Športovci v kulturistike spravidla venujú veľkú pozornosť svojej výžive, ktorá zohráva úlohu pri budovaní reliéfneho tela. Niektorí však zároveň zabúdajú na vitamíny, ktoré sú pre telo pri silovom tréningu jednoducho nevyhnutné. Dnes je množstvo látok, ktoré musia byť prítomné v strave športovcov, jednou z nich je vitamín B, v kulturistike zohráva osobitnú úlohu.

Počas silového tréningu telo potrebuje najmä podporu užitočné látky. Vynakladaním veľkého množstva energie a životne dôležitých zdrojov sa telo stáva zraniteľným a oslabeným, preto je veľmi dôležité doplniť vynaložené zásoby nielen jedlom, ale aj vitamínmi a minerálmi.

Čo sú vitamíny B v kulturistike

Celá skupina sa spravidla označuje ako "B-komplex" a zahŕňa 8 vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode a nehromadia sa v tele. Zásoba vitamínov B sa musí zvonku neustále dopĺňať, patria sem:

1. B1 - tiamín.
2. B2 - riboflavín.
3. B3 - niacín.
4. B5 - kyselina pantoténová.
5. B6 - pyridoxín.
6. B7 - biotín.
7. AT 9 - kyselina listová.
8. B12 - kyanokobalamín.

V kulturistike je nevyhnutný, pretože zo všetkých liekov je na stavbu najpotrebnejší svalová hmota.

AT

• Vitamíny tejto skupiny napomáhajú tvorbe energie v tele.
• Pomôžte svalom pracovať.
• Nevyhnutné pre lepšie vstrebávanie bielkovín, tukov, sacharidov.
• Podporovať spaľovanie tukov.
• Pomáha bunkám rásť a deliť sa.
• Prispieť k posilneniu imunitného systému.
• Ovplyvňujú normálne fungovanie centrálneho nervového systému.
• Pomáha vyživovať telo živinami.
• Hrajú úlohu pri zvyšovaní rýchlosti metabolizmu.
• Vykresliť pozitívny vplyv na zdravie pokožky.
• Pomáha odstraňovať príčiny stresu a kardiovaskulárnych ochorení.

Príznaky nedostatku vitamínov

Telo akútne cíti nedostatok jednej alebo druhej užitočnej látky a všetkými možnými spôsobmi signalizuje potrebu nahradiť jej nedostatok. Ak je nedostatok vitamínov B, potom môžu neskôr nastať zdravotné problémy.

Ak telu chýba:

• vitamín B1 - výskyt beriberi, strata hmotnosti, emočne nestabilný stav, edém, poruchy srdcového rytmu;
• B2 - existuje citlivosť na slnečné svetlo, praskliny na perách, zápal jazyka;
• B3 - tvorba pelagry, v dôsledku toho - nespavosť, slabosť, agresivita;
• - výskyt akné a brnenie pokožky;
• B6 - anémia, depresia, vysoký tlak dermatitída;
• B7 - prejavujú sa poruchy a poruchy rastu nervový systém;
• B9 - výskyt makrocertickej anémie, pokročilá úroveň homocysteín;
• B12 - výskyt výpadkov pamäte, makrocertická anémia.

Dávkovanie

Vitamín B v kulturistike, ako každá iná látka, športová výživa, sa musí užívať v požadovaných denných dávkach.

• B1 - 1,5 mg.
• B2 - 1,8 mg.
• B3 - 15-20 mg.
• B5 - 5 mg.
• B6 - 2-2,5 mg.
• B7 - 50 mcg.
• B9 - 400 mcg.
• B12 - 2-3 mcg.

Pre zvýšenú aktivitu v tréningu je možné dávkovanie niekoľkonásobne zvýšiť. Vždy by ste si však mali prečítať návod na použitie každého konkrétneho lieku.

Vitamín B1

Tiamín alebo B1 je nevyhnutný pre lepšie vstrebávanie sacharidov v tele. Preto je vitamín B1 v kulturistike veľmi populárny, pretože je to kvôli sacharidové produkty energia sa vyrába na silový tréning.

Ak táto látka v tele nestačí, potom sa v tomto prípade uhľohydráty, ako aj bielkoviny, zle absorbujú, pretože na strávenie 1 g bielkovín sú potrebné 2 g uhľohydrátov.

Tiamín sa nachádza v obilninách, chlebe, mäse, ryži, kvasniciach, kukurici a orechoch.

Pri nedostatku tohto vitamínu v tele sa sacharidy úplne nerozložia a zvyšky sa uložia ako tuk. Preto športovci, ktorí aj keď na dosiahnutie telesnej úľavy, je nevyhnutné zaplatiť Osobitná pozornosť príjem B1.

Vitamín B2

Riboflavín podporuje metabolizmus bielkovín v tele, a to je mimoriadne dôležitý bod pri silový tréning pretože šport si vyžaduje väčšiu spotrebu.Ak nezabezpečíte dodatočný príjem riboflavínu, bude prebiehať extrémne pomaly.

B2 možno získať z obilnín, mlieka, mäsa, vajec, syra, hrachu, pohánky, pečene.

Vitamín B3

Niacín alebo kyselina nikotínová produkuje energiu z potravy, ktorá pomáha vykonávať intenzívne tréningy. Nie je ťažké uhádnuť, že bez dostatočného množstva B3, a teda aj energie, nie je potrebné hovoriť o produktívnom tréningu a raste svalov.

Niacín je prítomný v mäse, mlieku, vajciach, rybách, strukovinách, zemiakoch.

Vitamín B5

Kyselina pantoténová tiež prispieva k tvorbe energie z potravy a tvorbe cholesterolu.

B5 možno získať z mäsa, strukovín, celozrnných výrobkov.

Vitamín B6

Ako už bolo spomenuté, kulturistika nemôže existovať bez vitamínov, vitamín B6 je najdôležitejší pri budovaní postavy. Proteín je stavebným materiálom pre svaly a pyridoxín ho pomáha syntetizovať.

B6 sa nachádza v mäse orgánov, ryži, rybách, sójových bôboch, maslo, banány.

Rovnako ako B1, aj vitamín B6 hrá veľkú úlohu v kulturistike, ako ho užívať, zistíte v návode k lieku.

Pyridoxín produkuje inzulín a ďalšie dôležité enzýmy v tele. Pri silovom tréningu tento vitamín potrebujú najmä športovci, pretože zvyšuje vytrvalosť a pomáha mobilizovať tuk.

Vitamín B7

Biotín sa syntetizuje mastné kyseliny a podieľa sa na výrobe energie v tele. Ak vitamín B7 nestačí, nedôjde k absorpcii glukózy.

B7 sa nachádza v žĺtku, pivovarských kvasniciach, hubách, strukovinách, karfiole.

Vitamín B9

Kyselina listová sa podieľa na delení buniek a tvorbe nukleových kyselín.

B9 sa nachádza v pečeni, zelenej zelenine, mlieku, vajciach.

