Vypočítejte potraviny na sušení. Sušení těla pro muže: cvičení a výživa. Užitečné produkty pro sušení
Dieta pro sušení těla, menu pro muže, určené k rychlému spálení přebytků podkožního tuku esteticky zdůraznit svalstvo. K tomu dieta minimalizuje spotřebu potravin, které vedou k nadváze – tuků a rychlých sacharidů.
Dieta pro sušení těla pro muže poskytuje omezení na určité potraviny a je plná relativního nedostatku vitamínů a stopových prvků (i když je do určité míry kompenzována multivitaminovými komplexy). Proto se doporučuje sedět na něm maximálně 2-3krát ročně.
Zásada č. 6 Věnujte 80 procent svého času bolavým svalům
Pro většinu kluků to bylo převráceno tím, že do posilovny dali své bicepsy, tricepsy a deltoidy. Tyto svaly jsou důležité, ale z nějakého důvodu jsou menší: pomáhají bolavým svalům při základních činnostech, jako je tlačení, tahání, zvedání, nošení a házení.
Zásada č. 7 Věnujte 20 procent menším svalům
I když většinu svého sezení věnujete zacílení na záda, hrudník a nohy, stále nebudete ignorovat své pomocné svaly. Stejně jako u zvedání velkých svalů chcete v případě potřeby zvýšit množství váhy, kterou používáte, ale častěji budete používat stejné váhy, abyste nashromáždili více opakování.Je třeba zdůraznit, že taková sušicí dieta je určena pro relativně fyzicky zdatného muže s malým procentem přebytečný tuk. Pokud jste během roku zanedbávali studium tělocvična, pak nemá smysl začít „sušit“ např. 6–7 týdnů před cestou k moři. Přebytečná kila sice odejdou, ale žádná krásná svalová úleva se nedostaví, i když budete v houpacím křesle neustále tahat železo po dobu jednoho a půl až dvou měsíců sušení.
To vám umožní dosáhnout toho, co trenéři nazývají hlubší ochabování svalů, což bude stimulovat růst. Zde je ale důležitá poznámka: ujistěte se, že své cviky doplňujete velkými svaly a neopakujte podobný pohyb. Například změnit směr pohybu, nástroje a úchop. Díky tomu jsou vaše svaly na všech stranách.
Zásada č. 8 Zůstaňte na nohou, když se potíte
Přemýšlejte o tom: celý den sedíte v práci. Položíš si zadek na pohovku, abys sledoval sport. Proč byste chodili do posilovny více sedět? Navíc téměř každé cvičení, které můžete dělat, závisí na tom, co jsme dělali my.
Příjem kalorií, i když nemáte nadváhu, by měl být o 400–500 kalorií nižší než denní spotřeba energie. Pokud dodržujete zásadu vyvážené stravy a kalorický obsah stravy odpovídá spotřebě energie, můžete za týden snížit počet kalorií v nabídce na minimum.
V opačném případě je třeba snižovat kalorický obsah jídla postupně - o 10-15% týdně. Optimální hubnutí je 900-1200 gramů za týden, nebo 3,5-4 kg za měsíc. Příliš rychlé hubnutí bude mít opačný účinek: rychlost metabolismu se sníží a proces spalování přebytečného tuku se zpomalí.
Nejen, že spálíte kalorie, ale také zůstanete více soustředění a soustředění na svůj trénink. Ještě lepší je zkombinovat několik cviků a rychle přejít od jednoho k druhému s minimálním odpočinkem mezi nimi. Pokud je to možné, používejte pouze jednu ruku nebo nohu. Svaly, které vás udržují v rovnováze a stabilizaci, nakonec odvedou dvakrát tolik práce. Všechny tyto aktivity vytvoří efektivnější a efektivnější trénink, který s větší pravděpodobností přinese požadované výsledky.
Obecné zásady výživy při sušení
Rozdělte si kalkulačku a zjistěte si dietu, kterou potřebujete, abyste získali tělo, které chcete. Odhadněte, kolik hodin týdně učíte. To zahrnuje silový trénink a kardio, stejně jako sporty, jako je pick-up basketbal nebo bojová umění.
Zásady sušení výživy
Kromě pravidel pro snížení obsahu kalorií ve stravě by měla být dieta pro sušení těla, menu pro muže, sestavena podle následujících zásad:
- Snížení počtu kalorií v potravinách by mělo být prováděno na úkor rychlých sacharidů a živočišných tuků.
- Poměr tuku ve stravě by neměl být nižší než 10 %. komplexy mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6 jsou nezbytné pro udržení normálního fungování těla.
- Příjem sacharidů se doporučuje postupně snižovat, ale ne zcela odstranit. Sacharidy jsou energie, která je potřebná k tomu, aby tělo vydrželo při intenzivní fyzické námaze. S jejich nedostatkem se sníží intenzita tréninku, což povede k oslabení svalů. V potravinách by měly být přítomny pouze komplexní sacharidy s glykemickým indexem pod 60. Pomalu se tráví a udržují pocit sytosti po dlouhou dobu.
