सबसे सुविधाजनक भोजन कैलोरी तालिका। मिठाई का ऊर्जा मूल्य। मछली और समुद्री भोजन।
कैलोरी क्या हैं, वे किस लिए हैं और क्या उन्हें गिनने की आवश्यकता है, ऐसे प्रश्न हैं जो लगभग हर व्यक्ति जल्दी या बाद में पूछता है।
कैलोरी जीवित ऊर्जा की एक इकाई है जो एक व्यक्ति किसी भी भोजन से लेता है। सैद्धांतिक रूप से, वह इकाई जिसे पानी को गर्म करने की आवश्यकता होती है।
एक व्यक्ति 80% पानी है। यानी हम कैलोरी लेते हैं और उन्हें गति में बदलते हैं। समस्त मानव जीवन गतिमान है।
हमेशा अपने भोजन में सब्जियां शामिल करें, ताजे फल खाएं और कच्ची सब्जियांचूंकि स्नैक्स मौसम में ताजे फल और सब्जियां खाते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल खाएं। कुल वसा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 30% से कम करने से वयस्क आबादी में अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है।
खाना पकाने के तरीके को बदलकर - मांस के वसायुक्त भाग को हटा दें; प्रयोग करना वनस्पति तेल; और तलने के बजाय उबाल लें, भाप लें या बेक करें; ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को संसाधित करने से बचें; और युक्त उत्पादों की खपत को सीमित करना एक बड़ी संख्या कीसंतृप्त वसा। अधिकांश लोग नमक के माध्यम से बहुत अधिक सोडियम का सेवन करते हैं और पर्याप्त पोटेशियम का नहीं। उच्च नमक का सेवन और अपर्याप्त पोटेशियम का सेवन उच्च रक्तचाप में योगदान देता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है
किसी भी उत्पाद की अपनी कैलोरी सामग्री होती है। लेकिन प्रत्येक विशेष ध्यान देने योग्य है। उदाहरण के लिए, वसायुक्त खानाअधिक कैलोरी होती है।
वे महान ऊर्जा मूल्य रखते हैं। लेकिन सब्जियां सबसे कम कैलोरी वाली होती हैं। आहार करने वाले व्यक्ति को इनका अधिक सेवन करना चाहिए।
कैलोरी की गणना आमतौर पर उन लोगों द्वारा की जाती है जो वजन घटाने में लगे होते हैं या जो अपना वजन समान स्थिर स्तर पर बनाए रखते हैं। फिट रहने के लिए एथलीट अक्सर कैलोरी गिनते हैं।
लोग अक्सर यह नहीं जानते कि वे कितना नमक खा रहे हैं। कई देशों में, अधिकांश नमक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या खाद्य पदार्थों से आता है जिनका अक्सर बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है। खाना पकाने के दौरान या टेबल पर खाने में नमक भी डाला जाता है। आप अपने नमक का सेवन कम कर सकते हैं।
बिना नमक डाले सोया सॉसया मछली की चटनी खाना बनाते समय जिसमें टेबल पर नमक न हो, नमकीन स्नैक्स का सेवन सीमित करना, कम सोडियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना। कुछ खाद्य निर्माता अपने उत्पादों की नमक सामग्री को कम करने के लिए व्यंजनों का पुनर्गठन कर रहे हैं, और यह देखने के लिए खाद्य लेबल की जांच करना एक अच्छा विचार है कि किसी उत्पाद को खरीदने या उपभोग करने से पहले कितना सोडियम है।
एक सामान्य जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है।
यह सभी के लिए एक व्यक्तिगत संख्या है। आप इसे एक विशेष सूत्र के अनुसार गिनकर निर्धारित कर सकते हैं।
यहां यह है: आप जिस वजन के लिए लक्ष्य कर रहे हैं उसे 0.453 से विभाजित किया जाना चाहिए और फिर 14 से गुणा किया जाना चाहिए। परिणाम कैलोरी की वांछित संख्या होगी जिसे आपको दैनिक उपभोग करना चाहिए।
पोटेशियम, जो रक्तचाप पर उच्च सोडियम सेवन के नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकता है, ताजे फल और सब्जियों के सेवन से बढ़ाया जा सकता है। मुफ्त चीनी का सेवन पूरे समय कम करना चाहिए जीवन चक्र. साक्ष्य इंगित करता है कि वयस्कों और बच्चों दोनों में मुफ्त चीनी का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए और कुल ऊर्जा सेवन के 5% से कम करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ मिलता है।
नि: शुल्क शर्करा निर्माता, रसोइया, या उपभोक्ता के खाद्य पदार्थों या पेय में जोड़े गए सभी शर्करा हैं, साथ ही शहद, सिरप, फलों के रस और फलों के रस में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा हैं। फ्री शुगर के सेवन से दांतों में सड़न का खतरा बढ़ जाता है। मुक्त शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थों और पेय से अतिरिक्त कैलोरी भी अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने में योगदान करती है, जिससे अधिक वजन और मोटापा हो सकता है।
