Încălzire înainte de antrenamentul de forță. Încălziți-vă înainte de antrenament. Încălzire în sală: exerciții pentru toate părțile corpului.

Dieta si fitness

Încălzire înainte de antrenament sala- Aceasta este o serie de acțiuni pregătitoare menite să aducă întregul corp la sarcina principală în antrenament. În acest articol, vom analiza în detaliu ce este o încălzire, în ce constă, ce exerciții include și, de asemenea, vom da un exemplu de set de exerciții de încălzire.

Scopul încălzirii

Scopul încălzirii este de a încălzi toți mușchii înainte de a începe lucrul în sală, ligamentele, îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Un corp cald este mai capabil să suporte sarcina, articulațiile funcționează mai bine, iar riscul de rănire scade. Inima este, de asemenea, pregătită pentru stres. Circulația sângelui crește, țesutul muscular se încălzește, sistemul inegal „intră în tonus”. De asemenea, munca pregătitoare înainte de antrenament ajută la concentrare, concentrare și crearea dispoziției potrivite.

Amintiți-vă că încălzirile nu sunt destinate antrenamentelor. Transpirați scurt, dar nu lucra atât de mult încât să acumulezi acid lactic, economisește-ți energia pentru un antrenament adevărat. Ritmul tău trebuie să fie rapid și precis. Acest lucru promovează circulația sângelui și vă pregătește inima pentru muncă. Imaginează-ți că corpul tău este un hot rod, gata să facă un sfert de milă de rezistență la putere maximă, dar pentru a realiza acest potențial, trebuie să încălziți aceste pete și să le faceți drăguțe și lipicioase!

Folosirea mișcărilor de balansare este o modalitate excelentă de a slăbi mușchii și articulațiile, astfel încât acestea să fie pregătite pentru a face față rezistenței grele. Mușchii și articulațiile tale sunt ca benzile de cauciuc – se pot rupe când este frig, dar când sunt calde, vor fi elastice, receptive și flexibile.

Antrenamentul constă din:

general
încălzirea articulațiilor
special
vergeturi
cârlige

Durata este de cinci până la zece minute.

Încălzire generală

Înainte de a începe un antrenament, este logic să afli cum lucrezi zone de puls, deoarece în timpul încărcării, inima începe să pompeze sângele mai puternic, pulsul crește. La o persoană simplă, pulsul în repaus fluctuează în intervalul 60-90 bătăi/minut. Pentru a nu supraîncărca inima în timpul încălzirii, trebuie să vă cunoașteți intervalul ritmului cardiac.

Încălzirea mușchiului deltoid

Deci, pentru toți cei care ați fi „swingers”, consultați aceste exerciții pentru a vă pregăti pentru un antrenament grozav. Animalele trebuie să se asigure că trupurile lor sunt în stare maximă pentru a supraviețui, motiv pentru care am decis să aducem niște exerciții sălbatice aduse de animale!

Alege trei sau patru exerciții care vor folosi mușchii pe care plănuiești să-i antrenezi și să-ți elibereze animalul interior. Vierme: 2 seturi de 15 metri. . Pentru a fi în siguranță și a profita la maximum de antrenament, ar trebui să includeți întotdeauna un pre-antrenament înainte de a începe și apoi să terminați cu o răcire pentru a vă readuce corpul în viteză.

Intervalul de funcționare al ritmului cardiac este calculat după cum urmează:

Valoarea Min=(220-a-b)*0,6+a
Valoarea Max=(220-a-b)*0,7+a
unde a este ritmul cardiac de repaus, b este vârsta

Astfel, dacă ai 30 de ani și ritmul cardiac în repaus este de 60 de bătăi/minut, atunci minimul valoarea de exploatare 138 lovituri/minut, maxim - 151 lovituri/minut. În acest interval, este necesar să păstrați pulsul în timpul încălzirii și antrenamentului.

Diferența dintre încălziri și întinderi

În timpul antrenamentului putem trece de la zero la erou și putem lovi puternic, dar modalitatea sigură de antrenament este să aducem încet temperatura corpului și să relaxăm mușchii înainte de a face ceva serios. Acesta este ceea ce este menit pentru încălzire. Pe de altă parte, întinderea se face pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală. Odată ce mușchii au fost lucrați, aceștia sunt în starea lor cea mai compatibilă și ne permit să ne întindem mai mult decât am câștiga în mod normal mai mult în timp ce suntem la asta.

