Ako natiahnuť chrbticu v hrudnej oblasti. Naťahovanie chrbtice: cvičenie a gymnastika doma. Potreba "natiahnuť" chrbát.
Cvičenie na pretiahnutie chrbtice a chrbta umožňuje udržiavať správne držanie tela zdravý chrbát a zmiernenie možných porúch v driekovej, hrudnej a krčnej chrbtici. Chrbtica hrá v tele dôležitú úlohu: ovplyvňuje fungovanie všetkých vnútorné orgány a systémov, je zodpovedný za pohybový aparát.
Chrbtica je majstrovským dielom technológie. Štyri krivé ostne a ich rôzne formy dokonale vyvažujú dve hlavné funkcie nášho kostrového systému: stabilitu a pohyblivosť. Chrbtica je tvorená štyrmi krivkami. Krčná chrbtica je najvrchnejšia krivka. Skladá sa zo siedmich stavcov na krku. Pod ním tvorí 12 hrudných stavcov krivku, ku ktorej sú pripevnené rebrá. Nízka alebo bedrová krivka sa skladá z piatich stavcov, najväčšieho telesného stavca chrbtice. A najnižšia krivka pozostáva z piatich zrastených stavcov v krížovej kosti, po ktorých nasledujú štyri zrastené stavce v kostrči.
Zároveň má počas svojho života pomerne významné zaťaženie, ktoré je plné najrôznejších odchýlok a chorôb (skolióza, osteochondróza atď.).
Strečing chrbtice doma umožňuje korigovať jeho zakrivenie počas rehabilitácie zmiernite symptómy bolesti v oblasti chrbta po náročnom pracovnom dni. Ak každý deň ráno alebo večer cvičíte na pretiahnutie chrbtových svalov a chrbtice, môžete sa zbaviť bolesti krku a hrudníka, dosiahnuť dokonale vyrovnaný chrbát, pružnosť chrbtice a tiež ju posilniť. Najdôležitejšou vecou pri vykonávaní prvkov na napínanie chrbtice a chrbta je vykonávať ich všetky postupne, vyhýbať sa náhlym pohybom. Je neprijateľné cítiť nepohodlie alebo bolesť v procese tréningu. Všetko sa musí robiť hladko, pomaly, aby sa nevytvorili zranenia medzistavcových platničiek.
Cvičenie na hrudník a krk
Táto najnižšia krivka chrbtice sa pripája k panve a slúži ako zadná časť panvovej misky. Krčná a drieková chrbtica sú konkávne zakrivené, zatiaľ čo hrudná a krížová chrbtica sú konvexné. Tento odpružený dizajn striedajúcich sa kriviek poskytuje prirodzené odpruženie a pomáha nám udržať rovnováhu, pretože krivky sa môžu podľa potreby prehlbovať alebo predlžovať, keď budeme počas dňa manévrovať. Okrem toho majú stavce na každej krivke chrbtice mierne odchýlky v tvare, aby sa uľahčili štyri základné činnosti.
Kontraindikácie pre naťahovanie chrbta a chrbtice
Napriek tomu, že všetko cvičenia na naťahovanie chrbtice a chrbty doma sa vykonávajú len v preventívnych a liečebné účely, existuje množstvo prípadov, keď je zakázané samoliečiť. Zahrnutie tejto gymnastiky je zakázané počas takých chorôb (ktoré sú v akútnej forme), ako sú:
Takto to funguje, keď prechádzate svojimi jogovými pózami. V Cat Pose sú ruky a kolená na podložke s ramenami položenými cez zápästia a bokmi nad kolenami. Keď zatlačíte do rúk a nôh a vykopnete prednú časť tela, chrbtica sa skrúti do flexie. Tu sa žalúdok objíme až k chrbtici, kostrč klesne a brada sa vtiahne do hrudníka.
