Deci, vrei să înveți cum să-ți creezi propriul plan de antrenament. Există multe tipuri diferite, variații și tipuri nelimitate de antrenamente care pot fi create. Nu există nicio limită pentru această afacere și doar imaginația ta te poate împiedica să-ți creezi propriul mod ideal. Acest ghid a fost creat pentru a vă oferi elementele de bază pentru a vă crea propriile programe de antrenament.

CHIVV - Principii de bază ale întocmirii unui program de formare

Să începem cu ceea ce este necesar pentru a întocmi un program de antrenament de culturism. Nu contează dacă creați un program de antrenament pentru un set de masa musculara, arderea grăsimilor sau doar pentru a vă menține în formă - toate trebuie să respecte principiile CHIV. Această abreviere ascunde 4 cuvinte magice: FRECVENȚĂ, INTENSITATE, TIP, TIMP. Și ai nevoie de totul dacă vrei să ai o bază solidă pentru planul tău de antrenament. Următorul este scurtă recenzie fiecare dintre ele și care vor fi întâlnite pe tot parcursul ghidului.

FRECVENȚA: Cel mai evident dintre principii, determinând cât de des te vei antrena și cât de des vei efectua acest sau acel exercițiu. Este foarte important să nu încălcați acest principiu făcând prea multe și prea repede.

INTENSITATE: Acest principiu explică cât de intense vor fi antrenamentele tale. Veți crea un program bazat pe un antrenament cu pauze scurte? Sau va fi un antrenament cu perioade lungi de odihnă? Poate va fi un antrenament cu multe seturi și repetări? Este intensitatea care determină rezultatele tale, prin urmare, este necesar să-ți stabilești obiective adecvate.

TIP: Se pot întocmi programe de formare căi diferite, dar GENUL lor ar trebui să fie complet subiectiv. Acesta va fi determinat de propriile dorințe și preferințe. Care activitate fizica Vrei să exersezi? Exemple ar putea fi: powerlifting, antrenament de forță, antrenament cardio sau înot și ciclism. Chiar și în ultimele două exemple se aplică aceleași principii ca și în culturism. Găsește-ți pasiunea, deoarece ratele tale de succes și rezultate vor fi foarte mari cu activitățile fizice de care te bucuri.

TIMP: Cât va dura antrenamentul tău? Dar perioadele de odihnă și seturile de lucru? Timpul explică ce rezultă de fapt din numele său. Aceasta, la rândul său, este direct legată de intensitate. De exemplu, o perioadă scurtă de odihnă între seturi crește intensitatea. Vă puteți găsi o persoană ocupată, ceea ce înseamnă programe scurte de antrenament cu perioade rapide de odihnă.

Începe să creeze un program de antrenament

În acest moment, ar trebui să decideți deja în ce direcție să vă mutați pentru a începe compilarea program propriu antrenamente. Majoritatea oamenilor își creează mental o imagine a modului în care vor arăta. Poate că scopul tău este doar să menții stil de viata sanatos viața, așa că nu trebuie să-ți faci griji pentru fizicul tău. Mai jos, voi trece peste câteva principii generale pentru două dintre cele mai comune obiective în culturism - construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Acest lucru se va face pe baza principiilor CHIV care au fost descrise mai sus.

Scop - Construirea mușchilor

Frecvență: Cel mai important lucru aici este să vizitezi sala de sport de cel puțin 3 ori pe săptămână. Aș sugera chiar să o faci de 5 ori pe săptămână. Desigur, exercițiile în fiecare zi este o prostie, deoarece acest lucru va duce rapid la supraantrenament. Și amintiți-vă - nu creșteți în sală, ci în perioada de recuperare.

Intensitate: Majoritatea metoda eficienta construirea masei musculare înseamnă menținerea intensității ușor peste medie. Cum se măsoară intensitatea? Pentru a-ți evalua nivelul de intensitate, folosește o scară de la 1 la 10 (direct în timpul exercițiilor), cu 1 fiind absolut inactiv și 10 fiind cel mai greu și mai intens antrenament pe care l-ai experimentat vreodată. Deci, rămâneți la un 6-ke sau puțin mai mare. Este descrisă o altă modalitate de a calcula intensitatea.

Kind: Dacă scopul este de a construi mușchi, atunci culturismul este cel mai bun candidat. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă pomparea a nu mai mult de 2-3 grupe de mușchi, 3-4 seturi și 8-12 repetări per exercițiu.

Timp: antrenamentele nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Cea mai bună opțiune va dura 45 de minute. Desigur, cineva poate realiza rezultate excelente făcând mai puțin, iar unii - făcând mai mult exerciții. Totul depinde de.

Scop - Arderea grăsimilor

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă împingeți corpul să ardă grăsimi, veți obține cel mai bun profit prin realizarea unui program de antrenament ca acesta:

Frecvență: Antrenează-te cel puțin 3 zile pe săptămână, 5-6 zile de antrenament este cea mai bună opțiune. Și încercați să alternați antrenamentele. De exemplu, dați antrenament de forță 2-3 zile pe săptămână și luați un loc între sesiunile de forță pentru cardio. Astfel, arderea grăsimilor și întărirea mușchilor zile diferite, Vei putea evita supraantrenamentul.

Intensitate: S-ar putea să fi auzit că exercițiile cardio de intensitate scăzută sunt cele mai eficiente. Dar poți scăpa de mult mai multe calorii incluzând cardio interval în programul tău. Mai întâi, faceți 2 minute de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi pe o bicicletă cu rezistență scăzută, apoi 30 de secunde de intensitate ridicată pe aceeași bicicletă de înaltă rezistență. Acest lucru vă va menține metabolismul mai ridicat timp de câteva ore după antrenament. Pe o scară de la 1 la 10, încercați 3-4 pe un interval de intensitate scăzută și 8-10 pe un interval de intensitate mare. Timpul total antrenamente de până la 30-45 de minute.

Vedere: Multe sunt potrivite pentru pierderea în greutate diferite feluri activitate fizica. Înotul, alergarea, ciclismul, fotbalul, baschetul, canotajul sunt activități cardio grozave care vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentul de forță.

Timp: Încercați să petreceți nu mai mult de 1 oră în sală în timpul antrenamentului de forță și 15 până la 30 de secunde de odihnă între seturi. Fă 15-45 de minute de cardio.

Exemplu de program de antrenament

Iată un exemplu grozav de antrenament versatil care include forță și cardio atât pentru construirea musculară, cât și pentru arderea grăsimilor.