Timp: Începem cu o încălzire și apoi terminăm antrenamentul cu o răcire și întindere. Încălzirea are crucial pentru o performanță mai bună și mai puține accidentări, dar întinderea este ceva în plus - o putem face, ar trebui să o facem, dar nu o facem, nu va crea probleme în majoritatea cazurilor.

Este necesar să se încălzească într-un ritm bun, pentru că. Aceasta este pregătirea tuturor sistemelor corpului pentru o sarcină mare. Dacă vă încălziți încet, efectul este mai mic. De obicei durează nu mai puțin de zece și nu mai mult de cincisprezece minute.

Încălzirea articulațiilor

Încălzirea înseamnă că va fi eliberat mai mult lichid articular, ceea ce reduce riscul de rănire. Este necesar să întoarceți toate articulațiile de mai multe ori. Pentru aceasta se folosesc tot felul de balansări, rotații, înclinări, întoarceri, genuflexiuni etc.

O diferență importantă: încălzirile trebuie să fie mereu dinamice, folosiți întotdeauna exerciții active pentru a ne pregăti corpul. Trebuie să menținem sângele să curgă, mai ales în anotimpurile reci. Corpurile noastre beneficiază de întinderi după ce le-am antrenat deja - mușchii noștri sunt mai receptivi la ele, permițându-ne să ne întindem mai mult și să menținem întinderile mai mult timp.

Rotații în cerc cu genunchii închiși

Majoritatea încălzirilor nu durează foarte mult, doar două sau trei minute, cinci minute de vârfuri. Pentru a ne beneficia cel mai mult, încălzirea ar trebui să lucreze aceiași mușchi pe care îi vom lucra în timpul antrenamentului principal - ar trebui să includă exerciții ușoare sau o versiune relaxată a antrenamentului înainte.

Cam cinci minute.

Încălzire specială

Acestea sunt seturi speciale înainte de fiecare abordare, care se numesc „creștere”. Ei imită lucrările viitoare cu cochilii agravante cu greutăți minime de lucru (până la 50% din greutatea de lucru). Efectuat înainte de fiecare exercițiu de bază în cantitatea 2-3 seturi de 3-10 repetări. Scopul este de a pregăti corpul pentru exerciții fizice, amintind tehnica corecta execuţie.

Dacă sunteți în antrenament de arte marțiale, încălzirea ar trebui să includă și niște lovituri și lovituri ușoare. Dacă aveți de gând să ridicați greutăți, faceți câteva ridicări cu greutăți foarte ușoare.

Dacă ești alergător, ai cel mai bun antrenament- alergare usoara.
Dacă faci antrenament cu greutăți, răsucirile majore ale corpului îți vor pompa sângele.

Daca ai un timp scurtși faci antrenament cu greutăți, poți renunța la o încălzire specifică și poți face primul set al circuitului mișcându-se mai încet, sărind mai jos și mișcându-te mai încet, transformând practic primul set într-o încălzire.

Întinderea

Se efectuează înainte și după antrenament. Este necesar să întindeți toate grupele musculare și nu mai mult de trei minute.

Există trei tipuri de întindere: statică, dinamică și balistică. Esența staticii este de a întinde cât mai bine mușchii într-o poziție fixă. Întinderile dinamice sunt efectuate cu mișcare lentă, controlată. Întinderile balistice sunt mișcări rapide, energice și uneori chiar haotice. Cel mai bun dintre toate întinderile musculare dinamice existente.

Extensie de cot în spatele capului

Temperatura, când și unde te antrenezi, face diferența. Iarna, corpul nostru ține cea mai mare parte a fluxului de sânge departe de membrele noastre, așa că va dura mai mult să se încălzească. vara cu mai mult temperatura ridicata mediu inconjurator corpul este deja parțial încălzit și mușchii ne sunt liberi. Mulți sportivi olimpici tind să „alunge soarele” din acest motiv în Australia și California, așa că petrec întregul an într-un cadru de vară.

Iată o selecție de antrenamente gata făcute. Poate fi orice, de la yoga la meditație la alergare sau mers pe jos. Reducerile sunt concepute pentru a ne readuce treptat la normal și pentru a ne oferi timp să ne redresăm. Spre deosebire de încălziri, acestea nu sunt absolut necesare, dar ajută. Deși răcirea nu ar trebui să implice întindere, acesta este un lucru rezonabil de făcut. Beneficiezi cel mai mult de exercițiile de întindere atunci când faci deja exerciții pentru o perioadă lungă de timp - atunci mușchii tăi sunt cei mai pregătiți pentru asta.

