Stretching - face corpul flexibil și subțire. Stretching: ce este, beneficiile exercițiilor pentru pierderea în greutate, fitness pentru începători, copii, lecții cu Ekaterina Firsova

Astăzi este la modă să fii frumos și sănătos, să ai un corp zvelt, motiv pentru care sportul este atât de popular. Exista tipuri diferite exerciții în diferite scopuri. De exemplu, unii ajută la creșterea rezistenței, alții ajută la creșterea, iar alții dezvoltă flexibilitatea. Stretching-ul se referă la acele tipuri de aerobic care întind corpul, îl fac plastic și flexibil. La urma urmei, principalele sale exerciții sunt întinderea și flexibilitatea. Prin urmare, vom vorbi despre această direcție sportivă la modă.

Îmbrăcăminte pentru cursuri

Cursurile de stretching sunt potrivite pentru fiecare persoană, deoarece nici vârsta, nici greutatea, nici caracteristicile siluetei, nici flexibilitatea inițială nu contează. Exercițiile fizice regulate vor face truc. Iar cele mai bune haine pentru sport sunt lenjeria termică modernă, care nu restricționează mișcarea și sta ca o a doua piele. A cumpăra acest lucru nu este dificil, poate fi găsit în fiecare magazin de articole sportive sau lucruri pentru activități în aer liber. Există o alegere excelentă pe Internet, în magazinele Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo.

Desigur, te poți limita la haine obișnuite confortabile: un costum de baie, colanți, pantaloni scurți și un tricou, un top și jambiere. Principalul lucru este că lucrurile nu restricționează mișcarea și se întind împreună cu corpul. Prin urmare, țesătura trebuie să fie elastică, cu un amestec de fibre naturale (lucrurile complet sintetice nu sunt potrivite, deoarece nu vor putea absorbi transpirația). Este de dorit ca ținuta să se potrivească bine corpului: este mai ușor să vezi rezultatul obținut.

Separat, vreau să spun despre lenjerie intimă. Dă preferință modelelor cu croială clasică, mai degrabă decât tanga sau bikini, fără elemente decorative și dantelă, cusute din material natural. Sutien - model sport sau pitched. Renunță la bijuterii, la bijuterii, scoate-ți pantofii. Este mai bine să o faci desculț sau în pantofi de balet.

Ce oferă stretching-ul?

În primul rând, se înveselesc. Dar asta nu este tot ceea ce poți obține de la cursuri. Întinderea îmbunătățește circulația limfei și fluxul sanguin, restabilește mușchii, ameliorează durerea care a apărut ca urmare a tensiunii nervoase și situatii stresante. Antrenamentul poate încetini îmbătrânirea corpului în ansamblu, poate menține elasticitatea țesuturilor și mușchilor și poate îmbunătăți postura. Dar efectul pozitiv va fi numai dacă o faceți corect, respectând măsurile de precauție, creșteți treptat sarcina.

Câteva nuanțe

Performanță și flexibilitate, ar trebui să luați în considerare următoarele nuanțe:

• Vă puteți întinde atâta timp cât nu există durere.
• În timpul întinderii, ar trebui să țineți poziția, dar este interzis să răsăriți.
• Este necesar să respiri corect, să nu întârzii sau să accelerezi ritmul de inspirație și expirație.
• Cel mai bun rezultat va fi dacă exercițiile de întindere sunt efectuate după activitatea fizică.
• În timpul întinderii, merită observat pe rând, adică tensionarea și relaxarea mușchilor alternativ. Acest lucru îi scutește de oboseală, redă puterea.
• Nu vă angajați în întindere dacă există contraindicații, prin urmare, înainte de a începe un antrenament, ar trebui să vă vizitați medicul și să fiți examinat complet.

Numai în acest caz, după întindere, puteți lăsa cele mai bune recenzii. În caz contrar, cursurile nu vă vor face plăcere, ci vă vor răni.

Stretching-ul nu este aerobic

Întinderea nu poate fi numită aerobic în adevăratul sens al cuvântului. La urma urmei, aerobic s-a născut în Occident și are ca scop combaterea excesului de greutate, este asociat cu formarea unui corp zvelt cu parametri ideali. Tradiția de întindere a corpului își are originea în Est, iar scopul ei este îmbunătățirea corpului în ansamblu. Elemente ale acestuia au un loc în yoga și artele marțiale. Cursurile de întindere vor permite unei persoane să stea calm pe sfoară, să crească plasticitatea brațelor, picioarelor, gâtului, spatelui, articulațiilor. De aceea gimnastica nu poate exista fără ea.

și tipurile sale

Astăzi, există cinci tipuri de întindere. Să ne oprim asupra fiecăruia dintre ele în detaliu.

Ce spun oamenii?

Mulți oameni sunt mulțumiți după întindere: recenziile spun că nu numai că au îmbunătățit flexibilitatea corpului, ci au devenit și mai alerte, mai energice și chiar au slăbit. Rigiditatea dispare undeva, mișcările devin ușoare și netede. Dar cel mai important lucru este că o persoană, după ce a atins o nouă limită, începe să creadă în propriile forțe, să fie mândră de sine. Și aceasta este cea mai puternică motivație pentru creștere în continuare. În plus față de acest punct, întinderea (fotografia poate fi văzută în articolul nostru) este o bază bună pentru alte sporturi în care agilitatea, flexibilitatea și rezistența sunt importante. Dar dacă o persoană nu intenționează să facă sport la nivel profesional, atunci pentru el însuși se va descurca în continuare foarte bine întinderea propriului corp.

Primii pasi

Înainte de a preda lecții de stretching, vrem să oferim începătorilor câteva sfaturi. Mai întâi trebuie să-ți stabilești un obiectiv. Poate fi simplu menținerea unei siluete, pierderea în greutate, dezvoltarea flexibilității. Și apoi calculați numărul de antrenamente. De exemplu, de trei sau patru ori pe săptămână este suficient pentru a menține corpul în formă și formă bună. Pentru a combate excesul de greutate, se recomandă exerciții fizice zilnice. Te poți antrena la orice oră convenabilă și în orice loc. Este optim să efectuați exerciții după încărcare sau după antrenament într-un alt sport (când corpul este încălzit).

Pentru început, se recomandă repetarea fiecărui exercițiu de două până la trei ori, menținând poziția până la cinci secunde. În timp, timpul de reținere și numărul de repetări cresc. Dar fiecare lecție nu ar trebui să dureze mai mult de treizeci de minute, în timp ce tu ar trebui să te asculți cu atenție. Și cel mai important: trebuie să te antrenezi în mod regulat, menținând în același timp o bună dispoziție.

Făcând exerciții

Așadar, pregătirea s-a terminat: știm deja să ne antrenăm, s-au ales haine confortabile pentru cursuri. Este timpul să începem lecția de stretching.

Noi facem Este necesar să stai drept și să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Punând mâna dreaptă pe talie, apucă-ți capul cu mâna stângă și apleacă-te spre stânga. Este necesar să rezistați între cincisprezece și douăzeci de secunde și să reveniți la poziția de pornire. Acum este timpul să schimbi mâinile. Numărul de repetări este de opt ori.

Pentru spate. Rezemați-vă de perete cu spatele și sprijiniți-vă de mâini. Acum stați încet, alunecându-vă mâinile în jos, dar spatele trebuie să rămână drept. Țineți poziția timp de douăzeci de secunde, repetați de cinci ori.

Întindeți brațele și picioarele. Este necesar să vă îndreptați brațele. Acum întindeți brațul stâng înainte și mutați piciorul drept înapoi. Păstrați membrele paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de cel puțin zece secunde și schimbați mâna la dreapta și piciorul la stânga. Repetați fiecare exercițiu de șase ori.

Pentru stomac. Întinde-te pe burtă, îndoaie picioarele și apucă-ți gleznele cu mâinile. Acum ridicați picioarele, simțiți tensiunea din partea inferioară a spatelui. Țineți timp de douăzeci de secunde, odihniți-vă puțin și repetați încă de șapte ori.

În loc de o postfață

Pentru a verifica singur efectul întinderii, citiți puțin recenziile, trebuie să încercați cel puțin să faceți exercițiile pentru o perioadă. Și numai atunci asigură-te că este foarte antrenament bun, care are un efect benefic asupra tuturor grupelor musculare și articulațiilor.