Luni - piept/triceps

• presa de banc Shangi
• Presă de bancă cu gantere
• Cultivarea ganterelor mincinoase
• Flotări pe barele inegale
• Extinderea bratelor pe bloc

Marți - picioare

• Genuflexiuni
• Fante cu gantere
• presa pentru picioare
• Se ridică pe șosete

Miercuri - În funcție de starea de sănătate și de nivelul durerilor musculare - o zi de odihnă sau încărcare cardio.

Joi - umeri/trapez/abdominali/parte inferioară a spatelui

• Ridicarea ganterelor în lateral
• Ridicând gantere în fața ta
• Ridică din umeri cu gantere
• hiperextensie
• Ridicarea corpului pe o bancă înclinată
• Înclinați ridicarea piciorului

Vineri - În funcție de starea de sănătate și de nivelul durerii musculare - o zi de odihnă sau încărcare cardio.

Sambata - spate/biceps

• Indoit peste rand
• Trageți în jos blocul priză largă
• Trage în jos pe bloc cu o prindere îngustă
• Îndoirea brațelor cu o mreană
• Îndoi un braț cu o gantere pe banca Scott

Duminică - Din nou, dacă ai putere și nu experimentezi dureri musculare, atunci dedică această zi activităților cardio. În caz contrar, luați o zi liberă.

Numărul de abordări de lucru nu este mai mare de trei, 8-12 repetări în fiecare exercițiu și 30-45 de secunde de odihnă între seturi.

Dacă ați început recent să vizitați sala de sport sau doar plănuiți să cumpărați, atunci vă recomandăm să citiți acest articol și să aflați ce program de antrenament (PT) potrivit pentru un incepatorși ce exerciții vor ajuta la pomparea anumitor grupe musculare.

Prima dată în clasa întâi sau PT (antrenament personal) pentru un începător

Venind la sală, bărbații și-au stabilit cel mai adesea scopul de a pompa mușchii, iar femeile -. Dar aceasta este abordarea greșită a întrebării. Pe stadiul inițial este important pentru începători să mărească pragul de anduranță, să dezvolte coordonarea musculară și să învețe cum să efectueze exerciții de înaltă calitate. Numai rezolvând aceste probleme te vei apropia de scopul tău principal.

Dar cine este acest „începător”? În mediul de fitness, este considerată o persoană de orice sex și vârstă care merge la sală de 1-6 luni și nu are încă un program de antrenament clar dezvoltat. Următoarele principii ar trebui să fie fundamentale pentru aceasta: cursuri de 2-3 ori pe săptămână, lucru la antrenamentul întregului corp, o varietate mică de exerciții, complicarea lor treptată.

Iată un exemplu de program de antrenament de bază în sala de sport pentru începători:

Notă! Pe parcursul ciclu menstrualîn absența durerii, femeile pot exersa în sală. Dar pentru acest moment, exercițiile pentru picioare și abdomene ar trebui excluse, înlocuindu-le cu cardio și lucru pe partea superioară a corpului.

1. Presă pentru picioare în simulator.
2. Impingerea blocului orizontal.
3. Fante cu gantere.
4. Îndoirea picioarelor în simulator întins.
5. Bench press în simulatorul de piept.
6. Pulover cu gantere culcate.
7. Brosează cu mreana în picioare.
8. Hiperextensie (înclină prin „capră”).

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi de 10-15 ori.

În acest program, exercițiile pentru diferite grupe musculare sunt amestecate între ele. Acest lucru se datorează faptului că începătorii au rezistență scăzută, ceea ce înseamnă că vor obosi rapid dacă antrenează o parte a corpului. Pe viitor, vei începe să observi că îți ia mai puțin timp pentru a finaliza toate exercițiile, vei fi din ce în ce mai puțin obosit. Cu ajutorul unui astfel de PT, în câteva luni îți vei putea întări mușchii și vei trece la exerciții mai complexe și la sarcini grele.

Programe de antrenament la sală

Așadar, ați stăpânit setul de bază de exerciții și doriți să începeți mai complexe, care vizează anumite grupe musculare. Consultați câteva programe.

podea puternică

Un set aproximativ de exerciții pentru bărbații care doresc să reducă cantitatea grăsime subcutanata, pompați mușchii, creșteți-le volumul și creșteți rezistența. Proiectat pentru înălțime - aproximativ 180 cm și greutate - aproximativ 95 kg. Acest complex se bazează pe superseturi - efectuarea a două tipuri de exerciții pentru diferite grupe musculare fără odihnă. Apoi - odihnește-te 2-3 minute și din nou - superset.

Primul antrenament (piept și spate)

• Răsucire pe o bancă înclinată.
• Ridicarea picioarelor în sprijin.
• Deadlift cu o mreană.
• Se înclină cu o mreană pe umeri.
• Presă clasică de bancă cu mreană.
• Divorțuri cu gantere întinse.
• Îndoit peste rândul cu mreană cu prindere inversă.
• Lucrul la un aparat cardio.

Al doilea antrenament (brațe)

• Flotări de la bare la triceps.
• Extinderea bratelor din blocul superior.
• Tracțiuni la piept cu prindere inversă.
• Îndoiți brațele cu o mreană în timp ce stați în picioare.
• Presă „franceză” cu gantere în picioare.
• Îndoirea brațelor cu gantere.
• Curl încheieturii ședinței.
• Pulover cu gantere culcate.
• Lucrul la un aparat cardio.

Al treilea antrenament (picioare și umeri)

• Răsucire din blocul de sus.
• Hiperextensie.
• Se ghemuiește cu o mreană pe umeri.
• Extensia piciorului în simulator.
• Bench press în picioare din piept.
• Mahi gantere în lateral.
• Bench press din spatele capului în timp ce stai în picioare.
• Mahi gantere înainte alternativ.
• Lucrul la un aparat cardio.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în 3-5 seturi de 10-20 de ori. Petreceți cel puțin 10 minute pe un aparat cardio. Trei tipuri de antrenament ar trebui efectuate într-un cerc.

Haideti fetelor!

Cele mai frecvente solicitări ale fetelor și femeilor care vin la sală sunt să ridice fesele, pieptul și abdomenul. Este imposibil să lucrați cu aceste părți ale corpului, lăsând restul nesupravegheat, așa că vă aducem în atenție un complex care constă în exerciții pentru aceste trei grupe musculare pentru două treimi și exerciții generale de întărire pentru o treime.

Primul antrenament

• Răsucire pe o bancă înclinată.
• Presă pentru picioare în simulator.
• Fante cu gantere.
• Creșterea picioarelor în simulator.
• Reducerea picioarelor în simulator.
• Flotări de pe bancă cu o prindere largă.
• Împingere pentru cap din blocul superior.
• Pulover cu gantere culcate.
• Ridicarea picioarelor într-un accent.

