Beh s vysokým zdvihom bedier sa vykonáva pre. Špeciálne cvičenia na zlepšenie techniky behu. Beh s vysokými kolenami pred sebou

Olya Likhacheva

Krása je ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie :)

17. marec 2017

Mnohí začínajúci športovci toto cvičenie podceňujú, nespravodlivo ho vyraďujú z tréningového programu. Faktom je, že beh na mieste je dokonca veľmi produktívny. Získajte informácie o výhodách a nevýhodách, ako aj o vlastnostiach tohto cvičenia.

Ako nahradiť bežecký pás doma

Nie každý sa môže pochváliť osobnou telocvičňou, takže medzi remeselníkmi vznikla myšlienka vytvárať škrupiny vlastnými rukami. Nápad to nie je zlý, no vôbec nie vhodný pre ľudí s obmedzenými finančnými prostriedkami. Zároveň sa problém, ako behať doma bez bežeckého pásu, dá vyriešiť aj inak. Niektorí milovníci aktívneho životného štýlu s nedostatkom voľného času uprednostňujú tréning dynamickým pohybom z okna do okna vlastného bytu alebo vykonávaním cvikov, ktoré si vôbec nevyžadujú pohyb.

Výhody behu na mieste

Takáto telesná výchova má svojimi vlastnosťami a účinkami na organizmus veľa spoločného s obyčajným joggingom. Výhody behu na mieste spočívajú v jemnom zaťažení svalov nôh. Okrem toho sa v procese tréningu vykonáva pristátie na prstoch, čo pomáha absorbovať nárazy v chrbtici a kĺboch. Beh sa môže vykonávať kedykoľvek, keď je to pre športovca vhodné. Nič nebude prekážať pri tréningu prirodzený fenomén. Výhody domáceho joggingu sú nasledovné:

• aktivácia procesu odstraňovania toxínov;
• adaptačný účinok na srdce a cievny systém;
• zlepšenie odpisových vlastností muskuloskeletálneho systému;
• sprostredkovaný pozitívny účinok na obličky;
• zrýchlenie metabolizmu;
• zlepšenie držania tela;
• zvýšenie odolnosti tela.

Čo dáva beh na mieste

Podľa recenzií športovcov by sa s cvičením malo začať až po nahromadení určitých tréningových skúseností. Podstata problému spočíva v kontrole správneho pristátia (na prstoch). Ignorovanie tohto momentu môže vyvolať traumatickú situáciu. Okrem toho je veľmi efektívny aj beh doma na mieste na chudnutie. Treba povedať, že dobré výsledky sa dá dosiahnuť len pravidelným cvičením.

Koľko kalórií spáli beh na mieste?

Triedy pomáhajú účinne zahriať telo, čo si vyžaduje dodatočný výdaj energie. Zároveň sa do procesu zapájajú tukové usadeniny. Pri odpovedi, koľko kalórií sa spáli pri behu na mieste, odborníci uvádzajú rôzne čísla. Takže pri najintenzívnejšom cvičení môže športovec spáliť až 100 kcal za 10-15 minút. Činky a špeciálne závažia pomáhajú zlepšiť kvalitu vášho tréningu.

Počas používania pomôcok telo môže spáliť asi 300 kalórií za hodinu cvičenia. Zároveň zmenou tempa a smeru pohybu môžete výrazne zvýšiť počet zhodených kilogramov. Navyše počas cvičenia je telo aktívne nasýtené kyslíkom, čo má pozitívny vplyv na proces chudnutia.

Nevýhody behu na mieste

Bežné behanie v parku na čerstvom vzduchu spravidla dáva oveľa významnejšie fyzická aktivita. Beh doma prebieha na úplne rovnom povrchu. Mnohí sú unavení z takejto monotónnosti a monotónnosti vykonaných akcií. Niektorí obzvlášť aktívni jedinci však do tohto procesu zapájajú balkón a všetky miestnosti v byte.

Medzitým sa odborníci pri diskusii o nebezpečenstvách behu na mieste zameriavajú na správna technika jeho realizácii. Skúsení športovci zvyčajne vedia pristáť len na predkolenie. Osobitnú pozornosť je potrebné venovať zaťaženiu lýtkové svaly. Táto zóna je považovaná za problematickú z hľadiska korekcie, z tohto dôvodu bude na jej rozvoj potrebný viac ako jeden intenzívny tréning.