Întinderea corpului este potrivită pentru toată lumea și are doar aspecte pozitive. La urma urmei, exercițiile de întindere sunt cât mai apropiate de mișcările naturale, așa că nu provoacă nici cel mai mic inconvenient. Mult succes in toate eforturile tale!

Termenul de stretching era mai cunoscut sportivilor profesioniști în urmă cu câțiva ani. În prezent, acest subtip de fitness devine din ce în ce mai popular, iar acest lucru se aplică nu numai tinerilor, ci și persoanelor de vârstă.

Exercițiile de întindere cresc flexibilitatea corpului, datorită cărora mușchii și ligamentele devin mai elastice, iar articulațiile sunt mai puternice. Acesta este principalul, dar departe de singurul efect al exercițiilor fizice.

Stretching-ul este una dintre modalitățile de a îmbunătăți sănătatea generală a corpului, de a prelungi tinerețea, de a reduce greutatea și de a îmbunătăți ușurarea siluetei.

Ce înseamnă întindere

Exercițiile cu sistemul de întindere au fost dezvoltate în anii 50 ai secolului trecut în Suedia și au fost destinate să încălzi atleții înainte antrenament general. Cuvântul stretch este tradus din engleză ca „stretch”, „pull”, pe acest principiu complex nou clase.

Cel mai faimos exercițiu de întindere a mușchilor este sfoara. Dar complexul de exerciții afectează nu numai picioarele, în timpul orelor sunt antrenați aproape toți mușchii corpului. În plus, acolo exerciții speciale, timp în care se îmbunătățește întinderea straturilor musculare profunde, plasticitatea articulațiilor crește.

Întinderea este o modalitate eficientă de a îmbunătăți circulația sângelui, care are un efect pozitiv asupra funcționării organelor interne, ameliorează congestia și, ca urmare, previne dezvoltarea bolilor somatice.

Exercițiile de întindere pot fi efectuate atât independent, cât și în combinație cu alte proceduri. Stretching-ul este adesea inclus în antrenamentul complex al sportivilor profesioniști, este folosit în programe anticelulitice și pentru pierderea în greutate.

În centrul exercițiilor se află tensiunea musculară, alternând cu relaxarea acestora. Modificarea intensității sarcinilor, elaborarea zonelor individuale și efectuarea diferitelor exerciții pot crește elasticitatea aproape tuturor grupelor de mușchi.

Întinderea poate fi folosită ca instrument de modelare a corpului. Curățenia cursurilor obișnuite excesul de grăsime, îmbunătățește relieful, strânge șoldurile și fesele. Ca urmare, după șase luni corpul devine mai subțire.

Exercițiile de flexibilitate cresc, de asemenea, tonusul general al corpului, normalizează starea sistem nervos, servesc ca prevenire a bolilor cardiovasculare, leziunilor și bolilor sistemului musculo-scheletic.

Diferența dintre stretching și alte sisteme de fitness

Stretching-ul, ca sistem de antrenament, are anumite diferențe, principalele sunt:

• Netezimea mișcărilor efectuate - dacă sunt respectate toate regulile claselor, traumatizarea este exclusă;
• Pentru antrenament este necesar doar un covoraș sport, nu sunt necesare simulatoare suplimentare;
• Nu există restricții privind nivelul de pregătire fizică și vârstă;
• În timpul orelor sunt afectați nu numai mușchii, ci întregul corp în ansamblu, inclusiv aparatul ligamento-articular.

Stretching-ul devine unul dintre cele mai preferate tipuri de fitness pentru mulți oameni. Exercițiile pot fi efectuate în sala de sport și acasă, ceea ce vă permite să găsiți timp liber pentru cursuri în orice zi.

Efectul exercițiului fizic

Exercițiile de întindere dau efecte imediate asupra sistemului musculo-scheletic și asupra întregului corp, adică apar fie imediat în timpul antrenamentului, fie la finalizarea acestuia:

• Întinderea provoacă în organism reacții similare cu cele care apar în timpul masajului și exercițiilor care vizează dinamică. Aceasta duce la o creștere a temperaturii locale în mușchi și la o încălzire generală a corpului, la activarea sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii;
• Reacțiile biochimice și procesele metabolice în ligamentele și mușchii lucrați sunt intensificate. Un efect similar este bine potrivit pentru încălzire înainte de antrenamentele principale, este utilizat în tratamentul bolilor sistemului musculo-scheletic și al leziunilor;
• Îmbunătățirea flexibilității normalizează sinteza proteinelor și ADN-ului în țesuturi, activează posibilitățile inerente la nivel genetic, ceea ce contribuie în cele din urmă la creșterea fibrelor musculare în lungime, stimulează procesele de regenerare și reînnoire a țesuturilor;
• Aspect durereîn timpul exercițiilor fizice indică descompunerea celulelor adipoase;
• Relaxarea constantă și tensiunea musculară are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos, crescând rezistența organismului la stresul psiho-emoțional.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate în mod regulat, de aceasta depinde severitatea efectelor generale ale antrenamentului asupra corpului.

feluri

Întinderea se clasifică în funcție de doi parametri - în funcție de gradul de încărcare efectuat și după metoda de efectuare a exercițiilor selectate.

În funcție de gradul de încărcare, exercițiile de întindere sunt împărțite în:

• ON SOFT. Mușchii sunt întinși în timpul exercițiului doar la lungimea lor fiziologică. Fiecare dintre exerciții durează 30-40 de secunde;
• PE AdinC. Se efectuează o întreagă gamă de exerciții, al căror scop este de a întinde fibrele musculare la o lungime neobișnuită. Durata fiecărui exercițiu este de 1-5 minute.

În funcție de metoda de execuție, întinderea este împărțită în:

• STATIC . Exercițiul constă în mișcări lente și netede. Încordând un anumit grup de mușchi, persoana care face exerciții atârnă pentru scurt timp în această poziție, adică mușchii sunt într-o formă redusă și primesc o sarcină statică. Exercițiile statice ajută la întinderea și întărirea mușchilor, este recomandat să începeți antrenamentul cu ei;
• DINAMIC . Se selectează un set de exerciții, în timpul cărora mușchii se încordează mai întâi, apoi se relaxează;
• BALISTIC. Se bazează pe exerciții de leagăn pentru membre, efectuate cu amplitudine și viteză crescânde. Acest lucru contribuie la întinderea rapidă a mușchilor unei anumite părți a corpului. Exercițiile balistice de întindere ar trebui efectuate după antrenament special, deoarece începătorii se rănesc adesea când le fac;
• ÎNCET . Exercițiile sunt efectuate în cel mai lent ritm posibil. Vă permite să vă întindeți fibre musculareși este folosit ca opțiune de încălzire înainte de a efectua un antrenament intens;
• PERECHE. Partenerul ajută la întinderea acelor grupe musculare care sunt greu de antrenat fără ajutor extern.

Există un alt tip de întindere - neuromuscular proprioceptiv. Scopul său principal este de a restabili funcționalitatea articulațiilor și a mușchilor după intervenții chirurgicale, leziuni. Se efectuează sub supravegherea specialiștilor în reabilitare și vă permite să corectați încălcările cauzate de o postură incorectă, leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Principiile de bază ale întinderii

Principiul de bază al întinderii este supraîntinderea. În timpul antrenamentului, mușchii din întregul corp sunt întinși, flexibilitatea și plasticitatea articulațiilor mari cresc.

Aceste exerciții ajută:

• Îmbunătățește tonusul muscular și flexibilitatea;
• Normalizează greutatea;
• Scapa de depunerile de celulita;
• Efectuați sfoară;
• Faceți articulațiile mobile;
• Încetiniți procesul de îmbătrânire a corpului.

După antrenament, apare un val de forță, se simte o vigoare extraordinară, tensiunea este atenuată și toate aceste efecte persistă aproape pe tot parcursul zilei.

Pentru a maximiza flexibilitatea, sunt necesare seturi zilnice intensive de exerciții de întindere, care permit, datorită efectului cumulativ, să se mențină nivelul atins de întindere musculară.

