Metody stanovení nadváhy a výpočtu kalorického obsahu stravy. Výpočet individuálního denního příjmu vody a pitného režimu během tréninku Ideální hmotnost podle božského

Pro výpočet nadváhy nebo podváhy se používá index ideální nebo normální tělesné hmotnosti. Nejčastějším názorem je, že ideální váha pro člověka je ta, kterou měl v 18 letech. Tento rozsudek je však spíše povrchní. Tato kalkulačka vám umožní vypočítat ideální váhu pomocí parametrů, jako je výška a pohlaví.
Výpočet normální hmotnosti u dospělých lze provést dvěma způsoby: podle Devine nebo Robinsona. Rozdíl mezi těmito metodami spočívá v rozdílu koeficientů použitých ve vzorcích pro výpočet.
Stojí za zmínku, že nejoblíbenější je vzorec navržený Dr. Devinem v roce 1974. Nejprve se tento vzorec používal pro výpočet dávky léků pro pacienty. Pak se ideální index tělesné hmotnosti začal používat šířeji.

Vzorec pro výpočet ideální tělesné hmotnosti podle Devinovy ​​metody (nejčastěji používané pro výpočet):
Muži: BMI=50+2,3*(0,394*výška-60)
Ženy: BMI=45,5+2,3*(0,394*výška-60)

Vzorec pro výpočet ideální tělesné hmotnosti podle Robinsonovy metody:
Muži: BMI=52+1,9*(0,394*výška-60)
Ženy: BMI=49+1,7*(0,394*výška-60)
BMI - ideální tělesná hmotnost, kg

Kalkulačka ideální tělesná hmotnost je určen pro výpočet optimální hmotnosti, která představuje kombinaci maximální délky života s minimální pravděpodobností úmrtí na řadu onemocnění (hypertenze a diabetes mellitus, ischemická choroba srdce atd.). Význam ideální tělesná hmotnost závisí na výšce člověka, jeho pohlaví a tělesné konstituci (typu konstituce). Chcete-li použít kalkulačku a vypočítat ideální hmotnost svého těla, vyplňte postupně všechna pole níže uvedeného formuláře. Registrovaní a oprávnění uživatelé našeho internetového portálu si mohou výsledky svých výpočtů uložit do sekce "oblíbené". osobní účet a vraťte se k nim později.

Ideální tělesná hmotnost

V tuto chvíli se považuje za ideální uvažovat takovou tělesnou hmotnost, která je statisticky významně kombinována s největší délkou života. Je však třeba připomenout, že pojmy ideální tělesná hmotnost“ a „normální tělesná hmotnost“ nejsou v žádném případě totožné. Ideální tělesná hmotnost je spíše abstraktní ukazatel a je typický pouze pro malou část (5-10 %) populace vyspělých zemí. Závisí na řadě faktorů, mezi určujícími jsou výška člověka, jeho pohlaví a tělesná stavba (astenická, normostenická a hyperstenická). pojem ideální tělesná hmotnost by se nemělo vykládat příliš doslovně, protože to znamená odhadovanou délku života velké skupiny lidí, nikoli přesnou a spolehlivá předpověď dlouhověkosti jedince.

V případě posouzení nadváhy dle ideální tělesná hmotnost, bude u 60-70 % populace (včetně vyspělých zemí) diagnostikována obezita různého stupně, která je důsledkem uměle vytvořeného humbuku kolem „průmyslu štíhlé tělo“a tím se vytváří poptávka po různých prostředcích na hubnutí. Přitom při výpočtu nadváhy podle kritéria normální tělesné hmotnosti se prevalence obezity ve vyspělých zemích blíží 25-30 %, což je pravda a potvrzují to četné studie. Normální tělesná hmotnost se pohybuje od 5 do 10 % vzhledem k ideální a v důsledku toho je reprezentována širší škálou váhových možností. údržba ideální tělesná hmotnost umožňuje člověku dosáhnout dobrá úroveň fyzický vývoj a vysokou úroveň výkonu, stejně jako emoční a duševní stabilitu.

