वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हमारे आहार के अनिवार्य घटक हैं। लेकिन वसा कई पूर्वाग्रहों और अनुमानों का गुलाम बन गया है। वे उन लोगों को डराते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और जिन्होंने हाल ही में एक स्वस्थ आहार के समर्थक बनने का फैसला किया है।

लेकिन क्या भोजन में वसा से डरना उचित है, और यदि हां, तो कौन से हैं? आइए इसका पता लगाएं!

वसा क्या हैं और वे शरीर में क्या कार्य करती हैं?

वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) कार्बनिक पदार्थ हैं जो जीवित जीवों में पाए जाते हैं। वे कोशिका झिल्ली का आधार बनाते हैं और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनके मुख्य कार्य:

शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करें और कल्याण में सुधार करें;

आंतरिक अंगों के चारों ओर गोले बनाकर वे उन्हें क्षति से बचाते हैं;

वे हाइपोथर्मिया को रोकते हैं, क्योंकि वे शरीर में गर्मी के संरक्षण में योगदान करते हैं, जिसे वे अच्छी तरह से पारित नहीं करते हैं;

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के प्रभाव में सुधार;

आंतों और अग्न्याशय की गतिविधि को उत्तेजित करें;

इसके अलावा, मस्तिष्क वसा के बिना कार्य नहीं कर सकता।

वसा के प्रकार

वसा वनस्पति और पशु मूल के होते हैं। पशु वसा (पक्षियों और जानवरों की वसा)बुलाया संतृप्त वसा, जबकि असंतृप्त वसा अम्ल अधिकांश में निहित वनस्पति तेल।

संतृप्त वसा।वे ठोस घटक हैं और मुख्य रूप से पाए जाते हैं जानवरों का खाना।इस तरह के वसा पित्त पदार्थों के बिना जल्दी पच जाते हैं, इसलिए वे पौष्टिक होते हैं। यदि आप कम मात्रा में अपने आहार में उच्च मात्रा में संतृप्त वसा शामिल करते हैं शारीरिक गतिविधि, वे शरीर में जमा हो जाएंगे, जिससे वजन बढ़ेगा और बिगड़ेगा भौतिक रूप.

संतृप्त वसा को स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उनकी उपस्थिति वाले उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं और लेसिथिन, विटामिन ए और डी, और निश्चित रूप से, कोलेस्ट्रॉल होते हैं। उत्तरार्द्ध शरीर की महत्वपूर्ण कोशिकाओं का हिस्सा है और सक्रिय रूप से हार्मोन के उत्पादन में शामिल है। लेकिन अगर शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो जाए तो मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 300 मिलीग्राम है।

ऊर्जा और शरीर के पूर्ण विकास के लिए किसी भी उम्र में पशु वसा का सेवन करना चाहिए। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर में संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से ऐसी बीमारियों का विकास हो सकता है: मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, आदि।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

मांस (हृदय और यकृत सहित);

डेरी;

चॉकलेट उत्पाद।

असंतृप्त वसा।ऐसे लिपिड मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों और मछलियों में पाए जाते हैं। वे ऑक्सीकरण करने में काफी आसान होते हैं और गर्मी उपचार के बाद अपने गुणों को खो सकते हैं। विशेषज्ञ असंतृप्त वसा वाले कच्चे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। इस समूह को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित किया गया है। पहले प्रकार में ऐसे घटक शामिल हैं जो चयापचय और स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसाइसमें रखा नट और वनस्पति तेल. मोनोपदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। उनमें से अधिकांश में पाए जाते हैं मछली का तेल, जैतून और तिल का तेल।

असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

- (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, अलसी, आदि);

मेवे (बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता);

- (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, हेरिंग, ट्राउट, आदि);

एवोकाडो;

अफीम के बीज;

सोया सेम;

मछली वसा;

सरसों के बीज।

हानिकारक अशुद्धियों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक वनस्पति तेल को नकली से कैसे अलग किया जाए?

मामले में जब वसा का मुख्य घटक संतृप्त एसिड होता है, तो वसा अपने एकत्रीकरण की स्थिति में ठोस होगा। और अगर असंतृप्त एसिड - वसा तरल होगा। यह पता चला है अगर आपके सामने तेल है जो फ्रिज में भी तरल रहता हैआप शंकाओं को दूर कर सकते हैं - इसमें असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्चतम सांद्रता होती है।

ट्रांस वसा।रोजमर्रा की जिंदगी में, ट्रांस वसा को "खराब" वसा के रूप में लेने की प्रथा है। वे एक प्रकार के असंतृप्त वसा हैं, लेकिन हमने उनके बारे में अलग से बात करने का फैसला किया। ट्रांस वसा संशोधित घटक हैं। वास्तव में, ये कृत्रिम रूप से संश्लेषित तेल हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से मोटापा, हृदय और संवहनी रोग और चयापचय में गिरावट का खतरा बढ़ सकता है। उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!

ट्रांस वसा वाले उत्पाद:

फास्ट फूड;

जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद (कटलेट, पिज्जा, आदि);

नकली मक्खन;

केक;

पटाखा;

पॉपकॉर्न के लिए माइक्रोवेव ओवन(यदि संरचना में हाइड्रोजनीकृत वसा है);

मेयोनेज़।

वसा का दैनिक सेवन

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ वसा से मिलकर शरीर को प्रतिदिन 35 - 50% कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एथलीट दैनिक दरअधिक वसा हो सकती है, खासकर यदि प्रशिक्षण तीव्र और व्यवस्थित हो। औसतन, एक वयस्क को 50 ग्राम पशु वसा और 30 ग्राम वनस्पति वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि 540 किलो कैलोरी होगी।

संतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

निम्नलिखित मामलों में शरीर को संतृप्त वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है:

रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाने के लिए आवश्यक है;

व्यवस्थित खेल प्रशिक्षण;

बुद्धिमान भार;

सार्स महामारी की अवधि (प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए);

हार्मोनल असंतुलन।

असंतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

ऐसे मामलों में शरीर के लिए असंतृप्त वसा बहुत आवश्यक हैं:

ठंड के मौसम में जब शरीर को कम मिलने लगा उपयोगी सामग्री;

गहन शारीरिक कार्य के दौरान;

किशोरावस्था के दौरान सक्रिय वृद्धि;

मधुमेह का तेज होना;

एथेरोस्क्लेरोसिस।

तलने के लिए सबसे अच्छा तेल कौन सा है?

सूरजमुखी और मकई के तेल गर्मी उपचार के लिए सबसे अनुपयुक्त तेल हैं, क्योंकि वे तलते समय कार्सिनोजेन्स छोड़ते हैं। जैतून के तेल में तलना बेहतर होता है - इस तथ्य के बावजूद कि गर्म होने पर यह अपने लाभकारी गुणों को खो देता है, लेकिन खतरनाक नहीं होता है।

सूरजमुखी और मकई के तेल का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब वे पके न होंजैसे तलना या उबालना। यह एक साधारण रासायनिक तथ्य है कि जो चीज हमारे लिए अच्छी मानी जाती है वह मानक तलने के तापमान पर बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हो जाती है।

कोल्ड-प्रेस्ड जैतून और नारियल के तेल बहुत कम एल्डिहाइड का उत्पादन करते हैं, जैसे मक्खन. इसका कारण यह है कि ये तेल मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, और गर्म होने पर ये अधिक स्थिर रहते हैं। वास्तव में, संतृप्त फैटी एसिड शायद ही कभी ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, तलने और अन्य गर्मी उपचार के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर है - इसे सबसे "समझौता" माना जाता है, क्योंकि इसमें लगभग 76% मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 14% संतृप्त और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड - मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा अधिक प्रतिरोधी होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए।

वसा शरीर के पूर्ण अस्तित्व के लिए एक आवश्यक तत्व है। उनके उपयोगी होने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए उनका उपयोग करने की आवश्यकता है। केवल खतरनाक ट्रांस वसा को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ तेजी से वजन घटाना , उनकी कार्बनिक संरचना के घटकों के कारण, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं.

वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ कैसे काम करते हैं?

इस मामले में, हम वसा चयापचय, इंसुलिन के स्तर, वसा के टूटने की दर, चयापचय और सुपाच्य वसा के प्रतिशत के बारे में बात कर रहे हैं।

वसा जलाने के गुणों वाले उत्पाद शरीर को भोजन को आसानी से लेने और आत्मसात करने में सक्षम बनाते हैं और इसे वसा डिपो में डाले बिना ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं। इसके अलावा, विटामिन का एक सेट कोशिकाओं के सक्रिय विभाजन और शरीर के समग्र सुधार में योगदान देता है।

क्या मैं केवल वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ खा सकता हूँ?

उत्तर असमान है - आप कर सकते हैं! वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार न केवल छुटकारा पाने में मदद करता है अधिक वज़नलेकिन शरीर को मजबूत बनाने के लिए भी। और यह काफी उचित है, क्योंकि वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ सबसे सरल और सबसे किफायती फल, सब्जियां, मसाले, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, अनाज, नट, पानी हैं।

खाद्य पदार्थ जो चयापचय को गति देते हैं

पानी

यह आधिकारिक तौर पर सिद्ध है कि पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ के बिना, शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। इसलिए, पानी का सेवन आवश्यक रूप से और सही मात्रा में (लगभग 2 लीटर प्रति दिन छोटे हिस्से में) किया जाना चाहिए।

कॉफ़ी

चयापचय प्रक्रिया के त्वरण का एक महत्वपूर्ण उत्प्रेरक। एक कप नेचुरल ब्रूड कॉफी आपके मेटाबॉलिज्म को लगभग 5% तक तेज कर देगी।

अनाज

ये उत्पाद अलग हैं बढ़िया सामग्रीफाइबर, जिसके पाचन में शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। यह तथ्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरक है।

दुबला मांस

इस संबंध में सफेद मांस आदर्श है। चिकन स्तनों. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में प्रोटीन लंबे समय तक पचता है और यह प्रक्रिया काफी ऊर्जा लेने वाली होती है। नतीजतन, चयापचय सामान्य से लगभग आधा तेज हो जाता है।

समुद्री भोजन

चयापचय प्रक्रियाओं की गति के लिए जिम्मेदार तत्व लेप्टिन है। लेप्टिन का एक बड़ा आपूर्तिकर्ता मछली है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ इस उपयोगी उत्पाद को बहुत सम्मान के साथ मानते हैं।

साइट्रस

अंगूर और संतरे पूरी तरह से वसा और प्रोटीन से रहित होते हैं, लेकिन इनमें बहुत अधिक नमी और इससे भी अधिक विटामिन होते हैं। विटामिन, फ्रुक्टोज और फाइबर सक्रिय रूप से चयापचय प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।

बीन्स (लाल)

प्रतिरोधी स्टार्च होता है। पौधों की उत्पत्ति सहित सभी प्रोटीन उत्पादों की तरह, इसे लंबे समय तक पाचन की आवश्यकता होती है और चयापचय प्रक्रिया को बढ़ाता है। इसके कारण, फलियां लंबे समय तक तृप्ति की भावना देती हैं, विदेशी वनस्पतियों से लड़ती हैं और आंतों को पूरी तरह से साफ करती हैं।

पालक

इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में मैंगनीज की उपस्थिति शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में गुणात्मक रूप से सुधार करती है। इसके अलावा, पालक यौन क्षेत्र के कामकाज में सुधार करता है, मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करता है, थायरॉयड ग्रंथि पर लाभकारी प्रभाव डालता है और "खुशी के हार्मोन" के उत्पादन में योगदान देता है।

डेरी

वे चयापचय प्रक्रिया को तेज करते हैं, क्योंकि वे एक शक्तिशाली उत्तेजक पोषण तत्व हैं। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि केवल स्किम चीज़, दही, केफिर, मिल्कशेक और आइसक्रीम।

मसाले

वसा जलाने में पानी और पेय के उपयोगी गुण

वसा जलने वाले आहार में एक बड़ी भूमिका पानी और पेय को दी जाती है। वे न केवल अस्वास्थ्यकर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को फ्लश और शुद्ध करने में मदद करते हैं, बल्कि एक स्वतंत्र उत्पाद के रूप में सक्रिय वजन घटाने में योगदान करते हैं।

पानी सामान्य रूप से चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए उत्प्रेरक है। इसके अलावा, शरीर को साफ करके, पानी वसा के पुनर्वितरण के कार्य सहित सभी आंतरिक अंगों के काम को सामान्य करना संभव बनाता है।

टिप्पणी!बर्फ का पानी (या बर्फ वाला पानी) कमरे के तापमान पर पानी की तुलना में तेजी से वसा जलने को बढ़ावा देता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए, आप वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों वाले पेय का उपयोग कर सकते हैं:

• क्रैनबेरी (क्रैनबेरी जूस) के साथ पानी।वजन घटाने के लिए पानी के साथ मिश्रित प्राकृतिक क्रैनबेरी रस मूत्रवर्धक के रूप में प्रयोग किया जाता है। यह जल्दी से तरल पदार्थ निकालता है और वसा जलने वाला प्रभाव डालता है। तैयारी: 250 ग्राम प्राकृतिक, और अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, क्रैनबेरी का रस 150 ग्राम पानी के साथ मिलाया जाता है। ताजा और ठंडा पिएं।
• अंगूर और पुदीने के साथ फैट बर्निंग ड्रिंक।तैयारी: 1 अंगूर का रस और कुछ संतरे, कटे हुए लेट्यूस हेड और कुछ कटे हुए पुदीने के पत्तों को एक प्रकार के बरतन के साथ मिलाएं। ठंडा पियें।
• सबसे प्रभावी वसा जलने वाला पेय "सबसे बड़ा हारने वाला", लोकप्रिय फिटनेस ट्रेनर किम लियोन द्वारा बनाया गया। तैयारी: पानी (2 लीटर), आधा कटा हुआ ताजा खीरा, अंगूर के कुछ स्लाइस, कीनू और कटे हुए पुदीने के कुछ पत्ते, मिलाएं और डालें। कुछ बर्फ के टुकड़े डालें, छोटे घूंट में ठंडा पियें।

अनाज की वसा जलने की क्षमता

अनाज और अनाज अतिरिक्त पाउंड खोने का एक शानदार तरीका हैऔर विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करें। अनाज पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं, क्योंकि उनमें कार्बनिक पोषक तत्व और रेशेदार पदार्थ होते हैं। वे, कमर को नुकसान पहुंचाए बिना, शरीर को संतृप्त करते हैं और क्रमाकुंचन में सुधार करने में मदद करते हैं।

अनाज फसलों के लिए धन्यवाद, इस श्रेणी के उत्पादों द्वारा समय-समय पर एक मुख्य भोजन को प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते या रात के खाने के लिए, आप ताजे जामुन, कटे हुए फल या नट्स के साथ दलिया को पानी में पका सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!अनाज की सभी स्पष्ट उपयोगिता के साथ, आहार केवल अनाज तक सीमित नहीं होना चाहिए और मुख्य भोजन को उनके साथ बदलना चाहिए। शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होने चाहिए - प्रोटीन, प्रोटीन, खनिज और विटामिन।

तेजी से वजन घटाने के लिए मांस और समुद्री भोजन

मांस उत्पाद प्रोटीन के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, जो शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में आवश्यक है। प्रोटीन आहार इस सूक्ष्मजीव पर आधारित है, लेकिन इस तरह के आहार के सिद्धांत पूरी तरह से अलग हैं।