Vitamín B12

Kyanokobalamín alebo vitamín B12 v kulturistike podporuje procesy metabolizmu bielkovín v tele, syntetizuje aminokyseliny a aktivuje energetický metabolizmus. Ďalšou dôležitou funkciou B12 je udržiavanie životnej činnosti nervového systému, ktorý riadi svaly.

Obsiahnuté v pečeni, mäse, mlieku, rybách, vajciach.

Vitamín B12 je pre športovcov najcennejší. Kyanokobalamín pomáha spaľovať tuk, a preto je jednoducho nevyhnutný na vytvorenie svalovej úľavy. Dôležitou funkciou tejto látky je aj obnova tela po silovom tréningu.

B12 sa spolu s B1 a B6 podieľa na koordinácii pohybov, zásobovaní buniek kyslíkom, kontrakcii svalové vlákna. Kyanokobalamín je obzvlášť dôležitý pre športovcov, ktorí vyznávajú vegetariánstvo, pretože je prítomný iba v živočíšnych produktoch.

Vitamín B12 sa môže užívať perorálne alebo injekčne, v kulturistike môže byť dávkovanie vyššie, ako je uvedené na obale.

Existujú aj látky podobné vitamínom skupiny B, medzi ktoré patria:

• B4 – cholín, zlepšuje pamäť a reguluje hladinu inzulínu.
• B8 - inozitol, normalizuje spánok, znižuje hromadenie tuku v pečeni.
• B10 - podieľa sa na asimilácii bielkovín.

Pri výskume sa tiež zistilo, že tieto prvky ešte stále nepatria k vitamínom, ale vitamínom podobným látkam, no ich užívanie má na organizmus tiež priaznivý vplyv.

Vitamín B v kulturistike je mimoriadne dôležitý nielen pre stavbu krásneho tela, ale aj pre zdravie. Treba pochopiť, že vitamíny, ktoré naše telo nesyntetizuje, by mali pochádzať iba zvonku. K tomu môžete použiť produkty, ktoré obsahujú všetky prospešné stopové prvky a B-komplex, alebo zakúpiť v lekárňach či obchodoch. športová výživašpeciálne vitamínové komplexy.

Šport nie je len vonkajšia krása, ale aj vnútorné zdravie, preto by ste tejto problematike mali venovať veľkú pozornosť.

Športovci väčšinou venujú veľkú pozornosť obsahu kalórií v ich strave, pretože ťažká fyzická aktivita si vyžaduje vysoké náklady na energiu.

Spolu s tým však športovci často úplne zabúdajú na také dôležité látky, ako sú vitamíny, bez ktorých sa vytvarované trup jednoducho nedá vymodelovať.

Vitamíny a minerály pre kulturistiku môžu zvýšiť nielen fyzickú, ale aj emocionálnu odolnosť organizmu športovca.

Prvá zmienka o kulturistike (kulturistike) bola zaznamenaná na konci 19. storočia, ale populárna tento druhšport sa stal až od polovice 20. storočia zásluhou Charlesa Atlasa, ktorý si systém hodín a tréningu, ktorý vyvinul, otestoval na vlastnom tele a musím povedať, že celkom úspešne. Následná popularizácia tréningového komplexu sa uskutočnila v superhrdinských komiksoch.

Čo potrebuje kulturista?

V prvom rade si treba uvedomiť, že spolu s bielkovinami, tukmi, sacharidmi by telo športovca malo prijímať vyváženým spôsobom aj vitamíny a minerály, ktoré je potrebné prijímať pre plnohodnotné vstrebanie živín, najmä pri kulturistike. Preto by mala strava športovca obsahovať komplex užitočné produkty(a v dosť veľkých objemoch):

• mliečne a mliečne výrobky;
• vajcia, obilniny (obilniny, chlieb), otruby;
• morské plody, chudé mäso, pečeň;
• všetky druhy strukovín a orechov, ako aj oleje živočíšneho a rastlinného pôvodu; ovocie, zelenina, citrusové produkty, bylinky.

Je dôležité vedieť, že počas prvého roka by ste sa mali chrániť pred užívaním doplnkov stravy, takže vitamíny a minerály pre začiatočníka by mali pochádzať z prirodzenej stravy. Vyvážená strava navyše dodá všetky potrebné minerály horčík, chróm, meď, vápnik, železo, fosfor, B12 a ďalšie dôležité látky.

Aké vitamíny a minerály sú teda potrebné pre kulturistiku - to je celý zoznam skupín B, C, ako aj látok rozpustných v tukoch skupín A a E. Pozrime sa bližšie na niektoré z nich.

Tokoferol

Je známe, že tokoferol je komplex látok rozpustných v tukoch, ktoré plnia dôležité funkcie v organizme - jednou z nich je zabezpečenie plného vstrebávania tukov a bielkovín, čo priaznivo ovplyvňuje rast svalov, najmä v období rekonvalescencie po veľkej silovej záťaži. Okrem toho vitamíny pre kulturistov, najmä tokoferol, môžu zvýšiť vytrvalosť tela a tiež poskytujú hlavný mužský hormón testosterón.

Pri nedostatku vitamínu E sa môže vyvinúť hypovitaminóza sprevádzaná hypotenziou, slabosťou svalov.

tiamín

Vitamín B1 je vo vode rozpustná látka potrebná na stimuláciu sacharidovo-metabolických procesov a je ľahko absorbovateľná svalovými bunkami. Pomocou tiamínu sú sacharidy vstupujúce do tela športovca plne spracované a nehromadia sa vo forme lipidov. Nebojte sa predávkovania B1, pretože jeho nadbytok sa ľahko vylučuje močom.

Pyridoxín

Pyridoxín (vitamín B6) zabezpečuje plnohodnotný rast svalového tkaniva, pretože syntetizuje ich hlavnú zložku bielkoviny, a tiež sa podieľa na metabolizme bielkovín a tukov. Potreba B6 sa zvyšuje po veľkom výkonovom zaťažení. Uvoľňuje energiu, zvyšuje efektivitu, výdrž. Nadbytok B6 je rovnaký ako B1, ktorý sa vylučuje močom.

Vitamín B12

B12 je hlavným účastníkom tvorby reliéfneho telesa. Spálením tukov vstupujúcich do tela športovca B12 zlepšuje energetický metabolizmus. Toto nie je jediná úloha vitamínu B12 v kulturistike - látka dodáva bunkám svalového tkaniva kyslík, ako aj potrebné živiny a stimuluje ich činnosť. Okrem toho, rovnako ako B6 a B1, je potrebný pre svalovú kontrakciu a koordináciu pohybov.

Oba vitamíny B6 a B12 sú nevyhnutné v kulturistike, pretože sú nevyhnutné v procese budovania svalového tkaniva a tiež zlepšujú energetický metabolizmus. Tieto látky patria do skupiny vo vode rozpustných látok, ktorých nadbytok sa z tela vylučuje tekutinou.

Pomerne často môžete od samotných športovcov počuť, že vitamíny B12 a B6 je najlepšie užívať vo forme injekcií, avšak pokiaľ ide o skupinu B, v kulturistike sa stále odporúča užívať ich perorálne, aby sa predišlo hypervitaminóze (injekčne B12 vo veľkých dávkach sa môže hromadiť v tele ).

