Ako určiť typ svalových vlákien. Čo ovplyvňuje úroveň svalovej hmoty ženy

Zdravie

Pomer tuku, vody a svalov v tele zistíte v ktoromkoľvek lekárskom stredisku. Lekári môžu vykonávať merania pomocou špeciálneho zariadenia - posuvného meradla alebo pomocou počítačovej tomografie. Existuje aj taká štúdia ako bioelektrická analýza zloženia tela.

Ak nemáte možnosť podrobiť sa špeciálnemu vyšetreniu v zdravotnom stredisku, môžete si urobiť približné merania doma. Na to potrebujete Sheldonovu klasifikáciu, ktorú urobil v minulom storočí po preštudovaní údajov asi 50 tisíc ľudí. Sheldon veril, že všetci ľudia sú rozdelení do troch typov. Prvou sú ľudia, ktorí nemajú problémy s nadváhou, majú úzke kosti a Dlhé ruky a nohy. Vedec nazval takýchto ľudí ektomorfnými. Zvyčajne majú v tele malé percento tuku a svalov. Druhým typom sú ľudia so širokými kosťami. Sheldon ich pomenoval. Zvyčajne majú v tele viac svalov ako tuku. Tretím typom sú ľudia s nadváhou. Sheldon ich nazval endomorfmi. V ich tele zvyčajne prevláda tuk nad svalovou hmotou.

Jedným z najobjektívnejších ukazovateľov kvality tela nie sú čísla na váhe, ale pomer svalov k tuku. Dnes zvážime otázku, ako môžete merať percento telesného tuku doma bez toho, aby ste sa uchýlili k službám profesionálnych odborníkov na výživu.

Prečo merať percento telesného tuku?

Keď chudnete, je dôležité nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa tuku. Spravidla, aj keď jete v primeranom kalorickom deficite, na každé 3 kg tuku odíde 1 kg svalov. Ale aby sa to presne určilo a ak je to možné, upravili stravu a fyzické cvičenie, je dôležité sledovať hlasitosť podkožného tuku, pretože číslo na váhe nebude vždy orientačné.

Svaly sú ťažšie ako tuk, takže aj pri rovnakej hmotnosti môžu mať dvaja ľudia úplne iná kvalita tela. Čím nižšie je percento tuku v tele a čím väčšie je percento svalov, tým výraznejšie bude telo. Ženy majú z fyziologických dôvodov viac tukových buniek ako muži, preto je pre ženy vždy ťažšie budovať svalovú hmotu.

Ak chudnete a sledujete kvalitu svojho tela, tak si skúste 1-2x mesačne merať percento tuku v tele. To vám pomôže nie bezmyšlienkovite stratiť nadbytočné kilá, ale systematicky zlepšovať zloženie tela.

Ako merať percento telesného tuku?

Je tam niekoľko jednoduchými spôsobmi ako môžete merať percento podkožného tuku. Keďže každá metóda nie je 100% presná, odporúčame vám vyskúšať niekoľko možností pre výpočty naraz.

1. Podľa foto

Najjednoduchší spôsob zistiť percento telesného tuku, je odfotiť sa v plavkách a porovnať to s fotografiami, ktoré ukazujú kvalitu postavy pri určitom percente tuku.

U mužov to vyzerá takto:

Pre ženy je to:

Presné údaje takto nezistíte, ale viete si predstaviť približné poradie čísel. Skúste byť pri porovnávaní fotiek objektívny, alebo ešte lepšie, požiadajte niekoho, aby vám pomohol nájsť zhodu.

2. Pomocou analyzátorov zloženia tela

Veľké posilňovne majú často novú generáciu váh s elektronickým analyzátorom, ktoré merajú percento telesného tuku a svalová hmota s pomocou moderných technológií. Pracujú pre elektrické impulzy a sú založené na výpočte odporu rôznych tkanív, keď nimi prechádza prúd. Takéto strukoviny môže chýbať len organickej hmote, ktorá neobsahuje tuk. Na základe toho sa zobrazia údaje.

Takéto váhy na analýzu zloženia tela je možné zakúpiť aj doma, ale nezabudnite, že tento systém ďaleko od dokonalosti pri výpočte zloženia tela. Čísla môžu byť nesprávne.

