Správnou výživu lze bez nadsázky nazvat zárukou silného imunitního systému a vynikajícího zdraví, protože když všechny metabolické procesy probíhají správně a rychle, je absorbováno maximální množství. užitečné látky, tělo funguje stabilně a bez poruch.

Bez ohledu na pohlaví, věk a další vlastnosti organismus každý člověk funguje stejným způsobem - pro normální provoz k němu biologický účinné látky , z nichž většina pochází z potravy.

Dnes se objevil obrovské množství různých přísady, konzervační látky a polotovary schopný značně usnadnit život moderním ženám v domácnosti. Vzhledem k široké distribuci všech druhů rychlého občerstvení lze hlad ukojit rychle a bez zbytečných potíží, ale nabízí se otázka, zda Jak zdravé je toto jídlo. Nekonečné diskuse o metodách a udržování vysoké úrovně zdraví nutí lidi vážně přemýšlet o tom, jak dobře jedí a co zahrnuje pojem „ zdravá dieta».

Základy správné výživy

Vůbec nezáleží na tom, zda chcete zhubnout nebo jen normalizovat svůj jídelníček, jídelníček by měl být založen na určitých pravidlech. Než se rozhodnete radikálně změnit svůj jídelníček, zvažte následující zásady:

nemučit vyčerpávající se diety a nezvykejte tělo na trvalou cítit se hladový. Při nedostatku potravy a živin se tělo neléčí, ale vnímá tuto situaci jako těžké období ukládání živin. Nedochází tedy ke ztrátě hmotnosti, můžete naopak přibrat, protože energie bude „rezervována“ a nebude spotřebována;

dodržovat dietu: Jezte několikrát denně ve stejnou dobu bez vynechávání jídel. Hlídejte si však objem porcí, neměl by být velký, aby nedocházelo k přejídání;

strava to by mělo být vyvážené a rozmanité- Ve vašem jídelníčku nesmí chybět syrové ovoce bohaté na mikroelementy a vitamíny. Takové produkty nejen nasycují tělo živinami, ale také přispívají k normalizaci metabolických procesů. Ve vašem jídelníčku by kvantitativně měla převažovat zelenina a ovoce nad masnými výrobky;

pozorovat pitný režim - při absenci kontraindikací (onemocnění ledvin atd.) byste měli vypít alespoň dva litry tekutin denně a je žádoucí, aby byly nesycené minerální voda nebo jiné neslazené nápoje;

zkuste dát preferuje lehká jídla, ale i když chcete opravdu něco vysoce kalorického, toto si neodpírejte. Pamatujte, že jídla se doporučují konzumovat ráno, ale po večeři stojí za to omezit se na minimální množství tuků a sacharidů;

vrátit preference vařeného jídla nebo v páře spíše než smažené jídlo. Při vaření používejte rostlinný olej;

nikdy nevynechávejte snídani- i když vstáváte brzy a nemáte chuť k jídlu, omezte se na něco lehkého, protože snídaně pomáhá tělu zotavit se ze spánku a normalizovat metabolické procesy;

správně kombinovat produkty- při konzumaci nekompatibilních pokrmů dochází ve střevech k procesům rozkladu a fermentace, což vždy negativně ovlivňuje vaši pohodu. Snažte se svůj jídelníček co nejvíce zjednodušit. Měly by převládat přírodní, nemíchané produkty a ať jich není více než pět na jídlo;

Dávej si pozor nejen co do počtu porcí, ale také kvalitu konzumovaných produktů. O správné výživě lze diskutovat pouze tehdy, když jíte pouze čerstvé produkty. Snažte se neskladovat dlouho vařená jídla, protože i v chladničce v nich nevyhnutelně dochází k fermentačním procesům, které nepříznivě ovlivňují příznivé vlastnosti potravin;

a nakonec poslední pravidlo zdravé výživy - jídlo se má užívat. To znamená, že musíte jíst to, co máte rádi, pomalu a pečlivě vše žvýkat. Při jídle je vhodné zdržet se mluvení a čtení.

Shrneme-li vše výše uvedené, můžeme dojít k závěru správná výživa- To je vždy čerstvé a rozmanité jídlo použitý pravidelně s mírou a rozhodně si to užít.

Frekvence jídla

Mluvíme o tom, speciální Pozornost je potřeba to dát pravidelnost. Je velmi důležité držet dietu a neporušovat ji. Podle většiny výživových poradců optimální se počítá čtyři jídla denně, při kterém denní příspěvek jídlo by mělo být rozděleno přibližně takto:

lehká snídaně obsahující asi třetinu denní dávky;

vydatný oběd a večeře včetně čtvrtiny denní dávky;

lehká odpolední svačina, na kterou mnoho lidí úplně marně zapomíná.

Rozdělení produkty by měly záleží na jejich energetické složení. To znamená, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin ( maso, ryby, fazole atd.) by měl být použit v první polovině dne, a tady ve večerním čase je žádoucí jíst jídlo, které nepřetěžuje trávicí systém - mléčné výrobky, zelenina, ovoce. Zároveň by se pokrmy neměly konzumovat příliš horké ani studené – ne teplejší než 50 stupňů a ne chladnější než 10 stupňů.

O významu bílkovin, tuků a sacharidů ve správné výživě

Toto je v první řadě správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Jejich optimální obsah ve stravě pro každého člověka může být jiný, zejména je to dáno povoláním. Tedy například lidé dělat duševní práci doporučeno používat denně alespoň 100 gramů bílkovin, 300 gramů sacharidů a asi 90 gramů tuku. Během vyučování fyzická práce doporučuje se konzumovat alespoň 400 gramů sacharidů, bílkoviny - 110-120 gramů, 90 gramů tuku.

Kromě toho lidé potřebují denně přijímat určité množství vlákniny a vitamínů. Optimálně by jídelníček měl obsahovat čerstvé ovoce a zeleninu, ryby, maso a mléčné výrobky. Ale spotřebu sladkostí a moučných výrobků je lepší snížit na minimum.

Správná výživa a věk

V mladý věk když je tělo ještě plné síly a energie, některé dietní omezení skutečně několik ignorovat. Pokud mladý člověk zažívací ústrojí zdravý a správně fungující, může jíst téměř cokoliv. Samozřejmě je to nutné znát limity a neopírejte se o rychlé občerstvení, sladkosti a jiné „škodlivé“ produkty, jinak se situace může rychle změnit. Ale pro starší generaci je prostě nutné dodržovat pravidla zdravé výživy. Zvláště důležité omezit příjem soli, protože tento produkt ve velkém množství může způsobit hypertenzní krize. Pro všechny lidi nad padesát let je velmi důležité jíst potraviny bohaté na vápník jako prevenci osteoporózy.

Užitečné potraviny ve zdravé výživě

Téměř všechny přírodní a čerstvé produkty schopen přinést přínos pro vaše tělo pokud se používá s mírou. Aby bylo jídlo pestré a kompletní, zařaďte do jídelníčku:

maso, ze všech odrůd, z nichž je lepší vybrat si drůbež, telecí nebo libové vepřové maso;

ryby, které je žádoucí jíst dvakrát více než maso;

kvalitní mořské plody;

vejce - jíst dva až tři kusy týdně;

zvolte fermentované mléko a mléčné výrobky, pokud je to možné, přírodní bez přísad;

zelenina je základem vaší zdravé stravy;

bobule a ovoce lze konzumovat bez omezení za předpokladu, že nemáte alergie;

celozrnný chléb;

ořechy a sušené ovoce lze konzumovat jako svačiny nebo s čajem místo obvyklých sladkostí a koláčů.

