एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए पोषण कार्यक्रम। लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू। पेट की चर्बी का व्यायाम

वजन घटाने के लिए उचित आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आखिरकार, शरीर के लिए अपने वसा भंडार के साथ भाग लेना बहुत मुश्किल है, और अक्सर वे जल्दी से वापस आ जाते हैं। इस समस्या को हल करने के लिए, एक विशेष बिजली योजना है। आपको इसके पालन में केवल व्यवस्थित होने की आवश्यकता है, और परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा!

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार

यह सोचना एक गलती है कि एक अच्छा फिगर और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, लड़की को सख्त आहार पर बैठना चाहिए और एक गाजर को अजवाइन के रस के साथ पीसना चाहिए। यह सही आहार बनाने और इसे आहार के लिए नहीं, बल्कि सामान्य जीवन शैली के लिए लेने के लिए पर्याप्त है। वजन घटाने वाली लड़कियों के लिए पोषण सबसे विविध और दृढ़ होना चाहिए।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

वजन कम करने का मुख्य नियम यह है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं! औसतन, प्रति दिन भोजन की कैलोरी सामग्री 2000 किलोकैलोरी की सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

नाश्ता

यह यथासंभव पूर्ण होने के लिए बाध्य है, यह ऊर्जा का भंडार है जो आपको पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य के साथ बिताने की अनुमति देगा।

उपयुक्त विकल्प:

• विभिन्न अनाज (बाजरा, दलिया, गेहूं)
• अंडे (आमलेट या नरम उबले हुए)
• पनीर (वसा रहित, फल के साथ हो सकता है)
• हार्ड पनीर, कम वसा
• साबुत गेहूँ की ब्रेड

इसके बाद, आपको स्वयं सीखना चाहिए कि बजट भोजन और नाश्ते के उत्पादों को कैसे संयोजित किया जाए। उदाहरण के लिए, एक साबुत अनाज सैंडविच पनीर, उबले अंडे, ताजे संतरे के रस (या बिना चीनी की चाय) के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। दलिया हो तो कम वसा वाले दूध में सूखे मेवे (चीनी नहीं), केला, चाय के साथ पकाया जाता है। पनीर के लिए फल, शहद, कोको एकदम सही हैं। अगर आप खेल खेलते हैं तो नाश्ते में चिकन, टर्की, सालमन को शामिल कर सकते हैं।

रात का खाना

पहले और दूसरे को शामिल करना सुनिश्चित करें। जो कोई भी दोपहर के भोजन की उपेक्षा करता है, वह अधिक रात का भोजन करने और अनावश्यक कैलोरी प्राप्त करने का जोखिम उठाता है।

उपयुक्त विकल्प:

• सूप, बोर्स्ट
• सब्जियों का रस (गाजर, चुकंदर)
• सलाद

सूप हमेशा सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ मांस (मछली) शोरबा पर होते हैं। दूसरे के लिए, बिना साइड डिश के सब्जियों या हल्के सलाद के साथ उबला हुआ या बेक्ड लीन मीट (चिकन, वील, टर्की) को वरीयता दें!

रात का खाना

आपको भोजन की न्यूनतम कैलोरी सामग्री और अनुपात की भावना से जुड़ना चाहिए। आवश्यकता है 2-3 घंटेसोने से पहले।

उपयुक्त विकल्प:

• कम वसा वाला पनीर
• भात
• सब्ज़ियाँ
• केफिर 1%
• उबली हुई समुद्री मछली
• दही

मोड में यह भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है पौष्टिक भोजनवजन घटाने के लिए। यह हमेशा हल्का होना चाहिए और 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। सभी प्रकार के किण्वित दूध उत्पादों का विशेष रूप से स्वागत है।

नाश्ता

लड़कियों में वजन घटाने के लिए उचित पोषण में स्नैक्स महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अधिकतर, नाश्ते की आवश्यकता लंच और डिनर के बीच होती है। यह आवश्यक है कि वे एक ही समय में कम कैलोरी वाले हों, भूख की भावना को दूर करने के लिए अच्छा है।

उपयुक्त विकल्प:

• छाना
• फल (केला, सेब, कीवी, बेर)
• पनीर द्रव्यमान और जड़ी बूटियों के साथ होल ब्रेड सैंडविच
• रियाज़ेन्का
• पागल

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ता:सूखे मेवे के साथ दूध में दलिया दलिया, 1 केला, बिना चीनी की चाय।

रात का खाना:सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ मांस शोरबा में सूप। उबला हुआ मांस, सलाद। गाजर का रस।

नाश्ता:सेब, बिस्किट कुकी।

रात का खाना:पनीर पनीर पुलाव। बिना चीनी की चाय।

व्यंजना सूची उचित पोषणवजन घटाने के लिए आपको खुद को तैयार करना होगा। शेड्यूल आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और स्वाद के अनुसार होना चाहिए। अदरक या अजवाइन की उपयोगिता का क्या फायदा, अगर आपको इससे एलर्जी है या बस असहिष्णु है। वजन कम करने की प्रक्रिया लड़कियों को केवल आनंद लाना चाहिए!

