Dieta pentru uscarea corpului, un meniu pentru barbati, conceput pentru a arde rapid excesul grăsime subcutanata pentru a sublinia estetic musculatura. Pentru a face acest lucru, dieta minimizează consumul de alimente care duc la exces de greutate - grăsimi și carbohidrați rapizi.

Dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați prevede restricții asupra anumitor alimente și este plină de o deficiență relativă de vitamine și oligoelemente (deși este într-o oarecare măsură compensată de complexe multivitaminice). Prin urmare, se recomandă să stați pe el nu mai mult de 2-3 ori pe an.

Trebuie subliniat faptul că o astfel de dietă de uscare este concepută pentru un bărbat relativ apt fizic, cu un procent mic. excesul de grăsime. Dacă ai neglijat studiile pe parcursul anului sala, atunci nu are sens să începeți „uscarea”, de exemplu, cu 6-7 săptămâni înainte de o excursie la mare. Kilogramele în plus vor dispărea, dar nu va exista o ușurare frumoasă a mușchilor, chiar dacă trageți constant de fier într-un balansoar timp de o lună și jumătate până la două luni de uscare.

Aportul de calorii, chiar și în absența excesului de greutate, ar trebui să fie cu 400-500 de calorii mai mic decât consumul zilnic de energie. Dacă urmați principiul unei diete echilibrate, iar conținutul caloric al dietei corespunde consumului de energie, atunci puteți reduce numărul de calorii din meniu la minimum într-o săptămână.

În caz contrar, trebuie să reduceți treptat conținutul caloric al alimentelor - cu 10-15% pe săptămână. Pierderea optimă în greutate este de 900-1200 de grame pe săptămână sau 3,5-4 kg pe lună. Pierderea prea repede în greutate va avea efectul opus: rata metabolică va scădea, iar procesul de ardere a grăsimilor în exces va încetini.

Principii de nutriție pentru uscare

În plus față de regulile de reducere a conținutului de calorii al dietei, o dietă pentru uscarea corpului, un meniu pentru bărbați, ar trebui să fie elaborate conform următoarelor principii:

• Reducerea numărului de calorii din alimente ar trebui efectuată în detrimentul carbohidraților rapizi și grăsimilor animale.
• Raportul de grăsimi din dietă nu trebuie să fie mai mic de 10%. complexe acizi grași Omega-3 și Omega-6 sunt esențiale pentru menținerea funcționării normale a organismului.
• Aportul de carbohidrați este recomandat să fie redus treptat, dar nu eliminat complet. Carbohidrații sunt energia necesară pentru a oferi organismului rezistență în timpul efortului fizic intens. Odată cu deficiența lor, intensitatea antrenamentului va scădea, acest lucru va duce la slăbirea mușchilor. În alimente ar trebui să fie prezenți doar carbohidrații complecși cu indice glicemic sub 60. Aceștia sunt digerați lent și mențin o senzație de sațietate mult timp.
• Cea mai mare parte a carbohidraților trebuie consumată dimineața, iar proteinele după-amiaza.
• Reducerea cantității de alimente proteice nu este recomandată. Proteina este componenta principală și „materialul de construcție” pentru țesutul muscular. Dacă nu este suficient, atunci împreună cu grăsimea, masa musculară va dispărea.
• Nicio dietă pentru uscare nu va aduce rezultate fără antrenament regulat, întocmit conform unui program special. Frecvența antrenamentelor în sală ar trebui să fie de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
• Se recomandă să urmați dieta fracționată. Numărul de mese trebuie să fie de 5-6 ori pe zi. În acest mod, energia primită va fi cheltuită în scopul propus și nu va fi depusă sub formă de grăsime.
• Nu poți mânca cu două ore înainte și cu o oră și jumătate după antrenament. În acest caz, în procesul de antrenament, stratul de grăsime va fi ars și nu caloriile primite din alimente. Excepție fac complexele speciale de proteine ​​și aminoacizi.
• Cantitatea de lichid consumată este foarte importantă. Nu bea suficient iti va incetini metabolismul. Cantitatea zilnică minimă de băuturi de băut ar trebui să fie de cel puțin 2,5 litri. Această cifră nu include apa, care este consumată cu alimente.
• Se recomandă utilizarea specială suplimente sportive- arzatoare de grasimi, shake-uri de proteine, aminoacizi.