इसके अलावा, पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि, परिणामी संख्या को 1.2 (एक गतिहीन जीवन शैली के साथ), 1.375 (यह मध्यम गतिविधि के लिए है), 1.5 (उच्च गतिविधि) या 1.7 (बहुत उच्च गतिविधि) से गुणा किया जाना चाहिए।
अंतिम गुणांक केवल एथलीटों में पाया जाता है। एक आम व्यक्तिलगभग हमेशा एक औसत गतिविधि होती है।
वजन घटाने के लिए, कैलोरी की गिनती के साथ व्यायाम को जोड़ना बेहतर है। तब वांछित परिणाम बहुत तेजी से आएगा।
फल और जामुन
चीनी का सेवन कम किया जा सकता है। बड़ी मात्रा में शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की खपत को सीमित करना; और मीठे स्नैक्स के बजाय ताजे फल और कच्ची सब्जियां नाश्ते के रूप में खाएं। आहार कई कारकों के प्रभाव में समय के साथ विकसित होता है और जटिल बातचीत. आय, भोजन की कीमतें, व्यक्तिगत प्राथमिकताएं और विश्वास, सांस्कृतिक पृष्ठभूमि, और भौगोलिक, पर्यावरणीय, सामाजिक और आर्थिक कारक व्यक्तिगत आहार पैटर्न को आकार देने के लिए सभी जटिल हैं।
यदि प्रतिदिन अधिक कैलोरी होती है, तो जल्दी आती है अधिक वज़न, चूंकि अनावश्यक कैलोरी का उपभोग नहीं किया जाता है, लेकिन भविष्य के संभावित कठिन समय के लिए जमा किया जाता है। इस तरह मानव शरीर काम करता है। 
दैनिक राशन की गणना करते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि गर्मी उपचार के दौरान, उत्पाद आमतौर पर अपनी कैलोरी सामग्री का 15% तक खो देते हैं।
इसलिए, एक विविध, संतुलित और को बढ़ावा देने वाली खाद्य प्रणालियों सहित स्वस्थ खाद्य वातावरण को बढ़ावा देना पौष्टिक भोजन, सरकार के साथ-साथ सार्वजनिक और निजी क्षेत्रों सहित कई क्षेत्रों और हितधारकों की भागीदारी की आवश्यकता है।
सरकारें स्वस्थ भोजन वातावरण बनाने में एक केंद्रीय भूमिका निभाती हैं जो लोगों को स्वस्थ आहार प्रथाओं को अपनाने और बनाए रखने में सक्षम बनाती हैं। आयोग एक रिपोर्ट विकसित कर रहा है जिसमें यह रेखांकित किया गया है कि दुनिया भर के विभिन्न संदर्भों में कौन से दृष्टिकोण और कार्य सबसे प्रभावी होने की संभावना है।
आइए एक उदाहरण लेते हैं: 55 किलो और उच्च शारीरिक गतिविधि के आदर्श वजन वाली लड़की के लिए प्रति दिन 2000 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।
सफल वजन घटाने के लिए, आपको भोजन को दिन में 5 या 6 बार छोटे भागों में विभाजित करना होगा। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक व्यक्ति प्रक्रिया को तेज करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या कम कर देता है, तो बेहतर है कि ऐसा न करें। यह खतरनाक हो सकता है.
शरीर के वजन पर कुल वसा के सेवन को कम करने का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों और कोहोर्ट अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण। जिनेवा: विश्व संगठनस्वास्थ्य देखभाल; मानव पोषण में वसा और फैटी एसिड: एक विशेषज्ञ परामर्श रिपोर्ट। जिनेवा: विश्व स्वास्थ्य संगठन; संकेत: वयस्कों और बच्चों के लिए सोडियम का सेवन। जिनेवा: विश्व स्वास्थ्य संगठन; मातृ, शिशु और छोटे बच्चे के पोषण के लिए व्यापक कार्यान्वयन योजना। जिनेवा: विश्व स्वास्थ्य संगठन; गैर संचारी रोगों की वैश्विक स्थिति पर रिपोर्ट जिनेवा: विश्व स्वास्थ्य संगठन; दिशानिर्देश: वयस्कों और बच्चों के लिए पोटेशियम का सेवन। वैश्विक सोडियम सेवन और हृदय संबंधी कारणों से मृत्यु। जिनेवा: विश्व स्वास्थ्य संगठन; बच्चों के लिए खाद्य और गैर-मादक पेय पदार्थों के विपणन के लिए दिशानिर्देशों का एक सेट। जिनेवा: विश्व स्वास्थ्य संगठन; पोषण पर रोम घोषणा। दूसरा अंतरराष्ट्रीय सम्मेलनपोषण पर। कई खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों के रूप में प्रचारित किया जाता है और अक्सर कुछ के नाम पर "कम वसा", "चीनी मुक्त" या "उच्च फाइबर" के रूप में विज्ञापित किया जाता है।
जब शरीर में परिचित का अभाव होता है, तो वह शाब्दिक अर्थों में क्रोधित होने लगता है। थकान जमा करता है और, परिणामस्वरूप, टूट जाता है।
उत्पादों का ऊर्जा मूल्य वीडियो में पाया जा सकता है।
आप आहार में 500 कैलोरी कम कर सकते हैं, लेकिन अधिक नहीं। भोजन के बिना, सभी चयापचय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं और वजन कम करने के बजाय, हल्के खाद्य पदार्थों से भी व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है।
