Cum se determină tipul de fibre musculare. Ce afectează nivelul de masă musculară a unei femei

Poți afla raportul dintre grăsimi, apă și mușchi din corpul tău la orice centru medical. Medicii pot efectua măsurători folosind un dispozitiv special - un șubler sau folosind tomografia computerizată. Există, de asemenea, un astfel de studiu ca o analiză bioelectrică a compoziției corpului.

Dacă nu aveți ocazia să treceți la o examinare specială la centrul medical, puteți face măsurători aproximative acasă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de clasificarea lui Sheldon, pe care a făcut-o în secolul trecut, după ce a studiat datele a aproximativ 50 de mii de oameni. Sheldon credea că toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri. Primul este persoanele care nu au probleme cu supraponderabilitatea, au oase înguste și Mâinile lungi si picioare. Omul de știință a numit astfel de oameni ectomorfi. De obicei, au un procent mic de grăsime și mușchi în organism. Al doilea tip este persoanele cu oase late. Sheldon le-a numit. De obicei, au mai mulți mușchi în corpul lor decât grăsime. Al treilea tip este persoanele supraponderale. Sheldon i-a numit endomorfi. În corpul lor, de obicei grăsimea prevalează asupra masei musculare.

Unul dintre cei mai obiectivi indicatori ai calității corpului nu este cifrele de pe cântar, ci raportul dintre mușchi și grăsime. Astăzi vom lua în considerare întrebarea cum puteți măsura procentul de grăsime corporală acasă, fără a apela la serviciile unor nutriționiști profesioniști.

De ce să măsori procentul de grăsime corporală?

Când slăbești, este important nu doar să slăbești, ci și să scapi de grăsime. De regulă, chiar dacă mănânci cu un deficit caloric rezonabil, pentru fiecare 3 kg de grăsime, 1 kg de mușchi va dispărea. Dar pentru a determina acest lucru cu precizie și, dacă este posibil, ajustați dieta și exercițiu fizic, este important să monitorizați volumul grăsime subcutanata, deoarece numărul de pe cântar nu va fi întotdeauna orientativ.

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că, chiar și cu aceeași greutate, două persoane pot avea calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime din organism este mai mic și cu cât procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Femeile, din motive fiziologice, au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să măsurați procentul de grăsime din organism de 1-2 ori pe lună. Acest lucru vă va ajuta să nu pierdeți fără minte kilogramele în plus, dar îmbunătățește sistematic compoziția corporală.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?

Sunt cateva moduri simple Cum se poate măsura procentul de grăsime subcutanată. Deoarece fiecare metodă nu este 100% precisă, vă recomandăm să încercați mai multe opțiuni simultan pentru calcule.

1. Conform fotografiei

Cel mai simplu mod afla procentul de grasime corporala, este să faci o poză cu tine în costum de baie și să o compari cu fotografii care arată calitatea corpului la un anumit procent de grăsime.

Pentru bărbați arată așa:

Pentru femei, acesta este:

Nu veți afla datele exacte în acest fel, dar vă puteți imagina ordinea aproximativă a numerelor. Încearcă să fii obiectiv când compari fotografii sau, mai bine, cere pe cineva să te ajute să găsești o potrivire.

2. Cu ajutorul analizoarelor de compoziție corporală

Sălile de fitness mari au adesea o nouă generație de cântare electronice de analiză care măsoară procentul de grăsime corporală și masa musculara cu ajutorul tehnologiei moderne. Ei lucrează pentru impulsuri electriceși se bazează pe calculul rezistenței diferitelor țesuturi la trecerea curentului prin ele. Astfel de impulsuri nu pot fi ratate decât de o masă organică care nu conține grăsimi. Pe baza acesteia, datele sunt afișate.

De asemenea, astfel de cântare de analiză a compoziției corporale pot fi achiziționate acasă, dar rețineți că acest sistem departe de a fi perfect la calcularea compoziției corporale. Cifrele pot fi greșite.

