Ein Satz Muskelmasse ohne Fleisch. Zunehmen ohne Fleisch? Einfach! Auswirkungen auf die Leistung im Sport

Wichtige Punkte

Veganer sollten einen Kalorienüberschuss anstreben, also mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper über den Tag verbrennt.

Gewichtszunahme ist in erster Linie eine Frage des Verhältnisses von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien.

Das Gewicht wird zunehmen, wenn mehr nahrhafte Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden.

Die Einnahme von Kohlenhydratergänzungsmitteln nach dem Training erhöht Ihr Energieniveau.

Vielen Menschen fällt es schwer, an Gewicht zuzunehmen, besonders Veganern, weil sie alles bekommen müssen, was sie brauchen, um trocken zu bauen Muskelmasse Stoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln. Glücklicherweise gibt es Methoden, mit denen Veganer trotzdem zunehmen können. Sie werden besprochen.

Gewichtszunahme bei veganer Ernährung

Trotz der Tatsache, dass viele versuchen, loszuwerden Übergewicht, gibt es Leute, die um sein Set kämpfen müssen. Es kommt wirklich auf das Verhältnis der verbrauchten Kalorien zu den verbrauchten Kalorien an. Hauptgrund Der Grund, warum es Veganern schwer fällt, an Gewicht zuzunehmen, ist die Menge an Nährstoffen und nährstoffreichen Lebensmitteln, die verzehrt werden müssen, um den Körper zu versorgen notwendige Menge Eiweiß und Kalorien. Alles, was Sie brauchen, um an Gewicht zuzunehmen, ist, einen Kalorienüberschuss aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu schaffen, die Makronährstoffe ausgleichen.

Wie man als Veganer zunimmt

Da du theoretisch durch eine Erhöhung deiner Kalorienzufuhr zunehmen kannst, helfen dir die folgenden Tipps dabei, deine Ziele zu erreichen.

1. Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel

Für die meisten Trainierenden und diejenigen, die Bodybuilder genannt werden, ist das Ziel, Muskelmasse aufzubauen. Mit Hilfe von kalorienreichen Lebensmitteln erhöhen Sie den Energiefluss in das System und nehmen allmählich an Gewicht zu. Nehmen Sie kalorienreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornbrote mit Erdnussbutter, stärkehaltiges Gemüse, Omega 3 und 6 Fettsäure usw.

2. Naschen Sie häufiger

Sie denken vielleicht, dass Snacks oft nicht so effektiv sind, um Ihre täglichen Gesamtkalorien zu erhöhen, aber wenn Sie alle Kalorien zählen, die Sie am Ende des Tages erhalten, werden Sie das Gegenteil sehen. Iss kalorienreiche Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Früchte. Es ist auch wichtig, kalorienreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Avocados zu sich zu nehmen. Ihre einfach ungesättigten Fette und Proteine ​​liefern Ihnen die Energie, die Sie den ganzen Tag über benötigen.

3. Erhöhen Sie die Menge an Krafttraining

Um an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, zwei Bedingungen zu beachten. Das erste ist die Ernährung und das zweite ist Krafttraining. Um eine bestimmte Reaktion des Körpers hervorzurufen, müssen Sie mit Gewichten trainieren. Wenn nur die erste Bedingung eingehalten wird, wird Fett abgelagert, wenn nur die zweite, dann werden Sie stärker, aber das Gewicht oder die Muskelmasse bleiben gleich.

Ein Post von einem Athleten für Athleten. „Vegan“ in der Sprache des Autors ist ein Vegetarier. Interessanterweise verwechseln viele Menschen diese Konzepte. Nun gut, darum geht es nicht. Sie wissen es jetzt)
Der Autor des Artikels ist derselbe coole Max, vor dessen Schlägen mein Haus zittert, wenn wir gemeinsam im Fitnessstudio-Keller des Hauses trainieren. Er ist Absolvent des Instituts für Leibeserziehung und weiß viel Interessantes über Trainingspläne und Ernährung. Und ich höre ihm zu. Was willst du)

Original entnommen aus macht maxxxx in VEGETARISCHE ERNÄHRUNG ZUM MUSKELAUFBAU

Nun möchte ich auch für Trainingstypen, die sich gegensätzliche Aufgaben stellen, mehrere Ernährungsoptionen aufzeigen. Eine Reihe von Muskelmasse bei regelmäßigem Training im Fitnessstudio.

