मांसपेशी फाइबर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें। एक महिला के मांसपेशियों के स्तर को क्या प्रभावित करता है

आप किसी भी चिकित्सा केंद्र में अपने शरीर में वसा, पानी और मांसपेशियों के अनुपात का पता लगा सकते हैं। डॉक्टर एक विशेष उपकरण - कैलीपर, या कंप्यूटेड टोमोग्राफी का उपयोग करके माप ले सकते हैं। शरीर संरचना के बायोइलेक्ट्रिकल विश्लेषण के रूप में भी ऐसा अध्ययन है।

यदि आपके पास चिकित्सा केंद्र में एक विशेष परीक्षा से गुजरने का अवसर नहीं है, तो आप घर पर अनुमानित माप ले सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको शेल्डन के वर्गीकरण की आवश्यकता है, जिसे उन्होंने पिछली शताब्दी में बनाया था, जिसमें लगभग 50 हजार लोगों के डेटा का अध्ययन किया गया था। शेल्डन का मानना ​​​​था कि सभी लोग तीन प्रकारों में विभाजित हैं। सबसे पहले वे लोग हैं जिन्हें अधिक वजन होने की समस्या नहीं है, उनकी हड्डियाँ संकरी हैं और लंबे हाथऔर पैर। वैज्ञानिक ने ऐसे लोगों को एक्टोमोर्फिक कहा। उनके पास आमतौर पर शरीर में वसा और मांसपेशियों का एक छोटा प्रतिशत होता है। दूसरा प्रकार चौड़ी हड्डियों वाले लोग हैं। शेल्डन ने उन्हें नाम दिया। उनके शरीर में आमतौर पर वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं। तीसरा प्रकार अधिक वजन वाले लोग हैं। शेल्डन ने उन्हें एंडोमोर्फ कहा। उनके शरीर में, आमतौर पर मांसपेशियों पर वसा प्रबल होती है।

शरीर की गुणवत्ता के सबसे उद्देश्यपूर्ण संकेतकों में से एक तराजू पर संख्या नहीं है, लेकिन मांसपेशियों से वसा अनुपात. आज हम इस सवाल पर विचार करेंगे कि आप पेशेवर पोषण विशेषज्ञों की सेवाओं का सहारा लिए बिना घर पर शरीर में वसा के प्रतिशत को कैसे माप सकते हैं।

शरीर में वसा प्रतिशत क्यों मापें?

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो न केवल वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि वसा से छुटकारा पाना भी महत्वपूर्ण है। एक नियम के रूप में, भले ही आप उचित कैलोरी घाटे में खाते हों, प्रत्येक 3 किलो वसा के लिए, 1 किलो मांसपेशी चली जाएगी. लेकिन इसे सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए और यदि संभव हो तो आहार को समायोजित करें और शारीरिक व्यायाम, मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है त्वचा के नीचे की वसा, क्योंकि तराजू पर संख्या हमेशा सांकेतिक नहीं होगी।

मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं, इसलिए समान वजन के साथ भी दो व्यक्ति हो सकते हैं पूरी तरह से अलग शरीर की गुणवत्ता. शरीर में वसा का प्रतिशत जितना कम होगा और मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर उतना ही अधिक प्रमुख होगा। शारीरिक कारणों से महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, इसलिए महिला सेक्स के लिए मांसपेशियों का निर्माण हमेशा अधिक कठिन होता है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं, तो महीने में 1-2 बार शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने का प्रयास करें। यह आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन व्यवस्थित रूप से शरीर संरचना में सुधार.

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

कुछ और है सरल तरीकेआप चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत को कैसे माप सकते हैं? चूंकि प्रत्येक विधि 100% सटीक नहीं है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप गणना के लिए एक साथ कई विकल्पों का प्रयास करें।

1. फोटो के अनुसार

सबसे आसान तरीका शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाएं, एक स्विमसूट में अपनी एक तस्वीर लेना है और इसकी तुलना उन तस्वीरों से करना है जो एक निश्चित प्रतिशत वसा पर शरीर की गुणवत्ता दिखाती हैं।

पुरुषों के लिए यह इस तरह दिखता है:

महिलाओं के लिए यह है:

आपको इस तरह से सटीक डेटा नहीं मिलेगा, लेकिन आप संख्याओं के अनुमानित क्रम की कल्पना कर सकते हैं। फ़ोटो की तुलना करते समय वस्तुनिष्ठ होने का प्रयास करें, या बेहतर अभी तक, किसी से मिलान खोजने में आपकी सहायता करने के लिए कहें।

2. बॉडी कंपोजिशन एनालाइजर की मदद से

बड़े फिटनेस जिम में अक्सर नई पीढ़ी के इलेक्ट्रॉनिक विश्लेषक स्केल होते हैं जो शरीर में वसा के प्रतिशत को मापते हैं और मांसपेशियोंआधुनिक तकनीक की मदद से। वे के लिए काम करते हैं वैद्युत संवेगऔर विभिन्न ऊतकों के प्रतिरोध की गणना पर आधारित होते हैं जब उनमें से करंट प्रवाहित होता है। ऐसी दालों को केवल एक कार्बनिक द्रव्यमान द्वारा याद किया जा सकता है जिसमें वसा नहीं होता है। इसके आधार पर, डेटा प्रदर्शित किया जाता है।

इसके अलावा, इस तरह के शरीर रचना विश्लेषक तराजू घर पर खरीदे जा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि यह प्रणाली मुकम्मल नहींशरीर रचना की गणना करते समय। नंबर गलत हो सकते हैं।