फैट बर्निंग डाइट के साथ जल्दी वजन घटाने के लिए आप अपने आहार में सभी प्रकार के लीन मीट को शामिल कर सकते हैं। सफेद चिकन मांस (स्तन) को विशेष वरीयता दी जाती है। उबला हुआ, उबला हुआ, दम किया हुआ या ग्रील्ड मांस की अनुमति है।

वसा में तला हुआ मांस, ब्रेडेड, वसायुक्त अचार और सॉस में सख्त वर्जित है। मांस के साथ कार्बोहाइड्रेट, ब्रेड और सभी प्रकार के आटे के उत्पादों का एक साथ सेवन करना भी मना है। सर्वोत्तम विकल्पमांस के लिए खाद्य संयोजन कम या नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों का एक सब्जी साइड डिश होगा।

मछली और समुद्री भोजन वजन कम करने में भी उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे मूल्यवान पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।

मछली और समुद्री भोजन संरचना और पाचनशक्ति में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, समुद्री भोजन में एक फाइबर संरचना होती है और इसलिए नदी की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है या समुद्री मछली. इसलिए, केकड़ा मांस, झींगा या झींगा मछली शरीर को तेजी से संतृप्त करते हैं, बड़े हिस्से की आवश्यकता नहीं होती है और अतिरिक्त वसा जमा नहीं करते हैं।

वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी समुद्र या नदी मछली . हालांकि, कम वसा वाले प्रकार की मछलियों को वसा जलाने वाले आहार में वरीयता दी जाती है। यह उत्पाद विटामिन डी में अत्यधिक समृद्ध है, जो शरीर को बिना किसी नुकसान के कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, और फास्फोरस की मात्रा बहुत बड़ी है।

सब्जियों और फलों के उपयोगी गुण

तेजी से वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ - अधिकांश सब्जियां और फल

मुख्य उपयोगी संपत्तिवजन कम करने की प्रक्रिया में सब्जियां और फल उनकी न्यूनतम कैलोरी सामग्री है(या नकारात्मक कैलोरी)। आलू को छोड़कर केवल सभी फल और सब्जियां ही आहार के लिए उपयुक्त हैं। इसकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 80 यूनिट है, जो वसा जलने वाले आहार के लिए अस्वीकार्य है।

वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद अजवाइन और किसी भी प्रकार की गोभी है। जब उन्हें संसाधित किया जाता है, तो शरीर प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक खर्च करता है। पोषण में, इसे नकारात्मक कैलोरी कहा जाता है।

सक्रिय फैट बर्नर और डिटॉक्सिफायर के रूप में फल वजन घटाने में भी बेहद फायदेमंद होते हैं। उनमें फ्रुक्टोज की सामग्री, विटामिन, खनिज और फाइबर का एक पूरा परिसर प्रोटीन घटकों की पूर्ण अनुपस्थिति में शरीर को ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, कुछ फल है चिकित्सा गुणोंकई बीमारियों से।उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी वैरिकाज़ नसों के साथ रोगग्रस्त वाहिकाओं का इलाज करते हैं, दृष्टि में सुधार करते हैं, मस्तिष्क को सक्रिय करते हैं और अल्जाइमर रोग और कैंसर को रोक सकते हैं।

वसा जलने में डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों की भूमिका

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि डेयरी उत्पाद आवश्यक हैं और निश्चित रूप से वसा जलाने की प्रक्रिया में बहुत उपयोगी हैं। केवल एक चेतावनी है! डेयरी उत्पादों में 5% से अधिक वसा नहीं होनी चाहिए, चीनी और कैलोरी योजक की उपस्थिति भी अवांछनीय है।

यदि लैक्टोज असहिष्णुता नहीं है, तो आहार मेनू में दूध मौजूद होना चाहिए, चयापचय को सक्रिय करने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में, कैल्शियम और विकास विटामिन का एक मूल्यवान आपूर्तिकर्ता। डेयरी उत्पाद किसी भी उम्र में शरीर का प्राकृतिक भोजन होते हैं, और कैसिइन (दूध प्रोटीन) में शरीर के लिए मूल्यवान अमीनो एसिड होते हैं, जो मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक होते हैं।

रोचक तथ्य!प्रति दिन एक गिलास केफिर एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन सेवन की दर है। इसके अलावा, केफिर का एक गिलास शरीर को विटामिन बी और डी, फास्फोरस, मैग्नीशियम और कैल्शियम प्रदान करता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए मसालों की भूमिका

वजन कम करने की प्रक्रिया में मसालों की भूमिका को कम करके आंका जाना मुश्किल है। मसाले न केवल कभी-कभी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, बल्कि समृद्ध भी होते हैं उपयोगी तत्व, जो बदले में, कई बीमारियों में उपचारात्मक हैं।

मसालों का उपयोग करके, आप गंभीर आहार प्रतिबंधों के बिना भी आसानी से अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, और साथ ही साथ मेनू को और अधिक विविध बना सकते हैं।

यहाँ कुछ मसाले हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं:

स्वास्थ्यप्रद वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों की सूची

तेजी से वजन घटाने के लिए फैट बर्निंग उत्पाद प्राकृतिक प्राकृतिक उत्पाद हैं। उन पर आधारित एक वसा जलने वाला आहार सुरक्षित और फायदेमंद भी है, क्योंकि ये उत्पाद स्वाभाविक रूप से अतिरिक्त गिट्टी को नष्ट कर देते हैं और शरीर को बहुत सारे लाभ जोड़ते हैं।

उत्पाद श्रेणी	तेजी से वजन घटाने के लिए वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों की सूची	उत्पाद के उपयोगी गुण
पेय	पानी	चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, शरीर को शुद्ध करता है
	हरी चाय	प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट। चाय में मौजूद कैटेचिन और कैफीन की वजह से शरीर की चर्बी कम होती है
	रस, पीना	फलों और सब्जियों के फाइबर और सक्रिय पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं, वसा संचय को रोकते हैं
	लाल शराब	करने के लिए धन्यवाद सक्रिय पदार्थरेस्वेराट्रोल, क्वेरसेटिन और फ्लेवोनोइड्स की उपस्थिति, रेड वाइन सक्रिय रूप से वसा के टूटने को बढ़ावा देती है
फल	नारंगी, कीनू	शामिल होना एक बड़ी संख्या कीविटामिन और फाइबर। एक सक्रिय चयापचय प्रक्रिया शुरू करें और शरीर में वसा के गठन को रोकें
	एवोकाडो	एवोकैडो में निहित कार्निटाइन वसा के टूटने की प्रक्रिया को तेज करता है और "रिजर्व में" अत्यधिक संचय के गठन को रोकता है।
	खुबानी	बड़ी मात्रा में विटामिन, फाइबर और ट्रेस तत्व - अतिरिक्त कैलोरी के बिना अच्छी तृप्ति देते हैं
	तरबूज	इसका मूत्रवर्धक, सफाई प्रभाव पड़ता है। बढ़िया लो कैलोरी स्नैक
	एक अनानास	इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी और सक्रिय तत्व बोरमेलैन होता है, जो वसा को जलाता है
	नाशपाती, सेब	फाइबर सामग्री के कारण अच्छी तरह से तृप्त। वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं
	चकोतरा	अंगूर में निहित इनॉसिटॉल और नारिंगिन सक्रिय रूप से वसा संचय से लड़ते हैं
	नींबू	विटामिन और सक्रिय वसा बर्नर का उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता
	कीवी	उत्कृष्ट जलन अतिरिक्त वसा. फ्लेवोनोइड्स और कई विटामिन होते हैं
	पपीता	पपैन से भरपूर, जो आसानी से वसा को तोड़ता है और चयापचय को गति देता है
सब्ज़ियाँ	गोभी (सफेद सिर)	यह जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव डालता है और आंतों को साफ करता है। कम से कम कैलोरी के साथ विटामिन, फाइबर होता है
	ब्रोकोली	ब्रोकोली में एंजाइम सल्फोराफेन, सक्रिय रूप से वसा को तोड़ता है और वसा भंडार के गठन को रोकता है।
	सब्जी का कुम्हाड़ा	उत्पाद में एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है और इसका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। शरीर के लिए आवश्यक फाइबर और ट्रेस तत्व होते हैं
	टमाटर	इसमें सक्रिय तत्व लाइकोपीन होता है, जो सक्रिय रूप से वसा को तोड़ता है
	खीरा	कम कैलोरी, लेकिन शरीर को अच्छी तरह से संतृप्त करता है। प्राकृतिक सोखना, विषाक्त पदार्थों को निकालता है
अनाज	जई का दलिया	पानी में उबला हुआ दलिया, पाचन तंत्र के लिए अच्छा, सक्रिय चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है
	अनाज	विटामिन की मात्रा के मामले में सभी अनाजों में अग्रणी। यह अच्छी तरह से संतृप्त होता है, उपयोगी तत्वों के साथ पोषण करता है, मोनो-आहार में उपयोग किया जाता है
मसाले	दालचीनी	वसा जलता है, बढ़ी हुई भूख को दबाता है, नियमित चीनी की जगह ले सकता है
	सरसों	चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। वसा जलता है और लपेटने के लिए भी प्रयोग किया जाता है
	हॉर्सरैडिश	आहार फाइबर, विटामिन, ट्रेस तत्वों से मिलकर बनता है। शरीर में वसा के संचय का प्रतिकार करता है
	काली मिर्च	चयापचय को कई बार तेज करता है, शक्तिशाली वसा बर्नर

