Zahřátí před silovým tréninkem. Před tréninkem se zahřejte. Rozcvička v posilovně: cvičení pro všechny části těla.

Dieta a fitness

Zahřátí před cvičením tělocvična- Jedná se o sérii přípravných akcí navržených tak, aby přivedly celé tělo k hlavní zátěži v tréninku. V tomto článku podrobně rozebereme, co je to rozcvička, z čeho se skládá, jaké cviky obsahuje a také uvedeme příklad zahřívací sestavy cviků.

Účel zahřátí

Účelem rozcvičky je prohřát všechny svaly před zahájením práce v posilovně, vazy, zlepšit pohyblivost kloubů. Prohřáté tělo lépe snáší zátěž, lépe fungují klouby, snižuje se riziko zranění. Na stres je připraveno i srdce. Zvyšuje se krevní oběh, svalová tkáň se zahřívá, nerovný systém "přichází do tónu". Také přípravná práce před tréninkem pomáhá soustředit se, soustředit se a navodit správnou náladu.

Pamatujte, že rozcvička není určena k tréninku. Krátce se zapotte, ale nepracujte tak tvrdě, abyste vytvořili kyselinu mléčnou, šetřete energii na skutečný trénink. Vaše tempo musí být rychlé a přesné. To podporuje krevní oběh a připravuje vaše srdce na práci. Představte si, že vaše tělo je hot rod, připravený vyvinout čtvrt míle odporu při plném výkonu, ale abyste tento potenciál využili, musíte tato místa zahřát a udělat je pěkně lepkavá!

Použití kývavých pohybů je skvělý způsob, jak uvolnit svaly a klouby, aby byly připraveny vypořádat se s těžkým odporem. Vaše svaly a klouby jsou jako gumičky – mohou prasknout, když je zima, ale když jsou teplé, budou pružné, citlivé a pružné.

Cvičení se skládá z:

Všeobecné
prohřátí kloubů
speciální
strie
závěsy

Doba trvání je pět až deset minut.

Obecné zahřátí

Než začnete cvičit, má smysl zjistit, jak fungujete pulzní zóny, protože při zátěži srdce začne silněji pumpovat krev, zrychlí se puls. U jednoduchého člověka puls v klidu kolísá v rozmezí 60-90 tepů/minutu. Abyste při rozcvičce nepřetěžovali srdce, musíte znát rozsah tepové frekvence.

Zahřívání deltového svalu

Takže pro všechny, kteří by byli "swingers", podívejte se na tato cvičení, abyste se připravili na skvělý trénink. Zvířata potřebují zajistit, aby jejich těla byla v nejlepší kondici, aby přežila, a proto jsme se rozhodli přinést divoké cvičení, které vám přináší zvířata!

Vyberte si tři nebo čtyři cviky, které použijí svaly, které plánujete procvičovat, a uvolníte své vnitřní zvíře. Červ: 2 sady po 15 yardech. . Abyste zůstali v bezpečí a vytěžili ze svého tréninku maximum, měli byste vždy před zahájením tréninku zařadit předtrénink a poté jej končit vychladnutím, abyste své tělo dostali zpět do pohybu.

Provozní rozsah srdeční frekvence se vypočítá takto:

Hodnota Min=(220-a-b)*0,6+a
Hodnota Max=(220-a-b)*0,7+a
kde a je klidová srdeční frekvence, b je věk

Pokud je vám tedy 30 let a vaše klidová tepová frekvence je 60 tepů/minutu, pak je minimální provozní hodnota 138 úderů / minutu, maximum - 151 úderů / minutu. V tomto intervalu je nutné udržet puls při rozcvičce a tréninku.

Rozdíl mezi zahřátím a protažením

Během cvičení můžeme jít z nuly na hrdinu a tvrdě udeřit, ale bezpečným způsobem cvičení je pomalu zvyšovat tělesnou teplotu a uvolnit svaly, než uděláme něco vážného. To je to, co je určeno pro zahřátí. Na druhou stranu se strečink provádí pro zlepšení celkové flexibility. Jakmile jsou svaly propracovány, jsou ve svém nejkompatibilnějším stavu a umožňují nám protáhnout se dále, než bychom normálně získali více, když jsme v tom.