3. वसा गुना का मापन

शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने का सबसे सुविधाजनक और सटीक तरीका एक शासक का उपयोग करके वसा की परतों को मापना है। आप कैलीपर का उपयोग कर सकते हैं, या आप वसा के प्रतिशत को मापने के लिए एक विशेष उपकरण खरीद सकते हैं -। इसकी लागत केवल 200-300 रूबल है।

माप की इस पद्धति का सार क्या है? आप चार अलग-अलग जगहों पर फोल्ड की मोटाई मापते हैं और इसके आधार पर आप शरीर में चमड़े के नीचे की चर्बी के प्रतिशत की गणना करते हैं। अंतिम परिणाम वास्तविक के जितना संभव हो उतना करीब है, इसलिए इस पद्धति को माना जाता है सबसे इष्टतमशरीर रचना को मापने के लिए।

तो, एक कैलिपर की मदद से गुना की मोटाई को मापेंचार अलग-अलग स्थानों में:

• ट्राइसेप्स: बांह के पिछले हिस्से में कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच में।
• बाइसेप्स: बांह के सामने की तरफ कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच में।
• शोल्डर: फोल्ड को कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे 45 डिग्री के कोण पर लिया जाता है।
• कमर: समान स्तर पर नाभि के दाएं या बाएं 8-10 सेमी।

स्पष्टता के लिए, यह चित्र में दिखाया गया है:

फिर आपको सभी 4 मूल्यों को जोड़ने और प्लेट में खोजने की आवश्यकता है रकम प्राप्त(पहला कॉलम)। कृपया ध्यान दें कि पुरुषों और महिलाओं में तह की मोटाई के लिए समान मान के साथ, वसा का प्रतिशत अलग होगा:

4. विभिन्न कैलकुलेटर का उपयोग करना

इंटरनेट पर कई अलग-अलग कैलकुलेटर हैं जो गणना डेटा से शरीर में वसा के प्रतिशत को मापते हैं। उम्र, ऊंचाई, वजन और मात्रा के बारे में. हम आपको दो कैलकुलेटर प्रदान करते हैं - आप दोनों को आजमा सकते हैं और प्राप्त आंकड़ों की तुलना कर सकते हैं:

यह विधि गहनों की सटीकता में भिन्न नहीं है, क्योंकि माप शरीर की मात्रा के आधार पर किए जाते हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया में केवल पैमाने पर संख्याओं पर भरोसा न करें।. आप एक स्थिर वजन बनाए रख सकते हैं, लेकिन वसा द्रव्यमान कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। और आप किलोग्राम खो सकते हैं, लेकिन पानी और मांसपेशियों की कीमत पर। वॉल्यूम ट्रैक करें, तस्वीरों में बदलाव का पालन करें, शरीर में वसा प्रतिशत को मापें, और फिर आप एक अधिक उद्देश्यपूर्ण तस्वीर को एक साथ रखने में सक्षम होंगे।

कैसे निर्धारित करें के प्रकार मांसपेशी फाइबर

मुझे लगता है कि आप जानते हैं कि किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए किस प्रकार का प्रशिक्षण इस बात पर निर्भर करता है कि इसमें किस प्रकार के तंतु प्रबल होते हैं। यदि हाँ, तो आप शायद सोच रहे होंगे कि कैसे प्रमुख प्रकारमांसपेशी फाइबर की पहचान करने के लिए। यह पता चला है कि इस मामले में बायोप्सी का सहारा लेना भी आवश्यक नहीं है - सब कुछ बहुत सरल है। सच है, परिणाम को केवल अनुमानित माना जा सकता है, लेकिन यह कुछ भी नहीं से बेहतर है।

शुरू करने के लिए, आइए दोहराएं कि वास्तव में मांसपेशी फाइबर क्या हैं। मैं - धीमी गति से हिलना। . . वे आपको काफी वजन का भार उठाने की अनुमति देते हैं। इन तंतुओं को दो उपप्रकारों - IIa और IIb में विभाजित किया गया है। .

सीधे शब्दों में कहें, तो आपके पास एक या दूसरे में जितने अधिक "तेज" फाइबर होंगे, उतना ही अधिक वजन आप इस समूह की मदद से उठा सकते हैं। तदनुसार, आपको एक सेट में बहुत अधिक वजन और कम संख्या में दोहराव के साथ "तेज" फाइबर की प्रबलता के साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। "धीमी" तंतुओं के प्रभुत्व वाली मांसपेशियों के साथ, सब कुछ बिल्कुल विपरीत है। खैर, अब सीधे परिभाषा पर चलते हैं।

आरंभ करने के लिए, हमें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक बार अधिकतम निर्धारित करने की आवश्यकता होगी। यह एक आइसोलेशन अभ्यास में किया जाना चाहिए। तो, इस आलेख में वर्णित विधि बहुत उपयुक्त नहीं है। हो कैसे? उनके बीच एक महत्वपूर्ण (5-7 मिनट) आराम के साथ बढ़ते हुए (घटते हुए - यदि आप पहले दृष्टिकोण के लिए ऐसा वजन निर्धारित करते हैं कि वे एक बार भी पार नहीं कर सके) के साथ लगातार दृष्टिकोण करके निर्धारित करने का प्रयास करें। यदि हम उन अभ्यासों के बारे में बात करते हैं जिनमें ये दृष्टिकोण किए जाएंगे, तो वे इस प्रकार हो सकते हैं:

क्वाड्रिसेप्स के लिए - लेग प्रेस

हैमस्ट्रिंग के लिए - लेग कर्ल (सर्वश्रेष्ठ खड़े)

बछड़ों के लिए - सिम्युलेटर में खड़े होने पर मोजे पर उगता है

पीठ के लिए - बेल्ट के लिए लंबवत खिंचाव (पट्टियों का उपयोग अनिवार्य है)

छाती के लिए - हैमर सिम्युलेटर में डंबल बेंच प्रेस या बेंच प्रेस

बाइसेप्स के लिए - खड़े होने पर बाजुओं को बारबेल से मोड़ना (शरीर को झूलने से रोकने के लिए अपनी पीठ को दीवार से सटाकर)

ट्राइसेप्स के लिए - सीधे या घुमावदार हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक पर बेंच प्रेस

कंधों के लिए - बैठे डंबल प्रेस

ट्रेपेज़ के लिए - डम्बल के साथ सिकुड़ते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर लेटकर;

क्या आपको लगभग एक बार अधिकतम मिला? 10 मिनट आराम करें और वजन को 80 प्रतिशत पर सेट करें। इस वजन के साथ जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें और परिणामों का मूल्यांकन करें:

यदि आप केवल 4-7 दोहराव में महारत हासिल कर सकते हैं, तो इसमें मांसपेशी समूहआप पर "तेज़" रेशों का बोलबाला है;

10-12 दोहराव पूरे किए - आपके पास "तेज़" और "धीमे" तंतुओं की लगभग समान संख्या है;

15-20 दोहराव और अधिक - तंतु मुख्य रूप से "धीमे" होते हैं।

हां, इसका पता लगाने में लंबा समय लग सकता है, लेकिन इसे सिर्फ एक बार करने से आपको प्रशिक्षण के बारे में अधिक सटीक जानकारी मिल जाएगी।

यदि आप जानना चाहते हैं कि शरीर की संरचना का निर्धारण कैसे करें और इसे कैसे सुधारें, पेट कम करें, वसा जलाएं और मांसपेशियों का निर्माण करें, तो इस लेख को अवश्य पढ़ें।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का मानक चिकित्सा मूल्यांकन हमेशा अद्यतित और सत्य नहीं होता है। यह औपचारिक रूप से किसी व्यक्ति की ऊंचाई और वजन के आधार पर शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करता है, और केवल फिटनेस स्तर के बड़े पैमाने पर मूल्यांकन के लिए उपयुक्त है, लेकिन व्यक्तियों, विशेष रूप से अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के साथ पुरुषों और महिलाओं का आकलन करने के लिए उपयुक्त नहीं है।

यदि आपको लाखों लोगों के स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में निष्कर्ष निकालने की आवश्यकता है, तो यह बीएमआई निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन यदि आप किसी व्यक्ति विशेष के शरीर का विश्लेषण करने के कार्य का सामना कर रहे हैं, तो आपको मुख्य रूप से शरीर रचना में रुचि होनी चाहिए।

शरीर रचना क्या है?

अधिकांश लोग शरीर की संरचना और बीएमआई को भ्रमित करते हैं, लेकिन इनमें से कोई भी अवधारणा शरीर में वसा के प्रतिशत को सटीक रूप से निर्धारित नहीं करती है।

बीएमआई वजन (किलो) / ऊंचाई है 2 (एम)

बीएमआई की गणना आपके वजन को किलोग्राम में आपकी ऊंचाई से मीटर वर्ग में विभाजित करके की जाती है।

उदाहरण के लिए:

88 किलो वजन और 1.85 मीटर की ऊंचाई के साथ, बीएमआई 25.7 (88 / 3.4225 = 25.7) है।

शरीर में वसा प्रतिशत के संबंध में बीएमआई की मानक परिभाषाएं इस प्रकार हैं:

• बीएमआई . के साथ< 18,5 вес считается недостаточным.
• 18.5 से 24.9 के बीएमआई के साथ वजन को सामान्य माना जाता है।
• 25 और 29.9 के बीच बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है।
• मोटापे का निदान 30 से अधिक बीएमआई के साथ किया जाता है।

हालांकि, विकसित मांसपेशियों वाले लोगों के संबंध में, 26 का बीएमआई अधिक वजन का संकेतक नहीं है।

आपके शरीर के वजन का कुछ प्रतिशत वसा है, कुछ मांसपेशी, हड्डी और पानी है। इसी कथन पर शरीर रचना का सिद्धांत आधारित है।

शरीर की संरचना का निर्धारण करने के लिए, हम सबसे सरल और सबसे समझने योग्य तरीके का उपयोग करते हैं, जो हमारे शरीर को दो भागों में विभाजित करता है:

• वसा द्रव्यमान (शरीर में सभी वसा)।
• वसा रहित द्रव्यमान, या बीएफएम (वह सब कुछ जिसमें वसा नहीं होता है: मांसपेशियां, हड्डियां, रक्त, अंग, पानी, ग्लाइकोजन भंडार, आदि)।

इन दो घटकों को नियंत्रित करके, बीएमआई और शरीर के वजन पर भरोसा किए बिना, कोई अधिक सटीक रूप से स्तर का निर्धारण कर सकता है शारीरिक प्रशिक्षणऔर प्रशिक्षण और आहार के प्रभाव में शरीर में होने वाले परिवर्तन।

आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है कि उचित पोषण और प्रशिक्षण योजना के साथ, BZHM वही बना रहे। इसका मतलब है कि आप वसा खो रहे हैं, मांसपेशियों को नहीं।