- Většina sacharidů by se měla konzumovat ráno a bílkoviny odpoledne.
- Snížení množství bílkovinných potravin se nedoporučuje. Protein je hlavní složkou a „stavebním materiálem“ svalové tkáně. Pokud to nestačí, odejde spolu s tukem i svalová hmota.
- Žádná dieta na sušení nepřinese výsledky bez pravidelného tréninku, sestaveného podle speciálního programu. Frekvence tréninku v posilovně by měla být alespoň 3-4x týdně.
- Doporučuje se dodržovat frakční dietu. Počet jídel by měl být 5-6krát denně. V tomto režimu bude přijatá energie vynaložena k zamýšlenému účelu a nebude se ukládat ve formě tuku.
- Nemůžete jíst dvě hodiny před a hodinu a půl po tréninku. V tomto případě se v procesu tréninku spálí tuková vrstva a ne kalorie přijaté z jídla. Výjimkou jsou speciální proteinové a aminokyselinové komplexy.
- Velmi důležité je množství spotřebované tekutiny. Nedostatečné pití zpomalí váš metabolismus. Minimální denní množství nápojů k pití by mělo být alespoň 2,5 litru. Tento údaj nezahrnuje vodu, která se konzumuje s jídlem.
- Doporučuje se použít speciální sportovní doplňky- spalovače tuků, proteinové koktejly, aminokyseliny.
Na základě těchto pravidel lze sportovní dieta pro muže sušení, při kterém bude rychlé, bezpečné a efektivní.
Vyberte si intenzitu tréninku. Dejte si 11, pokud vždy chodíte nohama. Pokud ano, ohodnoťte svou intenzitu na stupnici od 11 do 13, s maximální intenzitou 13. Zvolte si cílovou tělesnou hmotnost. Vyberte si váhu, kterou si myslíte, že můžete dosáhnout za 6 měsíců. Pokud je vaším cílem zhubnout 10 kilo tuku bez obětování svalů, budete nyní známí jako Brock Bob. Pokud máte rádi potraviny bohaté na tuky více než škroby, jezte více tuku.
- Přidejte hodiny a intenzitu.
- Řekněme, že trávíte 4 hodiny týdně cvičením se střední intenzitou.
- Toto je váš „násobitel aktivity“.
- Příklad: 4 10 =.
- V tomto příkladu je to 180 gramů.
- Každý gram bílkovin má 4 kalorie, takže máme 720 kalorií.
- Zvýrazněte své tukové kalorie.
- Při 9 kaloriích na gram je to 810 kalorií.
- Zjistěte své sacharidy.
- Takže 720 kalorií bílkovin plus 810 kalorií tuku se rovná 1.
Seznam produktů povolených k sušení
Dieta pro sušení těla, menu pro muže umožňuje konzumaci různých pokrmů připravených z těchto produktů:
- Libové jehněčí, hovězí, králičí maso.
- Krůtí, kuře bez kůže.
- Vejce (bez žloutků).
- Námořní a Říční ryby a mořské plody (kromě bílkovin a mastných kyselin dodávají tělu mnoho vitamínů a minerálů).
- Zakysané mléčné výrobky (tvaroh a kefír) a nízkotučné mléko.
- Kashi. Pro jejich přípravu se doporučuje používat neleštěnou a hnědou rýži, kroupy, pohanku, proso, len, oves a další obiloviny.
- Ovoce, zelenina a bobule, s přihlédnutím k obsahu cukru. Bez omezení můžete jíst zeleninu, zelenou zeleninu, jablka, grapefruity.
- Téměř všechny odrůdy luštěnin (fazole, hrách, cizrna, čočka).
- Těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnný chléb.
- Ořechy a sušené ovoce.
- Rostlinné oleje.
- Olivy.
- Jednou týdně jsou povoleny houby.
Sportovní doplňky
Výsledky jsou téměř nemožné dosáhnout, pokud dieta nezahrnuje sportovní výživa pro sušení těla pro muže. Jeho výběr je velmi velký, takže se budeme podrobně zabývat popisem potřebných léků.
Základní principy diety pro „osušení“ těla
Kulturisté před soutěží nebo fitness modelka před focením problém znají: mají sice vyrýsované svalnaté tělo, které závidí mnohým mužům, ale k dokonalosti jim ještě chybí poslední štípátko: voda z těla „navíc“ by měla zmizet, dále obrousit kontury paží, hrudníku, břicha a zad.
Dehydratace je však velmi složitý proces, při kterém je třeba dodržovat přísná pravidla. Jen tak budou kontury skutečně perfektně fungovat. Kromě nepřetržitého, tvrdého tréninku s maximálním nasazením je nutná disciplinovaná strava.