Načasování: Začneme zahřátím a poté trénink ukončíme ochlazením a protažením. Zahřátí má rozhodující pro lepší výkon a méně zranění, ale strečink je něco navíc - umíme to, měli bychom to dělat, ale nedělat to ve většině případů nezpůsobí žádné problémy.

Je potřeba se zahřát v dobrém rytmu, protože. Jedná se o přípravu všech tělesných systémů na velkou zátěž. Pokud se zahřejete pomalu, efekt je menší. Obvykle to trvá ne méně než deset a ne déle než patnáct minut.

Prohřátí kloubů

Zahřátí znamená, že se uvolní více kloubní tekutiny, což snižuje riziko zranění. Všechny spoje je nutné několikrát otočit. K tomu slouží všemožné švihy, rotace, náklony, obraty, dřepy atd.

Důležitý rozdíl: rozcvičky by měly být vždy dynamické, vždy používejte aktivní cvičení k přípravě našeho těla. Potřebujeme udržet krev v průtoku, zvláště v chladných obdobích. Naše těla těží z protažení poté, co jsme je již odpracovali – naše svaly na ně lépe přijímají, což nám umožňuje protahovat se dále a držet úseky déle.

Kruhové rotace se zavřenými koleny

Většina rozcviček netrvá moc dlouho, jen dvě nebo tři minuty, pět minut vrcholů. Aby nám bylo co nejvíce prospěšné, rozcvička by měla zatěžovat stejné svaly, na které budeme pracovat při hlavním tréninku – měly by zahrnovat lehké cviky nebo uvolněnou verzi tréninku vpřed.

Jen asi pět minut.

Speciální rozcvička

Jedná se o speciální sady před každým přístupem, které se nazývají „vychování“. Napodobují nadcházející práci s agresivními skořápkami s minimální pracovní hmotností (až 50 % pracovní hmotnosti). Provádí se před každým základním cvičením v množství 2-3 sady 3-10 opakování. Cílem je připravit tělo na cvičení, zapamatování správnou techniku provedení.

Pokud se věnujete tréninku bojových umění, měla by rozcvička obsahovat i nějaké lehké kopy a kopy. Pokud se chystáte zvedat činky, udělejte pár zdvihů s velmi lehkými činkami.

Pokud jste běžec, vaše nejlepší cvičení- snadný běh.
Pokud děláte silový trénink, hlavní zvraty těla vám rozproudí krev.

Pokud máte krátký čas a když cvičíte s vlastní váhou, můžete se vzdát konkrétního zahřátí a udělat první sérii okruhu pohybem pomaleji, skákat níž a pohybovat se pomaleji, v podstatě přeměnit první sérii na zahřátí.

Protahování

Provádí se před a po tréninku. Je nutné protáhnout všechny svalové skupiny a ne více než tři minuty.

Existují tři typy strečinku: statické, dynamické a balistické. Podstatou statiky je protáhnout svaly co nejlépe ve fixované poloze. Dynamické protahování se provádí pomalým, kontrolovaným pohybem. Balistické úseky jsou rychlé, energické a někdy dokonce chaotické pohyby. Nejlepší ze všech existujících dynamických protahování svalů.

Protažení loktů za hlavou

Teplota, kdy a kde trénujete, je rozdíl. V zimě naše tělo drží většinu průtoku krve mimo naše končetiny, takže zahřátí bude trvat déle. léto s více vysoká teplota životní prostředí tělo je již částečně zahřáté a naše svaly jsou volné. Mnoho olympijských sportovců má z tohoto důvodu v Austrálii a Kalifornii tendenci „honit se za sluncem“, takže tráví celý rok v letním prostředí.

