Jak určit typ svalových vláken. Co ovlivňuje úroveň svalové hmoty ženy

Zdraví

Poměr tuku, vody a svalů ve vašem těle zjistíte v každém lékařském centru. Lékaři mohou provádět měření pomocí speciálního zařízení - posuvného měřítka nebo pomocí počítačové tomografie. Existuje také taková studie, jako je bioelektrická analýza složení těla.

Pokud nemáte možnost podstoupit speciální vyšetření v lékařském centru, můžete provést přibližná měření doma. K tomu potřebujete Sheldonovu klasifikaci, kterou vytvořil v minulém století poté, co prostudoval údaje asi 50 tisíc lidí. Sheldon věřil, že všichni lidé jsou rozděleni do tří typů. První jsou lidé, kteří nemají problémy s nadváhou, mají úzké kosti a Dlouhé ruce a nohy. Vědec takové lidi nazval ektomorfní. Obvykle mají v těle malé procento tuku a svalů. Druhým typem jsou lidé se širokými kostmi. Sheldon je pojmenoval. Obvykle mají v těle více svalů než tuku. Třetím typem jsou lidé s nadváhou. Sheldon je nazval endomorfy. V jejich těle obvykle převažuje tuk nad svalovou hmotou.

Jedním z nejobjektivnějších ukazatelů kvality těla nejsou čísla na váze, ale poměr svalů a tuku. Dnes se budeme zabývat otázkou, jak můžete měřit procento tělesného tuku doma, aniž byste se uchýlili ke službám profesionálních odborníků na výživu.

Proč měřit procento tělesného tuku?

Když hubnete, je důležité nejen zhubnout, ale zbavit se tuku. Zpravidla, i když jíte v rozumném kalorickém deficitu, na každé 3 kg tuku odejde 1 kg svalů. Abychom to ale přesně určili a pokud možno upravili jídelníček a tělesné cvičení, je důležité sledovat hlasitost podkožního tuku, protože číslo na váze nebude vždy orientační.

Svaly jsou těžší než tuk, takže i při stejné váze mohou mít dva lidé úplně jiná kvalita těla. Čím nižší je procento tuku v těle a čím větší je procento svalů, tím výraznější bude tělo. Ženy mají z fyziologických důvodů více tukových buněk než muži, proto je pro ženy vždy obtížnější budovat svalovou hmotu.

Pokud hubnete a hlídáte si kvalitu svého těla, tak si zkuste 1-2x měsíčně změřit procento tuku v těle. To vám pomůže ne bezmyšlenkovitě shodit přebytečná kila, ale systematicky zlepšovat složení těla.

Jak měřit procento tělesného tuku?

Je tu pár jednoduchými způsoby jak můžete změřit procento podkožního tuku. Protože každá metoda není 100% přesná, doporučujeme pro výpočty vyzkoušet několik možností najednou.

1. Podle fotky

Nejjednodušší způsob zjistit procento tělesného tuku, je vyfotit se v plavkách a porovnat to s fotografiemi, které ukazují kvalitu postavy při určitém procentu tuku.

U mužů to vypadá takto:

Pro ženy je to:

Přesná data tímto způsobem nezjistíte, ale můžete si představit přibližné pořadí čísel. Zkuste být při porovnávání fotek objektivní, nebo ještě lépe, požádejte někoho, aby vám pomohl najít shodu.

2. Pomocí analyzátorů tělesného složení

Velké posilovny mají často novou generaci elektronických vah s analyzátorem, které měří procento tělesného tuku a svalová hmota s pomocí moderních technologií. Pracují pro elektrické impulsy a jsou založeny na výpočtu odporu různých tkání, když jimi prochází proud. Takové luštěniny může postrádat pouze organická hmota, která neobsahuje tuk. Na základě toho se zobrazí data.

