Sportovní dieta pro muže na hubnutí. Příklad sportovního mužského jídelníčku pro spalování tuků. Co byste měli jíst při hubnutí?
Dobrý den, milí muži a milí muži. Dnešní téma je čistě vaše. A zní takto: "Sportovní dieta pro spalování tuků pro muže." Uvedu v něm příklady toho, co jíst a čeho se zdržet, a také vám řeknu, z čeho by se měl skládat váš denní jídelníček.
Pokud jste se pevně rozhodli, pak vás varuji – cesta k dokonalému tělu nebude snadná a dlouhá. A nejde o to, že musíte překonat práh bolesti cvičením se středními váhami, dokud se svaly úplně „neopotřebují“. A ani to, že to bude nutné dělat při každém tréninku. Všechno je mnohem složitější.
Zahájení přísného cvičebního plánu je rozhodně klíčovou součástí dosažení vašich cílů. zdravý životní stylživot, ale je důležité si uvědomit, že vývoj vás může dostat jen tak daleko. Minimálně stejně důležité Zdravé stravování A zdravá strava neznamená jen vynechat páteční večerní chlast. Vždy si musíte dávat pozor na to, co jíte, takže abychom vám pomohli, přizvali jsme trenéra Siona Colensa, aby vypracoval tento čtyřtýdenní dietní plán. Pokud se budete držet každé jeho části, vydáte se na rychlou cestu, jak zhubnout a stát se štíhlejší, ale i když to používáte jen jako vodítko k tomu, jaké potraviny byste měli jíst, stále vám to pomůže změny..
Slyšeli jsme výraz typu, že hlavním nepřítelem jsme pro nás my sami. Nebo něco takového: "Potřebuješ se srovnávat jen sám se sebou v minulosti." Proč to všechno říkám? Úkol zhubnout je nejtěžší - bojovat sám se sebou, respektive se svými pokušeními ohledně jídla. A na začátku této cesty vám přeji silnou vytrvalost a velkou vůli. pomoci ti.
Snad nejdůležitější změnou, kterou musí většina lidí udělat, když se snaží zhubnout, je nahradit ve stravě zpracované potraviny a rafinované cukry. Tělo je miluje ukládat jako tuk, takže jezte místo toho čerstvou zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky. Pokud tuto změnu provedete, prohrajete přebytečný tuk při zachování svalů.
Přibližný jídelníček pro mužskou proteinovou dietu
Další důležitá část zdravá dieta Když se snažíte zhubnout, ujistěte se, že vaše jídlo je plné vlákniny. Díky tomu budete sytí a také svému tělu poskytnete spoustu životně důležitých živin a antioxidantů. Tento čtyřtýdenní plán je plný potravin, které byste měli jíst, a je také navržen tak, abyste se ujistili, že získáte veškerou výživu a energii, kterou potřebujete k podpoře svého cvičebního režimu. Za pouhé čtyři týdny budete štíhlejší a štíhlejší.
Co byste měli jíst při hubnutí?
Zpočátku je třeba klást důraz – mělo by to být minimálně 50 % z celkového množství snědeného jídla za den.
Těchto 50 % zahrnuje také proteinově orientovanou sportovní výživu. Dále. Abyste se udrželi ve veselém stavu - potřebujete hodně energie. Obvykle se přijímá z pomalých sacharidů. Ale v našem případě bude třeba obětovat ty rychlé – jsou hlavní důvod tvorba podkožního tuku. Ne, nejedná se o tuk ve formě, ve které jsme jej všichni zvyklí vídat na naší pánvi, tedy o rychlé sacharidy.
Snídaně: 45 g ovsa s 300 ml odstředěného mléka a 1 tf medu; 200 ml jablečné šťávy. Svačina: 120 g odtučněného jogurtu s borůvkami a medem. Oběd: sendvič Kuřecí salát grilované s celozrnným pečivem. Večeře: 120g steak z tuňáka s grilovanou smaženou brokolicí, žampiony, zelenými fazolkami, sezamovými semínky a máslem; 70 g hnědé rýže.
