Aufwärmen vor dem Krafttraining. Aufwärmen vor dem Training. Aufwärmen im Fitnessstudio: Übungen für alle Körperpartien.

Aufwärmen vor dem Training Fitnessstudio- Dies ist eine Reihe vorbereitender Maßnahmen, die darauf abzielen, den ganzen Körper auf die Hauptbelastung im Training zu bringen. In diesem Artikel werden wir im Detail analysieren, was ein Aufwärmen ist, woraus es besteht, welche Übungen es enthält, und auch ein Beispiel für eine Reihe von Aufwärmübungen geben.

Zweck des Aufwärmens

Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, alle Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit der Arbeit im Fitnessstudio beginnen, die Bänder und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern. Ein warmer Körper ist besser belastbar, die Gelenke funktionieren besser und das Verletzungsrisiko sinkt. Auch das Herz ist auf Stress vorbereitet. Die Durchblutung steigt, das Muskelgewebe erwärmt sich, das ungleiche System "kommt in Ton". Auch die Vorarbeit vor dem Training hilft, sich zu fokussieren, zu konzentrieren und die richtige Stimmung zu erzeugen.

Das Training besteht aus:

• Allgemeines
• Aufwärmen der Gelenke
• Besondere
• Dehnungsstreifen
• Schläge

Die Dauer beträgt fünf bis zehn Minuten.

Allgemeines Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es sinnvoll, sich über Ihre Arbeitsweise zu informieren Pulszonen, denn während der Belastung beginnt das Herz stärker Blut zu pumpen, der Puls steigt. Bei einer einfachen Person schwankt der Ruhepuls im Bereich von 60-90 Schlägen / Minute. Um das Herz beim Aufwärmen nicht zu überlasten, müssen Sie Ihren Herzfrequenzbereich kennen.

Der Arbeitsbereich der Herzfrequenz errechnet sich wie folgt:

Wert Min=(220-a-b)*0,6+a
Wert Max=(220-a-b)*0,7+a
wobei a der Ruhepuls und b das Alter ist

Wenn Sie also 30 Jahre alt sind und Ihre Ruheherzfrequenz 60 Schläge/Minute beträgt, dann das Minimum Betriebswert 138 Hübe / Minute, maximal - 151 Hübe / Minute. In diesem Intervall ist es notwendig, den Puls während des Aufwärmens und Trainings zu halten.

Es ist notwendig, sich in einem guten Rhythmus aufzuwärmen, denn. Dies ist die Vorbereitung aller Körpersysteme auf eine große Belastung. Wenn Sie sich langsam aufwärmen, ist die Wirkung geringer. Es dauert normalerweise nicht weniger als zehn und nicht länger als fünfzehn Minuten.

Aufwärmen der Gelenke

Durch das Aufwärmen wird mehr Gelenkflüssigkeit freigesetzt, was das Verletzungsrisiko verringert. Alle Gelenke müssen mehrmals gedreht werden. Dazu werden alle Arten von Schaukeln, Drehungen, Neigungen, Drehungen, Kniebeugen usw. verwendet.

Nur etwa fünf Minuten.

Spezielles Aufwärmen

Das sind spezielle Sätze vor jeder Anfahrt, die als „Aufziehen“ bezeichnet werden. Sie ahmen die bevorstehende Arbeit mit erschwerenden Granaten mit minimalen Arbeitsgewichten (bis zu 50% des Arbeitsgewichts) nach. Wird vor jeder Grundübung in durchgeführt Menge 2-3 Sätze mit 3-10 Wiederholungen. Das Ziel ist es, den Körper auf das Training vorzubereiten und sich zu erinnern richtige Technik Hinrichtung.

Dehnung

Sie wird vor und nach dem Training durchgeführt. Es ist notwendig, alle Muskelgruppen zu dehnen und nicht länger als drei Minuten.