फैट बर्निंग फूड्स खाने के बुनियादी नियम: सुरक्षित रूप से वजन कम करना

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से हानिरहित है, क्योंकि ये पेट के लिए सामान्य खाद्य पदार्थ हैं जो मानव आहार में प्रतिदिन उपयोग किए जाते हैं।

हालांकि, निश्चित रूप से पालन करने के लिए कुछ नियम हैं।ताकि वसा जलाने वाले आहार का उपयोग करने के परिणाम अधिक स्पष्ट हों:

• खुराकप्रत्येक दिन के लिए यथासंभव संतुलित और, अधिमानतः, विविध होना चाहिए। इसका मतलब है कि हर दिन शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व, पोषक तत्व और विटामिन प्राप्त करने चाहिए।
• खपत किए गए भोजन की मात्रासंतृप्त करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं। एक भोजन के लिए परोसने की मात्रा निर्धारित करना बहुत सरल है - नेत्रहीन यह मुट्ठी में बंधे हाथ से बड़ा नहीं होना चाहिए।

टिप्पणी!वसा जलाने वाले उत्पादों में से, पानी तेजी से वजन घटाने के लिए एक विशेष स्थान रखता है, इसलिए इसकी दैनिक खुराक कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए!

• आहार शुरू करने के लिए,धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने शरीर को एक नए खाने के व्यवहार के लिए अभ्यस्त करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, धीरे-धीरे मीठी काली चाय या कॉफी का त्याग करें और चीनी को थोड़ा शहद या दालचीनी से बदलें। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को रात के खाने के लिए ग्रीन टी और एक गिलास लो-फैट केफिर का आदी बना लें।
• शासन का कड़ाई से पालन करना आवश्यक हैभोजन लेना। स्वस्थ स्नैक्स सहित, छोटे हिस्से में कई भोजन पर स्विच करना अधिक प्रभावी होगा। अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई भी आहार व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि को बाहर नहीं करता है।वसा जलाने वाले आहार के उचित पालन में सक्रिय वजन घटाना शामिल है, जो त्वचा की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, विशेष रूप से वसा के सबसे बड़े संचय वाले क्षेत्रों में। इसलिए सक्रिय शारीरिक गतिविधियाँ, फिटनेस, जिम जाना ही स्वागत योग्य है।

पोषण विशेषज्ञों की राय: वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग कितना प्रभावी है

पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से तर्क देते हैं कि त्वरित वजन घटाने के लिए वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ और एक उचित रूप से व्यवस्थित आहार न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर को ठीक करेगा, हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करेगा, और उद्देश्यपूर्ण रूप से हर कोशिका को जीवन देने वाले विटामिन से भर देगा। और उपयोगी सूक्ष्म तत्व।

इस आहार की प्रभावशीलता को कई महिलाओं से जुड़े प्रयोगशाला अध्ययनों द्वारा सत्यापित किया गया है। उन सभी ने महत्वपूर्ण रूप से अपना वजन कम किया, जो कि आहार का अंतिम लक्ष्य था। इसके साथ ही, सभी महिलाओं ने अपने शरीर को ठीक किया और कुछ सहवर्ती बीमारियों से भी छुटकारा पाया।

उन उत्पादों के बारे में वीडियो जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जलाने में मदद करेंगे

इस वीडियो में तेजी से वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ:

वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ। इस वीडियो में वजन घटाने के लिए शीर्ष 6 उत्पाद:

शुभ दिन, प्रिय पाठकों! इस लेख में, आप सीखेंगे कि स्वस्थ वसा को कैसे पहचानें और कैसे शामिल करें, या, जैसा कि उन्हें आहार वसा भी कहा जाता है, अपने आहार में।

हमारे द्वारा खाए गए भोजन के साथ सेवन किया। वसा हमारे आहार में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। एक ग्राम शुद्ध में 9 किलोकैलोरी होती है, जो कि कैलोरी की संख्या के दोगुने या (प्रत्येक में 4 किलो कैलोरी / ग्राम) से अधिक है। आहार वसा शरीर की वसा से भिन्न होती है। अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, अधिक वजन जमा होने या मोटापा बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।

आहार वसा

शरीर की चर्बी से अलग। इस प्रकार, शरीर में वसा अतिरिक्त ऊर्जा है जो हमें उपवास के दौरान ईंधन प्रदान करने के लिए जमा होती है। वे हमारे अंगों और थर्मल इन्सुलेशन को भी सुरक्षा प्रदान करते हैं। वसा जमा को वसा ऊतक कहा जाता है और इसे संग्रहीत किया जा सकता है त्वचा के नीचे की वसा(त्वचा के नीचे) या (अंगों के आसपास)।

सबसे हल्का आहार वसा का निर्धारण यह सिर्फ वसा है जिसे हम खाते हैं। हमारे द्वारा खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों में कुछ वसा होता है, भले ही भोजन चिकना या अस्वस्थ न लगे। यदि हम "सही" वसा खाते हैं तो आहार वसा हमारे शरीर में महत्वपूर्ण कार्य प्रदान करती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से वसा जमा हो सकती है।

विभिन्न प्रकार के वसा: परिभाषाएं

अस्तित्व अलग - अलग प्रकारवसा जो हम भोजन के साथ खाते हैं। उनमें से कुछ हमारे स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं, अन्य कम, लेकिन हानिकारक भी होते हैं। आइए उन पर विचार करें।

• संतृप्त वसा। जब हम पशु वसा खाते हैं, तो यह आमतौर पर संतृप्त वसा होता है। कुछ पौधे स्रोत, जैसे नारियल और ताड़ का तेल, भी संतृप्त वसा प्रदान करते हैं।

कमरे के तापमान पर, संतृप्त वसा ठोस होती है। संतृप्त वसा के उदाहरण मक्खन और बीफ लोंगो हैं। हमारे आहार में संतृप्त वसा का उच्च स्तर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है। इसलिए, डॉक्टर भोजन के साथ संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं। उन्हें आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 7% से कम बनाना चाहिए।