3. Măsurarea pliului de grăsime

Cea mai convenabilă și precisă modalitate de a calcula procentul de grăsime corporală este măsurarea pliurilor de grăsime folosind o riglă. Puteți folosi un șubler sau puteți achiziționa un dispozitiv special pentru măsurarea procentului de grăsime -. Costul său este de numai 200-300 de ruble.

Care este esența acestei metode de măsurare? Măsori grosimea pliului în patru locuri diferite și pe baza acestuia calculezi procentul de grăsime subcutanată din organism. Rezultatul final este cât se poate de apropiat de cel real, așa că se ia în considerare această metodă cel mai optim pentru a măsura compoziția corporală.

Deci, cu ajutorul unui etrier măsurați grosimea pliuluiîn patru locații diferite:

• Triceps: la jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și ale cotului de pe spatele brațului.
• Biceps: La jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și cotului pe partea din față a brațului.
• Umăr: pliul este luat chiar sub omoplat la un unghi de 45 de grade.
• Talie: 8-10 cm la dreapta sau la stânga buricului la același nivel.

Pentru claritate, este prezentat în figură:

Apoi trebuie să adăugați toate cele 4 valori și să găsiți în farfurie sumă primită(prima coloană). Vă rugăm să rețineți că, chiar și cu aceeași valoare pentru grosimea pliului la bărbați și femei, procentul de grăsime va fi diferit:

4. Utilizarea diverselor calculatoare

Există multe calculatoare diferite pe Internet care măsoară procentul de grăsime corporală din datele de calcul. despre vârstă, înălțime, greutate și volum. Vă oferim două calculatoare - le puteți încerca pe ambele și compara datele obținute:

Această metodă nu diferă în acuratețea bijuteriilor, deoarece măsurătorile sunt efectuate pe baza volumelor corpului.

În procesul de pierdere în greutate Nu vă bazați doar pe cifrele de pe scară.. Puteți menține o greutate stabilă, dar reduceți masa de grăsime și creșteți masa musculară. Și poți slăbi kilograme, dar în detrimentul apei și al mușchilor. Urmăriți volumele, urmăriți modificările din fotografii, măsurați procentul de grăsime corporală și apoi veți putea crea o imagine mai obiectivă.

Cum să determinați tip de fibre musculare

Cred că știi că tipul de antrenament pentru o anumită grupă musculară depinde de ce tip de fibre predomină în el. Dacă da, atunci probabil te-ai întrebat cum tip predominant fibre musculare de identificat. Se pare că în acest caz nu este deloc necesar să se recurgă la o biopsie - totul este mult mai simplu. Adevărat, rezultatul poate fi considerat doar aproximativ, dar este mai bine decât nimic.

Pentru început, să repetăm ​​ce sunt exact fibrele musculare. I - tresărire lentă. . . Acestea vă permit să ridicați o sarcină de greutate considerabilă. Aceste fibre sunt împărțite în două subtipuri - IIa și IIb. .

Pentru a spune simplu, cu cât aveți mai multe fibre „rapide” într-una sau alta, cu atât mai multă greutate puteți ridica cu ajutorul acestui grup. În consecință, trebuie să antrenezi mușchii cu o predominanță de fibre „rapide” cu multă greutate și un număr mic de repetări într-un set. Cu mușchii dominați de fibre „lente”, totul este exact invers. Ei bine, acum să trecem direct la definiție.

Pentru început, va trebui să stabilim un maxim unic pentru fiecare grupă musculară. Acest lucru trebuie făcut într-un exercițiu de IZOLARE. Deci, metoda descrisă în acest articol nu este foarte potrivită. Cum să fii? Încercați să determinați prin efectuarea de abordări consecutive cu creștere (scădere - dacă ați stabilit o astfel de greutate pentru prima abordare pe care nu au putut depăși nici măcar o dată) cu o odihnă semnificativă (5-7 minute) între ele. Dacă vorbim despre exercițiile în care vor fi efectuate aceste abordări, atunci acestea pot fi după cum urmează:

pentru cvadriceps - presă pentru picioare

pentru ischiogambieri - curl picioarelor (cea mai bună stare)

pentru viței - se ridică pe șosete în timp ce stați în simulator

pentru spate - tragere verticala la centura (utilizarea curelelor este obligatorie)

pentru piept - bench press cu gantere sau bench press în simulatorul Hammer

pentru bicepși - îndoirea brațelor cu o mreană în timp ce stați în picioare (apăsați-vă spatele pe perete pentru a preveni balansarea corpului)

pentru triceps - bench press pe blocul superior cu mâner drept sau curbat

pentru umeri - presă cu gantere șezând

pentru trapez - ridică din umeri cu gantere, întins cu fața în jos pe o bancă înclinată