3. Meranie tukového záhybu

Najpohodlnejším a najpresnejším spôsobom výpočtu percenta telesného tuku je meranie tukových záhybov pomocou pravítka. Môžete použiť posuvné meradlo alebo si môžete zakúpiť špeciálne zariadenie na meranie percenta tuku -. Jeho cena je len 200-300 rubľov.

Čo je podstatou tejto metódy merania? Zmeriate si hrúbku záhybu na štyroch rôznych miestach a na základe toho vypočítate percento podkožného tuku v tele. Konečný výsledok sa čo najviac približuje skutočnému, preto sa uvažuje o tejto metóde najoptimálnejšie na meranie zloženia tela.

Takže pomocou posuvného meradla zmerajte hrúbku záhybu na štyroch rôznych miestach:

Triceps: Stred medzi ramennými a lakťovými kĺbmi na zadnej strane ramena.
Biceps: Stred medzi ramennými a lakťovými kĺbmi na prednej strane ramena.
Rameno: Záhyb je urobený tesne pod lopatkou pod uhlom 45 stupňov.
Pás: 8-10 cm vpravo alebo vľavo od pupka na rovnakej úrovni.

Pre prehľadnosť je to znázornené na obrázku:

Potom musíte pridať všetky 4 hodnoty a nájsť ich na štítku prijatá suma(prvý stĺpec). Upozorňujeme, že aj pri rovnakej hodnote hrúbky záhybu u mužov a žien sa percento tuku bude líšiť:

4. Používanie rôznych kalkulačiek

Na internete je veľa rôznych kalkulačiek, ktoré merajú percento telesného tuku z údajov výpočtu. o veku, výške, hmotnosti a objeme. Ponúkame vám dve kalkulačky – obe si môžete vyskúšať a získané údaje porovnať:

Táto metóda sa nelíši v presnosti šperkov, pretože merania sa vykonávajú na základe telesných objemov.

V procese chudnutia Nespoliehajte sa len na čísla na stupnici.. Môžete si udržať stabilnú váhu, ale zredukovať tukovú hmotu a zvýšiť svalovú hmotu. A môžete schudnúť kilogramy, ale na úkor vody a svalov. Sledujte objemy, sledujte zmeny na fotografiách, merajte percento telesného tuku a potom si budete môcť zostaviť objektívnejší obraz.

Ako určiť Typ svalové vlákna

Myslím, že viete, že typ tréningu pre konkrétnu svalovú skupinu závisí od toho, aký typ vlákien v nej prevláda. Ak áno, pravdepodobne vás zaujímalo, ako na to prevládajúci typ svalové vlákna identifikovať. Ukazuje sa, že v tomto prípade nie je ani potrebné uchýliť sa k biopsii - všetko je oveľa jednoduchšie. Je pravda, že výsledok možno považovať len za približný, ale je to lepšie ako nič.

Na začiatok si zopakujme, čo to vlastne svalové vlákna sú. I - pomalé šklbanie. . . Umožňujú vám zdvihnúť bremeno značnej hmotnosti. Tieto vlákna sú rozdelené do dvoch podtypov - IIa a IIb. .

Zjednodušene povedané, čím viac „rýchlych“ vlákien máte v jednom alebo druhom, tým väčšiu váhu môžete pomocou tejto skupiny zdvihnúť. V súlade s tým musíte trénovať svaly s prevahou „rýchlych“ vlákien s veľkou hmotnosťou a malým počtom opakovaní v sérii. Pri svaloch, ktorým dominujú „pomalé“ vlákna, je všetko presne naopak. No a teraz poďme priamo k definícii.