Al doilea antrenament

• Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată.
• Hiperextensie.
• Deadlift cu gantere.
• Bench press stând într-un simulator de piept.
• Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture”.
• Genuflexiuni cu gantere.
• Impingerea blocului orizontal.
• Presă de bancă „franceză” cu gantere în picioare.
• Răsucire întinsă pe podea.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi de 10-15 ori. Alternați primul și al doilea antrenament. Acest complex vă va ajuta să vă modelați fesele, pieptul, să vă faceți stomacul plat, să vă întăriți corpul, să creșteți rezistența și să vă reglați silueta.

Indiferent de direcția de antrenament în sala pe care o alegeți, un antrenor de fitness vă va ajuta să ajustați programul de exerciții. Poți oricând să obții sfaturi profesioniste și să afli ce exerciții și cât de mult trebuie să faci pentru a-ți atinge obiectivele dorite - construirea musculară, creșterea în greutate sau slăbirea.

Multe fete care vor să slăbească sau să câștige masă musculară, venind la sală, nu înțeleg deloc ce să facă și cum. Primul lucru pe care trebuie să-l facă este să-și creeze un plan de lecție pentru ei înșiși. În funcție de obiective, fetele își pot crea un program pentru 1, 2, 3 sau mai multe antrenamente pe săptămână, cu un număr diferit de repetări în cadrul abordării. Cum să elaborezi un program de antrenament pentru o fată cu o mare varietate de exerciții depinde de nivelul personal de antrenament și de datele fizice inițiale.

Important! Dacă aveți o leziune musculo-scheletică, ar trebui să vă consultați cu un medic sportiv despre exerciții acceptabile și inacceptabile înainte de a începe cursurile.

Primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este încălzirea și întinderea înainte și după antrenament. Încălzirea este un exercițiu aerobic ușor (alergare, sărituri), precum și exerciții preliminare cu o greutate mai mică decât cea „de lucru”. În timpul antrenamentului (între seturi), nu doare nici să se întindă, în timp ce nu trebuie să faci „mișcări elastice” - fixează mușchii în poziția dorită timp de cel puțin 30 de secunde. Atât este nevoie pentru ca creierul să se transfere la miofibrile ( fibre musculare) semnalează că nu există potențial de rănire. Numai în acest caz, mușchii cu ligamente se vor putea „relaxa”.

O persoană care are o întindere bună progresează mult mai bine în ceea ce privește creșterea musculară, deoarece fibrele sale sunt mai elastice și nu rezistă la hipertrofie (o creștere a volumului propriu). Încălzirea calitativă și întinderea înainte de exercițiile fizice, reduceți semnificativ riscul de accidentare în timpul antrenamentului. Puteți vedea mai multe despre asta într-un scurt videoclip:

Cum să faci un program de antrenament pentru fete

Atunci când se elaborează un program de antrenament, este necesar să se țină cont de diferențele dintre antrenamentul masculin și feminin:

• Particularitatea metabolismului la fete este că, mâncând mai multe alimente grase (cu mai puțini carbohidrați), acestea slăbesc mai repede ca urmare a antrenamentului, au mai multă forță și rezistență.
• Deoarece femeile au predominant fibre musculare de tip 1, ea „trage” destul de ușor o cantitate mare de antrenament, adică multe repetări și repetări. Starea de „supraantrenament” la ei apare extrem de rar, ceea ce le permite să antreneze aceeași grupă musculară chiar și de 2 ori pe săptămână.
• Este mai bine ca fetele să folosească abordări „explozive” la minimum („explozive” pot fi considerate acele exerciții în care o fată depășește greutatea maximă sau aproape de ea).
• Cardio-ul de intensitate scăzută (alergare lentă, sărituri cu coarda într-un ritm lent) funcționează mai bine la fete decât cardio-ul de intensitate mare (sprinturi etc.).
• În timp ce ridică proiectilul, fata ar trebui să facă repetări într-un ritm lent, fără faza pozitivă „explozivă” a mișcării, așa cum este obișnuit în antrenamentul masculin.
• De la medie presiunea arterială la fete în timpul antrenamentului este mai mică decât la bărbați, ele îndură sarcinile mai ușor, experimentează mai puțină senzație de arsură în mușchi.
• Fetele nu au nevoie să facă pauze lungi între seturi, 30-60 de secunde sunt suficiente, deoarece pulsul și respirația își revin mai repede decât bărbații.
• Femeile pot face sport mai des decât bărbații. Fiind angajate fără dopaj, fetele se antrenează de 4-5 ori pe săptămână în loc de bărbații tradiționali de 3 ori. Adică fetele pot antrena 1 grupă musculară de două ori pe săptămână.

Important! Trebuie să acordați preferință exclusiv mișcări de bază, precum genuflexiuni, deadlifturi romanesti, trageri si altele. Este vorba de exerciții multi-articulare care implică numărul maxim de mușchi în muncă, determinând cel mai bun răspuns anabolic al organismului, care se manifestă printr-o creștere a mușchilor, a forței și, de asemenea, o scădere a grăsimii.

Cum să te antrenezi eficient?

Ordinea exercițiilor din program trebuie respectată de la mișcările cele mai complexe și dificile, până la cele mai ușoare. În același timp, împărțirea are loc și în funcție de grupele de mușchi, cei mai mari și consumatorii de energie (bicepși ai coapselor și cvadriceps, latissimus dorsi) trebuie antrenați la începutul antrenamentului, dar grupurile mai mici (umeri, abdomene). , piept, brațe, gambe) - mai aproape de finalizarea antrenamentului.

Numărul normal de repetări într-o singură abordare pentru o fată este de 6-8 pentru creșterea forței, 12-15 pentru creșterea musculară și 20-30 pentru pierderea de grăsime. Numărul de abordări în cadrul unui exercițiu este de la 3 la 5. Numărul de exerciții pentru 1 zi de antrenament este de la 5 la 7. În același timp, trebuie să rețineți că pentru a crește masa musculară, este necesar să împărțiți antrenamentul programați în grupe de mușchi astfel încât 2 grupe de mușchi identice să nu fie pompate în zilele adiacente.

Dacă ai primul antrenament luni și ți-ai legănat picioarele, iar al doilea antrenament marți sau miercuri, nu ar trebui să repeți din nou aceeași grupă musculară. În același timp, pauzele de 3 sau mai multe zile sunt normale pentru recuperare. Prin urmare, dacă ai antrenat o grupă musculară, de exemplu, vineri, o poți antrena și luni, deoarece între aceste zile sunt 3 zile de recuperare completă. Dacă scopul tău este arderea grăsimilor, poți să antrenezi toate grupele musculare într-un singur antrenament și să repeți același ciclu de mai multe ori pe săptămână - acest lucru nu afectează negativ pierderea de calorii.