Diese Diäten werden rein vegan sein, aber so, dass ein Typ mit 100 kg Körpergewicht gut Fortschritte machen kann und mit den Jungs mithalten kann, die in der Nähe trainieren, aber weiterhin Fleisch essen :) (Das kann ich jetzt von mir sagen mein Eigengewicht beträgt 118 kg und ich lebe und trainiere seit 5 Jahren ohne Fleisch, während mein Arbeitsgewicht auf der Bank jetzt 140 kg beträgt und sich langsam aber sicher weiter erhöht.
Einige der Profis mögen sagen, dass dies nicht so viel ist, aber es scheint mir, dass für einen veganen Liebhaber, der kein Fleisch isst und weiterhin im Fitnessstudio trainiert, dieses Ergebnis nicht so schlecht ist. Angesichts der Tatsache, dass die Progression im Gesicht sichtbar ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass diese Diäten funktionieren.
Ich bin mir sicher, wenn es richtig gemacht wird Trainingsprozess und eine Diät gewählt wird, dann können Sie besser an Ergebnissen wachsen als diejenigen, die sich fest auf ein Sportgetränk setzen und ein paar Kilo Fleisch am Tag essen. Gleichzeitig markieren sie seit mehreren Jahren an einem Ort die Zeit, nachdem sie es beim Bankdrücken nicht geschafft haben, 110-120 kg zu überschreiten. (((Es ist traurig, aber ich habe genug von solchen einzigartigen gesehen ... Aber Das ist nicht der Punkt Kommen wir zurück zu unserer Ernährung.

Ich muss gleich sagen, dass etwa 50% des Proteins aus Milchprodukten stammen, und wenn Ihr Körper normalerweise Milch zu sich nimmt, werden Sie keine Probleme mit der Genesung haben.

Also, im Allgemeinen, hier ist die Ernährung selbst

Tag 1
Zum Frühstück: Haferflocken in einem Glas Magermilch, kann mit Obst sein, zwei gekochte Eier oder ein Omelett
Für ein zweites Frühstück: Obstsalat, fettfreier Joghurt 0,5, geschälte Nüsse 50-100g
Zum Mittagessen: Ofenkartoffeln, Kleiebrot, grüner Salat in Olivenöl, 2 Eier
Für einen Nachmittagssnack: Erdbeeren, fettfreier Joghurt oder Kefir, 100 g Hüttenkäse
Zum Abendessen: Mais 350-450 g, 2 Eier, Gemüse und Käsesalat

Tag 2
Zum Frühstück: gekochter Reis mit Milch 300-400 g, 2 gekochte Eier
Für das zweite Frühstück: 1 Glas Karottensaft, 150 g Hüttenkäse.
Zum Mittagessen: Pilaw (ohne Fleisch) oder Reis 350-450 g, Kleiebrot, Gemüsesalat in Olivenöl, 2 Eier
Für den Nachmittagssnack: fettfreier Joghurt oder Kefir 0,5 l, Apfel, geschälte Nüsse 50-100 g
Zum Abendessen: 350-450 g gekochte Bohnen in Tomatensauce, Salat (kann mit fettarmem Salatdressing sein), 2 Eier

Tag 3
Zum Frühstück: 300 g Haferflocken in einem Glas Magermilch, 2-3 Eier Omelett (Eier können gekocht gegessen werden)
Für ein zweites Frühstück: 1 Banane oder 150-200 Gramm Erdbeeren, 150 g Hüttenkäse (evtl. mit Rosinen und/oder geschälten Nüssen)
Zum Mittagessen: 350-450 g Buchweizen, Kleiebrot, 2 Eier, Gemüsesalat in Olivenöl
Für einen Nachmittagssnack: Banane, Joghurt, 150 g Hüttenkäse
Zum Abendessen: Mais 350-450 g, grüner Salat mit Käse, 2 Eier