Pe viitor, pentru a menține întinderea dezvoltată, este suficient să dedici una sau două zile pe săptămână stretching-ului.

Beneficiu

Exercițiile de întindere au câștigat popularitate nu numai datorită ușurinței implementării lor și a posibilității de antrenament la orice vârstă. Exercițiile fizice regulate ajută:

• Studiul aproape tuturor grupelor musculare ale corpului, fitness obișnuit nu dă acest rezultat;
• Îndepărtarea blocurilor nervoase și musculare din toate părțile corpului, ceea ce reduce durerea. Multe femei observă o scădere a durerii în zilele critice când fac exerciții;
• Activarea activității vaselor periferice, datorită acestui fapt, congestia este eliminată și, în consecință, este prevenită dezvoltarea unor astfel de patologii formidabile precum tromboza și ateroscleroza;
• Reducerea depozitelor de sare. Întinderea este una dintre cele mai eficiente modalități de a preveni hipokinezia și osteoporoza;
• Îndreptarea posturii, corectarea volumului figurii;
• Crește stima de sine, eliberează stresul mental;
• Întinerirea generală a corpului.

Exercițiile de întindere sunt efectuate în orice moment al zilei. Ele pot fi făcute în procesul de antrenament cardio și antrenament de forță. Primele rezultate ale cursurilor devin bine vizibile după o lună - fără probleme și dificultăți, oamenii stau în poziția lotus, se îndoaie fără tensiune, devin mai rezistenți.

Contraindicații

Întinderea este contraindicată:

• În timpul recuperării după accidentare și boală gravă coloana vertebrală;
• Cu fracturi;
• În perioada de exacerbare a bolilor inflamatorii și degenerative ale mușchilor, tendoanelor și ligamentelor;
• Persoanele cu un grad pronunțat de varice;
• Persoanele cu stadii decompensate ale patologiilor a sistemului cardio-vascular.

Întinderea poate fi folosită și ca fizioterapie, dar în acest caz, seturile de exerciții trebuie selectate numai de un medic și efectuate sub îndrumarea unui specialist cu experiență.

Pericolul întinderii

Întinderea musculară trebuie efectuată cu respectarea anumitor reguli și este mai bine dacă primele cursuri cu începători sunt conduse de un specialist care este implicat profesional în stretching. Întinderea necorespunzătoare poate provoca vătămări grave.

Mai ales periculos:

• Efectuarea necorespunzătoare a exercițiilor de întindere pentru mușchii gâtului. Nu vă puteți ridica capul prea sus și brusc când vă întindeți pe spate. Acest lucru poate duce la ciupirea nervilor, amețeli și tulburări vasculare;
• Aceste exerciții au ca scop supraîntinderea grupelor musculare ale spatelui și ale extremităților inferioare. Poza clasică este așezarea pe podea, din această poziție se întind cu brațele îndreptate până la degetele de la picioare. O greșeală comună este să întindeți capul, atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă întindeți până la picioare cu pieptul, acest lucru va permite ca tensiunea să fie distribuită cât mai corect posibil de la spate la mușchi. articulatia solduluiși membrele inferioare;
• Întinderea excesivă a picioarelor, în care una dintre articulații ia o poziție anormal de incorectă.

Întinderea presupune întinderea fibrelor musculare, dar asta nu înseamnă că ar trebui să fii prea zelos. Dacă tehnica de antrenament nu este urmată, leziunile rezultate vor limita pentru o lungă perioadă de timp alegerea nu numai a sporturilor, ci și a sarcinilor obișnuite.

Reguli generale pentru efectuarea fitness-ului de stretching

• Corpul trebuie întins doar până la o anumită limită, apariția durerii trebuie percepută ca atingând un maxim în supraîntinderea fibrelor musculare. Durerea puternică nu ar trebui să fie;
• Înainte de exercițiile de întindere, ar trebui să se efectueze o încălzire completă pentru întregul corp, aceasta oferă un flux de sânge către mușchi, crește elasticitatea;
• Este necesar să monitorizați respirația, ar trebui să fie uniformă, ritmică, nu este nevoie să faceți accente pe inspirație și expirație. Expirați când vă îndoiți, inspirați aer în timp ce vă întindeți. Se recomandă să respirați adânc în timp ce vă schimbați pozițiile;
• Fiecare postură acceptată este ținută timp de 10-30 de secunde;
• În timpul orelor, este necesar să se mențină o poziție stabilă.

După întindere, fibrele musculare ar trebui să fie într-o stare relaxată, astfel încât să nu poți face antrenament de forță.

îmbrăcăminte

Atât acasă, cât și în sala de sport ar trebui să fie angajate în haine special selectate. Ar trebui să fie cusut din materiale rezistente și în același timp elastice. Stagiarul nu trebuie să simtă că hainele sunt strânse, strivitoare, ceea ce face dificilă mișcarea.

Cel mai bine este să achiziționați un costum potrivit de la punctele de vânzare specializate, de unde asistenții de vânzări pot ridica pantaloni scurți, jambiere, topuri, tricouri, în funcție de tipul de încărcare așteptată, mărime, confort.

Stretching și sarcină

Întinderea nu este interzisă fetelor însărcinate dacă sunt îndeplinite mai multe condiții:

• Starea de bine a viitoarei mame nu are de suferit, nu exista complicatii si riscuri;
• Toate mișcările sunt efectuate fără probleme și cu atenție;
• Complexul de cursuri se desfășoară sub supravegherea unui instructor profesionist;
• Îndoirile din poziție în picioare sunt excluse de la antrenament. Femeile însărcinate ar trebui să se aplece atunci când își întind mușchii doar în poziție șezând.

Stretching-ul pentru femeile însărcinate este o modalitate ideală de a pregăti corpul pentru purtarea unui copil și pentru naștere. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc elasticitatea musculară, vă permit să mențineți greutatea corporală în limite normale, normalizează starea de spirit și previne crampele musculare.

Întinderea este contraindicată femeilor însărcinate dacă:

• Amenințarea nașterii premature sau a avortului spontan precoce;
• placenta previa;
• Hipertensiune;
• Slăbiciune a colului uterin.

Este necesar să se abandoneze temporar cursurile dacă se înregistrează dureri de desen în abdomenul inferior și spotting.

Setul principal de exerciții

Exercițiile de întindere sunt selectate în funcție de vârstă, nivel general antrenament fizic. Începătorii pot folosi setul universal de clase:

• ÎNtinderea . Pentru muschii spatelui, umerilor si bratelor din pozitie verticala. În picioare, trebuie să ridicați alternativ ambele mâini. O executie corecta exercițiul este evidențiat de o senzație de tensiune moderată în mușchi; FOTO 8
• MUSCHII GATULUI. Așezați mâna dreaptă pe talie, palma stângi pe cap, înclinați ușor capul spre stânga. Faceți 10 seturi pe fiecare parte, între întinderi trebuie să vă odihniți câteva secunde;
• MUNCĂ TOATE GRUPELE MUSCHILOR. Rezemați-vă pe genunchiul stâng îndoit, împingeți înainte piciorul drept îndoit la genunchi. Întinde-ți brațul drept în sus și apleacă-te încet, ușor. Exercițiul se efectuează pe fiecare parte de 5-6 ori;
• ANTRENAMENTUL CORSETULUI MUSCULUI AL SPATELELOR SI PICIOARELOR. Apăsați-vă mâinile și spatele strâns pe un perete vertical, coborâți-vă încet, coloana vertebrală ar trebui să rămână dreaptă. Se recomanda sa faci pana la 6-7 genuflexiuni;
• STUDIUL MUŞCHILOR GÂTULUI ŞI A COLONĂRII. Stai pe un scaun, încrucișează-ți picioarele și sprijină-te pe podea. Îndoiți palmele și apăsați-vă bărbia pe ele. Strângeți gâtul și brațele, trebuie să rezistați efortului pentru o jumătate de minut. Este necesar să efectuați 8 repetări, trebuie să vă relaxați între ele timp de 20 de secunde;
• ANTRENAMENTUL APĂSAȚI ȘI ÎNAPOI. Stând pe podea, întindeți-vă picioarele larg, puneți palmele mâinilor pe ceafă. Încet, cu o îndoire rotundă a spatelui până la genunchi, alternativ pentru 8 repetări;
• INTENSIUNEA GENERALA. Poziție - stând în patru picioare, în același timp trebuie să trageți piciorul drept înapoi și înainte brațul opus. Mișcările ar trebui să fie netede, dar lente. Trebuie să efectuați 7-8 întinderi.