दुर्भाग्य से, सिर्फ इसलिए कि कोई उत्पाद एक पोषण संबंधी दावा करता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह सबसे अच्छा या स्वास्थ्यप्रद विकल्प है। उदाहरण के लिए, "लो फैट" लेबल वाले उत्पाद में चीनी से बड़ी मात्रा में कैलोरी हो सकती है। इसी तरह, एक उत्पाद जो "कोलेस्ट्रॉल मुक्त" होने का दावा करता है, वह अभी भी वसा में उच्च हो सकता है।
सौभाग्य से, खाद्य निर्माताओं के लिए अपने सभी उत्पादों पर एक पोषण सूचना लेबल शामिल करना अनिवार्य है, जिससे खरीदारों के लिए यह आसान हो जाता है कि वे वास्तव में क्या खाते हैं और समग्र स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनें।
आपको शांत दृष्टिकोण के साथ और धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है, क्योंकि किलोग्राम में तेज गिरावट भी शरीर में समस्याएं पैदा करती है।
असुविधा महसूस न करने के लिए, आपको दुबला मांस, हल्के डेयरी व्यंजन चुनने और सब्जियां और फल खाने की जरूरत है।
सफल वजन घटाने की कुंजी:
- नाश्ते के लिए दलिया होना चाहिए;
- अधिक पानी पीने की जरूरत है;
- प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दें;
- अपना पसंदीदा खाना मत भूलना। यदि यह उच्च-कैलोरी है, अर्थात न्यूनतम मात्रा में;
- प्रेरणा बहुत मायने रखती है। आपके पास एक लक्ष्य होना चाहिए।
मुख्य उत्पादों की कैलोरी तालिका
| उत्पाद का नाम | |
|---|---|
| दुग्ध उत्पाद | |
| दूध 2.5% | 52 |
| दूध 3.2% | 58 |
| केफिर नुलेव्का | 30 |
| केफिर एक प्रतिशत | 40 |
| केफिर 3.2 | 56 |
| छाना | 101 |
| बिना मीठा दही | 51 |
| दही मीठा | 70 |
| खट्टा क्रीम 15% | 160 |
| खट्टा क्रीम 35% | 337 |
| एक जार में गाढ़ा दूध | 320 |
| पाउडर दूध | 476 |
| मांस और मांस उत्पाद | |
| मुर्गी का मांस | 167 |
| भेड़े का मांस | 203 |
| बछड़े का मांस | 90 |
| गौमांस | 187 |
| सुअर का मांस | 480 |
| सुअर की जीभ | 208 |
| गोमांस जीभ | 163 |
| तुर्की | 197 |
| बत्तख | 346 |
| खरगोश | 199 |
| घोड़े का मांस | 143 |
| गोमांस जिगर | 98 |
| सूअर का जिगर | 108 |
| चिकन लिवर | 166 |
| चूजा | 156 |
| अंडा | 157 |
| बटेर का अंडा | 168 |
| मछली और मछली उत्पाद | |
| स्क्विड | 75 |
| चिंराट | 83 |
| केकड़े | 69 |
| सैल्मन | 219 |
| गेरुआ | 147 |
| स्टर्जन | 164 |
| टूना | 96 |
| मुंहासा | 330 |
| पाइक | 82 |
| दोस्त सामन | 138 |
| कॉड लिवर | 613 |
| सीओडी | 75 |
| लाल कैवियार | 250 |
| काला कैवियार | 236 |
| मशरूम और उनके उत्पाद | |
| सफेद | 25 |
| सूखा | 210 |
| शहद मशरूम | 20 |
| खट्टा क्रीम के साथ मशरूम | 230 |
| तला हुआ | 163 |
| उबले हुए मशरूम | 25 |
| मैरीनेट किया हुआ शैंपेन | 110 |
| चूहे | 19 |
| खुमी | 19 |
| फल और जामुन | |
| सेब | 45 |
| केले | 90 |
| संतरा | 45 |
| स्ट्रॉबेरी | 38 |
| रसभरी | 45 |
| आडू | 45 |
| खुबानी | 47 |
| मीठी चेरी | 53 |
| किशमिश | 43 |
| नींबू | 30 |
| कीवी | 59 |
| एवोकाडो | 100 |
| एक अनानास | 44 |
| आलूबुखारा | 44 |
| अकर्मण्य | 41 |
| रहिला | 42 |
| ख़रबूज़े | 45 |
| तरबूज | 40 |
| चेरी | 25 |
| चकोतरा | 30 |
| ब्लैकबेरी | 32 |
| ब्लूबेरी | 44 |
| सब्ज़ियाँ | |
| आलू | 60 |
| पत्ता गोभी | 23 |
| गाजर | 33 |
| प्याज़ | 43 |
| खीरे | 15 |
| टमाटर | 20 |
| लहसुन | 60 |
| चुक़ंदर | 40 |
| बल्गेरियाई काली मिर्च | 19 |
| कद्दू | 20 |
| तुरई | 24 |
| ब्रोकोली | 34 |
| मूली | 16 |
| फूलगोभी | 18 |
| बैंगन | 25 |
| साग | |
| दिल | 30 |
| अजमोद | 23 |
| पालक | 16 |
| सोरेल | 17 |
| सलाद | 11 |
| हरा प्याज | 18 |
| दलिया और बीन्स | |
| अनाज | 346 |
| जई का दलिया | 374 |
| सूजी | 340 |
| जौ | 342 |
| गेहूँ | 352 |
| जौ | 343 |
| मक्का | 369 |
| चावल | 337 |
| सोया | 395 |
| फलियां | 328 |
| मटर | 280 |
| मसूर की दाल | 310 |
| जौ | 315 |
| रोटी और बेकरी | |
| बगेल्स | 336 |
| लंबी रोटी | 264 |
| लवाश अर्मेनियाई | 236 |
| फ्लैटब्रेड राई | 376 |
| सफेद ब्रेड पटाखे | 331 |
| रोटी ईंट, ढाला | 200 |
| बोरोडिनो ब्रेड | 201 |
| Baguette | 283 |
| दूध की रोटी | 313 |
