Ce este definiția exercițiului fizic. Exercițiul fizic este cheia sănătății umane. Activitate fizică și hipertensiune arterială

Dieta si fitness

Trebuie să faci sport. Dar, din păcate, nu toată lumea știe ce sunt exercițiile și pentru ce sunt acestea. Mai jos sunt principalele tipuri exercițiu si descrierea acestora.

Exerciții de forță.
Exercițiile de forță au ca scop antrenamentul și întărirea mușchilor și, în consecință, formarea de relief muscular la bărbați. Femeile tind să folosească antrenamentul de forță pentru a arde grăsimile și pentru a întări anumite grupe musculare.
Exercițiile de forță includ exerciții cu o mreană sau gantere. Tot aici poti include si munca pe simulatoare sau cu propria ta greutate. Cel mai eficient este să te antrenezi cu o mreană, deoarece poate fi folosită pentru a efectua exerciții precum genuflexiuni cu mreană pe spate, deadlifting, bench press pe bănci cu diferite unghiuri de înclinare, rânduri cu mreană înclinate sau până la bărbie. Este și mai eficient, dar și mult mai dificil să efectuați exerciții cu gantere, deoarece cu ajutorul lor nu numai principalele grupe musculare sunt conectate la muncă, ci și mușchii stabilizatori. Prin urmare, folosim încă 1 tip fibre musculare, cu excepția celor principale, ceea ce înseamnă că antrenăm mai mulți mușchi în general. Dar adesea oamenii sunt prost pregătiți pentru antrenamentul cu greutăți libere. În acest caz, li se poate recomanda să facă exerciții pe simulatoare sau cu propria greutate (de exemplu, trageți în sus pe bara orizontală sau faceți flotări pe barele denivelate). Există momente în care o persoană nici măcar nu se poate ridica. Apoi, el poate fi ajutat de un astfel de simulator precum un bloc vertical, pe care puteți efectua tracțiune la piept. Dacă antrenezi întregul corp într-un singur antrenament, atunci frecvența antrenamentului nu ar trebui să fie mai mare de 1-2 ori pe săptămână. Dacă la antrenament folosești diviziunea (diviziunea) în mai multe grupe musculare, atunci o poți face de 3-4 ori pe săptămână.

Beneficiile exercițiilor fizice merg dincolo de gestionarea greutății. Cercetările arată că activitatea fizică regulată poate ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor boli și condiții de sănătate și la îmbunătățirea calității generale a vieții. Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să vă protejați de următoarele probleme de sănătate.

Activitatea fizică zilnică poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral prin întărirea mușchiului inimii, scăderea tensiunii arteriale, creșterea lipoproteinelor cu densitate mare și scăderea nivelului de lipoproteine cu densitate scăzută, îmbunătățirea fluxului sanguin și făcând inima să lucreze mai mult. fiecare dintre acești factori poate oferi beneficiul suplimentar de a reduce riscul de a dezvolta boli vasculare periferice. S-a demonstrat că istoricul de îngrijire și exercițiul aerobic întârzie dezvoltarea dizabilității la vârstnici. Luați în considerare aceste beneficii pentru sănătate atunci când decideți dacă faceți sau nu exerciții fizice.

Exercitii aerobice.
Următorul tip de sarcină este mai ușor. Datorită acestui lucru, antrenăm inima, respirația și rezistența. Fiecare poate alege singur ceea ce îi place cel mai mult. Cineva va prefera (într-un parc, pe un stadion, într-o pădure), pe cineva - (într-o piscină sau într-un fel de rezervor) sau (rapid sau lent cu o fată la discotecă). De asemenea, vă puteți antrena într-o sală de sport cu oameni uniți în grupuri. Dacă ai prieteni, poți să faci echipă și să joci diverse jocuri sportive – handbal sau. În antrenamentul aerobic, cum ar fi alergarea, este important să luați în considerare durata acestora pentru a nu supraantrenați. În alergare, trebuie să începi treptat. Alergați timp de 5 minute pentru a începe. Apoi, crescând durata în fiecare zi cu 1 minut, aduceți-o până la 15-30 de minute. Joggingul se poate face cel puțin în fiecare zi, și nu de 1-2 ori o săptămână, ca exerciții de forță. Cel mai bine este să faci asta în aer liber.

