So bestimmen Sie die Art der Muskelfasern. Was beeinflusst die Muskelmasse einer Frau?

Das Verhältnis von Fett, Wasser und Muskeln in Ihrem Körper können Sie in jedem medizinischen Zentrum ermitteln. Ärzte können Messungen mit einem speziellen Gerät - einem Bremssattel - oder mit Computertomographie durchführen. Es gibt auch eine solche Studie wie eine bioelektrische Analyse der Körperzusammensetzung.

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, sich einer speziellen Untersuchung im medizinischen Zentrum zu unterziehen, können Sie zu Hause ungefähre Messungen vornehmen. Dazu benötigen Sie Sheldons Klassifizierung, die er im letzten Jahrhundert vorgenommen hat, nachdem er die Daten von etwa 50.000 Menschen untersucht hat. Sheldon glaubte, dass alle Menschen in drei Typen eingeteilt werden. Die ersten sind Menschen, die keine Probleme mit Übergewicht haben, sie haben schmale Knochen und Lange Hände und Beine. Der Wissenschaftler nannte solche Menschen ektomorph. Sie haben normalerweise einen kleinen Prozentsatz an Fett und Muskeln im Körper. Der zweite Typ sind Menschen mit breiten Knochen. Sheldon nannte sie. Sie haben normalerweise mehr Muskeln in ihrem Körper als Fett. Der dritte Typ sind übergewichtige Menschen. Sheldon nannte sie Endomorphe. In ihrem Körper überwiegt normalerweise Fett gegenüber Muskelmasse.

Einer der objektivsten Indikatoren für die Körperqualität sind nicht die Zahlen auf der Waage, sondern Muskel-Fett-Verhältnis. Heute werden wir uns mit der Frage befassen, wie Sie den Körperfettanteil zu Hause messen können, ohne auf die Dienste professioneller Ernährungswissenschaftler zurückzugreifen.

Warum den Körperfettanteil messen?

Wenn Sie abnehmen, ist es wichtig, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Fett loszuwerden. In der Regel, auch wenn Sie sich in einem angemessenen Kaloriendefizit ernähren, pro 3 kg Fett geht 1 kg Muskelmasse verloren. Aber um dies genau zu bestimmen und, wenn möglich, die Ernährung anzupassen und körperliche übung, ist es wichtig, die Lautstärke zu überwachen subkutanes Fett, da die Zahl auf der Waage nicht immer aussagekräftig ist.

Muskeln sind schwerer als Fett, also können zwei Personen selbst mit dem gleichen Gewicht Gewicht haben ganz andere Körperqualität. Je geringer der Fettanteil im Körper und je höher der Anteil an Muskeln, desto markanter wird der Körper. Frauen haben aus physiologischen Gründen mehr Fettzellen als Männer, daher ist es für Frauen immer schwieriger, Muskelmasse aufzubauen.

Wenn Sie abnehmen und die Qualität Ihres Körpers überwachen, versuchen Sie, den Fettanteil im Körper 1-2 Mal im Monat zu messen. Dies wird Ihnen helfen, nicht gedankenlos überflüssige Pfunde zu verlieren, sondern Körperkomposition systematisch verbessern.

Wie misst man den Körperfettanteil?

Es gibt ein paar einfache Wege wie kann man den anteil des subkutanen fetts messen. Da nicht jede Methode zu 100 % genau ist, empfehlen wir Ihnen, mehrere Optionen gleichzeitig für Berechnungen auszuprobieren.

1. Gemäß dem Foto

Der einfachste Weg Körperfettanteil herausfinden, besteht darin, ein Foto von sich selbst in einem Badeanzug zu machen und es mit Fotos zu vergleichen, die die Qualität des Körpers bei einem bestimmten Fettanteil zeigen.

Bei Männern sieht es so aus:

Für Frauen ist dies:

Die genauen Daten erfährst du so zwar nicht, kannst dir aber die ungefähre Reihenfolge der Zahlen vorstellen. Versuchen Sie, beim Vergleichen von Fotos objektiv zu sein, oder noch besser, bitten Sie jemanden, Ihnen bei der Suche nach einer Übereinstimmung zu helfen.

2. Mit Hilfe von Körperanalysegeräten

Große Fitness-Studios haben oft eine neue Generation elektronischer Analysewaagen, die den Körperfettanteil messen und messen Muskelmasse mit Hilfe moderner Technik. Sie arbeiten für elektrische Impulse und basieren auf der Berechnung des Widerstands verschiedener Gewebe, wenn Strom durch sie geleitet wird. Solche Hülsenfrüchte können nur von einer organischen Masse verfehlt werden, die kein Fett enthält. Darauf aufbauend werden die Daten angezeigt.

