शारीरिक व्यायाम परिभाषा क्या है. शारीरिक व्यायाम मानव स्वास्थ्य की कुंजी है। शारीरिक गतिविधि और उच्च रक्तचाप

आपको खेल खेलने की जरूरत है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं जानता कि व्यायाम क्या हैं और वे किस लिए हैं। नीचे मुख्य प्रकार हैं व्यायामऔर उनका विवरण।

शक्ति व्यायाम।
शक्ति अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और मजबूत करना है, और तदनुसार, पुरुषों में मांसपेशियों को राहत देने के लिए। महिलाएं वसा जलाने और कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करती हैं।
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में बारबेल या डंबल के साथ एक्सरसाइज शामिल हैं। इसके अलावा यहां आप सिमुलेटर पर या अपने वजन के साथ काम शामिल कर सकते हैं। यह एक बारबेल के साथ प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी है, क्योंकि इसका उपयोग पीठ पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स, झुकाव के विभिन्न कोणों के साथ बेंच पर बेंच प्रेस, एक झुकाव या ठोड़ी में बारबेल पंक्तियों जैसे व्यायाम करने के लिए किया जा सकता है। डम्बल के साथ व्यायाम करना और भी अधिक प्रभावी है, लेकिन बहुत अधिक कठिन भी है, क्योंकि उनकी मदद से न केवल मुख्य मांसपेशी समूह काम से जुड़े होते हैं, बल्कि स्थिर मांसपेशियां भी होती हैं। इसलिए, हम 1 और प्रकार का उपयोग करते हैं मांसपेशी फाइबर, मुख्य को छोड़कर, जिसका अर्थ है कि हम सामान्य रूप से अधिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। लेकिन अक्सर लोग मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए तैयार नहीं होते हैं। इस मामले में, उन्हें सिमुलेटर पर या अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम करने की सिफारिश की जा सकती है (उदाहरण के लिए, क्षैतिज पट्टी पर खींचें या असमान सलाखों पर पुश-अप करें)। ऐसे समय होते हैं जब कोई व्यक्ति खुद को ऊपर नहीं खींच पाता है। फिर उसे ऐसे सिम्युलेटर द्वारा एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के रूप में मदद की जा सकती है, जिस पर आप छाती को कर्षण कर सकते हैं। यदि आप पूरे शरीर को एक कसरत में प्रशिक्षित करते हैं, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण में आप कई मांसपेशी समूहों में विभाजन (विभाजन) का उपयोग करते हैं, तो आप इसे सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम।
अगले प्रकार का भार हल्का होता है। इसके लिए धन्यवाद, हम हृदय, श्वास और धीरज को प्रशिक्षित करते हैं। हर कोई अपने लिए चुन सकता है कि उसे सबसे अच्छा क्या पसंद है। कोई पसंद करेगा (एक पार्क में, एक स्टेडियम में, जंगल में), कोई - (एक पूल या किसी प्रकार के जलाशय में) या (डिस्को में एक लड़की के साथ तेज या धीमा)। आप कुछ जिम में समूहों में एकजुट लोगों के साथ कसरत भी कर सकते हैं। यदि आपके मित्र हैं, तो आप टीम बनाकर विभिन्न खेल खेल सकते हैं - हैंडबॉल या। एरोबिक प्रशिक्षण में, जैसे दौड़ना, उनकी अवधि पर विचार करना महत्वपूर्ण है ताकि ओवरट्रेन न हो। दौड़ने में, आपको धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है। आरंभ करने के लिए 5 मिनट तक दौड़ें। फिर, हर दिन 1 मिनट की अवधि बढ़ाते हुए, इसे 15-30 मिनट तक लाएं। जॉगिंग कम से कम हर दिन की जा सकती है, और नहीं 1-2 बारएक सप्ताह, शक्ति अभ्यास के रूप में। इसे बाहर करना सबसे अच्छा है।