Ritmul cardiac crește și sângele este livrat către mușchi. Începi să arzi calorii pentru combustibil. Și obțineți o creștere aproape imediată a dispoziției. Doar 30 de minute de cardio trei până la cinci zile pe săptămână vă vor adăuga șase ani vieții, potrivit unui studiu de la Cooper Clinic din Dallas. Fă asta plus câteva zile de antrenament de rezistență și nu numai că vei trăi mai mult, ci vei arăta mai tânăr, vei simți mai fericit, vei avea mai multă energie și vei rămâne mai slab. Ești pregătit pentru inspirație pentru mișcarea ta?

Poți evita rănirea făcând exerciții fizice?

Citiți mai departe pentru cronica noastră despre beneficiile rapide și de durată ale exercițiilor fizice regulate. Plămânii tăi devin mai puternici. Când faci cardio, creierul le trimite semnale pentru a te ajuta să respiri mai repede și mai profund, furnizând oxigen suplimentar mușchilor tăi.

Exerciții de întindere.
Al treilea tip de exercițiu este întinderea. Este cel mai ușor în comparație cu exercițiile de forță și aerobic, dar nici nu trebuie uitat. Întinderea poate fi, de asemenea, împărțită în 2 tipuri: dinamică și statică. Întinderea dinamică trebuie efectuată înainte de exercițiile aerobe sau anaerobe, de exemplu, făcând mișcări circulare cu brațele în sus. laturi diferite pentru a încălzi mușchii pieptului, umerilor și brațelor. Sau executați o serie de 20-30 de genuflexiuni ușoare sau îndoiri înainte cu o întârziere în partea de jos pentru a întinde mușchii picioarelor și spatelui. Întinderea dinamică poate fi folosită ca încălzire înainte de principal antrenament de forta. Ar trebui să dureze aproximativ 10 minute. În ceea ce privește întinderea statică, aceasta ar trebui făcută după un antrenament de forță sau aerobic. Include următoarele exerciții: agățat pe bara orizontală (întinderea spatelui, bicepsului, deltei din spate), blocare (întinderea pieptului, tricepsului, deltei frontale), ghemuit (întinderea șoldurilor, feselor, spatelui inferior), puntea (întinderea). abdominale precum și sânii). Acestea sunt exerciții de bază care întind cele mai mari grupe musculare (piept, spate, picioare). De asemenea, dacă doriți, puteți adăuga ceva propriu pentru, de exemplu, întinderea gambelor, antebrațelor sau bicepșilor. Dar acestea sunt grupuri musculare mici și întinderea lor poate fi efectuată mai rar. Regula de bază a întinderii statice este următoarea: trebuie să țineți o poziție timp de 1 minut. Dacă ești fanatic, poți aduce până la urmă durata la 3-5 minute, dar nu mai mult.

Motivația ta este la apogeu. Datorită fluxului de endorfine pe care îl evocă alergătorul clasic, te simți entuziasmat și plin de energie. Te lupți cu o boală. „În timpul exercițiilor de bază tipice, corpul tău ia practic grăsimea ca combustibil”, spune Olson.

Cu cât faci o activitate aerobă mai intensă și cu cât o faci mai mult, cu atât corpul tău folosește oxigenul mai eficient, iar acest lucru îi crește puterea solubilă în grăsimi în timpul antrenamentului, spune Olson. Te protejezi de răceli, gripă, cum vrei. Exercițiile fizice vă măresc nivelul de imunoglobuline, care sunt proteine care vă ajută să vă întăriți sistemul imunitar și să preveniți infecțiile. Fiecare sesiune de transpirație pe care o faceți vă poate ajuta să vă întăriți funcția imunitară timp de aproximativ 24 de ore, spune Cedric Bryant, Ph.D., om de știință la Consiliul American pentru Exerciții.