Spalovače tuků
Řekněme hned – k žádné zázračné likvidaci přebytečného tuku nedojde. Ano, léky této skupiny přispívají ke spalování podkožních tukových zásob. Ale jejich účinek se projevuje pouze při fyzické námaze. Zrychlují metabolismus a zajišťují využití energie z rozštěpených tukových buněk pro cvičení. Spalovače tuku navíc ovlivňují centrum hladu v mozku, čímž snižují chuť k jídlu. Některé léky snižují vstřebávání tuků v trávicím traktu.
Potraviny ke konzumaci denně
Alkohol a tabák, ale také sladkosti a mnoho dalších sacharidové produkty absolutně zakázáno. Kdo však chce, tyto základní principy již zná. Dehydratace znamená vyjmout kůži z vody a zatlačit ji do svalů – což způsobuje svaly, svalových vláken a žíly jsou obnažené a tělo je téměř odtučněné a akorát a jen "těžké".
Pro úspěšnou dehydrataci musíte vědět, jak tělo funguje: lidská kůže se skládá ze tří vrstev kůže, které vás v této souvislosti zajímají: epidermis, dermis a podkoží. V podkoží se ukládá voda, která se při drenáži dostává až k okrajům. V případě úspěšné drenáže je vzdálenost mezi kůží a tvorbou kůže k podkladovým svalům drasticky snížena. Každé vlákno a žilo stejně jako v umělecké dílo ze starověku.
L-karnitin
L-karnitin urychluje proces odbourávání tuků během intenzivního tréninku. Maximálního efektu jeho použití je dosaženo kombinací aerobní a silové zátěže. Podle některých zpráv má L-karnitin také mírný anabolický účinek. Doporučená dávka léku je od 500 do 2000 mg denně. Tato dávka může být rozdělena do dvou nebo tří dávek.
Voda se však neukládá pouze pod kůží, ale také intracelulárně ve svalech. Zvyšuje-li se množství vody ve svalstvu, svaly se zvýrazní na objemu, dodávají ještě mohutnější vzhled a ztěžknou. Funguje to proto, že svalové buňky mají vysokou zásobní kapacitu glykogenu.
Jak funguje dehydratace?
V konečném důsledku můžete své tělo vyčerpat pouze na krátkou dobu. Musíte s tím "manipulovat". Toho lze dosáhnout až po několika dnech. Profesionálové dodržují šestidenní program s první fází bezsacharidové diety s extrémně vysokým příjmem vody a druhou fází, která spotřebovává obrovské množství sacharidů a velmi málo vody.
L-karnitin užívejte ráno nalačno, půl hodiny před tréninkem a odpoledne mezi jídly. Zde je několik příkladů účinných kombinací spalovačů tuků. Doporučuje se současný příjem L-karnitinu, Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief. Můžete také kombinovat použití takových produktů: L-karnitin, Cheaters Relief, Animal Cuts, Liporedux.
Existují rizika spojená s odvodněním?
Tento životní styl je extrémně náročný. vysoký stupeň disciplínu, i když je potřeba ji „držet“ jen šest dní. Dehydratace je zdravá pouze podmíněně, protože tělo je nuceno vyrovnávat přebytek a nedostatek. Orgány mohou být dlouhodobě poškozeny. Princip drenáže platí i pro drenáž, stejně jako silový nebo vytrvalostní trénink: teprve vystavením těla extrémní zátěži se přivede k požadované adaptaci.
Zelený čaj pomáhá při odvodnění a hubnutí. Ne.
Že drenáž je spojena se zdravotními riziky, by si měl pamatovat každý kulturista a každý fitness model. Úspěšná drenáž netrvá déle než šest dní.
Základní principy drenáže
Chodit na záchod každých 20-30 minut je nepříjemný doprovod, ale to k němu patří. Opět zde funguje princip superkompenzace: než dojde k dehydrataci organismu, je třeba nejprve nabídnout nadměrek. Tím se po dobu tří dnů zcela vyprázdní. Poté začíná třídenní nabíjecí fáze, ve které jsou v nabídce plnohodnotné potraviny všeho druhu a ovoce. A zde začíná platit princip superkompenzace: tělo je po nedostatku sacharidů přetěžuje, protože si „myslí“, že musí dát před termín porodu další fázi. Pozitivní vliv na odvodnění: 3 gramy glykogenu přijdou na 1 gram vody, díky čemuž jsou svaly kyprější. V "nápoji" přijmete 10 gramů soli denně. To dává tělu signál, že i přes vysoký příjem tekutin je přítomno více soli, a proto je nutné sůl vyplavit. Za poslední tři dny je sůl uvedena v indexu. I zde rezonuje superkompenzace: tělo je nyní naprogramováno na konzumaci soli. „Myslí si“, že je soli v těle stále příliš a vyčerpává pokožku. Tím se podkoží kůže ztenčí a objeví se svaly. Během posledních tří dnů draslík nahradil sůl. Každý z těchto tří dnů doplňte alespoň 5 gramy draslíku. Draslík váže vodu ve svalech a dává jim výkon. Draslík zároveň způsobuje vypuzování vody z vrstev kůže.- První tři dny zvyšte příjem tekutin na 8-10 litrů denně.
