Sie möchten also lernen, wie Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen. Es gibt viele verschiedene Arten, Variationen und unbegrenzte Arten von Workouts, die erstellt werden können. Diesem Geschäft sind keine Grenzen gesetzt, und nur Ihre Vorstellungskraft kann Sie davon abhalten, Ihren eigenen idealen Modus zu kreieren. Dieser Leitfaden wurde erstellt, um Ihnen die Grundlagen für die Erstellung Ihrer eigenen Trainingsprogramme zu vermitteln.

CHIVV - Grundprinzipien für die Erstellung eines Trainingsprogramms

Beginnen wir mit dem, was zur Erstellung eines Bodybuilding-Trainingsprogramms benötigt wird. Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Trainingsprogramm für einen Satz erstellen Muskelmasse, Fettverbrennung oder einfach nur um sich fit zu halten – sie alle müssen den CHIV-Prinzipien entsprechen. Hinter dieser Abkürzung verbergen sich 4 Zauberworte: FREQUENZ, INTENSITÄT, TYP, ZEIT. Und du brauchst alles, um eine solide Grundlage für deinen Trainingsplan zu haben. Das Folgende ist Kurze Review jeder von ihnen und die im gesamten Handbuch angetroffen werden.

HÄUFIGKEIT: Das offensichtlichste der Prinzipien, das bestimmt, wie oft Sie trainieren und wie oft Sie diese oder jene Übung durchführen werden. Es ist sehr wichtig, dieses Prinzip nicht zu verletzen, indem man zu schnell zu viel tut.

INTENSITÄT: Dieses Prinzip erklärt, wie intensiv Ihr Training sein wird. Werden Sie ein Programm erstellen, das auf einem Training mit kurzen Pausen basiert? Oder wird es ein Workout mit langen Pausen? Vielleicht wird es ein Training mit vielen Sätzen und Wiederholungen? Es ist die Intensität, die Ihre Ergebnisse bestimmt, daher ist es notwendig, sich angemessene Ziele zu setzen.

TYP : Trainingsprogramme können erstellt werden verschiedene Wege, aber ihre ART sollte völlig subjektiv sein. Es wird von Ihren eigenen Wünschen und Vorlieben bestimmt. Die physische Aktivität Willst du üben? Beispiele könnten sein: Powerlifting, Krafttraining, Cardiotraining oder Schwimmen und Radfahren. Auch bei den letzten beiden Beispielen gelten die gleichen Prinzipien wie beim Bodybuilding. Finden Sie Ihre Leidenschaft, da Ihre Erfolgs- und Ergebnisraten bei körperlichen Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, sehr hoch sind.

ZEIT: Wie lange wird Ihr Training dauern? Was ist mit Ruhezeiten und Arbeitssätzen? Die Zeit erklärt, was eigentlich aus ihrem Namen folgt. Diese wiederum steht in direktem Zusammenhang mit der Intensität. Beispielsweise erhöht eine kurze Pause zwischen den Sätzen die Intensität. Sie können sich als vielbeschäftigte Person wiederfinden, was kurze Trainingsprogramme mit schnellen Ruhephasen bedeutet.

Beginnen Sie mit der Erstellung eines Trainingsprogramms

An dieser Stelle sollten Sie bereits entscheiden, in welche Richtung Sie sich bewegen wollen, um mit dem Kompilieren zu beginnen eigenes Programm Trainingseinheiten. Die meisten Menschen schaffen sich im Geiste ein Bild davon, wie sie aussehen werden. Vielleicht ist Ihr Ziel nur die Erhaltung gesunder Lebensstil Leben, sodass Sie sich keine Sorgen um Ihren Körper machen müssen. Im Folgenden werde ich einige allgemeine Prinzipien für zwei der häufigsten Ziele beim Bodybuilding durchgehen – Muskelaufbau und Fettverbrennung. Dies erfolgt auf der Grundlage der oben beschriebenen CHIV-Prinzipien.

Ziel - Muskelaufbau

Häufigkeit: Das Wichtigste dabei ist, mindestens 3 Mal pro Woche das Fitnessstudio zu besuchen. Ich würde sogar vorschlagen, es 5 Mal pro Woche zu tun. Natürlich ist es doof, jeden Tag zu trainieren, da dies schnell zu einem Übertraining führt. Und denken Sie daran - Sie wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern während der Erholungsphase.

Intensität: Am meisten effektive Methode Beim Aufbau von Muskelmasse geht es darum, die Intensität leicht über dem Durchschnitt zu halten. Wie misst man Intensität? Um Ihr Intensitätsniveau zu bewerten, verwenden Sie eine Skala von 1 bis 10 (direkt während des Trainings), wobei 1 absolut untätig und 10 das härteste und intensivste Training ist, das Sie je erlebt haben. Bleiben Sie also bei 6-ke oder etwas höher. Ein anderer Weg zur Berechnung der Intensität wird beschrieben.

Art: Wenn das Ziel der Muskelaufbau ist, dann ist Bodybuilding der beste Kandidat. Ihr Training sollte das Pumpen von nicht mehr als 2-3 Muskelgruppen, 3-4 Sätzen und 8-12 Wiederholungen pro Übung umfassen.

Zeit: Das Training sollte nicht länger als 1 Stunde dauern. Die beste Option wird 45 Minuten lang sein. Natürlich kann jemand erreichen hervorragende Ergebnisse weniger zu tun, und einige - mehr trainieren. Alles ist von ... abhängig .

Ziel - Fettverbrennung

Wenn Sie abnehmen und Ihren Körper dazu bringen möchten, Fett zu verbrennen, erhalten Sie das Beste für Ihr Geld, wenn Sie ein Trainingsprogramm wie dieses zusammenstellen:

Häufigkeit: Trainiere mindestens 3 Tage die Woche, 5-6 Trainingstage sind die beste Option. Und versuchen Sie, das Training abzuwechseln. Geben Sie zum Beispiel Krafttraining an 2-3 Tagen in der Woche und nehmen Sie zwischen den Krafteinheiten einen Platz für Cardio ein. So verbrennst du Fett und stärkst deine Muskeln verschiedene Tage, Sie werden in der Lage sein, Übertraining zu vermeiden.

Intensität: Sie haben vielleicht gehört, dass Cardio-Übungen mit geringer Intensität am effektivsten sind. Aber Sie können viel mehr Kalorien loswerden, indem Sie Intervall-Cardio in Ihr Programm aufnehmen. Machen Sie zuerst 2 Minuten mit geringer Intensität, z. B. auf einem Fahrrad mit niedrigem Widerstand, und dann 30 Sekunden mit hoher Intensität auf demselben Fahrrad mit hohem Widerstand. Dies wird Ihren Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Training auf einem höheren Niveau halten. Probieren Sie auf einer Skala von 1 bis 10 3-4 in einem Intervall mit niedriger Intensität und 8-10 in einem Intervall mit hoher Intensität aus. Gesamtzeit Workouts bis zu 30-45 Minuten.

Ansicht: Viele passen zum Abnehmen verschiedene Sorten physische Aktivität. Schwimmen, Laufen, Radfahren, Fußball, Basketball, Rudern sind großartige Cardio-Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihr Krafttraining zu diversifizieren.

Zeit: Versuchen Sie, während des Krafttrainings nicht mehr als 1 Stunde im Fitnessstudio zu verbringen und zwischen den Sätzen 15 bis 30 Sekunden Pause einzulegen. Mache 15-45 Minuten Cardio.

Beispiel für ein Trainingsprogramm

Hier ist ein großartiges Beispiel für ein vielseitiges Training, das Kraft und Cardio sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung umfasst.