Také takové váhy pro analýzu složení těla lze zakoupit doma, ale nezapomeňte, že tento systém daleko k dokonalosti při výpočtu tělesného složení. Čísla mohou být chybná.

3. Měření tukového záhybu

Nejpohodlnější a nejpřesnější způsob výpočtu procenta tělesného tuku je měření tukových záhybů pomocí pravítka. Můžete použít posuvné měřítko, nebo si můžete zakoupit speciální zařízení pro měření procenta tuku -. Jeho cena je pouze 200-300 rublů.

Co je podstatou této metody měření? Změříte si tloušťku záhybu na čtyřech různých místech a na základě toho vypočítáte procento podkožního tuku v těle. Konečný výsledek se co nejvíce blíží skutečnému, proto je tato metoda zvažována nejoptimálnější k měření tělesného složení.

Tedy s pomocí posuvného měřítka změřte tloušťku záhybu na čtyřech různých místech:

Triceps: uprostřed mezi ramenním a loketním kloubem na zadní straně paže.
Biceps: uprostřed mezi ramenním a loketním kloubem na přední straně paže.
Rameno: Záhyb je veden těsně pod lopatkou v úhlu 45 stupňů.
Pas: 8-10 cm vpravo nebo vlevo od pupku ve stejné úrovni.

Pro názornost je to znázorněno na obrázku:

Poté musíte sečíst všechny 4 hodnoty a najít je na štítku přijatá částka(první sloupec). Vezměte prosím na vědomí, že i při stejné hodnotě tloušťky záhybu u mužů a žen se procento tuku bude lišit:

4. Používání různých kalkulaček

Na internetu je mnoho různých kalkulaček, které měří procento tělesného tuku z dat výpočtu. o věku, výšce, váze a objemu. Nabízíme vám dvě kalkulačky – obě si můžete vyzkoušet a získaná data porovnat:

Tato metoda se neliší v přesnosti šperků, protože měření se provádějí na základě tělesných objemů.

V procesu hubnutí Nespoléhejte pouze na čísla na stupnici.. Můžete si udržet stabilní váhu, ale snížit tukovou hmotu a zvýšit svalovou hmotu. A můžete shodit kilogramy, ale na úkor vody a svalů. Sledujte objemy, sledujte změny na fotografiích, měřte procento tělesného tuku a pak budete schopni sestavit objektivnější obrázek.

Jak určit Typ svalových vláken

Myslím, že víte, že typ tréninku pro konkrétní svalovou skupinu závisí na tom, jaký typ vláken v ní převládá. Pokud ano, pak vás pravděpodobně zajímalo jak převládající typ svalová vlákna k identifikaci. Ukazuje se, že v tomto případě není ani nutné uchýlit se k biopsii vůbec - vše je mnohem jednodušší. Pravda, výsledek lze považovat pouze za přibližný, ale je to lepší než nic.

Pro začátek si zopakujme, co to vlastně svalová vlákna jsou. I - pomalé škubání. . . Umožňují zvednout náklad o značné hmotnosti. Tato vlákna se dělí na dva podtypy - IIa a IIb. .

Zjednodušeně řečeno, čím více „rychlých“ vláken v tom či onom máte, tím větší váhu můžete s pomocí této skupiny zvednout. V souladu s tím musíte trénovat svaly s převahou „rychlých“ vláken s velkou hmotností a malým počtem opakování v sadě. U svalů, kterým dominují „pomalá“ vlákna, je vše přesně naopak. No a teď pojďme přímo k definici.

