शरीर को सुखाने के लिए आहार, पुरुषों के लिए एक मेनू, जल्दी से अतिरिक्त जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया त्वचा के नीचे की वसाएस्थेटिक रूप से मांसलता पर जोर देने के लिए। ऐसा करने के लिए, आहार उन खाद्य पदार्थों की खपत को कम करता है जो अतिरिक्त वजन की ओर ले जाते हैं - वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध प्रदान करता है, और विटामिन और ट्रेस तत्वों की सापेक्ष कमी से भरा होता है (हालांकि यह कुछ हद तक मल्टीविटामिन परिसरों द्वारा मुआवजा दिया जाता है)। इसलिए, इसे वर्ष में 2-3 बार से अधिक नहीं बैठने की सलाह दी जाती है।

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि ऐसा सुखाने वाला आहार अपेक्षाकृत शारीरिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति के लिए एक छोटे प्रतिशत के साथ बनाया गया है अतिरिक्त वसा. यदि आपने वर्ष के दौरान अपनी पढ़ाई की उपेक्षा की है जिम, तो "सुखाने" शुरू करने का कोई मतलब नहीं है, उदाहरण के लिए, समुद्र की यात्रा से 6-7 सप्ताह पहले। अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, लेकिन मांसपेशियों को कोई सुंदर राहत नहीं मिलेगी, भले ही आप लगातार डेढ़ से दो महीने के सुखाने के लिए रॉकिंग चेयर में लोहे को खींच रहे हों।

अधिक वजन न होने पर भी कैलोरी की मात्रा दैनिक ऊर्जा खपत से 400-500 कैलोरी कम होनी चाहिए। यदि आप संतुलित आहार के सिद्धांत का पालन करते हैं, और आहार की कैलोरी सामग्री ऊर्जा की खपत से मेल खाती है, तो आप मेनू पर कैलोरी की संख्या को एक सप्ताह में कम से कम कर सकते हैं।

अन्यथा, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है - प्रति सप्ताह 10-15%। इष्टतम वजन घटाने प्रति सप्ताह 900-1200 ग्राम, या प्रति माह 3.5-4 किलोग्राम है। बहुत जल्दी वजन कम करने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा: चयापचय दर कम हो जाएगी, और अतिरिक्त वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

सुखाने के पोषण सिद्धांत

आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के नियमों के अलावा, शरीर को सुखाने के लिए आहार, पुरुषों के लिए एक मेनू, निम्नलिखित सिद्धांतों के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए:

• भोजन में कैलोरी की संख्या को कम करके तेज कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा की कीमत पर किया जाना चाहिए।
• आहार में वसा का अनुपात 10% से कम नहीं होना चाहिए। परिसर वसायुक्त अम्लओमेगा -3 और ओमेगा -6 शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे कम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन पूरी तरह से हटाया नहीं जाता है। कार्बोहाइड्रेट वह ऊर्जा है जो तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर को सहनशक्ति प्रदान करने के लिए आवश्यक होती है। उनकी कमी से, प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाएगी, इससे मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी। भोजन में केवल 60 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट मौजूद होने चाहिए। वे धीरे-धीरे पचते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखते हैं।
• सुबह के समय अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और दोपहर में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य घटक और "निर्माण सामग्री" है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो वसा के साथ, मांसपेशी द्रव्यमान दूर हो जाएगा।
• एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार संकलित नियमित प्रशिक्षण के बिना सुखाने के लिए कोई भी आहार परिणाम नहीं लाएगा। जिम में प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में कम से कम 3-4 बार होनी चाहिए।
• आंशिक आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है। भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार होनी चाहिए। इस मोड में, प्राप्त ऊर्जा अपने इच्छित उद्देश्य के लिए खर्च की जाएगी, और वसा के रूप में जमा नहीं की जाएगी।
• आप प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और डेढ़ घंटे बाद नहीं खा सकते हैं। इस मामले में, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, वसा की परत जल जाएगी, न कि भोजन से प्राप्त कैलोरी। अपवाद विशेष प्रोटीन और अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स हैं।
• खपत तरल की मात्रा बहुत महत्वपूर्ण है। पर्याप्त मात्रा में शराब नहीं पीने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा। पीने के लिए पेय की न्यूनतम दैनिक मात्रा कम से कम 2.5 लीटर होनी चाहिए। इस आंकड़े में पानी शामिल नहीं है, जिसका सेवन भोजन के साथ किया जाता है।
• विशेष का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है खेल की खुराक- फैट बर्नर, प्रोटीन शेक, अमीनो एसिड।

इन नियमों के आधार पर, कोई भी कर सकता है खेल आहारपुरुषों के लिए, जिस पर सूखना तेज, सुरक्षित और प्रभावी होगा।