वजन कम करने पर विटामिन और ट्रेस तत्व लड़कियों के सबसे अच्छे दोस्त होते हैं

विटामिन और ट्रेस तत्व जैविक और रासायनिक पदार्थ हैं जो किसी व्यक्ति के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। विटामिन एक पदार्थ के दूसरे पदार्थ में संक्रमण में उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रोटीन एक अमीनो एसिड में।

शरीर विटामिन का संश्लेषण नहीं करता है, इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि वे इसमें प्रवेश करते हैं आवश्यक मात्राखाने के साथ। हाइपोविटामिनोसिस के साथ, सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और आपके लिए वजन कम करना और परिणाम बनाए रखना अधिक कठिन होगा।

यद्यपि ट्रेस तत्व शरीर में औसत स्तर पर मौजूद होते हैं, वे अक्सर पर्याप्त नहीं होते हैं। इसलिए, भोजन भी उनके साथ समृद्ध होना चाहिए।आखिरकार, शरीर में वसूली, वृद्धि और ऊर्जा उत्पादन उनकी भागीदारी के बिना नहीं हो सकता।

सही आहार चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है जो शरीर को अतिरिक्त वसा भंडार से जल्दी से निपटने और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने में मदद करता है। इस प्रकार, आप कैलोरी से छुटकारा पाते हैं और अपनी उपलब्धियों को लंबे समय तक बनाए रखते हैं, विविध और स्वादिष्ट भोजन करते हैं!

बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, वे इसे कम से कम समय में करने की कोशिश करते हैं। बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने के लिए यह दृष्टिकोण अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम एक मार्जिन के साथ वापस आते हैं।

वजन कम करने के उद्देश्य से भीषण आहार या शारीरिक प्रशिक्षण के बाद ज्यादातर लड़कियां अपना वजन बनाए रखने में रुचि रखती हैं। इस तरह के श्रम से क्या हासिल होता है आदर्श वजनसाथ नहीं मिला नई शक्ति, आपको हर दिन उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है।

लड़कियों के दैनिक आहार में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ अक्सर खाने की सलाह देते हैं, दिन में पांच बार तक, लेकिन छोटे हिस्से में।

हर दिन के लिए सही आहार बनाने के बुनियादी नियम

1. आप वजन कम करने के लिए भूखे नहीं रह सकते। यह गलत तरीका है, क्योंकि इसके बाद वजन दोगुना हो जाएगा।
2. भोजन प्रतिदिन एक ही समय पर करना चाहिए।
3. भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स लेने चाहिए।
5. नमक और चीनी कम।
6. आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है।
7. अधिकांश उच्च कैलोरी भोजनदोपहर के भोजन से पहले सेवन किया। क्योंकि लंच से पहले के समय में शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है, जो दोपहर और शाम के समय काफी कम हो जाता है।
8. भोजन पानी के साथ नहीं करना चाहिए। खाने के दौरान उत्पन्न होने वाला गैस्ट्रिक जूस, जो पाचन में मदद करता है, ऐसी स्थिति में धुल जाता है। नतीजतन, भोजन का पाचन गड़बड़ा जाता है।
9. सब्जियों और फलों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।
10. अगर सोने से पहले भूख आपको परेशान करती है, तो आपको एक गिलास केफिर पीना चाहिए।

लड़कियों के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

ताकि उचित पोषण कई खाद्य प्रतिबंधों वाले आहार में न बदल जाए, एक संतुलित दैनिक मेनू बनाना महत्वपूर्ण है। दूसरा महत्वपूर्ण बिंदुजो आपको याद रखने की जरूरत है, सुबह एक गिलास गर्म पानी पीने से मेटाबॉलिज्म सक्रिय होता है। इसलिए नाश्ते से बीस मिनट पहले एक गिलास पानी पीना फायदेमंद होता है।