Dieta pro úlevu a hubnutí
Balení: 250 ml odstředěného mléka. Bystré oči mezi vámi si všimli, že tento plán vás pokrývá pouze na jeden týden. Plán byste mohli opakovat čtyřikrát, ale to by byla trochu nuda. Doporučujeme vám to smíchat, ale ponechat to ve věcech, které se vám opravdu líbí, a nahradit ty, které se vám nelíbí. Samozřejmě chcete, aby byl počet kalorií pro každý den stejný, ale nezdůrazňujte, že je to přesné. ujistěte se, že provádíte výměnu za podobné potraviny.
Tak. Jak se udržet ve veselé náladě a nesnižovat svou schopnost pracovat? Velmi jednoduché – jezte více pomalých sacharidů. Kde jsou obsaženy - řeknu níže.
Dalším faktorem je vláknina. Nebudu zabíhat do podrobností, proč je potřeba a jaké funkce plní, jen vězte, že je to nutné, zejména při shazování nadváhu.
Není to žádná exaktní věda, jde jen o změnu vašich návyků, abyste při hladu nesahali po chipsech, čokoládě nebo jakýchkoli zpracovaných potravinách. A co je možná nejdůležitější, vyhýbejte se co nejvíce cukru. dodržujte tento plán do puntíku, ale pokud si s ním každý den dáte nápoj v plechovce, střelíte si jen do nohy.
Udržování zdravé hmotnosti však neznamená, že se nikdy nemůžete vyléčit. Poté, co se budete čtyři týdny držet přísného plánu, zadejte jeden cheat day za týden, ať už je to sobota, kdy jíte a toužíte po odpadcích, nebo středa, protože je to noční rande. Pokud strávíte šest dní, pizza, chipsy a cokoli, co si ukrojíte, není problém. Přesto doporučujeme držet se dál od slazených nápojů.
Pokud jde o tučná jídla, můžete to jíst, ale nepřehánějte to, protože s přebytkem tuku v těle se tento stejný tuk začne hromadit. Potřebuješ to? Tučnými jídly mám na mysli smažená jídla, i když si je můžete dopřát jednou týdně. Tučné jsou ale například i olivy nebo černé olivy. A co také mohou jíst jednou týdně? Ne, tady jich můžete mít o něco více, i když se opět nemusíte nechat unést.
Těhotenské svačiny pro kručící žaludky
Zatímco se přizpůsobujete tomuto plánu, s největší pravděpodobností narazíte na touhu získat to nejlepší z vás. Nezdržujte se, místo toho natankujte tyto zdravé svačiny, které vás zasytí, aniž byste zrušili své úsilí o hubnutí.
Plátky jablka s ořechovým máslem: Nakrájejte jablko a snězte ho se dvěma lžícemi ořechového másla – mandle, kešu oříšky, ořechy nebo arašídy, vše dobré, ale s nízkým obsahem cukru, celé možnosti. Černá nebo hladká, záleží jen na vás. Opět jděte na nejméně sladké odrůdy. Vybírejte však svůj hummus moudře, zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že není zabalený se solí. Řecký jogurt: Je nabitý zdravými minerály včetně vápníku, fosforu a draslíku, nabitý živými bakteriemi pro zlepšení trávení a má dvakrát více bílkovin než běžný jogurt, takže vás udrží sytými.
Nákupní seznam
Bílkoviny:
maso (drůbež, hovězí, vepřové atd.), ryby (pokud možno nízkotučné druhy).
Mléčné výrobky:
(sýr, tvaroh, mléko, kefír, vše kromě zakysané smetany), vejce v jakékoli formě kromě smaženého, ořechy jakéhokoli druhu, slunečnicová a dýňová semínka. Tyto produkty zasytí vaše svaly a kosti.
Rozmačkejte půlku avokáda a přidejte stříkačku limetky, špetku koriandru a nakrájené rajče. Voda je důležitá naprosto v každém aspektu fitness a výživy a pro mnohé je překvapivé, jak důležité je spalování tuků. Kromě toho, konzumací velkého množství vody bez kalorií můžete skutečně pocítit plnou hodnotu, že je nepravděpodobné, že začnete mlsat.