Exercitii fizice- acestea sunt astfel de acțiuni motrice (inclusiv combinațiile lor), care vizează realizarea sarcinilor de educație fizică, formate și organizate conform legilor sale.

Cuvânt fizic reflectă natura muncii efectuate (spre deosebire de munca mentală), manifestată în exterior sub formă de mișcări ale corpului uman și ale părților sale în spațiu și timp.

Te simți zen. Substanțele chimice care stimulează starea de spirit, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina, vă inundă creierul pentru câteva ore după un antrenament și pentru o zi dacă ați concurat într-un eveniment de anduranță precum un maraton. Femeile care au primit antrenament de intervenție în studiul recent al lui Olson au avut mai mulți stimuli după antrenament decât cele care au lucrat sustenabil.

Stochezi calorii, chiar și în repaus. Pentru fiecare 100 de calorii pe care le arzi în timpul unui antrenament, te poți aștepta să arzi 15 calorii, spune Bryant. Dacă mergi pe o alergare de trei mile, vei arde aproximativ 300 de calorii, ceea ce ar putea însemna încă 45 mai târziu.

Cuvânt un exercitiu denotă o repetare dirijată a unei acțiuni cu scopul de a influența proprietățile fizice și mentale ale unei persoane și de a îmbunătăți metoda de efectuare a acestei acțiuni.

În acest fel, exercițiu fizic este considerată, pe de o parte, ca o acţiune motrică specifică, pe de altă parte, ca un proces de repetiţie multiplă.

Potrivit unui studiu de la Universitatea Ohio din Atena, acesta vă va energiza metabolismul, astfel încât să continuați să ardeți calorii până la 38 de ore. Ți-e foame. Acum că ți-ai ars depozitele de energie, zahărul din sânge scade. Remedierea imediată a mesei: Un gunoi bogat în carbohidrați, cum ar fi o banană sau o jumătate de covrigi, vă va alimenta și vă va porni recuperarea. Și nu uita să bei multă apă cu gustarea ta. Antrenamentele intense sau lungi te pot lăsa deshidratat.

Care este mai bine - alergarea sau mersul pe jos pentru pierderea în greutate?

ai adaugat masa musculara. Dacă ai făcut o sesiune de antrenament, mușchii tăi încep acum să se regenereze și să regenereze lacrimile microscopice care vin odată cu ridicarea greutăților, spune Paul Gordon, Ph.D., director al Laboratorului de Activitate Fizică de la Universitatea din Michigan, Școala de Medicină. la Ann Arbor. Cercetările preliminare arată că femeile răspund și se recuperează mai repede de la antrenamentul de rezistență decât bărbații.

Exercițiul fizic este principalul, deoarece:

Exercițiul fizic exprimă gândurile, emoțiile, nevoile unei persoane, atitudinea sa față de realitatea înconjurătoare.
Exercițiul fizic este una dintre modalitățile de transfer al experienței sociale și istorice în domeniul educației fizice.
Exercițiul fizic afectează nu numai starea funcțională a unei persoane, ci și personalitatea acesteia.
Dintre toate tipurile de activitate pedagogică, doar în educația fizică subiectul antrenamentului este exercițiul fizic.
Exercițiul fizic satisface nevoia naturală a omului de mișcare.

Dacă este folosit incorect, exercițiul poate aduce nu bine, ci rău. Pentru a evita acest lucru, este necesar, la selectarea exercițiilor, să luați în considerare următoarele factori:

Inima ta este mai sănătoasă. O sesiune de transpirație scade tensiunea arterială timp de până la 16 ore. Esti un invatat rapid. Ești foarte atent și concentrat după antrenament. Este pentru că antrenament bun crește fluxul de sânge și oxigen către creier, spune Henriette van Praag, Ph.D., cercetător la Laboratorul de neuroștiințe de la Institutul Național pentru Îmbătrânire din Baltimore.

