Die richtige Ernährung kann ohne Übertreibung als Garant für ein starkes Immunsystem und eine hervorragende Gesundheit bezeichnet werden, denn wenn alle Stoffwechselprozesse korrekt und schnell ablaufen, wird die maximale Menge aufgenommen. nützliche Substanzen, der Körper arbeitet stabil und ohne Ausfälle.

Unabhängig von Geschlecht, Alter und anderen Merkmalen Organismus alle Mensch funktioniert auf die gleiche Weise - für den normalen Betrieb dazu biologisch Wirkstoffe , von denen die meisten aus der Nahrung stammen.

Heute erschien eine große Anzahl verschiedener Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und Halbfabrikate in der Lage, das Leben moderner Hausfrauen erheblich zu erleichtern. Durch die weite Verbreitung von Fast Food aller Art lässt sich der Hunger zwar schnell und ohne unnötigen Aufwand stillen, allerdings stellt sich die Frage ob Wie gesund ist dieses Essen. Endlose Diskussionen über Methoden und die Aufrechterhaltung eines hohen Gesundheitsniveaus lassen die Menschen ernsthaft darüber nachdenken, wie gut sie sich ernähren und was das Konzept von " gesunde Ernährung».

Die Grundlagen der richtigen Ernährung

Dabei ist es völlig egal, ob Sie abnehmen oder Ihre Ernährung einfach nur normalisieren möchten, die Ernährung sollte sich an bestimmten Regeln orientieren. Bevor Sie sich entscheiden, Ihre Ernährung radikal umzustellen, sollten Sie die folgenden Grundsätze beachten:

nicht quälen sich erschöpfen Diäten und gewöhne den Körper nicht an Dauerhaftigkeit hungrig sein. Bei einem Mangel an Nahrung und Nährstoffen heilt der Körper nicht, sondern nimmt diese Situation so wahr schwierige Zeit Nährstoffe speichern. Somit tritt kein Gewichtsverlust auf, Sie können im Gegenteil zunehmen, da Energie „reserviert“ und nicht verbraucht wird;

folgen Sie der Diät: Essen Sie mehrmals am Tag zur gleichen Zeit, ohne Mahlzeiten auszulassen. Achten Sie jedoch auf die Menge der Portionen, sie sollte nicht groß sein, damit es nicht zu einer Überernährung kommt;

Diät muss sein ausgewogen und abwechslungsreich- Rohes Obst, reich an Spurenelementen und Vitaminen, muss in Ihrem Speiseplan enthalten sein. Solche Produkte sättigen den Körper nicht nur mit Nährstoffen, sondern tragen auch zur Normalisierung von Stoffwechselprozessen bei. In Ihrer Ernährung sollten Gemüse und Obst mengenmäßig gegenüber Fleischprodukten vorherrschen;

beobachten Trinkregime - Wenn keine Kontraindikationen (Nierenerkrankungen usw.) vorliegen, sollten Sie mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, und es ist wünschenswert, dass sie keine Kohlensäure enthält Mineralwasser oder andere ungesüßte Getränke;

versuchen zu geben Vorliebe für leichte Kost, aber auch wenn Sie wirklich etwas Kalorienreiches wollen, verweigern Sie sich dies nicht. Denken Sie daran, dass die Mahlzeiten am Morgen empfohlen werden, aber nach dem Abendessen sollten Sie sich auf eine minimale Menge an Fetten und Kohlenhydraten beschränken.

zurück geben Vorliebe für gekochtes Essen oder eher gedünstetes als frittiertes Essen. Verwenden Sie zum Kochen Pflanzenöl;

noch nie lass das Frühstück nicht aus- Auch wenn Sie früh aufstehen und keinen Appetit haben, beschränken Sie sich auf etwas Leichtes, denn das Frühstück hilft dem Körper, sich vom Schlaf zu erholen und Stoffwechselprozesse zu normalisieren;

Produkte richtig kombinieren- Beim Verzehr unverträglicher Speisen kommt es im Darm zu Fäulnis- und Gärprozessen, die sich immer negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Versuchen Sie, Ihre Ernährung so einfach wie möglich zu gestalten. Es sollte von natürlichen, sortenreinen Produkten dominiert werden und es sollten nicht mehr als fünf pro Mahlzeit sein;

Achtung nicht nur für die Anzahl der Portionen, sondern auch Qualität der konsumierten Produkte. Über die richtige Ernährung kann nur gesprochen werden, wenn Sie nur frische Produkte essen. Versuchen Sie, lange gekochte Mahlzeiten nicht aufzubewahren, da in ihnen auch im Kühlschrank zwangsläufig Fermentationsprozesse auftreten, die die vorteilhaften Eigenschaften von Lebensmitteln beeinträchtigen.

und zum Schluss die letzte Regel gesunder Ernährung - Essen will genossen werden. Das bedeutet, dass Sie essen müssen, was Sie mögen, langsam und vorsichtig alles kauen. Es ist ratsam, beim Essen nicht zu sprechen und zu lesen.

Zusammenfassend können wir daraus schließen richtige Ernährung- es ist immer frisches und abwechslungsreiches Essen Gebraucht regelmäßig in Maßen und auf jeden Fall genießen.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Apropos, besonders Aufmerksamkeit es muss gegeben werden Regelmäßigkeit. Es ist sehr wichtig, eine Diät zu machen und sie nicht zu brechen. Laut den meisten Ernährungswissenschaftlern optimal zählt vier Mahlzeiten am Tag, bei welchem Tagesgeld Lebensmittel sollten ungefähr wie folgt verteilt werden:

ein leichtes Frühstück, das etwa ein Drittel der Tagesration enthält;

ein herzhaftes Mittag- und Abendessen, einschließlich eines Viertels des Tagegeldes;

ein leichter Nachmittagssnack, den viele vergeblich vergessen.

Verteilung Produkte sollten darauf ankommen Sie Energiezusammensetzung. Das bedeutet, dass proteinreiche Lebensmittel ( Fleisch, Fisch, Bohnen usw.) verwendet werden in der ersten Hälfte des Tages, aber in der Abendzeit es ist wünschenswert, Lebensmittel zu essen, die das Verdauungssystem nicht überlasten - Milchprodukte, Gemüse, Obst. Gleichzeitig sollten Speisen weder zu heiß noch zu kalt verzehrt werden – nicht heißer als 50 Grad und nicht kälter als 10 Grad.

Über die Bedeutung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der richtigen Ernährung

Dies ist zunächst einmal richtige Proportionen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Ihr optimaler Inhalt in der Ernährung kann für jede Person unterschiedlich sein, insbesondere wird dies durch den Beruf bestimmt. Also zum Beispiel Menschen geistige Arbeit leisten empfohlen, pro Tag zu verwenden mindestens 100 Gramm Protein, 300 Gramm Kohlenhydrate und etwa 90 Gramm Fett. Während des Unterrichts Physiklabor es wird empfohlen, mindestens 400 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, proteine ​​- 110-120 Gramm, 90 Gramm Fett.

Darüber hinaus müssen die Menschen täglich eine bestimmte Menge an Ballaststoffen und Vitaminen erhalten. Optimalerweise sollte die Ernährung frisches Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten. Aber der Konsum von Süßigkeiten und Mehlprodukten ist besser auf ein Minimum zu reduzieren.

Richtige Ernährung und Alter

BEI Junges Alter wenn der Körper noch voller Kraft und Energie ist, manche diätetische Einschränkungen tatsächlich mehrere ignorieren. Wenn ein junger Mensch Verdauungstrakt Gesund und funktionsfähig kann er fast alles essen. Natürlich ist es notwendig kennen die Grenzen und stützen Sie sich nicht auf Fast Food, Süßigkeiten und andere "schädliche" Produkte, da sich die Situation sonst schnell ändern kann. Aber für die ältere Generation ist es einfach notwendig, sich an die Regeln einer gesunden Ernährung zu halten. Besonders wichtig Salzaufnahme einschränken, weil dieses Produkt in großen Mengen verursachen kann hypertensive Krisen. Für alle Menschen über fünfzig ist es sehr wichtig, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Osteoporose vorzubeugen.