Technika behu na mieste

Naučiť sa vykonávať cvičenie nie je vôbec ťažké. Za týmto účelom by mal športovec stáť čelom k stene a mierne nakloniť telo dopredu. Potom musíte položiť dlane na zvislý povrch a začať striedavo zdvíhať nohy a ohýbať ich v kolenách. Pamätajte, že sa neodporúča úplne roztiahnuť kĺb spájajúci stehennú kosť a holennú kosť. Ovládanie nôh znamená jasné pristátie na prstoch. Okrem toho technika behu na mieste doma na chudnutie môže zahŕňať nasledujúce variabilné formy cvičenia:

Beh s vysokými kolenami

Cvičenie pomáha efektívne spaľovať prebytočné kalórie. Beh na mieste s vysokými kolenami zvyšuje kontraktilitu srdca, ako aj pravidelný jogging. Počas vyučovania by ste mali dodržiavať obvyklé tempo behu. Zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou. Môžete dýchať iba nosom. Beh sa odporúča vykonávať s krátkodobým spomalením alebo zrýchlením pohybu. Triedy, ak je to žiaduce, môžu byť doplnené vysokými kolennými skokmi.

Beh s bičovaním holene

Cvičenie zlepšuje dynamický rozsah pohybu. Počas tréningu je potrebné udržiavať neutrálnu polohu bokov, ramená by mali byť uvoľnené, telo by malo byť rovnomerné. Beh s bičovaním predkolenia pomáha efektívne zahriať svaly zadnej strany stehna a kolenného kĺbu. Vyvrtnutiu a zraneniam sa dá predísť správnou fixáciou hrudníka a napätím brucha (abs).

Svalová práca pri behu

Domáce cvičenia pomáhajú posilňovať lýtkové svaly. Táto nevýhoda môže byť kompenzovaná pridaním iných typov záťaže do tréningového režimu. Takže, keď kombinujete hlavné cvičenie s triedami na bežiacom páse, môžete ich pár odhodiť kilá navyše za 1-2 týždne. Zároveň nezabudnite na správne zdravá výživa. Môžete len schudnúť integrovaný prístup k problému. Okrem toho, odpoveď, ktoré svaly pracujú pri behu na mieste, odborníci nazývajú kvadricepsy. Od toho druhého závisí vytrvalosť a stabilita organizmu.

Doba chodu na mieste

Domáce cvičenie sa najlepšie vykonáva v ranné hodiny. Čas behu na mieste je však limitovaný len možnosťami samotného pretekára. Je dôležité si uvedomiť, že hodinu pred tréningom by ste nemali jesť. Počas vyučovania je povolené pitie vody. Je mimoriadne dôležité dodržiavať tieto podmienky. Ak sa ignorujú, beh môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu športovca v dôsledku vývoja gastrointestinálnych ochorení u neho. Prvá lekcia je najlepšie vykonať nie dlhšie ako 5-7 minút. Ak nie sú žiadne negatívne prejavy, môžete postupne prejsť na polhodinový tréning.

Video: Ako behať doma bez bežiaceho pásu

Prečo potrebujete špeciálne bežecké cvičenia?"SBU pripravuje väzy a kĺby na beh," hovorí Olga Smirnová. - Tieto cviky dokonale rozvíjajú silu, vytrvalosť a koordinujú svaly nôh – najmä tie, ktoré majú hlavnú záťaž pri behu. SBU zvyšujú frekvenciu krokov pri behu, odpudzovaciu silu každého kroku a zlepšujú techniku ​​behu. Športovci, ktorí pravidelne vykonávajú SBU, míňajú menej energie na vzdialenosť a výrazne zlepšujú svoj výkon.“

Skákanie z nohy na nohu a rovnaké skákanie krúživými pohybmi rúk

Cvičenie pripravuje chodidlo na beh, zvyšuje silu jeho odpudzovania od povrchu a zlepšuje koordináciu.