Škodlivé potraviny pro správnou výživu

Samozřejmě je stěží možné úplně opustit používání škodlivých, ale často chutných potravin omezit je to stále nutné. Doporučujeme minimalizovat spotřebu:

konzervy;

klobásy a uzené výrobky;

Fast Food;

cukr, který lze v případě potřeby nahradit medem;

sycené nápoje;

• margarín;

  majonéza a kečup;

  alkohol;

  moučné výrobky;

  masné polotovary, z nichž nejrozšířenější jsou mnohými milované knedlíky. Pokud si však toto jídlo vaříte doma a jste si jisti kvalitou použitého masa, občas si ho můžete dopřát;

  všechny druhy marmelády, karamelu, karamelu atd.

Jak je vidět, Správné stravování není vůbec těžké., hlavní je jen začít.

Velmi brzy si zvyknete na nový, zdravý jídelníček a budete schopni ocenit pozitivní změny, které se stanou s vaší postavou a zdravím obecně.

Vyvážená strava poskytuje pozitivní vliv do celého lidského těla. Během 2-3 týdnů správná výživa znatelně se změníš. Vaše vlasy, nehty, pleť, zuby a tak dále vnitřní orgány- budete každý den přijímat všechny potřebné a užitečné složky z jídla a vaše zdraví bude silné a vaše nálada bude vynikající. Je snadné sestavit jídelníček na týden, pokud znáte základy správné a vyvážené výživy. Každý den potřebujeme dostatek kalorií pro dobrý život. Množství bílkovin v denní stravě by mělo být 20-30%, sacharidů 50-60%, tuků 10-20%, abyste měli energii na celý den, byla štíhlá postava a svaly v dobré kondici.

Zdravé jídlo

Seznam zdravých potravin, které by měly být ve vašem jídelníčku každý den:

• Zelenina;
• Ovoce;
• Bobule;
• Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku;
• Ryby a mořské plody;
• Libové maso, drůbež;
• Cereálie, cereálie, tvrdé těstoviny;
• Slepičí vejce;
• Výrobky s rostlinným tukem: olivový olej atd.;

Škodlivé jídlo

Seznam potravin, které by měly být omezeny:

• Pečivo, těsto, bílý chléb, muffin;
• Klobásy, klobásy;
• majonéza, omáčky obsahující tuk;
• Masové konzervy;
• žloutky;
• Potraviny s velkým množstvím živočišného tuku;
• Polotovary, rychlé občerstvení;
• Alkoholické nápoje;

Je vhodné vyloučit škodlivé potraviny ze svého jídelníčku úplně, nebo si jeden den na týden dovolit něco ze seznamu nezdravého jídla, abyste vyložili nervový systém a relaxovat.

Podívejte se na užitečné video č. 1:

Správné menu na týden

pondělí

• Snídaně - pohanková kaše, vařené vejce, jablko.
• Oběd - Kuře v troubě, zeleninový salát.
• Svačina - tvaroh, lahodné bobule.
• Večeře - Kukuřičná kaše se sýrem a zeleninou.

• Snídaně - tvaroh se zakysanou smetanou nebo jogurtem, med, kousky ovoce nebo lesních plodů, toasty.
• Oběd - pilaf čerstvé okurky nebo rajčata.
• Svačina - chléb se sýrem a šťávou.
• Večeře - Libové maso a grilovaná zelenina.

• Snídaně - ovesná kaše s kousky ovoce, zelený čaj, jablko.
• Oběd - boršč s bylinkami a zakysanou smetanou, kuřecí řízek, borodinský chléb.
• Svačina – Odtučněný jogurt s ořechy.
• Večeře - Plněné cukety, ryba v těstíčku.

• Snídaně - tvarohový kastrol, pomeranč, kakao.
• Oběd - bramborová kaše s kuřecími řízky, čaj.
• Svačina - grapefruit, hrst oříšků.
• Večeře - Libové maso v dušeném pomalém hrnci, čerstvá zelenina, kompot.

• Snídaně - želé s ovesnými sušenkami a sýrem.
• Oběd - dietní pizza, zeleninový salát, ovocný nápoj.
• Svačina - ovocný salát.
• Večeře - pečené kuře se zeleninou, čaj.

• Snídaně - Líné knedlíky nebo tvarohové koláče, černý čaj.
• Oběd - plněný lilek, rybí filé s citronem.
• Svačina - jablko nebo banán, džus.
• Večeře - tuňákový salát, kuřecí řízek.

Neděle

• Snídaně - míchaná vajíčka s bylinkami, rajčata, ovocná šťáva.
• Oběd - Rýže s kuřecím řízkem, vinaigrette, čaj.
• Svačina - jogurt, želé.
• Večeře - dušená ryba, zelenina, čaj.

1. Frakční výživa je dobrá pro zdraví každého člověka. strava zdravé výživy by měla být rozdělena do 4-5 jídel každý den. Je nutné jíst každé 3 hodiny s mírou, tzn. vstát od stolu s pocitem lehkosti v žaludku. Mnoho lidí má rušný každodenní život: studium, práce, sport a je těžké se plnohodnotně najíst, není dostatek času. Pak si kupte pohodlné dózy na jídlo a uvařte si předem doma a pak si to vezměte s sebou na celý den. Jezte správně každý týden a velmi brzy pocítíte výsledky – objeví se lehkost a váha se normalizuje.
2. V noci se nepřejídejte. Pokud dodržíte první odstavec, pak vás večer nebude trýznit hlad, protože během dne jste přijali všechny potřebné kalorie. Pokud ale přesto chcete jíst před spaním, pak vypijte sklenici vody nebo mléka s 0,5% obsahem tuku nebo kefíru. Pak vás pocit hladu nechá na pokoji a budete spát jako miminko – zdravý spánek. V ideálním případě si zkuste dát pořádnou večeři 3 hodiny před spaním.
3. Pokaždé, když si sednete ke stolu, jezte zeleninu. Zelenina obsahuje mnoho užitečných složek, vitamínů, vlákniny. Zelenina je dobrá pro správné trávení a metabolismus. Jídelníček si můžete snadno zpestřit, protože zeleniny je hodně, např.: zelí, rajčata, okurky, ředkvičky, brokolice, červená řepa, zelená cibulka a mnoho dalších.
4. Pijte dostatek vody denně. 15-30 minut před jídlem – vypijte 200 ml vody. Při jídle není vhodné pít, ředíte žaludeční šťávu. Po jídle, po 1-2 hodinách, můžete pít čistou vodu. Denní sazba za den, asi 1-2 litry vody, aby se vaše tělo dostalo dostatečně čistá voda pro dobré fungování všech orgánů. Pokud sportujete, tak v tréninkové dny je potřeba během tréninku pořádně pít, každých 15 minut – malé množství vody.
5. Snižte množství jednoduchých (sladkých) sacharidů. Sacharidy jsou jednoduché (rychlé) a složité (pomalé). Mezi komplexní sacharidy patří obiloviny, rýže, pohanka, těstoviny z tvrdé pšenice atd. Mezi jednoduché sacharidy patří sladkosti, pečivo, koláče, moučné výrobky, sladkosti, cukr. Jednoduché sacharidy se v těle rychle vstřebávají a při nadbytku se ukládají podkožního tuku. Jezte komplexní sacharidy a vaše postava bude nádherná. Správná strava zlepší vaši imunitu, posílí obranyschopnost organismu proti vnějším faktorům.