Výpočet ideální tělesné hmotnosti

V současné době existuje mnoho způsobů výpočet ideálu(a normální) tělesná hmota z nichž každý má své výhody a nevýhody. Podle systému P. Brocy v definici ideální tělesná hmotnost růst hraje rozhodující roli. K výpočtu ukazatele pomocí této metody musí osoba s výškou do 155 cm odečíst 95 od délky těla, s výškou 155 a do 165 cm odečíst 100, od 166 cm do 175 odečíst 105 a s výškou 175 a více - 110. Tento vzorec pro výpočet ideální hmotnosti však poskytuje přibližnou a velmi nepřesnou představu o vypočítaném ukazateli, protože nezohledňuje pohlaví a typ těla osoby. Navíc podle odborníků výpočet ideální tělesné hmotnosti podle metody P. Brocka je správný pouze ve věkovém rozmezí od 40 do 50 let. U lidí ve věku 20-30 let by se měla snížit o 10–12 % a u lidí nad 50 let zvýšit o 5–7 %.

Sovětský endokrinolog a akademik G. Baranov svého času pro výpočet ideální tělesné hmotnosti doporučeno použít poslední dvě číslice růstu, přičemž se provedla změna s ohledem na strukturální vlastnosti kostry a vývoj svalů (typ postavy). U lidí athénského typu těla (tenké kosti a úzký hrudník, špatně vyvinuté svaly a obvod zápěstí menší než 16 cm) se rovná číslu, které se skládá z posledních dvou číslic růstu mínus 10 % tohoto čísla. . Pro normosteniku ideální tělesná hmotnost se rovná číslu odpovídajícímu posledním dvěma číslicím růstu a pro hypersteniku (široké, silné kosti a široký hrudník, silně vyvinuté svaly a obvod zápěstí větší než 18,5 cm) se vypočítá zvýšením čísla sestávajícího z poslední dvě číslice růstu o 10 %.

Výpočet ideální tělesná hmotnost podle Devinovy ​​metody se vyrábí pomocí následujících vzorců:

pro muže: BMI=50+2,3*(0,394*výška-60)

pro ženy: BMI=45,5+2,3*(0,394*výška-60)

Vzorec pro výpočet ideální hmotnosti těla podle Robinsonovy metody vypadají takto:

pro muže: BMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * výška-60)

pro ženy: BMI = 49+1,7* (0,394*výška-60)

Kde se ideální tělesná hmotnost (BMI) měří v kilogramech a výška v centimetrech.

Kritická období změny ideální tělesné hmotnosti

V procesu životní hodnoty ideální tělesná hmotnost každého člověka se neustále mění a prochází úpravami jak ve směru poklesu, tak ve směru jeho nárůstu. Jde o nevyhnutelný a přirozený proces, který je však třeba mít pod kontrolou. Aby se zabránilo náhlému nárůstu hmotnosti a obezitě, je třeba si uvědomit období zvýšeného rizika takových odchylek ideální tělesná hmotnost.

U dětí do 2 let, stejně jako mezi 10 a 13 lety, tedy před pubertou, je nutné pečlivě kontrolovat váhu. Poměrně často je nárůst tělesné hmotnosti pozorován bezprostředně po začátku manželství, což se vysvětluje banálním poklesem pozornosti manželů k jejich vlastní postavě. Těhotenství a časné poporodní období jsou dalším kritickým obdobím odchylky od ideální tělesná hmotnost mezi ženami.

Po ukončení intenzivního sportovního tréninku je možný prudký nárůst hmotnosti a obezita. Často takové odchylky hmotnosti od ideální tělesná hmotnost vyskytují během léčby hormonální léky a užívání antikoncepce, stejně jako po ukončení kouření a během nástupu menopauzy.

Kalkulačka ideální tělesná hmotnost je určen pro výpočet optimální hmotnosti, která představuje kombinaci maximální délky života s minimální pravděpodobností úmrtí na řadu onemocnění (hypertenze a cukrovka, ischemická choroba srdeční atd.). Význam ideální tělesná hmotnost závisí na výšce člověka, jeho pohlaví a tělesné konstituci (typu konstituce). Chcete-li použít kalkulačku a vypočítat ideální hmotnost svého těla, vyplňte postupně všechna pole níže uvedeného formuláře. Registrovaní a oprávnění uživatelé našeho internetového portálu si mohou uložit výsledky svých výpočtů do sekce "oblíbené" svého osobního účtu a vrátit se k nim později.

