शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करें। प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें। जिम में वार्म-अप: शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम।

कसरत से पहले वार्मअप जिम- यह पूरे शरीर को प्रशिक्षण में मुख्य भार पर लाने के लिए डिज़ाइन की गई प्रारंभिक क्रियाओं की एक श्रृंखला है। इस लेख में, हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे कि वार्म-अप क्या है, इसमें क्या शामिल है, इसमें कौन से व्यायाम शामिल हैं, और अभ्यास के वार्म-अप सेट का एक उदाहरण भी देंगे।

वार्म-अप का उद्देश्य

वार्म-अप का उद्देश्य जिम, लिगामेंट्स में काम शुरू करने से पहले सभी मांसपेशियों को गर्म करना, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करना है। एक गर्म शरीर भार को बेहतर ढंग से सहन करने में सक्षम होता है, जोड़ बेहतर काम करते हैं, और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। दिल भी तनाव के लिए तैयार रहता है। रक्त परिसंचरण बढ़ता है, मांसपेशियों के ऊतक गर्म होते हैं, असमान प्रणाली "स्वर में आती है।" इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले प्रारंभिक कार्य ध्यान केंद्रित करने, ध्यान केंद्रित करने और सही मूड बनाने में मदद करता है।

कसरत में शामिल हैं:

• सामान्य
• जोड़ों को गर्म करना
• विशेष
• खिंचाव के निशान
• अड़चनें

अवधि पांच से दस मिनट है।

सामान्य वार्म-अप

कसरत शुरू करने से पहले, अपने कामकाज का पता लगाना समझ में आता है पल्स जोन, क्योंकि भार के दौरान, हृदय अधिक दृढ़ता से रक्त पंप करना शुरू कर देता है, नाड़ी बढ़ जाती है। एक साधारण व्यक्ति में, आराम से नाड़ी 60-90 बीट / मिनट की सीमा में उतार-चढ़ाव करती है। वार्म-अप के दौरान दिल को ओवरलोड न करने के लिए, आपको अपनी हृदय गति सीमा जानने की जरूरत है।

हृदय गति की ऑपरेटिंग रेंज की गणना निम्नानुसार की जाती है:

मान न्यूनतम=(220-ए-बी)*0.6+ए
मान अधिकतम=(220-ए-बी)*0.7+ए
जहां ए आराम दिल की दर है, बी उम्र है

इस प्रकार, यदि आप 30 वर्ष के हैं और आपकी आराम करने की हृदय गति 60 बीट/मिनट है, तो न्यूनतम परिचालन मूल्य 138 स्ट्रोक / मिनट, अधिकतम - 151 स्ट्रोक / मिनट। इस अंतराल में वार्म-अप और प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी को बनाए रखना आवश्यक है।

एक अच्छी लय में वार्मअप करना जरूरी है, क्योंकि। यह एक बड़े भार के लिए सभी शरीर प्रणालियों की तैयारी है। यदि आप धीरे-धीरे वार्मअप करते हैं, तो प्रभाव कम होता है। इसमें आमतौर पर दस से कम और पंद्रह मिनट से अधिक नहीं लगते हैं।

जोड़ों को गर्म करना

वार्म अप का मतलब है कि अधिक संयुक्त द्रव निकलेगा, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। सभी जोड़ों को कई बार मोड़ना आवश्यक है। इसके लिए हर तरह के झूले, घुमाव, टिल्ट, टर्न, स्क्वैट्स आदि का इस्तेमाल किया जाता है।

बस पाँच मिनट।

विशेष वार्म-अप

ये प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले विशेष सेट होते हैं, जिन्हें "लाइंग अप" कहा जाता है। वे कम से कम काम करने वाले वजन (काम करने वाले वजन के 50% तक) के साथ बढ़ते गोले के साथ आगामी काम की नकल करते हैं। में प्रत्येक बुनियादी अभ्यास से पहले किया गया मात्रा 2-3 3-10 दोहराव के सेट। लक्ष्य शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करना है, याद रखना सही तकनीककार्यान्वयन।

स्ट्रेचिंग

यह प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है। सभी मांसपेशी समूहों को खींचना आवश्यक है और तीन मिनट से अधिक नहीं।