V minulé roky relevantnost zdravý životní stylživot se zvýšil. Vzhledem ke všem jeho výhodám lidé normalizují svůj denní režim, upravují stravu a vzdávají se špatných návyků. „Zozhniki“ věnují zvláštní pozornost své stravě a pečlivě sledují rovnováhu spotřebovaných kalorií a počet kalorií.

Dnes náš zdroj pomůže těm čtenářům, kteří se rozhodnou jíst správně a bez újmy na zdraví, vybrat optimální stravu pro každý den v týdnu.

Zajímá vás tato problematika? Pak si určitě přečtěte článek níže až do konce. Ujišťujeme vás, že veškerý prezentovaný materiál bude užitečný pro každého.

Výhody správné výživy a její základní principy

Některé potraviny by měly být zcela vyloučeny

je klíčem k dlouhému a bezproblémovému životu každého člověka. Každý zná tento aforismus: "Jsme to, co jíme." Nepřehání význam stravy v životě lidí, takže pokud chcete vést zdravý životní styl, je třeba tuto frázi brát jako axiom a nikdy na ni nezapomenout.

Abyste jedli správně, nemusíte dělat žádná složitá opatření. Hlavní věc je jíst jídlo, které neškodí tělu. V zásadě jsou takové produkty bohaté na rostlinné složky a stopové prvky.

Správná výživa není nic nudného a organizačně složitého. Škodlivé dobroty není nutné při jeho realizaci odmítat – stačí je nezneužívat. Za příklad chutného, ​​ale nezdravého jídla lze považovat chipsy, rychlé občerstvení, uzeniny a podobné produkty.

Selektivním a moudrým přístupem k vaší stravě se bude moci kdokoli najíst chutně, ale zároveň prospěšně svému zdraví. nejvíce důležitý bod ve správné stravě je jídlo, což v zásadě není překvapivé.

Nesmíme však zapomínat ani na další zásady zdravé, správné výživy. Plně zahrnují:

• Jídla pouze s pocitem hladu a výhradně v přirozených pózách.
• Nedostatek přejídání – od stolu je lepší vstát s lehkým pocitem podvýživy.
• Organizace dílčích jídel v množství 4krát denně.
• Správné rozložení přijatých kalorií během dne a jejich adekvátní výběr.
• Normální příjem vody, ale je vhodné nepít tekutinu bezprostředně po jídle nebo jako nápoj k jídlu.
• Poslední jídlo je „lehké“ a organizuje se 3-4 hodiny před spaním.
• Přímo proces konzumace jídla by měl být klidný. Je důležité žvýkat jídlo důkladně a na malé kousky. Polknout celou nebo významnou část porce je pěkně hloupé a hlavně nezdravé. V zásadě není k zavedení správné výživy potřeba nic víc.

Stačí dodržovat a dodržovat výše uvedené zásady.

Seznam "správných" produktů

Pojem „správný produkt“ je extrémně nejednoznačná definice. Obecně je třeba chápat všechny druhy potravin, které budou tělu prospěšné a při příjmu mu neublíží.

Mezi takové produkty patří:

• zelenina bohatá na vlákninu;
• zelenina;
• bobule;
• maso;
• Ryba;
• plody moře;
• cereálie;
• zelený čaj a některé druhy černé;
• kompoty a ovocné nápoje.

Všechny ostatní produkty nelze přiřadit ke správným a užitečným. Jejich příjem může být neškodný, ale musí být organizován v dávkovaném a přiměřeném režimu.

Kromě samotného druhu jídla je třeba vzít v úvahu technologii jeho přípravy. Nejužitečnější a nejsprávnější možností by bylo jíst pokrmy připravené vařením, vařením v páře nebo pečením.

Můžete jíst smažené, uzené a nakládané produkty, ale je důležité to dělat s extrémní opatrností a vždy bez zneužití.

Co by se mělo opustit

Hlavním pravidlem jsou kvalitní produkty!

Jak bylo uvedeno výše, výrazná omezení nejsou nutná, pokud chcete jíst správně. Hlavní věcí je potenciálně nezneužívat škodlivé produkty. Co to znamená? Všechno je jednoduché.

I ty nejškodlivější chipsy a podobné potraviny lze jíst, ale pouze periodicky a v přiměřeném množství. V tomto případě škodlivé pokrmy nepřinesou žádnou škodu a umožní vám uklidnit gastronomické potřeby jakékoli osoby.

Není nutné žádný produkt odmítat, ale vždy byste měli být opatrní z hlediska jeho použití. S trochou opatrnosti můžete jíst:

• chipsy, kirieshki a podobné "okurky";
• všechna smažená, uzená, nakládaná a solená jídla;
• káva a černý čaj;
• limonády;
• sladkosti a cukr přímo;
• konzervované výrobky jakéhokoli druhu;
• tučné mléčné výrobky;
• pečivo a podobné výrobky.

Úplně by se mělo opustit snad jen náhražky jídel, potravinářské přídatné látky a omáčky. I v malých množstvích tyto produkty vyvolávají problémy v těle a neslučují se s myšlenkou správné výživy. Jinak zdravá strava omezení nevyžaduje.

Příklad optimálního jídelníčku

Bez správné výživy štíhlá postava není snadné…

Optimální jídelníček je to, o co všichni „gurmáni“ usilují při dodržení zásad zdravé výživy. Většina lidí nechce zhubnout nebo nabrat hmotu, ale jednoduše sleduje cíl udržet si váhu konstantní rychlostí.

Výběr správné stravy je velmi snadný. Zpravidla stačí banální dodržování výše uvedených ustanovení, s ohledem na celkový obsah kalorií odebraných produktů.

Jako příklad optimálního jídelníčku pro ženy a muže středního věku si představte následující 7denní jídelníček:

pondělí

• Snídaně: pohanka, vařené vejce, zeleninový salát se zakysanou smetanou nebo trochou másla, zelený čaj s cukrem.
• Druhá snídaně (oběd): jablko nebo banán, sklenice mléka nebo kefíru
• Oběd: libové maso, zeleninový salát, polévka, kompot.
• Odpolední svačina: čaj se sušenkami nebo něco pečeného.
• Večeře: ryba, zeleninový salát, zelený čaj s cukrem.