Auch solche Körperanalysewaagen können zu Hause gekauft werden, aber denken Sie daran, dass dieses System bei weitem nicht perfekt bei der Berechnung der Körperzusammensetzung. Die Zahlen können falsch sein.

3. Messung der Fettfalte

Die bequemste und genaueste Methode zur Berechnung des Körperfettanteils ist die Messung der Fettfalten mit einem Lineal. Sie können einen Messschieber verwenden oder ein spezielles Gerät zur Messung des Fettanteils kaufen. Seine Kosten betragen nur 200-300 Rubel.

Was ist das Wesen dieser Messmethode? Sie messen die Dicke der Falte an vier verschiedenen Stellen und berechnen daraus den Anteil des Unterhautfettgewebes im Körper. Das Endergebnis ist so nah wie möglich am realen, daher wird diese Methode in Betracht gezogen das optimalste Körperzusammensetzung zu messen.

Also mit Hilfe eines Bremssattels Messen Sie die Dicke der Falte an vier verschiedenen Standorten:

• Trizeps: Auf halbem Weg zwischen den Schulter- und Ellbogengelenken auf der Rückseite des Arms.
• Bizeps: Auf halbem Weg zwischen den Schulter- und Ellbogengelenken an der Vorderseite des Arms.
• Schulter: Die Falte wird direkt unter dem Schulterblatt in einem Winkel von 45 Grad aufgenommen.
• Taille: 8-10 cm rechts oder links vom Bauchnabel auf gleicher Höhe.

Zur Verdeutlichung ist es in der Abbildung dargestellt:

Dann müssen Sie alle 4 Werte addieren und in der Platte finden Betrag erhalten(erste Spalte). Bitte beachten Sie, dass selbst bei gleichem Wert für die Dicke der Falte bei Männern und Frauen der Fettanteil unterschiedlich ist:

4. Verwenden verschiedener Taschenrechner

Im Internet gibt es viele verschiedene Rechner, die aus den Rechendaten den Körperfettanteil messen. über Alter, Größe, Gewicht und Volumen. Wir bieten Ihnen zwei Rechner an - Sie können beide ausprobieren und die erhaltenen Daten vergleichen:

Diese Methode unterscheidet sich nicht in der Schmuckgenauigkeit, da die Messungen auf der Grundlage des Körpervolumens durchgeführt werden.

Beim Abnehmen Verlassen Sie sich nicht nur auf Zahlen auf der Waage.. Sie können ein stabiles Gewicht halten, aber die Fettmasse reduzieren und die Muskelmasse erhöhen. Und Sie können Kilogramm verlieren, aber auf Kosten von Wasser und Muskeln. Verfolgen Sie das Volumen, verfolgen Sie Veränderungen auf Fotos, messen Sie den Körperfettanteil, und dann können Sie sich ein objektiveres Bild machen.

Wie zu bestimmen Art der Muskelfasern

Ich denke, Sie wissen, dass die Art des Trainings für eine bestimmte Muskelgruppe davon abhängt, welche Art von Fasern darin vorherrschen. Wenn ja, dann haben Sie sich wahrscheinlich gefragt, wie vorherrschender Typ Muskelfasern zu erkennen. Es stellt sich heraus, dass in diesem Fall überhaupt nicht auf eine Biopsie zurückgegriffen werden muss - alles ist viel einfacher. Das Ergebnis kann zwar nur als ungefähr angesehen werden, ist aber besser als nichts.

Lassen Sie uns zunächst wiederholen, was genau Muskelfasern sind. Ich - langsames Zucken. . . Sie ermöglichen es Ihnen, eine Last von beträchtlichem Gewicht zu heben. Diese Fasern werden in zwei Subtypen unterteilt - IIa und IIb. .

Einfach ausgedrückt, je mehr „schnelle“ Fasern Sie in der einen oder anderen haben, desto mehr Gewicht können Sie mit Hilfe dieser Gruppe heben. Dementsprechend müssen Sie Muskeln mit überwiegend „schnellen“ Fasern mit viel Gewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen in einem Satz trainieren. Bei Muskeln, die von "langsamen" Fasern dominiert werden, ist alles genau umgekehrt. Kommen wir nun direkt zur Definition.