Es gibt drei Arten der Dehnung: statisch, dynamisch und ballistisch. Die Essenz der Statik besteht darin, die Muskeln in einer fixierten Position so gut wie möglich zu dehnen. Dynamische Dehnungen werden in langsamen, kontrollierten Bewegungen ausgeführt. Ballistische Dehnungen sind schnelle, energische und manchmal sogar chaotische Bewegungen. Das Beste aller existierenden dynamischen Muskeldehnungen.

Verwechseln Sie nicht Aufwärmen und Dehnen. Bereitet das Aufwärmen den Körper auf die Belastung vor, dann zielt das Dehnen auf die Dehnung der Muskulatur ab. Daher wird die Körpertemperatur immer zuerst leicht erhöht und dann die Muskulatur gedehnt. Es ist gefährlich, sich auf einer „kalten“ Strecke zu dehnen, weil. dies kann zu Verletzungen führen.

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Anhängerkupplung

Es ist nach einer Reihe von Klassen für fünf bis zehn Minuten und trägt zum Übergang des Körpers in einen ruhigeren Zustand bei. Das Halten einer Anhängerkupplung beschleunigt die Ausscheidung von Milchsäure aus dem Körper, senkt den Puls und die Körpertemperatur.

Aufwärmübungen

Aufgrund der Eigenschaften des Körpers jeder Person gibt es keine idealen Aufwärmübungen, die sowohl für Mädchen als auch für Männer ideal sind. Allerdings gibt es einen Satz Grundübungen aus denen Sie Ihren Komplex auswählen können.

Zum allgemeinen Aufwärmen wird oft ein einfacher leichter Lauf verwendet. Auf dem Laufband oder vor Ort, wenn das Laufband mal nicht zur Hand ist. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Puls nicht über 70% des Maximums zu halten. Alternativ können Sie anstelle des Laufens Seil springen oder auf der Stelle springen.

Aufwärmen der Gelenke

Zum Aufwärmen der Hände

• kreisförmige Bewegungen der Arme in den Schultern mit beiden Händen nach vorne, hinten und gleichzeitig mit beiden Händen in verschiedene Richtungen. Genug zwei Dutzend Bewegungen für jede Hand.
• Kreisbewegungen der Ellbogen. Zehnmal in jede Richtung.
• Drehbewegungen mit zur Faust geballten Händen. Zehn Wiederholungen in jede Richtung.

Um den Lendenbereich aufzuwärmen, werden Neigungen zu den Seiten verwendet. Der über dem Kopf ausgestreckte Arm zeigt die Hangrichtung an. In diesem Fall sollten die Beine etwas breiter als die Schultern sein.

Es ist auch gut, den Körper in einer Neigung zu drehen, der sogenannten Mühle. Dazu müssen Sie Ihre Arme zu den Seiten spreizen und Ihre Beine breiter stellen. Über Schulterbreite oder mehr. In dieser Position müssen Sie sich nach vorne lehnen, Ihren Rücken gerade halten und sich mit Ihrem Körper drehen, wobei Sie versuchen, Ihre Zehen mit den Fingern zu berühren.

Die Vorwärtsbeugen sind hervorragend. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zusammenfalten und sich nach vorne lehnen, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Der untere Rücken sollte in einem gebeugten Zustand gehalten werden.

Rollen werden verwendet, um die Gelenke der Beine und des Beckens aufzuwärmen. Es wird so gemacht. Die Beine sind breiter als die Schultern in ~ 1,5 mal. Ohne die Füße eines Beins vom Boden zu heben, muss man sich auf das andere Bein setzen. Übertragen Sie nun das Gewicht sanft auf das andere Bein und rollen Sie es um. Genug zehn- bis fünfzehnmal auf jedem Bein.

Ausfallschritte. Es wird so gemacht - legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, stellen Sie ein Bein nach vorne vor sich, nehmen Sie das andere zurück. Dann beugen wir beide Beine an den Knien. Es entpuppt sich als Ausbruch. Idealerweise sollte der Winkel zum Boden an der Vorderseite des exponierten Beins 90 Grad betragen. Für jedes Bein müssen Sie nicht mehr als zwei Dutzend Wiederholungen machen.