Montag - Brust/Trizeps

• Shangi-Bankdrücken
• Kurzhantel Bankdrücken
• Zuchthanteln liegend
• Liegestütze am Stufenbarren
• Verlängerung der Arme auf dem Block

Dienstag - Beine

• Kniebeugen
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln
• Beinpresse
• Steigt auf Socken

Mittwoch - Je nach Gesundheitszustand und Stärke der Muskelschmerzen - Ruhe- oder Kardiobelastungstag.

Donnerstag - Schultern/Trapez/Bauch/unterer Rücken

• Hanteln zur Seite heben
• Hanteln vor sich heben
• Achselzucken mit Kurzhanteln
• Überdehnung
• Anheben des Körpers auf einer Schrägbank
• Beinheben schräg stellen

Freitag – Je nach Gesundheitszustand und Stärke der Muskelschmerzen – Ruhetag oder Cardio-Belastung.

Samstag - Rücken/Bizeps

• Über Reihe gebeugt
• Ziehen Sie den Block nach unten breiter Griff
• Pulldown am Block mit engem Griff
• Beugen der Arme mit einer Langhantel
• Einen Arm mit einer Kurzhantel auf der Scott-Bank beugen

Sonntag – Nochmals, wenn Sie die Kraft haben und keine Muskelschmerzen haben, dann widmen Sie diesen Tag Cardio-Aktivitäten. Ansonsten nimm dir einen Tag frei.

Die Anzahl der Arbeitsansätze beträgt nicht mehr als drei, 8-12 Wiederholungen in jeder Übung und 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wenn Sie vor kurzem angefangen haben, das Fitnessstudio zu besuchen oder gerade einen Kauf planen, empfehlen wir Ihnen, diesen Artikel zu lesen und herauszufinden, welches Trainingsprogramm (PT) geeignet für einen anfänger und welche Übungen helfen, bestimmte Muskelgruppen aufzupumpen.

Zum ersten Mal in der ersten Klasse oder PT (Personal Training) für einen Anfänger

Männer, die ins Fitnessstudio kommen, setzen sich meistens das Ziel, Muskeln aufzupumpen, und Frauen -. Aber das ist die falsche Herangehensweise an die Frage. Auf der Erstphase Für Anfänger ist es wichtig, die Ausdauerschwelle zu erhöhen, die Muskelkoordination zu entwickeln und zu lernen, wie man Übungen mit hoher Qualität durchführt. Nur wenn Sie diese Probleme lösen, kommen Sie Ihrem Hauptziel näher.

Aber wer ist dieser „Neuling“? Im Fitnessumfeld gilt eine Person jeden Geschlechts und Alters, die seit 1-6 Monaten ins Fitnessstudio geht und noch kein klar ausgearbeitetes Trainingsprogramm hat. Folgende Prinzipien sollten dafür grundlegend sein: Unterricht 2-3 mal pro Woche, Arbeit am Training des ganzen Körpers, eine kleine Auswahl an Übungen, deren allmähliche Komplikation.

Hier ist ein Beispiel für ein grundlegendes Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Anfänger:

Beachten Sie! Zur Zeit Menstruationszyklus In Abwesenheit von Schmerzen können Frauen im Fitnessstudio trainieren. Aber für diese Zeit sollten Bein- und Bauchübungen ausgeschlossen und durch Cardio und Arbeit am Oberkörper ersetzt werden.

1. Beinpresse im Simulator.
2. Der Schub des horizontalen Blocks.
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
4. Beugen der Beine im Simulator im Liegen.
5. Bankdrücken im Brustsimulator.
6. Pullover mit Hanteln liegend.
7. Broach mit Langhantel im Stehen.
8. Hyperextension (kippt durch die "Ziege").

Jede Übung sollte in 3-4 Sätzen à 10-15 Mal durchgeführt werden.

In diesem Programm werden Übungen für verschiedene Muskelgruppen miteinander gemischt. Das liegt daran, dass Anfänger eine geringe Ausdauer haben und dadurch schnell ermüden, wenn sie nur einen Körperteil trainieren. In Zukunft werden Sie feststellen, dass Sie weniger Zeit brauchen, um alle Übungen zu absolvieren, Sie werden immer weniger müde sein. Mit Hilfe eines solchen PT werden Sie in einigen Monaten in der Lage sein, Ihre Muskeln zu stärken und zu komplexeren Übungen und schweren Lasten überzugehen.

Fitness-Trainingsprogramme

Sie haben also die grundlegenden Übungen gemeistert und möchten mit komplexeren Übungen beginnen, die auf bestimmte Muskelgruppen ausgerichtet sind. Schauen Sie sich einige Programme an.

starker Boden

Eine ungefähre Reihe von Übungen für Männer, die die Menge reduzieren möchten subkutanes Fett, pumpen Sie Muskeln auf, erhöhen Sie ihr Volumen und erhöhen Sie Ihre Ausdauer. Entworfen für Höhe - ca. 180 cm und Gewicht - ca. 95 kg. Dieser Komplex basiert auf Supersets - zwei Arten von Übungen für verschiedene Muskelgruppen ohne Pause durchzuführen. Dann - ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und wieder - Supersatz.

Erstes Training (Brust und Rücken)

• Drehen auf einer Schrägbank.
• Heben Sie die Beine zur Unterstützung an.
• Kreuzheben mit einer Langhantel.
• Kippt mit einer Langhantel auf den Schultern.
• Klassisches Langhantel-Bankdrücken.
• Scheidungen mit Hanteln im Liegen.
• Langhantelrudern vorgebeugt mit umgekehrtem Griff.
• Arbeiten an einem Cardiogerät.

Zweites Training (Arme)

• Liegestütze von den Stangen zum Trizeps.
• Verlängerung der Arme vom oberen Block.
• Klimmzüge zur Brust mit umgekehrtem Griff.
• Beugen der Arme mit einer Langhantel im Stehen.
• "French" Press mit Hanteln im Stehen.
• Arme beugen mit Kurzhanteln.
• Handgelenkscurl im Sitzen.
• Pullover mit Hanteln liegend.
• Arbeiten an einem Cardiogerät.

Drittes Training (Beine und Schultern)

• Verdrehen aus dem oberen Block.
• Hyperextension.
• Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.
• Beinstreckung im Simulator.
• Bankdrücken aus der Brust stehend.
• Mahi Hanteln an den Seiten.
• Bankdrücken hinter dem Kopf im Stehen.
• Mahi Hanteln abwechselnd nach vorne.
• Arbeiten an einem Cardiogerät.

Jede Übung sollte in 3-5 Sätzen à 10-20 Mal durchgeführt werden. Verbringen Sie mindestens 10 Minuten auf einem Cardio-Gerät. Drei Arten von Training sollten im Kreis durchgeführt werden.

Kommt schon, Mädels!

Die häufigsten Wünsche von Mädchen und Frauen, die ins Fitnessstudio kommen, sind, Gesäß, Brust und Bauch aufzupumpen. Es ist unmöglich, mit diesen Körperteilen zu arbeiten und den Rest unbeaufsichtigt zu lassen, deshalb machen wir Sie auf einen Komplex aufmerksam, der zu zwei Dritteln aus Übungen für diese drei Muskelgruppen und zu einem Drittel aus allgemeinen Kräftigungsübungen besteht.

Erstes Training

• Drehen auf einer Schrägbank.
• Beinpresse im Simulator.
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
• Zuchtbeine im Simulator.
• Reduzierung der Beine im Simulator.
• Liegestütze von der Bank mit weitem Griff.
• Schub für den Kopf aus dem oberen Block.
• Pullover mit Hanteln liegend.
• Betonung der Beine.