सुखाने के लिए अनुमत उत्पादों की सूची

शरीर को सुखाने के लिए आहार, पुरुषों के लिए मेनू ऐसे उत्पादों से तैयार विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की खपत की अनुमति देता है:

• दुबला भेड़ का बच्चा, बीफ, खरगोश का मांस।
• तुर्की, त्वचा रहित चिकन।
• अंडे (कोई जर्दी नहीं)।
• समुद्री और नदी मछलीऔर समुद्री भोजन (प्रोटीन और फैटी एसिड के अलावा, वे शरीर को कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं)।
• खट्टा-दूध उत्पाद (पनीर और केफिर) और कम वसा वाला दूध।
• काशी उनकी तैयारी के लिए, बिना पॉलिश और ब्राउन राइस, जौ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, सन, जई और अन्य अनाज का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
• चीनी सामग्री को ध्यान में रखते हुए फल, सब्जियां और जामुन। प्रतिबंध के बिना, आप साग, हरी सब्जियां, सेब, अंगूर खा सकते हैं।
• लगभग सभी प्रकार की फलियां (बीन्स, मटर, छोले, दाल)।
• ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी।
• मेवे और सूखे मेवे।
• वनस्पति तेल।
• जैतून।
• सप्ताह में एक बार मशरूम की अनुमति है।

खेल की खुराक

यदि आहार में शामिल नहीं है तो परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव है खेल पोषणपुरुषों के लिए शरीर सुखाने के लिए। उनकी पसंद बहुत बड़ी है, इसलिए हम आवश्यक दवाओं के विवरण पर विस्तार से ध्यान देंगे।

शरीर को "सुखाने" के लिए आहार के मूल सिद्धांत

एक प्रतियोगिता से पहले तगड़े या एक फोटो शूट से पहले एक फिटनेस मॉडल समस्या को जानते हैं: हालांकि उनके पास एक परिभाषित, मांसपेशियों वाला शरीर है जिसके लिए वे कई पुरुषों से ईर्ष्या करते हैं, फिर भी उनके पास पूर्णता के लिए अंतिम टिक की कमी है: "अतिरिक्त" शरीर का पानी गायब हो जाना चाहिए, आगे हाथ, छाती, पेट और पीठ की आकृति को पीस लें।

हालाँकि, निर्जलीकरण एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है जिसमें सख्त नियमों का पालन किया जाना चाहिए। तभी कंट्रोवर्सी वास्तव में पूरी तरह से काम करेगी। अधिकतम समर्पण के साथ निरंतर, कठिन प्रशिक्षण के अलावा, एक अनुशासित आहार की आवश्यकता होती है।

चर्बी जलाने वाला

तुरंत बता दें - अतिरिक्त चर्बी का कोई चमत्कारी निस्तारण नहीं होगा। हां, इस समूह की दवाएं उपचर्म वसा जमा को जलाने में योगदान करती हैं। लेकिन उनका प्रभाव शारीरिक परिश्रम के दौरान ही प्रकट होता है। वे चयापचय को गति देते हैं और व्यायाम के लिए विभाजित वसा कोशिकाओं से ऊर्जा का उपयोग सुनिश्चित करते हैं। इसके अलावा, वसा बर्नर भूख को कम करते हुए मस्तिष्क में भूख केंद्र को प्रभावित करते हैं। कुछ दवाएं पाचन तंत्र में वसा के अवशोषण को कम करती हैं।

एल carnitine

एल-कार्निटाइन गहन प्रशिक्षण के दौरान वसा के टूटने की प्रक्रिया को तेज करता है। इसके उपयोग का अधिकतम प्रभाव एरोबिक और बिजली भार के संयोजन से प्राप्त होता है। कुछ रिपोर्टों के अनुसार, एल-कार्निटाइन का मध्यम उपचय प्रभाव भी होता है। दवा की अनुशंसित खुराक प्रति दिन 500 से 2000 मिलीग्राम है। इस खुराक को दो या तीन खुराक में विभाजित किया जा सकता है।

एल-कार्निटाइन को सुबह खाली पेट, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले और दोपहर में भोजन के बीच लें। यहाँ वसा बर्नर के प्रभावी संयोजनों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं। एल-कार्निटाइन, लिपो -6x, थर्मोफ्यूज, चीटर्स रिलीफ के एक साथ सेवन की सिफारिश की जाती है। आप ऐसे उत्पादों के उपयोग को भी जोड़ सकते हैं: एल-कार्निटाइन, चीटर्स रिलीफ, एनिमल कट्स, लिपोरेडक्स।