हालांकि, कैलोरी की कमी और कम प्रोटीन के सेवन के साथ-साथ कार्डियो पर जोर देने से आपका वजन भी कम होगा, लेकिन मांसपेशियों के साथ। यह "दुबला वसा" पाने का सबसे आसान तरीका है।

शरीर की संरचना न केवल वसा जलने पर, बल्कि मांसपेशियों को प्राप्त करते समय भी प्रासंगिक होती है, क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है, शरीर में वसा नहीं।

शरीर में अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको पहले कुछ वसा प्राप्त करना होगा। हालांकि, वसा लाभ मांसपेशियों की वृद्धि से तेज नहीं होना चाहिए। भारोत्तोलन में केवल शुरुआती अपवाद हैं, जो एक साथ कर सकते हैंवसा हटाओ और

शरीर की संरचना को कैसे मापें?

आपको अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापने की जरूरत है। यह संकेतक आपको दुबला द्रव्यमान बढ़ाकर, वसा द्रव्यमान की कीमत पर प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित करता है।

शारीरिक संरचना माप और पोर्टेबल डिवाइस

पोर्टेबल उपकरणों की मदद से शरीर की संरचना को स्पष्ट करने का सबसे आसान तरीका है। यह सर्वाधिक है आसान तरीकाशरीर में वसा प्रतिशत मापें। लेकिन बायोइम्पेडेंस विश्लेषण (बीआईए) आधारित उपकरणों के उपयोग के कारण यह अविश्वसनीय और गलत है।

बायोइम्पेडेंस विश्लेषण शरीर के माध्यम से प्रकाश विद्युत प्रवाह के पारित होने और इसके प्रतिरोध को मापने पर आधारित है।

मांसपेशियों में 70% से अधिक पानी होता है, इसलिए वे बिजली का संचालन अच्छी तरह से करते हैं। वसा में बहुत कुछ होता है थोड़ा पानी, इसलिए, आयोजित करता है बिजलीइतना अच्छा नहीं। अध्ययन का परिणाम मोटापे के स्तर के साथ विद्युत प्रतिरोध के स्तर के सहसंबंध पर आधारित है।

शरीर रचना विश्लेषण के लिए यह दृष्टिकोण गलत है, और यहाँ क्यों है। बिजली शरीर के माध्यम से कम से कम प्रतिरोध का रास्ता अपनाएगी, वसा को छोड़कर और अधिक प्रवाहकीय ऊतकों से गुजरेगी। यदि शरीर में पर्याप्त चमड़े के नीचे की चर्बी है, तो बिजली आंतरिक अंगों से होकर गुजरेगी।

कई उपकरण जिनमें दो इलेक्ट्रोड होते हैं, जैसे कि तराजू और अन्य पोर्टेबल डिवाइस, शरीर के पूरे हिस्से को याद करते हैं। पैरों से जुड़े उपकरण धड़ को अनदेखा कर सकते हैं, जबकि बाहों से जुड़े उपकरण केवल शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की जांच कर सकते हैं।

यही कारण है कि इस तरह के माप के आंकड़े और परिणाम बहुत गलत हैं।

बीआईए के साथ एक और समस्या यह है कि शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना प्राप्त पूर्वानुमान संबंधी आंकड़ों के आधार पर गणितीय गणनाओं का उपयोग करके की जाती है। नवीनतम बीआईए उपकरणों का उत्पादन विद्युत प्रवाह का उपयोग करके किया जाता है।

यहां देखिए यह कैसे काम करता है।

बीआईए उपकरण विकास दल विश्लेषण के "स्वर्ण मानक" पद्धति के आधार पर लोगों के एक बड़े समूह में शरीर में वसा के प्रतिशत को मापता है। टीम तब अपने बीआईए उपकरणों के साथ लोगों के एक ही समूह का परीक्षण करती है, माप की तुलना करती है, और ऊंचाई, वजन और लिंग जैसे चर के आधार पर परिणामों का प्रतिनिधित्व करने के लिए एक सूत्र पर गणित करती है।

विधि के संचालन की व्याख्या उचित से अधिक है, और यदि यह गलतियाँ नहीं करता है, तो इसे मुख्य माना जा सकता है।

लेकिन यह जानना असंभव है कि विधि कहां गलती करेगी। वह बहुत गलत है। ऐसी अशुद्धियों के सामान्य कारण जातीयता, शरीर का वजन, शरीर में पानी का प्रतिशत हैं।

दोषपूर्ण बीआईए उपकरण विधि को बेकार कर देते हैं। आखिरकार, परीक्षण के परिणाम उन स्थितियों से काफी प्रभावित होते हैं जिनमें इसे किया जाता है। निर्जलित होने पर, शरीर में विद्युत प्रतिरोध बढ़ जाता है, जिसके कारण वसा का प्रतिशत वास्तव में जितना है उससे अधिक निर्धारित होता है।

हार्दिक भोजन के बाद बीआईए परीक्षण करते समय, विद्युत प्रतिरोध सामान्य से कम होगा, जिसके कारण वसा का प्रतिशत वास्तव में उससे कम होगा। विधि की त्रुटि 4 प्रतिशत अंक जितनी है।

प्रशिक्षण बीआईए के प्रदर्शन को भी गंभीरता से बदल सकता है, क्योंकि व्यायाम के बाद शरीर में विद्युत प्रवाह की चालकता में सुधार होता है। इस तरह के एक अध्ययन का परिणाम वसा द्रव्यमान को कम करके आंकना है।