Zweites Training

• Anheben der Beine auf einer Schrägbank.
• Hyperextension.
• Kreuzheben mit Kurzhanteln.
• Bankdrücken in einem Brustsimulator.
• Reduzierung der Hände im Simulator "Butterfly".
• Kniebeugen mit Kurzhanteln.
• Der Schub des horizontalen Blocks.
• "Französisches" Bankdrücken mit Kurzhanteln im Stehen.
• Auf dem Boden liegend drehen.

Jede Übung sollte in 3-4 Sätzen à 10-15 Mal durchgeführt werden. Wechseln Sie das erste und zweite Training ab. Dieser Komplex hilft Ihnen, Ihren Po, Ihre Brust zu formen, Ihren Bauch flach zu machen, Ihren Körper allgemein zu stärken, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre Figur anzupassen.

Welche Trainingsrichtung Sie im Fitnessstudio auch wählen, ein Fitnesstrainer hilft Ihnen bei der Anpassung des Trainingsprogramms. Sie können sich jederzeit professionell beraten lassen und herausfinden, welche Übungen und wie viel Sie tun müssen, um Ihre gewünschten Ziele zu erreichen – Muskelaufbau, Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme.

Viele Mädchen, die abnehmen oder Muskelmasse aufbauen wollen und ins Fitnessstudio kommen, verstehen überhaupt nicht, was sie tun sollen und wie. Das erste, was sie tun müssen, ist, einen Unterrichtsplan für sich selbst zu erstellen. Je nach Ziel können sich Mädchen ein Programm für 1, 2, 3 oder mehr Workouts pro Woche zusammenstellen, mit einer unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen innerhalb des Ansatzes. Wie man ein Trainingsprogramm für ein Mädchen mit einer Vielzahl von Übungen erstellt, hängt vom persönlichen Trainingsstand und den körperlichen Ausgangsdaten ab.

Wichtig! Wenn Sie eine Muskel-Skelett-Verletzung haben, sollten Sie sich vor Beginn des Unterrichts mit einem Sportarzt über akzeptable und nicht akzeptable Übungen beraten.

Das erste, worauf Sie achten sollten, ist das Aufwärmen und Dehnen vor und nach dem Training. Das Aufwärmen ist eine leichte Aerobic-Übung (Laufen, Springen) sowie Vorübungen mit einem geringeren Gewicht als dem „Arbeitsgewicht“. Während des Trainings (zwischen den Sätzen) tut es auch nicht weh, sich zu dehnen, während Sie keine „federnden Bewegungen“ ausführen müssen - fixieren Sie die Muskeln mindestens 30 Sekunden lang in der gewünschten Position. So viel braucht das Gehirn, um auf Myofibrillen zu übertragen ( Muskelfasern) signalisieren, dass keine Verletzungsgefahr besteht. Nur in diesem Fall können sich die Muskeln mit Bändern „entspannen“.

Eine Person, die eine gute Dehnung hat, kommt in Bezug auf das Muskelwachstum viel besser voran, da ihre Fasern elastischer sind und einer Hypertrophie (einer Zunahme ihres eigenen Volumens) nicht widerstehen. Durch qualitatives Aufwärmen und Dehnen vor körperlichen Übungen reduzieren Sie das Verletzungsrisiko während des Trainings erheblich. Mehr dazu sehen Sie in einem kurzen Video:

Wie erstelle ich ein Trainingsprogramm für Mädchen?

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms müssen die Unterschiede in der männlichen und weiblichen Ausbildung berücksichtigt werden:

• Die Besonderheit des Stoffwechsels bei Mädchen besteht darin, dass sie durch den Verzehr von mehr fetthaltiger Nahrung (mit weniger Kohlenhydraten) durch das Training schneller abnehmen, mehr Kraft und Ausdauer haben.
• Da Frauen überwiegend Typ-1-Muskelfasern haben, „zieht“ sie ganz leicht viel Training, also viele Wiederholungen und Wiederholungen. Der Zustand des "Übertrainings" tritt bei ihnen äußerst selten auf, wodurch sie sogar zweimal pro Woche dieselbe Muskelgruppe trainieren können.
• Es ist besser für Mädchen, „explosive“ Ansätze auf ein Minimum zu verwenden („explosiv“ kann als Übung angesehen werden, bei der ein Mädchen das maximale oder nahezu das Gewicht überwindet).
• Cardio mit niedriger Intensität (langsames Laufen, langsames Seilspringen) funktioniert bei Mädchen besser als Cardio mit hoher Intensität (Sprints usw.).
• Beim Anheben des Projektils sollte das Mädchen Wiederholungen in einem langsamen Tempo machen, ohne die „explosive“ positive Phase der Bewegung, wie es im männlichen Training üblich ist.
• Da der Durchschnitt arterieller Druck bei Mädchen während des Trainings geringer als bei Männern, sie halten Belastungen leichter aus, verspüren weniger Brennen in den Muskeln.
• Mädchen brauchen keine langen Pausen zwischen den Sätzen, 30-60 Sekunden reichen aus, da sich Puls und Atmung schneller erholen als Männer.
• Frauen können häufiger Sport treiben als Männer. Ohne den Einsatz von Doping engagieren sich Mädchen im Krafttraining 4-5 Mal pro Woche statt der traditionellen Männer 3 Mal. Das heißt, Mädchen können zweimal pro Woche 1 Muskelgruppe trainieren.

Wichtig! Sie müssen ausschließlich den Vorzug geben Grundbewegungen, wie Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Klimmzüge und andere. Es sind Mehrgelenksübungen, die die maximale Anzahl von Muskeln in die Arbeit einbeziehen und die beste anabole Reaktion des Körpers hervorrufen, was sich in einer Zunahme der Muskeln, der Kraft und auch einer Abnahme der Fettmenge äußert.

Wie trainiere ich effektiv?

Die Reihenfolge der Übungen im Programm sollte von den komplexesten und schwierigsten bis zu den einfachsten Bewegungen eingehalten werden. Gleichzeitig erfolgt auch die Einteilung nach Muskelgruppen, die größten und energieintensivsten Muskeln (Bizeps der Oberschenkel und Quadrizeps, Latissimus dorsi) sollten zu Beginn des Trainings trainiert werden, kleinere Gruppen (Schultern, Bauchmuskeln). , Brust, Arme, Waden) - Training näher am Abschluss.

Die normale Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz für ein Mädchen beträgt 6-8 für die Steigerung der Kraft, 12-15 für das Muskelwachstum und 20-30 für den Fettabbau. Die Anzahl der Ansätze innerhalb einer Übung beträgt 3 bis 5. Die Anzahl der Übungen für 1 Trainingstag beträgt 5 bis 7. Gleichzeitig müssen Sie daran denken, dass Sie das Training aufteilen müssen, um die Muskelmasse zu erhöhen Programmieren Sie in Muskelgruppen, sodass 2 identische Muskelgruppen an benachbarten Tagen nicht gepumpt werden.

Wenn Sie Ihr erstes Training am Montag haben und Ihre Beine gerockt haben, und Ihr zweites Training am Dienstag oder Mittwoch, sollten Sie dieselbe Muskelgruppe nicht noch einmal wiederholen. Gleichzeitig sind Pausen von 3 oder mehr Tagen zur Erholung normal. Wenn Sie also beispielsweise am Freitag eine Muskelgruppe trainiert haben, können Sie diese auch am Montag trainieren, da zwischen diesen Tagen 3 Tage der vollständigen Erholung liegen. Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist, können Sie alle Muskelgruppen in einem Training trainieren und denselben Zyklus mehrmals pro Woche wiederholen – dies wirkt sich nicht negativ auf den Kalorienverlust aus.