Pro začátek si budeme muset určit jednorázové maximum pro každou svalovou skupinu. To musí být provedeno ve cvičení IZOLACE. Metoda popsaná v tomto článku tedy není příliš vhodná. Jak být? Pokuste se určovat prováděním po sobě jdoucích přiblížení se zvyšujícím se (klesajícím - pokud u prvního přiblížení nastavíte takovou váhu, kterou nedokázali překonat ani jednou) s výrazným (5-7 minutovým) odpočinkem mezi nimi. Pokud mluvíme o cvičeních, ve kterých budou tyto přístupy prováděny, pak mohou být následující:

pro kvadricepsy - leg press

pro hamstringy - zkroucení nohou (nejlépe ve stoje)

pro telata - stoupá na ponožkách ve stoje v simulátoru

pro záda - vertikální přitažení k opasku (použití popruhů je povinné)

pro hrudník - činkový bench press nebo bench press v Hammer simulátoru

pro biceps - ohýbání paží s činkou ve stoje (přitlačení zad ke zdi, aby se tělo nerozhoupalo)

pro triceps - bench press na horním bloku s rovnou nebo zakřivenou rukojetí

pro ramena - tlak na činku vsedě

pro trapéz - krčí rameny s činkami, leží tváří dolů na nakloněné lavici

Našli jste přibližné jednorázové maximum? Odpočívejte 10 minut a nastavte váhu na 80 procent. Udělejte co nejvíce opakování s touto váhou a vyhodnoťte výsledky:

pokud byste zvládli pouze 4-7 opakování, tak v tomto svalová skupina dominují vám „rychlá“ vlákna;

dokončeno 10-12 opakování - máte přibližně stejný počet "rychlých" a "pomalých" vláken;

15-20 opakování a více – vlákna jsou převážně „pomalá“.

Ano, může to trvat dlouho, než přijdete na to, ale když to uděláte jednou, získáte mnohem přesnější představu o tom, jak trénovat.

Pokud chcete vědět, jak zjistit složení těla a zlepšit ho, zmenšit žaludek, spalovat tuky a budovat svalovou hmotu, pak si určitě přečtěte tento článek.

Standardní lékařské hodnocení indexu tělesné hmotnosti (BMI) není vždy aktuální a pravdivé. Formálně určuje procento tělesného tuku na základě výšky a hmotnosti člověka a je vhodný pouze pro hromadné hodnocení úrovně zdatnosti, ale není vhodný pro hodnocení jedinců, zejména mužů a žen s dobře vyvinutou svalovou hmotou.

Pokud potřebujete udělat závěr o zdravotním stavu milionů lidí, pak stačí určit BMI. Pokud ale stojíte před úkolem rozebrat tělo konkrétního člověka, pak by vás mělo zajímat především složení těla.

Co je složení těla?

Většina lidí si plete složení těla a BMI, ale ani jeden z těchto pojmů přesně neurčuje procento tělesného tuku.

BMI je hmotnost (kg) / výška 2 (m)

BMI se vypočítá vydělením vaší hmotnosti v kilogramech vaší výškou v metrech na druhou.

Například:

Při váze 88 kg a výšce 1,85 m je BMI 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Standardní definice BMI ve vztahu k procentu tělesného tuku jsou následující:

S BMI< 18,5 вес считается недостаточным.
Při BMI 18,5 až 24,9 je hmotnost považována za normální.
BMI mezi 25 a 29,9 je považováno za nadváhu.
Obezita je diagnostikována s BMI nad 30.

Ve vztahu k lidem s vyvinutou svalovou hmotou však BMI 26 vůbec není ukazatelem nadváhy.

Některé procento vaší tělesné hmotnosti tvoří tuk, jiné svaly, kosti a voda. Právě na tomto tvrzení je založena teorie složení těla.

Ke zjištění složení těla používáme nejjednodušší a nejsrozumitelnější způsob, který rozděluje naše tělo na dvě části:

Tuková hmota (veškerý tuk v těle).
Beztuková hmota neboli BFM (vše, co neobsahuje tuk: svaly, kosti, krev, orgány, voda, zásoby glykogenu atd.).

Kontrolou těchto dvou složek, bez spoléhání se na BMI a tělesnou hmotnost, lze přesněji určit hladinu fyzický trénink a změny, ke kterým v těle dochází vlivem tréninku a diet.