इसलिए, आपको बीआईए रीडिंग पर भरोसा नहीं करना चाहिए, भले ही आप शरीर में पानी की मात्रा, पोषण और प्रशिक्षण को नियंत्रित करते हों।

कैलिपर वसा माप और त्वचा की तह परीक्षण

त्वचा परीक्षण में शरीर पर विशिष्ट बिंदुओं पर त्वचा की मोटाई को मापने के लिए कैलीपर का उपयोग करना शामिल है। प्राप्त मापों को सारांशित किया जाता है और आगे उन सूत्रों में उपयोग किया जाता है जिनके द्वारा वसा रहित और वसा द्रव्यमान की गणना की जाती है।

लेकिन यहां भी कई खामियां हैं।

इनमें से पहला माप के लिए त्वचा और वसा के अपर्याप्त या अत्यधिक कब्जा के आधार पर उपयोगकर्ता द्वारा वसा गुना का गलत माप है। फ़ार्मुलों में उतार-चढ़ाव वाले डेटा का उपयोग करने से आपको कम या अधिक शरीर में वसा प्रतिशत मिलेगा।

हालांकि स्किनफोल्ड टेस्टिंग से शरीर में वसा की मात्रा का सटीक डेटा भी मिल सकता है। इसके साथ, आप शरीर में होने वाले परिवर्तनों को बहुत प्रभावी ढंग से ट्रैक कर सकते हैं।

फोटो और दर्पण

विभिन्न प्रतिशत वसा वाले शरीर की उपस्थिति मांसपेशियों के प्रतिशत के आधार पर भिन्न होती है। औसत आदमी का वजन 72.5 किलोग्राम और शरीर की वसा का 10% होता है, शरीर में लगभग 7.25 किलोग्राम वसा होता है। 86 किलोग्राम वजन वाले एक मांसल व्यक्ति के शरीर में 10% वसा के साथ 1.35 किलोग्राम अधिक वसा होता है, लेकिन साथ ही 12.15 किलोग्राम अधिक दुबला द्रव्यमान होता है।

केवल एक तस्वीर या दर्पण में प्रतिबिंब पर ध्यान केंद्रित करके, वसा के प्रतिशत का अनुमान लगाना काफी कठिन है। ये चित्र आपको नेविगेट करने में मदद करेंगे:

जैसा कि आपने देखा:

• इच्छाधारी पुरुषों के लिए लगभग 10% और महिलाओं के लिए 18% की वसा सामग्री के साथ कमोबेश स्पष्ट रूप से तैयार किया गया।
• प्रेस और कोर्टेक्स की मांसपेशियां पुरुषों में 8% से अधिक और महिलाओं में 15% से अधिक वसा वाली सामग्री के साथ दिखाई देती हैं।
• पुरुषों में लगभग 6% और महिलाओं में 13% वसा पर त्वचा कागज पतली और खुरदरी हो जाती है।

आईने में तस्वीरें और प्रतिबिंब आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने और शरीर की संरचना में परिवर्तन को ट्रैक करने का एक आसान तरीका है।

दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (डीईआरए)

डेरा वसा और दुबले द्रव्यमान को निर्धारित करने के लिए पूरे शरीर के एक्स-रे पर आधारित है। यह विधि शरीर के विभिन्न ऊतकों द्वारा एक्स-रे ऊर्जा के विभिन्न अवशोषण पर आधारित है। एक राय है कि शरीर में वसा को मापने के लिए डेरा एक विश्वसनीय तरीका है, लेकिन यह सच नहीं है।

कारण इस प्रकार हैं:

• यदि चित्र विभिन्न उपकरणों से लिए गए हैं, तो परिणाम भिन्न हो सकते हैं, भले ही वे एक ही निर्माता से हों।
• शरीर की संरचना को मापते समय कच्चे डेटा को परिवर्तित करने के लिए एल्गोरिदम अलग-अलग होते हैं, और इसलिए अलग-अलग परिणाम देते हैं।
• परिणाम एक्स-रे के प्रकार पर निर्भर करता है।

जैसा कि बीआईए पद्धति में होता है, डेरा के परिणाम शरीर में तरल पदार्थ के प्रतिशत के साथ-साथ लिंग, शरीर के आकार, कुल वसा द्रव्यमान और यहां तक ​​कि बीमारी की उपस्थिति से भी प्रभावित होते हैं।

इसलिए, फिटनेस समुदाय के हलकों में विश्वास और उच्च रेटिंग के बावजूद, डेरा को नहीं कहा जा सकता सटीक तरीकाशरीर रचना आकलन।

कैप्सूल बोडपोड

BodPod हाइड्रोस्टेटिक वजन पर आधारित उपकरण का एक टुकड़ा है। जब किसी व्यक्ति को कैप्सूल के अंदर रखा जाता है, तो यह कक्ष से विस्थापित हवा की मात्रा को मापता है और बीजीय सूत्रों में प्राप्त आंकड़ों का उपयोग करके शरीर का विश्लेषण करता है।

ऐसे उपकरणों का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि यह सटीक परिणाम भी नहीं देता है - त्रुटि 5 से 15 प्रतिशत अंक तक हो सकती है। इसका कारण यह है कि बोड पॉड कैप्सूल का उपयोग करके शरीर संरचना के विश्लेषण का परिणाम चेहरे के बालों की उपस्थिति, शरीर में पानी का प्रतिशत, शरीर का तापमान और यहां तक ​​कि कपड़ों की उपस्थिति जैसे मानदंडों से प्रभावित होता है।

बोड पॉड, पहले चर्चा की गई शरीर संरचना विश्लेषण के अन्य तरीकों की तरह, उपयोग करने के लिए बहुत गलत है।

तब शरीर में वसा को मापने का सबसे सटीक तरीका क्या है?