Ziele und Ziele der Ausbildung

Sowohl das Training für Mädchen als auch für Männer sieht jeweils unterschiedliche Ziele vor. In den meisten Fällen sind diese Ziele:

• Gewichtsverlust
• Muskelwachstum (Ersatzarbeit);
• Erhöhung der Stärkeindikatoren;
• Erhöhung der Ausdauerindikatoren;
• therapeutische und prophylaktische Zwecke.

Viele Mädchen kombinieren mehrere Ziele miteinander, wie zum Beispiel Fettabbau und Muskelaufbau. Was auch immer sie im riesigen russischsprachigen Internet schreiben, sie sagen, diese Prozesse sind absolut entgegengesetzt und ihr Verlauf kann nicht gleichzeitig erreicht werden (Katabolismus ist die Zerstörung von Fett und Muskeln, Anabolismus ist Wachstum), wissen Sie, dass dies in der Praxis alles möglich ist!

Motivation für die Ausbildung

Täuschen Sie sich nicht, dass Sie nach dem Lesen dieses Abschnitts ziemlich motiviert sein werden, etwas zu tun, was Sie noch nie zuvor getan haben. Es wird nicht passieren. Wie in jedem anderen seriösen Geschäft ist auch in der Ausbildung die Einstellung zu langer und harter Arbeit wichtig, sowie ein klares Verständnis des Ergebnisses und der Vorteile, die es Ihnen bringt:

• schöner Körper;
• die Gesundheit;
• körperliche Stärke;
• Geistesstärke;
• Anziehung zum anderen Geschlecht.

Wenn Sie etwas wirklich wirklich wollen, hält Sie niemand und nichts auf dem Weg zum Ziel. Wenn Ihr Ziel zweitrangig ist, verraten Sie es nicht von besonderer Bedeutung - Sie werden sich ständig faul fühlen, Ihre Hände werden „fallen“, noch bevor Sie anfangen.

Es stimmt, es gibt immer noch Ausnahmen im Fitnessstudio, und sie kommen häufig vor. Während des anstrengenden Trainings erhält unser Körper eine angemessene Dosis Dopamin und Adrenalin, und daher wird eine Person nach 3-4 Wochen süchtig nach dem Fitnessstudio. Nur nicht mit Drogensucht vergleichen – schließlich ist unsere innere Ausschüttung von Hormonen für uns physiologisch, im Gegensatz zu exogen eingebrachten Stoffen (von außen). Eine Person erlebt eine ähnliche Sucht nach verschiedenen Arten von Vergnügen - Sex, Süßigkeiten und so weiter.

Fitnessstudio oder Heimtraining – was ist besser?

Der Hauptnachteil des Trainings zu Hause ist die fehlende Ausrüstung. Selbst wenn Sie eine Langhantel und Kurzhanteln haben, reicht eine horizontale Stange nicht aus. In diesem Fall ist der Bereich der Arbeitsgewichte eingeschränkt, Sie können die Belastung nicht nach Ihren eigenen Bedürfnissen dosieren und anpassen. Wenn wir über Bodyweight-Training sprechen, dann ist es noch trauriger, da unsere Fähigkeiten wachsen, daher sollte die Belastung linear oder in Wellen zunehmen. Wie kann es zu einer Belastungserhöhung kommen, wenn sich unser Eigengewicht nicht oder nur geringfügig verändert?

Durch das Training zu Hause erreicht das Mädchen sehr bald die Grenze des Muskelwachstums!

Wenn das Hauptziel die Gewichtsabnahme ist, können Sie die Intensität des Trainings erhöhen, indem Sie Wiederholungen im Ansatz hinzufügen und die Intervalle zwischen den Sätzen verringern. Dafür braucht man aber noch eine Langhantel, Kurzhanteln und etwas anderes Equipment (Bank für Hyperextension, Racks, etc.) – und nicht jedes Mädchen hat die zu Hause. Der Kauf dieses ganzen Sets ist kein billiges Vergnügen, manchmal ist es günstiger, mehrere Jahre hintereinander regelmäßig mit einem Abo ins Fitnessstudio zu gehen.

Trainingsprogramme für Mädchen

Es ist sehr wichtig, sich darin zu bewegen richtige Technik und Amplitude, dazu gibt es eine Reihe spezieller Videos zum Thema Frauentraining vom Profi. Dort finden Sie auch Beispiele für die nachfolgend beschriebenen Übungen aus den vorgeschlagenen Trainingsprogrammen:

Auf die Hilfe eines kompetenten Coaches beim Aufbau der Technik kann man aber dennoch nicht verzichten, da ein erfahrener Mensch viel besser sieht, was man falsch macht und wie man es ändern kann.

Für Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit dem Fitnessstudio beginnen (oder im Light-Modus trainieren möchten), die beste Wahl Für den ersten Monat gibt es ein zyklisches Programm, bei dem die gleichen Übungen „im Kreis“ wiederholt werden:

• Heben Sie die Beine im Hang an der horizontalen Stange - bis zum Maximum;
• Kniebeugen mit weitem Stand – 20 Wiederholungen;
• Blockzug an der Brust - 15 Wiederholungen;
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 20 Wiederholungen;
• Überstreckung - 15 Wiederholungen;
• Verdrahtung 15 Wiederholungen;
• Hanteln heben für Bizeps 15 Wiederholungen;
• Liegestütze (traditionell oder von den Knien, wenn es schwer ist) mit einer engen Einstellung für Trizeps - 15 Wiederholungen;
• Springseil - 90 Sekunden.

Je nach körperlicher Fitness können Sie diese Übungen für 1-3 Zyklen wiederholen. Nach einem Monat Training können Sie auf ein fortgeschrittenes Trainingsprogramm umsteigen, das Fett verbrennt und gleichzeitig zu Muskelwachstum führt.

Eine nützliche Information! Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, können Sie das Zyklusprogramm dauerhaft verlassen, die Anzahl der Wiederholungen darin auf 25-30 erhöhen und die Pausen zwischen den Sätzen reduzieren (wenn es Ihre Fitness zulässt, können Sie sich zwischen den Sätzen überhaupt nicht ausruhen). ).

Für Erfahrene

Das Trainingsprogramm für "fortgeschrittene" Mädchen zur Fettverbrennung und zum Aufbau von Muskelmasse wird von Mo-Mi-Fr oder Di-Do-Sa durchgeführt, Sie können das Training auch "Tag für Tag" abwechseln:

Erster Tag (unten):

• Kniebeugen mit einer Langhantel (Stange) 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen;
• Rumänisches Kreuzheben auf gestreckten Beinen 4 x 12-15;
• Beinstreckung im Simulator für Quadrizeps 3 bis 12-15;
• Beincurls im Simulator 3 bis 12-15;
• Ausfallschritte mit Hanteln 3 bis 10 mit jedem Bein;
• Hyperextension 3 bis 15.

Zweiter Tag (oben):

• Traktion der Stange (Hals) in einer Neigung - 4 bis 15;
• Bankdrücken (Nacken) auf einer Bank mit einer Neigung von 20-30% - 4 bis 15;
• Hanteln zur Seite schwingen (auf den Schultern) im Stehen 3 bis 15;
• auf einer geneigten Bank drücken - 3 bis 15;
• Traktion auf dem Rücken durch den oberen Block mit breitem Griff - 4 bis 15;
• Beinpresse in Anti-Gack - 3 bis 20;
• Hyperextension 3 bis 20.

Am dritten Trainingstag müssen Sie dasselbe tun wie am ersten (denken Sie daran, dass Mädchen 2 Mal pro Woche 1 Muskelgruppe trainieren können).