Na začiatok si budeme musieť určiť jednorazové maximum pre každú svalovú skupinu. Toto sa musí vykonať v cvičení IZOLÁCIE. Metóda opísaná v tomto článku teda nie je príliš vhodná. Ako byť? Pokúste sa určiť vykonaním po sebe idúcich prístupov so zvyšovaním (klesaním - ak ste na prvé priblíženie stanovili takú váhu, ktorú nedokázali prekonať ani raz) s výrazným (5-7 minútovým) odpočinkom medzi nimi. Ak hovoríme o cvičeniach, v ktorých sa budú tieto prístupy vykonávať, potom môžu byť nasledovné:

pre kvadricepsy - leg press

pre hamstringy - zakrivenie nôh (najlepšie v stoji)

pre teľatá - stúpa na ponožkách, keď stojíte v simulátore

pre chrbát - vertikálne pritiahnutie k opasku (použitie popruhov je povinné)

pre hrudník - tlak na činke na lavičke alebo tlak na lavičke v simulátore Hammer

na biceps - ohýbanie rúk s činkou v stoji (pritlačenie chrbta k stene, aby sa telo nehýbalo)

pre triceps - bench press na hornom bloku s rovnou alebo zakrivenou rukoväťou

na ramená - tlak s činkami v sede

pre trapéz - krčí ramenami s činkami, ležiac tvárou nadol na naklonenej lavici

Našli ste približné jednorazové maximum? Odpočívajte 10 minút a nastavte váhu na 80 percent. Urobte čo najviac opakovaní s touto váhou a vyhodnoťte výsledky:

ak by ste zvládli len 4-7 opakovaní, tak v tomto svalová skupina dominujú vám „rýchle“ vlákna;

dokončených 10-12 opakovaní - máte približne rovnaký počet "rýchlych" a "pomalých" vlákien;

15-20 opakovaní a viac – vlákna sú prevažne „pomalé“.

Áno, môže to trvať dlho, kým prídete na to, ale ak to urobíte len raz, získate oveľa presnejšiu predstavu o tom, ako trénovať.

Ak chcete vedieť, ako určiť zloženie tela a zlepšiť ho, zredukovať žalúdok, spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu, tak si určite prečítajte tento článok.

Štandardné lekárske hodnotenie indexu telesnej hmotnosti (BMI) nie je vždy aktuálne a pravdivé. Formálne určuje percento telesného tuku na základe výšky a hmotnosti osoby a je vhodný len na hromadné hodnotenie úrovne kondície, ale nie je vhodný na hodnotenie jedincov, najmä mužov a žien s dobre vyvinutou svalovou hmotou.

Ak potrebujete urobiť záver o zdravotnom stave miliónov ľudí, potom stačí určiť BMI. Ale ak stojíte pred úlohou analyzovať telo konkrétneho človeka, potom by vás malo zaujímať predovšetkým zloženie tela.

Čo je zloženie tela?

Väčšina ľudí si mýli zloženie tela a BMI, ale ani jeden z týchto pojmov presne neurčuje percento telesného tuku.

BMI je hmotnosť (kg) / výška 2 (m)

BMI sa vypočíta vydelením vašej hmotnosti v kilogramoch vašou výškou v metroch na druhú.

Napríklad:

Pri hmotnosti 88 kg a výške 1,85 m je BMI 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Štandardné definície BMI vo vzťahu k percentu telesného tuku sú nasledovné:

S BMI< 18,5 вес считается недостаточным.
Pri BMI 18,5 až 24,9 sa hmotnosť považuje za normálnu.
BMI medzi 25 a 29,9 sa považuje za nadváhu.
Obezita je diagnostikovaná s BMI nad 30.

Vo vzťahu k ľuďom s rozvinutou svalovou hmotou však BMI 26 vôbec nie je indikátorom nadváhy.

Niektoré percentá vašej telesnej hmotnosti tvoria tuk, iné svaly, kosti a voda. Práve na tomto tvrdení je založená teória o zložení tela.

Na určenie zloženia tela používame najjednoduchší a najzrozumiteľnejší spôsob, ktorý rozdeľuje naše telo na dve časti:

Tuková hmota (všetok tuk v tele).
Beztuková hmota, alebo BFM (všetko, čo neobsahuje tuk: svaly, kosti, krv, orgány, voda, zásoby glykogénu atď.).

Kontrolou týchto dvoch zložiek, bez spoliehania sa na BMI a telesnú hmotnosť, je možné presnejšie určiť úroveň fyzický tréning a zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele pod vplyvom tréningu a diét.

