Strečing – urobte telo flexibilným a štíhlym. Strečing: čo to je, výhody cvičení na chudnutie, fitness pre začiatočníkov, deti, lekcie s Ekaterinou Firsovou

Dnes je v móde byť krásna a zdravá, mať štíhle telo, preto sú športy také obľúbené. Existovať odlišné typy cvičenia na rôzne účely. Napríklad niektoré pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, iné pomáhajú budovať a iné rozvíjajú flexibilitu. Strečing sa vzťahuje na tie druhy aerobiku, ktoré napínajú telo, robia ho plastickým a pružným. Koniec koncov, jeho hlavné cvičenia sú strečing a flexibilita. Preto budeme hovoriť o tomto módnom športovom smere.

Oblečenie na vyučovanie

Hodiny strečingu sú vhodné pre každého, pretože nezáleží na veku, váhe, črtách postavy ani počiatočnej flexibilite. Pravidelné cvičenie urobí svoje. A najlepšie oblečenie na šport je moderné termoprádlo, ktoré neobmedzuje v pohybe a sedí ako druhá koža. Kúpa tohto nie je náročná, nájdete ho v každom obchode so športovými potrebami alebo vecami na outdoorové aktivity. Je ho výborný výber na internete, v obchodoch Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo.

Samozrejme, môžete sa obmedziť na bežné pohodlné oblečenie: plavky, pančuchy, šortky a tričko, top a legíny. Hlavná vec je, že veci neobmedzujú pohyb a naťahujú sa spolu s telom. Látka preto musí byť elastická, s prímesou prírodných vlákien (nevhodné sú plne syntetické veci, keďže nebudú schopné sať pot). Je žiaduce, aby oblečenie tesne priliehalo k telu: je ľahšie vidieť dosiahnutý výsledok.

Samostatne chcem povedať o spodnej bielizni. Pred tangami či bikinami uprednostňujte modely klasického strihu, bez ozdobných prvkov a čipky, ušité z prírodnej látky. Podprsenka - športový alebo bodkovaný model. Vzdajte sa šperkov, šperkov, vyzujte sa. Je lepšie to robiť naboso alebo v baletných topánkach.

Čo dávajú hodiny strečingu?

V prvom rade sa rozveselia. Ale to nie je všetko, čo môžete získať z tried. Strečing zlepšuje cirkuláciu lymfy a prietok krvi, obnovuje svaly, zmierňuje bolesti, ktoré vznikli v dôsledku nervového napätia a stresové situácie. Tréning dokáže spomaliť starnutie organizmu ako celku, zachovať elasticitu tkanív a svalov a zlepšiť držanie tela. Pozitívny účinok však bude len vtedy, ak to urobíte správne, pri dodržaní bezpečnostných opatrení a postupnom zvyšovaní zaťaženia.

Niekoľko nuancií

Pri výkone a flexibilite by ste mali zvážiť nasledujúce nuansy:

• Môžete sa natiahnuť, pokiaľ nepociťujete bolesť.
• Počas strečingu by ste mali držať pózu, ale je zakázané pružiť.
• Je potrebné správne dýchať, neodďaľovať a nezrýchľovať rytmus nádychu a výdychu.
• Najlepším výsledkom bude, ak sa strečingové cvičenia budú vykonávať po fyzickej aktivite.
• Počas strečingu sa oplatí pozorovať striedavo, to znamená striedavo napínať a uvoľňovať svaly. To ich zbaví únavy, obnoví silu.
• Nezapájajte sa do strečingu, ak existujú kontraindikácie, preto by ste mali pred začatím tréningu navštíviť svojho lekára a nechať sa úplne vyšetriť.

Iba v tomto prípade, po natiahnutí, môžete zanechať najlepšie recenzie. V opačnom prípade vám triedy neprinesú potešenie, ale budú bolieť.

Strečing nie je aerobik

Strečing nemožno nazvať aerobikom v pravom zmysle slova. Koniec koncov, aerobik sa narodil na Západe a je zameraný na boj s nadváhou, je spojený s formovaním štíhleho tela s ideálnymi parametrami. Tradícia strečingu tela pochádza z východu a jej cieľom je celkovo zlepšiť telo. Jej prvky majú miesto v joge a bojových umeniach. Hodiny strečingu umožnia človeku pokojne sedieť na špagáte, zvýšia plasticitu rúk, nôh, krku, chrbta, kĺbov. Preto bez nej gymnastika nemôže existovať.

a jej typy

Dnes existuje päť druhov strečingu. Poďme sa podrobne venovať každej z nich.

Čo hovoria ľudia?

Mnoho ľudí je po naťahovaní spokojných: recenzie hovoria, že nielen zlepšili pružnosť tela, ale stali sa aj ostražitejšími, energickejšími a dokonca schudli. Tuhosť niekde zmizne, pohyby sa stanú ľahkými a hladkými. Najdôležitejšie však je, že človek po dosiahnutí nového limitu začne veriť vo svoju vlastnú silu, byť na seba hrdý. A to je najsilnejšia motivácia pre ďalší rast. Okrem tohto bodu je strečing (foto môžete vidieť v našom článku) dobrým základom pre iné športy, kde je dôležitá obratnosť, flexibilita a vytrvalosť. Ale ak človek neplánuje športovať na profesionálnej úrovni, tak pre seba aj tak urobí veľmi dobre strečingom vlastného tela.

Prvé kroky

Predtým, ako budeme učiť strečingové lekcie, chceme dať začiatočníkom niekoľko tipov. Najprv si musíte stanoviť cieľ. Môže to byť jednoduché udržiavanie postavy, chudnutie, rozvoj flexibility. A potom vypočítajte počet tréningov. Na udržanie tela v dobrej kondícii a forme stačí napríklad tri-štyrikrát týždenne. Na boj s nadváhou sa odporúča každodenné cvičenie. Môžete trénovať v akomkoľvek vhodnom čase a na akomkoľvek mieste. Optimálne je vykonávať cvičenia po nabití alebo po tréningu v inom športe (keď je telo zahriate).

Na začiatok sa odporúča opakovať každé cvičenie dvakrát až trikrát, pričom pózu udržíte až päť sekúnd. Časom sa zvyšuje čas držania a počet opakovaní. Ale každá lekcia by nemala trvať dlhšie ako tridsať minút, pričom by ste sa mali pozorne počúvať. A hlavne: treba cvičiť pravidelne, pri zachovaní dobrej nálady.

Robiť cvičenia

Takže príprava je u konca: už vieme, ako cvičiť, vybrali sme si pohodlné oblečenie na hodiny. Je čas začať lekciu strečingu.

Robíme Je potrebné postaviť sa rovno a dať nohy na šírku ramien. Položte si pravú ruku na pás, ľavou rukou si chyťte hlavu a nakloňte sa doľava. Je potrebné vydržať pätnásť až dvadsať sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy. Teraz je čas zmeniť majiteľa. Počet opakovaní je osemkrát.

Pre chrbát. Oprite sa chrbtom o stenu a oprite sa o ruky. Teraz sa pomaly posaďte, skĺznite rukami nadol, ale chrbát by mal zostať rovný. Držte pozíciu dvadsať sekúnd, opakujte päťkrát.

Natiahnite ruky a nohy. Je potrebné narovnať ruky. Teraz natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu posuňte dozadu. Udržujte končatiny rovnobežne s podlahou. Vydržte v tejto polohe aspoň desať sekúnd a vymeňte ruku na pravú a nohu na ľavú. Každé cvičenie opakujte šesťkrát.

Pre žalúdok. Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy a rukami si chyťte členky. Teraz zdvihnite nohy, vnímajte napätie v dolnej časti chrbta. Vydržte dvadsať sekúnd, trochu si oddýchnite a opakujte ešte sedemkrát.

Namiesto doslovu

Aby ste si sami overili účinok strečingu, prečítajte si recenzie, musíte sa aspoň na chvíľu pokúsiť cvičiť. A až potom sa uistite, že je to veľmi dobré cvičenie, ktorý priaznivo pôsobí na všetky svalové skupiny a kĺby.

Strečing tela je vhodný pre každého a má len pozitívne stránky. Strečingové cvičenia sa totiž čo najviac približujú prirodzeným pohybom, takže nespôsobujú ani najmenšie nepríjemnosti. Veľa šťastia vo všetkých vašich snahách!