| चोकर बन | 157 |
| फिन-कुरकुरा क्रिस्पब्रेड | 285 |
पहले तैयार किए गए पाठ्यक्रमों की कैलोरी तालिका
| पहले कोर्स का नाम | प्रति 100 ग्राम किलोकलरीज की संख्या |
|---|---|
| चिकन शोरबा | 1 |
| गोमांस शोरबा | 4 |
| सूअर का मांस शोरबा | 5 |
| बोर्स्ट क्लासिक | 36 |
| कान | 46 |
| सब्ज़ी का सूप | 43 |
| गोलमाल | 106 |
| अचार | 42 |
| केफिरो के साथ ओक्रोशका | 47 |
| चुकंदर | |
| मटर का सूप | 66 |
| मशरूम का सूप | 26 |
| गैज़्पाचो | 28 |
| आलू का सुप | 39 |
| प्याज़ का सूप | 44 |
| हरा बोर्स्च | 40 |
| पत्ता गोभी का सूप | 35 |
| मछली शोरबा | 2 |
| लगमन | 93 |
तैयार दूसरे पाठ्यक्रमों की कैलोरी तालिका
| पानी पर काशी | प्रति 100 ग्राम किलोकलरीज की संख्या |
|---|---|
| चावल | 78 |
| अनाज | 90 |
| जई का दलिया | 88 |
| सूजी | 80 |
| जौ | 322 |
| मक्का | 325 |
| गेहूँ | 90 |
| जौ | 106 |
| राई | 343 |
| दूध दलिया | |
| चावल | 97 |
| अनाज | 328 |
| जई का दलिया | 102 |
| सूजी | 98 |
| मक्का | 120 |
| गेहूँ | 135 |
| जौ | 109 |
| गार्निश | |
| मैश किए हुए आलू दूध और मक्खन के साथ | 85 |
| पास्ता | 103 |
| तले हुए आलू | 154 |
| फ्रेंच फ्राइज़ | 303 |
| अंडे के व्यंजन | |
| तले हुए अंडे | 243 |
| आमलेट | 184 |
| उबला हुआ चिकन अंडा | 160 |
| तैयार सब्जी व्यंजन | |
| पत्ता गोभी के अंदर आलू और हरे मटर भरकर बनाया गया रोल्स | 95 |
| भरवां काली मिर्च | 176 |
| सब्जी मुरब्बा | 129 |
| पूरा करना | 59 |
| भुनी हुई सब्जियाँ | 41 |
| बैंगन मछली के अंडे | 90 |
| तोरी कैवियार | 97 |
| तोरी पकोड़े | 81 |
| आलू के पराठे | 130 |
| दम किया हुआ पत्ता गोभी | 46 |
| मछली और समुद्री भोजन | |
| नमकीन ट्राउट | 227 |
| सामन थोड़ा नमकीन | 240 |
| नमकीन हेरिंग | 200 |
| सूखे वोब्ला | 235 |
| तेल में हेरिंग | 301 |
| स्मोक्ड मैकेरल | 150 |
| स्प्रैट्स | 563 |
| डिब्बाबंद कॉड लिवर | 613 |
| मक्खन वाली सार्डिन | 249 |
| सेंकी हुई सालमन मछली | 101 |
| उबले हुए स्क्विड | 110 |
| झींगा उबला हुआ | 95 |
| फ्राइड फ्लाउंडर | 75 |
| मछली केक | 259 |
| मछली पाट | 151 |
| रोल्स और सुशी | |
| फ़िलाडेल्फ़िया | 142 |
| कैलिफोर्निया | 176 |
| सामन के साथ रोल करें | 116 |
| ईल के साथ | 110 |
| ककड़ी के साथ | 80 |
| अलास्का | 90 |
| झींगा सुशी | 60 |
| कैवियार के साथ | 39 |
| सामन के साथ | 38 |
| व्यंग्य के साथ | 22 |
| ईल के साथ | 51 |
| स्कैलप के साथ | 24 |
| तले हुए अंडे के साथ | 50 |
| सलाद | |
| मक्खन के साथ टमाटर और खीरे का सलाद | 89 |
| खट्टी गोभी | 27 |
| vinaigrette | 76 |
| सलाद क्रैब स्टिक, मक्का | 102 |
| यूनानी | 188 |
| रूसी सलाद | 197 |
| छुई मुई | 292 |
| सीज़र | 301 |
| मांस के व्यंजन | |
| डॉक्टर का उबला सॉसेज | 257 |
| एमेच्योर उबला हुआ सॉसेज | 301 |
| जांघ | 270 |
| सूअर का मांस कटार | 324 |
| बीफ कबाब | 180 |
| ग्रिल्ड चिकन | 166 |
| सालो | 797 |
| फ्रेंच में मांस | 304 |
| सुअर का मांस काटना | 305 |
| सूअर के मांस का कटलेट | 340 |
| ऐस्प | 330 |
| एस्कालोप | 366 |
| बीफ गुलाश | 148 |
| भुना वील | 192 |
| अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज | 420 |
| पका हुआ स्मोक्ड सॉसेज | 507 |
| मेमने शीश कबाब | 235 |
| तुर्की बारबेक्यू | 122 |
| डेयरी सॉसेज | 266 |
| शिकार सॉसेज | 296 |
| जांघ | 510 |
| डिब्बाबंद बीफ स्टू | 220 |
| जिगर खोपड़ी | 301 |
| स्मोक्ड पोर्क बेली | 514 |
| हंस पाट | 241 |
| फोई ग्रैस | 462 |
| मांस पाटे | 275 |
| डोल्मा | 233 |
खाद्य लेबल का महत्व
यहां तक कि अनिवार्य खाद्य लेबल के साथ, कंपनियों द्वारा अभी भी उपयोग किए जाने वाले तरकीबें हैं खाद्य उद्योगउत्पाद को वास्तव में उससे अधिक स्वस्थ बनाने के लिए। यह संभावना नहीं है कि कई उपभोक्ता आधा छोटा कंटेनर छोड़ दें, यही वजह है कि अधिकांश लोग लेबल के अनुसार दोगुनी कैलोरी, वसा और चीनी का सेवन करते हैं।
इस कारण से, यह जानना महत्वपूर्ण है कि खाद्य लेबल को सही तरीके से कैसे पढ़ा जाए। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि उत्पाद चुनते समय क्या देखना है। उच्च फाइबर उत्पाद में कितना फाइबर होता है? सेवाओं की मात्रा में कितनी कैलोरी हैं?