Pe baza acestor reguli, se poate dieta sportiva pentru bărbați, uscarea la care va fi rapidă, sigură și eficientă.

Lista produselor permise pentru uscare

Dieta pentru uscarea corpului, meniul pentru bărbați permite consumul unei varietăți de feluri de mâncare preparate din astfel de produse:

• Miel slab, carne de vită, carne de iepure.
• Curcan, pui fără piele.
• Ouă (fără gălbenușuri).
• Maritime şi Pește de râuși fructele de mare (pe lângă proteine ​​și acizi grași, acestea oferă organismului multe vitamine și minerale).
• Produse cu lapte acru (brânză de vaci și chefir) și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Kashi. Pentru prepararea lor, se recomandă utilizarea orezului nelustruit și brun, orz perlat, hrișcă, mei, in, ovăz și alte cereale.
• Fructe, legume și fructe de pădure, ținând cont de conținutul de zahăr. Fără restricții, puteți mânca verdețuri, legume verzi, mere, grepfrut.
• Aproape toate soiurile de leguminoase (fasole, mazăre, năut, linte).
• Paste din grau dur, paine integrala.
• Nuci și fructe uscate.
• Uleiuri vegetale.
• Măsline.
• Ciupercile sunt permise o dată pe săptămână.

Suplimente sportive

Rezultatele sunt aproape imposibil de atins dacă dieta nu include alimentatie sportiva pentru uscarea corpului la bărbați. Alegerea lui este foarte mare, așa că ne vom opri în detaliu asupra descrierii medicamentelor necesare.

Principiile de bază ale unei diete pentru „uscare” organismului

Culturistii dinaintea unei competiții sau un model de fitness înainte de o ședință foto cunosc problema: deși au un corp definit, musculos, pentru care invidiază mulți bărbați, le lipsește totuși ultima bifă a perfecțiunii: apa corporală „în plus” ar trebui să dispară, mai departe. macina contururile brate, piept, stomac si spate.

Deshidratarea este insa un proces foarte complex in care trebuie respectate reguli stricte. Abia atunci contururile vor funcționa perfect. Pe lângă antrenamentul continuu, dur, cu dăruire maximă, este necesară o dietă disciplinată.

Arzătoare de grăsimi

Să spunem imediat - nu va exista o eliminare miraculoasă a excesului de grăsime. Da, medicamentele din acest grup contribuie la arderea depozitelor de grăsime subcutanată. Dar efectul lor se manifestă numai în timpul efortului fizic. Ele accelerează metabolismul și asigură utilizarea energiei din celulele adipoase divizate pentru exerciții fizice. În plus, arzătoarele de grăsimi afectează centrul foamei din creier, reducând apetitul. Unele medicamente reduc absorbția grăsimilor în tractul digestiv.

L-carnitină

L-carnitina accelerează procesul de descompunere a grăsimilor în timpul antrenamentului intens. Efectul maxim al utilizării sale este obținut prin combinarea sarcinilor aerobe și de putere. Potrivit unor rapoarte, L-carnitina are, de asemenea, un efect anabolic moderat. Doza recomandată de medicament este de la 500 la 2000 mg pe zi. Această doză poate fi împărțită în două sau trei doze.

Luați L-carnitină dimineața pe stomacul gol, cu o jumătate de oră înainte de antrenament și după-amiaza între mese. Iată câteva exemple de combinații eficiente de arzătoare de grăsimi. Se recomandă consumul simultan de L-carnitină, Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief. De asemenea, puteți combina utilizarea unor astfel de produse: L-carnitina, Cheaters Relief, Animal Cuts, Liporedux.

