मांस के बिना मांसपेशियों का एक सेट। मांस के बिना वजन बढ़ाएं? आसान! खेलों में प्रदर्शन पर प्रभाव

बुनियादी प्रावधान

शाकाहारियों को एक कैलोरी अधिशेष का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसका अर्थ है कि दिन के दौरान शरीर द्वारा जलाए जाने से अधिक कैलोरी लेना।

वजन बढ़ना मुख्य रूप से खपत और खर्च की गई कैलोरी के अनुपात का मामला है।

आहार में अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से वजन बढ़ेगा।

वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट की खुराक लेने से आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ जाएगा।

बहुत से लोगों को वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है, और विशेष रूप से शाकाहारी, क्योंकि उन्हें सूखा बनाने के लिए आवश्यक सब कुछ प्राप्त करना होता है मांसपेशियोंपौधों के खाद्य पदार्थों से पदार्थ। सौभाग्य से, ऐसे तरीके हैं जो शाकाहारी लोगों को अभी भी वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं। उनकी चर्चा की जाएगी।

शाकाहारी भोजन पर वजन बढ़ना

इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न, ऐसे लोग हैं जिन्हें अपने सेट के लिए संघर्ष करना पड़ता है। यह वास्तव में खर्च की गई कैलोरी और खर्च की गई कैलोरी के अनुपात में आता है। मुख्य कारणशाकाहारी लोगों के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल होने का कारण पोषक तत्वों और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा है जो शरीर को प्रदान करने के लिए सेवन करने की आवश्यकता होती है। आवश्यक मात्राप्रोटीन और कैलोरी। वजन बढ़ाने के लिए आपको केवल उन खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से कैलोरी अधिशेष बनाना है जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करते हैं।

शाकाहारी के रूप में वजन कैसे बढ़ाएं

चूँकि आप सैद्धांतिक रूप से अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाकर वजन बढ़ा सकते हैं, निम्नलिखित युक्तियाँ आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगी।

1. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं

अधिकांश प्रशिक्षुओं और जिन्हें बॉडीबिल्डर कहा जाता है, उनके लिए लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मदद से, आप सिस्टम में ऊर्जा के प्रवाह को बढ़ाएंगे और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएंगे। उच्च कैलोरी वाले पौधों के खाद्य पदार्थ, जैसे नट्स, बीज, साबुत अनाज की ब्रेड का सेवन करें मूंगफली का मक्खन, स्टार्चयुक्त सब्जियां, ओमेगा 3 और 6 वसा अम्लऔर आदि।

2. अधिक बार नाश्ता करें

आप सोच सकते हैं कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी बढ़ाने के मामले में अक्सर स्नैकिंग उतना प्रभावी नहीं होता है, हालांकि, दिन के अंत में प्राप्त सभी कैलोरी की गिनती करते हुए, आप इसके विपरीत देखेंगे। उच्च कैलोरी वाले साबुत अनाज, नट्स, बीज, फलियां और फलों पर नाश्ता करें। एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। उनके मोनोअनसैचुरेटेड वसा और प्रोटीन आपको पूरे दिन आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे।

3. शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ

वजन बढ़ाने के लिए दो शर्तों का पालन करना जरूरी है। पहला पोषण है, और दूसरा है शक्ति प्रशिक्षण. शरीर की एक विशिष्ट प्रतिक्रिया का कारण बनने के लिए, आपको वजन के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यदि केवल पहली स्थिति देखी जाती है, तो वसा जमा होगी, यदि केवल दूसरी है, तो आप मजबूत हो जाएंगे, लेकिन वजन या मांसपेशी द्रव्यमान वही रहेगा।

एक एथलीट से लेकर एथलीट तक की पोस्ट। लेखक की भाषा में "शाकाहारी" शाकाहारी है। दिलचस्प बात यह है कि बहुत से लोग इन अवधारणाओं को भ्रमित करते हैं। अच्छा, ठीक है, वह बात नहीं है। अब तुम्हें पता है)
लेख के लेखक वही कूल मैक्स हैं, जिनके घूंसे से मेरा घर हिल रहा है जब हम घर के जिम-बेसमेंट में एक साथ प्रशिक्षण लेते हैं। उन्होंने शारीरिक शिक्षा संस्थान से स्नातक की उपाधि प्राप्त की और प्रशिक्षण व्यवस्था और पोषण दोनों के बारे में बहुत सी दिलचस्प बातें जानते हैं। और मैं उसकी बात सुनता हूं। आप क्या चाहते हैं)

