खेल में पहले हरी चाय। क्या मैं कसरत से पहले और बाद में चाय पी सकता हूँ? व्हे प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत करता है
क्या यह पीना अच्छा है व्यायाम से पहले चाय या कॉफी?
एथलीटों के लिए चाय एंटीऑक्सिडेंट और उत्तेजक का एक स्रोत है। हर कोई जानता है कि कॉफी तंत्रिका तंत्र का एक शक्तिशाली उत्तेजक है। आज हम इस सवाल पर विचार करेंगे कि प्रशिक्षण से पहले क्या उपयोग होगा: लाभ या हानि।
- क्या यह इस लायक है चाय पीने के लिए व्यायाम?
चाय की पत्ती में दो मुख्य एल्कलॉइड होते हैं: टैनिन और कैफीन। उनमें क्षमता है चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेंशरीर में। आइए इन एल्कलॉइड के तंत्र के बारे में थोड़ा और बात करते हैं, उदाहरण के तौर पर कैफीन का उपयोग करते हुए, क्योंकि टैनिन में समान गुण होते हैं।
एड्रेनालाईन के संश्लेषण को सीएमपी द्वारा नियंत्रित किया जाता है। इस पदार्थ पर एक विशेष एंजाइम, फॉस्फोडिएस्टरेज़ की क्रिया के कारण इसे तोड़ा जा सकता है। कैफीन में इस एंजाइम के उत्पादन को अवरुद्ध करने की क्षमता होती है, जिससे सीएमपी जमा हो जाता है।
रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता अपेक्षाकृत कम होती है और जब यह घट जाती है, तो शरीर भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, और जब उनकी कमी होती है, तो यकृत ग्लाइकोजन भंडार शामिल होते हैं। यदि यह ऊर्जा स्रोत पर्याप्त नहीं है, तो वसा भंडार का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, प्रशिक्षण शुरू होने से पहले चाय पीने के कई मुख्य सकारात्मक पहलू हैं:
कैफीन का प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे सक्रिय वसा जलती है, क्योंकि आप अधिक गहन प्रशिक्षण ले सकते हैं। ग्लूकोज और ग्लाइकोजन भंडार के उपयोग के बाद, लिपोलिसिस की प्रक्रिया सक्रिय होती है।
इसके अलावा, चाय में बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि हरी चायअधिक शामिल हैं सक्रिय की संख्यातत्वों और वरीयता उसे दी जानी चाहिए।
व्यायाम से पहले कॉफी पीने के फायदे:
मैग्नीशियम का उत्कृष्ट स्रोत:
मैग्नीशियम शरीर के लिए एक मूल्यवान खनिज है और सबसे पहले, यह उन लोगों से संबंधित है जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। यह पदार्थ बड़ी संख्या में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है। दूसरे शब्दों में, यदि शरीर में इस खनिज की कमी है, तो सभी एंजाइम उत्पादन प्रक्रियाएं निलंबित हो जाती हैं।
प्रदर्शन और शक्ति में वृद्धि:
अमेरिकी वैज्ञानिक खेलों से जुड़े काफी शोध कर रहे हैं। उनमें से एक के दौरान, यह साबित हो गया कि सत्र की शुरुआत से पहले कैफीन की सही खुराक के साथ, शक्ति मापदंडों में काफी वृद्धि करना संभव है। उनकी गणना के अनुसार, एक पॉवरलिफ्टर के लिए, जिसके शरीर का वजन 90 किलो है, इसके लिए आपको 6 से 8 कप सुगंधित पेय पीने की जरूरत है।
हालांकि, यहां बहुत कुछ किसी विशेष व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता के संकेतक द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। एक अन्य प्रयोग में, यह पाया गया कि बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करते समय शक्ति बढ़ाने के लिए, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग तीन ग्राम कैफीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। इसने सुझाव दिया कि कॉफी न केवल प्रभावित कर सकती है तंत्रिका प्रणालीलेकिन सीधे मांसपेशियों पर भी।
पुनर्योजी प्रक्रियाओं में तेजी आती है, और क्रेपटुरा कम हो जाता है:
कैफीन की मदद से आप क्रेपार्टर को कम कर सकते हैं और रिकवरी रिएक्शन को लगभग 50 प्रतिशत तक तेज कर सकते हैं। प्रयोग फिर से संयुक्त राज्य अमेरिका में किया गया था। विषय चल रहे थे और अध्ययन शुरू होने से पहले उन्होंने कैफीन लिया। परिणामस्वरूप, वे 48 मिनट तक बिना रुके चले।
नियंत्रण समूह ने एक प्लेसबो का इस्तेमाल किया और केवल 19 मिनट के लिए ही चलने में सक्षम था। तीसरे समूह ने कार्बोहाइड्रेट का इस्तेमाल किया, जिससे उसके प्रतिनिधियों को 32 मिनट तक बिना रुके चलने की अनुमति मिली। इन परिणामों ने वैज्ञानिकों को इस विचार के लिए प्रेरित किया कि कॉफी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण की प्रक्रिया को तेज करती है, और वसा ऊतक को कम करने में भी योगदान देती है।