स्ट्रेचिंग तीन प्रकार की होती है: स्टैटिक, डायनेमिक और बैलिस्टिक। स्टैटिक्स का सार मांसपेशियों को एक निश्चित स्थिति में यथासंभव सर्वोत्तम रूप से फैलाना है। गतिशील खिंचाव धीमी, नियंत्रित गति में किया जाता है। बैलिस्टिक खिंचाव तेज, ऊर्जावान और कभी-कभी अराजक गति भी होते हैं। सभी मौजूदा गतिशील मांसपेशियों में खिंचाव का सबसे अच्छा।

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग को भ्रमित न करें। यदि वार्म-अप शरीर को भार के लिए तैयार करता है, तो स्ट्रेचिंग का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना है। इसलिए, शरीर का तापमान हमेशा पहले थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, और फिर मांसपेशियों में खिंचाव होता है। "कोल्ड" स्ट्रेच पर स्ट्रेचिंग करना खतरनाक है, क्योंकि। इससे चोट लग सकती है।

स्ट्रेचिंग पर कई लेख

अड़चन

यह पांच से दस मिनट के लिए कक्षाओं के एक सेट के बाद होता है, जो शरीर को शांत अवस्था में बदलने में योगदान देता है। एक अड़चन पकड़ने से शरीर से लैक्टिक एसिड का उत्सर्जन तेज हो जाता है, नाड़ी, शरीर का तापमान कम हो जाता है।

वार्म-अप व्यायाम

प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं के कारण, वार्म-अप अभ्यासों का कोई आदर्श सेट नहीं है जो लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए आदर्श हो। हालाँकि, एक सेट है बुनियादी अभ्यासजिसमें से आप अपना कॉम्प्लेक्स चुन सकते हैं।

सामान्य वार्म-अप के लिए, अक्सर एक साधारण लाइट रन का उपयोग किया जाता है। ट्रेडमिल पर या मौके पर अगर ट्रेडमिल हाथ में नहीं है। इस मामले में, पल्स को अधिकतम 70% से अधिक नहीं रखने की सलाह दी जाती है। वैकल्पिक रूप से, दौड़ने के बजाय, आप रस्सी कूद सकते हैं, या जगह-जगह कूदने का उपयोग कर सकते हैं।

जोड़ों को गर्म करना

अपने हाथों को गर्म करने के लिए

• दोनों हाथों को आगे, पीछे और एक साथ दोनों हाथों से अलग-अलग दिशाओं में कंधों में बाजुओं की गोलाकार गति। प्रत्येक हाथ के लिए पर्याप्त दो दर्जन आंदोलन।
• कोहनी के परिपत्र आंदोलनों। प्रत्येक दिशा में दस बार।
• हाथों से घूर्णी आंदोलनों को मुट्ठी में बांध लिया। प्रत्येक दिशा में दस दोहराव।

काठ का क्षेत्र को गर्म करने के लिए, पक्षों की ओर झुकाव का उपयोग किया जाता है। सिर के ऊपर फैला हुआ हाथ ढलान की दिशा को इंगित करता है। इस मामले में, पैर कंधों से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए।

शरीर को एक झुकाव में मोड़ना भी अच्छा है, तथाकथित चक्की. ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाना होगा, और अपने पैरों को चौड़ा करना होगा। कंधे की चौड़ाई या अधिक के बारे में। इस स्थिति में, आपको अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकना होगा, और अपने शरीर के साथ मुड़ना होगा, अपने पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से छूने की कोशिश करना होगा।

आगे के मोड़ महान हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक साथ पकड़ना होगा, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे झुकना होगा। पीठ के निचले हिस्से को मुड़ी हुई अवस्था में रखना चाहिए।

रोल्स का उपयोग पैरों और श्रोणि के जोड़ों को गर्म करने के लिए किया जाता है। यह इस प्रकार किया जाता है। पैरों को कंधों की तुलना में ~ . में चौड़ा किया जाता है 1.5 गुना. एक पैर के पैर को फर्श से उठाये बिना दूसरे पैर पर बैठना जरूरी है। अब आसानी से वजन को दूसरे पैर पर घुमाते हुए स्थानांतरित करें। प्रत्येक पैर पर पर्याप्त दस - पंद्रह बार।

फेफड़े। इसे इस तरह किया जाता है - अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, एक पैर अपने सामने रखें, दूसरा पीछे ले जाएं। फिर हम दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। यह एक विस्फोट निकला। आदर्श रूप से, उजागर पैर के सामने जमीन के साथ कोण 90 डिग्री होना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए, आपको दो दर्जन से अधिक दोहराव नहीं करने होंगे।