Scopurile si obiectivele antrenamentului

Antrenamentul pentru fete, precum și pentru bărbați, prevede în fiecare caz obiective diferite. În cele mai multe cazuri, aceste obiective sunt:

• pierdere în greutate
• creșterea musculară (lucrare de ușurare);
• creșterea indicatorilor de putere;
• creșterea indicatorilor de rezistență;
• scopuri terapeutice și profilactice.

Multe fete combină mai multe obiective împreună, cum ar fi pierderea de grăsime și creșterea mușchilor. Orice ar scrie pe vastul Internet vorbitor de limbă rusă, spun ei, aceste procese sunt absolut opuse și cursul lor nu poate fi realizat simultan (catabolismul este distrugerea grăsimilor și a mușchilor, anabolismul este creștere), să știți că în practică toate acestea sunt posibile!

Motivația pentru antrenament

Nu te păcăli crezând că, după ce ai citit această secțiune, vei fi destul de motivat să faci ceva ce nu ai mai făcut până acum. Nu o sa se intample. În formare, ca și în orice altă afacere serioasă, este importantă atitudinea față de munca lungă și grea, precum și o înțelegere clară a rezultatului și a beneficiilor pe care ți le oferă:

• corp frumos;
• sănătate;
• forță fizică;
• puterea minții;
• atracție față de sexul opus.

Când îți dorești cu adevărat ceva, nimeni și nimic nu te va opri pe drumul spre atingerea scopului tău. Dacă scopul tău este secundar, nu-l trădezi de o importanță deosebită - te vei simți în mod constant leneș, mâinile tale vor „cădea” chiar înainte de a începe.

Adevărat, există încă excepții în sală și se întâmplă des. În timpul antrenamentelor obositoare, corpul nostru primește o doză corectă de dopamină și adrenalină și, prin urmare, după 3-4 săptămâni, o persoană devine dependentă de sală. Doar nu o compara cu dependența de droguri - la urma urmei, secreția noastră internă de hormoni este fiziologică pentru noi, spre deosebire de substanțele introduse exogen (din exterior). O persoană experimentează o dependență similară față de diferite tipuri de plăceri - sex, dulciuri și așa mai departe.

Sală de sport sau antrenament acasă - care este mai bine?

Principalul dezavantaj al antrenamentului acasă este lipsa echipamentului. Chiar dacă ai o bară și gantere, o bară orizontală nu este suficientă. În acest caz, gama de greutăți de lucru este limitată; nu puteți doza și ajusta sarcina în funcție de propriile nevoi. Dacă vorbim despre antrenamentul cu greutatea corporală, atunci este și mai trist, deoarece capacitățile noastre cresc, prin urmare, sarcina ar trebui să crească liniar sau în valuri. Cum poate exista o creștere a sarcinii dacă greutatea proprie nu se modifică sau se modifică ușor?

Antrenând acasă, foarte curând fata ajunge la limita creșterii masei musculare!

Dacă scopul principal este pierderea în greutate, atunci puteți crește intensitatea antrenamentului adăugând repetări în abordare și reducând intervalele dintre seturi. Dar pentru asta mai ai nevoie de o mreană, gantere și alte echipamente (bancă pentru hiperextensiune, rafturi etc.) - și nu toate fetele le au acasă. Cumpărarea întregului set nu este o plăcere ieftină, uneori este mai ieftin să mergi regulat la sală cu abonament timp de câțiva ani la rând.

Programe de antrenament pentru fete

Este foarte important să faci exerciții fizice tehnica corectași amplitudine, pentru aceasta puteți urmări o serie de videoclipuri speciale pe tema antrenamentului femeilor de la un profesionist. Acolo veți găsi și exemple de exerciții descrise mai jos din programele de antrenament propuse:

Dar tot nu te poți descurca fără ajutorul unui antrenor competent în configurarea tehnicii, deoarece o persoană cu experiență poate vedea mult mai bine ce faci greșit și cum poate fi schimbat.

Pentru incepatori

Dacă abia începi în sală (sau vrei să te antrenezi în modul light), cea mai buna alegere pentru prima lună va exista un program ciclic care presupune repetarea acelorași exerciții „în cerc”:

• ridicarea picioarelor în agățatul pe bara orizontală - la maximum;
• genuflexiuni cu poziție largă - 20 de repetări;
• tragere bloc pe piept - 15 repetări;
• deadlift pe picioare drepte - 20 de repetări;
• hiperextensie - 15 repetări;
• cablare 15 repetări;
• ridicare gantere pentru biceps 15 repetări;
• flotări (tradiționale sau de la genunchi, dacă este greu) cu o setare îngustă pentru triceps - 15 repetări;
• săriți coarda - 90 de secunde.

Poți repeta aceste exerciții timp de 1-3 cicluri, în funcție de starea ta fizică. După o lună de antrenament, poți trece la un program de antrenament avansat care arde grăsimile și duce la creșterea musculară în același timp.

Informatii utile! Dacă scopul tău este să slăbești, poți părăsi permanent programul ciclic, crescând numărul de repetări din acesta la 25-30 și reducând restul între seturi (dacă fitness-ul tău permite, nu te poți odihni deloc între seturi ).

Pentru experimentat

Programul de antrenament pentru fete „avansate”, menit să ardă grăsimile și să crească masa musculară, se desfășoară Luni-Miercuri-Vineri sau Marți-Joi-Sâmbătă, de asemenea, puteți alterna antrenamente „zi după zi”:

Prima zi (de jos):

• genuflexiuni cu mreana (bara) 4 seturi a cate 12-15 repetari;
• Deadlift românesc pe picioare drepte 4 x 12-15;
• extensia piciorului în simulator pentru cvadriceps 3 până la 12-15;
• bucle de picioare în simulator 3 la 12-15;
• fandare cu gantere de la 3 la 10 cu fiecare picior;
• hiperextensie de la 3 la 15.

A doua zi (sus):

• tracțiunea barei (gâtului) într-o înclinare - 4 până la 15;
• Bench press (gât) pe o bancă cu o înclinare de 20-30% - 4 până la 15;
• balansează ganterele în lateral (pe umeri) în timp ce stai în picioare între 3 și 15;
• apăsați pe o bancă înclinată - 3 până la 15;
• tracțiune pe spate prin blocul superior cu o prindere largă - 4 până la 15;
• Presă pentru picioare în anti-gack - 3 până la 20;
• hiperextensie de la 3 la 20.

În a treia zi de antrenament, trebuie să faceți la fel ca în prima (rețineți - fetele pot antrena 1 grupă musculară de 2 ori pe săptămână).