लिपोलिसिस की प्रक्रिया तेज हो जाती है और शरीर के संविधान में सुधार होता है:
ग्रीन कॉफी का अर्क वजन कम करने का एक शानदार तरीका है! 22 सप्ताह तक चले एक लंबे प्रयोग के बाद संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिकों के एक समूह ने इस निष्कर्ष पर पहुंचा था। अध्ययन में अधिक वजन वाले पुरुषों को शामिल किया गया। पर्याप्त मात्रा में ग्रीन कॉफी का अर्क पीने के बाद, उन्होंने औसतन 27 प्रतिशत से अधिक वजन घटाया। इसके अलावा, क्षमता के वैज्ञानिक रूप से आधारित प्रमाणों की एक बड़ी मात्रा है कॉफी स्पीड अपचयापचय प्रक्रियाएं। जैसा कि आप जानते हैं, इससे वसा का सक्रिय रूप से जलना होता है, जो शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए ग्लूकोज के बजाय उपयोग किया जाता है।
प्रतिक्रिया गति बढ़ाता है:
4 ग्राम प्रति किलो द्रव्यमान पर कैफीन की एक खुराक ने खिलाड़ियों को प्रतिक्रिया दर बढ़ाने की अनुमति दी, और ताकत वाले एथलीट अधिक दोहराव करने में सक्षम थे, जो प्रेरणा में वृद्धि का संकेत देता है। नियंत्रण समूह में, जिन्होंने प्लेसबो लिया, परिणाम अपरिवर्तित रहे।
इसके अलावा, शक्ति अभ्यास करने के बाद कोर्टिसोल और पुरुष हार्मोन की एकाग्रता का अध्ययन किया गया। परिणाम बताते हैं कि कैफीन कोर्टिसोल स्राव की दर को बढ़ाने में असमर्थ है। जो एथलीट कैफीन के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हैं या जो तनाव में हैं, उन्हें व्यायाम के बाद 2-10 ग्राम विटामिन सी लेने की सलाह दी जा सकती है। इससे कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और पुनर्योजी प्रतिक्रियाओं को तेज करने में मदद मिलेगी।
लेने के लिए सबसे अच्छा कैफीन पूर्व कसरतविशेष योजक के रूप में - कैप्सूल में कैफीन, या जटिल वसा जलने वाली दवाएं और पूर्व-कसरत।
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व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में चाय के बारे में सब कुछ। गर्मी के मौसम तक, यह नया उपयोगी ज्ञान बिल्कुल भी हस्तक्षेप नहीं करेगा।)
किसी को आश्चर्य नहीं कि स्वामी मार्शल आर्टप्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में चाय का सेवन बड़ी मात्रा में किया जाता है। लेकिन हाल ही में, वैज्ञानिकों ने इस तरह के "चाय आहार" के लिए एक वैज्ञानिक औचित्य पाया है और इसे खेल प्रशिक्षण और फिटनेस कक्षाओं के कार्यक्रम में सक्रिय रूप से पेश करना शुरू कर दिया है।
हरी चाय
ग्रीन टी के नियमित सेवन से हृदय रोग का खतरा 75 प्रतिशत तक कम हो जाता है।
प्रतिदिन दो 300 मिलीलीटर कप ग्रीन टी पीने से मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद मिलती है, जिसमें कैंसर से लड़ने की क्षमता भी शामिल है।
ग्रीन टी का विशेष रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणालीइस तथ्य के कारण कि अधिक सक्रिय दृश्यएंटीऑक्सिडेंट में धमनियों को साफ करने की क्षमता होती है। इसमें शामिल है, चाय की खपत को विशेष रूप से महत्वपूर्ण के साथ प्रभावी माना जाता है शारीरिक गतिविधि
ग्रीन टी के दैनिक सेवन से शरीर में वसा का स्तर काफी कम हो जाता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है और बनाता है आहार से अधिक प्रभावीऔर फिटनेस।
हृदय रोग विशेषज्ञों ने 30 मिनट के बाद धमनी फैलाव और हरी चाय पीते समय रक्त प्रवाह के नियामक, एंडोथेलियम की गतिविधि में 3.9% शिखर धमनी फैलाव दर्ज किया है।
व्यायाम के दौरान, जब शरीर का तापमान बढ़ जाता है, तो पसीना बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप परिसंचारी रक्त की मात्रा में कमी और इसकी चिपचिपाहट में वृद्धि, रक्तचाप में कमी या थ्रोम्बोम्बोलिज़्म हो सकता है, जिसे सक्रिय रूप से ग्रीन टी द्वारा रोका जाता है। हरी चाय की इन विशेषताओं ने पानी के बजाय प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय रूप से इसका उपयोग करने की सिफारिश की है।