पीठ को गर्म करने के लिए, निम्नलिखित क्रियाएं उपयुक्त हैं

• हम एक लंबवत खड़े समर्थन पर हाथ लेते हैं, जैसे कि एक पोल या एक पेड़, हम श्रोणि को पीछे खींचते हैं। इस मामले में, आपको अपनी पीठ को फैलाने और इसे कुछ सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है। हम दूसरी ओर दोहराते हैं।
• सीधे खड़े होकर एक दूसरे को आगे की ओर खींचे। आपको पीठ के खिंचाव को महसूस करने और इसे ठीक करने की आवश्यकता है। दूसरी ओर दोहराएं।

घुटनों के जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए

• एक साथ बंद घुटनों के साथ वृत्ताकार गति। प्रत्येक दिशा में दस बार। इसी समय, पैर बंद होने चाहिए, और पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए होने चाहिए।
• एक सर्कल में घुटनों के साथ अंदर की ओर, फिर दोनों पैरों को एक साथ बाहर की ओर ले जाएं। प्रत्येक दिशा में लगभग 10 दोहराव।
• स्क्वाट्स (वजन के बिना)। दस दोहराव।

स्ट्रेचिंग

गरदन

इसके लिए सिर को आगे, पीछे, दोनों दिशाओं में झुकाना और मोड़ना होता है। दो या तीन दोहराव। आंदोलन की ग्रीवा की मांसपेशियों को एक सर्कल में गूंधना और फैलाना भी अच्छा है। साथ ही प्रत्येक दिशा में दो या तीन बार।

बाहों और धड़ की मांसपेशियां

बार पर लटकने से बाजुओं, छाती, पीठ की मांसपेशियों और एब्स की सभी मांसपेशियों में खिंचाव आता है। छाती और बाइसेप्स को और भी बेहतर स्ट्रेचिंग के लिए वर्टिकल स्टांस का भी इस्तेमाल किया जाता है। अपने अंगूठे के साथ रैक को पकड़ना और अपनी बांह को अंत तक सीधा करना आवश्यक है।

त्रिशिस्क

इसके लिए निम्नलिखित किया जाता है। बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें और ऊपर उठाएं। उसी समय, आपको अपनी उंगलियों से कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करनी चाहिए। आप अपनी मदद कर सकते हैं दांया हाथऔर हल्के से उसके बाएं हाथ को नीचे दबाएं। निचले बिंदु पर, आपको हाथ को ठीक करने की आवश्यकता है ताकि खिंचाव बेहतर हो। प्रत्येक हाथ के लिए कई बार प्रदर्शन करें।

पीठ के छोटे

पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए फॉरवर्ड बेंड्स का इस्तेमाल किया जाता है। साथ ही आपको अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करनी चाहिए। निचली स्थिति में, आपको सर्वोत्तम प्रभाव के लिए रुकने की आवश्यकता है।

तिरछी पेट की मांसपेशियां

इन्हें स्ट्रेच करने के लिए प्रत्येक दिशा में शरीर को तीन से चार बार झुकाना कारगर होता है।

चतुशिरस्क

क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए आप निम्न का उपयोग कर सकते हैं।

• बाएं पैर पर खड़े होकर, दाहिने घुटने को मोड़ें और जितना हो सके इसे अपने हाथ से नितंब तक दबाएं। प्रत्येक पैर के लिए कई बार दोहराएं।
• निचले पैर के साथ एक सर्कल में आंदोलनों। एक तरफ, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक पैर के साथ दस दोहराव।

पैरों और बछड़ों के बाइसेप्स

उनके लिए, खिंचाव के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, उल्लिखित आगे सीधे पैरों के साथ झुकता है। आप इन बछड़ों को अपने हाथों से एक ऊर्ध्वाधर छिद्र पर भी फैला सकते हैं - एक दीवार, एक पेड़, एक बेंच। साथ ही पीठ के निचले हिस्से और पैरों को सीधा रखें, एड़ियों को जमीन से न खोलें।