Zunächst müssen wir für jede Muskelgruppe ein einmaliges Maximum ermitteln. Dies muss in einer ISOLATIONS-Übung erfolgen. Daher ist die in diesem Artikel beschriebene Methode nicht sehr geeignet. Wie sein? Versuchen Sie, dies zu bestimmen, indem Sie aufeinanderfolgende Annäherungen mit zunehmender (abnehmender - wenn Sie für die erste Annäherung ein solches Gewicht festlegen, das sie nicht einmal überwinden konnten) mit einer erheblichen Pause (5-7 Minuten) zwischen ihnen durchführen. Wenn wir über die Übungen sprechen, in denen diese Ansätze durchgeführt werden, können sie wie folgt aussehen:

für Quadrizeps - Beinpresse

für die hintere Oberschenkelmuskulatur - Beinbeuger (am besten stehend)

für Waden - steigt auf Socken im Stehen im Simulator

für den Rücken - vertikaler Zug zum Gürtel (Verwendung von Riemen ist obligatorisch)

für das Brust-Kurzhantel-Bankdrücken oder Bankdrücken im Hammer-Simulator

für Bizeps - Beugen der Arme mit einer Langhantel im Stehen (Drücken Sie den Rücken gegen die Wand, um ein Schwingen des Körpers zu verhindern)

für Trizeps - Bankdrücken auf dem oberen Block mit geradem oder gebogenem Griff

für die Schultern - Hantelpresse im Sitzen

für Trapez - Achselzucken mit Kurzhanteln, mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegend

Haben Sie ein ungefähres einmaliges Maximum gefunden? Ruhen Sie sich 10 Minuten lang aus und stellen Sie das Gewicht auf 80 Prozent davon ein. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit diesem Gewicht und werten Sie die Ergebnisse aus:

wenn du nur 4-7 Wiederholungen meistern könntest, dann in dieser Muskelgruppe Sie werden von "schnellen" Fasern dominiert;

10-12 Wiederholungen absolviert - Sie haben ungefähr die gleiche Anzahl von "schnellen" und "langsamen" Fasern;

15-20 Wiederholungen und mehr – die Fasern sind überwiegend „langsam“.

Ja, es kann lange dauern, bis Sie das herausfinden, aber wenn Sie es nur einmal tun, erhalten Sie eine viel genauere Vorstellung davon, wie Sie trainieren.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie die Körperzusammensetzung bestimmen und verbessern, den Magen reduzieren, Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen können, dann lesen Sie unbedingt diesen Artikel.

Die medizinische Standardbeurteilung des Body-Mass-Index (BMI) ist nicht immer aktuell und wahrheitsgetreu. Es bestimmt formal den Körperfettanteil basierend auf der Größe und dem Gewicht einer Person und eignet sich nur zur Massenbewertung des Fitnessniveaus, nicht jedoch zur Bewertung von Personen, insbesondere von Männern und Frauen mit gut entwickelter Muskelmasse.

Wenn Sie eine Aussage über den Gesundheitszustand von Millionen von Menschen machen müssen, reicht es aus, den BMI zu bestimmen. Wenn Sie jedoch vor der Aufgabe stehen, den Körper einer bestimmten Person zu analysieren, dann sollten Sie sich in erster Linie für die Körperzusammensetzung interessieren.

Was ist Körperzusammensetzung?

Die meisten Menschen verwechseln Körperzusammensetzung und BMI, aber keines dieser Konzepte bestimmt den Prozentsatz des Körperfetts genau.

BMI ist Gewicht (kg) / Größe 2 (m)

Der BMI wird berechnet, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat teilen.

Z.B:

Bei einem Gewicht von 88 kg und einer Körpergröße von 1,85 m beträgt der BMI 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Die Standarddefinitionen des BMI in Bezug auf den Körperfettanteil lauten wie folgt:

• Mit BMI< 18,5 вес считается недостаточным.
• Bei einem BMI von 18,5 bis 24,9 gilt das Gewicht als normal.
• Ein BMI zwischen 25 und 29,9 gilt als übergewichtig.
• Adipositas wird bei einem BMI über 30 diagnostiziert.

Bezogen auf Menschen mit ausgeprägter Muskelmasse ist ein BMI von 26 jedoch keineswegs ein Indikator für Übergewicht.

Ein Teil Ihres Körpergewichts besteht aus Fett, ein Teil aus Muskeln, Knochen und Wasser. Auf dieser Aussage basiert die Theorie der Körperzusammensetzung.

Um die Zusammensetzung des Körpers zu bestimmen, verwenden wir die einfachste und verständlichste Methode, die unseren Körper in zwei Teile teilt:

• Fettmasse (alle Fette im Körper).
• Fettfreie Masse oder BFM (alles, was kein Fett enthält: Muskeln, Knochen, Blut, Organe, Wasser, Glykogenspeicher usw.).

Durch die Kontrolle dieser beiden Komponenten, ohne sich auf den BMI und das Körpergewicht zu verlassen, kann man das Niveau genauer bestimmen körperliches Training und die Veränderungen, die im Körper unter dem Einfluss von Training und Diäten auftreten.