Um den Rücken aufzuwärmen, eignen sich folgende Aktionen

• Greifen wir mit der Hand auf eine senkrecht stehende Stütze, z. B. eine Stange oder einen Baum, ziehen wir das Becken nach hinten. In diesem Fall müssen Sie Ihren Rücken strecken und einige Sekunden lang fixieren. Wir wiederholen andererseits.
• Ziehen Sie sich gegenseitig nach vorne und stehen Sie gerade. Sie müssen die Dehnung des Rückens spüren und fixieren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Zum Aufwärmen der Gelenke und Bänder der Knie

• Kreisbewegungen mit geschlossenen Knien. Zehnmal in jede Richtung. Gleichzeitig sollten die Füße geschlossen und die Beine an den Knien leicht gebeugt sein.
• Bewegungen im Kreis mit den Knien nach innen, dann mit beiden Beinen nach außen. Etwa 10 Wiederholungen in jede Richtung.
• Kniebeugen (ohne Gewichte). Zehn Wiederholungen.

Dehnung

Nacken

Dazu werden Neigungen und Drehungen des Kopfes nach vorne, hinten und in beide Richtungen vorgenommen. Zwei oder drei Wiederholungen. Es ist auch gut, die Halsmuskeln der Bewegung im Kreis zu kneten und zu dehnen. Auch zwei- oder dreimal in jede Richtung.

Muskeln der Arme und des Rumpfes

Durch das Hängen an der Stange werden alle Muskeln der Arme, der Brust, der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskeln gedehnt. Für eine noch bessere Dehnung von Brust und Bizeps wird auch eine vertikale Haltung verwendet. Es ist notwendig, das Gestell mit dem Daumen nach oben zu fassen und den Arm bis zum Ende zu strecken.

Trizeps

Dazu wird Folgendes getan. Beugen Sie den linken Arm am Ellbogen und heben Sie ihn an. Gleichzeitig sollten Sie versuchen, die Schulterblätter mit den Fingern zu berühren. Sie können sich selbst helfen rechte Hand und drücke ihre linke Hand leicht nach unten. Am unteren Punkt müssen Sie die Hand fixieren, damit die Dehnung besser ist. Führen Sie mehrmals für jede Hand durch.

Kreuz

Zum Dehnen des unteren Rückens werden Vorwärtsbeugen verwendet. Gleichzeitig sollten Sie versuchen, Ihre Beine gerade zu halten. In der unteren Position müssen Sie für den besten Effekt anhalten.

Schräge Bauchmuskeln

Um sie zu dehnen, ist es effektiv, den Körper drei- bis viermal in jede Richtung zu neigen.

Quadrizeps

Um den Quadrizeps zu dehnen, können Sie Folgendes verwenden.

• Auf dem linken Bein stehend, beugen Sie das rechte Knie und drücken Sie es mit der Hand so weit wie möglich an das Gesäß. Wiederholen Sie dies mehrmals für jedes Bein.
• Bewegungen im Kreis mit dem Unterschenkel. In die eine Richtung, dann in die andere. Zehn Wiederholungen mit jedem Bein.

Bizeps der Beine und Waden

Für sie gibt es mehrere Möglichkeiten, sich zu dehnen. Zum Beispiel die erwähnten Vorwärtsbeugen mit gestreckten Beinen. Sie können diese Waden auch mit Ihren Händen an einer vertikalen Pore strecken - einer Wand, einem Baum, einer Bank. Halten Sie gleichzeitig den unteren Rücken und die Beine gerade, öffnen Sie die Fersen nicht vom Boden.

