Soubor svalové hmoty bez masa. Přibrat bez masa? Snadný! Vliv na výkon ve sportu
Klíčové body
Vegani by se měli snažit o nadbytek kalorií, což znamená přijmout více kalorií, než tělo během dne spálí.
Nárůst hmotnosti je především otázkou poměru přijatých a vydaných kalorií.
Hmotnost se zvýší, pokud do jídelníčku zařadíme více výživných potravin.
Užívání sacharidových doplňků po tréninku zvýší vaši energetickou hladinu.
Pro mnoho lidí je těžké přibrat na váze, a zvláště pro vegany, protože musí dostat vše, co potřebují, aby se postavili na sucho svalová hmota látky z rostlinné potravy. Naštěstí existují metody, které umožňují veganům stále přibírat. Bude se o nich diskutovat.
Přibývání na váze na veganské stravě
Navzdory skutečnosti, že se mnozí snaží zbavit nadváhu, jsou lidé, kteří o jeho set musí bojovat. Skutečně jde o poměr spotřebovaných kalorií ke kaloriím vynaloženým. hlavní důvod Důvodem, proč vegani obtížně přibírají na váze, je množství živin a nutričně hutných potravin, které je třeba konzumovat, aby tělu dodaly potřebné množství bílkovin a kalorií. Vše, co potřebujete, abyste přibrali, je vytvořit přebytek kalorií z potravin a doplňků, které vyvažují makroživiny.
Jak přibrat jako vegan
Vzhledem k tomu, že zvýšením příjmu kalorií můžete teoreticky přibrat, následující tipy vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
1. Jezte vysoce kalorická jídla
Pro většinu cvičenců a těch, kterým se říká kulturisté, je cílem nabrat svalovou hmotu. Pomocí kalorických potravin zvýšíte přísun energie do systému a postupně přiberete. Konzumujte vysoce kalorické rostlinné potraviny, jako jsou ořechy, semínka, celozrnné pečivo burákové máslo, škrobová zelenina, omega 3 a 6 mastné kyseliny atd.
2. Svačinu častěji
Možná si myslíte, že svačina často není tak efektivní, pokud jde o zvýšení celkových denních kalorií, ale když spočítáte všechny kalorie přijaté na konci dne, uvidíte opak. Svačina na vysoce kalorické celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny a ovoce. Je také důležité konzumovat vysoce kalorické potraviny obsahující zdravé tuky, jako je avokádo. Jejich mononenasycené tuky a bílkoviny vám dodají potřebnou energii po celý den.
3. Zvyšte množství silového tréninku
Pro přibírání na váze je důležité dodržovat dvě podmínky. První je výživa a druhá silový trénink. Chcete-li způsobit specifickou reakci těla, musíte cvičit se závažím. Pokud je dodržena pouze první podmínka, bude se ukládat tuk, pokud pouze druhá, budete silnější, ale váha nebo svalová hmota zůstane stejná.
Příspěvek od sportovce pro sportovce. "Vegan" v jazyce autora je vegetarián. Je zajímavé, že mnoho lidí si tyto pojmy plete. Dobře, o to nejde. Nyní to víte)
Autorem článku je stejný pohodář Max, z jehož úderů se můj dům třese, když spolu trénujeme v tělocvičně-suterénu domu. Vystudoval Institut tělesné výchovy a ví spoustu zajímavého jak o tréninkových režimech, tak o výživě. A já ho poslouchám. Co chceš)
Originál převzat z výkon maxxxx ve VEGETARIÁNSKÉ STRAVĚ PRO NABÍRÁNÍ SVALY
Nyní bych také chtěl dát několik možností pro diety pro trénující chlapy, kteří si stanovili opačné úkoly. Sada svalové hmoty s pravidelným tréninkem v posilovně.
Tyto diety budou ryze vegetariánské, ale tak, aby chlap s tělesnou hmotností řekněme 100 kg mohl dobře postupovat a držet krok s kluky, kteří trénují poblíž, ale dál jedí maso :) (mohu říct o sobě, že nyní je moje vlastní váha 118 kg a už 5 let žiju a trénuji bez masa, přičemž moje pracovní váha na bench je nyní 140 kg a pomalu, ale jistě se stále plíží nahoru.