Sie müssen sich bemühen sicherzustellen, dass BZHM mit einem vernünftigen Ernährungs- und Trainingsplan gleich bleibt. Das bedeutet, dass Sie Fett verlieren, nicht Muskeln.

In Ermangelung eines Kaloriendefizits und einer geringen Proteinaufnahme sowie einer Betonung auf Cardio verlieren Sie jedoch auch Gewicht, jedoch zusammen mit Muskeln. Dies ist der einfachste Weg, um "mageres Fett" zu bekommen.

Die Körperzusammensetzung ist nicht nur bei der Fettverbrennung relevant, sondern auch beim Aufbau von Muskelmasse, da es darauf ankommt, Muskeln aufzubauen, nicht Körperfett.

Für ein maximales Muskelwachstum im Körper müssen Sie zuerst etwas Fett aufbauen. Der Fettaufbau sollte jedoch nicht schneller sein als der Muskelaufbau. Die einzigen Ausnahmen sind Anfänger im Gewichtheben, die gleichzeitig können Fett entfernen u

Wie misst man die Körperzusammensetzung?

Sie müssen Ihren Körperfettanteil messen. Dieser Indikator motiviert Sie, auf Kosten der Fettmasse zu trainieren und die Magermasse zu erhöhen.

Messung der Körperzusammensetzung und tragbare Geräte

Der einfachste Weg, die Körperzusammensetzung zu klären, ist mit Hilfe von tragbaren Geräten. Das ist das meiste einfacher Weg Körperfettanteil messen. Aufgrund der Verwendung von auf Bioimpedanzanalyse (BIA) basierenden Geräten ist es jedoch unzuverlässig und ungenau.

Die Bioimpedanzanalyse basiert auf dem Durchgang von leichtem elektrischem Strom durch den Körper und der Messung des Widerstands dagegen.

Muskeln enthalten mehr als 70 % Wasser und leiten daher Elektrizität gut. Fett enthält viel weniger Wasser, leitet also elektrischer Strom nicht so gut. Das Ergebnis der Studie basiert auf der Korrelation des elektrischen Widerstands mit dem Fettgehalt.

Dieser Ansatz zur Analyse der Körperzusammensetzung ist falsch, und hier ist der Grund. Elektrizität nimmt den Weg des geringsten Widerstands durch den Körper, umgeht Fett und geht durch leitfähigeres Gewebe. Wenn genügend subkutanes Fett im Körper vorhanden ist, fließt Strom durch die inneren Organe.

Viele Geräte, die aus zwei Elektroden bestehen, wie Waagen und andere tragbare Geräte, übersehen ganze Körperteile. An den Beinen befestigte Geräte können den Oberkörper ignorieren, während an den Armen befestigte Geräte nur die obere Körperhälfte untersuchen können.

Deshalb sind die Daten und Ergebnisse solcher Messungen sehr ungenau.

Ein weiteres Problem bei der BIA besteht darin, dass der Körperfettanteil anhand mathematischer Berechnungen auf der Grundlage der erhaltenen Prognosedaten berechnet wird. Die neuesten BIA-Geräte werden mit elektrischem Strom hergestellt.

So funktioniert das.

Das BIA-Geräteentwicklungsteam misst den Körperfettanteil in einer großen Gruppe von Menschen basierend auf der Analysemethode "Goldstandard". Das Team testet dann dieselbe Gruppe von Personen mit ihren BIA-Geräten, vergleicht die Messungen und berechnet die Formel, um die Ergebnisse basierend auf Variablen wie Größe, Gewicht und Geschlecht darzustellen.

Die Erklärung der Funktionsweise der Methode ist mehr als vernünftig, und wenn sie keine Fehler gemacht hat, könnte sie als die wichtigste angesehen werden.

Aber es ist unmöglich, genau zu wissen, wo die Methode einen Fehler machen wird. Er ist sehr ungenau. Häufige Gründe für solche Ungenauigkeiten sind ethnische Zugehörigkeit, Körpergewicht, Wasseranteil im Körper.

Defekte BIA-Geräte machen das Verfahren unbrauchbar. Schließlich werden die Testergebnisse maßgeblich von den Bedingungen beeinflusst, unter denen sie durchgeführt wird. Bei Dehydrierung erhöht sich der elektrische Widerstand im Körper, wodurch der Fettanteil höher fixiert wird, als er tatsächlich ist.

Bei der Durchführung eines BIA-Tests nach einer ausgiebigen Mahlzeit ist der elektrische Widerstand niedriger als gewöhnlich, wodurch der Fettanteil niedriger ist als er tatsächlich ist. Der Fehler der Methode beträgt bis zu 4 Prozentpunkte.