Snižte příjem škrobových sacharidů
Zkuste vypít 2 až 3 litry vody denně, zní to jako hodně, ale je to skutečný rozdíl. Konzumace velkého množství škrobových potravin, jako jsou těstoviny, chléb a rýže, poskytuje tělu více, než potřebuje pro zásoby glykogenu a energii, vše, co zbude, se uloží jako tuk. Výzkumníci z University of Alabama v Birminghamu prokázali, že když 69 lidí s nadváhou drželo po dobu osmi týdnů středně sacharidovou dietu, měli o 11 % méně hlubokého břišního tuku, než když drželi nízkotučnou dietu.
Pomalé sacharidy: všechny druhy obilovin, kromě krupice (rýže, zajetí, ovesné vločky atd.), vařených brambor, Žitný chléb. Taky ne velký počet(ve srovnání s obilovinami) pomalé sacharidy najdeme v zelenině jako je rajče, okurka, brokolice, cibule, mrkev. Také se vyskytuje v těstovinách z tvrdé pšenice, mořských řasách, melounu, sušených meruňkách, broskvích, pomerančích.
Denně nám to vrtá v hlavě, ale je to důležitá součást udržení zdraví a spalování tuků. Zelenina je bohatá na živiny, zabalí maximální nutriční hodnotu do minima kalorií, takže budete mít více za méně kalorií. Snažte se zkonzumovat pět porcí zeleniny denně. Může se to zdát hodně, ale pokud je začnete zpracovávat na sendviče, svačiny a dokonce i nezdravé jídlo, jako jsou hamburgery a pizza, můžete snadno dosáhnout své kvóty.
Nebuďte příliš závislí na spalovačích tuků
Přestože spalovače tuků pomáhají snižovat tělesný tuk, nebrání špatným stravovacím návykům. To, že berete nějaké doplňky na spalování tuků, neznamená, že pak můžete třikrát týdně zajít do kebabárny, stále musíte dávat pozor na to, co jíte a cvičit. Spalovače tuků bohužel nejsou kouzelné pilulky, které na vás vrhají kalorie, je třeba je používat spolu s disciplinovaným cvičením a dietou.
Obecně, když to trochu shrneme, pak se všechny tyto produkty musí jíst ve velkém množství. Nezapomeňte na zelené, protože nemohu uvést všechny produkty.
Co se týče vlákniny, ta se ve velkém množství nachází v zelí. Ano, obyčejné zelí. Ale pokud myslíte sezónně, pak se vláknina nachází také v bobulích, hruškách. Je také přítomen v celozrnném pečivu, čočce, cereáliích.
Omezte příjem cukru
Příjem jednoduchých sacharidů před cvičením skutečně doplní jaterní a svalové zásoby glykogenu, ale příliš mnoho cukru zkonzumovaného v jinou denní dobu se uloží jako tuk. Jistě, všichni potřebujeme čas od času uspokojit chuť na sladké, někdy se kobliha prostě trefí do černého, ale střídmost je klíčová, a proto se většinou doporučuje omezit příjem cukru na čerstvé ovoce. Pamatujte také, že množství cukru v některých nápojích, jako je ovocná šťáva, je záludné.
Co nejíst
Jak jsem řekl, musíte se zdržet příjmu rychlých sacharidů. Patří sem vše sladké, kromě medu: dorty, sušenky, sladkosti, obecně vše, co obsahuje cukr. Sladké ovoce také mimochodem nese určité množství rychlých sacharidů, ale i pomalých. Mezi další pomalé sacharidy patří mouka a pekařské výrobky: chléb, bagety, knedlíky, knedlíky.