- To způsobuje neustálé prohýbání těla.
- Tělo je vystaveno radikální bezsacharidové dietě.
Aminokyseliny
Komplex esenciálních aminokyselin leucin, isoleucin a valin, který je obsažen v přípravku BCAA, pomůže chránit svalovou tkáň před zničením. Podporuje obnovu svalové tkáně po tréninku, zvyšuje účinek použití spalovačů tuků.
Proteiny
Povinnou složkou, která musí obsahovat sportovní výživu pro vysušení těla pro muže, je protein. Mohou nahradit polovinu denní spotřeba bílkoviny s jídlem. K přípravě koktejlu můžete použít obvyklé Syrovátkový protein nebo vícesložkový, který také obsahuje pomalu působící kasein. Proteinové koktejly můžete pít po celý den mezi jídly. V tréninkové dny by se měl užívat jednu hodinu před tréninkem a stejnou dobu po tréninku.
To se nejlépe provádí krátkým, intenzivním cvičením, stejně jako chůzí při současném snížení příjmu sacharidů, aby se vyprázdnily buňky plodu. Tím je vše připraveno na intenzivní fázi drenáže. horká fáze dehydratace.
Zvýšená úroveň spotřeby energie
Pokud si myslíte, že jediný způsob, jak získat dobře definované břišní svaly, je podstupovat každodenní mučení v posilovně, mýlíte se. Váš postup vám pomůže získat sílu břišní dutina ok, ale bez diety specificky citované pro snížení tuku, který je vázán na vaše břicho, nikdy neuděláte mělké prkno. Expert na sportovní výkon Javier Marcos připomíná, že břišní svaly jsou docela malé svaly a jejich cvičení nestačí k dosažení optimálních výsledků. „Zásadní je také to, aby strava byla co nejhutnější,“ upozorňuje.
Vitamínové komplexy
Vitaminové komplexy jsou nutností. Jde o léky jako Animal Pak, Opti-men a podobně. Musíte je pít 2 kapsle 3x denně po jídle.
Blokátory cartisolu
Doporučené (nikoli však povinné) pro muže při sušení jsou blokátory kortizolu, které přispívají k ukládání tukové tkáně. Jedná se například o Lean FX. K prevenci nedostatku esenciálních mastných kyselin lze užívat komplex Lipidex Omega-3. Myotest pomůže zvýšit hladinu testosteronu a zlepšit budování svalů.
4týdenní dieta, která zohledňuje specifické a progresivní změny ve všech skupinách potravin. Abyste nám rozuměli: inteligentní krmení, jehož důsledky si všimnete v mizení onoho rodícího se břišního plavání, které skrývá váš sixpack.
Sušení těla pro muže: výživa
I když se osvobodíte od fyzické námahy, dosažení požadovaného vzhledu vyžaduje sílu vůle. Během tohoto prvního týdne prozkoumejte své stravovací návyky. Jde o hledání chyb a jejich odstraňování, ale také o vytváření nových zvyků. Chleba: jen dva plátky A mnohem lepší, když je celý, protože jeho vláknina to kompenzuje velký počet jednoduché sacharidy, které přijímáte. Pamatujte: chléb je jednou z potravin, které krátkodobě poskytují nejvíce energie.
Přibližná strava po celou dobu sušení
Je poměrně obtížné popsat denní menu, protože strava pro sušení těla pro muže je vybírána individuálně s přihlédnutím ke stavu svalů, množství tréninku a procentu přebytečného tuku.
Co je sušení?
V malých dávkách, nutriční specialistka Rosa Mercereau obhajuje příjem bílkovin v malých dávkách a distribuovaných po celý den. Kromě ryb, masa a vajec začněte mezi hodinami jíst ořechy nebo dokonce svačit. Tím, že budete jíst každých pár hodin, dodáte tělu potřebnou energii a mimochodem snížíte množství tuku.
Přestaň nás trestat. Jsme naprogramováni, abychom toužili po kousku dortu nebo jiných potravinách, které obsahují tuk. Vzhledem k tomu, že se během prvního týdne chystáte snížit příjem kalorií, určitě si všimnete, že v žaludku jsou lepivé tuky. Není to o trestu, je to o analýze toho, co můžete udělat, když se to stane. Nenasycené tuky jsou dobrá volba aby vám žaludek po pár hodinách nedal příležitost. Vyberte si dietu z tvarohu nebo jiného čerstvého sýra, sardinek nebo vlašských ořechů.