Aminoacizi

Complexul de aminoacizi esențiali leucină, izoleucină și valină, care este conținut în preparatul BCAA, va ajuta la protejarea țesutului muscular împotriva distrugerii. Promovează refacerea țesutului muscular după antrenament, sporește efectul utilizării arzătoarelor de grăsime.

Proteinele

O componentă obligatorie care trebuie să conțină nutriția sportivă pentru uscarea organismului la bărbați este proteinele. Ele pot înlocui jumătate consumul zilnic proteine ​​cu alimente. Pentru a pregăti un cocktail, puteți folosi cel obișnuit Proteine ​​din zer sau multicomponent, care conține și cazeină cu acțiune lentă. Puteți bea shake-uri de proteine ​​pe tot parcursul zilei între mese. În zilele de antrenament, trebuie luat cu o oră înainte de antrenament și la aceeași oră după.

Complexe de vitamine

Complexele de vitamine sunt o necesitate. Acestea sunt medicamente precum Animal Pak, Opti-men și altele asemenea. Trebuie să le beți câte 2 capsule de 3 ori pe zi după mese.

Blocante de cartizol

Recomandati (dar nu obligatorii) barbatilor la uscare sunt blocantele de cortizol, care contribuie la depunerea tesutului adipos. Acesta este, de exemplu, Lean FX. Pentru a preveni deficitul de acizi grași esențiali, se poate lua complexul Lipidex Omega-3. Myotest va ajuta la creșterea nivelului de testosteron și la îmbunătățirea formării musculare.

Dieta aproximativă pentru întreaga perioadă de uscare

Este destul de dificil de descris meniul zilnic, deoarece dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați este selectată individual, ținând cont de starea mușchilor, de cantitatea de antrenament și de procentul de grăsime în exces.

Iată un program alimentar aproximativ, calculat pentru o uscare de zece săptămâni:

• Primele șapte zile: cantitatea maximă admisă de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 g per kilogram de greutate corporală. Puteți găti orez, hrișcă și alte cereale; carne la abur, la grătar sau pur și simplu fiartă; omlete proteice (se admit 1-2 gălbenușuri pentru 6 ouă); peștele este obligatoriu (și fiert, abur, copt); tocanite si legume crude; fructe; lapte degresat, iaurt, chefir, lapte copt fermentat 1%. Dieta poate fi diversificată cu fasole înăbușită, linte; asezoneaza salatele de legume cu cateva linguri de ulei vegetal (de masline sau de in). Sosul de roșii cu conținut scăzut de grăsimi este permis.
• A doua săptămână: reduceți la jumătate cantitatea de carbohidrați. În aceste șapte zile, cantitatea de carbohidrați consumată nu trebuie să depășească un gram pe kilogram. Pentru a face acest lucru, trebuie să reduceți în dieta cereale, unele legume și fructe, leguminoase.
• A treia săptămână prevede o reducere suplimentară a carbohidraților. Scoateți brânza și fructele din dietă. Dar dacă numărul de antrenamente este mai mare de cinci pe săptămână, atunci trebuie să vă monitorizați sănătatea. Când apar simptome de oboseală, slăbiciune, uscăciune și miros de acetonă din gură, aportul de carbohidrați trebuie crescut.
• A patra săptămână este cea mai grea. Cantitatea de terci nu trebuie să depășească 6 - 7 linguri pe zi. Toate culturile de rădăcină trebuie excluse din meniu. Aportul de calorii trebuie menținut în detrimentul înlocuitorilor de mese sportive, al alimentelor proteice și al grăsimilor (dar nu mai mult de 10%).
• În a cincea săptămână, aportul de carbohidrați nu trebuie să depășească 55 de grame pe zi. Se recomandă să excludeți cerealele din dietă, să lăsați legume și ierburi, lactate și produse cu lapte acru.
• A șasea săptămână este cea mai grea. În această etapă, laptele trebuie eliminat din meniu.
• Din a șaptea săptămână începe o ieșire treptată de la uscare. Treptat, dieta se extinde, iar cantitatea de carbohidrați crește. Dieta se bazează pe principiile celei de-a patra șapte zile și apoi în ordine inversă până la revenirea la o dietă zilnică echilibrată.