Pre silu a energiu

Tréning s činkami, činkami a cvičebnými zariadeniami si vyžaduje veľkú návratnosť sily a energie, preto, aby ste obnovili telesné zdroje, aktivujte regeneračné procesy návštevou špecializovaných lekární, môžete si kúpiť vitamíny a dodatočne ich užívať.

Farmakologický priemysel ponúka širokú škálu všetkých druhov vitamínových komplexov, domácich aj zahraničnej produkcie. Tieto lieky, ktoré nie sú steroidmi, zvyšujú účinnosť, ako aj znášanlivosť tréningu. Komplexy vitamínov pre kulturistiku sa spravidla vydávajú v lekárni bez lekárskeho predpisu.

Najlepšie vitamíny pre ťažké športy - to sú všetko zástupcovia skupiny B (najmä B6 a B12), kyselina askorbová, ako aj tokoferol a retinol, ktoré možno zakúpiť na špecializované agentúry, a to ako samostatne, tak aj ako súčasť multivitamínových komplexov. Pri užívaní komplexu by ste mali prísne dodržiavať prípustnú dennú dávku a môžete ich navzájom kombinovať až po konzultácii s dietológom.

Ako si vybrať

Pri výbere multivitamínového komplexu, ktorý je pre vás ten pravý, by ste si v prvom rade mali nechať poradiť od odborníka a tiež venovať pozornosť zloženiu lieku v lekárni. V zásade sú všetky komplexy určené pre športovcov približne podobné zložením, rozdiel je len v množstve obsahu konkrétnej látky.

Populárne značky vitamínov pre kulturistiku a vzpieranie podľa podmieneného hodnotenia:

• • Na prvom mieste z hľadiska obsahu užitočných látok je vitamín-minerálny komplex Vitrum - je určený na použitie športovcami pri ťažkej fyzickej námahe (základnou zložkou je B12).
  • Na druhom mieste je komplex Undevit - jeden z lacných, ale pomerne účinných liekov, ktoré sa často používajú v kulturistike.
  • Tretie čestné miesto je obsadené "Alfavit Effect" - vitamínový a minerálny komplex navrhnutý špeciálne pre športovcov, obsahuje aj B12 v dostatočnom množstve.

Okrem týchto troch komplexov je možné hodnotenie doplniť ďalšími liekmi, zvážili sme len tie najobľúbenejšie z nich. Ak dávate prednosť nákupu vitamínov jednotlivo (nie v kombinácii), mali by ste vedieť, ako vitamíny užívať a kombinovať pri kulturistike.

Spočiatku treba brať do úvahy skutočnosť, že látky rozpustné v tukoch (A, E, D, K) majú tendenciu sa hromadiť v tele, preto nevyžadujú každodenné užívanie, treba ich konzumovať striktne podľa dávkovania. Vo vode rozpustné látky sa naopak rýchlo vstrebávajú a ich prebytok sa vylučuje močom.

Vždy si sledujte, koľko vitamínov ste užili, aby ste ich nepribrali príliš veľa. Nebude tiež zbytočné poznať najúspešnejšie kombinácie vitamínov pre športovca:

• B1-B2-B3;
• B1-B2-B6-C;
• B6-B12-C.

Táto kombinácia poskytne športovcovi-kulturistovi príležitosť dosiahnuť požadovaný výsledok v kratšom čase, prispieva k posilneniu pozitívny výsledok v procese školenia.

Vitamíny sú v kulturistike často nespravodlivo odsúvané do úzadia a márne, pretože hrajú jednu z popredných úloh, no ich nepremyslené užívanie môže byť pre športovca dokonca nebezpečné, preto dôsledne dodržiavajte dávkovanie a nezanedbávajte rady odborníka na výživu .

)
Dátum: 2016-12-12 Názory: 26 657 stupeň: 4.9

Časť 1. Vitamíny - dávky pre športovcov

Život bez vitamínov je nemožný – to vie takmer každý. Koľko z nich je potrebných pre športový život - málokto vie. Nedostatok vedomostí kompenzujú rady priateľov alebo predajcov športovej výživy. Tí prví od niekoho niečo počuli, tí druhí majú vždy záujem preceňovať dávkovanie, aby sa predali viac. Skúsme sa popasovať s potrebami športovcov vo vitamínoch. Okamžite urobte rezerváciu, akékoľvek čísla, ktoré určujú batérie, sú približné. Po prvé, ľudské organizmy sú individuálne; po druhé, nie je možné merať fyzickú aktivitu konkrétneho športovca alebo športovca. Existujú len približné predpoklady, že určitý priemerný športovec má metabolizmus 4x intenzívnejší ako priemerný nešportovec.Nakladačky a bagre by mali byť z hľadiska potreby živín zaradené medzi športovcov. Med. normy sa zvyčajne počítajú pre muža s priemernou hmotnosťou 70-75 kg, ak ide o športovca, 90-kilový chlap je považovaný za strednú váhu. Aké je tréningové zaťaženie „priemerného“ športovca sa dá len predpokladať. Ale je jasné, že triatlonista má viac ako ťah, ťah má viac ako pressovač alebo armwrestler. A vzpierač má väčšiu tréningovú záťaž ako lifter, ak porovnáme športovcov rovnakej kvalifikácie. Požiadavky na vitamíny prijaté v Ruskej federácii pre bežných občanov sa len málo líšia od „životného minima“ prijatého WHO. Vezmime si ako príklad kyselinu askorbovú. Čo znamená denná potreba 60 mg? Ak budete nejaký čas jesť iba 59 mg denne, môžete počítať s lietadlom humanitárna pomoc z OSN. Napríklad v Nemecku je denná potreba definovaná ako 100 mg. A pre obyvateľov Arktídy to nebude stačiť. Rozdiel môžete ilustrovať v . Životné minimum WHO pre mužov je 37 g na deň, odporúčané množstvo je 55 g, odporúčania Ruskej federácie sú od 65 do 117 g na deň. Teraz mi povedzte, koľko bielkovín by mal denne zjesť sebavedomý športovec? Takže máte pomery, ktoré platia pre vitamíny.

Časť 2. Bežné mylné predstavy

1. Potrebujete samostatný príjem vitamínov.

Výrobcovia niektorých tvrdia, že niektoré vitamíny a minerály narúšajú vstrebávanie iných. Možno prekážajú. Ale význam tohto faktu je značne prehnaný pre propagáciu ich liekov na trhu, kde sú látky rozdelené do rôznych tabliet. V prirodzenej potrave nie sú vitamíny a minerály rozdelené do skupín, čo znamená, že metabolizmus je prispôsobený konzumácii všetkého pomiešaného.