Nützliche Lebensmittel in einer gesunden Ernährung

Fast alles natürliche und frische Produkte bringen können Nutzen für Ihren Körper wenn in Maßen verwendet. Damit das Essen abwechslungsreich und vollständig ist, nehmen Sie Folgendes in das Menü auf:

Fleisch, von denen es besser ist, Geflügel, Kalb oder mageres Schweinefleisch zu wählen;

Fisch, der doppelt so viel wie Fleisch essen sollte;

hochwertige Meeresfrüchte;

eier - essen Sie zwei bis drei Stück pro Woche;

wählen Sie fermentierte Milch und Milchprodukte möglichst naturbelassen ohne Zusatzstoffe;

Gemüse ist die Grundlage Ihrer gesunden Ernährung;

Beeren und Früchte können uneingeschränkt verzehrt werden, sofern Sie keine Allergien haben;

Weizenvollkornbrot;

Nüsse und Trockenfrüchte können anstelle der üblichen Süßigkeiten und Kuchen als Snacks oder zum Tee verzehrt werden.

Schädliche Lebensmittel für die richtige Ernährung

Ganz auf schädliche, aber oft schmackhafte Lebensmittel zu verzichten, ist natürlich kaum möglich beschränken es ist noch notwendig. Wir empfehlen Verbrauch minimieren:

Dosen Essen;

Wurst und Räucherwaren;

Fastfood;

Zucker, der auf Wunsch durch Honig ersetzt werden kann;

Kohlensäurehaltige Getränke;

• Margarine;

  Mayonnaise und Ketchup;

  Alkohol;

  Mehlprodukte;

  Fleischhalbfabrikate, von denen die häufigsten Knödel sind, die von vielen geliebt werden. Wenn Sie dieses Essen jedoch zu Hause kochen und von der Qualität des verwendeten Fleisches überzeugt sind, können Sie es sich gelegentlich gönnen;

  alle Arten von Marmelade, Toffee, Karamell usw.

Wie gesehen, Richtig essen ist gar nicht schwer., Hauptsache man fängt an.

Schon bald werden Sie sich an eine neue, gesunde Ernährung gewöhnen und die positiven Veränderungen Ihrer Figur und Gesundheit im Allgemeinen zu schätzen wissen.

Eine ausgewogene Ernährung bietet positiver Einfluss zum gesamten menschlichen Körper. Innerhalb von 2-3 Wochen richtige Ernährung du wirst dich merklich verändern. Ihre Haare, Nägel, Haut, Zähne und alles innere Organe- erhält jeden Tag alle notwendigen und nützlichen Bestandteile aus der Nahrung, und Ihre Gesundheit wird stark und Ihre Stimmung wird ausgezeichnet sein. Es ist einfach, eine Woche lang eine Diät zu machen, wenn Sie die Grundlagen der richtigen und ausgewogenen Ernährung kennen. Jeden Tag brauchen wir genug Kalorien für ein gutes Leben. Der Anteil an Proteinen in der täglichen Ernährung sollte 20-30 %, Kohlenhydrate 50-60 %, Fette 10-20 % betragen, damit Sie den ganzen Tag über Energie haben, Ihre Figur schlank und Ihre Muskeln in guter Form sind.

Gesundes Essen

Liste der gesunden Lebensmittel, die jeden Tag in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten:

• Gemüse;
• Obst;
• Beeren;
• Milchprodukte mit geringem Fettgehalt;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Mageres Fleisch, Geflügel;
• Getreide, Getreide, Teigwaren aus Hartweizen;
• Hühnereier;
• Produkte mit Pflanzenfett: Olivenöl usw.;

Schädliches Essen

Liste der Lebensmittel, die eingeschränkt werden sollten:

• Gebäck, Teig, Weißbrot, Muffins;
• Würste, Wurst;
• Mayonnaise, fetthaltige Saucen;
• Dosenfleisch;
• Eigelb;
• Lebensmittel mit viel tierischem Fett;
• Halbzeuge, Fast Food;
• Alkoholische Getränke;

Es ist ratsam, schädliche Lebensmittel komplett aus dem Speiseplan zu streichen oder sich eine Woche lang an einem Tag etwas von der Junk-Food-Liste zu gönnen, um sich zu entladen nervöses System und entspannen.

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Das richtige Menü für die Woche

Montag

• Frühstück - Buchweizenbrei, gekochtes Ei, Apfel.
• Mittagessen - Hühnchen im Ofen, Gemüsesalat.
• Snack - Hüttenkäse, leckere Beeren.
• Abendessen - Maisbrei mit Käse und Gemüse.

• Frühstück - Hüttenkäse mit Sauerrahm oder Joghurt, Honig, Obst- oder Beerenstücke, Toast.
• Mittagessen - Pilaw frische Gurken oder Tomaten.
• Snack - Brot mit Käse und Saft.
• Abendessen - Mageres Fleisch und gegrilltes Gemüse.

• Frühstück - Haferflocken mit Fruchtstücken, grünem Tee, einem Apfel.
• Mittagessen - Borschtsch mit Kräutern und Sauerrahm, Hähnchenfilet, Borodino-Brot.
• Snack - Magerer Joghurt mit Nüssen.
• Abendessen - Gefüllte Zucchini, Fisch im Teig.

• Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf, Orange, Kakao.
• Mittagessen - Kartoffelpüree mit Hähnchenkoteletts, Tee.
• Snack - Grapefruit, eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen - Mageres Fleisch in einem gedämpften Slow Cooker, frisches Gemüse, Kompott.

• Frühstück - Gelee mit Haferkeksen und Käse.
• Mittagessen - Diätpizza, Gemüsesalat, Fruchtgetränk.
• Snack - Obstsalat.
• Abendessen - Gebackenes Hähnchen mit Gemüse, Tee.

• Frühstück - Lazy Knödel oder Käsekuchen, schwarzer Tee.
• Mittagessen - gefüllte Auberginen, Fischfilet mit Zitrone.
• Snack - Apfel oder Banane, Saft.
• Abendessen - Thunfischsalat, Hähnchenfilet.

Sonntag

• Frühstück - Rührei mit Kräutern, Tomaten, Fruchtsaft.
• Mittagessen - Reis mit Hähnchenkotelett, Vinaigrette, Tee.
• Snack - Joghurt, Gelee.
• Abendessen - Gedämpfter Fisch, Gemüse, Tee.

1. Eine fraktionierte Ernährung ist gut für die Gesundheit jedes Menschen. Diät gesunde Ernährung sollte auf 4-5 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden. Es ist notwendig, alle 3 Stunden in Maßen zu essen, d.h. mit einem leichten Gefühl im Bauch vom Tisch aufstehen. Viele Menschen haben einen hektischen Alltag: Studium, Arbeit, Sport, und es fällt schwer, sich satt zu essen, es fehlt die Zeit. Dann kaufen Sie sich praktische Lebensmittelbehälter und kochen Sie sie im Voraus zu Hause und nehmen Sie sie dann für den ganzen Tag mit. Essen Sie jede Woche richtig, und sehr bald werden Sie die Ergebnisse spüren - Leichtigkeit wird auftreten und das Gewicht wird sich normalisieren.
2. Nachts nicht zu viel essen. Wenn Sie dem ersten Absatz folgen, werden Sie abends nicht von Hunger gequält, da Sie tagsüber alle notwendigen Kalorien erhalten haben. Wenn Sie aber vor dem Schlafengehen noch etwas essen möchten, dann trinken Sie ein Glas Wasser oder Milch mit 0,5 % Fettgehalt oder Kefir. Dann lässt dich das Hungergefühl in Ruhe und du schläfst wie ein Baby – ein fester Schlaf. Versuchen Sie im Idealfall, 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein richtiges Abendessen einzunehmen.
3. Jedes Mal, wenn Sie sich an den Tisch setzen, essen Sie Gemüse. Gemüse enthält viele nützliche Bestandteile, Vitamine, Ballaststoffe. Gemüse ist gut für die richtige Verdauung und den Stoffwechsel. Sie können Ihr Menü leicht abwechslungsreich gestalten, da es zum Beispiel viel Gemüse gibt: Kohl, Tomaten, Gurken, Radieschen, Brokkoli, Rüben, Frühlingszwiebeln und viele andere.
4. Trinken Sie genug Wasser pro Tag. 15-30 Minuten vor einer Mahlzeit - 200 ml Wasser trinken. Während des Essens ist es nicht ratsam zu trinken, Sie verdünnen den Magensaft. Nach dem Essen, nach 1-2 Stunden, können Sie sauberes Wasser trinken. Tagesrate pro Tag etwa 1-2 Liter Wasser, damit dein Körper genug bekommt sauberes Wasser für die gute Funktion aller Organe. Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie an Trainingstagen alle 15 Minuten während des Trainings richtig trinken - eine kleine Menge Wasser.
5. Reduzieren Sie die Menge an einfachen (süßen) Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind einfach (schnell) und komplex (langsam). Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Getreide, Reis, Buchweizen, Nudeln aus Hartweizen usw. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, Mehlprodukte, Süßigkeiten, Zucker. Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgenommen und wenn sie im Überschuss vorhanden sind, werden sie abgelagert subkutanes Fett. Iss komplexe Kohlenhydrate und deine Figur wird wunderbar. Eine richtige Ernährung verbessert Ihre Immunität und stärkt die Abwehrkräfte des Körpers gegen äußere Faktoren.