Tag 4
Zum Frühstück: Haferflocken mit einem Glas Magermilch, 2-3 Eiern oder einem Omelett
Für ein zweites Frühstück: 1 Banane oder 150-200 Gramm Erdbeeren, 150 Gramm Hüttenkäse
Zum Mittagessen: Gemüse-Pilaw 350-500 g, 2 Eier, Milch 350-500 g
Für einen Nachmittagssnack: ein Glas Karottensaft, 150 g Hüttenkäse (evtl. mit Rosinen und/oder geschälten Nüssen), ein Apfel
Zum Abendessen: ein Salat aus Käse (100 g Käse) und Gemüse, Bohnen in Tomaten oder Mais 350-450 g (Sie können ein paar Stücke Kleiebrot haben)

Tag 5
Zum Frühstück: ein Omelett aus 3-4 Eiern (50 g Käsepulver ist möglich), auf einem Glas Milch ein paar Scheiben Kleiebrot
Für ein zweites Frühstück: 100-150 g Hüttenkäse (evtl. mit Rosinen und/oder geschälten Nüssen), Milch oder Joghurt
Zum Mittagessen: Bratkartoffeln, 2-3 Eier, Gemüsesalat in Olivenöl
Für einen Nachmittagssnack: 150 g Hüttenkäse (möglicherweise mit Rosinen und / oder geschälten Nüssen), Banane oder Erdbeeren, ein Glas Karottensaft
Zum Abendessen: 350-450 g Gemüsepilaf, 2 Eier, 250 g Milch, Sie können ein paar Scheiben Kleiebrot haben

HINWEISE: An den Tagen 1, 3 und 4 zum Frühstück können Haferflocken mit Reis (in Milch gekocht) oder Buchweizen variiert werden, wobei Ihre persönlichen Vorlieben berücksichtigt werden. Hier sind also 5 ungefähre Diäten für den Tag, es ist nicht notwendig, alle 5 Tage so zu essen, Sie können jeden Tag eine dieser Diäten für sich selbst wählen und dies wird Ihr Menü für den Tag sein, aber ich würde empfehlen, dass Sie sich abwechseln sie in der hier gezeigten Reihenfolge.

In vielen Fällen können Sie noch große Lücken in der Anzahl der angebotenen Produkte feststellen, zum Beispiel: Hüttenkäse 100-150 g. . Je größer sein Gewicht, desto mehr benötigt es dementsprechend. Wenn weniger, dann weniger.

Dasselbe kann ich auch für die Jungs sagen, die in der Gewichtsklasse bis 120 und 120+ sind ... und gleichzeitig ewig hungrig sind, und es gibt tatsächlich ziemlich viele von ihnen in unserer Armee, ich selbst bin so :)) Solche Typen können mit Eiern und Milch eingeholt werden. Eier gelten allgemein als die beste und hochwertigste Quelle für tierisches Eiweiß, das zu 100 % vom Körper aufgenommen wird, und Milch kann zwischen den Mahlzeiten getrunken werden, sodass Sie jederzeit satt sind und Ihren Muskeln kein Eiweiß vorenthalten wird. Sie müssen auch mehr Wasser trinken, es gibt nie zu viel Wasser und unser Körper braucht es immer, also müssen Sie trinken reines Wasser nicht weniger als 2 Liter pro Tag.

Ich möchte noch einmal sagen, dass diese Diät ursprünglich für Sportler gedacht war, die mehrmals pro Woche im Fitnessstudio trainieren und deren Körper wiederhergestellt werden muss und eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung braucht. Aber wenn ein gewöhnlicher Mensch, der NICHT im Fitnessstudio trainiert, es in Betrieb nimmt, kann er einfach in der Breite versenkt werden. Da ein nicht trainierender Körper nicht viel braucht, wird jeder Überschuss sofort zu Übergewicht. Und wenn Sie gleichzeitig zu Übergewicht neigen, müssen Sie nach einigen Monaten einer solchen Diät möglicherweise seitwärts durch die Tür gehen)), also denken Sie daran, dass ich nicht extrem sein werde dazu später)))

Daher empfehle ich immer, sich nicht nur richtig zu ernähren, sondern sich auch aktiv zu bewegen, damit einem nicht alles gut geht, was man in der Küche isst. subkutanes Fett, aber in den Muskeln, so werden Sie stark und gesund, und Ihre gesamte Ernährung wird Ihnen nur zugute kommen.

