Cum să-ți faci spatele mai lat. Antrenament pentru spate sau cum să ridici spatele lat. Tracții în pantă, cu o prindere mare inversă

4. Poartă haine potrivite

Subliniază demnitatea figurii tale și ascunde defectele sub puterea hainelor selectate corespunzător. Va ajuta la îngustarea vizuală a umerilor și vă va modela silueta ideală. În acest caz, vă puteți ghida după sfaturile și recomandările designerilor de îmbrăcăminte:

1. Folosiți accesorii- lanțuri lungi, șiraguri de mărgele. Acest lucru vă va decora imaginea și va reduce vizual linia umerilor.
2. Partea superioară a îmbrăcămintei trebuie să fie de culoare închisă. Acest lucru va reduce linia umerilor. Pentru partea inferioară, puteți folosi culori deschise, o cușcă, flori - acest lucru va extinde linia șoldurilor și va echilibra silueta.
3. Leagă-ți un șal sau o eșarfă cu capete lungi în jurul gâtului. Acest lucru va întinde vizual silueta, iar dacă aveți kilograme în plus, vă va face mai subțire.
4. Este bine sa folosesti camasi, bluze, cardigane in garderoba ta. tip alungit. Se pot purta lat
   centura.
5. Dacă partea de sus este strânsă, atunci partea de jos ar trebui să fie lejeră, care va da volum șoldurilor.

Înlocuim toate obiceiurile proaste și inutile cu obiceiuri care sunt benefice! Ducem un stil de viață activ, facem exerciții fizice, mâncăm rațional, alocam suficient timp pentru somn. Alegem hainele frumoase potrivite și ne bucurăm de viață!

Asigurați-vă că verificați:
.

Atât, ne vedem curând!

Unele fete cu umeri largi consideră acest lucru un dezavantaj și visează să învețe cum să scape de ele. Deși acest tip de siluetă este tipic pentru multe modele de modă care îl consideră o virtute.

Problema apare adesea din cauza faptului că umerii mari sunt combinați cu excesul de greutate - în acest caz, figura arată pătrată.

sa luam in considerare diferite căi cu care te poți descurca cu adevărat. În arsenalul nostru de exerciții fizice, alimentație adecvată, selecție de haine care vor ajuta la ajustarea siluetei!

Top 4 metode de rezolvare a problemei

Mai întâi trebuie să determinați care umerii sunt considerați largi. Pentru a spune simplu, fetele nu ar trebui să aibă umerii mai largi decât șoldurile. Dacă problema este șoldurile prea subțiri,. Dacă te încadrezi în acest criteriu, există două modalități principale de a rezolva problema - corectează vizual defectul cu ajutorul hainelor, care este destul de rapid și simplu, dar nu toată lumea va fi mulțumită. Sau, prin schimbări în stilul de viață și antrenament, reduceți treptat zona cu probleme . Este mult mai lung, dar această metodă va obține un rezultat de durată. Luați în considerare toate metodele în ordine.

1. Alege hainele potrivite

Tipul de siluetă în care umerii sunt largi și șoldurile sunt înguste se numește „triunghi inversat”. Această siluetă poate fi echilibrată prin adăugarea de volum la partea de jos a hainei. Regula principală este să nu purtați haine strânse. Acest stil mărește umerii și se concentrează pe șoldurile înguste. Fotografii cu anumite haine pot fi găsite într-un articol separat.

Puteți elimina vizual umerii masivi cu următoarele recomandări care se vor potrivi majorității fetelor și femeilor:

1. Folosind principiul stratificarea îmbrăcămintei. Există mult loc pentru imaginație aici. Ce ar trebui amintit aici? Partea de jos a hainei ar trebui să fie mai mare decât partea de sus. Puteți combina cămăși, bluze, cardigane, fuste, pantaloni, paltoane ușoare.
2. Accesorii. Esarfe lungi, șaluri, margele, sunt capabile să întindă silueta și să reducă vizual umerii. Centurile largi pot fi un plus bun.
3. Culoare. Partea inferioară a hainelor poate fi strălucitoare, cu modele mari. Haine de top - tonuri reținute. Această schemă de culori abate atenția de la umeri, făcându-i mult mai înguste din punct de vedere vizual.
4. Fuste și pantaloni largi de diferite stiluri. O siluetă armonioasă va oferi partea de jos a tăieturii volumetrice. Proprietarii de picioare subțiri își pot permite orice lungime de îmbrăcăminte.
5. Dacă ai picioare lungi, purtați pantaloni scurți largi, cu buzunare plasate pe laterale și pe spate. Arata foarte avantajos si echilibreaza chiar si delte foarte largi.

De asemenea, asigurați-vă că vizionați videoclipul:

Pe o notă! Nu purtați pantaloni și fuste strâmte. Singura varianta cand poti experimenta este sa porti o camasa alungita pana la mijlocul coapselor sau un cardigan cu pantaloni stramti sau o fusta. Poate o combinație foarte reușită a unui astfel de ansamblu, dar va depinde de restul caracteristicilor figurii.