• ट्रांस वसा। सबसे द्वारा खतरनाक दृश्यवसा ट्रांस वसा हैं। ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। उनका उपयोग खाद्य उत्पादन में उनके शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। खाद्य निर्माताओं को लेबल पर ट्रांस वसा सूचीबद्ध करना चाहिए। इसके अलावा, आपको भोजन में ट्रांस वसा खोजने के लिए "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्दों वाले अवयवों की सूची देखने की भी आवश्यकता है। यह आवश्यक है क्योंकि ट्रांस वसा कोई स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करते हैं और शरीर के लिए खतरनाक भी हो सकते हैं। चिकित्सा विशेषज्ञ ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देते हैं।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा। मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफ) को अक्सर "अच्छे वसा" के रूप में जाना जाता है। ये स्वस्थ आहार वसा पौधों के स्रोतों से आते हैं और आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उदाहरण सूरजमुखी तेल, जैतून का तेल, कैनोला तेल और एवोकैडो हैं। एमएनएफ कम (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, एलडीएल) स्तर में मदद करते हैं, इसलिए पोषण विशेषज्ञ जब भी संभव हो, संतृप्त वसा पर मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह देते हैं।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। एक अन्य प्रकार का स्वस्थ वसा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। ओमेगा -3 फैटी एसिड और ओमेगा -6 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इस कारण से, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कुल दैनिक कैलोरी में से 3 से 10 प्रतिशत पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आहार में मौजूद हों। सैल्मन, टूना और अन्य ठंडे पानी की मछली पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत हैं।

आहार वसा का उपयोग किसके लिए किया जाता है?

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली आहार वसा या तो हमारे शरीर द्वारा ईंधन के लिए जला दी जाती है या शरीर में वसा ऊतक के रूप में जमा हो जाती है। कुछ वसा प्लाज्मा और अन्य कोशिकाओं में भी पाए जाते हैं। वसा ऊतक शरीर को बचाने में मदद करता है और अंगों को समर्थन और कुशनिंग प्रदान करता है।

वजन कम करने वाले लोग अपने आहार से आहार वसा को खत्म करना चाह सकते हैं क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। हालांकि, अच्छे स्वास्थ्य के लिए कम मात्रा में आहार वसा का सेवन महत्वपूर्ण है।

कई विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आहार वसा आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का 30 प्रतिशत से अधिक नहीं प्रदान करता है। इसलिए, दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर, हमारे दैनिक वसा ग्राम अलग-अलग होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपका दैनिक कैलोरी सेवन है:

• 1600 कैलोरी, तो आपको 53 ग्राम वसा या उससे कम का सेवन करना चाहिए;
• 2200 कैलोरी - 73 ग्राम वसा या उससे कम;
• 2800 कैलोरी - 93 ग्राम वसा या उससे कम।

मुझे उम्मीद है कि यह लेख आपको आहार वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने में मदद करेगा। याद रखें कि कैलोरी संतुलन बनाए रखने और स्वस्थ वजन प्राप्त करने के लिए सभी वसा का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

आपको स्वास्थ्य, दोस्तों!

साभार, सर्गेई एडिनोव

हैलो, साइट साइट के प्रिय पाठकों, यह लेख वसा, उनकी किस्मों, अच्छे और बुरे वसा के बीच अंतर कैसे करें, और वे सामान्य रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया को कैसे प्रभावित करते हैं, पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

हम वजन घटाने के लिए वसा के उपयोग से संबंधित मुद्दों को समझेंगे, और सीखेंगे कि आहार के दौरान प्रति दिन इन पदार्थों की खपत की व्यक्तिगत दर की गणना कैसे करें।

मैं अपने वजन घटाने की एक और व्यक्तिगत कहानी के साथ शुरुआत करना चाहता हूं, जहां मैं आपको उन गलतियों के बारे में बताऊंगा जो मैंने कीं और जिसने मुझे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोका।

वजन कम करने का फैसला करने के बाद, मैंने अपने आहार में संशोधन किया और सबसे पहले उसमें से सभी प्रकार के वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दिया। मैंने सोचा कि उन्हें जितना हो सके बाहर कर देना चाहिए। उसने केवल सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाए और खुद को कुछ फल खाने की अनुमति दी। उस समय, मैंने मांस और मछली उत्पादों को वजन घटाने के लिए अनुपयुक्त माना, क्योंकि उनमें वसा होता है। हो सकता है कि आपने यहां भी खुद को पहचान लिया हो।

my . के एक सप्ताह के भीतर आहार खाद्यमैं थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करने लगा और दो सप्ताह के बाद मेरी भूख भेड़िये की तरह थी। मुझे समझ नहीं आया क्यों? मैंने जो कुछ भी खाया वह मुझे भरा हुआ महसूस क्यों नहीं हुआ? लेकिन यह पता चला है कि यह उन सभी वसाओं के बारे में है जिन्हें मैंने अपने मेनू से बाहर कर दिया था।

यदि आप इसी तरह की समस्या का सामना कर रहे हैं, तो अपने आहार की समीक्षा करें और विशेष रूप से अपने मेनू में वसा की सामग्री पर ध्यान दें कि आप उन्हें किन खाद्य पदार्थों के साथ और कितनी मात्रा में उपयोग करते हैं।

वजन कम करते समय वसा के विषय को समझने में आपकी मदद करने के लिए, मैं आपको अपने व्यक्तिगत शोध और वजन घटाने की पुस्तकों और इंटरनेट का अध्ययन करके प्राप्त टिप्पणियों के आधार पर जानकारी प्रदान करूंगा।

यह पता चला है कि वसा केवल वजन घटाने के लिए आवश्यक है, और उनकी मात्रा प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है। काश ये मुझसे पहले किसी ने बताया होता।

वजन कम करते समय मानव शरीर के लिए वसा के लाभ:

• - वे ऊर्जा के स्रोत हैं;
• - मस्तिष्क के न्यूरॉन्स के निर्माण में भाग लें;
• - प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सुनिश्चित करना;
• - पाचन के दौरान पित्त की रिहाई को प्रोत्साहित करना;
• - विटामिन और ट्रेस तत्वों के अवशोषण में योगदान;
• - हड्डियों में कैल्शियम का अवशोषण भी वसा के संयोजन में होता है;
• - चयापचय दर को विनियमित;
• - शरीर को संतृप्त करता है और यह भूख की अनुपस्थिति को सुनिश्चित करता है, जो बदले में किसी व्यक्ति को अधिक खाने के लिए उकसाता नहीं है।

वजन घटाने के लिए दैनिक वसा सेवन की गणना कैसे करें।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि वजन कम करते समय, आपको वसा का सेवन प्रति दिन 80 ग्राम तक कम करने की आवश्यकता होती है। लेकिन सबसे अच्छा उपायइस प्रश्न का उपभोग वसा के व्यक्तिगत मानदंड की गणना है। गणना करने में मदद करने के कई तरीके हैं।

पहला रास्ता।

165 सेमी तक की वृद्धि के साथ, 100 घटाएं;
अगर आपकी हाइट 166 - 175 सेमी है, तो 105 घटाएँ;
175 सेमी से अधिक की ऊँचाई, 110 घटाएँ।

गणना के परिणाम ग्राम में वजन कम करने पर प्रति दिन खपत वसा की दर के अनुरूप होंगे।

दूसरा रास्ता।

मुझे यह तरीका अधिक प्रभावी लगता है, क्योंकि आप प्रतिदिन अलग-अलग मात्रा में वसा का सेवन कर सकते हैं। इस राशि की गणना प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत न्यूनतम दैनिक भत्ते का उपयोग करके की जाती है और प्रति दिन 80 ग्राम वसा से अधिक नहीं होती है।

वसा की न्यूनतम व्यक्तिगत मात्रा की गणना की जा सकती है यदि आपका आदर्श वजन 0.8 से गुणा करें।