Zde je přibližný výživový plán, vypočítaný pro desetitýdenní sušení:
- Prvních sedm dní: Maximální povolené množství sacharidů by nemělo přesáhnout 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Můžete vařit rýži, pohanku a další obiloviny; dušené, grilované nebo jednoduše vařené maso; proteinové omelety (na 6 vajec jsou povoleny 1-2 žloutky); ryba je povinná (také vařená, dušená, pečená); dušená masa a syrová zelenina; ovoce; odstředěné mléko, jogurt, kefír, 1% fermentované pečené mléko. Stravu lze zpestřit dušenými fazolemi, čočkou; zeleninové saláty dochuťte několika lžícemi rostlinného (olivového nebo lněného) oleje. Nízkotučná rajčatová omáčka je povolena.
- Druhý týden: Snižte množství sacharidů na polovinu. V těchto sedmi dnech by množství zkonzumovaných sacharidů nemělo přesáhnout jeden gram na kilogram. K tomu je třeba omezit ve stravě obiloviny, některé druhy zeleniny a ovoce, luštěniny.
- Třetí týden zajišťuje další snížení sacharidů. Odstraňte ze stravy sýr a ovoce. Ale pokud je počet tréninků více než pět týdně, musíte sledovat své zdraví. Když se objeví příznaky únavy, slabosti, sucha a zápachu acetonu z úst, je třeba zvýšit příjem sacharidů.
- Čtvrtý týden je nejtěžší. Množství kaše by nemělo přesáhnout 6 - 7 polévkových lžic denně. Z nabídky musí být vyloučeny všechny okopaniny. Příjem kalorií by měl být zachován na úkor náhražek sportovního jídla, bílkovinných potravin a tuků (ne však více než 10 %).
- V pátém týdnu by příjem sacharidů neměl překročit 55 gramů denně. Doporučuje se vyloučit ze stravy obiloviny, opustit zeleninu a bylinky, mléčné a zakysané mléčné výrobky.
- Šestý týden je nejtěžší. V této fázi by mělo být mléko odstraněno z nabídky.
- Od sedmého týdne začíná postupný odchod ze sušení. Postupně se strava rozšiřuje a zvyšuje se množství sacharidů. Dieta je založena na zásadách čtvrtých sedmi dnů a poté v obráceném pořadí až do návratu ke každodenní vyvážené stravě.
Orientační nabídka pro různé fáze sušení
Na počáteční fáze sušení během dne si můžete udělat dietu z následujících jídel:
- Ryba se zelným salátem.
- Proteinová omeleta, ovoce (pomeranče nebo grapefruity).
- Kuře s cuketou nebo cuketou, zelí s citronem.
- Ovocný salát z pomerančů, grapefruitů, hroznů a kiwi s ořechy a dýňovými semínky.
- Salát z mořských plodů s olivovým olejem a bylinkami.
- Krůtí nebo kuřecí řízek, brambory, salát coleslaw a rajče.
- Tvaroh bez tuku s ovocem.
Od druhého týdne můžete ve stravě používat následující pokrmy a postupně snižovat množství sacharidů:
- Nízkotučná ryba s rýží, salát coleslaw s paprikou.
- Libové telecí nebo hovězí maso, vařené proteiny nebo proteinová omeleta, brambory, salát coleslaw.
- Kuře nebo krůtí maso bez kůže, rýže, okurkový salát, rajče, sladká paprika a bylinky.
- Ryby, těstoviny z tvrdé pšenice, rajče s bylinkami.
- Kuře, sklenice pomerančové šťávy.
Sušení má kontraindikace. Taková strava je kontraindikována u diabetes mellitus, ledvinových potíží, jaterních potíží, žaludečních vředů, nemocí kardiovaskulárního systému. Pokud se tedy cítíte hůř, musíte začít s postupným odchodem ze sušení a zvolit individuální tréninkový režim a stravu.
Dnes mnoho lidí chce mít štíhlou a vyraženou postavu. Existuje mnoho způsobů, jak ji vytvořit: dieta, cvičení a tak dále. Jedním z nich je sušení těla. Co to je a jak se to provádí, se dozvíte z našeho článku.
Obsah:
Pojem „vysoušení těla“ se u kulturistů vžil. Pokud je během budování svalů výživa sportovců bohatá, pak během období sušení téměř nejedí. Ukazuje se, že dieta je při odstraňování podkožního tuku efektivnější než cvičební stres. Před začátkem sušení musíte mít již dobré svaly, neustále je podporovat silovými cviky.
Sušení těla je metoda, jak vytvořit sportovně tónovaný vzhled s viditelně krásnými svaly bez nadbytečného podkožního tuku. Podstatou vysušení organismu je postupné snižování množství sacharidů v jídelníčku sportovce. Postupně se toto číslo snižuje na nulu. Kromě toho je množství tuků a potravin, které obsahují glukózu, sníženo na minimum. Základem jídelníčku jsou bílkoviny udržující svalový tonus. Sušení obvykle využívají profesionální sportovci k přípravě na závody a dodávají svému tělu požadovaný tvar.