Creierul tău funcționează pe toți cilindrii, arată studiile. Riscul dumneavoastră de diabet este redus. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât este mai mare sensibilitatea la insulină. Aceasta, la rândul său, scade nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2. Oamenii dintr-un studiu canadian care au făcut șase antrenamente de patru până la șapte sprinturi de 30 de secunde, urmate de perioade de recuperare de patru minute și-au dublat rezistența în două săptămâni. În plus, poți arde mai multă grăsime de pe burtă făcând intervale mai degrabă decât ținând pasul, arată alte studii.

Îndrumarea lecției corectă din punct de vedere pedagogic.
Luați în considerare caracteristici individuale implicate (sex, vârstă, stare de sănătate etc.).
Luați în considerare particularitățile exercițiilor în sine (noutate, complexitate, încărcătură, emoționalitate).
Caracteristicile condițiilor externe (vremea, starea locurilor de muncă, calitatea inventarului).

Efectul exercițiilor fizice este determinat în primul rând de conținut.

Te micsorezi. Reducerea a 500 de calorii pe zi prin exerciții și dietă vă va ajuta să pierdeți o jumătate de kilogram într-o săptămână. A fost definită ca „orice mișcare corporală generată de mușchii scheletici care are ca rezultat cheltuială de energie”, spre deosebire de exercițiul fizic, care a fost definit ca „activitate fizică planificată și structurată în timpul eliberării” și mișcarea corporală repetitivă întreprinsă pentru a îmbunătăți sau menține una sau mai multe Componente. antrenament fizic. Activitatea fizică este un termen umbrelă pentru multe activități precum exerciții fizice, sport, dans, grădinărit și mersul pe jos.

Valoare vindecătoare. Efectuarea exercițiilor fizice determină modificări adaptative morfologice și funcționale în organism, ceea ce se reflectă în îmbunătățirea indicatorilor de sănătate și are în multe cazuri un efect terapeutic.

Valoarea curativă a exercițiilor fizice este deosebit de importantă pentru hipokinezie, hipodinamie, boli cardiovasculare.

Activitatea fizică regulată s-a dovedit a fi importantă influență pozitivă privind bunăstarea fizică și psihică la toate grupele de vârstă. Există foarte puține afecțiuni medicale în care exercițiile fizice regulate nu ajută la prevenirea, reducerea riscului de apariție sau ameliorarea simptomelor. Acest subiect este nucleul a ceea ce pot oferi kinetoterapeuții și ar trebui să fim de ultimă oră,în domeniul furnizării de activități și prescrierii, mai ales acolo unde procesul bolii este evident.

Multe boli netransmisibile comune la persoanele în vârstă pot beneficia de pe urma participării la activități fizice regulate. Efectele potențiale asupra sănătății ale exercițiilor fizice asupra persoanelor în vârstă includ. Risc redus de dezvoltare boala coronariană boli de inimă, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer și diabet. Prevenirea osteoporozei în postmenopauză și protecția împotriva fracturilor de osteoporoză prin reducerea riscului de cădere. Reducerea singurătății și izolării împreună cu reducerea depresiei, care poate fi la fel de eficientă ca și antidepresivele. Complicații reduse ale imobilității, cum ar fi tromboza venoasă profundă și ulcere de presiune. Reducerea căderilor accidentale. . A fi activ de la o vârstă fragedă poate ajuta la prevenirea multor boli, la fel cum mișcarea și activitatea regulată pot ajuta la atenuarea dizabilității și durerii asociate acestor afecțiuni.

Sub influența exercițiilor fizice, puteți schimba semnificativ forma fizicului. Prin alegerea tehnicii adecvate pentru efectuarea exercițiilor fizice, în unele cazuri se mărește masa grupelor musculare, în alte cazuri se reduce.