तैयार स्नैक्स के लिए कैलोरी टेबल
| फर कोट के नीचे हेरिंग | 183 |
| हैम सैंडविच | 258 |
| पनीर सैंडविच | 321 |
| लाल कैवियार के साथ सैंडविच | 337 |
| उबला हुआ सूअर का मांस के साथ सैंडविच | 258 |
| काले कैवियार के साथ सैंडविच | 80 |
| मेयोनेज़ के साथ उबले हुए बीट | 130 |
| जेली वाली मछली | 47 |
| जूलीएन्ने | 132 |
| लीवर केक | 307 |
| मसालेदार मशरूम | 110 |
| अचार | 100 |
| मसालेदार टमाटर | 13 |
| लहसुन के साथ मसालेदार क्षुधावर्धक | 557 |
| चिकन पट्टिका से साल्टिसन | 239 |
| सामन कार्पैसीओ | 230 |
| क्रिस्प | 510 |
| सुखी हुई समुंदरीफेनी | 286 |
| स्मोक्ड चिकन विंग्स | 290 |
| फोर्शमाकी | 358 |
| हुम्मुस | 166 |
| जीभ और सहिजन के साथ सैंडविच | 260 |
| सफेद ब्रेड क्राउटन | 331 |
| राई croutons | 336 |
| भुनी हुई नमकीन मूंगफली | 598 |
| पॉपकॉर्न चाहिए | 375 |
| मशरूम के साथ रिसोट्टो | 118 |
| जामुन | 241 |
तैयार डेयरी और आटे के व्यंजनों की कैलोरी तालिका
डेयरी व्यंजन
| रूसी पनीर | 371 |
| डच चीज़ | 361 |
| संसाधित चीज़ | 226 |
| पका हुआ दूध | 84 |
| पनीर | 260 |
| दूध के साथ पेनकेक्स | 170 |
| दूध के साथ चाय | 38 |
| दूध के साथ कॉफी | 160 |
| दूध जेली | 43 |
| मिल्कशेक | 112 |
| दूध केक | 306 |
| खराब दूध | 60 |
| पनीर पुलाव | 197 |
| पन्ना कोटा | 118 |
| क्रीम ब्रूली आइसक्रीम | 134 |
| दूध का सूप | 58 |
| एग्नॉग | 187 |
| घर का बना पनीर | 113 |
| पेनकेक्स | 193 |
| कस्टर्ड | 215 |
| आलसी पकौड़ी | 254 |
| पनीर पाई | 339 |
| दूध मिठाई | 78 |
| सिरनिकी | 275 |
| वनीला आइसक्रीम | 207 |
| आर्यन | 27 |
| घुटा हुआ दही | 334 |
| किशमिश के साथ दही द्रव्यमान | 334 |
| कैपुचिनो | 45 |
| अदिघे पनीर | 240 |
| पनीर की गेंदें | 361 |
आटे के व्यंजन
| गरम कबाब डबल रोटी | 296 |
| टोस्ट | 258 |
| बगेल्स | 357 |
| मांस पाइस | 219 |
| आलू के साथ पैटीज़ | 251 |
| गोभी के साथ फ्राइड पाई | 230 |
| चीज़केक | 320 |
| बेल्याशी | 223 |
| गोभी के साथ पेनकेक्स | 147 |
| पनीर और खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स | 640 |
| आलू के साथ Vareniki | 215 |
| पकौड़ा | 224 |
| पेस्टी | 264 |
| लहसुन के साथ पम्पुश्की | 299 |
| वरेनिकी, पनीर | 198 |
| चेरी के साथ Vareniki | 182 |
| आलू और मशरूम के साथ Vareniki | 184 |
| पिज्जा मार्गेरिटा | 158 |
| पिज़्ज़ा फोर चीज़ | 196 |
| मशरूम और पनीर के साथ पिज्जा | 199 |
| पिज़्ज़ा सीज़र | 199 |
| चिकन और अनानास के साथ पिज्जा | 121 |
| समुद्री भोजन के साथ पिज्जा | 206 |
| सब्जियों के साथ Lasagna | 334 |
| लसग्ना मैदान | 460 |
| पास्ता बोलोग्नीस | 208 |
| मक्खन के साथ स्पेगेटी | 345 |
| मशरूम के साथ पेनकेक्स | 218 |
| शहद के साथ पेनकेक्स | 351 |
| लाल कैवियार के साथ पेनकेक्स | 325 |
| गोभी पाई | 157 |
| बिस्कुट | 297 |
| मन्ना | 218 |
| क्रोइसैन | 406 |
| कुलेब्यका | 230 |
| नट कुकीज़ | 270 |
| चेरी पाई | 315 |
| सेब के साथ शेर्लोट | 197 |
| सेब के साथ स्ट्रडेल | 239 |
| डोनट्स | 330 |
| मांस के साथ पाई | 268 |
| घर का बना नूडल्स | 322 |
| खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स | 311 |
| जिंजरब्रेड | 335 |
| बिस्कुट कुकीज़ | 400 |
| दलिया बिस्कुट | 437 |
| कॉटेज चीज़ कुकीज़ | 315 |
| खसखस के साथ रोटी | 310 |
| मीठा भूसा | 400 |
| पटाखे | 504 |
| चॉकलेट चिप कुकी | 216 |
| अर्टेक वेफल्स | 516 |
| किशमिश के साथ मफिन | 304 |
| Khachapuri | 280 |
| मांस का पाई | 251 |
| फिश पाई | 120 |