2. Mănâncă corect

Nutriția, împreună cu exercițiile fizice, este prima modalitate de a-ți atinge cu succes obiectivul. Am discutat deja. Dieta este una dintre ele. Sfaturi dieteticieni pentru organizarea unei diete echilibrate:

1. Dacă vrei să fii slăbită și frumoasă - mănâncă corect, mănâncă mancare sanatoasa, bea apă curată necarbogazoasă.
2. Nu ține diete stricte pentru a slabi rapid. Lirelele care s-au dus repede revin la fel de repede.
3. Dieta ta zilnică ar trebui să fie echilibrată- adică trebuie să obțineți toți nutrienții din alimente.
4. Înlocuiește alimentele bogate în calorii pentru alimente cu mai puține calorii. Zilnic includeți în meniu salate din legume proaspete - varză, morcovi, castraveți.
5. Înlocuiți deserturile dulci cu băuturi din fructe de pădure și fructe proaspete.
6. Pentru a reduce conținutul de calorii al dietei, consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi cu verdeață sau legume proaspete. De exemplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi castraveți proaspeți, sau chefir cu ierburi tocate mărunt.
7. Uneori puteți aranja zile de post de o zi- băutură ceai verde cu lapte sau chefir.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Cu grija! Amintiți-vă - mono-dietele dăunează organismului! Este mai bine să renunțați la alimente și produse grase, dulci și prăjite. Sunt foarte bogate în calorii, în plus, nu aduc niciun beneficiu organismului.

3. Faceți exerciții de forță

Exerciții de forță combinate cu alimentație adecvată ajuta la pierderea in greutate, elimina grasimea din zona cu probleme, dacă există, pompați mușchii, oferiți-le rotunjime și ușurare.

Următoarele arată cea mai mare eficiență:

1. ​Presă cu gantere în picioare. Puteți oferi ușurare mușchilor centurii scapulare prin efectuarea regulată a preselor cu gantere. Acest lucru contribuie la creșterea consumului de calorii. Acest exercițiu, efectuat în combinație cu alții, vă permite să pompați mușchii responsabili de linia frumoasă a mâinilor.
2. ​ . Acesta vizează încărcarea mușchilor responsabili de rotunjimea umerilor. Antrenamentul regulat de forță este umeri și brațe frumoase, postură dreaptă.
3. Un exercițiu bun pentru umeri, brațe și spate. Antrenează mușchii, oferindu-le o ușurare. Fetele încep să efectueze acest exercițiu folosind greutatea minimă.
4. ​ . Un exercițiu ușor de efectuat, care încălzește bine mușchii și îi pregătește pentru sarcini de putere. De asemenea, este folosit ca exercițiu independent de mai multe ori pe parcursul zilei.
5. ​ . Antrenează perfect toate grupele musculare, arde grăsimea corporală. Pentru fete, puteți începe cu flotări de pe perete, trecând treptat la flotări de pe podea.
6. ​ . Funcționează pe centura scapulară, este potrivită pentru arderea rapidă a caloriilor, antrenează rezistența și formează o figură sportivă.
7. ​Tragere inversă. Este o variantă a clasicului pull-up, dar din cauza poziției mâinilor este mai greu de executat. Încarcă activ mușchii mâinilor, oferindu-le o ușurare.

Dacă trebuie doar să strângeți zona cu probleme, folosiți-o pe a noastră.

Puteți folosi antrenamentul cu Katya Usmanova:

4. Conectați antrenamentele cardio

Efectuarea exercițiilor pe diverse simulatoare vă permite să lucrați armonios toate grupele musculare ale corpului, precum și să vă concentrați asupra mușchilor țintă care au nevoie de o sarcină crescută. Care este rezultatul. Fiind angajați în simulatoare, trebuie să înțelegem: ce obiectiv dorim să atingem? Pierde în greutate sau antrenează anumite grupe musculare? În conformitate cu obiectivul, este necesar să se dezvolte un program de antrenament tactic.

Alege una dintre opțiunile tale preferate:

1. Elipsoid. Exercițiile sunt potrivite pentru cei care au început recent antrenamentul. Elipsoidul ajută la dezvoltarea cu precizie a articulațiilor, întinderea și antrenarea mușchilor.
2. ​Banda de alergare. Banda de alergare preferată și populară a tuturor - Frumoasa priveliste activitate fizica cu lipsa de timp. Oferă un studiu bun al mușchilor, antrenează inima și vasele de sânge. Exercițiile pe simulator sunt prevenirea venelor varicoase.
3. Bicicleta de exercitii. Dacă vă „împrieteniți” cu o bicicletă de exerciții, atunci kilogramele în plus nu vă vor amenința. Pompează bine șoldurile și fesele, ajutând la corectarea siluetei „triunghi inversat”. Dacă pompați mușchii feselor și șoldurilor, creșteți volumul acestora, atunci silueta va deveni mai proporțională.
4. ​Stepper. Luptător pentru un stil de viață activ! Încarcă complet mușchii, nu permite creșterea în greutate, accelerează metabolismul și ajută la o formă fizică bună.
5. Platforma pas. Ajută la antrenarea principalelor grupe musculare. Perfect pentru fetele care doresc să-și pompeze șoldurile și fesele, corectând astfel silueta „triunghi inversat”. Dacă creșteți volumul muscular al feselor și șoldurilor, silueta va deveni mai proporțională.
6. Exerciții de săritură cu coarda. Un exercițiu util și indispensabil în lupta împotriva hipodinamiei. Excelent pentru a arde excesul de calorii. Oferă o sarcină tuturor mușchilor. Ajută la corectarea siluetei cu umerii mari, încărcând mușchii feselor și șoldurilor, dându-le volum.
7. nordic walking. Include toate grupele musculare în muncă, ajută în lupta împotriva kilogramelor în plus, face silueta subțire și tonifiată. Accelerează metabolismul, contribuie la saturația activă a organismului cu oxigen.
   Dans. Orice fel de dans este foarte util pentru fete! Ele dau o încărcare bună asupra principalelor grupe musculare, nu vă permit să luați în greutate în exces. Toți cei implicați în dans au o postură regală și un mers frumos.
8. Modelarea. Programul de modelare a fost dezvoltat de medicii sportivi ruși. Acest sistem exercițiu, contribuind la dezvoltarea proporțională a figurii, precum și contribuind la corectarea deficiențelor acesteia. Exercițiile regulate modelează figura, apropiindu-i parametrii de modelul de modelare. Antrenamentul schimbă silueta, îmbunătățindu-i proporțiile și înlăturând imperfecțiunile. Figura „triunghi inversat”, care se caracterizează prin umerii largi și șoldurile înguste, este echilibrată cu ajutorul unor exerciții special selectate prin creșterea volumului mușchilor feselor și coapselor.

Pentru mai multe informații despre beneficiile anumitor simulatoare, vedeți videoclipul:

Folosind metodele de mai sus, puteți corecta proporțiile figurii, o puteți face mai zveltă. Și pe lângă noua noastră siluetă va exista o postură frumoasă, un zâmbet pe față și o dispoziție veselă!

Înainte de a învăța cum să pompeze corect un spate lat și mare, bărbații ar trebui să afle de ce trebuie să pompeze acest mușchi.

Pentru o mai bună absorbție și reținere a informațiilor, vă vom oferi 4 motive care vă pot convinge să începeți să vă legănați.

1. Mușchii spatelui vor fi drăguți și largi.

Toți băieții și-ar dori foarte mult să aibă un astfel de spate, deoarece poate atrage multă atenție din partea oamenilor din jurul lor.

2. Spatele tău este baza ta de putere în orice luptă.

Un spate puternic și umflat oferă unei persoane capacitatea de a rămâne ferm pe picioare în orice confruntare fizică. Cu un spate slab, coloana vertebrală umană în timpul oricărei lupte sau lupte va fi deteriorată.

3. Spatele este un mușchi în care există o concentrare a aproape toată puterea corpului tău.

Mușchii spatelui sunt implicați activ în multe procese fizice. Spatele funcționează cu orice ridicare sau coborâre a ceva.

Este posibil să nu fiți încărcător și este puțin probabil să aveți nevoie de un spate puternic Viata de zi cu zi, dar acest lucru nu anulează faptul că s-ar putea să ai circumstanțe din cauza cărora va trebui să ridici ceva greu, cum ar fi prietena ta, când aceasta se îmbolnăvește foarte tare.

4. Spatele tău este o parte foarte vulnerabilă a corpului tău.

Spatele în fiziologia sa este foarte mobil și, prin urmare, are o mulțime de mușchi mari și mici.

Spatele uman este foarte fragil, o mișcare nefirească și nestandard și vă veți trage de spate sau îl veți răni. Prin urmare, balansează-ți spatele și fă-l elastic, astfel încât să fie adaptat oricăror sarcini și condiții.

Sper că am reușit să vă convingem puțin, și deja ați început, încet, să vă ridicați geanta pentru sală.

Cum să-ți ridici spatele în sală?

Într-un balansoar, vă puteți pompa spatele mult mai ușor decât acasă, deoarece sala de sport are o mulțime de simulatoare specializate, haltere și gantere.

Desigur, puteți pompa un spate mare datorită barei orizontale obișnuite din curte, dar, cu toate acestea, există multe dispozitive în hol, datorită cărora mușchii coloanei vertebrale vor fi mult mai frumoși și mai proeminenți.

Cel mai important lucru este să efectuați toate exercițiile cu dispozitive de antrenament foarte tehnic, eficient și lent, astfel încât mușchii să fie antrenați eficient.

Exerciții pentru spate

Deci, ce exerciții poți să-ți ridici spatele și să-l faci foarte mare și tonifiat?

• Trage în sus cu o prindere largă;
• Indoit peste rand;
• Impingerea blocului superior;
• Tragere orizontală.

1. Tragere cu prindere largă

Omul de-a lungul vieții la ceva tras în sus și întins.

Datorită acestei activități, strămoșii noștri îndepărtați aveau spate puternice și puternice, deoarece deseori trebuiau să se cațere în copaci, stânci și așa mai departe.

Pentru a te trage în sus, ai nevoie doar de o bară orizontală care este dreaptă sau îndoită în membre.