Musíte se snažit zajistit, aby při rozumném výživovém a tréninkovém plánu zůstal BZHM stejný. To znamená, že ztrácíte tuk, ne svaly.

Při absenci kalorického deficitu a nízkého příjmu bílkovin a důrazu na kardio však také zhubnete, ale spolu se svaly. Toto je nejjednodušší způsob, jak získat „štíhlý tuk“.

Složení těla je důležité nejen při spalování tuků, ale také při nabírání svalové hmoty, protože je důležité budovat svaly, ne tělesný tuk.

Pro maximální růst svalů v těle musíte nejprve nabrat trochu tuku. Nabírání tuku by však nemělo být rychlejší než růst svalů. Jedinou výjimkou jsou začátečníci ve vzpírání, kteří mohou současně odstranit tuk a

Jak měřit složení těla?

Musíte měřit procento tělesného tuku. Tento ukazatel vás motivuje k tréninku na úkor tukové hmoty, čímž se zvyšuje libová hmota.

Měření tělesného složení a přenosná zařízení

Nejjednodušší způsob, jak si ujasnit složení těla, je pomocí přenosných zařízení. Tohle je nejvíc lehká cesta měřit procento tělesného tuku. Je však nespolehlivá a nepřesná kvůli použití zařízení na bázi bioimpedanční analýzy (BIA).

Bioimpedanční analýza je založena na průchodu světelného elektrického proudu tělem a měření odporu vůči němu.

Svaly obsahují více než 70 % vody, takže dobře vedou elektrický proud. Tuk obsahuje hodně méně vody, tedy vede elektřina né moc dobré. Výsledek studie je založen na korelaci úrovně elektrického odporu s úrovní tučnosti.

Tento přístup k analýze složení těla je nesprávný a zde je důvod. Elektřina půjde tělem cestou nejmenšího odporu, obejde tuk a projde více vodivými tkáněmi. Pokud je v těle dostatek podkožního tuku, pak bude elektřina procházet vnitřními orgány.

Mnoho zařízení, která se skládají ze dvou elektrod, jako jsou váhy a další přenosná zařízení, míjí celé části těla. Zařízení připojená k nohám mohou ignorovat trup, zatímco zařízení připojená k pažím mohou zkoumat pouze horní polovinu těla.

Proto jsou data a výsledky takových měření velmi nepřesné.

Dalším problémem BIA je, že procento tělesného tuku se vypočítává pomocí matematických výpočtů na základě obdržených prognostických údajů. Nejnovější zařízení BIA jsou vyráběna pomocí elektrického proudu.

Zde je návod, jak to funguje.

Vývojový tým zařízení BIA měří procento tělesného tuku u velké skupiny lidí na základě metody analýzy „zlatého standardu“. Tým poté testuje stejnou skupinu lidí pomocí jejich zařízení BIA, porovnává měření a počítá se vzorcem, aby reprezentoval výsledky na základě proměnných, jako je výška, váha a pohlaví.

Vysvětlení fungování metody je více než rozumné a pokud by nedělala chyby, pak by se dala považovat za hlavní.

Nelze ale přesně vědět, kde metoda udělá chybu. Je velmi nepřesný. Častými důvody takových nepřesností jsou etnická příslušnost, tělesná hmotnost, procento vody v těle.

Vadná zařízení BIA činí metodu nepoužitelnou. Výsledky testu jsou totiž výrazně ovlivněny podmínkami, ve kterých se provádí. Při dehydrataci se zvyšuje elektrický odpor v těle, díky čemuž je procento tuku fixováno vyšší, než ve skutečnosti je.

Při provádění BIA testu po vydatném jídle bude elektrický odpor nižší než obvykle, díky čemuž bude procento tuku nižší, než ve skutečnosti je. Chyba metody je až 4 procentní body.