Ați găsit un maxim aproximativ o singură dată? Odihnește-te timp de 10 minute și setează greutatea la 80% din aceasta. Faceți cât mai multe repetări cu această greutate și evaluați rezultatele:

dacă ai putea stăpâni doar 4-7 repetări, atunci în asta grupa musculara ești dominat de fibre „rapide”;

finalizate 10-12 repetări - aveți un număr aproximativ egal de fibre „rapide” și „lente”;

15-20 de repetări și mai mult - fibrele sunt predominant „lente”.

Da, poate dura mult timp să-ți dai seama, dar dacă o faci o singură dată, îți va oferi o idee mult mai precisă despre cum să te antrenezi.

Dacă doriți să știți cum să determinați compoziția corpului și să o îmbunătățiți, să reduceți stomacul, să ardeți grăsimile și să construiți masa musculară, atunci nu uitați să citiți acest articol.

Evaluarea medicală standard a indicelui de masă corporală (IMC) nu este întotdeauna actualizată și veridică. Determină în mod oficial procentul de grăsime corporală pe baza înălțimii și greutății unei persoane și este potrivit doar pentru evaluarea în masă a nivelului de fitness, dar nu este potrivit pentru evaluarea indivizilor, în special bărbaților și femeilor cu masă musculară bine dezvoltată.

Dacă trebuie să trageți o concluzie despre starea de sănătate a milioane de oameni, atunci este suficient să determinați IMC. Dar dacă vă confruntați cu sarcina de a analiza corpul unei anumite persoane, atunci ar trebui să fiți interesat în primul rând de compoziția corpului.

Ce este compoziția corporală?

Majoritatea oamenilor confundă compoziția corporală și IMC, dar niciunul dintre aceste concepte nu determină cu exactitate procentul de grăsime corporală.

IMC este greutatea (kg) / înălțime 2 (m)

IMC se calculează împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri la pătrat.

De exemplu:

Cu o greutate de 88 kg și o înălțime de 1,85 m, IMC este de 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Definițiile standard ale IMC în raport cu procentul de grăsime corporală sunt următoarele:

• Cu IMC< 18,5 вес считается недостаточным.
• Cu un IMC de 18,5 până la 24,9, greutatea este considerată normală.
• Un IMC între 25 și 29,9 este considerat supraponderal.
• Obezitatea este diagnosticată cu un IMC peste 30.

Cu toate acestea, în raport cu persoanele cu masă musculară dezvoltată, un IMC de 26 nu este deloc un indicator al supraponderală.

O parte din greutatea corporală este grăsime, o parte din mușchi, oase și apă. Pe această afirmație se bazează teoria compoziției corporale.

Pentru a determina compoziția corpului, folosim cea mai simplă și mai înțeleasă cale, care împarte corpul nostru în două părți:

• Masa grasa (toata grasimea din organism).
• Masa fara grasime, sau BFM (tot ce nu contine grasime: muschi, oase, sange, organe, apa, depozite de glicogen etc.).

Prin controlul acestor două componente, fără a ne baza pe IMC și greutatea corporală, se poate determina cu mai multă precizie nivelul antrenament fizicși modificările care apar în organism sub influența antrenamentului și a dietelor.

Trebuie să vă străduiți să vă asigurați că, cu un plan rezonabil de nutriție și antrenament, BZHM rămâne același. Aceasta înseamnă că pierzi grăsime, nu mușchi.

Totuși, în absența unui deficit caloric și a unui aport redus de proteine, precum și a unui accent pe cardio, vei slăbi și tu, dar odată cu mușchii. Acesta este cel mai simplu mod de a obține „grasime slabă”.

