Diät zum Trocknen des Körpers, ein Menü für Männer, um Überschüsse schnell zu verbrennen subkutanes Fett zur ästhetischen Betonung der Muskulatur. Dazu minimiert die Diät den Verzehr von Lebensmitteln, die zu Übergewicht führen - Fette und schnelle Kohlenhydrate.

Die Diät zum Trocknen des Körpers für Männer sieht Einschränkungen bei bestimmten Lebensmitteln vor und ist mit einem relativen Mangel an Vitaminen und Spurenelementen behaftet (obwohl dies teilweise durch Multivitaminkomplexe ausgeglichen wird). Daher wird empfohlen, nicht öfter als 2-3 Mal im Jahr darauf zu sitzen.

Hervorzuheben ist, dass eine solche Trockendiät mit einem geringen Prozentsatz auf einen relativ körperlich fitten Mann ausgelegt ist überschüssiges Fett. Wenn Sie Ihr Studium während des Jahres vernachlässigt haben Fitnessstudio, dann macht es keinen Sinn, beispielsweise 6–7 Wochen vor einem Ausflug ans Meer mit dem „Trocknen“ zu beginnen. Die überflüssigen Pfunde gehen weg, aber es wird keine schöne Muskelentlastung geben, selbst wenn Sie anderthalb bis zwei Monate lang zum Trocknen ständig Eisen in einem Schaukelstuhl ziehen.

Die Kalorienaufnahme sollte auch ohne Übergewicht 400–500 Kalorien unter dem täglichen Energieverbrauch liegen. Wenn Sie das Prinzip einer ausgewogenen Ernährung befolgen und der Kaloriengehalt der Ernährung dem Energieverbrauch entspricht, können Sie die Anzahl der Kalorien auf dem Speiseplan in einer Woche auf ein Minimum reduzieren.

Andernfalls müssen Sie den Kaloriengehalt der Nahrung schrittweise reduzieren - um 10-15% pro Woche. Der optimale Gewichtsverlust beträgt 900-1200 Gramm pro Woche oder 3,5-4 kg pro Monat. Zu schnelles Abnehmen hat den gegenteiligen Effekt: Die Stoffwechselrate sinkt und der Prozess der Fettverbrennung verlangsamt sich.

Prinzipien der Trocknungsernährung

Zusätzlich zu den Regeln zur Reduzierung des Kaloriengehalts der Diät sollte eine Diät zum Trocknen des Körpers, ein Menü für Männer, nach folgenden Grundsätzen zusammengestellt werden:

• Die Reduzierung der Kalorienzahl in Lebensmitteln sollte auf Kosten von schnellen Kohlenhydraten und tierischen Fetten erfolgen.
• Der Fettanteil in der Nahrung sollte nicht weniger als 10 % betragen. Komplexe Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind für die Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Körpers unerlässlich.
• Es wird empfohlen, die Aufnahme von Kohlenhydraten schrittweise zu reduzieren, aber nicht vollständig zu entfernen. Kohlenhydrate sind die Energie, die benötigt wird, um den Körper bei intensiver körperlicher Anstrengung mit Ausdauer zu versorgen. Mit ihrem Mangel nimmt die Trainingsintensität ab, was zu einer Schwächung der Muskeln führt. In der Nahrung sollten nur komplexe Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index unter 60 enthalten sein, die langsam verdaut werden und das Sättigungsgefühl lange erhalten.
• Der Großteil der Kohlenhydrate sollte morgens und die Proteine ​​​​am Nachmittag verzehrt werden.
• Es wird nicht empfohlen, die Menge an proteinhaltigen Nahrungsmitteln zu reduzieren. Protein ist der Hauptbestandteil und „Baustoff“ für Muskelgewebe. Wenn es nicht genug ist, wird zusammen mit Fett Muskelmasse verschwinden.
• Keine Diät zum Trocknen bringt Ergebnisse ohne regelmäßiges Training, das nach einem speziellen Programm zusammengestellt wurde. Die Trainingshäufigkeit im Fitnessstudio sollte mindestens 3-4 Mal pro Woche betragen.
• Es wird empfohlen, die fraktionierte Diät zu befolgen. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte 5-6 mal am Tag betragen. In diesem Modus wird die aufgenommene Energie für den vorgesehenen Zweck ausgegeben und nicht in Form von Fett abgelagert.
• Sie können zwei Stunden vor und anderthalb Stunden nach dem Training nichts essen. In diesem Fall wird während des Trainings die Fettschicht verbrannt und nicht die aus der Nahrung aufgenommenen Kalorien. Ausnahme sind spezielle Protein- und Aminosäurekomplexe.
• Die aufgenommene Flüssigkeitsmenge ist sehr wichtig. Wenn Sie nicht genug trinken, wird Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Die tägliche Mindestmenge an zu trinkenden Getränken sollte mindestens 2,5 Liter betragen. In dieser Zahl ist Wasser nicht enthalten, das mit der Nahrung aufgenommen wird.
• Es wird empfohlen, spezielle zu verwenden Sportergänzungen- Fatburner, Proteinshakes, Aminosäuren.