úterý

• Snídaně: ovesná kaše s ovocem, kompot.
• Druhá snídaně (oběd): salát s chlebem.
• Oběd: pohanka, kuřecí maso, zeleninový salát, zelený čaj s cukrem.
• Odpolední svačina: lehký sendvič se sýrem a máslem.
• Večeře: libové maso, čerstvá zelenina, pár vařených brambor, kompot.

středa

• Snídaně: míchaná vejce se zeleninou, zelený čaj s cukrem,
• Oběd: pyré, řízek, zelenina, kompot.
• Odpolední svačina: koláč ze zeleného čaje.
• Večeře: libové ryby se zeleninou, kompot.

Čtvrtek

• Snídaně: smažená vejce, dušená zelenina, černý čaj s cukrem.
• Druhá snídaně (oběd): banán.
• Oběd: libové maso, brambory v jakékoli podobě, kompot.
• Odpolední svačina: lehký sendvič s čímkoli a zelený čaj.
• Večeře: libové maso se zeleninou, kompot.

pátek

• Snídaně: Perlovka kaše, ořechy a mléko.
• Druhá snídaně (oběd): libovolné ovoce.
• Oběd: krůtí řízek, zeleninová polévka, kompot.
• Odpolední svačina: pečivo se zeleným čajem.
• Večeře: dušená ryba, zeleninový salát, kompot.

sobota

• Snídaně: , káva.
• Druhá snídaně (oběd): grapefruit.
• Oběd: zeleninová polévka, pohankové řízky, zelený čaj s cukrem.
• Odpolední svačina: sušenky s kompotem.
• Večeře: libové maso, zelenina, kompot.

Neděle

• Snídaně: černý čaj s cukrem, libovolná kaše.
• Druhá snídaně (oběd): banán.
• Oběd: kuře, příloha jakákoliv, kompot.
• Odpolední svačina: jakýkoli pekařský výrobek s mlékem.
• Večeře: kuřecí maso, zelenina, zelený čaj.

Při stravování podle výše popsaného jídelníčku je důležité:

1. Udržujte jeho celkový kalorický obsah na úrovni 2000-2600 kalorií.
2. Vstaň od stolu, podvyživený.
3. Nařeďte si jídlo pitím vody.
4. Uspořádejte svačiny v podobě oběda a odpoledního čaje ve snadném režimu.
5. Nevzdávej se ne velký počet chléb a koření při konzumaci hlavních jídel.

V zásadě neexistují žádné potíže ve správné výživě. S kompetentním přístupem k jeho provádění a dodržování všech uvedených zásad je organizace zdravé výživy velmi jednoduchá.

Dieta pro hubnutí

Správná výživa - v boji s nadváhou

Jídelníček diskutovaný výše je skutečně univerzální, protože může být uspořádán tak, aby udržoval tělesnou hmotnost, zmenšil ji a dokonce i budoval svalovou hmotu. Chcete-li použít tuto dietu pro hubnutí, stačí:

• Snižte jeho obsah kalorií na 1 600-2 200 kalorií.
• Rozdrťte jídlo až 6-8krát denně.
• Všechna jídla vařte pouze v páře, vařením nebo pečením.
• Denně vypijte 2,8–3,5 litru tekutin (nejlépe zeleného čaje a vody).
• Omezte příjem cukru co nejvíce.
• Ve velmi malém množství používejte jakékoli sladkosti, sušenky a pekařské výrobky.
• Kromě toho se věnujte sportu (alespoň lehké tělesné výchově, abyste urychlili metabolismus a urychlili proces hubnutí).

Dodržováním těchto zásad lze snadno přeměnit optimální jídelníček pro udržení hmotnosti. Jak ukazuje praxe a recenze lidí, účinek takové stravy je poměrně významný.

Dieta pro přibírání na váze

Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak uvažovaný jídelníček podléhá ještě menší úpravě. Pro stabilní růst svalů budete potřebovat:

• Zvyšte kalorie na 2600-3500 kalorií denně.
• Ujistěte se, že na 1 kilogram tělesné hmotnosti musíte zkonzumovat alespoň 1,5-2 gramy bílkovin a 4-5 gramů sacharidů.
• Pijte také hodně tekutin.
• Cvičte se závažím.
• V případě potřeby používejte vhodné doplňky (protein, aminokyseliny, energetické nápoje atd.).

Stejně jako v případě diety na hubnutí nevyžaduje ani jídelníček výrazné úpravy. Hlavní věc je konzumovat správný počet kalorií a bílkovin. Při systematickém sportování vás nárůst váhy nenechá čekat.

To je možná nejvíc důležitá ustanovení na téma dnešního článku skončili. Ve správné výživě v zásadě není nic složitého.

Při jeho pořádání stačí dodržovat určité zásady a nezneužívat potenciálně škodlivé produkty. Doufáme, že předložený materiál byl pro vás užitečný a poskytl odpovědi na vaše otázky. Zdraví a dlouhý, šťastný život!

Video vás seznámí se základy správné výživy:

Řekněte to svým přátelům!Řekněte svým přátelům o tomto článku ve svém oblíbeném sociální síť pomocí sociálních tlačítek. Děkuji!

Nejlepší dieta je správná výživa. Nenutí vás to hladovět. Nevyžaduje trávit týdny na nízkokalorickém celeru a vodě. Dokonce vám umožní dopřát si nějaké zdravé dobroty! A přitom to funguje lépe než dieta – správně shozené kilogramy se totiž už neobnovují. jaké je to tajemství?

Je nemožné vybrat si dietu, která by stejně vyhovovala vám, vaší kolegyni z kanceláře a sousedce Kátě, a navíc působila na všechny stejně účinně. Metabolismus a zdraví každého jsou jiné, a proto to, na čem přítel úspěšně postavil, se pro vás může ukázat jako zbytečné nebo dokonce škodlivé. Zdravá strava má ale obrovské plus: hubnoucí nenutí k přísné dietě a umožňuje jim, aby si jídelníček promysleli sami. Celý úkol je vědět, jak k tomuto procesu přistupovat a jaká pravidla dodržovat.

• Častá jídla jsou téměř hlavní podmínkou správné výživy. Recenze říkají: tři hlavní jídla a pár svačin denně zcela uleví od hladu a umožní vám večer nezamést do talíře vše, co se najde v lednici.
• Malé porce. Opět k otázce boje proti chuti k jídlu! Pokud budete jíst 5-6x denně, nebudete mít chuť sníst hrnec boršče sám a jíst brambory s houbami na pánvi. Hlad vás prostě trápit nebude.
• Lehké jídlo. O nebezpečí smažených, mastných a sladkých jídel bylo napsáno mnoho svazků. První dvě složky jsou z vašeho jídelníčku zcela vyloučeny, poslední – sladká – jezte přísně odměřené. A místo koblih s marmeládou si vyberte zdravé sladkosti.
• Zelenina a ovoce by měly tvořit největší část jídelníčku. V ideálním případě by měl být váš talíř pokaždé rozčtvrcen. Dvě z nich jsou vyhrazeny pro zeleninu, jedna pro přílohu (cereálie, těstoviny) a další pro bílkoviny.
• Pochybujete, čemu dát přednost, rybě nebo masu? Rozhodně volte ryby.