आप लिंक पर क्लिक करके ब्रोका फॉर्मूला का उपयोग करके अपना आदर्श वजन पता कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आपका आदर्श वजन 65 किलो है।
65* 0.8=52 ग्राम

वजन घटाने के लिए आपका न्यूनतम वसा सेवन 52 ग्राम है। यदि आप 52-80 ग्राम की सीमा में वसा की मात्रा के साथ अपना दैनिक आहार बनाते हैं, तो यह आरामदायक वजन घटाने, अच्छे स्वास्थ्य और भूख न लगने के लिए पर्याप्त होगा।

लेकिन, वसा के लाभ इसके उचित उपयोग से ही संभव हैं।

अच्छी और बुरी वसा।

वजन कम करते समय कौन से वसा का सेवन करना चाहिए, और कौन से वसा को सीमित करना या अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त करना बेहतर है।

परंपरागत रूप से, इन पदार्थों को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• सबजी
• और पशु मूल।

और रचना के संदर्भ में:

• संतृप्त फैटी एसिड के लिए
• और असंतृप्त।

संतृप्त वसा- कमरे के तापमान पर ठोस रहें। उनकी सामग्री को पिघलाने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से गरम किया जाना चाहिए। यही कारण है कि जब वे बड़ी मात्रा में मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे बीमारियों का कारण बनते हैं। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केरक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के कारण। इसके अलावा, संतृप्त वसा के सेवन से मोटापा बढ़ता है।

संतृप्त वसा मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों (लार्ड, मार्जरीन, मक्खन, क्रीम, लार्ड, आदि) में पाए जाते हैं।
बहुत बार उनका उपयोग फास्ट फूड, विभिन्न पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी में किया जाता है।

इसलिए, जो लोग स्वस्थ और स्लिम रहना चाहते हैं, वे ऐसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करते हैं। मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद मानव शरीर के स्वस्थ विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए इनका सेवन एक निश्चित मात्रा में ही करना चाहिए और कम वसायुक्त किस्मों का चयन करना चाहिए।

असंतृप्त वसावनस्पति तेलों (सूरजमुखी, जैतून और नारियल के तेल, साथ ही नट और बीज) में पाया जाता है। इन वसाओं को विभिन्न आहारों के दौरान मानव शरीर के लिए सबसे अधिक लाभकारी माना जाता है, क्योंकि इनका अपर्याप्त सेवन पाचन तंत्र के लिए हानिकारक है, तंत्रिका प्रणाली, प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने, स्मृति हानि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की ओर जाता है।

संक्षेप में, मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि वजन घटाने के दौरान वसा आपके दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। मुख्य बात उन उत्पादों को समझने में सक्षम होना है जिनमें स्वस्थ (असंतृप्त) और हानिकारक (संतृप्त) वसा होते हैं, तो आपका वजन कम करना प्रभावी होगा और आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वजन कम करते समय वसा का सेवन वनस्पति तेलों के रूप में करना चाहिए। सलाद ड्रेसिंग और खाना पकाने के लिए जैतून, सूरजमुखी, अलसी के तेल का प्रयोग करें।
आपको डेयरी उत्पादों, मांस, अंडे और मछली के माध्यम से वसा प्राप्त करने पर भी विचार करना चाहिए।

अपने आहार में प्रयोग करें दुबली किस्मेंइन उत्पादों में से, जब से 1 ग्राम वसा टूट जाती है, तब से 9 किलोकैलोरी निकलती है। यदि इन किलोकैलोरी का सेवन नहीं किया जाता है, तो वे शरीर में यकृत में वसा के भंडार, उपचर्म वसा ऊतक के रूप में जमा हो जाते हैं, आंतरिक अंगऔर अन्य वसा डिपो।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में मार्जरीन, मक्खन, विभिन्न स्प्रेड और लार्ड जैसे उत्पाद मौजूद नहीं होने चाहिए। आपको पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड, फैटी सॉसेज और फैटी मीट और मछली को भी बाहर करने की आवश्यकता है।

अपने आहार मेनू को संकलित करते समय, अपने दैनिक आहार में उपभोग की जाने वाली वसा की गुणवत्ता और मात्रा के बारे में न भूलें। याद रखें कि कम वसा वाले आहार से पुरानी भूख लगती है और गंभीर चयापचय विकार हो सकता है।

हम आपके स्वस्थ और पतले होने की कामना करते हैं!

जब आप किसी उत्पाद के गारंटीकृत पोषण मूल्य को देखते हैं, तो शीर्षक "वसा" को देखने के लिए शर्मिंदा न हों।

इस श्रेणी में चार प्रकार के वसा आ सकते हैं: संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ट्रांस वसा। पैकेज पर जो लिखा है उसके अलावा आज इस बात का अंदाजा लगाना जरूरी है कि कौन सी वसा शरीर के लिए अच्छी है और किन चीजों का सेवन बिल्कुल नहीं करना चाहिए।

ज्यादातर लोग यह मानते हैं कि अगर किसी उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक होती है, तो वह अस्वस्थ हो जाता है। दुर्भाग्य से, यह धारणा हमेशा सही नहीं होती है। बेशक, यह एक मजाक की तरह लग सकता है, लेकिन यह लेख आपको यह समझने में मदद करेगा कि वसा क्या है।

पर ये पदआपको स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची मिलेगी। ये 13 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो ज़रूरीअपने आहार में जोड़ा जाए।

वसा के पोषण मूल्य को समझने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि वसा कैसे भिन्न होता है।

सामान्य प्रकार के वसा

कार्बोहाइड्रेट को कभी-कभी मैक्रोन्यूट्रिएंट या पोषक तत्व के रूप में संदर्भित किया जाता है जिसे शरीर को ठीक से काम करने के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है।

वसा को मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है और शरीर द्वारा इसका सेवन भी किया जाना चाहिए। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की तरह, सभी वसा समान रूप से पौष्टिक नहीं होते हैं। वास्तव में, कुछ वसा, जैसे ट्रांस वसा, बहुत अस्वस्थ हो सकते हैं।

वैसे, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा वसा के दो प्रसिद्ध वर्ग हैं, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा लोगों को सबसे ज्यादा डराते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने अच्छे जानकार हैं।

आइए खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पाए जाने वाले 4 प्रकार के वसा पर एक नज़र डालें।

संतृप्त वसा कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें सभी कार्बन बंधन एकल होते हैं। संतृप्त वसा पशु और वनस्पति वसा, तेल, लाल मांस, अंडे और नट्स में पाए जा सकते हैं।

आपने सैचुरेटेड फैट के बारे में अलग-अलग जानकारी सुनी होगी। कुछ अध्ययनों का कहना है कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि असंतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। हालांकि अन्य अध्ययन, जैसे कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किए गए, बताते हैं कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और दैनिक सेवन के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

वास्तव में, उन अध्ययनों में जिन्होंने निष्कर्ष निकाला है कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि संतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, यह भी ध्यान दिया गया है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

दरअसल, अमेरिकन कमेटी ऑफ डायटेटिक्स ने हाल ही में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा के आंकड़ों को संशोधित किया, जिसके परिणामस्वरूप 2015 के आहार दिशानिर्देश प्रकाशित हुए, जो आहार में कोलेस्ट्रॉल के सेवन पर प्रतिबंध को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। यह भी सुझाव दिया गया है कि संतृप्त वसा के सेवन पर प्रतिबंध पर पुनर्विचार किया जाना चाहिए क्योंकि इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि ये वसा हृदय रोग या अन्य बीमारियों से जुड़े हैं। पूरी रिपोर्ट health.gov पर पढ़ी जा सकती है।