BEI letzten Jahren Relevanz gesunder Lebensstil das Leben hat zugenommen. Angesichts all seiner Vorteile normalisieren die Menschen ihren Alltag, passen ihre Ernährung an und geben schlechte Gewohnheiten auf. „Zozhniki“ achten besonders auf ihre Ernährung und überwachen sorgfältig das Gleichgewicht der verbrauchten Kalorien und die Anzahl der Kalorien.

Heute hilft unsere Ressource jenen Lesern, die sich entscheiden, richtig und ohne Schaden für ihre Gesundheit zu essen, die optimale Ernährung für jeden Tag der Woche zu wählen.

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Die Vorteile der richtigen Ernährung und ihre Grundprinzipien

Bestimmte Lebensmittel sollten vollständig eliminiert werden

ist der Schlüssel zu einem langen und sorgenfreien Leben für jeden Menschen. Jeder kennt diesen Spruch: „Wir sind, was wir essen.“ Er übertreibt nicht die Bedeutung der Ernährung im Leben der Menschen. Wenn Sie also einen gesunden Lebensstil führen möchten, sollte dieser Satz als Axiom verstanden und niemals vergessen werden.

Um richtig zu essen, müssen Sie keine komplizierten Maßnahmen ergreifen. Die Hauptsache ist, die Nahrung zu sich zu nehmen, die dem Körper nicht schadet. Grundsätzlich sind solche Produkte reich an Pflanzenbestandteilen und Spurenelementen.

Die richtige Ernährung ist nichts Langweiliges und Organisatorisch Kompliziertes. Es ist nicht notwendig, schädliche Leckereien während der Implementierung abzulehnen - es reicht aus, sie nicht zu missbrauchen. Chips, Fast Food, geräuchertes Fleisch und ähnliche Produkte können als Beispiele für schmackhafte, aber ungesunde Lebensmittel angesehen werden.

Indem Sie Ihre Ernährung selektiv und klug angehen, wird jeder in der Lage sein, lecker zu essen, aber gleichzeitig gut für seine Gesundheit. bei den meisten wichtiger Punkt In der richtigen Ernährung steckt Essen, was im Prinzip nicht verwundert.

Wir dürfen jedoch andere Grundsätze einer gesunden und richtigen Ernährung nicht vergessen. Sie umfassen vollständig:

• Mahlzeiten nur mit Hungergefühl und ausschließlich in natürlichen Posen.
• Mangel an übermäßigem Essen - es ist besser, mit einem leichten Gefühl der Unterernährung vom Tisch aufzustehen.
• Organisation von Teilmahlzeiten in einer Menge von 4 mal täglich.
• Richtige Verteilung der über den Tag verbrauchten Kalorien und deren angemessene Auswahl.
• Normale Wasseraufnahme, aber es ist ratsam, Flüssigkeit nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit oder als Getränk zu den Mahlzeiten zu trinken.
• Die letzte Mahlzeit ist "leicht" und wird 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen organisiert.
• Direkt sollte der Prozess des Essens ruhig sein. Es ist wichtig, Nahrung gründlich und in kleinen Stücken zu kauen. Das Schlucken einer ganzen Portion oder eines erheblichen Teils einer Portion ist ziemlich dumm und vor allem ungesund. Mehr braucht es im Prinzip nicht, um die richtige Ernährung umzusetzen.

Es reicht aus, die oben genannten Grundsätze zu beachten und einzuhalten.

Liste der "richtigen" Produkte

Der Begriff „das richtige Produkt“ ist eine äußerst zweideutige Definition. Im Allgemeinen sind darunter alle Arten von Lebensmitteln zu verstehen, die dem Körper zuträglich sind und ihm bei der Einnahme nicht schaden.

Zu diesen Produkten gehören:

• ballaststoffreiches Gemüse;
• Gemüse;
• Beeren;
• Fleisch;
• Fische;
• Meeresfrüchte;
• Getreide;
• grüner Tee und einige Arten von Schwarz;
• Kompotte und Fruchtgetränke.

Alle anderen Produkte können nicht den richtigen und nützlichen zugeordnet werden. Ihre Aufnahme kann harmlos sein, muss jedoch in einem dosierten und angemessenen Regime organisiert werden.

Neben der Art des Lebensmittels selbst sollte auch die Technologie seiner Zubereitung berücksichtigt werden. Die nützlichste und richtige Option wäre, Gerichte zu essen, die durch Kochen, Dämpfen oder Backen zubereitet wurden.

Sie können gebratene, geräucherte und eingelegte Produkte essen, aber es ist wichtig, dies mit äußerster Vorsicht und immer ohne Missbrauch zu tun.

Worauf sollte verzichtet werden

Die Hauptregel sind Qualitätsprodukte!

Wie oben erwähnt, sind keine wesentlichen Einschränkungen erforderlich, wenn Sie sich richtig ernähren möchten. Die Hauptsache ist, nicht potenziell zu missbrauchen schädliche Produkte. Was bedeutet das? Alles ist einfach.

Selbst die schädlichsten Chips und ähnliche Lebensmittel können gegessen werden, aber nur in regelmäßigen Abständen und in angemessenen Mengen. In diesem Fall verursachen schädliche Gerichte keinen Schaden und ermöglichen es Ihnen, die gastronomischen Bedürfnisse einer Person zu befriedigen.

Es ist nicht notwendig, ein Produkt abzulehnen, aber Sie sollten bei der Verwendung immer vorsichtig sein. Mit etwas Vorsicht können Sie essen:

• Chips, Kirieshki und ähnliche "Gurken";
• alle gebratenen, geräucherten, eingelegten und gesalzenen Lebensmittel;
• Kaffee und schwarzer Tee;
• Limonaden;
• Süßigkeiten und Zucker direkt;
• Konserven aller Art;
• fetthaltige Milchprodukte;
• Backwaren und ähnliche Produkte.

Lediglich auf Mahlzeitenersatz, Lebensmittelzusatzstoffe und Saucen sollte vielleicht komplett verzichtet werden. Schon in kleinen Mengen provozieren diese Produkte Probleme im Körper und verbinden sich nicht mit der Idee der richtigen Ernährung. Ansonsten bedarf eine gesunde Ernährung keiner Einschränkungen.

Ein Beispiel für ein optimales Menü

Ohne richtige Ernährung schlanke Figur nicht einfach…

Das optimale Menü ist das Streben aller „Feinschmecker“ unter Beachtung der Grundsätze einer gesunden Ernährung. Die meisten Menschen wollen nicht abnehmen oder Masse zulegen, sondern verfolgen einfach das Ziel, ihr Gewicht konstant zu halten.

Die Wahl der richtigen Ernährung ist sehr einfach. In der Regel reicht die banale Einhaltung der oben genannten Bestimmungen unter Berücksichtigung des Gesamtkaloriengehalts der eingenommenen Produkte aus.

Stellen Sie sich als Beispiel für ein optimales Menü für Frauen und Männer mittleren Alters den folgenden 7-tägigen Speiseplan vor:

Montag

• Frühstück: Buchweizen, gekochtes Ei, Gemüsesalat mit Sauerrahm oder etwas Butter, grüner Tee mit Zucker.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): ein Apfel oder eine Banane, ein Glas Milch oder Kefir
• Mittagessen: mageres Fleisch, Gemüsesalat, Suppe, Kompott.
• Nachmittagsjause: Tee mit Keksen oder etwas Gebackenem.
• Abendessen: Fisch, Gemüsesalat, grüner Tee mit Zucker.

Dienstag

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Kompott.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): Salat mit Brot.
• Mittagessen: Buchweizen, Huhn, Gemüsesalat, grüner Tee mit Zucker.
• Nachmittagsjause: ein leichtes Sandwich mit Käse und Butter.
• Abendessen: mageres Fleisch, frisches Gemüse, ein paar Salzkartoffeln, Kompott.