Da Vegetarier sich pflanzlich ernähren und auf Fleisch verzichten, trägt eine solche Ernährung oft zur Gewichtsabnahme bei. Das ist gut, wenn man nur abnehmen möchte, aber bei einem dünnen Körperbau ist das schon ein Problem. In solchen Fällen sollten Sie sich keine Sorgen machen, denn mit der richtigen Produktauswahl kehrt das Gewicht zurück.

Umgang mit Gewichtszunahme

Der Verzehr einer großen Menge Gemüse und Obst führt dazu, dass die darin enthaltenen Ballaststoffe den Magen füllen und ein Sättigungsgefühl vermitteln, bevor die richtige Menge an Kalorien in den Körper gelangt. Ballaststoffe werden auf ihrem Weg durch den Darm schlecht verdaut und stören zudem die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Damit ein Vegetarier an Gewicht zunimmt, ist es daher notwendig, Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt zu sich zu nehmen. Sie haben in der Regel eine hohe Dichte und nehmen im Magen wenig Platz ein. Dies sind in erster Linie Nüsse und Samen. Gemüse wird am besten frittiert verwendet. Wenn Sie kein reiner Veganer sind, aber Milch und Produkte daraus konsumieren, dann vereinfacht dies die Aufgabe. Sauerrahm, Brot und Butter, Kuchen und Gebäck, fetter Käse sind die besten, um besser zu werden.

Es wird angenommen, dass es für eine normale Gesundheit ausreicht, 300-500 g Gewicht pro Woche hinzuzufügen. Ernährungswissenschaftler raten immer noch zu mehr körperlicher Aktivität, insbesondere wenn sie verwendet werden Sporternährung. So werden Muskeln aufgebaut und kein subkutanes Fett.

Bei Menschen mit geistigen Berufen ist die Gewichtszunahme schlimmer. Für sie wird die Verwendung von Vollkornweizen und Reis empfohlen. Und statt wie üblich weißer Zucker Sie sollten Braun (Cane) verwenden. Gemüse wird nur nach Wärmebehandlung verzehrt, da es roh abführend wirkt.

Darüber sollte ein gesondertes Wort gesagt werden Haferflocken. Obwohl es als Diätprodukt gilt, machen das enthaltene Protein und die Stärke dieses Produkt sehr nützlich für diejenigen, die zunehmen möchten. Stärke wird nach der Verarbeitung im Körper im Muskelgewebe und in der Leber in Form von Glykogen abgelagert. Wenn eine Person Sport treibt, wird Glykogen in Glukose umgewandelt, die als gute Energiequelle dient.

Vegetarier, die durch Muskelaufbau zunehmen wollen, sollten viel Protein in ihrer Ernährung haben. Es können Pilze, Weizen- oder Sojasprossen, Nüsse, Kürbiskerne, Tofu sein. Gewürze wie Zimt, schwarzer Pfeffer und gemahlene werden ebenfalls benötigt, um das Gleichgewicht im Körper auszugleichen. Süße Paprika(Paprika).

Gewürzzusätze sind auch nützlich, um den Appetit zu steigern. Es wird jedoch nicht empfohlen, große Mengen in einer Sitzung zu essen. Um reibungslos an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie mehr als dreimal essen. Eine gleichmäßige Kalorienzufuhr im Körper wird durch 5-6 Mahlzeiten am Tag erreicht. Die Portionen werden so zubereitet, dass Sie ein leichtes Sättigungsgefühl verspüren.

Mehrere vegetarische Rezepte zur Gewichtszunahme

1. Dieses Rezept eignet sich für ein erstes Frühstück: Saft, Vollkornbrot (3 Scheiben) mit Nussbutter, Porridge (Weizen oder Müsli) mit Kuh- oder Sojamilch und 1 Banane.
2. Zu den Mittagsoptionen gehören ein Veggie-Burger mit 2 Hotdogs (vegetarisch) oder ein Tofu-Sandwich, Chilisauce für Vegetarier, zerrissener Salat und Avocadostücke (mit Olivenöl gewürzt), Joghurt oder Sojamilchprodukt.
3. Zum Mittagessen geeignet: Nudeln mit Tofu, Gemüsesalat mit Avocado (mit Olivenöl gewürzt), Brot (2-3 Scheiben) mit Rapsöl, Obst.