Zde je výběr již hotových tréninků. Může to být cokoli od jógy přes meditaci až po běh nebo chůzi. Cooldowny jsou navrženy tak, aby nás postupně vrátily do normálu a poskytly nám čas na zotavení. Na rozdíl od rozcviček nejsou nezbytně nutné, ale pomáhají. Ačkoli chlazení by nemělo zahrnovat protahování, je to rozumná věc. Protahovací cviky nejvíce prospíváte, když již cvičíte delší dobu – tehdy jsou na to vaše svaly nejvíce připraveny.

Nepleťte si rozcvičku a strečink. Pokud rozcvička připraví tělo na zátěž, pak je strečink zaměřen na protažení svalů. Proto se vždy nejprve mírně zvýší tělesná teplota a poté se svaly protáhnou. Protahování na „studeném“ strečinku je nebezpečné, protože. to může mít za následek zranění.

Řada článků o strečinku

Zádrhel

Je to po sérii lekcí po dobu pěti až deseti minut, což přispívá k přechodu těla do klidnějšího stavu. Držení závěsu urychluje vylučování kyseliny mléčné z těla, snižuje puls, tělesnou teplotu.

Každý může získat flexibilitu, pokud na tom bude pracovat. Někteří lidé mají přirozený dar flexibility, se kterým jiní musí bojovat, aby získali každý kousek, ale dostat se tam může každý. Vyžaduje to vytrvalost a pravidelný trénink a svaly se přizpůsobí a reagují.

Nejlepší čas na protažení je po tréninku, kdy jsou naše svaly zcela uvolněné, plně zahřáté a schopné nám co nejvíce usnadnit život. Když jsou svaly opravdu dobře zahřáté, projeví se vysoký stupeň plasticity. To znamená, že se nejen protáhnou, ale jakmile se protáhnou a ochladí, udržují si zvýšený rozsah pohybu a vykazují větší flexibilitu.

Zahřívací cvičení

Vzhledem k vlastnostem těla každého člověka neexistuje ideální sestava zahřívacích cvičení, která by byla ideální pro dívky i muže. Existuje však sada základní cviky ze kterého si můžete vybrat svůj komplex.

Pro celkové zahřátí se často používá jednoduchý lehký běh. Na běžeckém pásu nebo na místě, pokud není běžecký pás po ruce. V tomto případě je žádoucí udržet puls ne více než 70% max. Případně můžete místo běhu skákat přes švihadlo, nebo využít skákání na místě.

Proto by se měl každý protáhnout: rozsah pohybu. Ať už jste boxer nebo baletka, váš sport bude vyžadovat, aby vaše svaly pracovaly prostřednictvím řady pohybů. Svaly, které jsou ztuhlé a stažené, mají tendenci pracovat proti sobě, aby dokončily pohyb. To znamená, že energie, která by měla být využita při samotném pohybu, se vlastně vstřebává, bojuje proti samotným svalům a podporuje svalové skupiny.

Pacienti se mě pravidelně ptají, zda se opravdu potřebují zahřát, než začnou pracovat. Delší odpověď je ano, ale musíte to udělat správně. Zahřátí je kritické, protože připraví vaše svaly na akci. Bez zahřátí se nejen zraníte, ale z tréninku dostanete méně. Kolikrát jste si šli zaběhat a na první míli jste se cítili těžce a pomalu? Je to proto, že vaše svaly ztrácejí čas pokusy o zapnutí. O to se postará zahřátí, díky kterému se hned od začátku cítíte silnější a rychlejší.

Prohřátí kloubů

Pro zahřátí rukou

krouživé pohyby paží v ramenou oběma rukama vpřed, vzad a současně oběma rukama v různých směrech. Dost dva tucty pohybů pro každou ruku.
krouživé pohyby loktů. Desetkrát v každém směru.
rotační pohyby s rukama sevřenýma v pěst. Deset opakování v každém směru.

Pro zahřátí bederní oblasti slouží náklony do stran. Paže natažená nad hlavou udává směr svahu. V tomto případě by nohy měly být o něco širší než ramena.