आइए अब विस्तार से जानते हैं कि दैनिक आहार क्या होना चाहिए।

• नाश्ता नंबर 1।सुबह का पहला भोजन संतोषजनक होना चाहिए, क्योंकि शरीर इससे दोपहर तक चार्ज होता है। डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ दोनों के अनुसार सबसे अच्छा नाश्ता माना जाता है जई का दलियापानी पर। आप इसमें शहद, नट्स, दालचीनी, फल मिला सकते हैं। सुबह के पेय में से हरी या हर्बल चाय पीना सबसे अच्छा है। नाश्ते के लिए भी अच्छा उबले अंडेऔर बिना वसा वाला पनीर।
• नाश्ता नंबर 2यह नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच का नाश्ता है। ताजे फल के लिए उपयुक्त।
• रात का खाना।यह हार्दिक और गर्म होना चाहिए, क्योंकि सही दैनिक आहार में यही मुख्य भोजन है। बिना असफल हुए, मांस शोरबा या अनाज को दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। सप्ताह में दो बार मुर्गी और मछली खाने की अनुमति है। ड्यूरम गेहूं का पास्ता और आलू को हफ्ते में एक बार से ज्यादा नहीं खाया जा सकता है। सब्जी साइड डिश और अनाज चुनना सबसे अच्छा है।
• दोपहर की चाय।डाइट में दूसरा स्नैक जो लंच और डिनर के बीच में होना चाहिए। दोपहर के नाश्ते के लिए फल, सब्जियां और कम वसा वाला पनीर उपयुक्त है। पनीर में शहद और दालचीनी मिला सकते हैं।
• रात का खानाहल्का होना चाहिए, लेकिन साथ ही संतोषजनक भी। क्योंकि यह दिन का आखिरी भोजन होता है। उपयुक्त सब्जी सलाद, पुलाव। उबला हुआ मांस की अनुमति है, लेकिन तला हुआ नहीं।

लड़कियों के लिए सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण का एक अनुकरणीय मेनू

सोमवार।मुख्य उत्पाद: उबला हुआ पोल्ट्री मांस, उबले अंडे, दम किया हुआ सब्जियां। ताजे फल या सब्जी सलाद से नाश्ता।

मंगलवार।आप मछली, चावल का अनाज, दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं खा सकते हैं। आप आहार में पनीर के कुछ स्लाइस शामिल कर सकते हैं। नाश्ते के लिए केफिर, दही या फल उपयुक्त हैं।

बुधवार।मुख्य व्यंजन मांस या मछली शोरबा के साथ गर्म सूप हैं। रात का खाना आप दूध में चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ ले सकते हैं। स्नैक्स सब्जी सलाद या फलों से हो सकते हैं।

गुरुवार।नाश्ते में अंडे और चिकन ब्रेस्ट को उबाल लें। इसे ब्लैक ब्रेड और लो फैट चीज खाने की इजाजत है। दोपहर के भोजन के लिए, आप किसी भी दलिया को मांस या स्टू वाली सब्जियों के साथ पका सकते हैं। रात के खाने के लिए, 100-200 ग्राम पनीर उपयुक्त है, आप नट्स को कुचल सकते हैं।

शुक्रवार।आप एक आमलेट और चोकर के साथ ब्रेड के टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, उबला हुआ मांस और सब्जी का सलाद उपयुक्त है। आप पके हुए मछली के साथ रात का खाना खा सकते हैं। ताजे फल और जूस याद रखें।

शनिवार।दलिया, स्टॉज और सब्जियां करेंगे। आप नट्स खा सकते हैं। सबसे अच्छा पेय ग्रीन टी है।

रविवार।दलिया नाश्ते के लिए अच्छा होता है। दोपहर के भोजन के लिए मुख्य व्यंजन मांस शोरबा या सब्जी का सूप होगा। सब्जियों का सलाद जोड़ने की अनुमति है, उदाहरण के लिए, vinaigrette। रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है पनीर पुलावसूखे मेवे के साथ।

उचित पोषण के संकलन के मूल सिद्धांतों पर विचार करने के बाद, प्रत्येक लड़की अपनी पसंद के अनुसार हर दिन के लिए एक मेनू बना सकती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि भोजन से शरीर को लाभ होना चाहिए, न कि अतिरिक्त वसा जमा करना जो किसी भी आकृति को खराब करता है। इसलिए, ज्यादा खाने की तुलना में कम खाना बेहतर है। यह सुनहरा नियमन केवल लड़कियों के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी स्वस्थ भोजन।

उचित और संतुलित पोषण का मतलब न केवल अपना वजन सामान्य रखना है, बल्कि सबसे पहले, सबसे महत्वपूर्ण चीज जो हर व्यक्ति के पास है, उसे मजबूत करना है - स्वास्थ्य।