Snack tagsüber:

1. Eine Mischung aus gerösteten Sonnenblumenkernen und Nüssen verschiedener Sorten.
2. Nussbutter (2-3 Esslöffel) und Cracker (ungesäuert). Sojamilch trinken.
3. Apfelstücke gemischt mit Honig (1 EL), Nussmus (2 EL) und gerösteten Sonnenblumenkernen (1 EL). Sie können eine Banane hinzufügen.

Für Sportler, die Muskeln aufpumpen, sollten Sie zu den Hauptmahlzeiten ein Glas Proteinshake hinzufügen.

Während einige Veganer versuchen, Gewicht zu verlieren, versuchen andere aktiv, es zuzunehmen. Es scheint, dass alles einfach ist - mehr essen und Kilogramm wachsen, aber das ist nicht ganz richtig. Wir finden heraus, wie man bei einer veganen Ernährung ein gesundes Gewicht zunimmt, das dem Körper zugute kommt, nicht Diabetes, hohem Cholesterinspiegel und einer ganzen Reihe anderer Probleme.

Die Notwendigkeit, an Gewicht zuzunehmen, ist kein Grund, sich auf vegane Brötchen, Kekse, Süßigkeiten, verschiedenes angeblich gesundes Fast Food zu stürzen. Alle diese Lebensmittel enthalten entweder eine große Menge Zucker, Salz oder Fett, was sich negativ auf die Gesundheit Ihres Körpers auswirkt. Veganismus an sich beinhaltet gesunder Lebensstil Leben, und ein Übermaß an Schadstoffen passt nicht gerade in den Rahmen der Gesundheit. Dies führt unter anderem unweigerlich zu Problemen mit Haut, Haaren, Zähnen und Nägeln. Wenn also der Weg zur Völlerei versperrt ist, wie können Sie dann ein gesundes Gewicht erreichen, ohne sich zu verletzen?

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Untergewichtige neigen oft dazu, Frühstück, Mittag- oder Abendessen auszulassen, geschweige denn Snacks. Aber wenn Sie zunehmen wollen, müssen Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen, genau wie beim Abnehmen. Ihre täglichen Mahlzeiten sollten aus Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei oder drei gesunden Snacks bestehen, nur sollten sie etwas kalorienreicher sein als gewöhnlich. Aber denken Sie daran, dass diese Kalorien auch nützlich sein sollten. Um die Zurückhaltung beim Frühstück zu vermeiden, essen Sie nicht vor dem Schlafengehen oder essen Sie einen kleinen Snack, auf den wir weiter unten eingehen werden.

Besorgen Sie sich einen Vorrat an Nüssen

Cashewnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse - eine Quelle für Protein und gesundes Fett für den Körper. Fügen Sie Müsli Nüsse hinzu, nehmen Sie sie als Snack mit, machen Sie Smoothies mit über Nacht eingeweichten Cashewnüssen. Wenn es langweilig wird, würzen Sie die Nüsse Meersalz und Wasabi und mischen Sie es mit Ihren Lieblings-Trockenfrüchten und dunkler Schokolade. In jedem Fall ist ein solcher Snack viel gesünder als Chips und Brötchen. Kaufen Sie auch verschiedene Nussbutter und fügen Sie sie Salaten hinzu. Und denken Sie an Erdnuss-, Mandel- und andere Brotaufstriche, die hervorragend zu Bananen- und Vollkornbrot passen. Stellen Sie nur sicher, dass kein Zucker in der Paste ist.

Iss gesunde Abendsnacks

Ernährungswissenschaftler, Anhänger einer gesunden Lebensweise und andere Befürworter der richtigen Ernährung sagen, dass Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts anderes als Wasser essen sollten. Ja, und Wasser sollte auch mit Vorsicht getrunken werden, damit morgens keine Schwellung auftritt. Wer zunehmen möchte, kann diese Regel auch umgekehrt anwenden. Wenn wir schlafen, verbrennt unser Körper am wenigsten Kalorien, weil der Körper einfach mit uns einschläft. Eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen können Sie einen gesunden Snack essen, z. B. Vollkorntoast mit hausgemachtem Hummus, einen Apfel mit Erdnussbutter oder gesunde Chips mit Guacamole. Aber übertreiben Sie es nicht, Schwellungen brauchen Sie nicht, oder?