* - ओकायामा विश्वविद्यालय के जापानी वैज्ञानिकों और सिडनी के ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों द्वारा किया गया अध्ययन, 7 वर्षों में किया गया और 12,000 लोगों को कवर किया गया
काली चाय
कैफीन / टैनिन मांसपेशियों को ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है और उस दर को बहुत बढ़ाता है जिस पर सख्त व्यायाम के बाद मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की भरपाई होती है।
प्रशिक्षण से पहले और दौरान कैफीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग एथलीटों की ताकत और सहनशक्ति में काफी वृद्धि करता है, लेकिन पहली बार यह पाया गया कि इन पदार्थों का संयोजन व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली में भी योगदान देता है।
मांसपेशियों की रिकवरी पर चाय के लाभकारी प्रभाव ने एथलीटों को तेजी से और पूरी तरह से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रशिक्षण के बाद चाय का सेवन करने की सिफारिश की है।
प्रशिक्षण से पहले:
अपने वर्कआउट से 30 मिनट पहले थोड़ी मात्रा में मीठी ब्लैक टी पिएं। खैर, अगर चीनी के बजाय यह फ्रुक्टोज या शहद होगा।
प्रशिक्षण के दौरान:ग्रीन टी न सिर्फ आपकी प्यास अच्छी तरह बुझाएगी, बल्कि मदद भी करेगी बेहतर कामकार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के
कसरत के बाद:वर्कआउट के बाद जल्दी ठीक होने के लिए शहद के साथ ग्रीन या ब्लैक टी पीना अच्छा होता है। ठंड के मौसम में, यह गर्म चाय हो सकती है, और गर्म मौसम में, यह ठंडी चाय हो सकती है। बहुत ठंडा या बहुत गर्म पेय पीने की सलाह नहीं दी जाती है।
सामग्री के आधार पर लेख तैयार किया गया था
V खेल और स्वास्थ्य उद्योग और फिटनेस में विशेषज्ञों की अखिल रूसी कांग्रेस , कृपया कंपनी "व्हाइट वुड" द्वारा प्रदान की जाती है, जो रूसी बाजार पर प्राकृतिक चीनी आइस्ड चाय "ताई ची चाय" का प्रतिनिधित्व करती है। उनकी चाय वाकई बहुत स्वादिष्ट थी।ताई ची चाय प्राकृतिक ठंडी चाय का एक संग्रह है जो 90 डिग्री के तापमान पर ताजी पीसा गर्म चाय को सीधे बोतलों में सीधे बोतलबंद करने की एक अनूठी तकनीक का उपयोग करके बनाई गई है। विशेष दो-घटक ढक्कन और बॉटलिंग प्रक्रिया के दौरान हवा के साथ चाय के संपर्क की अनुपस्थिति के कारण, ताई ची चाय एक बंद बोतल में अपने लाभकारी गुणों को एक वर्ष तक बनाए रख सकती है। वहीं, खुली चाय, अपनी स्वाभाविकता के कारण, एक दिन से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं की जा सकती है।
सभी ताई ची चाय प्राकृतिक अवयवों से और चीनी के उपयोग के बिना बनाई जाती हैं - उदाहरण के लिए, मीठी चाय में फ्रुक्टोज और प्राकृतिक शहद का उपयोग किया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, "ताई ची" चाय को न केवल ठंडा, बल्कि गर्म भी पिया जा सकता है - गर्म होने पर, चाय अपने उत्कृष्ट गुणों को नहीं खोती है, बस स्वादिष्ट और स्वस्थ रहती है।
रूस में, ताई ची चाय का प्रतिनिधित्व ओलोंग (ऊलोंग), सफेद और लाल चाय, आइस टी, चमेली के साथ हरी चाय, शहद के साथ हरी चाय द्वारा किया जाता है।
.व्यायाम से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, उचित आहार और पेय आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। कई ट्रेनर नियमित पानी की जगह ब्लैक या ग्रीन टी पीने की सलाह देते हैं। दरअसल, पेय का द्रव्यमान होता है उपयोगी गुण. आज हम आपको बताएंगे कि क्या ट्रेनिंग के बाद और ट्रेनिंग के दौरान चाय पीना संभव है।
व्यायाम के समय चाय के गुण
डॉक्टरों को प्रशिक्षण के समय पेय पीने की अनुमति है, क्योंकि इसमें बहुत सारे उपयोगी गुण हैं।
- चाय में कैटेचिन होता है, जो आपको तेजी से फैट बर्न करने और परफेक्ट फिगर हासिल करने में मदद करेगा।
- पेय में उपयोगी कैफीन टैनेट होता है। यह पदार्थ एथलीट के धीरज को काफी बढ़ाता है। इसके अलावा, टैनेट हमारी मांसपेशियों में ग्लूकोज को जल्दी से अवशोषित करने और भारी भार से उबरने में मदद करता है।
- चाय धीरे-धीरे ताक़त देती है और आपको लंबे समय तक खेल खेलने की अनुमति देती है। लेकिन कॉफी बहुत ज्यादा एनर्जी लेकर आएगी, जो हमारे दिल के लिए खतरनाक होगी।
एथलीटों के लिए चाय कैसे पियें?