खींचने के व्यायाम।
तीसरे प्रकार का व्यायाम स्ट्रेचिंग है। ताकत और एरोबिक व्यायाम की तुलना में यह सबसे आसान है, लेकिन इसे भी नहीं भूलना चाहिए। स्ट्रेचिंग को भी 2 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: गतिशील और स्थिर। एरोबिक या एनारोबिक व्यायाम से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए, उदाहरण के लिए, बाजुओं के साथ सर्कुलर मूवमेंट करके विभिन्न पक्षछाती, कंधों और बाहों की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए। या पैरों और पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए नीचे की ओर देरी से 20-30 हल्के स्क्वैट्स या फॉरवर्ड बेंड की एक श्रृंखला करें। डायनेमिक स्ट्रेचिंग को मुख्य से पहले वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है मज़बूती की ट्रेनिंग. इसमें लगभग 10 मिनट लगने चाहिए। जहां तक ​​स्टैटिक स्ट्रेचिंग की बात है, इसे स्ट्रेंथ या एरोबिक वर्कआउट के बाद किया जाना चाहिए। इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं: क्षैतिज पट्टी पर लटकना (पीठ, बाइसेप्स, रियर डेल्टा को खींचना), लॉक (छाती, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्टा को खींचना), स्क्वाट करना (कूल्हों, नितंबों, पीठ के निचले हिस्से को खींचना), पुल (खींचना) एब्डोमिनलसाथ ही स्तन)। ये बुनियादी व्यायाम हैं जो सबसे बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, पैर) को फैलाते हैं। इसके अलावा, यदि वांछित है, तो आप अपना खुद का कुछ जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, बछड़ों, फोरआर्म्स या बाइसेप्स को फैलाएं। लेकिन ये छोटे मांसपेशी समूह होते हैं और इनकी स्ट्रेचिंग कम बार की जा सकती है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग का मूल नियम निम्नलिखित है: आपको 1 मिनट के लिए एक मुद्रा धारण करने की आवश्यकता है। यदि आप कट्टर हैं, तो आप अंततः इस अवधि को तक ला सकते हैं 3-5 मिनट, लेकिन अधिक नहीं।

शारीरिक व्यायाम- ये ऐसी मोटर क्रियाएं (उनके संयोजन सहित) हैं, जिनका उद्देश्य इसके कानूनों के अनुसार गठित और संगठित शारीरिक शिक्षा के कार्यों को लागू करना है।

शब्द शारीरिकप्रदर्शन किए गए कार्य की प्रकृति को दर्शाता है (मानसिक कार्य के विपरीत), बाहरी रूप से मानव शरीर और उसके भागों के स्थान और समय में आंदोलनों के रूप में प्रकट होता है।

शब्द एक व्यायामकिसी व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक गुणों को प्रभावित करने और इस क्रिया को करने की विधि में सुधार करने के उद्देश्य से किसी क्रिया की निर्देशित पुनरावृत्ति को दर्शाता है।

इस तरह, शारीरिक व्यायामएक ओर, एक विशिष्ट मोटर क्रिया के रूप में, दूसरी ओर, कई पुनरावृत्ति की प्रक्रिया के रूप में माना जाता है।

शारीरिक व्यायाम है प्रमुख, इसलिये:

1. शारीरिक व्यायाम विचारों, भावनाओं, किसी व्यक्ति की जरूरतों, आसपास की वास्तविकता के प्रति उसके दृष्टिकोण को व्यक्त करता है।
2. शारीरिक व्यायाम शारीरिक शिक्षा के क्षेत्र में सामाजिक और ऐतिहासिक अनुभव को स्थानांतरित करने के तरीकों में से एक है।
3. शारीरिक व्यायाम न केवल किसी व्यक्ति की कार्यात्मक स्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि उसके व्यक्तित्व को भी प्रभावित करता है।
4. सभी प्रकार की शैक्षणिक गतिविधियों में, केवल शारीरिक शिक्षा में प्रशिक्षण का विषय शारीरिक व्यायाम है।
5. शारीरिक व्यायाम आंदोलन के लिए मानव की प्राकृतिक आवश्यकता को पूरा करता है।

यदि गलत तरीके से उपयोग किया जाता है, तो व्यायाम अच्छा नहीं, बल्कि नुकसान पहुंचा सकता है। इससे बचने के लिए, व्यायाम का चयन करते समय, निम्नलिखित पर विचार करना आवश्यक है कारकों:

1. शैक्षणिक रूप से सही पाठ मार्गदर्शन।
2. ध्यान में रखकर निर्णय लेना व्यक्तिगत विशेषताएंशामिल (लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, आदि)।
3. स्वयं अभ्यासों की ख़ासियत (नवीनता, जटिलता, भार, भावुकता) को ध्यान में रखें।
4. बाहरी परिस्थितियों की विशेषताएं (मौसम, रोजगार के स्थानों की स्थिति, इन्वेंट्री की गुणवत्ता)।

शारीरिक व्यायाम का प्रभाव मुख्य रूप से सामग्री द्वारा निर्धारित किया जाता है।

उपचार मूल्य।शारीरिक व्यायाम करने से शरीर में अनुकूली रूपात्मक और कार्यात्मक परिवर्तन होते हैं, जो स्वास्थ्य संकेतकों के सुधार में परिलक्षित होता है और कई मामलों में इसका चिकित्सीय प्रभाव होता है।

हाइपोकिनेसिया, हाइपोडायनेमिया, हृदय रोगों के लिए शारीरिक व्यायाम का उपचार मूल्य विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, आप काया के आकार को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं। शारीरिक व्यायाम करने के लिए उपयुक्त तकनीक का चयन करने से कुछ मामलों में मांसपेशी समूहों का द्रव्यमान बढ़ जाता है, अन्य मामलों में इसे कम कर दिया जाता है।

शारीरिक व्यायाम की मदद से, किसी व्यक्ति के भौतिक गुणों के पालन-पोषण को उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रभावित करना संभव है, जो निश्चित रूप से इसे सुधार सकता है। शारीरिक विकासऔर शारीरिक फिटनेस, और यह, बदले में, स्वास्थ्य संकेतकों को प्रभावित करेगा। उदाहरण के लिए, जब सहनशक्ति में सुधार होता है, तो न केवल लंबे समय तक किसी भी मध्यम कार्य को करने की क्षमता को लाया जाता है, बल्कि हृदय और श्वसन प्रणाली में एक साथ सुधार होता है।

शैक्षणिक भूमिका. शारीरिक व्यायाम के माध्यम से, वातावरण में गति के नियम और स्वयं के शरीर और उसके अंगों को सीखा जाता है। शारीरिक व्यायाम करते हुए, छात्र अपने आंदोलनों को नियंत्रित करना सीखते हैं, नए मोटर कौशल और क्षमताओं में महारत हासिल करते हैं। यह बदले में, आपको अधिक जटिल मोटर क्रियाओं में महारत हासिल करने और खेल में आंदोलनों के नियमों को सीखने की अनुमति देता है। एक व्यक्ति के पास मोटर कौशल और क्षमताओं का जितना अधिक सामान होता है, उसके लिए परिस्थितियों के अनुकूल होना उतना ही आसान होता है। वातावरणऔर आंदोलन के नए रूपों में महारत हासिल करना जितना आसान है।

शारीरिक व्यायाम की प्रक्रिया में, विशेष ज्ञान की एक पूरी श्रृंखला में महारत हासिल की जाती है, पहले प्राप्त किए गए लोगों को फिर से भर दिया जाता है और गहरा कर दिया जाता है।

व्यक्तित्व पर प्रभाव. शारीरिक व्यायाम के लिए अक्सर कई की असाधारण अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है व्यक्तिगत गुण. शारीरिक व्यायाम की प्रक्रिया में विभिन्न कठिनाइयों पर काबू पाने और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए, एक व्यक्ति चरित्र के गुण और गुण विकसित करता है जो जीवन के लिए मूल्यवान हैं (साहस, दृढ़ता, परिश्रम, दृढ़ संकल्प, आदि)।

शारीरिक व्यायाम, एक नियम के रूप में, एक टीम में किया जाता है। शारीरिक व्यायाम करते समय, कई मामलों में, एक अभ्यासी के कार्य दूसरे के कार्यों पर निर्भर करते हैं या बड़े पैमाने पर निर्धारित करते हैं। सामूहिक के उद्देश्यों और कार्यों के साथ उनके कार्यों का एक प्रकार का समन्वय होता है, व्यक्ति की एक सामान्य कार्य रणनीति के अधीन होता है। यह कई मोबाइल में प्रकट होता है और खेल - कूद वाले खेल. संयमित रहने की क्षमता, अपने आप को टीम की इच्छा के अधीन करने की, एकमात्र सही समाधान खोजने की और, अपनी व्यक्तिगत महत्वाकांक्षाओं की परवाह किए बिना, एक कॉमरेड की मदद करने की क्षमता। ये और कई अन्य नैतिक गुण शारीरिक व्यायाम के दौरान बनते हैं।