Nu confundați încălzirea și întinderea. Dacă încălzirea pregătește corpul pentru sarcină, atunci întinderea are ca scop întinderea mușchilor. Prin urmare, temperatura corpului este întotdeauna mai întâi ușor crescută, iar apoi mușchii sunt întinși. Este periculos să faci stretching pe o întindere „rece”, pentru că. acest lucru poate duce la vătămări.

O serie de articole despre întindere

Hitch

Este după un set de cursuri de cinci până la zece minute, contribuind la tranziția corpului la o stare mai calmă. Ținerea unui cârlig accelerează excreția de acid lactic din organism, reduce pulsul, temperatura corpului.

Toată lumea poate obține flexibilitate dacă lucrează la asta. Unii oameni au un dar natural pentru flexibilitate pe care alții trebuie să lupte pentru a obține fiecare pic, dar oricine poate ajunge acolo. Este nevoie de perseverență și antrenament regulat, iar mușchii se adaptează și răspund.

Cel mai bun moment pentru întindere este după antrenament, când mușchii noștri sunt complet relaxați, complet încălziți și capabili să ne facă viața cât mai ușoară posibil. Când mușchii sunt cu adevărat bine încălziți, se arată un grad înalt plasticitate. Aceasta înseamnă că nu numai că se întind, dar odată întinse și răcite, mențin o gamă crescută de mișcare și prezintă o flexibilitate mai mare.

Exerciții de încălzire

Datorită caracteristicilor corpului fiecărei persoane, nu există un set ideal de exerciții de încălzire care să fie ideale atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Cu toate acestea, există un set exerciții de bază din care îți poți alege complexul.

Pentru o încălzire generală, se folosește adesea o simplă alergare ușoară. Pe banda de alergat sau la fata locului daca banda de alergat nu este la indemana. În acest caz, este de dorit să păstrați pulsul nu mai mult de 70% din max. Alternativ, în loc să alergați, puteți sări coarda sau să folosiți săritul pe loc.

De aceea toată lumea ar trebui să se întindă: raza de mișcare. Indiferent dacă ești boxer sau balerină, sportul tău va cere mușchilor tăi să lucreze printr-o serie de mișcări. Mușchii care sunt rigizi și strânși tind să lucreze unul împotriva celuilalt pentru a finaliza mișcarea. Aceasta înseamnă că energia care ar trebui folosită în mișcare în sine este de fapt absorbită, luptând împotriva mușchilor înșiși și susținând grupele musculare.

Pacienții mă întreabă în mod regulat dacă chiar au nevoie să se încălzească înainte de a începe să lucreze. Răspunsul mai lung este da, dar trebuie să înțelegeți corect. Încălzirea este esențială, deoarece vă pregătesc mușchii pentru acțiune. Fără încălzire, nu numai că te rănești, dar obții mai puțin de la antrenament. De câte ori te-ai dus la alergat și te-ai simțit greu și lent pentru prima milă? Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi pierd timpul încercând să se activeze. Încălzirea are grijă de asta, făcându-te să te simți mai puternic și mai rapid chiar de la început.

Încălzirea articulațiilor

Pentru a-ți încălzi mâinile

mișcări circulare ale brațelor în umeri cu ambele mâini înainte, înapoi și simultan cu ambele mâini în direcții diferite. Suficient două duzini de mișcări pentru fiecare mână.
mișcări circulare ale coatelor. De zece ori în fiecare direcție.
mișcări de rotație cu mâinile strânse în pumn. Zece repetări în fiecare direcție.

Pentru a încălzi regiunea lombară, se folosesc înclinări laterale. Brațul întins deasupra capului indică direcția pantei. În acest caz, picioarele ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii.

Iată știința din spatele motivului pentru care ar trebui să vă încălziți. O încălzire eficientă determină mușchii să se declanșeze prin reflexul de întindere, răspunsul automat pe care îl are corpul atunci când un mușchi se prelungește. Când un mușchi se prelungește, fusurile musculare devin activate. Fusurile musculare trimit apoi un mesaj măduvei spinării, care răspunde cu propriul mesaj de contracție musculară. Luați în considerare un test de poală făcut de medicul dumneavoastră. Atingerea face ca tendonul rotulian și quads se prelungească ușor, apoi se contractă și te obligă să dai cu piciorul.