अमीनो अम्ल

आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन का परिसर, जो बीसीएए तैयारी में निहित है, मांसपेशियों के ऊतकों को विनाश से बचाने में मदद करेगा। यह प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली को बढ़ावा देता है, वसा बर्नर के उपयोग के प्रभाव को बढ़ाता है।

प्रोटीन

एक अनिवार्य घटक जिसमें पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए खेल पोषण होना चाहिए, वह है प्रोटीन। वे आधा . की जगह ले सकते हैं दैनिक खपतभोजन के साथ प्रोटीन। कॉकटेल तैयार करने के लिए, आप सामान्य का उपयोग कर सकते हैं छाछ प्रोटीनया मल्टीकंपोनेंट, जिसमें धीमी गति से काम करने वाला कैसिइन भी होता है। आप भोजन के बीच पूरे दिन प्रोटीन शेक पी सकते हैं। प्रशिक्षण के दिनों में, इसे प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उसी समय बाद में लिया जाना चाहिए।

विटामिन कॉम्प्लेक्स

विटामिन कॉम्प्लेक्स जरूरी हैं। ये एनिमल पाक, ऑप्टी-मेन और इसी तरह की दवाएं हैं। आपको भोजन के बाद दिन में 3 बार 2 कैप्सूल पीने की जरूरत है।

कार्टिसोल ब्लॉकर्स

सुखाने के दौरान पुरुषों के लिए अनुशंसित (लेकिन अनिवार्य नहीं) कोर्टिसोल ब्लॉकर्स हैं, जो वसा ऊतक के जमाव में योगदान करते हैं। यह, उदाहरण के लिए, लीन एफएक्स है। आवश्यक फैटी एसिड की कमी को रोकने के लिए लिपिडेक्स ओमेगा -3 कॉम्प्लेक्स लिया जा सकता है। मायोटेस्ट टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में सुधार करने में मदद करेगा।

संपूर्ण सुखाने की अवधि के लिए अनुमानित आहार

दैनिक मेनू का वर्णन करना काफी कठिन है, क्योंकि पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, मांसपेशियों की स्थिति, प्रशिक्षण की मात्रा और अतिरिक्त वसा के प्रतिशत को ध्यान में रखते हुए।

यहाँ एक अनुमानित पोषण कार्यक्रम है, जिसकी गणना दस सप्ताह के सुखाने के लिए की जाती है:

• पहले सात दिन: कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। आप चावल, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज पका सकते हैं; उबला हुआ, ग्रील्ड, या बस उबला हुआ मांस; प्रोटीन आमलेट (6 अंडों के लिए 1-2 जर्दी की अनुमति है); मछली अनिवार्य है (उबला हुआ, स्टीम्ड, बेक किया हुआ भी); स्टू और कच्ची सब्जियां; फल; स्किम्ड दूध, दही, केफिर, 1% किण्वित बेक्ड दूध। दम किया हुआ सेम, दाल के साथ आहार विविध किया जा सकता है; सब्जी (जैतून या अलसी) तेल के कुछ बड़े चम्मच के साथ मौसम सब्जी सलाद। कम वसा वाले टमाटर सॉस की अनुमति है।
• दूसरा सप्ताह: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आधी कर दें। इन सात दिनों में, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एक ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अनाज, कुछ सब्जियों और फलों, फलियों के आहार में कमी करने की आवश्यकता है।
• तीसरा सप्ताह कार्बोहाइड्रेट में और कमी प्रदान करता है। पनीर और फलों को आहार से हटा दें। लेकिन अगर वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह पांच से अधिक है, तो आपको अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने की आवश्यकता है। जब थकान, कमजोरी, सूखापन और मुंह से एसीटोन की गंध के लक्षण दिखाई दें, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा देना चाहिए।
• चौथा सप्ताह सबसे कठिन है। दलिया की मात्रा प्रति दिन 6 - 7 बड़े चम्मच से अधिक नहीं होनी चाहिए। सभी रूट फसलों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। कैलोरी सेवन को खेल भोजन प्रतिस्थापन, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और वसा (लेकिन 10% से अधिक नहीं) की कीमत पर बनाए रखा जाना चाहिए।
• पांचवें सप्ताह में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 55 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। अनाज को आहार से बाहर करने, सब्जियों और जड़ी-बूटियों को छोड़ने, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों को छोड़ने की सिफारिश की जाती है।
• छठा सप्ताह सबसे कठिन है। इस स्तर पर, दूध को मेनू से हटा दिया जाना चाहिए।
• सातवें सप्ताह से, सूखने से धीरे-धीरे बाहर निकलना शुरू हो जाता है। धीरे-धीरे, आहार का विस्तार होता है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ जाती है। आहार चौथे सात दिनों के सिद्धांतों पर आधारित होता है और फिर एक दैनिक संतुलित आहार पर लौटने तक उल्टे क्रम में होता है।