Ce să nu uiți după antrenament

După un antrenament, trebuie să te odihnești psihic și fizic pentru ca organismul să treacă la o muncă calmă și măsurată. Este ideal să dormiți puțin, să vă faceți o baie cu apă (puteți vizita sauna) sau pur și simplu să vă relaxați în orice mod convenabil pentru dvs. Poate că pentru unii, această metodă este yoga, o sesiune de masaj sau ascultarea muzicii tale preferate. În ceea ce privește antrenamentul, pentru o „ieșire” mai blândă din stresul antrenamentului, vă puteți răcori la sfârșit - de exemplu, alergați foarte încet timp de 3-5 minute. Acest lucru va ajuta la punerea în ordine a activității tuturor sistemelor corpului (în primul rând, sistemul cardiovascular) și la finalizarea fără probleme a activității fizice.

Regimul de nutriție și băutură înainte și după antrenament

O persoană are nevoie de apă (și nu contează dacă este o fată sau un bărbat) atât înainte de antrenament, acolo, cât și în timpul și după. Trebuie să beți apă între seturi în cantități mici pentru a nu provoca o senzație de greutate în stomac, care va interfera cu procesul de antrenament. Cantitatea totală de apă consumată zilnic trebuie să fie de cel puțin 2 litri pe zi.

Nutriția va depinde de obiectivele tale (raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați și cantitatea acestora va varia în fiecare caz), dar regula principală este să nu mănânci mai devreme de 2 ore înainte de antrenament și 30 de minute după.

Nuanțe importante de antrenament pentru fete

Ar trebui să știi cu siguranță principii generale antrenament și să poți să-ți elaborezi un plan de antrenament chiar și atunci când lucrezi cu un trainer. Majoritatea antrenorilor sunt doar manageri de vânzări care își vând aspectul, capacitatea de a comunica cu clienții și de a găsi un limbaj comun cu ei, zâmbesc frumos și le plac tuturor. Ei nu știu cum să se antreneze în mod corespunzător și să aducă saloane la obiectivele lor. Puteți face exerciții absolut inutile într-o formă greșită, în timp ce nu veți auzi de la antrenor altceva decât „bine, încă 2 repetări și odihniți-vă un minut”.

Una dintre cele mai recomandări importante– nu vă antrenați niciodată în sală în paralel cu un nivel extrem de scăzut de aport de calorii. Orice dieta in care te limitezi la 1-2 alimente si reduc caloriile sub 20 kcal la 1 kg greutate corporala este un tabu. Și cu atât mai mult, nu ar trebui să te expui la asta activitate fizica- adepții de kefir, măr, varză și alte „diete” din experiența mea de coaching și din experiența colegilor și-au pierdut cunoștința de mai multe ori în timp ce făceau exerciții cu mreana.

Este bine dacă în apropiere există o persoană care va asigura, prinde corpul imobilizat la momentul potrivit. Dar mulți antrenori se îndepărtează de cursanții lor în timp ce stau ghemuit sau stau pe bancă, mai ales când greutatea de pe bară este ușoară. Într-adevăr, un gât gol cântărește doar 20 kg - nu e mare lucru dacă cade pe pieptul sau pe fața unei fete (se pare că așa cred ei). Dacă antrenorul te aruncă fără asigurare în timpul unui exercițiu potențial periculos, în care poți să cazi singur sau să scapi mreana asupra ta - renunță cât mai curând la un astfel de „specialist”!

In cele din urma

Multe fete înțeleg deja intuitiv că programul lor de antrenament ar trebui să fie radical diferit de programe masculine dar presiunea socială îi obligă să facă la fel. Folosind sfaturile din acest articol, vă puteți crea un plan de exerciții care include toate caracteristicile corpului feminin, rata de recuperare și caracteristicile fiziologice ale acestuia.

Problema elaborării unui program de antrenament competent este relevantă atât pentru sportivii începători, cât și pentru „bătrâni”. Secvența implementării programului este cheia pentru obținerea rezultatelor într-un timp rezonabil. Absența unui program duce la o dezamăgire rapidă, la lipsa rezultatelor vizibile și la pierderea interesului pentru cursuri.

Ce principii pot fi aplicate pentru a crea un program de antrenament eficient?
Punctele fundamentale sunt:

• Determinarea scopului instruirii;
• Selectarea frecventei optime a cursurilor;
• Optimizarea duratei antrenamentului;
• Secvența antrenării diferitelor grupe musculare;
• Întocmirea unui complex de elemente de bază.

Scopul instruirii

Factorul care determină restul elementelor unui antrenament eficient este stabilirea obiectivelor. De regulă, sportivii se străduiesc fie să câștige masa musculară, fie să slăbească (arde grăsimile). De rezultatul așteptat depind frecvența orelor, durata acestora și complexul de exerciții efectuate.

Regularitatea antrenamentului

Regularitatea includerii elementelor de bază depinde de caracteristicile mușchilor pompați. Există o clasificare condiționată a mușchilor: în cei mari - mușchii spatelui, picioarelor, pectoralilor și cei mici - umărul, gambele, antebrațul.

Pentru muschii mari perioada mare recuperare, deci pentru pomparea lor este suficient să se antreneze o dată pe săptămână folosind sistemul de antrenament split (metoda de împărțire a programului de antrenament în părți): studiu intensiv al unui grup mare și al unui cuplu mic. Dar această abordare este mai relevantă pentru sportivii cu experiență, în timp ce începătorii ar trebui să urmeze un principiu diferit. Este mai bine pentru ei să viziteze sala la două zile, exersând toate grupele musculare pe elementele de bază. Și abia apoi treceți la antrenamentul split-system.

Aceeași abordare este valabilă și pentru cei care văd că scapă greutate excesiva. În același timp, se adaugă câteva antrenamente cardio pe săptămână sau se recomandă trecerea la o schemă de antrenament cu mai multe repetiții: reducerea timpului de odihnă între seturi și creșterea numărului de repetări ale unui element cu o greutate mică.

Durata sesiunii si pauza dintre seturi

Ambii acești parametri depind de scopul principal al antrenamentului. Greutăți de lucru mari ale greutăților și un număr mic de repetări, caracteristice antrenament de forta, reduceți timpul de implementare a acestuia la 45 de minute. Arderea grăsimilor sau creșterea rezistenței acceptă până la 1,5 ore, mai ales la niveluri scăzute de fitness.

Timpul mediu de odihnă între seturi este de 60 de secunde. Totodată, se efectuează exerciții de creștere și forță musculară cu un interval de 2-3 minute între seturi, iar pentru a scăpa de excesul de grăsime se mărește ritmul, reducând intervalul la 45 de secunde. Repausul muscular standard între exerciții este de 1,5 minute. Dar dacă elementele sunt efectuate pe simulatoare pentru grupuri izolate sau se efectuează antrenament pentru grupuri mici, atunci această cifră este redusă la 60-75 de secunde.