Basierend auf diesen Regeln kann man sportliche Ernährung für Männer, die schnell, sicher und effektiv trocknen.

Liste der zum Trocknen zugelassenen Produkte

Diät zum Trocknen des Körpers, das Menü für Männer ermöglicht den Verzehr einer Vielzahl von Gerichten, die aus solchen Produkten zubereitet werden:

• Mageres Lamm-, Rind-, Kaninchenfleisch.
• Truthahn, Hähnchen ohne Haut.
• Eier (kein Eigelb).
• Maritime und Flussfisch und Meeresfrüchte (neben Eiweiß und Fettsäuren versorgen sie den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen).
• Sauermilchprodukte (Hüttenkäse und Kefir) und fettarme Milch.
• Kashi. Für ihre Zubereitung wird empfohlen, unpolierten und braunen Reis, Perlgerste, Buchweizen, Hirse, Flachs, Hafer und anderes Getreide zu verwenden.
• Obst, Gemüse und Beeren unter Berücksichtigung des Zuckergehalts. Ohne Einschränkungen können Sie Gemüse, grünes Gemüse, Äpfel und Grapefruits essen.
• Fast alle Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen).
• Hartweizennudeln, Vollkornbrot.
• Nüsse und Trockenfrüchte.
• Pflanzenöle.
• Oliven.
• Pilze sind einmal pro Woche erlaubt.

Sportergänzungen

Ergebnisse sind fast unmöglich zu erzielen, wenn die Diät dies nicht beinhaltet Sporternährung zum Trocknen des Körpers für Männer. Seine Auswahl ist sehr groß, daher werden wir uns ausführlich mit der Beschreibung der notwendigen Medikamente befassen.

Die Grundprinzipien einer Diät zum "Trocknen" des Körpers

Bodybuilder vor einem Wettkampf oder ein Fitnessmodel vor einem Fotoshooting kennen das Problem: Obwohl sie einen definierten, muskulösen Körper haben, um den sie viele Männer beneiden, fehlt ihnen noch der letzte Tick zur Perfektion: Das „überschüssige“ Körperwasser soll weiter verschwinden Schleifen Sie die Konturen Arme, Brust, Bauch und Rücken.

Die Dehydrierung ist jedoch ein sehr komplexer Prozess, bei dem strenge Regeln eingehalten werden müssen. Nur dann funktionieren die Konturen wirklich perfekt. Neben kontinuierlichem, hartem Training mit maximalem Einsatz ist eine disziplinierte Ernährung gefragt.

Fettverbrenner

Sagen wir gleich - es wird keine wundersame Entsorgung von überschüssigem Fett geben. Ja, Medikamente dieser Gruppe tragen zur Verbrennung von subkutanen Fettdepots bei. Ihre Wirkung zeigt sich jedoch nur bei körperlicher Anstrengung. Sie beschleunigen den Stoffwechsel und sorgen für die Nutzung der Energie aus gespaltenen Fettzellen für das Training. Darüber hinaus beeinflussen Fatburner das Hungerzentrum im Gehirn und reduzieren den Appetit. Einige Medikamente reduzieren die Aufnahme von Fetten im Verdauungstrakt.

L-Carnitin

L-Carnitin beschleunigt den Prozess des Fettabbaus bei intensivem Training. Die maximale Wirkung seiner Verwendung wird durch die Kombination von aeroben und Leistungsbelastungen erreicht. Laut einigen Berichten hat L-Carnitin auch eine moderate anabole Wirkung. Die empfohlene Dosierung des Arzneimittels beträgt 500 bis 2000 mg pro Tag. Diese Dosis kann in zwei oder drei Dosen aufgeteilt werden.

L-Carnitin morgens auf nüchternen Magen, eine halbe Stunde vor dem Training und nachmittags zwischen den Mahlzeiten einnehmen. Hier sind einige Beispiele für effektive Kombinationen von Fatburnern. Die gleichzeitige Einnahme von L-Carnitin, Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief wird empfohlen. Sie können auch die Verwendung solcher Produkte kombinieren: L-Carnitin, Cheaters Relief, Animal Cuts, Liporedux.