2. Všetky esenciálne vitamíny možno získať z potravy.

Tvrdia to ľudia, ktorí sa nad obsahom vitamínov v strave nikdy nezaoberali. Vyvážená strava vám môže poskytnúť potrebné minerály pri miernej fyzickej námahe, minerály sú celkom dobre zachované v potravinách tradičnými spôsobmi varenie. K hlavnej strate minerálov dochádza pri rozmrazovaní potravín, vyvarujte sa opakovanému zmrazovaniu! Vitamíny sú vysoko nestabilné zlúčeniny. Iba D, E, PP a B6 vydržia teplo až do 120-200 stupňov. Ale je mnoho iných faktorov, ktoré vitamíny ničia: svetlo, kontakt s kovmi (môžete použiť nerez), oxidácia kyslíkom (ušetrí zapečatený obal), rozmrazovanie (rýchle - škodlivejšie), prihrievanie atď.Tie vitamíny, ktoré sa zachovali v potraviny v čase konzumácie, nie sú úplne absorbované. Teín z tradičných nápojov: káva a čaj tiež zasahujú do úplnej asimilácie. Všetky tieto faktory znemožňujú získať dostatok vitamínov z potravy.

3. Vitamíny by sa mali užívať v kurzoch.

Ľudia s nezdravou fantáziou môžu jesť jedlá z mäsa, vajec, cibule a všetkého možného. Vitamíny sú zložkou výživy a ako každá potravina musia byť telu dodávané pravidelne. Pozrime sa na čísla - http://vmede.org. Nás zaujíma čas vylučovania 1/2 prijatej dávky vitamínu v tabuľke 15-3 (F-2 pravý stĺpec), pri vitamínoch rozpustných vo vode sa pohybuje od 2 hodín pri kyseline askorbovej do 8 hodín pri riboflavíne. Výnimka - B12 - zostáva v tele roky, a preto vegáni nezomrú okamžite. V prípade E rozpustného v tukoch je čas eliminácie polovice podanej dávky 13-14 hodín. Treba poznamenať, že experimenty neboli vykonané na športovcoch. Ako už bolo spomenuté vyššie, metabolizmus športovcov je niekoľkonásobne aktívnejší. Na základe toho treba predpokladať, že u športovcov sú doby vylučovania 1/2 vitamínov ešte kratšie, ako sú uvedené v tabuľke. Odtiaľto vyplýva logický návrh: stiahnuté vitamíny dopĺňať s frekvenciou niekoľkých hodín, teda s každým jedlom, ako to príroda zamýšľala, keď jedlo bolo vždy čerstvé. Denný 3-4-násobný príjem vitamínov zabezpečí športovcovi ich stálu prítomnosť v tele (nie v konštantnej koncentrácii, ale na prijateľnej úrovni) na každú minútu regeneračného procesu.

4. Predávkovanie je nebezpečné.

Ak pravidelne prekračujete dávky, môže sa vyskytnúť určité abstraktné nebezpečenstvo. Európska úniašportových lekárov viac ako 5-krát. Pre vitamíny K, B2, B5 a B12 je hranica toxicity taká vysoká, že sa nedá určiť ( http://nsp-zdorovje.narod.ru). Osobne som si všimol, ako desiatky námorníkov zjedli naraz 300 – 500 dražé genksavitu alebo undevitu (každý na konci štvrťroka vydali zo skladu plechovky po tisíc dražé namiesto toho, aby dávali jednu dávku denne v sklade). jedáleň) a pri štvrťročných dávkach nikto neochorel.

5. Vitamíny nezlepšujú silu, prečo jesť?

Áno, na pozadí užívania steroidov - nezaznamenáte zvýšenie. Prirodzene, priebeh milgammy alebo analógu 10 ampuliek za mesiac intramuskulárne môže zvýšiť triatlon až o 25 kg. Polovica tohto výsledku môže poskytnúť kyanokobalamínu 10 ampuliek po 500 mcg. Vitamín E pomôže mnohým ľuďom pridať pár kg svalovej hmoty a s ňou aj silu. Pravidelný príjem vitamínov posilňuje imunitný systém. Následne znižuje možnosť ochorieť a narušiť prípravu na súťaž, dodáva elán a zdravie. A zvlášť o rutine - vit. R. Začal som užívať rutín (zvyčajne ako súčasť ascorutínu) na vrchol komplexu asi v 37 rokoch. Dôvodom bol objavenie sa malej žilky na povrchu nohy, pravdepodobne preťaženej kombináciou powerliftingu s kettlebell liftingom. Odvtedy sa žila nezvýšila. Navyše som nečakane dostal veľmi užitočný výsledok. Pri čistení zubov mi krvácali ďasná a myslel som si, že je to normálny dôsledok silného tlaku kefky. S Rutinom moje ďasná navždy prestali krvácať. Pravdepodobne sa všetky cievy v mojom tele zlepšili. Takže sa to zlepšilo pre všetky moje orgány, vrátane svalov.

6. Vitamíny sú návykové.

Mnoho ľudí si mýli vitamínové komplexy, vitamínovo-minerálne komplexy a športové zmesi ako vitamíny, minerály, tráviace enzýmy a látky, ktoré výrobcovia nazývajú aktivátory. Pre jednoduchosť sa tieto isté zmesi často nazývajú vitamíny, čo spôsobuje zmätok medzi amatérskymi fitness nadšencami. Dávky vitamínov a minerálov v takýchto zmesiach môžu byť mnohonásobne vyššie ako denná požiadavkašportovec. Rozdelenie granúl na viac častí je problematické a brať hneď je nezmyselné, malá časť sa vstrebe. Obrovské dávky vitamínov sa musia podávať intravenózne alebo intramuskulárne. Takzvané "aktivátory" sa pridávajú do mnohých zmesí, v ruštine - patogény. Väčšina z nich s nepreukázanou alebo pochybnou účinnosťou. Väčšina aktivátorov rastlinného pôvodu: ženšen, eleuterokok, efedra, hloh, bodliak... Odborníci sa zhodujú, že pôsobenie rastlinných adaptogénov je väčšinou možné vo forme liehovej tinktúry, často vo forme odvarov a tinktúr na vode. Tablety vôbec nefungujú! Bodliak v tablete je niečo ako princezná v žabke. Väčšina športovcov však vníma energizujúci účinok takýchto zmesí a pravdepodobne nie ako placebo. Čo teda funguje? Je jasné, že nie 4 g sušené hovädzia pečeň. Je možné, že v zmesiach je prítomná nedeklarovaná zložka. Táto neznáma zložka stimuluje centrálny nervový systém pred tréningom a tak priťahuje kupujúcich drogu. No, ak dozorná organizácia nájde neprihlásenú zložku, môžete povedať: „Áno, náhodou som to dostal s bodliakom“, nie je zbytočné, že v zložení je taký dlhý zoznam zbytočných zložiek. Komplexy pozostávajúce z vitamínov a minerálov nemôžu byť návykové!

7. Štúdie nepreukázali zvýšenie strednej dĺžky života v dôsledku užívania vitamínov.