Flexia v póze Cat nastáva, keď zakrivenie hrudníka prehlbuje prirodzené vydutie, hoci tento rozsah pohybu je čiastočne obmedzený v horných hrudných stavcoch, aby sa znížilo rušenie dýchania. Okrem toho tvar krčných a bedrových stavcov umožňuje spojenie krku a dolnej časti chrbta do flexie.
- osteochondróza;
- osteoporóza;
- skoliózy;
- artritída.
Ak dôjde k poraneniu chrbta, mali by ste sa pred cvičením poradiť so svojím lekárom. Pravdepodobne bude potrebné natiahnuť chrbát a chrbticu pod dohľadom špecialistu.
Činnosť chrbtice: expanzia. Keď otáčate panvou dopredu, zdvihnite kosti, zmäknite strednú a spodnú časť chrbta k podlahe a otvorte kľúčne kosti a hrdlo smerom k prednej časti podložky. Predĺženie v póze kravy sa dosiahne, keď sa bedrová a krčná chrbtica prehĺbia do svojej prirodzenej konkávnosti. Aj keď tvar hrudných stavcov takéto predĺženie v hrudnej chrbtici neumožňuje, je dôležité strečing rázne rozložiť po celej dĺžke chrbtice, aby sa tlak strečingu neprepojil len v krížoch. mnohí, hrudná chrbtica sa môže cítiť nehybná, ale rozšírenie hrudníka je v malej miere možné.
Kontraindikácia na cvičenie sú choroby kardiovaskulárneho systému(angína pectoris, hypertenzia). V procese fyzického cvičenia určite dôjde k vysokému zaťaženiu kardiosystému, čo môže zvýšiť kontrakciu svalov srdca a viesť k vzniku tachykardie, arytmií a tiež skomplikovať prechod existujúceho ochorenia. Počas trombózy je tiež zakázané vykonávať cvičenia na pretiahnutie chrbtice a chrbta.
Činnosť chrbtice: laterálna flexia. V Polmesiaci sú panva a nohy zviazané so zemou cez paralelné nohy a trup tela má C-krivku na stranu. Opak ako sa nakláňať do bočného ohybu, energicky presúvať váhu do opačnej nohy.
Ásana: Polovičný Pán Rýb
Bočná flexia je dosiahnutá s veľkou voľnosťou v krčných a driekových miechových zakriveniach a v menšej miere v hrudnej chrbtici, keďže laterálna flexia je čiastočne obmedzená odporom hrudníka a hrudnej kosti. Half Lord Pisces je sediaci twist pre chrbticu. V sede s nohami natiahnutými dopredu prekročte jednu nohu cez opačné koleno a ohnite spodnú nohu tak, aby ste nohu priblížili k opačnému stehnu. Ohnite sa do kostí, aby ste si predĺžili chrbát.
Fyzické cvičenie počas tehotenstva je tiež zakázané, keďže všetky sa robia buď v polohe hlavou dole alebo na bruchu, a to začne vytvárať tlak na nenarodené dieťa. Ak je tehotenstvo normálne, potom bol vyvinutý súbor cvičení na zmiernenie bolesti chrbta a zníženie zaťaženia chrbtice, ktoré sa vykonáva na špeciálnej fitness lopte. Počas menštruácie je tiež žiaduce opustiť preťahovanie chrbtice a chrbta, pretože akákoľvek fyzická aktivita je v tomto čase absolútne kontraindikovaná.
Univerzálne cvičenie na doma
Najvyššie sa otočte smerom k hornej časti nohy. Objímte prednú nohu alebo si pripevnite lakeť na stehno. Rotácia tejto polohy je dosiahnutá v hrudnej a krčnej chrbtici, pretože tvar bedrových stavcov umožňuje obmedziť rotáciu, aby sa zachovala stabilita. Začnite sa krútiť okolo gombíka a otočte sa okolo chrbta, kým sa hlava nakoniec neotočí s bradou rovnobežnou s podlahou.
Každý deň vaša chrbtica pociťuje účinky gravitácie, aj keď vy nie. Len chôdzou alebo sedením počas dňa gravitácia neustále sťahuje vašu chrbticu a mierne ju stláča. Táto kompresia môže trvať jeden deň a časom môžete stratiť až pol palca z chrbtice.