Cu ajutorul exercițiilor fizice, este posibil să influențați în mod intenționat creșterea calităților fizice ale unei persoane, ceea ce, desigur, o poate îmbunătăți. dezvoltarea fizicăși starea fizică, iar aceasta, la rândul său, va afecta indicatorii de sănătate. De exemplu, atunci când rezistența este îmbunătățită, nu numai că este adusă în discuție capacitatea de a efectua orice muncă moderată pentru o perioadă lungă de timp, ci și sistemele cardiovascular și respirator sunt îmbunătățite simultan.

Este important de menționat că beneficiile activității fizice pot fi obținute chiar dacă practica regulată începe târziu în viață. S-a sugerat că adulții în vârstă care participă la activități fizice regulate prezintă îmbunătățiri.

Echilibru Forta Coordonare si control motor Flexibilitate Rezistenta. . Prin urmare, activitatea fizică poate reduce riscul de cădere, care este cauza vârstei mai înaintate de handicap. S-a demonstrat că activitatea fizică îmbunătățește sănătatea mintală și funcția cognitivă la adulții în vârstă și s-a descoperit că ajută la gestionarea tulburărilor precum depresia și anxietatea. Un stil de viață activ oferă adesea persoanelor în vârstă întâlniri regulate pentru a crea noi relații de prietenie, a sustine retele socialeși interacționează cu alții de toate vârstele.

Rol educațional. Prin exerciții fizice se învață legile mișcării în mediu și propriul corp și părțile acestuia. Efectuând exerciții fizice, elevii învață să-și controleze mișcările, să stăpânească noi abilități și abilități motrice. Acest lucru, la rândul său, vă permite să stăpâniți acțiuni motorii mai complexe și să învățați legile mișcărilor în sport. Cu cât o persoană are mai multe abilități motorii și abilități, cu atât îi este mai ușor să se adapteze la condiții. mediu inconjuratorși cu atât este mai ușor să stăpânești noi forme de mișcare.

O analiză sistematică publicată de Harvey și colegii săi a constatat că adulții în vârstă au petrecut în medie șapte ore pe zi stând! Comportamentul sedentar este diferit de inactivitatea fizică, iar rezultatele sugerează că nu ar trebui doar să încurajăm persoanele în vârstă să facă exerciții fizice, ci și să oferim educație și strategii privind încorporarea mișcării în activitățile lor zilnice.

Care este exercițiul recomandat persoanelor în vârstă?

Dintre cei care nu sufereau de boala imobilizatoare, doar 30% dintre barbati si 19% dintre femeile de peste 50 de ani erau adesea activi. Depinde de capacitatea persoanei. Resursa „Activ pentru viața ulterioară” din secțiunea „Lectură ulterioară” descrie trei categorii legate și care se suprapun: opțiuni de activitate pentru persoanele care intră în vârstă; extinderea cercului vieții pentru cei în tranziție și avansarea în anii următori pentru persoanele în vârstă. Activitatea fizică la persoanele în vârstă poate lua mai multe forme.

În procesul exercițiilor fizice, o întreagă gamă de cunoștințe speciale este stăpânită, cele dobândite anterior sunt completate și aprofundate.

Impact asupra personalității. Exercițiul fizic necesită adesea o manifestare extraordinară a unui număr de calitati personale. Depășind diverse dificultăți și gestionându-și emoțiile în procesul de exerciții fizice, o persoană își dezvoltă trăsături și calități de caracter care sunt valoroase pentru viață (curaj, perseverență, sârguință, determinare etc.).

Consecințele menținerii activității fizice la vârstnici

Cu toate acestea, există câteva considerații importante specifice populației adulte adulte cu privire la recomandările pentru activitatea fizică. Creșterea populației în vârstă este așteptată în principal în tari in curs de dezvoltare. Reducerea și amânarea dizabilității legate de vârstă este o măsură importantă de sănătate publică, iar activitatea fizică poate juca un rol important în crearea și menținerea bunăstării la toate grupele de vârstă.