सुखाने के विभिन्न चरणों के लिए सांकेतिक मेनू

पर आरंभिक चरणदिन में सुखाकर आप निम्नलिखित व्यंजनों का आहार बना सकते हैं:

• गोभी के सलाद के साथ मछली।
• प्रोटीन आमलेट, फल (संतरा या अंगूर)।
• तोरी या तोरी के साथ चिकन, नींबू के साथ साग।
• नट्स और कद्दू के बीज के साथ संतरे, अंगूर, अंगूर और कीवी का फलों का सलाद।
• जैतून का तेल और जड़ी बूटियों के साथ समुद्री भोजन सलाद।
• तुर्की या चिकन पट्टिका, आलू, कोलेस्लो और टमाटर।
• फलों के साथ वसा रहित पनीर।

दूसरे सप्ताह से, आप आहार में निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम कर सकते हैं:

• चावल के साथ कम वसा वाली मछली, बेल मिर्च के साथ कोलेस्लो।
• लीन वील या बीफ, उबला हुआ प्रोटीन या प्रोटीन ऑमलेट, आलू, कोलेस्लो।
• त्वचा रहित चिकन या टर्की, चावल, खीरे का सलाद, टमाटर, मीठी मिर्च और जड़ी-बूटियाँ।
• मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता, जड़ी बूटियों के साथ टमाटर।
• चिकन, एक गिलास संतरे का रस।

सुखाने के लिए मतभेद हैं। इस तरह के आहार को मधुमेह मेलेटस, गुर्दे की समस्याओं, यकृत की समस्याओं, पेट के अल्सर, रोगों में contraindicated है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इसलिए, यदि आप बदतर महसूस करते हैं, तो आपको सुखाने से धीरे-धीरे बाहर निकलना शुरू करना होगा और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण आहार और आहार का चयन करना होगा।

आज बहुत से लोग चाहते हैं कि उनका फिगर पतला और उभरा हुआ हो। इसे बनाने के कई तरीके हैं: आहार, व्यायाम, इत्यादि। उनमें से एक है शरीर को सुखाना। यह क्या है और इसे कैसे किया जाता है, आप हमारे लेख से सीखेंगे।

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शब्द "बॉडी ड्रायिंग" ने बॉडीबिल्डर से जड़ ली है। यदि मांसपेशियों के निर्माण के दौरान एथलीटों का भरपूर पोषण होता है, तो सुखाने की अवधि के दौरान वे शायद ही खाते हैं। यह पता चला है कि आहार चमड़े के नीचे की वसा को हटाने में अधिक प्रभावी है व्यायाम तनाव. सुखाने की शुरुआत से पहले, आपके पास पहले से ही अच्छी मांसपेशियां होनी चाहिए, लगातार ताकत अभ्यास के साथ इसका समर्थन करना।

शरीर को सुखाना अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा की अनुपस्थिति में ध्यान देने योग्य सुंदर मांसपेशियों के साथ एक स्पोर्टी टोंड उपस्थिति बनाने की एक विधि है। शरीर को सुखाने का सार एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना है। धीरे-धीरे यह संख्या शून्य हो जाती है। इसके अलावा, ग्लूकोज युक्त वसा और खाद्य पदार्थों की मात्रा कम से कम हो जाती है। आहार का आधार प्रोटीन हैं जो मांसपेशियों की टोन को बनाए रखते हैं। सुखाने का उपयोग आमतौर पर पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रतियोगिताओं की तैयारी और अपने शरीर को वांछित आकार देने के लिए किया जाता है।

शरीर को सुखाने के लिए आहार का पालन करते समय शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं

प्राथमिकता के रूप में शरीर को सुखाने के लिए, आपको आहार की आवश्यकता होती है, और फिर शारीरिक व्यायाम. कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार सबसे सख्त है और इसे धीरे-धीरे और उसी सहज निकास में परिवर्तित करने की आवश्यकता है।

कई लोगों के लिए, शरीर को सुखाना एक नियमित वजन घटाने वाला आहार लगता है, जिसके साथ, अन्य कार्यक्रमों के विपरीत, वजन तेजी से कम होता है। आखिरकार, पहले हफ्ते में सही डाइट से आप 2 किलो फैट से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन हर कोई शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में नहीं जानता है जो तब होती है जब कार्बोहाइड्रेट छोड़ दिया जाता है।