Někdo z profíků si možná řekne, že to není tak moc, ale mně se zdá, že pro milovníka veganů, který nejí maso a dál trénuje v posilovně, není tento výsledek tak špatný. Vzhledem k tomu, že progrese je viditelná na obličeji, lze s jistotou říci, že tyto diety fungují.
Jsem si jistý, že pokud se to udělá správně tréninkový proces a dieta je vybrána, pak můžete růst ve výsledcích lépe než ti, kteří pevně sedí na sportovním nápoji a jedí pár kilo masa denně. Přitom už několik let označují čas na jednom místě, nikdy se jim nepodařilo překročit 110-120kg v bench-pressu..(((Je to smutné, ale takových unikátů jsem viděl dost... Ale o to nejde.Vraťme se k naší stravě.
Hned musím říct, že asi 50 % bílkovin bude pocházet z mléčných výrobků, a pokud vaše tělo normálně mléko přijímá, pak nebudete mít s regenerací žádné problémy.
Obecně je zde tedy samotná dieta
Den 1
K snídani: ovesná kaše ve sklenici odstředěného mléka, může být s ovocem, dvě vařená vejce nebo omeletu
Na druhou snídani: ovocný salát, odtučněný jogurt 0,5, loupané ořechy 50-100 g
K obědu: pečené brambory, otrubový chléb, zelený salát v olivovém oleji, 2 vejce
Na odpolední svačinu: jahody, odtučněný jogurt nebo kefír, 100 g tvarohu
K večeři: kukuřice 350-450 g, 2 vejce, zelenina a sýrový salát
Den 2
K snídani: vařená rýže s mlékem 300-400g, 2 vařená vejce
Na druhou snídani: 1 sklenice mrkvový džus, 150 g tvarohu.
K obědu: pilaf (bez masa) nebo rýže 350-450g, otrubový chléb, zeleninový salát na olivovém oleji, 2 vejce
K odpolední svačině: odtučněný jogurt nebo kefír 0,5l, jablko, loupané ořechy 50-100g
K večeři: 350-450g vařených fazolí v rajčatové omáčce, salát (může být s nízkotučným salátovým dresinkem), 2 vejce
den 3
K snídani: 300 g ovesných vloček ve sklenici odstředěného mléka, 2-3 vaječná omeleta (vejce lze jíst vařená)
Na druhou snídani: 1 banán nebo 150–200 gramů jahod, 150 g tvarohu (možno s rozinkami a/nebo vyloupanými ořechy)
K obědu: 350-450 g pohanky, otrubový chléb, 2 vejce, zeleninový salát na olivovém oleji
Na odpolední svačinu: banán, jogurt, 150g tvarohu
K večeři: kukuřice 350-450g, zelený salát se sýrem, 2 vejce
Den 4
K snídani: ovesná kaše se sklenicí odstředěného mléka, 2-3 vejce nebo omeleta
Na druhou snídani: 1 banán nebo 150–200 gramů jahod, 150 gramů tvarohu
Na oběd: zeleninový pilaf 350-500g, 2 vejce, mléko 350-500g
Na odpolední svačinu: sklenice mrkvové šťávy, 150 g tvarohu (možno s rozinkami a/nebo vyloupanými ořechy), jablko
K večeři: salát ze sýra (100g sýra) a zeleniny, fazole v rajčatech nebo kukuřici 350-450g, (můžete mít pár kousků otrubového chleba)
Den 5
K snídani: omeleta ze 3-4 vajec (je možné 50 g sýrového prášku), na sklenici mléka, pár plátků otrubového chleba
Na druhou snídani: 100-150 g tvarohu (možno s rozinkami a/nebo vyloupanými ořechy), mléko nebo jogurt
K obědu: pečené brambory, 2-3 vejce, zeleninový salát na olivovém oleji
Na odpolední svačinu: 150 g tvarohu (možno s rozinkami a/nebo vyloupanými ořechy), banán nebo jahody, sklenice mrkvové šťávy
K večeři: 350-450 g zeleninového pilafu, 2 vejce, 250 g mléka, můžete si dát pár plátků otrubového chleba
POZNÁMKY: 1., 3. a 4. den k snídani lze ovesné vločky obměňovat s rýží (vařenou v mléce) nebo pohankou, s ohledem na vaše osobní preference. Zde je tedy 5 přibližných diet na den, není nutné takto jíst všech 5 dní, každý den si můžete vybrat kteroukoli z těchto diet a toto bude váš denní jídelníček, ale doporučovala bych střídat je v pořadí uvedeném zde.