Ordinea antrenamentelor diferitelor grupe musculare și selecția exercițiilor

Începând o vizită regulată la sală, ar trebui să acordați o mare atenție antrenament general, așadar, antrenamentul în această perioadă este format în principal din cei care îl deschid exerciții de bază(bench press, deadlift, genuflexiuni cu mreana pe umeri) si elemente izolante de finisare pentru grupe musculare mici. Alternarea elementelor este permisă în funcție de localizarea mușchilor: în partea inferioară (picioare) și în partea superioară (spate și piept). Nu are sens să lucrezi separat mușchii membrelor superioare în stadiul inițial.

Pentru începători, exercițiile cu greutăți (mreană, gantere) sunt mai eficiente decât omologii lor de antrenament. De regulă, simulatoarele sunt folosite de cei care, din motive de sănătate, nu pot executa elemente cu gantere sau cu mreană, sau de către culturisti experimentați care trebuie să lucreze cu atenție un grup muscular separat. Greutățile libere sunt cheia pentru a obține rezultate pentru un începător într-un timp scurt.

După șase luni sau un an de antrenament regulat, puteți începe să le conduceți conform sistemului divizat, exersând un grup de mușchi mari și câteva mici într-o lecție. Totodată, se observă alternanța zilelor de antrenament și libere, asigurând refacerea mușchilor implicați.

Când treceți la antrenamentul split, apar în mod firesc întrebări despre studiul comun al grupelor musculare. Desigur, fiecare caz va avea propriul program, dar în vedere generala poate fi reprezentat astfel. Cu trei vizite la sală luni, miercuri și vineri în prima zi după un weekend lung, toată atenția trebuie acordată grupului care este mai greu de antrenat. De regulă, aceștia sunt mușchii picioarelor, a căror pompare începe cu genuflexiuni, tracțiune românească și fandare, apoi trec la / extensie pe simulator și completează antrenamentul prin pomparea presei.

La următorul antrenament (condiționat - miercuri), atenția principală este acordată exercitării mușchilor pectorali: flotări, prese cu greutăți în unghiuri diferite, cablare cu gantere. Elementele pentru triceps și mușchii deltoizi vor completa această zi. Ultima zi de antrenament a saptamanii este dedicata spatelui: trageri, deadlifting, randuri cu bara la centura, randuri alternate cu gantere si blocuri, etc. Exercitiile de finisare ale acestei zile sunt dedicate pomparii bicepsului.

Numărul de repetări este direct legat de scopul principal al vizitei la sala: 6-12 repetări sunt suficiente pentru creșterea mușchilor, pentru a scăpa de excesul de grăsime, numărul acestora crește la 15. În același timp, regula reducerii muncii. se urmărește greutățile în timp ce crește numărul de repetări. Începătorii, pe de altă parte, trebuie să perfecționeze inițial tehnica, așa că încep cu un număr minim de repetări cu o greutate minimă a agentului de greutate.

Explicarea tuturor principiilor creării unui program de instruire potrivit poate necesita crearea unei cărți separate, care este cel mai adesea realizată de formatori profesioniști. Dar există puncte generale și principale - un minim necesar, de la care puteți construi în procesul de dezvoltare a unui program personal.

Trebuie spus imediat că materialul este relativ voluminos, dar dacă îl studiezi complet, atunci jumătate din întrebările privind construirea unui plan de antrenament vor dispărea imediat. Și acest lucru este mai ușor atât pentru antrenor, cât și pentru culturistul începător, pentru că va exista o înțelegere a schemei de compilare a programelor și tot ce rămâne este să încerci totul în practică, folosind propriile sentimente.

Adesea există o situație în care începătorii se deplasează aleatoriu între simulatoare și schimbă programul la fiecare antrenament. Acest lucru nu permite corpului lor să înțeleagă ce se întâmplă și este imposibil să sesizeze avantajele și dezavantajele programului ales într-un singur antrenament. Rezultatul va fi dacă vă angajați în programul selectat pentru un anumit timp (câteva săptămâni sau luni).

De asemenea, mulți culturisti începători cred că există o anumită schemă cu tehnici secrete care vor da rezultate instantanee, iar dacă folosești și steroizi, atunci totul devine simplu! Toate acestea sunt concepții greșite, pentru că durează foarte mult timp să te arat în sală pentru a atinge obiectivul.

Compilarea unui antrenament pentru un începător de către un antrenor

Poate că altcineva nu știe, dar pentru fiecare nou venit, antrenorii creează aproximativ aceleași planuri cu mici ajustări. De obicei acestea sunt exerciții de bază și câteva de izolare (care exerciții sunt de bază și care sunt izolatoare, citite). La prima vedere, aceasta pare a fi o abordare greșită, deoarece programul ar trebui să fie individual, dar trebuie să înțelegeți un punct important.

Formatorii nu pot elabora imediat o strategie ideală de acțiune! Prin urmare, situația se dovedește cu un program standard, care va fi același ca pentru toți ceilalți începători. Antrenorul trebuie să determine în mod independent gradul de pregătire al sportivului și să-și ajusteze obiectivele, iar după un scurt interval, antrenorul compune deja un antrenament individual, ținând cont de toate caracteristicile corpului sportivului. Drept urmare, după aceste cuvinte, orice strategie stabilă este mai bună la început decât absența ei completă.

Cât de des mergi la antrenament?

De la bun început, orice sportiv își pune această întrebare, dar pentru a alege numărul optim de sesiuni de antrenament pe săptămână trebuie luați în considerare câțiva factori:

1. Ce grupe musculare vor fi implicate.

Toate grupele musculare pot fi împărțite în două categorii:

• mici (viței, delte, triceps, biceps);
• mare (piept, spate, picioare).

Amintiți-vă că, dacă antrenamentul a fost pe mușchi mari, atunci vor avea nevoie de o zi mai multă pauză pentru a se recupera decât un grup de mușchi mici.

2. Gradul actual de pregătire. Dacă te antrenezi mult timp, atunci corpul este adaptat la sarcini și mușchii își revin într-un timp mai scurt. De asemenea, mușchii mai mici se recuperează mai repede.

3. Volumul antrenamentului. Trebuie luat în considerare cu siguranță. Dacă antrenamentul a fost lung și greu, atunci corpul a primit o sarcină extraordinară. Aceasta înseamnă că o recuperare completă va dura mult timp. Nu uitați de supracompensare și învățați să determinați când corpul este din nou pregătit pentru stres.