• Soda, chipsy, klobásy a vše, v čem jsou hojně zastoupeny konzervanty a zvýrazňovače chuti, rozhodně zůstávají „přes palubu“. Toto jídlo nemá vůbec žádný přínos a počet kalorií a škodlivých složek, které brzdí metabolismus, překračuje všechny rozumné normy.
• Sůl. „Bílý jed“, který vyvolává tolik kontroverzí, je pro naše tělo nezbytný, a proto jej v žádném případě nelze vyloučit ze stravy. Je však velmi žádoucí snížit denní dávku na 5-15 g.
• Odmítání jíst před spaním. Mimochodem, stále více odborníků na výživu se shoduje, že ono známé „18:00“, po kterém se dříve mělo odkládat vidličku se lžičkou, není úplně správné. V tuto dobu musíte jíst poslední den dne docela pevně, ale neodmítejte jídlo až do rána. Zvlášť, když jdete spát těsně před půlnocí! V tomto případě si dejte 2-3 hodiny před spaním lehkou svačinu.
• Voda. Měl by být přítomen ve vaší stravě v množství 1,5-2 litrů a ne méně.

To je vše. A nezastrašujte se myšlenkou, že pravidla zdravého životního stylu byla vymyšlena pro lidi s ocelovou vůlí a pouhý smrtelník je nikdy neutáhne! Hlavním problémem správné výživy je jednoho dne přerušit touhu po špatné návyky a přejít na nové, užitečné. Udělat první krok je opravdu těžké. Jakmile se ale rozhodnete pro změnu a první 3-4 týdny vydržíte, stanou se nové zásady normou. Uvidíte, jen se nechcete vracet ke starým fastfoodům a věčným pokusům zhubnout pomocí diet.

Jedna z možností správné výživy: správný stůl.

Správná výživa: jídelníček

Přestože jsou pravidla zdravého přístupu ke stravování jednoduchá, pro začátečníka může být obtížné je zvládnout. Tu a tam vyvstávají otázky: „Co jíst? co uvařit k obědu? Jdou všechna jídla k sobě? Pokud také pochybujete o své schopnosti okamžitě vytvořit zdravý a správný jídelníček na hubnutí, usnadněte si to. Podívejte se, prostudujte si články o níže uvedených možnostech nebo použijte níže uvedené možnosti.

Správná výživa: jídelníček na týden

Snídaně (vyberte si jedno z následujících jídel):

• ovesná, pohanková nebo rýžová kaše s nízkotučným mlékem;
• tvaroh s bylinkami nebo kefír s ovocem;
• dvě vařená vejce nebo míchaná vejce s rajčaty;
• tvarohové koláče pečené v troubě.

• bez přidání brambor, rajčatový salát s peřím zelené cibule a petrželkou, 200 g vařeného masa;
• rybí roláda s česnekem a kořením, dušená zelenina;
• cibulová polévka, kousek krůty dušené v rajčatové omáčce, salát; rybí karbanátky a zelný salát; cuketové lodičky s masem a sýrem, vařené v troubě;
• studená rajčatová polévka s tvarohem a játry dušenými v zakysané smetaně;
• dýňová kaše s rýží.

• zeleninový guláš s kořením;
• tvarohový kastrol s 1 lžičkou. džem;
• dva špízy z mořských plodů (na špízy namočené ve vodě navlékněte několik krevet, mušlí a kloboučků hub, potřete sójovou omáčkou a olejem, osolte a upečte v troubě);
• sladký salát z nastrouhané mrkve, jablek a lžíce medu;
• ovocný mix dvou pomerančů, grapefruitu a brusinek.
• Řecký salát s několika kostkami sýra feta;
• ananasovo-berry smoothie s několika plátky čerstvého ananasu.

Svačiny si můžete vybrat z následujících možností:

• jablko (lze péct), hruška, 5 švestek, velký plátek melounu nebo melounu, hrst bobulí;
• 30-40 g ořechů nebo sušeného ovoce;
• sklenici kefíru, mléka nebo přírodního jogurtu.

Potřebné 2 litry tekutiny by měly tvořit: voda, minerální voda, zelený a černý čaj, čerstvě vymačkané šťávy.

Nezapomeňte, že toto je jen příklad správné výživy pro každý den. Nikdo vás nežádá, abyste to doslovně sledovali. Proti! Přerovnáváním nádobí na místech, odebíráním a přidáváním nových, obměňováním podle chuti a rozpočtu si můžete snadno naplánovat správnou výživu na měsíc, dva i více. Jedinou podmínkou je zapamatovat si zákony o plánování jídelníčku, které jsme probrali na začátku tohoto článku. A změny stravy určitě spojte s cvičením! Pouze v tomto případě bude efekt znatelný, rychlý a pro vás velmi příjemný.

Recepty na správnou výživu při hubnutí

Co mají všechny recepty na zdravé jídlo společného? Není těžké to uhodnout. Nikdy nebo velmi zřídka umožňují pražení. Nezařazujte tučná a těžká jídla. Obsahuje maximum vitamínů a živin.

A jsou také velmi chutné. Příkladem je jednoduchý a lahodný dýňový salát, na který budete potřebovat:

• 100 g dýně;
• jablka
• mrkve;
• citronová šťáva.

• Všechno ovoce a zeleninu nastrouháme na hrubém struhadle, dáme na talíř ve vrstvách, přelijeme citronová šťáva a hned jíst. Pokud je myšlenkou hodovat syrová dýně pokud si nejste jisti, vložte salát do trouby na 20-30 minut a poté posypte skořicí a dobře promíchejte. Šťáva, která se uvolní během pečení, způsobí, že salát bude křehčí.

Velmi zajímavé jídlo zdravá strava je rajčatová polévka s tvarohem - originální a lehce pikantní. K tomu budete potřebovat:

• 0,5 l rajčatové šťávy;
• 150 g tvarohu;
• rostlinný olej;
• citronová šťáva podle chuti;
• kopr a petržel;
• třetina čajové lžičky cukru;
• černý pepř, kmín;
• sůl.

Pomocí mixéru smícháme rajčatovou šťávu s tvarohem, cukrem, solí a kořením. Posypeme nasekanými bylinkami.

Kuřecí závitky s omeletami vypadají opravdu slavnostně a poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu. A co je nejdůležitější, plně vyhovují požadavkům správné výživy. Recept bude vyžadovat:

• kuřecí prsní filé - 2-3 kusy;
• 2 vejce;
• 100 g brokolice;
• koření a sůl podle chuti.

Vejce rozšleháme s nadrobno nakrájenou brokolicí a kořením. Nalijte na plochý talíř a vložte do mikrovlnné trouby, dokud nezměkne (1–2 minuty). Kuřecí prsa naklepeme. Omeletu nakrájíme na porce, položíme na prsa a srolujeme do pevných válečků. Svažte nití, vložte rohlíky do sáčku na pečení a potřete rostlinným olejem. Osolte, přidejte koření a bylinky. Pečeme 25 minut na 180 stupňů.

Správná výživa pro muže

Příroda se postarala o to, aby z mužů udělala skutečné lovce a getry. Na rozdíl od žen, kterým přisoudila roli matek a strážkyň krbu, je silnější pohlaví obdařeno trochu jiným metabolismem, má o něco větší svalová hmota a tráví každý den o něco více energie než krásné dámy. To znamená, že pravidla zdravé výživy pro muže budou poněkud odlišná.

