तो, आप सीखना चाहते हैं कि अपनी खुद की कसरत योजना कैसे बनाएं। कई अलग-अलग प्रकार, विविधताएं और असीमित प्रकार के वर्कआउट हैं जिन्हें बनाया जा सकता है। इस व्यवसाय की कोई सीमा नहीं है, और केवल आपकी कल्पना ही आपको अपना आदर्श मोड बनाने से रोक सकती है। यह मार्गदर्शिका आपको अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए मूल बातें प्रदान करने के लिए बनाई गई है।

CHIVV - एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के मूल सिद्धांत

आइए शुरू करें कि शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए क्या आवश्यक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप के सेट के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना रहे हैं मांसपेशियों, वसा जलना या सिर्फ खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए - उन सभी को CHIV सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। यह संक्षिप्त नाम 4 जादुई शब्दों को छुपाता है: आवृत्ति, तीव्रता, प्रकार, समय। और यदि आप अपनी प्रशिक्षण योजना के लिए एक ठोस आधार चाहते हैं तो आपको हर चीज की आवश्यकता है। निम्नलिखित है: संक्षिप्त समीक्षाउनमें से प्रत्येक और जो पूरे गाइड में सामना किया जाएगा।

आवृत्ति: सिद्धांतों में सबसे स्पष्ट, यह निर्धारित करना कि आप कितनी बार प्रशिक्षण लेंगे और कितनी बार आप इस या उस अभ्यास को करेंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अति शीघ्रता से कार्य करके इस सिद्धांत का उल्लंघन न किया जाए।

तीव्रता: यह सिद्धांत बताता है कि आपका कसरत कितना तीव्र होगा। क्या आप छोटे ब्रेक के साथ कसरत पर आधारित कार्यक्रम तैयार करेंगे? या यह लंबे समय तक आराम करने वाला वर्कआउट होगा? शायद यह बहुत सारे सेट और दोहराव के साथ एक प्रशिक्षण होगा? यह तीव्रता है जो आपके परिणामों को निर्धारित करती है, इसलिए उचित लक्ष्य निर्धारित करना आवश्यक है।

प्रकार : प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किए जा सकते हैं विभिन्न तरीके, लेकिन उनका KIND पूरी तरह से व्यक्तिपरक होना चाहिए। यह आपकी अपनी इच्छाओं और वरीयताओं द्वारा निर्धारित किया जाएगा। कौन सा शारीरिक गतिविधिक्या आप अभ्यास करना चाहते हैं? उदाहरण हो सकते हैं: पॉवरलिफ्टिंग, शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो प्रशिक्षण, या तैराकी और साइकिल चलाना। पिछले दो उदाहरणों में भी वही सिद्धांत लागू होते हैं जो शरीर सौष्ठव में होते हैं। अपने जुनून का पता लगाएं, क्योंकि आपकी सफलता और परिणाम की दर उन शारीरिक गतिविधियों से बहुत अधिक होगी जिनका आप आनंद लेते हैं।

TIME: आपका वर्कआउट कितने समय का होगा? आराम की अवधि और कार्य सेट के बारे में क्या? समय बताता है कि वास्तव में इसके नाम से क्या निकलता है। यह, बदले में, सीधे तीव्रता से संबंधित है। उदाहरण के लिए, सेट के बीच एक छोटी आराम अवधि तीव्रता को बढ़ाती है। आप अपने आप को एक व्यस्त व्यक्ति पा सकते हैं, जिसका अर्थ है त्वरित विश्राम अवधि के साथ छोटे कसरत कार्यक्रम।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना शुरू करना

इस बिंदु पर, आपको पहले से ही तय करना चाहिए कि संकलन शुरू करने के लिए किस दिशा में आगे बढ़ना है अपना कार्यक्रमकसरत। अधिकांश लोग मानसिक रूप से एक छवि बनाते हैं कि वे कैसे दिखेंगे। शायद आपका लक्ष्य केवल बनाए रखना है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, इसलिए आपको अपने शरीर के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। नीचे, मैं शरीर सौष्ठव में दो सबसे सामान्य लक्ष्यों के लिए कुछ सामान्य सिद्धांतों पर जाऊँगा - मांसपेशियों का निर्माण और वसा जलना। यह ऊपर वर्णित CHIV सिद्धांतों के आधार पर किया जाएगा।

लक्ष्य - मांसपेशियों का निर्माण

फ्रीक्वेंसी: यहां सबसे जरूरी है कि हफ्ते में कम से कम 3 बार जिम जाएं। मैं इसे सप्ताह में 5 बार करने का भी सुझाव दूंगा। स्वाभाविक रूप से, हर दिन व्यायाम करना बेवकूफी है, क्योंकि इससे जल्दी से ओवरट्रेनिंग हो जाएगी। और याद रखें - आप जिम में नहीं, बल्कि रिकवरी पीरियड के दौरान बढ़ते हैं।

तीव्रता: अधिकांश प्रभावी तरीकामांसपेशियों का निर्माण तीव्रता को औसत से थोड़ा ऊपर रखने के बारे में है। तीव्रता कैसे मापें? अपने तीव्रता के स्तर को रेट करने के लिए, 1 से 10 (सीधे व्यायाम करते समय) के पैमाने का उपयोग करें, जिसमें 1 बिल्कुल निष्क्रिय है और 10 सबसे कठिन और सबसे गहन कसरत है जिसे आपने कभी अनुभव किया है। तो, 6-के या थोड़ा अधिक से चिपके रहें। तीव्रता की गणना करने का एक अन्य तरीका वर्णित है।

प्रकार: यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो शरीर सौष्ठव सबसे अच्छा उम्मीदवार है। आपके प्रशिक्षण में 2-3 से अधिक मांसपेशी समूहों को पंप करना, 3-4 सेट और प्रति व्यायाम 8-12 प्रतिनिधि शामिल होना चाहिए।

समय: वर्कआउट 1 घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए। सबसे बढ़िया विकल्प 45 मिनट का होगा। बेशक, कोई हासिल कर सकता है उत्कृष्ट परिणामकम करना, और कुछ - अधिक व्यायाम करना। यह सब पर निर्भर करता है।

लक्ष्य - फैट बर्निंग

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर को वसा जलाने के लिए प्रेरित करना चाहते हैं, तो आप इस तरह के एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक साथ रखकर अपने पैसे के लिए सबसे अधिक लाभ प्राप्त करेंगे:

आवृत्ति: सप्ताह में कम से कम 3 दिन ट्रेन करें, 5-6 प्रशिक्षण दिन सबसे अच्छा विकल्प है। और वैकल्पिक कसरत करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2-3 दिन शक्ति प्रशिक्षण दें, और कार्डियो के लिए शक्ति सत्रों के बीच एक स्थान लें। इस प्रकार, वसा जलती है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करती है अलग दिन, आप ओवरट्रेनिंग से बचने में सक्षम होंगे।

तीव्रता: आपने सुना होगा कि कम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं। लेकिन आप अपने प्रोग्राम में इंटरवल कार्डियो को शामिल करके बहुत अधिक कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। पहले 2 मिनट की लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करें, जैसे लो-रेजिस्टेंस बाइक पर, फिर उसी हाई-रेजिस्टेंस बाइक पर 30 सेकंड की हाई इंटेंसिटी। यह आपके वर्कआउट के बाद कई घंटों तक आपके मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाए रखेगा। 1 से 10 के पैमाने पर, कम तीव्रता के अंतराल पर 3-4 और उच्च तीव्रता के अंतराल पर 8-10 का प्रयास करें। कुल समय 30-45 मिनट तक का वर्कआउट।

देखें : वजन घटाने के लिए कई फिट विभिन्न प्रकारशारीरिक गतिविधि। तैरना, दौड़ना, साइकिल चलाना, फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, रोइंग महान कार्डियो गतिविधियाँ हैं जो आपके शक्ति प्रशिक्षण में विविधता लाने में मदद करेंगी।

समय: शक्ति प्रशिक्षण के दौरान जिम में 1 घंटे से अधिक समय बिताने की कोशिश करें और सेट के बीच 15 से 30 सेकंड का आराम करें। 15-45 मिनट कार्डियो करें।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

यहां एक बहुमुखी कसरत का एक बड़ा उदाहरण है जिसमें मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के उद्देश्यों दोनों के लिए ताकत और कार्डियो शामिल है।

सोमवार - छाती/ट्राइसेप्स

• शांगी बेंच प्रेस
• डम्बल बेंच प्रेस
• ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है
• असमान सलाखों पर पुश-अप
• ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

मंगलवार - पैर

• स्क्वाट
• डम्बल के साथ फेफड़े
• पैरों से दबाव डालना
• मोज़े पर उगता है

बुधवार - स्वास्थ्य की स्थिति और मांसपेशियों में दर्द के स्तर पर निर्भर करता है - आराम का दिन या कार्डियो लोड।