In einer realen Situation trennen sie oft nicht das allgemeine Aufwärmen, das Aufwärmen der Gelenke und das Dehnen. Alle diese Aktionen werden in einem Komplex durchgeführt, wobei der erste Punkt das allgemeine Aufwärmen des Körpers ist. Üblicherweise wechseln sich Aufwärm- und Dehnübungen ab.

Komplexes Beispiel

1. Laufen (Gehen) auf der Stelle. 5 Minuten.

2. Anheben der Knie in Höhe von 30 Wiederholungen in 30 Sekunden.

3. Kniebeugen 10-15 Wiederholungen.

4. Trizepsdehnung. Vier Wiederholungen für jede Hand.

5. Schulterrotation. Zweimal für 10-15 Wiederholungen.

6. Dehnung der Brust. 10-15 Wiederholungen.

7. Dehnung des Rückens. 10-15 Wiederholungen.

8. Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels. Fünfmal fünf Sekunden lang auf jedem Bein.

Hier ist ein Satz von acht Punkten. Sie können es zum Aufwärmen vor dem Training verwenden. Kann sowohl von Männern als auch von Frauen verwendet werden.

• Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf. Kalte Muskeln sind der Grund eine große Anzahl Verletzungen;
• Es ist besser, sich in wärmerer Kleidung aufzuwärmen, als zu trainieren, besonders wenn Sie über 30 Jahre alt sind. Auf diese Weise wärmt sich der Körper besser auf;
• Wählen Sie eine Reihe von Aufwärmübungen, die für Sie geeignet sind, je nachdem, welche Ziele und Zielsetzungen für das Training geplant sind.
• Nehmen Sie zur Abwechslung manchmal neue Übungen in das Aufwärmset auf. Glücklicherweise ist ihre Auswahl riesig;
• Wenn Sie Sets mitbringen, arbeiten Sie nicht mit Gewichten, die mehr als 50 % Ihrer Arbeit ausmachen.
• Die geschätzte Aufwärmzeit beträgt etwa 10-15 Minuten. Sie sollte dich nicht ohne Kraft lassen. Aber gleichzeitig gilt: Je älter man ist, desto länger dauert das Aufwärmen;
• während des Aufwärmens etwas Wasser trinken.

Wenn Sie diese Prinzipien befolgen, bleiben Ihre Muskeln immer in guter Form und die Reaktion des Körpers auf die Belastung wird Ihnen gefallen!

Jeder weiß, dass das Aufwärmen vor dem Krafttraining ein obligatorischer Schritt ist, aber nur wenige Menschen führen ihn vollständig durch. Es erfordert auch ein Aufwärmen vor dem Training zu Hause, auf das im Übrigen niemand achtet. Jetzt werden Sie selbst sehen, wie wichtig es ist, den Körper auf jede Trainingsbelastung vorzubereiten und sich richtig aufzuwärmen.

Die Bedeutung des Aufwärmens vor dem Training

Schaut man sich den Aufwärmvorgang mit an verschiedene Seiten, gibt es mehrere Definitionen für dieses Konzept:

1. Das ist die moralische Vorbereitung auf das Training. Nach einer Aufwärmphase werden die Wahrheitszüge leichter.
2. Dies wärmt die Muskeln auf und optimiert die Cardio-Aktivität Gefäßsystem und Atmungsorgane, Verbesserung der Durchblutung vor dem Training.
3. Dies ist die Trainingsphase. Dies ist in der Tat eine vorbereitende Phase im Ausbildungsprozess.

Aufwärmen vor dem Training ist ein Muss.

Von Ruhe zu Aktivität

Im Ruhezustand arbeitet der menschliche Körper in einem Energiesparmodus: Er verbraucht auf ein Minimum Kalorien, das Herz schlägt mit einer Frequenz von 55-60 Schlägen pro Minute, die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Dies gilt insbesondere für den Schlaf.

Wenn wir aufwachen, steigt der Kalorienverbrauch. Versuche aufzuwachen und abrupt aufzuspringen und irgendwohin zu rennen. Es wird sehr schwierig, weil der Körper noch schläft und wir ihn gezwungen haben, im üblichen Tagesmodus zu arbeiten.