वास्तविक स्थिति में, वे अक्सर सामान्य वार्म-अप को अलग नहीं करते हैं, जोड़ों को गर्म करते हैं और खींचते हैं। ये सभी क्रियाएं एक परिसर में की जाती हैं, जहां पहला बिंदु शरीर का सामान्य वार्मिंग है। आमतौर पर, वार्म-अप और स्ट्रेच वैकल्पिक रूप से काम करते हैं।

जटिल उदाहरण

1. मौके पर दौड़ना (चलना)। 5 मिनट।

2. घुटनों को 30 सेकंड में 30 दोहराव की मात्रा में उठाएं।

3. स्क्वाट 10-15 प्रतिनिधि।

4. ट्राइसेप्स खिंचाव। प्रत्येक हाथ के लिए चार दोहराव।

5. कंधे का घूमना। 10-15 दोहराव के लिए दो बार।

6. छाती में खिंचाव। 10-15 पुनरावृत्ति।

7. पीठ को स्ट्रेच करना। 10-15 पुनरावृत्ति।

8. जांघ के सामने वाले हिस्से को स्ट्रेच करना। प्रत्येक पैर पर पांच सेकंड के लिए पांच बार।

यहाँ आठ बिंदुओं का एक सेट है। इसका इस्तेमाल आप अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करने के लिए कर सकते हैं। पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा इस्तेमाल किया जा सकता है।

• व्यायाम से पहले हमेशा वार्मअप करें। ठंडी मांसपेशियां है कारण एक बड़ी संख्या मेंचोटें;
• अपने प्रशिक्षण की तुलना में गर्म कपड़ों में वार्मअप करना बेहतर है, खासकर यदि आपकी उम्र 30 से अधिक है। इस तरह शरीर बेहतर तरीके से गर्म होगा;
• प्रशिक्षण के लिए किन लक्ष्यों और उद्देश्यों की योजना बनाई गई है, इसके आधार पर वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो;
• विविधता के लिए, कभी-कभी वार्म-अप सेट में नए अभ्यास शामिल करें। सौभाग्य से, उनकी पसंद बहुत बड़ी है;
• सेट लाने पर, अपने काम के 50% से अधिक वजन के साथ काम न करें;
• अनुमानित वार्म-अप समय लगभग 10-15 मिनट है। उसे आपको बिना ताकत के नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन साथ ही, आप जितने बड़े होंगे, वार्म-अप उतना ही लंबा होगा;
• वार्म-अप के दौरान थोड़ा पानी पिएं।

इन सिद्धांतों का पालन करते हुए, आपकी मांसपेशियां हमेशा अच्छी स्थिति में रहेंगी, और भार के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया आपको प्रसन्न करेगी!

हर कोई जानता है कि शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना एक अनिवार्य कदम है, लेकिन बहुत कम लोग इसे पूरी तरह से करते हैं। घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की भी आवश्यकता होती है, जिस पर कोई ध्यान नहीं देता है। अब आप खुद देखेंगे कि किसी भी प्रशिक्षण भार के लिए शरीर को तैयार करना कितना महत्वपूर्ण है और कैसे ठीक से वार्मअप करना है।

व्यायाम से पहले वार्मअप का महत्व

यदि आप वार्म-अप प्रक्रिया को देखते हैं अलग-अलग पार्टियां, इस अवधारणा की कई परिभाषाएँ हैं:

1. यह प्रशिक्षण के लिए नैतिक तैयारी है। वार्म-अप और ट्रुथ के बाद ट्रेन आसान हो जाती है।
2. यह मांसपेशियों को गर्म कर रहा है, कार्डियो की गतिविधि को अनुकूलित कर रहा है नाड़ी तंत्रऔर श्वसन अंग, व्यायाम से पहले रक्त परिसंचरण में सुधार।
3. यह प्रशिक्षण का चरण है। वास्तव में, यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक प्रारंभिक चरण है।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना जरूरी है।

आराम से सक्रिय तक

आराम से, मानव शरीर एक ऊर्जा-बचत मोड में कार्य करता है: यह कम से कम कैलोरी की खपत करता है, हृदय 55-60 बीट प्रति मिनट की आवृत्ति पर धड़कता है, श्वास शांत और सम है। यह नींद के लिए विशेष रूप से सच है।

जब हम जागते हैं तो कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। जागने की कोशिश करें और अचानक से कूद कर कहीं भाग जाएं। यह बहुत मुश्किल होगा, क्योंकि शरीर अभी भी सो रहा है, और हमने इसे सामान्य दैनिक मोड में काम करने के लिए मजबूर किया।