| आटे में सॉसेज | 344 |
तैयार डेसर्ट के लिए कैलोरी टेबल
| फेटी हुई मलाई | 257 |
| फलों के साथ व्हीप्ड क्रीम | 351 |
| चॉकलेट के साथ व्हीप्ड क्रीम | 183 |
| वनीला आइसक्रीम | 207 |
| चॉकलेट आइसक्रीम | 216 |
| पॉप्सिकल आइसक्रीम | 270 |
| बिस्कुट चॉकलेट केक | 569 |
| नेपोलियन केक | 247 |
| शहद केक | 478 |
| ब्लैक प्रिंस केक | 348 |
| केक चेरी नशे में | 291 |
| meringue | 270 |
| कीव केक | 308 |
| फलों का मुरब्बा | 82 |
| कोज़िनाकी | 419 |
| नींबू केक | 219 |
| एक्लेयर केक | 241 |
| आलू केक | 310 |
| चॉकलेट पुडिंग | 142 |
| हलवा | 550 |
| शर्बत | 466 |
| चीज़केक | 321 |
| शहद | 314 |
| क्रीम के साथ स्ट्राबेरी | 93 |
| फलों का सलाद | 73 |
| चॉकलेट बार "मंगल" | 298 |
| चॉकलेट बार "स्निकर्स" | 506 |
| चॉकलेट बार "ट्विक्स" | 498 |
| चॉकलेट बार "बाउंटी" | 471 |
| चॉकलेट "मिल्का" दूध | 534 |
| मिठाई तिरामिसु | 300 |
| सेब मार्शमैलो | 324 |
| चॉकलेट क्रीम | 272 |
| मिठाई "गिलहरी" | 358 |
| मिठाई "ग्रिल्याज़" | 523 |
| क्रिस्प्स "रैफेलो" | 623 |
| मिठाई "फेरेरो रोचर" | 580 |
| बेरी मूस | 167 |
| घर की मिठाई | 514 |
तैयार पेय और सॉस की कैलोरी तालिका
पेय |
|
| बिना गैस का पानी | 0 |
| गैस के साथ पानी | 0 |
| फैंटा | 51 |
| कोको कोला | 49 |
| पेप्सी कोला | 49 |
| प्रेत | 29 |
| मिरिंडा | 51 |
| नींबु पानी | 123 |
| क्वासो | 37 |
| चुंबन | 97 |
| काली चाय | 0 |
| हरी चाय | 0 |
| फलों की चाय | 3 |
| चीनी के साथ काली चाय | 28 |
| चीनी और नींबू के साथ चाय | 29 |
| शहद वाली चाय | 32 |
| तुरंत कॉफी | 1 |
| एस्प्रेसो कॉफी | 136 |
| चीनी के साथ कॉफी | 45 |
| चीनी और दूध के साथ कॉफी | 68 |
| दूध और चीनी के साथ कोको | 379 |
| गर्म चॉकलेट | 568 |
| सूखे मेवे की खाद | 37 |
| सेब शोरबा | 8 |
| स्ट्रॉबेरी कॉम्पोट | 42 |
| सेब का रस | 102 |
| आडू का रस | 56 |
| चेरी का जूस | 88 |
| नाशपाती का रस | 46 |
| फलों का रस | 52 |
| काले छोटे बेर का जूस | 89 |
| अंगूर का रस | 73 |
| चुकंदर का रस | 61 |
| अनार का रस | 54 |
| सब्जी का रस | 71 |
| टमाटर का रस | 17 |
| गाजर का रस | 66 |
| नींबू का रस | 92 |
| संतरे का रस | 112 |
| फलों का रस | 41 |
| मादक पेय | |
| वोडका | 224 |
| काली मिर्च के साथ वोदका | 221 |
| कॉग्नेक | 239 |
| ब्रांडी | 239 |
| व्हिस्की | 330 |
| जिन | 233 |
| जिन और टॉनिक | 72 |
| शराब | 213 |
| रम | 224 |
| ड्राय व्हाइट वाइन | 68 |
| अर्ध-मीठी सफेद शराब | 82 |
| सूखी लाल शराब | 69 |
| वाइन रेड सेमी-स्वीट | 75 |
| अर्ध-सूखी सफेद शराब | 64 |
| वरमाउथ व्हाइट | 139 |
| मार्टिनी बीआनकौ | 145 |
| मारेंगो | 149 |
| काहोरस | 112 |
| लाइव बियर | 58 |
| डिब्बाबंद बियर | 47 |
| स्पार्कलिंग वाइन सेमी-स्वीट | 106 |
| स्पार्कलिंग वाइन सूखी | 86 |
| स्पार्कलिंग सेमी-ड्राई | 98 |
| सिंजानो | 155 |
| बेलीज़ लिकर | 291 |
| स्पार्कलिंग वाइन ब्रूट | 64 |
सॉस कैलोरी टेबल
| अदजिका | 59 |
| चटनी | 96 |
| मेयोनेज़ | 627 |
| सहिजन सॉस | 48 |
| सरसों | 138 |
| दूध की चटनी | 143 |
| सीज़र सॉस | 539 |
| प्रकार का चटनी सॉस | 280 |
| टमाटर का पेस्ट | 99 |
| सोया सॉस | 50 |
| वसाबी | 241 |
| चिली सॉस | 120 |
| करी सॉस | 310 |
| चीज़ सॉस | 318 |
| नरशरब सॉस | 270 |
हम तनाव और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करते हैं - उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका और तैयार भोजन. स्थायी परिणामों के साथ एक प्रभावी तकनीक!