Takmer pravda. Neprezradili. Len to neboli štúdie, ale pozorovania (náklady na preklad, rozsiahle pozorovania nie sú v Ruskej federácii financované). Rozdiel je v absencii kontrolnej skupiny, ktorej životný štýl presne zodpovedá skupine subjektov. A samotní vedci-pozorovatelia poznamenali, že medzi pozorovateľmi je spoločná túžba kompenzovať rôzne odchýlky od zdravého životného štýlu užívaním vitamínov. Mnohí pozorovaní sa týmto spôsobom snažili zmierniť následky toho, že nie Zdravé stravovanie, alkohol, fajčenie atď. A vyhladili, vyrovnali sa v očakávanej dĺžke života s tými, ktorí viedli zdravý životný štýlživota a považoval vitamíny za prebytok.

Časť 3. Čo kedy užívať?

1. Vitamínový komplex- pre život. Napríklad: gendevit alebo undevit. Oba obsahujú všetky potrebné vitamíny rozpustné vo vode v dobrom pomere. Približne 6 tabliet denne pokryje potreby 90-kilového športovca. Gendevit je určený pre tehotné ženy, pre rast plodu sú potrebné rovnaké látky ako pre rast športovca. Undevit bol stvorený pre starších ľudí, začal som ho jesť v predstihu, od 16 rokov myslím, že s prospechom. 3-4 krát ročne stojí za to prejsť na komplex s minerálmi na mesiac, napríklad komplivit. Po preštudovaní zloženia rôznych liekov si môžete nezávisle vybrať ten správny komplex pre seba. Skúste si vybrať taký, v ktorom sú potrebné denné dávky obsiahnuté nie v jednej tablete, ale v 3 alebo viacerých. Takže môžete podporiť dobrý obsah vitamíny v krvi 24 hodín denne. 2. Rozpustný v tukoch- oddelene. Nebudú sa absorbovať z dražé, musí sa užívať v kapsulách s olejom. Aevit -1 kapsula denne, svetlo - menej často. Vitamín E, pri veľkom zaťažení, asi 100 mg na 25 kg telesnej hmotnosti. Nezabudnite vziať do úvahy E obsiahnuté v Aevit. Nedávne časy v lekárňach sa aevit začal stretávať s nízkym obsahom vitamínu A oproti tradičným 3,5 mg. Zakaždým si pozorne prezrite zloženie na obale! 3. Kyanokobalamín Môžete absolvovať kurzy, B12 sa hromadí v tele. Najmenej 2 cykly ročne, 10 ampuliek s obsahom 500 mcg. Nezabudnite, že je v zložení milgamma a analógov. Ak ste na dovolenke relaxovali červeno-bielo, potrebujete kurz "hneď po". 4. Rutín (vitamín P). Posledné roky samostatne v lekarnach sa nenajde, my berieme ascorutin, lepsie funguje s kyselinou askorbovou. Je indikovaný pri problémoch s cievami po celý život. Keď sa žily dostanú von, neodstránia to späť, je to profylaktické. Predpokladá sa, že rutín znižuje príznaky mnohých typov alergií. A v tomto prípade to funguje s pravidelným príjmom, a nie vtedy, keď to už začalo. 5. Vitamín C. Prevencia prechladnutia. Užite hneď, ako prechladnete alebo navlhnete. 2-5 g prášku na čaj, najlepšie spolu s aspirínom. 6. Antioxidanty. Ide o už spomínané A, E a C. Bez detailov fungujú takto: viažu na seba voľné radikály, ktoré zasahujú do normálneho fungovania organizmu. To znamená, že dávky týchto vitamínov sa musia zvýšiť v prípade všetkých druhov škodlivých účinkov, napríklad: škodlivá produkcia, fajka fajčí v blízkosti domu; expozícia, vrátane slnečného, ​​čím bližšie k rovníku, tým silnejšia; prevarené jedlo; fajčenie. Predpokladá sa, že na každú cigaretu (koze je jasné, že je ľahšie nefajčiť), vrátane pasívnej, treba prijať ďalších 50 mg vitamínu C; a oveľa viac. Vo všeobecnosti platí, že pre každý znečisťujúci faktor treba zvýšiť dávku antioxidantov. Koľko? Neexistujú žiadne čísla. Existujú dôkazy o tom, že voľné radikály sa tvoria v tele v dôsledku ťažkých fyzická aktivita. Takže športovci ešte viac antioxidantov.

Časť 4. Minerály. Príjem "od oka"

Začnime s faktormi, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť nedostatku minerálov vo vašom tele:

• chudnutie pred súťažou
• sušenie pre vzhľad(sú známe úmrtia), najmä ak sa na tieto účely používajú diuretiká,
• zvracať,
• hnačka,
• teplo,
• zvýšený príjem tekutín, najmä ak je touto tekutinou sóda, všetky druhy diétnych obmedzení (sem patria trendové diéty napísané v mene nejakej tety z televíznej skrinky, príspevky z náboženských dôvodov a iné diabolské).

Žiaľ, denná potreba minerálov pre športovcov nebola stanovená a spočítať, čo v potravinách zjete, nie je jednoduché, ale musíte na to prísť. Môžete si pravidelne robiť krvný test na minerály a na základe výsledkov upraviť dávku prijatých minerálov. Táto cesta si vyžaduje pravidelné finančné a časové náklady. V niektorých prípadoch nie je laboratórium vôbec dostupné, napríklad pri pešej turistike: na bicykli, na kajaku, pešo. Totiž turistika spája zvýšenú fyzickú aktivitu a diétne obmedzenia. Z týchto dôvodov je pohodlnejšie a lacnejšie určiť stratu minerálov organizmom „od oka“. Nezabúdajte, že hojnosť potenia a koncentrácia látok v pote sa medzi ľuďmi veľmi líši, väčšina vlastností je geneticky daná. Z tabuľky (F-3) je jasné ( http://www.sportelement.ru), že predovšetkým potením strácame sodík a chlór. Na základe toho by sa spotreba kuchynskej soli mala pohybovať od 3 g v zimný deň bez tréningu po 15 g na výlete na bicykli v teple. Nezabudnite započítať všetku soľ v jedle, nielen soľ, ktorú ste pridali sami. Ďalšie zvýšenie príjmu soli je nepraktické aj v púštnych podmienkach, pretože telo, prispôsobujúce sa teplu, znižuje koncentráciu minerálov v pote a moči. Zvyčajne nešportovec konzumuje chlór v nadmernom množstve. Potreba sodíka priemerného človeka je tiež splnená normálna výživa. Ľudia s vysoký krvný tlak odporúča sa obmedziť príjem sodíka na 1,5 g denne, zdravý do 2,3 g Straty draslíka a horčíka je potrebné doplniť asparkamom. Pri priemernom tréningu v chladnej posilňovni sa mierne potte – užite jednu tabletu. Dobre sa vypotte na tvrdom tréningu v teplej miestnosti – vezmite si dva. Podobne po horúcom kúpeli alebo kúpeli. Na bicykli som sa potil hodinu a pol - 1 tableta. Tri hodiny potenia - 2 tablety. Celý deň som jazdil v horúčave 37 stupňov - denne musíte užiť 6-7 tabliet asparkamu a 1-2 vrecká rehydronu. Vypil som pivo - ráno doplniť, čo sa z tela vyplavilo. Tým sa udržiava rovnováha medzi draslíkom, horčíkom, sodíkom a chlórom, ktoré neustále odchádzajú s potom. Niektorými odporúčané kurzy považujem za nezmysel. Úbytok minerálov je potrebné nahradiť „tu a teraz“, bezprostredne po stratách alebo počas nich. Bez draslíka nemôžete žiť až do ďalšieho kurzu v horúčave. Ženy potrebujú mesačný kurz. 10 dní, 3 tablety asparkamu, desiaty deň sa zhoduje s posledným, to je na doplnenie draslíka a horčíka strateného v krvi. Tento mesačný kurz je kumulatívny s vyššie uvedenými športovými potrebami.