Pojem strečing bol pred pár rokmi známy skôr profesionálnym športovcom. V súčasnosti sa tento poddruh fitness teší čoraz väčšej obľube, a to sa týka nielen mladých ľudí, ale aj ľudí vo veku.

Strečingové cvičenia zvyšujú pružnosť tela, vďaka čomu sú svaly a väzy pružnejšie a kĺby sú silnejšie. To je hlavný, no zďaleka nie jediný efekt cvičenia.

Strečing je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie tela, predĺžiť mladosť, znížiť hmotnosť a zlepšiť reliéf postavy.

Čo znamená strečing

Cvičenia so strečingovým systémom boli vyvinuté v 50. rokoch minulého storočia vo Švédsku a boli určené na zahriatie športovcov pred všeobecné školenie. Slovo stretch je preložené z angličtiny ako „natiahnuť“, „vytiahnuť“, bolo to na tomto princípe nový komplex triedy.

Najznámejším cvikom na naťahovanie svalov je špagát. Komplex cvičení však ovplyvňuje nielen nohy, ale počas tried sa vypracujú takmer všetky svaly tela. Okrem toho tam špeciálne cvičenia, pri ktorej sa zlepšuje naťahovanie hlbokých svalových vrstiev, zvyšuje sa plasticita kĺbov.

Strečing je účinný spôsob zlepšenia krvného obehu, ktorý priaznivo vplýva na činnosť vnútorných orgánov, uvoľňuje prekrvenie a v dôsledku toho zabraňuje vzniku somatických ochorení.

Naťahovacie cvičenia je možné vykonávať samostatne aj v kombinácii s inými postupmi. Strečing je často zaradený do komplexného tréningu profesionálnych športovcov, využíva sa v anticelulitídnych programoch a pri chudnutí.

V srdci cvičení je svalové napätie, ktoré sa strieda s ich uvoľnením. Zmena intenzity záťaže, vypracovanie jednotlivých zón a vykonávanie rôznych cvikov môže zvýšiť elasticitu takmer všetkých svalových skupín.

Strečing možno využiť ako nástroj na formovanie postavy. Pravidelné upratovanie tried prebytočný tuk, zlepšiť úľavu, spevniť boky a zadok. Výsledkom je, že po šiestich mesiacoch sa telo stáva štíhlejším.

Cvičenia na flexibilitu tiež zvyšujú celkový tón tela, normalizujú stav nervový systém, slúžia ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení, úrazov a ochorení pohybového aparátu.

Rozdiel medzi strečingom a inými fitness systémami

Strečing ako tréningový systém má určité rozdiely, hlavné sú:

• Hladkosť vykonávaných pohybov - ak sú dodržané všetky pravidlá tried, traumatizácia je vylúčená;
• Na tréning je potrebná iba športová podložka, ďalšie simulátory nie sú potrebné;
• Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa úrovne fyzickej prípravy a veku;
• Počas tried sú ovplyvnené nielen svaly, ale celé telo ako celok vrátane väzivovo-kĺbového aparátu.

Strečing sa u mnohých ľudí stáva jedným z najobľúbenejších druhov fitness. Cvičenia je možné vykonávať v telocvični aj doma, čo vám umožňuje nájsť si voľný čas na hodiny v ktorýkoľvek deň.

Účinok cvičenia

Strečingové cvičenia majú okamžitý účinok na pohybový aparát a celé telo, to znamená, že sa prejavia buď okamžite počas tréningu alebo po jeho ukončení:

• Strečing spôsobuje v tele reakcie podobné tým, ktoré sa vyskytujú pri masáži a cvičeniach zameraných na dynamiku. To vedie k zvýšeniu lokálnej teploty v oblasti svalov a k celkovému prehriatiu organizmu, k aktivácii kardiovaskulárneho a dýchacie systémy;
• Zlepšujú sa biochemické reakcie a metabolické procesy v namáhaných väzivách a svaloch. Podobný účinok sa dobre hodí na zahriatie pred hlavnými tréningami, využíva sa pri liečbe chorôb pohybového ústrojenstva a úrazoch;
• Zlepšenie flexibility normalizuje syntézu proteínov a DNA v tkanivách, aktivuje možnosti vlastné na genetickej úrovni, čo v konečnom dôsledku prispieva k zvýšeniu dĺžky svalových vlákien, stimuluje procesy regenerácie a obnovy tkanív;
• Vzhľad bolesť počas cvičenia naznačuje rozpad tukových buniek;
• Dôsledná relaxácia a svalové napätie má pozitívny vplyv na fungovanie nervového systému, zvyšuje odolnosť organizmu voči psycho-emocionálnemu stresu.

Strečingové cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, od toho závisí závažnosť celkových účinkov tréningu na telo.

Druhy

Strečing je klasifikovaný podľa dvoch parametrov – podľa stupňa vykonávanej záťaže a podľa spôsobu vykonávania vybraných cvikov.

Podľa stupňa zaťaženia sa strečové cvičenia delia na:

• NA MÄKKOM. Svaly sa pri cvičení naťahujú len do fyziologickej dĺžky. Každé z cvičení trvá 30-40 sekúnd;
• NA HĹBKO. Vykonáva sa celý rad cvikov, ktorých účelom je natiahnuť svalové vlákna do nezvyčajnej dĺžky. Trvanie každého cvičenia je 1-5 minút.

Podľa spôsobu vykonania sa strečing delí na:

• STATICKÉ . Cvičenie pozostáva z pomalých a plynulých pohybov. Namáhaním určitej svalovej skupiny cvičiaci krátko visí v tejto polohe, to znamená, že svaly sú v redukovanej forme a dostávajú statické zaťaženie. Statické cvičenia pomáhajú natiahnuť a posilniť svaly, odporúča sa začať s nimi trénovať;
• DYNAMICKÝ . Vyberie sa súbor cvičení, počas ktorých sa svaly najprv napnú a potom sa uvoľnia;
• BALISTICKÝ. Je založená na švihových cvičeniach pre končatiny, vykonávaných so zvyšujúcou sa amplitúdou a rýchlosťou. To prispieva k rýchlemu natiahnutiu svalov určitej časti tela. Balistické strečové cvičenia by sa mali vykonávať po špeciálny výcvik, pretože začiatočníci sa pri ich vykonávaní často zrania;
• POMALÝ . Cvičenia sa vykonávajú čo najpomalším tempom. Umožňuje natiahnuť sa svalové vlákna a používa sa ako možnosť zahriatia pred vykonaním namáhavého tréningu;
• PÁROVAŤ. Partner pomáha natiahnuť tie svalové skupiny, ktoré je ťažké cvičiť bez vonkajšej pomoci.

Existuje ďalší typ strečingu - proprioceptívny neuromuskulárny. Jeho hlavným cieľom je obnoviť funkčnosť kĺbov a svalov po operáciách, úrazoch. Vykonáva sa pod dohľadom rehabilitačných špecialistov a umožňuje vám napraviť porušenia spôsobené nesprávnym držaním tela, poškodením pohybového aparátu.

Základné princípy strečingu

Základným princípom strečingu je pretiahnutie. Počas tréningu sa naťahujú svaly na celom tele, zvyšuje sa pružnosť a plasticita veľkých kĺbov.

Tieto cvičenia pomáhajú:

• Zlepšiť svalový tonus a flexibilitu;
• Normalizovať hmotnosť;
• Zbavte sa usadenín celulitídy;
• Vykonajte motúz;
• Urobte kĺby mobilnými;
• Spomaliť proces starnutia tela.

Po tréningu sa objaví prudký nárast sily, pociťuje sa mimoriadna vitalita, uvoľňuje sa napätie a všetky tieto účinky pretrvávajú takmer počas celého dňa.

Pre maximalizáciu flexibility sú potrebné každodenné intenzívne série strečových cvičení, ktoré vďaka kumulatívnemu efektu umožňujú udržať dosiahnutú úroveň natiahnutia svalov.

V budúcnosti na udržanie rozvinutého strečingu stačí strečingu venovať jeden až dva dni v týždni.