De asemenea, este bine să faceți întoarceri ale corpului într-o înclinație, așa-zisa moara. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți brațele în lateral și să vă lăsați picioarele mai late. Despre lățimea umerilor sau mai mult. În această poziție, trebuie să vă aplecați înainte, ținând spatele drept și să faceți întoarceri cu corpul, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele.

Îndoirile înainte sunt grozave. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă strângeți mâinile împreună la spate și să vă aplecați înainte, ținând spatele drept. Partea inferioară a spatelui trebuie menținută într-o stare îndoită.

Când faci primul lucru dimineața sau după o zi de stat la serviciu, majoritatea mușchilor tăi sunt încordați, iar unii pot fi complet dezactivați. Încălzirea activează reflexul de întindere, în esență vorbind, mușchii trebuie să fie activați. Activitatea necesită alungire și contracție musculară și este gata pentru asta. Reflexul de întindere este conceput pentru a vă proteja mușchii de strângerea excesivă și ruperea, astfel încât, pe lângă optimizarea producției musculare, contribuiți și la prevenirea rănilor.

O încălzire adecvată îți va pregăti corpul pentru activitate, folosind sistematic toți mușchii. De exemplu, doriți să vă concentrați mai întâi pe flexorii șoldului și apoi să treceți la fesieri. Acest lucru asigură că toți mușchii tăi sunt angajați și lucrează împreună.

Rolele sunt folosite pentru a încălzi articulațiile picioarelor și ale pelvisului. Se face așa. Picioarele sunt așezate mai late decât umerii în ~ de 1,5 ori. Fără a ridica picioarele unui picior de pe podea, este necesar să vă așezați pe celălalt picior. Acum transferați ușor greutatea pe celălalt picior, răsturnându-vă. Destul de zece - cincisprezece ori pe fiecare picior.

Fânturi. Se face așa - puneți mâinile în spatele capului, puneți un picior înainte în fața dvs., luați celălalt înapoi. Apoi îndoim ambele picioare la genunchi. Se dovedește a fi o izbucnire. În mod ideal, unghiul cu solul în partea din față a piciorului expus ar trebui să fie de 90 de grade. Pentru fiecare picior, nu trebuie să faceți mai mult de două duzini de repetări.

Problema nu este că toată lumea se încălzește în modul corect, ceea ce poate face mai mult rău decât bine. Iată două dintre cele mai frecvente greșeli de overclock pe care trebuie să le evitați. La început, nu acordați atenție densității musculare. Dacă ești cu adevărat strâmt, s-ar putea să-ți fie dificil să faci un efect de încălzire adecvat. Abordarea acestor mușchi mai întâi cu o rolă de spumă sau o minge de lacrosse îi va slăbi și vă va permite să beneficiați de beneficiile încălzirii.

Folosești întinderea statică ca încălzire. Întinderea ar trebui făcută după operație, ca parte a răcirii. Cu alte cuvinte, mai bine nu te încălzești, ci te încălzești. Acest lucru are sens având în vedere reflexul de întindere. Întinderea statică alungește prea mult mușchiul, împiedicându-l să se contracte. Imaginați-vă că trageți de o bandă de cauciuc. Când eliberați, grupul va reveni rapid mare putere, dar dacă îl trageți prea mult, fie se va rupe, fie este întins prea mult și nu se poate întoarce.

Pentru a încălzi spatele, sunt potrivite următoarele acțiuni

luăm o mână pe un suport vertical, cum ar fi un stâlp sau un copac, tragem pelvisul înapoi. În acest caz, trebuie să vă întindeți spatele și să-l reparați timp de câteva secunde. Repetăm pe de altă parte.
trageți unul pe celălalt, stând drept. Trebuie să simți întinderea spatelui și să-l repari. Repetați pe de altă parte.

Pentru a încălzi articulațiile și ligamentele genunchilor

Evitați întinderea statică și mergeți la o încălzire funcțională care include exerciții care vă prelungesc și contractă mușchii. Ce face o bună încălzire funcțională? O bună încălzire ar trebui să vă acopere întregul corp și să se aplice tuturor activităților. În loc să-ți adaptezi încălzirea la activitatea ta, ar trebui să se bazeze pe nevoile specifice ale corpului tău.