ग्लूकोज की कमी का गठन शरीर को ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करने के लिए मजबूर करता है। सबसे पहले, वह ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, और जब उसका भंडार समाप्त हो जाता है, तो वसा का टूटना शुरू हो जाता है। लेकिन ग्लूकोज की तीव्र कमी के साथ, यह कठिन प्रक्रिया आधी हो जाती है, जिससे कीटोन बॉडी अलग हो जाती है और शरीर में रक्त का ऑक्सीकरण हो जाता है। इसका परिणाम केटोएसिडोसिस का विकास हो सकता है। सबसे पहले, इसे खत्म करना आसान है: बस थोड़ा सा कार्बोहाइड्रेट खाएं।

अन्यथा, जब प्रक्रिया अपने चरम बिंदु पर पहुंच जाती है, तो यह क्षय उत्पादों के साथ विषाक्तता और कोमा के तेजी से विकास का कारण बन सकती है। इसलिए, शरीर को सुखाते समय मेनू से कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण बहिष्कार की अनुशंसा नहीं की जाती है।

वसा की कमी का पहला संकेत बालों की चमक का गायब होना है, इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

शारीरिक सुखाने पोषण कार्यक्रम

शरीर के उचित सुखाने वाले आहार का उद्देश्य मांसपेशियों को बनाए रखना है और इसमें आहार से 2/3 प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट का 1/3 और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का 10% से अधिक नहीं होना चाहिए। भोजन की कैलोरी सामग्री 2300 किलो कैलोरी / दिन से अधिक नहीं होनी चाहिए। हालांकि, एक ही समय में, आहार की न्यूनतम कैलोरी सामग्री की निगरानी करना आवश्यक है - यह 1500 किलो कैलोरी / दिन से नीचे नहीं गिरना चाहिए। खाद्य कैलोरी तालिका का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

चयापचय में तेजी लाने के लिए, आपको अक्सर खाने की जरूरत होती है, लेकिन कम मात्रा में - 4-7 बारहर दिन। एक ही समय में कार्य भूख और टूटने को रोकना है। प्रति दिन 1.5-2 लीटर पानी लिया जाता है। नींबू के रस को दिन में एक गिलास में मिला सकते हैं। चीनी और इसके विकल्प को बाहर रखा गया है। एक हफ्ते के लिए आपको सोने से पहले 3 बार केफिर पीने की जरूरत है।

आहार में प्रोटीन 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक बढ़ जाता है। प्रोटीन का सत्तर प्रतिशत पशु मूल (मांस, अंडे, मछली, आदि) का होना चाहिए। तीस प्रतिशत पौधे मूल (पागल, मशरूम, आदि) के हैं। प्रोटीन लिया जाता है भोजन 4-5दिन में एक बार: उदाहरण के लिए: नाश्ता - अंडे, दूसरा नाश्ता - मशरूम, दोपहर का भोजन - चिकन, फिर एक प्रोटीन शेक। पनीर - रात के खाने के लिए।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भलाई से निर्धारित होती है, प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत होनी चाहिए। शरीर को सुखाते समय दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध होते हैं - सब्जियों या फलों और अनाजों में। मिठाई ही रह जाती है ऊर्जा उत्पाद- शहद, मार्शमॉलो, सूखे मेवे। उन्हें दोपहर से पहले खाया जाता है या पूरी तरह से बाहर रखा जाता है।

समुद्री भोजन से आने की संख्या और वनस्पति तेलवसा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5-1 ग्राम होना चाहिए।

अधिक प्रभावशीलता प्राप्त करने के लिए, पोषण को एडिटिव्स से समृद्ध किया जाता है: ग्लूटामाइन, अमीनो एसिड, प्रोटीन और विटामिन। शरीर की स्थिति और उनकी वास्तविक आवश्यकता के आधार पर फैट बर्निंग सप्लीमेंट्स लिए जाते हैं।

उच्च चयापचय दर के साथ, आप सुबह थोड़ा मीठा खा सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

आहार पोषण में कार्डिनल परिवर्तन शामिल होते हैं, जो भोजन की एक छोटी और लगातार खपत पर आधारित होते हैं, जिसके कारण पाचन पर बोझ समाप्त हो जाता है, पदार्थों का अवशोषण और चयापचय तेज हो जाता है। इस सब के साथ सही मेनूइसमें उच्च गुणवत्ता वाला और कम कैलोरी वाला भोजन शामिल है।

पहले सप्ताह में, पास्ता, ब्रेड या अनाज खाने की अनुमति है, लेकिन आपको अपने आप को मिठाई - बन्स, केक और चॉकलेट से वंचित करना होगा, क्योंकि इन उत्पादों में फास्ट कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। इस अवधि के दौरान, प्रति 1 किलो वजन के 3 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाता है।

