Dobré cvičenie. Rozcvička pred tréningom v telocvični od a do z. Zahrievacie cvičenia pred cvičením.

Nikdy a za žiadnych okolností by ste nemali prudko zaťažovať svaly. To platí najmä pre tréning. Na prípravu tela na fyzickú aktivitu je potrebné zahriať ho rozcvičkou. Na takéto účely existuje jeden, ktorý „zapne“ každý sval.

Prečo potrebujete rozcvičku?

Zahriatie je začiatok tréningu. Ale mnohí, najmä začiatočníci, podceňujú dôležitosť tejto fázy. Niektorí veria, že je to strata času, pretože to nepomôže ani schudnúť, ani vybudovať svalovú hmotu. A to je od základu nesprávne.

Rozcvička pred tréningom zahŕňa sériu cvičení, ktoré sú zamerané na zvýšenie efektivity športu. Ako? A tu je vec:

• zahrievacie činnosti vám umožňujú „rozptýliť“ svalové tkanivo do pracovného stavu, vďaka čomu sa celé telo dostane do tónu;
• ľahké cvičenie vedie k naplneniu svalov krvou, vďaka čomu sa zvyšuje aj kardiovaskulárna aktivita;
• za 10 minút zahrievania srdce zrýchli rytmus na 100-120 úderov za minútu.

A aby sa svaly pri zahrievacom procese neprekyslili kyselinou mliečnou, je potrebné vykonávať série pred a po každom cvičení. Vykonáva sa 7-10 opakovaní. Ide o naťahovacie cviky, ktoré „upokojujú“ svaly.

Ak plánujete trénovať v telocvični s ťažkým vybavením, zahrievací komplex vám pomôže v nasledujúcich bodoch:

• uvoľniť svalové tkanivo, čo výrazne znižuje riziko prasknutia vlákna;
• vyvoláva produkciu adrenalínu, vďaka čomu sa zvýši účinnosť samotného tréningu;
• tónuje nervový systém;
• urýchľuje metabolické procesy v tele;
• zvyšuje rýchlosť nervového impulzu, čo vedie k zvýšeniu neurosympatickej odpovede v mozgu.

Zahriatie pred tréningom pomáha nielen pretiahnuť telo, ale aj správne naladiť na tréning.

Druhy zahrievania

Hlavná vec, ktorú treba pochopiť, je, že neexistuje presný komplex zahrievania. V každom jednotlivom prípade je možné program zvoliť samostatne. Napríklad pred behom sa predpätie robí na zahriatie nôh, zatiaľ čo pri práci s ním stojí za to pripraviť celé telo.

Zahrievanie môže byť niekoľkých typov:

1. generál. Táto kategória cvikov je určená na funkčný tréning celého tela. Kvôli takémuto komplexu dochádza k postupnému nárastu indikátory teploty, aktivuje sa metabolizmus, vďaka čomu sa do svalov dostáva viac kyslíka. Všeobecné zahrievanie zahŕňa komplex pre horné a dolné končatiny, ľahký beh na mieste, skákanie a rotačné cvičenia na rozvoj kĺbov. Trvanie je 10-15 minút.
2. Špeciálne. Tu je hnetenie svalov zamerané na 10-20% zaťaženie tela špeciálne pre konkrétny typ tréningu. Napríklad, ak ide o cvičenia s činkami, potom sa na rukách vykoná 10-12 opakovaní. Jeho hlavným cieľom je „zapamätať si“ telo, ako správne vykonávať cvičenia.
3. Hitch. V tejto fáze je hlavnou úlohou pomôcť uvoľniť svaly, aby sa vzdialili od vzrušeného stavu. Záťaž zvyčajne zahŕňa pomalý beh s postupným prechodom na chôdzu a hladké natiahnutie tela dovnútra rôzne strany. Takéto cvičenia vám umožňujú odstrániť kyselinu mliečnu, znížiť pulz a teplotu, vďaka čomu sa normalizuje prietok krvi v tele. Trvanie je 5-10 minút.
4. . Má 3 typy:
   • štatistické- cvičenia sú určené na upevnenie končatín v určitej polohe;
   • dynamický- cvičenia vám umožňujú kontrolovať priebeh svalovej činnosti;
   • balistický- pohyby sú rýchle, motorické, chaotické.

Dynamický strečing poskytuje maximálny účinok, pretože postupne zahrieva svaly, čo znamená, že riziko poranenia vlákien je minimálne.

Všetky tieto štyri kroky strečingu by sa mali vykonávať postupne, bez preskočenia jediného. Faktom je, že v každej fáze nie sú svaly len pripravené - najprv sa zahrejú (v pravom zmysle slova) a potom sa postupne natiahnu a privedú do „pracovného“ stavu. "Studené" telo sa ľahko zraní.

Aký druh cvičenia potrebujete?

Súbor zahrievacích cvičení je vybraný nielen pre typ tréningu. Tu to tiež stojí za zváženie individuálnych charakteristíkčlovek - jeho telesný typ, pohyblivosť kĺbov, celková pohoda, prítomnosť niektorých chorôb a pod.. Tiež je potrebné určiť si sám - rozcvička je potrebná na zahriatie svalov alebo na naplnenie určitej svalovej skupiny s krvou.

Pre začiatočníkov môže tréner vyzdvihnúť súbor všeobecných cvičení, ktoré potom osoba začne samostatne triediť. Zahrievanie by však malo nepochybne zahŕňať:

• cvičenia zo všeobecnej kategórie na zahriatie a prípravu tela na budúci stres;
• cvičenia zo špeciálnej kategórie v závislosti od typu tréningu, ktorý nasleduje;
• strečingový komplex na prípravu nielen svalov, ale aj kĺbov.

Pre začiatočníkov je lepšie použiť všeobecné zahriatie, ktoré má len spoločný komplex. V budúcnosti, ako sa šport bude rozvíjať, bude možné takýto program samostatne upravovať.

Zahrievacie cvičenia

Existuje štandardná sada cvičení, ktorú môže použiť nielen začiatočník, ale aj „profesionál“. Ide o kombináciu aeróbnych a strečingových cvičení, ktoré časovo zaberú 15-20 minút.

Na prípravu tela pred tréningom sa vykonávajú tieto cvičenia:

Týchto 8 cvičení pomôže čo najviac pripraviť svalové tkanivo na nadchádzajúcu záťaž. Tento komplex je považovaný za univerzálny, takže ho možno použiť pred akýmkoľvek typom tréningu pre mužov aj ženy.

Strečingové cvičenie

Existuje aj komplex na naťahovanie svalového tkaniva. Ale tréneri odporúčajú začať s ním nie pred tréningom, ale až po ňom. Toto opraví výsledok. To platí najmä pre intenzívne cvičenia, pretože vedú k upnutiu svalových vlákien.

Strečing vám umožňuje normalizovať nielen prácu srdca a krvného obehu, ale tiež zmierňuje svalové kŕče. Na dosiahnutie tohto efektu si musíte pamätať na nasledujúce odporúčania:

• pred strečingovým tréningom je užitočné behať alebo sedieť na rotopede (ľahkým tempom), aby sa zvýšila teplota vo svaloch;
• na zaujatie každej pozície je potrebné stráviť 2-3 sekundy a v konečnej polohe zotrvať 10 sekúnd;
• naťahovacie cvičenia sa vykonávajú pomaly;
• konečná poloha je zaujatá až do bodu, kým osoba necíti miernu bolesť.

Strečingová rozcvička zahŕňa niekoľko základných cvičení:

1. Je potrebné stáť vo dverách alebo medzi dvoma podperami, na ktorých sú položené ruky. Ďalej sa telo tela pomaly spúšťa nadol bez pohybu rúk. Fixácia na 10 sekúnd, potom sa zaujme východisková poloha. Behajte 3 krát pomalým tempom.
2. Zaujmite polohu na chrbte na tvrdom povrchu. Nohy sa spoja a postupne sa zdvíhajú a za hlavou, zatiaľ čo ruky sú pevne pritlačené k vodorovnej ploche. Prsty na nohách by sa mali dotýkať podlahy. Fixácia na 10 sekúnd a návrat do východiskovej polohy. Poprava - 3 krát.
3. Vertikálna poloha je zaujatá tak, že päty sú spolu a ponožky sú od seba. S rovným chrbtom ide telo dole, kým prsty nedosiahnu prsty na nohách. Vykonajte 3 sady s fixáciou na 10 sekúnd.
4. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Telo sa predkloní a rukou chytí opačnú nohu a pomaly sa krúti. Fixácia v koncovom bode - 10 sekúnd, po ktorej sa na druhej strane vykoná skrútenie. 3 prístupy.
5. Nohy sú umiestnené na šírku ramien a pomalé náklony sa vykonávajú do strán, dopredu, dozadu. V každom bode sa vykoná fixácia, pričom sa oplatí použiť ruky.
6. Výpady sa vykonávajú na jednej alebo druhej nohe. V tomto prípade by mali byť ruky upevnené na opasku. 8-10 sád pre každú nohu.

Takéto cvičenia pozná každý zo školskej lavice. „Strečing“ tela nie je len pred tréningom, ale aj po ňom.

Trvanie

Už bolo uvedené vyššie, že trvanie každého zahrievania a súbor použitých cvičení priamo závisí od samotnej povahy tréningu. Okrem toho sa berú do úvahy aj fyziologické vlastnosti ľudskej konštitúcie. V priemere môže zahriatie trvať 15 až 30 minút. Všetko je o tom, ako človek vykonáva prístupy – akým tempom.

Mill

• jogging (vonku alebo na bežiacom páse) - 5 minút;
• drepy - 15-krát, 2 série s 2-minútovým intervalom;
• skákanie s tlieskaním - 15-20 krát;
• telo sa ohýba rukami dosahujúcimi špičky prstov - 15-20 krát;
• cvičenie "mlyn" - 15 krát na každej strane;
• kliky - 10-15 krát;
• záklony trupu - 20-krát.

Zahrievací komplex sa môže rozširovať alebo zmenšovať a trvanie zahrievania sa môže meniť smerom nahor alebo nadol.

Na záver treba povedať, že rozcvička je extrémne míľnikom posilovať. Práve vďaka nej sa svalové tkanivo zahrieva na následnú záťaž, čím sa znižuje riziko zranenia. Preto by rozcvičku mali robiť nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci.

Dobre navrhnutý tréningový program musí nevyhnutne obsahovať taký dôležitý konštrukčný prvok, akým je rozcvička pred tréningom telocvičňa.

Funkčne pripravuje telo športovca na nadchádzajúcu záťaž v posilňovni a je rovnako potrebný pre mužov aj ženy.

Zaberie maximálne 15 minút a nepozostáva z chaotických pohybov ako švih rúk, niekoľkých ohybov a skokov, ale je zostavený podľa jasného plánu a obsahuje prípravnú zostavu cvikov.

Účelom rozcvičky je zahriatie svalov, kĺbov a celého tela pred hlavným tréningom. Poskytuje oveľa kompletnejšie mazanie kĺbov, čím sa minimalizuje riziko zranenia.

Práca v posilňovni je navyše spojená s poriadnou kardio záťažou a počas rozcvičky dostávajú srdce a kardiovaskulárny systém potrebný impulz na intenzívnejšiu prácu.

Spolu s rozcvičkou nezanedbávajte záťah – záverečnú fázu tréningu. Sleduje priamo opačné ciele: uviesť telo do pokojnejšieho stavu, vrátiť pulz do normálneho rytmu a tým priviesť telo na začiatok procesu obnovy.

Fázy zahrievania

Pri rozcvičke je dôležité to nepreháňať, aby sa z toho nestal plnohodnotný aeróbny tréning.

Zahrievacie cvičenia by sa mali vyberať s prihliadnutím fyziologické vlastnosti vaše telo a charakter nadchádzajúceho tréningu.

Správne zahriatie pred tréningom zahŕňa nasledujúce kroky:

1. všeobecný;
2. špeciálne;
3. strečing.

Niekedy existujú štyri fázy: spolu so špeciálnym zahrievaním zahŕňajú aj zahrievanie kĺbov, hoci sa zvyčajne úspešne kombinujú. Kĺby je najlepšie rozcvičovať hojdacími a rotačnými pohybmi, drepmi a pod.

Všeobecné zahriatie Je určený na zahriatie celého tela, čím sa zrýchli metabolizmus a zvýši sa tonus tela. To zvyšuje prietok krvi a prísun krvi do svalov.

Tepová frekvencia sa postupne zvyšuje na 120-140 úderov / min. Tento bod je obzvlášť dôležitý, pretože ostrý fyzické cvičenie mimoriadne škodlivé pre srdce.

Dosť na všeobecné zahriatie 3-5 minút. Zvyčajne zahŕňa ľahký beh na mieste / na bežiacom páse, skákaní cez švihadlo alebo na mieste (možno nahradiť rotopedom) a drepy.