Aminosäuren

Der im BCAA-Präparat enthaltene Komplex aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin trägt dazu bei, das Muskelgewebe vor Zerstörung zu schützen. Es fördert die Wiederherstellung des Muskelgewebes nach dem Training und verstärkt die Wirkung der Verwendung von Fatburnern.

Proteine

Eine obligatorische Komponente, die Sporternährung zum Trocknen des Körpers für Männer enthalten muss, ist Protein. Sie können die Hälfte ersetzen Täglicher Verbrauch Eiweiß mit Nahrung. Um einen Cocktail zuzubereiten, können Sie das Übliche verwenden Molkenprotein oder mehrkomponentig, das auch träges Casein enthält. Sie können Proteinshakes über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten trinken. An Trainingstagen sollte es eine Stunde vor dem Training und zur gleichen Zeit danach eingenommen werden.

Vitaminkomplexe

Vitaminkomplexe sind ein Muss. Dies sind Medikamente wie Animal Pak, Opti-Men und dergleichen. Sie müssen sie 2 Kapseln 3 mal täglich nach den Mahlzeiten trinken.

Cartisol-Blocker

Empfehlenswert (aber nicht zwingend) für Männer beim Abtrocknen sind Cortisolblocker, die zur Ablagerung von Fettgewebe beitragen. Das ist zum Beispiel Lean FX. Um einem Mangel an essentiellen Fettsäuren vorzubeugen, kann Lipidex Omega-3-Komplex eingenommen werden. Myotest hilft, den Testosteronspiegel zu erhöhen und den Muskelaufbau zu verbessern.

Ungefähre Ernährung für die gesamte Trocknungszeit

Es ist ziemlich schwierig, das Tagesmenü zu beschreiben, da die Diät zum Trocknen des Körpers für Männer individuell ausgewählt wird, wobei der Muskelzustand, der Trainingsumfang und der Prozentsatz an überschüssigem Fett berücksichtigt werden.

Hier ist ein ungefährer Ernährungsplan, berechnet für eine zehnwöchige Trocknung:

• Die ersten sieben Tage: Die maximal zulässige Kohlenhydratmenge sollte 2 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Sie können Reis, Buchweizen und anderes Getreide kochen; gedünstetes, gegrilltes oder einfach gekochtes Fleisch; Proteinomelettes (1-2 Eigelb sind für 6 Eier erlaubt); Fisch ist obligatorisch (auch gekocht, gedünstet, gebacken); Eintöpfe u Rohes Gemüse; Obst; Magermilch, Joghurt, Kefir, 1% fermentierte Backmilch. Die Ernährung kann mit gedünsteten Bohnen, Linsen abwechslungsreich gestaltet werden; Gemüsesalate mit einigen Esslöffeln Pflanzenöl (Oliven- oder Leinöl) würzen. Fettarme Tomatensauce ist erlaubt.
• Zweite Woche: Kohlenhydratmenge halbieren. In diesen sieben Tagen sollte die aufgenommene Kohlenhydratmenge ein Gramm pro Kilogramm nicht überschreiten. Dazu müssen Sie die Ernährung von Getreide, etwas Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchten reduzieren.
• Die dritte Woche sieht eine weitere Reduzierung der Kohlenhydrate vor. Verzichten Sie auf Käse und Obst. Wenn die Anzahl der Trainingseinheiten jedoch mehr als fünf pro Woche beträgt, müssen Sie Ihre Gesundheit überwachen. Wenn Symptome von Müdigkeit, Schwäche, Trockenheit und Acetongeruch im Mund auftreten, sollte die Kohlenhydrataufnahme erhöht werden.
• Die vierte Woche ist die schwerste. Die Menge an Brei sollte 6 - 7 Esslöffel pro Tag nicht überschreiten. Alle Hackfrüchte müssen aus dem Menü ausgeschlossen werden. Die Kalorienzufuhr sollte auf Kosten von Sportmahlzeitenersatz, Proteinnahrung und Fetten (jedoch nicht mehr als 10 %) aufrechterhalten werden.
• In der fünften Woche sollte die Kohlenhydrataufnahme 55 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Es wird empfohlen, Getreide von der Ernährung auszuschließen, Gemüse und Kräuter, Milch- und Sauermilchprodukte zu belassen.
• Die sechste Woche ist die schwerste. In diesem Stadium sollte Milch aus dem Menü entfernt werden.
• Ab der siebten Woche beginnt ein allmählicher Ausstieg aus der Trocknung. Allmählich erweitert sich die Ernährung und die Menge an Kohlenhydraten nimmt zu. Die Ernährung basiert auf den Prinzipien der vierten sieben Tage und dann in umgekehrter Reihenfolge bis zur Rückkehr zu einer täglichen ausgewogenen Ernährung.