Ideální tělesná hmotnost

V tuto chvíli se považuje za ideální uvažovat takovou tělesnou hmotnost, která je statisticky významně kombinována s největší délkou života. Je však třeba připomenout, že pojmy ideální tělesná hmotnost“ a „normální tělesná hmotnost“ nejsou v žádném případě totožné. Ideální tělesná hmotnost je spíše abstraktní ukazatel a je typický pouze pro malou část (5-10 %) populace vyspělých zemí. Závisí na řadě faktorů, mezi určujícími jsou výška člověka, jeho pohlaví a tělesná stavba (astenická, normostenická a hyperstenická). pojem ideální tělesná hmotnost nelze vykládat příliš doslovně, protože tím máme na mysli očekávanou délku života velké skupiny lidí, a nikoli přesnou a spolehlivou předpověď dlouhověkosti konkrétního člověka.

V případě posouzení nadváhy dle ideální tělesná hmotnost 60-70 % populace (včetně vyspělých zemí) bude mít diagnostikovanou obezitu různého stupně, která je důsledkem uměle vytvořeného humbuku kolem „průmyslu štíhlých těl“ a tím vytváření poptávky po různých prostředcích na hubnutí. Přitom při výpočtu nadváhy podle kritéria normální tělesné hmotnosti se prevalence obezity ve vyspělých zemích blíží 25-30 %, což je pravda a potvrzují to četné studie. Normální tělesná hmotnost se pohybuje od 5 do 10 % vzhledem k ideální a v důsledku toho je reprezentována širší škálou váhových možností. údržba ideální tělesná hmotnost umožňuje člověku dosáhnout dobré úrovně fyzického rozvoje a vysoké úrovně výkonnosti, stejně jako emoční a duševní stability.

Výpočet ideální tělesné hmotnosti

V současné době existuje mnoho způsobů výpočet ideálu(a normální) tělesná hmota z nichž každý má své výhody a nevýhody. Podle systému P. Brocy v definici ideální tělesná hmotnost růst hraje rozhodující roli. K výpočtu ukazatele pomocí této metody musí osoba s výškou do 155 cm odečíst 95 od délky těla, s výškou 155 a do 165 cm odečíst 100, od 166 cm do 175 odečíst 105 a s výškou 175 a více - 110. Tento vzorec pro výpočet ideální hmotnosti však poskytuje přibližnou a velmi nepřesnou představu o vypočítaném ukazateli, protože nezohledňuje pohlaví a typ těla osoby. Navíc podle odborníků výpočet ideální tělesné hmotnosti podle metody P. Brocka je správný pouze ve věkovém rozmezí od 40 do 50 let. U lidí ve věku 20-30 let by se měla snížit o 10–12 % a u lidí nad 50 let zvýšit o 5–7 %.

Sovětský endokrinolog a akademik G. Baranov svého času pro výpočet ideální tělesné hmotnosti doporučeno použít poslední dvě číslice růstu, přičemž se provedla změna s ohledem na strukturální vlastnosti kostry a vývoj svalů (typ postavy). U lidí athénského typu těla (tenké kosti a úzký hrudník, špatně vyvinuté svaly a obvod zápěstí menší než 16 cm) se rovná číslu, které se skládá z posledních dvou číslic růstu mínus 10 % tohoto čísla. . Pro normosteniku ideální tělesná hmotnost se rovná číslu odpovídajícímu posledním dvěma číslicím růstu a pro hypersteniku (široké, silné kosti a široký hrudník, silně vyvinuté svaly a obvod zápěstí větší než 18,5 cm) se vypočítá zvýšením čísla sestávajícího z poslední dvě číslice růstu o 10 %.

Výpočet ideální tělesná hmotnost podle Devinovy ​​metody se vyrábí pomocí následujících vzorců:

pro muže: BMI=50+2,3*(0,394*výška-60)

pro ženy: BMI=45,5+2,3*(0,394*výška-60)

Vzorec pro výpočet ideální hmotnosti těla podle Robinsonovy metody vypadají takto:

pro muže: BMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * výška-60)

pro ženy: BMI = 49+1,7* (0,394*výška-60)

Kde se ideální tělesná hmotnost (BMI) měří v kilogramech a výška v centimetrech.

Kritická období změny ideální tělesné hmotnosti

V procesu životní hodnoty ideální tělesná hmotnost každého člověka se neustále mění a prochází úpravami jak ve směru poklesu, tak ve směru jeho nárůstu. Jde o nevyhnutelný a přirozený proces, který je však třeba mít pod kontrolou. Aby se zabránilo náhlému nárůstu hmotnosti a obezitě, je třeba si uvědomit období zvýšeného rizika takových odchylek ideální tělesná hmotnost.