पेय और शारीरिक गतिविधि से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कई सरल नियमों का पालन करना होगा:
- चाय को गर्मागर्म ही पिएं। तब यह बेहतर अवशोषित होगा और अधिकतम उपचार प्रभाव लाएगा।
- 20 मिनट के लिए प्रशिक्षण से पहले, आप 200 मिलीलीटर काली चाय पी सकते हैं। अपने पेय में शहद मिलाएं। चाय आपकी बैटरी को रिचार्ज करने और शारीरिक गतिविधियों को प्रभावी ढंग से करने में आपकी मदद करेगी।
- प्रशिक्षण के समय, आप थोड़ी मात्रा में चाय पी सकते हैं। इसे हर 15-20 मिनट में 100 मिलीलीटर पिएं। चाय को छोटे घूंट में, धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के पीने की सलाह दी जाती है।
- कोच सलाह के बाद शारीरिक गतिविधियाँशहद के साथ एक और कप चाय पीना सुनिश्चित करें। पेय गर्म होना चाहिए। यह शरीर को उन कार्बोहाइड्रेट से भर देगा जो प्रशिक्षण के समय खर्च किए गए थे।
प्रशिक्षण के लिए हरी चाय का प्रभाव
यह ग्रीन टी है जो शारीरिक गतिविधि के समय आपकी प्यास को जल्दी बुझाने में मदद करती है। यह अक्सर एथलीटों द्वारा अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने और और भी अधिक प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है। डॉक्टर ट्रेनिंग से पहले एक कप ग्रीन टी पीने की सलाह देते हैं। यह शरीर को एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। ये पदार्थ शरीर में कैंसर के ट्यूमर की उपस्थिति को रोकते हैं।
विशेषज्ञों ने नोट किया कि कसरत के बाद चाय पीने से मांसपेशियों को तेजी से बनाने और चयापचय में तेजी लाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, पेय अधिक प्रभावी ढंग से कसरत के बाद चोटों और खिंचाव के निशान को ठीक करता है और आपको जल्दी से आकार में आने की अनुमति देता है।
डॉक्टर बिना किसी असफलता के सभी एथलीटों को सलाह देते हैं, क्योंकि यह शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को जल्दी बढ़ाता है। सर्दी और शरद ऋतु में पेय पीना विशेष रूप से अच्छा होता है, जब फ्लू या सर्दी होने का खतरा होता है। अगर आप दिन में एक कप ग्रीन टी पीते हैं, तो आपको हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों का सामना नहीं करना पड़ेगा।
पेय आश्चर्यजनक रूप से अतिरिक्त पाउंड जलता है, इसलिए प्रशिक्षण के समय इसका सेवन किया जाना चाहिए। डॉक्टरों ने नोट किया कि 4 कप चाय से आप व्यायाम के समय 90 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी खो सकते हैं। पेय हानिकारक स्टार्च के अवशोषण को रोकता है, जो बाद में वसा में बदल जाता है।
एथलीटों के लिए ग्रीन टी कैसे पियें?
पेय में जिनसेंग, अरालिया और ल्यूजिया घास मिलाई जा सकती है। इस तरह की रचना शरीर को बेहतर ढंग से सक्रिय करेगी और एक सक्रिय कसरत के लिए तैयार होगी।
वर्कआउट के बाद ज्यादातर ग्रीन टी पिएं। सर्वोत्तम उपचार प्रभाव के लिए, पेय में पुदीना मिलाएं। स्वादिष्ट चाय बनाने के लिए 1 टेबल स्पून डालें। एक गिलास उबलते पानी के साथ सूखे पत्ते। 15 मिनट के लिए मिश्रण को इन्फ्यूज करें। चाय को छान लें, इसे थोड़ा ठंडा होने दें और इसमें शहद मिलाएं। लाभकारी गुणों को बढ़ाने के लिए, आपको नींबू और अदरक के साथ ग्रीन टी पीने की जरूरत है।
एथलीट न केवल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में पेय पी सकते हैं। ग्रीन टी दिन में 5-6 बार पीना सबसे अच्छा है।
आपने सीखा कि चाय को प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में भी पिया जा सकता है। हमने विशेष रूप से एथलीटों के लिए चाय पेय के लाभकारी गुणों के बारे में बात की। आप तेजी से रीसेट कर सकते हैं अधिक वज़न, सुंदर मांसपेशियों को पंप करें, अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करें और प्रशिक्षण का आनंद लें।
कई लोगों के लिए, अतिरिक्त गिट्टी से छुटकारा पाने या निर्माण के लिए प्रशिक्षण एक अनिवार्य प्रक्रिया है। मांसपेशियों, एक राहत शरीर के अधिग्रहण के लिए और सिर्फ आनंद और स्वास्थ्य के लिए। लक्ष्य या कारण जो भी हों, व्यायाम करते समय यह जानना जरूरी है कि आप प्रशिक्षण से पहले क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, कब खाना चाहिए और क्या आप खाली पेट फिटनेस कर सकते हैं।
उचित पोषणप्रशिक्षण में - यह 70% सफलता हैयह शरीर को आगामी दैनिक तनाव के लिए तैयार करता है। खाने के बाद शरीर के ऊर्जा स्तर, प्रदर्शन और सहनशक्ति में वृद्धि होती है। एक व्यक्ति प्रशिक्षित क्यों करता है? अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए और इसके बजाय मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए।
उपवास और भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से, शरीर अपनी रक्षा करेगा - यह वसा जमा करेगा।
खाली पेट व्यायाम करने से सहनशक्ति कम होगी, चक्कर आना, बेहोशी और चोट लग सकती है।
यदि आप कम खाते हैं और तीव्र कसरत से पहले नहीं खाते हैं, तो क्या जलेगा?
वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के साथ! ऐसे प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। यदि आपने प्रशिक्षण से पहले खाने का प्रबंधन नहीं किया है, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आपको एक सेब या केला खाना चाहिए।आप हल्के दही, फलों के रस या स्मूदी को मना नहीं कर सकते। नाश्ते के साथ मुख्य बात यह है कि पेट में भारीपन की भावना न होने दें और अपनी ताकत पर भरोसा करें।
केला एक एथलीट का सबसे अच्छा भोजन है केले को कई आहारों से बाहर रखा गया है, लेकिन प्रशिक्षण से पहले यह उपयोगी है क्योंकि यह शरीर को तेजी से अवशोषित फ्रुक्टोज और ग्लूकोज, पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ फिर से भर सकता है।
केले की ऊर्जा बेहतर मांसपेशियों के संकुचन और व्यायाम के बाद उनके तेजी से ठीक होने में योगदान करती है।
यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो पहले वर्कआउट के बाद हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव कर सकते हैं - रक्त शर्करा तेजी से गिरता है, जो नकारात्मक लक्षणों का कारण बनता है। यह इस तथ्य के कारण है कि गहन प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियां अभी तक सही मात्रा में ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) जमा नहीं कर सकती हैं।
जिम जाने के रास्ते में कुछ नौसिखिए एथलीट मिठाई और स्वादिष्ट चॉकलेट कैंडी, आइसक्रीम या कस्टर्ड, बटरक्रीम के साथ नेपोलियन का एक टुकड़ा, एक क्रीम-आधारित मिठाई, लॉलीपॉप, या मधुकोश के टुकड़े के साथ नाश्ता करने का प्रबंधन करते हैं। एक कैंडी का। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि ये उत्पाद ग्लाइकोजन को जमा करने में मदद नहीं करेंगे, बल्कि केवल जोड़ेंगे अतिरिक्त वसा. शहद के लिए, इसकी संरचना समृद्ध है, इसलिए एक एथलीट के लिए प्रति दिन 1-2 चम्मच खाने के लिए पर्याप्त है। उत्पाद।
उपयोगी मिठाइयाँ, जिनमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व होते हैं, औरकोई अतिरिक्त वसा नहीं।प्रशिक्षण से पहले नाश्ते के रूप में, आप थोड़ा खा सकते हैं: किशमिश, अंजीर, सूखे खुबानी, खजूर, आलूबुखारा, पनीर डेसर्ट(से वसा रहित पनीर), चुंबन।
उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की अनुमति है: सूखे मेवे, कैंडीड फल और जामुन, फलों की प्यूरी और जूस, विभिन्न जेली, जैम और जैम, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो, मुरब्बा, डार्क चॉकलेट।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली को परेशान करने वाले उत्पादों के मेनू में अधिक भोजन और उपस्थिति गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान, सुस्ती और तेजी से थकान का कारण बनती है। यदि आहार भारी और उच्च कैलोरी वाला भोजन था, तो आप 3 घंटे के लिए सक्रिय प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं।
आप कब खा सकते हैं?
खाली पेट चर्बी जलाने की कोशिश करना बेकार है प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले भोजन करने और शरीर को तरल से अच्छी तरह से सिक्त करने की सलाह दी जाती है।किसी भी खेल के दौरान शरीर बहुत सारा पानी खो देता है। इसलिए सुबह नाश्ते से 30-60 मिनट पहले एक गिलास का सेवन करना चाहिए स्वच्छ जल. इसे प्रत्येक भोजन से पहले और 1-1.5 के बाद पिया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण से पहले कितना और क्या खाना चाहिए?
एक खेल आहार की बारीकियां
प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं:
- कार्बोहाइड्रेट;
- प्रोटीन;
- वनस्पति वसा।
रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए। सुगंधित बन्स, पेस्ट्री और केक आहार में नहीं होने चाहिए। उन्हें प्रेरणा और ऊर्जा के लिए सब्जियों और फलों, जामुन और स्मूदी, दलिया और ब्राउन राइस, नट्स और होल ग्रेन ब्रेड से बदल दिया जाएगा।
उपयोगी और स्वादिष्ट। छिले हुए चावल को रात भर भिगोकर 10 मिनट के लिए भाप में पकाने से पहले का एक बेहतरीन नाश्ता बन जाता है। अगर आप हरे कुट्टू को भिगोकर रखते हैं, तो सुबह आप इसे कच्चा खा सकते हैं या डबल बॉयलर में 5-10 मिनट तक भाप में पका सकते हैं।
ड्यूरम गेहूं पास्ता और अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।उन्हें दिन के पहले भाग में मेनू में शामिल किया जाना चाहिए ताकि दिन के अंत तक शरीर उन्हें तोड़ सके।
प्रोटीन मांसपेशियों के टूटने को रोकने और उनके शीघ्र स्वस्थ होने के साथ-साथ वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
प्रोटीन के साथ शरीर को फिर से भरने के लिए - मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण में शामिल अमीनो एसिड के स्रोत, आप खा सकते हैं:
- दुबला मांस और मुर्गी (त्वचा के बिना);
- समुद्री भोजन ( दुबली मछली, कस्तूरी, व्यंग्य, मसल्स और श्रिम्प);
- वसा रहित डेयरी उत्पाद: दही, पनीर, पनीर।
एक विकल्प के रूप में, सुबह आप जामुन या केले के साथ पनीर, सब्जियों के साथ दो अंडों का एक आमलेट, अनाज की रोटी के साथ मुर्गी का मांस (150 ग्राम), सब्जी के सलाद के साथ कम वसा वाली मछली ले सकते हैं।
वसा में फैटी एसिड होते हैं।वे चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, किसी भी वनस्पति तेल को सलाद में जोड़ा जाना चाहिए, लेकिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं। एक दिन में।
वसा जलाने और वजन कम करने के लिए?