Akékoľvek choroby počas exacerbácie, prítomnosť infekcií, chrípka, SARS považovaný za kontraindikáciu, keďže telo v tejto chvíli potrebuje odpočinok na lôžku a odpočinok, inak existuje vysoké riziko rôznych komplikácií. Aby ste neohrozili svoje zdravie, odporúča sa pred tréningom konzultovať s lekárom a vykonať komplexné vyšetrenie tela, ak sú na to dobré dôvody.
V závažných prípadoch možno budete potrebovať operáciu na dekompresiu chrbtice. Než sa tak stane, zabojujte s pôsobením gravitácie na chrbticu, vyskúšať môžete niekoľko jednoduché cvičenia doma. Ako gravitácia ťahá vašu chrbticu počas celého dňa, pomaly vytláča tekutinu z platničiek medzi stavcami vašej chrbtice. Ako sa tieto platničky pomaly zmenšujú, vaša chrbtica sa v skutočnosti skracuje. Aby ste si predĺžili chrbticu, musíte znížiť tlak na platničky, aby sa mohli tlačiť späť nahor, aby znovu získali svoj tvar.
Natiahnutie chrbta a chrbtice pri chorobách
Osteochondróza je ochorenie, ktoré je diagnostikované u 80% ľudí. Liečba tohto ochorenia musí byť len komplexná, s použitím fyzioterapeutické cvičenia, ľudové recepty a liečivé prípravky. Strečing chrbtice a chrbta počas osteochondrózy pomáha predĺžiť svalové vlákna, ktoré boli poškodené v dôsledku vývoja ochorenia.
Ak máte poranenie platničiek, ako je herniovaný disk, alebo poranenie chrbtice, ako je zlomenina chrbtice, kompresia chrbtice môže byť veľmi bolestivá. Aby ste vyliečili tieto zranenia, musíte znížiť tlak na platničku alebo stavce, aby sa mohli regenerovať.
Vaša chrbtica sa počas spánku prirodzene uvoľňuje, ale to nemusí stačiť na vyliečenie zranení. V extrémnych prípadoch sa môže vykonať operácia dekompresie chrbtice alebo sa môže použiť stroj na dekompresiu chrbtice na jemné predĺženie chrbtice. Tieto možnosti môžu byť ťažké a drahé, ale existujú jednoduché a lacné cvičenia, ktoré môžete robiť celý deň na uvoľnenie chrbtice.
Pomocou strečingu sa normalizujú metabolické procesy, priestor medzi medzistavcovými platničkami a zlepšuje prietok krvi. Natiahnutie chrbta počas osteochondrózy môže pomôcť zmierniť tlak na medzistavcový disk a zmierniť napätie. Pomocou cvičení, ktoré sa musia vykonávať každý deň, je možné zbaviť sa akútnej a nepríjemnej bolesti, ktorá sa často objavuje počas osteochondrózy, posilniť chrbát ako celok, odstrániť závraty a normalizovať dýchanie.
Predtým, ako sa pokúsite opraviť zarovnanie chrbtice sami, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte vážnejší základný problém. Niektoré nerovnováhy chrbtice nevyžadujú chiropraktickú starostlivosť. Pokiaľ nemáte veľké zdravotné problémy, strečingové, posilňovacie a relaxačné techniky vám môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a vyrovnanie chrbtice.
Identifikujte veci vo svojom každodennom životnom štýle, ktoré môžete urobiť, aby ste narušili správne zarovnanie chrbtice. Ak napríklad trávite dlhé hodiny hrbením sa na kancelárskej stoličke, pravidelne nosíte topánky bez opory alebo spíte na bruchu, možno budete musieť urobiť zmeny v týchto oblastiach svojho života, aby ste zlepšili vyrovnanie chrbtice.