Indikatives Menü für verschiedene Trocknungsstufen

Auf der Erstphase Während des Tages trocknen, können Sie eine Diät aus folgenden Gerichten machen:

• Fisch mit Kohlsalat.
• Proteinomelette, Früchte (Orangen oder Grapefruits).
• Huhn mit Zucchini oder Zucchini, Gemüse mit Zitrone.
• Obstsalat aus Orangen, Grapefruits, Trauben und Kiwi mit Nüssen und Kürbiskernen.
• Meeresfrüchtesalat mit Olivenöl und Kräutern.
• Puten- oder Hühnerfilet, Kartoffeln, Krautsalat und Tomate.
• Fettfreier Hüttenkäse mit Früchten.

Ab der zweiten Woche können Sie die folgenden Gerichte in der Diät verwenden und die Menge an Kohlenhydraten schrittweise reduzieren:

• Fettarmer Fisch mit Reis, Krautsalat mit Paprika.
• Mageres Kalb- oder Rindfleisch, gekochte Proteine ​​oder Proteinomelette, Kartoffeln, Krautsalat.
• Hühnchen oder Pute ohne Haut, Reis, Gurkensalat, Tomate, Paprika und Kräuter.
• Fisch, Hartweizennudeln, Tomaten mit Kräutern.
• Hähnchen, ein Glas Orangensaft.

Es gibt Kontraindikationen für das Trocknen. Eine solche Diät ist kontraindiziert bei Diabetes mellitus, Nierenproblemen, Leberproblemen, Magengeschwüren, Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn Sie sich also schlechter fühlen, müssen Sie das Trocknen allmählich beenden und ein individuelles Trainingsprogramm und eine individuelle Ernährung auswählen.

Heutzutage wünschen sich viele Menschen eine schlanke und geprägte Figur. Es gibt viele Möglichkeiten, es zu schaffen: Ernährung, Bewegung und so weiter. Einer von ihnen trocknet den Körper. Was das ist und wie es durchgeführt wird, erfahren Sie in unserem Artikel.

Inhalt:

Der Begriff „Körpertrocknung“ hat sich bei Bodybuildern etabliert. Wenn die Ernährung der Sportler während des Muskelaufbaus reichlich ist, dann essen sie während der Trockenzeit kaum. Es stellt sich heraus, dass die Diät bei der Entfernung von subkutanem Fett effektiver ist als Stress ausüben. Vor Beginn des Trocknens müssen Sie bereits gute Muskeln haben und diese ständig mit Kraftübungen unterstützen.

Das Trocknen des Körpers ist eine Methode, um ohne überschüssiges Unterhautfett ein sportlich straffes Aussehen mit spürbar schöner Muskulatur zu erzielen. Die Essenz des Trocknens des Körpers besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung des Athleten schrittweise zu reduzieren. Allmählich wird diese Zahl auf Null reduziert. Außerdem wird die Menge an Fetten und glukosehaltigen Lebensmitteln auf ein Minimum reduziert. Die Grundlage der Ernährung sind Proteine, die den Muskeltonus erhalten. Das Trocknen wird normalerweise von Profisportlern verwendet, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten und ihrem Körper die gewünschte Form zu geben.

Prozesse im Körper während einer Diät zur Austrocknung des Körpers

Um den Körper vorrangig zu trocknen, brauchen Sie eine Diät, und dann Sportübung. Die kohlenhydratreduzierte Diät ist die strengste und muss schrittweise auf denselben reibungslosen Ausgang umgestellt werden.

Für viele erscheint das Abtrocknen des Körpers wie eine normale Diät zum Abnehmen, bei der das Gewicht im Gegensatz zu anderen Programmen schneller abnimmt. Immerhin können Sie in der ersten Woche mit der richtigen Ernährung 2 kg Fett loswerden. Doch nicht jeder weiß um die Vorgänge im Körper, die beim Verzicht auf Kohlenhydrate ablaufen.