Există multe alte exerciții.

Puteți menține forma corpului cu ajutorul întinderii, făcându-se doar de până la 3-4 ori pe săptămână. Dacă scopul orelor este de a corecta figura și de a elimina deficiențele acesteia, atunci cursurile ar trebui să fie dedicate în fiecare zi timp de 15-20 de minute.

Rezultatele maxime ale antrenamentului devin vizibile dacă întinderea este combinată cu alte tipuri de activități sportive. Pentru corpul și vindecarea generală a corpului, este util să efectuați astfel de exerciții după un complex de exerciții de dimineață.

Dacă este pornit stadiul inițialîntinderea provoacă dificultăți, apoi exercițiile trebuie repetate de până la trei ori, iar poziția în sine trebuie menținută până la 5 secunde. Treptat, va fi posibilă creșterea frecvenței repetărilor și a timpului de întindere.

Nu se recomanda depasirea timpul total antrenament, ar trebui să dureze maximum o jumătate de oră. În timpul orelor, ar trebui să înregistrați cu atenție senzațiile generale, acest lucru vă va permite să alegeți un set de exerciții confortabil pentru dvs.

Stretching-ul este un tip universal de fitness care vă permite să îmbunătățiți flexibilitatea corpului, contribuind la pierderea în greutate și la întărirea generală a corpului. Întinderea mușchilor se poate face cu ușurință acasă, ceea ce este, fără îndoială, convenabil pentru mulți dintre noi.

Dar nu uitați că zelul excesiv duce la complicații nedorite. Prin urmare, trebuie să contactați un specialist dacă nu puteți alege cel mai bun set de cursuri pentru dvs.

Originea termenului întinderea„are rădăcini englezești. Acesta este un tip special de aerobic, pe care se concentrează toată atenția elasticitatea și flexibilitatea corpului, întinderea mușchilor. Acest tip exercițiile sunt potrivite pentru persoanele de orice vârstă și nu depind de gradul de pregătire preliminară a unei persoane. Clasele pot fi complet independente sau pot reprezenta o sarcină suplimentară pentru sistemul principal de exerciții de aerobic sau fitness.

Indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului, astfel de exerciții sunt potrivite pentru toată lumea. Cel mai bun rezultat se obține doar dacă sunt efectuate zilnic.

În primul rând, trebuie să înțelegeți ce doriți să obțineți de la aceste cursuri:

• Stimulează circulația sângelui, circulația limfatică;
• ameliorează durerea cauzată de tensiunea sistemului nervos și stres;
• încetiniți îmbătrânirea corpului;
• menține elasticitatea masei musculare a corpului;
• reduce stresul mental.

Merită să înțelegeți ce este acest tip de aerobic, care sunt beneficiile acestuia, de ce fac stretching, la ce rezultate se poate aștepta o persoană dacă efectuează exerciții în mod regulat.

Din toate cele de mai sus, devine clar că întinderea este un complex de întindere și flexibilitate a corpului. Antrenamentele sunt spontane, ca un complex separat cu drepturi depline și suplimentare, ca o completare la exercițiile dezvoltate. Relativ vorbind, fiecare dintre noi, care măcar o dată a încercat să stea pe sfoară, era angajat în întindere. Un element important al acestui tip de exerciții este întinderea mușchilor picioarelor.

Pe lângă faptul că acest tip de aerobic ajută la un antrenament excelent pentru mușchii spatelui, brațelor, gâtului și, în general, partea superioară a corpului. Exercițiile de întindere constantă ajută articulațiile și mușchii corpului să nu-și piardă mobilitatea și, cel mai important, le încetinesc procesul de îmbătrânire.

Cursurile de stretching sunt incluse în complexul de antrenament pentru sportivii profesioniști și sunt utilizate ca tip independent de terapie și gimnastică recreativă. Acest tip de disciplină face posibilă relaxarea și strângerea alternativă a țesuturilor musculare, iar acest lucru ajută la procesele rapide de ameliorare a tensiunii din organism și redă forța pierdută, ajută la relaxare și tonifierea corpului.

De asemenea, este un fapt important că tipul de aerobic în cauză oferă tuturor femeilor posibilitatea de a fi slăbite și frumoase. Cu antrenamentele regulate în sală, la un moment dat, vei observa că toată grăsimea corporală în exces aproape a dispărut, iar dimensiunea masei musculare a crescut. Relieful mușchilor creează o impresie vizuală că corpul a devenit mai mare. Un beneficiu suplimentar al întinderii este faptul că mușchii nu cresc în lățime, în ciuda întinderii lor regulate. Rezultatul exercițiilor constante este o figură magnifică - un corp frumos, curbe fermecătoare, o talie ideală.

Beneficiile exercițiilor fizice

Un set de antrenament pentru flexibilitate și întindere va oferi unei persoane:

• stime de sine îmbunătățite, bună dispoziție, un sentiment de confort și satisfacție interioară;
• va ajuta la eliminarea durerii, a tensiunii în diferite puncte pe baza eliminării blocurilor musculare și nervoase;
• activează sistemul cardiovascular. Lucrarea venelor și arterelor periferice este importantă, deoarece aceasta este ceea ce ajută la eliminarea bolilor cronice și la prevenirea unor astfel de probleme precum tromboza, ateroscleroza etc.;
• va reveni flexibilitatea naturală a corpului și va ajuta la întinerirea organismului;
• armonie, va fi întotdeauna maiestuoasă și directă;
• orele ajută la antrenarea tuturor grupelor musculare, inclusiv a celor care nu sunt implicate în timpul vizitelor la sală.

Cursurile de stretching vor fi potrivite în orice moment al zilei, inclusiv între antrenament de forta. În doar o lună, o persoană observă manifestarea capacităților ascunse ale propriului său corp. De exemplu, puteți sta cu ușurință și pur și simplu în poziția lotus sau vă puteți pune capul pe genunchi. Nu există limite pentru îmbunătățirea abilităților, așa că odată cu trecerea timpului și exercițiile regulate, secretele uimitoare ale yoghinilor vă pot deveni disponibile.

Nuanțe și specific

Există mai multe varietăți de întindere, așa că este ușor să o alegeți pe cea potrivită pentru dvs., în funcție de preferințele și complexitatea dvs.

Gimnastica de putere- exercitii de intindere si forta musculara. Astfel de cursuri sunt grozave pentru cei care s-au confruntat cu întinderea sistematică.

Aerostretching– clase de întindere și elasticitate pe bază de pânze în aer. Exercițiile nu sunt potrivite pentru începători, deoarece există un risc mare de deteriorare și rănire. Acest tip de întindere este potrivit pentru cei care au deja pregătire de bază după aerobic clasic.

Începătorii ar trebui să fie atenți, să lucreze treptat. Este inacceptabil să ceri rezultate maxime de la organism într-o perioadă scurtă de timp, deoarece sarcinile mari pot dăuna foarte mult mușchilor corpului. Începătorii, de regulă, își încep munca cu exerciții simple, menținând fiecare dintre ele nu mai mult de 15-20 de secunde.

Reguli de bază pentru începători:

• Respirația reglată corect. Nu puteți întârzia sau accelera inhalațiile sau expirațiile. În tot complexul, trebuie să respiri ritmic și măsurat. Puteți respira profund în timpul unei pauze între rafturi;
• antrenamentele de întindere se practică după aerobic, gimnastică, activitate fizică. Acesta este ceea ce asigură fluxul de sânge necesar masei musculare și crește elasticitatea acestora;
• după exercițiu, trebuie să vă relaxați mușchii, să nu lucrați din greu, să excludeți exercițiile de forță, deoarece puteți câștiga o suprasolicitare a corpului;
• întinderea corpului are loc până la un anumit punct - impulsurile dureroase sunt un indicator al unui grad suficient de încărcare. Apariția durerii indică faptul că o persoană a atins limita maximă de întindere musculară.