Mittwoch

• Frühstück: Rührei mit Gemüse, grüner Tee mit Zucker,
• Mittagessen: Püreesuppe, Schnitzel, Gemüse, Kompott.
• Nachmittagsjause: Grünteekuchen.
• Abendessen: magerer Fisch mit Gemüse, Kompott.

Donnerstag

• Frühstück: Spiegeleier, gedünstetes Gemüse, schwarzer Tee mit Zucker.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): Banane.
• Mittagessen: mageres Fleisch, Kartoffeln in jeglicher Form, Kompott.
• Nachmittagssnack: ein leichtes Sandwich mit allem und grünem Tee.
• Abendessen: mageres Fleisch mit Gemüse, Kompott.

Freitag

• Frühstück: Perlovka-Brei, Nüsse und Milch.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): beliebiges Obst.
• Mittagessen: Putenfilet, Gemüsesuppe, Kompott.
• Nachmittagsjause: Backwaren mit grünem Tee.
• Abendessen: geschmorter Fisch, Gemüsesalat, Kompott.

Samstag

• Frühstück: , Kaffee.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): Grapefruit.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Buchweizenkoteletts, grüner Tee mit Zucker.
• Nachmittagsjause: Kekse mit Kompott.
• Abendessen: mageres Fleisch, Gemüse, Kompott.

Sonntag

• Frühstück: schwarzer Tee mit Zucker, beliebiger Brei.
• Zweites Frühstück (Mittagessen): Banane.
• Mittagessen: Hähnchen, beliebige Beilage, Kompott.
• Nachmittagsjause: alle Backwaren mit Milch.
• Abendessen: Huhn, Gemüse, grüner Tee.

Beim Essen nach dem oben beschriebenen Menü ist es wichtig:

1. Halten Sie den Gesamtkaloriengehalt auf dem Niveau von 2000-2600 Kalorien.
2. Unterernährt vom Tisch aufstehen.
3. Verdünnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Schluck Wasser.
4. Organisieren Sie Snacks in Form von Mittagessen und Nachmittagstee auf einfache Weise.
5. Gib nicht auf nein eine große Anzahl Brot und Gewürze beim Essen von Hauptgerichten.

Grundsätzlich gibt es keine Schwierigkeiten bei der richtigen Ernährung. Mit einem kompetenten Ansatz bei der Umsetzung und der Einhaltung aller genannten Grundsätze ist die Organisation einer gesunden Ernährung sehr einfach.

Diät zum Abnehmen

Richtige Ernährung - im Kampf gegen Übergewicht

Das oben besprochene Menü ist wirklich universell, da es organisiert werden kann, um das Körpergewicht zu halten, es zu reduzieren und sogar Muskeln aufzubauen. Um diese Diät zur Gewichtsreduktion zu verwenden, reicht es aus:

• Reduzieren Sie den Kaloriengehalt auf 1.600-2.200 Kalorien.
• Crush Mahlzeiten bis zu 6-8 Mal am Tag.
• Alle Gerichte nur durch Dämpfen, Kochen oder Backen zubereiten.
• Trinken Sie täglich 2,8-3,5 Liter Flüssigkeit (am besten grüner Tee und Wasser).
• Schränken Sie Ihren Zuckerkonsum so weit wie möglich ein.
• Verwenden Sie in sehr geringer Menge Süßigkeiten, Kekse und Backwaren.
• Treiben Sie außerdem Sport (zumindest leichter Sportunterricht, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Prozess des Abnehmens zu beschleunigen).

Durch die Einhaltung dieser Prinzipien lässt sich das optimale Menü zur Gewichtserhaltung leicht umstellen. Wie die Praxis und Bewertungen von Menschen zeigen, ist die Wirkung einer solchen Diät ziemlich signifikant.

Diät zur Gewichtszunahme

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, unterliegt das betrachtete Menü noch weniger Anpassungen. Für ein stabiles Muskelwachstum benötigen Sie:

• Kalorien auf 2600-3500 Kalorien pro Tag erhöhen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie pro 1 Kilogramm Körpergewicht mindestens 1,5-2 Gramm Protein und 4-5 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen.
• Trinken Sie außerdem viel Flüssigkeit.
• Trainieren Sie mit Gewichten.
• Verwenden Sie ggf. entsprechende Nahrungsergänzungsmittel (Eiweiß, Aminosäuren, Energydrinks etc.).

Wie bei einer Diät zur Gewichtsabnahme erfordert die Diät keine wesentlichen Anpassungen. Die Hauptsache ist, die richtige Anzahl an Kalorien und Proteinen zu sich zu nehmen. Bei systematischem Sport lässt Sie die Gewichtszunahme nicht lange auf sich warten.

Vielleicht ist dies das meiste wichtige Bestimmungen zum Thema des heutigen Artikels sind zu Ende gegangen. Im Prinzip gibt es nichts Kompliziertes an der richtigen Ernährung.

Bei der Organisation reicht es aus, bestimmte Prinzipien einzuhalten und potenziell schädliche Produkte nicht zu missbrauchen. Wir hoffen, dass das präsentierte Material für Sie nützlich war und Antworten auf Ihre Fragen gegeben hat. Ihnen Gesundheit und ein langes, glückliches Leben!

Das Video führt Sie in die Grundlagen der richtigen Ernährung ein:

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Die beste Ernährung ist die richtige Ernährung. Es lässt dich nicht verhungern. Es erfordert nicht, wochenlang mit kalorienarmem Sellerie und Wasser zu verbringen. Es lässt Sie sogar einige gesunde Leckereien genießen! Und gleichzeitig funktioniert es besser als eine Diät – richtig abgeworfene Kilogramm werden schließlich nicht mehr wiederhergestellt. Was ist das Geheimnis?

Es ist unmöglich, eine Diät zu wählen, die gleichermaßen zu Ihnen, Ihrer Bürokollegin und Nachbarin Katya passt, und außerdem auf alle gleichermaßen effektiv wirkt. Jeder Stoffwechsel und seine Gesundheit sind unterschiedlich, und daher kann sich das, worauf ein Freund erfolgreich aufgebaut hat, als nutzlos oder sogar schädlich für Sie herausstellen. Aber eine gesunde Ernährung hat ein großes Plus: Sie zwingt Abnehmende nicht zu einer strengen Diät, sondern überlegt sich ihren Speiseplan selbst. Die ganze Aufgabe besteht darin, zu wissen, wie man diesen Prozess angeht und welche Regeln zu befolgen sind.

• Häufige Mahlzeiten sind fast die Hauptvoraussetzung für eine richtige Ernährung. Erfahrungsberichte sagen: Drei Hauptmahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag lindern den Hunger komplett und machen es möglich, abends nicht alles auf den Teller zu kehren, was sich im Kühlschrank befindet.
• Kleine Portionen. Nochmal zur Frage des Kampfes gegen den Appetit! Wenn Sie 5-6 Mal am Tag essen, werden Sie keine Lust haben, nur einen Topf Borschtsch zu essen und Kartoffeln mit Pilzen in einer Pfanne zu essen. Hunger wird Sie einfach nicht stören.
• Leichte Kost. Viele Bände sind über die Gefahren von frittierten, fettigen und süßen Speisen geschrieben worden. Die ersten beiden Komponenten streichen Sie komplett aus Ihrem Speiseplan, die letzte – süße – essen Sie streng dosiert. Und statt Donuts mit Marmelade wählen gesunde Süßigkeiten.
• Gemüse und Obst sollten den größten Teil der Ernährung ausmachen. Idealerweise sollte Ihr Teller jedes Mal geviertelt werden. Zwei davon sind für Gemüse reserviert, eine für eine Beilage (Müsli, Nudeln) und eine weitere für Protein.
• Zweifeln Sie, was Sie bevorzugen sollten, Fisch oder Fleisch? Wählen Sie auf jeden Fall Fisch.