अम्लता को सामान्य करने के लिए, गहन प्रशिक्षण के दौरान सोडा का उपयोग किया जा सकता है सक्रिय और ऊर्जावान लड़कियों और लड़कों को भोजन से पहले 30-60 अनाज के साथ एक गिलास पानी पीने के बाद नाश्ता करना चाहिए समुद्री नमकऔर सोडा - 0.3 चम्मच
सोडा निम्नलिखित के लिए आवश्यक है:
- क्षार और रक्त प्लाज्मा और लिम्फोप्लाज्म के कमजोर पड़ने के साथ पुनःपूर्ति;
- लिम्फोसाइटों की ऊर्जा पुनःपूर्ति - प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं;
- शरीर में कवक और मोल्ड, जहर का विनाश;
- एसिड को बेअसर करना और शरीर के क्षारीय भंडार में वृद्धि;
- सामान्य एसिड-बेस बैलेंस (पीएच - 7.35-7.47) बनाए रखना।
समुद्री नमक में कई मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं: पोटेशियम और कैल्शियम, आयोडीन और मैग्नीशियम, ब्रोमीन और क्लोरीन, लोहा और जस्ता, सिलिकॉन, तांबा और फ्लोरीन। मुख्य बात निम्नलिखित है:
- नमक क्लोराइड आयनों से भरपूर होता है, जो हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन में योगदान देता है, जो गैस्ट्रिक जूस का एक महत्वपूर्ण घटक है। नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने से बेकार गैस्ट्रिक जूस निकल जाता है। खाने वाले खाद्य पदार्थों को संसाधित करने के लिए नए गैस्ट्रिक जूस और ताजा हाइड्रोक्लोरिक एसिड का उत्पादन शुरू होता है।
- सोडियम आयन कम करने में मदद करते हैं मांसपेशी फाइबरऔर तंत्रिका आवेगों को संचारित करते हैं।
- सोडियम और पोटेशियम शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण में योगदान करते हैं।
- आयोडीन लिपिड और हार्मोनल और चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।
- कैल्शियम और मैंगनीज प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।
- जिंक प्रजनन प्रणाली की रक्षा करता है।
- आयरन रक्त में नई लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है।
- मैग्नीशियम एलर्जी की अनुमति नहीं देता है।
प्रशिक्षण से पहले वजन कम करने के लिए, आपको हल्के खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है जिन्हें शरीर जल्दी से पचा सके: सब्जियां, मुर्गी पालन, उबली हुई मछली, सब्जियों के साथ स्मूदी, फलों का सलाद, मूसली, सूखे मेवे और नट्स, दही और अन्य किण्वित दूध उत्पादों के साथ मिलाएं।
नमूना पूर्व कसरत मेनू:
- उबला हुआ या उबला हुआ चिकन या टर्की स्तन मांस, मोटे ब्रेड या उबले हुए चावल का एक टुकड़ा - 150 ग्राम;
- कम वसा वाले उबले हुए स्टेक, पके हुए या उबले हुए आलू (2 पीसी।);
- अंडे का सफेद आमलेट (3-4 पीसी।) और दलिया रात भर (200 ग्राम) उबला हुआ।
घर पर खाना बनाना: 2 उपयोगी नुस्खाप्रशिक्षण शुरू करने से पहले:
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक दिन में 5-6 भोजन शुरू करना आवश्यक है आपको छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार भोजन करना चाहिए।नमक और सोडा के साथ एक गिलास पानी के बारे में मत भूलना। उत्पाद - स्वाभाविक रूप से वसा रहित और मोनो- या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, एसिड, फाइबर, ट्रेस तत्व और विटामिन युक्त:
- गोमांस, खरगोश, वील, मुर्गी पालन;
- मछली और समुद्री भोजन;
- नट, मूंगफली और फलियां;
- अंडे और अनाज;
- साबुत गेहूँ की ब्रेड।
मीठा खाने वालों को ओटमील से परहेज़ करना होगा जिसमें मिठास और स्वाद हो, और कॉर्न सिरप में नहीं होना चाहिए उच्च सामग्रीसुक्रोज और फ्रुक्टोज। शराब को आम तौर पर बाहर रखा गया है।दूध, प्रोटीन, फलों से कॉकटेल पीना उपयोगी है: रसभरी, केला, नट्स, चॉकलेट और अन्य फल।
अंडा उच्चतम श्रेणी के पशु उत्पादों में से एक है। जैविक मूल्य: ईसा पूर्व = 1। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
सबसे किफायती सार्वभौमिक भोजन के रूप में अंडा, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के लिए बहुत महत्वपूर्ण है: यह उनके विकास को तेज करता है। प्रत्येक पेशी में प्रोटीन संरचनाएँ होती हैं। उन्हें हुआ। माइक्रोट्रामा को बहाल करने के लिए, एक अत्यधिक जैविक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अर्थात। एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ ताकि शरीर अधिक प्रोटीन को अवशोषित कर सके। इसलिए आपको अपने आहार में अंडे की जरूरत होती है।
खोल अंडे का 10% बनाता है। प्रोटीन - 55%, जर्दी - 35%। जर्दी में सभी वसा और कुल प्रोटीन का आधा, अधिकांश खनिज और विटामिन होते हैं। इसलिए प्रोटीन को जर्दी से अलग करना एक गलती है।
कोलेस्ट्रॉल के लिए, यह एक अंडे में 184 मिलीग्राम की मात्रा में निहित है। यह सिद्ध हो चुका है कि यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों को बंद नहीं कर सकता और शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में जमा नहीं हो सकता। कोलेस्ट्रॉल स्वयं हृदय रोग की घटना को सीधे प्रभावित नहीं करता है। यह भूमिका सौंपी गई है संतृप्त वसाजो व्यक्ति अंडे के अलावा अपना पेट भी भरता है। एक अंडे में संतृप्त वसा - 1.6 ग्राम, को छोड़कर हानिकारक उत्पाद- बेकन, सॉसेज और मक्खन के साथ टोस्ट करें, तो अंडा खाने से एथलीट को ही फायदा होगा।
शक्ति प्रशिक्षण से पहले
प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप खा सकते हैं: एक बड़ा फल
आपको शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए भोजन का चयन करने की आवश्यकता है:
- पतले (पतले) एथलीट जो स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के लिए इच्छुक नहीं हैं, वे बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: एक प्रकार का अनाज या चावल, दलिया या सब्जियां, मांस, मछली, अंडे, पनीर और दूध। मुख्य भोजन के बीच - फल, जामुन या उनसे रस, तरबूज।