Jak sestavit správný jídelníček pro muže?

První. Protože – už jsme o tom mluvili – vaše slečna má zpočátku více svalů, potřebuje bílkoviny, aby je udržela v dobré kondici. Pokud žena může klidně strávit den, dva nebo týden na salátech, ovoci a cereáliích, pak se muž bez masa neobejde. To samozřejmě neznamená, že nemůže být vegetarián nebo řekněme rychle! Ale v tomto případě by mužské menu mělo být naplněno rostlinnými bílkovinami - ořechy, fermentované mléčné výrobky, brambory a houby. Nepřekáží ani luštěniny, s výjimkou fazolí a čočky, které stimulují tvorbu ženských hormonů a ve velkém to muži nepotřebují.

Druhý. Když už mluvíme o hormonech, který z nich je „vizitkou“ silnějšího pohlaví? Přesně tak, testosteron. A správná výživa muže by měla podle svých možností přispívat k jejímu rozvoji. Zůstat zdravý a silný po mnoho let svému manželovi pomůže:

• maso;
• vejce;
• pyl jako biologicky aktivní doplněk stravy;
• alkohol v přesně stanovených dávkách (sklenice jako aperitiv před jídlem, pokud nejsou kontraindikace).

Kromě toho muži potřebují:

• zinek (jablka, citrony, fíky, datle, maliny, játra atd.);
• selen (ořechy a dýňová semínka);
• fosfor (vaječný žloutek, ryby, otruby a mnoho dalších produktů);
• lykopen obsažený v červených plodech – tento prvek chrání muže před rakovinou prostaty a výrazně snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice.
• Silná polovička se navíc bez vitamínu E neobejde.

Ale od sóji, instantní kávy a piva tak milovaného muži byste se měli držet dál. Všechny tyto produkty stimulují reprodukci ženských hormonů v těle, což znamená, že by měly být konzumovány dávkované.

A konečně třetí. Denní dávka kalorií u muže v závislosti na tom, jak aktivní vede, je od 2400 do 3300 kalorií. Tvrdá fyzická dřina a sportovní trénink vám umožní získat maximum, neustálé sezení u počítače a nedostatek sportu vyžaduje dodržování spodní hranice. Ale přesto zůstává „mužská“ norma vyšší než „ženská“. Myslete na to, pokud plánujete s manželem zhubnout.

Příklad správné výživy pro muže

• Snídaně. 200 g kaše s kouskem vařeného masa a šálkem čaje nebo čerstvě uvařené kávy.
• Svačina. Toast, kousek sýra (asi 30 g), sklenice šťávy.
• Večeře. Talíř libovolné polévky bez brambor, 150 g pečené popř vařené ryby, porce zeleninového salátu, těstovin z tvrdé pšenice nebo dušených hub.
• odpolední čaj. Neslazený přírodní jogurt nebo pár ovoce.
• Večeře. 200gramové balení tvarohu s koprem, petrželkou a čerstvou okurkou.

Správná výživa pro dívky

Může se zdát, že dámy mají méně štěstí. Obsah kalorií v jejich denní stravě je pouze 1700-2000 kalorií, navíc pouze sportovci mohou získat horní hranici! Ženské skrovné obědy a večeře oproti mužským však mohou být příjemné i pestré. A stejně jako muži, i dívky mají svá tajemství a výživu a speciální „ženské“ produkty. Všímejte si je, aby vašemu tělu nechyběly látky, které potřebuje.

Vápník. Tento prvek je vždy potřeba a od 50 let je prostě životně důležitý. Vápník totiž bývá v těhotenství, různých neduzích a prostě s věkem z ženského těla vylučován a je velmi důležité jeho ztráty včas doplnit pomocí správné výživy. Ve stravě každé ženy od 15 let a na dobu neurčitou by měly být:

• tvaroh;
• mléko;
• pro naši zemi docela exotické tofu;
• mandle;
• listová zeleň.

Žehlička. Můžeme bezpečně říci, že krásná polovina lidstva má komplexní vztah s tímto mikroelementem. Na jednu stranu bez něj nelze zůstat zdravý. Na druhou stranu ženské tělo ztrácí každý měsíc až 100 mg železa menstruační tok. A to není vše! Hlavní ženský hormon estrogen aktivně zasahuje do vstřebávání tohoto potřebného prvku z produktů, proto je nutné neustále doplňovat zásoby železa. Dívky jakéhokoli věku potřebují častěji jíst játra, sušené ovoce (zejména sušené meruňky, sušené švestky, sušené meruňky a sušená jablka s hruškami), pít kakaový a šípkový nálev a hlodat dýňová semínka.

Vitamin C zlepšuje činnost nervového a imunitního systému, je přirozeným antioxidantem a stimuluje tvorbu kolagenu. Dámy se bez něj neobejdou! Obsahuje vitamín:

• ve všech citrusových plodech bez výjimky;
• jahody;
• kiwi;
• rakytník;
• zelený a žlutý pepř;
• v již známé šípkové. Odvar z jeho sušených bobulí je obecně téměř všelékem na všechny nemoci a má jen velmi málo kontraindikací.

Kyselina listová. Zvláště potřebné během těhotenství, pomáhá nejen nenarozenému dítěti, aby se zdravě a silné, ale také se účastní mnoha metabolických procesů matky. V kteroukoli roční dobu by se ženy měly pravidelně objevovat na jídelním stole:

• tmavá listová zelenina - špenát, salát, petržel (kromě toho, že jsou nasycené užitečnými prvky, odstraňují toxické toxiny a produkty rozkladu z těla);
• brokolice;
• Bílé zelí;
• řepa;
• rajčata;
• avokádo;
• vodní melouny;
• broskve;
• čočka;
• zelený hrášek;
• fazole;
• ořechy. Ořechy mimochodem zbavují cévy cholesterolu a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pečlivě si ale počítejte počet kalorií v každé porci, abyste nepřibrali nadváhu – téměř u všech ořechů hrozí při umírněné konzumaci kila navíc.

Dívky by také měly obohatit svůj jídelníček o skutečně „ženskou“ sóju, naklíčená zrna a brusinkový džus – „lidový“ lékař, který předchází nemocem urogenitálního systému.

Příklad správné výživy pro hubnutí pro ženy

• Snídaně. Omeleta ze tří proteinů a jednoho žloutku, rajče, sklenice čerstvě vymačkané ovocné šťávy. Můžete vypít šálek kávy, ale ne instantní.
• odpolední čaj. 30 g mandlí a pár švestek.
• Večeře. Zelená polévka s brokolicí, zeleninový salát s fazolemi a krůtou, čaj.
• Svačina. Jablko čerstvé nebo pečené se sušenými meruňkami, sušenými švestkami a rozinkami.
• Večeře. Několik vařených krevet se salátem z nakrájeného avokáda, tofu a koření.

Video: zdravá jídla pro dívky

Správná výživa pro děti

Aby byl zdravý, musíte vzít v úvahu mnoho faktorů. Posuďte sami.

Dítě neustále roste a vyvíjí se, což znamená, že každý den potřebuje poměrně značné množství kalorií:

• do 3 let - 1500;
• až 5 - 1800;
• až 8 - 2400;
• až 16 - 2500 nebo 3000.