• Soda, Chips, Würstchen und alles, in dem Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker reichlich vorhanden sind, bleiben auf jeden Fall „über Bord“. Dieses Lebensmittel hat überhaupt keinen Nutzen, und die Anzahl der Kalorien und schädlichen Komponenten, die den Stoffwechsel hemmen, übersteigt alle vernünftigen Standards.
• Salz. Das umstrittene „weiße Gift“ ist für unseren Körper notwendig, daher ist es keineswegs unmöglich, es von der Ernährung auszuschließen. Es ist jedoch sehr wünschenswert, die Tagesrate auf 5-15 g zu reduzieren.
• Weigerung, vor dem Schlafengehen zu essen. Übrigens sind sich immer mehr Ernährungswissenschaftler einig, dass das berüchtigte „18 Uhr“, nach dem man früher die Gabel mit dem Löffel beiseite legen sollte, nicht ganz richtig ist. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie die letzte Zeit des Tages ziemlich fest essen, aber verweigern Sie das Essen nicht bis zum Morgen. Vor allem, wenn Sie kurz vor Mitternacht ins Bett gehen! Achten Sie in diesem Fall darauf, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen einen leichten Snack zu sich zu nehmen.
• Wasser. Es sollte in Ihrer Ernährung in einer Menge von 1,5 bis 2 Litern und nicht weniger vorhanden sein.

Das ist alles. Und schüchtern Sie sich nicht mit dem Gedanken ein, dass die Regeln eines gesunden Lebensstils für Menschen mit einem stählernen Willen erfunden wurden und Normalsterbliche sie niemals ziehen werden! Das Hauptproblem der richtigen Ernährung besteht darin, eines Tages das Verlangen danach zu brechen schlechte Angewohnheiten und wechseln Sie zu neuen, nützlichen. Der erste Schritt ist wirklich schwer. Aber sobald Sie sich entscheiden, sich zu ändern und die ersten 3-4 Wochen durchzuhalten, werden die neuen Prinzipien zur Norm. Du wirst sehen, du willst einfach nicht zurück zum alten Fastfood und den ewigen Versuchen, durch Diäten abzunehmen.

Eine der Optionen für die richtige Ernährung: ein richtiger Tisch.

Richtige Ernährung: Menü

Obwohl die Regeln für eine gesunde Ernährungsweise einfach sind, können sie für einen Anfänger schwer zu meistern sein. Hin und wieder tauchen Fragen auf: „Was essen? was zum Mittagessen kochen? Passen alle Gerichte zusammen? Wenn Sie auch an Ihrer Fähigkeit zweifeln, sofort eine gesunde und richtige Diät zur Gewichtsabnahme zu erstellen, machen Sie es sich einfacher. Lesen Sie Artikel darüber, studieren Sie sie oder verwenden Sie die folgenden Optionen.

Richtige Ernährung: Menü für die Woche

Frühstück (wählen Sie eines der folgenden Gerichte):

• Haferflocken, Buchweizen oder Reisbrei mit fettarmer Milch;
• Hüttenkäse mit Kräutern oder Kefir mit Früchten;
• zwei gekochte Eier oder Rührei mit Tomaten;
• Käsekuchen im Ofen gebacken.

• ohne Zugabe von Kartoffeln, Tomatensalat mit Frühlingszwiebelfedern und Petersilie, 200 g gekochtes Fleisch;
• Fischbrötchen mit Knoblauch und Gewürzen, gedünstetes Gemüse;
• Zwiebelsuppe, in Tomatensauce geschmortes Putenstück, Salat; Fischfrikadellen und Krautsalat; Zucchinischiffchen mit Fleisch und Käse, im Ofen gegart;
• kalte Tomatensuppe mit Hüttenkäse und in Sauerrahm geschmorter Leber;
• Kürbisbrei mit Reis.

• Gemüseeintopf mit Gewürzen;
• Quarkauflauf mit 1 TL. Marmelade;
• zwei Meeresfrüchtespieße (mehrere Garnelen, Jakobsmuscheln und Pilzköpfe auf in Wasser eingeweichte Spieße stecken, mit Sojasauce und Öl bestreuen, salzen und im Ofen backen);
• süßer Salat aus geriebenen Karotten, Äpfeln und einem Löffel Honig;
• Fruchtmix aus zwei Orangen, Grapefruit und Cranberries.
• Griechischer Salat mit ein paar Feta-Würfeln;
• Ananas-Beeren-Smoothie mit ein paar Scheiben frischer Ananas.

Snacks wählen Sie aus folgenden Optionen:

• Apfel (kann gebacken werden), Birne, 5 Pflaumen, eine große Scheibe Wassermelone oder Melone, eine Handvoll Beeren;
• 30-40 g Nüsse oder Trockenfrüchte;
• ein Glas Kefir, Milch oder Naturjoghurt.

Die benötigten 2 Liter Flüssigkeit sollten bestehen aus: Wasser, Mineralwasser, grünem und schwarzem Tee, frisch gepressten Säften.

Vergessen Sie nicht, dass dies nur ein Beispiel für die richtige Ernährung für jeden Tag ist. Niemand fordert Sie auf, ihm wörtlich zu folgen. Gegen! Indem Sie Gerichte an Orten neu anordnen, neue entfernen und hinzufügen, sie je nach Geschmack und Budget ändern, können Sie ganz einfach die richtige Ernährung für einen Monat, zwei oder mehr planen. Die einzige Bedingung ist, sich an die Gesetze zur Menüplanung zu erinnern, die wir am Anfang dieses Artikels besprochen haben. Und unbedingt Ernährungsumstellung mit Bewegung kombinieren! Nur in diesem Fall wird die Wirkung für Sie spürbar, schnell und sehr angenehm sein.

Rezepte für die richtige Ernährung zum Abnehmen

Was haben alle gesunden Ernährungsrezepte gemeinsam? Es ist nicht schwer zu erraten. Sie erlauben nie oder sehr selten das Rösten. Schließen Sie keine fettigen und schweren Lebensmittel ein. Enthält ein Maximum an Vitaminen und Nährstoffen.

Und sie sind auch sehr lecker. Ein Beispiel dafür ist ein einfacher und leckerer Kürbissalat, für den Sie benötigen:

• 100 g Kürbis;
• Äpfel
• Möhren;
• Zitronensaft.

• Alle Früchte und Gemüse auf einer groben Reibe reiben, schichtweise auf einen Teller geben, darüber gießen Zitronensaft und gleich essen. Wenn die Idee ist, zu schlemmen roher Kürbis Im Zweifelsfall den Salat für 20-30 Minuten in den Ofen geben, dann mit Zimt bestreuen und gut vermischen. Der Saft, der beim Backen freigesetzt wird, macht den Salat zarter.

Höchst interessantes Gericht Gesunde Ernährung ist Tomatensuppe mit Hüttenkäse - originell und leicht scharf. Dafür benötigen Sie:

• 0,5 l Tomatensaft;
• 150 g Hüttenkäse;
• Pflanzenfett;
• Zitronensaft nach Geschmack;
• Dill und Petersilie;
• ein Drittel Teelöffel Zucker;
• schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel;
• Salz.

Tomatensaft mit einem Mixer mit Hüttenkäse, Zucker, Salz und Gewürzen mischen. Mit gehackten Kräutern bestreuen.

Hähnchenbrötchen mit Omelett sehen richtig festlich aus und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Und vor allem erfüllen sie die Anforderungen der richtigen Ernährung vollständig. Das Rezept erfordert:

• Hähnchenbrustfilet - 2-3 Stück;
• 2 Eier;
• 100 g Brokkoli;
• Gewürze und Salz nach Geschmack.

Eier mit fein gehacktem Brokkoli und Gewürzen schlagen. Auf einen flachen Teller gießen und in der Mikrowelle weich werden lassen (1-2 Minuten). Schlagen Sie die Hähnchenbrust. Das Omelette in Portionen schneiden, auf die Brüste legen und zu festen Röllchen aufrollen. Mit einem Faden zubinden, die Brötchen in einen Backbeutel geben und mit Pflanzenöl bestreuen. Salzen, Gewürze und Kräuter hinzufügen. 25 Minuten bei 180 Grad backen.

Richtige Ernährung für Männer

Die Natur hat dafür gesorgt, dass Männer echte Jäger und Sammler sind. Im Gegensatz zu Frauen, denen sie die Rolle von Müttern und Hütern des Herdes zuwies, ist das stärkere Geschlecht mit einem etwas anderen Stoffwechsel ausgestattet, hat einen etwas größeren Muskelmasse und verbraucht jeden Tag etwas mehr Energie als schöne Damen. Das bedeutet, dass die Regeln der gesunden Ernährung für Männer etwas anders sein werden.

Wie macht man eine richtige Ernährung für einen Mann?