Desigur, fiecare antrenor are propria sa opinie cu privire la intervalele necesare dintre antrenamente. Dar cei mai mulți sunt înclinați să creadă că un începător poate vizita des la sala de sport la început, dar primind sarcini mici. Această soluție vă permite să vă adaptați treptat la sarcini și să creșteți eficiența antrenamentului. O altă latură a acestei decizii este că mușchii începătorului nu sunt încă foarte voluminoase, ceea ce înseamnă că se recuperează mai repede decât fibrele voluminoase ale profesionistului.

Atunci când alcătuiți un program, rețineți că, în medie, pentru sportivii începători, fiecare grupă musculară se reface complet în 2-4 zile.

Într-unul dintre articolele de pe site-ul nostru, am vorbit mai detaliat despre. Statistici, diferențe pentru începători și sportivi cu experiență, precum și caracteristici ale sălii de sport după antrenamentul de forță și arderea grăsimilor.

Despărțirea potrivită sau ce și cu ce să antrenezi

Pentru început, există tipuri de antrenamente în care întregul corp primește aproximativ aceeași sarcină și există antrenamente în care grupurile musculare se antrenează în zile diferite. Aceste antrenamente se numesc split.

În general, cuvântul split, cu o traducere exactă, înseamnă „split”, în raport cu antrenamentul, aceasta înseamnă o metodă care vă permite să lucrați separat fiecare mușchi.

Aplicarea fiecărei tehnici de programare poate fi împărțită aproximativ în două categorii:

• se recomandă unui începător în antrenament să lucreze pe întregul corp.
• Pentru un sportiv cu experiență, pentru a avea timp să încarce calitativ fiecare mușchi, este mai bine să facă mai multe antrenamente pe săptămână și să acorde atenție diferiților mușchi pe fiecare.

Ţintă: pregătitoare

Tipul corpului: Oricare

Dificultate: Începător

Scop: câștig în masă

Tipul corpului: Oricare

Dificultate: amator

De ce anume? Și totul doar din cauza antrenamentului corpului, cu cât acesta este mai mult, cu atât va dura mai mult timp pentru a încărca complet toate părțile corpului. Pentru un adolescent slab, este eficient să facă un antrenament pe tot corpul la un moment dat, 3 antrenamente pe săptămână. Și pentru ca un profesionist să antreneze temeinic fiecare mușchi într-un singur antrenament, va trebui să te antrenezi foarte mult timp! Ieșire - împărțire.

Cel mai adesea, ei aleg opțiunea unui antrenament împărțit - 3 zile pe săptămână. Atunci când se formează divizări individuale, este important să se țină seama de timpul de recuperare al grupelor de mușchi individuale, precum și de sarcina indirectă asupra altor mușchi atunci când antrenează un anumit grup.

Dacă nu țineți cont de faptul că atunci când antrenați un mușchi, alții sunt implicați indirect, atunci eficacitatea va scădea semnificativ, deoarece perioada de recuperare va scădea, iar corpul pur și simplu nu se va odihni pe deplin. Da, și există mușchi care necesită mai multă muncă pentru a obține rezultatul, așa că acum este important să învățăm despre grupurile existente și caracteristicile lor.

Pe lângă împărțirea mușchilor în mari-mici, există o altă clasificare:

• împingerea mușchilor (delta, piept, triceps);
• tragerea muşchilor (picioare, spate, bicepşi).

Pentru a înțelege semnificația acestei diviziuni, trebuie să luăm în considerare un exemplu. Mai întâi, în program, antrenează bicepșii, iar apoi spatele. Aceasta este o strategie eșuată, deoarece ambele exerciții cad pe grupul de tragere, în plus, bicepșii sunt mai slabi decât spatele, ca urmare a exercițiului pentru spate, nu va funcționa corect, deoarece bicepșii implicați în exercițiile pentru spate sunt deja obosit. Prin urmare, în acest exemplu, este necesar să corectați antrenamentul și să încărcați mai întâi spatele și apoi să treceți la biceps.

Important: ar trebui să începi întotdeauna antrenamentul cu o grupă mare de mușchi, după care poți trece la un grup mai mic. De exemplu, corect ar fi să încărcați mai întâi pieptul, apoi tricepsul, sau spatele, și apoi bicepsul.

Cum să combinați corect grupele de mușchi într-un singur antrenament

Dacă compuneți un antrenament divizat, atunci nu este recomandat să încărcați mai multe grupuri mari de mușchi simultan cu un singur antrenament! Cea mai bună opțiune ar fi să implicați un grup mare și un număr de grupuri mici.

Un exemplu prost ar fi antrenarea spatelui și a picioarelor în același timp. În primul rând, aceasta este o sarcină mare, care nu vă va permite să faceți tot posibilul în fiecare exercițiu - pur și simplu nu aveți suficientă forță pentru asta! În al doilea rând, încărcarea sistem circulator(pe inimă în special) va fi colosală. Mușchii sunt mari, necesită un aport de nutrienți și sunt localizați la o distanță considerabilă.

O excepție este antrenamentul pentru mușchii antagoniști - acesta este numele unei perechi de mușchi care efectuează mișcări opuse. De exemplu, bicepsul îndoaie brațul, iar tricepsul se deflexează, pectoralii împing brațele, iar spatele cel mai lat trage. Prin urmare, antrenarea lor împreună este o opțiune grozavă, mai ales că se vor implica oricum. De exemplu, buclele bicepsului angajează pasiv tricepsul, care este întins și gata să fie încărcat. Exercițiile asupra mușchilor antagoniști într-un singur antrenament sporesc efectul de pompare.

Separat, trebuie să atingeți picioarele, deoarece acest grup iese în evidență de toate celelalte. În corpul uman, picioarele sunt cea mai mare și mai puternică grupă de mușchi, așa că atunci când folosesc divizări, este mai bine pentru ei să aloce o zi separată. Considera cele mai bune opțiuni se împarte:

3 zile pe săptămână (optim)

• piept și spate;
• delte și mâini;
• picioare.

5 zile (avansat)

• picioare;
• înapoi;
• sânul;
• umerii;
• arme.

După aplicarea acestor despărțiri, mai trebuie să vă dați seama de odihna optimă. Totul este relativ simplu aici, dacă nu există rezultate, atunci fie antrenamentele sunt frecvente, fie invers - pauzele sunt prea lungi. Prin urmare, dacă există senzația că este nevoie de o zi suplimentară de odihnă, este mai bine să o faceți decât să încărcați din nou mușchii care nu s-au odihnit încă.

Care este succesiunea exercițiilor

Trebuie să alegeți o împărțire, ținând cont de obiectiv. Dacă scopul principal este să câștigi masă, atunci trebuie să uiți de exercițiile de izolare. Se folosește doar baza - exerciții la care participă mai multe grupuri musculare simultan. Prin urmare, atunci când câștigați masă, trebuie să treceți pe lângă toate simulatoarele, acestea nu sunt proiectate în acest scop.