Ak osteochondróza nie je prítomná, potom bude táto gymnastika skvelým spôsobom, ako jej zabrániť. To platí najmä pre ľudí, ktorí z povahy svojej profesie zažíva vysoké zaťaženie chrbtice(práca pri stroji, vedenie auta, práca pri počítači a pod.). Rizikom rozvoja skoliózy a osteochondrózy sú aj mladé matky, ktoré pri hojdaní dieťaťa, kŕmení, starostlivosti o malé dieťa vo všeobecnosti zažívajú vysoké zaťaženie chrbtice.
Uistite sa, že sedíte vzpriamene s neprekríženými nohami a pod uhlom 90 stupňov, aby ste znížili zbytočný tlak. Ak zistíte, že pravidelne pohybujete nohami, môže to viesť k prolapsu chrbtice. Krok 3 Použite stabilizačnú loptu ako kancelársku stoličku na krátky čas počas dňa. Podľa Americkej rady dňa cvičenie Sedenie alebo cvičenie s loptou na stabilizáciu vám pomôže posilniť brušné svaly, boky a chrbtové svaly, čo pomáha zlepšiť držanie tela. Nemusíte prísť o svoju pohodlnú kancelársku stoličku, stačí použiť stabilizačnú loptu na 20 minút na začiatku dňa a potom znova na 20 minút po obede. Pohyb zvyšuje prietok krvi do chrbtice a podporuje pohyblivosť a rozsah pohybu, čím uľahčuje udržiavanie správneho postavenia chrbtice. Krok 5 Cvičte denne, vrátane tréningu s nízkym nárazom a silového tréningu pre váš tréning. Zlepšenie sily, najmä chrbta a brucha, vám môže pomôcť zlepšiť držanie tela a zarovnanie chrbtice Krok 6 Pridajte do svojej rutiny jogu. Joga vás prevedie sériou cvičení, ktoré natiahnu a posilnia prednú aj zadnú časť tela a pomôžu vyrovnať svalové nerovnováhy. Zdravie chrbtice poznamenáva, že joga môže zlepšiť držanie tela a vyrovnanie chrbtice. Krok 7 Spite tak, aby ste podporovali chrbticu. Vaša chrbtica by mala byť schopná odpočívať, relaxovať a prispôsobovať sa, keď spíte, ak sa zobudíte, možno máte na mysli potenciálny problém s lemou. Ak spíte na boku, zvážte umiestnenie tenkého vankúša za kolená. Ak spíte na chrbte, položte si pod kolená vankúš a pod krk uterák. Ak môžete, vyhnite sa spánku na bruchu. Krok 4 Pravidelne sa prechádzajte a naťahujte. . Takmer každý môže mať prospech z naťahovania mäkkých tkanív – svalov, väzov a šliach – na chrbte, nohách, zadku a okolo chrbtice.
Počas osteochondrózy môžete vykonávať cvičenia doma alebo pod dohľadom lekára. Ak to finančné prostriedky dovolia, tak najlepšie je kúpiť špeciálny simulátor, s ktorým rovnomerne, postupne a plynulo natiahnete chrbticu a chrbát. Pri absencii tejto možnosti sú vhodné najjednoduchšie nástroje: posteľ, pohovka alebo doska. Cvičenie spočíva v strečingu vzhľadom na vašu telesnú váhu a fixovaní nôh zhora. Tento prvok je pomerne zložitý a pre človeka so slabou fyzickou zdatnosťou ho bude dosť ťažké vyrobiť, preto je vhodné vyskúšať inú možnosť.
Chrbtica a jej priľahlé svaly, väzy a šľachy sú určené na pohyb a obmedzenia v tomto pohybe môžu zhoršiť bolesť chrbta. Pacienti s pretrvávajúcou bolesťou chrbta môžu zistiť, že na mobilizáciu chrbtice a mäkkých tkanív sú potrebné týždne alebo mesiace strečingu a iných cvičení na chrbte, ale zistia, že zmysluplnú a trvalú úľavu od bolesti chrbta zvyčajne sprevádza zvýšený pohyb.
