फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, लगभग कोई भी स्वस्थ व्यक्ति शरीर के कूल्हे के हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकता है और प्रशिक्षण की उचित इच्छा और contraindications की अनुपस्थिति के साथ सुतली पर बैठने के लिए पर्याप्त है।

मुख्य बात प्रशिक्षण के लिए एक गुणात्मक दृष्टिकोण है, क्योंकि परिणाम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करते हैं कि स्ट्रेचिंग कैसे सही ढंग से की जाती है, श्रोणि और जांघों की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाता है। सुतली पर जल्दी से बैठने के लिए, सबसे पहले, आपको नियमित प्रशिक्षण और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास खेल में अच्छा खिंचाव और अनुभव है, तो सुतली पर बैठना काफी आसान होगा। उचित शारीरिक प्रशिक्षण के बिना खेल में पूर्ण शुरुआती लोगों को नियमित रूप से किसी प्रकार का खेल खेलने वाले लोगों की तुलना में अधिक समय तक और कठिन काम करना होगा।

एक व्यक्ति कितनी जल्दी सुतली पर बैठता है यह कुछ कारकों से प्रभावित होता है

अस्तित्व मानव शरीर की शारीरिक स्थिति को प्रभावित करने वाले कारक, जिसे सुतली पर बैठने के लिए प्रशिक्षण योजना बनाते समय विचार किया जाना चाहिए:

1. आनुवंशिक प्रवृतियां- शरीर का सहज लचीलापन, जो स्नायुबंधन की लंबाई, मांसपेशियों में सरकोमेरेस और इलास्टिन की संख्या पर निर्भर करता है।
2. संयुक्त वार्म-अप की आवृत्ति और अवधिप्रशिक्षण से पहले, साथ ही सुतली पर बैठने के लिए प्रशिक्षण करने की सही तकनीक।
3. प्रशिक्षण डायरी, धन्यवाद जिससे आप न केवल मनोवैज्ञानिक, बल्कि शारीरिक रूप से भी अपने विकास की निगरानी कर सकते हैं।
4. उचित स्वस्थ भोजन, जिसमें पर्याप्त मात्रा में पानी शामिल होना चाहिए, जिसकी गणना व्यक्ति के वजन और उम्र के आधार पर की जाती है।

जब लचीलापन प्राप्त होता है, तो मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन में परिवर्तन होता है। बेशक, इसमें समय और मेहनत लगती है। इसलिए कोई यह आशा नहीं कर सकता कि आप एक दिन में या 1 महीने में भी सुतली पर बैठ सकते हैं।

स्ट्रेचिंग में दर्द होना जरूरी नहीं है।

दर्द से व्यायाम नहीं करना चाहिए।मूल रूप से, जिनके पास पहले से ही अच्छा लचीलापन है या बच्चे दिन में बैठते हैं, क्योंकि उनका शरीर पूरी तरह से नहीं बनता है।

लेकिन फिर भी मैं जानना चाहता हूं कि प्रशिक्षण में कितना समय लगेगा और क्या यह उम्र पर बहुत अधिक निर्भर करता है। विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप 30 साल की उम्र से पहले व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आमतौर पर नियमित कक्षाओं में 3-5 महीने लगते हैं। 30 से अधिक लोगों को छह महीने से अधिक के गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

इन आंकड़ों की गणना औसत भौतिक डेटा वाले लोगों के लिए की जाती है। समय केवल लचीलेपन, धैर्य और दृष्टिकोण की डिग्री से प्रभावित होगा।

सुतली पर बैठने के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्ट्रेचिंग का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को लोचदार, जोड़ों को अधिक मोबाइल बनाना और शरीर को टोन देना है।

स्ट्रेचिंग रक्त के प्रवाह में भी सुधार करता है, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति को बढ़ावा देता है, शरीर को पुरानी बीमारियों और बुढ़ापे में दर्द की घटना से बचाता है।

• शुरू करने लायक उठक बैठकपैर की मांसपेशियों के विकास के लिए। पहले आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करने की जरूरत है, आपकी पीठ सम है, आपकी टकटकी आगे की ओर है।

जब एक बैठक हो जाती है, तो आप अपनी बाहों को आगे ला सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, जैसे कि आपके पीछे कोई कुर्सी हो। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि घुटने पैर से आगे न जाएं, अन्यथा जोड़ों पर बहुत अधिक भार पड़ेगा।

प्रभावी स्ट्रेचिंग अभ्यासों में से एक लेग स्विंग है, जिसे दोनों पक्षों और आगे और पीछे दोनों तरफ किया जा सकता है।

• दूसरा व्यायाम - अपने पैरों को घुमाओ. माही को बगल में, आगे, पीछे, अपनी तरफ लेटकर और चारों तरफ बैठकर किया जा सकता है।

प्रदर्शन करते समय, पीठ और पैर समान होने चाहिए, यदि झूलों को किनारे पर बनाया जाता है, तो एक ऐसा सहारा होना चाहिए जिसे आप अपने हाथ से पकड़ सकें।

• आवश्यक ढलानोंस्नायुबंधन खींचने के लिए।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, झुकते हुए, हाथ पहले दाहिने पैर के अंगूठे तक और फिर बाईं ओर पहुँचते हैं। घुटने सीधे हैं और झुकते नहीं हैं। सब कुछ सुचारू रूप से किया जाता है और अचानक कोई हलचल नहीं होती है।

• समर्थन व्यायाम।सबसे पहले आपको अपने हाथों को दीवार के खिलाफ अपने सिर के ऊपर थोड़ा आराम करने की जरूरत है।

दाहिने पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए जितना हो सके पीछे ले जाएं। इससे बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव होगा।

समर्थन व्यायाम - सुतली पर बैठने के लिए स्ट्रेचिंग करने का एक तरीका

• स्ट्रेचिंग को बढ़ावा दिया जाता है और अगल-बगल पैर का विस्तार. सबसे पहले, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, जबकि पीठ सपाट रहना चाहिए।

फिर आपको अपने पैर को बगल में ले जाने की जरूरत है, श्रोणि फर्श के समानांतर है। हाथों को सामने करें, फिर शरीर को एक पैर की तरफ झुकाएं, और फिर पैरों को घुटनों पर धीरे-धीरे संरेखित करें, और इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें।

व्यायाम के बाद, आपको इसे दूसरे पैर पर करने की आवश्यकता है।

• पीठ पर आधा सुतली के लिए व्यायाम करें।आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने हाथों को शरीर के साथ रखने की जरूरत है। एक पैर को सहारा देने के लिए मुड़ा हुआ होना चाहिए, और दूसरे को बढ़ाया जाना चाहिए और अपने हाथों से लिया जाना चाहिए।

पैर सीधा होना चाहिए ताकि श्रोणि बगल में न जाए।

• अगले अभ्यास में, आपको घुटने टेकने और एक पैर आगे रखने की जरूरत है, घुटने पर एक समकोण पर झुकें।

संतुलन के लिए आप एक हाथ से कुर्सी पकड़ सकते हैं। अगला, दूसरा पैर हाथ से लिया जाता है और नितंबों तक पहुंचता है।

• जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए, आपको पैर के अंगूठे को खींचे बिना दूसरे पैर को आगे की ओर मोड़ना होगा।

फिर धीरे-धीरे अपने हाथों से आपको पैर के अंगूठे तक पहुंचने की जरूरत है, घुटना झुकना नहीं चाहिए।

सुतली पर बैठने के लिए स्ट्रेच कैसे करें

स्ट्रेचिंग जोड़ों के लचीलेपन और स्वास्थ्य को बनाए रखने की कुंजी है। टेंडन (ऊतक जो मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ते हैं) उम्र बढ़ने के साथ सिकुड़ने और कसने लगते हैं, जिससे आपके शरीर का लचीलापन सीमित हो जाता है। गति धीमी हो जाती है, पहले से ही सीधा खड़ा होना मुश्किल हो जाता है, यहां तक ​​कि कदम भी बहुत छोटा हो जाता है।

सही तकनीक का बहुत महत्व है। पार्कों में, धावकों को जांघ के सामने वाले हिस्से को टांगों को नितंबों तक खींचने के लिए रुकते हुए देखा जा सकता है। ऐसा खिंचाव केवल चोट पहुंचा सकता है।

सुतली पर बैठने के लिए खिंचाव कैसे करें, इस पर बुनियादी नियम हैं, जिनका पालन करके आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, और खुद को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।

इसलिए, खींचने के नियम:

• जितनी बार हो सके स्ट्रेच करेंअधिमानतः दैनिक यदि संभव हो तो। हमेशा कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद।
• खींचने से पहले, एक छोटे से भूल जाना सुनिश्चित करें मांसपेशियों को गर्म करना.
• हर पद पर धीरे चलना होगाअपने आप को अचानक आंदोलन करने के लिए मजबूर किए बिना। हमेशा टेंशन पर ध्यान दें।

खिंचाव को हल्के तनाव से लेकर बेचैनी के किनारे तक मापा जाना चाहिए। आपको उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जिसे बढ़ाया जा रहा है।

• प्रत्येक स्थिति को धारण करने से पहले, आपको कम से कम दो गहरी साँसें लेनी चाहिए। गहरी सांस लेनाविश्राम को बढ़ावा देता है।
• किसी भी मामले में नहीं उछल नहीं सकता. एक बार जब आपको एक आरामदायक स्ट्रेचिंग पोजीशन मिल जाए, तो आपको इसमें रहना चाहिए और धीरे-धीरे अधिक स्ट्रेच करना चाहिए।

अनुप्रस्थ सुतली पर कैसे बैठें

आप घर बैठे भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह सब जीवन शैली, किसी व्यक्ति की गतिविधि और उसके आहार पर निर्भर करता है।

आप अपने दिन की शुरुआत सुबह की कसरत से कर सकते हैं, क्योंकि सुबह के समय मांसपेशियां सख्त होती हैं, और प्रभाव बेहतर होगा। सुतली को लागू करने के लिए, आपके पास एक मजबूत पीठ और पेट होना चाहिए, इसलिए सप्ताह में 2-3 बार शक्ति अभ्यास की आवश्यकता होती है।

यदि उपरोक्त सभी का पालन किया जाता है, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

सबसे पहले आपको वार्म-अप के साथ वार्म अप करने की आवश्यकता है। गर्दन से शुरू करने की सलाह दी जाती है, फिर बाहों, पीठ पर जाएं और पैरों के बारे में मत भूलना।

उसके बाद, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

• हाथों पर सहारा लेकर गहरा झुकाव।पीठ सीधी और शिथिल होनी चाहिए, श्वास मुक्त होनी चाहिए।

इस पोजीशन में आपको 30-60 सेकेंड तक रहने की जरूरत है। जैसे ही आप अपनी हथेलियों पर झुक सकते हैं, आपको अपने अग्रभाग पर खड़े होने का प्रयास करना चाहिए।

• अगला आसन स्तूप है।पैरों को भुजाओं तक फैलाया जाता है, बाहें ऊपर की ओर फैली हुई होती हैं। धीरे-धीरे आपको समान घुटनों और कूल्हों को फैलाते हुए नीचे जाने की जरूरत है।
• पुश अप।कोहनियों को मोड़कर पुश-अप्स करने के लिए पैर चौड़े होते हैं जबकि श्रोणि को सिर के ठीक ऊपर आगे की ओर खींचा जाता है। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं।
• सुतली की तैयारी।पैरों को चौड़ा रखा गया है, शरीर फर्श के समानांतर है, आपको फोरआर्म्स या हथेलियों पर खड़े होने की जरूरत है। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

सुतली ट्रेनर

पेशे और स्वास्थ्य और सुंदरता दोनों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना एक व्यक्ति को धैर्य, धीरज और दृढ़ता के साथ करने के लिए बाध्य करता है।

सुतली पर जल्दी से बैठने और मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर मदद करेगा।

वह कैसे काम करता है? सिम्युलेटर को विशेष रूप से मांसपेशियों को खींचने के साथ-साथ उन्हें ठीक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रकार, मांसपेशियों को आदत हो जाती है और बिना अधिक दर्द के धीरे-धीरे खिंचाव होता है। सिम्युलेटर के अपने पेशेवरों और विपक्ष हैं, जिन्हें इसे खरीदते समय विचार किया जाना चाहिए।

पेशेवरों:

1. खिंचाव की डिग्री को समायोजित करने से, दर्द इतना ध्यान देने योग्य नहीं होगा, और पैर एक आरामदायक स्थिति में होंगे। इस मामले में, पैरों पर भार कम हो जाएगा।
2. अब आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन को चोट पहुंचाने से डरना नहीं पड़ेगा। सिम्युलेटर पर व्यायाम तेज झटके और मैला आंदोलनों के बिना गुजरते हैं।
3. सिमुलेटर के अधिकांश मॉडल लेटते समय स्ट्रेचिंग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, यानी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम मिलेगा, जो त्वरित परिणामों में योगदान देता है।

माइनस:

1. ट्रेनर महंगा है। इसकी न्यूनतम कीमत 2-3 हजार रूबल है।
2. यदि कोई व्यक्ति लगातार यात्राओं पर है, तो सिम्युलेटर को घर पर छोड़ना होगा, क्योंकि इसे परिवहन करना काफी कठिन और असुविधाजनक है।
3. शुरुआती लोगों के लिए एक महीने में एक अच्छा खिंचाव और विभाजन नहीं आएगा। यह प्रक्रिया काफी श्रमसाध्य है।

वार्म-अप के बिना त्वरित सुतली के खतरे और विपक्ष

अधिकांश साइटें एक महीने, एक सप्ताह, एक दिन और यहां तक ​​कि एक घंटे में तेजी से विभाजन का प्रचार करती हैं! शुरुआती लोगों के लिए, यह आमतौर पर इस तरह होता है: एक बड़ा क्रेपटुरा, जो प्रशिक्षण को जटिल करता है, और एक महत्वहीन परिणाम।

लक्ष्य को प्राप्त करने और सुतली पर बैठने के लिए, निम्नलिखित त्रुटियों पर विचार किया जाना चाहिए:

वार्म-अप के दौरान भार अलग हो सकता है, उदाहरण के लिए, कार्डियो व्यायाम काफी प्रभावी होंगे, जो कम से कम 15 मिनट तक चलना चाहिए।

• शुरुआती लोगों द्वारा की गई पहली और सबसे आम गलती है लघु वार्म-अप, जो मांसपेशियों के अच्छे वार्म-अप में योगदान नहीं देता है।

भार कोई भी हो सकता है: कार्डियो, जॉगिंग, स्किपिंग रोप, डांसिंग। अवधि - 15-30 मिनट। यह मांसपेशियों को नरम, लचीला और अधिक लचीला बना देगा, जिससे प्रशिक्षण दर्द को रोका जा सकेगा।

• कई, खुद पर काम करना शुरू करते हैं, लोड के साथ इसे ज़्यादा करें. हां, एक नया व्यवसाय और एक लक्ष्य प्रेरित करता है, लेकिन सबसे पहले अपने आप को न्यूनतम कार्यभार देना बहुत महत्वपूर्ण है, जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है, आपको धीरे-धीरे प्रक्रिया को जटिल बनाने की आवश्यकता है।
• एक बड़ी भूमिका निभाता है वर्ग अनुसूची. स्ट्रेचिंग के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है। हफ्ते में कम से कम 3 दिन करना चाहिए, अगर एक दिन छूट गया तो उसकी भरपाई जरूर करनी चाहिए।
• ज्यादातर लोग अपने शरीर की शारीरिक रचना नहीं जानते हैं और जितनी जल्दी हो सके स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की तलाश शुरू करेंकुछ कसरत में सुतली पर बैठने के लिए।

यह उनकी गलती है। सभी व्यायाम वास्तव में उपयोगी नहीं होते हैं और उन्हें यह जाने बिना करना कि वे किन मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, वास्तव में खतरनाक है। तकनीक को देखते हुए आपको केवल कुछ मांसपेशियों को खींचने की जरूरत है।

स्ट्रेचिंग स्टूडियो के ट्रेनर ने बताया कि सुतली पर बैठने के लिए स्ट्रेचिंग कैसे करें और घर पर भी परिणाम प्राप्त करें।

प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, लेकिन इसमें गहनता से भाग लेना आवश्यक नहीं है।सप्ताह में 2-3 दिन सबसे अच्छा विकल्प होगा, अन्यथा मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा।

किसी भी स्थिति में आपको "अपने" अभ्यास का आविष्कार नहीं करना चाहिए- यह बुरी तरह खत्म हो सकता है।

वार्म अप को न भूलेंजिस पर सुतली ही निर्भर करती है। काठ के खिंचाव पर ध्यान दें।

क्रेपटुरा से डरो मत और इसके कारण कक्षाएं छोड़ें, वार्म-अप के बाद दर्द कम हो जाएगा। आप वर्कआउट के बाद हॉट बाथ या शॉवर से भी इसे कम कर सकते हैं।

सुतली पर बैठने के लिए खिंचाव कैसे करें:

सुतली पर कैसे बैठें - शुरुआती गलतियाँ:

लचीलेपन को प्रदर्शित करने के सबसे प्रभावशाली तरीकों में से एक अनुप्रस्थ सुतली है। हर लड़की कम से कम एक बार, लेकिन दूसरों को आश्चर्यचकित करना चाहती थी और सबसे पहले, खुद को एक खिंचाव और प्रभाव के साथ। सुतली का उपयोग कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में किया जाता है - नृत्य, मार्शल आर्ट में और लयबद्ध जिमनास्ट के लिए, अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली कार्यक्रम का एक अनिवार्य तत्व है।

अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने के लिए आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी। लेकिन कितना सुंदर!

कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि अनुप्रस्थ सुतली को सबसे कठिन प्रकार का खिंचाव माना जाता है और कई लोगों के लिए यह अपर्याप्त दृढ़ता या काया के कारण एक सपना बना रहता है। अभ्यास से पता चलता है कि एक सपने को साकार करना इतना मुश्किल नहीं है, क्योंकि मुख्य बात यह है कि एक इच्छा है और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रयास करें। क्या आप अपनी इच्छाओं को पूरा करने के लिए तैयार हैं? आइए जानें कि अनुप्रस्थ सुतली पर कैसे बैठना है।

सुतली के रास्ते में - पाँच बुनियादी नियम

बेशक, पहली बार आप जादू "ऑल ऑप" नहीं कह पाएंगे - और अब आप पहले से ही विभाजन में बैठे हैं। आइए सरल शुरू करें - बुनियादी नियमों के साथ जो स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया में आपके लिए उपयोगी होंगे।

हम मुख्य बात पर आगे बढ़ते हैं - अनुप्रस्थ सुतली पर खिंचाव के लिए। दिन-ब-दिन व्यायाम का एक सरल सेट करते हुए, आप अपने लचीलेपन में काफी वृद्धि करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपनी पोषित इच्छा को पूरा करने के करीब पहुंचेंगे। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली से पहले मांसपेशियों और टेंडन को गर्म करने की अनुमति देंगे।

तितली

बटरफ्लाई एक्सरसाइज आपको स्प्लिट्स को तेजी से करने में मदद करेगी।

यह व्यायाम ग्रोइन टेंडन के लचीलेपन को बढ़ाता है और जांघ के अंदरूनी हिस्से को फैलाता है।

• फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को जोड़ो। अपनी एड़ी को अपने शरीर के करीब खींचने की कोशिश करें, और अपने घुटनों को अपने हाथों से फर्श पर दबाने की कोशिश करें।
• अपनी स्थिति पर ध्यान दें - व्यायाम करते समय पीठ सीधी होनी चाहिए।
• बटरफ्लाई पोजीशन में अपने हाथों को अपने पैरों के सामने रखें और आगे की ओर झुकें। घुटनों को जितना हो सके फर्श पर दबाया जाता है, पीठ सीधी होती है।

बकवास

अपने शरीर को सीधी पीठ के साथ फर्श पर फैलाएं।

यह व्यायाम पीठ और भीतरी जांघों के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग में खिंचाव के लिए बहुत प्रभावी है।

• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना हो सके साइड में फैलाएं। पैर सीधे होने चाहिए और पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और आगे की ओर झुकें। आपका काम छाती को फर्श पर "रखना" है ताकि आपका शरीर "पैनकेक की तरह" हो। इस स्थिति में कई मिनट तक स्ट्रेच करें।
• फिर, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर, पहले बाएं पैर तक फैलाएं (आदर्श रूप से, शरीर पैर पर लेटना चाहिए, और हाथ पैरों के चारों ओर लपेटना चाहिए), और फिर दाईं ओर।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 झुकाव के 5-7 सेट करें।

पैर की उंगलियों को छूना

यह व्यायाम घुटने के नीचे के क्षेत्र पर केंद्रित है। निचले शरीर के लचीलेपन को विकसित करने पर व्यापक रूप से काम करने के बाद अनुप्रस्थ सुतली पर खिंचाव संभव हो जाएगा।

• अपने पैरों को सीधे और पैरों को एक साथ रखकर फर्श पर खड़े हो जाएं। फर्श की ओर झुकें - आपको अपने पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से छूना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, प्रत्येक ढलान पर 40-60 सेकंड के लिए रुकें
• आप बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं। सिद्धांत समान है - आपको अपने पैरों को अपनी उंगलियों से छूना चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपके घुटने एक समान होने चाहिए। एक बार जब आप खिंचाव में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपको अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटने में सक्षम होना चाहिए।

हम अपनी कोहनी को फर्श तक फैलाते हैं

यह भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है, इसे अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने से ठीक पहले किया जा सकता है।

• खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आगे झुकें (पैर सीधे हैं) और अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करें। आपका "अधिकतम" कार्य अपनी कोहनी को फर्श पर रखना है।
• खड़े होने की स्थिति में (पैर कंधे-चौड़ाई अलग), अपनी टखनों को पकड़ने की कोशिश करें। पहले दाहिने टखने पर झुकें, फिर बाईं ओर। इस अभ्यास को 10 प्रतिनिधि के 5 सेट के लिए करें।

हम सुतली पर बैठते हैं

अब, सभी अभ्यास करने के बाद, आप अंत में अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं।

• नीचे बैठो, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखो। अब धीरे-धीरे अपने पैरों को साइड में फैलाएं, उन्हें पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करें।
• इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मांसपेशियों को आराम दें और फिर से विभाजन करें। व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं।

सुंदर सुतली एक अच्छे खिंचाव का परिणाम है।

अनुप्रस्थ सुतली पर नियमित रूप से खींचने से आप मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं, कूल्हे के जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं और शरीर के समग्र स्वर को बढ़ा सकते हैं।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है!

मार्च 11 2016

विषय

सही मुद्रा, सुंदर चाल, तना हुआ, पतला पैर उन युवा महिलाओं को अलग करता है जो नियमित रूप से स्ट्रेचिंग में संलग्न होती हैं। मांसपेशियों में खिंचाव एक श्रमसाध्य, लंबी प्रक्रिया है। कुछ लड़कियां, जो स्ट्रेचिंग कोर्स में भाग लेना शुरू कर रही हैं, में रुचि है कि 1 दिन में सुतली पर कैसे बैठें? खेल प्रशिक्षण की कमी, पांच वर्ष से अधिक आयु, चोट लगने की संभावना और स्नायुबंधन के टूटने की संभावना सीमित कारक हैं। सुतली के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए खिंचाव कैसे करें?

घर पर सुतली पर जल्दी से कैसे बैठें

घर पर स्ट्रेचिंग करने से आपको वांछित लचीलापन प्राप्त करने में मदद मिलेगी यदि आप व्यवस्थित रूप से, सप्ताह में कम से कम 4 दिन, स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करते हैं। आप कितने दिन सुतली पर बैठ सकते हैं? आनुवंशिक प्रवृत्ति, नृत्य या जिमनास्टिक में पिछला अनुभव, वर्तमान में बढ़ा हुआ खिंचाव आपको कुछ ही हफ्तों में अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।

1 दिन में सुतली पर जल्दी से कैसे बैठना है, इस सवाल का जवाब देते हुए, स्ट्रेचिंग प्रशिक्षक अपनी राय में एकमत हैं: यह अवधि उचित मांसपेशियों में खिंचाव के लिए पर्याप्त नहीं है। खरोंच से सुतली के दर्द रहित विकास के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करता है:

• वार्म-अप अभ्यास से शुरू करें, जिसे आप पूरे कसरत से 15 मिनट तक समर्पित कर सकते हैं;
• प्रभावी मांसपेशी खिंचाव की कुल अवधि 30 मिनट (सक्रिय चरण) से है;
• जितनी बार आप स्ट्रेचिंग करते हैं, उतनी ही तेजी से आप सीखेंगे कि 1 दिन में अपने दम पर सुतली पर कैसे बैठना है;
• व्यायाम करना, मांसपेशियों, स्नायुबंधन की स्थिति की जाँच करना: दर्द, हल्का सा क्रंच, जलन ओवरस्ट्रेन को इंगित करता है, जिससे चोट लगती है।

जोश में आना

विभाजन करने की कोशिश करते समय सफलता के लिए एक शर्त न केवल वार्म-अप है, बल्कि सुबह का व्यायाम भी है। यह आपको जोड़ों, माइक्रोट्रामा और स्नायुबंधन और मांसपेशियों के टूटने से बचाएगा। सुतली के लिए किसी भी स्ट्रेचिंग में प्रारंभिक वार्म-अप शामिल होता है। हल्के एरोबिक व्यायाम से धीरे-धीरे तीव्र व्यायाम की ओर बढ़ें। अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने के लिए, वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में शामिल करें:

• हाथ, पैर के जोड़ों का विकास;
• पक्ष झुकता है;
• स्क्वैट्स;
• आगे-पीछे और पार्श्व फेफड़े;
• प्रेस अभ्यास;
• कूदना;

मांसपेशियों का व्यायाम

दर्दनाक स्थितियों से बचने के लिए, सुतली पर सही ढंग से बैठें, शायद मांसपेशियों को फैलाने के लिए नियमित, दैनिक व्यायाम करके। आपको आवश्यकता होगी: एक प्रशिक्षण चटाई, थोड़ा समय: आधे घंटे तक और ... छोटी अवधि में परिणाम प्राप्त करने की एक बड़ी इच्छा। कुछ ही दिनों में सुतली पर बैठने के लिए सही तरीके से स्ट्रेच कैसे करें:

1. खड़े होने की स्थिति से, जितना हो सके अपने पैरों की ओर झुकें।
2. "कंधे से अधिक चौड़े पैर" रुख से कोहनी पर मुड़े हुए हथियारों के साथ आगे की ओर झुकें।
3. चटाई पर बैठकर अपने पैरों को किनारों पर टिकाएं। अपने हाथों की हथेलियों से पैर को पकड़कर, अपने पूरे शरीर के साथ अपने पैर पर झूठ बोलने की कोशिश करें। फिर अपना पैर बदलें।

स्ट्रेचिंग

संगीत को धीमा करने के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा है, अचानक आंदोलनों से बचना। घर पर एक बेहतरीन स्ट्रेचिंग मशीन आपके पैरों के नीचे रखी किताबों का ढेर है। एक अनुदैर्ध्य विभाजन में धीरे-धीरे "फैलाने" की कोशिश करें, उन बिंदुओं पर रुकें जहां आप मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं। अपनी सुतली की अधिकतम गहराई तक पहुंचने के बाद (मांसपेशियों को थोड़ा सेंकना चाहिए), कई दसियों सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। स्टैक में से किसी एक पुस्तक को निकालने के बाद, नीचे जाने का प्रयास करें। गंभीर जलन के मामले में, "आज के लिए" प्रयास छोड़ दें।

बच्चों के लिए सबक

जन्म से लचीला और प्लास्टिक, बच्चे वयस्कों की तुलना में तेजी से सीखते हैं कि कैसे सुतली पर बैठना है। यदि आप खेल के क्षणों को खेलों में जोड़ते हैं तो होम वर्कआउट सफल और दिलचस्प होंगे:

1. वार्म-अप वाले बच्चे के लिए स्ट्रेचिंग सबक शुरू करना आवश्यक है। कूदने, झुकने, बैठने और पुश-अप्स के 10 मिनट तक का समय लें। लड़कियों और लड़कों को माँ या पिताजी के साथ अधिक मज़ा आएगा, इसलिए आप "प्रतिस्पर्धा" कर सकते हैं कि कौन तेजी से सुतली पर बैठेगा।
2. वार्म-अप के बाद, निचले पैर, जांघ की पूर्वकाल और पीछे की अनुदैर्ध्य मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम दिखाएं: नीचे झुककर, बच्चे को पैर पर हैंडल लगाने के लिए आमंत्रित करें, और फिर पैर के सामने। सही निष्पादन को नियंत्रित करें।
3. गतिशील व्यायाम: अपने पैरों को आगे की ओर, बग़ल में, पीछे की ओर झुकाने से जांघ के आंतरिक स्नायुबंधन को फैलाने में मदद मिलेगी, पुजारियों की मांसपेशियों को पंप किया जाएगा।

अधिकांश "वयस्क" व्यायाम जो आपको सुतली पर तेजी से बैठने में मदद करते हैं, एक छोटे (और ऐसा नहीं) बच्चे के लिए एकदम सही हैं। पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम करते हुए, बच्चे को शरीर का हल्का "प्रतिरोध" महसूस करना चाहिए। टुकड़ों के प्रति चौकस रहें, हंसें और अधिक बात करें। एक खराब मूड, एक "बढ़ता हुआ", असंतुष्ट माँ बच्चे को प्रशिक्षण देने से मना कर देगी। याद रखें कि विभाजन करने के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन प्रशंसा और व्यक्तिगत उदाहरण होगा।

किस सुतली पर बैठना आसान है

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय, परिणाम प्राप्त करने की गति के बारे में न सोचने की कोशिश करें: 1 दिन में या अगले सप्ताह में विभाजन कैसे करें। अपनी प्रगति का जश्न मनाकर प्रक्रिया पर ध्यान दें। अनुदैर्ध्य सुतली को अनुदैर्ध्य मांसपेशियों के क्रमिक खिंचाव की आवश्यकता होती है। अनुप्रस्थ प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है; जब यह किया जाता है, तो आंतरिक जांघों, स्नायुबंधन और जोड़ों की निष्क्रिय मांसपेशियां शामिल होती हैं।

अनुदैर्ध्य

घर पर या स्पोर्ट्स क्लब में किए जाने वाले लगातार स्ट्रेचिंग व्यायाम, शरीर के लचीलेपन और सुंदर प्लास्टिसिटी पर जोर देते हुए, मांसपेशियों की लोच में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका होगा। 1 दिन में अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने के तरीके के बारे में चरण-दर-चरण निर्देश:

1. पांच मिनट के गर्म स्नान से स्ट्रेचिंग शुरू करें।
2. अपना वार्म-अप करना शुरू करें। एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा।
3. बुनियादी आंदोलनों का परिसर, एक अनुदैर्ध्य सुतली कैसे बनाया जाए, इसमें प्रत्येक पैर के लिए वैकल्पिक रूप से कुछ अभ्यासों का विकास शामिल है:
   1. खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को घुटने से मोड़ें, एड़ी को नितंब तक दबाने की कोशिश करें। मुड़े हुए अंग के पैर को पकड़कर, अपने हाथों से मदद करें। भार बढ़ाते हुए अपना पैर पीछे ले जाएं।
   2. दाहिने पैर को सहारा देते हुए मुड़े हुए पर झुकें, बाएं को सीधे घुटने से जितना हो सके छोड़ दें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, गहरी स्क्वाट करते हुए ऊपर और नीचे स्प्रिंग वाली हरकतें करें। सुतली व्यायाम करने की सही तकनीक काठ के क्षेत्र में पैर के पीछे की तरफ से हल्का दर्द, मुड़ी हुई मांसपेशियों में हल्की जलन से प्रकट होता है।
   3. अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाकर धीरे-धीरे स्थिति बदलें। इसे समकोण पर मोड़ें। सामने दाहिना पैर सीधा होना चाहिए, पैर का अंगूठा ऊपर की ओर। पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ पैर को कई झुकाव बनाएं।
   4. "आधा सुतली"। प्रदर्शन करने के लिए, पैर को अपने सामने घुटने पर रखना आवश्यक है, दूसरे को पीछे से खींचे जैसा कि सुतली के साथ किया जाता है। धीरे-धीरे अपनी पीठ के साथ सीधे मुड़े हुए पैर पर झुकें, थोड़ा स्प्रिंगदार।

आड़ा

ज्यादातर लोगों के लिए क्रॉस सुतली मुश्किल है। जीन-क्लाउड वैन डेम या जैकी चैन को खींचने का सपना देखते हुए, आपको त्रिक जोड़ों, मोच, tendons के विकास पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। घर पर अनुप्रस्थ सुतली पर कैसे बैठें:

1. "तितली की तरह उड़ो।" फर्श पर बैठकर, अपने बंद पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचे (कमल की स्थिति)। सबसे निचले बिंदु पर स्थिति को ठीक करते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर कम करें। इसे करने के लिए अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से हल्के से दबाएं।
2. एक संक्रमण के साथ अनुप्रस्थ फेफड़े करो। सहायक पैर के साथ स्क्वाट करें, दूसरे को सीधे घुटने के साथ साइड में ले जाएं। अपने स्नायुबंधन में तनाव महसूस करने के लिए पर्याप्त नीचे बैठें।
3. बैठने की स्थिति में, अपने सीधे पैरों को अपने पैर की उंगलियों के साथ फैलाएं। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकें।

वीडियो निर्देश: सुतली पर सही ढंग से और जल्दी कैसे बैठें

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने वाली लड़कियों की प्लास्टिसिटी, ग्रेस, सेहत का राज क्या है? किशोरावस्था या वयस्कता में, यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, सही मुद्रा, गठिया की पहली अभिव्यक्तियों, जोड़ों के आर्थ्रोसिस से छुटकारा पाने का एक प्रभावी तरीका है। वार्म-अप का उचित कार्यान्वयन, बुनियादी व्यायाम त्रिक और कूल्हे के जोड़ों के क्रमिक विकास में योगदान देता है, मांसपेशियों का क्रमिक खिंचाव, काठ का क्षेत्र के स्नायुबंधन और कूल्हे। नीचे दिए गए वीडियो ट्यूटोरियल को देखकर उचित स्ट्रेचिंग के रहस्यों के बारे में जानें।

प्रभावी खींच

सुतली न सिर्फ खूबसूरत होती है, बल्कि सेहत के लिए भी अच्छी होती है। किसी कारण से, यह "खेल" कुछ लोगों के लिए आसानी से प्राप्त करने योग्य है और दूसरों के लिए लगभग अप्राप्य है। यह याद रखने योग्य है कि सभी लोगों का एक अलग शरीर विज्ञान होता है, यही वजह है कि कोई आसानी से विभाजन पर बैठना सीख सकता है, और किसी को वर्षों के प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है। स्ट्रेचिंग न केवल लचीलापन देता है, बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है, उन्हें एक सुंदर आकार देता है और त्वचा को कोमल बनाता है। इसके अलावा, यह वैरिकाज़ नसों और सेल्युलाईट की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

कई प्रकार के सुतली हैं:

- अनुप्रस्थ- सबसे आसान प्रकार की मुद्रा। यह उन्हीं मांसपेशियों का उपयोग करता है जो चलते समय काम करती हैं, इसलिए आप घर पर भी सबसे तेज अनुदैर्ध्य सुतली में बैठ सकते हैं।

- अनुदैर्ध्य- प्रदर्शन करने के लिए और अधिक कठिन। साथ ही, यह बेहद उपयोगी है। अनुप्रस्थ सुतली श्रोणि की मांसपेशियों और जोड़ों को विकसित करती है, जननांग प्रणाली को ठीक करती है, मांसपेशियों को खींचती है और पैरों के आकार में सुधार करती है, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को स्वस्थ और सही स्थिति में लाती है।

- शिथिलता- सबसे कठिन विकल्पों में से एक। ऐसा करने के लिए, आपके पास मजबूत पैर, उत्कृष्ट खिंचाव होना चाहिए। यदि आप पहले से ही क्रॉस स्प्लिट कर रहे हैं, तो कुछ महीने आपकी मांसपेशियों को घायल किए बिना व्यायाम को जटिल बनाने के लिए पर्याप्त होंगे।

- खड़ा- पैर के झूलों के आयाम को बढ़ाने के लिए जिमनास्ट और नर्तकियों द्वारा किया जाने वाला एक जटिल व्यायाम। मोमबत्ती बनाने के लिए आपको 180-डिग्री क्रॉस स्प्लिट पर बैठने में सक्षम होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपकी मांसपेशियां इतनी लचीली होनी चाहिए कि वे झुक सकें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए फर्श को छू सकें।

- हाथों पर सुतली- हैंडस्टैंड एक कठिन व्यायाम है जिसके लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है, इसलिए यह प्रकार विशेष रूप से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

सुतली पर बैठने के 10 टिप्स:

1. वार्म-अप - इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, यह वार्म अप करने लायक है। शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए कसरत की शुरुआत में ही वार्म-अप करना चाहिए। यदि आप इसे कक्षा से बाहर फेंक देते हैं या इस अवस्था को दूसरी स्थिति में ले जाते हैं, तो चोट लगने में अधिक समय नहीं लगेगा। एक अच्छे वार्म-अप के लिए, हल्का दौड़ना या कूदना उपयुक्त है। वार्म-अप कम से कम 10 मिनट तक करना चाहिए।

2. बहुत से लोग मानते हैं कि अगर हम "पैर" के साथ विभाजन पर बैठते हैं, तो हमें केवल उनके साथ काम करने की ज़रूरत है। वास्तव में, यह केवल आंतरिक जांघों के लचीलेपन के बारे में नहीं है, यह श्रोणि, जोड़ों, स्नायुबंधन और काठ के लचीलेपन के बारे में भी है। शरीर के किसी भी हिस्से के बारे में मत भूलना, ताकि गंभीर चोट न लगे।

3. मांसपेशियों को गर्म करना - एक तरीका जब हम मांसपेशियों को युद्ध की तैयारी की स्थिति में लाते हैं। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप स्ट्रेचिंग में अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रक्रिया आमतौर पर 5 से 10 मिनट तक चलती है और यह घर या हॉल के तापमान पर भी निर्भर हो सकती है। मुख्य बात यह महसूस करना है कि आपका शरीर काम करने के लिए तैयार है। आप पैर की मांसपेशियों को रगड़कर शुरू कर सकते हैं। फिर आपको कुछ लयबद्ध हरकतें करने की जरूरत है, आप नृत्यों के कुछ तत्वों को याद कर सकते हैं। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने से पहले उन्हें गर्म करने के लिए स्क्वाट या लेग स्विंग भी बहुत अच्छे होते हैं।

4. नियमितता - सुतली पर जल्दी से बैठने के लिए, आपको कक्षाओं की नियमितता को याद रखना होगा। शुरुआती को हर दूसरे दिन कॉम्प्लेक्स को दोहराना चाहिए, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। कुछ मामलों में, प्रति सप्ताह दो से तीन घंटे का प्रशिक्षण पर्याप्त है।

5. आराम - वर्कआउट के बीच रिकवरी के बारे में कभी न भूलें, जो आपको स्प्लिट्स पर और भी तेजी से बैठने में मदद करेगा। यदि आप शरीर को अधिक खिंचाव के लिए तैयार करना चाहते हैं, तो अधिक पानी पिएं - यह मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद करेगा।

6. दर्द से छुटकारा - कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द (यहां तक ​​​​कि सबसे तीव्र) फिटनेस रूम में कसरत के बाद सामान्य संवेदनाओं के बराबर होता है। आप इसे कम कर सकते हैं यदि आप गर्म स्नान करते हैं और बिस्तर पर जाने से पहले नींबू के साथ एक गिलास पानी पीते हैं।

7. फर्श पर एक्सरसाइज करते समय फिटनेस मैट का इस्तेमाल करें। चटाई की विशेष कोटिंग आपको यथासंभव सुविधाजनक और आराम से व्यायाम करने की अनुमति देगी।

8. कम से कम एक मिनट के लिए एक स्थिति में फिक्सेशन। मांसपेशियों को उनके लिए अप्राकृतिक स्थिति के अभ्यस्त होने और आराम करने के लिए समय चाहिए। इसलिए कम से कम एक मिनट तक एक ही पोजीशन में रहें।

9. सांस लेने के बारे में कभी न भूलें। सांस पर नियंत्रण आपको अपने शरीर को सुनने और तेज मांसपेशियों में दर्द से बचने की अनुमति देगा।

10. तेज दर्द से बचें। यदि आप मांसपेशियों में तेज दर्द महसूस करते हैं - व्यायाम बंद कर दें। दर्द एक दर्दनाक प्रभाव का संकेत है। मांसपेशियों में खिंचाव एक बहुत ही अप्रिय चीज है। टूटने की जगह पर एक निशान बन सकता है, जो आगे की स्ट्रेचिंग को काफी जटिल कर देगा। किसी भी मामले में चोटों की अनुमति न दें, और यदि आप घायल हो जाते हैं, तो पूरी तरह से ठीक होने तक तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

कक्षाओं के लिए मतभेद:

उच्च तापमान;

तीव्र अवधि में कोई भी बीमारी;

संयुक्त रोग;

मांसपेशियों की चोट;

भड़काऊ प्रक्रियाएं।

यदि आप एक अच्छे खिंचाव का सपना देखते हैं और एक अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ विभाजन पर बैठना चाहते हैं, तो व्यायाम करने के नियमों का पता लगाएं जो आपको जल्द से जल्द और अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना खरोंच से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

यदि आप नहीं जानते कि "सही" विभाजन पर कैसे बैठना है या इसे तेजी से करना चाहते हैं, तो पेशेवर प्रशिक्षकों की सिफारिशों को लागू करें। इन नियमों का पालन करने से न केवल आपके लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान नहीं होगा।

1. जल्दी मत करो।

स्ट्रेचिंग एक धीमी और दर्दनाक प्रक्रिया है जिसे जल्दी करना पसंद नहीं है। भार में तेज वृद्धि के साथ, आप खिंचाव या सूक्ष्म मांसपेशियों के आँसू होने का जोखिम उठाते हैं, जिसमें आगे के प्रशिक्षण को contraindicated किया जाएगा। यह कई महीनों तक परिणामों को धीमा कर देगा।

2. अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म करें।

गहन वार्म-अप के बाद ही आप सक्रिय स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आपको सत्र से उचित प्रभाव नहीं मिलेगा, और आप अपनी मांसपेशियों को खींचने या फाड़ने का जोखिम उठाते हैं।

3. समय का ध्यान रखें।

अच्छी तरह से वार्मअप करने और स्ट्रेचिंग के लिए शरीर की आवश्यक स्थिति लेने के बाद, टाइमर का उपयोग करें। प्रत्येक तत्व में समय की मात्रा रिकॉर्ड करें, और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

4. वैकल्पिक पैर।

सही और प्रभावी स्ट्रेचिंग के लिए दाएं और बाएं दोनों पैरों पर भार समान होना चाहिए। इस सिद्धांत की उपेक्षा न करें, और आप न केवल तेजी से, बल्कि दोनों तरफ एक अनुदैर्ध्य विभाजन में बैठने में सक्षम होंगे।

5. अपने जोड़ों का काम करें।

यह सोचना भूल है कि सुतली पर बैठने के लिए आपको केवल मांसपेशियों को स्ट्रेच करने पर ही काम करने की जरूरत है। स्नायुबंधन की लोच और जोड़ों की गतिशीलता द्वारा एक बड़ी भूमिका निभाई जाती है। जोड़ों के व्यायाम के लिए एक जटिल व्यायाम स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है।

6. गहरी सांस लें।

स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सांस को रोक कर न रखें। न केवल समान रूप से, बल्कि गहरी सांस लेने की भी कोशिश करें। ऑक्सीजन से समृद्ध मांसपेशियां भार के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया करती हैं, और परिणाम तेजी से दिखाती हैं। व्यायाम करने से पहले बाहर व्यायाम करें या कमरे को हवादार करें।

7. आराम करो।

व्यायाम करने की प्रक्रिया में, आपको न केवल गहरी और नियमित रूप से सांस लेने की जरूरत है, बल्कि पूरे शरीर को यथासंभव आराम करने की भी आवश्यकता है। व्यायाम करते समय सुखदायक संगीत सुनें और सुखद चीजों के बारे में सोचें। यदि व्यायाम के दौरान आप अत्यधिक दर्द महसूस करते हैं, आराम नहीं कर सकते हैं और समान रूप से सांस नहीं ले सकते हैं, तो भार कम करें या शरीर की अधिक आरामदायक स्थिति लें। तो आपको "सही" और सुरक्षित भार मिलेगा।

8. गर्मी का प्रयोग करें।

प्रशिक्षण से पहले, गर्म स्नान या स्नान करने की सिफारिश की जाती है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप वार्मिंग रब और मलहम का उपयोग कर सकते हैं। अपनी त्वचा पर थोड़ी मात्रा में लगाएं और गर्म कपड़े पहनें। दवा को गर्म करना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में जलना नहीं चाहिए।

9. नियमित व्यायाम करें।

कक्षाओं को छोड़कर, आप परिणाम प्राप्त करने में काफी धीमा कर रहे हैं। मांसपेशियों को नियमित भार की आदत हो जाती है और स्ट्रेचिंग के लिए खुद को अच्छी तरह से उधार देते हैं। कक्षाओं में अनुपस्थिति अनुसूची में कमी लाती है, और दक्षता में कमी लाती है।

10. वैकल्पिक व्यायाम और आराम।

मांसपेशियों को भार से उबरने की अनुमति देने के लिए, आपको प्रशिक्षण के बाद 1-2 दिनों के आराम और उचित नींद की आवश्यकता होती है।

11. हर दिन वार्म अप करें।

उन दिनों में जब आपने प्रशिक्षण के बाद आराम करने की योजना बनाई है, तो सुबह की हल्की कसरत करना अनिवार्य है। यह न केवल दर्द से राहत देगा, बल्कि मांसपेशियों को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा और उन्हें "रोकने" की अनुमति नहीं देगा।

12. अपने शरीर के वजन का प्रयोग करें।

एक बार स्ट्रेचिंग के लिए सही स्थिति में, जितना हो सके आराम करें और अपने शरीर को अपने वजन के नीचे वांछित स्तर तक कम करने दें। यह एक फिसलन सतह पर मोजे में कक्षाओं द्वारा सुगम है।

13. किसी अनुभवहीन व्यक्ति से आपकी मदद करने के लिए न कहें।

यदि आप किसी को हल्के से "धक्का" देने के लिए कहते हैं, तो आपको गंभीर चोट लगने का जोखिम है। अक्सर, किसी व्यक्ति के अपने शरीर का वजन या किसी व्यक्ति के हाथों की ताकत अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त होती है। केवल एक अनुभवी ट्रेनर ही भार बढ़ा सकता है, जिसे न केवल स्ट्रेचिंग का पर्याप्त अनुभव है, बल्कि आपके शरीर की विशेषताओं को भी जानता है।

14. अपनी मांसपेशियों को झटका न दें।

एक आरामदायक स्थिति लेने के बाद, और मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के बाद, अचानक आंदोलनों के साथ उन्हें शिथिल करने या खींचने की कोशिश न करें। अधिक दबाव डालने पर मांसपेशियां जो अधिक गर्म हो जाती हैं, उनमें फटने का खतरा होता है।

15. जुर्राब को अपनी ओर और अपने से दूर दोनों तरफ खींचे।

सुतली पर बैठने के लिए, आपको पैरों और पीठ के निचले हिस्से में विभिन्न मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम करने की आवश्यकता होती है। यह जुर्राब के तनाव में बदलाव से सुगम होता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में इसकी लोकेशन बदलकर आप जल्दी से सुतली पर बैठ जाएंगे।

16. पानी पिएं।

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, स्ट्रेचिंग के लिए पर्याप्त पानी की आवश्यकता होती है।

17. सही खाओ।

वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ न खाएं। एक भरा हुआ पेट न केवल आपको अच्छी तरह से झुकने से रोकता है, बल्कि तीव्र आंत्र रुकावट भी पैदा कर सकता है। कक्षा के बाद, कम से कम 1 घंटे तक खाने से परहेज करें। अपने आहार को संतुलित करें ताकि आपको पर्याप्त विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिले।

18. अपनी भावनाओं को देखें।

अपने शरीर से संकेतों के लिए सुनो। अगर आपको असहनीय दर्द हो रहा है, तो आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं। तचीकार्डिया, असमान श्वास, पैरों में कांपना एक संकेत है कि भार को कम करने की आवश्यकता है।

19. खुद को प्रेरित करें और परिणाम की कल्पना करें।

एक प्रशिक्षण कैलेंडर रखें और व्यवस्थित रूप से अपनी प्रगति की तस्वीर लें। तो आप स्पष्ट रूप से अपनी प्रगति देख सकते हैं और आगे के प्रशिक्षण में खुशी के साथ जारी रख सकते हैं। व्यायाम करने के लिए खुद को और कैसे प्रेरित करें .

20. विशेषज्ञों से सलाह लें।

आप चाहे तो घर पर खुद ही स्प्लिट्स पर बैठना चाहें तो किसी प्रोफेशनल ट्रेनर की मदद जरूरी है। खासकर यदि आपके पास कोई अनुभव नहीं है, लेकिन खरोंच से कक्षाएं शुरू करें। यदि आप गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, तो आप न केवल परिणाम प्राप्त करेंगे, बल्कि आप अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

यह सिर्फ खर्च किए गए समय की बात है।

परिणाम प्राप्त करने की गति को क्या प्रभावित करता है

आप कितनी जल्दी सुतली पर बैठते हैं यह कई स्थितियों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए:

1. प्राथमिक प्रशिक्षण का स्तर. यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से खेल खेलता है, शारीरिक गतिविधि के लिए अभ्यस्त है, मांसपेशियों और स्नायुबंधन का काम करता है, तो खरोंच से शुरू करने वालों की तुलना में त्वरित परिणाम प्राप्त करने की संभावना बढ़ जाती है।
2. व्यक्तिगत शरीर की विशेषताएं।प्रत्येक व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की लोच और स्नायुबंधन की स्थिति अलग-अलग होती है। एक शरीर संरचना है जिसमें हड्डियों, जोड़ों, स्नायुबंधन की शारीरिक विशेषताओं के कारण अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली असंभव है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, कुछ महिलाओं में, जिन्होंने जन्म दिया है, कूल्हे के क्षेत्र में एक मिश्रण होता है, जो प्रशिक्षण को कठिन बनाता है और परिणाम प्राप्त करने के लिए समय बढ़ाता है।
3. नियमितताप्रशिक्षण और उचित आराम। सुतली पर जल्दी से बैठने के लिए, आपको न केवल नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, बल्कि पूरी तरह से आराम करने की भी आवश्यकता है।
4. सही निष्पादनखींचने के व्यायाम। सुतली में शामिल सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए उन्हें विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग को शामिल करना चाहिए।

उपरोक्त सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आप खरोंच से 1 महीने में दोनों सुतली पर बैठ सकते हैं, और 2-3 साल में नहीं बैठ सकते। केवल नियमित प्रशिक्षण शुरू करने और गतिकी का अवलोकन करने से ही लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमानित गति का अनुमान लगाया जा सकता है। एक महीने की कक्षाओं के बाद एक अनुभवी प्रशिक्षक भविष्यवाणी कर सकता है कि यदि कोई व्यक्ति प्रशिक्षण नहीं छोड़ता है तो वह कितनी जल्दी विभाजन पर बैठ जाएगा। लेकिन ये आंकड़े बहुत अनुमानित होंगे।

कुछ समय सीमा पर भरोसा न करें, प्रशिक्षण को अपने जीवन का हिस्सा बनाएं और इसका आनंद लें।