इसलिए, हम धीरे-धीरे जागते हैं: कोई बिस्तर पर लेटा है, कोई कॉफी पी रहा है, कोई व्यायाम कर रहा है (वैसे, एक बहुत ही उपयोगी चीज)।

तथ्य यह है कि धमनी दाबसोने के तुरंत बाद, यह काफी कम है - आखिरकार, इस समय मांसपेशियों में तनाव नहीं हुआ, दिल शांति से धड़कता है और छाती में मापा जाता है।

ध्यान दें, जब हम बाहर गली में जाते हैं, तो हम तुरंत अंतिम गियर चालू नहीं करते हैं और 10 किमी / घंटा की गति से हम गंतव्य तक नहीं दौड़ते हैं। हम धीमी गति से शुरू करते हैं, आसानी से तेजी से या यहां तक ​​​​कि चलने के लिए संक्रमण करते हैं। लेकिन यह सब धीरे-धीरे किया जाता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप सिर्फ 10 सेकंड के लिए चले, फिर भी तेजी लाने लगे, यह पहले से ही "तुरंत नहीं" माना जाता है।

जन्मजात सजगता के स्तर पर, हमारा शरीर जानता है कि तुरंत कुछ करना शुरू करना असंभव है। शरीर को नई अवस्था के लिए तैयार करना आवश्यक है। इसके लिए शरीर को कठिन शारीरिक श्रम के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप मौजूद है।

इसके लिए आपको चाहिए:

1. शरीर का तापमान बढ़ाएं।
2. नाड़ी तेज करें, रक्त संचार बढ़ाएं।
3. मांसपेशियों को रक्त प्रवाह के कारण पोषक तत्वों और ऑक्सीजन से संतृप्त करके उनका तापमान बढ़ाएं
4. जोड़ों को गर्म करें, श्लेष द्रव के साथ उनके स्नेहन को उत्तेजित करें।

कड़ी मेहनत से पहले शरीर की ऐसी तैयारी विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाती है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना जरूरी है। इसके बिना, मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करना मुश्किल है, और चोट लगना बहुत आसान है। अब आप प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के महत्व को महसूस करते हैं।

क्या होगा अगर आप वार्म अप नहीं करते हैं?

"मेरा दोस्त कभी गर्म नहीं हुआ, कभी घायल नहीं हुआ।" यह काफी बार सुना जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति बेंच प्रेस के साथ कसरत शुरू करता है। वह एक खाली बार (लगभग 20 किलो वजन) लेता है और इसके साथ 20 दोहराव के लिए एक बेंच प्रेस करता है, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ गति को तेज करता है। फिर वह 90 किलो लटकता है, 5-8 दोहराव करता है, फिर 100 और पहले से ही इस वजन के साथ काम करता है।

यह वास्तविक उदाहरण, व्यक्ति ने कभी कुछ नहीं खींचा, इस तरह के प्रशिक्षण के समय वह 34 वर्ष का था। इसी तरह उन्होंने 30 साल की उम्र में ट्रेनिंग ली थी।

यह कहना नामुमकिन है कि वो वॉर्म-अप बिल्कुल नहीं करते हैं। आखिर वह एक खाली गिद्ध था। उसके शरीर के लिए, जाहिरा तौर पर, ऐसा वार्म-अप पर्याप्त है। लेकिन यह प्रशिक्षण का गलत तरीका है, क्योंकि वार्म-अप केवल खाली वजन के साथ काम करने के बारे में नहीं है।

एक सामान्य कार्डियो वार्म-अप होता है, उदाहरण के लिए, दौड़ने के कारण, फिर पूरे शरीर का वार्म-अप, और प्रत्येक मांसपेशी और जोड़ को अलग-अलग गर्म करना।

उदाहरण में बताए गए व्यक्ति के शरीर में सुरक्षा का अच्छा मार्जिन है। लेकिन, एक दिन, ऐसी योजना विफल हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप उसे कोल्ड टेंडन फटने या अन्य अप्रिय चोट लगने का जोखिम होता है।

अगर आप पहले वार्मअप किए बिना वर्कआउट शुरू करते हैं तो क्या हो सकता है:

1. यदि आप प्रशिक्षण से पहले वार्मअप नहीं करते हैं, तो आप स्नायुबंधन को खींच सकते हैं। यह सबसे आम प्रकार की चोट है।
2. यदि आप तैयारी नहीं करते हैं हृदय प्रणालीतुम बेहोश भी हो सकते हो। शरीर पर अचानक भार से दबाव तेजी से बढ़ सकता है।
3. एक अच्छा वार्म-अप जोड़ों को अधिभार के लिए तैयार करता है। यदि आप "ठंडे" जोड़ पर काम करते हैं, तो इसके क्षतिग्रस्त होने का गंभीर खतरा होता है। और जोड़ की बहाली एक बहुत ही जटिल और लंबी प्रक्रिया है।

शुरुआती एथलीटों के लिए यह सब बहुत महत्वपूर्ण है, जिनके पास संपूर्ण शरीर का लंबा सफर तय है।

तो, फिटनेस से पहले वार्मअप कैसे करें, यह कितने समय तक चलता है, प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?

तीन चरणों का उचित वार्म-अप

वार्म-अप कैसे करें, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करें और मुख्य कसरत शुरू होने से पहले ही थकें नहीं? आइए इसे क्रम में लें।

वार्म-अप प्रकार

आप इसे दूसरे शब्दों में रख सकते हैं और "प्रकार" को चरणों से बदल सकते हैं। क्योंकि पहले एक सामान्य वार्म-अप किया जाता है, और फिर, जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक वार्म-अप जो लोड किया जाएगा।

सामान्य वार्म-अप में कार्डियो लोड और जोड़ों के लिए वार्म-अप शामिल है। विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए वार्म-अप वजन के बिना या विशिष्ट अभ्यासों से पहले हल्के वजन के साथ काम करना है।

आइए अब स्पष्ट करें कि वार्म-अप कैसे करें और किस प्रकार के वार्म-अप अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है।

कार्डियो - पहला चरण

प्रशिक्षण से पहले उचित वार्म-अप कार्डियो से शुरू होता है।

5 से 20 मिनट तक दौड़ने, व्यायाम बाइक, एक दीर्घवृत्त के लिए समर्पित करना आवश्यक है। आप सिमुलेटर को रस्सी कूदने या अन्य उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो अभ्यासों के साथ जोड़ सकते हैं।

• वजन प्रशिक्षण से पहले फिटनेस वार्म-अप न्यूनतम ऊर्जा-गहन होना चाहिए। यानी इंटेंसिव कार्डियो पार्ट 5-7 मिनट में फिट हो जाना चाहिए।
• लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको दौड़ने या लंबी छलांग लगाने की जरूरत है - कम से कम 20 मिनट।

तो, आपकी नाड़ी बढ़ गई है, रक्त परिसंचरण अधिक सक्रिय हो गया है, रक्त ने शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन और अन्य आवश्यक पदार्थों को तेजी से पहुंचाया है।

जोड़ - दूसरा चरण

प्रशिक्षण से पहले परिपत्र आंदोलनों से जोड़ों को गर्म करने में मदद मिलती है विभिन्न भागनिकायों:

1. धीरे से अपना सिर घुमाओ। पहले 10 गोलाकार गति दक्षिणावर्त करें, फिर वही वामावर्त। प्रत्येक आंदोलन के साथ, परिचालित सर्कल के व्यास को बढ़ाने का प्रयास करें।
2. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचे, अपने सिर को जितना हो सके दाएं और बाएं झुकाएं। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं।
3. अपनी उंगलियों को अपने कंधे के जोड़ों पर रखें और अपने कंधों को रोल करें। इस तरह के घूर्णी आंदोलनों को अपने हाथों से दोनों दिशाओं में 10 बार प्रत्येक में करें। कोहनियों पर मुड़ी हुई दो भुजाओं के साथ एक साथ वृत्ताकार गतियाँ की जाती हैं।
4. अब आपको एक और दूसरे ब्रश से कई बार सर्कल का वर्णन करने की जरूरत है, हाथ को कोहनी पर मोड़ते हुए।
5. फिर हम ऐसा ही करते हैं, हाथों को कलाइयों में घुमाते हुए। अपनी उंगलियों को कई बार निचोड़ें और साफ करें।
6. इसके बाद, हम अपने पैरों पर खड़े होकर, शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ गोलाकार गति करते हैं।
7. हम शरीर को ठीक करते हैं और अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हुए, कूल्हों के साथ गोलाकार गति करते हैं।
8. अब आप 10 बार आगे-पीछे कर सकते हैं या एक गति से 10 बार बैठ सकते हैं।
9. घुटने को ऊपर उठाएं ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, पैर के अंगूठे को नीचे करें। फर्श के ऊपर एक पैर की अंगुली के साथ, आपको घुटने के जोड़ में गति के कारण एक वृत्त खींचना होगा।
10. हम जुर्राब को फर्श पर रखते हैं और टखने के साथ घूर्णी गति करते हैं।