Procesy v těle při dodržování diety pro vysušení těla
Chcete-li přednostně vysušit tělo, potřebujete dietu a pak fyzická cvičení. Dieta s omezením sacharidů je nejpřísnější a je třeba na ni postupně přejít a stejně hladký výstup.
Mnohým se sušení těla jeví jako běžná dieta na hubnutí, se kterou na rozdíl od jiných programů jdou kila rychleji dolů. Vždyť za první týden se správnou stravou můžete zbavit 2 kg tuku. Ale ne každý ví o procesech v těle, ke kterým dochází, když se sacharidy vzdávají.
Vznik nedostatku glukózy nutí tělo hledat alternativní zdroje energie. Nejprve využívá glykogen, a když jeho zásoby dojdou, začíná odbourávání tuků. Ale s akutním nedostatkem glukózy se tento obtížný proces přeruší v polovině a zanechá ketolátky neštěpené a okysličí krev v těle. Výsledkem může být rozvoj ketoacidózy. Zpočátku je jeho odstranění jednoduché: stačí jíst trochu sacharidů.
V opačném případě, když proces dosáhne svého vrcholu, může vést k otravě produkty rozpadu a rychlému rozvoji kómatu. Proto se úplné vyloučení sacharidů z jídelníčku při sušení těla nedoporučuje.
První známkou nedostatku tuku je vymizení lesku vlasů, to by nemělo být povoleno.
Program výživy pro sušení těla
Dieta se správným vysušením těla je zaměřena na udržení svalové hmoty a měla by obsahovat 2/3 bílkovin ze stravy, 1/3 pomalých sacharidů a ne více než 10 % polynenasycených tuků. Obsah kalorií v potravinách by neměl být vyšší než 2300 kcal / den. Zároveň je však nutné sledovat minimální obsah kalorií ve stravě - neměl by klesnout pod 1500 kcal / den. Doporučuje se používat tabulku kalorií potravin.
Chcete-li urychlit metabolismus, musíte jíst často, ale v malých objemech - 4-7krát denně. Úkolem je zároveň zabránit hladu a zhroucení. Denně se vypije 1,5–2 litry vody. Citronovou šťávu lze přidat do jedné ¼ sklenice denně. Cukr a jeho náhražky jsou vyloučeny. Po dobu jednoho týdne musíte pít kefír 3krát před spaním.
Bílkoviny ve stravě se zvyšují na 2,5 g na kilogram hmotnosti. Sedmdesát procent bílkovin by mělo být živočišného původu (maso, vejce, ryby atd.). Třicet procent je rostlinného původu (ořechy, houby atd.). Přijímají se bílkoviny jídlo 4-5 jednou denně: například: snídaně - vejce, druhá snídaně - houby, oběd - kuřecí maso, pak proteinový koktejl. Tvaroh - k večeři.
Množství sacharidů je dáno pohodou, na trénink by měl být dostatek síly. Při sušení těla jsou k dispozici dva druhy sacharidů – v zelenině nebo ovoci a obilovinách. Zbývají jen sladkosti energetické produkty- med, marshmallows, sušené ovoce. Konzumují se před polednem nebo jsou zcela vyloučeny.
Počet pocházejících z mořských plodů a rostlinné oleje tuku by mělo být 0,5-1 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Pro dosažení vyšší účinnosti je výživa obohacena o aditiva: glutamin, aminokyseliny, bílkoviny a vitamíny. Doplňky na spalování tuků se užívají v závislosti na stavu těla a skutečné potřebě.
Při vysoké rychlosti metabolismu můžete ráno jíst trochu sladkého.
Povolené a zakázané potraviny pro sušení těla
Dietní výživa zahrnuje zásadní změny, které jsou založeny na malé a časté konzumaci potravy, díky čemuž odpadá zátěž trávení, zrychluje se vstřebávání látek a metabolismus. S tím vším správné menu zahrnuje vysoce kvalitní a nízkokalorické potraviny.
V prvním týdnu je povoleno jíst těstoviny, chléb nebo cereálie, ale budete se muset zbavit všeho sladkého - buchet, koláčů a čokolády, protože tyto produkty obsahují rychlé sacharidy. Během tohoto období se nespotřebují více než 3 gramy sacharidů na 1 kg jejich hmotnosti.
Další období je těžší. Moučné výrobky jsou odstraněny ze stravy a ze sacharidů zůstávají pouze obiloviny - perličkový ječmen, pohanka a ovesné vločky. Toto období trvá déle než předchozí a je téměř dva týdny, množství sacharidů je sníženo na 2 gramy na kilogram hmotnosti. Na konci druhého týdne se doporučuje konzumovat ráno pouze pomalé sacharidy (miska kaše např. k snídani).