Trénink může také vážně změnit výkon BIA, protože po cvičení se zlepšuje vodivost elektrického proudu v těle. Výsledkem takové studie je přecenění nebo podcenění tukové hmoty.

Proto byste se neměli spoléhat na hodnoty BIA, i když kontrolujete obsah vody v těle, výživu a trénink.

Měření tuku třmenem a testování kožních řas

Testování kůže zahrnuje použití posuvného měřítka k měření tloušťky kůže na určitých místech na těle. Získaná měření se sečtou a dále použijí ve vzorcích, podle kterých se počítá beztuková a tuková hmota.

Ale i zde je mnoho nepřesností.

Prvním z nich je nepřesné měření tukového záhybu uživatelem na základě nedostatečného nebo nadměrného zachycení kůže a tuku pro měření. Použití kolísajících údajů ve vzorcích vám poskytne pod nebo nad procento tělesného tuku.

I když testování kožních řas může také poskytnout přesné údaje o obsahu tělesného tuku. S ním můžete velmi efektivně sledovat změny v těle.

Foto a zrcadlo

Vzhled těla s různým procentem tuku se liší v závislosti na procentu svalové hmoty. Průměrný muž vážící 72,5 kg a 10 % tělesného tuku má asi 7,25 kg tělesného tuku. Svalnatý muž vážící 86 kg s 10 % tělesného tuku má o 1,35 kg více tuku, ale také o 12,15 kg více netukové hmoty.

Odhadnout procento tuku je docela těžké, zaostřit jen na fotku nebo odraz v zrcadle. Tyto obrázky vám pomohou s orientací:

Jak jste si všimli:

Toužebně víceméně zřetelně vyrýsované pouze s obsahem tuku cca 10 % u mužů a 18 % u žen.
Svaly lisu a kůry jsou viditelné s obsahem tuku nejvýše 8% u mužů a 15% u žen.
Kůže se stává papírově tenkou a drsnou při asi 6 % tuku u mužů a 13 % u žen.

Fotografie a odraz v zrcadle jsou snadným způsobem, jak zhruba vypočítat procento tělesného tuku a sledovat změny ve složení těla.

Rentgenová absorbometrie s duální energií (DERA)

DERA je založena na rentgenovém snímku celého těla ke stanovení tuku a svalové hmoty. Metoda je založena na různé absorpci energie rentgenového záření různými tkáněmi těla. Existuje názor, že DERA je spolehlivou metodou pro měření tělesného tuku, ale není to pravda.

Důvody jsou následující:

Výsledky se mohou lišit, pokud jsou snímky pořízeny jiným zařízením, i když jsou od stejného výrobce.
Algoritmy pro převod nezpracovaných dat při měření tělesného složení jsou různé, a proto poskytují různé výsledky.
Výsledek závisí na typu rentgenu.

Stejně jako u metody BIA jsou výsledky DERA ovlivněny procentem tekutin v těle, dále pohlavím, velikostí těla, celkovou tukovou hmotou a dokonce i přítomností onemocnění.

Proto i přes důvěru a vysoké hodnocení v kruzích fitness komunity nelze DERA nazvat přesná metoda hodnocení tělesného složení.

Kapsle BodPod

BodPod je zařízení založené na hydrostatickém vážení. Když je člověk umístěn do kapsle, měří objem vzduchu vytlačeného z komory a analyzuje tělo pomocí získaných dat v algebraických vzorcích.

Nemá smysl používat takové zařízení, protože také nedává přesné výsledky - chyba může být od 5 do 15 procentních bodů. Důvodem je, že výsledek analýzy složení těla pomocí kapsle Bod Pod je ovlivněn kritérii, jako je přítomnost vousů na obličeji, procento vody v těle, tělesná teplota a dokonce i přítomnost oblečení.

Bod Pod, stejně jako jiné metody analýzy tělesného složení, o kterých jsme hovořili dříve, je příliš nepřesný na to, aby se dal použít.