V mnoha případech lze také zaznamenat velké mezery v počtu nabízených produktů, např.: tvaroh 100-150g.., kukuřice 350-450g.., zeleninový pilaf 350-500g.., 2-3 vejce ... To je způsobeno vlastní hmotností osoby. V souladu s tím, čím větší je jeho hmotnost, tím více potřebuje. Když méně, tak méně.
To samé můžu říct i o těch chlapech, kteří jsou ve váhové kategorii do 120 a 120+ .. a přitom cítí věčný hlad a těch je v naší armádě vlastně docela dost, já sám jsem takový :)) takoví chlapi to doženou vajíčka a mléko. Vejce jsou obecně považována za nejlepší a nejkvalitnější zdroj živočišných bílkovin, které tělo stoprocentně vstřebá a mléko lze pít mezi jídly, takže budete neustále sytí a vaše svaly nebudou ochuzeny o bílkoviny. Také je potřeba pít více vody, vody není nikdy moc a naše tělo ji vždy potřebuje, takže pít musíte čistá voda ne méně než 2 litry denně.
Ještě jednou zopakuji, že zpočátku byla tato dieta vytvořena pro sportovce, kteří cvičí v posilovně několikrát týdně a jejich tělo potřebuje obnovit a stravu bohatou na bílkoviny a sacharidy. Ale pokud si to vezme do provozu obyčejný člověk, NETRÉNUJÍCÍ v posilovně, pak může být v šířce prostě šrotován. Vzhledem k tomu, že necvičící tělo nepotřebuje mnoho, jakýkoli přebytek se okamžitě změní v nadváhu. A pokud zároveň inklinujete k nadváze, tak je možné, že po pár měsících takové diety budete muset projít dveřmi bokem)), tak mějte na paměti, abych se neotočil později to bude extrémní)))
Vždy proto doporučuji nejen správně jíst, ale také aktivně cvičit, aby se vám vše, co v kuchyni sníte, nedělalo dobře. podkožního tuku, ale ve svalech, takže se stanete silnými a zdravými a veškerá vaše strava vám jen prospěje.
Vzhledem k tomu, že vegetariáni jedí rostlinnou stravu a do svého jídelníčku nezařazují maso, taková strava často přispívá ke snížení hmotnosti. To je dobré, pokud člověk chtěl jen zhubnout, ale s hubenou postavou už je to problém. V takových případech byste se neměli bát, protože se správným výběrem produktů se váha vrací.
Vypořádat se s přibíráním na váze
Jíst velké množství zeleniny a ovoce vede k tomu, že vláknina v nich obsažená naplní žaludek a dodá pocit sytosti, než se do těla dostane správné množství kalorií. Vláknina se při pohybu střevem špatně tráví a navíc narušuje vstřebávání sacharidů.
Proto, aby vegetarián přibral, je nutné jíst potraviny s vysokým obsahem kalorií. Zpravidla mají vysokou hustotu a zabírají málo místa v žaludku. Jedná se především o ořechy a semínka. Zelenina se nejlépe používá smažená. Pokud nejste čistý vegan, ale konzumujete mléko a výrobky z něj, pak to zjednodušuje úkol. Zakysaná smetana, chléb s máslem, koláče a pečivo, tučné sýry jsou nejlepší na zlepšení.
Pro normální zdraví se předpokládá, že stačí přidat 300-500 g hmotnosti týdně. Odborníci na výživu stále doporučují více fyzické aktivity, zejména pokud se používá sportovní výživa. Budou se tak budovat svaly a ne podkožní tuk.
U lidí duševních profesí je přibírání na váze horší. U nich se doporučuje použití celozrnné pšenice a rýže. A místo obvyklého bílý cukr měli by používat hnědou (třtinovou). Zelenina se konzumuje až po tepelné úpravě, protože syrová působí projímavě.
O tom by mělo být řečeno samostatné slovo ovesné vločky. Přestože je považován za dietní produkt, bílkoviny a škrob, které obsahuje, činí tento produkt velmi užitečným pro ty, kteří chtějí přibrat na váze. Škrob se po zpracování v těle ukládá ve svalové tkáni a v játrech ve formě glykogenu. Pokud se člověk věnuje sportu, pak se glykogen přemění na glukózu, která slouží jako dobrý zdroj energie.