Všeobecné tipy na strečing na úľavu od bolesti chrbta
Keď začínate so strečingovou rutinou ako súčasť programu na cvičenie chrbta, majte na pamäti nasledujúce. Strečing by mal byť bezbolestný, nenúťte telo presúvať sa do náročných pozícií. Pomaly sa pohybujte do rastliny a vyhýbajte sa poskakovaniu, ktoré môže skutočne roztrhnúť svaly. Natiahnite sa na čistý, rovný povrch, ktorý je dostatočne veľký na to, aby sa mohol voľne pohybovať. Držte kapucňu dostatočne dlho, aby ste uvoľnili svaly alebo kĺby.
- Noste pohodlné oblečenie, ktoré by nemalo byť natiahnuté.
- Opakujte strečing, zvyčajne 5-10 krát.
Chrbát a chrbtica sa naťahujú možno vykonať pomocou vodorovnej lišty. Prečo potrebujete skákať, chytiť sa rukami o hrazdu a visieť tak, ako vaše ruky vydržia. Denný čas a počet prístupov sa musia zvýšiť. Na hrazde je možné vyrobiť aj ďalšie prvky na pretiahnutie chrbtice, čo umožní spevniť chrbát, rozvinúť flexibilitu, zmierniť sklony, zlepšiť držanie tela a dokonca pomôcť vyrásť o pár centimetrov, keď človek nemá viac ako 22-25 rokov.
Stuhnutý chrbát niekedy sprevádza stuhnutý krk. Na pretiahnutie oblasti krku a ramien je možné vykonať nasledujúce cvičenia. Stretch Flex – brada k hrudníku. V stoji alebo v sede jemne nakloňte hlavu dopredu a zdvihnite bradu k hrudníku, kým sa na zadnej strane krku nenatiahne.
Bočná flexia - ucho k ramenu. Toto cvičenie pretiahne oblasť krku pod ušami, ako aj horné rameno. Ak chcete začať, jemne ohnite krk na stranu, ako keby ste sa dotkli ucha ramena, až kým sa na strane krku nenatiahne. Prepnite sa na druhú stranu.
Najpríjemnejšia a najjednoduchšia možnosť, ktorá 
pomáha zlepšovať pohybový aparát, pláva. Na rozdiel od iných metód, ktoré sú veľmi náročné na vykonávanie, sa plávanie odporúča všetkým ľuďom bez ohľadu na nadváhu, fyzický tréning a veku. Pravidelné výlety do bazéna môžu pomôcť zlepšiť pohodu, držanie tela a uvoľniť chrbticu.
Komplexná liečba na prevenciu chorôb
Bolesť chrbta po pracovnom dni pozná veľa ľudí. Spravidla sa ho snažia odstrániť pomocou rôznych gélov alebo mastíčo je spočiatku nesprávne. Keďže sa neodstraňuje deformácia medzistavcových platničiek, ale odstraňujú sa len symptómy bolesti, ktoré sa zvyknú rýchlo vrátiť po ukončení nápravy alebo splnení pracovných povinností. Iba denný úsek pre chrbticu a chrbát ráno môže pomôcť odstrániť hlavnú príčinu nepríjemného symptómu a zabrániť jeho výskytu v budúcnosti.
Výhody týchto aktivít bude s osteoporózou, spondylózou, ischiasom, zúžením miechového kanála, herniou driekovej chrbtice. Takže, keď neexistujú žiadne kontraindikácie (choroby v akútnom štádiu, tehotenstvo, teplo), potom môžete robiť cvičenia na pretiahnutie chrbtice a chrbta.
Cvičenie pre driek
Gymnastika pre dolnú časť chrbta sa vykonáva týmto spôsobom:
Cvičenie na hrudník a krk
Cvičenia sú nasledovné:
- Nakláňanie hlavy dopredu a dozadu zo strany na stranu môže pomôcť posilniť krčnú oblasť stavcov a natiahnuť ju, čím sa uvoľní napätie a pocit stuhnutosti v tejto časti tela.