Jaký je tedy nejpřesnější způsob měření tělesného tuku?

Existuje jen jeden způsob, jak měřit složení těla se 100% přesností a věřte mi, že se s tím nespokojíte. Mluvíme o extrakci tuku, svalů, kostí a orgánů pro následné vážení. Pouze tato metoda vám umožní provádět přesnou analýzu tělesného složení se vší důvěrou. Ale je nepřijatelný objektivní důvody: Nemůžete sbírat vše zpět.

Všechny ostatní metody jsou přibližné, i když některé jsou přesnější než jiné.

Jaké metody vědci používají k určení relativní přesnosti a nepřesnosti všech známých metod analýzy tělesného složení? Co lze porovnat s výsledky BIA, DERA, Baud Pod, hydrostatického vážení a měření kožní řasy?

Existuje metoda 4složkové analýzy, která zahrnuje studium 4 složek těla:

Tlustý,
kosti,
voda,
svaly.

Například hydrostatické vážení umožní určit přesnou hustotu tělesa. DERA spolehlivě ukáže celkovou kostní hmotu. A celkové množství vody v těle vám umožní přesně zjistit test moči s názvem „ředění izotopu těžkého vodíku“.

Tato vícestupňová metoda vám umožní přesněji znát složení vašeho těla. Náročností jeho realizace je však nutnost najít vhodné specialisty a laboratoř.

Nejjednodušší způsob, jak přesně měřit složení těla a sledovat změny

Nejjednodušší způsob, jak vyhodnotit a sledovat změny ve složení těla, vyžaduje jen několik věcí:

váhy
posuvné měřítko,
váhy,
ruleta,
Fotoaparát,
zrcadla.

Je to docela snadné:

Važte se denně a měřte v průměru každých 7-10 dní.

Váha každým dnem kolísá kvůli zadržování tekutin v těle, vyprazdňování nebo jejich nedostatku, hromadění glykogenu atd. Proto je trestat se za malé přírůstky nebo hubnutí hloupé a neproduktivní.

Je lepší se zaměřit na průměrné týdenní ukazatele hmotnosti, které jasně ukážou, co se s vaším tělem skutečně děje. Proto se ráno, každý den po koupeli a předtím, než cokoli sníte nebo vypijete, zvažte nazí a zapište si svou váhu. Dále vypočítejte průměrnou hmotnost za 7-10 dní (shrňte všechny ukazatele a vydělte počtem dní). Porovnání průměrů v čase vám prozradí, zda jste na správné cestě, nebo ne.

Měřte každý týden posuvným měřítkem. S jejich pomocí nebudete moci přesně vypočítat procento tuku, ale samotné indikátory jsou docela užitečné. Pokud vám kůže časem zhoustne, přibíráte na tuku. Pokud se stane tenčí, utratíte tuk. Tato metoda je jednou z nejjednodušších. Můžete jej použít bez cizí pomoci.
Změřte si pas každý týden. Obvod pasu u pupku je spolehlivým ukazatelem tělesného tuku. Pokud je váš pas menší, hubnete, pokud jej zvětšujete, přibíráte více. Proto je tak důležité pamatovat si svůj týdenní obvod. Vše, co k tomu potřebujete, je měřicí páska.
Foťte se každý týden, protože váš odraz v zrcadle je to nejdůležitější. S nabíráním svalové hmoty a spalováním tuků budete vypadat stále lépe, bez ohledu na jednotlivá měření nebo čísla na váze.

Fotografujte své tělo zepředu, zezadu a sestavy každý týden v dobrém světle a postupem času si všimnete svého pokroku nebo nedostatku.

Závěr

Není možné přesně určit procento tělesného tuku. Zbývá se zaměřit na data, která lze získat. Přesto lze poměrně přesně sledovat změny tělesného složení a to je nejdůležitější.

Jak zlepšit složení těla?