Dacă ești un tip slab care tocmai a început să meargă la sală, atunci ai o cale directă către gantere și mrene (greutăți libere), care ar trebui să fie principalul timp de antrenament.

Atunci când câștigi în masă, secvența pare simplă, ceea ce implică exerciții complexe în timpul antrenamentului și ușoare la sfârșit. Trebuie să începeți cu un exercițiu în care este implicat suma maximaîmbinări (bază), și finisați cu izolație.

De exemplu, atunci când antrenați mușchii pectorali, trebuie să începeți cu o presă pe bancă și să terminați cu un crossover sau cablare cu gantere, care sunt exerciții de modelare. Când antrenați picioarele, este important să începeți cu o ghemuit și abia apoi să treceți la.

Important!În antrenamentul pentru câștig în masă, asigurați-vă că urmați regula: de la dificil la ușor: de la exerciții de bază la cele de izolare.

Compilarea unui antrenament

Când începeți să întocmiți un program de formare, este important să luați în considerare următoarele criterii:

Încărcare (ca procent din maximul dvs.) - este important să determinați greutatea care vă va permite să efectuați corect exercițiile.

- numărul de seturi / abordări în fiecare exercițiu - pentru a câștiga masă în abordare, trebuie să faceți 6-10 repetări, iar pentru putere nu va dura mai mult de 5.

- ritmul exercițiilor (viteza) - abordările pot fi efectuate rapid, dar mai des se concentrează pe o anumită fază (ridicare/coborâre)

Durata antrenamentului - dacă nu utilizați steroizi, atunci antrenamentul ar trebui să dureze maxim 1 oră. Și totul pentru că astfel de sarcini sunt stres pentru organism, care provoacă eliberarea de catabolici în sânge. Dacă acest stres se prelungește în timp, atunci organismul se va recupera pentru o lungă perioadă de timp, din cauza scăderii volumului de anabolizante produse de organism (același testosteron).

- odihnește-te până la următorul set - nu este nevoie să te relaxezi în sală, întinzând restul. Vă puteți odihni maxim 2 minute, dar în general este recomandat doar 1 minut. Acest lucru vă va permite să finalizați 5-6 exerciții cu o greutate medie în ora alocată. Odihna mai mult de 3 minute este posibilă numai cu powerlifting (consolidarea forței).

Importanța unei încălziri împreună cu o răcire

Dacă se acordă măcar o oarecare atenție încălzirii mai des, atunci mulți oameni uită de problema, mergând doar la duș sau de la sală la sfârșitul întregului antrenament. Dar ambele acțiuni sunt importante, care vă permit să obțineți efectul maxim.

Lucrați la aparatul cardio timp de câteva minute pentru a vă încălzi corpul și faceți o încălzire generală și întindere. Înainte de fiecare exercițiu de bază (complex), faceți un set cu o greutate mică.

După un antrenament, este important să faci un cârlig pentru a readuce corpul la normal, precum și pentru a începe procesul de recuperare. Un cârlig necesită până la 10 minute de timp și constă în orice exercițiu aerobic care se transformă în întindere musculară (bandă de alergare și apoi întindere). Acest lucru va readuce corpul la normal și va uniformiza pulsul.

Dacă nu doriți să vă răniți în timpul antrenamentului, asigurați-vă că vă încălziți. Există unul mare pe site-ul nostru. Din acesta veți afla în ce ordine să o efectuați, precum și un videoclip cu procesul de încălzire.

Culturismul și eterna întrebare a nutriției

Un culturist începător vine la sală cu încrederea că rezultatul poate fi obținut doar cu ajutorul farmacologiei și cu utilizarea constantă a nutriției sportive. Dar acest lucru este departe de realitate, pentru că orice suplimente completează doar dieta normală, așa cum sugerează și numele. Este important de înțeles că nutriția sportivă este un supliment al alimentelor obișnuite, dar nu chimie. Nutriția sportivă diferă doar prin comoditatea preparării și utilizării, iar aditivii înșiși sunt împărțiți în mai multe tipuri:

• câştigător;
• arzătoare de grăsimi.

Toate aceste tipuri de nutriție sportivă îndeplinesc diferite funcții. Nu trebuie să vă convingeți imediat că nimic nu va funcționa fără aditivi, este important să citiți articolele necesare și puteți obține bun rezultat fără a recurge la cumpărarea de nutriție sportivă. Dar cu nutriția sportivă va fi tot mai ușor.)

Nutriția sportivă este de mare ajutor în construirea unui corp. Prin aplicarea sportpit obiectivele tale vor fi atinse mai ușor și mai rapid. Du-te la magazinul nostru - prezintă doar cea mai populară alimentație sportivă.

Nuanțe suplimentare de antrenament eficient

Dacă sunteți hotărât să mergeți la sală, iar decizia de a câștiga masă sau de a obține mușchi puternici este serioasă, atunci este important să urmați aceste reguli:

• Respectarea strictă a rutinei zilnice împreună cu dieta. Dacă antrenamentul este organizat cu calitate superioară, iar alimentația rămâne aceeași și defectuoasă, nu va exista niciun rezultat. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte a succesului depinde de alimentație adecvată mai ales într-o activitate precum culturismul. Prin urmare, este important să ajustați imediat dieta și regimul, alegând cele mai bune opțiuni pentru un anumit tip de antrenament. Numai acest lucru va crea condiții pentru creșterea musculară activă. Se recomanda sa dormi cel putin 7 ore pe zi si sa eviti stresul.
• Schimbarea periodică a programului. Planurile de antrenament sunt concepute pentru un anumit timp (de obicei 2-6 luni). Acest lucru se datorează adaptării organismului la stres, care reduce eficiența antrenamentului la zero. Pentru a continua să vă dezvoltați, trebuie să schimbați complet atât exercițiile individuale, cât și programul. O opțiune este să treci de la culturism la powerlifting și apoi înapoi.
• Urmărire dinamică. Este important să țineți întotdeauna evidența rezultatelor din proces, notându-le într-un jurnal. Doar faptul progresului, care poate fi exprimat într-o creștere a ponderilor sau o schimbare externă, vorbește despre corectitudinea strategiei alese. Dacă programul nu se îndreaptă spre obiectiv, atunci este greșit și trebuie să vă gândiți la un nou plan.

Concluzie

Întocmirea unui program de antrenament și nutriție este un proces foarte complex care necesită o bună pregătire teoretică, precum și luarea în considerare a numeroaselor caracteristici ale corpului și stilului tău de viață. Prin urmare, studiază pentru tine sau cere ajutor de la formatorii noștri profesioniști!

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!