Was Sie nach dem Training nicht vergessen sollten

Nach einem Training müssen Sie sich geistig und körperlich ausruhen, damit der Körper zu einer ruhigen und gemessenen Arbeit übergeht. Es ist ideal, um etwas zu schlafen, sich ein Bad im Wasser zu gönnen (Sie können die Sauna besuchen) oder einfach auf jede für Sie passende Weise entspannen. Vielleicht ist diese Methode für einige Yoga, eine Massagesitzung oder das Hören Ihrer Lieblingsmusik. Was das Training betrifft, können Sie für einen sanfteren „Ausstieg“ aus dem Trainingsstress am Ende abkühlen – zum Beispiel 3-5 Minuten lang sehr langsam laufen. Dies wird dazu beitragen, die Arbeit aller Körpersysteme (vor allem des Herz-Kreislauf-Systems) in Ordnung zu bringen und die körperliche Aktivität reibungslos zu beenden.

Ernährungs- und Trinkregime vor und nach dem Training

Eine Person braucht Wasser (und es spielt keine Rolle, ob es ein Mädchen oder ein Mann ist) sowohl vor dem Training, dort als auch während und danach. Sie müssen zwischen den Sätzen Wasser in kleinen Mengen trinken, um kein Schweregefühl im Magen zu verursachen, das den Trainingsprozess beeinträchtigt. Die tägliche Gesamtwassermenge sollte mindestens 2 Liter pro Tag betragen.

Die Ernährung hängt von Ihren Zielen ab (das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und deren Menge ist von Fall zu Fall unterschiedlich), aber die Hauptregel lautet, nicht früher als 2 Stunden vor dem Training und 30 Minuten danach zu essen.

Wichtige Trainingsnuancen für Mädchen

Du solltest es auf jeden Fall wissen allgemeine Grundsätze trainieren und auch in Zusammenarbeit mit einem Trainer einen Trainingsplan für sich selbst erstellen können. Die meisten Trainer sind nur Verkaufsleiter, die ihr Aussehen verkaufen, die Fähigkeit, mit Kunden zu kommunizieren und eine gemeinsame Sprache mit ihnen zu finden, schön zu lächeln und jeder mag sie. Sie wissen nicht, wie sie richtig trainieren und Schutzzauber zu ihren Zielen bringen können. Du kannst völlig sinnlose Übungen in der falschen Form machen, während du vom Trainer nichts anderes als „okay, noch 2 Wiederholungen und eine Minute Pause“ hörst.

Einer der meisten wichtige Empfehlungen– nie parallel mit kritisch niedriger Kalorienzufuhr im Fitnessstudio trainieren. Jede Diät, bei der du dich auf 1-2 Lebensmittel beschränkst und Kalorien unter 20 kcal pro 1 kg Körpergewicht reduzierst, ist tabu. Und noch mehr sollte man sich dem nicht aussetzen physische Aktivität- Anhänger von Kefir, Apfel, Kohl und anderen "Diäten" in meiner Coaching-Erfahrung und in der Erfahrung meiner Kollegen haben mehr als einmal das Bewusstsein verloren, während sie Übungen mit einer Langhantel gemacht haben.

Es ist gut, wenn eine Person in der Nähe ist, die sicherstellt, dass der immobilisierte Körper zur richtigen Zeit aufgefangen wird. Aber viele Trainer gehen von ihren Trainierenden weg, wenn sie Kniebeugen oder Bankdrücken ausführen, besonders wenn das Gewicht auf der Stange leicht ist. Tatsächlich wiegt ein leerer Hals nur 20 kg - es ist keine große Sache, wenn er auf die Brust oder das Gesicht eines Mädchens fällt (anscheinend glauben sie das). Wenn der Trainer Sie bei einer möglicherweise gefährlichen Übung ohne Versicherung wirft, bei der Sie selbst stürzen oder die Hantel auf sich fallen lassen können - geben Sie einen solchen „Spezialisten“ so schnell wie möglich auf!

Abschließend

Viele Mädchen verstehen bereits intuitiv, dass ihr Trainingsprogramm radikal anders sein sollte männliche Programme aber der soziale Druck zwingt sie, dasselbe zu tun. Mit den Tipps aus diesem Artikel können Sie einen Trainingsplan erstellen, der alle Merkmale des weiblichen Körpers, seine Erholungsrate und physiologischen Eigenschaften enthält.

Das Problem der Erstellung eines kompetenten Trainingsprogramms ist sowohl für Anfänger als auch für "Oldies" relevant. Die Reihenfolge der Programmdurchführung ist der Schlüssel zum Erreichen von Ergebnissen in angemessener Zeit. Das Fehlen eines Programms führt zu schneller Enttäuschung, fehlenden sichtbaren Ergebnissen und Verlust des Interesses am Unterricht.

Welche Prinzipien können angewendet werden, um ein effektives Trainingsprogramm zu erstellen?
Die wesentlichen Punkte sind:

• Bestimmung des Schulungszwecks;
• Auswahl der optimalen Unterrichtshäufigkeit;
• Optimierung der Ausbildungsdauer;
• Die Abfolge des Trainings verschiedener Muskelgruppen;
• Erstellung eines Komplexes von Grundelementen.

Zweck der Ausbildung

Der Faktor, der die restlichen Elemente eines effektiven Trainings bestimmt, ist die Zielsetzung. In der Regel streben Sportler danach, entweder Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht zu verlieren (Fett zu verbrennen). Von dem erwarteten Ergebnis hängen die Häufigkeit des Unterrichts, seine Dauer und der Komplex der durchgeführten Übungen ab.

Regelmäßigkeit des Trainings

Die Regelmäßigkeit der Einbeziehung von Grundelementen hängt von den Eigenschaften der gepumpten Muskeln ab. Es gibt eine bedingte Klassifizierung der Muskeln: in große - Rücken-, Bein-, Brustmuskeln und kleine - Schulter, Wade, Unterarm.

Für große Muskeln große Periode Erholung, so dass es für ihr Pumpen ausreicht, einmal pro Woche mit dem Split-Trainingssystem zu trainieren (die Methode, das Trainingsprogramm in Teile zu zerlegen): intensives Studium einer großen Gruppe und einiger kleiner. Aber dieser Ansatz ist eher für erfahrene Athleten relevant, während Anfänger sich an ein anderes Prinzip halten sollten. Es ist besser für sie, jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio zu gehen und alle Muskelgruppen an den Grundelementen zu trainieren. Und erst dann zum Split-System-Training übergehen.

Der gleiche Ansatz gilt auch für diejenigen, die sehen, loszuwerden Übergewicht. Gleichzeitig werden ein paar Cardio-Workouts pro Woche hinzugefügt, oder es wird empfohlen, auf ein Trainingsschema mit mehreren Wiederholungen umzusteigen: Verkürzte Ruhezeit zwischen den Sätzen bei gleichzeitiger Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen eines Elements mit einem geringen Gewicht.

Die Dauer der Sitzung und die Pause zwischen den Sätzen

Beide Parameter hängen vom Hauptziel des Trainings ab. Große Arbeitsgewichte von Gewichten und eine kleine Anzahl von Wiederholungen, charakteristisch für Krafttraining, reduzieren Sie die Zeit der Umsetzung auf 45 Minuten. Fettverbrennung oder Ausdaueraufbau freuen sich über bis zu 1,5 Stunden, besonders bei geringer Fitness.

Die durchschnittliche Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 60 Sekunden. Gleichzeitig werden Übungen für Muskelwachstum und Kraft mit einem Intervall von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen durchgeführt, und um überschüssiges Fett loszuwerden, wird das Tempo erhöht und das Intervall auf 45 Sekunden reduziert. Die Standard-Muskelpause zwischen den Übungen beträgt 1,5 Minuten. Wenn jedoch Elemente auf Simulatoren für isolierte Gruppen ausgeführt werden oder das Training für kleine Gruppen durchgeführt wird, reduziert sich diese Zahl auf 60-75 Sekunden.