Pre začiatočníkov prejdem zvyšok minerálov veľmi stručne.

Vápnik. Údaje o jeho asimilácii sú rôzne. Výrobcovia vápnikových prípravkov tvrdia, že práve ich prípravok poskytuje dobrú vstrebateľnosť. Nezávislé štúdie hovoria niečo iné, často s účinnosťou blížiacou sa k nule. Predpokladá sa, že asi 40 % obsiahnutého vápnika sa vstrebáva z kapusty (vo všetkých rastlinných potravinách vláknina narúša vstrebávanie), asi 80 % z mäsa a 95 % z mlieka. Najlepšou možnosťou je konzumácia tvarohu, mlieka, syrov a iných mliečnych výrobkov v dostatočnom množstve, vrátane cmaru a acidofilnej pasty, ľuďom v Moskovskej oblasti málo známej. Železo. Veľmi zle sa vstrebáva. Zo živočíšnej potravy 15-35%, zo strukovín - menej ako 1%. Na základe toho je lepšie kŕmiť dobytok sójou bohatou na železo (16 mg na 100 g), majú iné žalúdky, možno sa asimilujú. Čaj a káva znižujú percento absorpcie, kyselina askorbová - zvyšuje ( https://en.wikipedia.org). Informácie o dobrej absorpcii železa z pohánky zostali nepotvrdené, keďže v Ruskej federácii nie sú peniaze na výskum. A kde sú peniaze, nie sú ani pohánky. Fluór. Asi 2/3 potreby pochádza z vody. Významné množstvo fluóru sa nachádza v rybách. Všetko v iných produktoch možno nazvať stopami. Záver: urobte analýzu vody, ktorú pijete (v extrémnych prípadoch sa môžete zamerať na miestne údaje: ( http://www.presi-dent.ru). Ak je v ňom málo fluoridu, budete musieť nedostatok doplniť. minerálka. Ak je fluóru viac ako normálne, buď ho prefiltrujte, alebo si kúpte iný. Všetko ostatné vaše telo určite dostane, ak sa budete stravovať pestro a racionálne. O tom, čo je vyvážená strava neskôr v samostatnom článku.

Našli ste v článku chybu? Vyberte ho myšou a kliknite Ctrl+Enter. A my to napravíme!

Pri tréningu na trenažéroch, práci s činkou a činkami a vlastne pri akejkoľvek intenzívnej tréningovej aktivite môžu byť regeneračné procesy v tele aktivované rôznymi farmakologické prostriedky. Existovať farmaceutické prípravky stimuluje adaptáciu organizmu extrémnych podmienkach a urýchlenie procesov obnovy. Tie obsahujú ženšenový extrakt a tinktúra(užíva sa 10-12 kvapiek v 3 dávkach denne počas 10-15 dní), napr extrakt z eleuterokoka(užíva sa 2 ml denne pol hodiny pred jedlom trvajúcim 3 týždne). Po 10-dňovej prestávke môžete vykonať druhý kurz. Podobné lieky sú Výťažky z aralie, Leuzei a návnada; okrem toho majú stimulačný účinok na nervový systém.

Má adaptívne vlastnosti dibazol- syntetická droga (užíva sa 0,01 g raz denne, dĺžka podávania je 7 dní, po ktorej nasleduje týždňová prestávka).

Pri vysokých tréningových zaťaženiach sa odporúča použiť na normalizáciu metabolizmu a zvýšenie účinnosti vitamíny s veľkou regeneračnou silou.

Vitamíny pre kulturistiku a fitness

Tu je denná potreba vitamínov (v mg) pre kulturistov:

Ukázalo sa, že sú veľmi účinné z hľadiska obnovy tela. vitamínové komplexy vyrábané domácim a zahraničným priemyslom - ako napríklad "Undevit", "Kvadevit", "Megagrisevit", "Supradin ROSH", "Unicap M" atď.

Okrem multivitamínov tieto komplexy obsahujú minerály a stopové prvky potrebné pre metabolické procesy. Mal by sa užívať iba jeden z týchto komplexov, pretože nadmerný príjem vitamínov môže mať negatívny vplyv na telo.

Pri intenzívnej tréningovej aktivite so "železom" a na simulátoroch, bez ohľadu na systematický príjem vitamínových komplexov, je možné užívať aj množstvo jednotlivých vitamínov. V prvom rade sú to najdôležitejšie vitamíny pre kulturistiku: C, PP a B15. S nápadnou únavou nervového systému s terapeutický účel odporučiť vitamíny B1, B6, B12.

Niektorí športovci používajú drogy, vlastniť anabolické vlastnosti. Ich použitie je prípustné len na odporúčanie lekára. V prvom rade je potrebné vyzdvihnúť "Inosine" (vyrobené v Japonsku). Domáci priemysel vyrába analóg "Inosin" - "Riboxin". Vedci zistili, že „inozín“ zvyšuje obsah ATP v bunkách, podporuje kontraktilnú funkciu srdcového svalu, zintenzívňuje prietok krvi a zásobovanie svalov kyslíkom. Droga má pozitívny vplyv na metabolizmus energie a bielkovín. Užívajte "Inosine" od 6 do 12 tabliet denne pred jedlom v troch dávkach. Kurz je 30 dní.

Použitie "Inosine" v kombinácii s orotátom draselným (kyselina orotová) je opodstatnené. Tento liek sa používa na výlučne preventívny účel, ako aj na odstránenie porúch srdca so zvýšeným zaťažením tela. Kyselina orotová je indikovaná aj pri dysfunkcii pečene (spôsobenej kardiovaskulárnou nedostatočnosťou). V období intenzívneho tréningu užívajú športovci dve tablety 3x denne, hodinu pred jedlom.

Vo svojom pôsobení blízko "inozínu" je AMP (kyselina adenozínmonofosforečná). Anabolizmus u AMP je vyšší ako u inozínu. Užíva sa po tréningu pred jedlom, 0,025 g 2-krát denne počas troch týždňov. Na rovnaký účel ako orotát draselný sa používa metylurocil. Terapeutická dávka je 2-3 tablety denne počas 3 týždňov. Pre športovcov v hmotnostnej kategórii nad 90 kg je možné dávku zvýšiť 2-krát.