Die Bildung von Glukosemangel zwingt den Körper, nach alternativen Energiequellen zu suchen. Zunächst verbraucht er Glykogen, und wenn seine Reserven zur Neige gehen, beginnt der Abbau von Fetten. Doch bei einem akuten Glukosemangel bricht dieser schwierige Prozess auf halber Strecke ab, wodurch Ketonkörper ungespalten bleiben und das Blut im Körper oxidiert. Die Folge davon kann die Entwicklung einer Ketoazidose sein. Am Anfang ist es einfach, es zu beseitigen: Essen Sie einfach ein wenig Kohlenhydrate.

Wenn der Prozess seinen Höhepunkt erreicht, kann es sonst zu einer Vergiftung mit Zerfallsprodukten und einer schnellen Komaentwicklung kommen. Daher ist der vollständige Ausschluss von Kohlenhydraten aus dem Speiseplan beim Trocknen des Körpers nicht zu empfehlen.

Das erste Anzeichen eines Fettmangels ist das Verschwinden des Glanzes der Haare, dies sollte nicht zugelassen werden.

Ernährungsprogramm zum Trocknen des Körpers

Eine Diät mit richtiger Trocknung des Körpers zielt auf den Erhalt der Muskelmasse ab und sollte 2/3 der Proteine ​​​​aus der Diät, 1/3 langsame Kohlenhydrate und nicht mehr als 10% mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln sollte nicht mehr als 2300 kcal / Tag betragen. Gleichzeitig muss jedoch der minimale Kaloriengehalt der Ernährung überwacht werden - er sollte 1500 kcal / Tag nicht unterschreiten. Es wird empfohlen, die Lebensmittelkalorientabelle zu verwenden.

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, müssen Sie oft essen, aber in kleinen Mengen - 4-7 mal pro Tag. Gleichzeitig gilt es, Hunger und Zusammenbruch vorzubeugen. Pro Tag werden 1,5-2 Liter Wasser zu sich genommen. Zitronensaft kann zu einem ¼ Glas pro Tag hinzugefügt werden. Zucker und seine Ersatzstoffe sind ausgeschlossen. Eine Woche lang müssen Sie vor dem Schlafengehen dreimal Kefir trinken.

Protein in der Nahrung steigt auf 2,5 g pro Kilogramm Gewicht. Siebzig Prozent des Proteins sollten tierischen Ursprungs sein (Fleisch, Eier, Fisch etc.). Dreißig Prozent sind pflanzlichen Ursprungs (Nüsse, Pilze etc.). Eiweiß wird aufgenommen Essen 4-5 einmal täglich: zum Beispiel: Frühstück – Eier, zweites Frühstück – Pilze, Mittagessen – Hähnchen, dann ein Proteinshake. Hüttenkäse - zum Abendessen.

Die Menge an Kohlenhydraten richtet sich nach dem Wohlbefinden, für das Training sollte genügend Kraft vorhanden sein. Beim Trocknen des Körpers stehen zwei Arten von Kohlenhydraten zur Verfügung - in Gemüse oder Obst und Getreide. Übrig bleiben nur Süßigkeiten Energieprodukte- Honig, Marshmallows, Trockenfrüchte. Sie werden vor Mittag gegessen oder ganz ausgeschlossen.

Die Zahl der aus Meeresfrüchten und Pflanzenöle Fett sollte 0,5-1 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

Um eine größere Wirksamkeit zu erreichen, wird die Ernährung mit Zusatzstoffen angereichert: Glutamin, Aminosäuren, Eiweiß und Vitamine. Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung werden je nach Zustand des Körpers und dem tatsächlichen Bedarf eingenommen.

Bei einer hohen Stoffwechselrate können Sie morgens etwas Süßes essen.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel zum Trocknen des Körpers

Die diätetische Ernährung beinhaltet grundlegende Veränderungen, die auf einer geringen und häufigen Nahrungsaufnahme beruhen, wodurch die Verdauung entlastet, die Aufnahme von Stoffen und der Stoffwechsel beschleunigt werden. Mit all dem richtiges Menü beinhaltet hochwertige und kalorienarme Lebensmittel.

In der ersten Woche ist das Essen von Nudeln, Brot oder Müsli erlaubt, aber Sie müssen auf alles Süße verzichten - Brötchen, Kuchen und Schokolade, da diese Produkte schnelle Kohlenhydrate enthalten. Während dieser Zeit werden nicht mehr als 3 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg ihres Gewichts konsumiert.