U dětí do 2 let, stejně jako mezi 10 a 13 lety, tedy před pubertou, je nutné pečlivě kontrolovat váhu. Poměrně často je nárůst tělesné hmotnosti pozorován bezprostředně po začátku manželství, což se vysvětluje banálním poklesem pozornosti manželů k jejich vlastní postavě. Těhotenství a časné poporodní období jsou dalším kritickým obdobím odchylky od ideální tělesná hmotnost mezi ženami.

Po ukončení intenzivního sportovního tréninku je možný prudký nárůst hmotnosti a obezita. Často takové odchylky hmotnosti od ideální tělesná hmotnost se vyskytují při léčbě hormonálními léky a užíváním antikoncepce, stejně jako po odvykání kouření a při nástupu menopauzy.

Pro výpočet ideální (přesněji normální) tělesné hmotnosti bylo vyvinuto působivé množství vzorců. Pomocí kteréhokoli z níže uvedených vzorců si můžete vypočítat svou normální váhu a určit, kolik kilogramů potřebujete zhubnout. Je však třeba si uvědomit, že žádný ze vzorců neposkytuje absolutně správnou představu o složení vašeho těla. Koneckonců, jen vědět, jak moc kila navíc tukové hmoty, můžete pracovat na hubnutí bez újmy na zdraví.

• Výpočet ideální tělesné hmotnosti podle Devinova metoda vyrobené pomocí následujících receptur:

pro muže: BMI = 50+2,3* (0,394*výška-60);

pro ženy: BMI = 45,5+2,3* (0,394*výška-60)

• Vzorec pro výpočet ideální tělesné hmotnosti pomocí Robinsonovy metody je následující:

pro muže: BMI = 52+1,9* (0,394*výška-60);

pro ženy: BMI = 49+1,7* (0,394*výška-60), kde se ideální tělesná hmotnost (BMI) měří v kilogramech a výška v centimetrech.

• Výpočet ideální hmotnosti podle Cooperova vzorce:

Ideální hmotnost pro ženy (kg): (výška (cm) x 3,5: 2,54–108) x 0,453.

Ideální hmotnost pro muže (kg): (výška (cm) x 4,0: 2,54–128) x 0,453.

• Mezi různými recepturami v medicíně je velmi populární Brocův vzorec:

Hmotnost = výška-100 (pokud je výška do 165 cm).

Váha = výška-105 (výška 166-175 cm).

Váha = výška-110 (výška nad 175 cm).

Tyto postavy jsou vhodné pro lidi s normální postavou. Pokud má člověk astenický typ těla, to znamená, že má úzký hrudník, měl by být výsledek snížen o 10%. S širokým hrudníkem (hyperstenika) - zvyšte výsledek (ale ne více než 10%).

Například s výškou 180 cm pro normosteniky bude ideální hmotnost 180-110 = 70 kg, pro asteniky - 63 kg (-10 %) a pro hypersteniky 77 kg (+ 10 %).

Než budete pokračovat ve výpočtech, musíte určit typ vaší postavy a zde vám to pomůže Solovjovova metoda. Pro určení typu postavy pomocí této metody je nutné změřit objem nejtenčí části zápěstí centimetrovou páskou.

Dešifrování výsledků:

• Astenický typ: méně než 18 cm u mužů a méně než 15 cm u žen.
• Normostenický typ: 18-20 cm u mužů a 15-17 cm u žen.
• Hyperstenický typ: více než 20 cm u mužů a více než 17 cm u žen.

Pro charakterizaci tělesné hmotnosti v medicíně se používá definice index tělesné hmotnosti (BMI) BMI = hmotnost, kg: výška, m².

Body mass index ukazuje míru obezity nebo naopak podvýživy. Ale bohužel má také své vlastní vlastnosti. Pokud určíte BMI obézního člověka a sportovce ve stejné váhové kategorii, pak index ukáže, že daný sportovec má také obezitu.

Takže jste si určili svou normální váhu, ale to vůbec neznamená, že byste měli mít přesně tento počet kilogramů a ne více. Vaše BMI by mělo mířit kolem 23-27 a vaše váha se může od ideálu lišit, hlavní je, že jste zdraví, sportovně založení a máte se rádi.