मूल से लिया गया शक्ति maxxxx मांसपेशियों के लाभ के लिए शाकाहारी आहार में

अब मैं उन लोगों को प्रशिक्षण देने के लिए आहार के कई विकल्प देना चाहता हूं जो खुद को विपरीत कार्य निर्धारित करते हैं। जिम में नियमित प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों का एक सेट।

ये आहार विशुद्ध रूप से शाकाहारी होंगे, लेकिन इस तरह से कि 100 किलो वजन वाला व्यक्ति अच्छी तरह से प्रगति कर सकता है और उन लोगों के साथ रह सकता है जो आस-पास प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन मांस खाना जारी रखते हैं :) (मैं अपने बारे में कह सकता हूं कि अब मेरा खुद का वजन 118 किलो है, और मैं 5 साल से बिना मांस के रह रहा हूं और प्रशिक्षण ले रहा हूं, जबकि बेंच पर मेरा काम करने का वजन अब 140 किलोग्राम है और धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से रेंगना जारी है।
कुछ पेशेवर कह सकते हैं कि यह इतना नहीं है, लेकिन मुझे ऐसा लगता है कि एक शाकाहारी प्रेमी के लिए जो मांस नहीं खाता है और जिम में प्रशिक्षण जारी रखता है, यह परिणाम इतना बुरा नहीं है। यह देखते हुए कि प्रगति चेहरे पर दिखाई दे रही है, यह कहना सुरक्षित है कि ये आहार काम करते हैं।
मुझे यकीन है कि अगर यह सही किया गया है प्रशिक्षण प्रक्रियाऔर एक आहार का चयन किया जाता है, तो आप उन लोगों की तुलना में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जो एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पर कसकर बैठते हैं और एक दिन में एक-दो किलो मांस खाते हैं। उसी समय, वे कई वर्षों से एक ही स्थान पर समय अंकित कर रहे हैं, बेंच प्रेस में 110-120 किग्रा से अधिक होने में विफल रहे .. ((यह दुखद है, लेकिन मैंने ऐसे अद्वितीय लोगों को देखा है ... लेकिन यह बात नहीं है। आइए अपने आहार पर वापस जाएं।

मुझे तुरंत कहना होगा कि लगभग 50% प्रोटीन डेयरी उत्पादों से आएगा, और यदि आपका शरीर सामान्य रूप से दूध लेता है, तो आपको ठीक होने में कोई समस्या नहीं होगी।

तो, सामान्य तौर पर, यहाँ आहार ही है

पहला दिन
नाश्ते के लिए: एक गिलास मलाई रहित दूध में दलिया, फल के साथ हो सकता है, दो उबले अंडेया एक आमलेट
दूसरे नाश्ते के लिए: फलों का सलाद, वसा रहित दही 0.5, छिलके वाले मेवे 50-100 ग्राम
दोपहर के भोजन के लिए: पके हुए आलू, चोकर की रोटी, जैतून के तेल में साग सलाद, 2 अंडे
दोपहर के नाश्ते के लिए: स्ट्रॉबेरी, वसा रहित दही या केफिर, 100 ग्राम पनीर
रात के खाने के लिए: मकई 350-450 ग्राम, 2 अंडे, साग और पनीर का सलाद

दूसरा दिन
नाश्ते के लिए: दूध के साथ उबले चावल 300-400 ग्राम, 2 उबले अंडे
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 गिलास गाजर का रस, 150 ग्राम पनीर।
दोपहर के भोजन के लिए: पिलाफ (मांस के बिना) या चावल 350-450 ग्राम, चोकर की रोटी, जैतून के तेल में सब्जी का सलाद, 2 अंडे
दोपहर के नाश्ते के लिए: वसा रहित दही या केफिर 0.5 लीटर, सेब, छिलके वाले मेवे 50-100 ग्राम
रात के खाने के लिए: टमाटर सॉस में 350-450 ग्राम उबले हुए बीन्स, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ हो सकता है), 2 अंडे

