Rozcvička pred silovým tréningom. Pred tréningom sa zahrejte. Rozcvička v telocvični: cvičenie pre všetky časti tela.

Zahriatie pred tréningom telocvičňa- Ide o sériu prípravných akcií navrhnutých tak, aby priviedli celé telo k hlavnej záťaži v tréningu. V tomto článku podrobne rozoberieme, čo je rozcvička, z čoho pozostáva, aké cviky obsahuje a uvedieme aj príklad zahrievacej zostavy cvikov.

Účel zahrievania

Účelom rozcvičky je zahriať všetky svaly pred začatím práce v posilňovni, väzy, zlepšiť pohyblivosť kĺbov. Vyhriate telo lepšie znáša záťaž, lepšie fungujú kĺby, znižuje sa riziko úrazu. Na stres je pripravené aj srdce. Krvný obeh sa zvyšuje, svalové tkanivo sa zahrieva, nerovný systém "prichádza do tónu". Taktiež prípravná práca pred tréningom pomáha sústrediť sa, sústrediť sa a navodiť správnu náladu.

Cvičenie pozostáva z:

• všeobecný
• zahrievanie kĺbov
• špeciálne
• strie
• závesy

Trvanie je päť až desať minút.

Všeobecné zahriatie

Pred začatím tréningu má zmysel zistiť svoju prácu pulzné zóny, pretože počas záťaže srdce začne silnejšie pumpovať krv, pulz sa zvýši. U jednoduchého človeka pulz v pokoji kolíše v rozmedzí 60-90 úderov / minútu. Aby ste počas rozcvičky nepreťažili srdce, musíte poznať rozsah tepovej frekvencie.

Prevádzkový rozsah srdcovej frekvencie sa vypočíta takto:

Hodnota Min=(220-a-b)*0,6+a
Hodnota Max=(220-a-b)*0,7+a
kde a je pokojová srdcová frekvencia, b je vek

Ak teda máte 30 rokov a vaša srdcová frekvencia v pokoji je 60 úderov za minútu, potom je minimálna prevádzková hodnota 138 úderov za minútu, maximum - 151 úderov za minútu. V tomto intervale je potrebné udržiavať pulz počas rozcvičky a tréningu.

Je potrebné sa rozcvičiť v dobrom rytme, pretože. Ide o prípravu všetkých telesných systémov na veľkú záťaž. Ak sa zahrejete pomaly, efekt je menší. Zvyčajne to trvá nie menej ako desať a nie viac ako pätnásť minút.

Zahrievanie kĺbov

Zahriatie znamená, že sa uvoľní viac kĺbovej tekutiny, čo znižuje riziko zranenia. Je potrebné niekoľkokrát otočiť všetky kĺby. Na to slúžia všetky druhy švihov, rotácií, náklonov, obratov, drepov atď.

Len asi päť minút.

Špeciálna rozcvička

Ide o špeciálne zostavy pred každým prístupom, ktoré sa nazývajú „vychovávanie“. Napodobňujú nadchádzajúcu prácu s priťažujúcimi škrupinami s minimálnymi pracovnými hmotnosťami (až 50% pracovnej hmotnosti). Vykonáva sa pred každým základným cvikom v množstvo 2-3 sady 3-10 opakovaní. Cieľom je pripraviť telo na cvičenie, zapamätanie si správna technika exekúcie.

Strečing

Vykonáva sa pred a po tréningu. Je potrebné natiahnuť všetky svalové skupiny a nie viac ako tri minúty.

Existujú tri typy strečingu: statické, dynamické a balistické. Podstatou statiky je čo najlepšie natiahnuť svaly vo fixovanej polohe. Dynamické strečingy sa vykonávajú pomalým, kontrolovaným pohybom. Balistické úseky sú rýchle, energické a niekedy až chaotické pohyby. Najlepšie zo všetkých existujúcich dynamických svalových strečingov.

Nezamieňajte si rozcvičku a strečing. Ak rozcvička pripraví telo na záťaž, tak strečing je zameraný na natiahnutie svalov. Preto sa vždy najprv mierne zvýši telesná teplota a až potom sa svaly natiahnu. Je nebezpečné robiť strečing na „studenom“ úseku, pretože. môže to mať za následok zranenie.

Množstvo článkov o strečingu

Hitch

Je to po sérii tried po dobu piatich až desiatich minút, čo prispieva k prechodu tela do pokojnejšieho stavu. Držanie závesu urýchľuje vylučovanie kyseliny mliečnej z tela, znižuje pulz, telesnú teplotu.

Zahrievacie cvičenia

Vzhľadom na vlastnosti tela každého človeka neexistuje ideálna zostava zahrievacích cvičení, ktoré sú ideálne pre dievčatá aj mužov. Existuje však súbor základné cvičenia z ktorých si môžete vybrať svoj komplex.

Na všeobecné zahriatie sa často používa jednoduchý ľahký beh. Na bežiacom páse alebo na mieste, ak bežecký pás nie je po ruke. V tomto prípade je žiaduce udržať pulz nie viac ako 70% max. Prípadne namiesto behu môžete skákať cez švihadlo, alebo využiť skákanie na mieste.

Zahrievanie kĺbov

Na zahriatie rúk

• krúživé pohyby paží v ramenách oboma rukami dopredu, dozadu a súčasne oboma rukami v rôznych smeroch. Dosť dva tucty pohybov pre každú ruku.
• krúživé pohyby lakťami. Desaťkrát v každom smere.
• rotačné pohyby s rukami zovretými v päsť. Desať opakovaní v každom smere.

Na zahriatie bedrovej oblasti slúžia náklony do strán. Rameno natiahnuté nad hlavou naznačuje smer svahu. V tomto prípade by nohy mali byť o niečo širšie ako ramená.

Dobré je robiť aj obraty tela v náklone, tzv mlyn. Aby ste to dosiahli, musíte roztiahnuť ruky do strán a roztiahnuť nohy. Približne na šírku ramien alebo viac. V tejto polohe sa musíte nakloniť dopredu, držať chrbát rovno a otáčať sa telom a snažiť sa dotknúť prstov na nohách.

Predklony sú skvelé. Aby ste to dosiahli, musíte si spojiť ruky za chrbtom a nakloniť sa dopredu a držať chrbát rovno. Spodná časť chrbta by mala byť udržiavaná v ohnutom stave.

Závitky slúžia na zahriatie kĺbov nôh a panvy. Robí sa to takto. Nohy sú v ~ posadené širšie ako ramená 1,5 krát. Bez zdvíhania chodidiel jednej nohy z podlahy je potrebné sadnúť si na druhú nohu. Teraz plynulo preneste váhu na druhú nohu a prevráťte sa. Dosť desať-pätnásťkrát na každú nohu.

Výpady. Robí sa to takto – ruky si dajte za hlavu, jednu nohu dajte dopredu pred seba, druhú vezmite späť. Potom pokrčíme obe nohy v kolenách. Ukazuje sa, že ide o výbuch. V ideálnom prípade by uhol so zemou v prednej časti odhalenej nohy mal byť 90 stupňov. Pre každú nohu musíte urobiť nie viac ako dve desiatky opakovaní.

Na zahriatie chrbta sú vhodné nasledujúce akcie

• vezmeme ruku na zvislo stojacu oporu, ako je tyč alebo strom, stiahneme panvu dozadu. V tomto prípade si musíte natiahnuť chrbát a na pár sekúnd ho zafixovať. Na druhej strane opakujeme.
• vytiahnite jeden druhého dopredu, stojac rovno. Musíte cítiť natiahnutie chrbta a opraviť ho. Opakujte na druhej strane.

Na zahriatie kĺbov a väzov kolien

• kruhové pohyby so zovretými kolenami. Desaťkrát v každom smere. Zároveň by mali byť nohy zatvorené a nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách.
• pohyby v kruhu s kolenami dovnútra, potom von s oboma nohami pri sebe. Asi 10 opakovaní v každom smere.
• drepy (bez závažia). Desať opakovaní.

Strečing

Krk

Na tento účel sa vykonáva sklon a otočenie hlavy dopredu, dozadu v oboch smeroch. Dve alebo tri opakovania. Je tiež dobré miesiť a naťahovať krčné svaly pohybu v kruhu. Tiež dva alebo trikrát v každom smere.

Svaly rúk a trupu

Záves na hrazde slúži na pretiahnutie všetkých svalov paží, hrudníka, chrbtových svalov a brušných svalov. Pre ešte lepšie pretiahnutie hrudníka a bicepsu slúži aj vertikálny postoj. Je potrebné uchopiť stojan palcom nahor a narovnať ruku až do konca.

Triceps

Za týmto účelom sa vykoná nasledovné. Ohnite ľavú ruku v lakti a zdvihnite ju. Zároveň by ste sa mali snažiť dotknúť sa lopatiek prstami. Môžete si pomôcť sami pravá ruka a zľahka jej zatlačte ľavú ruku nadol. V spodnom bode musíte zafixovať ruku, aby bolo natiahnutie lepšie. Vykonajte niekoľkokrát pre každú ruku.

Malý zozadu

Na natiahnutie spodnej časti chrbta sa používajú predklony. Zároveň by ste sa mali snažiť držať nohy rovno. V spodnej polohe musíte pre najlepší efekt zastaviť.

Šikmé brušné svaly

Na ich natiahnutie je účinné tri až štyri naklonenie tela v každom smere.

Kvadricepsy

Na pretiahnutie kvadricepsov môžete použiť nasledujúce.

• v stoji na ľavej nohe ohnite pravé koleno a pritlačte ho rukou čo najviac k zadku. Opakujte niekoľkokrát pre každú nohu.
• pohyby v kruhu s predkolením. Jedna cesta, potom druhá. Desať opakovaní s každou nohou.

Bicepsy nôh a lýtok

Pre nich existuje niekoľko spôsobov, ako sa natiahnuť. Napríklad spomínané predklony s narovnanými nohami. Tieto lýtka môžete natiahnuť aj rukami na zvislý pór – stena, strom, lavička. Zároveň držte spodnú časť chrbta a nohy rovno, neotvárajte päty od zeme.

V reálnej situácii často neoddeľujú všeobecnú rozcvičku, zahriatie kĺbov a strečing. Všetky tieto akcie sa robia v jednom komplexe, kde prvým bodom je celkové zahriatie tela. Väčšinou sa strieda rozcvička a strečing.

Komplexný príklad

1. Beh (chôdza) na mieste. 5 minút.

2. Zdvíhanie kolien v množstve 30 opakovaní za 30 sekúnd.

3. Drepy 10-15 opakovaní.

4. Natiahnutie tricepsov. Štyri opakovania pre každú ruku.

5. Rotácia ramien. Dvakrát po 10-15 opakovaní.

6. Natiahnutie hrudníka. 10-15 opakovaní.

7. Natiahnutie chrbta. 10-15 opakovaní.

8. Natiahnutie prednej časti stehna. Päťkrát po päť sekúnd na každú nohu.

Tu je súbor ôsmich bodov. Môžete ho použiť na zahriatie pred tréningom. Môžu ho používať muži aj ženy.

• Pred cvičením sa vždy zahrejte. Dôvodom sú studené svaly Vysoké číslo zranenia;
• je lepšie sa zahriať v teplejšom oblečení ako cvičiť, najmä ak máte viac ako 30 rokov. Telo sa tak lepšie zahreje;
• vyberte si súbor zahrievacích cvičení, ktorý je pre vás vhodný, v závislosti od toho, aké ciele a ciele sú plánované pre tréning;
• pre spestrenie niekedy zaraďte do rozcvičovacej zostavy aj nové cviky. Našťastie ich výber je obrovský;
• pri prinášaní sád nepracujte s váhou presahujúcou 50 % vašej práce;
• Odhadovaná doba zahrievania je asi 10-15 minút. Nemala by ťa nechať bez sily. Zároveň však platí, že čím ste starší, tým dlhšia je rozcvička;
• počas zahrievania vypite trochu vody.

Dodržiavaním týchto zásad budú vaše svaly vždy v dobrej kondícii a reakcia tela na záťaž vás poteší!

Každý vie, že zahriatie pred silovým tréningom je povinným krokom, ale len málo ľudí ho plnohodnotne vykonáva. Vyžaduje si to aj rozcvičku pred tréningom doma, ktorej sa navyše nikto nevenuje. Teraz sami uvidíte, aké dôležité je pripraviť telo na akúkoľvek tréningovú záťaž a ako sa správne rozcvičiť.

Dôležitosť zahriatia pred cvičením

Ak sa pozriete na proces zahrievania s rôzne strany, existuje niekoľko definícií tohto pojmu:

1. Toto je morálna príprava na tréning. Po rozcvičke sa pravda trénuje ľahšie.
2. Ide o zahriatie svalov, optimalizáciu aktivity kardia cievny systém a dýchacie orgány, zlepšuje krvný obeh pred cvičením.
3. Toto je fáza tréningu. V skutočnosti ide o prípravnú fázu tréningového procesu.

Rozcvička pred tréningom je nevyhnutná.

Od oddychu k aktívnemu

Ľudské telo v pokoji funguje v energeticky úspornom režime: spotrebúva kalórie na minimum, srdce bije s frekvenciou 55-60 úderov za minútu, dýchanie je pokojné a rovnomerné. To platí najmä pre spánok.

Keď sa zobudíme, spotreba kalórií stúpa. Skúste sa zobudiť a prudko vyskočiť a niekam utekať. Bude to veľmi ťažké, pretože telo stále spí a my sme ho nútili pracovať v obvyklom dennom režime.

Preto sa pomaly prebúdzame: niekto leží v posteli, niekto pije kávu, niektorí cvičia (mimochodom, veľmi užitočná vec).

Faktom je, že arteriálny tlak bezprostredne po spanku je dost nizka - ostatne svaly sa cely ten cas nenapnuli, srdce bilo pokojne a odmerane v hrudi.

Pozor, keď vyjdeme na ulicu, nezaradíme hneď posledný prevodový stupeň a rýchlosť 10 km/h, nebežíme do cieľa. Začíname pomalým krokom, plynule prechádzame do rýchleho či dokonca behu. Ale to všetko sa robí postupne. Aj keď ste šli len 10 sekúnd a potom začali zrýchľovať, už sa to považuje za „nie okamžite“.

Na úrovni vrodených reflexov naše telo vie, že nie je možné hneď začať niečo robiť. Je potrebné pripraviť telo na nový stav. Na tento účel existuje rozcvička, ktorá pripraví telo na ťažkú ​​fyzickú prácu.

Na to potrebujete:

1. Zvýšte telesnú teplotu.
2. Zrýchlite pulz, zvýšte krvný obeh.
3. Natiahnite svaly ich nasýtením živinami a kyslíkom v dôsledku prietoku krvi, čím sa zvýši ich teplota
4. Zahrejte kĺby, stimulujte ich mazanie synoviálnou tekutinou.

Takáto príprava tela sa stáva obzvlášť dôležitá pred tvrdou prácou. Preto je rozcvička pred tréningom nevyhnutnosťou. Bez nej je ťažké prinútiť svaly efektívne pracovať a je veľmi ľahké sa zraniť. Teraz si uvedomujete dôležitosť zahriatia pred tréningom.

Čo ak sa nezohrejete?

"Môj priateľ sa nikdy nezohrieva, nikdy nebol zranený." To sa dá počuť pomerne často. Napríklad, človek začína cvičenie s bench pressom. Zoberie prázdnu tyč (s hmotnosťou asi 20 kg) a urobí s ňou bench press na 20 opakovaní, pričom každým opakovaním zrýchľuje tempo. Potom visí 90 kg, urobí 5-8 opakovaní, potom 100 a pracuje už s touto váhou.

to skutočný príklad, človek nikdy nič neťahal, v čase takéhoto školenia mal 34 rokov. Rovnakým spôsobom trénoval v 30 rokoch.

Nedá sa povedať, že by rozcvičku nerobil vôbec. Veď to bol prázdny sup. Pre jeho telo je zrejme takéto zahriatie postačujúce. To je ale nesprávny prístup k tréningu, pretože rozcvička nie je len o práci s prázdnymi váhami.

Existuje celková kardio rozcvička napríklad kvôli behu, potom rozcvička celého tela a rozcvičenie každého svalu a kĺbu zvlášť.

Telo osoby uvedenej v príklade má dobrú mieru bezpečnosti. Jedného dňa však takáto schéma môže zlyhať, v dôsledku čoho riskuje prechladnutie šľachy alebo iné nepríjemné zranenie.

Čo sa môže stať, ak začnete cvičiť bez predchádzajúceho zahriatia:

1. Ak sa pred tréningom nezahrejete, môžete si stiahnuť väzy. Toto je najbežnejší typ zranenia.
2. Ak sa nepripravíte kardiovaskulárny systém môžete dokonca omdlieť. Z náhleho zaťaženia tela môže tlak prudko stúpať.
3. Dobrá rozcvička pripraví kĺby na preťaženie. Ak pracujete na "studenom" kĺbe, existuje vážne riziko jeho poškodenia. A obnova kĺbu je veľmi zložitý a zdĺhavý proces.

To všetko je veľmi dôležité pre začínajúcich športovcov, ktorí majú k dokonalému telu ďaleko.

Ako sa teda pred fitness zahriať, ako dlho to trvá, aké cviky na zahriatie svalov pred tréningom robiť?

Správne zahriatie v troch fázach

Ako urobiť rozcvičku, správne zahriať svaly a neunaviť sa ešte pred začiatkom hlavného tréningu? Zoberme si to pekne po poriadku.

Typy zahrievania

Môžete to povedať inými slovami a nahradiť "typy" etapami. Pretože najprv sa urobí všeobecná rozcvička a potom, keď trénujete, rozcvička pre všetky svalové skupiny, ktoré budú zaťažované.

Všeobecná rozcvička zahŕňa kardio záťaž a rozcvičku kĺbov. Zahrievanie pre špecifické svalové skupiny je práca bez závažia alebo s ľahkými váhami pred konkrétnymi cvičeniami.

Poďme si teraz ujasniť, ako sa správne rozcvičiť a akú zostavu zahrievacích cvikov možno použiť.

Kardio - prvá fáza

Správna rozcvička pred tréningom začína kardiom.

Behu, rotopedu, elipsoidu je potrebné venovať od 5 do 20 minút. Simulátory môžete kombinovať so skákaním cez švihadlo alebo inými vysoko intenzívnymi kardio cvičeniami.

• Kondičná rozcvička pred silovým tréningom by mala byť minimálne energeticky náročná. To znamená, že intenzívna kardio časť by sa mala zmestiť do 5-7 minút.
• Ak je ale vaším cieľom schudnúť, musíte behať alebo skákať dlhšie – aspoň 20 minút.

Zvýšil sa vám teda pulz, zaktivizoval sa krvný obeh, krv preniesla telom kyslík a ďalšie potrebné látky rýchlejšie.

Kĺby - druhá etapa

Kruhové pohyby pomáhajú zahriať kĺby pred tréningom rôzne časti telá:

1. Jemne otočte hlavu. Najprv urobte 10 kruhových pohybov v smere hodinových ručičiek, potom to isté proti smeru hodinových ručičiek. Pri každom pohybe sa snažte zväčšiť priemer opísanej kružnice.
2. Bradu pritiahnite k hrudníku, hlavu nakloňte čo najviac doprava a doľava. Opakujte tento pohyb niekoľkokrát.
3. Položte prsty na ramenné kĺby a otáčajte ramenami. Vykonajte takéto rotačné pohyby rukami v oboch smeroch 10-krát. Kruhové pohyby sa vykonávajú súčasne s dvoma rukami ohnutými v lakťoch.
4. Teraz musíte niekoľkokrát opísať kruh jednou a druhou kefou a otáčať rukou v lakti.
5. Potom robíme to isté, otáčame ruky v zápästiach. Niekoľkokrát stlačte a uvoľnite prsty.
6. Ďalej robíme kruhové pohyby hornou časťou tela, stojac na nohách.
7. Zafixujeme telo a robíme krúživé pohyby bokmi, pričom ruky položíme na opasok.
8. Teraz môžete robiť tam a späť 10-krát alebo si 10-krát sadnúť.
9. Zdvihnite koleno tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou, nasmerujte palec nadol. So špičkou nad podlahou musíte nakresliť kruh kvôli pohybu v kolennom kĺbe.
10. Položíme ponožku na podlahu a robíme rotačné pohyby s členkom.

Takto sme postupne vypracovali všetky spoje zhora nadol.

Existujú aj iné cviky na zahriatie kĺbov pred tréningom. Robia sa úplne rovnako, ale vašou úlohou bude namiesto kruhu nakresliť číslo 8. Táto rozcvička sa používa na rôznych školách boj z ruky do ruky. Účinnosť tejto zahrievacej schémy spočíva v tom, že takáto trajektória pohybu zahreje kĺb oveľa lepšie ako len kruhová.

Ak analyzujete túto schému, potom v jednom cvičení vykonáte niekoľko jednoduchých pohybov naraz. Napríklad, keď načrtnete hlavou číslo 8, pohybujete hlavou dopredu a dozadu, doprava a doľava. Existujú aj kruhové cesty.

Ako vykonať takéto zahrievanie - rovnakým spôsobom ako bežné kruhové. Toto je veľmi zaujímavým spôsobom príprava tela na tréning.

Zahrievanie doma sa vykonáva dvoma rovnakými spôsobmi: okolo a s číslom 8.

Rozcvička pred tréningom môže prebiehať formou mobilných aktívnych hier, ak hovoríme o športovej časti pre deti.

V školách bojových umení sa vykonáva rozcvička pre silové a koordinačné zdroje tela. Takáto príprava umožňuje zahriať svaly pred tréningom a pripraviť telo na dobrú koordináciu.

Ako urobiť tréning bezpečným? Urobte si základný tréning!

Bodové rozcvičenie konkrétnych svalových skupín – tretia etapa

Zahriatie pred tréningom v posilňovni znamená kvalitné zahriatie práve tých svalových skupín, na ktorých budete pracovať.

Na začiatku každého cvičenia s váhou musíte urobiť 1-3 zahrievacie série.

Prvý prístup sa vždy vykonáva s ľahkými váhami. Napríklad, ak sa chystáte robiť kliky z tyčí, mali by ste sa najskôr 15-20 krát zatlačiť z lavičky pod uhlom 45-60 stupňov a potom cvičiť na tyči.

Pri bench presse najskôr pracujú s prázdnym krkom, rozcvičujú hrudník, ramená a triceps. To znamená, že cvičenie na zahriatie svalov pred tréningom je v skutočnosti to, čo budete robiť aj tak, len s malou váhou.

Ak sú vaše pracovné hmotnosti veľké, je potrebné k nim pristupovať v niekoľkých etapách. To si vyžaduje druhý a tretí prístup k zahrievaniu. Napríklad s pracovnou hmotnosťou v bench presse 100 kg musíte po zahriatí s prázdnou tyčou urobiť 55 kg 8 krát, 80 5–6 a až potom zavesiť 100 kg.

Pamätajte, že je žiaduce dodržať krok 20-30 kg pre ruky a 30-40 pre nohy a mŕtvy ťah.

Telo musí byť hladko zvyknuté na pracovnú hmotnosť. Nezabudnite zahriať kĺby a svalový aparát, inak hrozí vysoké riziko zranenia.