Deshalb wachen wir langsam auf: Jemand liegt im Bett, jemand trinkt Kaffee, einige machen Übungen (übrigens eine sehr nützliche Sache).

Die Sache ist die arterieller Druck Unmittelbar nach dem Schlafen ist es eher gering – schließlich haben sich die Muskeln die ganze Zeit nicht angespannt, das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig in der Brust.

Passen Sie auf, wenn wir auf die Straße gehen, schalten wir nicht sofort den letzten Gang ein und die Geschwindigkeit von 10 km / h, wir rennen nicht zum Ziel. Wir beginnen mit einem langsamen Schritt und wechseln sanft zu schnell oder sogar zum Laufen. Aber all dies geschieht schrittweise. Auch wenn Sie nur 10 Sekunden gelaufen sind und dann begonnen haben zu beschleunigen, gilt dies bereits als „nicht sofort“.

Auf der Ebene der angeborenen Reflexe weiß unser Körper, dass es unmöglich ist, sofort mit etwas zu beginnen. Es ist notwendig, den Körper auf einen neuen Zustand vorzubereiten. Dazu gibt es ein Warm-up, um den Körper auf harte körperliche Arbeit vorzubereiten.

Dazu benötigen Sie:

1. Erhöhen Sie die Körpertemperatur.
2. Beschleunigen Sie den Puls, erhöhen Sie die Durchblutung.
3. Dehnen Sie die Muskeln, indem Sie sie aufgrund des Blutflusses mit Nährstoffen und Sauerstoff sättigen und ihre Temperatur erhöhen
4. Wärmen Sie die Gelenke auf, stimulieren Sie ihre Schmierung mit Synovialflüssigkeit.

Eine solche Vorbereitung des Körpers wird vor harter Arbeit besonders relevant. Daher ist das Aufwärmen vor dem Training ein Muss. Ohne sie ist es schwierig, die Muskeln dazu zu bringen, effektiv zu arbeiten, und es ist sehr leicht, sich zu verletzen. Jetzt wissen Sie, wie wichtig es ist, sich vor dem Training aufzuwärmen.

Was, wenn du dich nicht aufwärmst?

„Mein Freund wärmt sich nie auf, war noch nie verletzt.“ Das ist oft zu hören. Zum Beispiel beginnt eine Person ein Training mit Bankdrücken. Er nimmt eine leere Stange (mit einem Gewicht von etwa 20 kg) und macht damit Bankdrücken für 20 Wiederholungen, wobei er das Tempo mit jeder Wiederholung beschleunigt. Dann hängt er 90 kg, macht 5-8 Wiederholungen, dann 100 und arbeitet schon mit diesem Gewicht.

Das echtes Beispiel, die Person hat nie etwas gezogen, zum Zeitpunkt dieser Ausbildung war er 34 Jahre alt. Genauso trainierte er im Alter von 30 Jahren.

Es ist unmöglich zu sagen, dass er überhaupt kein Aufwärmen macht. Immerhin war es ein leerer Geier. Für seinen Körper reicht ein solches Aufwärmen offenbar aus. Das ist aber der falsche Trainingsansatz, denn beim Aufwärmen geht es nicht nur um das Arbeiten mit leeren Gewichten.

Es gibt ein allgemeines Cardio-Aufwärmen, zum Beispiel durch Laufen, dann ein Aufwärmen des ganzen Körpers und ein separates Aufwärmen jedes Muskels und Gelenks.

Der Körper der im Beispiel angegebenen Person hat einen guten Sicherheitsspielraum. Aber eines Tages kann ein solcher Plan scheitern, wodurch er riskiert, einen kalten Sehnenriss oder eine andere unangenehme Verletzung zu bekommen.