Vegetariáni, kteří chtějí přibrat na váze prostřednictvím budování svalů, by měli mít ve stravě dostatek bílkovin. Mohou to být houby, pšeničné nebo sójové klíčky, ořechy, dýňová semínka, tofu. Koření, jako je skořice, černý pepř a mletý, je také potřebné k vyvážení rovnováhy v těle. Paprika(paprika).
Pro zvýšení chuti k jídlu jsou také užitečné doplňky koření. Jíst ve velkém množství na jedno posezení se však nedoporučuje. Abyste přibrali plynule, měli byste jíst více než třikrát. Rovnoměrného příjmu kalorií v těle je dosaženo 5-6 jídly denně. Porce jsou vyrobeny tak, abyste cítili mírnou sytost.
Několik vegetariánských receptů na přibírání na váze
- Tento recept je vhodný na první snídani: džus, celozrnný chléb (3 krajíce) s ořechovým máslem, kaše (pšeničná nebo müsli) s kravským nebo sójovým mlékem a 1 banán.
- Oběd zahrnuje vegetariánský burger se 2 párky v rohlíku (vegetariánský) nebo tofu sendvič, chilli omáčku pro vegetariány, natrhaný salát a kousky avokáda (ochucené olivovým olejem), jogurt nebo sójový mléčný výrobek.
- K obědu se hodí: nudle s tofu, zeleninový salát s avokádem (ochucený olivovým olejem), chléb (2-3 plátky) s řepkovým olejem, ovoce.
Svačina během dne:
- Směs pražených slunečnicových semínek a ořechů různých odrůd.
- Oříškové máslo (2-3 lžíce) a krekry (nekynuté). Pijte sójové mléko.
- Kousky jablek smíchané s medem (1 polévková lžíce), ořechovým máslem (2 polévkové lžíce) a praženými slunečnicovými semínky (1 polévková lžíce). Můžete přidat banán.
Pro sportovce, kteří napumpují svaly, byste měli k hlavním jídlům přidat sklenici proteinového koktejlu.
Zatímco někteří vegani se snaží zhubnout, jiní se ji snaží aktivně nabrat. Zdá se, že vše je jednoduché - jíst více a kilogramy rostou, ale to není tak úplně pravda. Zjišťujeme, jak na veganské stravě přibrat zdravou váhu, která tělu prospěje, ne cukrovce, vysokému cholesterolu a celé řadě dalších problémů.
Potřeba přibrat není důvodem vrhnout se na veganské buchty, sušenky, sladkosti, různé údajně zdravé fastfoody. Všechny tyto potraviny obsahují buď velké množství cukru, nebo soli, případně tuku, což negativně ovlivní zdraví vašeho těla. Veganství samo o sobě zahrnuje zdravý životní stylživota a přemíra škodlivých látek zrovna nezapadá do rámce zdraví. Mimo jiné to nevyhnutelně povede k problémům s kůží, vlasy, zuby a nehty. Pokud je tedy cesta k obžerství uzavřena, jak můžete zdravě přibrat, aniž byste si ublížili?
Nevynechávejte jídla
Lidé s podváhou mají často tendenci vynechávat snídani, oběd nebo večeři, natož svačiny. Pokud ale chcete přibrat, musíte stejně jako v případě hubnutí zrychlit metabolismus. Vaše denní jídlo by se mělo skládat ze snídaně, oběda, večeře a dvou až tří zdravých svačin, jen by měly být o něco kaloričtější než obvykle. Ale nezapomeňte, že tyto kalorie by měly být také užitečné. Abyste se vyhnuli nechuti snídat, nejezte před spaním ani si dejte malou svačinku, o které se budeme bavit níže.
Zásobte se ořechy
Kešu, mandle, arašídy, pistácie, vlašské ořechy – zdroj bílkovin a zdravých tuků pro tělo. Přidejte ořechy do cereálií, vezměte si je s sebou jako svačinu, připravte si smoothie z kešu oříšků namočených přes noc. Pokud je to nudné, dochuťte ořechy mořská sůl a wasabi a smíchejte s vaším oblíbeným sušeným ovocem a hořkou čokoládou. V každém případě bude taková svačina mnohem zdravější než chipsy a rohlíky. Kupte si také různá ořechová másla a přidejte je do salátů. A pamatujte na arašídové, mandlové a další pomazánky, které se skvěle hodí k banánu a celozrnnému pečivu. Jen se ujistěte, že v pastě není žádný cukr.