Musíte sa snažiť zabezpečiť, aby s rozumným plánom výživy a tréningu zostal BZHM rovnaký. To znamená, že strácate tuk, nie svaly.

Pri absencii kalorického deficitu a nízkeho príjmu bielkovín, ako aj dôrazu na kardio však schudnete aj vy, no spolu so svalmi. Toto je najjednoduchší spôsob, ako získať „chudý tuk“.

Zloženie tela je dôležité nielen pri spaľovaní tukov, ale aj pri naberaní svalovej hmoty, keďže je dôležité budovať svaly, nie telesný tuk.

Pre maximálny rast svalov v tele musíte najprv nabrať trochu tuku. Naberanie tuku by však nemalo byť rýchlejšie ako rast svalov. Výnimkou sú len začiatočníci vo vzpieraní, ktorí môžu súčasne odstrániť tuk a

Ako merať zloženie tela?

Musíte merať percento telesného tuku. Tento ukazovateľ vás motivuje trénovať na úkor tukovej hmoty, čím sa zvyšuje chudá hmota.

Meranie zloženia tela a prenosné prístroje

Najjednoduchší spôsob, ako objasniť zloženie tela, je pomocou prenosných zariadení. Toto je najviac ľahká cesta meranie percenta telesného tuku. Je to však nespoľahlivé a nepresné kvôli použitiu zariadení založených na bioimpedančnej analýze (BIA).

Bioimpedančná analýza je založená na prechode svetelného elektrického prúdu cez telo a meraní odporu voči nemu.

Svaly obsahujú viac ako 70% vody, takže dobre vedú elektrický prúd. Tuk obsahuje veľa menej vody, teda vedie elektriny nie veľmi dobré. Výsledok štúdie je založený na korelácii úrovne elektrického odporu s úrovňou tuku.

Tento prístup k analýze zloženia tela je nesprávny a tu je dôvod. Elektrina prejde telom cestou najmenšieho odporu, obíde tuk a prejde cez vodivejšie tkanivá. Ak je v tele dostatok podkožného tuku, potom bude elektrina prechádzať vnútornými orgánmi.

Mnohým zariadeniam, ktoré pozostávajú z dvoch elektród, ako sú váhy a iné prenosné zariadenia, chýbajú celé časti tela. Prístroje pripevnené k nohám môžu ignorovať trup, zatiaľ čo prístroje pripojené k pažiam môžu skúmať iba hornú polovicu tela.

Preto sú údaje a výsledky takýchto meraní veľmi nepresné.

Ďalším problémom BIA je, že percento telesného tuku sa vypočítava pomocou matematických výpočtov na základe prijatých prognostických údajov. Najnovšie zariadenia BIA sa vyrábajú pomocou elektrického prúdu.

Tu je návod, ako to funguje.

Vývojový tím zariadení BIA meria percento telesného tuku u veľkej skupiny ľudí na základe metódy analýzy „zlatého štandardu“. Tím potom testuje rovnakú skupinu ľudí so svojimi zariadeniami BIA, porovnáva merania a počíta so vzorcom, aby reprezentoval výsledky založené na premenných, ako je výška, hmotnosť a pohlavie.

Vysvetlenie fungovania metódy je viac ako rozumné a ak by sa nedopustila chýb, potom by sa dala považovať za hlavnú.

Nedá sa ale presne vedieť, kde metóda urobí chybu. Je veľmi nepresný. Bežné dôvody takýchto nepresností sú etnická príslušnosť, telesná hmotnosť, percento vody v tele.

Vadné zariadenia BIA robia metódu zbytočnou. Koniec koncov, výsledky testu sú výrazne ovplyvnené podmienkami, v ktorých sa vykonáva. Pri dehydratácii sa zvyšuje elektrický odpor v tele, vďaka čomu je percento tuku zafixované vyššie, ako v skutočnosti je.

Pri vykonávaní BIA testu po výdatnom jedle bude elektrický odpor nižší ako zvyčajne, vďaka čomu bude percento tuku nižšie, ako v skutočnosti je. Chyba metódy je až 4 percentuálne body.

Tréning môže tiež vážne zmeniť výkon BIA, pretože po cvičení sa zlepšuje vodivosť elektrického prúdu v tele. Výsledkom takejto štúdie je nadhodnotenie alebo podhodnotenie tukovej hmoty.

Preto by ste sa nemali spoliehať na hodnoty BIA, aj keď kontrolujete obsah vody v tele, výživu a tréning.

Meranie tuku posuvným meradlom a testovanie kožných rias

Testovanie kože zahŕňa použitie posuvného meradla na meranie hrúbky kože v konkrétnych bodoch na tele. Získané merania sa spočítajú a ďalej použijú vo vzorcoch, podľa ktorých sa vypočítava beztuková a tuková hmotnosť.

Ale aj tu je veľa nepresností.

Prvým z nich sú nepresné merania tukového záhybu používateľom na základe nedostatočného alebo nadmerného zachytenia kože a tuku na meranie. Použitie kolísavých údajov vo vzorcoch vám poskytne nižšie alebo vyššie percento telesného tuku.

Hoci testovanie kožných záhybov môže tiež poskytnúť presné údaje o obsahu telesného tuku. S ním môžete veľmi efektívne sledovať zmeny v tele.

Foto a zrkadlo

Vzhľad tela s rôznym percentom tuku sa líši v závislosti od percenta svalovej hmoty. Priemerný muž s hmotnosťou 72,5 kg a 10 % telesného tuku má asi 7,25 kg telesného tuku. Svalnatý muž s hmotnosťou 86 kg s 10 % telesného tuku má o 1,35 kg viac tuku, ale aj o 12,15 kg viac chudej hmoty.

Odhadnúť percento tuku je dosť ťažké, zamerajte sa len na fotku alebo odraz v zrkadle. Tieto obrázky vám pomôžu pri navigácii:

Ako ste si všimli:

Túžobný viac-menej zreteľne vyrysované len s obsahom tuku okolo 10 % u mužov a 18 % u žien.
Svaly tlače a kôry sú viditeľné s obsahom tuku nie viac ako 8% u mužov a 15% u žien.
Pokožka sa stáva papierovo tenšou a drsnou pri približne 6 % tuku u mužov a 13 % u žien.

Fotografie a odraz v zrkadle sú jednoduchým spôsobom, ako približne vypočítať percento telesného tuku a sledovať zmeny v zložení tela.

Röntgenová absorpciometria s dvojitou energiou (DERA)

DERA je založená na röntgenovom vyšetrení celého tela na určenie tukovej a chudej hmoty. Metóda je založená na rozdielnej absorpcii röntgenovej energie rôznymi tkanivami tela. Existuje názor, že DERA je spoľahlivá metóda na meranie telesného tuku, ale to nie je pravda.

Dôvody sú nasledovné:

Výsledky sa môžu líšiť, ak sú snímky nasnímané iným zariadením, aj keď sú od rovnakého výrobcu.
Algoritmy na konverziu nespracovaných údajov pri meraní zloženia tela sú rôzne, a preto poskytujú rôzne výsledky.
Výsledok závisí od typu röntgenového žiarenia.

Rovnako ako pri metóde BIA sú výsledky DERA ovplyvnené percentom tekutín v tele, ako aj pohlavím, veľkosťou tela, celkovou tukovou hmotou a dokonca aj prítomnosťou ochorenia.

Preto napriek dôvere a vysokému hodnoteniu v kruhoch fitness komunity nemožno DERA nazvať presná metóda hodnotenie zloženia tela.

Kapsula BodPod

BodPod je zariadenie založené na hydrostatickom vážení. Keď je osoba umiestnená do kapsuly, meria objem vzduchu vytlačeného z komory a analyzuje telo pomocou údajov získaných v algebraických vzorcoch.

Nemá zmysel používať takéto zariadenie, pretože tiež neposkytuje presné výsledky - chyba môže byť od 5 do 15 percentuálnych bodov. Dôvodom je, že výsledok analýzy zloženia tela pomocou kapsuly Bod Pod je ovplyvnený kritériami, ako je prítomnosť ochlpenia na tvári, percento vody v tele, telesná teplota a dokonca aj prítomnosť oblečenia.

Bod Pod, rovnako ako ostatné metódy analýzy zloženia tela, o ktorých sme diskutovali vyššie, je príliš nepresný na použitie.

Aký je teda najpresnejší spôsob merania telesného tuku?

Existuje len jeden spôsob, ako zmerať zloženie tela so 100% presnosťou a verte mi, že sa s tým neuspokojíte. Hovoríme o extrakcii tuku, svalov, kostí a orgánov na následné váženie. Iba táto metóda vám umožní vykonávať presnú analýzu zloženia tela so všetkou istotou. Ale je neprijateľný objektívne dôvody: Nemôžete zbierať všetko späť.

Všetky ostatné metódy sú približné, aj keď niektoré sú presnejšie ako iné.

Aké metódy používajú vedci na určenie relatívnej presnosti a nepresnosti všetkých známych metód analýzy zloženia tela? Čo možno porovnať s výsledkami BIA, DERA, Baud Pod, hydrostatického váženia a merania kožných rias?

Existuje metóda 4-zložkovej analýzy, ktorá zahŕňa štúdium 4 zložiek tela:

tuk,
kosti,
voda,
svaly.

Napríklad hydrostatické váženie umožní určiť presnú hustotu telesa. DERA spoľahlivo ukáže celkovú kostnú hmotu. A celkové množstvo vody v tele vám umožní presne zistiť test moču s názvom „riedenie izotopu ťažkého vodíka“.

Táto viackroková metóda vám umožňuje presnejšie poznať zloženie vášho tela. Náročnosťou jej realizácie je však potreba nájsť vhodných špecialistov a laboratórium.

Najjednoduchší spôsob, ako presne merať zloženie tela a sledovať zmeny

Najjednoduchší spôsob hodnotenia a sledovania zmien v zložení tela vyžaduje len niekoľko vecí:

váhy
hmatadlo,
váhy,
ruleta,
fotoaparát,
zrkadlá.

Je to celkom jednoduché:

Vážte sa denne a merajte v priemere každých 7-10 dní.

Váha každý deň kolíše kvôli zadržiavaniu tekutín v tele, vyprázdňovaniu alebo jeho nedostatku, hromadeniu glykogénu atď. Preto je trestať sa za malé prírastky alebo chudnutie hlúpe a neproduktívne.

Je lepšie zamerať sa na priemerné týždenné ukazovatele hmotnosti, ktoré jasne ukážu, čo sa s vaším telom skutočne deje. Preto sa ráno, každý deň po kúpeli a predtým, ako čokoľvek zjete alebo vypijete, odvážte nahí a zapíšte si svoju váhu. Ďalej vypočítajte priemernú hmotnosť na 7-10 dní (spočítajte všetky ukazovatele a vydeľte ich počtom dní). Porovnanie priemerov v priebehu času vám povie, či ste na správnej ceste alebo nie.

Merajte každý týždeň posuvným meradlom. S ich pomocou nebudete môcť presne vypočítať percento tuku, ale samotné ukazovatele sú celkom užitočné. Ak vám koža časom zhrubne, priberáte na tuku. Ak sa stane tenšou, miniete tuk. Táto metóda je jednou z najjednoduchších. Môžete ho použiť bez vonkajšej pomoci.
Zmerajte si pás každý týždeň. Obvod pása pri pupku je spoľahlivým indikátorom telesného tuku. Ak je váš pás menší, schudnete, ak ho zväčšíte, priberiete viac. Preto je také dôležité pamätať si svoj týždenný obvod. Všetko, čo k tomu potrebujete, je krajčírsky meter.
Fotografujte každý týždeň, pretože váš odraz v zrkadle je najdôležitejší. S naberaním svalovej hmoty a spaľovaním tuku budete vyzerať stále lepšie a lepšie, bez ohľadu na jednotlivé miery či čísla na váhe.

Odfoťte si svoje telo spredu, zozadu a zostavu každý týždeň v dobrom svetle a časom si všimnete svoj pokrok alebo nedostatok.

Záver

Nie je možné presne určiť percento telesného tuku. Zostáva zamerať sa na údaje, ktoré je možné získať. Napriek tomu sa dajú pomerne presne sledovať zmeny v zložení tela a to je najdôležitejšie.

Ako zlepšiť stavbu tela?

Existujú dva spôsoby, ako zlepšiť zloženie tela:

Budovať svalovú hmotu;
Stratiť tuk (nie svaly).

Tieto dva ciele pokrývajú všetko, čo chceme vo vzťahu k telu dosiahnuť (platí pre mužov aj ženy).

Všetko, čo musíte urobiť, aby ste získali telo svojich snov, je len vybudovať určité množstvo svalov a udržať si požadované percento telesného tuku. Koľko tuku a svalov potrebujete stratiť a nabrať, závisí výlučne od toho, ako chcete vyzerať.

Kulturisti môžu napríklad vybudovať 20 až 27 kg svalov a znížiť tuk na nezdravé minimum. Iní nemusia ísť do takýchto extrémov. Typickým cieľom mužov je nabrať asi 25 kg svalovej hmoty a 8 – 10 % telesného tuku. Ženy preferujú 10-15 kg svalov a redukujú telesný tuk na 18-20%.Tieto ukazovatele môže dosiahnuť každý, bez ohľadu na typ postavy, genetiku a iné kritériá.

Výsledok

Mnohí z nás sú príliš posadnutí cieľmi schudnúť, pribrať alebo udržať si váhu. Toto je nesprávne nastavenie cieľa, pretože schudnúť môžete nie vďaka tuku, ale vďaka svalom, rovnako ako priberanie môže byť kvôli tuku a nie kvôli rastu svalov.

Cieľ bol dosiahnutý - stratili ste požadovaný počet kilogramov alebo ich pribrali, no začali ste vyzerať horšie. Preto musíte v prvom rade kontrolovať zloženie tela. Chudnutie by malo pochádzať zo straty tuku, nie zo straty svalov. Naopak, priberanie by malo pochádzať z budovania svalov, nie tuku.

Ak dokážete robiť tieto jednoduché veci, môžete získať telo svojich snov. Dúfame, že tento článok vám s tým pomôže!

Aké je normálne percento telesného tuku

Predtým si muži (a dokonca aj niektoré ženy) stanovili hlavný cieľ - napumpovať svaly. Časy sa však menia a teraz je hlavnou vecou „suchá“ hmota, a to zbavenie sa tukovej hmoty, aby sa svaly ukázali čo najviac. Len si spomeňte na Brada Pitta v " bojový klub alebo Cristiano Ronaldo kedykoľvek za posledných desať rokov. Vyjadrené svaly, nie tukové tkanivo.

Podobný údaj – suchá telesná hmotnosť, bez zbytočných usadenín – v nedávne časy sa stal hlavným cieľom školiteľov a návštevníkov telocvične. Ale aj keď sa nesnažíte o také výrazné svaly, stojí za to vedieť, aké percento telesného tuku je normou a či ho musíte zmeniť, pretože toto množstvo je jedným z hlavných ukazovateľov zdravia tela.

"Normálne percento telesného tuku znižuje riziko vzniku rôznych chorôb," vysvetľuje doktor Luke Powles zdravotné stredisko Bupa's Crossrail v Londýne.

„Opakovane sa to dokázalo zvýšený obsah tuk v tele vedie k zvýšenej hladine cholesterolu a krvného tlaku, čo sú rizikové faktory pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Môže tiež spôsobiť určité typy rakoviny a cukrovky. U mužov vedie vysoký telesný tuk k erektilnej dysfunkcii.

Percento telesného tuku k svalovej hmote by však nemalo byť príliš nízke, pretože podváha vedie aj k rozvoju množstva chorôb.

Koľko tuku by malo byť ideálne? U mužov vo veku 20-39 rokov sa podiel telesného tuku pohybuje od 8 do 20%, u mužov vo veku 40-59 rokov - od 11 do 22%. Teraz je oveľa jednoduchšie zistiť percento telesného tuku: inteligentné váhy, vreckové skenery a fitness trackery jednoducho poskytnú všetky informácie o zložení tela. Pre konzervatívcov (alebo ekonomických) existuje aj možnosť - strmeň.

Predtým, ako začnete chudnúť, stojí za to dozvedieť sa niečo o biologických procesoch, ktoré sú za tým. Začnime dvoma druhmi tuku: esenciálnym a kumulatívnym.

Esenciálne tuky

Esenciálne tuky sú tuky, ktoré sú potrebné pre zdravé a normálne fungovanie nášho tela. U mužov sú to asi 3 % z celkovej telesnej hmotnosti. Bez nenahraditeľného mastné kyseliny ako sú omega-3 mastné ryby, orechy a semienka, telo nie je schopné spracovať napr užitočný materiál, ako vitamíny A, K a D, ktoré sú zodpovedné za imunitu, zrážanlivosť krvi a vstrebávanie vápnika. Tuk je tiež nevyhnutný pre ochranu vnútorné orgány a regulovať telesnú teplotu.

Nahromadený tuk

Druhý druh, kumulatívny, je výsledkom nadmerného príjmu kalórií. Keď jeme, kalórie, ktoré nie sú okamžite použité na fungovanie (napríklad na poskytnutie energie na dýchanie alebo udržanie srdcovej frekvencie), sa premieňajú na triglyceridy, ktoré tvoria zásobný tuk. Častý nadbytok kalórií spôsobujúci hromadenie tuku vedie k priberaniu. Na druhej strane opakované kalorické deficity nútia telo využívať uloženú tukovú hmotu na energiu, vyčerpáva zásoby a vedie k chudnutiu.

Percento telesného tuku

Jednoducho povedané, tuk je nevyužitá energia, ktorá je životu nebezpečná. Jeho percento v tele je pomer tukovej hmoty k celkovej telesnej hmotnosti. Keď sa vrátime k otázke, aké percento tuku by malo byť v ľudskom tele, treba si uvedomiť, že toto číslo je ovplyvnené mnohými faktormi, ako je výška, pohlavie a dedičnosť. Všeobecne sa usudzuje, že percento „zdravých“ mužov vo veku 20 až 40 rokov je najmenej 8 % a nie viac ako 20 %. Zdravá žena v rovnakej vekovej skupine by mala mať percento telesného tuku medzi 15 % a 31 %. Tieto čísla sú založené na údajoch Royal College of Nursing za november 2015.

Tabuľka percenta telesného tuku pre mužov rôznych vekových skupín

Väčšina ľudí sa vie orientovať podľa týchto ukazovateľov, treba však pamätať na to, že tabuľka nezohľadňuje individuálne fitness ciele každého z nich. Kulturisti sa zvyčajne zameriavajú na ultra čistú svalovú hmotu a percento telesného tuku nie viac ako 5-8%. Cyklisti, gymnasti – niektorí zo „suchších“ športovcov – majú zvyčajne od 5 do 12 % telesného tuku. Aby bol ukazovateľ čo najodvážnejší, mal by byť od 5 do 10%.

BMI a telesná hmotnosť

Percento telesného tuku najlepší ukazovateľ zdravie. Na určenie konštitúcie sa hodí lepšie ako index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý začína byť zastaraný alebo len vážený. Hmotnosť sa môže výrazne líšiť v závislosti od hormonálnych výkyvov, dennej doby, množstva jedla a pitia predtým, ako sa postavíte na váhu.

Ak ste veľmi vysoký a máte výraznú muskulatúru, potom podľa vášho BMI patríte skôr do kategórie nadváhy alebo dokonca obezity. Problém je v tom, že BMI vyvinul v roku 1832 belgický matematik Adolphe Quetelet na určenie priemerného človeka (určenie, ako sa hmotnosť zvyšuje podľa výšky), a nie na zistenie podváhy alebo obezity.

V 80. rokoch 20. storočia bol BMI prijatý ako mocný nástroj na určovanie priemernej dĺžky života a odvtedy je prekliatím svalnatých ľudí. Často sa kvôli BMI mladí ľudia nemôžu dostať do policajných služieb a iných kariérovo orientovaných fyzický stavštruktúr, keďže pri príjme stále používajú tento indikátor. Keď však meriate percento telesného tuku, v skutočnosti meriate telesný tuk, nie len na základe výšky a hmotnosti.