Zuerst. Da – darüber haben wir bereits gesprochen – Ihre Frau anfangs mehr Muskeln hat, braucht er Proteine, um sie fit zu halten. Wenn eine Frau problemlos ein oder zwei Tage oder eine Woche mit Salaten, Obst und Müsli verbringen kann, kann ein Mann nicht auf Fleisch verzichten. Das bedeutet natürlich nicht, dass er kein Vegetarier oder, sagen wir, schnell sein kann! Aber in diesem Fall sollte das Menü des Mannes mit pflanzlichem Eiweiß gefüllt sein - Nüssen, fermentierte Milchprodukte, Kartoffeln und Pilze. Auch Hülsenfrüchte stören nicht, mit Ausnahme von Bohnen und Linsen, die die Produktion weiblicher Hormone anregen und Männer in großen Mengen nicht brauchen.

Zweite. Da wir gerade über Hormone sprechen, welche davon sind die „Visitenkarte“ des stärkeren Geschlechts? Das ist richtig, Testosteron. Und die richtige Ernährung eines Mannes sollte nach besten Kräften zu seiner Entwicklung beitragen. Um Ihrem Mann viele Jahre lang gesund und stark zu bleiben, hilft:

• Fleisch;
• Eier;
• Pollen als biologisch aktive Nahrungsergänzung;
• Alkohol in streng definierten Dosen (ein Glas als Aperitif vor den Mahlzeiten, wenn keine Kontraindikationen vorliegen).

Außerdem brauchen Männer:

• Zink (Äpfel, Zitronen, Feigen, Datteln, Himbeeren, Leber usw.);
• Selen (Nüsse und Kürbiskerne);
• Phosphor (Eigelb, Fisch, Kleie und viele andere Produkte);
• in roten Früchten enthaltenes Lycopin - dieses Element schützt Männer vor Prostatakrebs und reduziert das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erheblich.
• Außerdem kommt die starke Hälfte nicht ohne Vitamin E aus.

Aber von Soja, löslichem Kaffee und Bier, das bei Männern so beliebt ist, sollten Sie die Finger lassen. Alle diese Produkte regen die Vermehrung weiblicher Hormone im Körper an, was bedeutet, dass sie dosiert eingenommen werden sollten.

Und schließlich der dritte. Die tägliche Kaloriendosis eines Mannes liegt je nachdem, wie aktiv er führt, zwischen 2400 und 3300 Kalorien. Durch harte körperliche Arbeit und sportliches Training lässt sich das Maximum herausholen, das ständige Sitzen am Computer und der Mangel an Sport erfordern die Einhaltung der unteren Grenze. Trotzdem bleibt die „männliche“ Norm höher als die „weibliche“. Denken Sie daran, wenn Sie vorhaben, mit Ihrem Mann abzunehmen.

Ein Beispiel für richtige Ernährung für Männer

• Frühstück. 200 g Brei mit einem Stück gekochtem Fleisch und einer Tasse Tee oder frisch gebrühtem Kaffee.
• Snack. Toast, ein Stück Käse (ca. 30 g), ein Glas Saft.
• Abendessen. Ein Teller mit einer beliebigen Suppe ohne Kartoffeln, 150 g gebacken oder Gekochter Fisch, eine Portion Gemüsesalat, Hartweizennudeln oder geschmorte Pilze.
• Nachmittagstee. Ungesüßter Naturjoghurt oder ein paar Früchte.
• Abendessen. 200-Gramm-Packung Hüttenkäse mit Dill, Petersilie und frischer Gurke.

Richtige Ernährung für Mädchen

Es mag scheinen, dass die Damen weniger Glück haben. Der Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung beträgt nur 1700-2000 Kalorien, außerdem dürfen nur Sportler die Obergrenze erreichen! Die mageren Mittag- und Abendessen von Frauen im Vergleich zu Männern können jedoch sowohl angenehm als auch abwechslungsreich sein. Und genau wie Männer haben Mädchen ihre eigenen Geheimnisse und Ernährung und spezielle „weibliche“ Produkte. Beachten Sie diese, damit es Ihrem Körper nicht an Stoffen mangelt, die er braucht.

Kalzium. Dieses Element wird immer gebraucht und ist ab 50 einfach unverzichtbar. Tatsache ist, dass Kalzium während der Schwangerschaft, bei verschiedenen Beschwerden und einfach mit dem Alter aus dem weiblichen Körper ausgeschieden wird und es sehr wichtig ist, seine Verluste rechtzeitig mit Hilfe der richtigen Ernährung wieder aufzufüllen. In der Ernährung einer Frau ab 15 Jahren und auf unbestimmte Zeit sollte Folgendes enthalten sein:

• Hüttenkäse;
• Milch;
• ziemlich exotisch für unser Land Tofu;
• Mandel;
• Blattgemüse.

Eisen. Wir können mit Sicherheit sagen, dass die schöne Hälfte der Menschheit eine komplexe Beziehung zu diesem Mikroelement hat. Einerseits ist es unmöglich, ohne sie gesund zu bleiben. Andererseits verliert der weibliche Körper jeden Monat bis zu 100 mg Eisen mit Menstruation. Und das ist noch nicht alles! Hauptsächlich weibliches HormonÖstrogen stört aktiv die Aufnahme dieses notwendigen Elements aus Produkten, daher ist es notwendig, die Eisenspeicher ständig aufzufüllen. Mädchen jeden Alters müssen häufiger Leber, Trockenfrüchte (insbesondere getrocknete Aprikosen, Pflaumen, getrocknete Aprikosen und getrocknete Äpfel mit Birnen) essen, Kakao- und Hagebuttenaufgüsse trinken und Kürbiskerne nagen.

Vitamin C verbessert die Aktivität des Nerven- und Immunsystems, ist ein natürliches Antioxidans und regt die Kollagenproduktion an. Damen können nicht darauf verzichten! Enthält Vitamine:

• in allen Zitrusfrüchten ohne Ausnahme;
• Erdbeeren;
• Kiwi;
• Sanddorn;
• grüner und gelber Pfeffer;
• in der bereits bekannten Hagebutte. Ein Sud aus seinen getrockneten Beeren ist im Allgemeinen fast ein Allheilmittel für alle Krankheiten und hat nur sehr wenige Kontraindikationen.

Folsäure. Besonders in der Schwangerschaft benötigt, verhilft es dem Ungeborenen nicht nur zu einer gesunden und kräftigen Entwicklung, sondern ist auch an vielen Stoffwechselvorgängen der Mutter beteiligt. Zu jeder Jahreszeit sollten Frauen regelmäßig auf dem Esstisch erscheinen:

• dunkles Blattgemüse - Spinat, Salat, Petersilie (sie sind nicht nur mit nützlichen Elementen gesättigt, sondern entfernen auch giftige Giftstoffe und Fäulnisprodukte aus dem Körper);
• Brokkoli;
• Weißkohl;
• Rüben;
• Tomaten;
• Avocado;
• Wassermelonen;
• Pfirsiche;
• Linsen;
• grüne Erbse;
• Bohnen;
• Nüsse. Nüsse entlasten übrigens die Blutgefäße von Cholesterin und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zählen Sie aber bei jeder Portion genau die Kalorien, um nicht zuzunehmen – fast alle Nüsse drohen bei maßvollem Verzehr mit zusätzlichen Kilos.

Außerdem sollten Mädchen ihre Ernährung mit wirklich „weiblichem“ Soja, gekeimtem Getreide und Cranberrysaft bereichern - einem „Volksarzt“, der Erkrankungen des Urogenitalsystems vorbeugt.

Ein Beispiel für die richtige Ernährung zum Abnehmen für Frauen

• Frühstück. Omelett aus drei Proteinen und einem Eigelb, Tomate, ein Glas frisch gepresster Fruchtsaft. Sie können eine Tasse Kaffee trinken, aber nicht Instant.
• Nachmittagstee. 30 g Mandeln und ein paar Pflaumen.
• Abendessen. Grüne Suppe mit Brokkoli, Gemüsesalat mit Bohnen und Truthahn, Tee.
• Snack. Apfelfrisch oder gebacken mit getrockneten Aprikosen, Pflaumen und Rosinen.
• Abendessen. Mehrere gekochte Garnelen mit einem Salat aus gewürfelter Avocado, Tofu und Gewürzen.

Video: Gesunde Lebensmittel für Mädchen

Richtige Ernährung für Kinder

Um eine gesunde zu machen, müssen Sie viele Faktoren berücksichtigen. Urteile selbst.

