Výživový program pro hubnutí menu na týden. Nabídka správné výživy pro hubnutí pro dívky. cvičení na břišní tuk

Dieta a fitness

Správná strava pro hubnutí hraje důležitou roli. Tělo se totiž se svými tukovými zásobami loučí jen velmi obtížně a často se rychle vracejí. K vyřešení tohoto problému existuje speciální schéma napájení. Stačí být v jeho dodržování systematický a výsledek na sebe nenechá čekat!

Pokud se chcete hýčkat v letních dnech popř zimní prázdniny, vše je v pořádku. S tímto jednoduchým jídelním plánem se můžete vrátit na správnou cestu a shodit přebytečná kila. A pokud se snažíte zůstat na správné cestě, věnujte pozornost svému jídelníčku, abyste předešli nechtěnému přibírání na váze.

Pár rad špičkových lékařů

Tento 4týdenní plán, v kombinaci s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, vás rozběhne, zrychlí váš metabolismus a nastaví vás na budování svalů – bez otravného hladu a chutě, které mají tendenci přicházet se snižováním kalorií.

Zdravý stravovací režim pro hubnutí

Je mylné si myslet, že pro udržení dobré postavy a zdraví musí dívka držet přísnou dietu a hlodat jednu mrkev s celerovou šťávou. Stačí si sestavit správný jídelníček a brát ho ne na dietu, ale na běžný životní styl. Výživa pro dívky na hubnutí by měla být co nejpestřejší a obohacená.

Nákupní seznam potravin

Ujistěte se, že je vaše skříňka na koření patentována a odeslána do obchodu s potravinami, abyste získali následující položky.

4týdenní tréninkové plány na spalování tuků

4týdenní plán spalování tuků. Snídaně: Trojitý jahodový krémový koktejl. ½ šálku borůvek ½ šálku malin ½ šálku jahod ½ banánu ½ šálku hrubých zrn ½ šálku odtučněného čistého řeckého jogurtu 1 šálek 1% nebo odstředěného mléka 1 odměrka syrovátkový protein½ šálku kostek ledu. Podávejte s celozrnnými krekry s vysokým obsahem vlákniny.

Základní zásady správné výživy

Hlavním pravidlem hubnutí je jíst méně kalorií, než spálíte! V průměru by obsah kalorií v jídle za den neměl překročit hranici 2000 kilokalorií.

Snídaně

Je povinen být co nejúplnější, to je zásoba energie, která vám umožní strávit celý den ve zdraví.

Intuitivní výživa, recenze hubnutí

½ libry vařených krevet ½ sáčku smíšená mražená zelenina-pečená zelenina 2 polévkové lžíce. krátký sójová omáčka sodík a sůl a pepř podle chuti. Všechny ingredience dejte dohromady do woku. Podávejte přes ½ šálku vařené hnědé rýže. Snídaně: špenát, cibule a feta sýr na česko anglické housce.

Smíchejte všechny ingredience v plastovém sáčku. . Šíření burákové máslo a navrch dejte banány, pokapejte medem a užívejte. Oběd: Kuřecí pizza s smažená zelenina. Nastříkejte velkou pánev nepřilnavým sprejem na vaření a zahřívejte na středním ohni. Umístěte tortilly do velké nesterilní pánve na střední teplotu. Předehřejte asi 45 sekund na každé straně. Na každou tortillu posypeme sýrem. Nakrájené kuře pokryjeme sýrem a kuře pokryjeme nakládanou cibulkou. Tortilly přeložte napůl, stěrku jemně zatlačte, aby se zploštila, a vařte asi 2 minuty, dokud se sýr nezačne rozpouštět. Podávejte s míchaným zeleným salátem a 1 polévkovou lžící. lehký obvaz.

L. vločky červené papriky Sůl a pepř Nepřilnavý sprej.
Nastříkejte plech na pečení nepřilnavým sprejem.
Místo kuřecí prso a zeleninu na plechu a dochuťte solí a pepřem.
Smíchejte cibuli a ocet v misce a nechte 5 minut marinovat.
Cibuli sceďte a dejte stranou.
Přidejte cibuli a vařte, dokud cibule nezměkne, asi 5-7 minut.
Přendejte do misky a dejte stranou.

Večeře: pikantní kuřecí klobása a pšeničná penna.

Vhodné možnosti:

Různé obiloviny (proso, ovesné vločky, pšenice)
Vejce (omeleta nebo naměkko)
Tvaroh (bez tuku, může být s ovocem)
Tvrdý sýr, nízkotučný
Celozrnný chléb

Dále se musíte sami naučit, jak kombinovat levné potraviny a snídaňové produkty. Například celozrnný sendvič se hodí se sýrem, vařeným vejcem, čerstvou pomerančovou šťávou (nebo čajem bez cukru). Pokud je to kaše, pak se vaří v nízkotučném mléce, se sušeným ovocem (bez cukru), banánem, čajem. K tvarohu se skvěle hodí ovoce, med, kakao. Pokud sportujete, můžete do snídaně zařadit kuře, krůtu, lososa.

Pánev s nepřilnavým sprejem na vaření a předvařenou nízkotučnou kukuřičnou klobásou, houbami a červenou paprikou v hrnci. L. olivový olej ½ lžičky. nasekaný čerstvý česnek ½ lžičky oregano ½ červené papriky, nakrájené ¼ šálku cherry rajčat, půlené 2 polévkové lžíce. nízkotučný sýr feta Sůl a pepř podle chuti 1 celozrnné jídlo s vysokým obsahem vlákniny. Tzaziki omáčka: ¼ hrnku hladkého řeckého jogurtu, ½ na kostičky nakrájené okurky, citronová šťáva, mletá petržel a kopr, sůl a pepř podle chuti.

Vhoďte uvařené těstoviny a rajčatovou omáčku.
Podáváme s míchaným zeleným salátem a 1 polévkovou lžící. lehký obvaz.
Smíchejte všechny ingredience v misce.
Podávejte s ječnou pšenicí a omáčkou tzatziky.

Večeře: Losos s míchanou zeleninou quinoa.

Večeře

Nezapomeňte uvést první a druhou. Kdo oběd ignoruje, riskuje, že si dá vydatnější večeři a nabere zbytečné kalorie.

Vhodné možnosti:

Polévky, boršč
Zeleninové šťávy (mrkev, červená řepa)
Saláty

Polévky jsou vždy na masovém (rybím) vývaru se zeleninou a bylinkami. U druhého dejte přednost vařené nebo pečené libové mase (kuře, telecí, krůtí) se zeleninou nebo lehkým salátem, bez přílohy!

Snídaně: Ovesné borůvkové palačinky. L. skořice ½ šálku neslazené jablečné náplně 1 šálek borůvek Nepřilnavý sprej na vaření. Zahřejte pánev na průměrná teplota, poté jej postříkejte rozprašovačem na vaření piva. Vařte, jednou otočte, aby byla každá strana zlatavě hnědá. Malý hrnec postříkejte nepřilnavým sprejem na vaření a přidejte mletou krůtu, cibuli a vařte, dokud krůta nezhnědne. Přidejte rýži a podle potřeby podávejte s nízkotučným strouhaným sýrem čedar. Směs zelených žampionů, rajčata, brokolice, artyčok, červená řepa, srdíčko, chřest, zelí ¼ šálku pekanových buchet 1 unce mandlí 1 porce pečeného kuřete.

Všechny ingredience rozmixujte v mixéru, dokud nebudou docela hladké.
Poté do směsi jemně vmícháme borůvky.
Nalijte ½ šálku těsta do pánve, abyste vytvořili každou palačinku.
L. chilli prášek ¼ šálku hnědé rýže Máslo se strouhaným sýrem čedar.
Rýži uvařte podle návodu, dejte stranou.
Přidejte zbývající přísady a přiveďte k varu.
Snižte teplotu na minimum a vařte, dokud chilli nezhoustne.
Smíchejte, cibuli, jalapeno a horkou omáčku v misce.
Rozprašovací pánev s nepřilnavou ochranou při vaření a vyhřívaná na střední teplotu.
Uvaříme vejce a dochutíme solí a pepřem.
Vmíchejte černé fazole a sýr.
Odstraňte z ohně a naplňte tortillu vaječnou směsí.

Večeře: Kuřecí plátky s pikantní hořčičnou omáčkou.

Večeře

Měli byste se spojit s minimálním obsahem kalorií v jídle a smyslem pro proporce. Je potřeba 2-3 hodiny před spaním.

Vhodné možnosti:

Nízkotučný tvaroh
vařená rýže
Zelenina
kefír 1%
Vařené mořské ryby
Jogurt

Toto jídlo je zvláště důležité v režimu Zdravé stravování pro hubnutí. Mělo by být vždy lehké a nemělo by přesáhnout 200 gramů. Všechny druhy kysaných mléčných výrobků jsou zvláště vítány.

Náhrady za týden 2, 3, 4

Dijonská hořčice 1 ½ lžíce medu ¼ šálku vody. . Následující recepty jsou náhradou svého týdenního jídelníčku, kterou si můžete udělat kdykoli, takže každé jídlo bude stejně vzrušující jako to předchozí. Sprej do mikrovlnné trouby s nepřilnavou nádobou na vaření Scrambler 1 vejce 2 bílky, 1 polévková lžíce. mléko a trochu soli a pepře v misce Pop in mikrovlnná trouba po dobu 1 minuty a 30 sekund Podávejte se 2 opečenými mraženými oplatkami s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem bílkovin přelitými 1 šálkem lesního ovoce. Vločky s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.

Občerstvení

Svačiny hrají důležitou roli ve správné výživě pro hubnutí u dívek. Nejčastěji se potřeba svačin objevuje mezi obědem a večeří. Je nutné, aby byly zároveň nízkokalorické, je dobré odstranit pocit hladu.

Vhodné možnosti:

Smíchejte ½ šálku nízkotučného mléka s 1 odměrkou prášku syrovátkové bílkoviny, dokud nebude hladká. Vezměte 2 vejce, 2 bílky, ¼ šálku nakrájených rajčat, 1 polévková lžíce. nízkotučný sýr. Podávejte více než 1 plátek vysoce kalorické prémiové pšeničné mouky.

Přidejte ¾ šálku s vysokým obsahem vlákniny.
Přidejte 1 šálek bobulí dle vašeho výběru.
Nakrájené avokádo ½ grapefruitu na stranu.

Grilované hovězí maso a švýcarský celozrnný chléb.

Nakrájejte 6 oz kousky syrového lososa Nakrájejte ½ červené papriky a ½ červené cibule Lososa, červenou papriku a červenou cibuli naaranžujte na mokrou špíz Potřete 1 polévkovou lžící. olivový olej, sůl a pepř Lososa a zeleninu grilujte do měkka.Podávejte s ½ šálku quinoa a ½ šálku míchané zeleniny na boku. Často se říká, že žádná jednotlivá dieta nebo způsob stravování nefunguje na každého člověka. I když je to pravda, možná jste si všimli, že cíl směřuje k podobnému cíli: jíst více přírodních, celistvých potravin a méně nezdravých potravin.

Tvaroh
Ovoce (banán, jablko, kiwi, švestka)
Celozrnný chlebíček s tvarohovou hmotou a bylinkami
Rjaženka
ořechy

Vzorový jídelníček správné výživy pro hubnutí

Snídaně: Ovesná kaše v mléce se sušeným ovocem, 1 banán, čaj bez cukru.

Večeře: Polévka v masovém vývaru se zeleninou a bylinkami. Vařené hovězí maso, salát. Mrkvový džus.

Tento styl stravování, dnes známý jako čisté stravování, je nejzdravější a nejsnazší způsob, jak zhubnout, zlepšit složení těla a podat lepší výkon. Týden 3 počet cheat days: 1. Týden 3 zaměření: Jezte bílkoviny při každém jídle. To se stává ještě důležitějším, když jíte více potravin s nízkou hustotou, protože bílkoviny mají tendenci mít vysokou hustotu. Mnoho zeleniny má hodně bílkovin, ale množství, které byste měli konzumovat, začíná být neúnosné. Snažte se přijímat nějaké bílkoviny – maso, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy nebo semínka – pokaždé, když jíte, zvláště když tvrdě pracujete.

Svačina: Jablko, sušenka.

Večeře: Tvarohový kastrol. Čaj bez cukru.

Možnosti nabídky správná výživa pro hubnutí se musíte tvořit sami. Rozvrh by měl být podle vašich osobních preferencí a vkusu. K čemu je užitečnost řekněme zázvoru nebo celeru, pokud jste na něj alergičtí nebo prostě netolerantní. Proces hubnutí dívkám by měl přinášet pouze potěšení!

Ihned se snažte jíst často malá množství. Čtení etiket je snadný způsob, jak se naučit odhadovat příjem bílkovin. Všimnete si, že přírodní potraviny nemají štítky, ale jakmile se vaše strava skládá převážně z nich, už je nebudete potřebovat.

Jeden z lepší způsoby kontrolovat své jídlo. Odstraňte všechna jídla rychlého občerstvení a většinu ostatních jídel v restauraci. Stále můžete jíst jídlo z určitých restaurací, kde si můžete být jisti ingrediencemi. Jak jste mohli vidět ve zprávách, restaurace mají mimochodem tendenci používat alarmující množství soli.

Vitamíny a stopové prvky jsou nejlepšími přáteli dívek při hubnutí

Vitamíny a stopové prvky jsou biologické a chemické látky, které jsou nezbytné pro plné fungování člověka. Vitamíny působí jako katalyzátory při přechodu jedné látky na druhou, například bílkovinu na aminokyselinu.

Tento jediný krok často přivede vaše tělo blíže k homeostáze. Pro mnohé z nás to může být obtížné, protože nyní musíme, ale zkusme se k tomu chovat jako k odborné škole – novou „práci“ se nenaučíte bez malé rekvalifikace.

Týden 4 počet cheat days: 1. Postupujte podle stejného protokolu pro cheat days, jak je uvedeno v Týdnu. 4. týden Zaměření: Tuk je velmi důležitý. Pamatujte, že tuk je důležitou součástí vaší stravy. Co není životně důležité, je nezdravý tuk, který se nachází ve zpracovaném potravinářské výrobky. Zdravé tuky pocházejí z ryb, ořechů, semínek, avokáda, oliv a dalších. - přírodní prameny. Musíte být opatrní s množstvím tuku, který jíte, protože je velmi hustý. Při 9 kaloriích na gram obsahuje více než dvojnásobek kalorií sacharidů a bílkovin.

Tělo si vitamíny nesyntetizuje, proto je tak důležité, aby do nich vstupovaly požadované množství s jídlem. Při hypovitaminóze se všechny metabolické procesy zpomalí a bude pro vás obtížnější zhubnout a udržet si výsledek.

Přestože jsou stopové prvky v těle zastoupeny průměrně, často nestačí. Proto by jimi měla být obohacována i potrava, bez jejich účasti se přece neobejde ani regenerace, růst a tvorba energie v těle.

pravidlo 5. týden: snížení škrobových sacharidů. Mezi škroby patří rýže, chléb, brambory, kukuřice, fazole a další luštěniny. Zatímco mnoho z nich v žádném případě není, většina z nás jí příliš mnoho. Cílem je snížit je a poté je přidat zpět, když vaše tělo cítí, že potřebuje energii.

To vás naučí vztahu se sacharidy. Jsou životně důležité pro energii, ale příliš mnoho z nich nás může nechat zmatené. Jakmile na to přijdete, změní se celý váš vztah k jídlu. Počet cheat days v 5. týdnu: 1. Zaměření na 5. týden: Vyhněte se přidávání cukru.

Správná strava urychluje metabolické a metabolické procesy, které pomáhají tělu rychle se vyrovnat s přebytečnými tukovými zásobami a budovat svalovou tkáň. Tak se zbavíte kalorií a udržíte si své úspěchy po dlouhou dobu, budete jíst pestře a chutně!

Mnoho lidí, kteří chtějí shodit přebytečná kila, se to snaží udělat v co nejkratším čase. Samozřejmě chcete dát své tělo do pořádku za pár dní, ale tento přístup k řešení problému často vede k opačným výsledkům - ztracené kilogramy se vrátí s rezervou.

Ale pokud vás to opravdu baví a nemůžete si pomoct a vplížit se do svého každodenního jídelníčku, hodina po tréninku je nejlepší čas hýčkat se. Během tohoto okna je hladina cukru v krvi nízká, protože jste ji použili k dokončení tréninku a konzumace cukru během této doby vám pomůže rychleji se zotavit, protože se ve vašem systému zrychlí a zahájí proces obnovy. Pokud přidáte nějaké bílkoviny, ale ne příliš mnoho, vaše zotavení se ještě zlepší.

Většina dívek má zájem udržet si váhu po vyčerpávající dietě nebo fyzickém tréninku zaměřeném na hubnutí. Za to, co se takovou prací získá ideální hmotnost nedostal s nová síla, musíte každý den dodržovat správnou výživu.

Denní strava dívek by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v určitém množství, stejně jako vitamíny a minerály. Odborníci na výživu doporučují jíst často, až pětkrát denně, ale v malých porcích.

Základní pravidla pro tvorbu správné stravy pro každý den

Nemůžete hladovět, abyste zhubli. To je špatný přístup, protože poté se váha vrátí ve dvojnásobném množství.
Jíst by se mělo každý den ve stejnou dobu.
Přestávka mezi jídly by neměla být delší než 4 hodiny.
Mezi snídaní, obědem a večeří je třeba vzít malé svačiny.
Méně soli a cukru.
Musíte vypít alespoň 2 litry vody denně.
Většina vysoce kalorická jídla konzumuje se před obědem. Protože v době před obědem je zrychlený metabolismus organismu, který se v odpoledních a večerních hodinách výrazně snižuje.
Jídlo by se nemělo zapíjet vodou. Žaludeční šťáva vznikající při jídle, která napomáhá trávení, se v takové situaci smyje. V důsledku toho je narušeno trávení potravy.
Zelenina a ovoce by měly být součástí každodenní stravy.
Pokud vás hlad trápí před spaním, měli byste vypít sklenici kefíru.

Přibližná strava správné výživy pro dívky pro každý den

Aby se správná výživa nezměnila v dietu s mnoha omezeními v jídle, je důležité vytvořit vyvážený denní jídelníček. Další důležitý bod, které si musíte zapamatovat, vypití sklenice teplé vody ráno, metabolismus se aktivuje. Dvacet minut před snídaní je proto užitečné vypít sklenici vody.

Nyní se podíváme blíže na to, jaká by měla být každodenní strava.

Snídaně číslo 1. První ranní jídlo by mělo zasytit, protože tělo je z něj nabité až do poledne. Za nejlepší snídani se podle lékařů i odborníků na výživu považuje ovesné vločky na vodě. Můžete do něj přidat med, ořechy, skořici, ovoce. Z nápojů po ránu je nejlepší pít zelený nebo bylinkový čaj. Také dobré na snídani vařená vejce a nemastný sýr.
Snídaně číslo 2 Jedná se o svačinku mezi snídaní a obědem. Vhodné pro čerstvé ovoce.
Večeře. Mělo by být vydatné a horké, protože to je hlavní jídlo správného denního jídelníčku. Bezpodmínečně by k obědu měly být zařazeny masové vývary nebo cereálie. Až dvakrát týdně je povoleno jíst drůbež a ryby. Těstoviny a brambory z tvrdé pšenice lze jíst maximálně jednou týdně. Nejlepší je zvolit zeleninovou přílohu a cereálie.
odpolední čaj. Druhá svačina v jídelníčku, která by měla být mezi obědem a večeří. K odpolední svačině se hodí ovoce, zelenina a nízkotučný tvaroh. Do tvarohu lze přidat med a skořici.
Večeře by měla být lehká, ale zároveň uspokojující. Protože je to poslední jídlo dne. Vhodné zeleninové saláty, kastrol. Vařené maso je povoleno, ale ne smažené.

Ukázkový jídelníček správné výživy na každý den v týdnu pro dívky

Pondělí. Hlavní produkty: vařené drůbeží maso, vařená vejce, dušená zelenina. Svačiny z čerstvého ovoce nebo zeleninové saláty.

Úterý. Můžete jíst ryby, rýžové obiloviny, ovesné vločky, pohanku, pšenici. Do stravy můžete přidat pár plátků sýra. Ke svačině se hodí kefír, jogurt nebo ovoce.

Středa. Hlavními jídly jsou teplé polévky s masovým nebo rybím vývarem. Večeřet můžete s rýží nebo pohankovou kaší v mléce. Svačiny mohou být ze zeleninových salátů nebo ovoce.

Čtvrtek. K snídani uvařte vejce a kuřecí prsa. Je povoleno jíst černý chléb a nízkotučný sýr. K obědu si můžete uvařit jakoukoli kaši s masem nebo dušenou zeleninou. K večeři se hodí 100-200 g tvarohu, ořechy můžete rozdrtit.

Pátek. Snídat můžete s omeletou a krajícem chleba s otrubami. K obědu se hodí salát z vařeného masa a zeleniny. Můžete si dát večeři s pečenými rybami. Pamatujte na čerstvé ovoce a šťávy.

Sobota. Kaše, dušená masa a zelenina budou stačit. Můžete jíst ořechy. Nejlepším nápojem je zelený čaj.

Neděle. Ovesné vločky jsou dobré k snídani. Hlavním jídlem k obědu bude masový vývar nebo zeleninová polévka. Je povoleno přidat zeleninový salát, například vinaigrette. Lze vařit k večeři tvarohový kastrol se sušeným ovocem.

Po zvážení základních principů pro sestavení správné výživy si každá dívka může vytvořit jídelníček na každý den podle svých preferencí. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že jídlo by mělo tělu prospívat a nevytvářet přebytečné tukové zásoby, které kazí jakoukoli postavu. Proto je lepší se podjídat než přejídat. to zlaté pravidlo zdravé stravování nejen pro dívky, ale i pro muže.

Správná a vyvážená výživa znamená nejen udržet si váhu v normě, ale především posílit to nejdůležitější, co každý člověk má – zdraví.