Auch das Training kann die Leistungsfähigkeit der BIA stark verändern, da sich nach dem Training die Leitfähigkeit des elektrischen Stroms im Körper verbessert. Das Ergebnis einer solchen Studie ist eine Über- oder Unterschätzung der Fettmasse.

Daher sollten Sie sich nicht auf BIA-Messwerte verlassen, auch wenn Sie den Wassergehalt im Körper, die Ernährung und das Training kontrollieren.

Caliper-Fettmessung und Hautfaltentest

Beim Hauttest wird mit einem Messschieber die Dicke der Haut an bestimmten Stellen des Körpers gemessen. Die erhaltenen Messwerte werden aufsummiert und in Formeln weiterverwendet, mit denen die fettfreie und fetthaltige Masse berechnet wird.

Aber auch hier gibt es viele Ungenauigkeiten.

Der erste davon sind ungenaue Messungen der Fettfalte durch den Benutzer, basierend auf einer unzureichenden oder übermäßigen Aufnahme von Haut und Fett für die Messung. Wenn Sie schwankende Daten in Formeln verwenden, erhalten Sie einen zu niedrigen oder zu hohen Körperfettanteil.

Hautfaltentests können jedoch auch genaue Daten zum Körperfettgehalt liefern. Damit können Sie sehr effektiv Veränderungen im Körper verfolgen.

Foto und Spiegel

Das Aussehen eines Körpers mit unterschiedlichen Fettanteilen unterscheidet sich je nach Anteil der Muskelmasse. Der durchschnittliche Mann mit einem Gewicht von 72,5 kg und 10 % Körperfett hat etwa 7,25 kg Körperfett. Ein muskulöser Mann mit 86 kg Gewicht und 10 % Körperfett hat 1,35 kg mehr Fett, aber auch 12,15 kg mehr Magermasse.

Es ist ziemlich schwierig, den Fettanteil abzuschätzen, wenn man sich nur auf ein Foto oder eine Reflexion in einem Spiegel konzentriert. Diese Bilder helfen Ihnen bei der Navigation:

Wie Sie bemerkt haben:

• Wunschdenken nur mit einem Fettgehalt von etwa 10 % bei Männern und 18 % bei Frauen mehr oder weniger deutlich gezeichnet.
• Die Muskeln der Presse und der Rinde sind mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 8% bei Männern und 15% bei Frauen sichtbar.
• Bei etwa 6 % Fett bei Männern und 13 % bei Frauen wird die Haut hauchdünn und rau.

Fotos und Reflexionen im Spiegel sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Körperfettanteil grob zu berechnen und Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu verfolgen.

Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie (DERA)

DERA basiert auf einer Ganzkörper-Röntgenaufnahme zur Bestimmung von Fett- und Magermasse. Das Verfahren basiert auf der unterschiedlichen Absorption von Röntgenenergie durch verschiedene Gewebe des Körpers. Es gibt die Meinung, dass DERA eine zuverlässige Methode zur Messung des Körperfetts ist, aber das stimmt nicht.

Die Gründe sind wie folgt:

• Die Ergebnisse können variieren, wenn Bilder mit unterschiedlichen Geräten aufgenommen werden, selbst wenn sie vom selben Hersteller stammen.
• Die Algorithmen zur Konvertierung von Rohdaten bei der Messung der Körperzusammensetzung sind unterschiedlich und liefern daher unterschiedliche Ergebnisse.
• Das Ergebnis hängt von der Art der Röntgenaufnahme ab.

Wie bei der BIA-Methode werden die Ergebnisse der DERA vom Flüssigkeitsanteil im Körper sowie vom Geschlecht, der Körpergröße, der Gesamtfettmasse und sogar dem Vorhandensein von Krankheiten beeinflusst.

Daher kann DERA trotz des Vertrauens und der hohen Bewertung in den Kreisen der Fitness-Community nicht genannt werden genaue Methode Beurteilungen der Körperzusammensetzung.

Kapsel BodPod

Der BodPod ist ein Gerät, das auf hydrostatischem Wiegen basiert. Wenn eine Person in die Kapsel gebracht wird, misst sie das aus der Kammer verdrängte Luftvolumen und analysiert den Körper, indem sie die erhaltenen Daten in algebraischen Formeln verwendet.

Es macht keinen Sinn, solche Geräte zu verwenden, da sie auch keine genauen Ergebnisse liefern - der Fehler kann 5 bis 15 Prozentpunkte betragen. Der Grund dafür ist, dass das Ergebnis der Analyse der Körperzusammensetzung mit der Bod Pod-Kapsel von Kriterien wie dem Vorhandensein von Gesichtsbehaarung, dem Wasseranteil im Körper, der Körpertemperatur und sogar dem Vorhandensein von Kleidung beeinflusst wird.