- एथलीट जो वसा प्राप्त करते हैं, उन्हें सुबह और दोपहर में समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल करना चाहिए, लेकिन मिठाई और प्रोटीन को बाहर करना चाहिए। वसायुक्त खाना. शाम को, आप आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: कम वसा वाला पनीर, अंडे, चिकन स्तनों, सब्जी सलाद और फल।
के लिये मज़बूती की ट्रेनिंगशरीर को ऊर्जा चाहिए बड़ी संख्या में, और यह कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से लिया जाता है।
दलिया या एक प्रकार का अनाज और फलों, कोको या जूस का हल्का नाश्ता प्रशिक्षण से एक घंटे पहले खाया जा सकता है, और पूर्ण भोजन के बाद कम से कम 2 घंटे बीतने चाहिए।
प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। कपड़े बदलने और स्नान करने और थोड़े आराम पर बिताया गया समय नाड़ी को बहाल करने और रक्त परिसंचरण को सामान्य करने के लिए पर्याप्त है। उसके बाद, आप खर्च की गई ऊर्जा को फलों या एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ बहाल कर सकते हैं। उसके बाद, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
यदि प्रशिक्षण सुबह होता है, तो नाश्ते में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं:
- प्रोटीन पाउडर (1 बड़ा चम्मच) के साथ दलिया या अंगूर के साथ दलिया;
- 2-अंडे का आमलेट, काली मिर्च और मशरूम का सलाद;
- टर्की पट्टिका (100 ग्राम), गोभी के पत्ते में लिपटे सब्जियां: बैंगनी प्याज के टुकड़े, लाल मिर्च, थोड़ी सरसों के साथ टमाटर)।
अगर हो और, तो सब्जियों की जगह पत्ता गोभी का पत्ताआप एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकते हैं।
मांसपेशियों को पंप करने के लिए, लड़कियों और पुरुषों को अपने आहार में एक प्रकार का अनाज जरूर शामिल करना चाहिए। यह प्राकृतिक उत्पाद सही कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है और इससे रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है।
"अनाज की रानी" के उपयोगी गुणों की सूची लंबी है, लेकिन एथलीटों के लिए यह आवश्यक है:
- खराब कोलेस्ट्रॉल के निम्न प्लाज्मा स्तर;
- दिनचर्या के कारण - कमी अधिक दबावरक्त;
- हाइपोग्लाइसीमिया का बहिष्करण, रक्त शर्करा में कमी में देरी करता है;
- इस रूप में उपयोग करें आहार खाद्यएंटीऑक्सिडेंट की उच्च सामग्री और लस की कमी के कारण;
- कब्ज को रोकें और आंतों के माध्यम से भोजन की गति को तेज करें;
- बी विटामिन, खनिज, विशेष रूप से लोहा, तांबा और मैग्नीशियम के साथ शरीर की पुनःपूर्ति। कॉपर लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जबकि मैग्नीशियम मस्तिष्क तक जाने वाली रक्त वाहिकाओं को आराम देता है।
यदि कसरत शाम को होती है, तो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को मिलाएं।उदाहरण के लिए:
- प्रशिक्षण से पहले, मछली को एक प्रकार का अनाज दलिया या अंडे का सफेद आमलेट - दूध और एक सेब में जोड़ा जाता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, पौष्टिक पेय और कम वसा वाले पनीर (200 ग्राम) के साथ एक दो केले या दलिया खाएं।
- प्रशिक्षण से पहले - भुना हुआ चिकन(150 ग्राम), शकरकंद और ब्रोकली। प्रशिक्षण के बाद - पनीर (1/2 पैक) और फल: तरबूज या ½ कप जामुन, केला।
"सुखाने" के साथ प्रशिक्षण से पहले
कक्षा से एक घंटे पहले, शरीर को "ईंधन" प्रदान करना आवश्यक है
आपको बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- कभी भी अचानक शुरू न करें, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में धीरे-धीरे कमी को न्यूनतम तक बढ़ाएं, और प्रोटीन में अधिकतम 2-3 सप्ताह तक वृद्धि करें;
- पहले सुखाने की अवधि (4-6 सप्ताह) के दौरान, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उपयोग किया जाता है, जबकि प्रोटीन 50-60%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 20-30% होना चाहिए;
- दूसरी सुखाने की अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन किया जाता है, प्रोटीन 80% तक बढ़ जाता है, वसा - 15-20% तक, कार्बोहाइड्रेट 5% तक की अनुमति होती है। इस अवधि की अवधि एथलीट के स्वास्थ्य पर निर्भर करती है;
- तीसरी अवधि के दौरान, वे कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार + "नाली" पानी का पालन करते हैं। इसी समय, आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन, न्यूनतम वसा और तरल से आसुत होता है। पर अच्छा स्वास्थ्यएक सप्ताह तक चल सकता है। आप चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं, ताजे फल और सब्जियां कम से कम कर सकते हैं।
पनीर और पनीर के फायदों के बारे में थोड़ा सा
वजन घटाने के लिए ट्रेनिंग से पहले नॉन-फैटी चीज खाएं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में पनीर खाना सबसे अच्छा है।इसमें मौजूद प्रोटीन (उत्पाद के 100 ग्राम में 18 ग्राम) को 3 घंटे में पूरी तरह से अवशोषित किया जा सकता है, और यह 5 घंटे तक ऊर्जा देगा।
कॉटेज पनीर समूह बी, सी, पीपी और ट्रेस तत्वों के विटामिन के साथ रक्त की भरपाई करेगा: पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस, जस्ता।
द्रव्यमान प्राप्त करते समय, पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लिए और प्रशिक्षण के बाद अधिक वसायुक्त चीज (9%) शामिल करने की सलाह देते हैं। कम वसा वाले पदार्थ उपयुक्त हैं। उन्हें दिन में 2 बार सेवन करना चाहिए: सुबह या नाश्ते के दौरान: साबुत अनाज की रोटी (100 ग्राम) के टुकड़े पर पनीर का एक टुकड़ा (100 ग्राम तक) डालें, उबले हुए बटेर अंडे (4-5) डालें। ) और इस स्वादिष्ट को लेटस के पत्ते से बंद कर दें।
इस तरह के स्नैक्स दोनों उपयोगी हैं और फिगर को खराब नहीं करेंगे, और इसे अच्छे आकार में रखेंगे!