अगली अवधि अधिक कठिन है। आटा उत्पादों को आहार से हटा दिया जाता है, और केवल अनाज कार्बोहाइड्रेट से बने रहते हैं - जौ, एक प्रकार का अनाज और दलिया। यह अवधि पिछले एक की तुलना में अधिक समय तक चलती है और लगभग दो सप्ताह की होती है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक कम हो जाती है। दूसरे सप्ताह के अंत में, सुबह में केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिश की जाती है (उदाहरण के लिए नाश्ते के लिए एक कटोरी दलिया)।

तीन सप्ताह की तैयारी के बाद, आपको शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की खपत पर स्विच करने की आवश्यकता है। खाने के लिए सब्जियों की एक छोटी मात्रा की अनुमति है। मुख्य आहार पूरी तरह से प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए: मछली, पनीर, अंडे, केफिर, मांस। इस तरह के आहार का मतलब हमेशा कैलोरी की कमी होती है, यानी आपको उनमें से अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है, जितना आप उपभोग करते हैं।

सुखाने के दौरान, आप खा सकते हैं:

• अंडे और मशरूम;
• दुबली मछली;
• डेरी;
• दुबला मांस;
• दाल और तोरी;
• सेम और मूली;
• हरी चाय और खनिज पानी;
• गोभी और नींबू;
• सेब और अजवाइन;
• वनस्पति अपरिष्कृत तेल।

खेल आहार शरीर को बदलने के लिए जारी है 6-12 सप्ताह. इस मामले में, मुख्य बात वजन घटाने की दर है, जो प्रति सप्ताह 0.7 किलो वसा हो सकती है। यह उन लोगों के लिए सच है जो मांसपेशियों को बचाना चाहते हैं। शरीर के प्रकार के बावजूद, किसी भी एथलीट को ताकत के विकास की तुलना में "सुखाने" की अवधि के दौरान 1/3 अधिक प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। डायल करते समय मांसपेशियोंअतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, और सूखते समय - घाटा।

एक महीने तक शरीर को सुखाने का मेन्यू

इससे पहले कि आप शरीर को सुखाना शुरू करें, आपको ठीक से चयनित पोषण और प्रशिक्षण की मदद से मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है। फिर मांसपेशियों का त्याग किए बिना वसा से छुटकारा पाने के लिए आहार में परिवर्तन होता है। ऐसा करने के लिए, "तेज" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के आहार से बहिष्करण वाले मेनू का उपयोग करें। भोजन को बिना दावत के अवधि के दौरान सुखाने की योजना बनाई जाती है, क्योंकि शराब का सेवन नहीं किया जा सकता है।

घर पर लगभग पांच सप्ताह का मेनू काफी किफायती है:

• पहला सप्ताह. शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2 से 2.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की दर से होना चाहिए। खाए गए प्रत्येक भोजन को तालिकाओं का उपयोग करके रिकॉर्ड किया जाना चाहिए। ग्लाइसेमिक इंडेक्सखाए गए खाद्य पदार्थ, उनकी कैलोरी सामग्री को देखते हुए, जो व्यक्ति की जीवन शैली और प्रारंभिक वजन पर निर्भर करता है। आहार में सब्जियों, अनाज और अंडे और लीन मीट से प्राप्त प्रोटीन से पर्याप्त फाइबर होना चाहिए। इस सप्ताह को तैयारी माना जाता है, इसलिए यहां स्थापित खाद्य नियम काफी वफादार हैं। सख्त सुखाने की अचानक शुरुआत सख्त वर्जित है।
• दूसरा सप्ताह. इस सप्ताह, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 1 ग्राम तक कम हो जाती है, और भोजन में प्रोटीन की मात्रा 80% तक बढ़ जाती है। मेनू में पनीर और वसा रहित केफिर, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियां, मछली, उबला हुआ पोल्ट्री मांस शामिल हैं। नमक और फलों से परहेज करना चाहिए।
• तीसरा सप्ताह. कार्बोहाइड्रेट की दर एक और आधा ग्राम कम होनी चाहिए। आहार वही रहता है, लेकिन बटेर अंडे के अतिरिक्त के साथ।
• चौथा सप्ताह. इसमें शरीर के सूखने से सुचारू रूप से बाहर निकलने की शुरुआत शामिल है, इसलिए यह दूसरे सप्ताह के मेनू के समान है।
• पांचवां सप्ताह. इस स्तर पर, आहार अधिक नरम हो जाता है और पहले सप्ताह को दोहराता है।

तीसरे सप्ताह के अंत के बाद, आप उसके आहार पर 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन पर तब तक रह सकते हैं जब तक आप वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते, या नहीं जाते विपरीत दिशादूसरे के मेनू में, और फिर उत्तराधिकार में पहला सप्ताह। सुखाने से तेज निकास सूजन, बिगड़ती भलाई और वजन में तेजी से वापसी को भड़का सकता है।