De exemplu, dacă omoplații sunt în poziție sus, adăugați un exercițiu pentru a vă forța omoplații în jos sau, dacă sunteți cu adevărat strânși, începeți cu eliberarea mușchilor înainte de a trece la exerciții. Consultați acest tratament de 10 minute plin cu cele mai multe exerciții eficienteîncălziri pentru a vă pregăti pentru orice antrenament.

mișcări circulare cu genunchii închiși. De zece ori în fiecare direcție. În același timp, picioarele trebuie să fie închise, iar picioarele să fie ușor îndoite la genunchi.
mișcări în cerc cu genunchii spre interior, apoi spre exterior cu ambele picioare împreună. Aproximativ 10 repetări în fiecare direcție.
genuflexiuni (fara greutati). Zece repetări.

Întinderea

Gât

Pentru aceasta, se fac înclinări și întoarceri ale capului înainte, înapoi, în ambele direcții. Două sau trei repetări. De asemenea, este bine să frământați și să întindeți mușchii cervicali ai mișcării în cerc. De asemenea, de două sau trei ori în fiecare direcție.

Iată ce folosim pentru încălziri dinamice înainte de antrenamentul de baschet. Așa că ține cont de asta în timp ce citești. Aceasta este ceea ce facem înainte de a începe practica. Dacă se poate, o facem în sală. Dacă timpul în sală este limitat, ne vom încălzi pe hol înainte de antrenament.

Scopul încălzirii dinamice - și de ce contează!

În funcție de spațiul de care dispuneți și de numărul de jucători, uneori trebuie să improvizați pentru ca fiecare exercițiu să fie eficient. Scopul încălzirii dinamice este de a crește tempo-ul de bază al corpului, de a se pregăti pentru practici riguroase, de a reduce riscul de accidentare și de a îmbunătăți atletismul.

Mușchii brațelor și ai trunchiului

Atârnarea pe bară este folosită pentru a întinde toți mușchii brațelor, pieptului, mușchilor spatelui și abdomenului. Pentru o întindere și mai bună a pieptului și a bicepșilor, se folosește și o poziție verticală. Este necesar să prindeți suportul cu degetul mare în sus și să îndreptați brațul până la capăt.

Triceps

Pentru aceasta, se face următoarele. Îndoiți brațul stâng la cot și ridicați-l. În același timp, ar trebui să încercați să atingeți omoplații cu degetele. Te poți ajuta singur mana dreaptași apăsați ușor mâna stângă în jos. În punctul de jos, trebuie să fixați mâna, astfel încât întinderea să fie mai bună. Efectuați de mai multe ori pentru fiecare mână.

Mic din spate

Pentru întinderea spatelui inferior, se folosesc îndoiri înainte. În același timp, ar trebui să încercați să vă mențineți picioarele drepte. În poziția inferioară, trebuie să vă opriți pentru cel mai bun efect.

Mușchii abdominali oblici

Pentru a le întinde, este eficientă înclinarea corpului de trei până la patru ori în fiecare direcție.

Cvadriceps

Pentru a întinde cvadricepsul, puteți folosi următoarele.

stând pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul drept și apăsați-l pe fese cu mâna cât mai mult posibil. Repetați de mai multe ori pentru fiecare picior.
mișcări în cerc cu piciorul inferior. Într-un fel, apoi în altul. Zece repetări cu fiecare picior.

Bicepșii picioarelor și gambelor

Pentru ei, există mai multe moduri de a se întinde. De exemplu, amintitele se îndoaie înainte cu picioarele îndreptate. De asemenea, puteți întinde acești viței cu mâinile pe un por vertical - un perete, un copac, o bancă. În același timp, păstrați spatele și picioarele drepte, nu deschideți călcâiele de la sol.

Într-o situație reală, adesea nu separă încălzirea generală, încălzirea articulațiilor și întinderea. Toate aceste acțiuni se desfășoară într-un singur complex, unde primul punct este încălzirea generală a corpului. De obicei, încălzirea și munca de întindere alternează.

Exemplu complex

1. Alergare (mers) pe loc. 5 minute.

2. Ridicarea genunchilor in valoare de 30 de repetari in 30 de secunde.

3. Genuflexiuni 10-15 repetări.

4. Întinderea tricepsului. Patru repetări pentru fiecare mână.