Die nächste Periode ist schwieriger. Mehlprodukte werden aus der Nahrung genommen, und aus Kohlenhydraten bleibt nur Getreide übrig - Graupen, Buchweizen und Haferflocken. Dieser Zeitraum dauert länger als der vorherige und beträgt fast zwei Wochen, die Menge an Kohlenhydraten wird auf 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht reduziert. Am Ende der zweiten Woche empfiehlt es sich, morgens nur noch langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (z. B. eine Schüssel Porridge zum Frühstück).

Nach dreiwöchiger Vorbereitung müssen Sie auf den Verzehr von 1 Gramm Kohlenhydraten pro 1 Kilogramm Körpergewicht umstellen. Eine kleine Menge Gemüse zum Essen ist erlaubt. Die Hauptnahrung sollte ausschließlich aus proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen: Fisch, Hüttenkäse, Eier, Kefir, Fleisch. Eine solche Diät impliziert immer ein Kaloriendefizit, das heißt, Sie müssen mehr davon verbrauchen, als Sie verbrauchen.

Während des Trocknens können Sie essen:

• Eier und Pilze;
• Magerer Fisch;
• Milchprodukte;
• Mageres Fleisch;
• Linsen und Zucchini;
• Bohnen und Radieschen;
• Grüner Tee und Mineralwasser;
• Kohl und Zitronen;
• Äpfel und Sellerie;
• Unraffiniertes Pflanzenöl.

Sportdiät zur Veränderung des Körpers setzt sich fort 6-12 Wochen. In diesem Fall ist die Hauptsache die Gewichtsabnahmerate, die 0,7 kg Fett pro Woche betragen kann. Dies gilt für diejenigen, die Muskeln sparen möchten. Unabhängig vom Körpertyp sollte jeder Athlet während der „Trockenphase“ 1/3 mehr Protein zu sich nehmen als während der Kraftentwicklung. Beim Wählen Muskelmasse Es wird ein Kalorienüberschuss benötigt und beim Trocknen ein Defizit.

Menü zum Trocknen des Körpers für einen Monat

Bevor Sie beginnen, den Körper zu trocknen, müssen Sie mit Hilfe von richtig ausgewählter Ernährung und Training Muskelmasse aufbauen. Dann ändert sich die Ernährung, um Fett loszuwerden, ohne Muskeln zu opfern. Verwenden Sie dazu ein Menü mit Ausschluss von Lebensmitteln, die "schnelle" Kohlenhydrate enthalten. In der Zeit ohne Feste sind Trockenmahlzeiten geplant, da Alkohol nicht konsumiert werden darf.

Ein ungefähr fünfwöchiges Menü ist zu Hause durchaus erschwinglich:

• Erste Woche. Die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper sollte mit einer Rate von 2 bis 2,5 g pro 1 kg Gewicht erfolgen. Jede eingenommene Mahlzeit muss tabellarisch erfasst werden. glykämische Indizes verzehrte Lebensmittel aufgrund ihres Kaloriengehalts, der von der Lebensweise und dem Anfangsgewicht der Person abhängt. Die Ernährung sollte genügend Ballaststoffe aus Gemüse, Getreide und Eiweiß aus Eiern und magerem Fleisch enthalten. Diese Woche gilt als vorbereitend, daher sind die etablierten Essensregeln hier ziemlich treu. Der abrupte Beginn der strengen Trocknung ist strengstens untersagt.
• Zweite Woche. In dieser Woche wird die Menge an Kohlenhydraten auf 1 Gramm reduziert und der Proteingehalt in der Nahrung auf 80 % erhöht. Auf der Speisekarte stehen Hüttenkäse und fettfreier Kefir, Kräuter, Gemüse, Fisch, gekochtes Geflügelfleisch. Salz und Früchte sollten vermieden werden.
• Dritte Woche. Die Kohlenhydratrate sollte um ein weiteres halbes Gramm reduziert werden. Die Ernährung bleibt die gleiche, jedoch mit der Zugabe von Wachteleiern.
• Vierte Woche. Es beinhaltet den Beginn eines reibungslosen Ausstiegs aus der Trocknung des Körpers, daher ist es identisch mit dem Menü der zweiten Woche.
• Fünfte Woche. In diesem Stadium weicht die Diät mehr auf und wiederholt die erste Woche.

Nach Ablauf der dritten Woche können Sie bei ihrer Diät von 0,5 g Kohlenhydraten pro 1 kg Körpergewicht bleiben, bis Sie das Wunschgewicht erreicht haben, oder weiter gehen umgekehrte Richtung zum Menü der zweiten und dann der ersten Woche nacheinander. Ein scharfer Austritt aus dem Trocknen kann Schwellungen, eine Verschlechterung des Wohlbefindens und eine schnelle Rückkehr des Gewichts hervorrufen.