- Na posilnenie krčnej a hrudnej oblasti stavcov musíte stáť rovno, nohy mať od seba na šírku ramien a pokúsiť sa otočiť hlavu čo najviac dozadu, pričom trup na pár sekúnd zafixujete v tejto polohe. Musíte to urobiť postupne na ľavej a pravej strane.
Práca s využitím nákladu
Strečing chrbta a chrbtice doma je možný pomocou záťaže. Pre to treba ušiť špeciálny opasok so spoľahlivými šnúrami na oboch stranách, kde budú upevnené závažia.
Je potrebné ležať na pohovke v špeciálnom páse a pripevniť k nemu náklad, ktorý by mal visieť z pohovky a zväčšiť roztiahnutie. Hmotnosť zvoleného nákladu, nie menej ako 2 kilogramy, musí byť na oboch stranách rovnaká.
Spinálny strečing sa dá robiť cvikmi na brucho. Prečo si treba ľahnúť na podložku, pokrčiť nohy v kolenách, ruky zapnúť za hlavu a v tejto polohe robiť predklony. Celkovo musíte urobiť aspoň päť prístupov.
Byť pri počítači môže na krátky čas rozptýliť sa, natiahnite ruky dopredu, spojte ich s hradom a udržujte túto pozíciu 15 sekúnd. To umožní odstrániť napätie z hrudnej a krčnej chrbtice. Cvičenie môžete vykonávať v stojacej polohe a čo najviac natiahnuť ruky nahor. Na druhej strane si môžete dať ruky cez ramená alebo ich prehodiť cez hlavu a roztiahnuť ramená späť na doraz.
Hodiny jogy sú skvelé na pretiahnutie chrbtice. Tento typ triedy má komplexný „asan“, ktorá je zameraná na postupné uvoľnenie a posilnenie chrbtových svalov, natiahnutie chrbtice, zlepšenie fungovania vnútorných orgánov a funkcie dýchania.
Naťahovacie cvičenia pre chrbtové svaly a chrbticu efektívna metóda prevencia mnohé choroby, vrátane herniovaných diskov, ischias a osteochondrózy. Nie je potrebné čakať na uvedenie týchto diagnóz vo vašej zdravotnej dokumentácii. S posilňovaním a naťahovaním svalov chrbta a chrbtice môžete začať kedykoľvek a čím skôr s tým začnete, tým lepšie.
Navyše cvičením na pretiahnutie chrbtových svalov a chrbtice môžete znížiť svoju hmotnosť. Strečing totiž aktivuje lymfatický systém a ten okrem iného napomáha aktívnemu transportu tuku po tele, čím zvyšuje jeho celkovú spotrebu. To znamená, že strečing pre chrbát a chrbticu nielen zlepší zdravie, ale prispeje aj k normalizácii hmotnosti.
Príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života. Chrbtica plní väčšinu funkcií, ale najdôležitejšie je spojenie všetkých orgánov s mozgom. Základom väčšiny liečebných a preventívnych komplexov je strečing chrbta a chrbtice . Správna implementácia, ktorá pomôže aj v boji s nadváhou. Aktiváciou lymfatického systému strečing stimuluje presun tukových buniek po tele a zvyšuje ich celkovú spotrebu. Strečing pomáha zmierniť únavu, zabudnúť na bolesti chrbta a uvoľniť chrbticu po náročnom pracovnom dni.
Kedy je potrebná gymnastika na pretiahnutie chrbtice
Cvičenia na naťahovanie chrbtice sa vykonávajú pomalým tempom, cítia každý stavec a užívajú si tento proces. Strečing chrbta je nevyhnutný v každom veku. Výhody systematického tréningu sú zrejmé:
- Prevencia a boj proti mnohým ochoreniam chrbta;
- Zníženie bolesti;
- Bojová tuhosť a vynikajúca flexibilita pre všetky vekové kategórie.