तीसरा दिन
नाश्ते के लिए: एक गिलास स्किम्ड दूध में 300 ग्राम दलिया, 2-3 अंडे का आमलेट (अंडे उबाल कर खा सकते हैं)
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 केला या 150-200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 150 ग्राम पनीर (किशमिश और / या छिलके वाले नट्स के साथ संभव)
दोपहर के भोजन के लिए: 350-450 ग्राम एक प्रकार का अनाज, चोकर की रोटी, 2 अंडे, जैतून के तेल में सब्जी का सलाद
दोपहर के नाश्ते के लिए: केला, दही, 150 ग्राम पनीर
रात के खाने के लिए: मकई 350-450 ग्राम, पनीर के साथ हरी सलाद, 2 अंडे

दिन 4
नाश्ते के लिए: एक गिलास मलाई रहित दूध के साथ दलिया, 2-3 अंडे या एक आमलेट
दूसरे नाश्ते के लिए: 1 केला या 150-200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 150 ग्राम पनीर
दोपहर के भोजन के लिए: सब्जी पिलाफ 350-500 ग्राम, 2 अंडे, दूध 350-500 ग्राम
दोपहर के नाश्ते के लिए: एक गिलास गाजर का रस, 150 ग्राम पनीर (किशमिश और / या छिलके वाले नट्स के साथ), एक सेब
रात के खाने के लिए: पनीर का सलाद (100 ग्राम पनीर) और सब्जियां, टमाटर या मकई में सेम 350-450 ग्राम, (आप चोकर की रोटी के दो टुकड़े ले सकते हैं)

दिन 5
नाश्ते के लिए: एक गिलास दूध पर 3-4 अंडे (पनीर पाउडर का 50 ग्राम) का एक आमलेट, चोकर की रोटी के दो टुकड़े
दूसरे नाश्ते के लिए: 100-150 ग्राम पनीर (किशमिश और / या छिलके वाले नट्स के साथ), दूध या दही
दोपहर के भोजन के लिए: पके हुए आलू, 2-3 अंडे, जैतून के तेल में सब्जी का सलाद
दोपहर के नाश्ते के लिए: 150 ग्राम पनीर (किशमिश और / या छिलके वाले नट्स के साथ), केला या स्ट्रॉबेरी, एक गिलास गाजर का रस
रात के खाने के लिए: 350-450 ग्राम सब्जी पिलाफ, 2 अंडे, 250 ग्राम दूध, आप चोकर की रोटी के कुछ स्लाइस ले सकते हैं

नोट: नाश्ते के लिए 1, 3 और 4 के दिन, दलिया को आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए चावल (दूध में पकाया जाता है) या एक प्रकार का अनाज के साथ बदला जा सकता है। तो यहाँ दिन के लिए 5 अनुमानित आहार हैं, यह आवश्यक नहीं है कि सभी 5 दिन ऐसे ही खाएं, आप इनमें से कोई भी आहार हर दिन अपने लिए चुन सकते हैं और यह दिन के लिए आपका मेनू होगा, लेकिन मैं आपको सलाह दूंगा कि आप वैकल्पिक उन्हें यहां दिखाए गए क्रम में।

कई मामलों में, आप अभी भी पेश किए गए उत्पादों की संख्या में बड़े अंतर देख सकते हैं, उदाहरण के लिए: पनीर 100-150 ग्राम। तदनुसार, इसका वजन जितना अधिक होगा, इसकी उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी। कम हो तो कम।

मैं उन लोगों के लिए भी यही कह सकता हूं जो 120 और 120+ तक भार वर्ग में हैं .. और साथ ही हमेशा के लिए भूख लगती है, और वास्तव में हमारी सेना में उनमें से कुछ हैं, मैं खुद ऐसा हूं :)) ऐसे लोगों को अंडे और दूध के साथ पकड़ा जा सकता है। अंडे को आम तौर पर पशु प्रोटीन का सबसे अच्छा और उच्चतम गुणवत्ता वाला स्रोत माना जाता है, जो शरीर द्वारा 100% अवशोषित होता है, और भोजन के बीच दूध पिया जा सकता है, इसलिए आप हर समय भरे रहेंगे और आपकी मांसपेशियां प्रोटीन से वंचित नहीं रहेंगी। आपको भी ज्यादा पानी पीने की जरूरत है, कभी भी ज्यादा पानी नहीं होता है और हमारे शरीर को हमेशा इसकी जरूरत होती है, इसलिए आपको जरूर पीना चाहिए स्वच्छ जलप्रति दिन 2 लीटर से कम नहीं।