A to je ještě víc, než co je vyžadováno pro dospělého muže, který se nezabývá těžkou fyzickou prací!

Děti jsou neustále v pohybu, hrají si a běhají – to znamená, že potřebují sacharidy k doplnění energie.

Aktivně rostoucí a posilující kosti – je potřeba vápník.

Svaly přibývají – jsou potřeba bílkoviny.

Rozvíjí se mozek a duševní činnost - to je již celý komplex vitamínů a mikroelementů.

Dětský metabolismus funguje jako hodinky, takže sladkosti nezpůsobují takovou újmu na zdraví jako dospělí. A cholesterol, který je nebezpečný pro maminky a tatínky, se podílí na tvorbě buněčných membrán!

To však samozřejmě neznamená, že miminka mohou jíst, co chtějí a v jakémkoli množství. Pokud mluvíme o dítěti, které již přibralo kila navíc - například kvůli vášni pro rychlé občerstvení nebo nějaké nemoci - měla by být správná výživa pro hubnutí organizována co nejdříve.

• Pokuste se vytvořit definice způsobu stravování, ale nestavte to do kultu. Pokud dítě nechce jíst tento moment, nenuťte ho k tomu všemi prostředky.
• Používejte systém svačin - druh "frakční výživy" pro děti. Jablko, dětské sušenky, malá krabička od jogurtu chuť k jídlu nezabije, ale pomůže miminku posílit sílu až do oběda. Ovoce obecně lze podávat téměř kdykoli a kolik chcete (s výjimkou případů alergií a diatézy).

• Jedno jídlo denně by mělo obsahovat bílkoviny. Vhodná vařená kuřecí prsa, řízky (nejlépe dušené), tvaroh, ovesná nebo hrachová kaše.
• Mimochodem, mléčné výrobky jsou povinnou součástí dětského jídelníčku.
• Sladkosti mohou a měly by se dávat. Ale striktně je dávkujte! Je rozumné nechat dítě po jídle sníst jednu nebo dvě bonbóny nebo malý koláč. A je ještě moudřejší pokusit se přenést své dítě na zdravé sladkosti - med, sušené ovoce, sladké ovoce a bobule.
• Neustále, ale bez násilí, učte děti pít vodu. Tím, že svého potomka vybavíte zdravým návykem vypít pár doušků, kdykoli se objeví první známky žízně, mu prokážete velkou službu na celý život.

Rostoucí organismus nemůže být zbaven žádných vitamínů nebo mikroprvků. Potřebuje ale především fosfor, hořčík, vápník, železo, síru a zinek, na kterých závisí úspěšná duševní činnost dítěte. Četné studie dokazují, že nedostatek jódu také snižuje schopnost dětí učit se a nedostatek vitamínů B, C a E situaci ještě zhoršuje.

Příklad jednoduché zdravé stravy pro dítě

• Snídaně. Lívanečky s jablečným pyré a jablečnou šťávou nebo kompotem.

• odpolední čaj. Hruška, nebo dětské sušenky, nebo sušené ovoce namočené v ovocné šťávě.
• Večeře. Polévka s kuřecím vývarem, 2-3 karbanátky se salátem z čerstvé zeleniny. Kompot.
• Svačina. Sendvič vyrobený z kousku chleba a sýra.
• Večeře. Ovesná nebo rýžová kaše, sklenice mléka, kefír nebo želé.

Správná výživa a sport

Sport a zdravé jídlo k sobě neodmyslitelně patří. Pokud ve vašem životě nejdou ruku v ruce, oh zdravé tělo a krásná postava není nutné mluvit. Navíc nestačí dodržovat dietu nebo se ujistit, že počet kalorií, které jste dnes zkonzumovali, byl spálen během tréninku. Všechno je mnohem složitější!

• Při sportu dochází k budování a růstu svalů, což vyžaduje velké množství bílkovin získaných z různých zdrojů. To znamená, že se nemůžete omezit například na tvaroh - budete potřebovat maso, vejce a ořechy. Existuje také speciální, který nejlépe přispívá k náboru svalové hmoty.
• V tomto článku jsme již zmínili, že naše tělo je pro energii nejlépe zásobeno sacharidy. Jednoduchým (cukr, med, sladkosti) se raději vyhněte, složitější (obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo) zařazujte do svého jídelníčku častěji. Ujistěte se, že 1-2 hodiny před tréninkem snězte něco sacharidů!
• Ne všichni začátečníci toto tajemství znají, ale půl hodiny po hodině si musíte dát sacharidovou svačinu, abyste znovu získali sílu. Může to být banán, energetická tyčinka nebo nízkotučný mléčný koktejl. A po hodině a půl snězte plné jídlo. Je obzvláště důležité, aby v této době byly bílkoviny na vašem talíři, protože v prvních dvou hodinách po tréninku se vstřebávají co nejlépe. Všechno snědené půjde přímo do svalů!

• Bez ohledu na to, jak moc vás slovo „tlustý“ děsí, je to tak sportovní výživa by to rozhodně mělo obsahovat. Rostlinné oleje, ořechy, mořské plody, mořské ryby a lněná semínka vám pomohou získat potřebné látky bez obav, že se polepšíte.
• Čtvrtinu veškerého jídla snědeného denně by mělo tvořit ovoce a zelenina. Kromě komplexních sacharidů jsou to také vitamíny a vláknina.

Správná strava závisí na sportu, který vás baví. Profesionální kulturista používá jednu dietu, gymnasta druhou, běžec třetí... Pokud se ale nechcete nořit do džungle pravidel a předpisů, sestavte si jídelníček podle ukázkové menu pro sportovce.

• Snídaně. Ovesné vločky, 1-2 vejce.
• Svačina. Mléčný koktejl.
• Vinaigrette s 200 gramovým kouskem ryby nebo masa.
• odpolední čaj. 200 g tvarohu.
• Večeře. Rýžová kaše s masem, 100 g tvarohu.
• 1,5 hodiny před spaním. Kefír nebo mléko.

Video: jak jíst, abyste nabrali svalovou hmotu?

Tabulka správné výživy

Jak zhubnout s maximálním výsledkem?

Udělejte si bezplatný test a zjistěte, co vám brání v efektivním hubnutí

Odpovídej na otázky upřímně ;)

Sestavte si jídelníček na základě údajů v tabulce tak, aby vám štíhlé tělo, pevné svaly, zdravá pokožka a vlasy zůstaly dlouhá léta.

Úplně první otázka, kterou musí vyřešit ten, kdo chce zhubnout, je: jak sestavit svůj jídelníček? Jak víte, zbavit se nadváhu pravidelný pohyb nestačí, je třeba přehodnotit své stravovací návyky. Nabízíme vám zdravé dietní menu pro hubnutí, který vám pomůže orientovat se při plánování vašeho jídelníčku.

10 důležitých pravidel správné výživy pro hubnutí

Před přechodem na Detailní popis menu správné výživy pro hubnutí, připomeneme vám základní pravidla pro hubnutí. To by měl vědět každý hubnoucí člověk.!