Die Reihenfolge des Trainings verschiedener Muskelgruppen und die Auswahl der Übungen

Beginnen Sie mit einem regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio, dem Sie große Aufmerksamkeit schenken sollten Allgemeines Training Daher besteht die Ausbildung in dieser Zeit hauptsächlich aus denen, die sie öffnen Grundübungen(Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern) und abschließende Isolationselemente für kleine Muskelgruppen. Der Wechsel der Elemente ist je nach Lage der Muskeln erlaubt: im unteren Teil (Beine) und im oberen Teil (Rücken und Brust). Es macht keinen Sinn, die Muskeln der oberen Gliedmaßen im Anfangsstadium separat zu trainieren.

Für Anfänger sind Übungen mit Gewichten (Langhantel, Kurzhanteln) effektiver als ihre Trainingspendants. Simulatoren werden in der Regel von Personen verwendet, die aus gesundheitlichen Gründen keine Elemente mit Hanteln oder einer Langhantel ausführen können, oder von erfahrenen Bodybuildern, die eine separate Muskelgruppe sorgfältig trainieren müssen. Freie Gewichte sind der Schlüssel, um für einen Anfänger in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen.

Nach sechs Monaten oder einem Jahr regelmäßigen Trainings können Sie beginnen, sie nach dem Split-System durchzuführen, indem Sie eine große Muskelgruppe und ein paar kleine in einer Lektion trainieren. Gleichzeitig wird auf den Wechsel von Trainings- und freien Tagen geachtet, um die Erholung der beteiligten Muskeln zu gewährleisten.

Bei der Umstellung auf Split-Training stellen sich natürlich Fragen zum gemeinsamen Studium von Muskelgruppen. Natürlich wird jeder Fall sein eigenes Programm haben, aber in Gesamtansicht es kann so dargestellt werden. Mit drei Besuchen im Fitnessstudio am Montag, Mittwoch und Freitag am ersten Tag nach einem verlängerten Wochenende sollte der Gruppe, die schwerer zu trainieren ist, alle Aufmerksamkeit geschenkt werden. In der Regel sind dies die Beinmuskeln, deren Pumpen mit Kniebeugen, rumänischer Traktion und Ausfallschritten beginnt, dann am Simulator zur / Verlängerung übergeht und das Training durch Pumpen der Presse abschließt.

Bei der nächsten Trainingseinheit (bedingt - am Mittwoch) wird das Hauptaugenmerk auf das Training der Brustmuskeln gelegt: Liegestütze, Drücken mit Gewichten in verschiedenen Winkeln, Verdrahten mit Hanteln. Die Elemente für die Trizeps- und Deltamuskeln runden diesen Tag ab. Der letzte Trainingstag der Woche ist dem Rücken gewidmet: Klimmzüge, Kreuzheben, Langhantelrudern zum Gürtel, abwechselndes Rudern mit Hanteln und Blöcken usw. Die Abschlussübungen dieses Tages sind dem Pumpen des Bizeps gewidmet.

Die Anzahl der Wiederholungen steht in direktem Zusammenhang mit dem Hauptziel des Besuchs im Fitnessstudio: 6-12 Wiederholungen reichen für das Muskelwachstum aus, um überschüssiges Fett loszuwerden, ihre Anzahl wird auf 15 erhöht. Gleichzeitig folgen sie der Regel von Reduzierung des Arbeitsgewichts bei gleichzeitiger Erhöhung der Wiederholungszahl. Anfänger hingegen müssen zunächst an der Technik feilen, beginnen also mit einer minimalen Anzahl an Wiederholungen mit einem minimalen Gewicht des Wiegemittels.

Um alle Prinzipien der Erstellung des richtigen Trainingsprogramms zu erklären, kann es erforderlich sein, ein separates Buch zu erstellen, was meistens von professionellen Trainern durchgeführt wird. Aber es gibt allgemeine und wesentliche Punkte - ein notwendiges Minimum, auf dem Sie bei der Entwicklung Ihres persönlichen Programms aufbauen können.

Es muss gleich gesagt werden, dass das Material relativ umfangreich ist, aber wenn Sie es vollständig studieren, dann wird die Hälfte der Fragen bezüglich der Erstellung eines Trainingsplans sofort verschwinden. Und dies ist sowohl für den Trainer als auch für den Bodybuilder-Neuling einfacher, da das Schema zum Erstellen von Programmen verstanden wird und alles, was bleibt, ist, alles in der Praxis mit Ihren eigenen Gefühlen auszuprobieren.

Oft gibt es eine Situation, in der Anfänger zufällig zwischen Simulatoren wechseln und das Programm bei jedem Training ändern. Dadurch kann ihr Körper nicht verstehen, was passiert, und es ist unmöglich, die Vor- und Nachteile des gewählten Programms in einem Training zu bemerken. Das Ergebnis ist, wenn Sie sich für eine bestimmte Zeit (mehrere Wochen oder Monate) an dem ausgewählten Programm beteiligen.

Außerdem glauben viele Bodybuilder-Neulinge, dass es ein bestimmtes Schema mit geheimen Techniken gibt, die sofortige Ergebnisse liefern, und wenn Sie auch Steroide verwenden, wird alles einfach! Das sind alles Irrtümer, denn es dauert sehr lange, im Fitnessstudio zu pflügen, um das Ziel zu erreichen.

Zusammenstellung eines Workouts für einen Anfänger durch einen Trainer

Vielleicht weiß es jemand anderes nicht, aber für jeden Neuling erstellen die Trainer ungefähr die gleichen Pläne mit geringfügigen Anpassungen. Normalerweise sind dies grundlegende Übungen und ein paar isolierende Übungen (welche Übungen grundlegend und welche isolierend sind, lesen Sie). Auf den ersten Blick scheint dies der falsche Ansatz zu sein, denn das Programm sollte individuell sein, aber Sie müssen einen wichtigen Punkt verstehen.

Trainer können nicht sofort eine ideale Handlungsstrategie entwerfen! Daher stellt sich die Situation mit einem Standardprogramm heraus, das das gleiche wie für alle anderen Anfänger sein wird. Der Trainer muss den Vorbereitungsgrad des Athleten selbstständig bestimmen und seine Ziele anpassen, und nach kurzer Zeit stellt der Trainer bereits ein individuelles Training zusammen, das alle Eigenschaften des Körpers des Athleten berücksichtigt. Folglich ist nach diesen Worten jede stabile Strategie zunächst besser als ihr völliger Verzicht.

Wie oft gehst du zum Training?

Diese Frage stellt sich jeder Sportler von Anfang an, aber um die optimale Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche zu wählen, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden:

1. Welche Muskelgruppen werden beteiligt sein.

Alle Muskelgruppen lassen sich in zwei Kategorien einteilen:

• klein (Waden, Deltas, Trizeps, Bizeps);
• groß (Brust, Rücken, Beine).

Denken Sie daran, dass große Muskeln, wenn sie trainiert wurden, einen Tag länger brauchen, um sich zu erholen, als eine Gruppe kleiner Muskeln.

2. Aktueller Vorbereitungsgrad. Wenn Sie lange trainieren, passt sich der Körper den Belastungen an und die Muskeln erholen sich in kürzerer Zeit. Kleinere Muskeln erholen sich auch schneller.

3. Das Trainingsvolumen. Es sollte auf jeden Fall berücksichtigt werden. Wenn das Training lang und hart war, wurde der Körper enorm belastet. Dies bedeutet, dass eine vollständige Wiederherstellung lange dauern wird. Vergiss die Superkompensation nicht und lerne zu bestimmen, wann der Körper wieder bereit für Stress ist.