इन सवालों के जवाब जानने से आज हमारे लिए उपलब्ध कई उत्पादों का सामना करने पर स्वस्थ विकल्प बनाना आसान हो सकता है। यह आमतौर पर पहली चीज है जिसे आप लेबल पर देखेंगे और आपको बताएंगे कि कितना खाना परोसा जाना माना जाता है। यह आमतौर पर वजन होता है, या बिस्कुट जैसे उत्पाद के मामले में, कई बिस्कुट हो सकते हैं।
इसे पूरे उत्पाद के आकार या वजन से जोड़ना महत्वपूर्ण है, जैसा कि ऊपर दही के साथ वर्णित है। 
आप जो खाते हैं उसकी पोषण सामग्री की गणना में प्रति पैकेट सर्विंग्स की संख्या भी सहायक हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि कुकीज़ के एक पैकेट में 10 सर्विंग्स हैं और आप पैकेट का आधा हिस्सा खाते हैं, तो आपके द्वारा उपभोग की गई कुल राशि का पता लगाने के लिए आपको पोषण संबंधी जानकारी को पांच से गुणा करना होगा।
कैलोरी की गिनती बहुत है प्रभावी तरीकावजन कम करना।
इस पद्धति का मुख्य लाभ परिणाम की स्थिरता और दीर्घायु है - अनुशंसित औसत दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करने से, आप फिर से वजन नहीं बढ़ाएंगे।
लाभ अपने पसंदीदा भोजन को खाने की क्षमता भी है, अपने आप को केवल मात्रा में सीमित करना, इस प्रकार अपने आप को तनाव में डाले बिना जितना संभव हो सके अपने आहार में विविधता लाना।
परहेज़ करते समय, कम से कम पहली बार स्केल या कप के साथ भागों को मापने में सहायक हो सकता है, ताकि आप जान सकें कि आप क्या खा रहे हैं और आपके कटोरे में किस आकार का आकार दिखता है। यह नाश्ते के अनाज जैसे खाद्य उत्पादों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां सेवा का आकार आम लोगों की तुलना में बहुत छोटा हो सकता है।
वसा से कैलोरी और कैलोरी
दो खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्यों की तुलना करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हैंडआउट का आकार समान है, इसलिए आप उनकी तुलना समान खाद्य पदार्थों से कर रहे हैं। कुछ खाद्य पदार्थों में प्रति 100 ग्राम कॉलम में खाद्य सामग्री भी हो सकती है, जिससे यह काम आसान हो जाता है। यह उत्पाद की ऊर्जा या कैलोरी सामग्री को सूचीबद्ध करता है, और इसमें से कितना वसा से आता है।
भोजन और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करके अपनी दर निर्धारित करें और इस आंकड़े के अनुसार खाएं।
औसत दैनिक व्यक्तिगत मानदंड की गणना करने का सूत्र।
परिणाम शारीरिक गतिविधि के व्यक्तिगत संकेतक से गुणा किया जाता है।
खट्टे फलों के साथ सामन
इस तरह हम यह निर्धारित कर सकते हैं कि कोई उत्पाद उच्च वसा या कम वसा वाला है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं, और एक उच्च वसा वाले उत्पाद में वास्तव में बड़ी मात्रा में अच्छाई हो सकती है। किसी उत्पाद में वसा के प्रकार को निर्धारित करने के लिए, हमें लेबल पर नीचे दिए गए पोषक तत्वों की जांच करनी चाहिए। यदि किसी वस्तु में वसा से थोड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन लगता है कि उसमें कैलोरी की मात्रा अधिक है, तो चीनी की मात्रा की जाँच करें।
पोषक तत्व - वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सोडियम और फाइबर। पोषण लेबल के इस भाग में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार, साथ ही उत्पाद की प्रोटीन, सोडियम और फाइबर सामग्री को सूचीबद्ध किया गया है। वसा, संतृप्त और ट्रांस वसा, और कोलेस्ट्रॉल भी सूचीबद्ध हैं। प्रति 100 ग्राम में 10 ग्राम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें, आदर्श रूप से 3 ग्राम से कम संतृप्त वसा और कम से कम दुबला वसा। कुछ खाद्य पदार्थ अन्य प्रकार के वसा को भी सूचीबद्ध कर सकते हैं, जैसे कि स्वस्थ ओमेगा -3 एस।
- 1.2 - न्यूनतम गति, बैठने का काम, कार चलाना, कोई अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि नहीं;
- 1.3 - कम मोटर लोड, हर दिन या 1-2 बार / सप्ताह जॉगिंग, साइकिल चलाना, टीम के लिए बहुत अधिक चलने की आवश्यकता खेल खेल, रोशनी शारीरिक कार्य;
- 1.5 - फिटनेस क्लब का दौरा 3-5 बारप्रति सप्ताह, सक्रिय शारीरिक श्रम;
- 1.7 - उच्च शारीरिक गतिविधि, नियमित रूप से भारी शारीरिक श्रम या दैनिक दीर्घकालिक खेल;
- 1.9 - बहुत उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि। आमतौर पर एथलीट प्रतियोगिताओं से पहले इस मोड में रहते हैं।
वजन कम करने का प्रयास करें - कुल में से 20% घटाएं, आप बढ़ाना चाहते हैं मांसपेशियों- 20% जोड़ें, आपका लक्ष्य वजन रखना है - आंकड़ा अपरिवर्तित छोड़ दें, यह आपका दैनिक भत्ता होगा।
लेबल पर पाए गए कार्बोहाइड्रेट और चीनी की कुल मात्रा। यदि संभव हो तो प्रति 100 ग्राम में 10 ग्राम से कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें, हालांकि यदि उत्पाद में फल है तो यह मुश्किल हो सकता है। इस मामले में, लक्ष्य 20 ग्राम या उससे कम है। यह उत्पाद की कुल प्रोटीन सामग्री को सूचीबद्ध करता है।