V prvom variante: horný ramenný pletenec nie je upnutý, ruky sú uvoľnené, fungujú oproti nohám. Skáčeme na jednu nohu, potom na druhú.

V druhej možnosti: urobte to isté, ale pridajte prácu rúk. Okrem precvičovania svalov nôh rozvíjame ramenný kĺb a chrbtové svaly.

bočný krok jogging

Nohu vytiahneme nabok a keď na ňu prenesieme váhu tela, vyskočíme, položíme druhú nohu.

Bočné tlačenie pôsobí ešte viac na svaly chodidla. Bez pristátia na pätách aktívne nabíjame chodidlo, cvičíme lýtkové a chodidlo.

Ruky pracujú smerom k sebe a od seba, jeden skok - jedna výmena rúk.

Beh s presahom predkolenia

Pri behu sa snažíme dostať pätu chodidla ku kňazom (robíme presah).

Toto cvičenie precvičuje chodidlo, lýtkové a hamstringové svaly, menovite ohýbače bedrového kĺbu.

Vykonajte cvičenie rýchlo a pristaňte na prednej časti chodidla. Trup, akoby bežal, je mierne naklonený dopredu, ruky sú pohyblivé.

Beh s vysokými bokmi

Pri skákaní sa snažíme zdvihnúť každú nohu na rovnobežku stehna s podlahou.

Cvičenie je čo najbližšie k behu, umožňuje vám cítiť pristátie nohy. Rozvíja svaly prednej plochy stehna a lýtka.

Ruky pracujú ako pri behu. Nenakláňajte telo dozadu, chrbát je rovný, chodidlo je skrátené smerom k sebe. Bežte rýchlo a pristaňte na predkolenie.

Beh na rovných nohách ("koleso")

Cvičenie je užitočné na dodatočné posilnenie chodidla.

Pristaňte na elastickej nohe, v žiadnom prípade nie na uvoľnenej. Ruky pracujú ako pri behu, telo držíme rovno. Výška zdvihnutia nôh závisí od úlohy: čím vyššie zdvihneme nohu, tým silnejšie sa vypracuje odpudzovanie a zapojí sa iliopsoasový sval - čím nižšie nastavíme, tým väčší dôraz kladieme na chodidlo a pristátie.

Beh dozadu

Cvičí flexiu dolnej časti nohy pri behu a odpudzovanie chodidla od povrchu.

Nakloňte telo mierne dopredu a pokrčte nohy čo najviac dozadu. Ruky pracujú ako pri behu.

Chôdza po špičkách s rovným zdvihnutím nôh („cínový vojačik“)

Cvičíme lýtkové svaly. Doslova po 15-20 metroch pocítite, aké sú napäté svaly dolnej časti nohy. Zdvihnutím bedra zapojíte spodnú časť brucha a iliopsoas. Keď zdvihneme nohy, sú gluteálne svaly v natiahnutom stave, keď ich spustíme, sú v stiahnutom stave. To vám umožňuje ich ďalší rozvoj.

Chrbát je rovný, ruky sa dotýkajú palca opačnej nohy, chodidlo je skrátené smerom k sebe.

"Bicykel"

Cvik je podobný zdvíhaniu bokov, no nohy tu idú celý kruh s miernym predsunutím. Pracujú rovnaké svaly ako pri „vysokom boku“, ale dôraz je kladený na maximálnu flexiu. Ruky pracujú tam a späť, ako pri behu.

Častou chybou je nakláňanie chrbta dozadu. Akonáhle sa chrbát vráti späť, bedrová oblasť sa napne.

Pristaňte v strede chodidla. Čím častejšie zvyšujeme silu odpudzovania od povrchu, tým rýchlejšie sa stávame v behu vytrvalejšími a silnejšími.

"mlyn"

Cvičenie na koordináciu a rovnováhu. „Mlyn“ zahŕňa chrbát, najmä driekovú oblasť, ako aj lýtkové a spodné svaly.

Urobte bočné kroky s nohami naklonenými, klopaním jednou nohou cez druhú a skákaním, aby ste sa mohli pohybovať. Ruky pracujú striedavo, jeden skok - jeden švih paží. Nohy položíme do stredu chodidiel, aby sme ich ďalej prepracovali.