Dejte si zdravé večerní svačiny
Odborníci na výživu, vyznavači zdravého životního stylu a další zastánci správné výživy tvrdí, že 2-3 hodiny před spaním byste neměli jíst nic jiného než vodu. Ano, a vodu je třeba také pít opatrně, aby se ráno neobjevil otok. Kdo chce přibrat, může toto pravidlo použít obráceně. Když spíme, naše těla spálí nejméně kalorií, protože tělo prostě usíná s námi. Hodinu a půl před spaním si můžete dát zdravou svačinku, jako je celozrnný toast s domácím hummusem, jablko s arašídovým máslem, popř. zdravé chipsy s guacamole. Ale nepřehánějte to, otok nepotřebujete, ne?
Diverzifikujte svůj jídelníček
Na veganské stravě máte více zdrojů bílkovin a zdravé tuky než sis myslel. Poznávejte pro sebe nové potraviny, s novými semínky, ořechy, luštěninami, oleji, avokádem (pokud se v tom již neorientujete), s různými vysokokalorickými, ale zdravé ovoce(jako je mango, banán a tak dále). Kupte si konopná, vojtěšková, sezamová, lněná, chia semínka a posypte jimi saláty, polévky a cereálie. Prozkoumejte nové recepty obsahující tofu, tempeh, fazole a další zdravé ingredience. A takových receptů je na našich stránkách spousta!
Pít, pít a zase pít
I když spíše přibíráte než hubnete, musíte stále pít hodně vody. Ale kromě standardu pro všech 8-10 sklenic denně můžete získat dobré kalorie také z tekutiny. Pro takové účely použijte měkké tofu, namočené ořechy, semena a nerafinované oleje. Stačí je přidat do svého smoothie!
Jezte správně luštěniny
Fazole, cizrna, čočka se hodí k hnědé rýži, dodají nejen energii, ale také dodají tělu bílkoviny a sacharidy. Abyste se ale vyhnuli plynatosti, vařte luštěniny správně. Namočte je alespoň přes noc a vařte, dokud nejsou zcela uvařené. Ke konci vaření můžete přidat i asafoetidu, která pomáhá tělu takové jídlo lépe strávit.
Dávejte si větší pozor na své stravovací návyky a podaří se vám přibrat zdravě bez zdravotních problémů. Jezte správně a chutně a pak můžete získat tvar, jaký chcete!
Jekatěrina Romanová
Patří mezi ně: mrtvý tah, dřep, tlak na lavici, dipy, přítahy, ohýbání řádků a tlaky na hrudník.
Pojďme se nyní seznámit s lidmi, kteří i přes svou volbu ve prospěch vegetariánství dokázali nejen budovat svalovou hmotu, ale také dosahovat vysokých výsledků ve své sportovní kariéře.
Bill Pearl. Legenda kulturistiky, téměř dvě desetiletí vyhrávala soutěže od "Mr. California - 53" a konče "Mr. Universe -71" verze NABBA. Čtyřnásobný majitel titulu "Mr. Universe". Na tento moment je spisovatel, herec a mistr trenér.
Na přírodní produkty skvělý obsahželezo zahrnuje: sušené houby, pšenice a žitné otruby, pohanka, čerstvé a mořské řasy, zelenina, ovoce a bobule, ořechy, luštěniny, bílé rybí maso.
4. Zařaďte do svého jídelníčku co nejvíce ovoce a zeleniny. Jsou vysoce kvalitním zdrojem živin a také antioxidantem, který může chránit a podporovat imunitní systém. Ujistěte se, že jíte pouze čerstvé a zralé ovoce a zeleninu ve velkém počtu. A především mluvíme o zelenině, jako je brokolice a špenát. Tato zelenina je zdrojem vápníku, který je nezbytný pro zdravé klouby a kosti.
5. Nezanedbávejte luštěniny.
Snadný!