Tehnică:

1. Prinde capetele barei orizontale îndoite și atârnă de ea;
2. Respirați adânc și întindeți-vă pieptul până la bara orizontală;
3. În partea de sus, expiră și coboară încet corpul în jos.

Când ridicați corpul, încercați să îndoiți puțin coloana vertebrală, astfel încât pieptul să iasă în afară.

Înainte de a trage în sus, asigurați-vă că vă încălziți spatele, deoarece acest exercițiu este greu și puteți întinde mușchii coloanei vertebrale.

Faceți trageri în intervalul de 6 până la 8 ori pentru 4 seturi.

Se întâmplă că este dificil pentru începători sau fete să facă chiar și un singur pull-up.

Pentru acești noi sportivi, sălile de sport au tracțiuni pe simulator, unde îți poți seta propriile greutăți.

2. Aplecat peste rând

Rândul îndoit este un exercițiu de bază grozav pe care vă recomandăm să îl faceți după trageri.

Rândurile îndoite sunt foarte greu de executat, deoarece din punct de vedere tehnic, foarte puțini oameni efectuează exercițiul corect.

Unul dintre motivele execuției necorespunzătoare este împingerea barei în smucituri.

Oamenii iau foarte des o mreană grea, motiv pentru care trebuie să o ridice brusc în detrimentul bicepșilor.

De asemenea, cu asemenea mișcări ascuțite, vă puteți trage sau vă răni dorsalul mare.

Tehnică:

1. Luați o mreană negrea (până la 20-35 kg), depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-le la genunchi;
2. Arcați-vă partea inferioară a spatelui și înclinați-vă trunchiul înainte, astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua;
3. Inspiră și trage încet bara spre stomac;
4. În punctul de sus, ia coatele cât mai sus și încearcă să-ți apropii omoplații cât mai aproape, astfel încât mușchii să se contracte;
5. Din punctul de sus, coboară foarte încet bara până la genunchi.

Efectuați rânduri cu mreană în intervalul de 6 până la 12 ori în 4 seturi de lucru.

La fiecare nou antrenament, încercați să creșteți greutatea pe bară și adăugați clătite de 2,5 kg.

3. Tragerea blocului superior

Pulsul este unul dintre cele mai populare exerciții din sală, deoarece aproape fiecare sportiv începător a efectuat acest exercițiu.

Tracțiunea blocului superior dezvoltă bine mușchii latissimus dorsi și acest exercițiu este potrivit atât pentru începători, cât și pentru fete.

Tehnică:

1. Stați la simulator și apucați capetele mânerului lung;
2. Respirați și trageți încet mânerul de la simulator la piept;
3. În punctul de jos, țineți mânerul timp de 2-3 secunde, apoi îndreptați încet brațele în sus.

Încercați să vă îndoiți coloana vertebrală înapoi în timp ce trageți în jos, astfel încât pieptul să iasă în față.

Nu pune prea mult greutate mare pe mașină, deoarece veți trage de mâner cu smucituri care vă pot răni spatele și coloana vertebrală.

Faceți tragerea blocului superior de la 6 la 12 repetări pentru 4 seturi de lucru.

4. Tragere orizontală a blocului

Tracțiunea blocului orizontal este foarte exercițiu util, care va ajuta la antrenamentul mușchilor coloanei vertebrale și îi va face mai proeminenti.

Pentru a efectua o astfel de tracțiune, aveți nevoie de un simulator special, care poate fi găsit în aproape orice sală civilizată.

Tehnică:

1. Aseaza-te la simulator si aseaza-ti picioarele in asa fel incat sa fie usor indoite la genunchi;
2. Prindeți mânerul și trageți-l încet spre stomac;
3. Când mânerul este aproape de stomac, încercați să vă îndreptați încet brațele spre mânerul simulatorului.

Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și cu o ușoară îndoire în spate, deoarece aceasta este poziția în care mușchii coloanei vertebrale sunt cel mai bine contractați în acest exercițiu.

Încercați să trageți cu coatele cât mai înapoi posibil.

În niciun caz nu vă aplecați corpul pe spate când trageți, deoarece acest lucru vă va împiedica să vă balanseze spatele.

În exercițiu, încercați să nu vă îndreptați complet brațele.

Efectuați tragerea blocului orizontal în intervalul de la 6 la 12 ori pentru 4 exerciții de lucru.

Cum să-ți ridici spatele acasă?

Pentru a vă pompa spatele acasă, trebuie să faceți trageri pe bara orizontală, precum și să faceți exercițiul „barcă”.

Poți să-ți ridici spatele pe bara orizontală, atât acasă, cât și pe stradă.

Din păcate, pe stradă nu găsești decât bare orizontale clasice plate, dar, cu toate acestea, cu ajutorul acestora poți să-ți întărești spatele și să-l faci în relief.

Principiul de a face trageri pe stradă sau acasă este aproximativ același ca în sală, fă trageri de la 6 la 8 ori în 4 seturi.

Cu ajutorul exercițiului „barcă”, vă puteți face spatele puternic, frumos și uniform.

Tehnică:

1. Întinde-te pe burtă pe podea și întinde-ți brațele înainte;
2. Ridicați încet capul, brațele și picioarele cât mai sus posibil;
3. Din poziția de sus, coboară foarte încet brațele, capul și picioarele pe podea.