किसी विशेष शारीरिक व्यायाम की सामग्री की विशेषताएं उसके रूप से निर्धारित होती हैं। व्यायाम का रूप- यह इस अभ्यास की सामग्री की प्रक्रियाओं और तत्वों दोनों की एक निश्चित क्रम और स्थिरता है। शारीरिक व्यायाम के रूप में, आंतरिक और बाहरी संरचना को प्रतिष्ठित किया जाता है।

शारीरिक व्यायाम की आंतरिक संरचनाइस अभ्यास के दौरान शरीर में होने वाली विभिन्न प्रक्रियाओं की परस्पर क्रिया, संगति और जुड़ाव के कारण।

शारीरिक व्यायाम की बाहरी संरचना- यह इसका दृश्य रूप है, जो आंदोलनों के स्थानिक, लौकिक और गतिशील (शक्ति) मापदंडों के अनुपात की विशेषता है।

स्थानिक विशेषताएं:

1. प्रारंभिक स्थिति (I.p.) एक अपेक्षाकृत स्थिर स्थिति है जहाँ से व्यायाम शुरू होता है। आईपी के लिए सबसे अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है सही निष्पादनव्यायाम। आईपी ​​बदल रहा है आप व्यायाम की कठिनाई को बदल सकते हैं।
2. अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति - व्यायाम ही इससे बना होता है।
3. आंदोलन का प्रक्षेपवक्र घुमावदार, सीधा है, अक्सर यह वक्रतापूर्ण होता है।
4. गति की दिशा - छह दिशाएँ हैं: आगे, पीछे, ऊपर, नीचे, दाएँ, बाएँ। और बीच में कई।
5. आंदोलनों का आयाम सीमा है, इसे विभिन्न जोड़ों में किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह निर्भर करता है शारीरिक विशेषताएंउनकी इमारतें। आयाम को गोनियोमीटर से डिग्री में मापा जाता है।

समय
संपूर्ण अभ्यास, या उसके कुछ हिस्सों को पूरा करने का समय।

स्थानिक-अस्थायी विशेषताएं:

1. गति - परिणाम निष्पादन की गति पर निर्भर करता है। गति एक समान और परिवर्तनशील हो सकती है। प्लस/माइनस 3% को एक समान गति माना जाता है, जो कि अधिक कुशल भी है।
2. त्वरण समय की प्रति इकाई गति में परिवर्तन है, जिसे मीटर/सेकंड में मापा जाता है। त्वरण सकारात्मक या नकारात्मक हो सकता है, अर्थात गति में वृद्धि या मंदी।

शक्ति विशेषताओं

शक्ति विशेषताओं में वे बल शामिल हैं जो एथलीट पर कार्य करते हैं, व्यायाम को बढ़ावा देते हैं या बाधित करते हैं।

शारीरिक व्यायाम की सामग्री और रूप आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। वे एक जैविक एकता बनाते हैं, जिसमें सामग्री रूप के संबंध में एक प्रमुख भूमिका निभाती है। मोटर गतिविधि में सुधार करने के लिए, सबसे पहले, इसकी सामग्री में एक समान परिवर्तन सुनिश्चित करना आवश्यक है। जैसे-जैसे सामग्री बदलती है, व्यायाम का रूप भी बदलता है। इसके भाग के लिए, प्रपत्र सामग्री को भी प्रभावित करता है। अपूर्ण रूप अभ्यास की सामग्री को पूरी तरह से प्रकट करने की अनुमति नहीं देता है।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

1. खोलोदोव जे.के., कुज़नेत्सोव बी.सी. शारीरिक शिक्षा और खेल के सिद्धांत और तरीके: प्रोक। छात्रों के लिए भत्ता। उच्चतर पाठयपुस्तक प्रतिष्ठान - एम .: प्रकाशन केंद्र "अकादमी", 2000. - 480 पी।