Existují dva způsoby, jak zlepšit složení těla:

Budujte svalovou hmotu;
Ztratit tuk (ne svaly).

Tyto dva cíle pokrývají vše, čeho chceme ve vztahu k tělu dosáhnout (platí pro muže i ženy).

Vše, co musíte udělat, abyste získali tělo svých snů, je pouze vybudovat určité množství svalů a udržet požadované procento tělesného tuku. To, kolik tuku a svalů potřebujete shodit a nabrat, zcela závisí na tom, jak chcete vypadat.

Kulturisté mohou například vybudovat 20 až 27 kg svalů a snížit tuk na nezdravé minimum. Ostatní nemusí zacházet do takových extrémů. Typickým cílem mužů je nabrat asi 25 kg svalové hmoty a 8–10 % tělesného tuku. Ženy preferují 10-15 kg svalů a redukují tělesný tuk na 18-20% Těchto ukazatelů může dosáhnout každý, bez ohledu na tělesný typ, genetiku a další kritéria.

Výsledek

Mnoho z nás je příliš posedlých cíli zhubnout, nabrat nebo udržet váhu. Toto je nesprávné nastavení cíle, protože hubnout můžete ne kvůli tuku, ale díky svalům, stejně jako přibírání může být kvůli tuku, a ne kvůli růstu svalů.

Cíl byl splněn - ztratili jste požadovaný počet kilogramů nebo je přibrali, ale začali jste vypadat hůř. Proto je potřeba v první řadě kontrolovat složení těla. Hubnutí by mělo vycházet z úbytku tuku, nikoli ze ztráty svalů. Naopak přibírání na váze by mělo pocházet z budování svalů, nikoli tuku.

Pokud dokážete tyto jednoduché věci, můžete získat tělo svých snů. Doufáme, že tento článek vám s tím pomůže!

Jaké je normální procento tělesného tuku

Dříve si muži (a dokonce i některé ženy) stanovili hlavní cíl – napumpovat svaly. Časy se ale mění a nyní jde především o „suchou“ hmotu, tedy o zbavení se tukové hmoty, aby se svaly co nejvíce ukázaly. Jen si vzpomeňte na Brada Pitta v " klub rváčů nebo Cristiano Ronaldo kdykoli za posledních deset let. Vyjádřené svaly, nikoli tuková tkáň.

Podobný údaj – suchá tělesná hmotnost, bez zbytečných usazenin – v V poslední době se stal hlavním cílem školitelů a návštěvníků tělocvičny. Ale i když neusilujete o tak výrazné svaly, stojí za to vědět, jaké procento tělesného tuku je normou a zda jej musíte změnit, protože toto množství je jedním z hlavních ukazatelů zdraví těla.

"Normální procento tělesného tuku snižuje riziko rozvoje různých onemocnění," vysvětluje Dr. Luke Powles zdravotní středisko Bupa's Crossrail v Londýně.

„To se opakovaně prokázalo zvýšený obsah tuk v těle vede ke zvýšení hladiny cholesterolu a krevního tlaku, což jsou rizikové faktory pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Může také způsobit určité typy rakoviny a cukrovky. U mužů vede vysoký tělesný tuk k erektilní dysfunkci.

Podíl tělesného tuku na svalové hmotě by ale neměl být příliš nízký, protože podváha vede také k rozvoji řady onemocnění.

Kolik tuku by mělo být ideálně? U mužů ve věku 20-39 let se podíl tělesného tuku pohybuje od 8 do 20%, u mužů ve věku 40-59 let - od 11 do 22%. Nyní je mnohem snazší zjistit procento tělesného tuku: chytré váhy, kapesní skenery a fitness trackery vám snadno poskytnou všechny informace o složení těla. Pro konzervativce (nebo ekonomické) existuje také možnost - posuvné měřítko.

Než začnete hubnout, stojí za to dozvědět se něco o biologických procesech, které za tím stojí. Začněme dvěma druhy tuku: nenahraditelným a nahromaděným.