एक बार फिर मैं कहूंगा कि शुरू में यह आहार उन एथलीटों के लिए बनाया गया था जो सप्ताह में कई बार जिम में कसरत करते हैं और उनके शरीर को बहाल करने और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर एक सामान्य व्यक्ति, जो जिम में प्रशिक्षण नहीं ले रहा है, इसे सेवा में लेता है, तो उसे आसानी से चौंका दिया जा सकता है। चूंकि एक गैर-प्रशिक्षण निकाय को अधिक आवश्यकता नहीं होती है, कोई भी अतिरिक्त तुरंत अधिक वजन में बदल जाएगा। और यदि साथ ही आप अधिक वजन होने के इच्छुक हैं, तो यह संभव है कि इस तरह के आहार के कुछ महीनों के बाद, आपको दरवाजे के किनारे से गुजरना होगा), इसलिए ध्यान रखें कि मैं अतिवादी नहीं होऊंगा इसमें बाद में)))

इसलिए, मैं हमेशा न केवल सही खाने की सलाह देता हूं, बल्कि सक्रिय रूप से व्यायाम भी करता हूं ताकि रसोई में आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपके लिए अच्छा न हो। त्वचा के नीचे की वसालेकिन मांसपेशियों में, तो आप मजबूत और स्वस्थ हो जाएंगे, और आपके सभी आहार केवल आपको लाभान्वित करेंगे।

चूंकि शाकाहारी पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं और अपने आहार में मांस को शामिल नहीं करते हैं, इसलिए ऐसा आहार अक्सर वजन घटाने में योगदान देता है। यह अच्छा है अगर कोई व्यक्ति सिर्फ अपना वजन कम करना चाहता है, लेकिन पतली काया के साथ यह पहले से ही एक समस्या है। ऐसे मामलों में, आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, क्योंकि उत्पादों के सही चयन से वजन वापस आ जाता है।

वजन बढ़ने से निपटना

बड़ी मात्रा में सब्जियां और फल खाने से यह तथ्य सामने आता है कि उनमें निहित फाइबर पेट भरता है और शरीर में कैलोरी की सही मात्रा में प्रवेश करने से पहले तृप्ति की भावना देता है। आंतों के माध्यम से चलते हुए, आहार फाइबर खराब पचता है और इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

इसलिए, एक शाकाहारी के लिए वजन बढ़ाने के लिए, उच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। एक नियम के रूप में, उनके पास उच्च घनत्व होता है और पेट में बहुत कम जगह लेता है। ये मुख्य रूप से नट और बीज हैं। तली हुई सब्जियों का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। यदि आप शुद्ध शाकाहारी नहीं हैं, लेकिन दूध और उससे बने उत्पादों का सेवन करते हैं, तो यह कार्य को सरल करता है। खट्टा क्रीम, ब्रेड और मक्खन, केक और पेस्ट्री, वसायुक्त चीज बेहतर पाने के लिए सबसे अच्छे हैं।

सामान्य स्वास्थ्य के लिए यह माना जाता है कि यह प्रति सप्ताह 300-500 ग्राम वजन जोड़ने के लिए पर्याप्त है। पोषण विशेषज्ञ अभी भी अधिक शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं, खासकर यदि उपयोग किया जाता है खेल पोषण. इस प्रकार, मांसपेशियों का निर्माण होगा, न कि चमड़े के नीचे की वसा।

मानसिक व्यवसायों के लोगों में, वजन बढ़ना बदतर होता है। उनके लिए, साबुत अनाज गेहूं और चावल के उपयोग की सिफारिश की जाती है। और सामान्य के बजाय सफ़ेद चीनीउन्हें ब्राउन (बेंत) का उपयोग करना चाहिए। सब्जियों को हीट ट्रीटमेंट के बाद ही खाया जाता है, क्योंकि कच्ची होने पर ये रेचक प्रभाव देती हैं।

के बारे में एक अलग शब्द कहा जाना चाहिए जई का दलिया. हालांकि इसे एक आहार उत्पाद माना जाता है, लेकिन इसमें मौजूद प्रोटीन और स्टार्च इस उत्पाद को उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी बनाते हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। स्टार्च, शरीर में प्रसंस्करण के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों में और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है। यदि कोई व्यक्ति खेलों के लिए जाता है, तो ग्लाइकोजन ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जो ऊर्जा के अच्छे स्रोत के रूप में कार्य करता है।

जो शाकाहारियों को मसल्स बिल्डिंग के जरिए वजन बढ़ाना है, उन्हें अपने आहार में भरपूर प्रोटीन लेना चाहिए। यह मशरूम, गेहूं या सोया स्प्राउट्स, नट्स, कद्दू के बीज, टोफू हो सकते हैं। शरीर में संतुलन बनाए रखने के लिए दालचीनी, काली मिर्च और पिसी मसाले जैसे मसालों की भी जरूरत होती है। शिमला मिर्च(लाल शिमला मिर्च)।

भूख बढ़ाने के लिए मसाले के सप्लीमेंट भी उपयोगी होते हैं। हालांकि, एक बार में बड़ी मात्रा में खाने की सलाह नहीं दी जाती है। आसानी से वजन बढ़ाने के लिए आपको तीन बार से ज्यादा खाना चाहिए। शरीर में कैलोरी का एक समान सेवन एक दिन में 5-6 भोजन से प्राप्त होता है। भाग इसलिए बनाए गए हैं ताकि आप थोड़ी तृप्ति का अनुभव करें।

वजन बढ़ाने के लिए कई शाकाहारी व्यंजन

1. यह नुस्खा पहले नाश्ते के लिए उपयुक्त है: जूस, साबुत रोटी (3 स्लाइस) अखरोट के मक्खन के साथ, दलिया (गेहूं या मूसली) गाय या सोया दूध और 1 केला के साथ।
2. दोपहर के भोजन के विकल्पों में 2 हॉट डॉग (शाकाहारी), या एक टोफू सैंडविच, शाकाहारियों के लिए चिली सॉस, फटे हुए लेट्यूस और एवोकैडो चंक्स (जैतून के तेल के साथ अनुभवी), दही या सोया दूध उत्पाद के साथ एक वेजी बर्गर शामिल हैं।
3. दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त: टोफू के साथ नूडल्स, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद (जैतून के तेल के साथ अनुभवी), कनोला तेल के साथ ब्रेड (2-3 स्लाइस), फल।

दिन के दौरान नाश्ता:

1. भुने हुए सूरजमुखी के बीज और विभिन्न किस्मों के मेवे का मिश्रण।
2. अखरोट का मक्खन (2-3 बड़े चम्मच) और पटाखे (अखमीरी)। सोया दूध पिएं।
3. सेब के टुकड़ों में शहद (1 बड़ा चम्मच), अखरोट का मक्खन (2 बड़ा चम्मच) और भुने हुए सूरजमुखी के बीज (1 बड़ा चम्मच) मिलाएं। आप एक केला जोड़ सकते हैं।

मांसपेशियों को पंप करने वाले एथलीटों के लिए, आपको मुख्य भोजन में एक गिलास प्रोटीन शेक जोड़ना चाहिए।

जबकि कुछ शाकाहारी वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, अन्य सक्रिय रूप से इसे हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है - अधिक खाओ, और किलोग्राम बढ़ता है, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। हम यह पता लगाते हैं कि शाकाहारी आहार पर एक स्वस्थ वजन कैसे प्राप्त किया जाए जो शरीर को लाभ पहुंचाए, न कि मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और अन्य समस्याओं की एक पूरी मेजबानी।

वजन बढ़ाने की आवश्यकता शाकाहारी बन्स, कुकीज़, मिठाई, विभिन्न माना जाता है कि स्वस्थ फास्ट फूड पर झपटने का कारण नहीं है। इन सभी खाद्य पदार्थों में या तो बड़ी मात्रा में चीनी, या नमक, या वसा होता है, जो आपके शरीर के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। शाकाहारी अपने आप में शामिल है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, और हानिकारक पदार्थों की अधिकता स्वास्थ्य के ढांचे में बिल्कुल फिट नहीं होती है। अन्य बातों के अलावा, यह अनिवार्य रूप से त्वचा, बालों, दांतों और नाखूनों की समस्याओं को जन्म देगा। तो, अगर लोलुपता का रास्ता बंद कर दिया गया है, तो आप खुद को चोट पहुंचाए बिना स्वस्थ वजन कैसे हासिल कर सकते हैं?