Compoziția corpului este relevantă nu numai atunci când ardeți grăsime, ci și atunci când câștigați masa musculară, deoarece este important să construiți mușchi, nu grăsime corporală.

Pentru o creștere maximă a mușchilor în organism, trebuie mai întâi să câștigi puțină grăsime. Cu toate acestea, creșterea grăsimilor nu ar trebui să fie mai rapidă decât creșterea musculară. Singurele excepții sunt începătorii în haltere, care pot simultanîndepărtați grăsimea și

Cum se măsoară compoziția corpului?

Trebuie să vă măsurați procentul de grăsime corporală. Acest indicator te motivează să te antrenezi în detrimentul masei grase, crescând masa slabă.

Măsurarea compoziției corporale și dispozitive portabile

Cel mai simplu mod de a clarifica compoziția corpului este cu ajutorul dispozitivelor portabile. Acesta este cel mai mult calea ușoară măsoară procentul de grăsime corporală. Dar nu este de încredere și inexact din cauza utilizării dispozitivelor bazate pe analiza bioimpedanței (BIA).

Analiza bioimpedanței se bazează pe trecerea curentului electric ușor prin corp și măsurarea rezistenței la acesta.

Mușchii conțin mai mult de 70% apă, așa că conduc bine electricitatea. Grăsimea conține mult mai putina apa, prin urmare, conduce electricitate nu asa de bine. Rezultatul studiului se bazează pe corelarea nivelului de rezistență electrică cu nivelul de grăsime.

Această abordare a analizei compoziției corporale este greșită și iată de ce. Electricitatea va lua calea cu cea mai mică rezistență prin corp, ocolind grăsimea și trecând prin țesuturi mai conductoare. Dacă există suficientă grăsime subcutanată în organism, atunci electricitatea va trece prin organele interne.

Multe dispozitive care constau din doi electrozi, cum ar fi cântare și alte dispozitive portabile, lipsesc părți întregi ale corpului. Dispozitivele atașate la picioare pot ignora trunchiul, în timp ce dispozitivele atașate la brațe pot examina doar jumătatea superioară a corpului.

De aceea datele și rezultatele unor astfel de măsurători sunt foarte inexacte.

O altă problemă cu BIA este că procentul de grăsime corporală este calculat folosind calcule matematice bazate pe datele de prognostic primite. Cele mai recente dispozitive BIA sunt produse folosind curent electric.

Iată cum funcționează.

Echipa de dezvoltare a dispozitivelor BIA măsoară procentul de grăsime corporală dintr-un grup mare de oameni pe baza metodei de analiză „standard de aur”. Apoi, echipa testează același grup de oameni cu dispozitivele lor BIA, compară măsurătorile și face calculul cu formula pentru a reprezenta rezultatele pe baza variabilelor precum înălțimea, greutatea și sexul.

Explicația funcționării metodei este mai mult decât rezonabilă, iar dacă nu a făcut greșeli, atunci ar putea fi considerată cea principală.

Dar este imposibil să știi exact unde metoda va face o greșeală. El este foarte inexact. Motivele comune pentru astfel de inexactități sunt etnia, greutatea corporală, procentul de apă din corp.

Dispozitivele BIA defecte fac metoda inutilă. La urma urmei, rezultatele testelor sunt afectate semnificativ de condițiile în care se efectuează. Când este deshidratat, rezistența electrică din organism crește, datorită faptului că procentul de grăsime este fix mai mare decât este în realitate.

La efectuarea unui test BIA după o masă copioasă, rezistența electrică va fi mai mică decât de obicei, din cauza căreia procentul de grăsime va fi mai mic decât este în realitate. Eroarea metodei este de până la 4 puncte procentuale.

Antrenamentul poate schimba serios performanța BIA, deoarece după exercițiu conductivitatea curentului electric în organism se îmbunătățește. Rezultatul unui astfel de studiu este o supraestimare sau subestimare a masei de grăsime.

Prin urmare, nu ar trebui să vă bazați pe citirile BIA, chiar dacă controlați conținutul de apă din organism, nutriția și antrenamentul.