गुरुवार - कंधे/ट्रेपेज़ियम/एब्स/निचले हिस्से

• डम्बल को पक्षों तक उठाना
• अपने सामने डम्बल उठाना
• डम्बल के साथ श्रग्स
• हाइपरेक्स्टेंशन
• एक झुकी हुई बेंच पर शरीर को ऊपर उठाना
• इनलाइन लेग रेज

शुक्रवार - स्वास्थ्य की स्थिति और मांसपेशियों में दर्द के स्तर पर निर्भर करता है - आराम का दिन या कार्डियो लोड।

शनिवार - पीछे/बाइसेप्स

• पंक्ति तक झुका हुआ
• ब्लॉक पर नीचे खींचो मजबूत पकड़
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ ब्लॉक पर पुलडाउन
• बारबेल से बाजुओं को मोड़ना
• स्कॉट बेंच पर डंबल के साथ एक हाथ झुकना

रविवार - फिर से, यदि आपके पास ताकत है और मांसपेशियों में दर्द का अनुभव नहीं है, तो इस दिन को कार्डियो गतिविधियों के लिए समर्पित करें। नहीं तो एक दिन की छुट्टी ले लो।

काम करने के तरीकों की संख्या तीन से अधिक नहीं है, प्रत्येक अभ्यास में 8-12 दोहराव और सेट के बीच 30-45 सेकंड का आराम।

यदि आपने हाल ही में जिम जाना शुरू किया है या बस खरीदने की योजना बना रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस लेख को पढ़ें और पता करें कि कौन सा प्रशिक्षण कार्यक्रम (पीटी) है। एक शुरुआत के लिए उपयुक्तऔर कौन से व्यायाम कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करेंगे।

पहली कक्षा में पहली बार, या शुरुआत के लिए पीटी (व्यक्तिगत प्रशिक्षण)

जिम में आकर, पुरुष अक्सर खुद को मांसपेशियों को पंप करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, और महिलाएं -। लेकिन यह सवाल का गलत तरीका है। पर आरंभिक चरणशुरुआती लोगों के लिए धीरज की सीमा को बढ़ाना, मांसपेशियों के समन्वय को विकसित करना और उच्च गुणवत्ता के साथ व्यायाम करना सीखना महत्वपूर्ण है। इन समस्याओं को हल करने से ही आप अपने मुख्य लक्ष्य के करीब पहुंच पाएंगे।

लेकिन यह "नौसिखिया" कौन है? फिटनेस के माहौल में, इसे किसी भी लिंग और उम्र का व्यक्ति माना जाता है जो 1-6 महीने से जिम जा रहा है और उसके पास अभी तक स्पष्ट रूप से विकसित प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। इसके लिए निम्नलिखित सिद्धांत मौलिक होने चाहिए: सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं, पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने पर काम करें, व्यायाम की एक छोटी किस्म, उनकी क्रमिक जटिलता।

यहां शुरुआती लोगों के लिए जिम में बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:

टिप्पणी!दौरान मासिक धर्मदर्द न होने पर महिलाएं जिम में एक्सरसाइज कर सकती हैं। लेकिन इस समय के लिए, पैर और पेट के व्यायाम को बाहर रखा जाना चाहिए, उन्हें कार्डियो से बदलना और ऊपरी शरीर पर काम करना चाहिए।

1. सिम्युलेटर में लेग प्रेस।
2. क्षैतिज ब्लॉक का जोर।
3. डम्बल के साथ फेफड़े।
4. लेटे हुए सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना।
5. छाती सिम्युलेटर में बेंच प्रेस।
6. डम्बल के साथ स्वेटर लेटे हुए।
7. बारबेल खड़े होकर ब्रोच करें।
8. हाइपरेक्स्टेंशन ("बकरी" के माध्यम से झुकता है)।

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार के 3-4 सेट में किया जाना चाहिए।

इस कार्यक्रम में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम एक दूसरे के साथ मिलाया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शुरुआती लोगों में कम सहनशक्ति होती है, जिसका अर्थ है कि यदि वे शरीर के एक हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं तो वे जल्दी थक जाएंगे। भविष्य में, आप देखेंगे कि सभी अभ्यासों को पूरा करने में आपको कम समय लगता है, आप कम और कम थकेंगे। इस तरह के पीटी की मदद से, कुछ महीनों में आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक जटिल व्यायाम और भारी भार पर आगे बढ़ने में सक्षम होंगे।

जिम कसरत कार्यक्रम

तो, आपने अभ्यास के मूल सेट में महारत हासिल कर ली है और विशिष्ट मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से अधिक जटिल शुरू करना चाहते हैं। कुछ कार्यक्रम देखें।

मजबूत मंजिल

उन पुरुषों के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट जो राशि कम करना चाहते हैं त्वचा के नीचे की वसा, मांसपेशियों को पंप करें, उनकी मात्रा बढ़ाएं और अपनी सहनशक्ति बढ़ाएं। ऊंचाई के लिए डिज़ाइन किया गया - लगभग 180 सेमी और वजन - लगभग 95 किलो। यह कॉम्प्लेक्स सुपरसेट्स पर आधारित है - बिना आराम के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए दो प्रकार के व्यायाम करना। फिर - 2-3 मिनट आराम करें, और फिर - सुपरसेट।

पहली कसरत (छाती और पीठ)

• एक झुकी हुई बेंच पर घुमा।
• समर्थन में पैर उठाना।
• एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट।
• कंधों पर बारबेल लगाकर झुकें।
• क्लासिक बारबेल बेंच प्रेस।
• डम्बल के साथ तलाक लेटे हुए।
• रिवर्स ग्रिप के साथ बारबेल रो पर झुकें।
• कार्डियो मशीन पर काम करना।

दूसरा कसरत (हथियार)

• बार से ट्राइसेप्स तक पुश-अप्स करें।
• ऊपरी ब्लॉक से बाहों का विस्तार।
• रिवर्स ग्रिप के साथ छाती तक पुल-अप्स करें।
• खड़े होते हुए हाथों को बारबेल से मोड़ना।
• खड़े डम्बल के साथ "फ्रेंच" प्रेस।
• डम्बल के साथ हाथ झुकना।
• कलाई कर्ल बैठे।
• डम्बल के साथ स्वेटर लेटे हुए।
• कार्डियो मशीन पर काम करना।

तीसरी कसरत (पैर और कंधे)

• शीर्ष ब्लॉक से घुमा।
• हाइपरेक्स्टेंशन।
• कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें।
• सिम्युलेटर में पैर का विस्तार।
• बेंच प्रेस छाती से खड़ी है।
• माही पक्षों की ओर डम्बल।
• खड़े होने पर सिर के पीछे से बेंच प्रेस करें।
• माही बारी-बारी से डम्बल आगे बढ़ाते हैं।
• कार्डियो मशीन पर काम करना।

प्रत्येक व्यायाम को 10-20 बार के 3-5 सेट में करना चाहिए। कार्डियो मशीन पर कम से कम 10 मिनट बिताएं। तीन प्रकार के प्रशिक्षण एक सर्कल में किए जाने चाहिए।

लड़कियों जल्दी करो!

जिम में आने वाली लड़कियों और महिलाओं का सबसे आम अनुरोध है कि नितंब, छाती और एब्स को पंप किया जाए। शरीर के इन हिस्सों के साथ काम करना असंभव है, बाकी को अप्राप्य छोड़कर, इसलिए हम आपके ध्यान में एक जटिल लाते हैं जिसमें दो-तिहाई के लिए इन तीन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम और एक-तिहाई के लिए सामान्य मजबूत बनाने वाले व्यायाम शामिल हैं।

पहली कसरत

• एक झुकी हुई बेंच पर घुमा।
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस।
• डम्बल के साथ फेफड़े।
• सिम्युलेटर में पैर प्रजनन।
• सिम्युलेटर में पैरों की कमी।
• एक विस्तृत पकड़ के साथ बेंच से पुश-अप करें।
• ऊपरी ब्लॉक से सिर के लिए जोर।
• डम्बल के साथ स्वेटर लेटे हुए।
• पैरों को जोर से ऊपर उठाना।

दूसरा कसरत

• एक झुकी हुई बेंच पर पैरों को ऊपर उठाना।
• हाइपरेक्स्टेंशन।
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।
• छाती सिम्युलेटर में बेंच प्रेस।
• सिम्युलेटर "तितली" में हाथों की कमी।
• डम्बल के साथ स्क्वाट्स।
• क्षैतिज ब्लॉक का जोर।
• डम्बल खड़े होकर "फ्रेंच" बेंच प्रेस।
• फर्श पर लेटकर मुड़ना।