उत्पाद की फाइबर सामग्री लेबल के इस भाग में भी पाई जा सकती है। नाश्ते के अनाज और ब्रेड जैसे कार्ब-आधारित खाद्य पदार्थों के लिए, आपको प्रति सेवारत 3 ग्राम से अधिक फाइबर मिलेगा। कई संसाधित खाद्य उत्पादबड़ी मात्रा में सोडियम होते हैं। स्वस्थ सोडियम सेवन के लिए 120 मिलीग्राम सोडियम प्रति 100 ग्राम वाले खाद्य पदार्थों को खोजने का प्रयास करें।
अपने मेनू की योजना बनाते समय, भोजन की मुख्य मात्रा को दोपहर के भोजन के समय वितरित करें, भोजन के बीच 1-2 स्नैक्स को न भूलें।
हम जानकारी जोड़ते हैं, रिकॉर्ड करते हैं, स्टोर करते हैं। 
हम सब कुछ एक बार गणना करते हैं, इसे याद करते हैं, और फिर हमारे पास किसी पार्टी या रेस्तरां में एक सुखद समय होता है, और इसे गणितीय गणनाओं पर खर्च नहीं करते हैं। आपको निश्चित रूप से रसोई के पैमाने की आवश्यकता होगी, यदि गणना गलत है, तो अधिक खाने का जोखिम है और फिर शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने का समय नहीं होगा, भंडार जमा करना जारी रखें, या कम खाएं, जो और भी बदतर है, क्योंकि, हो रही है भोजन की एक छोटी मात्रा के लिए उपयोग किया जाता है, शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा और वजन और भी तेजी से बढ़ेगा।
खाद्य लेबल पर कैल्शियम, लोहा, विटामिन ए और सी की जानकारी आवश्यक है, लेकिन कुछ निर्माताओं में अन्य विटामिन और खनिज जैसे नियासिन शामिल हैं। फोलिक एसिडया अन्य बी विटामिन, यदि उनमें से एक भोजन में विशेष रूप से उच्च है।
दैनिक आवश्यकताओं का प्रतिशत। उत्पाद में प्रत्येक पोषक तत्व के वजन के अलावा, लेबल उस पोषक तत्व की दैनिक आवश्यकताओं के आधार पर एक प्रतिशत भी देते हैं। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि किसी विशेष पोषक तत्व में भोजन उच्च या निम्न है।
कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
1. जमे हुए खाद्य पदार्थों में किलो कैलोरी की संख्या में महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होता है।
2. मांस पर पहले पाठ्यक्रमों की गणना करते समय, हम शोरबा को ध्यान में रखते हुए कुल सभी घटकों को लेते हैं। यदि मांस को बाहर निकाला जाता है, तो शोरबा में गुजरते हुए, केवल 20% को ध्यान में रखा जाता है।
3. उबला हुआ मांस, मुर्गी पालन, मछली, सब्जियां कच्ची मानी जाती हैं, शोरबा में माइनस 20% नुकसान। तलते समय, लगभग 20% वसा अवशोषित हो जाती है।
4. तैयार पास्ता, अनाज और फलियां की कैलोरी सामग्री सूखे रूप में समान होती है। वे पानी में सूज जाते हैं जिसमें कैलोरी नहीं होती है और इसके अवशोषण के कारण वजन और मात्रा में वृद्धि होती है।
गणना उदाहरण।
100 ग्राम सूखे पास्ता में 338 कैलोरी होती है। उबालने के बाद पास्ता का वजन 200 ग्राम तक बढ़ गया, लेकिन पोषण मूल्य 2 गुना कम हो गया। इस प्रकार, तैयार पास्ता के 200 ग्राम में कैलोरी की समान संख्या होती है।
100 जीआर के लिए। अनाज में 300 किलो कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि 300 ग्राम वजन वाले तैयार दलिया में समान मात्रा होती है।
आंकड़े अनुमानित हैं, हर कोई अपने तरीके से दलिया पसंद करता है: कुछ टुकड़े टुकड़े होते हैं, अन्य चिपचिपा पसंद करते हैं।
जोड़ा दूध, मक्खनऔर विभिन्न सॉस पकवान के पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं।
5. नमकीन, अचार वाली मछली में कच्ची से 2 गुना ज्यादा कैलोरी होती है। नमकीन बनाने के बाद फल और सब्जियां अपना पोषण मूल्य नहीं खोती हैं।
6. घर में पकाए गए स्मोक्ड मीट, पोल्ट्री और मछली में कैलोरी को टेबल के अनुसार कच्चा माना जाता है। कारखाने में, "तरल धुएं" केंद्रित का उपयोग किया जाता है, इसलिए ऐसा उत्पाद घर के बने उत्पाद की तुलना में लगभग 40% अधिक पौष्टिक होता है।
7. कॉम्पोट में फल और जामुन न खाएं - उनकी कैलोरी का केवल 30% ही मानें। एक सूखे मेवे के कटोरे में 0 किलो कैलोरी होता है। फलों और जामुनों के साथ कॉम्पोट की गणना की गई अंतिम पोषण मूल्य, पूरे तरल के वजन से वितरित की जाती है।
कैलोरी भोजन तालिका प्रति 100 ग्राम।
प्रति 100 ग्राम तालिका में उत्पादों की कैलोरी सामग्री खुले, सत्यापित स्रोतों से ली गई है।
कैलोरी गिनना सिर्फ एक और आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। इसका मतलब यह नहीं है कि नियमित रूप से फास्ट फूड खाने और सोफे पर लेटने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं। प्राकृतिक, स्वस्थ भोजन चुनें, आपका मेनू यथासंभव विविध होना चाहिए, उचित मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल करें। पूरे दिन भोजन की दैनिक मात्रा को तर्कसंगत रूप से वितरित करें, प्रत्येक छोटे हिस्से में खाएं 2-3 घंटे, रात में खाना मत खाओ! अधिक चलें, ताजी हवा में चलें।
मुझे आशा है कि भोजन और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की एक पूरी अनुमानित तालिका आपके लिए उपयोगी होगी, गणना की सुविधा प्रदान करेगी और आपको हमेशा आकार में रहने में मदद करेगी!