K dosažení cíle je nutné vypočítat denní obsah kalorií ve stravě. Měli byste začít výpočtem hodnoty základní burzy (BRO). BEO je minimální úroveň spotřeby energie potřebná k udržení vitální činnosti těla v podmínkách relativně úplného fyzického a emocionálního odpočinku. Jsou zde i starší i novější, přesnější vzorce.

• Harris-Benedictův vzorec. Vzorec Harris-Benedict(vyšlechtěno v roce 1919) se v současné době docela dobře používá:

Ženy: BBI \u003d 65,5 + (9,5 * tělesná hmotnost (kg) + (1,8 * výška (cm) - (4,7 * věk (roky).

Muži: BBI = 66,5 + (13,7 * tělesná hmotnost (kg) + (5 * výška (cm) - (6,8 * věk (roky).

• Formule Mifflin-St Jeor. Vzorec bazálního metabolismu Mifflin-St. Jeor je moderní metoda výpočet. Vzorec byl vyvinut v roce 2005 a podle Americké dietetické asociace (ADA) je zdaleka nejpřesnějším výpočtem toho, kolik kalorií zdravé dospělé tělo spálí v klidu.

Výpočet základního metabolismu podle Mifflin-San Georova vzorce:

Pro ženy: BOO \u003d (10 * hmotnost (kg) + (6,25 * výška (cm) - (5 * věk) - 161.

Pro muže: BBI = (10 * váha (kg) + (6,25 * výška (cm) - (5 * věk) + 5.

Výpočtem bazálního metabolismu můžete také vypočítat přibližný počet kalorií potřebných za den k udržení tělesné hmotnosti s přihlédnutím k úrovni fyzické aktivity.

Za tímto účelem vynásobíme výsledné číslo faktorem fyzická aktivita(CFA):

BOO * CFA = denní příjem kalorií, kcal

Výklad CFA

Výsledný obsah kalorií je nezbytný pro udržení skutečné (aktuální) hmotnosti. Pokud chcete začít hubnout, odečtěte od výsledného čísla 500 kcal a pokud potřebujete přibrat, přidejte 500 kcal.

Aby to bylo jasnější, zvažte příklad:

muž, 38 let. Manažer. Růst 180 cm, hmotnost 92 kg, aerobní trénink 2-3x týdně 2 hodiny.

SBI podle vzorce Harris-Benedict = 66,5 + (13,7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 kcal.

BOO podle vzorce Mifflin-San Geor \u003d (10 * 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 kcal.

V této fázi je zcela jasné, jaká chyba mezi těmito vzorci existuje.

Druhým krokem je stanovení denního obsahu kalorií ve stravě (TFR):

TFR \u003d BOO * CFA.

CFA v tomto případě = 1,7.

TFR \u003d 1860 * 1,7 \u003d 3162 kcal by měla být denní strava pro udržení tělesné hmotnosti.

Pokud je vaším cílem zhubnout: 3162 kcal- 500 kcal \u003d 2662 kcal se stejnou fyzickou aktivitou.

A pro zvýšení hmotnosti: 3162 kcal + 500 kcal = 3662 kcal.

Těmito způsoby si můžete nezávisle vypočítat požadovaný kalorický příjem pro sebe.

Musíte však pochopit, že nestačí vypočítat pouze denní kalorický obsah stravy. Abyste dosáhli svých cílů a zajistili, že vaše strava bude vyvážená a zdravá, je důležité správně rozložit kalorie během dne a také vzít v úvahu individuální množství BJU, které vaše tělo potřebuje, s ohledem na životní styl, cíl a zdraví. postavení.

Článek připravila Natalya Valerievna Suchková, dietoložka

Index tělesné hmotnosti (BMI) je ukazatel, který se vypočítává na základě poměru mezi výškou a hmotností člověka. BMI definuje rozsah, ve kterém se tělesná hmotnost může lišit pro danou výšku.

Existuje mnoho vzorců pro výpočet normální a ideální hmotnosti, ale každý z nich je velmi přibližný a může sloužit pouze jako hrubý odhad. Některé vzorce neberou v úvahu tělesný typ, procento tělesného tuku a hustotu kosterních kostí, která se liší od člověka k člověku.