Das Kind wächst und entwickelt sich ständig, was bedeutet, dass es jeden Tag eine ziemlich große Menge an Kalorien benötigt:

• bis 3 Jahre - 1500;
• bis 5 - 1800;
• bis 8 - 2400;
• bis 16 - 2500 oder 3000.

Und das ist sogar noch mehr als für einen erwachsenen Mann erforderlich ist, der keine schwere körperliche Arbeit verrichtet!

Kinder sind ständig in Bewegung, spielen und rennen – und brauchen deshalb Kohlenhydrate, um Energie zu tanken.

Knochen aktiv wachsen und stärken - Kalzium wird benötigt.

Muskeln wachsen - Protein wird benötigt.

Das Gehirn und die geistige Aktivität entwickeln sich - das ist bereits ein ganzer Komplex von Vitaminen und Spurenelementen.

Der Stoffwechsel von Kindern funktioniert wie ein Uhrwerk, daher schaden Süßigkeiten der Gesundheit eines Erwachsenen nicht so sehr. Und das für Mütter und Väter gefährliche Cholesterin ist an der Bildung von Zellmembranen beteiligt!

Das heißt aber natürlich nicht, dass Babys essen können, was sie wollen und in beliebigen Mengen. Wenn es sich um ein Kind handelt, das bereits zusätzliche Kilos zugenommen hat – zum Beispiel aufgrund einer Leidenschaft für Fast Food oder einer Art Krankheit – sollte so schnell wie möglich die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion organisiert werden.

• Versuchen Sie, Definitionen für die Art des Essens zu erstellen, aber bauen Sie sie nicht in einen Kult ein. Wenn das Kind nicht essen möchte dieser Moment, zwingen Sie ihn auf keinen Fall dazu.
• Verwenden Sie das System der Snacks - eine Art "fraktionierte Ernährung" für Kinder. Ein Apfel, Babycracker, eine kleine Schachtel Joghurt werden den Appetit nicht stillen, aber dem Baby helfen, seine Kraft bis zum Mittagessen zu stärken. Obst im Allgemeinen kann fast jederzeit und so viel gegeben werden, wie Sie möchten (mit Ausnahme von Allergien und Diathesen).

• Eine Mahlzeit pro Tag sollte Protein enthalten. Geeignete gekochte Hähnchenbrust, Koteletts (vorzugsweise gedünstet), Hüttenkäse, Haferflocken oder Erbsenbrei.
• Milchprodukte sind übrigens ein obligatorischer Bestandteil des Kindermenüs.
• Süßigkeiten können und sollten gegeben werden. Aber streng dosieren! Es ist ratsam, Ihr Kind nach einer Mahlzeit ein oder zwei Süßigkeiten oder einen kleinen Kuchen essen zu lassen. Und es ist noch klüger zu versuchen, Ihr Kind auf gesunde Süßigkeiten umzustellen - Honig, Trockenfrüchte, süße Früchte und Beeren.
• Bringen Sie den Kindern ständig, aber ohne Gewalt bei, Wasser zu trinken. Indem Sie Ihren Sprössling mit der gesunden Gewohnheit ausstatten, bei den ersten Durstzeichen ein paar Schlucke zu trinken, erweisen Sie ihm ein Leben lang einen großen Dienst.

Einem wachsenden Organismus kann kein Vitamin oder Spurenelement entzogen werden. Aber er braucht vor allem Phosphor, Magnesium, Calcium, Eisen, Schwefel und Zink, von denen die erfolgreiche geistige Aktivität des Kindes abhängt. Zahlreiche Studien belegen, dass Jodmangel auch die Lernfähigkeit von Kindern mindert und der Mangel an den Vitaminen B, C und E die Situation noch verschlimmert.

Ein Beispiel für eine einfache gesunde Ernährung für ein Kind

• Frühstück. Krapfen mit Apfelmus und Apfelsaft oder Kompott.

• Nachmittagstee. Birnen- oder Babykekse oder in Fruchtsaft eingeweichte Trockenfrüchte.
• Abendessen. Suppe mit Hühnerbrühe, 2-3 Frikadellen mit frischem Gemüsesalat. Kompott.
• Snack. Ein Sandwich aus einem Stück Brot und Käse.
• Abendessen. Haferflocken oder Reisbrei, ein Glas Milch, Kefir oder Gelee.

Richtige Ernährung und Sport

Sport und gesunde Ernährung gehören untrennbar zusammen. Wenn sie in deinem Leben nicht Hand in Hand gehen, oh gesunder Körper und eine schöne Figur ist nicht notwendig, um zu sprechen. Außerdem reicht es nicht aus, eine Diät einzuhalten oder darauf zu achten, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie heute zu sich genommen haben, während des Trainings verbrannt wird. Alles ist viel komplizierter!

• Während des Sports findet Muskelaufbau und -wachstum statt, was eine große Menge an Protein erfordert, das aus verschiedenen Quellen gewonnen wird. Dies bedeutet, dass Sie sich beispielsweise nicht auf Hüttenkäse beschränken können - Sie benötigen Fleisch, Eier und Nüsse. Es gibt auch ein spezielles, das am besten zur Rekrutierung von Muskelmasse beiträgt.
• In diesem Artikel haben wir bereits erwähnt, dass unser Körper mit Kohlenhydraten am besten mit Energie versorgt wird. Einfache (Zucker, Honig, Süßigkeiten) meiden Sie am besten, komplexe (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot) sollten öfter in Ihren Speiseplan aufgenommen werden. Achte darauf, 1-2 Stunden vor dem Training etwas Kohlenhydrate zu essen!
• Nicht alle Anfänger kennen dieses Geheimnis, aber eine halbe Stunde nach dem Unterricht müssen Sie einen Kohlenhydrat-Snack zu sich nehmen, um wieder zu Kräften zu kommen. Das kann eine Banane, ein Energieriegel oder ein fettarmer Milchshake sein. Und nach anderthalb Stunden essen Sie eine volle Mahlzeit. Besonders wichtig ist, dass zu diesem Zeitpunkt Eiweiß auf dem Teller ist, da es in den ersten zwei Stunden nach dem Training so gut wie möglich aufgenommen wird. Alles Gegessene geht direkt in die Muskeln!

• Egal wie sehr dir das Wort „fett“ Angst macht, das Richtige Sporternährung sollte es auf jeden Fall beinhalten. Pflanzenöle, Nüsse, Meeresfrüchte, Meeresfisch und Leinsamen helfen Ihnen, die notwendigen Substanzen zu erhalten, ohne befürchten zu müssen, dass es Ihnen besser geht.
• Ein Viertel aller täglich verzehrten Lebensmittel sollten Obst und Gemüse sein. Das sind neben komplexen Kohlenhydraten auch Vitamine und Ballaststoffe.

Die richtige Ernährung hängt von der Sportart ab, für die Sie sich begeistern. Ein professioneller Bodybuilder verwendet eine Diät, ein Turner eine andere, ein Läufer eine dritte ... Aber wenn Sie nicht in den Dschungel der Vorschriften und Vorschriften eintauchen möchten, bauen Sie Ihre Diät auf Beispielmenü für einen Sportler.

• Frühstück. Haferflocken, 1-2 Eier.
• Snack. Milch Cocktail.
• Vinaigrette mit einem 200-Gramm-Stück Fisch oder Fleisch.
• Nachmittagstee. 200 g Hüttenkäse.
• Abendessen. Reisbrei mit Fleisch, 100 g Hüttenkäse.
• 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen. Kefir oder Milch.

Video: Wie isst man, um Muskelmasse aufzubauen?

Richtige Ernährungstabelle

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Die allererste Frage, die diejenigen lösen müssen, die abnehmen wollen, lautet: Wie baut man seine Ernährung auf? Wie Sie wissen, loszuwerden Übergewicht Regelmäßige Bewegung reicht nicht aus, Sie müssen Ihre Essgewohnheiten überdenken. Wir bieten Ihnen an gesundes diätmenü zur gewichtsabnahme, die Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung helfen wird.

10 wichtige Regeln zur richtigen Ernährung zum Abnehmen

Bevor Sie fortfahren detaillierte Beschreibung Menü der richtigen Ernährung zum Abnehmen erinnern wir Sie an die Grundregeln zum Abnehmen. Das muss jeder Abnehmwillige wissen.!