Mnogoskoki („beh jeleňa“)

Najťažšie cvičenie pre amatérskych bežcov.

Je dôležité, aby sa obe nohy tlačili od zeme. Predná noha je ohnutá smerom k žalúdku (ilio-bedrová a spodná časť lisu pracujú), uhol v kolene je 90 stupňov, zadná noha je rovná. Ruky fungujú ako pri behu, no trochu širšie a ďalej od tela.

Pokúste sa zakaždým skočiť čo najďalej. Predstavte si, že skáčete cez veľkú dieru. Udržujte koordináciu a rovnováhu v celom tele.

„Jelení beh“ sa delí na dva typy: prvý je beh založený na tlačení hore na úkor chodidla. Takéto viacskoky sú vhodné pre tých, ktorí sa starajú o tlakovú silu z povrchu (skoky do výšky, basketbal, volejbal); druhý je beh založený na tlačení dopredu, opäť kvôli sile chodidla (pre bežcov a šprintérov).

Foto: Dmitrij Pospelov,

Ľudia, ktorí sú jednoducho závislí na joggingu, sa pred behom nerozcvičia a má to vážny argument – ​​pomalý beh je spôsob, ako sa zahriať. Ale v procese hĺbkového štúdia sa každý určite stretne s takou koncepciou, ako sú špeciálne bežecké cvičenia alebo SBU.

Špeciálne bežecké cvičenia sú súborom cvičení zameraných na rozvoj tých fyzických vlastností, ktoré sú pre beh nevyhnutné. Inými slovami, SBU plní rovnakú úlohu ako súbor cvičení pre telocvičňu.

Okrem tréningu fyzických schopností môže SBU pôsobiť ako prostriedok na zvládnutie technických prvkov. Preto skúsených trénerov dokážu zaradiť SBU komplex aj do rozcvičky a podrobne rozobrať každý pohyb športovca.

Všeobecné a špecifické bežecké cvičenia

V športe okrem SBU existujú OBU alebo všeobecné špeciálne cvičenia, ktoré vykonávajú športovci pre harmonický rozvoj všetkých fyzických vlastností. Ak je teda hlavnou vzdialenosťou športovca beh na 100 metrov, potom bude kľúčová práca vykonaná na zlepšení rýchlostno-silových vlastností. Ale na dosiahnutie maximálneho výsledku je potrebné rozvíjať všetky fyzické vlastnosti, a na to sú OBU. OBU sa často používa aj ako spôsob zahriatia a spevnenia svalov pred tréningom.

Existuje závislosť, v ktorej sa percento OBU a SBU mení smerom k druhému s nárastom úrovne bežca. SBU teda pôsobí ako cvičenia úzkeho zamerania, ktoré ovplyvňujú najdôležitejšie vlastnosti športovca, ktoré sú potrebné pre úspešné účinkovanie v súťažiach.

Celkom existuje tri úlohy, ktoré je možné vyriešiť pomocou SBU:

1. Ak sa budete držať nízkeho dávkovania cvičenia, potom sa SBU môže použiť v rámci rozcvičky na zahriatie tých svalov, ktoré sa pri tréningu zapoja do aktívnej práce.
2. Vybraná zostava špeciálnych bežeckých cvikov môže pomôcť pri náprave nepresných pohybov či náprave techniky behu. Stojí za zmienku, že použitie SBU na korekciu techniky by sa malo uskutočňovať pri nízkej dávke, pretože športovec musí vykonať každý prístup presne podľa techniky bez toho, aby prekonal únavu.
3. Úlohou SBU môže byť tréning špecifickej fyzickej kvality, ktorú bežec potrebuje na zlepšenie športového výsledku. Ak napríklad trénujeme rýchlostno-silové kvality, tak zabehneme 30-60 alebo 100 metrov na 10 sérií približne v maximálnom tempe.

Na školení sa zvyčajne riešia až dve úlohy z troch navrhnutých. Úlohy 2 a 3 sa zároveň neodporúčajú vykonávať počas jedného tréningu.

9 špeciálnych bežeckých cvičení

Navrhujeme zvážiť presne 9 cvičení, ktoré sú základné a používajú ich bežci po celom svete. To je akýsi základ, ktorý by mal poznať každý bežec, zameraný na výsledok v behu. Ak nemáte náladu na čítanie, pozrite si video na konci článku.