Măsurarea grăsimii și testarea pliurilor pielii

Testarea pielii implică utilizarea unui șubler pentru a măsura grosimea pielii în anumite puncte ale corpului. Măsurătorile obținute sunt însumate și utilizate în continuare în formulele prin care se calculează masa fără grăsimi și grăsimi.

Dar chiar și aici există multe inexactități.

Prima dintre acestea este măsurătorile inexacte ale pliului de grăsime de către utilizator bazate pe captarea insuficientă sau excesivă a pielii și a grăsimii pentru măsurare. Utilizarea datelor fluctuante în formule vă va oferi un procent de grăsime corporală sub sau peste.

Deși testarea pliurilor cutanate poate oferi și date precise despre conținutul de grăsime corporală. Cu el, puteți urmări foarte eficient schimbările din organism.

Fotografie și oglindă

Aspectul unui corp cu procente diferite de grasime difera in functie de procentul de masa musculara. Omul mediu care cântărește 72,5 kg și 10% grăsime corporală are aproximativ 7,25 kg de grăsime corporală. Un bărbat musculos care cântărește 86 kg și are 10% grăsime corporală are cu 1,35 kg mai multă grăsime, dar și cu 12,15 kg mai multă masă slabă.

Este destul de greu de estimat procentul de grăsime, concentrându-ne doar pe o fotografie sau pe o reflexie într-o oglindă. Aceste imagini vă vor ajuta să navigați:

După cum ați observat:

• Dornic desenat mai mult sau mai puțin clar doar cu un conținut de grăsime de aproximativ 10% pentru bărbați și 18% pentru femei.
• Mușchii presei și cortexul sunt vizibili cu un conținut de grăsime de cel mult 8% la bărbați și 15% la femei.
• Pielea devine subțire de hârtie și aspră la aproximativ 6% grăsime la bărbați și 13% la femei.

Fotografiile și reflectarea în oglindă sunt o modalitate ușoară de a calcula aproximativ procentul de grăsime corporală și de a urmări modificările în compoziția corpului.

Absorbțiometrie cu raze X cu energie duală (DERA)

DERA se bazează pe o radiografie a întregului corp pentru a determina grăsimea și masa slabă. Metoda se bazează pe absorbția diferită a energiei cu raze X de către diferite țesuturi ale corpului. Există o părere că DERA este o metodă de încredere pentru măsurarea grăsimii corporale, dar acest lucru nu este adevărat.

Motivele sunt următoarele:

• Rezultatele pot varia dacă imaginile sunt realizate cu echipamente diferite, chiar dacă sunt de la același producător.
• Algoritmii pentru conversia datelor brute la măsurarea compoziției corporale sunt diferiți și, prin urmare, dau rezultate diferite.
• Rezultatul depinde de tipul de radiografie.

Ca și în metoda BIA, rezultatele DERA sunt afectate de procentul de lichid din organism, precum și de sex, dimensiunea corpului, masa totală de grăsime și chiar prezența bolii.

Prin urmare, în ciuda încrederii și a ratingului ridicat din cercurile comunității de fitness, DERA nu poate fi apelată metoda exacta evaluări ale compoziției corporale.

Capsula BodPod

BodPod este un echipament bazat pe cântărire hidrostatică. Când o persoană este plasată în interiorul capsulei, măsoară volumul de aer deplasat din cameră și analizează corpul folosind datele obținute în formule algebrice.

Nu are rost să folosiți un astfel de echipament, deoarece, de asemenea, nu oferă rezultate precise - eroarea poate fi de la 5 la 15 puncte procentuale. Motivul este că rezultatul analizei compoziției corporale cu ajutorul capsulei Bod Pod este afectat de criterii precum prezența părului facial, procentul de apă din corp, temperatura corpului și chiar prezența îmbrăcămintei.

Bod Pod, ca și celelalte metode de analiză a compoziției corporale discutate mai devreme, este prea inexact pentru a fi utilizat.

Care este atunci cel mai precis mod de a măsura grăsimea corporală?