सहमत हूं, यह काफी चौंकाने वाली खबर है, क्योंकि हमें हमेशा कम वसायुक्त खाद्य पदार्थ और कोलेस्ट्रॉल खाने के लिए कहा गया है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि हम आने वाले वर्ष में सभी आहार दिशानिर्देशों में बदलाव देखेंगे।

मैं इस पर ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा ताकि आप वसा से डरें नहीं, क्योंकि। हमारी सूची में अधिकांश स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है। बहुत सारे प्राकृतिक संतृप्त वसा चोट नहीं पहुंचाएंगे। लेकिन दूसरी ओर, संचित वसा (उदाहरण के लिए, बेकन तलने के बाद) और अन्य हानिकारक उत्पादों के अवशेषों में हानिकारक संतृप्त वसा भी होती है।

कुछ लोगों को ऐसा लगता है कि भोजन में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना बिल्कुल सामान्य है। बेशक, इन उत्पादों में न केवल संतृप्त वसा होता है। लेकिन मुख्य बात जो हमें सीखनी चाहिए वह है उत्पादों में अंतर करना अच्छी सामग्रीबुरे लोगों से संतृप्त वसा।

ट्रांस वसा

लार्ड की बात करें तो, ट्रांस वसा अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों जैसे कि गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, आलू के चिप्स, जमे हुए पिज्जा और विभिन्न गैर-डेयरी क्रीम आदि में पाए जा सकते हैं।

ट्रांस फैट एक पागल वैज्ञानिक का तेल है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, ट्रांस वसा बनाने के लिए वनस्पति तेल में हाइड्रोजन मिलाया जाता है, जो इसे कमरे के तापमान पर ठोस बनाता है। कृत्रिम रूप से संश्लेषित संतृप्त वसा के साथ भी यही होता है।

परिणाम आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल है। आपने यह शब्द पहले सुना होगा क्योंकि इन तेलों का उपयोग अक्सर निम्नलिखित कारणों से किया जाता है:

1. उन्हें अन्य तेलों की तरह बार-बार बदलने की आवश्यकता नहीं है (मैकडॉनल्ड्स जैसे फास्ट फूड स्थानों पर डीप फ्रायर के बारे में सोचें - वे अक्सर तेल नहीं बदलते हैं)
2. उनके पास एक लंबा शैल्फ जीवन है
3. वे प्राकृतिक तेलों से सस्ते हैं
4. वे हमें एक सुखद स्वाद देते हैं

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से हमेशा बचना चाहिए। लेकिन आपके आहार से सभी ट्रांस वसा को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। हां, फ्रोजन पिज्जा और फ्रेंच फ्राइज में क्या पाया जाता है, इससे बचना चाहिए, लेकिन नीचे दी गई सूची में जिन उत्पादों का वर्णन किया गया है, वह आपके मेनू में जरूर होना चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

तो, हम अगले आवश्यक पदार्थ पर आ गए हैं, जो आपके आहार में हमेशा मौजूद होना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, को "अच्छे वसा" के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

शुरुआत के लिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एक डबल कार्बन बॉन्ड होता है। इस बंधन का मतलब है कि संतृप्त वसा की तुलना में संश्लेषण के लिए कम कार्बन की आवश्यकता होती है, जो ज्यादातर हाइड्रोजन बांड होते हैं।

संतृप्त वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। इसे याद रखने के लिए, जैतून के तेल के बारे में सोचें - इसमें उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और बहुत कम संतृप्त वसा होता है। इसलिए, जैतून का तेल गिराने पर सख्त नहीं होगा। हालांकि, नारियल का तेल, जो संतृप्त वसा में अधिक होता है, कमरे के तापमान पर जम जाता है। संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च तेलों के बीच अंतर को याद रखने का यह सबसे आसान तरीका है।

अंत में, आखिरी।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में दो या दो से अधिक डबल कार्बोहाइड्रेट बांड होते हैं।

कुछ तेलों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पाए जाते हैं, जैसे सूरजमुखी, कुसुम और मकई का तेल। इन उत्पादों को भी त्याग दिया जाना चाहिए। लेकिन ये तेल सैल्मन, अखरोट और अलसी जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। आप उनमें से कम से कम आधे को हमारी सूची में पा सकते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दो प्रकार के होते हैं, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड। वे अपरिहार्य हैं और इसलिए हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

अब जब आपको सभी चार मुख्य प्रकार के वसा के बारे में पता चल गया है, तो हम चर्चा कर सकते हैं कि हम उन्हें किन खाद्य पदार्थों में प्राप्त कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा: उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए

आदर्श रूप से, आपको अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों प्राप्त करना चाहिए, मुख्य रूप से ओमेगा -3 पर ध्यान केंद्रित करना। अब तक, इन दो प्रकार के वसा को स्वस्थ और दैनिक उपभोग के लिए उपयुक्त माना जाता था। हमारी सूची के कुछ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में उन खाद्य पदार्थों के साथ रहना बेहतर होता है।

हम इन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। लेकिन सप्ताह में दो से तीन बार से शुरू करके, धीरे-धीरे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना आवश्यक है। साथ ही अगर आप अपने फैट का सेवन बढ़ा रहे हैं तो अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।

लेकिन अब हम इस तरह के विवरण में ज्यादा नहीं जाएंगे। बस ध्यान रखें: यदि आपने बहुत अधिक वसायुक्त भोजन किया है तो आपको पाई नहीं खाना चाहिए।

डेरी

दही प्रोबायोटिक्स या जीवित संस्कृतियों के साथ पाचन में सुधार करने में मदद करेगा और यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के शोध के अनुसार, वजन कम करने में भी आपकी मदद करेगा।

पोषक तत्वों के लिए धन्यवाद, दही सक्रिय करता है और कैल्शियम और प्रोटीन की खुराक प्रदान करता है।

दही खरीदते समय कृपया सावधान रहें: चीनी से भरे उत्पाद से बचने के लिए लेबल पर ध्यान दें। शहद, ताजा ब्लूबेरी और दालचीनी जैसी किसी भी चीज़ के साथ दही को स्वयं पतला करना सबसे अच्छा है।

पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, और भूख नियंत्रण के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हो सकता है।

पोषण विशेषज्ञ और पुरुषों के वजन प्रबंधन कोच, अलाना अरागोना ने एक बार कहा था: "नियमित रूप से उच्च वसा वाले पनीर में प्रोटीन और वसा का संयोजन बहुत समृद्ध होता है ... नतीजतन, उच्च वसा वाले चीज पर नाश्ता करने से भूख कम नहीं होती है घंटे; मैंने पाया है कि यह मेरे ग्राहकों द्वारा बाद के भोजन में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम कर देता है।"

चूंकि यह अभी भी बहुत अधिक वसायुक्त भोजन है, इसलिए भाग के आकार पर ध्यान दें और आवश्यकतानुसार उन्हें समायोजित करें।

तेलों

हालाँकि सूची में अगले दो उत्पादों की चर्चा ऊपर की गई थी, फिर भी वे ध्यान देने योग्य हैं। जैतून का तेल अन्य तेलों की तुलना में संतृप्त वसा में अधिक हो सकता है, लेकिन इसके पोषण संबंधी लाभ इस नकारात्मक पक्ष से कहीं अधिक हैं।

यह उत्पाद क्या उपयोगी करता है?

शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि जैतून के तेल में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। जैतून का तेल वास्तव में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकता है और यहां तक ​​कि उनकी मृत्यु भी कर सकता है। इसमें ओलीकैंसल नामक पॉलीफेनोल की बदौलत शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं। Oleakansal सीधे लोकप्रिय NSAID दवाओं की तरह सूजन और दर्द को लक्षित करता है, लेकिन बिना किसी दुष्प्रभाव के।

1. नारियल का तेल

नारियल तेल के बारे में आप क्या कह सकते हैं?