1. Zhubněte z kalorického deficitu spíše než správná výživa jako taková. Když jíme méně, než tělo potřebuje na energii, začne využívat rezervní fond ve formě tuku. Proces hubnutí tak začíná. Co, kdy a v jakých kombinacích jíte – na tom všem nezáleží. rozhodující. Pokud budete jíst v kalorickém deficitu, zhubnete.

2. Všechny diety, ať už se jmenují jakkoli, jsou zaměřeny na to, aby člověk méně jedl a vytvořil si potřebný kalorický deficit. Hubnutí je také dosaženo správnou výživou kvůli potravinovým omezením: jíte méně kalorická jídla a zbavíte se „potravinového odpadu“. To obvykle stačí k udržení kalorického deficitu, i když kalorie přímo nepočítáte. (ačkoli se správnými potravinami můžete jíst přebytky a zlepšit se) .

3. Pokud tedy chcete zhubnout, není potřeba jíst pouze správná jídla: kuřecí prso, pohankové kaše, květákové pokrmy, nízkotučný tvaroh a saláty z čerstvé zeleniny. K přibírání nepřispívají samotné potraviny, ale celkový přebytek kalorií.

4. Tučná, moučná a sladká jídla vytvářejí nadbytek kalorií velmi snadno, proto je třeba takové potraviny omezovat. Pokud se vám ale podaří tyto produkty vměstnat do vašeho kalorického příjmu, pak je můžete používat bez újmy na hubnutí.

5. Je však lepší držet se jídelníčku správné výživy: ne pro hubnutí na prvním místě, ale pro své zdraví. Pamatujte, že rychlé občerstvení a sladkosti žádné nenesou nutriční hodnota a navíc při použití ve velkém množství mají negativní vliv na těle.

6. Přímo pro hubnutí nehraje čas jídla zvláštní roli, takže není třeba úplně měnit jídelníček a režim. Jen si to psaní kompetentně zapamatujte správné menu za den vám pomůže jíst vyváženou stravu, což znamená minimalizovat pocit hladu, rozvíjet zdravé stravovací návyky, zlepšovat činnost trávicího traktu.

7. Bílkoviny, tuky a sacharidy nemají na hubnutí zásadní vliv, pro hubnutí je nejdůležitější celkový kalorický obsah stravy. Ale tyto ukazatele je důležité vzít v úvahu pro zachování svalové hmoty ( veverky), dostatek energie ( sacharidy), normální činnost hormonálního systému ( tuky ).

8. Produkty lze na talíři kombinovat v jakékoli podobě, to také neovlivňuje proces hubnutí. Pokud se chcete držet samostatné napájení nebo kombinujte produkty pouze tak, jak jste zvyklí - prosím.

9. Níže uvedená doporučení jsou jen jednou z nejčastějších možností jídelníčku pro správnou výživu na každý den. Jídelníček si můžete sestavit podle svých schopností, není nutné se zaměřovat na „dietní kánony“. Pokud počítáte kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky, pak máte ruce rozvázané: na hubnutí stačí jíst v rámci KBJU.

10. Rozložení bílkovin a sacharidů v průběhu dne, správné snídaně a večeře, určitá jídla před a po tréninku – to jsou jen další stavební kameny při budování těla, ale daleko ne klíč. Jsou relevantnější v konečné fázi leštění těla a jeho uvedení do ideálního tvaru.

Shrnout. Problém hubnutí vždy přijde na dietní omezení, bez ohledu na dietu a jídelníček na každý den. To je důvod, proč je počítání kalorií nejlepším způsobem, jak zhubnout, protože si vždy můžete naplánovat jídlo, jak chcete, v rámci vaší normy KBJU.

Správná výživa je doplňkový nástroj na hubnutí, což vám pomůže změnit vaše stravovací chování a začít jíst vyváženě a zdravě.

Co důležité si pamatovat při sestavování správného jídelníčku na každý den:

• Snídaně by měla být bohatá na komplexní sacharidy pro energii po celý den.
• Rychlé sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovoce) je nejlepší konzumovat ráno.
• Večeře je žádoucí vytvořit hlavně bílkoviny.
• Každé jídlo by mělo obsahovat vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovoce).
• Zapomeňte na pravidlo „nejíst po 18.00“, ale je lepší večeřet nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
• Rozdělte kalorie za den přibližně v těchto poměrech: 25-30 % snídaně, 30-35 % oběd, 20-25 % večeře, 15-20 % svačiny.
• 1-2 hodiny před tréninkem je lepší jíst sacharidy, do 30 minut po tréninku - sacharidy + bílkoviny.

Ještě jednou zdůrazňujeme, že pro hubnutí je nejdůležitější udržovat celkový kalorický deficit za den . Ale z hlediska vyvážené stravy, udržení zdraví, energie, normálního fungování těla a snížení rizika poruch je stále lepší dodržovat výše uvedená pravidla.

Ukázka jídelníčku správné výživy na den:

• Snídaně: Komplexní sacharidy
• Oběd: Jednoduché sacharidy
• Večeře: Bílkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačně vláknina.
• odpolední čaj: Sacharidy, možná trochu tuku
• Večeře: Bílkoviny + nejlépe vláknina

Zde je několik možností pro nabídku správné výživy pro hubnutí. To jsou jen příklady většiny oblíbené a úspěšné možnosti pro snídani, oběd a večeři, které se nejčastěji vyskytují při hubnutí. Můžete mít svůj vlastní jídelníček správné výživy na každý den s přihlédnutím k individuálním potřebám.

Snídaně:

• Kaše s ovocem/sušeným ovocem/ořechy/medem a mlékem (nejčastější variantou jsou ovesné vločky)
• Míchaná vejce s celozrnným chlebem
• Sendviče s celozrnným pečivem nebo knäckebrotem
• Ovesná palačinka (smícháme vejce a ovesné vločky a orestujeme na pánvi)
• Tvarohové smoothie, mléko a banán (vhodné je přidat komplexní sacharidy - otruby nebo ovesné vločky)
• Celozrnné cereálie s mlékem

Přečtěte si více o zdravých snídaních v článku: Snídaně pro hubnutí: všechny možnosti pro zdravé snídaně.

Večeře:

• Obiloviny / těstoviny / brambory + maso / ryby
• Dušená zelenina + maso/ryby
• Salát + maso/ryba
• Zelenina/obloha + luštěniny

Oběd je nejvíce "demokratické" jídlo, zde si můžete vybrat téměř jakoukoli kombinaci produktů podle svého vkusu.

Večeře:

• Zelenina + libové maso/ryby
• Zelenina + sýr + vejce
• Tvaroh
• Kefír s ovocem

Více o správné večeři se dočtete v článku: Co můžete jíst k večeři na hubnutí: 7 nejlepších možností.

Svačina:

• PP pečení
• ořechy
• Ovoce
• Sušené ovoce
• Tvaroh nebo bílý jogurt
• Celozrnný chléb/knäckebrot

Z navrhovaných možností snídaně, oběda a večeře si vytvořte vlastní vlastní menu správné výživy pro každý den. Kalorický obsah pokrmů si spočítejte sami na základě vašich porcí a konkrétních produktů. Mimochodem, s moderními gadgety je to docela snadné.