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार के 3-4 सेट में किया जाना चाहिए। पहले और दूसरे वर्कआउट को वैकल्पिक करें। यह कॉम्प्लेक्स आपको अपने नितंबों, छाती को आकार देने, आपके पेट को सपाट बनाने, आम तौर पर आपके शरीर को मजबूत बनाने, धीरज बढ़ाने और आपके फिगर को समायोजित करने में मदद करेगा।

आप जिम में प्रशिक्षण की जो भी दिशा चुनते हैं, एक फिटनेस ट्रेनर आपको व्यायाम कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद करेगा। आप हमेशा पेशेवर सलाह प्राप्त कर सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि अपने वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको क्या व्यायाम और कितना करने की आवश्यकता है - मांसपेशियों का निर्माण, वजन बढ़ाना या वजन कम करना।

बहुत सी लड़कियां जो अपना वजन कम करना चाहती हैं या मसल्स मास बढ़ाना चाहती हैं, जिम आकर उन्हें बिल्कुल भी समझ नहीं आता कि क्या करें और कैसे करें। सबसे पहले उन्हें अपने लिए एक पाठ योजना बनाने की आवश्यकता है। लक्ष्यों के आधार पर, लड़कियां प्रति सप्ताह 1, 2, 3 या अधिक वर्कआउट के लिए अपने लिए एक कार्यक्रम बना सकती हैं, जिसमें दृष्टिकोण के भीतर अलग-अलग संख्या में दोहराव होता है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम वाली लड़की के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार किया जाए यह प्रशिक्षण के व्यक्तिगत स्तर और प्रारंभिक भौतिक डेटा पर निर्भर करता है।

महत्वपूर्ण! यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल चोट है, तो आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले स्वीकार्य और अस्वीकार्य व्यायाम के बारे में एक खेल चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

पहली चीज जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए वह है प्रशिक्षण से पहले और बाद में वार्मअप और स्ट्रेचिंग। वार्म-अप एक हल्का एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, कूदना) है, साथ ही "वर्किंग" से कम वजन वाले प्रारंभिक अभ्यास हैं। प्रशिक्षण के दौरान (सेट के बीच), यह खिंचाव के लिए भी चोट नहीं करता है, जबकि आपको "वसंत आंदोलनों" करने की आवश्यकता नहीं है - मांसपेशियों को कम से कम 30 सेकंड के लिए वांछित स्थिति में ठीक करें। मस्तिष्क को मायोफिब्रिल्स में स्थानांतरित होने में कितना समय लगता है ( मांसपेशी फाइबर) संकेत है कि चोट की कोई संभावना नहीं है। केवल इस मामले में, स्नायुबंधन वाली मांसपेशियां "आराम" करने में सक्षम होंगी।

एक अच्छा खिंचाव वाला व्यक्ति मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बहुत बेहतर प्रगति करता है, क्योंकि उसके तंतु अधिक लोचदार होते हैं और अतिवृद्धि (अपनी मात्रा में वृद्धि) का विरोध नहीं करते हैं। शारीरिक व्यायाम से पहले गुणात्मक रूप से वार्म अप और स्ट्रेचिंग, आप प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को काफी कम करते हैं। आप इसके बारे में एक छोटे से वीडियो में देख सकते हैं:

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, पुरुष और महिला प्रशिक्षण में अंतर को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• लड़कियों में चयापचय की ख़ासियत यह है कि अधिक वसायुक्त भोजन (कम कार्बोहाइड्रेट के साथ) खाने से, वे प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप तेजी से वजन कम करते हैं, उनमें अधिक ताकत और सहनशक्ति होती है।
• चूंकि महिलाओं में मुख्य रूप से टाइप 1 मांसपेशी फाइबर होते हैं, इसलिए वह बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण, यानी कई दोहराव और दोहराव को आसानी से "खींच" लेती है। उनमें "ओवरट्रेनिंग" की स्थिति बहुत कम होती है, जो उन्हें एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2 बार भी प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है।
• लड़कियों के लिए "विस्फोटक" दृष्टिकोणों का कम से कम उपयोग करना बेहतर है ("विस्फोटक" उन अभ्यासों को माना जा सकता है जिनमें एक लड़की अधिकतम या उसके करीब वजन पर काबू पाती है)।
• लो-इंटेंसिटी कार्डियो (धीमी गति से दौड़ना, धीमी गति से रस्सी कूदना) हाई-इंटेंसिटी कार्डियो (स्प्रिंट आदि) की तुलना में लड़कियों पर बेहतर काम करता है।
• प्रक्षेप्य उठाते समय, लड़की को आंदोलन के "विस्फोटक" सकारात्मक चरण के बिना, धीमी गति से दोहराव करना चाहिए, जैसा कि पुरुष प्रशिक्षण में प्रथागत है।
• माध्य के बाद से धमनी दाबप्रशिक्षण के दौरान लड़कियों में पुरुषों की तुलना में कम होता है, वे अधिक आसानी से भार सहती हैं, मांसपेशियों में कम जलन का अनुभव करती हैं।
• लड़कियों को सेट के बीच लंबा ब्रेक लेने की जरूरत नहीं है, 30-60 सेकेंड काफी हैं, क्योंकि उनकी नब्ज और सांसें पुरुषों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाती हैं।
• महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक बार व्यायाम कर सकती हैं। डोपिंग के उपयोग के बिना लगे रहने के कारण, लड़कियां पारंपरिक पुरुषों के बजाय सप्ताह में 4-5 बार शक्ति प्रशिक्षण में 3 बार। यानी लड़कियां हफ्ते में दो बार 1 मसल ग्रुप को ट्रेनिंग दे सकती हैं।

महत्वपूर्ण! आपको विशेष रूप से वरीयता देनी होगी बुनियादी आंदोलन, जैसे कि स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, पुल-अप और अन्य। यह बहु-संयुक्त अभ्यास है जिसमें काम में मांसपेशियों की अधिकतम संख्या शामिल होती है, जिससे शरीर की सबसे अच्छी उपचय प्रतिक्रिया होती है, जो मांसपेशियों, ताकत और वसा में कमी में वृद्धि में प्रकट होती है।

प्रभावी ढंग से कैसे प्रशिक्षित करें?

कार्यक्रम में अभ्यास का क्रम सबसे जटिल और कठिन से सबसे आसान आंदोलनों तक देखा जाना चाहिए। इसी समय, विभाजन मांसपेशी समूहों के अनुसार भी होता है, सबसे बड़ी और ऊर्जा लेने वाली मांसपेशियों (जांघों और क्वाड्रिसेप्स के बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी) को कसरत की शुरुआत में काम करना चाहिए, लेकिन छोटे समूहों (कंधे, पेट) , छाती, हाथ, बछड़े) - कसरत पूरा करने के करीब।

एक लड़की के लिए एक दृष्टिकोण में दोहराव की सामान्य संख्या ताकत बढ़ाने के लिए 6-8, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 12-15 और वसा हानि के लिए 20-30 है। 1 अभ्यास के भीतर दृष्टिकोणों की संख्या 3 से 5 तक है। 1 प्रशिक्षण दिवस के लिए अभ्यासों की संख्या 5 से 7 तक है। उसी समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण को विभाजित करना आवश्यक है। मांसपेशी समूहों में कार्यक्रम ताकि 2 समान मांसपेशी समूह आसन्न दिनों में पंप न हों।

यदि आपने सोमवार को अपना पहला कसरत किया है और आपने अपने पैरों को हिलाया है, और मंगलवार या बुधवार को आपका दूसरा कसरत है, तो आपको उसी मांसपेशी समूह को दोबारा नहीं दोहराना चाहिए। वहीं, रिकवरी के लिए 3 या उससे ज्यादा दिनों का ब्रेक सामान्य है। इसलिए, यदि आपने एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया है, उदाहरण के लिए, शुक्रवार को, तो आप इसे सोमवार को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं, क्योंकि इन दिनों के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति के 3 दिन हैं। यदि आपका लक्ष्य वसा जलना है, तो आप एक ही कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को कसरत कर सकते हैं और एक ही चक्र को सप्ताह में कई बार दोहरा सकते हैं - यह कैलोरी हानि को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है।

प्रशिक्षण के लक्ष्य और उद्देश्य

लड़कियों के साथ-साथ पुरुषों के लिए प्रशिक्षण, प्रत्येक मामले में अलग-अलग लक्ष्य प्रदान करता है। ज्यादातर मामलों में, ये लक्ष्य हैं:

• वजन घटना
• मांसपेशियों की वृद्धि (राहत कार्य);
• शक्ति संकेतकों में वृद्धि;
• धीरज संकेतकों में वृद्धि;
• चिकित्सीय और रोगनिरोधी उद्देश्यों।

कई लड़कियां कई लक्ष्यों को एक साथ जोड़ती हैं, जैसे वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि। वे विशाल रूसी-भाषी इंटरनेट पर जो कुछ भी लिखते हैं, वे कहते हैं, ये प्रक्रियाएं बिल्कुल विपरीत हैं और उनका पाठ्यक्रम एक साथ प्राप्त नहीं किया जा सकता है (अपचय वसा और मांसपेशियों का विनाश है, उपचय विकास है), जानें कि व्यवहार में यह सब संभव है!

प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा

अपने आप को यह सोचने में मूर्ख मत बनाओ कि इस खंड को पढ़ने के बाद, आप कुछ ऐसा करने के लिए प्रेरित होंगे जो आपने पहले कभी नहीं किया है। यह नहीं होगा। प्रशिक्षण में, किसी भी अन्य गंभीर व्यवसाय की तरह, लंबी और कड़ी मेहनत के प्रति दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है, साथ ही परिणाम और इससे आपको मिलने वाले लाभों की स्पष्ट समझ:

• सुंदर शरीर;
• स्वास्थ्य;
• भुजबल;
• मन की शक्ति;
• विपरीत लिंग के प्रति आकर्षण।

जब आप वास्तव में कुछ चाहते हैं, तो कोई भी और कुछ भी आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते पर नहीं रोकेगा। यदि आपका लक्ष्य गौण है, तो आप इसे विशेष महत्व के विश्वासघात नहीं करते हैं - आप इसके बारे में लगातार आलसी महसूस करेंगे, आपके हाथ शुरू होने से पहले ही "गिर" जाएंगे।

सच है, जिम में अभी भी अपवाद हैं, और वे अक्सर होते हैं। भीषण कसरत के दौरान, हमारे शरीर को डोपामाइन और एड्रेनालाईन की उचित खुराक मिलती है, और इसलिए, 3-4 सप्ताह के बाद, एक व्यक्ति जिम का आदी हो जाता है। बस इसकी तुलना मादक पदार्थों की लत से न करें - आखिरकार, हमारे हार्मोन का आंतरिक स्राव हमारे लिए शारीरिक है, बहिर्जात रूप से पेश किए गए पदार्थों (बाहर से) के विपरीत। एक व्यक्ति विभिन्न प्रकार के सुखों - सेक्स, मिठाई आदि के लिए एक समान लत का अनुभव करता है।

जिम या होम वर्कआउट - कौन सा बेहतर है?

घर पर प्रशिक्षण का मुख्य नुकसान उपकरणों की कमी है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास एक लोहे का दंड और डंबेल है, तो एक क्षैतिज पट्टी पर्याप्त नहीं है। इस मामले में, काम करने वाले वजन की सीमा सीमित है; आप अपनी जरूरतों के आधार पर भार को खुराक और समायोजित नहीं कर सकते हैं। अगर हम बॉडीवेट प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह और भी दुखद है, क्योंकि हमारी क्षमताएं बढ़ रही हैं, इसलिए भार रैखिक रूप से या लहरों में बढ़ना चाहिए। भार में वृद्धि कैसे हो सकती है यदि हमारा अपना वजन नहीं बदलता है या थोड़ा नहीं बदलता है?

घर पर प्रशिक्षण करके, लड़की बहुत जल्द मांसपेशियों के विकास की सीमा तक पहुँच जाती है!

यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप दृष्टिकोण में दोहराव जोड़कर और सेट के बीच के अंतराल को कम करके कसरत की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको अभी भी एक लोहे का दंड, डंबेल और कुछ अन्य उपकरण (हाइपरेक्स्टेंशन, रैक इत्यादि के लिए बेंच) की आवश्यकता है - और हर लड़की के पास घर पर नहीं है। इस पूरे सेट को खरीदना कोई सस्ता आनंद नहीं है, कभी-कभी लगातार कई वर्षों तक सदस्यता के साथ नियमित रूप से जिम जाना सस्ता होता है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है सही तकनीकऔर आयाम, इसके लिए आप एक पेशेवर से महिला प्रशिक्षण के विषय पर विशेष वीडियो की एक श्रृंखला देख सकते हैं। वहां आपको प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रमों से नीचे वर्णित अभ्यासों के उदाहरण भी मिलेंगे:

लेकिन आप अभी भी तकनीक को स्थापित करने में एक सक्षम कोच की मदद के बिना नहीं कर सकते, क्योंकि एक अनुभवी व्यक्ति बेहतर तरीके से देख सकता है कि आप क्या गलत कर रहे हैं और इसे कैसे बदला जा सकता है।

नौसिखिये के लिए

यदि आप अभी जिम में शुरुआत कर रहे हैं (या लाइट मोड में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं), बेहतर चयनपहले महीने के लिए एक चक्रीय कार्यक्रम होगा जिसमें "एक सर्कल में" समान अभ्यास दोहराना शामिल है:

• क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैरों को उठाना - अधिकतम तक;
• वाइड स्टांस स्क्वैट्स - 20 प्रतिनिधि;
• छाती पर ब्लॉक पुल - 15 दोहराव;
• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट - 20 प्रतिनिधि;
• हाइपरेक्स्टेंशन - 15 दोहराव;
• 15 दोहराव तारों;
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना 15 प्रतिनिधि;
• ट्राइसेप्स के लिए एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप्स (पारंपरिक या घुटनों से, यदि यह कठिन है) - 15 दोहराव;
• रस्सी कूदना - 90 सेकंड।

आप अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर इन अभ्यासों को 1-3 चक्रों तक दोहरा सकते हैं। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप एक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम पर स्विच कर सकते हैं जो वसा जलता है और साथ ही साथ मांसपेशियों की वृद्धि भी करता है।

उपयोगी जानकारी! यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप चक्रीय कार्यक्रम को स्थायी आधार पर छोड़ सकते हैं, इसमें दोहराव की संख्या बढ़ाकर 25-30 कर सकते हैं और सेट के बीच बाकी को कम कर सकते हैं (यदि आपकी फिटनेस अनुमति देती है, तो आप सेट के बीच बिल्कुल भी आराम नहीं कर सकते हैं) )

अनुभवी के लिए

"उन्नत" लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, सोम-बुध-शुक्र या मंगल-गुरु-शनि पर किया जाता है, आप "दिन के बाद" आधार पर वैकल्पिक कसरत भी कर सकते हैं:

पहला दिन (नीचे):

• बारबेल (बार) के साथ स्क्वैट्स 12-15 दोहराव के 4 सेट;
• सीधे पैरों पर रोमानियाई डेडलिफ्ट 4 x 12-15;
• क्वाड्रिसेप्स 3 से 12-15 के लिए सिम्युलेटर में पैर का विस्तार;
• सिम्युलेटर 3 से 12-15 में लेग कर्ल;
• डम्बल के साथ फेफड़े प्रत्येक पैर के साथ 3 से 10;
• हाइपरेक्स्टेंशन 3 से 15.

दूसरा दिन (शीर्ष):

• झुकाव में बार (गर्दन) का कर्षण - 4 से 15;
• बेंच प्रेस (गर्दन) 20-30% के झुकाव के साथ बेंच पर - 4 से 15;
• 3 से 15 खड़े होकर डंबल को साइड में (कंधों पर) घुमाएं;
• एक झुकी हुई बेंच पर दबाएं - 3 से 15;
• एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक के माध्यम से पीठ पर कर्षण - 4 से 15;
• एंटी-गैक में लेग प्रेस - 3 से 20;
• हाइपरेक्स्टेंशन 3 से 20।

तीसरे प्रशिक्षण के दिन, आपको पहले की तरह ही करने की आवश्यकता है (याद रखें - लड़कियां सप्ताह में 2 बार 1 मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकती हैं)।

प्रशिक्षण के बाद क्या नहीं भूलना चाहिए

कसरत के बाद, आपको मानसिक और शारीरिक रूप से आराम करने की ज़रूरत है ताकि शरीर शांत और मापा काम पर स्विच कर सके। कुछ नींद लेना, अपने आप को पानी से स्नान करना (आप सौना जा सकते हैं) या बस अपने लिए सुविधाजनक किसी भी तरह से आराम करने के लिए आदर्श है। शायद कुछ लोगों के लिए यह विधि योग, मालिश सत्र या अपना पसंदीदा संगीत सुनना है। कसरत के लिए, प्रशिक्षण तनाव से "बाहर निकलने" के लिए, आप अंत में शांत हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, 3-5 मिनट के लिए बहुत धीरे-धीरे दौड़ें। यह सभी शरीर प्रणालियों के काम को क्रम में लाने में मदद करेगा (सबसे पहले, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम) और शारीरिक गतिविधि को सुचारू रूप से समाप्त करें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण और पीने की व्यवस्था

एक व्यक्ति को प्रशिक्षण से पहले, वहां और उसके दौरान और बाद में पानी की आवश्यकता होती है (और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह लड़की है या पुरुष)। आपको सेट के बीच में कम मात्रा में पानी पीने की ज़रूरत है ताकि पेट में भारीपन की भावना पैदा न हो, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा। पानी की खपत की कुल दैनिक मात्रा कम से कम 2 लीटर प्रति दिन होनी चाहिए।

पोषण आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात और उनकी मात्रा प्रत्येक मामले में अलग-अलग होगी), लेकिन मुख्य नियम प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 30 मिनट बाद में नहीं खाना है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की महत्वपूर्ण बारीकियां

आपको जरूर पता होना चाहिए सामान्य सिद्धांतजब आप किसी प्रशिक्षक के साथ काम कर रहे हों तब भी अपने लिए प्रशिक्षण योजना तैयार करने में सक्षम हों। अधिकांश कोच केवल बिक्री प्रबंधक होते हैं जो अपनी उपस्थिति, ग्राहकों के साथ संवाद करने और उनके साथ एक आम भाषा खोजने की क्षमता बेचते हैं, खूबसूरती से मुस्कुराते हैं और हर कोई उन्हें पसंद करता है। वे नहीं जानते कि कैसे ठीक से प्रशिक्षण दिया जाए और वार्डों को उनके लक्ष्य तक कैसे लाया जाए। आप गलत रूप में पूरी तरह से व्यर्थ अभ्यास कर सकते हैं, जबकि आप ट्रेनर से "ठीक है, 2 और प्रतिनिधि और एक मिनट के लिए आराम" के अलावा कुछ भी नहीं सुनेंगे।

सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण सिफारिशें- गंभीर रूप से निम्न स्तर के कैलोरी सेवन के साथ समानांतर में जिम में कभी भी प्रशिक्षण न लें। कोई भी आहार जिसमें आप अपने आप को 1-2 खाद्य पदार्थों तक सीमित रखते हैं और शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कैलोरी को 20 किलो कैलोरी से कम करते हैं, एक वर्जित है। और इससे भी अधिक, आपको अपने आप को इसके सामने प्रकट नहीं करना चाहिए शारीरिक गतिविधि- मेरे कोचिंग अनुभव में केफिर, सेब, गोभी और अन्य "आहार" के अनुयायी और मेरे सहयोगियों के अनुभव में एक बारबेल के साथ व्यायाम करते हुए एक से अधिक बार चेतना खो दी है।

यह अच्छा है अगर आस-पास कोई व्यक्ति है जो बीमा करेगा, स्थिर शरीर को सही समय पर पकड़ लेगा। लेकिन कई कोच अपने प्रशिक्षुओं से दूर हट जाते हैं जब वे बैठते या बेंचते हैं, खासकर जब बार पर वजन हल्का होता है। दरअसल, एक खाली गर्दन का वजन केवल 20 किलो होता है - यह कोई बड़ी बात नहीं है अगर यह किसी लड़की के सीने या चेहरे पर पड़ जाए (जाहिर है, वे ऐसा सोचते हैं)। यदि संभावित खतरनाक अभ्यास के दौरान कोच आपको बिना बीमा के फेंक देता है, जहां आप खुद गिर सकते हैं या अपने ऊपर बारबेल गिरा सकते हैं - ऐसे "विशेषज्ञ" को जितनी जल्दी हो सके छोड़ दें!

आखिरकार

कई लड़कियां पहले से ही सहज रूप से समझती हैं कि उनका प्रशिक्षण कार्यक्रम मौलिक रूप से अलग होना चाहिए पुरुष कार्यक्रमलेकिन सामाजिक दबाव उन्हें ऐसा करने के लिए मजबूर करता है। इस लेख की युक्तियों का उपयोग करके, आप अपने लिए एक व्यायाम योजना बना सकते हैं जिसमें महिला शरीर की सभी विशेषताएं, उसकी वसूली दर और शारीरिक विशेषताएं शामिल हों।

एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की समस्या नौसिखिए एथलीटों और "बूढ़ों" दोनों के लिए प्रासंगिक है। कार्यक्रम के कार्यान्वयन का क्रम उचित समय में परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है। एक कार्यक्रम की अनुपस्थिति से त्वरित निराशा होती है, दृश्यमान परिणामों की कमी और कक्षाओं में रुचि का नुकसान होता है।

एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए किन सिद्धांतों को लागू किया जा सकता है?
मूलभूत बिंदु हैं:

• प्रशिक्षण के उद्देश्य का निर्धारण;
• कक्षाओं की इष्टतम आवृत्ति का चयन;
• प्रशिक्षण अवधि का अनुकूलन;
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण का क्रम;
• बुनियादी तत्वों का एक परिसर तैयार करना।

प्रशिक्षण का उद्देश्य

प्रभावी प्रशिक्षण के बाकी तत्वों को निर्धारित करने वाला कारक लक्ष्य निर्धारण है। एक नियम के रूप में, एथलीट या तो मांसपेशियों को हासिल करने या वजन कम करने (वसा जलाने) का प्रयास करते हैं। यह अपेक्षित परिणाम पर निर्भर करता है कि कक्षाओं की आवृत्ति, उनकी अवधि और प्रदर्शन किए गए अभ्यासों का परिसर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण की नियमितता

बुनियादी तत्वों को शामिल करने की नियमितता पंप की गई मांसपेशियों की विशेषताओं पर निर्भर करती है। मांसपेशियों का एक सशर्त वर्गीकरण है: बड़े लोगों में - पीठ, पैर, पेक्टोरल और छोटे की मांसपेशियां - कंधे, बछड़ा, प्रकोष्ठ।

बड़ी मांसपेशियों के लिए बड़ी अवधिवसूली, इसलिए उनके पंपिंग के लिए सप्ताह में एक बार विभाजित-प्रशिक्षण प्रणाली (प्रशिक्षण कार्यक्रम को भागों में विभाजित करने की विधि) का उपयोग करके प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है: 1 बड़े समूह और कुछ छोटे लोगों का गहन अध्ययन। लेकिन अनुभवी एथलीटों के लिए यह दृष्टिकोण अधिक प्रासंगिक है, जबकि शुरुआती को एक अलग सिद्धांत का पालन करना चाहिए। उनके लिए हर दूसरे दिन जिम जाना बेहतर है, बुनियादी तत्वों पर सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना। और उसके बाद ही स्प्लिट-सिस्टम ट्रेनिंग पर आगे बढ़ें।

यही दृष्टिकोण उन लोगों के लिए भी सही है जो छुटकारा पाते हुए देखते हैं अधिक वज़न. उसी समय, प्रति सप्ताह कुछ कार्डियो वर्कआउट जोड़े जाते हैं, या एक बहु-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण योजना पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है: सेट के बीच आराम का समय कम किया जाता है, जबकि एक छोटे वजन वाले तत्व की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि होती है।

सत्र की अवधि और सेट के बीच का ब्रेक

ये दोनों पैरामीटर प्रशिक्षण के मुख्य लक्ष्य पर निर्भर करते हैं। वजन के बड़े कामकाजी वजन और दोहराव की एक छोटी संख्या, की विशेषता मज़बूती की ट्रेनिंग, इसके कार्यान्वयन के समय को घटाकर 45 मिनट कर दें। फैट बर्निंग या स्टैमिना बिल्डिंग 1.5 घंटे तक स्वागत करती है, खासकर कम फिटनेस स्तर पर।

सेट के बीच औसत आराम का समय 60 सेकंड है। इसी समय, मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए व्यायाम सेट के बीच 2-3 मिनट के अंतराल के साथ किया जाता है, और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, गति को बढ़ाकर 45 सेकंड के अंतराल को कम कर दिया जाता है। व्यायाम के बीच मानक मांसपेशी आराम 1.5 मिनट है। लेकिन अगर तत्वों को अलग-अलग समूहों के लिए सिमुलेटर पर किया जाता है या छोटे समूहों के लिए प्रशिक्षण किया जाता है, तो यह आंकड़ा 60-75 सेकंड तक कम हो जाता है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण का क्रम और अभ्यासों का चयन

नियमित रूप से जिम जाना शुरू करते हुए, आपको इन बातों पर बहुत ध्यान देना चाहिए सामान्य प्रशिक्षण, इसलिए, इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण में मुख्य रूप से वे लोग शामिल होते हैं जो इसे खोलते हैं बुनियादी अभ्यास(बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स) और छोटे मांसपेशी समूहों के लिए इन्सुलेट तत्वों को खत्म करना। मांसपेशियों के स्थान के अनुसार तत्वों के प्रत्यावर्तन की अनुमति है: निचले भाग (पैरों) में और ऊपरी भाग (पीठ और छाती) में। प्रारंभिक अवस्था में ऊपरी अंगों की मांसपेशियों को अलग से काम करने का कोई मतलब नहीं है।

शुरुआती लोगों के लिए, वज़न (बारबेल, डम्बल) के साथ व्यायाम उनके प्रशिक्षण समकक्षों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। एक नियम के रूप में, सिमुलेटर का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है, जो स्वास्थ्य कारणों से, डम्बल या बारबेल के साथ तत्वों का प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, या अनुभवी तगड़े लोग जिन्हें एक अलग मांसपेशी समूह को सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता होती है। एक शुरुआत के लिए थोड़े समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए मुफ्त वजन महत्वपूर्ण है।

छह महीने या एक साल के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप उन्हें विभाजन प्रणाली के अनुसार संचालित करना शुरू कर सकते हैं, एक पाठ में एक बड़े मांसपेशी समूह और कुछ छोटे मांसपेशियों को काम करना शुरू कर सकते हैं। इसी समय, प्रशिक्षण और मुक्त दिनों का विकल्प मनाया जाता है, जिससे शामिल मांसपेशियों की वसूली सुनिश्चित होती है।

विभाजित प्रशिक्षण पर स्विच करते समय, मांसपेशी समूहों के संयुक्त अध्ययन के बारे में स्वाभाविक रूप से प्रश्न उठते हैं। बेशक, प्रत्येक मामले का अपना कार्यक्रम होगा, लेकिन में सामान्य दृष्टि सेइसे इस तरह दर्शाया जा सकता है। लंबे सप्ताहांत के बाद पहले दिन सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को तीन बार जिम जाने के साथ, उस समूह पर पूरा ध्यान दिया जाना चाहिए जिसके लिए कसरत करना अधिक कठिन हो। एक नियम के रूप में, ये पैरों की मांसपेशियां हैं, जिनमें से पंपिंग स्क्वाट, रोमानियाई कर्षण और फेफड़ों से शुरू होती है, फिर वे सिम्युलेटर पर / विस्तार पर जाते हैं, और प्रेस को पंप करके प्रशिक्षण पूरा करते हैं।

अगले प्रशिक्षण सत्र में (सशर्त रूप से - बुधवार को), पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने पर मुख्य ध्यान दिया जाता है: पुश-अप्स, विभिन्न कोणों पर भार के साथ प्रेस, डम्बल के साथ वायरिंग। ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मसल्स के लिए तत्व इस दिन पूरे होंगे। सप्ताह का अंतिम प्रशिक्षण दिन पीठ को समर्पित होता है: पुल-अप, डेडलिफ्ट, बारबेल पंक्तियाँ बेल्ट तक, डम्बल और ब्लॉकों के साथ बारी-बारी से पंक्तियाँ, आदि। इस दिन के अंतिम अभ्यास बाइसेप्स को पंप करने के लिए समर्पित हैं।

दोहराव की संख्या सीधे जिम जाने के मुख्य लक्ष्य से संबंधित है: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 6-12 दोहराव पर्याप्त हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, उनकी संख्या बढ़ाकर 15 कर दी जाती है। साथ ही, काम को कम करने का नियम दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए वज़न का पालन किया जाता है। दूसरी ओर, शुरुआती लोगों को शुरू में तकनीक में सुधार करने की आवश्यकता होती है, इसलिए वे भारोत्तोलन एजेंट के न्यूनतम वजन के साथ न्यूनतम संख्या में दोहराव के साथ शुरू करते हैं।

सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के सभी सिद्धांतों की व्याख्या करने के लिए एक अलग पुस्तक के निर्माण की आवश्यकता हो सकती है, जिसे अक्सर पेशेवर प्रशिक्षकों द्वारा किया जाता है। लेकिन सामान्य और मुख्य बिंदु हैं - एक आवश्यक न्यूनतम, जिससे आप एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करने की प्रक्रिया में आगे बढ़ सकते हैं।

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि सामग्री अपेक्षाकृत बड़ी है, लेकिन यदि आप इसका पूरी तरह से अध्ययन करते हैं, तो प्रशिक्षण योजना के निर्माण के संबंध में आधे प्रश्न तुरंत गायब हो जाएंगे। और यह कोच और नौसिखिए बॉडीबिल्डर दोनों के लिए आसान है, क्योंकि कार्यक्रमों को संकलित करने की योजना की समझ होगी और जो कुछ भी शेष है वह अपनी भावनाओं का उपयोग करके अभ्यास में सब कुछ करने का प्रयास करना है।

अक्सर ऐसी स्थिति होती है जब शुरुआती बेतरतीब ढंग से सिमुलेटर के बीच चले जाते हैं और कार्यक्रम को हर कसरत में बदल देते हैं। यह उनके शरीर को यह समझने की अनुमति नहीं देता है कि क्या हो रहा है, और एक कसरत में चुने हुए कार्यक्रम के फायदे और नुकसान को नोटिस करना असंभव है। परिणाम यह होगा कि यदि आप एक निश्चित समय (कई सप्ताह या महीनों) के लिए चयनित कार्यक्रम में शामिल होते हैं।

इसके अलावा, कई नौसिखिए बॉडी बिल्डर मानते हैं कि गुप्त तकनीकों के साथ एक निश्चित योजना है जो तुरंत परिणाम देगी, और यदि आप स्टेरॉयड का भी उपयोग करते हैं, तो सब कुछ सरल हो जाता है! ये सब गलतफहमियां हैं, क्योंकि लक्ष्य हासिल करने के लिए जिम में जुताई करने में बहुत लंबा समय लगता है।

एक प्रशिक्षक द्वारा एक शुरुआत के लिए एक कसरत का संकलन

हो सकता है कि किसी और को पता न हो, लेकिन प्रत्येक नवागंतुक के लिए, कोच मामूली समायोजन के साथ लगभग समान योजनाएँ बनाते हैं। आम तौर पर ये बुनियादी अभ्यास होते हैं और कुछ अलग करने वाले होते हैं (कौन से अभ्यास बुनियादी होते हैं और जो अलग होते हैं, पढ़ें)। पहली नज़र में, यह गलत दृष्टिकोण की तरह लगता है, क्योंकि कार्यक्रम व्यक्तिगत होना चाहिए, लेकिन आपको एक महत्वपूर्ण बिंदु को समझने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षक तुरंत कार्रवाई की एक आदर्श रणनीति नहीं बना सकते हैं! इसलिए, स्थिति एक मानक कार्यक्रम के साथ निकलती है, जो अन्य सभी शुरुआती लोगों के समान होगी। कोच को स्वतंत्र रूप से एथलीट की तैयारी की डिग्री निर्धारित करनी चाहिए और अपने लक्ष्यों को समायोजित करना चाहिए, और थोड़े अंतराल के बाद, कोच पहले से ही एथलीट के शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत कसरत की रचना करता है। नतीजतन, इन शब्दों के बाद, कोई भी स्थिर रणनीति पहले उसकी पूर्ण अनुपस्थिति से बेहतर है।

आप कितनी बार प्रशिक्षण पर जाते हैं?

शुरुआत से ही, कोई भी एथलीट यह सवाल पूछता है, लेकिन प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्रों की इष्टतम संख्या चुनने के लिए, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. कौन से मांसपेशी समूह शामिल होंगे।

सभी मांसपेशी समूहों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• छोटे (बछड़े, डेल्टा, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स);
• बड़ा (छाती, पीठ, पैर)।

याद रखें कि यदि प्रशिक्षण बड़ी मांसपेशियों पर था, तो उन्हें छोटी मांसपेशियों के समूह की तुलना में ठीक होने के लिए एक दिन अधिक ब्रेक की आवश्यकता होगी।

2. तैयारी की वर्तमान डिग्री।यदि आप लंबे समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो शरीर भार के अनुकूल हो जाता है और मांसपेशियां कम समय में ठीक हो जाती हैं। छोटी मांसपेशियां भी तेजी से ठीक होती हैं।

3. प्रशिक्षण की मात्रा।इसे निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि प्रशिक्षण लंबा और कठिन था, तो शरीर को एक जबरदस्त भार प्राप्त हुआ। इसका मतलब है कि पूरी तरह से ठीक होने में लंबा समय लगेगा। सुपरकंपेंसेशन के बारे में मत भूलना और यह निर्धारित करना सीखें कि शरीर फिर से तनाव के लिए कब तैयार है।

बेशक, वर्कआउट के बीच आवश्यक अंतराल पर प्रत्येक कोच की अपनी राय होती है। लेकिन अधिकांश यह मानने के इच्छुक हैं कि एक शुरुआत करने वाला अक्सर जिम जा सकता है, लेकिन छोटे भार प्राप्त कर सकता है। यह समाधान आपको धीरे-धीरे भार के अनुकूल होने और प्रशिक्षण की दक्षता बढ़ाने की अनुमति देता है। इस निर्णय का एक और पक्ष यह है कि शुरुआती की मांसपेशियां अभी तक बहुत अधिक चमकदार नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि वे पेशेवर के विशाल तंतुओं की तुलना में तेजी से ठीक हो जाती हैं।

एक कार्यक्रम को संकलित करते समय, ध्यान रखें कि, शुरुआती एथलीटों के लिए, औसतन, प्रत्येक मांसपेशी समूह 2-4 दिनों में पूरी तरह से बहाल हो जाता है।

हमारी वेबसाइट के एक लेख में, हमने इसके बारे में अधिक विस्तार से बात की। सांख्यिकी, शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए अंतर, साथ ही ताकत और वसा जलने के प्रशिक्षण के बाद जिम की विशेषताएं।

सही विभाजन या क्या और किसके साथ प्रशिक्षित करना है

शुरू करने के लिए, ऐसे प्रकार के वर्कआउट हैं जिनमें पूरे शरीर को लगभग समान भार प्राप्त होता है, और ऐसे वर्कआउट होते हैं जिनमें मांसपेशी समूह अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षण लेते हैं। इन वर्कआउट्स को स्प्लिट कहा जाता है।

सामान्य तौर पर, शब्द विभाजन, एक सटीक अनुवाद के साथ, प्रशिक्षण के संबंध में "विभाजन" का अर्थ है, इसका मतलब एक ऐसी विधि है जो आपको प्रत्येक मांसपेशी को अलग से काम करने की अनुमति देती है।

प्रत्येक प्रोग्रामिंग तकनीक के अनुप्रयोग को मोटे तौर पर दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• प्रशिक्षण में एक शुरुआत करने वाले को पूरे शरीर पर काम करने की सलाह दी जाती है।
• एक अनुभवी एथलीट के लिए, प्रत्येक मांसपेशी को गुणात्मक रूप से लोड करने के लिए समय देने के लिए, प्रति सप्ताह अधिक वर्कआउट करना बेहतर होता है, और प्रत्येक पर अलग-अलग मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए।

लक्ष्य: प्रारंभिक

शरीर का प्रकार: कोई भी

कठिनाई: शुरुआती

लक्ष्य: मास गेन

शरीर का प्रकार: कोई भी

कठिनाई: शौकिया

बिल्कुल क्यों? और यह सब सिर्फ शरीर के प्रशिक्षण के कारण, जितना अधिक होगा, शरीर के सभी हिस्सों को पूरी तरह से लोड करने में उतना ही अधिक समय लगेगा। एक दुबले-पतले किशोरी के लिए, एक समय में पूरे शरीर की कसरत करना प्रति सप्ताह 3 कसरतें प्रभावी होती हैं। और एक पेशेवर के लिए एक कसरत में प्रत्येक मांसपेशी को अच्छी तरह से काम करने के लिए, आपको बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षित करना होगा! बाहर निकलें - विभाजित।

सबसे अधिक बार, वे एक प्रशिक्षण विभाजन का विकल्प चुनते हैं - सप्ताह में 3 दिन। व्यक्तिगत विभाजन बनाते समय, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के पुनर्प्राप्ति समय को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, साथ ही किसी विशेष समूह को प्रशिक्षित करते समय अन्य मांसपेशियों पर अप्रत्यक्ष भार।

यदि आप इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करते समय, अन्य अप्रत्यक्ष रूप से शामिल होते हैं, तो प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी, क्योंकि वसूली की अवधि कम हो जाएगी, और शरीर पूरी तरह से आराम नहीं करेगा। हां, और ऐसी मांसपेशियां हैं जिन्हें परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिक काम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए अब मौजूदा समूहों और उनकी विशेषताओं के बारे में जानना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बड़े-छोटे में विभाजित करने के अलावा, एक और वर्गीकरण है:

• मांसपेशियों को धक्का देना (डेल्टा, छाती, ट्राइसेप्स);
• मांसपेशियों को खींचना (पैर, पीठ, बाइसेप्स)।

इस विभाजन का अर्थ समझने के लिए हमें एक उदाहरण पर विचार करना होगा। कार्यक्रम में पहले, बाइसेप्स को प्रशिक्षण दें, और फिर पीठ को। यह एक असफल रणनीति है, क्योंकि दोनों अभ्यास पुलिंग समूह पर आते हैं, इसके अलावा, बाइसेप्स पीठ की तुलना में कमजोर होते हैं, पीठ के व्यायाम के परिणामस्वरूप, यह सही ढंग से काम नहीं करेगा, क्योंकि पीठ के व्यायाम में शामिल बाइसेप्स पहले से ही हैं। थका हुआ। इसलिए, इस उदाहरण में, प्रशिक्षण को सही करना और पहले पीठ को लोड करना और फिर बाइसेप्स पर आगे बढ़ना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण:आपको हमेशा एक बड़े मांसपेशी समूह के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, जिसके बाद आप एक छोटे समूह में आगे बढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, पहले छाती, और फिर ट्राइसेप्स, या पीठ, और फिर बाइसेप्स को लोड करना सही होगा।

एक कसरत में मांसपेशी समूहों को ठीक से कैसे संयोजित करें

यदि आप एक विभाजित कसरत की रचना कर रहे हैं, तो एक कसरत के साथ कई बड़े मांसपेशी समूहों को एक साथ लोड करने की अनुशंसा नहीं की जाती है! सबसे अच्छा विकल्प एक बड़े और कई छोटे समूहों को शामिल करना होगा।

एक बुरा उदाहरण आपकी पीठ और पैरों को एक साथ प्रशिक्षित करना होगा। सबसे पहले, यह एक उच्च भार है, जो आपको हर अभ्यास में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं देगा - इसके लिए आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है! दूसरा, लोड ऑन संचार प्रणाली(दिल पर विशेष रूप से) बहुत बड़ा होगा। मांसपेशियां बड़ी होती हैं, उन्हें पोषक तत्वों की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, और वे काफी दूरी पर स्थित होते हैं।

एक अपवाद प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण है - यह मांसपेशियों की एक जोड़ी का नाम है जो विपरीत गति करती है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स हाथ को मोड़ते हैं, और ट्राइसेप्स अनबेंड होते हैं, पेक्टोरल बाजुओं को धक्का देते हैं, और सबसे चौड़ी पीठ खींचती है। इसलिए, उन्हें एक साथ प्रशिक्षण देना एक बढ़िया विकल्प है, खासकर जब से वे वैसे भी शामिल होंगे। एक उदाहरण के रूप में, बाइसेप्स कर्ल ट्राइसेप्स को निष्क्रिय रूप से संलग्न करते हैं, जो खिंचे हुए होते हैं और लोड होने के लिए तैयार होते हैं। एक कसरत में विरोधी मांसपेशियों पर व्यायाम पंपिंग प्रभाव को बढ़ाता है।

अलग-अलग, आपको पैरों को छूने की जरूरत है, क्योंकि यह समूह अन्य सभी से अलग है। मानव शरीर में, पैर सबसे बड़े और सबसे मजबूत मांसपेशी समूह होते हैं, इसलिए विभाजन का उपयोग करते समय, उनके लिए एक अलग दिन आवंटित करना बेहतर होता है। विचार करना सर्वोत्तम विकल्पविभाजन:

सप्ताह में 3 दिन (इष्टतम)

• छाती और पीठ;
• डेल्टा और हाथ;
• पैर।

5 दिन (उन्नत)

• पैर;
• पीछे;
• स्तन;
• कंधे;
• हथियार।

इन विभाजनों को लागू करने के बाद, आपको अभी भी इष्टतम आराम का पता लगाने की आवश्यकता है। यहां सब कुछ अपेक्षाकृत सरल है, यदि कोई परिणाम नहीं है, तो या तो प्रशिक्षण अक्सर होता है, या इसके विपरीत - ब्रेक बहुत लंबे होते हैं। इसलिए, यदि यह महसूस होता है कि आराम के एक अतिरिक्त दिन की आवश्यकता है, तो यह करना बेहतर है कि एक बार फिर से उन मांसपेशियों को लोड करें जिन्होंने अभी तक आराम नहीं किया है।

अभ्यास का क्रम क्या है

लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए आपको एक विभाजन चुनना होगा। यदि मुख्य लक्ष्य द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो आपको व्यायाम को अलग करने के बारे में भूलना होगा। केवल आधार का उपयोग किया जाता है - व्यायाम जिसमें कई मांसपेशी समूह एक साथ भाग लेते हैं। इसलिए, द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आपको सभी सिमुलेटरों से गुजरना होगा, वे इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं।

यदि आप एक दुबले-पतले लड़के हैं, जिन्होंने अभी-अभी जिम जाना शुरू किया है, तो आपके पास डम्बल और बारबेल (फ्री वेट) का सीधा रास्ता है, जो कि मुख्य प्रशिक्षण समय होना चाहिए।

जब मास गेनिंग होता है, तो अनुक्रम भी सरल दिखता है, जिसका अर्थ है कसरत के दौरान जटिल व्यायाम, और अंत में आसान। आपको उस अभ्यास से शुरू करने की ज़रूरत है जहां यह शामिल है अधिकतम राशिजोड़ों (आधार), और इन्सुलेट के साथ समाप्त करें।

एक उदाहरण के रूप में, पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, आपको एक बेंच प्रेस से शुरू करने की आवश्यकता होती है, और एक क्रॉसओवर या डंबल के साथ तारों के साथ समाप्त होता है, जो व्यायाम को आकार दे रहे हैं। पैरों को प्रशिक्षित करते समय, स्क्वाट से शुरू करना महत्वपूर्ण है, और उसके बाद ही आगे बढ़ें।

महत्वपूर्ण!बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रशिक्षण में, नियम का पालन करना सुनिश्चित करें: कठिन से आसान तक: बुनियादी अभ्यासों से अलग करने के लिए।

एक कसरत संकलित करना

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना शुरू करते समय, निम्नलिखित मानदंडों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

भार (आपके अधिकतम के प्रतिशत के रूप में) - वजन निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो आपको व्यायाम को सही ढंग से करने की अनुमति देगा।

- प्रत्येक अभ्यास में सेट / दृष्टिकोण की संख्या - दृष्टिकोण में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको 6-10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, और ताकत के लिए यह 5 से अधिक नहीं लेगा।

- अभ्यास की गति (गति) - दृष्टिकोण जल्दी से किए जा सकते हैं, लेकिन अधिक बार वे एक विशिष्ट चरण (उठाने / कम करने) पर ध्यान केंद्रित करते हैं

प्रशिक्षण की अवधि - यदि आप स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण अधिकतम 1 घंटे तक चलना चाहिए। और सभी क्योंकि ऐसे भार शरीर के लिए तनाव हैं, जो रक्त में कैटोबोलिक की रिहाई का कारण बनते हैं। यदि इस तनाव को समय पर बढ़ाया जाता है, तो शरीर लंबे समय तक ठीक हो जाएगा, जो शरीर द्वारा उत्पादित उपचय की मात्रा में कमी (वही टेस्टोस्टेरोन) के कारण होता है।

- अगले सेट तक आराम करें - जिम में आराम करने की ज़रूरत नहीं है, बाकी को खींचकर। आप अधिकतम 2 मिनट आराम कर सकते हैं, लेकिन आम तौर पर केवल 1 मिनट की सिफारिश की जाती है। यह आपको आवंटित घंटे में औसत वजन के साथ 5-6 अभ्यास पूरा करने की अनुमति देगा। 3 मिनट से अधिक आराम केवल पॉवरलिफ्टिंग (शक्ति निर्माण) से ही संभव है।

कूल-डाउन के साथ वार्म-अप का महत्व

यदि वार्म-अप पर अधिक बार कम से कम ध्यान दिया जाता है, तो बहुत से लोग अड़चन के बारे में भूल जाते हैं, पूरे कसरत के अंत में सिर्फ शॉवर या जिम से जाना। लेकिन ये दोनों क्रियाएं महत्वपूर्ण हैं, जो आपको अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देती हैं।

अपने शरीर को गर्म करने के लिए कुछ मिनटों के लिए कार्डियो मशीन पर काम करें, और सामान्य वार्म-अप और स्ट्रेच करें। प्रत्येक बुनियादी (जटिल) व्यायाम से पहले, एक छोटे वजन के साथ एक सेट करें।

वर्कआउट के बाद शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए, साथ ही रिकवरी की प्रक्रिया शुरू करने के लिए एक हिचकिचाहट करना जरूरी है। एक अड़चन में 10 मिनट तक का समय लगता है और इसमें कोई भी एरोबिक व्यायाम होता है जो मांसपेशियों में खिंचाव (ट्रेडमिल, और फिर स्ट्रेचिंग) में बदल जाता है। यह शरीर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटा देगा, और नाड़ी को भी बाहर कर देगा।

यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान चोटिल नहीं होना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप वार्मअप करें। हमारी साइट पर एक बड़ा है। इससे आप सीखेंगे कि इसे किस क्रम में करना है, साथ ही वार्म-अप प्रक्रिया वाला एक वीडियो भी।

शरीर सौष्ठव और पोषण का शाश्वत प्रश्न

एक नौसिखिया बॉडी बिल्डर इस विश्वास के साथ जिम आता है कि परिणाम केवल फार्माकोलॉजी की मदद से और खेल पोषण के निरंतर उपयोग से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन यह वास्तविकता से बहुत दूर है, क्योंकि कोई भी पूरक केवल सामान्य आहार का पूरक है, जैसा कि नाम से पता चलता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल पोषण नियमित भोजन का पूरक है, लेकिन रसायन विज्ञान नहीं। खेल पोषणकेवल तैयारी और उपयोग की सुविधा में भिन्न होता है, और योजक स्वयं कई प्रकारों में विभाजित होते हैं:

• पाने वाला;
• चर्बी जलाने वाला।

ये सभी प्रकार के खेल पोषण विभिन्न कार्य करते हैं। आपको तुरंत खुद को हवा देने की जरूरत नहीं है कि एडिटिव्स के बिना कुछ भी काम नहीं करेगा, आवश्यक लेख पढ़ना महत्वपूर्ण है और आप प्राप्त कर सकते हैं अच्छा परिणामखेल पोषण खरीदने का सहारा लिए बिना। लेकिन खेल पोषण के साथ यह अभी भी आसान होगा।)

शरीर के निर्माण में खेल पोषण एक बहुत बड़ा सहायक है। स्पोर्टपिट लगाने से आपके लक्ष्यों को आसानी से और तेजी से हासिल किया जा सकेगा। हमारे स्टोर पर जाएं - यह केवल सबसे लोकप्रिय खेल पोषण प्रस्तुत करता है।

प्रभावी प्रशिक्षण की अतिरिक्त बारीकियां

यदि आप जिम जाने के लिए दृढ़ हैं, और वजन बढ़ाने या मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करने का निर्णय गंभीर है, तो इन नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• खान-पान के साथ-साथ दिनचर्या का सख्ती से पालन करें। यदि प्रशिक्षण उच्च गुणवत्ता के साथ आयोजित किया जाता है, और पोषण समान और हीन रहता है, तो कोई परिणाम नहीं होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि सफलता का एक बड़ा हिस्सा इस पर निर्भर करता है उचित पोषणविशेष रूप से शरीर सौष्ठव जैसी गतिविधि में। इसलिए, किसी विशेष प्रकार के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम विकल्पों का चयन करते हुए, आहार और आहार को तुरंत समायोजित करना महत्वपूर्ण है। केवल यह सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्थितियां पैदा करेगा। दिन में कम से कम 7 घंटे सोने और तनाव से बचने की सलाह दी जाती है।
• आवधिक कार्यक्रम परिवर्तन। प्रशिक्षण योजनाएँ एक विशिष्ट समय (आमतौर पर 2-6 महीने) के लिए डिज़ाइन की जाती हैं। यह शरीर के तनाव के अनुकूलन के कारण है, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को शून्य तक कम कर देता है। विकसित करना जारी रखने के लिए, आपको व्यक्तिगत अभ्यास और कार्यक्रम दोनों को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। एक विकल्प शरीर सौष्ठव से पावरलिफ्टिंग में स्विच करना है, और फिर वापस आना है।
• गतिशील ट्रैकिंग। प्रक्रिया में परिणामों का हमेशा ट्रैक रखना महत्वपूर्ण है, उन्हें एक डायरी में लिखना। केवल प्रगति का तथ्य, जिसे भार में वृद्धि या बाहरी परिवर्तन में व्यक्त किया जा सकता है, चुनी हुई रणनीति की शुद्धता की बात करता है। यदि कार्यक्रम लक्ष्य की ओर नहीं बढ़ता है, तो यह गलत है और आपको एक नई योजना के बारे में सोचने की जरूरत है।

निष्कर्ष

एक प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम तैयार करना एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए अच्छी सैद्धांतिक तैयारी की आवश्यकता होती है, साथ ही आपके शरीर और जीवन शैली की कई विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। इसलिए, अपने लिए अध्ययन करें या हमारे पेशेवर प्रशिक्षकों से मदद मांगें!

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