1. Abnehmen aus einem Kaloriendefizit eher als die richtige Ernährung an sich. Wenn wir weniger essen, als der Körper für Energie benötigt, beginnt er, den Reservefonds in Form von Fett zu verwenden. So beginnt der Prozess des Abnehmens. Was, wann und in welchen Kombinationen isst du – das alles spielt keine Rolle. zentral. Isst du in einem Kaloriendefizit, nimmst du ab.

2. Alle Diäten, wie auch immer sie genannt werden, zielen darauf ab, eine Person dazu zu bringen, weniger zu essen und das notwendige Kaloriendefizit zu schaffen. Abnehmen mit der richtigen Ernährung wird ebenfalls erreicht aufgrund von Lebensmittelbeschränkungen: Sie essen kalorienärmere Lebensmittel und werden „Lebensmittelmüll“ los. Dies reicht normalerweise aus, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie nicht direkt Kalorien zählen. (obwohl Sie mit den richtigen Lebensmitteln im Überfluss essen und besser werden können) .

3. Wenn Sie also abnehmen möchten, müssen Sie nicht nur die richtigen Lebensmittel essen: Hühnerbrust, Buchweizenbrei, Blumenkohlgerichte, fettarmer Hüttenkäse und frische Gemüsesalate. Nicht die Lebensmittel selbst tragen zur Gewichtszunahme bei, sondern der gesamte Kalorienüberschuss.

4. Fettige, mehlige und süße Speisen erzeugen sehr leicht einen Kalorienüberschuss, daher müssen solche Speisen begrenzt werden. Aber wenn Sie es schaffen, diese Produkte in Ihre Kalorienzufuhr zu integrieren, dann können Sie sie ohne Schaden für die Gewichtsabnahme verwenden.

5. Es ist jedoch besser, sich an das Menü der richtigen Ernährung zu halten: nicht in erster Linie zum Abnehmen, aber für Ihre eigene Gesundheit. Denken Sie daran, dass Fast Food und Süßigkeiten keine tragen Nährwert und darüber hinaus, wenn sie in großen Mengen verwendet werden, haben sie negative Auswirkung auf dem Körper.

6. Direkt beim Abnehmen spielt der Zeitpunkt des Essens keine besondere Rolle, sodass Sie Ihre Ernährung und Routine nicht komplett umstellen müssen. Denken Sie daran, dass Sie kompetent schreiben richtiges Menü pro Tag hilft Ihnen, sich ausgewogen zu ernähren, das heißt Minimieren Sie das Hungergefühl, entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten, verbessern Sie die Funktion des Verdauungstraktes.

7. Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben keinen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme, für die Gewichtsabnahme ist das Wichtigste der Gesamtkaloriengehalt der Ernährung. Aber diese Indikatoren sind wichtig für den Muskelerhalt ( Eichhörnchen), ausreichend Energie ( Kohlenhydrate), normale Funktion des Hormonsystems ( Fette ).

8. Produkte können in beliebiger Form auf einem Teller kombiniert werden, dies hat auch keinen Einfluss auf den Prozess des Abnehmens. Wenn du kleben willst getrennte Stromversorgung oder kombinieren Sie Produkte nur so, wie Sie es gewohnt sind - bitte.

9. Die folgenden Empfehlungen sind nur eine der häufigsten Menüoptionen für die richtige Ernährung für jeden Tag. Sie können ein Menü nach Ihren Fähigkeiten zusammenstellen, es ist nicht notwendig, sich auf "Diätkanons" zu konzentrieren. Wenn Sie Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zählen, dann sind Ihre Hände los: zum Abnehmen es genügt, im Rahmen der KBJU zu essen.

10. Die Verteilung von Proteinen und Kohlenhydraten über den Tag, das richtige Frühstück und Abendessen, bestimmte Lebensmittel vor und nach dem Training – das sind nur zusätzliche Bausteine ​​beim Aufbau des Körpers, aber weit nicht Schlüssel. Sie sind in der Endphase des Polierens des Körpers und des Bringens in die ideale Form relevanter.

Zusammenfassen. Thema Gewichtsverlust kommt immer auf diätetische Einschränkungen, unabhängig von der Ernährung und dem Menü für jeden Tag. Deshalb ist Kalorienzählen die beste Methode zum Abnehmen, da Sie Ihre Mahlzeiten innerhalb Ihrer KBJU-Norm immer nach Belieben planen können.

Die richtige Ernährung ist zusätzliches Werkzeug zur Gewichtsabnahme, die Ihnen helfen wird, Ihr Essverhalten zu ändern und sich ausgewogen und gesund zu ernähren.

Was wichtig zu erinnern bei der Zusammenstellung eines richtigen Ernährungsmenüs für jeden Tag:

• Das Frühstück sollte reich an komplexen Kohlenhydraten sein, um den ganzen Tag Energie zu liefern.
• Schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Desserts, Trockenfrüchte) werden am besten morgens verzehrt.
• Das Abendessen ist wünschenswert, um hauptsächlich Protein zu machen.
• Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe enthalten (frisches Gemüse, Kleie, Vollkornprodukte, Obst).
• Vergessen Sie die Regel "nicht nach 18.00 Uhr essen", aber es ist besser, spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
• Verteilen Sie die Kalorien pro Tag ungefähr in den folgenden Anteilen: 25-30 % Frühstück, 30-35 % Mittagessen, 20-25 % Abendessen, 15-20 % Snacks.
• 1-2 Stunden vor dem Training ist es besser, Kohlenhydrate zu essen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training - Kohlenhydrate + Protein.

Wir betonen noch einmal, dass das Wichtigste zum Abnehmen ist Halten Sie ein Gesamtkaloriendefizit für den Tag aufrecht . Aber im Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung, die Aufrechterhaltung von Gesundheit, Energie, normaler Funktion des Körpers und die Verringerung des Risikos von Zusammenbrüchen ist es immer noch besser, die oben genannten Regeln zu befolgen.

Beispielmenü für die richtige Ernährung für den Tag:

• Frühstück: Komplexe Kohlenhydrate
• Mittagessen: Einfache Kohlenhydrate
• Abendessen: Proteine ​​+ Kohlenhydrate + Fette. Definitiv Faser.
• Nachmittagstee: Kohlenhydrate, vielleicht etwas Fett
• Abendessen: Protein + vorzugsweise Ballaststoffe

Hier sind einige Optionen für ein Menü mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme. Dies sind nur Beispiele für die meisten beliebte und erfolgreiche Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen, die am häufigsten beim Abnehmen zu finden sind. Sie können Ihr eigenes Menü mit der richtigen Ernährung für jeden Tag zusammenstellen, wobei die individuellen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Frühstück:

• Haferbrei mit Früchten/Trockenfrüchten/Nüssen/Honig und Milch (die häufigste Option ist Haferflocken)
• Rührei mit Vollkornbrot
• Sandwiches mit Vollkornbrot oder Knäckebrot
• Haferflockenpfannkuchen (Eier und Haferflocken mischen und in einer Pfanne anbraten)
• Hüttenkäse-Smoothie, Milch und Banane (es ist ratsam, komplexe Kohlenhydrate hinzuzufügen - Kleie oder Haferflocken)
• Vollkorngetreide mit Milch

Lesen Sie mehr über gesundes Frühstück im Artikel: Frühstück zum Abnehmen: alle Optionen für ein gesundes Frühstück.

Abendessen:

• Getreide / Nudeln / Kartoffeln + Fleisch / Fisch
• Geschmortes Gemüse + Fleisch/Fisch
• Salat + Fleisch/Fisch
• Gemüse/Beilage + Hülsenfrüchte

Das Mittagessen ist die "demokratischste" Mahlzeit, hier können Sie fast jede Kombination von Produkten nach Ihrem Geschmack auswählen.

Abendessen:

• Gemüse + mageres Fleisch/Fisch
• Gemüse + Käse + Eier
• Hüttenkäse
• Kefir mit Früchten

Lesen Sie mehr über das richtige Abendessen im Artikel: Was Sie zum Abnehmen zum Abendessen essen können: 7 beste Optionen.

Snack:

• PP-Backen
• Nüsse
• Obst
• Getrocknete Früchte
• Hüttenkäse oder weißer Joghurt
• Vollkornbrot/Knäckebrot

Stellen Sie aus den vorgeschlagenen Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen Ihre eigene zusammen eigenes Menü der richtigen Ernährung für jeden Tag. Berechnen Sie anhand Ihrer Portionen und spezifischen Produkte selbst den Kaloriengehalt von Gerichten. Mit modernen Gadgets geht das übrigens ganz einfach.