Menü zum Trocknen des Körpers für eine Woche

Der Speiseplan sollte von Lebensmitteln dominiert werden, die einen hohen Proteingehalt haben. Im Durchschnitt beträgt die Trocknungszeit vier bis fünf Wochen. Nachfolgend finden Sie die Speisekarte für die Woche.

Der erste Tag:

• Frühstück: Haferbrei auf dem Wasser, Eiweiß aus zwei Eiern und ungesüßter Tee.
• Mittagessen: gekochtes Hähnchenfilet, Gemüsesalat u Buchweizen.
• Abendessen: Fisch gebacken mit Gemüse (Gemüse, Tomaten, grüne Bohnen) ohne Öl.

Zweiter Tag:

• Frühstück: Eiweißomelett, Gurke - 1 Stück, Tee.
• Mittagessen: Cremesuppe ( Blumenkohl), gekocht Hühnerbrust, Gemüse.
• Abendessen: Magerkäse, 200 ml Kefir.

Dritter Tag:

• Frühstück: Haferflocken, Tee und weich gekochtes Ei.
• Mittagessen: Fischsuppe ohne Karotten und Kartoffeln, Salat und gekochter Fisch.
• Abendessen: eine Portion Hüttenkäse.

Vierter Tag:

• Frühstück: eine Handvoll Trockenfrüchte mit Hüttenkäse, Tee und ein Ei.
• Mittagessen: magere Pilzsuppe ohne Karotten und Kartoffeln, Gemüsesalat und Hähnchenbrust.
• Abendessen: frisches Gemüse und geschmorter Fisch.

Fünfter Tag:

• Frühstück: Tee, Eiweißomelett mit Tomaten.
• Mittagessen: Buchweizen mit Gemüse und Hähnchenfilet.
• Abendessen: eine Portion Hüttenkäse.

Sechster Tag:

• Frühstück: Haferflocken mit Rosinengeschmack, Tee.
• Abendessen: geschmorter Kohl mit Hühnerfilet.
• Abendessen: Omelett aus Eiweiß, Hüttenkäse.

Siebte Tag:

• Frühstück: ein Ei, Buchweizenbrei und Tee mit Zitrone.
• Abendessen: grüne Bohnen mit Hühnerbrust.
• Abendessen: Apfel und Hüttenkäse.

Zusätzlich können zwei Snacks zwischen den Mahlzeiten enthalten sein, die zu 100 % aus Protein bestehen sollten. Idealerweise ist dies ein Proteinshake, der aus Hüttenkäse, Kefir mit Vanille oder Zimt, aber ohne Zucker hergestellt wird. Fertige Proteinmischungen werden in Sporternährungsbetrieben verkauft.

Menü zum Abtrocknen des Körpers für den Tag

Nach der Diät müssen Sie zu einer genau festgelegten Zeit essen. Das Menü unten für den Tag enthält alles gewünschte Produkte.

Erste Wahl:

• Frühstück: Banane, Haferbrei auf dem Wasser, ein Glas Tee.
• Snack: Proteingetränk (besteht aus Milch oder Kefir, fettfreiem Hüttenkäse, Zimt oder Vanille).
• Mittagessen: 200 g gekochtes Rindfleisch und Gemüsepüree-Suppe ohne Kartoffeln und Karotten.
• Nachmittagsjause: Hähnchenfilet, ½ Grapefruit.
• Abendessen: gebackener weißer Fisch - 200 g, Gemüsesalat ohne Öl.

Zweite Option:

• Frühstück: Orange, 2 Eigelb und 5 Eiweiß, Tee.
• Snack: fettarmer Hüttenkäse - 100 g.
• Mittagessen: magerer Buchweizenbrei, gekochtes Hähnchenfilet - 250 g.
• Nachmittagsjause: Proteindrink.
• Abendessen: Hähnchenfilet gedünstet mit Gemüse, 200 g Kefir.

Die Ernährung wird während des Trocknens und an den darauffolgenden Tagen ähnlich gestaltet. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, können Sie anhand der Kalorientabellen berechnen.

Eigenschaften des Trocknens des Körpers für Frauen und Männer

Beim Trocknen des Körpers ist die Ernährung auf zwei Arten möglich. Die erste Option besteht darin, täglich Kohlenhydrate zu essen, ohne Getreide und Obst in den letzten beiden Mahlzeiten. Die zweite Option beinhaltet Kohlenstoffwechsel. Am ersten Tag wird die Kohlenhydratnorm eingenommen, am zweiten und dritten - ein kohlenhydratarmes Menü mit einem Minimum an Fett, am vierten Tag - eine kohlenhydratreiche Diät. Beispiele für wechselnde Diäten sind unten.