Bod Pod ist, wie die anderen zuvor besprochenen Methoden zur Analyse der Körperzusammensetzung, zu ungenau für die Verwendung.

Was ist dann die genaueste Methode, um Körperfett zu messen?

Es gibt nur einen Weg, die Körperzusammensetzung mit 100 % Genauigkeit zu messen, und glauben Sie mir, Sie werden sich nicht damit zufrieden geben. Die Rede ist von der Entnahme von Fett, Muskeln, Knochen und Organen zum anschließenden Wiegen. Nur mit dieser Methode können Sie zuverlässig eine genaue Analyse der Körperzusammensetzung durchführen. Aber er ist inakzeptabel sachliche Gründe: Sie können nicht alles zurückholen.

Alle anderen Methoden sind Näherungswerte, obwohl einige genauer sind als andere.

Welche Methoden verwenden Wissenschaftler, um die relative Genauigkeit und Ungenauigkeit aller bekannten Methoden zur Analyse der Körperzusammensetzung zu bestimmen? Was lässt sich mit den Ergebnissen von BIA, DERA, Baud Pod, hydrostatischem Wiegen und Hautfaltenmessung vergleichen?

Es gibt eine Methode der 4-Komponenten-Analyse, bei der 4 Komponenten des Körpers untersucht werden:

• fett,
• Knochen,
• Wasser,
• Muskeln.

Beispielsweise ermöglicht die hydrostatische Wägung die Bestimmung der genauen Dichte eines Körpers. DERA zeigt zuverlässig die Gesamtknochenmasse an. Und die Gesamtmenge an Wasser im Körper ermöglicht es Ihnen, einen Urintest namens "Verdünnen des Isotops von schwerem Wasserstoff" genau herauszufinden.

Diese mehrstufige Methode ermöglicht es Ihnen, Ihre Körperzusammensetzung genauer zu kennen. Die Schwierigkeit bei der Umsetzung besteht jedoch darin, geeignete Spezialisten und ein Labor zu finden.

Der einfachste Weg, um die Körperzusammensetzung genau zu messen und Veränderungen zu verfolgen

Der einfachste Weg, Veränderungen der Körperzusammensetzung zu bewerten und zu verfolgen, erfordert nur ein paar Dinge:

• Waage
• Bremssattel,
• Waage,
• Roulette,
• Kamera,
• Spiegel.

Es ist ziemlich einfach, es zu tun:

1. Wiegen Sie sich täglich und messen Sie durchschnittlich alle 7-10 Tage.

Das Gewicht schwankt jeden Tag aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen im Körper, Stuhlgang oder Flüssigkeitsmangel, Glykogenansammlung usw. Deshalb ist es dumm und unproduktiv, sich für kleine Zuwächse oder Gewichtsabnahme zu bestrafen.

Es ist besser, sich auf die durchschnittlichen wöchentlichen Gewichtsindikatoren zu konzentrieren, die deutlich zeigen, was wirklich mit Ihrem Körper passiert. Wiegen Sie sich deshalb morgens, jeden Tag nach dem Baden und vor dem Essen oder Trinken, nackt und notieren Sie Ihr Gewicht. Berechnen Sie als Nächstes das Durchschnittsgewicht für 7-10 Tage (summieren Sie alle Indikatoren und teilen Sie sie durch die Anzahl der Tage). Der Vergleich der Durchschnittswerte im Laufe der Zeit zeigt Ihnen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder nicht.

1. Messen Sie jede Woche mit einem Messschieber. Mit ihrer Hilfe können Sie den Fettanteil nicht genau berechnen, aber die Indikatoren selbst sind sehr nützlich. Wenn Ihre Haut mit der Zeit dicker wird, gewinnen Sie an Fett. Wenn es dünner wird, dann verbrauchen Sie Fett. Diese Methode ist eine der einfachsten. Sie können es ohne fremde Hilfe verwenden.
2. Messen Sie Ihre Taille jede Woche. Der Taillenumfang am Bauchnabel ist ein zuverlässiger Indikator für das Körperfett. Wenn Ihre Taille schmaler ist, nehmen Sie ab, wenn Sie sie vergrößern, nehmen Sie mehr zu. Deshalb ist es so wichtig, sich an Ihren wöchentlichen Umfang zu erinnern. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein Maßband.
3. Machen Sie jede Woche ein Foto, denn Ihr Spiegelbild ist das Wichtigste. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen, werden Sie immer besser aussehen, unabhängig von individuellen Messungen oder Zahlen auf der Skala.

Fotografieren Sie Ihren Körper jede Woche von vorne, hinten und der Montage bei gutem Licht, und mit der Zeit werden Sie Ihren Fortschritt oder Mangel daran bemerken.