Zde je věda, proč byste se měli zahřát. Efektivní zahřátí způsobí, že vaše svaly vystřelí prostřednictvím stretch reflexu, což je automatická reakce vašeho těla, když se sval prodlouží. Když se sval prodlouží, aktivují se svalová vřeténka. Svalová vřeténka pak pošlou zprávu do vaší míchy, která odpoví vlastní zprávou o svalové kontrakci. Zvažte klínový test provedený vaším lékařem. Poklep způsobí, že se patelární šlacha a čtyřkolky mírně prodlouží, pak se stáhne a donutí vás kopnout.

Dobré je také dělat obraty těla ve náklonu, tzv mlýn. Chcete-li to provést, musíte roztáhnout ruce do stran a rozšířit nohy. Asi na šířku ramen nebo více. V této poloze se musíte naklonit dopředu, držet záda rovně a zatočit s tělem a snažit se dotknout prsty nohou.

Předklony jsou výborné. Chcete-li to provést, musíte sepnout ruce za zády a naklonit se dopředu a držet záda rovná. Spodní část zad by měla být udržována v ohnutém stavu.

Když uděláte svou první věc ráno nebo po dni sezení v práci, většina vašich svalů je napjatá a některé mohou být zcela vyřazeny. Zahřátím se aktivuje napínací reflex, v podstatě řečeno, vaše svaly je třeba zapnout. Aktivita vyžaduje prodloužení a kontrakci svalů a je na to připraven. Strečový reflex je navržen tak, aby chránil vaše svaly před přílišným napnutím a natržením, takže kromě optimalizace tvorby svalů také pomáháte předcházet zranění.

Správná rozcvička připraví vaše tělo na aktivitu systematickým používáním všech svalů. Například se chcete nejprve zaměřit na flexory kyčle a poté přejít na hýžďové svaly. To zajišťuje, že všechny vaše svaly jsou zapojeny a spolupracují.

Rohlíky slouží k prohřátí kloubů nohou a pánve. Dělá se to takto. Nohy jsou v ~ posazeny šíře než ramena 1,5krát. Bez zvednutí chodidel jedné nohy z podlahy je nutné posadit se na druhou nohu. Nyní plynule přeneste váhu na druhou nohu a převalte se. Dost desetkrát až patnáctkrát na každou nohu.

Výpady. Dělá se to takto – dejte ruce za hlavu, jednu nohu dejte před sebe, druhou vezměte dozadu. Poté pokrčíme obě nohy v kolenou. Ukázalo se, že jde o výbuch. V ideálním případě by úhel se zemí v přední části odhalené nohy měl být 90 stupňů. Pro každou nohu musíte udělat ne více než dvě desítky opakování.

Problém není v tom, že každý ohřívá správným způsobem, což může způsobit více škody než užitku. Zde jsou dvě nejčastější chyby při přetaktování, kterým je třeba se vyhnout. Zpočátku nevěnujete pozornost hustotě svalů. Pokud jste opravdu těsní, může být pro vás obtížné udělat správný zahřívací efekt. Když tyto svaly nejprve oslovíte pěnovým válečkem nebo lakrosovým míčkem, uvolníte je a umožníte vám využít výhody zahřátí.

Jako rozcvičku používáte statický strečink. Protahování by mělo být prováděno po operaci jako součást vašeho ochlazení. Jinými slovy, raději se nerozcvičujte, ale zahřívejte. To dává smysl vzhledem k natahovacímu reflexu. Statické protahování sval příliš prodlužuje a brání jeho kontrakci. Představte si, že stahujete gumičku. Po uvolnění se skupina rychle odrazí velká síla, ale pokud jej vytáhnete příliš daleko, buď se zlomí, nebo je příliš natažený a nemůže se odrazit.

Pro zahřátí zad jsou vhodné následující akce

vezmeme ruku na svisle stojící oporu, jako je tyč nebo strom, stáhneme pánev dozadu. V tomto případě si musíte natáhnout záda a na pár sekund je zafixovat. Na druhou stranu opakujeme.
táhněte dopředu jeden druhého, stojíte rovně. Musíte cítit protažení zad a opravit je. Opakujte na druhou stranu.