Trocknen des Körpers für Frauen

Betrachten Sie ein Ernährungsprogramm für Frauen mit einem Gewicht von 60-70 kg und einer Körpergröße von 152-168 cm.Der Wechsel der Kohlenhydratmenge für Frauen erfolgt in vier Mahlzeiten pro Tag.

1 Tag - Norm:

1. Eine halbe Orange, gekochter Reis - 30 g, Fisch.
2. 30 g gekochter Buchweizen, Tomate, Huhn - 60 g, Oliven.
3. Banane, halbe Orange, Hüttenkäse - 100 g.

2-3 Tage - Kohlenhydratreduktion:

1. Eieromelett und ½ Tasse Milch.
2. 1/3 Paprika, Gemüse, 60 g Kalbsfleisch, 2 Salatblätter.
3. Ein Zitronenkreis, 150 g Brokkoli, Fisch - 80 g.
4. Kefir - 300 g.

Tag 4 - Erhöhung der Kohlenhydrate:

1. Rosinenlöffel, Haferflocken- 30 g, getrocknete Aprikosen.
2. Eine halbe Orange, 30 g Reis, drei Eiweiß, Gemüse.
3. 60 g Kalbsfleisch, 30 g Reis, drei Oliven, Salat.
4. Hüttenkäse - 120 g oder Naturjoghurt - 125 g.

Trocknen des Körpers für Männer

Sprechen wir über die Ernährung von Männern mit einem Gewicht von 80 bis 90 kg und einer Körpergröße von 175 bis 187 cm. Aufgrund des Wachstums der Muskelmasse benötigen Männer mehr Energie, daher sollten sie ihre Kohlenhydrataufnahme mit sieben Mahlzeiten am Tag abwechseln:

1 Tag - Norm:

1. Tomate, 200 g Kartoffeln, Chinakohl, Hähnchen - 200 g.
2. Banane, Hüttenkäse - 250 g, Mandarine - 2 Stk.
3. Weißkohl - 3 Blätter, Reis - 300 g, Fisch - 200 g, Süße Paprika - 1/3.
4. Pekingkohl, 150 g Kartoffeln, 100 g Kalbfleisch, Eiweiß - 5 Stk.
5. Huhn - 200 g, Reis - 60 g, Tomate, Salat, Paprika - 1/3, Olivenöl.
6. Fisch - 200 g, Tomate, Nudeln - 70 g, Salat.
7. Orangensaft - 200 ml, Hühnchen - 200 g.

2-3 Tag - Kohlenhydrate reduzieren:

1. Fisch - 200 g, Tomate, Kohl - 100 g.
2. Eiweiß - 8 Stk., Orange - 2 Stk.
3. Zitronenscheiben - 2 Stück, Hähnchen - 200 g, Zucchini - 150 g, Petersilie.
4. Eiweiß - 8 Stk., Grapefruit - 2 Stk.
5. Fisch - 200 g, Kohl - 100 g, Tomate.
6. Salat: Orange, 10 Trauben, Walnusskern, Kiwi, 10 Mandeln, Kürbiskerne - 2 TL.
7. Salat: ein Teelöffel Olivenöl, Frühlingszwiebelfedern, Brotpüree, 2 Dosen Thunfisch, 1/2 Tomate.

Tag 4 – Kohlenhydrate erhöhen:

1. Salat: Salzkartoffeln - 100 g, gekochtes Eiweiß, 1/3 Paprika, Hühnchen - 100 g, Pekingkohl - 3 Blätter, eine halbe Gurke.
2. Kefir - 200 ml, Hüttenkäse - 200 g, Mandarine - 4 Stk.
3. 150 g Kartoffeln, Tomaten, weich gekochte Eier - 2 Stk., Paprika, Hühnchen - 100 g, Salat - 2 Blätter.
4. Salat: Orange, 10 Trauben, Walnusskern, Kiwi, 1/3 Grapefruit, 1/2 Apfel.

Sehen Sie sich das Video über das Trocknen des Körpers an:

Wenn das Trocknen nach der Gewichtszunahme erfolgt, dauert es 2-mal länger als das Trocknen. Bei Sportlern dauert das Muskelpumpen zur Vorbereitung auf Wettkämpfe sechs Monate, das Trocknen - 3 Monate.