खाना न छोड़ें

अक्सर कम वजन वाले लोग नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना छोड़ देते हैं, नाश्ते की तो बात ही छोड़ दें। लेकिन अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपना मेटाबॉलिज्म तेज करना होगा, ठीक वैसे ही जैसे वजन कम करने के मामले में होता है। आपके दैनिक भोजन में नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो या तीन स्वस्थ स्नैक्स शामिल होने चाहिए, केवल वे सामान्य से थोड़ा अधिक कैलोरी वाले होने चाहिए। लेकिन याद रखें कि ये कैलोरी भी उपयोगी होनी चाहिए। नाश्ता खाने की अनिच्छा से बचने के लिए सोने से पहले न खाएं और न ही कोई छोटा नाश्ता करें, जिसकी चर्चा हम नीचे करेंगे।

नट्स पर स्टॉक करें

काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, अखरोट - शरीर के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा का स्रोत। अनाज में मेवे डालें, नाश्ते के रूप में अपने साथ ले जाएँ, रात भर भिगोए हुए काजू से स्मूदी बना लें। अगर यह उबाऊ हो जाता है, तो नट्स को सीज़न करें समुद्री नमकऔर वसाबी और अपने पसंदीदा सूखे मेवे और डार्क चॉकलेट के साथ मिलाएं। किसी भी मामले में, ऐसा स्नैक चिप्स और रोल की तुलना में अधिक स्वस्थ होगा। अलग-अलग नट बटर भी खरीदें और उन्हें सलाद में शामिल करें। और मूंगफली, बादाम और अन्य स्प्रेड के बारे में याद रखें जो केले और साबुत अनाज की रोटी के साथ बहुत अच्छे लगते हैं। बस सुनिश्चित करें कि पेस्ट में चीनी नहीं है।

स्वस्थ शाम का नाश्ता करें

पोषण विशेषज्ञ, स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायी और उचित पोषण के अन्य समर्थकों का कहना है कि आपको सोने से 2-3 घंटे पहले पानी के अलावा कुछ नहीं खाना चाहिए। हां, और पानी भी सावधानी से पीना चाहिए ताकि सुबह सूजन न दिखे। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं वे इस नियम का उल्टा इस्तेमाल कर सकते हैं। जब हम सोते हैं तो हमारा शरीर कम से कम कैलोरी बर्न करता है, क्योंकि शरीर हमारे साथ ही सो जाता है। सोने से डेढ़ घंटे पहले, आप एक स्वस्थ नाश्ता खा सकते हैं, जैसे घर के बने हुमस के साथ साबुत अनाज टोस्ट, पीनट बटर के साथ एक सेब, या स्वस्थ चिप्सगुआकामोल के साथ। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, आपको सूजन की ज़रूरत नहीं है, है ना?

अपने आहार में विविधता लाएं

शाकाहारी भोजन पर, आपके पास अधिक प्रोटीन स्रोत होते हैं और स्वस्थ वसाजितना आप सोचते थे। अपने लिए नए खाद्य पदार्थों के बारे में जानें, नए बीज, नट्स, फलियां, तेल, एवोकाडो (यदि आप पहले से इससे परिचित नहीं हैं), विभिन्न उच्च कैलोरी के साथ, लेकिन स्वस्थ फल(जैसे आम, केला वगैरह)। भांग, अल्फाल्फा, तिल, सन, चिया बीज खरीदें और सलाद, सूप और अनाज पर छिड़कें। टोफू, टेम्पेह, बीन्स और अन्य स्वस्थ सामग्री वाले नए व्यंजनों का अन्वेषण करें। और हमारी साइट पर ऐसे बहुत सारे व्यंजन हैं!