इस प्रकार, हमने क्रमिक रूप से ऊपर से नीचे तक सभी जोड़ों पर काम किया।

प्रशिक्षण से पहले जोड़ों को गर्म करने के लिए अन्य व्यायाम भी हैं। वे ठीक उसी तरह से किए जाते हैं, लेकिन आपका काम एक वृत्त के बजाय संख्या 8 खींचना होगा। यह वार्म-अप विभिन्न स्कूलों में उपयोग किया जाता है हाथा पाई. इस वार्म-अप योजना की प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि आंदोलन का ऐसा प्रक्षेपवक्र केवल एक गोलाकार की तुलना में जोड़ को बेहतर तरीके से गर्म करता है।

दरअसल, यदि आप इस योजना का विश्लेषण करते हैं, तो एक अभ्यास में आप एक ही बार में कई सरल आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप अपने सिर के साथ संख्या 8 को रेखांकित करते हैं, तो आप सिर को आगे और पीछे, और दाईं ओर और बाईं ओर घुमाते हैं। वृत्ताकार पथ भी हैं।

इस तरह के वार्म-अप का संचालन कैसे करें - उसी तरह जैसे कि एक नियमित परिपत्र। यह बहुत ही दिलचस्प तरीकाशरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करना।

घर पर वार्म-अप उसी तरह से किया जाता है: 8 के आसपास और संख्या के साथ।

यदि हम बच्चों के खेल अनुभाग के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप मोबाइल सक्रिय गेम के रूप में हो सकता है।

मार्शल आर्ट स्कूलों में, शरीर की शक्ति और समन्वय संसाधनों के लिए वार्म-अप किया जाता है। इस तरह की तैयारी आपको प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को अच्छे समन्वय के लिए तैयार करने की अनुमति देती है।

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विशिष्ट मांसपेशी समूहों का वार्म-अप - तीसरा चरण

जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करने का तात्पर्य उन मांसपेशी समूहों के गुणवत्ता वाले वार्म-अप से है, जिन पर आप काम करने जा रहे हैं।

वजन के साथ प्रत्येक व्यायाम की शुरुआत में, आपको 1-3 वार्म-अप सेट करने की आवश्यकता होती है।

पहला दृष्टिकोण हमेशा हल्के वजन के साथ किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सलाखों से पुश-अप करने जा रहे हैं, तो आपको पहले बेंच से 45-60 डिग्री के कोण पर 15-20 बार पुश-अप करना चाहिए, फिर सलाखों पर काम करना चाहिए।

जब बेंच प्रेस करते हैं, तो वे पहले खाली गर्दन के साथ काम करते हैं, छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को गर्म करते हैं। यही है, प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक व्यायाम, वास्तव में, आप वैसे भी क्या करने जा रहे हैं, केवल एक छोटे से वजन के साथ।

यदि आपके कार्य भार बड़े हैं, तो उन्हें कई चरणों में संपर्क करने की आवश्यकता है। इसके लिए दूसरे और तीसरे वार्म-अप दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 100 किलो के बेंच प्रेस में काम करने वाले वजन के साथ, एक खाली बार के साथ वार्म अप करने के बाद, आपको 55 किलो 8 बार, 80 - 5-6 करने की जरूरत है, और उसके बाद ही 100 किलो लटकाएं।

याद रखें कि हथियारों के लिए 20-30 किलोग्राम और पैरों और डेडलिफ्ट के लिए 30-40 के एक कदम का पालन करना वांछनीय है।

शरीर को आसानी से काम करने वाले वजन का आदी होना चाहिए। जोड़ों और मांसपेशियों के तंत्र को गर्म करना सुनिश्चित करें, अन्यथा चोट लगने का खतरा अधिक होता है।