Există o singură modalitate de a măsura compoziția corporală cu acuratețe de 100% și, crede-mă, nu te vei mulțumi cu asta. Vorbim despre extracția grăsimii, mușchilor, oaselor și organelor pentru cântărirea ulterioară. Numai această metodă vă va permite să efectuați o analiză precisă a compoziției corporale cu toată încrederea. Dar el este inacceptabil motive obiective: nu poți colecta totul înapoi.

Toate celelalte metode sunt aproximative, deși unele sunt mai precise decât altele.

Ce metode folosesc oamenii de știință pentru a determina acuratețea și inexactitatea relativă a tuturor metodelor cunoscute de analiză a compoziției corporale? Ce poate fi comparat cu rezultatele BIA, DERA, Baud Pod, cântărirea hidrostatică și măsurarea pliului pielii?

Există o metodă de analiză cu 4 componente, care implică studiul a 4 componente ale corpului:

• gras,
• oase,
• apă,
• muşchii.

De exemplu, cântărirea hidrostatică va permite determinarea exactă a densității unui corp. DERA va arăta în mod fiabil masa osoasă totală. Iar cantitatea totală de apă din organism vă va permite să aflați cu exactitate un test de urină numit „diluarea izotopului hidrogenului greu”.

Această metodă în mai mulți pași vă permite să vă cunoașteți mai exact compoziția corpului. Cu toate acestea, dificultatea implementării sale este nevoia de a găsi specialiști potriviți și un laborator.

Cel mai simplu mod de a măsura cu exactitate compoziția corpului și de a urmări modificările

Cel mai simplu mod de a evalua și urmări modificările compoziției corporale necesită doar câteva lucruri:

• cântare
• Subler,
• cântare,
• ruletă,
• aparat foto,
• oglinzi.

Este destul de ușor să o faci:

1. Cântărește-te zilnic și măsoară la fiecare 7-10 zile în medie.

Greutatea fluctuează în fiecare zi din cauza retenției de lichide în organism, a defecației sau a lipsei acestora, a acumulării de glicogen, etc. De aceea a te pedepsi pentru câștiguri mici sau slăbire este o prostie și neproductivă.

Este mai bine să vă concentrați pe indicatorii medii de greutate săptămânală, care vor arăta clar ce se întâmplă cu adevărat cu corpul dumneavoastră. Prin urmare, dimineața, în fiecare zi după ce ai făcut baie și înainte de a mânca sau a bea ceva, cântărește-te gol și notează-ți greutatea. Apoi, calculați greutatea medie pentru 7-10 zile (sumați toți indicatorii și împărțiți la numărul de zile). Compararea mediilor în timp vă va spune dacă sunteți pe drumul cel bun sau nu.

1. Faceți măsurători în fiecare săptămână cu un șubler. Nu veți putea calcula cu exactitate procentul de grăsime cu ajutorul lor, dar indicatorii în sine sunt destul de utili. Dacă pielea ta se îngroașă în timp, te îngrași. Dacă devine mai subțire, atunci cheltuiți grăsime. Această metodă este una dintre cele mai ușoare. Îl poți folosi fără ajutor din exterior.
2. Măsurați-vă talia în fiecare săptămână. Circumferința taliei la buric este un indicator sigur al grăsimii corporale. Dacă talia ta este mai mică, slăbești, dacă o mărești, câștigi mai mult. De aceea este atât de important să vă amintiți circumferința săptămânală. Tot ce aveți nevoie pentru aceasta este o bandă de măsurat.
3. Fă o fotografie în fiecare săptămână, pentru că reflectarea ta în oglindă este cel mai important lucru. Pe măsură ce câștigați masă musculară și ardeți grăsime, veți arăta din ce în ce mai bine, indiferent de măsurătorile individuale sau numerele de pe scară.

Fotografiați-vă corpul în față, în spate și asamblarea în fiecare săptămână în lumină bună și, în timp, veți observa progresul sau lipsa acestuia.

Concluzie

Este imposibil de știut procentul exact de grăsime corporală. Rămâne să ne concentrăm asupra datelor care pot fi obținute. Cu toate acestea, schimbările în compoziția corpului pot fi urmărite destul de precis, iar acesta este cel mai important lucru.