Was passieren kann, wenn Sie ein Training beginnen, ohne sich vorher aufzuwärmen:

1. Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, können Sie die Bänder ziehen. Dies ist die häufigste Verletzungsart.
2. Wenn Sie sich nicht vorbereiten Herz-Kreislauf-System Sie könnten sogar ohnmächtig werden. Durch eine plötzliche Belastung des Körpers kann der Druck stark ansteigen.
3. Ein gutes Aufwärmen bereitet die Gelenke auf Überlastung vor. Wenn Sie an einem „kalten“ Gelenk arbeiten, besteht die ernsthafte Gefahr, dass es beschädigt wird. Und die Wiederherstellung des Gelenks ist ein sehr komplexer und langwieriger Prozess.

Dies alles ist sehr wichtig für Anfängersportler, die einen langen Weg zum perfekten Körper haben.

Also, wie wärmt man sich vor dem Fitness auf, wie lange dauert es, welche Übungen zum Aufwärmen der Muskeln vor dem Training sollten gemacht werden?

Richtiges Aufwärmen in drei Stufen

Wie wärmt man sich auf, wärmt die Muskeln richtig auf und wird schon vor Beginn des Haupttrainings nicht müde? Gehen wir der Reihe nach vor.

Aufwärmtypen

Sie können es mit anderen Worten ausdrücken und "Typen" durch Stufen ersetzen. Denn zuerst erfolgt ein allgemeines Warm-up und dann während des Trainings ein Warm-up für alle Muskelgruppen, die belastet werden.

Das allgemeine Aufwärmen beinhaltet eine Cardio-Belastung und ein Aufwärmen für die Gelenke. Ein Aufwärmen für bestimmte Muskelgruppen ist das Arbeiten ohne Gewichte oder mit leichten Gewichten vor bestimmten Übungen.

Lassen Sie uns nun klären, wie Sie sich richtig aufwärmen und welche Aufwärmübungen verwendet werden können.

Cardio - die erste Stufe

Das richtige Aufwärmen vor dem Training beginnt mit Cardio.

Es ist notwendig, 5 bis 20 Minuten dem Laufen, einem Heimtrainer, einem Ellipsoid zu widmen. Sie können die Simulatoren mit Seilspringen oder anderen hochintensiven Cardio-Übungen kombinieren.

• Das Fitness-Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte minimal energieintensiv sein. Das heißt, der intensive Cardio-Teil sollte in 5-7 Minuten passen.
• Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie länger laufen oder springen – mindestens 20 Minuten.

Ihr Puls ist also gestiegen, die Durchblutung ist aktiver geworden, das Blut hat Sauerstoff und andere notwendige Substanzen schneller durch den Körper transportiert.

Gelenke - die zweite Stufe

Kreisende Bewegungen helfen, die Gelenke vor dem Training aufzuwärmen verschiedene Teile Körper:

1. Drehen Sie sanft Ihren Kopf. Machen Sie zuerst 10 kreisförmige Bewegungen im Uhrzeigersinn, dann die gleichen gegen den Uhrzeigersinn. Versuchen Sie mit jeder Bewegung den Durchmesser des umschriebenen Kreises zu vergrößern.
2. Ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts und links. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
3. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Schultergelenke und rollen Sie Ihre Schultern. Führen Sie solche Drehbewegungen mit Ihren Händen jeweils 10 Mal in beide Richtungen aus. Kreisbewegungen werden gleichzeitig mit zwei an den Ellbogen gebeugten Armen ausgeführt.
4. Jetzt müssen Sie den Kreis mehrmals mit einem und dem zweiten Pinsel beschreiben und den Arm am Ellbogen drehen.
5. Dann machen wir dasselbe und drehen die Hände in den Handgelenken. Drücken und lösen Sie Ihre Finger mehrmals.
6. Als nächstes machen wir kreisende Bewegungen mit dem Oberkörper und stehen auf unseren Füßen.
7. Wir fixieren den Körper und machen kreisende Bewegungen mit den Hüften, wobei wir unsere Hände auf den Gürtel legen.
8. Jetzt können Sie 10 Mal hin und her gehen oder sich 10 Mal in einem Tempo hinsetzen.
9. Heben Sie das Knie an, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist, zeigen Sie mit der Zehe nach unten. Mit einem Zeh über dem Boden müssen Sie aufgrund der Bewegung im Kniegelenk einen Kreis zeichnen.
10. Wir legen die Socke auf den Boden und machen Drehbewegungen mit dem Knöchel.