पीओ, पियो और फिर से पियो

भले ही आपका वजन कम होने के बजाय बढ़ रहा हो, फिर भी आपको खूब पानी पीने की जरूरत है। लेकिन एक दिन में सभी 8-10 गिलास के लिए मानक के अलावा, आप तरल से अच्छी कैलोरी भी प्राप्त कर सकते हैं। ऐसे उद्देश्यों के लिए, नरम टोफू, भीगे हुए मेवे, बीज और अपरिष्कृत तेलों का उपयोग करें। बस उन्हें अपनी स्मूदी में शामिल करें!

फलियां सही खाएं

बीन्स, छोले, दाल ब्राउन राइस के साथ अच्छी तरह से चलते हैं, जो न केवल ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं, बल्कि शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति भी करते हैं। लेकिन पेट फूलने से बचने के लिए फलियों को सही तरीके से पकाएं। उन्हें कम से कम रात भर भिगो दें और पूरी तरह पकने तक पकाएं। आप खाना पकाने के अंत में हींग भी डाल सकते हैं, जिससे शरीर को ऐसे भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद मिलती है।

अपने खाने की आदतों के प्रति अधिक सचेत रहें और आप स्वास्थ्य समस्याओं के बिना स्वस्थ वजन हासिल करने में सक्षम होंगे। सही और स्वादिष्ट खाएं, और फिर आप मनचाहा आकार प्राप्त कर सकते हैं!

एकातेरिना रोमानोवा

इनमें शामिल हैं: डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेंच प्रेस, डिप्स, पुल-अप्स, बेंट ओवर रो और चेस्ट प्रेस।
अब आइए उन लोगों से परिचित हों, जो शाकाहार के पक्ष में अपनी पसंद के बावजूद, न केवल मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम थे, बल्कि अपने खेल करियर में उच्च परिणाम प्राप्त करने में भी सक्षम थे।
बिल पर्ल। शरीर सौष्ठव की किंवदंती, लगभग दो दशकों तक "मिस्टर कैलिफ़ोर्निया - 53" से प्रतियोगिता जीती और NABBA के "मिस्टर यूनिवर्स -71" संस्करण के साथ समाप्त हुई। "मिस्टर यूनिवर्स" शीर्षक के चार बार के मालिक। पर इस पलएक लेखक, अभिनेता और चैंपियन कोच हैं।

प्राकृतिक उत्पादों के लिए बढ़िया सामग्रीलोहे में शामिल हैं: सूखे मशरूम, गेहूं और राई की भूसी, एक प्रकार का अनाज, ताजा और समुद्री शैवाल, सब्जियां, फल और जामुन, नट, फलियां, सफेद मछली का मांस।
4. जितना हो सके अपने आहार में ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां शामिल करें। वे पोषक तत्वों का एक उच्च गुणवत्ता स्रोत होने के साथ-साथ एक एंटीऑक्सीडेंट रक्षक भी हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा और समर्थन कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप केवल ताजे और पके फल और सब्जियां ही खाएं बड़ी संख्या में. और सबसे बढ़कर हम बात कर रहे हैं ब्रोकली और पालक जैसी सब्जियों की। ये सब्जियां कैल्शियम का स्रोत हैं, जो स्वस्थ जोड़ों और हड्डियों के लिए आवश्यक हैं।
5. फलियों की उपेक्षा न करें।

आसान!

इस बात को लेकर बहुत सारे विवाद और रूढ़ियाँ हैं कि कोई भी व्यक्ति जो मांस नहीं खाता है, वह कभी भी मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएगा। हर कोई यह सोचने का आदी है कि शाकाहारी एक पतला व्यक्ति होता है जो अस्वस्थ होता है दिखावट.

जब हम मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व के बारे में बहुत सारी बातें सुनते हैं, तो बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, निष्कर्ष पर न जाएं। हालांकि यह निश्चित रूप से सच है कि प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण है, प्रगति करने के लिए इसे भरपूर मात्रा में प्राप्त करने का आधार ठोकर नहीं होना चाहिए। शाकाहारी लोगों के लिए मांस उत्पादों को खाए बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के कई तरीके हैं। इनका पालन करके सरल नियमप्रत्येक व्यक्ति अपने शरीर को वह रूप देने में सक्षम होगा जिसका उसने हमेशा सपना देखा है।
1. अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखें।

अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करना बड़ी गलती है खाद्य उत्पाद. प्रसंस्करण के दौरान, अधिकांश पोषक तत्व खो जाते हैं। आपका लक्ष्य - पौष्टिक भोजन. इसलिए, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आहार में ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज, नट्स शामिल हों।
8. अक्सर खाएं, लेकिन ज्यादा नहीं। यह देखते हुए कि मांसाहारी एथलीट के रूप में एक भोजन में अधिक प्रोटीन प्राप्त करना संभव नहीं है, अधिक बार खाने का एकमात्र तरीका है।

इवान पोद्दुबनी। अपने समय की पौराणिक हस्ती। उन्हें "चैंपियन ऑफ चैंपियंस" और "इवान जेलेज़नी" कहा जाता था।

चावल के साथ मीटबॉल

केसर के साथ केला-सूजी दलिया

खीरा और एवोकैडो सलाद

वह 32 किलोग्राम वजन को अपने फैलाए हुए हाथ पर 20 सेकंड के लिए रख सकता था। उनके हमले इतने तेज थे कि कभी-कभी उन्हें तकनीक द्वारा कब्जा नहीं किया जा सकता था जो कि तब सरल था।

अब आप जानते हैं कि जब वे मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो शाकाहारी कैसे खाते हैं। याद रखें कि यदि आपका लक्ष्य ताकत और मांसपेशियों का आकार बढ़ाना है, तो आपको खेल खेलना चाहिए। यदि आप एक सख्त प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन नहीं करते हैं, तो कोई भी व्यक्ति चाहे कुछ भी खाए, वह प्रगति नहीं करेगा।

फर कोट के नीचे हेरिंग

टर्की, ब्रोकोली और के साथ अंडा नूडल्स।

सूअर का मांस कटार

सब्जियों के साथ चिकन कटलेट

मांस के बिना वजन बढ़ाएं?

पेशेवर कुश्ती में पांच बार के विश्व चैंपियन, खेल के सम्मानित मास्टर। चालीस साल तक बोलते हुए उन्होंने एक भी हार नहीं हारी और साथ ही शाकाहारी भी थे। यह अपने समय की एक किंवदंती है।

ब्रूस ली। इसके उस्ताद मार्शल आर्ट, अमेरिकी-हांगकांग फिल्म अभिनेता, फिल्म निर्देशक, निर्माता, पटकथा लेखक और एक्शन दृश्यों के निर्देशक। एक सेकंड का पांच सौवां हिस्सा - वह एक मुक्त स्थिति से एक पंच पर कितना समय व्यतीत करता है।

शाकाहारी एथलीट के रूप में सबसे पहली चीज यह सुनिश्चित करना है कि आपको पर्याप्त कैलोरी मिल रही है। यदि आहार में कैलोरी पर्याप्त नहीं है या उन्हें अनियमित रूप से आपूर्ति की जाती है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि आपका शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन का उपयोग करेगा, जिससे मांसपेशियों के निर्माण सामग्री के रूप में प्रोटीन की कमी की शुरुआत हो जाएगी।

3. अपने खाने में आयरन की मात्रा देखें। आयरन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपको रेड मीट नहीं खाने पर नहीं मिलेगा। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के विकास के लिए जिम्मेदार है, और यह एक ऐसा पहलू है जिसे निश्चित रूप से जोखिम में नहीं डालना चाहिए। लोहे की कम सामग्री प्रशिक्षण सहित थकान को बढ़ाती है। एक शाकाहारी के रूप में, आपको अपने मुख्य आहार के पूरक के रूप में आयरन को लेने पर गंभीरता से विचार करना चाहिए।

10. जिम जाने वाले कई लोग मुख्य रूप से आइसोलेशन एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित करने की गलती करते हैं और अगर उनका वर्कआउट वॉल्यूम में बहुत बड़ा है। यदि आप ताकत विकसित करना और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, तो यौगिक अभ्यासों पर अधिक समय बिताएं (ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं, यानी जटिल होते हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं)।

कौन सी गलती! हर समय भारी खेलों में सबसे अधिक शाकाहारी विश्व चैंपियन बने हैं, हम उन्हें थोड़ा बाद में जान पाएंगे।
यदि आप एक सुंदर शरीर बनाना चाहते हैं, लेकिन शाकाहार से चिपके रहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि सब कुछ ठीक हो जाएगा।

स्वस्थ रहें और सफलता की कामना करें!