Durerea minoră nu ar trebui să fie înfricoșătoare. Există un concept de impulsuri dureroase „plăcute” în mușchi și simptome „periculoase” care indică riscul de rănire sau prezența acesteia. O persoană învață rapid să distingă una de alta după ce începe să se antreneze.

Un set de exerciții

Sesiunile de instruire se desfășoară în mai multe etape:

1. Faza obligatorie este manipularea forței sau încălzirea: în acest fel, o persoană își încălzește mușchii pentru a evita deteriorarea.
2. Sistemul de exerciții pentru flexibilitatea corpului -, înclinații etc.
3. Un set de exerciții de întindere care se fac cel mai bine cu un partener.
4. Exerciții de relaxare musculară.

Eficacitatea exercițiilor devine evidentă după câteva antrenamente. De fiecare dată corpul capătă un grad mai mare de plasticitate. În timp, complexul poate fi extins, pot fi introduse exerciții de întindere la balet - acest lucru va face posibilă obținerea unor progrese mai semnificative. Cursurile pot fi susținute cu muzică. Acompaniamentul muzical este o alegere individuală a unei persoane. Totul se potrivește: pop ușor, ambient relaxant, jazz și multe altele. Acum există o serie de site-uri web unde sunt postate tot felul de melodii pentru fitness, gimnastică, aerobic.

Exerciții simple pentru flexibilitatea și întinderea corpului:

Principalul lucru este să vă relaxați alternativ și să vă încordați static mușchii întinși corp. Chiar la începutul cursului, este de preferat să studiezi cu antrenor experimentat la aerobic stretch.

Contraindicații

Nu este recomandat să se angajeze în antrenamente pentru persoanele care au leziuni, probleme patologice cu coloana vertebrală sau articulații, mai ales în perioadele de exacerbări. De asemenea, nu faceți exerciții pentru cei care au boli grave ale sistemului cardiovascular, tromboză, hernie, artrită, osteoporoză. Nu te poți antrena cu febră, gripă, orice simptom procese inflamatorii sau boli infectioase.

Întinderea(din engleza " întinderea» - stretching) sunt deosebite exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității întregului organism. În plus, acest tip de antrenament întărește tendoanele, normalizează circulația sângelui, oferind influență pozitivă pentru întregul corp ca întreg. Aceasta este o modalitate excelentă de a deveni sănătos. Întinderea se poate face atât într-o cameră special echipată, cât și acasă. Tot ce aveți nevoie este un covoraș de fitness care vă va oferi un mediu de antrenament confortabil.

In plus, absolut oricine poate face acest tip de aerobic, indiferent de nivel antrenament fizicși, de asemenea, fără abilități suplimentare de antrenament. Setul de exerciții furnizat mai jos poate fi făcut ca un antrenament zilnic pentru a obține efectul dorit.

În acest articol, vom analiza în detaliu principalele tipuri de întindere, avantajele și contraindicațiile pentru cursuri, vom selecta setul potrivit de exerciții pentru începători, vom vorbi despre cursuri în timpul sarcinii și despre hainele necesare.

Cine poate face stretching?

Un set de exerciții de întindere poate fi efectuat de oricine dorește să se mențină în formă, visează să facă despărțiri, vrea să fie flexibil și sănătos.

Cursurile cu acest tip de aerobic întăresc toate grupele musculare, dar acțiunea lor principală vizează întinderea mușchilor picioarelor. Exercițiile fizice regulate ajută la arderea grăsimilor. Acest lucru vă permite să faceți silueta subțire și frumoasă. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să înțeleagă că, dacă urmăriți obiectivul de a pierde în greutate, în acest caz trebuie O abordare complexă. Prin urmare, dacă te hotărăști să slăbești prin acest tip de aerobic, cu siguranță ar trebui să citești articolele de mai jos pentru a-ți atinge rapid obiectivul.

Astfel, întinderea este recomandată în special femeilor, dar nu va fi mai puțin utilă bărbaților și copiilor. În general, dacă decizi să ai grijă de tine, să-ți îmbunătățești calitatea vieții, stretching-ul va fi un început excelent pe calea către o viață sănătoasă și vibrantă. Este un fel ca o gimnastică de sănătate.

Principalele tipuri

În funcție de gradul de încărcare asupra mușchilor, se disting următoarele tipuri de întindere: MOALEși ADANCĂ.

Când se execută primul, mușchii sunt întinși la lungimea obișnuită. Fiecare exercițiu va dura aproximativ 30-40 de secunde.

Scopul principal al DEEP STRETCHING este de a întinde mușchii la o nouă lungime. Pentru acest exercițiu, efectuați de la 1 la 5 minute.

Clasificarea întinderii în funcție de metoda de efectuare a exercițiilor:

• Static;
• Dinamic;
• Activ;
• izometric;
• balistic;
• Neuromuscular propioceptiv.

Întindere statică - Acest tip de stretching este potrivit pentru incepatori. Toate exercițiile, care vizează în primul rând relaxarea mușchilor, sunt efectuate încet și fără probleme. Un astfel de antrenament ajută la întărirea tendoanelor și la dezvoltarea moale a articulațiilor. Esența principală a unei astfel de clasificări este aceea că o persoană, care efectuează un exercițiu, se oprește pentru o perioadă scurtă de timp, menținând mușchii într-o stare tensionată. Adică din punct de vedere mecanic nu există mișcări. Cu toate acestea, mușchii primesc o sarcină statică, rămânând într-o stare contractată. Puteți citi mai multe despre ce exerciții statice sunt aici.

Dinamic (întindere dinamică) specia este, de asemenea, relativ sigură și potrivită pentru persoanele care au o condiție fizică slabă. Exercițiile alternează în așa fel încât mușchii să se încordeze mai întâi și apoi să se relaxeze.

Activ întinderea are ca scop întinderea mușchiului, care se află într-o stare pasivă. Acest lucru se realizează prin munca altor grupe musculare care îl înconjoară. Întinderea activă crește și mobilitatea articulațiilor. Acest tip poate fi folosit pentru yoga.

Întinderea la izometrică întindere (întindere izometrică) are loc în patru etape: mușchii se încordează, se relaxează, se întind și se fixează. Acest tip de exerciții necesită suficientă condiție fizică și efort, dar cu performanță regulată vei vedea rezultat excelentîn ceea ce priveşte dezvoltarea plasticităţii static-pasive. Totul este de a crea întindere musculară prin contracarare.

De exemplu, mergeți la perete, sprijiniți-vă mâna dreaptă (palma) de margine și înclinați corpul ușor înainte, ca și când încercați să mutați peretele cu mâna. În acest fel, vei întinde pecs și deltele anterioare din cauza tensiunii create. După cum înțelegeți, pentru a efectua astfel de exerciții, trebuie să utilizați un perete sau orice alt suport care nu poate fi deplasat. Această metodă este de multe ori mai eficientă decât întinderea statică.

Unul dintre cele mai periculoase tipuri este întindere balistică (întindere dinamică) . Exercițiile de bază sunt efectuate brusc și rapid, deci nu sunt recomandate începătorilor. Concluzia este aceasta. Sportivul, cu ajutorul unor mișcări dinamice scurte cu rebound, depășește anumite limite, mărind amplitudinea mișcării.

De exemplu, să luăm exercițiul „înclină cu brațele întinse până la degetele piciorului”. Într-o mișcare normală, fluidă, o persoană cu întindere slabă nu va putea atinge degetele de la picioare cu vârful degetelor în timp ce stă în picioare. În acest caz, picioarele trebuie să fie drepte și nu îndoite la genunchi. Deci, cu întinderea balistică, o persoană face o mișcare cu o împingere puternică în jos și ajunge la picioare fără probleme. Deci, să spunem, depășește limitele capacităților motorii ale corpului. Datorită astfel primire rapidăîntinzând o anumită grupă musculară, corpul nostru reacţionează instantaneu prin contractarea acestor muşchi. Acest efect mai este numit REFLEX MIOTATIC.

Important! Întinderea balistică ar trebui făcută numai sub îndrumarea unui instructor. Exercițiul de sine poate duce la consecințe grave.

neuromuscular proprioceptiv (PNF) - un tip de întindere care vizează restabilirea mobilității articulațiilor după disfuncții musculare, leziuni sau intervenții chirurgicale. Prin manipularea elementelor periferice numite PROPRIOCEPTRI, specialiștii în reabilitare reușesc să corecteze multe defecte asociate cu o postură incorectă, afectarea funcțiilor motorii ale corpului etc. Acest tip este realizat scop terapeutic sub îndrumarea unui instructor sau medic cu experiență.