Meniu indicativ pentru diferite etape de uscare

Pe stadiul inițial uscând în timpul zilei, puteți face o dietă din următoarele feluri de mâncare:

• Pește cu salată de varză.
• Omletă cu proteine, fructe (portocale sau grapefruit).
• Pui cu dovlecel sau dovlecel, verdeață cu lămâie.
• Salata de fructe din portocale, grepfrut, struguri si kiwi cu nuci si seminte de dovleac.
• Salata de fructe de mare cu ulei de masline si ierburi.
• File de curcan sau pui, cartofi, salata de varza si rosii.
• Brânză de vaci fără grăsimi cu fructe.

Începând cu a doua săptămână, puteți utiliza următoarele feluri de mâncare în dietă, reducând treptat cantitatea de carbohidrați:

• Pește cu conținut scăzut de grăsimi cu orez, salată de varză cu ardei gras.
• Vițel slab sau carne de vită, proteine ​​fierte sau omletă proteică, cartofi, salată de varză.
• Pui sau curcan fără piele, orez, salată de castraveți, roșii, ardei dulce și ierburi.
• Pește, paste din grâu dur, roșii cu ierburi.
• Pui, un pahar de suc de portocale.

Există contraindicații pentru uscare. O astfel de dietă este contraindicată în diabet zaharat, probleme cu rinichii, probleme hepatice, ulcere gastrice, boli a sistemului cardio-vascular. Prin urmare, dacă vă simțiți mai rău, trebuie să începeți o ieșire treptată de la uscare și să selectați un regim individual de antrenament și o dietă.

Astăzi, mulți oameni doresc să aibă o siluetă zveltă și în relief. Există multe modalități de a-l crea: dietă, exerciții fizice și așa mai departe. Una dintre ele este uscarea corpului. Ce este și cum se realizează, veți afla din articolul nostru.

Conţinut:

Termenul „uscare a corpului” a luat rădăcini de la culturisti. Dacă în timpul formării musculare nutriția sportivilor este din belșug, atunci în timpul perioadei de uscare ei cu greu mănâncă. Se pare că dieta este mai eficientă în eliminarea grăsimii subcutanate decât stresul exercitat. Înainte de începerea uscării, trebuie să ai deja mușchi buni, susținându-l constant cu exerciții de forță.

Uscarea corpului este o metodă de a crea un aspect sportiv tonifiat, cu mușchi frumoși vizibili, în absența excesului de grăsime subcutanată. Esența uscării corpului este reducerea treptată a cantității de carbohidrați din dieta sportivului. Treptat, acest număr se reduce la zero. În plus, cantitatea de grăsimi și alimente care conțin glucoză este redusă la minimum. La baza dietei sunt proteinele care mențin tonusul muscular. Uscarea este de obicei folosită de sportivii profesioniști pentru a se pregăti pentru competiții și pentru a da corpului lor forma dorită.

Procesele din organism în timp ce urmează o dietă pentru uscarea corpului

Pentru a usca corpul ca o chestiune prioritară, aveți nevoie de o dietă și apoi exercitii fizice. Dieta cu restricții în carbohidrați este cea mai strictă și trebuie să fie trecută treptat la aceeași ieșire lină.

Pentru mulți, uscarea corpului pare o dietă obișnuită de slăbire, cu care, spre deosebire de alte programe, greutatea scade mai repede. La urma urmei, în prima săptămână cu o dietă potrivită, poți scăpa de 2 kg de grăsime. Dar nu toată lumea știe despre procesele din organism care apar atunci când se renunță la carbohidrați.