100% सटीकता के साथ शरीर की संरचना को मापने का केवल एक ही तरीका है, और मेरा विश्वास करो, आप इसके लिए समझौता नहीं करेंगे। हम बाद के वजन के लिए वसा, मांसपेशियों, हड्डियों और अंगों के निष्कर्षण के बारे में बात कर रहे हैं। केवल यह विधि आपको पूरे विश्वास के साथ शरीर रचना का सटीक विश्लेषण करने की अनुमति देगी। लेकिन वह अस्वीकार्य है उद्देश्य कारण: आप सब कुछ वापस एकत्र नहीं कर सकते।

अन्य सभी विधियां अनुमानित हैं, हालांकि कुछ अन्य की तुलना में अधिक सटीक हैं।

शरीर रचना का विश्लेषण करने के सभी ज्ञात तरीकों की सापेक्ष सटीकता और अशुद्धि का निर्धारण करने के लिए वैज्ञानिक किन विधियों का उपयोग करते हैं? बीआईए, डेरा, बॉड पॉड, हाइड्रोस्टेटिक वजन और स्किनफोल्ड माप के परिणामों के साथ क्या तुलना की जा सकती है?

4-घटक विश्लेषण की एक विधि है, जिसमें शरीर के 4 घटकों का अध्ययन शामिल है:

• मोटा,
• हड्डियाँ,
• पानी,
• मांसपेशियों।

उदाहरण के लिए, हाइड्रोस्टेटिक वजन शरीर के सटीक घनत्व को निर्धारित करने की अनुमति देगा। डेरा मज़बूती से कुल अस्थि द्रव्यमान दिखाएगा। और शरीर में पानी की कुल मात्रा आपको "भारी हाइड्रोजन के आइसोटोप को पतला करना" नामक मूत्र परीक्षण का सटीक पता लगाने की अनुमति देगी।

यह बहु-चरणीय विधि आपको अपने शरीर की संरचना को अधिक सटीक रूप से जानने की अनुमति देती है। हालांकि, इसके कार्यान्वयन की कठिनाई उपयुक्त विशेषज्ञों और एक प्रयोगशाला को खोजने की आवश्यकता है।

शरीर की संरचना को सटीक रूप से मापने और परिवर्तनों को ट्रैक करने का सबसे आसान तरीका

शरीर रचना में परिवर्तनों का मूल्यांकन और ट्रैक करने का सबसे आसान तरीका बस कुछ चीजों की आवश्यकता है:

• तराजू
• कैलिपर,
• तराजू,
• रूले,
• कैमरा,
• दर्पण

इसे करना काफी आसान है:

1. प्रतिदिन अपना वजन करें और औसतन हर 7-10 दिनों में मापें।

शरीर में द्रव प्रतिधारण, शौच या उसकी कमी, ग्लाइकोजन के संचय आदि के कारण वजन में हर दिन उतार-चढ़ाव होता है। इसलिए छोटे लाभ या वजन घटाने के लिए खुद को दंडित करना बेवकूफी और अनुत्पादक है।

औसत साप्ताहिक वजन संकेतकों पर ध्यान देना बेहतर है, जो स्पष्ट रूप से दिखाएगा कि वास्तव में आपके शरीर के साथ क्या हो रहा है। अतः प्रतिदिन प्रातः स्नान करने के बाद तथा कुछ भी खाने-पीने से पूर्व नग्न होकर अपना वजन लिख लें। इसके बाद, 7-10 दिनों के लिए औसत वजन की गणना करें (सभी संकेतकों को जोड़ दें और दिनों की संख्या से विभाजित करें)। समय के साथ औसत की तुलना करना आपको बताएगा कि आप सही रास्ते पर हैं या नहीं।

1. हर हफ्ते कैलिपर से नाप लें। आप उनकी मदद से वसा के प्रतिशत की सही गणना नहीं कर पाएंगे, लेकिन संकेतक स्वयं काफी उपयोगी हैं। अगर आपकी त्वचा समय के साथ मोटी हो जाती है, तो आप मोटे हो रहे हैं। अगर यह पतला हो जाता है, तो आप मोटा खर्च करते हैं। यह विधि सबसे आसान में से एक है। आप इसे बिना बाहरी मदद के इस्तेमाल कर सकते हैं।
2. हर हफ्ते अपनी कमर नापें। नाभि पर कमर की परिधि शरीर में वसा का एक विश्वसनीय संकेतक है। अगर आपकी कमर छोटी है तो आपका वजन कम होता है और अगर आप इसे बढ़ाते हैं तो आपको ज्यादा फायदा होता है। इसलिए अपनी साप्ताहिक परिधि को याद रखना इतना महत्वपूर्ण है। इसके लिए आपको बस एक मापने वाला टेप चाहिए।
3. हर हफ्ते एक फोटो लें, क्योंकि आईने में आपका प्रतिबिंब सबसे महत्वपूर्ण चीज है। जैसा कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और वसा जलाते हैं, आप व्यक्तिगत माप या पैमाने पर संख्याओं की परवाह किए बिना बेहतर और बेहतर दिखेंगे।

हर हफ्ते अपने शरीर के सामने, पीछे और असेंबली को अच्छी रोशनी में फोटोग्राफ करें, और समय के साथ, आप अपनी प्रगति या इसकी कमी को देखेंगे।

निष्कर्ष

शरीर में वसा का सही प्रतिशत जानना असंभव है। यह उस डेटा पर ध्यान केंद्रित करना बाकी है जिसे प्राप्त किया जा सकता है। फिर भी, शरीर की संरचना में परिवर्तन को काफी सटीक रूप से ट्रैक किया जा सकता है, और यह सबसे महत्वपूर्ण बात है।

शरीर की संरचना में सुधार कैसे करें?