1. Beh s vysokými kolenami- cvičenie je zamerané na svaly prednej plochy stehna a vzhľadom na to, že sa vykonáva na prstoch, dochádza k dodatočnému účinku na svaly dolnej časti nohy.

Toto cvičenie pomôže napraviť bežnú chybu, keď bok nie je zdvihnutý dostatočne vysoko. Okrem toho si športovec zvykne behať po špičkách, čo je dôležité na krátke a stredné vzdialenosti.

Výkon:

Pri vykonávaní cviku si dávajte pozor na chrbát, ktorý by mal byť bez záklonov a trup by mal byť len mierne predklonený. Ruky sú ohnuté v lakťoch o 45 stupňov a inak pracujú s nohami. Koleno sa dvíha do výšky, kde tvorí priamku s panvou alebo o niečo vyššie. Pri predvádzaní sa kladie dôraz na techniku ​​pohybov a až potom na intenzitu.

1. Beh s bičovaním holene- cvik smeruje na zadnú stranu stehna. To znamená, že by sa mal v ideálnom prípade vykonávať pred alebo po zdvihnutí kolien.

Výkon:

Ruky pracujte ako v predchádzajúcom cvičení. Pohľad smeruje 5-10 metrov dopredu. Počas vykonávania by sa päty mali zľahka dotýkať zadku. Cvičenie sa vykonáva bez položenia päty na povrch (na prsty). Je potrebné sledovať presnosť pohybov a až potom zvyšovať ich frekvenciu.

1. Roluje sa od päty po päty- cvičenie miesi svaly a väzy chodidla, ako aj Achillovu šľachu. Okrem toho dochádza ku kontrakcii svalov stehna a dolnej časti nohy.

Výkon:

Podstatou cvičenia je pomalé striedavé rolovanie od päty k špičke. V tomto prípade je potrebné zamerať sa na špičku a snažiť sa zdvihnúť čo najvyššie. Môžete vykonávať pomerne rýchlym tempom, ale najprv nezabudnite cvičenie „vyskúšať“. Pre lepšie pochopenie techniky pozri si video na konci článku.

1. Viacnásobné skoky- ide o skoky z nohy na nohu s dôrazom na dĺžku, ktoré sú určené na pretiahnutie (a pri dlhšom opakovaní posilnenie) štvorhlavého stehenného svalu a tricepsového členkového svalu.

Výkon:

Pri odraze sa noha na tlačenie narovná, zatiaľ čo noha je ohnutá v kolene. Doskok prebieha na celé chodidlo s dôrazom na tlačenie dopredu. Po odrazení sa noha na tlačenie narovná a švihová noha sa ohne v kolennom kĺbe. Ruky fungujú podobne ako pri behu.

1. skoky- Ide o krátke skoky z nohy na nohu s dôrazom na výšku. Ich cieľom je trénovať flexorové svaly chodidla.

Výkon:

Ak by sa kotúly od päty po špičku dali bez väčších ťažkostí, potom zvládnuť skoky nebude žiadny problém. V podstate sa vykonáva rovnaký kotúľ od päty po špičku, ale pohyb končí miernym tlakom nahor. Pre lepšie zatlačenie pri nastavovaní chodidla je potrebné mierne pokrčiť nohu v kolennom kĺbe, čím sa vytvorí efekt pružiny.

1. Beh na rovných nohách je cvičenie, ktoré môže byť podobné statickému cvičeniu vo vzťahu k svalom stehna a dolnej časti nohy.

Výkon:

Paže sú pokrčené v lakťoch a fungujú podobne ako pri behu. Beh prebieha úplne na rovných nohách a s predĺženou špičkou. Nastavenie nohy sa vykonáva „naplocho“. Pre efektívny postup je potrebné vykonať čo najrýchlejšie odpudzovanie tlačnej nohy od povrchu.

1. Beh dozadu používa sa na zlepšenie koordinačných schopností, keďže núti telo konať za neobvyklých okolností. Cvičí sa periférne videnie, posilňuje sa aj svalstvo nôh a chrbta.