Cum să îmbunătățești compoziția corpului?

Există două moduri de a îmbunătăți compoziția corpului:

• Creste masa musculara;
• Pierdeți grăsime (nu mușchi).

Aceste două obiective acoperă tot ceea ce dorim să realizăm în raport cu corpul (se aplică atât bărbaților, cât și femeilor).

Tot ce trebuie să faci pentru a obține corpul visurilor tale este doar să construiești o anumită cantitate de mușchi și să menții procentul dorit de grăsime corporală. Câtă grăsime și mușchi trebuie să pierzi și să câștigi depinde în întregime de felul în care vrei să arăți.

Culturistii, de exemplu, pot construi 20 până la 27 kg de mușchi și pot reduce grăsimea la un minim nesănătos. Alții nu trebuie să meargă la astfel de extreme. De obicei, bărbații își propun să câștige aproximativ 25 kg de masă musculară și 8-10% grăsime corporală. Femeile preferă 10-15 kg de mușchi, și reduc grăsimea corporală la 18-20%.Oricine poate atinge acești indicatori, indiferent de tipul corpului, genetică și alte criterii.

Rezultat

Mulți dintre noi suntem prea obsedați de obiectivele de a pierde, crește sau menține greutatea. Acesta este un obiectiv greșit, deoarece puteți pierde în greutate nu datorită grăsimii, ci datorită mușchilor, la fel cum creșterea în greutate se poate datora grăsimii și nu datorită creșterii musculare.

Scopul a fost atins - ați pierdut numărul necesar de kilograme sau le-ați câștigat, dar ați început să arăți mai rău. De aceea, trebuie să-ți controlezi în primul rând compoziția corpului. Pierderea în greutate ar trebui să vină din pierderea grăsimilor, nu din pierderea mușchilor. În schimb, creșterea în greutate ar trebui să provină din creșterea mușchilor, nu din grăsime.

Dacă poți face aceste lucruri simple, atunci poți obține corpul visurilor tale. Sperăm că acest articol vă va ajuta în acest sens!

Care este un procent normal de grăsime corporală

Anterior, bărbații (și chiar unele femei) și-au stabilit obiectivul principal - să pompeze mușchii. Dar vremurile se schimbă și acum principalul lucru este masa „uscata”, și anume eliminarea masei de grăsime pentru a arăta cât mai mult mușchii. Amintește-ți doar de Brad Pitt în " Club de lupte sau Cristiano Ronaldo în orice moment din ultimii zece ani. Mușchi exprimați, nu țesut adipos.

O cifră similară - greutatea corporală uscată, fără depuneri inutile - în timpuri recente a devenit obiectivul principal al formatorilor și al vizitatorilor săli de sport. Dar chiar dacă nu te străduiești pentru mușchi atât de pronunțați, merită să știi ce procent de grăsime corporală este norma și dacă trebuie să-l schimbi, deoarece această cantitate este unul dintre principalii indicatori ai sănătății corpului.

„Un procent normal de grăsime corporală reduce riscul de a dezvolta o varietate de boli”, explică dr. Luke Powles de la centru medical Bupa's Crossrail din Londra.

„A fost dovedit în mod repetat că continut crescut grăsimea din organism duce la creșterea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale, care sunt factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. De asemenea, poate provoca anumite tipuri de cancer și diabet. La bărbați, grăsimea corporală ridicată duce la disfuncție erectilă.

Dar procentul de grăsime corporală față de masa musculară nu ar trebui să fie prea mic, deoarece greutatea insuficientă duce și la dezvoltarea unui număr de boli.

Câtă grăsime ar trebui să fie în mod ideal? Pentru bărbații 20-39 de ani, rata de grăsime corporală variază de la 8 la 20%, pentru bărbații cu vârsta între 40-59 de ani - de la 11 la 22%. Acum este mult mai ușor să-ți afli procentul de grăsime corporală: cântare inteligente, scanere de buzunar și trackere de fitness vor oferi cu ușurință toate informațiile despre compoziția corpului. Pentru conservatori (sau economici) există și o opțiune - un șubler.