Secțiunea de citire suplimentară de mai jos. Edinburgh, Butterworth Heinemann. Raport Plan national: activitate fizică crescută în rândul adulților cu vârsta de 50 de ani și peste.

Exercițiu: prevenirea și tratamentul bolilor.
Optimizarea exercițiilor fizice și a activității fizice la vârstnici.

Corpul tau are nevoie de activitate fizica regulata pentru a-si mentine forta, rezistenta, Sistemul cardiovascularși circulație adecvată. Mintea ta are nevoie de activitate pentru a rămâne ascuțită și echilibrată.

Exercițiile fizice, de regulă, sunt efectuate în echipă. Atunci când se efectuează exerciții fizice, în multe cazuri, acțiunile unui practicant depind sau determină în mare măsură acțiunile altuia. Există un fel de coordonare a acțiunilor lor cu motivele și acțiunile colectivului, subordonarea individului unei strategii comune de acțiune. Acest lucru se manifestă în multe mobile și jocuri sportive. Capacitatea de a fi reținut, de a se supune voinței echipei, de a găsi singura soluție corectă și, indiferent de ambițiile personale, de a ajuta un tovarăș. Acestea și multe alte calități morale se formează în timpul exercițiilor fizice.

Caracteristicile conținutului unui anumit exercițiu fizic sunt determinate de forma acestuia. Forma de exercițiu- aceasta este o anumită ordine și consistență atât a proceselor, cât și a elementelor conținutului acestui exercițiu. Sub formă de exercițiu fizic, se disting structurile interne și externe.

Structura internă a exercițiului fizic datorită interacțiunii, consistenței și conexiunii diferitelor procese care au loc în organism în timpul acestui exercițiu.

Structura externă a exercițiului fizic- aceasta este forma sa vizibilă, care se caracterizează prin raportul dintre parametrii spațiali, temporali și dinamici (putere) ai mișcărilor.

Caracteristici spațiale:

Poziția de start (I.p.) este o poziție relativ staționară de la care începe exercițiul. I.p. creează cele mai favorabile condiţii pentru executie corecta exerciții. Schimbarea i.p. Puteți modifica dificultatea exercițiului.
Poziția corpului în spațiu - exercițiul în sine este alcătuit din el.
Traiectoria mișcării este curbilinie, rectilinie, cel mai adesea este curbilinie.
Direcția de mișcare - există șase direcții: înainte, înapoi, sus, jos, dreapta, stânga. Și multe între ele.
Amplitudinea mișcărilor este intervalul, se efectuează în diferite articulații, ceea ce înseamnă că depinde de caracteristici anatomice clădirile lor. Amplitudinea se măsoară în grade cu un goniometru.

Sincronizare
Timpul pentru a finaliza întregul exercițiu sau părți din acesta.

Caracteristici spatio-temporale:

Viteza - rezultatul depinde de viteza de execuție. Viteza poate fi uniformă și variabilă. Plus/minus 3% este considerată o viteză uniformă, care este și mai eficientă.
Accelerația este modificarea vitezei pe unitatea de timp, măsurată în metri/secunde. Accelerația poate fi pozitivă sau negativă, adică creșterea sau decelerația vitezei.

Caracteristicile puterii

Caracteristicile puterii includ forțele care acționează asupra sportivului, promovează sau inhibă exercițiul.

Conținutul și forma exercițiului fizic sunt strâns legate între ele. Ele formează o unitate organică, conținutul jucând un rol principal în raport cu formă. Pentru a îmbunătăți activitatea motrică, este necesar să se asigure, în primul rând, o modificare corespunzătoare a conținutului acesteia. Pe măsură ce conținutul se schimbă, se schimbă și forma exercițiului. La rândul ei, forma afectează și conținutul. Forma imperfectă nu permite dezvăluirea completă a conținutului exercițiului.

Lista literaturii folosite:

Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Teoria si metodele educatiei fizice si sportului: Proc. indemnizație pentru studenți. superior manual stabilimente. - M.: Centrul de editură „Academia”, 2000. - 480 p.