Takže sa chcete naučiť, ako si vytvoriť svoj vlastný tréningový plán. Existuje mnoho rôznych typov, variácií a neobmedzených typov tréningov, ktoré je možné vytvoriť. Toto podnikanie nemá žiadne obmedzenia a iba vaša predstavivosť vám môže zabrániť vo vytvorení vlastného ideálneho režimu. Táto príručka bola vytvorená, aby vám poskytla základy vytvárania vlastných tréningových programov.

CHIVV - Základné princípy zostavovania tréningového programu

Začnime tým, čo je potrebné na zostavenie kulturistického tréningového programu. Nezáleží na tom, či vytvárate tréningový program pre súbor svalová hmota, spaľovanie tukov alebo len pre udržanie sa v dobrej kondícii – všetky musia spĺňať zásady CHIV. Táto skratka v sebe ukrýva 4 čarovné slovíčka: FREKVENCIA, INTENZITA, TYP, ČAS. A všetko potrebujete, ak chcete mať pevný základ pre váš tréningový plán. Nasledujúce je krátka recenzia každý z nich a s ktorými sa stretnete v sprievodcovi.

FREKVENCIA: Najzrejmejší zo zásad, určujúci, ako často budete trénovať a ako často budete vykonávať ten či onen cvik. Je veľmi dôležité neporušiť túto zásadu tým, že urobíte príliš veľa príliš rýchlo.

INTENZITA: Tento princíp vysvetľuje, aké intenzívne budú vaše tréningy. Vytvoríte si program založený na tréningu s krátkymi prestávkami? Alebo to bude tréning s dlhými prestávkami? Možno to bude tréning s množstvom sérií a opakovaní? Je to intenzita, ktorá určuje vaše výsledky, preto je potrebné stanoviť si vhodné ciele.

TYP : Je možné zostaviť školiace programy rôzne cesty, ale ich DRUH musí byť úplne subjektívny. Bude to určené vašimi vlastnými túžbami a preferenciami. Ktoré fyzická aktivita Chcete si zacvičiť? Príklady môžu byť: silový trojboj, silový tréning, kardio tréning alebo plávanie a bicyklovanie. Aj v posledných dvoch príkladoch platia rovnaké princípy ako v kulturistike. Nájdite svoju vášeň, pretože miera úspechu a výsledkov bude veľmi vysoká pri fyzických aktivitách, ktoré máte radi.

ČAS: Ako dlho bude váš tréning? A čo doby odpočinku a pracovné sady? Čas vysvetľuje, čo vlastne vyplýva z jeho názvu. To zase priamo súvisí s intenzitou. Napríklad krátky odpočinok medzi sériami zvyšuje intenzitu. Môžete sa ocitnúť ako zaneprázdnený človek, čo znamená krátke cvičebné programy s rýchlymi prestávkami na odpočinok.

Začína sa vytvárať tréningový program

V tomto bode by ste sa už mali rozhodnúť, ktorým smerom sa pohnúť, aby ste mohli začať kompilovať vlastný program tréningy. Väčšina ľudí si duševne vytvára predstavu o tom, ako budú vyzerať. Možno je vaším cieľom iba udržiavať zdravý životný štýlživot, takže sa nemusíte báť o svoju postavu. Nižšie prejdem niekoľko všeobecných princípov pre dva z najbežnejších cieľov v kulturistike – budovanie svalov a spaľovanie tukov. Toto sa uskutoční na základe princípov CHIV, ktoré boli opísané vyššie.

Cieľ - Budovanie svalov

Frekvencia: Tu je najdôležitejšie navštevovať posilňovňu aspoň 3-krát týždenne. Dokonca by som navrhoval robiť to 5-krát týždenne. Prirodzene, cvičiť každý deň je hlúposť, pretože to rýchlo povedie k pretrénovaniu. A pamätajte - nerastiete v telocvični, ale počas obdobia zotavenia.

Intenzita: Najviac efektívna metóda budovanie svalovej hmoty je o udržiavaní intenzity mierne nad priemerom. Ako merať intenzitu? Na hodnotenie úrovne intenzity použite stupnicu od 1 do 10 (priamo počas cvičenia), pričom 1 znamená absolútne nečinný a 10 najťažší a najintenzívnejší tréning, aký ste kedy zažili. Takže, držte sa 6-ke alebo trochu vyššie. Je opísaný ďalší spôsob výpočtu intenzity.

Druh: Ak je cieľom budovanie svalov, potom je kulturistika tým najlepším kandidátom. Váš tréning by mal zahŕňať napumpovanie nie viac ako 2-3 svalových skupín, 3-4 série a 8-12 opakovaní na cvičenie.

Čas: Tréningy by nemali trvať dlhšie ako 1 hodinu. Najlepšia možnosť bude trvať 45 minút. Samozrejme, niekto to môže dosiahnuť vynikajúce výsledky robiť menej a niektorí - cvičiť viac. Všetko závisí od.

Cieľ – spaľovanie tukov

Ak chcete schudnúť a prinútiť svoje telo spaľovať tuk, získate za svoje peniaze čo najviac, keď si zostavíte takýto tréningový program:

Frekvencia: Trénujte aspoň 3 dni v týždni, najlepšie je 5-6 tréningových dní. A skúste striedať tréningy. Napríklad dávajte silový tréning 2-3 dni v týždni a medzi silovými cvičeniami si urobte miesto na kardio. Teda spaľovanie tukov a posilňovanie svalov rôzne dni, Budete sa môcť vyhnúť pretrénovaniu.

Intenzita: Možno ste už počuli, že najúčinnejšie sú kardio cvičenia s nízkou intenzitou. Ale môžete sa zbaviť oveľa viac kalórií, ak do svojho programu zaradíte intervalové kardio. Najprv urobte 2 minúty cvičenia s nízkou intenzitou, napríklad na bicykli s nízkym odporom, a potom 30 sekúnd s vysokou intenzitou na rovnakom bicykli s vysokým odporom. To udrží váš metabolizmus vyšší ešte niekoľko hodín po tréningu. Na stupnici od 1 do 10 vyskúšajte 3-4 na intervale nízkej intenzity a 8-10 na intervale vysokej intenzity. Celkový čas tréningy do 30-45 minút.

Zobrazenie: Mnohé sú vhodné na chudnutie rôzne druhy fyzická aktivita. Plávanie, beh, bicyklovanie, futbal, basketbal, veslovanie sú skvelé kardio aktivity, ktoré vám pomôžu spestriť silový tréning.

Čas: Snažte sa stráviť v posilňovni maximálne 1 hodinu počas silového tréningu a 15 až 30 sekúnd odpočinku medzi sériami. Vykonajte 15-45 minút kardio.

Príklad tréningového programu

Tu je skvelý príklad všestranného tréningu, ktorý zahŕňa silu a kardio pre budovanie svalov a spaľovanie tukov.

Pondelok - hrudník/triceps

• shangi bench press
• Tlak na lavičke s činkami
• Chovné činky ležiace
• Push-up na nerovných tyčiach
• Predĺženie rúk na bloku

Utorok - nohy

• Drepy
• Výpady s činkami
• leg press
• Stúpa na ponožkách

Streda – Podľa zdravotného stavu a miery bolesti svalov – deň pokoja alebo kardio záťaže.

Štvrtok - ramená/lichobežník/brucho/spodná časť chrbta

• Zdvíhanie činiek do strán
• Zdvíhanie činiek pred vami
• Pokrčí ramenami s činkami
• hyperextenzia
• Zdvíhanie tela na naklonenej lavici
• Zdvihnutie šikmej nohy

Piatok – Podľa zdravotného stavu a miery bolesti svalov – deň pokoja alebo kardio záťaže.

Sobota – chrbát/biceps

• Prehnutý cez riadok
• Potiahnite blok široký úchop
• Úzky blok uchopenia
• Zvlnenie činky
• Ohýbanie jednej ruky s činkou na Scottovej lavici

Nedeľa – Opäť, ak máte silu a nepociťujete bolesti svalov, tak tento deň venujte kardio aktivitám. V opačnom prípade si vezmite deň voľna.

Počet pracovných prístupov nie je väčší ako tri, 8-12 opakovaní v každom cvičení a 30-45 sekúnd odpočinku medzi sériami.

Ak ste nedávno začali navštevovať posilňovňu alebo sa len chystáte na nákup, potom vám odporúčame prečítať si tento článok a zistiť, ktorý tréningový program (PT) vhodné pre začiatočníka a aké cvičenia pomôžu napumpovať určité svalové skupiny.

Prvýkrát v prvej triede, alebo PT (osobný tréning) pre začiatočníka

Po príchode do telocvične si muži najčastejšie stanovili za cieľ načerpať svaly a ženy -. Ale toto je nesprávny prístup k otázke. Na počiatočná fáza pre začiatočníkov je dôležité zvýšiť si prah vytrvalosti, rozvíjať svalovú koordináciu a naučiť sa vykonávať cviky kvalitne. Len vyriešením týchto problémov sa priblížite k svojmu hlavnému cieľu.

Ale kto je tento „nováčik“? Vo fitness prostredí sa za ňu považuje osoba akéhokoľvek pohlavia a veku, ktorá chodí do posilňovne 1-6 mesiacov a nemá ešte jasne vypracovaný tréningový program. Pri nej by mali byť zásadné tieto zásady: hodiny 2-3x týždenne, práca na precvičení celého tela, malá rôznorodosť cvikov, ich postupná komplikácia.

Tu je príklad základného tréningového programu v telocvični pre začiatočníkov:

Poznámka! Počas menštruačný cyklus pri absencii bolesti môžu ženy cvičiť v telocvični. Ale na tento čas by sa mali vylúčiť cvičenia nôh a brucha, ktoré by sa mali nahradiť kardiom a prácou na hornej časti tela.

1. Leg press v simulátore.
2. Ťah horizontálneho bloku.
3. Výpady s činkami.
4. Ohýbanie nôh v simulátore v ľahu.
5. Bench press v simulátore hrudníka.
6. Pulóver s činkami v ľahu.
7. Preťahovanie s činkou v stoji.
8. Hyperextenzia (naklonenie cez "kozu").

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 sériách 10-15 krát.

V tomto programe sa navzájom miešajú cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Je to spôsobené tým, že začiatočníci majú nízku výdrž, čo znamená, že sa rýchlo unavia, ak precvičia jednu časť tela. V budúcnosti si začnete všímať, že dokončenie všetkých cvikov vám zaberie menej času, budete čoraz menej unavení. Pomocou takejto PT budete môcť za pár mesiacov posilniť svaly a prejsť na zložitejšie cvičenia a ťažké bremená.

Tréningové programy v telocvični

Takže ste zvládli základný súbor cvičení a chcete začať komplexnejšie, zamerané na konkrétne svalové skupiny. Pozrite si niektoré programy.

silná podlaha

Približný súbor cvičení pre mužov, ktorí chcú znížiť množstvo podkožného tuku, napumpujte svaly, zväčšite ich objem a zvýšte svoju vytrvalosť. Určené na výšku - cca 180 cm a váhu - cca 95 kg. Tento komplex je založený na supersetoch - vykonávaní dvoch typov cvičení pre rôzne svalové skupiny bez odpočinku. Potom - odpočívajte 2-3 minúty a znova - superset.

Prvý tréning (hrudník a chrbát)

• Krútenie na naklonenej lavici.
• Zdvíhanie nôh v podpore.
• Mŕtvy ťah s činkou.
• Náklony s činkou na ramenách.
• Klasický bench press s činkou.
• Rozvody s činkami v ľahu.
• Prehnutý cez rad činky s reverzným úchopom.
• Práca na kardio stroji.

Druhý tréning (paže)

• Zhyby z tyčí na triceps.
• Predĺženie ramien z horného bloku.
• Príťahy k hrudníku s reverzným úchopom.
• Ohýbanie rúk s činkou v stoji.
• „Francúzsky“ tlak s činkami v stoji.
• Ohýbanie rúk s činkami.
• Zvlnenie zápästia v sede.
• Pulóver s činkami v ľahu.
• Práca na kardio stroji.

Tretí tréning (nohy a ramená)

• Krútenie z horného bloku.
• Hyperextenzia.
• Drepy s činkou na ramenách.
• Predĺženie nohy v simulátore.
• Bench press v stoji od hrudníka.
• Mahi činky do strán.
• Bench press spoza hlavy v stoji.
• Mahi činky vpred striedavo.
• Práca na kardio stroji.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-5 sériách 10-20 krát. Strávte aspoň 10 minút na kardio stroji. V kruhu by sa mali vykonávať tri typy tréningu.

Poďte, dievčatá!

Najčastejšími požiadavkami dievčat a žien, ktoré prichádzajú do posilňovne, je napumpovať zadok, hrudník a brucho. S týmito časťami tela nie je možné pracovať, zvyšok nechať bez dozoru, preto vám dávame do pozornosti komplex, ktorý pozostáva z dvoch tretín cvikov na tieto tri svalové skupiny az jednej tretiny všeobecných posilňovacích cvikov.

Prvý tréning

• Krútenie na naklonenej lavici.
• Leg press v simulátore.
• Výpady s činkami.
• Chov nôh v simulátore.
• Zníženie nôh v simulátore.
• Kliky z lavičky so širokým úchopom.
• Ťah pre hlavu z horného bloku.
• Pulóver s činkami v ľahu.
• Zdvíhanie nôh v dôraze.

Druhý tréning

• Zdvíhanie nôh na naklonenej lavici.
• Hyperextenzia.
• Mŕtvy ťah s činkami.
• Bench press sedí v simulátore hrudníka.
• Zníženie rúk v simulátore "motýľ".
• Drepy s činkami.
• Ťah horizontálneho bloku.
• „Francúzsky“ bench press s činkami v stoji.
• Krútenie ležiace na podlahe.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 sériách 10-15 krát. Striedajte prvý a druhý tréning. Tento komplex vám pomôže vytvarovať zadok, hrudník, sploštiť brucho, celkovo spevniť postavu, zvýšiť vytrvalosť, upraviť postavu.

Nech už si zvolíte akýkoľvek smer tréningu v posilňovni, kondičný tréner vám pomôže upraviť cvičebný program. Vždy môžete získať odbornú radu a zistiť, ktoré cvičenie a koľko musíte urobiť, aby ste dosiahli svoje vytúžené ciele - budovanie svalov, priberanie alebo chudnutie.

Mnohé dievčatá, ktoré chcú schudnúť alebo získať svalovú hmotu, prichádzajú do telocvične a vôbec nerozumejú, čo robiť a ako. Prvá vec, ktorú musia urobiť, je vytvoriť si plán lekcie. V závislosti od cieľov si dievčatá môžu vytvoriť program pre seba na 1, 2, 3 alebo viac tréningov týždenne, s rôznym počtom opakovaní v rámci prístupu. Ako zostaviť tréningový program pre dievča s veľkým množstvom cvičení závisí od osobnej úrovne tréningu a počiatočných fyzických údajov.

Dôležité! Ak máte zranenie pohybového aparátu, mali by ste sa pred začatím vyučovania poradiť so športovým lekárom o prijateľných a neprijateľných cvičeniach.

Prvá vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je rozcvičenie a strečing pred a po tréningu. Zahrievanie je ľahké aeróbne cvičenie (beh, skákanie), ako aj predbežné cvičenia s hmotnosťou menšou ako „pracovná“. Počas tréningu (medzi sériami) tiež neublíži strečing, pričom nemusíte robiť „pružné pohyby“ - svaly zafixujte v požadovanej polohe aspoň na 30 sekúnd. Toľko potrebuje mozog, aby sa preniesol do myofibríl ( svalové vlákna) signalizuje, že nehrozí nebezpečenstvo zranenia. Iba v tomto prípade sa svaly s väzbami budú môcť „uvoľniť“.

Človek, ktorý má dobrý strečing, napreduje z hľadiska svalového rastu oveľa lepšie, keďže jeho vlákna sú pružnejšie a nebránia sa hypertrofii (zväčšeniu vlastného objemu). Kvalitatívne zahriatie a strečing pred fyzickými cvičeniami výrazne znížite riziko zranenia počas tréningu. Viac o tom môžete vidieť v krátkom videu:

Ako vytvoriť tréningový program pre dievčatá

Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné brať do úvahy rozdiely v tréningu mužov a žien:

• Zvláštnosťou metabolizmu u dievčat je, že konzumáciou väčšieho množstva tučných jedál (s menším množstvom sacharidov) v dôsledku tréningu rýchlejšie chudnú, majú väčšiu silu a vytrvalosť.
• Keďže ženy majú prevažne svalové vlákna typu 1, pomerne ľahko „ťahá“ veľké množstvo tréningov, teda veľa opakovaní a opakovaní. Stav „pretrénovania“ sa u nich vyskytuje extrémne zriedkavo, čo im umožňuje trénovať rovnakú svalovú skupinu aj 2-krát týždenne.
• Pre dievčatá je lepšie používať „výbušné“ prístupy na minimum (za „výbušné“ možno považovať tie cvičenia, pri ktorých dievča prekoná maximálnu alebo blízku váhu).
• Kardio nízkej intenzity (pomalý beh, skákanie cez švihadlo v pomalom tempe) pôsobí na dievčatá lepšie ako kardio s vysokou intenzitou (šprinty a pod.).
• Počas zdvíhania projektilu by dievča malo robiť opakovania pomalým tempom, bez „výbušnej“ pozitívnej fázy pohybu, ako je to zvykom pri mužskom tréningu.
• Od priemeru arteriálny tlak u dievčat počas tréningu je nižšia ako u mužov, ľahšie znášajú záťaž, menej pália vo svaloch.
• Dievčatá nemusia medzi sériami robiť dlhé prestávky, stačí 30-60 sekúnd, pretože ich pulz a dýchanie sa zotavujú rýchlejšie ako u mužov.
• Ženy môžu cvičiť častejšie ako muži. Dievčatá, ktoré sú zapojené bez použitia dopingu, v silovom tréningu 4-5 krát týždenne namiesto tradičných mužov 3 krát. To znamená, že dievčatá môžu trénovať 1 svalovú skupinu dvakrát týždenne.

Dôležité! Musíte dať prednosť výlučne základné pohyby, ako sú drepy, rumunské mŕtve ťahy, príťahy a iné. Práve viackĺbové cviky zapájajú do práce maximálny počet svalov, spôsobujú najlepšiu anabolickú odozvu tela, ktorá sa prejaví nárastom svalov, sily, ale aj znížením množstva tuku.

Ako efektívne trénovať?

Poradie cvičení v programe by sa malo dodržiavať od najkomplexnejších a najťažších po najjednoduchšie pohyby. Zároveň dochádza k rozdeleniu aj podľa svalových skupín, najväčšie a energeticky najnáročnejšie svaly (bicepsy stehien a kvadricepsy, široký chrbtový sval) treba precvičovať na začiatku tréningu, ale menšie skupiny (ramená, napr. brušné svaly, hrudník, ruky, lýtka) - bližšie k dokončeniu tréningu.

Normálny počet opakovaní v jednom prístupe pre dievča je 6-8 pre zvýšenie sily, 12-15 pre rast svalov a 20-30 pre stratu tuku. Počet prístupov v rámci 1 cvičenia je od 3 do 5. Počet cvičení na 1 tréningový deň je od 5 do 7. Zároveň musíte pamätať na to, že pre nárast svalovej hmoty je potrebné rozdeliť tréning naprogramujte na svalové skupiny tak, aby sa v susedných dňoch nenapumpovali 2 rovnaké svalové skupiny.

Ak máte prvý tréning v pondelok a rozkývali ste nohy a druhý tréning v utorok alebo stredu, nemali by ste znova opakovať rovnakú svalovú partiu. Zároveň sú prestávky 3 alebo viac dní normálne na zotavenie. Ak ste teda precvičili jednu svalovú partiu napríklad v piatok, môžete ju precvičiť aj v pondelok, pretože medzi týmito dňami sú 3 dni úplnej regenerácie. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, môžete v jednom tréningu precvičiť všetky svalové skupiny a opakovať rovnaký cyklus niekoľkokrát týždenne – to nemá negatívny vplyv na stratu kalórií.

Ciele a ciele tréningu

Tréning pre dievčatá, ako aj pre mužov, v každom prípade poskytuje iné ciele. Vo väčšine prípadov ide o tieto ciele:

• strata váhy
• rast svalov (úľavová práca);
• zvýšenie ukazovateľov sily;
• zvýšenie ukazovateľov vytrvalosti;
• terapeutické a profylaktické účely.

Mnoho dievčat kombinuje niekoľko cieľov dohromady, ako je strata tuku a rast svalov. Čokoľvek píšu na rozsiahlom rusky hovoriacom internete, tieto procesy sú podľa nich absolútne opačné a ich priebeh nemožno dosiahnuť súčasne (katabolizmus je ničenie tuku a svalov, anabolizmus je rast), vedzte, že v praxi je toto všetko možné!

Motivácia na tréning

Neklamte si, že po prečítaní tejto časti budete dosť motivovaní urobiť niečo, čo ste ešte nikdy neurobili. To sa nestane. Pri školení, ako aj v každom inom serióznom podnikaní, je dôležitý postoj k dlhej a tvrdej práci, ako aj jasné pochopenie výsledku a výhod, ktoré vám prináša:

• nádherné telo;
• zdravie;
• fyzická sila;
• sila mysle;
• príťažlivosť k opačnému pohlaviu.

Keď niečo naozaj veľmi chcete, nikto a nič vás nezastaví na ceste za dosiahnutím vášho cieľa. Ak je váš cieľ sekundárny, nezrádzate ho mimoriadnej dôležitosti - budete sa na to neustále cítiť leniví, vaše ruky „klesnú“ ešte skôr, ako začnete.

Pravda, v posilňovni sa ešte nájdu výnimky a často sa stávajú. Počas vyčerpávajúcich tréningov dostáva naše telo poriadnu dávku dopamínu a adrenalínu, a preto sa človek po 3-4 týždňoch stáva závislým na posilňovni. Len to neporovnávajte s drogovou závislosťou – veď naše vnútorné vylučovanie hormónov je pre nás fyziologické, na rozdiel od exogénne vnášaných látok (zvonku). Človek zažíva podobnú závislosť na rôznych druhoch radovánok – sex, sladkosti a pod.

Posilňovňa alebo domáce cvičenie - čo je lepšie?

Hlavnou nevýhodou tréningu doma je nedostatok vybavenia. Aj keď máte činku a činky, hrazda nestačí. V tomto prípade je rozsah pracovných hmotností obmedzený, nemôžete si dávkovať a upravovať záťaž podľa vlastných potrieb. Ak hovoríme o tréningu s vlastnou váhou, potom je to ešte smutnejšie, keďže naše schopnosti rastú, preto by sa záťaž mala zvyšovať lineárne alebo vo vlnách. Ako môže dôjsť k zvýšeniu záťaže, ak sa naša vlastná hmotnosť nemení alebo sa mení len mierne?

Cvičením doma dievča veľmi skoro dosiahne hranicu rastu svalovej hmoty!

Ak je hlavným cieľom strata hmotnosti, potom môžete zvýšiť intenzitu tréningu pridaním opakovaní v prístupe a znížením intervalov medzi sériami. Na to však stále potrebujete činku, činky a nejaké ďalšie vybavenie (lavička na hyperextenziu, stojany atď.) - a nie každé dievča ich má doma. Kúpa celej tejto súpravy nie je lacným potešením, niekedy je lacnejšie pravidelne chodiť do posilňovne s predplatným niekoľko rokov za sebou.

Tréningové programy pre dievčatá

Je veľmi dôležité cvičiť správna technika a amplitúda, preto si môžete pozrieť sériu špeciálnych videí na tému tréningu žien od profesionála. Nájdete tam aj príklady cvičení popísaných nižšie z navrhovaných tréningových programov:

Bez pomoci kompetentného trénera sa však pri nastavovaní techniky nezaobídete, pretože skúsený človek oveľa lepšie vidí, čo robíte zle a ako sa to dá zmeniť.

Pre začiatočníkov

Ak s posilňovňou práve začínate (alebo chcete trénovať v ľahkom režime), najlepšia voľba prvý mesiac bude prebiehať cyklický program, ktorý zahŕňa opakovanie rovnakých cvičení „v kruhu“:

• zdvíhanie nôh v závese na vodorovnej tyči - na maximum;
• drepy so širokým postojom - 20 opakovaní;
• blokový ťah na hrudník - 15 opakovaní;
• mŕtvy ťah na rovných nohách - 20 opakovaní;
• hyperextenzia - 15 opakovaní;
• zapojenie 15 opakovaní;
• zdvíhanie činiek na biceps 15 opakovaní;
• kliky (tradičné alebo z kolien, ak je to ťažké) s úzkym nastavením pre triceps - 15 opakovaní;
• švihadlo - 90 sekúnd.

Tieto cvičenia môžete opakovať 1-3 cykly, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Po mesiaci tréningu môžete prejsť na pokročilý tréningový program, ktorý spaľuje tuky a zároveň vedie k rastu svalov.

Užitočná informácia! Ak je vaším cieľom schudnúť, môžete cyklus cyklu opustiť natrvalo, zvýšiť počet opakovaní v ňom na 25-30 a znížiť odpočinok medzi sériami (ak to vaša kondícia dovolí, nemôžete medzi sériami odpočívať vôbec ).

Pre skúsených

Tréningový program pre "pokročilé" dievčatá, určený na spaľovanie tukov a nárast svalovej hmoty, sa vykonáva v pondelok-streda-pia alebo ut-štv-so, môžete tiež striedať tréningy na báze "deň za dňom":

Prvý deň (dole):

• drepy s činkou (bar) 4 série po 12-15 opakovaní;
• Rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách 4 x 12-15;
• predĺženie nohy v simulátore pre kvadricepsy 3 až 12-15;
• kučery na nohách v simulátore 3 až 12-15;
• výpady s činkami 3 až 10 s každou nohou;
• hyperextenzia 3 až 15.

Druhý deň (hore):

• trakcia tyče (krku) v sklone - 4 až 15;
• bench press (krk) na lavičke so sklonom 20-30% - 4 až 15;
• kývajte činky do strán (na ramená) v stoji 3 až 15;
• stlačte na naklonenej lavici - 3 až 15;
• trakcia na chrbte cez horný blok so širokým úchopom - 4 až 15;
• leg press v anti-gack - 3 až 20;
• hyperextenzia 3 až 20.

V tretí tréningový deň musíte urobiť to isté ako v prvý (pamätajte - dievčatá môžu trénovať 1 svalovú skupinu 2 krát týždenne).

Na čo nezabudnúť po tréningu

Po tréningu si musíte psychicky aj fyzicky oddýchnuť, aby telo prešlo k pokojnej a odmeranej práci. Ideálne je si pospať, dať si vodný kúpeľ (môžete navštíviť saunu) alebo len tak relaxovať akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Možno pre niekoho je touto metódou joga, masáž alebo počúvanie obľúbenej hudby. Čo sa týka tréningu, pre jemnejší „výstup“ z tréningového stresu sa môžete na konci schladiť – napríklad 3-5 minút behať veľmi pomaly. To pomôže usporiadať prácu všetkých systémov tela (predovšetkým kardiovaskulárneho systému) a hladko dokončiť fyzickú aktivitu.

Výživový a pitný režim pred a po tréningu

Človek potrebuje vodu (a je jedno, či je to dievča alebo muž) pred tréningom, tam, počas a po. Medzi sériami musíte piť vodu v malých množstvách, aby ste nespôsobili pocit ťažkosti v žalúdku, ktorý narúša tréningový proces. Celková denná spotreba vody by mala byť aspoň 2 litre za deň.

Výživa bude závisieť od vašich cieľov (pomer bielkovín, tukov a sacharidov a ich množstvo sa bude v každom prípade líšiť), ale hlavným pravidlom je nejesť skôr ako 2 hodiny pred tréningom a 30 minút po ňom.

Dôležité nuansy tréningu pre dievčatá

Určite by ste to mali vedieť všeobecné zásady tréning a vedieť si zostaviť tréningový plán pre seba, aj keď pracujete s trénerom. Väčšina trénerov sú len obchodní manažéri, ktorí predávajú svoj vzhľad, schopnosť komunikovať s klientmi a nájsť s nimi spoločnú reč, krásne sa usmievajú a všetci ich majú radi. Nevedia, ako správne trénovať a priviesť zverencov k svojim cieľom. Môžete robiť úplne nezmyselné cviky v nesprávnej forme, pričom od trénera nebudete počuť nič iné ako „dobre, ešte 2 opakovania a minútu odpočívajte“.

Jeden z najviac dôležité odporúčania– nikdy netrénujte v posilňovni súbežne s kriticky nízkym príjmom kalórií. Akákoľvek diéta, pri ktorej sa obmedzíte na 1-2 potraviny a znížite kalórie pod 20 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti, je tabu. A ešte viac by ste sa tomu nemali vystavovať fyzická aktivita- vyznávači kefíru, jablka, kapusty a iných "diét" v mojej trénerskej praxi a v skúsenostiach mojich kolegov viackrát stratili vedomie pri cvičení s činkou.

Je dobré, ak je v blízkosti osoba, ktorá poistí a v správnom čase zachytí imobilizované telo. Ale mnohí tréneri odchádzajú od svojich zverencov, keď sú v drepe alebo na lavičke, najmä keď je váha na tyči nízka. Prázdny krk skutočne váži iba 20 kg - nie je to veľký problém, ak spadne na hruď alebo tvár dievčaťa (zrejme si to myslia). Ak vás tréner vyhodí bez istenia pri potenciálne nebezpečnom cvičení, kde môžete spadnúť alebo na seba zhodiť činku – čo najskôr sa takého „špecialistu“ vzdajte!

Konečne

Mnohé dievčatá už intuitívne chápu, že ich tréningový program by sa mal radikálne líšiť od mužské programy ale spoločenský tlak ich núti robiť to isté. Pomocou tipov z tohto článku si môžete vytvoriť cvičebný plán, ktorý zahŕňa všetky vlastnosti ženského tela, rýchlosť jeho zotavenia a fyziologické vlastnosti.

Problém zostavenia kompetentného tréningového programu je relevantný pre začínajúcich športovcov aj pre „starých“. Postupnosť implementácie programu je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov v primeranom čase. Absencia programu vedie k rýchlemu sklamaniu, nedostatku viditeľných výsledkov a strate záujmu o hodiny.

Aké princípy možno použiť na vytvorenie efektívneho tréningového programu?
Základné body sú:

• Určenie účelu školenia;
• Výber optimálnej frekvencie tried;
• Optimalizácia trvania školenia;
• Postupnosť tréningu rôznych svalových skupín;
• Zostavenie komplexu základných prvkov.

Účel školenia

Faktor, ktorý určuje ostatné prvky efektívneho tréningu, je stanovenie cieľov. Športovci sa spravidla snažia buď nabrať svalovú hmotu, alebo schudnúť (spáliť tuk). Od očakávaného výsledku závisí frekvencia tried, ich trvanie a komplex vykonaných cvičení.

Pravidelnosť tréningu

Pravidelnosť zahrnutia základných prvkov závisí od charakteristík čerpaných svalov. Existuje podmienená klasifikácia svalov: na veľké - svaly chrbta, nohy, prsné svaly a malé - rameno, lýtko, predlaktie.

Pre veľké svaly veľké obdobie zotavenie, takže na ich napumpovanie stačí 1x týždenne trénovať systémom split-training (metóda rozdelenia tréningového programu na časti): intenzívne štúdium 1 veľkej skupiny a pár malých. Tento prístup je však relevantnejší pre skúsených športovcov, zatiaľ čo začiatočníci by mali dodržiavať iný princíp. Je pre nich lepšie navštevovať telocvičňu každý druhý deň a cvičiť všetky svalové skupiny na základných prvkoch. A až potom prejdite na tréning split-systému.

Rovnaký prístup platí aj pre tých, ktorí vidia, ako sa zbaviť nadváhu. Zároveň sa pridáva pár kardio tréningov týždenne, prípadne sa odporúča prejsť na tréningovú schému s viacerými opakovaniami: skrátený čas odpočinku medzi sériami pri zvýšení počtu opakovaní prvku s malou váhou.

Trvanie relácie a prestávka medzi sériami

Oba tieto parametre závisia od hlavného cieľa tréningu. Veľké pracovné hmotnosti závaží a malý počet opakovaní, charakteristické pre silový tréning, skrátiť čas jeho realizácie na 45 minút. Spaľovanie tukov alebo budovanie vytrvalosti víta až 1,5 hodiny, najmä pri nízkej kondícii.

Priemerný čas odpočinku medzi sériami je 60 sekúnd. Súčasne sa cvičenia na rast svalov a sily vykonávajú s 2-3 minútovým intervalom medzi sériami a na zbavenie sa prebytočného tuku sa tempo zvyšuje, čím sa interval skracuje na 45 sekúnd. Štandardný svalový odpočinok medzi cvičeniami je 1,5 minúty. Ak sa však prvky vykonávajú na simulátoroch pre izolované skupiny alebo sa vykonáva výcvik pre malé skupiny, potom sa toto číslo zníži na 60 – 75 sekúnd.

Poradie tréningu rôznych svalových skupín a výber cvikov

Spustenie pravidelnej návštevy telocvične, mali by ste venovať veľkú pozornosť všeobecné školenie, preto sa školenie v tomto období skladá najmä z tých, ktorí ho otvárajú základné cvičenia(bench press, mŕtvy ťah, drepy s činkou na ramenách) a dokončenie izolačných prvkov pre malé svalové skupiny. Striedanie prvkov je povolené podľa umiestnenia svalov: v dolnej časti (nohy) a v hornej časti (chrbát a hrudník). V počiatočnom štádiu nemá zmysel samostatne cvičiť svaly horných končatín.

Pre začiatočníkov sú cvičenia so závažím (činka, činky) efektívnejšie ako ich tréningové náprotivky. Simulátory spravidla používajú tí, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu vykonávať prvky s činkami alebo činkou, alebo skúsení kulturisti, ktorí potrebujú starostlivo precvičiť samostatnú svalovú skupinu. Voľné váhy sú kľúčom k dosiahnutiu výsledkov pre začiatočníka v krátkom čase.

Po šiestich mesiacoch alebo roku pravidelného tréningu ich môžete začať vykonávať podľa rozdeleného systému a vypracovať jednu veľkú svalovú skupinu a niekoľko malých v jednej lekcii. Zároveň je dodržané striedanie tréningových a voľných dní zabezpečujúcich regeneráciu zapojených svalov.

Pri prechode na delený tréning sa prirodzene vynárajú otázky o spoločnom štúdiu svalových skupín. Samozrejme, každý prípad bude mať svoj program, ale v všeobecný pohľad dá sa to reprezentovať takto. Pri troch návštevách posilňovne v pondelok, stredu a piatok v prvý deň po predĺženom víkende by sa všetka pozornosť mala venovať skupine, ktorá je náročnejšia na cvičenie. Spravidla ide o svaly nôh, ktorých pumpovanie začína drepmi, rumunskou trakciou a výpadmi, potom sa presunie na / predĺženie na simulátore a dokončí tréning pumpovaním lisu.

Na ďalšom tréningu (podmienečne - v stredu) sa hlavná pozornosť venuje precvičovaniu prsných svalov: kliky, tlaky so závažím v rôznych uhloch, vedenie s činkami. Tento deň zavŕšia prvky pre triceps a deltové svaly. Posledný tréningový deň v týždni je venovaný chrbtu: príťahy, mŕtve ťahy, rad s činkou k pásu, striedanie radov s činkami a blokmi atď. Záverečné cvičenia tohto dňa sú venované napumpovaniu bicepsov.

Počet opakovaní priamo súvisí s hlavným cieľom návštevy posilňovne: 6-12 opakovaní stačí na nárast svalovej hmoty, na zbavenie sa prebytočného tuku, zvýšenie ich počtu na 15. Zároveň dodržujú pravidlo tzv. zníženie pracovnej hmotnosti pri súčasnom zvýšení počtu opakovaní. Začiatočníci si naopak musia spočiatku vybrúsiť techniku, preto začínajú s minimálnym počtom opakovaní s minimálnou hmotnosťou záťaže.

Vysvetlenie všetkých princípov tvorby správneho tréningového programu si môže vyžadovať vytvorenie samostatnej knihy, čo najčastejšie robia profesionálni tréneri. Existujú však všeobecné a hlavné body - nevyhnutné minimum, z ktorého môžete stavať v procese vytvárania osobného programu.

Hneď je potrebné povedať, že materiál je pomerne objemný, ale ak si ho preštudujete úplne, polovica otázok týkajúcich sa konštrukcie tréningového plánu okamžite zmizne. A to je jednoduchšie pre trénera aj začínajúceho kulturistu, pretože porozumie schéme zostavovania programov a zostáva len vyskúšať si všetko v praxi pomocou vlastných pocitov.

Často nastáva situácia, keď začiatočníci náhodne prechádzajú medzi simulátormi a menia program pri každom tréningu. To neumožňuje ich telu pochopiť, čo sa deje, a nie je možné si všimnúť výhody a nevýhody zvoleného programu v jednom tréningu. Výsledkom bude, ak sa vybranému programu zapojíte na určitý čas (niekoľko týždňov alebo mesiacov).

Mnoho začínajúcich kulturistov tiež verí, že existuje určitá schéma s tajnými technikami, ktoré prinesú okamžité výsledky, a ak používate aj steroidy, všetko sa zjednoduší! To všetko sú mylné predstavy, pretože orať v telocvični trvá veľmi dlho, kým sa dosiahne cieľ.

Zostavenie tréningu pre začiatočníka trénerom

Možno to niekto iný nevie, no pre každého nováčika vytvárajú tréneri s menšími úpravami približne rovnaké plány. Zvyčajne sú to základné cviky a pár izolačných (ktoré cviky sú základné a ktoré izolačné, prečítajte si). Na prvý pohľad sa to zdá ako nesprávny prístup, pretože program by mal byť individuálny, no musíte pochopiť jeden dôležitý bod.

Tréneri nemôžu okamžite zostaviť ideálnu stratégiu akcie! Preto sa situácia ukáže pri štandardnom programe, ktorý bude rovnaký ako u všetkých ostatných začiatočníkov. Tréner musí samostatne určiť stupeň prípravy športovca a upraviť jeho ciele a po krátkom intervale už tréner zostaví individuálny tréning s prihliadnutím na všetky vlastnosti tela športovca. Výsledkom je, že po týchto slovách je na začiatku lepšia akákoľvek stabilná stratégia ako jej úplná absencia.

Ako často chodíš na tréning?

Od samého začiatku si túto otázku kladie každý športovec, ale aby ste si vybrali optimálny počet tréningov týždenne, musíte vziať do úvahy niekoľko faktorov:

1. Aké svalové skupiny budú zapojené.

Všetky svalové skupiny možno rozdeliť do dvoch kategórií:

• malé (lýtka, delty, tricepsy, bicepsy);
• veľké (hrudník, chrbát, nohy).

Pamätajte, že ak bol tréning na veľkých svaloch, potom budú potrebovať o deň viac prestávky na zotavenie ako skupina malých svalov.

2. Aktuálny stupeň prípravy. Ak trénujete dlho, telo je prispôsobené záťaži a svaly sa zotavujú za kratší čas. Menšie svaly sa tiež rýchlejšie zotavujú.

3. Objem tréningu. Určite to treba brať do úvahy. Ak bol tréning dlhý a tvrdý, telo dostalo obrovskú záťaž. To znamená, že úplné zotavenie bude trvať dlho. Nezabúdajte na superkompenzáciu a naučte sa určiť, kedy je telo opäť pripravené na stres.

Samozrejme, každý tréner má svoj názor na potrebné intervaly medzi tréningami. Väčšina sa však prikláňa k názoru, že začiatočník môže spočiatku často navštevovať telocvičňu, ale dostáva malé zaťaženie. Toto riešenie vám umožňuje postupne sa prispôsobovať záťaži a zvyšovať efektivitu tréningu. Ďalšou stránkou tohto rozhodnutia je, že svaly začiatočníka ešte nie sú veľmi objemné, čo znamená, že sa zotavujú rýchlejšie ako objemné vlákna profesionála.

Pri zostavovaní programu majte na pamäti, že v priemere sa u začínajúcich športovcov každá svalová skupina úplne obnoví za 2-4 dni.

V jednom z článkov na našej webovej stránke sme o tom hovorili podrobnejšie. Štatistiky, rozdiely pre začiatočníkov a skúsených športovcov, ako aj vlastnosti telocvične po tréningu sily a spaľovania tukov.

Správny split alebo čo a s čím cvičiť

Na začiatok sú typy tréningov, pri ktorých celé telo dostáva približne rovnakú záťaž a sú tréningy, pri ktorých trénujú svalové skupiny v rôzne dni. Tieto tréningy sa nazývajú split.

Vo všeobecnosti slovo split s presným prekladom znamená „rozdelenie“, v súvislosti s tréningom to znamená metódu, ktorá vám umožňuje samostatne cvičiť každý sval.

Aplikácia každej programovacej techniky sa dá zhruba rozdeliť do dvoch kategórií:

• začiatočník v tréningu sa odporúča pracovať na celom tele.
• Pre skúseného športovca, aby mal čas na kvalitatívne zaťaženie každého svalu, je lepšie robiť viac tréningov týždenne a venovať pozornosť rôznym svalom na každom.

Cieľ: prípravný

Typ tela: Akýkoľvek

Náročnosť: Začiatočník

Cieľ: Hromadný zisk

Typ tela: Akýkoľvek

Obtiažnosť: Amatér

Prečo presne? A to všetko len kvôli tréningu tela, čím viac, tým viac času zaberie plné zaťaženie všetkých častí tela. Pre chudého tínedžera je efektívne cvičiť celé telo naraz 3 tréningy týždenne. A aby profesionál v jednom tréningu dôkladne precvičil každý sval, budete musieť trénovať veľmi dlho! Výstup - rozdelenie.

Najčastejšie volia možnosť tréningového splitu – 3 dni v týždni. Pri formovaní jednotlivých splitov je dôležité brať do úvahy dobu zotavenia jednotlivých svalových skupín, ako aj nepriame zaťaženie ostatných svalov pri tréningu konkrétnej skupiny.

Ak neberiete do úvahy, že pri tréningu jedného svalu sú nepriamo zapojené ďalšie, účinnosť výrazne klesne, pretože sa skráti doba zotavenia a telo jednoducho nebude úplne odpočívať. Áno, a existujú svaly, ktoré vyžadujú viac práce na dosiahnutie výsledku, takže teraz je dôležité dozvedieť sa o existujúcich skupinách a ich vlastnostiach.

Okrem rozdelenia svalov na veľké a malé existuje ďalšia klasifikácia:

• tlačenie svalov (delty, hrudník, triceps);
• ťahanie svalov (nohy, chrbát, biceps).

Aby sme pochopili význam tohto rozdelenia, musíme zvážiť príklad. Najprv v programe tréning bicepsov a potom chrbta. Toto je neúspešná stratégia, keďže oba cviky spadajú na ťahovú skupinu, navyše bicepsy sú slabšie ako chrbát, v dôsledku cviku na chrbát to nebude fungovať správne, pretože bicepsy zapojené do cvikov na chrbát sú už unavený. Preto je v tomto príklade potrebné opraviť tréning a najprv zaťažiť chrbát a potom prejsť na biceps.

Dôležité: vždy by ste mali začať cvičiť s veľkou svalovou partiou, po ktorej môžete prejsť na menšiu skupinu. Napríklad by bolo správne zaťažiť najprv hrudník a potom triceps alebo chrbát a potom biceps.

Ako správne skombinovať svalové skupiny v jednom tréningu

Ak si skladáte delený tréning, potom sa neodporúča zaťažovať jedným tréningom viacero veľkých svalových skupín naraz! Najlepšou možnosťou by bolo zapojiť jednu veľkú a niekoľko malých skupín.

Zlý príklad by bol tréning chrbta a nôh naraz. Po prvé, ide o vysokú záťaž, ktorá vám nedovolí vydať zo seba to najlepšie v každom cviku – jednoducho na to nemáte dostatok sily! Po druhé, zaťaženie obehový systém(najmä na srdce) bude kolosálny. Svaly sú veľké, vyžadujú prísun živín a sú umiestnené v značnej vzdialenosti.

Výnimkou je tréning pre antagonistické svaly - to je názov dvojice svalov, ktoré vykonávajú opačné pohyby. Napríklad biceps ohýba ruku a triceps sa ohýba, prsné svaly tlačia ruky a najširšie chrbty ťahajú. Preto je ich spoločné trénovanie skvelou možnosťou, najmä preto, že aj tak budú zapojení. Napríklad bicepsové kučery pasívne zapájajú tricepsy, ktoré sú natiahnuté a pripravené na zaťaženie. Cvičenie na antagonistických svaloch v jednom tréningu zvyšuje pumpujúci účinok.

Samostatne sa musíte dotknúť nôh, pretože táto skupina vyčnieva zo všetkých ostatných. V ľudskom tele sú nohy najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou, takže pri použití splitov je pre nich lepšie prideliť samostatný deň. Zvážte najlepšie možnosti rozdelenia:

3 dni v týždni (optimálne)

• hrudník a chrbát;
• delty a ruky;
• nohy.

5 dní (pokročilé)

• nohy;
• späť;
• prsník;
• ramená;
• paže.

Po aplikácii týchto splitov si ešte musíte vyrátať optimálny odpočinok. Všetko je tu pomerne jednoduché, ak nie sú žiadne výsledky, potom je tréning častý, alebo naopak - prestávky sú príliš dlhé. Preto, ak máte pocit, že je potrebný ďalší deň odpočinku, je lepšie to urobiť, ako znova zaťažiť svaly, ktoré si ešte neoddýchli.

Aká je postupnosť cvičení

Musíte si vybrať rozdelenie, berúc do úvahy cieľ. Ak je hlavným cieľom získať hmotu, musíte zabudnúť na izolačné cvičenia. Používa sa len základ - cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín naraz. Preto pri naberaní hmoty musíte prejsť okolo všetkých simulátorov, nie sú určené na tento účel.

Ak ste vychudnutý chlap, ktorý práve začal chodiť do posilňovne, tak máte priamu cestu k činkám a činkám (voľné závažia), ktoré by mali byť hlavným tréningovým časom.

Pri naberaní hmoty vyzerá postupnosť tiež jednoducho, čo zahŕňa komplexné cvičenia počas tréningu a ľahké na konci. Musíte začať s cvičením, kde je to zahrnuté maximálne množstvo spoje (základňa) a ukončite izoláciou.

Napríklad pri precvičovaní prsných svalov treba začať s bench pressom a skončiť s prekrížením alebo káblom s činkami, čo sú tvarovacie cviky. Pri tréningu nôh je dôležité začať drepom a až potom prejsť na.

Dôležité! Pri tréningu na hromadný prírastok sa určite riaďte pravidlom: od náročných k ľahkým: od základných cvikov po izolačné.

Zostavenie tréningu

Pri začatí prípravy školiaceho programu je dôležité zvážiť nasledujúce kritériá:

Záťaž (v percentách z vášho maxima) – dôležité je určiť si váhu, ktorá vám umožní cviky vykonávať správne.

- počet sérií / prístupov v každom cvičení - na získanie hmoty v prístupe musíte urobiť 6-10 opakovaní a pre silu to nebude trvať viac ako 5.

- tempo cvičení (rýchlosť) - prístupy môžu byť vykonávané rýchlo, ale častejšie sa sústreďujú na určitú fázu (zdvíhanie / spúšťanie)

Dĺžka tréningu – ak neužívate steroidy, tak tréning by mal trvať maximálne 1 hodinu. A to všetko preto, že takéto zaťaženie je pre telo stresom, čo spôsobuje uvoľňovanie katabolických látok do krvi. Ak sa tento stres predĺži v čase, potom sa telo bude dlho zotavovať, čo je spôsobené znížením objemu anabolík produkovaných telom (rovnaký testosterón).

- odpočívajte až do ďalšej série - nie je potrebné relaxovať v posilňovni, zvyšok naťahovať. Odpočívať môžete maximálne 2 minúty, ale všeobecne sa odporúča iba 1 minúta. To vám umožní dokončiť 5-6 cvičení s priemernou hmotnosťou za pridelenú hodinu. Odpočinok dlhší ako 3 minúty je možný len pri powerliftingu (budovanie sily).

Dôležitosť zahriatia spolu s ochladením

Ak sa aspoň trochu pozornosti venuje rozcvičke častejšie, tak veľa ľudí zabudne na záťah, len ísť do sprchy alebo z posilňovne na konci celého tréningu. Obe tieto akcie sú však dôležité, čo vám umožní dosiahnuť maximálny účinok.

Pracujte na kardio stroji niekoľko minút, aby ste zahriali svoje telo, a vykonajte všeobecné zahriatie a strečing. Pred každým základným (komplexným) cvikom urobte sériu s malou váhou.

Po tréningu je dôležité urobiť záťah, aby sa telo vrátilo do normálu, ako aj naštartovať proces regenerácie. Záves si vyžaduje až 10 minút času a pozostáva z akéhokoľvek aeróbneho cvičenia, ktoré sa zmení na naťahovanie svalov (bežiaci pás a potom strečing). Tým sa telo vráti do normálneho stavu a vyrovná sa pulz.

Ak sa nechcete počas cvičenia zraniť, nezabudnite sa zahriať. Na našej stránke je jeden veľký. Z nej sa dozviete, v akom poradí ju vykonať, ako aj video s procesom zahrievania.

Kulturistika a večná otázka výživy

Začínajúci kulturista prichádza do telocvične s dôverou, že výsledok možno dosiahnuť iba pomocou farmakológie a neustáleho používania športovej výživy. To je ale ďaleko od reality, pretože akékoľvek doplnky len dopĺňajú bežnú stravu, ako už názov napovedá. Je dôležité pochopiť, že športová výživa je doplnok k bežnému jedlu, ale nie chémia. Športová výživa sa líši iba pohodlnosťou prípravy a použitia a samotné prísady sú rozdelené do niekoľkých typov:

• gainer;
• spaľovače tukov.

Všetky tieto druhy športovej výživy plnia rôzne funkcie. Nemusíte sa hneď nabaľovať, že bez prísad nebude nič fungovať, dôležité je prečítať si potrebné články a môžete dobrý výsledok bez toho, aby ste sa uchýlili k nákupu športovej výživy. Ale so športovou výživou to bude ešte jednoduchšie.)

Športová výživa je skvelým pomocníkom pri budovaní postavy. Aplikovaním sportpitu sa vaše ciele dosiahnu ľahšie a rýchlejšie. Prejdite do nášho obchodu - predstavuje iba najobľúbenejšiu športovú výživu.

Ďalšie nuansy efektívneho tréningu

Ak ste odhodlaní ísť do posilňovne a rozhodnutie nabrať hmotu alebo získať silné svaly je vážne, potom je dôležité dodržiavať tieto pravidlá:

• Prísne dodržiavanie denného režimu spolu s diétou. Ak je školenie organizované s vysokou kvalitou a výživa zostáva rovnaká a chybná, nedôjde k žiadnemu výsledku. Je to preto, že veľká časť úspechu závisí od správna výživa najmä pri aktivite, akou je kulturistika. Preto je dôležité okamžite upraviť stravu a režim, vybrať najlepšie možnosti pre konkrétny typ tréningu. Len tak sa vytvoria podmienky pre aktívny rast svalov. Odporúča sa spať aspoň 7 hodín denne a vyhýbať sa stresu.
• Pravidelná zmena programu. Tréningové plány sú zostavené na konkrétny čas (zvyčajne 2-6 mesiacov). Je to spôsobené prispôsobením tela stresu, čo znižuje efektivitu tréningu na nulu. Aby ste sa ďalej rozvíjali, musíte úplne zmeniť jednotlivé cvičenia aj program. Jednou z možností je prejsť z kulturistiky na silový trojboj a potom zase späť.
• Dynamické sledovanie. Je dôležité vždy sledovať výsledky v procese a zapisovať si ich do denníka. O správnosti zvolenej stratégie hovorí len fakt pokroku, ktorý možno vyjadriť nárastom váh alebo vonkajšou zmenou. Ak sa program neposúva k cieľu, tak je zle a treba porozmýšľať nad novým plánom.

Záver

Zostavenie tréningového a výživového programu je veľmi zložitý proces, ktorý si vyžaduje dobrú teoretickú prípravu, ako aj zohľadnenie mnohých vlastností vášho tela a životného štýlu. Preto študujte sami alebo požiadajte o pomoc našich profesionálnych trénerov!

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!