Încercați să faceți exercițiul „barcă” de 10 până la 20 de ori în 4 seturi.

Între seturi, încercați să vă întindeți spatele pe bara orizontală.

Bună prieteni! De acord că dacă reușești chiar și 50 de centimetri în volum, fă pătrate nebunești, o presă în relief, atunci cu spatele îngust și slab vei arăta ca un ciudat mutant.

Fetelor, desigur, această problemă este mai puțin relevantă. Totuși, își doresc și un spate frumos și tonifiat, fără pliuri de grăsime inutile, cu o ușurare elastică a mușchilor.

Ce să fac și cum să fii, cum pot ajuta durerea? Așadar, ștergeți bine monitoarele computerului și pregătiți-vă să citiți cu atenție. Astăzi, următorul pas este un program educațional pe tema: „Cum să pompați spatele lat”?

Cunoscând exercițiile de bază și complexele auxiliare, veți putea face acest lucru fără niciun efort suplimentar. Și atunci fetele vor visa zi și noapte să se ascundă în spatele trunchiului tău larg (dacă ești băiat). Și băieții vor încerca accidental și deliberat să te îmbrățișeze pentru a simți tabăra ta puternică (dacă ești fată).

Câteva detalii anatomice

Grupa musculară situată în zona spatelui este a doua ca mărime după picioare. Acest lucru indică automat că are nevoie de sarcini de putere serioase.

Ca și în multe alte părți ale corpului, există mușchi superficiali ai spatelui și profundi. Sunt în mare parte pereche. Este logic că mușchii superficiali se pretează mai bine la îmbunătățire. Acestea includ mușchii romboid, ridicătorul omoplatului și mușchii serratus. La fel și cei mai largi, extensori și trapezi.

Contururile principale ale spatelui creează latissimus dorsi, care seamănă cu forma literei latine „V”. De aceea li se acordă maximă importanță în timpul antrenamentului.

Aceste fibre ne permit să tragem brațele înapoi și, în consecință, să le aducem înainte spre piept. De asemenea, trag membrele superioare în lateral. De fapt, sunt buni să ne ajute să facem diverse trageri.

Dacă tu și cu mine încă ne-am deplasa printre copaci, atunci lats-ul ar facilita foarte mult acest proces. Și, prin urmare, cel mai bine este să-i antrenezi cu ajutorul diferitelor tracțiuni.

Mușchii lungi sau extensorii se întindeau de la gât până la sacrum. Acestea, pe baza numelui, sunt concepute pentru a desface spatele și ne ajută să menținem o poziție dreaptă a corpului. Prin urmare, pentru a le consolida, trebuie să vă angajați în diverse extensii precum înclinații sau.

Deci, înțelegem cum să pompam un spate larg: o listă de exerciții și tehnica de implementare a acestora.

Complex pentru latissimus dorsi

Primul exercițiu din acest clasament este, desigur, tragerile. De fapt, acesta este chiar ceea ce a fost deja menționat mai sus - o moștenire de la strămoșii noștri străvechi. Această sarcină este cea care vă va ajuta să vă faceți corpul cel mai masiv.

Cum să ridici un spate larg pe bara orizontală? Este foarte important în timpul executării unui astfel de complex să excludeți bicepșii de la lucru, care încearcă întotdeauna să facă partea principală a muncii la spate. El este cel care ne împiedică să progresăm în timp ce pompăm spatele.

Dacă sunteți începător, atunci, în acest caz, efectuați tracțiuni cu o prindere largă, care opresc cât mai mult bicepșii. Adevărat, acest lucru va reduce oarecum amplitudinea și, prin urmare, va reduce munca.

În cazul în care sunteți deja o pompă avansată și ați învățat să opriți bicepșii din proces, puteți lua o prindere mai îngustă, care, în consecință, va crește intervalul de mișcare dorit.

Principalul criteriu în timpul efectuării unor astfel de exerciții este spatele „înfundat” și nu membrele superioare. În unele cazuri, un mic truc ajută la reducerea sarcinii antebrațelor: atunci când strângeți bara, nu o strângeți cu degetul mare. Acest secret va ajuta la oprirea antebrațelor.

Puteți trage atât în ​​spatele capului, cât și spre piept. În acest caz, accentul se va schimba oarecum. În prima opțiune, partea superioară a spatelui este mai bine lucrată, iar în a doua, aproape toți mușchii din această parte a corpului sunt incluși.

Când tehnica devine atât de perfectă încât vor exista excursii de la sălile de sport din vecinătate pentru a te privi, atunci este indicat să folosești greutăți în acest exercițiu.

Următoarea sarcină mare este lucrul de bloc în poziție verticală. În cazul în care îți este prea greu să tragi în sus, îl poți folosi în formular alternativă, deoarece sunt implicate aceleași tipuri de mușchi.