Formarea deficitului de glucoză obligă organismul să caute surse alternative de energie. La început, folosește glicogen, iar când rezervele sale se termină, începe descompunerea grăsimilor. Dar cu o deficiență acută de glucoză, acest proces dificil se întrerupe la jumătate, lăsând corpii cetonici nedivizați și oxidând sângele din organism. Rezultatul poate fi dezvoltarea cetoacidozei. La început, eliminarea este simplă: doar mâncați puțin carbohidrați.

În caz contrar, atunci când procesul atinge punctul de vârf, poate duce la otrăvire cu produse de degradare și la dezvoltarea rapidă a comei. Prin urmare, nu este recomandată excluderea completă a carbohidraților din meniu la uscarea corpului.

Primul semn al deficienței de grăsime este dispariția strălucirii părului, acest lucru nu ar trebui permis.

Program de nutriție pentru uscarea corpului

O dietă cu uscare adecvată a corpului are ca scop menținerea masei musculare și trebuie să conțină 2/3 din proteinele din dietă, 1/3 din carbohidrați lenți și nu mai mult de 10% din grăsimi polinesaturate. Conținutul caloric al alimentelor nu trebuie să depășească 2300 kcal/zi. Cu toate acestea, în același timp, este necesar să se monitorizeze conținutul minim de calorii al dietei - nu ar trebui să scadă sub 1500 kcal / zi. Se recomandă utilizarea tabelului caloric al alimentelor.

Pentru a accelera metabolismul, trebuie să mănânci des, dar în volume mici - de 4-7 ori pe zi. Sarcina în același timp este de a preveni foamea și căderea. Se iau 1,5-2 litri de apă pe zi. Sucul de lămâie poate fi adăugat într-un pahar ¼ pe zi. Sunt excluse zahărul și înlocuitorii săi. Timp de o săptămână, trebuie să bei chefir de 3 ori înainte de a merge la culcare.

Proteinele din dietă cresc la 2,5 g per kilogram de greutate. Șaptezeci la sută din proteine ​​ar trebui să fie de origine animală (carne, ouă, pește etc.). Treizeci la sută sunt de origine vegetală (nuci, ciuperci etc.). Proteinele sunt absorbite alimente 4-5 o dată pe zi: de exemplu: mic dejun - ouă, al doilea mic dejun - ciuperci, prânz - pui, apoi un shake proteic. Brânză de vaci - pentru cină.

Cantitatea de carbohidrați este determinată de bunăstare, ar trebui să existe suficientă forță pentru antrenament. La uscarea corpului, sunt disponibile două tipuri de carbohidrați - în legume sau fructe și cereale. Raman doar dulciurile produse energetice- miere, bezele, fructe uscate. Sunt consumate înainte de prânz sau excluse cu totul.

Numărul de care provin din fructe de mare și uleiuri vegetale grăsimea ar trebui să fie de 0,5-1 g per kilogram de greutate corporală.

Pentru a obține o mai mare eficacitate, nutriția este îmbogățită cu aditivi: glutamina, aminoacizi, proteine ​​și vitamine. Suplimentele pentru arderea grăsimilor se iau în funcție de starea organismului și de nevoia reală a acestora.

Cu o rată metabolică ridicată, puteți mânca puțin dulce dimineața.

Alimente permise și interzise pentru uscarea corpului

Alimentația alimentară presupune modificări cardinale, care se bazează pe un consum mic și frecvent de alimente, datorită cărora se elimină povara digestiei, se accelerează absorbția substanțelor și metabolismul. Cu toate acestea meniul corect include alimente de înaltă calitate și cu conținut scăzut de calorii.

În prima săptămână, este permis să mănânci paste, pâine sau cereale, dar va trebui să te privezi de tot ce este dulce - chifle, prăjituri și ciocolată, deoarece aceste produse includ carbohidrați rapizi. În această perioadă, nu se consumă mai mult de 3 grame de carbohidrați la 1 kg din greutatea lor.