Nasledujúce lieky zlepšujú procesy obnovy a zvyšujú účinnosť:

• MAP (svalovo-adenylový liek) - schopný nahradiť "inozín", užívaný 1 polievková lyžica 2-krát denne, najlepšie v kombinácii s orotátom draselným;
• ATP (1% roztok v ampulkách) - injekcia každý druhý deň počas 2 týždňov;
• fosfodén (adenozínmonofosfát) - 2 tablety 3 krát denne;
• kyselina glutámová - až 2 gramy denne štvrťhodinu alebo pol hodiny pred tréningom;
• metionín - 0,5-1,5 gramov 3 krát denne, krátke kurzy po dobu 10 dní, pol hodiny - hodinu pred jedlom.

Kyselina glutámová, ako aj metionín, okrem toho, že neutralizujú a odstraňujú konečné produkty metabolizmu vznikajúce v bunkách myofibríl v dôsledku tréningu a zvýšeného metabolizmu, aktívne prispievajú k odstráneniu steroidov a následnej tvorbe konjugátov.

Na normalizáciu metabolizmu je indikovaný príjem aminokyseliny. Sú plastovým materiálom na syntézu bielkovín. "Starkprotein" (Švédsko) je najúčinnejší liek obsahujúci komplex aminokyselín. Užívajte 2 kapsuly, 2 - 3 dávky denne, počas 20 dní.

Aktívne ovplyvňuje energetické procesy, poskytuje zvýšený výkon, zabraňuje poruchám srdcového rytmu panangin. Použite tento liek 1-2 tablety, 2-va - 3 krát denne, po dobu 3 týždňov.

Pre lieky, ktoré propagujú skladovanie energie, súvisí:

• cerebrolecitín (vyžaduje 3-6 tabliet denne);
• lipocerebrin (1-2 tablety, užívané 3-krát denne, trvajúce 10-20 dní). A. Schwarzenegger vo svojej knihe „Rozvoj maximálnych svalov a ich obrysy“ odporúča užívať lecitín v predsúťažnom období, pri tréningu na úľavu.

"Esentiale forte" obsahuje vo svojom zložení fosfolipidy, posilnené komplexom vitamínov skupiny B a E. Liečivo sa zvyčajne užíva 1-2 kapsuly, s frekvenciou: 3 dávky denne, prísne počas jedla. Priemerná dĺžka trvania kurz - do 20 dní.

V súčasnosti sa na stimuláciu procesov obnovy a zlepšenie výkonu používajú rôzne metódy. farmakologické komplexy. Teraz, keď sme podrobne preskúmali, ktoré farmaceutické prípravky v kulturistike a fitness sa používajú na aký účel, uvádzame niektoré z najbežnejších kombinácie používa sa pri veľkých objemových a intenzívnych zaťaženiach.

Počas tréningu na rozvoj sily a svalových vlákien:

1. komplex:

• Inozín alebo Riboxín
• metionín
• Orotát draselný
• Lipocerebrin
• Unicap M alebo Supradin ROSH
• Proteínový koncentrát 2x denne po 100 - 150 g.

2. komplex:

• metionín
• Fosfoden
• Essentiale forte
• vitamín E
• Orotát draselný
• Vitamín B15
• Proteínový koncentrát 2x denne po 100-150 g.

Počas tréningu v telocvični na zlepšenie úľavy:

1. komplex:

• Riboxin
• lecitín
• Orotát draselný
• Unicap M
• Kyselina listová

2. komplex:

• Panangin
• lecitín
• Kyselina glutámová
• Undevit
• Vitamíny Bl, B6, B12, B15.

3. komplex:

• metionín
• lecitín
• Riboxin
• Vitamíny Bl, B6, B12, B15 kvadevit
• Proteínový koncentrát 2x denne 100 g.

Aké vitamíny pre športovcov sa dajú kúpiť v lekárni? to často kladené otázky. Poďme na to v tomto článku. AT modernom svete stalo sa módou podporovať dobro fyzická forma a viesť zdravý životný štýl. Navštevuje ho stále viac mladých ľudí GYM's a športové centrá. Nie je ani zďaleka tajomstvom, že intenzívna fyzická aktivita môže organizmus vyčerpať a vyčerpať, ovplyvniť centrálny nervový a kardiovaskulárny systémďaleko od najlepších. Aby ste tomu zabránili, musíte pravidelne užívať špeciálne doplnky.

Výhody vitamínov

Aktívny človek potrebuje na udržanie tela v správnej forme rádovo viac živín. Ak hovoríme o profesionálnych športovcoch, ich potreba vitamínov sa môže zvýšiť dvakrát a v prípade antioxidantov trikrát až štyrikrát. Preto je také dôležité nájsť ten najlepší a najefektívnejší vitamínový komplex vhodný na športové účely. Prirodzene, dnes nielen lekárne, ale aj obchody so športovou výživou ponúkajú širokú škálu športových doplnkov, ale pre chýbajúcu certifikáciu by sa s nimi nemalo počítať a považovať ich za ideálnu možnosť. Vitamíny pre športovcov je lepšie kúpiť v lekárni.

Vlastnosti podľa výberu

Pozrime sa, čo by malo byť zahrnuté v komplexoch pre športovcov a v akom množstve. Ľudia, ktorí sa podieľajú na fyzickej aktivite, spravidla neprichádzajú do lekárne pri hľadaní kyseliny askorbovej. Ich požiadavky na suplementy sú oveľa širšie a pestrejšie a výber sa robí s prihliadnutím na vek, pohlavie, ako aj intenzitu tréningu.

Bezpečnosť

Ak dodržiavate všetky odporúčania uvedené v pokynoch a vyhnete sa predávkovaniu, vitamíny sú pre telo absolútne bezpečné. Preto je najvhodnejšou možnosťou výber komplexu s pomocou špecialistu na konkrétne účely. Nedostatok živín v tele športovca môže viesť nielen k nedostatočnému napredovaniu v tréningu, ale aj k zdravotným problémom. Preto sú vitamíny pre športovcov v lekárni zastúpené širokým sortimentom.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď sa rozhodnete zaradiť bioaditíva do vašej každodennej stravy, je konzultovať s trénerom a ideálne so svojím lekárom. Inštruktor poradí najefektívnejšie prípravky na konkrétny typ záťaže a odborníci na výživu a imunológovia zistia, ktoré látky je potrebné doplniť. S prihliadnutím na získané údaje, ako aj pohlavie, vek a šport sa vyberie optimálny liek.

cena

Ak hovoríme o nákladoch na komplexy prezentované v lekárňach, líši sa to od pomerne lacných a cenovo dostupných možností, ktoré vážne zasiahnu peňaženku. Nemali by ste však nakupovať za vysokú cenu kvôli pôsobivému zoznamu vitamínov zahrnutých v prípravku. V tomto prípade je dôležité sledovať správne proporcie, stráviteľnosť a kompatibilitu určitých zložiek.

Je potrebné starostlivo prečítať zloženie syntetických vitamínových komplexov. Niekedy môžu obsahovať 100 percent denný príspevok, ktorý je vhodný len pri nevyváženej a bezvitamínovej strave. Ak sa budete držať správnej stravy, ktorá obsahuje ovocie a zeleninu, mliečne výrobky a mäso, tak o takýto komplex jednoducho nie je núdza.