Diversifizieren Sie Ihre Ernährung

Bei einer veganen Ernährung haben Sie mehr Proteinquellen und gesunde Fette als Sie früher dachten. Lernen Sie neue Lebensmittel für sich kennen, mit neuen Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Ölen, Avocados (falls Sie sich damit noch nicht auskennen), mit diversen kalorienreichen, aber gesunde Früchte(wie Mango, Banane und so weiter). Kaufen Sie Hanf, Luzerne, Sesam, Leinsamen, Chiasamen und streuen Sie sie über Salate, Suppen und Müsli. Entdecken Sie neue Rezepte mit Tofu, Tempeh, Bohnen und anderen gesunden Zutaten. Und es gibt viele solcher Rezepte auf unserer Seite!

Trinken, trinken und nochmals trinken

Auch wenn Sie eher zunehmen als abnehmen, müssen Sie dennoch viel Wasser trinken. Aber neben dem Standard für alle 8-10 Gläser am Tag kann man sich auch aus Flüssigkeit gute Kalorien holen. Verwenden Sie für solche Zwecke weichen Tofu, eingeweichte Nüsse, Samen und unraffinierte Öle. Fügen Sie sie einfach Ihrem Smoothie hinzu!

Hülsenfrüchte richtig essen

Bohnen, Kichererbsen, Linsen passen gut zu Naturreis und geben nicht nur einen Energieschub, sondern versorgen den Körper auch mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Aber um Blähungen zu vermeiden, Hülsenfrüchte richtig kochen. Weichen Sie sie mindestens über Nacht ein und kochen Sie, bis sie vollständig gekocht sind. Sie können Asafoetida auch am Ende des Garvorgangs hinzufügen, was dem Körper hilft, solche Lebensmittel besser zu verdauen.

Achten Sie besser auf Ihre Essgewohnheiten und Sie werden ohne gesundheitliche Probleme ein gesundes Gewicht erreichen können. Iss richtig und lecker, und dann kannst du die Form bekommen, die du willst!

Ekaterina Romanova

Dazu gehören: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern und Brustdrücken.
Lernen wir nun Menschen kennen, die trotz ihrer Entscheidung für den Vegetarismus nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch in ihrer Sportkarriere hohe Ergebnisse erzielen konnten.
Bill Perle. Die Legende des Bodybuildings gewann fast zwei Jahrzehnte lang Wettbewerbe vom "Mr. California - 53" und endete mit der "Mr. Universe -71" -Version des NABBA. Viermaliger Träger des Titels „Mr. Universe“. Auf der dieser Moment ist Schriftsteller, Schauspieler und Meistertrainer.

Zu Naturprodukten toller Inhalt Eisen gehören: getrocknete Pilze, Weizen u Roggenkleie, Buchweizen, frisch und Algen, Gemüse, Obst und Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, weißes Fischfleisch.
4. Nehmen Sie so viel Obst und Gemüse wie möglich in Ihre Ernährung auf. Sie sind eine hochwertige Nährstoffquelle sowie ein antioxidativer Schutz, der das Immunsystem schützen und unterstützen kann. Achte darauf, nur frisches und reifes Obst und Gemüse zu essen in großen Zahlen. Und vor allem sprechen wir über Gemüse wie Brokkoli und Spinat. Dieses Gemüse ist eine Kalziumquelle, die für gesunde Gelenke und Knochen unerlässlich ist.
5. Hülsenfrüchte nicht vernachlässigen.

Einfach!

Es gibt viele Kontroversen und Klischees darüber, dass niemand, der kein Fleisch isst, jemals in der Lage sein wird, Muskeln aufzubauen. Jeder ist daran gewöhnt zu denken, dass ein Vegetarier eine dünne Person mit einem ungesunden ist Aussehen.

Während wir viel darüber reden hören, dass der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau Protein in großen Mengen ist, ziehen Sie keine voreiligen Schlüsse. Obwohl es sicherlich stimmt, dass Protein so wichtig ist, sollte die Prämisse, viel davon zu sich zu nehmen, um Fortschritte zu machen, kein Stolperstein sein. Es gibt viele Möglichkeiten für einen Vegetarier, Muskeln aufzubauen, ohne Fleischprodukte zu essen. Indem Sie diesen folgen einfache Regeln Jeder Mensch wird in der Lage sein, seinem Körper das Aussehen zu geben, von dem er immer geträumt hat.
1. Behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge.