Fazit

Es ist unmöglich, den genauen Prozentsatz des Körperfetts zu kennen. Es bleibt, sich auf die Daten zu konzentrieren, die erhalten werden können. Dennoch lassen sich Veränderungen der Körperzusammensetzung ziemlich genau verfolgen, und das ist das Wichtigste.

Wie kann man die Körperzusammensetzung verbessern?

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu verbessern:

• Muskelmasse aufbauen;
• Verlieren Sie Fett (nicht Muskeln).

Diese beiden Ziele decken alles ab, was wir in Bezug auf den Körper erreichen wollen (gilt für Männer und Frauen).

Alles, was Sie tun müssen, um den Körper Ihrer Träume zu bekommen, ist nur, eine bestimmte Menge an Muskeln aufzubauen und den gewünschten Prozentsatz an Körperfett aufrechtzuerhalten. Wie viel Fett und Muskeln Sie verlieren und aufbauen müssen, hängt ganz davon ab, wie Sie aussehen möchten.

Bodybuilder können beispielsweise 20 bis 27 kg Muskeln aufbauen und Fett auf ein ungesundes Minimum reduzieren. Andere müssen nicht zu solchen Extremen gehen. Typischerweise streben Männer etwa 25 kg Muskelmasse und 8-10 % Körperfett an. Frauen bevorzugen 10-15 kg Muskelmasse und reduzieren den Körperfettanteil auf 18-20 % Jeder kann diese Indikatoren erreichen, unabhängig von Körpertyp, Genetik und anderen Kriterien.

Ergebnis

Viele von uns sind zu besessen von dem Ziel, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten. Das ist die falsche Zielsetzung, denn man kann nicht durch Fett, sondern durch Muskeln abnehmen, genauso wie eine Gewichtszunahme durch Fett und nicht durch Muskelwachstum erfolgen kann.

Das Ziel wurde erreicht - Sie haben die erforderliche Anzahl von Kilogramm abgenommen oder zugenommen, sehen aber schlechter aus. Deshalb müssen Sie in erster Linie Ihre Körperzusammensetzung kontrollieren. Gewichtsverlust sollte durch Fettabbau erfolgen, nicht durch Muskelabbau. Umgekehrt sollte die Gewichtszunahme aus dem Aufbau von Muskeln und nicht aus Fett resultieren.

Wenn Sie diese einfachen Dinge tun können, dann können Sie den Körper Ihrer Träume bekommen. Wir hoffen, dieser Artikel wird Ihnen dabei helfen!

Was ist ein normaler Körperfettanteil

Früher haben sich Männer (und sogar einige Frauen) ihr Hauptziel gesetzt - Muskeln zu pumpen. Aber die Zeiten ändern sich und jetzt geht es vor allem um „trockene“ Masse, nämlich Fettmasse loszuwerden, um die Muskeln so gut wie möglich zu zeigen. Denken Sie nur an Brad Pitt in " Fight Club oder Cristiano Ronaldo zu irgendeinem Zeitpunkt in den letzten zehn Jahren. Ausgedrückte Muskeln, kein Fettgewebe.

Eine ähnliche Zahl - trockenes Körpergewicht, ohne unnötige Ablagerungen - in In letzter Zeit wurde zum Hauptziel von Trainern und Besuchern Turnhallen. Aber auch wenn Sie nicht nach so ausgeprägten Muskeln streben, sollten Sie wissen, welcher Körperfettanteil die Norm ist und ob Sie ihn ändern müssen, da diese Menge einer der Hauptindikatoren für die Gesundheit des Körpers ist.

„Ein normaler Körperfettanteil reduziert das Risiko, an einer Vielzahl von Krankheiten zu erkranken“, erklärt Dr. Luke Powles Ärztezentrum Bupas Crossrail in London.

„Das wurde immer wieder bewiesen erhöhten Inhalt Fett im Körper führt zu erhöhten Cholesterin- und Blutdruckwerten, die Risikofaktoren für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Es kann auch bestimmte Arten von Krebs und Diabetes verursachen. Bei Männern führt ein hoher Körperfettanteil zu erektiler Dysfunktion.

Allerdings sollte das Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse nicht zu gering sein, da Untergewicht auch zur Entstehung einer Reihe von Krankheiten führt.

Wie viel Fett sollte idealerweise sein? Bei Männern im Alter von 20 bis 39 Jahren variiert der Körperfettanteil zwischen 8 und 20 %, bei Männern im Alter von 40 bis 59 Jahren zwischen 11 und 22 %. Jetzt ist es viel einfacher, Ihren Körperfettanteil herauszufinden: Smarte Waagen, Taschenscanner und Fitnesstracker liefern ganz einfach alle Informationen über die Körperzusammensetzung. Für Konservative (oder Sparsame) gibt es auch eine Option - einen Bremssattel.