Pro zahřátí kloubů a vazů kolen

Vyhněte se statickému strečinku a jděte na funkční rozcvičku, která zahrnuje cviky, které prodlouží a stahují vaše svaly. Co dělá dobré funkční rozcvičení? Dobrá rozcvička by měla pokrývat celé tělo a měla by se vztahovat na všechny aktivity. Namísto přizpůsobení rozcvičky vaší aktivitě by měla vycházet ze specifických potřeb vašeho těla.

Například, pokud jsou vaše lopatky ve vzpřímené poloze, přidejte cvičení, abyste lopatky tlačili dolů, nebo pokud jste opravdu napjatí, začněte s uvolněním svalů, než přejdete ke cvičení. Podívejte se na toto 10minutové ošetření plné toho nejvíce efektivní cvičení rozcvičky, které vás připraví na jakýkoli trénink.

krouživé pohyby se sevřenými koleny. Desetkrát v každém směru. Současně by měly být nohy zavřené a nohy by měly být mírně ohnuté v kolenou.
pohyby v kruhu s koleny dovnitř, pak ven s oběma nohama u sebe. Asi 10 opakování v každém směru.
dřepy (bez závaží). Deset opakování.

Protahování

Krk

Za tímto účelem se provádějí naklonění a otočení hlavy dopředu, dozadu, v obou směrech. Dvě nebo tři opakování. Dobré je také hnětení a protahování krčních svalů pohybu v kruhu. Také dvakrát nebo třikrát v každém směru.

Zde je to, co používáme pro dynamické rozcvičení před tréninkem basketbalu. Mějte to tedy při čtení na paměti. To je to, co děláme před zahájením cvičení. Pokud je to možné, děláme to v tělocvičně. V případě omezeného času v tělocvičně se před cvičením rozcvičíme na chodbě.

Účel dynamického zahřívání – a proč na něm záleží!

V závislosti na prostoru, který máte a počtu hráčů, je někdy potřeba improvizovat, aby byl každý cvik efektivní. Účelem dynamického zahřátí je zvýšit tempo těla, připravit se na náročné tréninky, snížit riziko zranění a zlepšit atletiku.

Svaly paží a trupu

Závěs na hrazdě slouží k protažení všech svalů paží, hrudníku, zádových svalů a břišních svalů. Pro ještě lepší protažení hrudníku a bicepsu se používá i vertikální postoj. Je nutné uchopit stojan palcem nahoru a narovnat paži až do konce.

Triceps

Za tímto účelem se provádí následující. Ohněte levou paži v lokti a zvedněte ji. Zároveň byste se měli snažit dotýkat se lopatkami prsty. Můžete si pomoci sami pravá ruka a lehce zatlačte levou ruku dolů. Ve spodním bodě musíte zafixovat ruku, aby bylo protažení lepší. Proveďte několikrát pro každou ruku.

Malá zezadu

Pro protažení spodní části zad se používají předklony. Zároveň byste se měli snažit držet nohy rovně. V dolní poloze je potřeba pro nejlepší efekt zastavit.

Šikmé břišní svaly

Pro jejich protažení je účinné naklonění těla třikrát až čtyřikrát v každém směru.

Quadriceps

K protažení kvadricepsu můžete použít následující.

ve stoje na levé noze pokrčte pravé koleno a rukou jej co nejvíce přitiskněte k hýždě. Opakujte několikrát pro každou nohu.
pohyby v kruhu s bércem. Jedna cesta, pak druhá cesta. Deset opakování s každou nohou.

Bicepsy nohou a lýtek

Pro ně existuje několik způsobů, jak se protáhnout. Například zmíněné předklony s narovnanýma nohama. Tato lýtka můžete natáhnout i rukama na svislý pór – zeď, strom, lavička. Spodní část zad a nohy přitom držte rovně, paty nerozevírejte ze země.

V reálné situaci často neoddělují celkové rozcvičení, zahřátí kloubů a protažení. Všechny tyto akce se provádějí v jednom komplexu, kde prvním bodem je celkové zahřátí těla. Většinou se střídá zahřátí a protažení.