Natürlich hat jeder Trainer seine eigene Meinung zu den notwendigen Intervallen zwischen den Trainingseinheiten. Aber die meisten neigen dazu zu glauben, dass ein Anfänger anfangs oft ins Fitnessstudio gehen kann, aber nur kleine Lasten erhält. Mit dieser Lösung können Sie sich schrittweise an die Belastungen anpassen und die Effizienz des Trainings steigern. Eine andere Seite dieser Entscheidung ist, dass die Muskeln des Anfängers noch nicht sehr voluminös sind, sich also schneller erholen als die voluminösen Fasern des Profis.

Denken Sie bei der Zusammenstellung eines Programms daran, dass bei Anfängersportlern im Durchschnitt jede Muskelgruppe in 2-4 Tagen vollständig wiederhergestellt ist.

In einem der Artikel auf unserer Website haben wir ausführlicher darüber gesprochen. Statistiken, Unterschiede für Anfänger und erfahrene Athleten sowie Features des Fitnessstudios nach dem Kraft- und Fettverbrennungstraining.

Der richtige Split oder was und womit trainieren

Zum einen gibt es Trainingsarten, bei denen der ganze Körper ungefähr gleich belastet wird, und es gibt Trainings, bei denen Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainieren. Diese Workouts werden Split genannt.

Im Allgemeinen bedeutet das Wort Split, genau übersetzt, „Split“, in Bezug auf das Training bedeutet dies eine Methode, mit der Sie jeden Muskel separat trainieren können.

Die Anwendung jeder Programmiertechnik kann grob in zwei Kategorien unterteilt werden:

• Einem Anfänger im Training wird empfohlen, am ganzen Körper zu arbeiten.
• Um Zeit zu haben, jeden Muskel qualitativ zu belasten, ist es für einen erfahrenen Athleten besser, mehr Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren und auf unterschiedliche Muskeln an jedem zu achten.

Ziel: vorbereitend

Körpertyp: Beliebig

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Ziel: Massenzunahme

Körpertyp: Beliebig

Schwierigkeitsgrad: Amateur

Warum genau? Und das alles nur wegen des Trainings des Körpers, je mehr es ist, desto länger dauert es, alle Körperteile vollständig zu belasten. Für einen dünnen Teenager ist es effektiv, ein Ganzkörpertraining mit 3 Trainingseinheiten pro Woche auf einmal zu absolvieren. Und damit ein Profi jeden Muskel in einem Workout gründlich trainiert, müssen Sie sehr lange trainieren! Ausgang - geteilt.

Am häufigsten wählen sie die Option eines Trainingssplits - 3 Tage die Woche. Bei der Bildung individueller Splits ist es wichtig, die Erholungszeit einzelner Muskelgruppen sowie die indirekte Belastung anderer Muskeln beim Training einer bestimmten Gruppe zu berücksichtigen.

Wenn Sie nicht berücksichtigen, dass beim Training eines Muskels andere indirekt beteiligt sind, sinkt die Wirksamkeit erheblich, da die Erholungsphase abnimmt und der Körper sich einfach nicht vollständig ausruht. Ja, und es gibt Muskeln, die mehr Arbeit erfordern, um das Ergebnis zu erzielen. Daher ist es jetzt wichtig, sich mit den vorhandenen Gruppen und ihren Merkmalen vertraut zu machen.

Neben der Einteilung der Muskeln in groß-klein gibt es noch eine weitere Einteilung:

• Druckmuskeln (Delta, Brust, Trizeps);
• Muskelziehen (Beine, Rücken, Bizeps).

Um die Bedeutung dieser Unterteilung zu verstehen, müssen wir ein Beispiel betrachten. Zuerst trainieren Sie im Programm den Bizeps und dann den Rücken. Dies ist eine fehlgeschlagene Strategie, da beide Übungen auf die Zuggruppe fallen, außerdem ist der Bizeps schwächer als der Rücken, infolge der Rückenübung wird es nicht richtig funktionieren, weil der Bizeps bereits an den Rückenübungen beteiligt ist müde. Daher ist es in diesem Beispiel notwendig, das Training zu korrigieren und zuerst den Rücken zu belasten und dann zum Bizeps überzugehen.

Wichtig: Sie sollten das Training immer mit einer großen Muskelgruppe beginnen, danach können Sie zu einer kleineren Gruppe übergehen. Zum Beispiel wäre es richtig, zuerst die Brust zu belasten und dann den Trizeps oder den Rücken und dann den Bizeps.

Wie man Muskelgruppen in einem Training richtig kombiniert

Wenn Sie ein Split-Training zusammenstellen, ist es nicht empfehlenswert, mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig mit einem Training zu belasten! Die beste Option wäre, eine große und mehrere kleine Gruppen einzubeziehen.

Ein schlechtes Beispiel wäre das gleichzeitige Training von Rücken und Beinen. Erstens ist dies eine hohe Belastung, die es Ihnen nicht ermöglicht, bei jeder Übung Ihr Bestes zu geben - Sie haben einfach nicht genug Kraft dafür! Zweitens, die Last auf Kreislauf(insbesondere am Herzen) wird kolossal sein. Muskeln sind groß, benötigen eine Zufuhr von Nährstoffen und befinden sich in beträchtlicher Entfernung.

Eine Ausnahme bildet das Training für antagonistische Muskeln – so wird ein Muskelpaar bezeichnet, das entgegengesetzte Bewegungen ausführt. Zum Beispiel beugt der Bizeps den Arm und der Trizeps entspannt sich, die Brustmuskeln drücken die Arme und die breitesten Rücken ziehen. Daher ist es eine gute Option, sie gemeinsam zu trainieren, zumal sie sowieso involviert sein werden. Beispielsweise greifen Bizeps-Curls passiv den Trizeps an, der gestreckt und bereit ist, belastet zu werden. Übungen an antagonistischen Muskeln in einem Training verstärken den Pumpeffekt.

Separat müssen Sie die Beine berühren, da sich diese Gruppe von allen anderen abhebt. Im menschlichen Körper sind die Beine die größte und stärkste Muskelgruppe, daher ist es bei der Verwendung von Splits besser, einen separaten Tag zuzuweisen. In Betracht ziehen beste Optionen teilt:

3 Tage die Woche (optimal)

• Brustkorb und Rücken;
• Deltas und Hände;
• Beine.

5 Tage (Fortgeschrittene)

• Beine;
• der Rücken;
• Brust;
• Schultern;
• Waffen.

Nachdem Sie diese Splits angewendet haben, müssen Sie noch die optimale Erholung herausfinden. Hier ist alles relativ einfach, wenn es keine Ergebnisse gibt, wird entweder häufig trainiert oder umgekehrt - die Pausen sind zu lang. Wenn also das Gefühl besteht, dass ein zusätzlicher Ruhetag erforderlich ist, ist es besser, dies zu tun, als die noch nicht ausgeruhten Muskeln erneut zu belasten.

Wie ist die Reihenfolge der Übungen

Sie müssen eine Aufteilung unter Berücksichtigung des Ziels wählen. Wenn das Hauptziel darin besteht, Masse aufzubauen, müssen Sie Isolationsübungen vergessen. Es wird nur die Basis verwendet - Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig teilnehmen. Wenn Sie an Masse zunehmen, müssen Sie daher alle Simulatoren passieren, sie sind nicht für diesen Zweck ausgelegt.

Wenn Sie ein dünner Typ sind, der gerade angefangen hat, ins Fitnessstudio zu gehen, dann haben Sie einen direkten Weg zu Hanteln und Langhanteln (freie Gewichte), die die Haupttrainingszeit sein sollten.