Beneficiile stretching-ului

Întinderea regulată vă va ajuta:

• Elasticitatea, flexibilitatea mușchilor și mobilitatea articulațiilor;
• Îmbunătățirea circulației sanguine;
• Eliminarea stagnării în sistemul limfatic;
• A scăpa de durerea în coloana lombară;
• Îmbunătățirea posturii;
• Prevenirea celulitei;
• Un efect pozitiv asupra corpului feminin: eliminarea sindromului PMS;
• Scapa de tensiunea nervoasa si de stres;
• Întinderea după un antrenament intens sala are un efect pozitiv asupra refacerii musculare, eliminarea durerii. De asemenea, promovează elasticitatea țesutului muscular.
• Somn sănătos.

Contraindicații

Ca orice alt sport, stretching-ul are anumite nuanțe și o serie de contraindicații:

• fracturi recente. Dacă tocmai vi s-a îndepărtat un ghips, nu ar trebui să vă angajați imediat în acest tip de aerobic, deoarece oasele nu s-au recuperat încă complet. Trebuie să așteptați un timp, după care puteți trece în siguranță la antrenamentul regulat, dar înainte de aceasta, nu uitați să vă consultați cu traumatologul;
• Luxații. Ligamentele rănite nu sunt compatibile cu exercițiile de întindere;
• Probleme grave cu coloana vertebrală;
• Diverse tulburări ale sistemului cardiovascular, asociate în primul rând cu un risc crescut de cheaguri de sânge. Din același motiv, ar trebui să efectuați cu mare atenție exerciții pentru varice și asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră;
• Perioada de exacerbare a bolilor cronice ale articulațiilor.

Reguli de bază pentru a face exerciții acasă

Cea mai importantă regulă - înainte de antrenament, este necesar să se efectueze un antrenament de încălzire. Cel mai bine este să faci stretching după aerobic, care va îmbunătăți circulația sângelui și aportul de oxigen a mușchilor.

Când faceți exerciții de bază, amintiți-vă că nu trebuie să simțiți dureri ascuțite. Dacă se întâmplă acest lucru, opriți imediat exercițiile.

Mișcările trebuie să fie netede și lente, respirația trebuie să fie uniformă și ritmată. Respirația corectă ajută la relaxarea și întinderea mușchilor. Trebuie să expirați când vă îndoiți și să inspirați când vă întindeți. Încearcă să nu-ți ții respirația.

După terminarea antrenamentului, mușchii au nevoie de odihnă, așa că nu este recomandat să expuneți organismul la activitate fizică, care poate duce la încordare musculară.

îmbrăcăminte

Este necesar să aveți grijă de îmbrăcăminte în prealabil, astfel încât să fiți cât mai confortabil și ușor să efectuați toate tipurile de exerciții. Chiar dacă cursurile tale se țin acasă, asta nu înseamnă deloc că nu ai nevoie de un kit sport special.

Dacă decideți să faceți stretching, veți avea nevoie de îmbrăcăminte rezistentă, care să reziste la întindere. Preferați țesăturile precum nailon, elastan, poliester. Cumpărați haine în magazine specializate pentru a evita contrafacerea.

Fetele grase nu ar trebui să fie timide să poarte haine strâmte pentru întindere. După câteva luni de antrenament intens, vei observa rezultate uimitoare! În același timp, pentru a obține un efect pozitiv, așa cum sa menționat mai devreme în articol, este necesar să respectați o alimentație adecvată, să evitați stresul și să respectați un regim de somn sănătos.

Stretching pentru începători

De regulă, întinderea constă din patru etape:

1. Încălzire pentru a încălzi mușchii;
2. Exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității;
3. Exerciții de întindere;
4. Relaxare musculară.

Dacă este prima dată când faci acest antrenament, nu ar trebui să fii supărat dacă nu totul merge prima dată. Cu exerciții fizice regulate, mușchii se vor întinde, devin flexibili și elastici. Acest lucru va fi vizibil după câteva astfel de antrenamente.

Sfat util: Porniți muzica preferată în timp ce vă întindeți. Acest lucru te va ajuta să te relaxezi și să fii mai dispus să faci mișcare. Pentru un astfel de antrenament, este potrivită ușor pop sau jazz.

Puteți face cu ușurință acest antrenament acasă. Cu toate acestea, nu uitați de regulile de bază pe care le-am discutat mai sus.

Complexul principal:

1. Este necesar să stați drept, în timp ce vă îndoiți ușor genunchii. Apoi întinde mâna dreaptă în sus, ca și cum ar fi încercat să ajungi la tavan. Faceți acest truc și cu mâna stângă. Este necesar să efectuați de 5-10 ori pentru fiecare mână.
2. Poziția de pornire - stai drept, îndoind ușor genunchii. Pune mâna stângă pe centură și apucă-ți capul cu mâna dreaptă, înclinând-o spre dreapta. Rămâneți în această poziție cel puțin 15-30 de secunde.
3. Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele larg, cu mâinile în spatele capului. La rândul său, întindeți până la fiecare genunchi, fără a uita să vă fixați un timp scurt. Faceți 8-10 repetări.
4. Pune-te în patru labe. Piciorul stâng trebuie extins înapoi, iar brațul drept înainte. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde, întinzându-vă cât mai mult posibil membrele. Faceți același lucru cu piciorul dreptși mâna stângă. Repetați aceste manipulări de 8-10 ori.
5. Acest exercițiu se efectuează culcat. Ridică-ți picioarele spre cap, strângându-ți picioarele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 15-20 de secunde. Coborâți picioarele și apoi mai faceți același lucru de 8-10 ori.
6. Pentru a crește mobilitatea regiunii toracice, puteți efectua următorul exercițiu. Întindeți un covoraș de fitness și întindeți-vă pe podea cu partea stângă. Îndoiți genunchii pentru a face un unghi de 90 de grade. Întindeți ambele brațe în fața dvs., astfel încât să fie perpendiculare pe șoldurile dvs.

După ce a fost luată poziția de pornire, fără a ridica șoldurile de pe podea, începeți să ridicați ușor mâna dreaptă și să rotiți corpul, și anume regiunea toracicăîn partea dreaptă. Încercați să ajungeți la podea cu dosul mâinii. După ce obiectivul este atins, reveniți la poziția inițială și faceți 4-6 ture. După ce ați terminat exercițiul pentru o parte, întindeți-vă pe partea dreaptă și faceți același lucru, întorcându-vă în partea stângă.

Odihnește-te 10 secunde între fiecare exercițiu. Pentru claritate, puteți urmări tutoriale video care vă vor ajuta să finalizați corect antrenamentul.

Videoclipul de mai jos îi va ajuta pe toată lumea să stea pe sfoară, să-și strângă mușchii și să-și îmbunătățească elasticitatea. Este foarte important să urmați întocmai tehnica corectă, altfel nu veți obține efectul dorit din exercițiile efectuate. Vom lua în considerare fiecare exercițiu de întindere mai detaliat în articolele următoare. Recomandat ABONATI-VA astfel încât să nu ratați recenzii ale celor mai populare exerciții.

Este posibil să faci stretching în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, întinderea este o opțiune excelentă pentru a-ți menține corpul în formă. În cazul în care un viitoare mamă se simte bine, nu există riscuri și complicații asociate cu această afecțiune, atunci stresul exercitat va beneficia doar. Mulți medici recomandă să faceți cu siguranță un anumit set de exerciții pentru sportul zilnic.

• Efectuând exerciții speciale de întindere cu un antrenor, starea ta de bine se îmbunătățește, oboseala dispare.
• Întinderea și menținerea elasticității țesutului muscular contribuie la un transfer mai bun al sarcinii care apare în timpul nașterii.
• Sportul, alimentația mai sănătoasă și echilibrată întărește sistemul imunitar, ajută la menținerea greutății în limite normale.
• Activități sportive și continuare stil de viata sanatos viața vă permite să vă mențineți forma fizică în stare excelentă.
• Stretching-urile pentru gravide și alte tipuri de fitness cresc șansele unei nașteri sănătoase și elimină probabilitatea unei operații cezariane.