शरीर की संरचना में सुधार करने के दो तरीके हैं:

• मांसपेशियों का निर्माण;
• वसा खोना (मांसपेशी नहीं)।

इन दो लक्ष्यों में वह सब कुछ शामिल है जो हम शरीर के संबंध में हासिल करना चाहते हैं (पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होता है)।

अपने सपनों का शरीर पाने के लिए आपको बस एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करना है और शरीर में वसा के वांछित प्रतिशत को बनाए रखना है। आपको कितना वसा और मांसपेशियों को खोने और हासिल करने की आवश्यकता है, यह पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे दिखना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, तगड़े लोग 20 से 27 किलोग्राम मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और वसा को अस्वास्थ्यकर न्यूनतम तक कम कर सकते हैं। दूसरों को ऐसे चरम पर जाने की जरूरत नहीं है। आमतौर पर, पुरुषों का लक्ष्य लगभग 25 किलो मांसपेशियों और शरीर में 8-10% वसा हासिल करना होता है। महिलाएं 10-15 किलो मांसपेशियों को पसंद करती हैं, और शरीर की चर्बी को 18-20% तक कम कर देती हैं। शरीर के प्रकार, आनुवंशिकी और अन्य मानदंडों की परवाह किए बिना कोई भी इन संकेतकों को प्राप्त कर सकता है।

नतीजा

हम में से बहुत से लोग वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लक्ष्यों से बहुत अधिक प्रभावित होते हैं। यह गलत लक्ष्य निर्धारण है, क्योंकि आप वसा के कारण नहीं, बल्कि मांसपेशियों के कारण वजन कम कर सकते हैं, जैसे वजन बढ़ना वसा के कारण हो सकता है, न कि मांसपेशियों की वृद्धि के कारण।

लक्ष्य प्राप्त कर लिया गया है - आपने आवश्यक किलोग्राम खो दिए हैं या उन्हें प्राप्त कर लिया है, लेकिन बदतर दिखना शुरू कर दिया है। इसलिए सबसे पहले आपको अपने शरीर की संरचना को नियंत्रित करने की जरूरत है। वजन घटाने वसा हानि से आना चाहिए, मांसपेशियों के नुकसान से नहीं। इसके विपरीत, वजन बढ़ना मांसपेशियों के निर्माण से आना चाहिए, न कि वसा से।

अगर आप ये आसान काम कर सकते हैं तो आप अपने सपनों का शरीर पा सकते हैं। हमें उम्मीद है कि यह लेख इसमें आपकी मदद करेगा!

शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत कितना होता है

पहले, पुरुषों (और यहां तक ​​​​कि कुछ महिलाओं) ने अपना मुख्य लक्ष्य निर्धारित किया - मांसपेशियों को पंप करना। लेकिन समय बदल रहा है और अब मुख्य बात "सूखा" द्रव्यमान है, अर्थात् मांसपेशियों को यथासंभव दिखाने के लिए वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाना। बस ब्रैड पिट को याद करें " फाइट क्लबया क्रिस्टियानो रोनाल्डो पिछले दस वर्षों में किसी भी समय। व्यक्त मांसपेशियां, वसा ऊतक नहीं।

एक समान आंकड़ा - शुष्क शरीर का वजन, अनावश्यक जमा के बिना - में हाल के समय मेंप्रशिक्षकों और आगंतुकों का मुख्य लक्ष्य बन गया जिम. लेकिन भले ही आप ऐसी स्पष्ट मांसपेशियों के लिए प्रयास न करें, यह जानने योग्य है कि शरीर में वसा का कितना प्रतिशत आदर्श है और क्या आपको इसे बदलने की आवश्यकता है, क्योंकि यह राशि शरीर के स्वास्थ्य के मुख्य संकेतकों में से एक है।

"एक सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत विभिन्न प्रकार की बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है," डॉ। ल्यूक पॉवेल्स बताते हैं मेडिकल सेंटरलंदन में बूपा क्रॉसराइल।

"यह बार-बार साबित हुआ है कि बढ़ी हुई सामग्रीशरीर में वसा कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर में वृद्धि की ओर जाता है, जो हृदय रोग के विकास के लिए जोखिम कारक हैं। यह कुछ प्रकार के कैंसर और मधुमेह का कारण भी बन सकता है। पुरुषों में, उच्च शरीर में वसा स्तंभन दोष की ओर जाता है।

लेकिन मांसपेशियों के लिए शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम नहीं होना चाहिए, क्योंकि कम वजन भी कई बीमारियों के विकास की ओर जाता है।

आदर्श रूप से कितना वसा होना चाहिए? 20-39 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, शरीर में वसा की दर 8 से 20% तक होती है, 40-59 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए - 11 से 22% तक। अब आपके शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाना बहुत आसान है: स्मार्ट स्केल, पॉकेट स्कैनर और फिटनेस ट्रैकर आसानी से शरीर की संरचना के बारे में सारी जानकारी प्रदान करेंगे। रूढ़िवादियों (या किफायती) के लिए एक विकल्प भी है - एक कैलीपर।