So haben wir nacheinander alle Fugen von oben nach unten ausgearbeitet.

Es gibt andere Übungen, um die Gelenke vor dem Training aufzuwärmen. Sie werden auf genau die gleiche Weise ausgeführt, aber Ihre Aufgabe besteht darin, anstelle eines Kreises die Zahl 8 zu zeichnen.Dieses Aufwärmen wird in verschiedenen Schulen verwendet Nahkampf. Die Effektivität dieses Aufwärmschemas liegt darin begründet, dass eine solche Bewegungsbahn das Gelenk viel besser aufwärmt als nur eine kreisförmige.

Wenn Sie dieses Schema analysieren, führen Sie in einer Übung mehrere einfache Bewegungen gleichzeitig aus. Wenn Sie zum Beispiel die Zahl 8 mit Ihrem Kopf umreißen, bewegen Sie Ihren Kopf nach vorne und hinten, nach rechts und nach links. Es gibt auch Rundwege.

So führen Sie ein solches Aufwärmen durch - genauso wie ein normales kreisförmiges. Das ist sehr interessanter Weg Vorbereitung des Körpers auf das Training.

Das Aufwärmen zu Hause wird auf zwei Arten durchgeführt: um und mit der Nummer 8.

Ein Aufwärmen vor dem Training kann in Form von mobilen Aktivspielen erfolgen, wenn es sich um einen Kindersportbereich handelt.

In Kampfsportschulen wird ein Aufwärmen für die Kraft- und Koordinationsressourcen des Körpers durchgeführt. Eine solche Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln vor dem Training aufzuwärmen und den Körper auf eine gute Koordination vorzubereiten.

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Punktaufwärmung bestimmter Muskelgruppen - die dritte Stufe

Das Aufwärmen vor dem Training im Fitnessstudio bedeutet ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen genau der Muskelgruppen, an denen Sie arbeiten werden.

Zu Beginn jeder Übung mit Gewicht müssen Sie 1-3 Aufwärmsätze machen.

Der erste Anlauf erfolgt immer mit leichten Gewichten. Wenn Sie zum Beispiel Liegestütze von den Stangen machen, sollten Sie sich zuerst 15-20 Mal in einem Winkel von 45-60 Grad von der Bank nach oben drücken und dann an den Stangen arbeiten.

Beim Bankdrücken arbeiten sie zunächst mit leerem Nacken und wärmen Brust, Schultern und Trizeps auf. Das heißt, eine Übung zum Aufwärmen der Muskeln vor dem Training ist eigentlich das, was Sie ohnehin nur mit einem geringen Gewicht machen werden.

Wenn Ihre Arbeitsgewichte groß sind, müssen sie in mehreren Stufen angegangen werden. Dies erfordert den zweiten und dritten Aufwärmansatz. Zum Beispiel müssen Sie bei einem Arbeitsgewicht beim Bankdrücken von 100 kg nach dem Aufwärmen mit einer leeren Stange 8 Mal 55 kg, 5–6 Mal 80 und erst dann 100 kg aufhängen.

Denken Sie daran, dass es wünschenswert ist, einen Schritt von 20–30 kg für Arme und 30–40 für Beine und Kreuzheben einzuhalten.

Der Körper muss reibungslos an das Arbeitsgewicht gewöhnt werden. Gelenke und Muskelapparat unbedingt aufwärmen, sonst besteht hohe Verletzungsgefahr.