Samotná príroda zahŕňa natiahnutie chrbta. Chrupavkové tlmiče, kosti, medzistavcové platničky a svalový korzet vyžadujú každodenný tréning. Všetky časti chrbta sú neustále napäté a sedenie a sedavé zamestnanie poskytuje väčšiu záťaž ako aktívny životný štýl. Spánok je čas dňa, kedy celé telo pracuje spomalene. Ak je matrac nepohodlný a posteľ príliš mäkká, vaša chrbtica je nútená fungovať aj v noci a namáha sa z nesprávneho držania tela. Po takomto sne spravidla necítite nárast živosti a sily. Nesprávna poloha počas spánku pokazí celý deň - ospalosť, bolesti hlavy, nepohodlie v chrbte.
Čo človek zvyčajne robí po spánku? Niektorí vyskočia z postele a vbehnú do kolobehu pracovného dňa. Čo má škodlivý vplyv nielen na náš chrbát, ale aj na celkový stav organizmu. Mnohí vedci nás povzbudzujú, aby sme nasledovali príklad zvierat. Po prebudení sa nejeden zástupca zvieracieho sveta oddá rozruchu. Strečing, pomalé vyklenutie chrbta, strečing celého tela – základy ranných cvičení, ktoré nezaberú ani 10 minút. Telo sa prebúdza postupne, cvičenia a kontrastná sprcha pomôžu zvýšiť krvný obeh a zvýšiť svalový tonus. Ale spravidla je naťahovanie chrbtice potrebné niekoľkokrát denne.
- Dodržiavame pravidlá dýchania. Dýchame rovnomerne, pokojne, bez prerušenia.
- Najprv je možné chrumkanie stavcov. Ale plynulosť pohybov a správny rytmus to pomôžu odstrániť. Snažte sa nechrumkať.
- Strečing celého chrbta pre začiatočníkov sa robí večer s predbežným zahriatím. Počas pracovného dňa však musíte vykonať niekoľko jednoduchých cvičení.
- Pri výkone sa snažte úplne uvoľniť a užiť si proces.
Strečing chrbtice doma
Ideálnou aktivitou pre váš chrbát je plávanie. Vo vode sú všetky pracujúce svaly uvoľnené a spiace sú napäté. To znamená, že plávanie úplne odstraňuje záťaž z chrbta. Natiahnutie chrbtice s herniou je terapeutické a vykonáva sa v procese plávania. Tento typ sa nazýva „mokrá metóda“. Pre "suché" sa používajú špeciálne steny a stoly. Typ strečingu a záťaž si môžete zvoliť len s prísnym dohľadom odborníka.
Okrem toho priaznivý účinok jóga poskytuje. K tréningu chrbta prispieva budovanie techniky, správne dýchanie a precvičovanie všetkých svalových skupín.
Cvičenia na naťahovanie chrbtice sú pomerne jednoduché a nevyžadujú špeciálny výcvik. Môžete ich vykonávať doma a bez pomoci inštruktora.
Typy naťahovania chrbta:
- Pasívne. K naťahovaniu dochádza pomocou vonkajšieho vplyvu. Tento vzhľad poskytuje masáž alebo použitie simulátora.
- Aktívne. Natiahnutie jednej svalovej skupiny pri súčasnom napätí celého tela je hlavnou zásadou tohto typu.
Moderné simulátory na naťahovanie chrbtice sa odporúča zakúpiť po konzultácii s odborníkom. Akékoľvek zaťaženie chrbta by malo byť primerané, nezanedbávajte svedectvo lekárov.
Aby nedošlo k zraneniu, pred akoukoľvek záťažou je potrebné vykonať rozcvičku.
Príklad domáceho strečingu chrbtice:
- Na začiatok vykonávame zahrievacie cvičenia: naklonenie na stranu, kývanie rúk, popíjanie tam a späť.