Zkuste nahradit slazené nápoje vodou, kávou nebo čajem. Tento čtyřkrokový plán se nejprve postará o velké dietní problémy a poté zúží věci podle potřeb a cílů sportovce. Prvním krokem je odstranění zjevného nežádoucího efektu ve vaší cestě. „Předstírat zdravá jídla“ ztěžují ztrátu tuku navzdory jejich zdravotním tvrzením. Navzdory kontroverzi velká většina lidí ztrácí tuk, když ze své stravy vyloučí pšenici, mléko a ovocné šťávy a nahradí je Nejlepší volba. Vyberte si základní suplementy, které zlepšují výkon při cvičení a pomáhají vám rychleji se zotavit.Vše ostatní je založeno na vyplnění jednotlivých mezer a potřeb. Nechte to jednoduché a dolaďte podle potřeby. Hubnutí a posilování tvrdého tréninku nevyžaduje počítání kalorií. . Jsou zvyklí v tomto prostředí trénovat a předvádět se v co nejlepším světle.
V sportovní výživa(některé jeho typy) se také potřebují omezit. Takže stojí za to úplně opustit používání gainerů, ať už jsou jakékoli – s vysokým obsahem sacharidů nebo s vysokým obsahem bílkovin. V nich, jako pravidlo, bohaté na rychlé sacharidy.
Udělají, co jim řeknete, dostanou výsledky a poděkují. Tihle kluci nechtějí být zaplaveni vědou a složitými plány. Chtějí, aby něco fungovalo, nechtějí, aby to byla otrava, a chtějí výsledky. Přemýšlejte o tom, to je to, co většina lidí chce.
Je čas a místo pro extrémnější nebo složité plány diety, ale většina cvičenců může přesunout svou výživu tak, aby se zaměřila na budování svalů nebo ztrátu tuku, aniž by jim tento proces zabral polovinu života. Tyto fáze může využít každý, kdo potřebuje vyčistit a přeorientovat svůj jídelníček.
Sportovní výživa s dietou
Výborná náhrada rychlých sacharidů (viz rychlý příjem energie) může být zodpovědná za energii celého těla.
Přirozeně by se měly dostat do popředí proteinové směsi a koktejly, které někdy mohou nahradit jedno denní jídlo. Dále na vlastní žádost můžete užívat spalovače tuků, L-karnitin a další suplementy zaměřené na redukci nadváhy.
Fáze 1: Odhoďte zjevné sračky
Nemusíte nikomu říkat, že cukroví, sušenky, limonády, nezdravé jídlo, rychlé občerstvení a přemíra chlastu ničí vaše tělo nebo alespoň brání vašemu pokroku. Je to proto, že je tam spousta hackerů a bezpáteřních požitků, kteří vám říkají, že tyhle sračky jsou v pořádku "s mírou".
Příklad jídelníčku pro sportovní dietu pro muže
Také rádi říkají „neexistuje nic takového jako špatné jídlo“, protože zjevně definují „jídlo“ jako cokoli, co můžete spolknout a co vás hned nezabije. Pokaždé, když člověk s nadváhou zkonzumuje to, co zde klasifikujeme jako „zjevné svinstvo“, udělá buď krok zpět, nebo dočasně zastaví svůj pokrok. A protože mnoho z těchto produktů má návykové vlastnosti, umírněnost jde vniveč rychleji než spam.
Zvláštní místo zaujímají vitamíny a minerály. Během diety se musíte omezovat v produktech, proto spolu s nimi klesá i příjem potřebných mikroelementů do těla. Proto musí být „použití“ vitamín-minerálních komplexů bráno jako pravidlo. Ať tak či onak, horší už to nebude.
Snažte se každý den sníst něco, co v minulosti nebylo – změna jídla se pozitivně projeví na hubnutí a na výživě těla různými mikroelementy.
Pokud je vaším cílem zhubnout, udržet si ho navždy a zlepšit výkon, cheat food by měl být odložen. Možná je čas vyrůst a přestat mít nárok na odměnu za jídlo pokaždé, když cvičíte. Jistě, pár hubených mladých kluků a těžkých uživatelů steroidů může na chvíli vyjít s jídlem, ale snažte se zůstat štíhlí i po třicítce a čtyřicítce, když budete každý víkend jíst jako rozmazlené baculaté batole.