Tehnica de lucru în astfel de exerciții este extrem de simplă și este incredibil de dificil să faci o greșeală aici. Luați o strângere directă sau inversă de un mâner special lat și începeți să-l trageți spre piept. Astfel de împingeri se fac atât la piept, cât și în spatele capului, iar în timpul execuției lor încearcă să se concentreze exact asupra muncii latissimus dorsi. Există o opțiune când mânerul este adus aproape până la stomac, îndoindu-se în spate și în partea inferioară a spatelui.

Puteți face nu numai tracțiune verticală, ci și orizontală, adică de jos în sus. Și în acest caz, va fi un exercițiu excelent. Cum să pompați latissimus dorsi cu o astfel de încărcare?

De fapt, în acest caz, totul este clar din nume. Ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii, să vă întindeți picioarele mai larg decât umerii, astfel încât să vă fie confortabil să stați în picioare și să vă înclinați corpul înainte. Cu cât te înclini mai jos, cu atât mai bine funcționează spatele. Dar nici nu merită să te apleci într-o karalka (amintește-ți spatele drept).

Din nou, asigurați-vă că vă mențineți spatele perfect drept. În ceea ce privește poziția mâinilor, cel mai bine este să încărcați mușchii spatelui cu o prindere inversă îngustă. Ca și în alte cazuri, secretul principal aici va fi apăsarea coatelor pe corp. Bara alunecă lin peste șolduri, se sprijină pe osul pubian și se întoarce în jos.

Dacă sala ta are un aparat cu bară în T, atunci poți folosi o tracțiune similară. Acesta este un studiu bun al părții interioare a mușchilor spatelui. Meșterii adaptează în acest scop un bar obișnuit, la un capăt al căruia sunt atârnate clătite, iar celălalt se sprijină de perete. Bara trebuie ținută între picioare. Dar ultima opțiune nu este foarte convenabilă.

pompa acest grup muschii se pot face cu gantere. Cum să pompați dorsalul mare cu gantere? te sfatuiesc sa o faci. Se face fie cu accent pe o bancă orizontală, pe care îți încarci genunchiul și te sprijini pe mână, fie trebuie să împingi un picior înainte, pe care pui și palma, pentru a menține o poziție stabilă a corpului.

Îndoim brațul la cot și luăm o gantere în el. Acum începem să o tragem spre corp. Asigurați-vă că spatele nu își schimbă poziția, iar mâna merge într-o paralelă. O astfel de încărcare vă va permite să vă antrenați cu intenție mușchii care ne interesează.

Dacă sala ta are o mașină cu pârghie precum un ciocan, atunci este, de asemenea, indicat să faci tracțiune în ea.

Un alt exercițiu pentru lucrul cu mușchii spatelui în simulator este tracțiunea orizontală.

Un complex care vizează pregătirea trapezelor

Nu există dificultăți serioase pentru utilizarea unui astfel de complex. Dacă vorbim despre gantere sau o mreană, atunci le luăm cu o strângere directă pe brațele întinse. Nu experimentați cu greutăți mari, mai întâi perfecționați-vă tehnica. Presăm ganterele de șolduri și, bineînțeles, ținem haltera în fața noastră. Îndreptăm spatele și începem să tragem umerii cât mai sus posibil.

Nu vă rostogoli niciodată umerii. Este periculos și nu are sens. Vă rugăm să rețineți că mreana poate fi ținută atât în ​​fața dvs., cât și la spate.

Antrenăm extensorii spatelui

Nu există exerciții care ar putea răspunde la întrebarea din această secțiune: „Cum să ridici lățimea spatelui”. La urma urmei, extensorii sunt responsabili pentru alte sarcini, dar doar ia și aruncă-i din procesul de instruire ar fi gresit.

Un exemplu este un exercițiu atât de bun ca. Desigur, implică nu numai extensorii, ci și alte grupe mari de mușchi. Printre altele, deadliftul este cel care vă permite să trageți greutatea maximă.

Unii antrenori cred că atunci când lucrează la mușchii spatelui, deadliftul este un exercițiu opțional și ar trebui efectuat la sfârșitul antrenamentelor, și nu la început, așa cum este de obicei. Puteți evalua singur eficacitatea.

Versiunea clasică a deadlift-ului implică să stai în fața barei, ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor și deplasându-le chiar pe lângă baza barei, astfel încât tibia să fie în contact cu aceasta. Asigurați-vă că vă mențineți spatele într-o poziție dreaptă. Luăm gâtul cu o prindere directă și începem să-l alunecăm de-a lungul picioarelor până în momentul în care ne îndreptăm complet și aducem pieptul înainte.

Fiți atenți la faptul că în acest moment spatele se ridică mai întâi, iar apoi partea inferioară a spatelui îl urmează. Principala greșeală pentru începători, și chiar pentru culturistii mai experimentați, este că au tendința de a trage sarcina cu partea inferioară a spatelui și „al cincilea punct”, apoi să ridice spatele. Aceasta este o încălcare gravă a tehnologiei.

Descărcarea acestor mușchi vă va ajuta și, care se efectuează pe un simulator special, cu accent pe picioare. Și aici totul este foarte simplu: trebuie să vă aplecați înainte și să vă îndoiți, apoi să îndreptați corpul într-o paralelă uniformă cu spatele. Nu merită să supraextindeți spatele în partea inferioară a spatelui pentru a evita rănirea.

Dacă doriți, puteți ridica povara și o țineți fie la spate în zona trapezului, fie în fața dvs. In general, hiperextensia este un bun complex de incalzire, care se recomanda a fi facut inainte de exercitii complexe multi-articulare.

Ultimul lucru care poate fi citat ca exemplu în acest bloc este așa-zisul goodmoning. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. De fapt, acestea sunt îndoiri înainte obișnuite cu genunchii ușor îndoiți. În spatele spatelui țin fie un proiectil special sub formă de băț, fie un gât mic de 10 kilograme în zona trapezului, dar nu mai jos, pentru a nu deplasa sarcina. Nu merită să vă scufundați adânc, privirea este îndreptată înainte, iar spatele în punctul cel mai de jos este paralel cu podeaua.

Atunci când alcătuiți un curs de antrenament, rețineți că acesta trebuie să includă cel puțin unul pentru fiecare grupă musculară, iar noi ne concentrăm pe complexe de bază mai complexe. În fiecare astfel de bloc, trebuie să existe cu siguranță o tracțiune diferită. De asemenea, ne amintim că spatele nostru iubește încărcăturile grele și un număr adecvat de repetări (cel puțin 8).

Dacă sunteți începător, atunci faceți un exercițiu din fiecare bloc. Ulciorii intermediari pot adăuga încă ceva aici. Dar adevărații puternici includ cu îndrăzneală aproximativ 5 complexe într-un singur antrenament.

Există, de asemenea, o regulă nespusă de a combina antrenamente pentru diferite grupe de mușchi. În acest caz, este recomandabil să combinați munca spatelui fie cu pieptul, fie cu delte (acesta din urmă este de preferat). Dacă decideți să vă pompați spatele împreună cu bicepsul, atunci acest lucru nu este recomandabil, deoarece bicepsul, așa cum ne amintim, oricum, într-un fel sau altul, este inclus în lucru în timp ce pompați spatele.

Desi unii, dimpotriva, aleg aceasta cale pentru a incarca cat mai mult bicepsul. Și dacă combini spatele și picioarele, adică cele două grupe musculare cele mai mari, atunci a doua zi nu-ți invidiez corpul.

Un spate lat este cu siguranță grozav, dar nu uita de alte grupe musculare care îi încântă pe ceilalți și pe tine. Ce este acest grup? Desigur presa. Urmați acest link și veți afla cum să ridici presa cu un sentiment de wow.

Asta e tot pentru azi, prieteni!

Îți doresc să ai mereu acest „awl într-un singur loc”, care nu-ți va odihni. Care nu te va lăsa să te oprești și să renunți în mijlocul drumului. Vreau ca dorinta ta de a deveni mai buna in fiecare zi sa se stinga doar cu ultima ta suflare. Realizări pentru tine!

Aștept cu nerăbdare să te văd pe paginile acestui blog și pe cont propriu. canal video. Sună-ți prietenii - cu siguranță va fi interesant.

În sfârșit ne întâlnim din nou în sala noastră de sport! Și mă bucur să îi urez bun venit pe toți oaspeții noștri aici! Astăzi antrenamentul nostru este pentru acei bărbați care vor să aibă o siluetă perfectă. Nu vorbesc de un piept pompat sau de bicepși, cărora toată lumea le dedică deja mult timp și atenție. Vorbesc despre Figura unui bărbat adevărat! Și aici, ca nimic altceva, spatele este important. Și chiar acum veți învăța cum să pompați mușchii latissimus dorsi pentru a atinge această perfecțiune în cel mai scurt timp posibil.

Tocmai pentru că nu putem vedea spatele la fel ca, de exemplu, pieptul sau presa, majoritatea culturiștilor se concentrează pe acesta din urmă. Și întreabă orice fată - ea îți va spune: degeaba.

Să începem prin a înțelege caracteristicile anatomice și funcționale ale mușchiului latissimus dorsi, sau aripile, așa cum este adesea numită această grupă de mușchi, apoi vom face antrenamentul. Mai mult decât atât, majoritatea exercițiilor le poți efectua singur, acasă, ceea ce înseamnă că nu vei putea obține vreun fel de recomandare de la un antrenor prezent în orice sală. Pe de altă parte, de ce ar trebui?

anatomia spatelui

Deci, acest grup de mușchi pornește de la a treia coastă și este atașat de humerus, de fapt, de a cărui mișcare este responsabilă. De fiecare dată când ridici brațele deasupra capului, ca, de exemplu, trăgând în sus de o bară orizontală, aripile sunt cele care direcționează corect omoplații și întind centura scapulară.

De fapt, de aceea cele mai bune și, bineînțeles, cele de bază exerciții pentru lucrul la aripi sunt antrenamentele pe bara orizontală și diverse antrenamente care vizează în mod special spatele cu gantere sau cu mreană.

Prin urmare, să nu stăm prea mult, pentru că până la urmă timpul nu este cauciuc și să începem antrenamentele. Propun să începem cu flotări, apoi ne vom deplasa pe terenul de sport, mai aproape de bara orizontală, apoi ne vom înarma cu echipament. Într-un fel sau altul, dar astăzi veți învăța cu siguranță cum să pompați rapid aripi și să aveți o siluetă masculină de invidiat.

Flotări

Doar pomparea aripilor este destul de reală. Singurul lucru este că aceste flotări nu trebuie efectuate de pe podea, ci pe un fel de sprijin. Oamenii noștri obișnuiți ar trebui să-și amintească de antrenamentul cu bare inegale, în care am încercat flotări pe acest aparat. Cu toate acestea, acasă, puteți găsi dispozitive similare pentru aceasta, de exemplu, scaune.

Este important să nu exagerați cu lățimea - optimul este puțin mai lat decât umerii. Aruncă-ți picioarele pe canapea sau ia al treilea scaun. Sigur, ai ghicit care este esența acestui antrenament? Așa e, trebuie să te apleci cât mai adânc în punctul de jos, întotdeauna sub nivelul palmelor.

Tracțiuni la bară

Sportivi cu experiență, sunt sigur că nu mă vor lăsa să mint dacă spun că tragerile sunt una dintre cele mai bune. exerciții de bază pentru spate în general, și cu atât mai mult pentru latissimus dorsi.

Deci, te agăți de brațele perfect îndreptate. Ieșiți doar cât să vă întindeți puțin spatele. Uite: cu cât prinderea este mai mare, cu atât sarcina mai mare la tragerea în sus va cădea pe aripi.

Cred că nu trebuie să-ți spui cum să te tragi în sus, voi spune doar că dacă în punctul de sus ajungi la ceafă, atunci aripile tale se dezvoltă în lățime, iar dacă spre bărbie, atunci de asemenea in grosime. Apropo, cu o prindere îngustă cu palmele pe tine, pompezi nu numai bicepșii, ci și partea inferioară a dorsalului mare. Cel din jurul taliei.

Mreană

Pentru a-ți întări și pompa spatele, cele mai bune exerciții cu mreană sunt genuflexiunile. De fapt, ambele antrenamente sunt de bază pentru orice culturist.

Deadliftul se efectuează după cum urmează: așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii. Apoi îndreptați-vă. Bara din brațele întinse liber ar trebui să vă atingă șoldurile. Privind drept înainte, începeți să înclinați corpul. Important: spatele absolut drept și tensiunea mușchilor spatelui inferior. În același timp cu aplecarea, îndoiți ușor genunchii și împingeți pelvisul înapoi. În procesul de înclinare, bara ar trebui să se miște de-a lungul liniei picioarelor.

Ridicarea la poziția inițială se realizează datorită tensiunii mușchilor picioarelor (spatele coapsei) și a spatelui.

După ce a întărit suficient spatele, este timpul să ne ocupăm de aripi. Și pentru aceasta, cel mai bun exercițiu este rândul cu mreană la centură într-o înclinare.

Are drept scop în primul rând îngroșarea dorsalului mare. În principiu, dinamica implementării acestei instruiri este clar vizibilă în fotografie. Vă voi spune că, pentru ca sarcina să meargă în mod special spre spate, efectuați o împingere spre stomac. Dacă trageți la piept, atunci sarcina principală va cădea pe bicepși.

gantere

Ganterele pentru scopul nostru vor fi la îndemână. Făcând rânduri aplecate cu ele, pompezi nu numai mușchii dorsali mari și rotunzi ai spatelui, ci și mușchii delta, trapezoidal și romboidal.

Veți avea nevoie de o bancă. Acasă, te poți descurca chiar și cu o canapea. Gantera înăuntru mana dreapta, aplecați-vă și concentrați-vă pe o bancă sau o canapea cu genunchiul și palma stângi - ca în fotografie. În mod ideal, spatele ar trebui să fie paralel cu podeaua. Îndoiți ușor genunchiul drept, mâna cu greutatea este relaxată și doar atârnând, așteptăm doar înainte.

Respirăm adânc și ridicăm ușor haltera la piept, îndoind brațul și încercând să ridicăm cotul cât mai sus posibil. Blocați poziția superioară pentru o secundă și apoi, în timp ce expirați, luați poziția de pornire.

Așadar, efectuând numărul necesar de repetări și schimbând mâinile, combinând cu trageri și flotări, vă puteți pompa rapid aripile acasă.

Desigur, există mult mai multe exerciții pe care le poți face în sala de sport cu diverse aparate: T-bar row, head row etc. Dar, crede-mă, este mai bine decât exercițiile cu propria ta greutate, pe stadiul inițial, și chiar și gantere fixate cu o împingere, nu veți găsi.

Amintiți-vă că cu siguranță aveți nevoie de o încălzire înainte de orice antrenament de forta. Și, ca întotdeauna, antrenamentul cardio este recomandarea mea în acest scop. De asemenea, nu uitați de alimentatie sportivaîn primul rând, despre proteine, fără de care nu vei ajunge departe în sport și mai ales în culturism. În același timp, este important să folosiți numai produse sportive de înaltă calitate, care pot fi achiziționate de la magazin online de sport.

Faceți sport, străduiți-vă pentru cultura și frumusețea propriului corp, aveți grijă de sănătatea dumneavoastră și ne vedem în curând în sala noastră virtuală.