Der große Fehler ist die Ernährung mit überverarbeiteten Lebensmitteln Lebensmittel. Bei der Verarbeitung gehen die meisten Nährstoffe verloren. Dein Ziel - gesunde Ernährung. Bemühen Sie sich daher, sicherzustellen, dass die Ernährung frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Nüsse enthält.
8. Essen Sie oft, aber nicht viel. In Anbetracht der Tatsache, dass es nicht möglich ist, in einer Mahlzeit so viel Protein wie ein nicht-vegetarischer Sportler zu sich zu nehmen, besteht der einzige Ausweg darin, öfter zu essen.

Iwan Poddubny. legendäre Figur seiner Zeit. Er wurde "Champion of Champions" und "Ivan Zhelezny" genannt.

Fleischbällchen mit Reis

Bananen-Grießbrei mit Safran

Gurken-Avocado-Salat

Er konnte ein 32-Kilogramm-Gewicht 20 Sekunden lang auf seinem ausgestreckten Arm halten. Seine Schläge waren so schnell, dass sie manchmal von der damals einfachen Technologie nicht erfasst werden konnten.

Jetzt weißt du, wie Vegetarier essen, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Denken Sie daran, dass Sie Sport treiben müssen, wenn Sie Kraft und Muskelmasse steigern möchten. Wenn Sie sich nicht an ein strenges Trainingsprogramm halten, egal was eine Person isst, wird sie keine Fortschritte machen.

Hering unter einem Pelzmantel

Eiernudeln mit Truthahn, Brokkoli u.

Schweinefleischspieße

Hühnerschnitzel mit Gemüse

Zunehmen ohne Fleisch?

Fünffacher Weltmeister im professionellen Wrestling, Verdienter Meister des Sports. Er hat vierzig Jahre lang gesprochen, keine einzige Niederlage verloren und war gleichzeitig Vegetarier. Dies ist eine Legende seiner Zeit.

Bruce Lee. Meister von Kampfkunst, amerikanisch-Hongkonger Filmschauspieler, Filmregisseur, Produzent, Drehbuchautor und Regisseur von Actionszenen. Fünf Hundertstelsekunden – so viel Zeit verbrachte er mit einem Schlag aus freier Position.

Das Allererste, was Sie als vegetarischer Sportler tun sollten, ist sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Wenn die Kalorien in der Ernährung nicht ausreichen oder sie unregelmäßig zugeführt werden, ist es viel wahrscheinlicher, dass Ihr Körper Protein als Brennstoff verwendet, was zu einem Mangel an Protein als Baustoff für Muskeln führt.

3. Achten Sie auf die Eisenmenge in der Nahrung, die Sie essen. Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, den Sie nicht bekommen, wenn Sie kein rotes Fleisch essen. Eisen ist für die Entwicklung der roten Blutkörperchen verantwortlich, ein Aspekt, den man auf keinen Fall riskieren sollte. Ein reduzierter Eisengehalt führt zu erhöhter Ermüdung, auch im Training. Als Vegetarier sollten Sie ernsthaft erwägen, Eisen als Ergänzung zu Ihrer Hauptnahrung einzunehmen.

10. Viele, die ins Fitnessstudio gehen, machen den Fehler, sich hauptsächlich auf Isolationsübungen zu konzentrieren und wenn ihr Training zu groß ist. Wenn Sie Kraft entwickeln und die Muskelmasse vergrößern möchten, verbringen Sie mehr Zeit mit zusammengesetzten Übungen (dies sind Übungen, die mehr als ein Gelenk betreffen, dh komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig betreffen).

Welcher Fehler! Zu allen Zeiten sind im Schwersport die meisten Vegetarier Weltmeister geworden, wir werden sie etwas später kennenlernen.
Wenn Sie einen schönen Körper aufbauen möchten, aber beim Vegetarismus bleiben, stellen Sie sicher, dass alles klappen wird.

Bleiben Sie gesund und wünschen Ihnen viel Erfolg!