एक सप्ताह तक शरीर को सुखाने का मेन्यू

मेनू में उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए। औसतन, सुखाने का समय चार से पांच सप्ताह होगा। नीचे सप्ताह के लिए भोजन मेनू है।

पहला दिन:

• नाश्ता: पानी पर दलिया दलिया, दो अंडों का सफेद भाग और बिना चीनी की चाय।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद और अनाज.
• रात का खाना: बिना तेल के सब्जियों (सब्जियों, टमाटर, हरी बीन्स) से पकी हुई मछली।

दूसरा दिन:

• नाश्ता: अंडे का सफेद आमलेट, खीरा - 1 टुकड़ा, चाय।
• दोपहर का भोजन: क्रीम सूप ( फूलगोभी), उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सब्जियां।
• रात का खाना: स्किम चीज़, केफिर के 200 मिलीलीटर।

तीसरे दिन:

• नाश्ता: दलिया, चाय और नरम उबला अंडा।
• दोपहर का भोजन: गाजर और आलू के बिना मछली का सूप, सलाद और उबली हुई मछली।
• रात का खाना: पनीर परोसना।

चौथा दिन:

• नाश्ता: पनीर, चाय और एक अंडे के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• दोपहर का भोजन: गाजर और आलू के बिना मशरूम दुबला सूप, सब्जी का सलाद और चिकन स्तन।
• रात का खाना: ताजी सब्जियां और उबली हुई मछली।

पाँचवा दिवस:

• नाश्ता: चाय, टमाटर के साथ अंडे का सफेद आमलेट।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों और चिकन पट्टिका के साथ एक प्रकार का अनाज।
• रात का खाना: पनीर परोसना।

छठा दिन:

• नाश्ता: ओटमील का स्वाद किशमिश, चाय के साथ।
• रात का खाना: ब्रेज़्ड गोभीचिकन पट्टिका के साथ।
• रात का खाना: अंडे का सफेद आमलेट, पनीर।

सातवां दिन:

• नाश्ता: एक अंडा, एक प्रकार का अनाज दलिया और नींबू के साथ चाय।
• रात का खाना: हरी सेमचिकन स्तन के साथ।
• रात का खाना: सेब और पनीर।

इसके अलावा, भोजन के बीच दो स्नैक्स शामिल किए जा सकते हैं, जो 100% प्रोटीन होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह एक प्रोटीन शेक है जो पनीर, केफिर से वेनिला या दालचीनी के साथ बनाया जाता है, लेकिन चीनी के बिना। तैयार प्रोटीन मिश्रण खेल पोषण प्रतिष्ठानों में बेचे जाते हैं।

दिन भर के लिए शरीर को सुखाने का मेन्यू

आहार के बाद, आपको कड़ाई से आवंटित समय पर खाना चाहिए। दिन के लिए नीचे दिए गए मेनू में सब कुछ शामिल है वांछित उत्पाद.

पहला विकल्प:

• नाश्ता: पानी पर केला, दलिया दलिया, एक गिलास चाय।
• स्नैक: प्रोटीन पेय (दूध या केफिर, वसा रहित पनीर, दालचीनी या वेनिला से युक्त)।
• दोपहर का भोजन: आलू और गाजर के बिना उबला हुआ बीफ़ और सब्जी प्यूरी सूप का 200 ग्राम।
• दोपहर का नाश्ता: चिकन पट्टिका, आधा अंगूर।
• रात का खाना: पकी हुई सफेद मछली - 200 ग्राम, बिना तेल की सब्जी का सलाद।

दूसरा विकल्प:

• नाश्ता: संतरा, 2 अंडे की जर्दी और 5 अंडे की सफेदी, चाय।
• स्नैक: कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: दुबला एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ चिकन पट्टिका - 250 ग्राम।
• दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन पेय।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका, 200 ग्राम केफिर।

आहार को सुखाने के दौरान और बाद के दिनों में इसी तरह व्यवस्थित किया जाता है। आपको आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना कैलोरी टेबल से की जा सकती है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए शरीर सुखाने की विशेषताएं

शरीर को सुखाते समय पोषण दो तरह से संभव है। पहले विकल्प में अंतिम दो भोजन में अनाज और फलों को छोड़कर, कार्बोहाइड्रेट की दर से दैनिक भोजन करना शामिल है। दूसरे विकल्प में कार्बन विकल्प शामिल है। पहले दिन, कार्बोहाइड्रेट का मान लिया जाता है, दूसरे दिन और तीसरा - कम से कम वसा वाला कम कार्बोहाइड्रेट वाला मेनू, चौथे दिन - उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार। वैकल्पिक आहार के उदाहरण नीचे हैं।