क्या एक एथलीट के लिए कॉफी और चाय अच्छी है?
प्री-वर्कआउट कॉफी मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करती है और फैट बर्न करती है बहुत से लोग सुबह कॉफी या चाय पीने के आदी होते हैं, बिना यह सोचे कि उनके इस्तेमाल से कोई फायदा है या नुकसान। कॉफी और चाय दोनों में कैफीन होता है। कुछ अध्ययनों के अनुसार, कॉफी में कैफीन अधिक होता है, दूसरों के अनुसार, इसके विपरीत काली चाय में कैफीन अधिक होता है। यह तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने और एड्रेनालाईन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने में सक्षम है। इसलिए, प्रफुल्लता और ... एक तनाव हार्मोन प्रकट होता है, जो दबाव और आक्रामकता को बढ़ाता है। इस अवधि के दौरान शरीर उत्साह की स्थिति में होता है और आक्रामकता का मुकाबला करने के लिए तैयार होता है।
कॉफी में मौजूद कैफीन का शरीर पर अल्पकालिक प्रभाव पड़ता है, लेकिन चाय की तुलना में अधिक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। लेकिन चाय में फेनोलिक यौगिकों के कारण कैफीन शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है। ग्रीन टी में ब्लैक टी की तुलना में अधिक होता है। इसलिए, ग्रीन टी शरीर द्वारा विटामिन सी के अवशोषण के लिए अधिक अनुकूल है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। ग्रीन टी भी वसा जलने को बढ़ावा देती है, विशेष रूप से सुखाने की अवधि के दौरान, एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट के कारण।
सुबह के समय चाय या कॉफी किसी एथलीट के स्वास्थ्य को नहीं जोड़ेगी, खासकर खाली पेट।वे लार को पतला करते हैं और पाचन खराब करते हैं। कॉफी पेट की एसिडिटी को बढ़ाती है। इसलिए इसे दूध के साथ पीना बेहतर है। दूध वाली चाय भी सेहत के लिए फायदेमंद होती है। तगड़े लोगों के लिए, प्रशिक्षण से पहले और सुखाने के दौरान ग्रीन टी पीना बेहतर होता है। आप हरी और काली चाय को वैकल्पिक कर सकते हैं। मेनू में कॉफी की अनुमति है, लेकिन केवल छोटे वर्कआउट से पहले - 60 मिनट तक।
वर्कआउट से पहले क्या नहीं खाना चाहिए?
आप ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं जो वसा के जमाव में योगदान करते हैं:
- ऐसे स्वादिष्ट लेकिन बेकार फास्ट फूड;
- मेंटी और पकौड़ी सहित मांस से भरे आटे से नवाचार;
- मीठे और सुगंधित केक और पेस्ट्री, रोल, बन और सफेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाई;
- मांस रोल, स्मोक्ड और उबला हुआ सॉसेज और सॉसेज;
- वसायुक्त मांस और मछली, बेकन, स्मोक्ड: पक्षी पंख और जांघ, पोर्क अंडरकट;
- नूडल्स, प्यूरी और इंस्टेंट सूप;
- विभिन्न नमकीन सामग्री: पॉपकॉर्न और चिप्स;
- नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त योजक और सॉस, मेयोनेज़ और डिब्बाबंद भोजन।
प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण सहनशक्ति को बढ़ावा देता है मासपेशीय तंत्रऔर इसकी तेजी से वसूली। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही सामग्री वाले खाद्य पदार्थ आपको उपयोग करने में मदद करेंगे शारीरिक व्यायाम 100% पर शरीर के लाभ के लिए। आपको खाना पहले से पकाने की जरूरत है ताकि आप सही और समय पर खा सकें, और खाली पेट जिम न आएं या रास्ते में हानिकारक खाद्य पदार्थों को रोकें - इससे सभी प्रयास शून्य हो जाएंगे।
एल कार्निटाइन - नुकसान, समीक्षा, कैसे लें:
