वजन घटाने वाले पुरुषों के लिए खेल आहार। वसा जलाने के लिए खेल पुरुषों के आहार का एक उदाहरण। वजन कम करते समय आपको क्या खाना चाहिए?

हैलो, प्रिय पुरुषों और दोस्तों। आज का विषय विशुद्ध रूप से आपका है। और यह इस तरह लगता है: "पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए एक खेल आहार।" इसमें, मैं उदाहरण दूंगा कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए, और आपको यह भी बताऊंगा कि आपके दैनिक मेनू में क्या शामिल होना चाहिए।

यदि आपने दृढ़ निश्चय कर लिया है, तो मैं आपको चेतावनी देता हूं - एक संपूर्ण शरीर का मार्ग आसान और लंबा नहीं होगा। और बात यह नहीं है कि जब तक मांसपेशियां पूरी तरह से "बाहर" न हो जाएं, तब तक आपको मध्यम वजन के व्यायाम करके अपने दर्द की सीमा को पार करना होगा। और ऐसा भी नहीं कि हर वर्कआउट में ऐसा करना जरूरी होगा। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

हमने ऐसी अभिव्यक्ति सुनी कि हमारे लिए मुख्य दुश्मन खुद हैं। या ऐसा कुछ: "आपको केवल अतीत में खुद की तुलना खुद से करने की जरूरत है।" मैं यह सब क्यों कह रहा हूँ? वजन कम करने का कार्य सबसे कठिन है - अपने आप से लड़ना, या यों कहें, भोजन के संबंध में अपने प्रलोभनों से। और इस पथ की शुरुआत में, मैं आपके मजबूत धीरज और महान इच्छा शक्ति की कामना करता हूं। आपकी मदद।

वजन कम करते समय आपको क्या खाना चाहिए?

प्रारंभ में, इस पर जोर दिया जाना चाहिए - यह प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा का कम से कम 50% होना चाहिए।

इन 50% में प्रोटीन-उन्मुख खेल पोषण भी शामिल है। आगे। अपने आप को प्रफुल्लित रखने के लिए - आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आमतौर पर इसे धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट से लिया जाता है। लेकिन हमारे मामले में, उपवास करने वालों को बलिदान करने की आवश्यकता होगी - वे हैं मुख्य कारणचमड़े के नीचे की वसा का गठन। नहीं, यह उस रूप में वसा नहीं है जिस रूप में हम सभी इसे अपने फ्राइंग पैन में देखते हैं, अर्थात् तेज कार्बोहाइड्रेट।

इसलिए। अपने आप को हंसमुख मूड में कैसे रखें और काम करने की क्षमता को कम न करें? बहुत ही सरल - अधिक धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाएं। वे कहाँ निहित हैं - मैं नीचे बताऊंगा।

एक अन्य कारक फाइबर है। मैं विवरण में नहीं जाऊंगा कि इसकी आवश्यकता क्यों है और यह कौन से कार्य करता है, बस यह जान लें कि यह आवश्यक है, खासकर ड्रॉप करते समय अधिक वज़न.

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए, आप इसे खा सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि शरीर में अतिरिक्त वसा के साथ, वही वसा जमा होने लगती है। क्या आपको इसकी जरूरत है? वसायुक्त खाद्य पदार्थों से मेरा तात्पर्य तले हुए खाद्य पदार्थों से है, हालाँकि आप सप्ताह में एक बार स्वयं उनका उपचार कर सकते हैं। लेकिन, उदाहरण के लिए, जैतून या काले जैतून भी वसायुक्त होते हैं। और क्या, उन्हें भी, सप्ताह में एक बार खाया जा सकता है? नहीं, यहाँ आप उनमें से कुछ और ले सकते हैं, हालाँकि, फिर से, आपको बहकने की ज़रूरत नहीं है।

किराना सूची

प्रोटीन:
मांस (पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, आदि), मछली (यदि संभव हो तो कम वसा वाली किस्में)।

दुग्ध उत्पाद:
(पनीर, पनीर, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम को छोड़कर सब कुछ), तले हुए को छोड़कर किसी भी रूप में अंडे, किसी भी प्रकार के नट्स, सूरजमुखी और कद्दू के बीज। ये उत्पाद आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को संतृप्त करेंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: सूजी (चावल, कैप्टिव, दलिया, और इसी तरह) को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज, उबले हुए आलू, राई की रोटी. यह भी नहीं एक बड़ी संख्या की(अनाज की तुलना में) टमाटर, ककड़ी, ब्रोकोली, प्याज, गाजर जैसी सब्जियों में धीमी कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। ड्यूरम गेहूं पास्ता, समुद्री शैवाल, तरबूज, सूखे खुबानी, आड़ू, नारंगी में भी मौजूद है।

यह हमारे सिर में दैनिक आधार पर ड्रिल किया जाता है, लेकिन यह स्वस्थ रहने और वसा जलाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, अधिकतम पोषण मूल्य को न्यूनतम कैलोरी में पैक करती हैं, जिससे आपको कम कैलोरी के लिए अधिक मिलता है। सब्जियों की एक दिन में पांच सर्विंग्स का उपभोग करने का प्रयास करें। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन अगर आप उन्हें सैंडविच, स्नैक्स और यहां तक ​​कि बर्गर और पिज्जा जैसे जंक फूड में काम करना शुरू कर देते हैं, तो आप आसानी से अपना कोटा पूरा कर सकते हैं।

फैट बर्नर पर ज्यादा निर्भर न रहें

हालांकि फैट बर्नर शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं, लेकिन वे खाने की खराब आदतों का मुकाबला नहीं करेंगे। सिर्फ इसलिए कि आप कोई फैट बर्निंग सप्लीमेंट ले रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप सप्ताह में तीन बार कबाब की दुकान पर जा सकते हैं, फिर भी आपको यह देखने की जरूरत है कि आप क्या खाते हैं और व्यायाम करते हैं। दुर्भाग्य से, फैट बर्नर जादू की गोलियां नहीं हैं जो आप पर कैलोरी बहाती हैं, उनका उपयोग अनुशासित व्यायाम और आहार के साथ किया जाना चाहिए।

सामान्य तौर पर, संक्षेप में, इन सभी उत्पादों को बड़ी मात्रा में खाया जाना चाहिए। साग को मत भूलना क्योंकि मैं सभी उत्पादों को सूचीबद्ध नहीं कर सकता।

जहां तक ​​फाइबर की बात है तो पत्ता गोभी में यह काफी मात्रा में पाया जाता है। हाँ, नियमित गोभी। लेकिन अगर मौसम के हिसाब से सोचें तो जामुन, नाशपाती में भी फाइबर पाया जाता है। यह साबुत अनाज की रोटी, दाल, अनाज में भी मौजूद होता है।

क्या नहीं खाना चाहिए

जैसा कि मैंने कहा, आपको तेज कार्बोहाइड्रेट लेने से बचना चाहिए। इनमें शहद को छोड़कर सब कुछ मीठा शामिल है: केक, कुकीज़, मिठाई, सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जिसमें चीनी होती है। मीठे फल भी, वैसे, एक निश्चित मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट ले जाते हैं, लेकिन धीमे भी। अन्य धीमी कार्बोहाइड्रेट में आटा और बेकरी उत्पाद शामिल हैं: रोटी, बैगूएट, पकौड़ी, पकौड़ी।

पर खेल पोषण(इसके कुछ प्रकार) को भी खुद को सीमित करने की जरूरत है। तो, यह लाभ लेने वालों के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ने के लायक है, चाहे वे कुछ भी हों - उच्च-कार्ब या उच्च-प्रोटीन। उनमें, एक नियम के रूप में, तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर।

आहार के साथ खेल पोषण

तेजी से कार्बोहाइड्रेट के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प (विचार करें शीघ्र प्राप्तिऊर्जा) पूरे शरीर की ऊर्जा के लिए जिम्मेदार हो सकती है।

स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन मिक्स और शेक सामने आना चाहिए, जो कभी-कभी एक दैनिक भोजन की जगह ले सकता है। इसके अलावा, अपने स्वयं के अनुरोध पर, आप अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से वसा बर्नर, एल-कार्निटाइन और अन्य पूरक का उपयोग कर सकते हैं।

एक विशेष स्थान पर विटामिन और खनिजों का कब्जा है। आहार के दौरान आपको अपने आप को उत्पादों में सीमित करना पड़ता है, इसलिए, उनके साथ-साथ शरीर में आवश्यक सूक्ष्म तत्वों का सेवन भी गिर जाता है। इसलिए, विटामिन-खनिज परिसरों का "उपयोग" एक नियम के रूप में किया जाना चाहिए। किसी भी तरह से, यह और खराब नहीं होगा।

हर दिन कुछ ऐसा खाने की कोशिश करें जो पहले नहीं था - भोजन में बदलाव से वजन घटाने और विभिन्न सूक्ष्मजीवों के साथ शरीर के पोषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

हर 2 हफ्ते में प्रोटीन के सेवन में छोटे-छोटे ब्रेक लें। प्रोटीन भी जमा हो जाता है और बदल जाता है त्वचा के नीचे की वसा. मुझे लगता है कि प्रोटीन का सेवन फिर से शुरू करने के लिए 4-5 दिन पर्याप्त होंगे। नहीं, मैं इसे पूरी तरह से बाहर करने के लिए नहीं कह रहा हूं, बस ऐसे समय के दौरान इसे कम कर दें, उदाहरण के लिए, सब्जियों और फलों के साथ अंतर को भरना। केला एक बेहतरीन विकल्प है।

सुखाते समय चावल का सहारा लें - यह शरीर से पानी लेता है।

पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए लगभग इन उत्पादों में एक खेल आहार शामिल होना चाहिए। अगर आपको लेख पसंद आया है, तो इसे अपने दोस्तों के साथ साझा करें सामाजिक नेटवर्क. टिप्पणियाँ छोड़ें और ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें। दुबले हो।

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साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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फरवरी 27, 2016

अक्सर आहार के साथ, मांसपेशियां वसा के साथ जाती हैं। इससे बचने के लिए, शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलने की सलाह दी जाती है। लेकिन इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष आहार है।

पुरुषों के लिए खेल आहार की विशेषताएं

पुरुषों के खेल आहार का उद्देश्य मांसपेशियों को बनाए रखना और बढ़ाना है और साथ ही, वसा जलना भी है। हालांकि, यह मत भूलो कि कुछ उत्पादों से मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, इसलिए शारीरिक गतिविधि से इंकार नहीं किया जा सकता है।

सामान्य तौर पर, पुरुषों के लिए एक खेल आहार प्रोटीन के समान होता है, लेकिन फिर भी ऐसा नहीं है। कई नियम हैं, जिनका पालन आपको अपेक्षित परिणाम प्रदान करेगा।

हर सुबह चार्ज करना। जैसे ही आप उठें, पहले भोजन से पहले कुछ व्यायाम अवश्य करें। वे सरल होंगे, उदाहरण के लिए, पुश-अप और एब्स, लेकिन आपके चयापचय को फैलाने और शरीर को "शुरू" करने में मदद करेंगे;

दिन में कम से कम दो लीटर पानी पिएं। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है और भूख की भावना को खत्म करता है। हमारा शरीर एक धोखेबाज है और अक्सर कुछ खाने की इच्छा के लिए साधारण प्यास लेता है। इसलिए, प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं;

एसिड-बेस बैलेंस बनाए रखने के लिए पर्याप्त दूध भी पिएं;

शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, फैटी एसिड का उपयोग करें, जो नट्स, बीज, एवोकाडो और फैटी मछली, जैतून का तेल में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं;

प्रोटीन आपकी मेज का राजा है। यह हर भोजन में होना चाहिए। सबसे बढ़िया विकल्पएक खेल आहार पर, प्रति किलोग्राम वजन के 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। यह दर पूरे दिन वितरित की जानी चाहिए;

प्रोटीन की अधिक मात्रा के कारण होने वाली पाचन समस्याओं से बचने के लिए दैनिक राशन 25-30 ग्राम फाइबर शामिल किया जाना चाहिए;

चीनी को हटा दें और अनाज, फलियां, फल और जामुन के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें;

आपको प्रति दिन कम से कम 4 भोजन करना चाहिए, इसे तोड़ना बेहतर है 5-6 रिसेप्शन. यह भूख की भावना से बचना होगा;

चिकन अंडे खाना बहुत जरूरी है, इनमें बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं;

सप्ताह में एक बार, आप उच्च कैलोरी वाला भोजन कर सकते हैं;

खेलकूद के बाद जिलेटिन और इससे युक्त व्यंजन न खाएं।

आपकी शारीरिक गतिविधि के आधार पर, खेल आहार मेनू की कैलोरी सामग्री बढ़ या घट सकती है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण आपके जीवन में मौजूद होना चाहिए, भले ही वह चल रहा हो।

पुरुषों के लिए खेल आहार मेनू

मेन्स स्पोर्ट्स डाइट में मेन्यू में पांच सुपरफूड हैं जिन्हें स्वास्थ्य में सुधार और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने मेनू में शामिल करना चाहिए।

पहला उत्पाद - टमाटर. इस उत्पाद का प्रोस्टेट ग्रंथि के कामकाज पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इसके अलावा, टमाटर को लगभग किसी भी व्यंजन में जोड़ा जा सकता है और वे विभिन्न ताप उपचारों के साथ भी अपने गुणों को नहीं खोएंगे।

हमारी सूची में दूसरा उत्पाद अखरोट है।. स्रोत वसायुक्त अम्लओमेगा -3 ऊर्जा भंडार को पूरी तरह से भर देता है। इसके अलावा, नट्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, शरीर को विटामिन बी और ई, मैग्नीशियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं। हालांकि, यह काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, और आपको इससे दूर नहीं जाना चाहिए। दिन में ज्यादा से ज्यादा 8-10 नट्स खाएं।

तीसरा सुपरफूड है ब्रोकली. स्वयं के द्वारा उपयोगी गुणवे टमाटर के समान हैं, लेकिन सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

सूची में चौथा - कस्तूरी. सबसे किफायती नहीं, लेकिन सबसे अधिक में से एक उपयोगी उत्पाद. अपने कामोत्तेजक गुणों के लिए जाना जाता है, सीप जिंक से भरपूर होता है, जो शरीर में पुरुष हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।

पांचवां उत्पाद है… तरबूज. इस बड़ी धारीदार बेरी में बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है, जो रक्तचाप को सामान्य कर सकता है।

कुछ लोग सप्ताह में एक बार एक गिलास सूखी रेड वाइन पीने की भी सलाह देते हैं, जिससे हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है।

एक सप्ताह के लिए पुरुषों के लिए खेल आहार मेनू

पहला दिन

नाश्ता- दो उबले अंडे, जई का दलिया(100 ग्राम), कम वसा वाला पनीर (50 ग्राम), एक गिलास ताजा संतरे का रस।

दिन का खाना- कम वसा वाले दही से सजे फलों का सलाद।

रात का खाना- चावल के साथ ताजा सब्जी का सलाद, उबला हुआ चिकन (100 ग्राम)।

नाश्ता- कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना- सब्जी का सलाद, दम किया हुआ मछली (200 ग्राम), सेब।

दूसरा दिन

नाश्ता- दो उबले अंडे, दूध के साथ मूसली, फल।

दिन का खाना- कम वसा वाला पनीर (50 ग्राम), गाजर का रस।

रात का खाना- एक उबला आलू, उबला चिकन (200 ग्राम), एक सेब।

नाश्ता- फलों के साथ प्राकृतिक दही।

रात का खाना- पन्नी में पकी हुई मछली, उबली बीन्स, ताजी सब्जी का सलाद।

तीसरा दिन

नाश्ता- पानी पर दलिया, दो प्रोटीन से तले हुए अंडे।

दिन का खाना- केले के साथ कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम)।

रात का खाना- उबली हुई मछली, उबले हुए ब्राउन राइस, हरी सलाद।

नाश्ता- एक गिलास दही और फल।

रात का खाना- उबला हुआ चिकन (100 ग्राम), ताजी सब्जी का सलाद, उबला हुआ मकई।

दिन 4

नाश्ता- पानी पर भारी दलिया, अंगूर, एक गिलास दूध।

दिन का खाना- केले के साथ कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना- चावल के साथ उबला हुआ चिकन (100 ग्राम)।

नाश्ता- चोकर के साथ सब्जी का रस।

रात का खाना- लीन बीफ और उबला हुआ मक्का।

दिन 5

नाश्ता- पानी पर दलिया, दो अंडों का एक आमलेट, बिना चीनी की कॉफी।

दिन का खाना- उबले चावल और सब्जी का रस।

रात का खाना- उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), सेब।

नाश्ता- ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना- स्टीम्ड टर्की और वेजिटेबल सलाद।

दिन 6

नाश्ता- दो अंडे, एक प्रकार का अनाज, सेब से तले हुए अंडे।

दिन का खाना- केले के साथ कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना- उबले चावल और पन्नी में पके हुए मछली, हरी सलाद.

नाश्ता- पके हुए आलू और प्राकृतिक दही।

रात का खाना- झींगा के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।

दिन 7

नाश्ता- दो प्रोटीन से बना आमलेट, दलिया, ताजा संतरे का रस।

दिन का खाना- आड़ू के साथ कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना- उबला हुआ बीफ, गर्म सब्जी का सलाद।

नाश्ता- उबले चावल और प्राकृतिक दही।

रात का खाना- उबला हुआ चिकन, ताजी सब्जी का सलाद।

यह आहार काफी संतोषजनक और उच्च कैलोरी वाला होता है, इसलिए वजन कम करने के लिए और इसे बढ़ाने के लिए इसे अवश्य करें। शारीरिक गतिविधि! तब आप बचाते हैं मांसपेशियोंऔर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं।