Bju výpočet pre dievčatá. Výpočet dennej potreby kalórií, bielkovín, tukov, sacharidov. Kalkulačka. Denný príjem bielkovín

Nie je to tak dávno, čo som prišiel na to, čo je KBJU a s čím sa jedáva. Téma je dosť komplikovaná a pokúsim sa všetko priblížiť prístupným spôsobom.

Pre rast svalov je potrebné nielen správne jesť, ale aj dodať telu dostatok energie. Okrem energie, na ktorú sa vynakladá fyzické cvičenia, naše telo vynakladá energiu aj na všetky fyziologické procesy, ktoré sa v ňom vyskytujú. Tento bod je potrebné vziať do úvahy.
Existuje veľké množstvo spôsoby výpočtu KBZhU, výsledky takýchto nesprávnych výpočtov sa budú navzájom líšiť. Každý zlý výpočet si vezmem na svojom príklade, takže sa o to nestarám, zároveň vám bude jasné, kto odkiaľ a kam išiel.



1. Voda: v predošlom článku bol vzorec, opakujem: 30 ml x na telesnú hmotnosť v kg.
Moja váha: 65 kg. Množstvo spotrebovanej vody: 30 ml x 65 kg = 1950 ml (1,95 l).
Zaokrúhlim na dva litre vody.

2. Výpočet základného metabolizmu.

Existuje veľa možností na výpočet metabolizmu, toto je najbežnejšie a najpohodlnejšie. Nižšie sú uvedené príklady ďalších možností a kalkulačiek.

Základná rýchlosť ženského metabolizmu = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

OUZhM v mojom príklade = (655+ (65x9,6) + (178x1,8) -25x4,7 = 1481,9 kcal.

3. Ďalej tento údaj opravíme koeficientom aktivity. Pretože ak pri svojej fyzickej aktivite skonzumujem viac ako vytlačený počet kalórií, výrazne schudnem a spálim všetky svaly, čomu sa treba vyhýbať. Žiadne svaly, žiadny metabolizmus a jednoducho to potrebujeme.

Koeficienty aktivity:

Nízka (sedavý spôsob života, chôdza pomalým tempom) - 1,20
Malý ( 1-3 krátľahké tréningy za týždeň) - 1,38
Priemer (3-5 krát týždenne mierne tréningy) - 1,55
Vysoká (5-7 krát týždenne intenzívny tréning alebo ťažká fyzická práca) - 1,73

Berieme OMZH, vynásobený koeficientom aktivity:
1481,9 x 1,38 \u003d 2046, zaokrúhlené nahor na 2 000 kcal.
1481,9 x 1,55 \u003d 2297, zaokrúhlené na 2200 kcal.
Počítam s dvomi možnosťami, pretože okrem tréningu ma čakajú dni oddychu a regenerácie.

4. Teraz, keď viem, koľko kalórií, berúc do úvahy tréning, musím denne skonzumovať, rozhodnem sa schudnúť, pribrať alebo si len udržať váhu, ktorú mám.

Na spaľovanie tukov (LJ): - 500 kalórií.
Na zvýšenie telesnej hmotnosti: od 200 do 500 kalórií.
Na udržanie hmotnosti: vypočítali sme.


5. Skoro som zabudolvýpočet koridoru kalórií. Toto je rozsah kalórií, ktoré môžete voľne jesť.
Kalórie na chudnutie/priberanie/udržiavanie -250 = spodná hranica
Kalórie na chudnutie/priberanie/udržiavanie + 100 = horná hranica rozsahu.

Napríklad môj rozsah by sa pohyboval od 1800 do 2300 kcal za deň.

6. Výpočet BJU

Prijmem priemerne 1900 kcal denne.
Na výpočet BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy) musíte vziať do úvahy, že:

TUKY: 0,5-2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti denne
1 gram = 9 kcal.
Od 15-25% kalórií za deň (NEZNÍŽTE veľa tukov! Najmä pre ženy)

SACHARIDY : 2 až 7 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti
1 gram sacharidov = 4 kcal
ak 2 g denne --- na chudnutie (sušenie)
ak 5-7 gramov denne - na zvýšenie telesnej hmotnosti
3-4 gramy na udržanie hmotnosti
Od 40-55% kalórií za deň.

BIELKOVINY : od 0,5 do 2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti denne
0,5 g sedavý spôsob života
2 gramy intenzívneho tréningu (3-5 za týždeň)
1 gram = 4 kcal.
30 až 40 % kalórií za deň.

Pomery BJU:
1. Naučte sa:
- bielkoviny 35-45%
- tuky 25-35%
- sacharidy 25-35%

2.Pre súbor svalov
- bielkoviny 30-40%
-tuky 15-25%
- sacharidy 45-55%

3. Na udržanie:
- bielkoviny 25-35%
- tuky 25-35%
- sacharidy 30-50%

Beriem také hodnoty BJU: 40% / 25% / 35%.
Tieto hodnoty sú individuálne a musíte sa pozrieť na to, ako bude vaše telo reagovať.

Na základe toho uvažujeme:
Na kalórie 2000 kcal:
---Proteín: (2000 kcal x 0,4) / 4 kcal = 200 gramov bielkovín denne, ktoré potrebujem zjesť.
--- Tuky: (2000 kcal x 0,25) / 9 kcal = 55 gramov.
---Sacharidy: (2000 kcal x 0,35) / 4 kcal = 175 gramov sacharidov denne.

Na kalóriu 1900 kcal:
---Proteín: (1900 kcal x 0,4) / 4 kcal = 190 gramov bielkovín denne, ktoré potrebujem zjesť.
--- Tuky: (1900 kcal x 0,25) / 9 kcal = 52 gramov.
---Sacharidy: (1900 kcal x 0,35) / 4 kcal = 166 gramov sacharidov denne.

Zhrnutie:
Obsah kalórií 2000 / BJU: 200 g / 55 g / 175 g
Obsah kalórií 1900 / BJU: 200 g / 52 g / 166 g

Prijaté množstvá sú potrebnou normou pre každú látku zvlášť. Nikdy som sa neriadil jasnými prepočtami, vždy treba počúvať svoje telo a to, čo chce (ale určite nepočúvať, keď chce ďalšiu tyčinku Snickers alebo iné škaredé veci).

V mojom prípade napríklad väčšinou neprijímam sacharidy, ale bielkoviny najčastejšie prevyšujú. Pretože milujem mäso! Jem len prirodzene športová výživa a iné doplnky (zatiaľ nie neúmerne drahé, v budúcnosti by som sa asi nevzdal kazeínu a izolátu, namiesto tvarohu a môjho podpisového potréningového shakeu).

Najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť nadváhu- toto je jedlo s deficitom kalórií. Na to však potrebujete poznať svoju sadzbu a nie je vždy ľahké ju vypočítať. Ponúkame vám hotovú tabuľku na výpočet kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov, vďaka ktorej zistíte svoj KBJU koridor na pár klikov.

Tabuľka pre výpočet KBJU

Tabuľka na výpočet kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov zo stránky je vytvorená v programe Microsoft Excel. Musíte zadať svoju váhu, výšku, vek, koeficient fyzickej aktivity, percento deficitu/prebytku a budete pripravení kalorický koridor a koridor BJU ktoré treba dodržiavať.

Stručný popis tabuľky:

• Na získanie všetkých údajov pre KBJU stačí vyplniť 6 buniek svojimi individuálnymi hodnotami.
• Výpočty KBJU sa robia pre mužov aj ženy
• Výpočty KBJU sa robia na chudnutie, na udržanie a na priberanie.
• Vypočíta sa koridor alebo interval prijateľných hodnôt KBZhU.
• Sami uvádzate percento deficitu/prebytku, ktoré vám vyhovuje v závislosti od intenzity chudnutia alebo priberania.
• Doska je vyrobená v Exceli, je prístupná a pohodlná.

Ako použiť tabuľku na výpočet KBJU?

Tabuľka pre výpočet KBJU je urobená čo najprehľadnejšie, aby ste mohli ľahko vykonať všetky potrebné výpočty. Približný postup:

2. Vo výpočtovej tabuľke KBJU sú dva listy: pre ženy a pre mužov. Upozorňujeme, že vzorce pre mužov a ženy sú odlišné. Kalorický koridor sa vypočíta okamžite pre chudnutie (deficit kalórií), pre zvýšenie hmotnosti (nadbytok kalórií), pre udržanie / udržanie hmotnosti. Hodnoty si vyberáte na základe svojich cieľov.

3. Niektoré bunky majú červené rohy: tieto sú poznámky určite si ich pozrite.

4. Tabuľka pre zadávanie hodnôt je zvýraznená žltá. Musíte vyplniť nasledujúce polia:

• Hmotnosť (v kg)
• Výška (v cm)
• Vek
• Percentuálny deficit alebo prebytok. Pri chudnutí sa odporúča udávať deficit 10 alebo 15 %, maximálne 20 %. Jesť s ťažším deficitom sa neodporúča. Ak priberáte, uveďte aj 10-20%. Ak ste na udržiavaní hmotnosti, hodnota tejto bunky môže byť ponechaná na ľubovoľnú hodnotu. Predvolená hodnota v tabuľke je 10 %.
Upozorňujeme, že v tabuľke sa pri zadávaní hodnoty za celé číslo umiestni čiarka):

5. V strede súboru je žltá bunka (A31), do ktorej musíte zadať hodnotu 1, 2 alebo 3:

• 1 - ak vykonávate údržbu (udržanie hmotnosti)
• 2 - ak ste v deficite (na chudnutie)
• 3 - ak ste v prebytku (na zvýšenie telesnej hmotnosti)

Predvolená hodnota je 2 (pre chudnutie).

6. Množstvo kalórií sa vypočíta pomocou dvoch vzorcov. Odporúčame vybrať si Vzorec Mifflin-St Geor, je novší a presnejší, ale oba vzorce dávajú hodnoty rovnakého rádu.

7. Pri výpočte kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov sú uvedené minimálne a maximálne hodnoty. Ide o takzvaný koridor KBZhU. Musíte jesť v rámci špecifikovaných rozsahov bez toho, aby ste prekročili minimálne a maximálne hodnoty.

8. Na výstupe by ste mali mať nasledujúci výsledok ( vaše čísla budú):

• Kalórie: 1643-1816 kcal
• Bielkoviny: 70-140 g
• Tuky: 48-67 g
• Sacharidy: 151-216 g

Ako sa vypočítava koridor KBJU?

Nižšie je uvedená technika vzorcov a výpočtov KBJU, ktoré sú použité v tabuľke. Všetky akcie opísané nižšie sa v tabuľke vykonávajú automaticky, je však potrebné vysvetliť, odkiaľ pochádzajú určité hodnoty.

1. Na základe údajov o hmotnosti, výške a veku pomocou vzorcov Harris-Benedict a Mifflin-San Geor získame hodnotu bazálnej rýchlosti metabolizmu alebo inými slovami, bazálny metabolizmus. Toto je potrebný príjem kalórií, aby telo mohlo vykonávať základné denné funkcie bez zohľadnenia fyzickej aktivity.

2. Hodnota základnej úrovne metabolizmu sa násobí koeficientom pohybovej aktivity. Takže dostaneme príjem kalórií na udržanie hmotnosti alebo ho ponechajte nezmenený.

3. Na výpočet kalórií na chudnutie alebo priberanie musíme vytvoriť kalorický deficit alebo prebytok. Aby sme to dosiahli, vynásobíme prijatú normu kalórií v odseku 2 percentom deficitu / prebytku, ktoré je uvedené v bunke B11. Získavanie hodnôt denný príjem kalórií na chudnutie a priberanie.

4. Minimálne a maximálne hodnoty alebo koridor kalórií sa získajú pripočítaním a odčítaním 5 % denného príjmu kalórií. Upozorňujeme, že pod 1200 kcal spodná hranica neklesá s deficitom kalórií.

5. V závislosti z vašich cieľov vyberiete si len jeden z navrhovaných koridorov:

• Podpora: na úsporu hmotnosti
• Kalorický deficit: na chudnutie
• Nadbytok kalórií: na zvýšenie telesnej hmotnosti

6. Na výpočet BJU (bielkoviny, sacharidy a tuky), používa sa nasledujúci princíp

• Bielkoviny: tvoria 20 – 35 % denného príjmu kalórií, najmenej však 1 g na 1 kg hmotnosti a najviac 2 g na 1 kg hmotnosti.
• Tuky: tvoria 25 – 35 % denného príjmu kalórií, nie však menej ako 35 g.
• Sacharidy: tvoria 40-55% denného príjmu kalórií.

Ak máte stále otázky týkajúce sa tabuľky výpočtu KBJU alebo si všimnete nedostatky alebo chyby, napíšte nám o tom, prosím, do komentárov k článku.

Skôr ako začnete chudnúť stravovaním v kalorickom deficite, odporúčame vám prečítať si nasledujúce články.