Po třech týdnech přípravy je potřeba přejít na spotřebu 1 gramu sacharidů na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Malé množství zeleniny k jídlu je povoleno. Hlavní strava by měla být složena výhradně z bílkovinných potravin: ryby, tvaroh, vejce, kefír, maso. Taková strava vždy znamená deficit kalorií, to znamená, že jich musíte strávit více, než spotřebujete.
Během sušení můžete jíst:
- Vejce a houby;
- Chudé ryby;
- Mléčné výrobky;
- Libové maso;
- Čočka a cuketa;
- fazole a ředkvičky;
- Zelený čaj a minerální voda;
- zelí a citrony;
- jablka a celer;
- Rostlinný nerafinovaný olej.
Sportovní dieta pro změnu těla pokračuje pro 6-12 týdnů. V tomto případě jde především o rychlost hubnutí, která může být 0,7 kg tuku za týden. To platí pro ty, kteří chtějí šetřit svaly. Bez ohledu na typ postavy by měl každý sportovec během období „sušení“ konzumovat o 1/3 více bílkovin než během rozvoje síly. Při vytáčení svalová hmota je potřeba nadbytek kalorií a při sušení deficit.
Menu pro sušení těla na měsíc
Než začnete tělo vysušovat, musíte nabrat svalovou hmotu pomocí správně zvolené výživy a tréninku. Poté se změní jídelníček, abyste se zbavili tuku bez obětování svalů. K tomu použijte menu s vyloučením potravin obsahujících "rychlé" sacharidy ze stravy. V období bez hodů se plánuje sušení jídel, protože alkohol se nesmí konzumovat.
Přibližné pětitýdenní menu je doma docela cenově dostupné:
- První týden. Příjem sacharidů v těle by se měl pohybovat v rozmezí 2 až 2,5 g na 1 kg hmotnosti. Každé snědené jídlo musí být zaznamenáno pomocí tabulek. glykemické indexy konzumované potraviny s ohledem na jejich obsah kalorií, který závisí na životním stylu a počáteční hmotnosti osoby. Strava by měla obsahovat dostatek vlákniny ze zeleniny, obilovin a bílkovin pocházejících z vajec a libového masa. Tento týden je považován za přípravný, takže zde zavedená pravidla jídla jsou docela loajální. Náhlé zahájení přísného sušení je přísně zakázáno.
- Druhý týden. Tento týden se množství sacharidů snižuje na 1 gram a obsah bílkovin v potravinách se zvyšuje na 80 %. V nabídce je tvaroh a kefír bez tuku, bylinky, zelenina, ryby, vařené drůbeží maso. Je třeba se vyhnout soli a ovoci.
- Třetí týden. Míra sacharidů by se měla snížit o dalšího půl gramu. Strava zůstává stejná, ale s přidáním křepelčích vajec.
- Čtvrtý týden. Jde o začátek plynulého výstupu z vysušení těla, proto je shodný s jídelníčkem druhého týdne.
- Pátý týden. V této fázi dieta více změkne a opakuje se první týden.
Menu pro sušení těla na týden
V jídelníčku by měly převažovat potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin. V průměru bude doba sušení čtyři až pět týdnů. Níže je jídelní lístek na tento týden.
První den:
- Snídaně: ovesná kaše na vodě, bílky ze dvou vajec a neslazený čaj.
- Oběd: vařený kuřecí řízek, zeleninový salát a pohanka.
- Večeře: ryba pečená se zeleninou (zelená, rajčata, fazolky) bez oleje.
- Snídaně: omeleta z bílků, okurka - 1 kus, čaj.
- Oběd: krémová polévka ( květák), vařený kuřecí prso, zelenina.
- Večeře: odtučněný sýr, 200 ml kefíru.
- Snídaně: ovesné vločky, čaj a vejce naměkko.
- Oběd: rybí polévka bez mrkve a brambor, salát a vařené ryby.
- Večeře: porce tvarohu.
- Snídaně: hrst sušeného ovoce s tvarohem, čaj a jedno vejce.
- Oběd: houbová libová polévka bez mrkve a brambor, zeleninový salát a kuřecí prsa.
- Večeře: čerstvá zelenina a dušené ryby.
- Snídaně: čaj, omeleta z bílků s rajčaty.
- Oběd: pohanka se zeleninou a kuřecím řízkem.
- Večeře: porce tvarohu.
- Snídaně: ovesná kaše ochucená rozinkami, čaj.
- Večeře: dušené zelí s kuřecím řízkem.
- Večeře: omeleta z bílků, tvaroh.
- Snídaně: jedno vejce, pohanková kaše a čaj s citronem.
- Večeře: zelené fazole s kuřecími prsíčky.
- Večeře: jablko a tvaroh.
Menu pro sušení těla na den
Po dietě musíte jíst v přesně vymezeném čase. Menu níže pro daný den obsahuje vše požadované produkty.