Stejně jako správný silový a kondiční trenér musí dietní trenér nejprve zaplnit trhliny v základu a poté vybudovat silnou strukturu. To je snadné, protože většinou sportovec dobře ví, co jedl, což by neměl. Kupodivu lidská přirozenost musí dělat tyto zjevné chyby, dokud vás někdo nepožádá, abyste to vystřihli.
Každé 2 týdny dělejte malé přestávky v příjmu bílkovin. Protein má také tendenci se hromadit a přeměňovat v podkožního tuku. Myslím, že na obnovení příjmu bílkovin bude stačit 4-5 dní. Ne, neříkám to úplně vyloučit, prostě to v takových obdobích omezit, mezeru vyplnit třeba zeleninou a ovocem. Banány jsou skvělou náhradou.
Při sušení se opřete o rýži – ta odebírá z těla vodu.
Přibližně z těchto produktů by se měla skládat sportovní dieta pro spalování tuků pro muže. Pokud se vám článek líbil, sdílejte ho se svými přáteli prostřednictvím sociální sítě. Zanechte komentáře a přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Buďte štíhlí.
Zajímavý
S pozdravem Vladimír Manerov
Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vaší poštovní schránce.
27. února 2016
Často s dietami jdou svaly spolu s tukem. Abyste tomu zabránili, doporučuje se nezapomínat na fyzickou aktivitu. Ale kromě toho existuje speciální dieta určená jak pro růst svalů, tak pro spalování tuků.
Vlastnosti sportovní diety pro muže
Pánská sportovní dieta je zaměřena na udržení a růst svalové hmoty a zároveň na spalování tuků. Nezapomínejte však, že z některých přípravků svaly nenarostou, takže nelze vyloučit ani fyzickou aktivitu.
Obecně je sportovní jídelníček pro muže velmi podobný proteinu, ale stále tomu tak není. Existuje několik pravidel, jejichž dodržování vám zajistí očekávaný výsledek.
Nabíjení každé ráno. Jakmile se probudíte, před prvním jídlem, určitě si zacvičte. Budou to jednoduché, například kliky a břišní svaly, ale pomohou rozptýlit váš metabolismus a „nastartovat“ tělo;
Pijte alespoň dva litry vody denně. Pomáhá odstraňovat toxiny z těla a zabíjet pocit hladu. Naše tělo je podvodník a často potřebuje obyčejnou žízeň po touze něco sníst. Proto vypijte sklenici vody 20 minut před každým jídlem;
Pro udržení acidobazické rovnováhy pijte také dostatek mléka;
Pro udržení zdraví těla používejte mastné kyseliny, které se ve velkém množství nacházejí v ořechách, semenech, avokádu a tučných rybách, olivovém oleji;
Protein je králem vašeho stolu. Měl by být v každém jídle. Nejlepší možnost při sportovní dietě konzumujte 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. Tato sazba by měla být rozložena po celý den;
Abyste se vyhnuli zažívacím problémům kvůli vysokému množství bílkovin, v denní dávka Mělo by být zahrnuto 25-30 g vlákniny;
Odstraňte cukr a konzumujte komplexní sacharidy ve formě obilovin, luštěnin, ovoce a bobulovin;
Měli byste mít alespoň 4 jídla denně, je lepší si to rozdělit 5-6 recepcí. Vyhnete se tak pocitu hladu;
Je velmi důležité jíst slepičí vejce, obsahují velké množství užitečných látek;
Jednou týdně můžete jíst vysoce kalorické jídlo;
Po sportu nejezte želatinu a pokrmy, které ji obsahují.
V závislosti na vaší fyzické aktivitě se může obsah kalorií ve sportovní dietě zvýšit nebo snížit. Hlavní věc je, že trénink musí být přítomen ve vašem životě, i když je to chůze.
Sportovní dietní menu pro muže
Pánská sportovní dieta má v nabídce pět superpotravin, které byste rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku pro zlepšení zdraví a zvýšení výkonu.
První produkt - rajčata. Tento produkt má dobrý vliv na činnost prostaty a kardiovaskulárního systému. Rajčata lze navíc přidat téměř do každého pokrmu a své vlastnosti neztratí ani různými tepelnými úpravami.