Komplexní příklad

1. Běh (chůze) na místě. 5 minut.

2. Zvedání kolen v počtu 30 opakování za 30 sekund.

3. Dřepy 10-15 opakování.

4. Protažení tricepsů. Čtyři opakování pro každou ruku.

5. Rotace ramen. Dvakrát po 10-15 opakováních.

6. Protažení hrudníku. 10-15 opakování.

7. Protažení zad. 10-15 opakování.

8. Protažení přední strany stehna. Pětkrát po dobu pěti sekund na každou nohu.

Zde je sada osmi bodů. Můžete jej použít k zahřátí před tréninkem. Mohou jej používat muži i ženy.

Před cvičením se vždy zahřejte. Důvodem jsou studené svaly velký počet zranění;
je lepší se zahřát v teplejším oblečení než trénovat, zvláště pokud je vám více než 30. Tělo se tak lépe zahřeje;
vyberte si sadu zahřívacích cvičení, která je pro vás vhodná, v závislosti na tom, jaké cíle a cíle jsou pro trénink plánovány;
pro zpestření někdy zařaďte do zahřívací sestavy nové cviky. Naštěstí je jejich výběr obrovský;
při přinášení sad nepracujte s hmotností větší než 50 % vaší práce;
Předpokládaná doba zahřívání je asi 10-15 minut. Neměla by tě nechat bez síly. Zároveň ale platí, že čím jste starší, tím je rozcvička delší;
během zahřívání vypijte trochu vody.

Dodržováním těchto zásad budou vaše svaly vždy v dobré kondici a reakce těla na zátěž vás potěší!

Každý ví, že zahřátí před silovým tréninkem je povinným krokem, ale málokdo jej plně provádí. Chce to i rozcvičku před tréninkem doma, které navíc nikdo nevěnuje pozornost. Nyní sami uvidíte, jak důležité je připravit tělo na jakoukoliv tréninkovou zátěž a jak se správně rozcvičit.

Důležitost zahřátí před cvičením

Pokud se podíváte na proces zahřívání s různé strany, existuje několik definic tohoto pojmu:

Toto je morální příprava na trénink. Po rozcvičce se pravda trénuje snadněji.
Jedná se o zahřátí svalů, optimalizaci aktivity kardia cévní systém a dýchacích orgánů, zlepšuje krevní oběh před cvičením.
Toto je fáze tréninku. Ve skutečnosti se jedná o přípravnou fázi tréninkového procesu.

Rozcvička před tréninkem je nutností.

Od odpočinku k aktivitě

Lidské tělo v klidu funguje v úsporném režimu: spotřebovává kalorie na minimum, srdce bije s frekvencí 55-60 tepů za minutu, dýchání je klidné a rovnoměrné. To platí zejména pro spánek.

Když se probudíme, spotřeba kalorií stoupá. Zkuste se probudit a prudce vyskočit a někam utéct. Bude to velmi těžké, protože tělo stále spí a my jsme ho nutili pracovat v obvyklém denním režimu.

Proto se pomalu probouzíme: někdo leží v posteli, někdo pije kávu, někdo cvičí (mimochodem velmi užitečná věc).

Faktem je, že arteriální tlak bezprostředně po spánku je spíše nízká - ostatně svaly se celou tu dobu nenapnuly, srdce tlouklo klidně a odměřeně v hrudi.

Pozor, když vyjdeme na ulici, nezařadíme hned poslední rychlostní stupeň a rychlost 10 km/h, neběžíme do cíle. Začínáme pomalým krokem, plynule přecházíme do rychlého nebo dokonce běhu. To vše se ale dělá postupně. I když jste jen šli 10 sekund a pak začali zrychlovat, je to již považováno za „ne okamžitě“.

Na úrovni vrozených reflexů naše tělo ví, že není možné začít něco dělat hned. Je potřeba připravit tělo na nový stav. K tomu existuje rozcvička, která připravuje tělo na těžkou fyzickou práci.

K tomu potřebujete:

Zvyšte tělesnou teplotu.
Zrychlit puls, zvýšit krevní oběh.
Protahujte svaly tím, že je nasycujete živinami a kyslíkem díky průtoku krve, čímž se zvyšuje jejich teplota
Zahřejte klouby, stimulujte jejich mazání synoviální tekutinou.