Următoarea perioadă este mai dificilă. Produsele din făină sunt eliminate din dietă și din carbohidrați rămân doar cerealele - orz perlat, hrișcă și fulgi de ovăz. Această perioadă durează mai mult decât cea anterioară și este de aproape două săptămâni, cantitatea de carbohidrați se reduce la 2 grame pe kilogram de greutate. La sfarsitul celei de-a doua saptamani se recomanda consumul numai de carbohidrati lente dimineata (un castron de terci la micul dejun, de exemplu).

După trei săptămâni de pregătire, trebuie să treceți la consumul de 1 gram de carbohidrați per 1 kilogram de greutate corporală. Este permisă o cantitate mică de legume pentru consum. Dieta principală ar trebui să fie compusă în întregime din alimente proteice: pește, brânză de vaci, ouă, chefir, carne. O astfel de dietă implică întotdeauna un deficit de calorii, adică trebuie să cheltuiești mai multe din ele decât consumi.

În timpul uscării, puteți mânca:

• Ouă și ciuperci;
• Pește slab;
• Lactat;
• Carne slabă;
• Linte și dovlecel;
• fasole și ridichi;
• Ceai verde și apă minerală;
• varză și lămâi;
• mere și țelină;
• Ulei vegetal nerafinat.

Dieta sportivă pentru schimbarea organismului continuă pentru 6-12 săptămâni. În acest caz, principalul lucru este rata de pierdere în greutate, care poate fi de 0,7 kg de grăsime pe săptămână. Acest lucru este valabil pentru cei care doresc să economisească mușchi. Indiferent de tipul de corp, orice sportiv ar trebui să consume cu 1/3 mai multe proteine ​​în perioada de „uscare” decât în ​​timpul dezvoltării forței. Când formați masa musculara este nevoie de un surplus de calorii, iar la uscare, un deficit.

Meniu pentru uscarea corpului timp de o lună

Înainte de a începe să uscați corpul, trebuie să câștigați masa musculară cu ajutorul unei alimentații și antrenament selectate corespunzător. Apoi dieta se schimba pentru a scapa de grasime fara a sacrifica muschii. Pentru a face acest lucru, utilizați un meniu cu excluderea din dietă a alimentelor care conțin carbohidrați „rapidi”. Mesele de uscare sunt planificate în perioada fără sărbători, deoarece alcoolul nu poate fi consumat.

Un meniu de aproximativ cinci săptămâni este destul de accesibil acasă:

• Prima săptămână. Aportul de carbohidrați în organism ar trebui să aibă loc la o rată de 2 până la 2,5 g per 1 kg de greutate. Fiecare masă consumată trebuie înregistrată folosind tabele. indici glicemici alimentele consumate, având în vedere conținutul lor caloric, care depinde de stilul de viață și greutatea inițială a persoanei. Dieta ar trebui să conțină suficiente fibre din legume, cereale și proteine ​​derivate din ouă și carne slabă. Această săptămână este considerată pregătitoare, așa că regulile alimentare stabilite aici sunt destul de loiale. Începerea bruscă a uscării stricte este strict interzisă.
• A doua saptamana. În această săptămână, cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 gram, iar conținutul de proteine ​​din alimente este crescut la 80%. Meniul include brânză de vaci și chefir fără grăsimi, ierburi, legume, pește, carne de pasăre fiartă. Sarea și fructele trebuie evitate.
• A treia săptămână. Rata de carbohidrați ar trebui redusă cu încă o jumătate de gram. Dieta rămâne aceeași, dar cu adaos de ouă de prepeliță.
• A patra săptămână. Implică începutul unei ieșiri lin din uscarea corpului, prin urmare este identic cu meniul celei de-a doua săptămâni.
• A cincea săptămână. În această etapă, dieta se înmoaie mai mult și se repetă în prima săptămână.