Beim Masseaufbau sieht die Abfolge auch einfach aus, was komplexe Übungen während des Trainings und leichte am Ende impliziert. Sie müssen mit einer Übung beginnen, bei der es darum geht Höchstbetrag Fugen (Basis) und mit Isoliermaterial abschließen.

Wenn Sie beispielsweise die Brustmuskeln trainieren, müssen Sie mit Bankdrücken beginnen und mit einem Crossover oder Drahten mit Kurzhanteln enden, bei denen es sich um formende Übungen handelt. Beim Beintraining ist es wichtig, mit einer Kniebeuge zu beginnen und erst dann weiterzumachen.

Wichtig! Befolgen Sie beim Training für Massezuwachs unbedingt die Regel: von schwierig zu einfach: von Grundübungen zu isolierenden Übungen.

Zusammenstellen eines Trainings

Wenn Sie mit der Erstellung eines Trainingsprogramms beginnen, ist es wichtig, die folgenden Kriterien zu berücksichtigen:

Belastung (als Prozentsatz Ihres Maximums) - Es ist wichtig, das Gewicht zu bestimmen, mit dem Sie die Übungen korrekt ausführen können.

- die Anzahl der Sätze / Ansätze in jeder Übung - um im Ansatz Masse aufzubauen, müssen Sie 6-10 Wiederholungen ausführen, und für die Kraft werden nicht mehr als 5 benötigt.

- Tempo der Übungen (Schnelligkeit) - Ansätze können schnell durchgeführt werden, konzentrieren sich aber häufiger auf eine bestimmte Phase (Heben / Senken)

Trainingsdauer - Wenn Sie keine Steroide verwenden, sollte das Training maximal 1 Stunde dauern. Und das alles, weil solche Belastungen Stress für den Körper sind, was zur Freisetzung von Katabolika ins Blut führt. Wenn dieser Stress zeitlich verlängert wird, erholt sich der Körper für eine lange Zeit, was auf eine Abnahme des Volumens der vom Körper produzierten Anabolika (dasselbe Testosteron) zurückzuführen ist.

- Ruhen Sie sich bis zum nächsten Satz aus - Sie müssen sich nicht im Fitnessstudio entspannen und den Rest dehnen. Sie können sich maximal 2 Minuten ausruhen, aber im Allgemeinen wird nur 1 Minute empfohlen. Auf diese Weise können Sie in der zugewiesenen Stunde 5-6 Übungen mit einem durchschnittlichen Gewicht absolvieren. Eine Pause von mehr als 3 Minuten ist nur mit Powerlifting (Kraftaufbau) möglich.

Die Bedeutung einer Aufwärmphase zusammen mit einer Abkühlung

Wird dem Warm-up zumindest etwas Aufmerksamkeit geschenkt, dann vergessen viele das Problem, am Ende des gesamten Workouts einfach unter die Dusche oder aus dem Fitnessstudio zu gehen. Aber beide Aktionen sind wichtig, damit Sie die maximale Wirkung erzielen können.

Arbeiten Sie ein paar Minuten am Kardiogerät, um Ihren Körper aufzuwärmen, und machen Sie ein allgemeines Aufwärmen und Dehnen. Machen Sie vor jeder grundlegenden (komplexen) Übung einen Satz mit einem kleinen Gewicht.

Nach dem Training ist es wichtig, eine Pause einzulegen, um den Körper wieder in den Normalzustand zu versetzen und den Erholungsprozess einzuleiten. Ein Hitch erfordert bis zu 10 Minuten Zeit und besteht aus jeder Aerobic-Übung, die in Muskeldehnung übergeht (Laufband und dann Stretching). Dies wird den Körper in seinen normalen Zustand zurückversetzen und den Puls ausgleichen.

Wenn Sie sich während des Trainings nicht verletzen wollen, stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen. Es gibt einen großen auf unserer Website. Daraus erfahren Sie, in welcher Reihenfolge Sie es ausführen müssen, sowie ein Video mit dem Aufwärmvorgang.

Bodybuilding und die ewige Ernährungsfrage

Ein Bodybuilder-Anfänger kommt mit der Zuversicht ins Fitnessstudio, dass das Ergebnis nur mit Hilfe der Pharmakologie und der ständigen Anwendung von Sporternährung erreicht werden kann. Dies ist jedoch weit von der Realität entfernt, denn jegliche Nahrungsergänzungsmittel ergänzen nur die normale Ernährung, wie der Name schon sagt. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sporternährung eine Ergänzung zur normalen Ernährung ist, aber keine Chemie. Sporternährung unterscheidet sich nur in der Bequemlichkeit der Zubereitung und Verwendung, und die Zusatzstoffe selbst sind in verschiedene Typen unterteilt:

• Gewinner;
• Fettverbrenner.

All diese Arten von Sporternährung erfüllen unterschiedliche Funktionen. Sie müssen sich nicht sofort einbilden, dass ohne Zusatzstoffe nichts geht, es ist wichtig, die erforderlichen Artikel zu lesen und zu erhalten gutes Ergebnis ohne auf den Kauf von Sportnahrung zurückgreifen zu müssen. Aber mit Sporternährung wird es noch einfacher.)

Sporternährung ist ein großer Helfer beim Aufbau eines Körpers. Durch die Anwendung von sportpit werden Ihre Ziele einfacher und schneller erreicht. Besuchen Sie unseren Shop - er präsentiert nur die beliebtesten Sportnahrung.

Zusätzliche Nuancen für effektives Training

Wenn Sie entschlossen sind, ins Fitnessstudio zu gehen, und die Entscheidung, Masse aufzubauen oder starke Muskeln zu bekommen, ernst ist, dann ist es wichtig, diese Regeln zu befolgen:

• Strikte Einhaltung des Tagesablaufs zusammen mit der Ernährung. Wenn das Training qualitativ hochwertig organisiert ist und die Ernährung gleich und minderwertig bleibt, wird es kein Ergebnis geben. Denn davon hängt ein großer Teil des Erfolgs ab richtige Ernährung besonders in einer Aktivität wie Bodybuilding. Daher ist es wichtig, die Ernährung und das Regime sofort anzupassen und die besten Optionen für eine bestimmte Art von Training auszuwählen. Nur so werden Bedingungen für ein aktives Muskelwachstum geschaffen. Es wird empfohlen, mindestens 7 Stunden am Tag zu schlafen und Stress zu vermeiden.
• Periodischer Programmwechsel. Trainingspläne sind auf einen bestimmten Zeitraum ausgelegt (meist 2-6 Monate). Dies liegt an der Anpassung des Körpers an Stress, wodurch die Effektivität des Trainings auf null reduziert wird. Um sich weiterzuentwickeln, müssen Sie sowohl einzelne Übungen als auch das Programm komplett ändern. Eine Möglichkeit besteht darin, vom Bodybuilding zum Powerlifting zu wechseln und dann wieder zurück.
• Dynamisches Tracking. Es ist wichtig, die Ergebnisse dabei immer im Auge zu behalten und in einem Tagebuch festzuhalten. Nur die Tatsache des Fortschritts, der sich in einer Gewichtszunahme oder einer äußeren Veränderung äußern kann, spricht für die Richtigkeit der gewählten Strategie. Wenn sich das Programm nicht auf das Ziel zubewegt, dann ist es falsch und Sie müssen über einen neuen Plan nachdenken.

Fazit

Die Erstellung eines Trainings- und Ernährungsprogramms ist ein sehr komplexer Prozess, der eine gute theoretische Vorbereitung sowie die Berücksichtigung der vielen Besonderheiten Ihres Körpers und Ihres Lebensstils erfordert. Lernen Sie daher selbst oder fragen Sie unsere professionellen Trainer um Hilfe!

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