Taková příprava těla se stává zvláště relevantní před tvrdou prací. Proto je rozcvička před tréninkem nutností. Bez něj je obtížné přimět svaly, aby efektivně pracovaly, a je velmi snadné se zranit. Nyní si uvědomujete důležitost zahřátí před tréninkem.

Co když se nezahřejete?

"Můj přítel se nikdy nezahříval, nikdy nebyl zraněn." To je slyšet poměrně často. Například člověk začíná trénink bench-pressem. Vezme prázdnou tyč (o hmotnosti asi 20 kg) a udělá s ní bench press na 20 opakování, přičemž s každým opakováním zrychluje tempo. Pak zavěsí 90 kg, udělá 5-8 opakování, pak 100 a už s touto váhou pracuje.

to skutečný příklad, ten člověk nikdy nic netahal, v době takového školení mu bylo 34 let. Stejně tak trénoval ve 30 letech.

Nedá se říct, že by rozcvičku vůbec nedělal. Vždyť to byl prázdný sup. Pro jeho tělo je zjevně takové zahřátí dostatečné. To je ale špatný přístup k tréninku, protože rozcvička není jen o práci s prázdnými vahami.

Probíhá celková kardio rozcvička např. kvůli běhání, pak rozcvička celého těla a prohřátí každého svalu a kloubu zvlášť.

Tělo osoby uvedené v příkladu má dobrou míru bezpečnosti. Jednoho dne však takové schéma může selhat, v důsledku čehož riskuje natržení studené šlachy nebo jiné nepříjemné zranění.

Co se může stát, když začnete cvičit bez předchozího zahřátí:

Pokud se před tréninkem nezahřejete, můžete vazy stáhnout. Toto je nejčastější typ zranění.
Pokud se nepřipravíte kardiovaskulární systém můžete dokonce omdlít. Z náhlého zatížení těla může tlak prudce stoupnout.
Dobré rozcvičení připraví klouby na přetížení. Pokud pracujete na „studeném“ kloubu, existuje vážné riziko jeho poškození. A obnova kloubu je velmi složitý a zdlouhavý proces.

To vše je velmi důležité pro začínající sportovce, kteří mají k dokonalému tělu daleko.

Jak se tedy před fitness zahřát, jak dlouho to trvá, jaké cviky na zahřátí svalů před tréninkem dělat?

Správné zahřátí ve třech fázích

Jak udělat rozcvičku, správně zahřát svaly a neunavit se ještě před začátkem hlavního tréninku? Vezměme to popořadě.

Zahřívací typy

Můžete to vyjádřit jinými slovy a nahradit "typy" etapami. Protože nejprve se udělá obecné rozcvičení a pak, jak trénujete, rozcvička pro všechny svalové skupiny, které budou zatěžovány.

Obecná rozcvička zahrnuje kardio zátěž a rozcvičku kloubů. Zahřátí pro konkrétní svalové skupiny je práce bez závaží nebo s lehkými váhami před konkrétními cviky.

Pojďme si nyní ujasnit, jak se správně rozcvičit a jakou sestavu zahřívacích cviků lze použít.

Kardio - první fáze

Správné zahřátí před tréninkem začíná kardio.

Běhu, rotopedu, elipsoidu je potřeba věnovat od 5 do 20 minut. Simulátory můžete kombinovat se skákáním přes švihadlo nebo jinými vysoce intenzivními kardio cvičeními.

Kondiční rozcvička před posilováním by měla být minimálně energeticky náročná. To znamená, že intenzivní kardio část by se měla vejít do 5-7 minut.
Pokud je ale vaším cílem zhubnout, musíte běhat nebo skákat déle – alespoň 20 minut.

Zvedl se vám tedy puls, zaktivizoval se krevní oběh, krev rychleji přenesla kyslík a další potřebné látky tělem.

Klouby - druhá fáze

Kruhové pohyby pomáhají zahřát klouby před tréninkem různé části těla:

Jemně otočte hlavu. Nejprve proveďte 10 krouživých pohybů ve směru hodinových ručiček, poté totéž proti směru hodinových ručiček. S každým pohybem se snažte zvětšit průměr opsané kružnice.
Přitáhněte bradu k hrudníku, nakloňte hlavu co nejvíce doprava a doleva. Tento pohyb několikrát opakujte.
Položte prsty na ramenní klouby a otočte ramena. Proveďte takové rotační pohyby rukama v obou směrech 10krát. Kruhové pohyby se provádějí současně se dvěma pažemi ohnutými v loktech.
Nyní musíte kruh několikrát popsat jedním a druhým štětcem a otočit paží v lokti.
Pak uděláme to samé, ruce v zápěstích otočíme. Několikrát zmáčkněte a uvolněte prsty.
Dále provádíme krouživé pohyby horní částí těla ve stoje na nohou.
Fixujeme tělo a provádíme krouživé pohyby s boky, položíme ruce na pás.
Nyní můžete dělat tam a zpět 10krát nebo si 10krát sednout v tempu.
Zvedněte koleno tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou, směřujte palec dolů. Se špičkou nad podlahou musíte nakreslit kruh kvůli pohybu v kolenním kloubu.
Položíme ponožku na podlahu a provádíme rotační pohyby kotníkem.

Takto jsme postupně vypracovali všechny spoje shora dolů.

Existují i další cviky na zahřátí kloubů před tréninkem. Dělají se úplně stejně, ale vaším úkolem bude místo kruhu nakreslit číslo 8. Tato rozcvička se používá v různých školách boj z ruky do ruky. Účinnost tohoto zahřívacího schématu spočívá v tom, že taková trajektorie pohybu prohřeje kloub mnohem lépe než jen kruhová.

Pokud analyzujete toto schéma, pak v jednom cvičení provedete několik jednoduchých pohybů najednou. Například při obkreslování čísla 8 hlavou pohybujete hlavou dopředu a dozadu, doprava a doleva. Existují také okružní cesty.

Jak provést takové zahřívání - stejným způsobem jako běžné kruhové. Toto je velmi zajímavým způsobem příprava těla na trénink.

Zahřívání doma se provádí dvěma stejnými způsoby: kolem a s číslem 8.

Rozcvička před tréninkem může probíhat formou mobilních aktivních her, pokud mluvíme o dětské sportovní sekci.

Ve školách bojových umění se provádí rozcvička pro silové a koordinační zdroje těla. Taková příprava umožňuje zahřát svaly před tréninkem a připravit tělo na dobrou koordinaci.

Jak udělat trénink bezpečný? Udělejte si základní trénink!

Bodové rozcvičení konkrétních svalových skupin – třetí fáze

Zahřátí před tréninkem v posilovně znamená kvalitní zahřátí právě těch svalových skupin, na kterých budete pracovat.

Na začátku každého cvičení se zátěží je potřeba udělat 1-3 zahřívací série.

První přístup se vždy provádí s lehkými závažími. Například, pokud budete dělat kliky z tyčí, měli byste se nejprve 15-20krát zatlačit z lavice pod úhlem 45-60 stupňů a poté pracovat na tyčích.

Při bench pressu nejprve pracují s prázdným krkem, zahřívají hrudník, ramena a triceps. To znamená, že cvičení na zahřátí svalů před tréninkem je ve skutečnosti to, co budete dělat tak jako tak, jen s malou váhou.

Pokud jsou vaše pracovní hmotnosti velké, je třeba k nim přistupovat v několika fázích. To vyžaduje druhý a třetí zahřívací přístup. Například s pracovní hmotností v bench pressu 100 kg, po zahřátí s prázdnou tyčí, musíte udělat 55 kg pro 8krát, 80 pro 5–6 a teprve poté viset 100 kg.

Pamatujte, že je žádoucí dodržet krok 20–30 kg pro paže a 30–40 pro nohy a mrtvý tah.

Tělo musí být hladce zvyklé na pracovní hmotnost. Nezapomeňte zahřát klouby a svalový aparát, jinak hrozí vysoké riziko zranění.