úžitok

Strečingové cvičenia si získali obľubu nielen vďaka jednoduchosti ich realizácie a možnosti trénovať v každom veku. Pravidelné cvičenie pomáha:

• Štúdium takmer všetkých svalových skupín tela, bežná kondícia nedáva tento výsledok;
• Odstránenie nervových a svalových blokov vo všetkých častiach tela, čo znižuje bolesť. Mnoho žien zaznamenáva zníženie bolesti počas kritických dní pri cvičení;
• Aktivácia práce periférnych ciev, vďaka čomu sa eliminuje stagnácia, a preto sa zabráni rozvoju takých impozantných patológií, ako je trombóza a ateroskleróza;
• Zníženie usadenín soli. Strečing je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie hypokinézy a osteoporózy;
• Narovnanie držania tela, korekcia objemu postavy;
• Zvýšte sebaúctu, zmiernite duševný stres;
• Všeobecné omladenie tela.

Strečingové cvičenia sa vykonávajú kedykoľvek počas dňa. Môžu sa vykonávať v procese kardio tréningu a silového tréningu. Prvé výsledky tried sa stanú dobre viditeľnými po mesiaci - bez problémov a ťažkostí ľudia sedia v lotosovej pozícii, ohýbajú sa bez napätia, stávajú sa vytrvalejšími.

Kontraindikácie

Strečing je kontraindikovaný:

• Počas zotavovania sa zo zranenia a vážnych chorôb chrbtica;
• So zlomeninami;
• Počas obdobia exacerbácie zápalových a degeneratívnych ochorení svalov, šliach a väzov;
• Ľudia s výrazným stupňom kŕčových žíl;
• Ľudia s dekompenzovanými štádiami patológií kardiovaskulárneho systému.

Strečing možno využiť aj ako fyzioterapia, ale v tomto prípade by súbory cvičení mal vyberať iba lekár a vykonávať pod vedením skúseného odborníka.

Nebezpečenstvo naťahovania

Svalový strečing sa musí vykonávať pri dodržaní určitých pravidiel a je lepšie, ak prvé hodiny so začiatočníkmi vedie špecialista, ktorý sa strečingu profesionálne venuje. Nesprávne natiahnutie môže spôsobiť vážne zranenie.

Zvlášť nebezpečné:

• Nesprávne vykonávanie strečových cvičení pre svaly krku. Pri naťahovaní späť nemôžete zdvihnúť hlavu príliš vysoko a prudko. To môže mať za následok zovretie nervov, závraty a cievne poruchy;
• Tieto cviky sú zamerané na pretiahnutie svalových skupín chrbta a dolných končatín. Klasická póza je sed na podlahe, z tejto polohy sa natiahnu narovnanými rukami k prstom na nohách. Častou chybou je natiahnutie hlavy, pri tomto cviku by ste mali natiahnuť hrudník k chodidlám, umožní to čo najsprávnejšie rozloženie napätia od chrbta k svalom bedrový kĺb a dolných končatín;
• Pretiahnutie nôh, pri ktorom jeden z kĺbov zaujme abnormálne nesprávnu polohu.

Strečing zahŕňa naťahovanie svalových vlákien, ale to neznamená, že by ste mali byť príliš horliví. Pri nedodržaní tréningovej techniky budú vzniknuté zranenia na dlhší čas obmedzovať výber nielen športovej, ale aj bežnej záťaže.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie stretch fitness

• Telo je potrebné natiahnuť len do určitej hranice, prejav bolesti treba vnímať ako dosiahnutie maxima v pretiahnutí svalových vlákien. Silná bolesť by nemala byť;
• Pred strečovými cvičeniami by sa malo vykonať komplexné zahriatie celého tela, čo poskytuje nával krvi do svalov, zvyšuje elasticitu;
• Je potrebné sledovať dýchanie, malo by byť rovnomerné, rytmické, nie je potrebné klásť dôraz na nádych a výdych. Pri ohýbaní vydýchnite, pri naťahovaní vdychujte vzduch. Pri zmene polohy sa odporúča zhlboka dýchať;
• Každá prijatá pozícia sa drží 10-30 sekúnd;
• Počas vyučovania je potrebné udržiavať stabilnú polohu.

Po natiahnutí by svalové vlákna mali byť v uvoľnenom stave, takže nemôžete robiť silový tréning.

oblečenie

Doma aj v posilňovni by ste mali robiť v špeciálne vybranom oblečení. Mala by byť ušitá z odolných a zároveň elastických materiálov. Cvičenec by nemal mať pocit, že oblečenie je tesné, drví a sťažuje pohyb.

Vhodný oblek je najlepšie zakúpiť na špecializovaných predajných miestach, kde si predavači môžu vyzdvihnúť šortky, legíny, topy, tričká, podľa druhu predpokladanej záťaže, veľkosti, pohodlia.

Strečing a tehotenstvo

Strečing nie je zakázaný pre tehotné dievčatá, ak je splnených niekoľko podmienok:

• Pohoda nastávajúcej matky netrpí, neexistujú žiadne komplikácie a riziká;
• Všetky pohyby sa vykonávajú hladko a opatrne;
• Komplex tried sa uskutočňuje pod dohľadom profesionálneho inštruktora;
• Ohyby zo stoja sú z tréningu vylúčené. Tehotné ženy by sa mali ohýbať pri naťahovaní svalov len v sede.

Strečing pre tehotné je ideálny spôsob, ako pripraviť telo na nosenie bábätka a na pôrod. Pravidelné cvičenie zlepšuje elasticitu svalov, umožňuje udržiavať telesnú hmotnosť v normálnych medziach, normalizuje náladu a zabraňuje svalovým kŕčom.

Strečing je kontraindikovaný u tehotných žien, ak:

• Hrozba predčasného pôrodu alebo predčasného potratu;
• placenta previa;
• hypertenzia;
• Slabosť krčka maternice.

Ak sú zaznamenané bolesti v dolnej časti brucha a špinenie, je potrebné dočasne opustiť triedy.

Hlavná sada cvičení

Strečingové cvičenia sa vyberajú podľa veku, všeobecná úroveň fyzický tréning. Začiatočníci môžu použiť univerzálnu sadu tried:

• STRETCHING . Pre svaly chrbta, ramien a paží z vertikálnej polohy. V stoji musíte striedavo vytiahnuť obe ruky. O správne prevedenie cvičenie je dokázané pocitom mierneho napätia vo svaloch; FOTO 8
• KRČNÉ SVALY. Položte pravú ruku na pás, dlaň ľavej na hlavu, jemne nakloňte hlavu doľava. Urobte 10 sérií na každú stranu, medzi úsekmi si musíte na pár sekúnd odpočinúť;
• PRACUJEME VŠETKY SVALOVÉ SKUPINY. Oprite sa o pokrčené ľavé koleno, pravú nohu pokrčenú v kolene tlačte dopredu. Natiahnite pravú ruku nahor a pomaly, plynulo sa nakláňajte dozadu. Cvičenie sa vykonáva na každej strane 5-6 krát;
• TRÉNING SVALOVÉHO KORZETU CHRBTA A NÔH. Ruky a chrbát pevne zatlačte na zvislú stenu, pomaly sa spúšťajte nadol, chrbtica by mala zostať rovná. Odporúča sa urobiť až 6-7 drepov;
• ŠTÚDIUM SVALOV NA KRKU A CHRBTICI. Posaďte sa na stoličku, prekrížte si nohy a oprite sa o podlahu. Zložte dlane a pritlačte k nim bradu. Utiahnite krk a ruky, musíte námahu vydržať pol minúty. Je potrebné vykonať 8 opakovaní, medzi nimi musíte relaxovať 20 sekúnd;
• Tréning TLAČOV A CHRBTA. Sediac na podlahe, široko roztiahnite nohy, položte dlane na zadnú časť hlavy. Pomaly s guľatým ohnutím chrbta na kolená striedavo po 8 opakovaní;
• GENERAL STRETCH. Poloha - stojí na všetkých štyroch, súčasne musíte potiahnuť pravú nohu dozadu a dopredu opačnú ruku. Pohyby by mali byť plynulé, ale pomalé. Musíte vykonať 7-8 úsekov.

Existuje mnoho ďalších cvičení.