5. Rotația umerilor. De două ori pentru 10-15 repetări.

6. Întinderea pieptului. 10-15 repetări.

7. Întinderea spatelui. 10-15 repetări.

8. Întinderea din față a coapsei. De cinci ori timp de cinci secunde pe fiecare picior.

Iată un set de opt puncte. Îl poți folosi pentru a te încălzi înainte de antrenament. Poate fi folosit atât de bărbați, cât și de femei.

Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenament. Mușchii reci este motivul un numar mare leziuni;
este mai bine să te încălzești în haine mai calde decât te antrenezi, mai ales dacă ai peste 30 de ani. Astfel corpul se va încălzi mai bine;
alege un set de exerciții de încălzire care este convenabil pentru tine, în funcție de ce scopuri și obiective sunt planificate pentru antrenament;
pentru varietate, includeți uneori exerciții noi în setul de încălzire. Din fericire, alegerea lor este uriașă;
la aducerea seturi, nu lucrați cu greutăți mai mari de 50% din munca dvs.;
Timpul estimat de încălzire este de aproximativ 10-15 minute. Ea nu ar trebui să te lase fără putere. Dar, în același timp, cu cât ești mai în vârstă, cu atât încălzirea este mai lungă;
bea puțină apă în timpul încălzirii.

Urmând aceste principii, mușchii tăi vor fi mereu în formă, iar răspunsul corpului la sarcină te va mulțumi!

Toată lumea știe că încălzirea înainte de antrenamentul de forță este un pas obligatoriu, dar puțini oameni îl realizează pe deplin. Este nevoie și de o încălzire înainte de antrenamentul acasă, la care, de altfel, nimeni nu-i acordă atenție. Acum veți vedea singur cât de important este să pregătiți corpul pentru orice sarcină de antrenament și cum să vă încălziți corespunzător.

Importanta incalzirii inainte de exercitii fizice

Dacă te uiți la procesul de încălzire cu laturi diferite, există mai multe definiții pentru acest concept:

Aceasta este pregătirea morală pentru antrenament. După o încălzire și adevărul se antrenează mai ușor.
Aceasta este încălzirea mușchilor, optimizarea activității cardio sistem vascularși organele respiratorii, îmbunătățind circulația sângelui înainte de antrenament.
Aceasta este faza de antrenament. Într-adevăr, aceasta este o etapă pregătitoare a procesului de formare.

Încălzirea înainte de antrenament este o necesitate.

De la odihnă la activ

În repaus, corpul uman funcționează într-un mod de economisire a energiei: consumă calorii la minim, inima bate cu o frecvență de 55-60 de bătăi pe minut, respirația este calmă și uniformă. Acest lucru este valabil mai ales pentru somn.

Când ne trezim, consumul de calorii crește. Încearcă să te trezești și să sari brusc și fugi undeva. Va fi foarte greu, deoarece corpul încă doarme și l-am forțat să funcționeze în modul zilnic obișnuit.

Prin urmare, încet ne trezim: cineva stă întins în pat, cineva bea cafea, unii fac exerciții (apropo, un lucru foarte util).

Adevărul este că presiunea arterială imediat după somn, este destul de scăzut - la urma urmei, mușchii nu s-au încordat în tot acest timp, inima a bătut calm și măsurat în piept.

Atenție, când ieșim în stradă, nu pornim imediat ultima treaptă de viteză și viteza de 10 km/h, nu alergăm la destinație. Începem cu un pas lent, trecând ușor la rapid sau chiar la alergare. Dar toate acestea se fac treptat. Chiar dacă ai mers doar 10 secunde, apoi ai început să accelerezi, acest lucru este deja considerat „nu imediat”.

La nivelul reflexelor înnăscute, corpul nostru știe că este imposibil să începem să facem ceva imediat. Este necesar să pregătim corpul pentru o nouă stare. Pentru aceasta, există o încălzire pentru a pregăti corpul pentru o muncă fizică grea.

Pentru asta ai nevoie de:

Ridicați temperatura corpului.
Accelerează pulsul, crește circulația sângelui.
Întindeți mușchii, saturându-i cu nutrienți și oxigen datorită fluxului sanguin, ridicându-le temperatura
Încălziți articulațiile, stimulați lubrifierea lor cu lichid sinovial.

O astfel de pregătire a corpului devine deosebit de relevantă înainte de munca grea. Prin urmare, încălzirea înainte de antrenament este o necesitate. Fără ea, este dificil să faci mușchii să lucreze eficient și este foarte ușor să te rănești. Acum îți dai seama de importanța încălzirii înainte de antrenament.

Dacă nu te încălzești?

„Prietenul meu nu se încălzește niciodată, nu a fost niciodată rănit.” Acest lucru poate fi auzit destul de des. De exemplu, o persoană începe un antrenament cu o presa de bancă. Ia o bară goală (care cântărește aproximativ 20 kg) și face cu ea un bench press timp de 20 de repetări, accelerând ritmul cu fiecare repetare. Apoi atârnă 90 kg, face 5-8 repetări, apoi 100 și lucrează deja cu această greutate.

aceasta exemplu real, persoana nu a tras niciodată nimic, la momentul unui astfel de antrenament avea 34 de ani. La fel s-a antrenat la 30 de ani.

Este imposibil de spus că nu face deloc o încălzire. La urma urmei, era un vultur gol. Pentru corpul lui, se pare, o astfel de încălzire este suficientă. Dar aceasta este abordarea greșită a antrenamentului, pentru că încălzirea nu este doar despre lucrul cu greutăți goale.

Există o încălzire cardio generală, de exemplu, datorită alergării, apoi o încălzire a întregului corp și încălzirea fiecărui mușchi și articulație separat.

Corpul persoanei indicate în exemplu are o marjă bună de siguranță. Dar, într-o zi, o astfel de schemă poate eșua, în urma căreia riscă să aibă o ruptură rece a tendonului sau o altă rănire neplăcută.

Ce se poate întâmpla dacă începeți un antrenament fără a vă încălzi mai întâi:

Dacă nu vă încălziți înainte de antrenament, puteți trage ligamentele. Acesta este cel mai frecvent tip de leziune.
Daca nu te pregatesti Sistemul cardiovascular s-ar putea chiar să leșini. Dintr-o încărcare bruscă asupra corpului, presiunea poate crește brusc.
O bună încălzire pregătește articulațiile pentru suprasolicitare. Dacă lucrați la o articulație „rece”, există un risc serios de a o deteriora. Iar refacerea articulației este un proces foarte complex și îndelungat.

Toate acestea sunt foarte importante pentru sportivii începători care au un drum lung către corpul perfect.

Deci, cum să vă încălziți înainte de antrenament, cât durează, ce exerciții pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament ar trebui făcute?

Încălzirea corectă a trei etape

Cum să faci o încălzire, să încălzim corect mușchii și să nu obosești chiar înainte de începerea antrenamentului principal? Să o luăm în ordine.

Tipuri de încălzire

Puteți să o puneți cu alte cuvinte și să înlocuiți „tipurile” cu etape. Pentru că mai întâi se face o încălzire generală, iar apoi, pe măsură ce te antrenezi, o încălzire pentru toate grupele musculare care vor fi încărcate.

Încălzirea generală include o încărcare cardio și o încălzire pentru articulații. O încălzire pentru anumite grupe musculare este munca fără greutăți sau cu greutăți ușoare înainte de anumite exerciții.

Să clarificăm acum cum să ne încălzim corect și ce set de exerciții de încălzire poate fi folosit.

Cardio - prima etapă

Încălzirea corectă înainte de începerea antrenamentului cu cardio.

Este necesar să se dedice de la 5 la 20 de minute alergării, o bicicletă de exerciții, un elipsoid. Puteți combina simulatoarele cu sărituri cu coarda sau alte exerciții cardio de mare intensitate.

Încălzirea de fitness înainte de antrenamentul cu greutăți ar trebui să consume puțin energie. Adică, partea cardio intensivă ar trebui să se potrivească în 5-7 minute.
Dar dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să alergi sau să sari mai mult - cel puțin 20 de minute.

Deci, pulsul a crescut, circulația sângelui a devenit mai activă, sângele a transportat oxigenul și alte substanțe necesare prin organism mai repede.

Articulațiile - a doua etapă

Mișcările circulare ajută la încălzirea articulațiilor înainte de antrenament părți diferite corpuri:

Întoarce ușor capul. Mai întâi faceți 10 mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi aceleași în sens invers acelor de ceasornic. Cu fiecare mișcare, încercați să creșteți diametrul cercului circumscris.
Trage-ți bărbia la piept, înclină-ți capul cât mai mult posibil spre dreapta și stânga. Repetați această mișcare de mai multe ori.
Puneți degetele pe articulațiile umerilor și rostogoliți umerii. Faceți astfel de mișcări de rotație cu mâinile în ambele direcții de 10 ori fiecare. Mișcările circulare se fac simultan cu două brațe îndoite la coate.
Acum trebuie să descrii cercul de mai multe ori cu una și a doua perie, rotind brațul la cot.
Apoi facem același lucru, rotind mâinile în încheieturi. Strângeți și desfaceți degetele de mai multe ori.
În continuare, facem mișcări circulare cu partea superioară a corpului, stând pe picioare.
Fixăm corpul și facem mișcări circulare cu șoldurile, punând mâinile pe centură.
Acum puteți face înainte și înapoi de 10 ori sau vă puteți așeza de 10 ori într-un ritm.
Ridicați genunchiul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, îndreptați degetul în jos. Cu un deget de la picior deasupra podelei, trebuie să desenați un cerc datorită mișcării în articulația genunchiului.
Punem ciorap pe podea si facem miscari de rotatie cu glezna.

Astfel, am lucrat secvenţial toate îmbinările de sus în jos.

Există și alte exerciții pentru a încălzi articulațiile înainte de antrenament. Se fac exact în același mod, dar sarcina ta va fi să desenezi numărul 8 în loc de cerc. Această încălzire este folosită în diferite școli lupta corp la corp. Eficacitatea acestei scheme de încălzire constă în faptul că o astfel de traiectorie de mișcare încălzește articulația mult mai bine decât una circulară.

Într-adevăr, dacă analizați această schemă, atunci într-un exercițiu efectuați mai multe mișcări simple simultan. De exemplu, când schițați numărul 8 cu capul, vă mișcați capul înainte și înapoi și la dreapta și la stânga. Există și poteci circulare.

Cum să efectuați o astfel de încălzire - în același mod ca una circulară obișnuită. Aceasta este foarte mod interesant pregătirea corpului pentru antrenament.

Încălzirea acasă se realizează în aceleași două moduri: în jurul și cu numărul 8.

O încălzire înainte de antrenament poate avea loc sub formă de jocuri mobile active, dacă vorbim de o secțiune de sport pentru copii.

În școlile de arte marțiale se efectuează o încălzire pentru resursele de putere și coordonare ale corpului. O astfel de pregătire vă permite să încălziți mușchii înainte de antrenament și să pregătiți corpul pentru o bună coordonare.

Cum să faci antrenamentul sigur? Fă un antrenament de bază!

Încălzirea punctuală a grupelor musculare specifice - a treia etapă

Încălzirea înainte de antrenamentul în sală implică o încălzire de calitate a exact acele grupe musculare pe care urmează să le lucrezi.

La începutul fiecărui exercițiu cu greutate, trebuie să faceți 1-3 seturi de încălzire.

Prima abordare se face întotdeauna cu greutăți ușoare. De exemplu, dacă aveți de gând să faceți flotări de la bare, ar trebui mai întâi să împingeți de pe bancă la un unghi de 45-60 de grade de 15-20 de ori, apoi să lucrați la bare.

Când pressurile pe bancă, ei lucrează mai întâi cu gâtul gol, încălzind pieptul, umerii și tricepsul. Adică un exercițiu de încălzire a mușchilor înainte de antrenament este, de fapt, ceea ce ai de gând să faci oricum, doar cu o greutate mică.

Dacă greutățile dvs. de lucru sunt mari, acestea trebuie abordate în mai multe etape. Acest lucru necesită a doua și a treia abordare de încălzire. De exemplu, cu o greutate de lucru în presa de banc de 100 kg, după încălzirea cu o bară goală, trebuie să faceți 55 kg de 8 ori, 80 pentru 5-6 și abia apoi să atârnați 100 kg.

Amintiți-vă că este de dorit să respectați un pas de 20–30 kg pentru brațe și 30–40 pentru picioare și deadlift.

Corpul trebuie să se obișnuiască fără probleme cu greutatea de lucru. Asigurați-vă că încălziți articulațiile și aparatul muscular, altfel există un risc mare de rănire.