Co je definice fyzického cvičení. Fyzické cvičení je klíčem k lidskému zdraví. Fyzická aktivita a hypertenze

Dieta a fitness

Je potřeba sportovat. Ale bohužel ne každý ví, co jsou cvičení a k čemu jsou. Níže jsou uvedeny hlavní typy cvičení a jejich popis.

Posilovací cvičení.
Posilovací cvičení jsou zaměřena na trénink a posílení svalů, a tedy na vytvoření svalové úlevy u mužů. Ženy mají tendenci používat silový trénink ke spalování tuků a posilování určitých svalových skupin.
Mezi posilovací cviky patří cviky s činkou nebo činkami. Také zde můžete zahrnout práci na simulátorech nebo s vlastní vahou. Nejúčinnější je cvičit s činkou, protože s ní lze provádět cviky jako dřepy s činkou na zádech, mrtvé tahy, bench pressy na lavičkách s různým úhlem sklonu, řady činky ve sklonu nebo k bradě. Je ještě efektivnější, ale také mnohem obtížnější provádět cvičení s činkami, protože s jejich pomocí jsou k práci připojeny nejen hlavní svalové skupiny, ale také stabilizační svaly. Proto používáme ještě 1 typ svalových vláken, kromě těch hlavních, což znamená, že celkově procvičíme více svalů. Často jsou ale lidé na trénink s volnými váhami špatně připraveni. V tomto případě jim lze doporučit cvičení na trenažérech nebo s vlastní vahou (např. vytahování se na hrazdě nebo kliky na nerovných tyčích). Jsou chvíle, kdy se člověk nemůže ani vytáhnout. Pak mu může pomoci takový simulátor, jako je vertikální blok, na kterém můžete provádět trakci k hrudníku. Pokud procvičíte celé tělo v jednom tréninku, pak by frekvence tréninku neměla být více než 1-2x týdně. Pokud v tréninku používáte rozdělení (rozdělení) do více svalových skupin, můžete to dělat 3-4krát týdně.

Výhody cvičení dalece přesahují regulaci hmotnosti. Výzkumy ukazují, že pravidelná fyzická aktivita může pomoci snížit riziko několika nemocí a zdravotních stavů a zlepšit celkovou kvalitu života. Pravidelná fyzická aktivita vás může ochránit před následujícími zdravotními problémy.

Každodenní fyzická aktivita může pomoci předcházet srdečním onemocněním a mrtvici posílením srdečního svalu, snížením krevního tlaku, zvýšením lipoproteinů s vysokou hustotou a snížením hladin lipoproteinů s nízkou hustotou, zlepšením průtoku krve a tím, že vaše srdce bude pracovat tvrději. každý z těchto faktorů může poskytnout další výhodu snížení rizika rozvoje periferního vaskulárního onemocnění. Bylo prokázáno, že anamnéza péče a aerobní cvičení oddalují rozvoj invalidity u starších osob. Zvažte tyto zdravotní přínosy při rozhodování, zda cvičit nebo ne.

Aerobní cvičení.
Další typ zátěže je lehčí. Díky tomu trénujeme srdce, dýchání a vytrvalost. Každý si může vybrat sám, co má nejraději. Někdo dá přednost (v parku, na stadionu, v lese), někdo - (v bazénu nebo nějaké nádrži) nebo (rychle nebo pomalu s dívkou na diskotéce). Můžete také cvičit v nějaké tělocvičně s lidmi sdruženými ve skupinách. Pokud máte kamarády, můžete se spojit a hrát různé sportovní hry – házenou popř. Při aerobním tréninku, jako je běh, je důležité zvážit jejich délku, aby nedošlo k přetrénování. V běhání je potřeba začít postupně. Začněte běžet 5 minut. Poté prodlužte dobu trvání každý den o 1 minutu a zvyšte ji na 15–30 minut. Běhání se dá dělat alespoň každý den, a ne 1-2 krát týden, jako silové cvičení. Nejlepší je to udělat venku.

Vaše srdeční frekvence se zvyšuje a krev je dodávána do vašich svalů. Začnete spalovat kalorie na palivo. A získáte téměř okamžité zlepšení nálady. Pouhých 30 minut kardia tři až pět dní v týdnu vám podle studie na klinice Cooper v Dallasu přidá šest let. Udělejte to plus pár dní odporového tréninku a budete nejen žít déle, ale budete vypadat mladší, budete se cítit šťastnější, budete mít více energie a zůstanete štíhlejší. Jste připraveni na inspiraci pro svůj pohyb?

Můžete se cvičením vyhnout zranění?

Přečtěte si naši kroniku o rychlých a trvalých výhodách pravidelného cvičení. Vaše plíce jsou stále silnější. Když děláte kardio, váš mozek jim vysílá signály, které vám pomohou dýchat rychleji a hlouběji a dodat svalům extra kyslík.

Protahovací cvičení.
Třetím typem cvičení je strečink. Je to nejjednodušší ve srovnání se silovým a aerobním cvičením, ale ani na něj by se nemělo zapomínat. Strečink lze také rozdělit na 2 typy: dynamický a statický. Dynamický strečink by měl být prováděn před aerobním nebo anaerobním cvičením, například krouživými pohyby s pažemi různé strany pro zahřátí svalů hrudníku, ramen a paží. Nebo proveďte sérii 20-30 lehkých dřepů či předklonů se zpožděním dole, abyste protáhli svaly nohou a zad. Dynamický strečink lze použít jako rozcvičku před hlavní silový trénink. Mělo by to trvat asi 10 minut. Pokud jde o statický strečink, měl by být prováděn po silovém nebo aerobním tréninku. Zahrnuje tyto cviky: vis na hrazdě (protažení zad, biceps, zadní delty), zámek (protažení hrudníku, tricepsu, předních delt), dřep (protažení boků, hýždí, spodní části zad), most (protažení břišní svaly stejně jako prsa). Jedná se o základní cviky, které protahují největší svalové skupiny (hrudník, záda, nohy). Na přání můžete také přidat něco vlastního, například na protažení lýtek, předloktí nebo bicepsů. Jedná se ale o malé svalové skupiny a jejich protahování lze provádět méně často. Základní pravidlo statického strečinku je následující: musíte držet pózu po dobu 1 minuty. Pokud jste fanatické, můžete dobu trvání přenést na 3-5 minut, ale ne více.

Vaše motivace je na vrcholu. Díky proudění endorfinů, které klasický běžec vyvolává, se cítíte vzrušení a nabití energií. Bojujete s labkou. „Během typického základního cvičení vaše tělo v podstatě bere tuk jako palivo,“ říká Olson.

Čím intenzivněji děláte aerobní aktivitu a čím déle ji děláte, tím efektivněji vaše tělo využívá kyslík, a to zvyšuje jeho schopnost rozpustnou v tucích během vašeho tréninku, říká Olson. Chráníte se před nachlazením, chřipkou, co si jen vzpomenete. Cvičení zvyšuje hladinu imunoglobulinů, což jsou proteiny, které pomáhají posílit váš imunitní systém a předcházet infekci. Každé sezení potu, které uděláte, může pomoci posílit vaši imunitní funkci po dobu asi 24 hodin, říká Cedric Bryant, Ph.D., hlavní vědec Americké rady pro cvičení.

Fyzická cvičení- jedná se o takové pohybové akce (včetně jejich kombinací), které jsou zaměřeny na plnění úkolů tělesné výchovy, formované a organizované podle jejích zákonů.

Slovo fyzický odráží povahu vykonávané práce (na rozdíl od duševní práce), navenek se projevuje v podobě pohybů lidského těla a jeho částí v prostoru a čase.

Cítíte zen. Náladu zvyšující chemikálie jako serotonin, dopamin a norepinefrin zaplaví váš mozek na několik hodin po tréninku a na jeden den, pokud jste soutěžili ve vytrvalostním závodě, jako je maraton. Ženy, které absolvovaly intervenční školení v Olsonově nedávné studii, měly po školení více podnětů než ty, které pracovaly udržitelně.

Ukládáte kalorie, a to i v klidu. Na každých 100 kalorií, které spálíte během tréninku, můžete očekávat, že spálíte 15 kalorií, říká Bryant. Pokud se vydáte na tři míle běhu, spálíte asi 300 kalorií, což může později znamenat dalších 45.

Slovo cvičení označuje řízené opakování úkonu s cílem ovlivnit fyzické a duševní vlastnosti člověka a zlepšit způsob provádění tohoto úkonu.

Takto, tělesné cvičení je považována na jedné straně za specifickou motorickou akci, na druhé straně za proces mnohonásobného opakování.

Podle studie z The Ohio University v Aténách rozproudí váš metabolismus, takže budete pokračovat ve spalování kalorií po dobu až 38 hodin. Jsi hladový. Nyní, když jste spálili své zásoby energie, hladina cukru v krvi klesá. Oprava okamžitého jídla: Nosh s vysokým obsahem sacharidů, jako je banán nebo půl bagelu, vám dodá energii a nastartuje vaše zotavení. A nezapomeňte ke svačině pít hodně vody. Intenzivní nebo dlouhé tréninky vás mohou dehydrovat.

Co je pro hubnutí lepší – běh nebo chůze?

přidal jsi svalová hmota. Pokud jste cvičili, vaše svaly se nyní začínají regenerovat a regenerovat mikroskopické slzy, které přicházejí se zvedáním závaží, říká Paul Gordon, Ph.D., ředitel Laboratoře fyzické aktivity na University of Michigan School of Medicine. v Ann Arbor. Předběžný výzkum ukazuje, že ženy reagují a zotavují se po tréninku odporu rychleji než muži.

Fyzické cvičení je hlavní, protože:

Fyzické cvičení vyjadřuje myšlenky, emoce, potřeby člověka, jeho postoj k okolní realitě.
Pohybové cvičení je jednou z možností předávání společenských a historických zkušeností v oblasti tělesné výchovy.
Tělesné cvičení ovlivňuje nejen funkční stav člověka, ale i jeho osobnost.
Ze všech druhů pedagogické činnosti je pouze v tělesné výchově předmětem výcviku tělesná cvičení.
Tělesné cvičení uspokojuje přirozenou lidskou potřebu pohybu.

Při nesprávném použití může cvičení přinést ne dobro, ale škodu. Abyste tomu zabránili, je nutné při výběru cviků vzít v úvahu následující faktory:

Vaše srdce je zdravější. Jedno sezení potu snižuje krevní tlak až na 16 hodin. Jste rychle se učící. Po tréninku jste super pozorní a soustředění. To je Protože dobré cvičení zvyšuje tok krve a kyslíku do vašeho mozku, říká Henriette van Praag, Ph.D., výzkumnice z Neuroscience Laboratory v Národním institutu pro stárnutí v Baltimoru.

Váš mozek pracuje na všech válcích, ukazují studie. Vaše riziko cukrovky je sníženo. Čím více cvičíte, tím větší je vaše citlivost na inzulín. To zase snižuje hladinu cukru v krvi, čímž se snižuje riziko cukrovky typu 2. Lidé v kanadské studii, kteří absolvovali šest tréninků o čtyřech až sedmi 30sekundových sprintech následovaných čtyřminutovými obdobími na zotavení, zdvojnásobili svou vytrvalost během dvou týdnů. Navíc můžete spálit více břišního tuku tím, že budete dělat intervaly, spíše než držet tempo, ukazují jiné studie.

Pedagogicky správné vedení lekce.
Vezměte v úvahu individuální vlastnosti zúčastněných (pohlaví, věk, zdravotní stav atd.).
Zohledněte zvláštnosti samotných cvičení (novost, složitost, zátěž, emocionalita).
Vlastnosti vnějších podmínek (počasí, stav míst zaměstnání, kvalita zásob).

Efekt tělesných cvičení je dán především obsahem.

Zmenšujete se. Vyloučení 500 kalorií denně cvičením a dietou vám pomůže shodit kilo za týden. Byl definován jako „jakýkoli tělesný pohyb generovaný kosterními svaly, který vede k energetickému výdeji“ na rozdíl od cvičení, které bylo definováno jako „plánovaná a strukturovaná fyzická aktivita v době uvolnění“ a opakující se tělesný pohyb prováděný za účelem zlepšení nebo udržení jedné nebo více složek. fyzický trénink. Fyzická aktivita je zastřešující termín pro mnoho aktivit, jako je cvičení, sport, tanec, zahradničení a procházky.

Léčivá hodnota. Provádění tělesných cvičení způsobuje adaptační morfologické a funkční změny v těle, což se projevuje zlepšením zdravotních ukazatelů a v mnoha případech působí terapeuticky.

Léčebná hodnota tělesných cvičení je zvláště důležitá při hypokinezi, hypodynamii, kardiovaskulárních onemocněních.

Ukázalo se, že pravidelná fyzická aktivita je důležitá pozitivní vliv o tělesné a duševní pohodě ve všech věkových skupinách. Existuje jen velmi málo zdravotních stavů, kdy pravidelné cvičení nepomáhá předcházet, nesnižuje riziko rozvoje nebo nezlepšuje příznaky. Toto téma je jádrem toho, co mohou fyzioterapeuti poskytnout, a my tomu musíme věnovat pozornost ostří v oblasti poskytování činností a předepisování, zejména tam, kde je zřejmý chorobný proces.

Pravidelná fyzická aktivita může mít prospěch z mnoha nepřenosných nemocí běžných u starších lidí. Mezi potenciální zdravotní účinky cvičení na seniory patří. Snížené riziko rozvoje koronární onemocnění srdeční choroby, mrtvice, některé typy rakoviny a cukrovka. Prevence postmenopauzální osteoporózy a ochrana před zlomeninami při osteoporóze snížením rizika pádů. Snížení osamělosti a izolace spolu se snížením deprese, které může být stejně účinné jako antidepresiva. Snížení komplikací spojených s imobilitou, jako je hluboká žilní trombóza a dekubity. Snížení náhodného pádu. . Být aktivní od raného věku může pomoci předcházet mnoha nemocem, stejně jako pravidelný pohyb a aktivita může pomoci zmírnit postižení a bolesti spojené s těmito stavy.

Pod vlivem fyzických cvičení můžete výrazně změnit tvar postavy. Volbou vhodné techniky provádění tělesných cvičení dochází v některých případech ke zvýšení hmoty svalových skupin, v jiných případech k jejímu snížení.

Pomocí tělesných cvičení lze cíleně ovlivňovat výchovu tělesných kvalit člověka, což jej samozřejmě může zlepšit. fyzický vývoj a fyzická zdatnost, a to zase ovlivní zdravotní ukazatele. Například při zlepšení vytrvalosti se vychovává nejen schopnost dlouhodobě vykonávat jakoukoli středně těžkou práci, ale současně se zlepšuje kardiovaskulární a dýchací systém.

Je důležité poznamenat, že výhody fyzické aktivity lze získat, i když pravidelné cvičení začíná v pozdním věku. Bylo navrženo, že starší dospělí účastnící se pravidelné fyzické aktivity vykazují zlepšení.

Rovnováha Síla Koordinace a kontrola motoru Flexibilita Vytrvalost. . Fyzická aktivita tedy může snížit riziko pádu, který je příčinou vyššího věku invalidity. Bylo prokázáno, že fyzická aktivita zlepšuje duševní zdraví a kognitivní funkce u starších dospělých a bylo zjištěno, že pomáhá zvládat poruchy, jako je deprese a úzkost. Aktivní životní styl často poskytuje starším lidem pravidelná setkání za účelem navázání nového přátelské vztahy, Podpěra, podpora sociální sítě a komunikovat s ostatními bez rozdílu věku.

Vzdělávací role. Prostřednictvím tělesných cvičení se učí zákonitosti pohybu v prostředí a vlastním těle a jeho částech. Prováděním tělesných cvičení se žáci učí ovládat své pohyby, osvojují si nové motorické dovednosti a schopnosti. To vám zase umožňuje zvládnout složitější pohybové akce a naučit se zákonitosti pohybů ve sportu. Čím větší zavazadlo motorických dovedností a schopností člověk má, tím snáze se přizpůsobí podmínkám. životní prostředí a tím snazší je zvládnout nové formy pohybu.

Systematický přehled publikovaný Harveym a jeho kolegy zjistil, že starší dospělí trávili v sedě v průměru 7 hodin denně! Sedavé chování se liší od fyzické nečinnosti a výsledky naznačují, že bychom starší lidi neměli pouze povzbuzovat ke cvičení, ale také jim poskytnout vzdělání a strategie týkající se začlenění pohybu do jejich každodenních činností.

Jaké je doporučené cvičení pro seniory?

Mezi těmi, kteří byli bez imobilizující nemoci, bylo často aktivních pouze 30 % mužů a 19 % žen starších 50 let. Záleží na schopnostech daného člověka. Zdroj "Aktivní pro pozdější život" v části "Další čtení" popisuje tři související a překrývající se kategorie: výběr aktivit pro jednotlivce, kteří se dostanou do stáří; rozšíření okruhu života pro ty v přechodu a pokrok v pozdějších letech pro seniory. Fyzická aktivita u starších lidí může mít mnoho podob.

V procesu tělesných cvičení se osvojuje celá řada speciálních znalostí, doplňují a prohlubují se dříve získané.

Dopad na osobnost. Fyzické cvičení často vyžaduje mimořádný projev řady osobní kvality. Překonáváním různých obtíží a zvládáním svých emocí v procesu fyzických cvičení si člověk rozvíjí rysy a charakterové vlastnosti, které jsou cenné pro život (odvaha, vytrvalost, píle, odhodlání atd.).

Důsledky udržení pohybové aktivity u seniorů

Existuje však několik důležitých aspektů specifických pro dospělou populaci, pokud jde o doporučení pro fyzickou aktivitu. Nárůst starší populace se očekává především v rozvojové země. Snížení a odložení postižení souvisejícího s věkem je důležitým opatřením v oblasti veřejného zdraví a fyzická aktivita může hrát důležitou roli při vytváření a udržování pohody ve všech věkových skupinách.

Další četba níže. Edinburgh, Butterworth Heinemann. Zpráva Národní plán: zvýšená fyzická aktivita u dospělých ve věku 50 a více let.

Cvičení: prevence a léčba nemocí.
Optimalizace cvičení a fyzické aktivity u seniorů.

Vaše tělo potřebuje pravidelnou fyzickou aktivitu k udržení síly, vytrvalosti, kardiovaskulární systém a správný oběh. Vaše mysl potřebuje aktivitu, aby zůstala ostrá a vyrovnaná.

Fyzická cvičení se zpravidla provádějí v týmu. Při provádění fyzických cvičení v mnoha případech jednání jednoho cvičícího závisí nebo do značné míry určuje jednání druhého. Dochází k jakési koordinaci jejich jednání s motivy a jednáním kolektivu, podřízení jednotlivce společné strategii jednání. To se projevuje v mnoha mobilních a sportovní hry. Schopnost být zdrženlivý, podřídit se vůli týmu, najít jediné správné řešení a bez ohledu na osobní ambice pomoci kamarádovi. Tyto a mnohé další morální vlastnosti se formují během fyzických cvičení.

Vlastnosti obsahu konkrétního tělesného cvičení jsou určeny jeho formou. Forma cvičení- jde o určitou uspořádanost a konzistenci jak procesů, tak prvků obsahu tohoto cvičení. Ve formě fyzického cvičení se rozlišuje vnitřní a vnější struktura.

Vnitřní struktura tělesného cvičení díky interakci, konzistenci a propojení různých procesů probíhajících v těle během tohoto cvičení.

Vnější struktura tělesného cvičení- to je jeho viditelná podoba, která se vyznačuje poměrem prostorových, časových a dynamických (silových) parametrů pohybů.

Prostorové charakteristiky:

Výchozí pozice (I.p.) je relativně stacionární pozice, ze které cvičení začíná. I.p. vytváří nejpříznivější podmínky pro správné provedení cvičení. Změna i.p. Obtížnost cvičení můžete měnit.
Pozice těla v prostoru – z toho se skládá samotné cvičení.
Trajektorie pohybu je křivočará, přímočará, nejčastěji je křivočará.
Směr pohybu – existuje šest směrů: dopředu, dozadu, nahoru, dolů, doprava, doleva. A mnoho mezi tím.
Amplituda pohybů je rozsah, provádí se v různých kloubech, což znamená, že závisí na anatomické rysy jejich budovy. Amplituda se měří ve stupních pomocí goniometru.

Načasování
Čas na dokončení celého cvičení nebo jeho částí.

Časoprostorové charakteristiky:

Rychlost - výsledek závisí na rychlosti provedení. Rychlost může být rovnoměrná a variabilní. Plus/minus 3 % se považuje za rovnoměrnou rychlost, která je také efektivnější.
Zrychlení je změna rychlosti za jednotku času, měřená v metrech/s. Zrychlení může být kladné nebo záporné, tj. zvýšení nebo zpomalení rychlosti.

Výkonové charakteristiky

Silové charakteristiky zahrnují síly, které působí na sportovce, podporují nebo brzdí cvičení.

Obsah a forma tělesného cvičení jsou úzce propojeny. Tvoří organickou jednotu, přičemž obsah hraje hlavní roli ve vztahu k formě. Pro zlepšení pohybové aktivity je nutné zajistit především odpovídající změnu jejího obsahu. Se změnou obsahu se mění i forma cvičení. Forma také ovlivňuje obsah. Nedokonalá forma neumožňuje plně odhalit obsah cvičení.

Seznam použité literatury:

Kholodov Zh.K., Kuzněcov B.C. Teorie a metody tělesné výchovy a sportu: Proc. příspěvek na studenty. vyšší učebnice provozoven. - M.: Vydavatelské centrum "Academy", 2000. - 480 s.