- Postupným zvyšovaním záťaže zavádzame cvičenie " Cat". Poloha - stojan na štyroch referenčných bodoch - kolená a dlane. Chrbát je čo najrovnejší. Pod ramenami položíme dlane, pod boky - kolená. Výdych - kostrč sa natiahne hore, temeno a hrudník dole, v chrbte sa vytvorí vychýlenie. Na inšpiráciu naopak - chrbát tvorí koleso: kostrč ťaháme dole, hrudník a temeno hore. Pri nádychu je chrbát zaoblený, pri výdychu sa ohýba. Začnite cvičenie so 7 amplitúdami, ktoré sa zakaždým zvyšujú.
- « Mačka s rotáciou» Postupne zvyšuje záťaž. Konáme podľa princípu opísaného vyššie, ale teraz otáčame telo pozdĺž kruhovej osi pomocou pravej a ľavej strany.
- « Kruhový alebo uzavretý pluh". Cvičenie vyžaduje rovné nohy. V ľahu na chrbte dáme nohy dozadu a oprieme si prsty na nohách. Rukami sa natiahneme dopredu.
- Komplikujeme cvičenie. Kolená si dáme za uši a chytíme sa za hlavu z oboch strán. Rukami podoprieme boky. Čas pózy - 10-15 sekúnd.
- Masáž chrbta môže byť vykonaná nezávisle. Ležať na chrbte, kolená pokrčené a pritiahnuté čo najbližšie k hrudníku. Omotáme si ruky okolo členkov a začneme sa pretáčať dopredu a dozadu. Okrem masírovania chrbta zlepšujeme rovnováhu, posilňujeme brušné svaly a máme dobrú koordináciu.
Na konci cvičení si ľahnite na chrbát, ruky natiahnite pozdĺž tela. Uvoľnite svoje telo postupne. Najprv svaly tváre, chrbta, brucha, rúk a nôh.
Strečing chrbtice s valčekom nielen spevní svaly, ale pomôže aj v boji s kilami navyše.
Na výkon potrebujete tvrdý valec resp plastová fľaša naplnené vodou. Brucho leží na povrchu stolice. Ruky visiace dole, opierajúce sa o prsty na nohách. Valček dáme medzi pupok a pubis brucho. Pozíciu udržujeme až minútu.
Valček dáme pod chrbát na úroveň hrudníka. Ležať so zdvihnutým bruchom, čo najviac ohýbať chrbát cez valec a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Počet opakovaní je 5-8. Zmeníme polohu valčeka a umiestnime ho pod rôzne časti chrbta.
Teraz veľmi bežné cvičenia na naťahovanie chrbtice vo formáte videa. Video a špeciálne vybraná hudba vám nielen kvalitne pretiahnu chrbát, ale spestrí.
Natiahnutie chrbta v práci
Strečing krčnej chrbtice je nenáročný na vykonávanie a je žiaduci každú hodinu a pol pri sedavom zamestnaní.
- Poloha v sede. Ruky sú voľné, telo je uvoľnené. Náklony hlavy na stranu vykonávame 6-12 krát.
- V rovnakej polohe nakloníme hlavu čo najviac dopredu a snažíme sa bradou dosiahnuť zárez hrudníka.
- Poloha v stoji, ruky pozdĺž tela, naklonenie hlavy čo najviac dozadu. Udržujeme pomalé tempo.
Pri únave a nepohodlie v chrbte používajte dúšky do strán. Vykonávaním jednoduchých cvičení zvýšite svoju efektivitu. Pretože pri stimulácii cervikálnej oblasti sa obnoví krvný obeh.
Kontraindikácie naťahovania chrbta
Ako každý cvičiť stres, strečing má množstvo kontraindikácií, ktorých ignorovaním môžete získať komplikácie.
- Naťahovanie chrbtice s osteochondrózou je prísne zakázané, rovnako ako pri osteoporóze a artritíde.
- Choroby srdca, krvných ciev a prítomnosť trombózy môžu zhoršiť stav pacienta pri naťahovaní chrbta.
- Počas tehotenstva a menštruácie by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Buďte múdri – počúvajte svoje telo. Preťaženie a cvičenie pri vírusových ochoreniach môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Video cvičenia na naťahovanie chrbtice