Pomocou strečingu môžete udržiavať tvar tela iba 3-4 krát týždenne. Ak je cieľom tried opraviť postavu a odstrániť jej nedostatky, hodiny by sa mali venovať každý deň po dobu 15-20 minút.

Maximálne výsledky tréningu sa prejavia, ak sa strečing kombinuje s inými druhmi športových aktivít. Pre telo a celkové uzdravenie tela je užitočné vykonávať takéto cvičenia po komplexe ranných cvičení.

Ak je zapnuté počiatočná fáza strečing spôsobuje ťažkosti, potom by sa cvičenia mali opakovať až trikrát a samotná póza by sa mala udržiavať až 5 sekúnd. Postupne bude možné zvyšovať frekvenciu opakovaní a čas strečingu.

Neodporúča sa prekročiť celkový čas tréning, mal by trvať maximálne pol hodiny. Počas tried by ste mali starostlivo zaznamenávať všeobecné pocity, čo vám umožní vybrať si súbor cvičení, ktorý je pre vás pohodlný.

Strečing je univerzálny druh fitness, ktorý umožňuje zlepšiť pružnosť tela, prispieva k chudnutiu a celkovému spevneniu postavy. Svalový strečing sa dá ľahko vykonávať aj doma, čo mnohým z nás nepochybne vyhovuje.

Ale nezabudnite, že nadmerná horlivosť vedie k nežiaducim komplikáciám. Preto musíte kontaktovať špecialistu, ak si nemôžete vybrať najlepšiu sadu tried pre seba.

Pôvod termínu strečing“ má anglické korene. Ide o špeciálny druh aerobiku, na ktorý sa sústreďuje všetka pozornosť pružnosť a pružnosť tela, natiahnutie svalov. Tento typ cvičenia sú vhodné pre ľudí akéhokoľvek veku a nezávisia od stupňa predbežnej prípravy osoby. Triedy môžu byť úplne nezávislé, alebo môžu byť dodatočnou záťažou k hlavnému systému aerobiku alebo fitness cvičenia.

Bez ohľadu na vek alebo ohybnosť tela sú takéto cvičenia vhodné pre každého. Najlepší výsledok sa dosiahne iba vtedy, ak sa vykonávajú denne.

Najprv musíte pochopiť, čo chcete z týchto tried získať:

• Stimulovať krvný obeh, obeh lymfy;
• zmierniť bolesť spôsobenú napätím nervového systému a stresom;
• spomaliť starnutie tela;
• udržiavať elasticitu svalovej hmoty tela;
• znížiť duševný stres.

Stojí za to pochopiť, čo je tento typ aerobiku, aké sú jeho výhody, prečo robia strečing, aké výsledky môže človek očakávať, ak sa cvičenia vykonávajú pravidelne.

Zo všetkého vyššie uvedeného je zrejmé, že strečing je komplex pre strečing a flexibilitu tela. Tréningy sú spontánne, ako samostatný plnohodnotný komplex a doplnkové, ako doplnok k vypracovaným cvičeniam. Relatívne povedané, každý z nás, kto si aspoň raz vyskúšal sadnúť na špagát, sa venoval strečingu. Dôležitým prvkom tohto druhu cvičenia je preťahovanie svalov nôh.

Okrem toho, že tento druh aerobiku pomáha výborne precvičiť svaly chrbta, rúk, krku a celkovo hornej časti tela. Neustále naťahovacie cvičenia pomáhajú kĺbom a svalom na tele nestratiť pohyblivosť, a čo je dôležité, spomaľujú proces starnutia.

Triedy strečingu sú zahrnuté v tréningovom komplexe pre profesionálnych športovcov a používajú sa ako samostatný typ terapeutického a rekreačná gymnastika. Tento typ disciplíny umožňuje striedavo uvoľňovať a napínať svalové tkanivá, čím napomáha rýchlym procesom uvoľnenia napätia v tele a prinavracia stratenú silu, pomáha relaxovať a tonizovať telo.

Dôležitým faktom je aj to, že daný typ aerobiku poskytuje všetkým ženám možnosť byť štíhlymi a krásnymi. Pri pravidelnom cvičení v telocvični si v určitom okamihu všimnete, že všetok prebytočný telesný tuk je takmer preč a svalová hmota sa zväčšila. Reliéf svalov vytvára vizuálny dojem, že telo sa zväčšilo. Ďalšou výhodou strečingu je fakt, že svaly napriek pravidelnému naťahovaniu nerastú do šírky. Výsledkom neustáleho cvičenia je nádherná postava - krásne telo, očarujúce krivky, ideálny pás.

Výhody cvičenia

Sada tréningov pre flexibilitu a strečing poskytne človeku:

• zlepšené sebavedomie, dobrá nálada, pocit pohodlia a vnútornej spokojnosti;
• pomôže odstrániť bolesť, napätie v rôznych bodoch na základe eliminácie svalových a nervových blokov;
• aktivuje kardiovaskulárny systém. Práca periférnych žíl a tepien je dôležitá, pretože pomáha odstraňovať chronické ochorenia a predchádzať takým problémom, ako je trombóza, ateroskleróza atď.;
• vráti telu prirodzenú pružnosť a pomôže omladiť telo;
• harmónia, bude vždy majestátna a priama;
• triedy pomáhajú cvičiť všetky svalové skupiny, vrátane tých, ktoré nie sú zapojené počas návštev telocvične.

Triedy strečingu budú vhodné kedykoľvek počas dňa, vrátane medzi silový tréning. Už za jeden mesiac si človek všimne prejav skrytých schopností svojho vlastného tela. Môžete si napríklad ľahko a jednoducho sadnúť do lotosovej pozície alebo si položiť hlavu na kolená. Zdokonaľovaniu schopností sa medze nekladú, a tak sa vám s postupom času a pravidelným cvičením môžu sprístupniť úžasné tajomstvá jogínov.

Nuansy a špecifiká

Existuje niekoľko druhov strečingu, takže je ľahké vybrať si ten, ktorý je pre vás ten pravý, v závislosti od vašich preferencií a zložitosti.

Silová gymnastika- strečingové a svalové cvičenia. Takéto triedy sú skvelé pre tých, ktorí sa zaoberali systematickým strečingom.

Aerostrečing– triedy napínania a pružnosti na základe plátna vo vzduchu. Cvičenie nie je vhodné pre začiatočníkov, pretože je tu veľké riziko poškodenia a zranenia. Tento typ strečingu je vhodný pre tých, ktorí už majú základný tréning po klasickom aerobiku.

Začiatočníci by mali byť opatrní, pracovať postupne. Je neprijateľné požadovať od tela maximálne výsledky v krátkom čase, pretože veľké zaťaženie môže značne poškodiť svaly tela. Začiatočníci spravidla začínajú svoju prácu jednoduchými cvičeniami, pričom každé z nich trvá maximálne 15 - 20 sekúnd.

Základné pravidlá pre začiatočníkov:

• Správne nastavené dýchanie. Nemôžete oddialiť alebo urýchliť nádychy alebo výdychy. V celom komplexe musíte dýchať rytmicky a merane. Počas prestávky medzi stojanmi môžete zhlboka dýchať;
• strečingové tréningy sa praktizujú po aerobiku, gymnastike, fyzickej aktivite. To zabezpečuje potrebný prietok krvi do svalovej hmoty a zvyšuje ich elasticitu;
• po cvičení musíte uvoľniť svaly, nevykonávať tvrdú prácu, vylúčiť silové cvičenia, pretože si môžete zarobiť na preťaženie tela;
• natiahnutie tela nastáva do určitého bodu - impulzy bolesti sú indikátorom dostatočného stupňa zaťaženia. Vzhľad bolesti naznačuje, že človek dosiahol maximálnu hranicu natiahnutia svalov.

Menšia bolesť by nemala byť strašidelná. Existuje koncept "príjemných" bolestivých impulzov vo svaloch a "nebezpečných" symptómov, ktoré naznačujú riziko zranenia alebo jeho prítomnosti. Po začatí tréningu sa človek rýchlo naučí rozlišovať jeden od druhého.

Súbor cvičení

Školenia prebiehajú v niekoľkých fázach:

1. Povinnou fázou je manipulácia so silou alebo zahrievanie: týmto spôsobom si človek zahreje svaly, aby nedošlo k poškodeniu.
2. Systém cvikov na ohybnosť tela -, sklony atď.
3. Súbor strečingových cvičení, ktoré je najlepšie vykonávať s partnerom.
4. Cvičenia na uvoľnenie svalov.

Účinnosť cvičení sa prejaví po niekoľkých tréningoch. Zakaždým, keď telo získa väčší stupeň plasticity. V priebehu času je možné komplex rozšíriť, zaviesť cvičenia na baletný strečing - to umožní dosiahnuť výraznejší pokrok. Triedy sa môžu konať s hudbou. Hudobný sprievod je individuálnou voľbou človeka. Všetko sedí: ľahký pop, relaxačný ambient, jazz a ďalšie. Teraz existuje množstvo webových stránok, kde sú zverejnené všetky druhy melódií pre fitness, gymnastiku, aerobik.

Jednoduché cviky na ohybnosť a strečing tela:

Hlavná vec je striedavo relaxovať a staticky namáhať natiahnuté svaly telo. Na samom začiatku kurzu je vhodnejšie študovať s skúsený tréner v stretch aerobiku.

Kontraindikácie

Neodporúča sa zapojiť do tréningu ľudí, ktorí majú zranenia, patologické problémy s chrbticou alebo kĺbmi, najmä počas obdobia exacerbácií. Tiež nerobte cvičenia pre tých, ktorí majú vážne ochorenia kardiovaskulárneho systému, trombózu, herniu, artritídu, osteoporózu. Nemôžete trénovať s horúčkou, chrípkou, príznakmi akýchkoľvek zápalové procesy alebo infekčné choroby.

Strečing(z angličtiny " strečing» - strečing) sú špeciálne cvičenia zameraný na rozvoj ohybnosti celého tela. Okrem toho tento typ tréningu posilňuje šľachy, normalizuje krvný obeh, poskytuje pozitívny vplyv pre celé telo ako celok. Je to skvelý spôsob, ako získať zdravie. Strečing je možné vykonávať v špeciálne vybavenej miestnosti aj doma. Všetko, čo potrebujete, je fitness podložka, ktorá vám poskytne pohodlné prostredie na cvičenie.

Okrem toho môže tento typ aerobiku robiť úplne každý, bez ohľadu na úroveň fyzický tréning a tiež bez akýchkoľvek ďalších tréningových zručností. Nižšie uvedený súbor cvičení sa môže vykonávať ako denné cvičenie, aby ste dosiahli požadovaný účinok.

V tomto článku podrobne zvážime hlavné typy strečingu, výhody a kontraindikácie pre triedy, vyberieme vhodnú sadu cvičení pre začiatočníkov, budeme hovoriť o triedach počas tehotenstva a potrebnom oblečení.

Kto môže robiť strečing?

Súbor strečingových cvikov môže vykonávať každý, kto sa chce udržiavať v kondícii, sníva o robení splitov, chce byť flexibilný a zdravý.

Triedy s týmto typom aerobiku posilňujú všetky svalové skupiny, ale ich hlavná činnosť je zameraná na pretiahnutie svalov nôh. Pravidelné cvičenie pomáha spaľovať tuk. To vám umožní urobiť postavu štíhlou a krásnou. Každý by však mal pochopiť, že ak idete za cieľom schudnúť, v tomto prípade musíte Komplexný prístup. Preto, ak sa rozhodnete schudnúť prostredníctvom tohto typu aerobiku, určite by ste si mali prečítať nižšie uvedené články, aby ste rýchlo dosiahli svoj cieľ.

Strečing sa teda odporúča najmä ženám, no nemenej užitočný bude aj pre mužov a deti. Vo všeobecnosti, ak sa rozhodnete starať sa o seba, zlepšiť kvalitu svojho života, strečing bude skvelým začiatkom na ceste k zdravému a živému životu. Je to niečo ako zdravotná gymnastika.

Hlavné typy

V závislosti od stupňa zaťaženia svalov sa rozlišujú tieto typy strečingu: MÄKKÝ a DEEP.

Pri vykonávaní prvého sa svaly natiahnu na obvyklú dĺžku. Dokončenie každého cvičenia bude trvať približne 30-40 sekúnd.

Hlavným cieľom DEEP STRETCHINGU je natiahnuť svaly do novej dĺžky. Pre toto cvičenie vykonajte 1 až 5 minút.

Klasifikácia strečingu podľa spôsobu vykonávania cvičení:

• statické;
• dynamický;
• Aktívne;
• izometrické;
• Balistický;
• Proprioceptívny neuromuskulárny.

Statické naťahovanie - Tento typ strečingu je vhodný pre začiatočníkov. Všetky cvičenia, zamerané predovšetkým na uvoľnenie svalov, sa vykonávajú pomaly a plynulo. Takýto tréning pomáha posilňovať šľachy a mäkký vývoj kĺbov. Hlavnou podstatou takejto klasifikácie je, že osoba, ktorá vykonáva cvičenie, sa na krátku dobu zastaví a udržuje svaly v napätom stave. To znamená, že z mechanického hľadiska neexistujú žiadne pohyby. Svaly však dostávajú statické zaťaženie a zostávajú v stiahnutom stave. Viac o tom, čo sú statické cvičenia, si môžete prečítať tu.

Dynamické (dynamické rozťahovanie) druh je tiež relatívne bezpečný a vhodný pre ľudí so slabou fyzickou zdatnosťou. Cvičenia sa striedajú tak, že svaly sa najskôr napnú a potom uvoľnia.

Aktívne strečing je zameraný na natiahnutie svalu, ktorý je v pasívnom stave. Dosahuje sa to prácou iných svalových skupín, ktoré ho obklopujú. Aktívny strečing tiež zvyšuje pohyblivosť kĺbov. Tento typ je možné použiť na jogu.

Strečing pri izometrický strečing (izometrický strečing) prebieha v štyroch fázach: svaly sa napínajú, uvoľňujú, naťahujú a fixujú. Tento druh cvičenia si vyžaduje dostatočnú fyzickú zdatnosť a námahu, no pri pravidelnom výkone uvidíte výborný výsledok z hľadiska rozvoja staticko-pasívnej plasticity. Ide o to, aby ste protireagovaním vytvorili svalové natiahnutie.

Napríklad choďte k stene, oprite sa pravou rukou (dlaňou) o okraj a nakloňte telo mierne dopredu, akoby ste sa pokúšali pohnúť stenou rukou. Týmto spôsobom natiahnete prsné svaly a predné delty v dôsledku vytvoreného napätia. Ako viete, na vykonávanie takýchto cvičení musíte použiť stenu alebo inú podporu, ktorú nemožno presunúť. Táto metóda je mnohonásobne účinnejšia ako statický strečing.

Jedným z najnebezpečnejších typov je balistický strečing (dynamický strečing) . Základné cvičenia sa vykonávajú náhle a rýchlo, preto sa neodporúčajú začiatočníkom. Pointa je toto. Športovec pomocou krátkych dynamických pohybov s odrazom prekračuje určité hranice a zvyšuje amplitúdu pohybu.

Zoberme si napríklad cvičenie „naklonenie s rukami natiahnutými k prstom na nohe“. Pri normálnom, plynulom pohybe osoba so slabým natiahnutím nebude môcť dosiahnuť na prsty na nohách, keď stojí. V tomto prípade by nohy mali byť rovné a nie ohnuté v kolenách. Takže pri balistickom strečingu človek urobí pohyb prudkým zatlačením dole a bez problémov dosiahne nohy. Teda povedzme to presahuje hranice motorických možností tela. Kvôli takýmto rýchly príjem natiahnutím určitej svalovej skupiny naše telo okamžite reaguje stiahnutím týchto svalov. Tento efekt sa nazýva aj MYOTATICKÝ REFLEX.

Dôležité! Balistický strečing by sa mal vykonávať len pod vedením inštruktora. Samocvičenie môže viesť k vážnym následkom.

proprioceptívny neuromuskulárny (PNF) - druh strečingu zameraný na obnovenie pohyblivosti kĺbov po svalovej dysfunkcii, úraze alebo operácii. Manipuláciou s periférnymi prvkami tzv PROPRIOCEPTERS rehabilitačným špecialistom sa darí korigovať mnohé defekty spojené s nesprávnym držaním tela, narušenými motorickými funkciami tela a pod. Tento typ sa vykonáva terapeutický účel pod vedením skúseného inštruktora alebo lekára.

Výhody strečingu

Pravidelný strečing vám pomôže:

• Elasticita, pružnosť svalov a pohyblivosť kĺbov;
• Zlepšenie krvného obehu;
• Odstránenie stagnácie v lymfatickom systéme;
• Zbaviť sa bolesti v bedrovej chrbtici;
• Zlepšenie držania tela;
• Prevencia celulitídy;
• Pozitívny vplyv na ženské telo: zbavenie sa syndrómu PMS;
• Zbavte sa nervového napätia a stresu;
• Strečing po náročnom tréningu telocvičňa má pozitívny vplyv na regeneráciu svalov, odstránenie bolesti. Podporuje tiež elasticitu svalového tkaniva.
• Zdravý spánok.

Kontraindikácie

Ako každý iný šport, strečing má určité nuansy a množstvo kontraindikácií:

• nedávne zlomeniny. Ak vám práve odstránili sadru, nemali by ste sa okamžite venovať tomuto typu aerobiku, pretože kosti sa ešte úplne nezotavili. Musíte chvíľu počkať, potom môžete bezpečne prejsť na pravidelný tréning, ale predtým sa nezabudnite poradiť so svojím traumatológom;
• Dislokácie. Zranené väzy nie sú kompatibilné s naťahovacími cvičeniami;
• Vážne problémy s chrbticou;
• Rôzne poruchy kardiovaskulárneho systému, primárne spojené so zvýšeným rizikom krvných zrazenín. Z rovnakého dôvodu by ste mali veľmi starostlivo vykonávať cvičenia na kŕčové žily a určite sa poraďte so svojím lekárom;
• Obdobie exacerbácie chronických ochorení kĺbov.

Základné pravidlá pre cvičenie doma

Najdôležitejšie pravidlo - pred tréningom je potrebné vykonať zahrievacie cvičenie. Najlepšie je po aerobiku robiť strečing, ktorý zlepší krvný obeh a zásobenie svalov kyslíkom.

Pri vykonávaní základných cvičení nezabudnite, že by ste nemali cítiť ostrú bolesť. Ak k tomu dôjde, okamžite prestaňte cvičiť.

Pohyby by mali byť plynulé a pomalé, dýchanie by malo byť rovnomerné a rytmické. Správne dýchanie pomáha uvoľniť a natiahnuť svaly. Pri ohýbaní musíte vydychovať a pri naťahovaní sa nadýchnuť. Snažte sa nezadržiavať dych.

Po skončení tréningu si svaly potrebujú oddýchnuť, preto sa neodporúča vystavovať telo fyzickej aktivite, ktorá môže viesť k svalovej námahe.

oblečenie

Je potrebné sa vopred postarať o oblečenie, aby ste boli čo najpohodlnejší a najjednoduchší na vykonávanie všetkých typov cvičení. Aj keď sa vaše hodiny konajú doma, vôbec to neznamená, že nepotrebujete špeciálnu športovú súpravu.

Ak sa rozhodnete pre strečing, budete potrebovať odolné oblečenie, ktoré strečing vydrží. Uprednostňujte látky ako nylon, elastan, polyester. Oblečenie nakupujte v špecializovaných predajniach, aby ste sa vyhli falšovaniu.

Tučné dievčatá by sa nemali hanbiť nosiť tesné oblečenie na strečing. Po niekoľkých mesiacoch tvrdého tréningu si všimnete úžasné výsledky! Zároveň pre dosiahnutie pozitívneho efektu, ako už bolo v článku spomenuté, je potrebné dodržiavať správnu výživu, vyhýbať sa stresu a dodržiavať zdravý spánkový režim.

Strečing pre začiatočníkov

Strečing pozostáva spravidla zo štyroch fáz:

1. Zahrievanie na zahriatie svalov;
2. Cvičenia zamerané na rozvoj flexibility;
3. Naťahovacie cvičenia;
4. Uvoľnenie svalov.

Ak toto cvičenie robíte prvýkrát, nemali by ste byť naštvaní, ak všetko nevyjde na prvýkrát. Pri pravidelnom cvičení sa svaly natiahnu, stanú sa pružnými a elastickými. To bude viditeľné po niekoľkých takýchto tréningoch.

Užitočná rada: Počas strečingu si zapnite svoju obľúbenú hudbu. To vám pomôže uvoľniť sa a byť ochotnejší cvičiť. Na takéto cvičenie je vhodný ľahký pop alebo jazz.

Toto cvičenie môžete ľahko vykonávať doma. Nezabudnite však na základné pravidlá, o ktorých sme hovorili vyššie.

Hlavný komplex:

1. Je potrebné stáť vzpriamene a mierne ohýbať kolená. Potom natiahnite pravú ruku nahor, akoby ste sa snažili dosiahnuť strop. Tento trik urobte aj ľavou rukou. Pre každú ruku je potrebné vykonať 5-10 krát.
2. Východisková poloha - postavte sa rovno, mierne pokrčte kolená. Položte si ľavú ruku na opasok a pravou rukou si chyťte hlavu a nakloňte ju doprava. Zostaňte v tejto polohe aspoň 15-30 sekúnd.
3. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy široko od seba, ruky za hlavou. Na druhej strane sa natiahnite na každé koleno, pričom nezabudnite na fixáciu krátky čas. Vykonajte 8-10 opakovaní.
4. Postavte sa na všetky štyri. Ľavá noha musí byť natiahnutá dozadu a pravá ruka dopredu. Pokúste sa zostať v tejto polohe 15-30 sekúnd a natiahnite končatiny čo najviac. Urobte to isté s pravá noha a ľavou rukou. Opakujte tieto manipulácie 8-10 krát.
5. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu. Zdvihnite nohy k hlave a obopnite si chodidlá rukami. Držte 15-20 sekúnd. Spustite nohy a potom urobte to isté ešte 8-10 krát.
6. Ak chcete zvýšiť pohyblivosť hrudnej oblasti, môžete vykonať nasledujúce cvičenie. Rozložte si fitness podložku a ľahnite si na zem ľavou stranou. Pokrčte kolená, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Natiahnite obe ruky pred seba tak, aby boli kolmo na vaše boky.

Po zaujatí východiskovej polohy bez zdvíhania bokov z podlahy začnite plynulo zdvíhať pravú ruku a otáčať telo, a to hrudnej oblasti na pravú stranu. Pokúste sa dosiahnuť na podlahu chrbtom ruky. Po dosiahnutí cieľa sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 4-6 otáčok. Po dokončení cvičenia na jednu stranu si ľahnite na pravú stranu a urobte to isté, otočte sa na ľavú stranu.

Medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 10 sekúnd. Pre prehľadnosť si môžete pozrieť videonávody, ktoré vám pomôžu správne dokončiť cvičenie.

Video nižšie pomôže každému sadnúť si na špagát, napnúť svaly a zlepšiť elasticitu. Je veľmi dôležité presne dodržiavať správnu techniku, inak z vykonaných cvikov nedosiahnete želaný efekt. Každému strečingovému cviku sa budeme podrobnejšie venovať v nasledujúcich článkoch. Odporúčané PRIHLÁSIŤ SA aby vám neunikli recenzie najobľúbenejších cvikov.

Je možné robiť strečing počas tehotenstva?

Počas tehotenstva je strečing skvelou možnosťou, ako udržať telo vo forme. Ak budúca mama sa cíti dobre, nie sú s týmto stavom spojené žiadne riziká a komplikácie cvičiť stres bude mať len prospech. Mnohí lekári odporúčajú, aby ste určite urobili určitý súbor cvičení pre každodenné športy.

• Vykonávaním špeciálnych strečingových cvičení s trénerom sa vaša pohoda zlepšuje, únava zmizne.
• Natiahnutie a udržanie elasticity svalového tkaniva prispieva k lepšiemu prenosu záťaže, ku ktorej dochádza pri pôrode.
• Šport, zdravšia a vyvážená výživa posilňuje imunitný systém, pomáha udržiavať hmotnosť v normálnych medziach.
• Športové aktivity a pokračovanie zdravý životný štýlživot vám umožňuje udržiavať fyzickú formu vo vynikajúcom stave.
• Strečing pre tehotné ženy a iné druhy fitness zvyšujú šance na zdravý pôrod a eliminujú pravdepodobnosť cisárskeho rezu.

Existuje však množstvo cvičení, ktoré sú počas tehotenstva prísne zakázané. Zahŕňajú svahy. Môžu sa vykonávať iba v sede, ale v žiadnom prípade nie v stoji.

Skôr ako začnete cvičiť, určite sa poraďte so svojím lekárom. Okrem toho sa odporúča vykonávať cvičenia pod dohľadom profesionálneho inštruktora, ktorý vám vyberie individuálny komplex. Vyhnite sa amatérskym predstaveniam a triedam podľa vlastného súboru cvičení, aby nevznikli komplikácie. Mimochodom, plávanie je najlepšie pre tehotné ženy.

Ako sa strečing líši od iných typov aerobiku?

Väčšina aeróbneho cvičenia je zameraná na udržanie dobrého fyzická forma sa stal populárnym na úkor západných krajín. Strečing súvisí skôr s telesná výchova východných krajinách, v ktorých sa už dlho praktizujú všetky druhy strečingových cvičení. Napríklad rodiskom jogy, ktorá má veľa cvičení používaných pri strečingu, je India.

Takáto zostava cvikov môže človeku pomôcť nielen sedieť na rozporoch, zlepšiť držanie tela atď. Pomocou strečingu môžete tiež dokonale zlepšiť elasticitu svalového tkaniva a pretiahnuť úplne celé telo. To pomáha zlepšiť stav kĺbov, urobiť ich pružnejšími a pohyblivejšími. Okrem toho takýto účinok na svalové tkanivo umožňuje zefektívniť silové zaťaženie v telocvični. Nemyslite si teda, že takýto tréning je čisto pre ženy. Cvičiť môžu aj muži.

Záver

Strečing sa nazýva aj „mačacie fitness“. Cvičením len párkrát do týždňa dosiahnete známu mačaciu ladnosť a flexibilitu. Nikto sa nepostará o zdravie vášho tela lepšie ako vy!

19 akcií

Strečing je séria cvičení, ktoré sú zamerané na natiahnutie väzov, svalov, pohyblivosť kĺbov a chudnutie. Pohyby s maximálnou amplitúdou kĺbov je možné vykonávať iba vtedy, ak sú svaly a tkanivá, ktoré ich obklopujú, elastické. Strečing zlepšuje nielen flexibilitu.

Každý, kto uprednostňuje meditačné cvičenia pred aktívnym fitness alebo aerobikom, dostane podporu zdravia, vysokú odolnosť voči stresu a trvalé chudnutie. Pozrime sa bližšie na to, čo je strečing vo fitness a ako sa s ním dá schudnúť.

Výhody a poškodenia strečingu

O strečingu donedávna nikto nevedel. Toto slovo pochádza z anglického stretching, čo znamená „naťahovanie“. Výhody strečingu pre formovanie postavy sú obrovské. Strečing na chudnutie pomôže udržať telo vo forme a uľaví od niektorých chronických ochorení. V dôsledku súboru cvičení na pretiahnutie svalov sa zlepšuje krvný obeh vo väzivách, objavuje sa sebavedomie a zlepšuje sa nálada.

Výhody a poškodenia strečingu závisia od správne vybraných a vykonaných cvičení. Ak pravidelne naťahujete svaly na chudnutie pod dohľadom profesionála, získate zo strečingu nasledujúce výhody:

1. Zlepšená cirkulácia lymfy a krvi, čo prispieva k chudnutiu.
2. Zmiznutie bolesti v chrbtici.
3. Uvoľnené svaly bez svoriek.
4. Zlepšený metabolizmus v dôsledku rýchlych metabolických procesov v tele.
5. Správne držanie tela, svalový tonus, výborný fyzický tvar.
6. Zvýšený turgor pokožky tela.
7. Prestaňte sa cítiť unavení.
8. Zbavte sa celulitídy, tukových zásob.
9. Problém s ukladaním soli v kĺboch ​​zmizne.
10. Nedôjde k žiadnej extra svalovej úľave.

Oblečenie do triedy

Nezáleží na tom, kde budete robiť strečing, doma alebo v telocvični, hlavnou vecou je postarať sa o oblečenie, v ktorom je vhodné natiahnuť svaly počas cvičení na chudnutie. Vyberte si športové oblečenie, ktoré je dostatočne pevné, aby vydržalo akékoľvek natiahnutie, takže sa nehanbite ani priliehavého oblečenia. Je lepšie dať prednosť nylonu, elastanu, polyesteru vyrobenému pomocou najnovších technológií, aby telo "dýchalo". Na strečing sú vhodné legíny, tričká, tričká, topy rôznych konfigurácií. Pri výbere topánok na strečing je lepšie venovať pozornosť mäkkým teniskám, Čechom, teniskám alebo balerínam, ktoré nebudú zasahovať do cvičení na chudnutie.

Hudba na strečing

Strečing na chudnutie sa vykonáva pomaly, tempom pohybov pripomína hodiny jogy, preto si pre strečingovú hudbu musíte zvoliť pomalý, neuspěchaný rytmus. Keď sú vybrané melódie na strečing, mali by byť rozdelené do niekoľkých blokov:

1. Pomalá hudba, ktorá bude sprevádzať rozcvičku všetkých častí tela na pretiahnutie šliach a zahriatie svalov.
2. Rýchlejšie rytmy na druhom bloku strečingu, kedy dochádza k intenzívnej záťaži svalov na chudnutie.
3. Záverečným blokom strečingu je relaxačné dychové cvičenie, ktoré si vyžaduje pokojné melódie, ktoré zodpovedajú rytmu dýchania.

Súbor strečingových cvikov na natiahnutie nôh

Strečing na chudnutie zahŕňa dva typy strečingu: dynamický a statický. Pre začiatočníkov sa odporúča statický strečing svalových vlákien, pri ktorom nemôžete robiť náhle pohyby, aby ste sa nezranili.

Podľa metódy strečingu pre efektívne chudnutie, pri zaujatí jednej polohy by v nej človek mal byť 30 sekúnd alebo viac a cítiť, ako sú svaly natiahnuté. Pri dynamickom strečingu športovec vykonáva všetky druhy ostrých švihov, splitov, kotúľov, pri ktorých je ľahké sa zraniť. Na natiahnutie nôh sú účinné výpady a chôdza s výpadmi. Zvážte účinné cvičenia na natiahnutie svalov nôh a zníženie hmotnosti:

1. "motýľ". Efektívne cvičenie na chudnutie nôh. Pri strečingu by ste si mali sadnúť na zem, ohnúť dve nohy a spojiť sa navzájom, pričom nezabúdajte na to, aby ste mali chrbát rovný. Potom chyťte chodidlá oboma rukami a nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom, narovnajte nohy. Účel: spustite obe kolená na podlahu a ľahnite si na nohy s telom.
2. Naťahovanie svalov slabín. Toto cvičenie je účinné na pretiahnutie lýtkových svalov, ktoré sa nachádzajú pozdĺž dolnej časti nohy. Vykonáva sa aj na podlahe. Široko rozkročte obe nohy rôzne strany, predkloňte sa rukami dozadu. Chrbát a krk by mali zostať rovné. Po minúte sa ohnite na pravú nohu a potom doľava.
3. Krížový a pozdĺžny špagát. Efektívny strečing pre vnútornú stranu stehien. Pokúste sa sedieť pomaly a opatrne, najskôr na pozdĺžnom a potom na priečnom špagáte. Len nevnucujte výsledky a použite silu. Ak pravidelne cvičíte, tak si nakoniec na špagáte určite sadnete.