महिलाओं के लिए शरीर सुखाने

उन महिलाओं के लिए पोषण कार्यक्रम पर विचार करें जिनका वजन 60-70 किलोग्राम, ऊंचाई - 152-168 सेमी है। महिलाओं के लिए लिए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का विकल्प एक दिन में चार भोजन में किया जाता है।

1 दिन - आदर्श:

1. आधा संतरा, उबले चावल - 30 ग्राम, मछली।
2. 30 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, टमाटर, चिकन - 60 ग्राम, जैतून।
3. केला, आधा संतरा, पनीर - 100 ग्राम।

2-3 दिन - कार्बोहाइड्रेट की कमी:

1. अंडे का आमलेट और आधा कप दूध।
2. 1/3 मीठी मिर्च, साग, 60 ग्राम वील मांस, 2 सलाद पत्ते।
3. नींबू का एक चक्र, 150 ग्राम ब्रोकोली, मछली - 80 ग्राम।
4. केफिर - 300 ग्राम।

दिन 4 - कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि:

1. किशमिश चम्मच, जई का दलिया- 30 ग्राम, सूखे खुबानी।
2. आधा संतरा, 30 ग्राम चावल, तीन अंडे का सफेद भाग, साग।
3. 60 ग्राम वील मांस, 30 ग्राम चावल, तीन जैतून, सलाद पत्ता।
4. पनीर - 120 ग्राम या प्राकृतिक दही - 125 ग्राम।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना

आइए उन पुरुषों के लिए पोषण के बारे में बात करते हैं जिनका वजन 80-90 किलोग्राम, ऊंचाई - 175-187 सेमी है। मांसपेशियों की वृद्धि के कारण, पुरुषों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन एक दिन में सात भोजन के साथ करना चाहिए:

1 दिन - आदर्श:

1. टमाटर, 200 ग्राम आलू, चीनी गोभी, चिकन - 200 ग्राम।
2. केला, पनीर - 250 ग्राम, कीनू - 2 पीसी।
3. सफेद गोभी - 3 पत्ते, चावल - 300 ग्राम, मछली - 200 ग्राम, शिमला मिर्च - 1/3.
4. बीजिंग गोभी, 150 ग्राम आलू, 100 ग्राम वील मांस, अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी।
5. चिकन - 200 ग्राम, चावल - 60 ग्राम, टमाटर, सलाद पत्ता, मीठी मिर्च - 1/3, जैतून का तेल।
6. मछली - 200 ग्राम, टमाटर, पास्ता - 70 ग्राम, सलाद।
7. संतरे का रस - 200 मिली, चिकन - 200 ग्राम।

2-3 दिन - कार्बोहाइड्रेट कम करें:

1. मछली - 200 ग्राम, टमाटर, गोभी - 100 ग्राम।
2. अंडे का सफेद भाग - 8 पीसी।, नारंगी - 2 पीसी।
3. नींबू के टुकड़े - 2 टुकड़े, चिकन - 200 ग्राम, तोरी - 150 ग्राम, अजमोद।
4. अंडे का सफेद भाग - 8 पीसी।, अंगूर - 2 पीसी।
5. मछली - 200 ग्राम, गोभी - 100 ग्राम, टमाटर।
6. सलाद: संतरा, 10 अंगूर, अखरोट की गिरी, कीवी, 10 बादाम, कद्दू के बीज - 2 चम्मच।
7. सलाद: एक चम्मच जैतून का तेल, हरी प्याज का पंख, मैश की हुई ब्रेड, टूना के 2 डिब्बे, 1/2 टमाटर।

दिन 4 - कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएं:

1. सलाद: उबले हुए आलू - 100 ग्राम, उबला हुआ प्रोटीन, 1/3 मीठी मिर्च, चिकन - 100 ग्राम, बीजिंग गोभी - 3 पत्ते, आधा खीरा।
2. केफिर - 200 मिलीलीटर, पनीर - 200 ग्राम, कीनू - 4 पीसी।
3. 150 ग्राम आलू, टमाटर, नरम उबले अंडे - 2 पीसी।, मीठी मिर्च, चिकन - 100 ग्राम, सलाद - 2 चादरें।
4. सलाद: संतरा, 10 अंगूर, अखरोट की गिरी, कीवी, 1/3 अंगूर, 1/2 सेब।

शरीर को सुखाने के बारे में वीडियो देखें:

यदि वजन बढ़ने के बाद सुखाना आता है, तो यह सूखने से 2 गुना अधिक समय तक रहता है। एथलीटों में, प्रतियोगिताओं की तैयारी में, मांसपेशियों की पंपिंग छह महीने तक चलती है, सुखाने - 3 महीने।