Înainte de a începe să pierzi grăsime, merită să înveți puțin despre procesele biologice din spatele acesteia. Să începem cu două tipuri de grăsime: de neînlocuit și acumulată.

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale sunt grăsimi care sunt necesare pentru funcționarea sănătoasă și normală a corpului nostru. Pentru bărbați, aceasta reprezintă aproximativ 3% din greutatea corporală totală. Fără de neînlocuit acizi grași cum ar fi peștele gras omega-3, nucile și semințele, organismul nu este capabil să proceseze astfel de material util, precum vitaminele A, K și D, care sunt responsabile pentru imunitate, coagularea sângelui și absorbția calciului. Grăsimea este, de asemenea, esențială pentru protecție organe interneși pentru a regla temperatura centrală a corpului.

Grăsime acumulată

Celălalt fel, cumulativ, este rezultatul unui exces de calorii consumate. Când mâncăm, caloriile care nu sunt folosite imediat pentru funcționare (de exemplu, pentru a furniza energie pentru respirație sau pentru a menține ritmul cardiac) sunt transformate în trigliceride, care alcătuiesc grăsimea stocată. Surplusul frecvent de calorii care cauzează acumularea de grăsime duce la creșterea în greutate. Pe de altă parte, deficitele repetate de calorii obligă organismul să folosească masa de grăsime stocată pentru energie, epuizând rezervele și ducând la pierderea în greutate.

Procentul de grăsime corporală

Mai simplu spus, grăsimea este energie neutilizată care pune viața în pericol. Procentul său în organism este raportul dintre masa de grăsime și greutatea corporală totală. Revenind la întrebarea ce procent de grăsime ar trebui să fie în corpul uman, trebuie remarcat faptul că acest număr este influențat de mulți factori, precum înălțimea, sexul și ereditatea. În general, se consideră că procentul „sănătos” pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani este de cel puțin 8% și nu mai mult de 20%. O femeie sănătoasă din aceeași grupă de vârstă ar trebui să aibă un procent de grăsime corporală între 15% și 31%. Aceste cifre se bazează pe datele de la Royal College of Nursing pentru noiembrie 2015.

Tabelul procentului de grăsime corporală pentru bărbați de diferite grupe de vârstă

Majoritatea oamenilor pot naviga după acești indicatori, cu toate acestea, trebuie amintit că tabelul nu ține cont de obiectivele individuale de fitness ale fiecăruia. Culturistii vizează de obicei o masă musculară ultra-slăbă și un procent de grăsime corporală de cel mult 5-8%. Bicicliștii, gimnastele – unii dintre sportivii „mai uscați” – au de obicei de la 5 la 12% grăsime corporală. Pentru a arăta cât mai îndrăzneț posibil, indicatorul ar trebui să fie de la 5 la 10%.

IMC și greutatea corporală

Procentul de grăsime corporală cel mai bun indicator sănătate. Este mai potrivit pentru determinarea constituției decât indicele de masă corporală (IMC) care începe să devină învechit sau doar cântărind. Greutatea poate varia semnificativ în funcție de creșterea hormonală, ora din zi, cantitatea de mâncare și băutură înainte de a urca pe cântar.

Dacă ești foarte înalt și foarte musculos, este mai probabil să fii în categoria supraponderală sau chiar obeză în funcție de IMC. Problema este că IMC a fost dezvoltat în 1832 de matematicianul belgian Adolphe Quetelet pentru a determina persoana medie (determinând modul în care greutatea crește în funcție de înălțime) și nu pentru a detecta subponderea sau obezitatea.

În anii 1980, IMC a fost adoptat ca un instrument puternic pentru determinarea speranței de viață și de atunci a fost piesul oamenilor musculoși. Adesea, din cauza IMC, tinerii nu pot intra în serviciul de poliție și alte orientate către carieră stare fizică structuri, deoarece încă folosesc acest indicator atunci când primesc. Cu toate acestea, măsurând procentul de grăsime corporală, măsori de fapt grăsimea corporală, fără a obține o estimare bazată numai pe înălțime și greutate.