Esenciální tuky

Esenciální tuky jsou tuky, které jsou nezbytné pro zdravé a normální fungování našeho těla. U mužů to jsou asi 3 % celkové tělesné hmotnosti. Bez nenahraditelného mastné kyseliny jako jsou omega-3 mastné ryby, ořechy a semínka, tělo není schopno takové zpracovat užitečný materiál, jako jsou vitamíny A, K a D, které jsou zodpovědné za imunitu, srážlivost krve a vstřebávání vápníku. Tuk je také nezbytný pro ochranu vnitřní orgány a k regulaci tělesné teploty.

Nahromaděný tuk

Druhý druh, kumulativní, je výsledkem nadměrného příjmu kalorií. Když jíme, kalorie, které nejsou okamžitě využity k fungování (například k poskytnutí energie pro dýchání nebo udržení srdeční frekvence), se přeměňují na triglyceridy, které tvoří zásobní tuk. Častý nadbytek kalorií způsobující hromadění tuku vede k nárůstu hmotnosti. Na druhou stranu opakované kalorické deficity nutí tělo využívat uloženou tukovou hmotu na energii, vyčerpávají zásoby a vedou ke ztrátě hmotnosti.

Procento tělesného tuku

Jednoduše řečeno, tuk je nevyužitá energie, která je životu nebezpečná. Jeho procento v těle je poměr tukové hmoty k celkové tělesné hmotnosti. Vrátíme-li se k otázce, jaké procento tuku by mělo být v lidském těle, je třeba poznamenat, že toto číslo je ovlivněno mnoha faktory, jako je výška, pohlaví a dědičnost. Obecně se má za to, že procento „zdravých“ mužů ve věku 20 až 40 let je minimálně 8 % a ne více než 20 %. Zdravá žena ve stejné věkové skupině by měla mít procento tělesného tuku mezi 15 % a 31 %. Tato čísla vycházejí z údajů Royal College of Nursing za listopad 2015.

Tabulka procenta tělesného tuku pro muže různých věkových skupin

Většina lidí se může orientovat podle těchto ukazatelů, je však třeba mít na paměti, že tabulka nebere v úvahu individuální fitness cíle každého z nich. Kulturisté se obvykle zaměřují na ultraštíhlou svalovou hmotu a procento tělesného tuku nepřesahující 5–8 %. Cyklisté, gymnasté – někteří ze „sušších“ sportovců – mají obvykle od 5 do 12 % tělesného tuku. Aby ukazatel vypadal co nejodvážněji, měl by být od 5 do 10 %.

BMI a tělesná hmotnost

Procento tělesného tuku nejlepší ukazatel zdraví. Pro určení konstituce se hodí lépe než index tělesné hmotnosti (BMI), který začíná zastarávat nebo se jen váží. Hmotnost se může výrazně lišit v závislosti na hormonálních vlnách, denní době, množství jídla a pití, než se postavíte na váhu.

Pokud jste velmi vysocí a silně osvalení, je podle vašeho BMI pravděpodobnější, že budete v kategorii s nadváhou nebo dokonce obezitou. Problém je v tom, že BMI byl vyvinut v roce 1832 belgickým matematikem Adolphem Queteletem, aby určil průměrného člověka (určil, jak se váha zvyšuje podle výšky), a ne aby odhalil podváhu nebo obezitu.

V 80. letech 20. století byl BMI přijat jako mocný nástroj pro určování průměrné délky života a od té doby je prokletí svalovců. Často se kvůli BMI mladí lidé nemohou dostat do policejních služeb a jiných kariérně orientovaných fyzický stav struktur, protože stále používají tento indikátor při příjmu. Nicméně měřením procenta tělesného tuku ve skutečnosti měříte tělesný tuk, nezískáváte odhad pouze na základě výšky a hmotnosti.