इससे पहले कि आप वसा खोना शुरू करें, इसके पीछे की जैविक प्रक्रियाओं के बारे में थोड़ा सीखना आवश्यक है। आइए दो प्रकार के वसा से शुरू करें: अपूरणीय और संचित।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा वसा होते हैं जो हमारे शरीर के स्वस्थ और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। पुरुषों के लिए, यह कुल शरीर के वजन का लगभग 3% है। अपूरणीय के बिना वसायुक्त अम्लजैसे ओमेगा -3 फैटी मछली, नट और बीज, शरीर इस तरह की प्रक्रिया करने में सक्षम नहीं है उपयोगी सामग्रीविटामिन ए, के और डी की तरह, जो प्रतिरक्षा, रक्त के थक्के और कैल्शियम के अवशोषण के लिए जिम्मेदार हैं। सुरक्षा के लिए भी जरूरी है फैट आंतरिक अंगऔर शरीर के मुख्य तापमान को नियंत्रित करने के लिए।

संचित वसा

अन्य प्रकार, संचयी, खपत की गई कैलोरी की अधिकता का परिणाम है। जब हम खाते हैं, कैलोरी जो तुरंत काम करने के लिए उपयोग नहीं की जाती हैं (उदाहरण के लिए, सांस लेने के लिए ऊर्जा प्रदान करने या हृदय गति बनाए रखने के लिए) ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती हैं, जो संग्रहित वसा बनाती हैं। बार-बार कैलोरी सरप्लस होने से चर्बी जमा हो जाती है जिससे वजन बढ़ता है। दूसरी ओर, बार-बार कैलोरी की कमी शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहित वसा द्रव्यमान का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है, भंडार को कम करती है और वजन घटाने की ओर ले जाती है।

शरीर में वसा का प्रतिशत

सीधे शब्दों में कहें, वसा अप्रयुक्त ऊर्जा है जो जीवन के लिए खतरा है। शरीर में इसका प्रतिशत वसा द्रव्यमान का कुल शरीर के वजन का अनुपात है। मानव शरीर में वसा का कितना प्रतिशत होना चाहिए, इस सवाल पर लौटते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह संख्या कई कारकों से प्रभावित होती है, जैसे कि ऊंचाई, लिंग और आनुवंशिकता। आमतौर पर यह माना जाता है कि 20 से 40 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए "स्वस्थ" प्रतिशत कम से कम 8% और 20% से अधिक नहीं है। समान आयु वर्ग की एक स्वस्थ महिला के शरीर में वसा प्रतिशत 15% से 31% के बीच होना चाहिए। ये आंकड़े रॉयल कॉलेज ऑफ नर्सिंग के नवंबर 2015 के आंकड़ों पर आधारित हैं।

विभिन्न आयु वर्ग के पुरुषों के लिए शरीर में वसा के प्रतिशत की तालिका

अधिकांश लोग इन संकेतकों द्वारा नेविगेट कर सकते हैं, हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि तालिका प्रत्येक के व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों को ध्यान में नहीं रखती है। तगड़े लोग आमतौर पर अल्ट्रा-लीन मसल मास और 5-8% से अधिक नहीं के शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखते हैं। साइकिल चालक, जिमनास्ट - कुछ "सुखाने वाले" एथलीट - आमतौर पर शरीर में 5 से 12% वसा होता है। यथासंभव बोल्ड दिखने के लिए, संकेतक 5 से 10% तक होना चाहिए।

बीएमआई और शरीर का वजन

शरीर में वसा का प्रतिशत सबसे अच्छा संकेतकस्वास्थ्य। यह बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की तुलना में संविधान का निर्धारण करने के लिए बेहतर है जो अप्रचलित हो रहा है या सिर्फ वजन कर रहा है। तराजू पर चढ़ने से पहले हार्मोनल उछाल, दिन के समय, भोजन और पेय की मात्रा के आधार पर वजन काफी भिन्न हो सकता है।

यदि आपकी लंबाई बहुत अधिक है और आपकी मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, तो आपके बीएमआई के अनुसार, आपके अधिक वजन या यहां तक ​​कि मोटापे की श्रेणी में होने की संभावना अधिक है। समस्या यह है कि, बीएमआई को 1832 में बेल्जियम के गणितज्ञ एडोल्फ क्वेटलेट द्वारा औसत व्यक्ति (यह निर्धारित करने के लिए कि ऊंचाई के अनुसार वजन कैसे बढ़ता है) निर्धारित करने के लिए विकसित किया गया था, न कि कम वजन या मोटापे का पता लगाने के लिए।

1980 के दशक में, बीएमआई को जीवन प्रत्याशा निर्धारित करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण के रूप में अपनाया गया था, और तब से यह मांसल लोगों का अभिशाप रहा है। अक्सर, बीएमआई के कारण, युवा पुलिस सेवा और अन्य करियर-उन्मुख में नहीं आ पाते हैं भौतिक राज्यसंरचनाएं, क्योंकि वे अभी भी प्राप्त करते समय इस सूचक का उपयोग करते हैं। हालांकि, जब आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापते हैं, तो आप वास्तव में शरीर में वसा को माप रहे होते हैं, केवल ऊंचाई और वजन के आधार पर अनुमान नहीं लगाया जाता है।