U sportovců může být BMI vysoké díky muskulatuře, která je hustší a těžší než tuková tkáň. BMI v normálním rozmezí také nesvědčí o ideální postavě a absenci zdravotních problémů. Zpočátku se BMI používal v medicíně k výběru optimální léčby a předepisování správné dávky léků a poté našel širší využití.

Chcete-li vypočítat tabulku, vyberte denní obsah kalorií

Pro zdravé hubnutí musíte snížit počet kalorií, které se během dne dostanou do těla. Nejprve je třeba vypočítat množství energie spotřebované tělem pro bazální metabolismus. To se rovná 1 kcal × 24 hodin na každý kilogram hmotnosti. K tomu je potřeba připočítat příjem kalorií, který se počítá v závislosti na typu vaší aktivity a životního stylu.

S věkem lidé začínají vést uvolněnější a sedavý způsob života. S poklesem fyzické aktivity by se měl snížit i kalorický obsah stravy.
Plánovaný deficit kalorií se může lišit v závislosti na typu těla a množství nadváhy, ale by nemělo přesáhnout 600 kcal za den.

tím nejlepším způsobem hubnutí je snížení spotřebovaných kalorií za den o 200-300 jednotek paralelně se zvýšením fyzické aktivity. Dvě hodiny intenzivního tréninku zajistí ztrátu 500 kcal.

Čím více se poměr mezi svalovou a tukovou hmotou zvyšuje ve prospěch svalů, tím více kalorií se začíná utrácet na hlavní metabolismus, protože růst svalová hmota vyžaduje pro svou údržbu zvýšenou výživu a spotřebu energie.

Denní výživa by měla být vyvážená a dodržovat vzorec: bílkoviny / tuky / sacharidy = 30 % / 20 % / 50 %. Dodržování tohoto vzorce zaručuje nejúčinnější výsledek v procesu hubnutí. Diety s prudkým omezením některé ze složek stravy (bílkoviny, tuky nebo sacharidy) nelze držet dlouhodobě.

Jednou týdně můžete strávit postní dny na kefíru, tvarohu, jablkách, pohance, rýži atd. Doba trvání takové mono-diety by neměla být delší než 1-2 dny.. Ve dnech půstu lze počet jídel zvýšit až na 8-10krát denně, množství tekutin, které vypijete, je až 2,5 litru. Dny půstu by se měly střídat.

Ty chceš přidat 21 kg.
S tímto rozdílem kalorií můžete
průměrný vyzdvihnout na vaší váze 270 gramů za týden,
a dosáhnout požadovaného výsledku:

Abychom se zbavili nadváhu, chce to čas. Koneckonců, nadváha se také neobjevila okamžitě, ale nahromadila se v průběhu let. Jakákoli přísná dieta slibuje rychlý úbytek hmotnosti v krátké době, velmi škodlivé a zdraví nebezpečné. Jejich důsledkem mohou být vážné metabolické poruchy v těle, jejichž obnova bude trvat dlouho.

Aby byl proces hubnutí bezpečný, měli byste zhubnout asi 2–3 kg za měsíc, tedy ne více než 3–5 % své původní hmotnosti. Při prudším hubnutí je nevyhnutelné ochabování tkání, jejich ztráta pružnosti, což se negativně projeví na vzhledu a postavě.

Kalorický deficit stravy by neměl přesáhnout 600 kcal za den. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je snížit příjem kalorií za den o 200-300 jednotek a zvýšit fyzickou aktivitu. Dvě hodiny intenzivního tréninku zajistí ztrátu 500 kcal.

Pokud je cílem zvýšení hmotnosti, musíte zvýšit obsah kalorií v denní stravě a frekvenci jídel (až 5-6krát). Nezbytností je také anaerobní cvičení.

Jednou za měsíc je nutné přepočítat kalorie v závislosti na změnách tělesné hmotnosti.

Typ svého těla můžete určit podle obvodu zápěstí.

Vaše ideální tělesná hmotnost:

Vy:

Existují tři hlavní typy těla: astenický (tenké kosti), normostenický, hyperstenický (s širokými kostmi). Je třeba poznamenat, že typ postavy je dán geneticky: kyprý astenik se nikdy nezmění v hypersteniku, stejně jako se vyhublý hyperstenik nikdy nezmění v astenika.