Najlepšie ručné cvičenia

1. "Hojdačka". Skvelé cvičenie na chudnutie. Postavte sa, narovnajte chrbát, vezmite si činky. Vykonajte pohyby hore a dopredu rukami (kyvadlo). V najvyššom bode otočte palce nadol. Potom vykonajte pohyby po opačnej trajektórii späť za chrbtom. Nohy sú neustále od seba na šírku ramien. Urobte aspoň 30-krát.
2. "kompas". Strečing pre ramenný väz a kĺb. Postavte sa, natiahnite ruky do strán na úrovni ramien. Otočte ruky 10-krát v kruhu dopredu a potom späť. Zvyšujte trajektóriu, kým sa rovina cvičenia nestane vertikálnou.
3. "Nožnice". Predlžuje extenzorové a ohýbacie svaly paží. Postavte sa a natiahnite rovné ruky na úrovni ramien dopredu. Prineste a roztiahnite ruky podľa princípu "nožnice", vykonajte cvičenie s hornou časťou, potom pravou rukou zhora.

Strečing pre chrbát doma

1. Sedacie zákruty. Strečing pre hlboké svaly chrbtice. Sadnite si na podložku, pokrčte kolená, nohy široko od seba. Pomaly sa nadýchnite a pri výdychu sa začnite pomaly spúšťať dopredu s rovným chrbtom a vystretými rukami. Pokúste sa dosiahnuť hrudníkom na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a držte úsek 30 sekúnd. Opakujte 5-krát.
2. Pitch-tilt. Tieto pohyby zlepšia pružnosť chrbta, pomôžu schudnúť zadok, zadnú stranu stehna. Postavte sa vzpriamene, urobte jeden krok vpred, potom sa prehnite s rovným chrbtom a snažte sa dotknúť prstov na nohách. S každým krokom choďte nižšie. Urobte 14 krokov ľavou nohou a potom prepnite na pravú nohu.
3. "Dobré ráno". Tento úsek natiahne hamstringy a spodnú časť chrbta. Postavte sa s rovným chrbtom, ohnite ruky na hrudi. Pomaly ohnite chrbát, vyklenite sa v páse tak ďaleko, ako môžete. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 12 krát.
4. "Pes". Vynikajúce cvičenie na natiahnutie chrbta a pre tých, ktorí chcú schudnúť: odstraňuje tuk z bokov. Umiestnite stoličku chrbtom k stene. Vo vzdialenosti 60 cm od sedadla si kľaknite a položte ruky na okraj stoličky. Pomaly sa zdvihnite na prsty, narovnajte končatiny, zafixujte rovným chrbtom a potom sa vráťte späť do kľaku.

Ako urobiť pretiahnutie hrudníka doma

1. "potlesk". Efektívne strečing pre elasticitu pŕs. Postavte sa s rovným chrbtom. Zdvihnite ruky na úroveň ramien, stlačte dlane k sebe. Dajte rovné ruky čo najďalej od seba, potom ich znova spojte a napodobňujte tlieskanie. Cvičte 20-krát s rôznou intenzitou cvičenia.
2. "Cobra". Cvičenie na chudnutie v oblasti pása. Ľahnite si na brucho. Dotknite sa podlahy prstami na nohách a nasmerujte päty nahor. Položte dlane na podlahu, brada sa tiež zľahka dotýka podlahy, ako keby ste sa pripravovali na kliky. Pomaly zdvihnite telo nahor a vezmite hlavu dozadu, vyklenite chrbticu. Pomôžte odtlačiť sa dlaňami a pokrčte nohy, aby ste sa nohami dostali do zadnej časti hlavy. Zastavte sa na 30 sekúnd v bode najvyššieho natiahnutia a potom sa vráťte.
3. "Most". Tento strečing buduje štvorhlavé stehná a svaly hrudníka. V ľahu na chrbte pokrčte nohy a položte ich vedľa seba. Pomaly zdvihnite boky nahor, presuňte ramená a tlačte predlaktia na podlahu. Vydržte pol minúty a potom sa vráťte.

Najlepšie cviky na brušné svaly

1. "Cibuľa". Takéto naťahovanie naťahuje svalové vlákna brucha a hrudníka. Pri cvikoch postoj pripomína luk s tetivou. Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy. Čo najviac ohnite chrbticu, chyťte sa za členky za ruky. Pokúste sa zdvihnúť nohy vyššie k stropu, aby ste to dosiahli, priblížte päty k zadku. Pri správnej technike sa budete podlahy dotýkať iba bruškom.
2. "prebudenie". Pomáha natiahnuť svaly chrbtice, šikmé a predné vlákna brucha, schudnúť v oblasti pása. Postavte sa s rovným chrbtom, prepnite si prsty k sebe, potom natiahnite ruky nad hlavu a dlane otočte smerom k stropu. Stlačte brušné svaly a zadok, nadýchnite sa pri naťahovaní. Pri výdychu sa nakloňte doprava, pol minúty zafixujte, vráťte sa. Urobte to isté s ľavým svahom.
3. "Pretoč kobry". Tento strečing je účinný pri chudnutí vonkajších a vnútorných šikmých svalov pása. Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy. Položte dlane na podlahu a potom sa odtlačte rukami, ako keby ste robili kliky. Bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy, zdvihnite trup nahor a ohnite sa v chrbtici. Otočte telo doľava ohnutím pravej ruky. Držte pozíciu v bode odporu pol minúty a potom sa vráťte. Opakujte to isté s otočením doprava.

Koľko kalórií sa spáli za tréning?

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázky: pomáha strečing pri chudnutí a koľkokrát týždenne ho musíte robiť. Priemerná spotreba kalórií počas strečingu na hodinový tréning je asi 150 kcal. Ale tieto údaje nie sú absolútne pre chudnutie, pretože závisia od mnohých faktorov: telesnej hmotnosti, rýchlosti metabolizmu, metabolizmu a ďalších.

Ak chcete schudnúť, musíte sa natiahnuť aspoň 3 hodiny týždenne v posilňovni alebo doma. Tréning by sa mal vykonávať 2 hodiny po poslednom jedle, aby sa kalórie spaľovali aktívnejšie a hlavný pohyb by sa mal začať až po zahriatí. Pomocou strečingu môžete schudnúť, ak pre každý cvik urobíte 6-8 sérií, pričom si každých 15 minút doprajete krátky odpočinok.

Aký je rozdiel medzi strečingom a pilatesom a jogou

Výhody pre postavu prináša strečing aj joga a pilates. Ale to sú iné praktiky. Pilatesové pohyby na chudnutie sú podobné jogovým ásanám, rozdiel je v tom, že pri pilatese nie je meditácia. Pri joge a pilatese pracuje celé telo naraz a pri strečingu boli vyvinuté cviky na chudnutie, ktoré fungujú oddelene pre všetky svalové vlákna. Joga a pilates využívajú hlboké dýchanie, ktoré okysličuje vnútorné orgány. Strečingová gymnastika pomáha relaxovať, spomaľuje starnutie, pričom zachováva elasticitu kĺbov a väzov.

Kontraindikácie na cvičenie

Strečing môže poškodiť ľudí pri chudnutí s kĺbovými patológiami, poraneniami chrbtice a vážnymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému. Nie je potrebné naťahovať svaly so zápalovými léziami tela, infekčnými ochoreniami, pri vysokých teplotách. Strečing sa po zlomeninách neodporúča, pretože dochádza k naťahovaniu svalových vlákien a kostí, čo je nebezpečné pri nedávno zahojených zraneniach.

Chudnutie strečingom nebude fungovať s:

• tehotenstvo;
• hypertenzia;
• artritída;
• osteoporóza;
• prietrže.

Videonávody: strečing pre začiatočníkov

Strečing je spôsob, ako schudnúť. Hlavným pravidlom pre začiatočníkov je spočiatku nezaťažovať príliš netrénované telo a menej sa naťahovať. Skôr ako sa začnete systematicky venovať strečingu, odporúča sa zájsť na konzultáciu s fyzioterapeutom. Aby chudnutie malo zo strií maximálny efekt, je potrebné postupne zvyšovať intenzitu pohybov, aby bolo neustále cítiť napätie. Pripravili sme pre vás niekoľko video strečingových cvičení z YouTube, s ktorými je ľahké schudnúť bez pomoci trénera:

Lekcia s trénerkou Olgou Yanchuk

Strečing s Ekaterinou Firsovou

S fitness inštruktorom Egorom Oneginom

Párový strečing