Existuje mnoho kontroverzí a stereotypů o tom, že nikdo, kdo nejí maso, nikdy nebude schopen budovat svaly. Každý je zvyklý si myslet, že vegetarián je hubený člověk s nezdravým vzhled.
I když se hodně mluví o tom, že nejdůležitější živinou pro budování svalů jsou bílkoviny ve velkém množství, nedělejte ukvapené závěry. I když je jistě pravda, že bílkoviny jsou nanejvýš důležité, předpoklad, že je jich pro pokrok dostatek, by neměl být kamenem úrazu. Vegetarián má mnoho způsobů, jak budovat svalovou hmotu bez konzumace masných výrobků. Dodržováním těchto jednoduchá pravidla každý člověk bude moci dát svému tělu vzhled, o kterém vždy snil.
1. Sledujte svůj příjem kalorií.
Velkou chybou je držení příliš zpracovaných potravin potravinářské výrobky. Při zpracování se většina živin ztrácí. Tvůj cíl - Zdravé stravování. Snažte se proto, aby jídelníček obsahoval čerstvou zeleninu a ovoce, celozrnné obiloviny, ořechy.
8. Jezte často, ale ne moc. Vzhledem k tomu, že není možné získat v jednom jídle tolik bílkovin jako nevegetariánský sportovec, je jediným východiskem jíst častěji.
Ivan Poddubný. legendární postava své doby. Říkalo se mu „šampion šampionů“ a „Ivan Zhelezny“.
Masové kuličky s rýží
Banánovo-krupicová kaše se šafránem
Salát z okurky a avokáda
Na natažené paži dokázal udržet 32 kilogramové závaží po dobu 20 sekund. Jeho údery byly tak rychlé, že je někdy nebylo možné zachytit technologií, která byla tehdy jednoduchá.
Nyní víte, jak se stravují vegetariáni, když chtějí budovat svaly. Pamatujte, že pokud je vaším cílem zvýšit sílu a velikost svalů, musíte sportovat. Pokud nebudete dodržovat přísný tréninkový režim, ať člověk jí cokoli, nepostoupí.
Sleď pod kožichem
Vaječné nudle s krůtím masem, brokolicí a.
Vepřové špízy
Kuřecí řízky se zeleninou
Přibrat bez masa?
Pětinásobný mistr světa v profesionálním wrestlingu, Ctěný mistr sportu. Když mluvíme o čtyřiceti letech, neztratil jedinou porážku a zároveň byl vegetarián. To je legenda své doby.
Bruce Lee. Mistr bojová umění, americko-hongkongský filmový herec, filmový režisér, producent, scenárista a režisér akčních scén. Pět setin vteřiny – tolik času strávil na jednom úderu z volné pozice.
Úplně první věcí, kterou jako vegetariánský sportovec musíte udělat, je ujistit se, že přijímáte dostatek kalorií. Pokud kalorie ve stravě nestačí nebo jsou dodávány nepravidelně, pak je mnohem pravděpodobnější, že vaše tělo bude využívat bílkoviny jako palivo, což povede k nástupu nedostatku bílkovin jako stavebního materiálu pro svaly.
3. Sledujte množství železa v jídle, které jíte. Železo je důležitá živina, kterou nezískáte, pokud nebudete jíst červené maso. Železo je zodpovědné za vývoj červených krvinek, a to je aspekt, se kterým by se rozhodně nemělo riskovat. Snížený obsah železa vyvolává zvýšenou únavu, a to i při tréninku. Jako vegetarián byste měli vážně uvažovat o příjmu železa jako doplňku vaší hlavní stravy.
10. Mnozí, kteří chodí do posilovny, dělají tu chybu, že se zaměřují převážně na izolační cvičení a pokud jsou jejich tréninky objemově příliš velké. Pokud usilujete o rozvoj síly a zvětšení svalové hmoty, věnujte více času složeným cvikům (jedná se o cviky, které zapojují více než jeden kloub, tedy komplexní, které zapojují více svalových skupin najednou).
Jaká chyba! Ve všech dobách v těžkých sportech se nejvíce vegetariánů stalo mistry světa, s těmi se seznámíme o něco později.
Pokud si chcete vybudovat krásné tělo, ale držet se vegetariánství, buďte si jisti, že vše vyjde.
Buďte zdraví a přeji úspěch!