První možnost:
- Snídaně: banán, ovesná kaše na vodě, sklenice čaje.
- Svačina: proteinový nápoj (skládá se z mléka nebo kefíru, tvarohu bez tuku, skořice nebo vanilky).
- Oběd: 200 g vařeného hovězího masa a zeleninové pyré polévky bez brambor a mrkve.
- Odpolední svačina: kuřecí řízek, ½ grapefruitu.
- Večeře: pečená bílá ryba - 200 g, zeleninový salát bez oleje.
- Snídaně: pomeranč, 2 žloutky a 5 bílků, čaj.
- Svačina: nízkotučný tvaroh - 100 g.
- Oběd: libová pohanková kaše, vařený kuřecí řízek - 250 g.
- Odpolední svačina: proteinový nápoj.
- Večeře: kuřecí řízek dušený se zeleninou, 200 g kefíru.
Funkce sušení těla pro ženy a muže
Při sušení těla je výživa možná dvěma způsoby. První možnost zahrnuje denní příjem sacharidů, vyjma obilnin a ovoce v posledních dvou jídlech. Druhá možnost zahrnuje střídání uhlíku. První den se odebírá norma sacharidů, druhý a třetí - nízkosacharidové menu s minimem tuku, čtvrtý den - dieta s vysokým obsahem sacharidů. Příklady střídavých diet jsou uvedeny níže.
Sušení těla pro ženy
Zvažte výživový program pro ženy, jejichž hmotnost je 60-70 kg, výška - 152-168 cm Střídání množství přijatých sacharidů pro ženy se provádí ve čtyřech jídlech denně.
1 den - norma:
- Půl pomeranče, vařená rýže - 30 g, ryba.
- 30 g vařené pohanky, rajče, kuřecí maso - 60 g, olivy.
- Banán, půl pomeranče, tvaroh - 100 g.
- Vaječná omeleta a ½ šálku mléka.
- 1/3 sladké papriky, zelení, 60 g telecího masa, 2 listy salátu.
- Kruh citronu, 150 g brokolice, ryba - 80 g.
- Kefír - 300 g.
- lžíce na rozinky, ovesné vločky- 30 g, sušené meruňky.
- Půlka pomeranče, 30 g rýže, tři bílky, zelení.
- 60 g telecího masa, 30 g rýže, tři olivy, salát.
- Tvaroh - 120 g nebo přírodní jogurt - 125 g.
Sušení těla pro muže
Bavme se o výživě pro muže, jejichž hmotnost je 80-90 kg, výška - 175-187 cm.Vzhledem k nárůstu svalové hmoty potřebují muži více energie, proto by měli příjem sacharidů střídat se sedmi jídly denně:
1 den - norma:
- Rajčata, 200 g brambor, čínské zelí, kuřecí maso - 200 g.
- Banán, tvaroh - 250 g, mandarinka - 2 ks.
- Bílé zelí - 3 listy, rýže - 300 g, ryba - 200 g, Paprika - 1/3.
- Pekingské zelí, 150 g brambor, 100 g telecího masa, bílky - 5 ks.
- Kuře - 200 g, rýže - 60 g, rajče, hlávkový salát, sladká paprika - 1/3, olivový olej.
- Ryby - 200 g, rajčata, těstoviny - 70 g, salát.
- Pomerančový džus - 200 ml, kuřecí maso - 200 g.
- Ryby - 200 g, rajčata, zelí - 100 g.
- Vaječné bílky - 8 ks, pomeranč - 2 ks.
- Plátky citronu - 2 kusy, kuřecí maso - 200 g, cuketa - 150 g, petržel.
- Vaječné bílky - 8 ks., Grapefruit - 2 ks.
- Ryby - 200 g, zelí - 100 g, rajčata.
- Salát: pomeranč, 10 hroznů, jádro vlašských ořechů, kiwi, 10 mandlí, dýňová semínka - 2 lžičky.
- Salát: lžička olivového oleje, pírko ze zelené cibulky, kaše, 2 konzervy tuňáka, 1/2 rajčete.
- Salát: vařené brambory - 100 g, vařený protein, 1/3 sladké papriky, kuřecí maso - 100 g, pekingské zelí - 3 listy, půl okurky.
- Kefír - 200 ml, tvaroh - 200 g, mandarinka - 4 ks.
- 150 g brambor, rajče, vejce naměkko - 2 ks, sladká paprika, kuřecí maso - 100 g, salát - 2 pláty.
- Salát: pomeranč, 10 hroznů, jádro vlašských ořechů, kiwi, 1/3 grapefruitu, 1/2 jablka.
Pokud sušení přichází po přibírání na váze, pak trvá 2x déle než sušení. U sportovců, při přípravě na soutěže, svalové čerpání trvá šest měsíců, sušení - 3 měsíce.