După sfârșitul celei de-a treia săptămâni, poți să rămâi la dieta ei de 0,5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate până când ajungi la greutatea dorită sau mergi la direcție inversă la meniul celei de-a doua, iar apoi prima săptămână consecutiv. O ieșire bruscă din uscare poate provoca umflarea, deteriorarea stării de bine și o revenire rapidă a greutății.

Meniu pentru uscarea corpului timp de o săptămână

Meniul ar trebui să fie dominat de alimente care au un conținut ridicat de proteine. În medie, timpul de uscare va fi de patru până la cinci săptămâni. Mai jos este meniul alimentar al săptămânii.

Prima zi:

• Mic dejun: terci de fulgi de ovaz pe apa, albusuri de la doua oua si ceai neindulcit.
• Pranz: file de pui fiert, salata de legume si hrişcă.
• Cina: peste copt cu legume (verzi, rosii, fasole verde) fara ulei.

A doua zi:

• Mic dejun: omleta de albus, castraveti - 1 bucata, ceai.
• Pranz: supa crema ( conopidă), fiert piept de pui, legume.
• Masa de seara: brânză degresată, 200 ml chefir.

A treia zi:

• Mic dejun: fulgi de ovaz, ceai si ou fiert moale.
• Pranz: supa de peste fara morcovi si cartofi, salata si peste fiert.
• Cina: o porție de brânză de vaci.

A patra zi:

• Mic dejun: o mână de fructe uscate cu brânză de vaci, ceai și un ou.
• Pranz: supa slaba de ciuperci fara morcovi si cartofi, salata de legume si piept de pui.
• Cina: legume proaspete și pește înăbușit.

A cincea zi:

• Mic dejun: ceai, omleta de albus cu rosii.
• Pranz: hrisca cu legume si file de pui.
• Cina: o porție de brânză de vaci.

A șasea zi:

• Mic dejun: fulgi de ovaz aromat cu stafide, ceai.
• Masa de seara: varză fiertă cu file de pui.
• Cina: omleta de albus, branza de vaci.

A șaptea zi:

• Mic dejun: un ou, terci de hrisca si ceai cu lamaie.
• Masa de seara: Fasole verde cu piept de pui.
• Cina: mere si branza de vaci.

În plus, între mese pot fi incluse două gustări, care ar trebui să fie 100% proteine. În mod ideal, acesta este un shake proteic care este făcut din brânză de vaci, chefir cu vanilie sau scorțișoară, dar fără zahăr. Amestecuri de proteine ​​gata preparate sunt vândute în unitățile de nutriție sportivă.

Meniu pentru uscarea corpului pe zi

Urmând dieta, trebuie să mănânci la un moment strict alocat. Meniul de mai jos pentru ziua include totul produsele dorite.

Prima varianta:

• Mic dejun: banane, terci de ovăz pe apă, un pahar de ceai.
• Gustare: băutură proteică (constă din lapte sau chefir, brânză de vaci fără grăsimi, scorțișoară sau vanilie).
• Prânz: 200 g supă de carne de vită fiartă și piure de legume fără cartofi și morcovi.
• Gustare de după-amiază: file de pui, ½ grapefruit.
• Cina: peste alb copt - 200 g, salata de legume fara ulei.

A doua varianta:

• Mic dejun: portocale, 2 galbenusuri si 5 albusuri, ceai.
• Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g.
• Prânz: terci de hrișcă slabă, file de pui fiert - 250 g.
• Gustare de după-amiază: băutură proteică.
• Cina: file de pui fiert cu legume, 200 g chefir.

Dieta este aranjată în mod similar în timpul uscării și în zilele următoare. Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie poate fi calculată din tabelele de calorii.

Caracteristici de uscare a corpului pentru femei și bărbați

La uscarea corpului, alimentația este posibilă în două moduri. Prima opțiune presupune să mănânci zilnic la rată de carbohidrați, excluzând cerealele și fructele în ultimele două mese. A doua opțiune implică alternarea carbonului. În prima zi, se ia norma carbohidraților, a doua și a treia - un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un minim de grăsimi, în a patra zi - o dietă bogată în carbohidrați. Exemple de diete alternative sunt mai jos.