Bioaditíva sa oplatí kupovať iba v lekárni. Väčšinou sa tam predávajú tie najlepšie vitamíny pre športovcov.

Vek

Vek športovca je ďalším faktorom, ktorý netreba pri výbere vitamínov zanedbávať. Ako starší muž, tým vyššia je potreba dopĺňania niektorých látok v tele. Okrem toho existujú rozdiely v športových komplexoch pre mužov a ženy. Ak sa pre spravodlivý sex stane obsah železa nepopierateľným a užitočným plusom, potom u muža môže tento prvok spôsobiť srdcové problémy a vyvolať chvenie rúk.

Je potrebné starostlivo preštudovať pokyny k lieku, ako aj skontrolovať dátum exspirácie. Takéto komplexy normalizujú rovnováhu živín, pomáhajú predchádzať zdravotným problémom a neumožňujú zastaviť rast svalov.

Aké vitamíny pre športovcov v lekárni sú teda najobľúbenejšie?

Čo sa nezhoduje?

Zistili sme výberové kritériá, teraz upriamme pozornosť na stráviteľnosť a správna kombinácia vitamíny. Nasledujúce položky sa nezhodujú:

Pre mnohých ľudí je dôležité vedieť, ktoré vitamíny pre športovcov je lepšie kúpiť v lekárni a ktoré v športovom obchode.

Čo ide dokopy?

Nasledujúce vitamíny a minerály je možné prospešne kombinovať:

• vitamín E a selén;
• bór prispeje k absorpcii vápnika, horčíka a fosforu;
• B6 je ideálne zoskupený s horčíkom;
• vápnik spolu s vitamínom K pomôže posilniť kostru a zvýšiť zrážanlivosť krvi;
• vitamín D tiež pomáha vstrebávaniu vápnika a tiež pomáha zvyšovať hladinu fosforu;
• železo treba doplniť meďou a vitamínom C pre lepšie vstrebávanie.

Konkrétne úlohy

Pri výbere komplexu vitamínov pre športovcov v lekárni by ste si mali dôkladne preštudovať, ktoré prvky sú vhodné pre konkrétne úlohy:

Pre rast svalov by ste si mali vybrať vitamíny B1, B13 a A. Pomáhajú syntetizovať bielkoviny a normalizovať rast buniek. B1 sa nachádza v strukovinách, obilninách a mäse z orgánov a vitamín A sa nachádza v mrkve, mliečnych výrobkoch a rybom tuku. B13 pomáha rýchlo obnoviť tkanivo po cvičení, nájdeme ho v mlieku, kvasniciach a pečeni.

Na zvýšenie svalového tonusu sú vhodné vitamíny ako C, E, B3, H, B7 a B9. C a E prispievajú k redukcii voľných radikálov. Ako viete, nachádzajú sa v citrusových plodoch, brokolici, paradajkách a melóne, vitamín E nájdete v rastlinných olejoch, orechoch a otrubách. B3 vyživuje svaly, dodáva bunkám potrebné látky. Nachádza sa v tuniakovi, pečeni, vajciach a mlieku. H a B7 urýchľujú metabolizmus. Získať ich môžete zo sóje, obilnín, pečene a žĺtkov. B9 je dobre známa kyselina listová. Obohacuje svaly kyslíkom, čím zlepšuje krvný obeh. Nachádza sa vo fazuli a zelenine, ale v príliš nízkej koncentrácii na to, aby stačila na zotavenie z intenzívneho tréningu.

Aby nedošlo k vážnym zraneniam, je dôležité užívať vitamíny C, K a D. Pomáhajú zvyšovať zrážanlivosť krvi, ako aj vyváženú tvorbu spojivových tkanív. Vitamín K posilňuje kosti (nachádza sa v avokáde, banánoch, kiwi a šaláte). D pomáha vstrebávaniu vápnika a fosforu v tele.

Ak chcete zvýšiť vytrvalosť a výkon počas tréningu, musíte užívať vitamíny B12 a B6. B12 prenáša mozgové signály do svalov cez nervové zakončenia. Nachádza sa v rybách, mäse a mlieku. B6 reguluje metabolizmus.

Vitamíny B4, E a C majú regeneračnú funkciu.

Vitamíny skupiny B teda zvyšujú vytrvalosť a môžu zvýšiť intenzitu fyzickej aktivity. Nedostatok týchto prvkov nevyhnutne spôsobí nerovnováhu bielkovín a tukov, čo povedie k stagnácii v budovaní svalov. Vitamíny C a E kompenzujú množstvo antioxidantov stratených počas cvičenia.

Obľúbené vitamíny pre športovcov v lekárni podľa recenzií

Lekárne ponúkajú pomerne veľký výber vitamínových komplexov. Pre športovcov sa doplnky stravy predávajú v špecializovaných predajniach. Tu sú niektoré z nich:

• Optimálna výživa Opti Men.
• Platinové multivitamíny.
• Vita Jim.
• Univerzálna výživa Animal Pak.
• Controlled Labs Orange Triad.
• Optimálna výživa Opti-Women.
• MusclePharm Armor-V.

Cenová kategória sa pohybuje od 1500 do 3000 rubľov. Závisí to od počtu tabliet v balení. Takéto lieky urýchľujú metabolizmus, posilňujú imunitný systém, zvyšujú výkonnosť tela a tiež prispievajú k regenerácii svalov a rýchlemu zotaveniu po tréningu.

Ak nie sú peniaze na drahé vitamínové komplexy, možno ich nahradiť bežnými, ktoré sa predávajú v každej lekárni:

• "Undevit". Droga Ruská výroba. Náklady možno nazvať nízkymi (asi 60 rubľov), jedno balenie obsahuje 50 tabliet na perorálne podanie. Zloženie je vyvážené, športovcom sa však odporúča niekoľkokrát zvýšiť dávkovanie predpísané v návode. Medzi nedostatky možno zaznamenať neúplné zloženie a absenciu niektorých stopových prvkov v ňom.
• Vitrum. Ide o komplexné vitamíny pre športovcov, dajú sa kúpiť aj v lekárni. Obsahujú mikro a makro prvky v dostatočnom množstve. Náklady na liek sú však vysoké - 800 - 1 000 rubľov, čo ho robí nie najdostupnejším.
• "Complivit". Ďalšia pomerne lacná domáca možnosť. Nie je to špeciálny vitamínový komplex pre športovcov, ale zvýšenie prijatej dávky tento problém rieši. V priemere to stojí asi 150 rubľov.

• "Aevit". Kombinovaná droga domácej výroby. Obsahuje dve aktívne zložky: tokoferolacetát (E) a retinolpalmitát (A). Oba prvky sú antioxidanty a sú zodpovedné za rýchle zotavenie organizmu po fyzickej námahe.

Preskúmali sme, aké vitamíny pre športovcov existujú. Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo športovom obchode len po konzultácii s trénerom a ošetrujúcim lekárom.

ZDIEĽAM