Cu toate acestea, există o serie de exerciții care sunt strict interzise în timpul sarcinii. Acestea includ pante. Ele pot fi efectuate doar stând în picioare, dar în niciun caz în picioare.

Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. În plus, se recomandă să efectuați exercițiile sub supravegherea unui instructor profesionist care va selecta un complex individual pentru dvs. Evitați spectacolele și cursurile de amatori conform propriului set de exerciții, astfel încât să nu apară complicații. Apropo, înotul este cel mai bun pentru femeile însărcinate.

Cum este întinderea diferită de alte tipuri de aerobic?

Majoritatea exercițiilor aerobice au ca scop menținerea unui bun forma fizica a devenit populară în detrimentul țărilor occidentale. Întinderea este mai mult legată de educație fizicățările din est, în care de mult se practică tot felul de exerciții de întindere. De exemplu, locul de naștere al yoga, care are o mulțime de exerciții folosite în stretching, este India.

Un astfel de set de exerciții poate ajuta o persoană nu numai să stea pe despărțiri, să îmbunătățească postura etc. Cu ajutorul întinderii, puteți îmbunătăți perfect elasticitatea țesutului muscular și puteți întinde absolut bine întregul corp. Acest lucru ajută la îmbunătățirea stării articulațiilor, le face mai elastice și mai mobile. În plus, un astfel de efect asupra țesutului muscular face posibilă eficientizarea sarcinilor de putere din sala de sport. Deci, nu credeți că un astfel de antrenament este exclusiv pentru femei. De asemenea, bărbații pot exersa.

Concluzie

Întinderea se mai numește și „fitness pisicilor”. Făcând exerciții fizice de doar câteva ori pe săptămână, vei obține binecunoscuta grație și flexibilitate felină. Nimeni nu va avea grijă de sănătatea corpului tău mai bine decât tine!

19 acțiuni

Stretching-ul este o serie de exerciții care vizează întinderea ligamentelor, mușchilor, mobilității articulațiilor și pierderea în greutate. Se pot face mișcări cu amplitudinea maximă a articulațiilor numai dacă mușchii și țesuturile din jurul lor sunt elastice. Întinderea nu numai că îmbunătățește flexibilitatea.

Fiecare persoană care preferă exercițiile meditative în detrimentul fitnessului activ sau aerobic primește promovarea sănătății, rezistență ridicată la stres și pierdere permanentă în greutate. Să aruncăm o privire mai atentă la ce este întinderea în fitness și cum poți slăbi cu ea.

Beneficiile și daunele întinderii

Până de curând, nimeni nu știa despre întindere. Acest cuvânt provine din engleza stretching, care înseamnă „întindere”. Beneficiile stretching-ului pentru modelarea corpului sunt enorme. Întinderea pentru pierderea în greutate va ajuta la menținerea corpului în formă și la ameliorarea unor boli cronice. Ca urmare a unui set de exerciții de întindere a mușchilor, circulația sângelui în ligamente se îmbunătățește, apare încrederea în sine și starea de spirit se îmbunătățește.

Beneficiile și daunele întinderii depind de exercițiile selectate și efectuate corespunzător. Dacă vă întindeți în mod regulat mușchii pentru a pierde în greutate sub supravegherea unui profesionist, atunci veți obține următoarele beneficii din întindere:

1. Îmbunătățirea circulației limfei și a sângelui, contribuind la pierderea în greutate.
2. Dispariția durerii la nivelul coloanei vertebrale.
3. Mușchi relaxați fără cleme.
4. Îmbunătățirea metabolismului datorită proceselor metabolice rapide din organism.
5. Postura corecta, tonusul muscular, forma fizica excelenta.
6. Creșterea turgenței pielii corpului.
7. Nu te mai simți obosit.
8. Scapa de celulita, depozitele de grasime.
9. Problema depozitelor de sare din articulații va dispărea.
10. Nu va exista o ușurare suplimentară a mușchilor.

Haina pentru clasa

Nu contează unde vei face stretching, acasă sau în sală, principalul lucru este să ai grijă de hainele în care este convenabil să-ți întinzi mușchii în timpul exercițiilor de slăbire. Alegeți o îmbrăcăminte sport suficient de puternică pentru a rezista oricărei întinderi, așa că nu vă sfiați de îmbrăcămintea strâmtă. Este mai bine să acordați preferință nailonului, elastanului, poliesterului, realizate folosind cele mai noi tehnologii, astfel încât corpul să „respire”. Jambierele, tricourile, tricourile, topurile de diferite configurații sunt potrivite pentru întindere. Atunci când alegeți pantofi pentru întindere, este mai bine să acordați atenție adidașilor moi, pantofilor cehi, adidașilor sau balerinilor care nu vor interfera cu exercițiile de slăbire.

Muzică pentru întindere

Stretching-ul pentru pierderea în greutate se efectuează lent, asemănător cu cursurile de yoga în ceea ce privește ritmul mișcărilor, prin urmare, trebuie să alegeți un ritm lent, fără grabă pentru muzica de întindere. Când sunt selectate melodii pentru întindere, acestea ar trebui împărțite în mai multe blocuri:

1. Muzică lentă care va însoți încălzirea tuturor părților corpului pentru a întinde tendoanele și a încălzi mușchii.
2. Ritmuri mai rapide pe al doilea bloc de întindere, când există o sarcină intensă asupra mușchilor pentru pierderea în greutate.
3. Blocul final de întindere este un exercițiu de respirație relaxant care necesită melodii calme care corespund ritmului respirației.

Un set de exerciții de întindere pentru întinderea picioarelor

Întinderea pentru pierderea în greutate include două tipuri de întindere: dinamică și statică. Pentru începători se recomandă întinderea statică a fibrelor musculare, în care nu puteți face mișcări bruște pentru a nu vă răni.

După metoda de întindere pt pierdere eficientă în greutate, luând o singură poziție, o persoană ar trebui să fie în ea timp de 30 de secunde sau mai mult, simțind cum se întinde mușchii. Cu întindere dinamică, sportivul efectuează tot felul de leagăne ascuțite, despărțiri, rostogoliri, în care este ușor să te rănești. Pentru întinderea picioarelor, fandarile și mersul cu fandare sunt eficiente. Luați în considerare exerciții eficiente pentru întinderea mușchilor picioarelor și pierderea în greutate:

1. "Fluture". Un exercițiu eficient pentru slăbirea picioarelor. Pentru întindere, ar trebui să stați pe podea, să îndoiți două picioare și să vă conectați unul cu celălalt, amintindu-vă să vă mențineți spatele drept. Apoi apucă-ți picioarele cu ambele mâini și aplecă-te înainte cu spatele drept, îndreptându-ți picioarele. Scop: coborâți ambii genunchi pe podea și întindeți-vă pe picioare cu corpul.
2. Întinderea mușchilor inghinali. Acest exercițiu este eficient pentru întinderea mușchilor gambei, care sunt localizați de-a lungul piciorului inferior. Se execută și pe podea. Întindeți ambele picioare larg laturi diferite, aplecă-te înainte cu mâinile înapoi. Spatele și gâtul trebuie să rămână drepte. După un minut, aplecă-te spre degetul drept și apoi spre stânga.
3. Cruce și sfoară longitudinală. Întindere eficientă pentru interiorul coapsei. Încercați să vă așezați încet și cu grijă, mai întâi pe firul longitudinal, apoi pe sfoara transversală. Doar nu forțați rezultatele și folosiți forța. Dacă te antrenezi în mod regulat, atunci în cele din urmă te vei așeza cu siguranță pe sfoară.

Cele mai bune exerciții pentru mâini

1. "Leagăn". Excelent exercițiu pentru pierderea în greutate. Ridică-te, îndreaptă-ți spatele, ia gantere. Efectuați mișcări în sus și înainte cu mâinile (pendul). În cel mai înalt punct, întoarceți-vă degetele în jos. Apoi faceți mișcări de-a lungul traiectoriei inverse înapoi în spatele dumneavoastră. Picioarele sunt în mod constant depărtate la lățimea umerilor. Faceți de cel puțin 30 de ori.
2. "Busolă". Întindere pentru ligamentul și articulația umărului. Ridică-te, întinde-ți brațele în lateral la nivelul umerilor. Rotiți-vă brațele de 10 ori într-un cerc înainte și apoi înapoi. Măriți traiectoria până când planul exercițiului devine vertical.
3. "Foarfece". Alungește mușchii extensori și flexori ai brațelor. Ridicați-vă și întindeți-vă brațele drepte la nivelul umerilor înainte. Aduceți și întindeți mâinile după principiul „foarfecei”, efectuând exercițiul cu vârful, apoi mâna dreaptă de sus.

Întinderea pentru spate acasă

1. Se aplecă. Întindere pentru mușchii profundi ai coloanei vertebrale. Stați pe saltea, îndoiți genunchii, picioarele larg depărtate. Inspirați încet și, pe măsură ce expirați, începeți să vă coborâți încet înainte, cu spatele drept și brațele întinse. Încercați să ajungeți la podea cu pieptul. Respirați adânc în timp ce mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Repetați de 5 ori.
2. Pitch-tilt. Aceste mișcări vor îmbunătăți flexibilitatea spatelui, vor ajuta la pierderea în greutate în fese, spatele coapsei. Stați drept, faceți un pas înainte, apoi aplecați-vă cu spatele drept, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele de la picioare. Coborâți mai jos cu fiecare pas. Faceți 14 pași cu piciorul stâng, apoi treceți la piciorul drept.
3. "Buna dimineata". Această întindere întinde ischiochibial și spatele inferior. Stai cu spatele drept, îndoaie brațele la piept. Îndoiți-vă spatele încet, arcuindu-vă în talie cât de mult puteți. Reveniți încet la poziția inițială. Fă de 12 ori.
4. "Câine". Un exercițiu excelent pentru întinderea spatelui și pentru cei care vor să slăbească: îndepărtează grăsimea de pe șolduri. Așezați un scaun cu spatele lipit de perete. La o distanta de 60 cm de scaun, ingenuncheaza-te si pune-ti mainile pe marginea scaunului. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, îndreptându-vă membrele, fixați cu spatele drept, apoi reveniți înapoi în genunchi.

Cum să faci întinderea pieptului acasă

1. "Aplauze". Întindere eficientă pentru elasticitatea sânilor. Stai cu spatele drept. Ridicați brațele la nivelul umerilor, apăsați-vă palmele împreună. Luați-vă brațele drepte cât mai departe unul de celălalt, apoi aduceți-le din nou împreună, imitând din palme. Faceți de 20 de ori, variind intensitatea exercițiului.
2. "Cobra". Exerciții pentru pierderea în greutate în zona taliei. Întinde-te pe burtă. Atinge podeaua cu degetele de la picioare, îndreptând călcâiele în sus. Pune-ți palmele pe podea, și bărbia atinge ușor podeaua, de parcă te-ai pregăti să faci flotări. Ridică-ți încet corpul și mișcă-ți capul înapoi, arcuindu-ți coloana vertebrală. Ajutați să vă împingeți cu palmele și să îndoiți picioarele încercând să ajungeți la spatele capului cu picioarele. Opriți-vă timp de 30 de secunde în punctul de cea mai mare întindere, apoi reveniți.
3. "Pod". Această întindere formează coapsele cvadricepsului și mușchii pieptului. Întins pe spate, îndoiți picioarele și așezați-le unul lângă celălalt. Ridicați încet șoldurile în sus, mișcându-vă umerii și apăsând antebrațele pe podea. Țineți o jumătate de minut, apoi reveniți.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali

1. "Ceapă". O astfel de întindere întinde fibrele musculare ale abdomenului și pieptului. În timpul exercițiilor, postura seamănă cu un arc cu o coardă. Întinde-te pe burtă, îndoaie picioarele. Îndoiți-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil, prindeți-vă gleznele în spatele mâinilor. Încercați să ridicați picioarele mai sus spre tavan, pentru aceasta, apropiați-vă călcâiele de fese. Cu o tehnică adecvată, vei atinge podeaua doar cu burta.
2. "Trezire". Ajută la întinderea mușchilor regiunii coloanei vertebrale, a fibrelor oblice și anterioare ale abdomenului, pentru a pierde în greutate în zona taliei. Stai cu spatele drept, împletește-ți degetele, apoi întinde-ți brațele deasupra capului, întorcându-ți palmele spre tavan. Strângeți abdomenul și fesele, inspirați în timp ce vă întindeți. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă spre dreapta, fixați o jumătate de minut, întoarceți-vă. Faceți același lucru cu panta din stânga.
3. „Rularea Cobrei”. Această întindere este eficientă în pierderea în greutate pentru mușchii oblici externi și interni ai taliei. Întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă picioarele. Odihnește-ți palmele pe podea, apoi împinge-te cu mâinile, ca și cum ai face flotări. Fără a-ți ridica șoldurile de pe podea, ridică-ți trunchiul în sus, îndoindu-te la coloana vertebrală. Întoarce-ți corpul spre stânga îndoind brațul drept. Țineți poziția în punctul de rezistență timp de jumătate de minut, apoi reveniți. Repetați același lucru cu virajul la dreapta.

Câte calorii sunt arse pe antrenament?

Mulți oameni sunt interesați de întrebări: întinderea ajută la pierderea în greutate și de câte ori pe săptămână trebuie să o faceți. Consumul de calorii în timpul întinderii în medie pentru un antrenament pe oră este de aproximativ 150 kcal. Dar aceste date nu sunt absolute pentru pierderea în greutate, deoarece depind de mulți factori: greutatea corporală, rata metabolică, metabolismul și alții.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă întindeți cel puțin 3 ore pe săptămână la sală sau acasă. Antrenamentul trebuie efectuat la 2 ore după ultima masă, astfel încât caloriile să fie arse mai activ, iar mișcarea principală să înceapă numai după o încălzire. Poti slabi cu stretching daca faci 6-8 serii pentru fiecare exercitiu, oferindu-ti o scurta odihna la fiecare 15 minute.

Care este diferența dintre stretching și Pilates și yoga

Există beneficii pentru silueta atât de la stretching, cât și de la yoga și Pilates. Dar acestea sunt practici diferite. Mișcările Pilates de slăbit sunt similare cu asanele de yoga, diferența este că nu există meditație în Pilates. În timpul yoga și Pilates, întregul corp lucrează deodată, iar la întindere s-au dezvoltat exerciții de slăbire care funcționează separat pentru toate fibrele musculare. Yoga și Pilates folosesc o respirație profundă care oxigenează organe interne. Gimnastica de întindere ajută la relaxare, încetinește îmbătrânirea, menținând în același timp elasticitatea articulațiilor și ligamentelor.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Întinderea poate dăuna oamenilor atunci când slăbesc cu patologii articulare, leziuni ale coloanei vertebrale și boli grave ale sistemului cardiovascular. Nu este necesară întinderea mușchilor cu leziuni inflamatorii ale corpului, boli infecțioase, la temperaturi ridicate. Întinderea nu este recomandată după fracturi, deoarece fibrele musculare și oasele sunt întinse, ceea ce este periculos pentru leziunile recent vindecate.

Pierderea în greutate cu întindere nu va funcționa cu:

• sarcina;
• hipertensiune;
• artrită;
• osteoporoza;
• hernii.

Tutoriale video: stretching pentru începători

Întinderea este o modalitate de a pierde în greutate. Principala regulă pentru începători este să nu încarce corpul prea neantrenat și să se întindă mai puțin la început. Înainte de a începe să te implici sistematic în stretching, este recomandat să mergi la o consultație cu un kinetoterapeut. Pentru ca pierderea in greutate sa aiba efectul maxim de la vergeturi este necesara cresterea treptata a intensitatii miscarilor astfel incat tensiunea sa se simta constant. Am pregătit pentru tine mai multe antrenamente video de întindere de pe YouTube, cu care este ușor să slăbești fără a apela la ajutorul unui antrenor:

Lecție cu antrenorul Olga Yanchuk

Se luptă cu Ekaterina Firsova

Cu instructorul de fitness Egor Onegin

Întindere pereche