Uscarea corpului la femei

Luați în considerare un program de nutriție pentru femeile a căror greutate este de 60-70 kg, înălțimea - 152-168 cm.Alternarea cantității de carbohidrați luate pentru femei se realizează în patru mese pe zi.

1 zi - norma:

1. O jumătate de portocală, orez fiert - 30 g, pește.
2. 30 g hrișcă fiartă, roșii, pui - 60 g, măsline.
3. Banană, jumătate de portocală, brânză de vaci - 100 g.

2-3 zile - reducerea carbohidraților:

1. Omletă cu ouă și ½ cană de lapte.
2. 1/3 ardei dulce, verdeata, 60 g carne de vitel, 2 frunze de salata verde.
3. Un cerc de lămâie, 150 g de broccoli, pește - 80 g.
4. Chefir - 300 g.

Ziua 4 - creșterea carbohidraților:

1. lingura de stafide, ovaz- 30 g, caise uscate.
2. O jumătate de portocală, 30 g de orez, trei albușuri, verdeață.
3. 60 g carne de vițel, 30 g orez, trei măsline, salată verde.
4. Branza de vaci - 120 g sau iaurt natural - 125 g.

Uscarea corpului pentru bărbați

Să vorbim despre alimentația bărbaților a căror greutate este de 80-90 kg, înălțimea - 175-187 cm.Din cauza creșterii masei musculare, bărbații au nevoie de mai multă energie, așa că ar trebui să-și alterneze aportul de carbohidrați cu șapte mese pe zi:

1 zi - norma:

1. Roșii, 200 g cartofi, varză chinezească, pui - 200 g.
2. Banane, brânză de vaci - 250 g, mandarină - 2 buc.
3. Varză albă - 3 frunze, orez - 300 g, pește - 200 g, ardei gras - 1/3.
4. Varză Beijing, 150 g cartofi, 100 g carne de vițel, albușuri - 5 buc.
5. Pui - 200 g, orez - 60 g, roșii, salată verde, ardei dulce - 1/3, ulei de măsline.
6. Pește - 200 g, roșii, paste - 70 g, salată verde.
7. Suc de portocale - 200 ml, pui - 200 g.

2-3 zile - reduceți carbohidrații:

1. Pește - 200 g, roșii, varză - 100 g.
2. Albușuri - 8 buc., portocaliu - 2 buc.
3. Felii de lămâie - 2 bucăți, pui - 200 g, dovlecel - 150 g, pătrunjel.
4. Albușuri - 8 buc., Grapefruit - 2 buc.
5. Pește - 200 g, varză - 100 g, roșii.
6. Salată: portocale, 10 struguri, miez de nucă, kiwi, 10 migdale, semințe de dovleac - 2 lingurițe.
7. Salata: o lingurita de ulei de masline, pene de ceapa verde, piure de paine, 2 conserve de ton, 1/2 rosii.

Ziua 4 - creșterea carbohidraților:

1. Salata: cartofi fierti - 100 g, proteine ​​fierte, 1/3 ardei dulce, pui - 100 g, varza Beijing - 3 frunze, jumatate de castravete.
2. Chefir - 200 ml, brânză de vaci - 200 g, mandarină - 4 buc.
3. 150 g cartofi, roșii, ouă fierte moi - 2 buc., ardei dulce, pui - 100 g, salată verde - 2 foi.
4. Salată: portocale, 10 struguri, miez de nucă, kiwi, 1/3 grapefruit, 1/2 măr.

Urmărește videoclipul despre uscarea corpului:

Dacă uscarea vine după creșterea în greutate, atunci durează de 2 ori mai mult decât uscarea. La sportivi, în pregătirea pentru competiții, pomparea musculară durează șase luni, uscarea - 3 luni.