नारियल का तेल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और आपको ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा दे सकता है।

SFGate के अनुसार: "नारियल के तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जो शरीर द्वारा सीधे ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं।"

ऊर्जा का तत्काल बढ़ावा किसे पसंद नहीं है?

दाने और बीज

मेवे भी बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, इसलिए उन्हें हमेशा हाथ में रखना अच्छा होता है। लेकिन नट्स के साथ मुख्य समस्या यह है कि वे वसा में बहुत अधिक हो सकते हैं, इसलिए भाग नियंत्रण बहुत जरूरी है। अपने आप को एक मुट्ठी भर तक सीमित रखें, क्योंकि ये लोग बहुत आसानी से खा जाते हैं और किसी का ध्यान नहीं जाता!

आइए प्रति 100 ग्राम में वसा की मात्रा के लिए नट्स की इस सूची पर एक नज़र डालें:

• बादाम: 49 ग्राम वसा, 78% कैलोरी वसा से आती है
• ब्राजील नट्स: 66 ग्राम वसा, 89% कैलोरी वसा से आती है
• काजू: 44 ग्राम वसा, 67% कैलोरी वसा से आती है
• हेज़लनट्स: 61 ग्राम वसा, 86% कैलोरी वसा से आती है
• मैकाडामिया: 76 ग्राम वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पेकान: 72 ग्राम वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पाइन नट्स: 68 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है
• पिस्ता: 44 ग्राम वसा, 72% कैलोरी वसा से आती है
• अखरोट: 65 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है

यह सूची आपको नट्स खाने से नहीं रोकनी चाहिए, इसके विपरीत यह साबित करना चाहिए कि कुछ मात्रा में नट्स खाना जरूरी है।

बीजों को नट्स की तरह माना जा सकता है: वे उपयोगी और आवश्यक हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।

कुछ बेहतरीन बीज

1. चिया बीज
2. सन बीज (जमीन)
3. कद्दू के बीज (भुना हुआ, नमक नहीं)
4. सूरजमुखी के बीज (भुना हुआ, नमक नहीं)

उच्च वसा सामग्री के बावजूद, चिया बीज बहुत स्वस्थ होते हैं। सच कहूं तो अलसी के बीज भी जरूरी होते हैं, साथ ही इनमें चिया सीड्स की तुलना में थोड़ा कम फैट होता है। अलसी के बीज फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत हैं।

कभी-कभी कद्दू के बीज खाने से आपको एंटीऑक्सिडेंट और आपके द्वारा अनुशंसित मैग्नीशियम का लगभग 50% प्रदान किया जाएगा। मर्कोला रिपोर्ट करता है कि मैग्नीशियम हड्डी और दांत के ऊतकों के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है, हृदय कार्य करता है, यह रक्त वाहिकाओं की छूट में शामिल है और अच्छे पाचन को सुनिश्चित करता है।

सूरजमुखी के बीज के रूप में, वे एंटीऑक्सिडेंट, साथ ही फाइबर और अमीनो एसिड से भी भरपूर होते हैं। यह कहना सुरक्षित है कि ये बीज आपके आहार का अनिवार्य हिस्सा बन जाना चाहिए।

1. अखरोट का मक्खन

गुण अखरोट के समान हैं। मूंगफली का मक्खन उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें टाला नहीं जाना चाहिए। हालांकि, नट्स चुनने की तरह ही सही प्रकार के नट बटर की जरूरत होती है। मैं तुम्हारे बारे में नहीं जानता, लेकिन मुझे बादाम और अखरोट का मक्खन सबसे ज्यादा पसंद है।

अजवाइन के डंठल को काट लें, बादाम का मक्खन डालें, शक्कर वाली किशमिश के बजाय थोड़ा सा भांग या चिया बीज छिड़कें।

सब्ज़ियाँ

1. एवोकाडो

जब बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो नियंत्रण आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

जैसा कि आप पोषण गारंटी में देख सकते हैं, एक एवोकैडो की औसत सेवा एक मध्यम एवोकैडो का लगभग 1/3 होना चाहिए। अगर आप पूरा एवोकाडो खाते हैं तो आपको 250 कैलोरी और 22.5 ग्राम फैट मिलेगा। बेशक, यह ठीक है अगर आप एक पूरा एवोकैडो खाते हैं, क्योंकि इसमें 71% मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है - इनमें से एक सर्वोत्तम प्रकारवसा।

आपको एवोकाडो, फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा -3 एस, 4 ग्राम कुल कार्ब्स और लगभग 1.2 ग्राम उपलब्ध कार्ब्स में लगभग 20 विटामिन और खनिज मिलेंगे, इसलिए एवोकाडो में कार्ब्स कम हैं। ये सभी लाभ एवोकाडो को एक अनिवार्य उच्च वसा वाला भोजन बनाते हैं।

हालांकि जैतून को वसा में उच्च माना जाता है, वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जैतून को किसी भी आहार में उत्कृष्ट जोड़ बनाते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्च मात्रा को रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

पशु उत्पाद

1. अंडे

अंडे में कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी अधिक होता है, लेकिन वसा का स्तर भी ऊंचा होता है।

अधिकांश वसा जर्दी में है। इसलिए, वसा-प्रतिबंधित आहार पर ज्यादातर लोग केवल प्रोटीन खाते हैं। एकमात्र समस्या यह है कि जर्दी में पाए जाने वाले सभी वसा अपूरणीय हैं।

एक बड़े अंडे में 1.6 ग्राम संतृप्त वसा, 0.7 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। स्वस्थ वसा के अलावा, आपको विटामिन और खनिज भी मिलेंगे, जिससे आपके चयापचय में सुधार होगा।

अधिक मात्रा में रेड मीट के सेवन से आयरन के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जिससे रक्त वाहिकाओं की लोच कम हो जाती है और टाइप 2 मधुमेह और अल्जाइमर रोग का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, समय-समय पर मांस खाना, जैसे कि सप्ताह में दो से तीन बार, आपके शरीर के लिए अच्छा होता है।

LiveStrong मांस के सही कट खरीदने की आवश्यकता की ओर इशारा करता है। कुछ कटौती में अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल हो सकता है, जबकि अन्य, जैसे टेंडरलॉइन, में सही मात्रा में अधिक स्वस्थ वसा होता है। आप बाइसन मांस चुन सकते हैं, यह दुबला और स्वस्थ है।

महंगे मछली के तेल की खुराक खरीदने के बजाय, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट या मैकेरल खाने पर विचार करें।

इस प्रकार की मछलियाँ प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होती हैं।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार: "सैकड़ों हजारों प्रतिभागियों से जुड़े 20 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि प्रति सप्ताह तैलीय मछली - सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, स्प्रैट, या सार्डिन की एक या दो तीन-औंस सर्विंग खाने से वजन कम होता है। हृदय रोग का खतरा 36 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।"

वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा वाले अन्य खाद्य पदार्थ

हाँ, चॉकलेट है उपयोगी उत्पादबेशक, अगर आप सही तरह की चॉकलेट चुनते हैं। कम से कम 70% कोको के साथ चॉकलेट चुनकर आप बड़े फायदे निकाल सकते हैं।

क्लीवलैंड क्लिनिक ने पाया कि कोकोआ मक्खन में पाए जाने वाले वसा का उपयोग चॉकलेट के निर्माण में किया जाता है, जैसे ओलिक एसिड, जो कि एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो एवोकैडो या जैतून के तेल में पाया जाता है।

वसा के अलावा, चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स की सामग्री होती है, जो एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह है।

जब आप चॉकलेट खाते हैं, तो आपके शरीर को निम्नलिखित लाभ प्राप्त होंगे:

• अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना
• हृदय और धमनियों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि
• कम रक्त दबाव
• रक्त के थक्कों का कम जोखिम
• मूड में सुधार करता है

डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा है आवश्यक राशिएक दिन चॉकलेट।