Výkon:

Postavte sa chrbtom k bežiacemu pásu. Pokrčte nohu, vezmite ju späť a položte na špičku. Odtlačte a opakujte s druhou nohou. Ovládajte odpudzovaciu silu. Ak príliš zatlačíte, môžete stratiť rovnováhu a spadnúť. Počas vykonávania sa pozerajte cez ľavé a pravé rameno, aby ste sa vyhli kolízii s pretekárom, ktorý k nemu beží.

1. Krížový krokový beh zahŕňa niekoľko svalových skupín v aktívnej práci naraz: chrbát, panvové svaly, ako aj svaly stehien, predkolenia a klenby chodidiel.

Výkon:

Cvičenie sa vykonáva striedavo pravou a ľavou stranou. Ruky sú natiahnuté dopredu a počas vykonávania zostávajú nehybné, pretože fungujú iba trup a nohy.

Postavte sa bokom k dráhe a urobte krok doľava ľavá strana, potom pravá noha vykonajte pohyb pre ľavú nohu. Ďalej vykročte doľava na ľavú stranu a potom vykročte doprava, ale už pred ľavou nohou. Cvičenie sa vykonáva výlučne na ponožkách.

1. Bicykel alebo chod kolesa je špeciálne cvičenie v atletike, pretože takmer úplne zodpovedá pohybom, ktoré sa vyskytujú pri behu. Je to podobné ako pri behu s kolenami hore, ale v tomto prípade sa pohyby vykonávajú dlhšie a výška kolien je vyššia.

Výkon:

Pohyby kolena sa vykonávajú rovnako ako pri behu s vysokým zdvihom kolena, ale s tým rozdielom, že po dosiahnutí kolena max. vysoký bod dochádza k odstráneniu dolnej časti nohy dopredu. Po odstránení predkolenia padne noha na palec a ďalšie odpudzovanie sa vykonáva hrabacím pohybom. Pohyby rúk sú plne v súlade s technikou behu.

Vyššie uvedené cviky sú základnou zložkou, na základe ktorej sa stavia zvyšok. tréningový proces. Existuje oveľa viac špecifických cvičení, ktoré sú špecifické pre konkrétny šport alebo vzdialenosť.

Video o špeciálnych cvičeniach na beh

Ak chcete lepšie pochopiť špecifiká cvičení, pozrite si video, ktoré predstavuje opísaný komplex. Dobrý príklad vám pomôže lepšie pochopiť, ako cvičenie vykonávať. A pre teoretickú časť si pozrite popis každého jednotlivého cvičenia.

Špeciálne bežecké cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou prípravy bežcov akejkoľvek úrovne. Amatéri aj profesionáli by mali zaradiť tieto cviky pre efektívnejší a správnejší beh. V článku sa bude môcť každý zoznámiť s areálom SBU, ich vybavením a ďalšími vlastnosťami realizácie

Takmer každý bežec aspoň raz počul o špeciálnych bežeckých cvičeniach. Snáď sa mu dokonca podarilo nájsť ich zoznam a pustiť sa do toho. Ale len veľmi málo amatérov je dnes schopných začať správne vykonávať SBU sami, a čo je najdôležitejšie, harmonicky ich zaradiť do tréningového plánu.

Špeciálne bežecké cvičenia sú súborom cvikov, ktoré simulujú jednotlivé fázy práce nôh pri behu: nosenie nohy, prekrývanie, tlačenie a pod. Sú veľmi dôležité pri príprave bežca. Špeciálnu pozornosť im treba venovať začiatočníkov a tých, ktorí si chcú zlepšiť techniku ​​behu. SBU je v tomto smere veľmi efektívna.

Nech to znie akokoľvek zvláštne, no začiatočníci si behom môžu pokaziť techniku ​​behu. V skutočnosti len málo ľudí začne správne cvičiť nohy a ruky v počiatočných fázach bežeckého tréningu. S každým ďalším tréningom sa nesprávna technika viac a viac zahryzáva do svalovej pamäte. Potom sa to bude veľmi ťažko znova učiť. Ak okamžite začnete správne vykonávať špeciálne bežecké cvičenia, technika behu sa vytvorí správne.

Výhody SBU

Posilňovanie nôh a zlepšovanie techniky behu nie sú jediné pozitíva špeciálnych bežeckých cvičení. Vo všeobecnosti má SBU pozitívny vplyv na:

- Horná časť tela

- kompaktnosť behu;

- relaxácia pri behu;

- koordinácia a rytmus.

Pri vykonávaní SBU sa zlepšuje nielen technika práce nôh, ale aj rúk. Pri vykonávaní SBU je oveľa jednoduchšie kontrolovať prácu rúk ako pri behu. Vyvinuté a správne držanie tela ak sa počas cvičenia športovec nehrbí ani nenakláňa. Pohľad je len dopredu, hlava nie je hodená dozadu a nie je sklonená. SBU posilňuje svaly chrbta a kôry. Ak sa budú „špecialisti“ vykonávať systematicky, potom bude možné vysledovať, že všetky vyššie uvedené časti tela budú pri behu fungovať tak, ako majú a budú v správnej polohe.

Beh mnohých športovcov možno nazvať voľným, roztraseným. Niekto sa kýve zo strany na stranu a niekto silne rozhádže ruky a nohy. Bezpečnostná služba Ukrajiny pomáha urobiť beh kompaktnejším, a teda efektívnym a krásnym.

Extra svaly by sa pri behu nemali namáhať. Pri vykonávaní SBU by mali byť ruky, ramená a krk v správnej polohe, ale nie príliš vystreté. V tomto prípade sa tieto momenty prenesú do behu.

A napokon najdôležitejšia je koordinácia. Mnoho začiatočníkov trpí jeho absenciou. Bez nej nebudete vedieť správne umiestniť nohu, pracovať rukami a celkovo nebudete vedieť správne a ekonomicky behať. Zvýšená šanca na zranenie. Špeciálne bežecké cvičenia priaznivo ovplyvňujú nielen koordináciu, ale aj rytmus a umožňujú vyvinúť vhodnú kadenciu.

Cvičenia a technika ich realizácie

Aby ste zo špeciálnych bežeckých cvičení vyťažili maximum, musíte ich vykonávať správne. Mnoho bežcov sa dopúšťa hrubých porušení pri vykonávaní SBU. Z tohto dôvodu ich účinnosť prudko klesá. Preto musíte poznať techniku ​​a vlastnosti každého cvičenia. Najpopulárnejší je nasledujúci súbor špeciálnych bežeckých cvičení:

- preťaženie dolnej časti nohy;

- vysoké vyvýšenie bokov

- nožnice;

- beh jeleňa;

- výpady;

- skákanie na ponožkách;

- štiepanie na mieste;

- bežecké koleso

Tabuľka číslo 1. Špeciálne bežecké cvičenia

Pre uľahčenie štúdia si stiahnite tlačenú verziu SBU z odkazu:

Medzi cvičeniami sa môžete zotaviť drobným behom. Aby ste sa lepšie oboznámili s technikou, odporúčame vám pozrieť si video špeciálnych bežeckých cvičení.

Ako a kde vystupovať?

SBU je najlepšie vykonať po bežeckom tréningu a to po 20 minútach.. Systematické vykonávanie SBU počas základného bežeckého výcviku bude mať dobrý pozitívny efekt.

Čo sa týka miesta popravy, pre SBU je najviac nevhodným povrchom asfalt. Vo všeobecnosti je lepšie vzdať sa skákania po asfalte. SBU je možné vykonávať na štadióne s pogumovaným povrchom. tým najlepšie miesto bude les s malým kopcom. Bude stačiť zdvihnúť s miernym sklonom s dĺžkou 60 m.

Neexistujú jasné hranice, pokiaľ ide o čas vykonania. Trénovaní bežci vykonávajú SBU až 30 minút v kruhu. Pre začiatočníkov budú stačiť 1-3 série po 7 cvikov na 30-50 metrov.

Záver

Kto bude mať prospech z SBU? Úplne všetci. Môžete ich urobiť a dokonca musíte, po celý rok bez ohľadu na štádium prípravy. Prínos SBU je veľmi ťažké preceňovať. To nie je len posilňovanie nôh a zlepšovanie techniky behu, ale aj pozitívny vplyv na koordináciu, rytmus a svaly tlače a chrbta. Technika špecificky bežeckých cvikov nie je veľmi náročná, no aj tak je žiaduce vidieť ich predvádzané naživo. Pre „špecialistov“ je lepšie zvoliť nepevný povrch. Malý kopec je žiaduci. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledok možno dosiahnuť iba systematickým vykonávaním SBU.

Nižšie uvádzame len hlavné (alebo najznámejšie) z nich. V skutočnosti je týchto cvičení samozrejme oveľa viac.

Špeciálne cvičenia môžete vykonávať ako zahriatie, tak aj namiesto hlavného tréningu. Robte ich pravidelne, zakaždým sa sústreďte na techniku ​​vykonávania. Vzdialenosť si môžete zvoliť ľubovoľne, všetko závisí od vašej trénovanosti.

1. Beh s presahom predkolenia

Vlastnosť cvičenia - dotyk päty gluteálne svaly, pričom by mala byť maximálna frekvencia krokov a malý pohyb vpred. Môže sa vykonávať pohybom rúk alebo rukami za chrbtom.

2. Beh s vysokými bokmi

Pri odtláčaní s opornou nohou je potrebné zdvihnúť stehno muškárskej nohy vysoko. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení musíte udržiavať vysokú frekvenciu zdvíhania nôh.

Pri tomto cviku by mali byť ramená uvoľnené, ruky pokrčené v lakťoch, oporná noha a trup by mali byť na rovnakej línii. Noha dopadne na prednú časť, chrbát by mal byť plochý. Začiatočníci môžu pracovať rukami, skúsení bežci môžu izolovať ruky za chrbtom.

3. Beh na rovných nohách

Hlavná vec v tomto cvičení sú rovné nohy a pristátie na prednej časti chodidla. Potrebujete rýchly pohyb dopredu (toto je stále beh, nie chôdza) a mierny záklon trupu dozadu.

4. Sobí beh

V podstate je to pekelný mix skákania a behu. Pre začiatočníkov bude ťažké ho zvládnuť. Odporúčam predstaviť si pred sebou prekážku, napríklad poleno, cez ktoré treba preskočiť jednou nohou, súčasne pokrčenou v kolene. Druhá noha je vždy rovná.

5. "Bicykel"

Pohyb pripomína šliapanie bicykla pohybujúceho sa vpred. Pri odtláčaní s opornou nohou je potrebné posunúť stehno muškárskej nohy dopredu, po ktorom nasleduje „hrabací“ pohyb dole a späť.

Mali by ste venovať pozornosť tomu, že „hrabací“ pohyb chodidla nadol by mal byť rýchly.

6. Výpady

Čo najširšie kroky, položenie chodidla na pätu, hlboký drep. Ak sa vykoná správne, počas nasledujúcich dvoch dní sa všetky svaly nôh budú pripomínať na tých najneočakávanejších miestach.

7. Banský beh

Krátke kroky dlhé ako vlastná noha. Pristátie na špičke, uvoľnené ramená a ruky. Pri behaní si môžete predstaviť seba ako kyslú smotanu, ktorá sa naleje do téglika.

8. Beh do kopca 60-100 m s rukami a bez rúk

9. Beh so skokmi na jednej nohe

Zvláštnu pozornosť venujte prítlačnej nohe – mala by byť rovná, pričom oporná noha je v kolene ohnutá do pravého uhla. Snažte sa tlačiť čo najvyššie, nie ďalej. Pokrok je minimálny.

10. Skok na jednu nohu, ale doskok na dve nohy

Jediný rozdiel oproti predchádzajúcemu cviku je, že musíte pristáť nie na tlačiacej nohe, ale na oboch.

11. Skákanie na rovných nohách

Tlač sa tu vykonáva iba nohou. Dbajte na to, aby sa noha neohýbala v kolene (to je hlavná podmienka). Pokúste sa vyskočiť čo najvyššie.

***
Tip pre začiatočníkov: neponáhľajte sa s každým cvikom niekoľkokrát – aj po jednej sérii cvikov môžu ďalšie dni úzko súvisieť so slovom „sila“ ;-).