Bevor Sie anfangen, Fett zu verlieren, lohnt es sich, ein wenig über die biologischen Prozesse dahinter zu lernen. Beginnen wir mit zwei Arten von Fett: unersetzlich und angesammelt.

Essentielle Fette

Essentielle Fette sind Fette, die für das gesunde und normale Funktionieren unseres Körpers notwendig sind. Bei Männern sind dies etwa 3 % des gesamten Körpergewichts. Ohne unersetzbar Fettsäuren wie Omega-3-fetter Fisch, Nüsse und Samen, kann der Körper nicht verarbeiten nützliches Material, wie die Vitamine A, K und D, die für Immunität, Blutgerinnung und Kalziumaufnahme verantwortlich sind. Fett ist auch für den Schutz unerlässlich innere Organe und zur Regulierung der Körperkerntemperatur.

Angesammeltes Fett

Die andere Art, kumulativ, ist das Ergebnis eines Überschusses an verbrauchten Kalorien. Wenn wir essen, werden Kalorien, die nicht sofort zum Funktionieren verwendet werden (z. B. um Energie zum Atmen bereitzustellen oder die Herzfrequenz aufrechtzuerhalten), in Triglyceride umgewandelt, die gespeichertes Fett bilden. Häufiger Kalorienüberschuss, der eine Fettansammlung verursacht, führt zu einer Gewichtszunahme. Auf der anderen Seite zwingen wiederholte Kaloriendefizite den Körper dazu, gespeicherte Fettmasse für Energie zu verwenden, was die Speicher erschöpft und zu Gewichtsverlust führt.

Prozentsatz des Körperfetts

Einfach ausgedrückt ist Fett ungenutzte Energie, die lebensbedrohlich ist. Sein Anteil im Körper ist das Verhältnis der Fettmasse zum Gesamtkörpergewicht. Um auf die Frage zurückzukommen, wie viel Prozent Fett im menschlichen Körper vorhanden sein sollte, sollte beachtet werden, dass diese Zahl von vielen Faktoren wie Größe, Geschlecht und Vererbung beeinflusst wird. Es wird allgemein angenommen, dass der „gesunde“ Prozentsatz für Männer im Alter von 20 bis 40 mindestens 8 % und höchstens 20 % beträgt. Eine gesunde Frau in der gleichen Altersgruppe sollte einen Körperfettanteil zwischen 15 % und 31 % haben. Diese Zahlen basieren auf Daten des Royal College of Nursing für November 2015.

Tabelle des Körperfettanteils für Männer verschiedener Altersgruppen

Die meisten Menschen können sich an diesen Indikatoren orientieren, es sollte jedoch beachtet werden, dass die Tabelle nicht die individuellen Fitnessziele jedes Einzelnen berücksichtigt. Bodybuilder zielen typischerweise auf ultraschlanke Muskelmasse und einen Körperfettanteil von nicht mehr als 5-8% ab. Radfahrer, Turner – einige der „trockeneren“ Athleten – haben normalerweise 5 bis 12 % Körperfett. Um so fett wie möglich auszusehen, sollte der Indikator zwischen 5 und 10 % liegen.

BMI und Körpergewicht

Prozentsatz des Körperfetts bester Indikator die Gesundheit. Er eignet sich besser zur Bestimmung der Konstitution als der Body-Mass-Index (BMI), der langsam veraltet oder einfach nur wiegt. Das Gewicht kann je nach Hormonschüben, Tageszeit, Essens- und Getränkemenge vor dem Betreten der Waage stark variieren.

Wenn Sie sehr groß und muskulös sind, gehören Sie gemäß Ihrem BMI eher zur Kategorie der Übergewichtigen oder sogar Fettleibigen. Das Problem ist, dass der BMI 1832 von dem belgischen Mathematiker Adolphe Quetelet entwickelt wurde, um den Durchschnittsmenschen zu bestimmen (um zu bestimmen, wie das Gewicht mit der Größe zunimmt), und nicht, um Untergewicht oder Fettleibigkeit zu erkennen.

In den 1980er Jahren wurde der BMI als aussagekräftiges Instrument zur Bestimmung der Lebenserwartung eingeführt und ist seitdem der Fluch muskulöser Menschen. Oft können junge Menschen aufgrund des BMI nicht in den Polizeidienst und andere karriereorientierte Berufe aufgenommen werden Körperlicher Status Strukturen, da sie dieses Kennzeichen beim Empfangen immer noch verwenden. Wenn Sie jedoch Ihren Körperfettanteil messen, messen Sie tatsächlich Ihr Körperfett und erhalten keine Schätzung, die allein auf Größe und Gewicht basiert.