Druhým produktem na našem seznamu jsou vlašské ořechy.. Zdroj mastné kyseliny omega-3 dokonale doplňuje energetické zásoby. Ořechy navíc snižují hladinu cholesterolu, dodávají tělu vitamíny B a E, hořčík a bílkoviny. Jedná se však o poměrně vysoce kalorický produkt a neměli byste se s ním nechat unést. Jezte maximálně 8-10 ořechů denně.
Třetí superpotravinou je brokolice. Svým vlastním užitečné vlastnosti jsou podobné rajčatům, ale jsou jednou z nízkokalorických potravin.
Čtvrtá na seznamu – ústřice. Ne cenově nejdostupnější, ale jeden z nejvýhodnějších užitečné produkty. Ústřice, známé pro své afrodiziakální vlastnosti, jsou bohaté na zinek, který zvyšuje hladinu mužských hormonů v těle.
Pátý produkt je… meloun. Tato velká pruhovaná bobule obsahuje velké množství draslíku, který dokáže normalizovat krevní tlak.
Někteří také doporučují jednou týdně vypít sklenku suchého červeného vína, které zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému.
Sportovní dietní menu pro muže na týden
Den 1
Snídaně- dva vařená vejce, ovesné vločky(100 g), nízkotučný tvaroh (50 g), sklenici čerstvé pomerančové šťávy.
Oběd- ovocný salát s nízkotučným jogurtem.
Večeře- salát z čerstvé zeleniny, vařené kuře (100 g) s rýží.
Svačina- nízkotučný tvaroh.
Večeře- zeleninový salát, dušená ryba (200 g), jablko.
Den 2
Snídaně- dvě vařená vejce, müsli s mlékem, ovoce.
Oběd- nízkotučný tvaroh (50 g), mrkvová šťáva.
Večeře- jeden vařený brambor, vařené kuře (200 g), jablko.
Svačina- přírodní jogurt s ovocem.
Večeře- ryby pečené v alobalu, vařené fazole, salát z čerstvé zeleniny.
den 3
Snídaně- ovesná kaše na vodě, míchaná vejce ze dvou bílkovin.
Oběd- nízkotučný tvaroh (100 g) s banánem.
Večeře- dušená ryba, vařená hnědá rýže, zelený salát.
Svačina- sklenici jogurtu a ovoce.
Večeře- vařené kuře (100 g), salát z čerstvé zeleniny, vařená kukuřice.
Den 4
Snídaně- Herkulovská kaše na vodě, grapefruit, sklenice mléka.
Oběd- nízkotučný tvaroh s banánem.
Večeře- vařené kuře (100 g) s rýží.
Svačina- zeleninová šťáva s otrubami.
Večeře- libové hovězí maso a vařená kukuřice.
Den 5
Snídaně- ovesné vločky na vodě, omeleta ze dvou vajec, káva bez cukru.
Oběd- vařená rýže a zeleninová šťáva.
Večeře- vařené kuře (200 g), jablko.
Svačina- nízkotučný tvaroh s okurkou a bylinkami.
Večeře- dušená krůta a zeleninový salát.
Den 6
Snídaně- smažená vejce ze dvou vajec, pohanka, jablko.
Oběd- nízkotučný tvaroh s banánem.
Večeře- vařená rýže a ryby pečené v alobalu, zelený salát.
Svačina- pečené brambory a přírodní jogurt.
Večeře- salát z čerstvé zeleniny s krevetami.
Den 7
Snídaně- omeleta ze dvou bílkovin, ovesné vločky, čerstvá pomerančová šťáva.
Oběd- nízkotučný tvaroh s broskví.
Večeře- vařené hovězí maso, teplý zeleninový salát.
Svačina- vařená rýže a přírodní jogurt.
Večeře- vařené kuře, salát z čerstvé zeleniny.
Tato dieta je docela uspokojující a vysoce kalorická, proto to udělejte, abyste zhubli a nepřibrali. fyzická aktivita! Pak ušetříte svalová hmota a zbavit se přebytečného tuku.
