Nejpohodlnější potravinová kalorická tabulka. Energetická hodnota sladkostí. Ryby a mořské plody.

Do jídel vždy zařazujte zeleninu, jezte čerstvé ovoce a syrová zelenina protože svačiny jedí čerstvé ovoce a zeleninu v sezóně, jezte různé druhy zeleniny a ovoce. Snížení celkového příjmu tuků na méně než 30 % celkového energetického příjmu pomáhá předcházet nezdravému přibírání na váze u dospělé populace.

Změnou způsobu vaření - odstraňte tučnou část masa; Použití rostlinný olej; a raději vařit, dusit nebo péct než smažit; vyvarujte se zpracování potravin obsahujících trans-tuky; A omezení spotřeby produktů obsahujících velký počet nasycené tuky. Většina lidí konzumuje příliš mnoho sodíku prostřednictvím soli a málo draslíku. Vysoký příjem soli a nedostatečný příjem draslíku přispívají k vysokému krevnímu tlaku, který následně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Lidé často nevědí, kolik soli konzumují. V mnoha zemích pochází většina soli ze zpracovaných potravin nebo potravin, které se často konzumují ve velkém množství. Sůl se také přidává do jídla při vaření nebo u stolu. Můžete snížit příjem soli.

Bez přidání soli sójová omáčka nebo rybí omáčky při přípravě jídla bez soli na stole, omezení příjmu slaných pochutin, výběr potravin s nižším obsahem sodíku. Někteří výrobci potravin reorganizují receptury, aby snížili obsah soli ve svých produktech, a před nákupem nebo konzumací je dobré zkontrolovat štítky potravin, abyste zjistili, kolik sodíku je v produktu.

Draslík, který může zmírnit negativní dopady vysokého příjmu sodíku na krevní tlak, lze zvýšit konzumací čerstvého ovoce a zeleniny. Po celou dobu by měl být snížen příjem volného cukru životní cyklus. Důkazy ukazují, že u dospělých i dětí by měl být příjem volného cukru snížen na méně než 10 % celkového energetického příjmu a že snížení na méně než 5 % celkového energetického příjmu poskytuje další zdravotní přínosy.

Volné cukry jsou všechny cukry přidané do potravin nebo nápojů výrobcem, kuchařem nebo spotřebitelem, stejně jako cukry přirozeně přítomné v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech ovocných šťáv. Konzumace volných cukrů zvyšuje riziko zubního kazu. Nadbytek kalorií z potravin a nápojů s vysokým obsahem volných cukrů také přispívá k nezdravému přibírání na váze, což může vést k nadváze a obezitě.

Ovoce a bobule

Příjem cukru lze snížit o. Omezení konzumace potravin a nápojů obsahujících velké množství cukrů; a jíst čerstvé ovoce a syrovou zeleninu jako svačiny spíše než sladké svačiny. Dieta se vyvíjí v čase, pod vlivem mnoha faktorů a složité interakce. Příjem, ceny potravin, individuální preference a přesvědčení, kulturní zázemí a geografické, environmentální, sociální a ekonomické faktory – to vše je složité pro utváření individuálních stravovacích návyků.

Proto podpora zdravého potravinového prostředí, včetně potravinových systémů, které podporují diverzifikované, vyvážené a Zdravé stravování, vyžaduje účast mnoha sektorů a zúčastněných stran, včetně vlády, a také veřejného a soukromého sektoru.

Vlády hrají ústřední roli při vytváření zdravého stravovacího prostředí, které lidem umožňuje osvojit si a udržovat zdravé stravovací návyky. Komise připravuje zprávu, která nastiňuje, které přístupy a opatření budou pravděpodobně nejúčinnější v různých kontextech po celém světě.

Vliv snížení celkového příjmu tuků na tělesnou hmotnost: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií a kohortových studií. Ženeva: Světová organizace zdravotní péče; Tuky a mastné kyseliny v lidské výživě: zpráva odborné konzultace. Ženeva: Světová zdravotnická organizace; Indikace: Příjem sodíku pro dospělé a děti. Ženeva: Světová zdravotnická organizace; Komplexní implementační plán pro výživu matek, kojenců a malých dětí. Ženeva: Světová zdravotnická organizace; Zpráva o globálním stavu nepřenosných nemocí Ženeva: Světová zdravotnická organizace; Doporučení: příjem draslíku pro dospělé a děti. Globální příjem sodíku a úmrtí z kardiovaskulárních příčin. Ženeva: Světová zdravotnická organizace; Soubor pokynů pro marketing potravin a nealkoholických nápojů dětem. Ženeva: Světová zdravotnická organizace; Římská deklarace o výživě. Druhý mezinárodní konference o výživě. Mnoho potravin je propagováno jako zdravá volba a jsou často inzerovány jako „nízkotučné“, „bez cukru“ nebo „s vysokým obsahem vlákniny“, abychom jmenovali jen některé.

Bohužel, jen proto, že výrobek uvádí jedno nutriční tvrzení, neznamená, že je to nejlepší nebo nejzdravější volba. Například produkt označený jako „nízkotučný“ může obsahovat obrovské množství kalorií z cukru. Podobně produkt, který tvrdí, že je „bez cholesterolu“, může mít stále vysoký obsah tuku.

Naštěstí je pro výrobce potravin povinné uvádět na všech svých produktech štítek s nutričními údaji, což zákazníkům usnadňuje informovaná rozhodnutí o tom, co skutečně jedí, a vybrat si ty nejzdravější možnosti pro celkovou pohodu a hubnutí.

Význam označení potravin

I s povinnými etiketami potravin stále existují triky, které firmy používají Potravinářský průmysl aby byl produkt zdravější, než ve skutečnosti je. Je nepravděpodobné, že by mnoho spotřebitelů nechalo polovinu malé nádoby, a proto většina lidí konzumuje dvakrát více kalorií, tuku a cukru, než je uvedeno na etiketě.

Z tohoto důvodu je důležité vědět, jak správně číst etiketu na potravině. Důležité je také vědět, na co se při výběru produktu zaměřit. Kolik vlákniny obsahuje produkt s vysokým obsahem vlákniny? Kolik kalorií je v množství služeb?

Znalost odpovědí na tyto otázky vám může usnadnit činit zdravější rozhodnutí, když čelíme mnoha produktům, které máme dnes k dispozici. To je obvykle první věc, kterou uvidíte na etiketě a řekne vám, kolik jídla se považuje za podávané. To je obvykle hmotnost, nebo v případě produktu, jako je sušenka, může být několik sušenek.

Je důležité to vztáhnout k velikosti nebo hmotnosti celého produktu, jak je popsáno výše u jogurtu.

Počet porcí v balení může být také užitečný při výpočtu nutričního obsahu toho, co jíte. Pokud například balíček sušenek obsahuje 10 porcí a sníte polovinu balíčku, budete muset vynásobit nutriční údaje pěti, abyste zjistili celkové množství, které jste zkonzumovali.

Při dietě může být užitečné odměřit porce alespoň napoprvé váhou nebo šálkem, abyste přesně věděli, co jíte a jak vypadá velikost porce ve vaší misce. To je zvláště důležité u potravinářských výrobků, jako jsou snídaňové cereálie, kde mohou být velikosti služeb mnohem menší, než jaké konzumují běžní lidé.

kalorií a kalorií z tuku

Při porovnávání nutričních hodnot dvou potravin je důležité se ujistit, že velikosti letáků jsou stejné, takže je porovnáváte s podobnými. Některé potraviny mohou také obsahovat obsah potravin na 100g sloupec, což usnadňuje tuto práci. Zde je uveden energetický nebo kalorický obsah produktu a kolik z toho pochází z tuku.

Losos s citrusovými plody

Tímto způsobem můžeme určit, zda je produkt s vysokým nebo nízkým obsahem tuku. Je důležité si pamatovat, že ne všechny tuky jsou stvořeny stejně, a vysokotučný produkt může ve skutečnosti obsahovat velké množství dobrot. Abychom určili typ tuku v produktu, musíme zkontrolovat hodnoty živin níže na etiketě. Pokud má položka malé množství kalorií z tuku, ale zdá se, že má vysoké množství kalorií, zkontrolujte obsah cukru.

Živiny – tuky, sacharidy, bílkoviny, sodík a vláknina. Tato část nutričního štítku uvádí množství a typy tuků a sacharidů, stejně jako obsah bílkovin, sodíku a vlákniny v produktu. Dále jsou uvedeny tuky, nasycené a trans-tuky a cholesterol. Hledejte potraviny s méně než 10 gramy tuku na 100 gramů, ideálně méně než 3 gramy nasycených tuků a minimálním až libovým tukem. Některé potraviny mohou také uvádět jiné typy tuků, jako jsou zdravé omega-3.

Celkové množství sacharidů a cukru na etiketě. Pokud je to možné, hledejte potraviny s méně než 10 g cukru na 100 g, ačkoli pokud výrobek obsahuje ovoce, bude to pravděpodobně obtížné. V tomto případě je cílem 20 gramů nebo méně. Zde je uveden celkový obsah bílkovin v produktu.

V této části etikety lze také nalézt obsah vlákniny ve výrobku. U potravin na bázi sacharidů, jako jsou snídaňové cereálie a chléb, najdete více než 3 gramy vlákniny na porci. Mnoho zpracovaných potravinářské výrobky obsahují velké množství sodíku. Zkuste najít potraviny se 120 mg sodíku na 100 g pro zdravý příjem sodíku.

Informace o vápníku, železe, vitaminu A a C jsou vyžadovány na etiketách potravin, ale někteří výrobci obsahují další vitaminy a minerály, jako je niacin. kyselina listová nebo jiných vitamínů B, pokud je jeden z nich v potravinách obzvlášť vysoký.

Procento denní potřeby. Kromě hmotnosti pro každou živinu v produktu je na etiketách uvedeno také procento založené na denní potřebě dané živiny. To vám může pomoci zjistit, zda má potravina vysoký nebo nízký obsah určité živiny.