Příznaky asteniky jsou úzká ramena a pánev, krátký trup, dlouhé nohy a paže s úzkými rukama a chodidly, dlouhý, tenký krk, malé množství podkožního tuku, špatně vyvinuté svaly. Typ se širokými kostmi se vyznačuje širokými rameny, pánví, hrudníkem, dlouhým trupem s krátkýma nohama, širokýma rukama a chodidly a sklonem k nadváze. Normostenika zaujímají mezi těmito dvěma typy střední polohu a liší se proporcionalitou postavy.

Typ postavy se obvykle určuje podle velikosti obvodu zápěstí:

• Pokud je obvod zápěstí menší než 15 cm (u žen) a menší než 18 cm (u mužů), jedná se o astenický.
• Pokud je obvod zápěstí 15-17 cm u ženy a 18-20 cm u muže, jedná se o normostenik.
• Jste hyperstenický, pokud je obvod zápěstí větší než 17 cm (ženy) a více než 20 cm (muži).

Typ těla můžete také určit pomocí jednoduchého triku: uchopte levé zápěstí ukazováčkem a palcem pravá ruka. Pokud se prsty nezavírají – jste hyperstenik, pokud se zavírají zadkem – jste normostenik, pokud se prsty navzájem překrývají – jste astenik.

Vy: postava není definována

Tuto tabulku sestavila doktorka Margaret Ashwell, aby určila zdravotní riziko v závislosti na typu postavy na základě vztahu mezi výškou a velikostí pasu. Tento způsob hodnocení je vhodný pro ženy i muže.

Když se tuk ukládá v oblasti pasu, zvětšuje jeho obvod a způsobuje, že člověk vypadá jako "jablko". S takovou postavou se dramaticky zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, cukrovky a onkologických procesů.

Když se přebytečný tuk hromadí v podbřišku, stehnech a hýždích, tělo se stává hruškovitým. To je menší zdravotní riziko.
Příliš tenký, když postava se podobá "paprice", může také naznačovat zdravotní problémy (s výjimkou výrazné asteniky).

Pokud jste v zóně hrušek, není důvod k obavám. Pokud jste v zóně jablko-hruška, měli byste být více pozorní ke svému zdraví a nedovolit zvětšení obvodu pasu. Pokud jste v zóně "jablko"., musíte jednat, vaše zdraví je ohroženo.

Normálně by měl být obvod pasu menší než polovina výšky. Jak říká známé francouzské přísloví, "jak tenčí pas, tím delší životnost.

Počet kalorií, které potřebujete za den:

Počet kalorií, které potřebujete za den pro hubnutí:

Důležité: pro udržení zdraví během hubnutí by počet kalorií spotřebovaných za den měl být 1000-1200 kcal pro ženu, 1200-1500 kcal pro muže.

→ Pokud na hubnutí potřebujete 1100 kcal denně, vypočítejte si průměrný počet porcí mezi 1000 a 1200 kcal.

Níže uvedená tabulka vám pomůže zjistit, čemu se rovná jedna porce.

Složení jedné dietní porce

1 šálek (200 ml) je běžná míra, kterou používají odborníci na výživu k měření velikosti porce.

Všechny skupiny potravin kromě potravin obsahujících škrob lze jíst kdykoli a v jakékoli jejich kombinaci. Škrob se doporučuje konzumovat ráno nebo odpoledne, ale ne večer k večeři.

Tukové hmoty:

"Čistá" tělesná hmotnost (bez tuku):

Bazální metabolismus:

Potřebné kalorie za den:

Procento tělesného tuku je důležitým ukazatelem úrovně zdraví a kondice. Tuky hrají v těle důležitou roli, ale množství tuku by nemělo překračovat určité normy. Pouhé vážení ke stanovení těchto limitů nestačí, protože neposkytuje informaci o poměru svalové hmoty k tuku.

Normálně by množství tuku v těle mělo být alespoň 13 % a ne více než 34 % (u žen) z celkové tělesné hmotnosti.

Určení procenta tělesného tuku je zvláště důležité pro sportovce. Pouze na základě tohoto ukazatele lze hodnotit účinek a správný směr tréninkového programu.

Pro stanovení obsahu tuku v těle existují různé metody, od ultrazvuku až po měření tloušťky tukových záhybů.

Kalkulačka tuku zohledňuje objem pasu, boků a krku. Takový parametr, jako je obvod krku, se bere v úvahu, protože se začíná měnit jako poslední při přibírání na váze, pouze u extrémních stupňů obezity, proto jej lze použít k určení typu postavy člověka.