Alergarea cu ridicarea șoldului înalt se efectuează pt. Exerciții speciale pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare. Alergând cu genunchii înalți în fața ta

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat mai pretios :)

17 martie 2017

Mulți sportivi începători subestimează acest exercițiu, excluzându-l pe nedrept din programul de antrenament. Faptul este că alergarea în loc este chiar foarte productivă. Aflați despre argumentele pro și contra, precum și despre caracteristicile acestui exercițiu.

Cum să înlocuiți o bandă de alergare acasă

Nu toată lumea se poate lăuda cu o sală de sport personală, așa că printre meșteri a apărut ideea de a crea scoici cu propriile mâini. Ideea nu este rea, dar deloc potrivită pentru persoanele cu fonduri limitate. În același timp, problema modului de a alerga acasă fără bandă de alergare poate fi rezolvată în alt mod. Unii iubitori de stil de viață activi, cu lipsă de timp liber, preferă să se antreneze deplasându-se dinamic de la fereastră la fereastră a propriului apartament sau efectuând exerciții care nu necesită deloc mișcare.

Beneficiile alergării pe loc

În ceea ce privește proprietățile și efectele sale asupra organismului, o astfel de educație fizică are multe în comun cu jogging-ul obișnuit. Beneficiile alergării pe loc se datorează încărcării ușoare asupra mușchilor picioarelor. În plus, în procesul de antrenament, aterizarea este efectuată pe degetele de la picioare, ceea ce ajută la absorbția șocurilor la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor. Alergarea poate fi efectuată în orice moment convenabil sportivului. Nimic nu va interfera cu antrenamentul fenomene naturale. Beneficiile jogging-ului acasă sunt următoarele:

• activarea procesului de eliminare a toxinelor;
• efect de adaptare asupra inimii și sistemului vascular;
• îmbunătățirea proprietăților de depreciere ale sistemului musculo-scheletic;
• efect pozitiv mediat asupra rinichilor;
• accelerarea metabolismului;
• îmbunătățirea posturii;
• cresterea rezistentei organismului.

Ce dă alergarea pe loc

Potrivit recenziilor sportivilor, exercițiul ar trebui început numai după acumularea unei anumite experiențe de antrenament. Esența problemei constă în controlul aterizării corecte (pe degetele de la picioare). Ignorarea acestui moment poate provoca o situație traumatizantă. În plus, alergatul acasă pe loc pentru pierderea în greutate este, de asemenea, foarte eficient. Trebuie spus că rezultate bune poate fi realizat doar prin exerciții fizice regulate.

Câte calorii arde alergatul în loc?

Cursurile ajută la încălzirea eficientă a corpului, ceea ce necesită o cheltuială accesorie de energie. În același timp, depunerile de grăsime sunt implicate în proces. Când răspund câte calorii sunt arse în timp ce rulează pe loc, experții dau numere diferite. Deci, cu cel mai intens exercițiu, un sportiv poate arde până la 100 kcal în 10-15 minute. Ganterele și greutățile speciale ajută la îmbunătățirea calității antrenamentului.

În timp ce rulați folosind ajutoare organismul poate arde aproximativ 300 de calorii într-o oră de exercițiu. În același timp, schimbând ritmul și direcția de mișcare, puteți crește semnificativ numărul de kilograme scăpate. În plus, în timpul exercițiilor, organismul este saturat în mod activ cu oxigen, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate.

Dezavantajele alergării pe loc

De regulă, joggingul obișnuit în parc în aer curat oferă mult mai semnificativ activitate fizica. Alergarea acasă are loc pe o suprafață complet plană. Mulți s-au săturat de asemenea monotonie și monotonia acțiunilor efectuate. Cu toate acestea, unele persoane deosebit de active implică balconul și toate camerele din apartament în acest proces.

Între timp, atunci când discută despre pericolele alergării pe loc, experții se concentrează asupra tehnica corecta implementarea acestuia. Sportivii cu experiență știu de obicei să aterizeze doar pe antepicior. O atenție deosebită trebuie acordată încărcăturii mușchi de vițel. Această zonă este considerată problematică în ceea ce privește corecția, din acest motiv, va fi nevoie de mai mult de un antrenament intens pentru a o dezvolta.

Tehnica de alergare la loc

Să înveți cum să faci exercițiul nu este deloc dificil. Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să stea cu fața la perete și să încline ușor corpul înainte. Apoi trebuie să vă puneți palmele pe o suprafață verticală și să începeți să ridicați alternativ picioarele, îndoindu-le la genunchi. Amintiți-vă că nu este recomandat să extindeți complet articulația care leagă femurul și tibia. Controlul picioarelor implică o aterizare clară pe degetele de la picioare. În plus, tehnica alergării pe loc acasă pentru pierderea în greutate poate implica următoarele forme variabile de exerciții:

Alergarea cu genunchii înalți

Exercițiile fizice ajută la arderea eficientă a caloriilor în exces. Alergarea pe loc cu genunchii ridicati crește contractilitatea inimii, precum și alergarea regulată. În timpul orelor, ar trebui să respectați ritmul obișnuit de alergare. Ridicați picioarele paralele cu podeaua. Poți să respiri doar pe nas. Alergarea se recomandă să fie efectuată cu încetiniri sau accelerări de scurtă durată a mișcării. Clasele, dacă se dorește, pot fi completate cu sărituri înalte cu genunchii.

Alergând cu biciuirea tibiei

Exercițiile fizice îmbunătățesc intervalul dinamic de mișcare. În timpul antrenamentului, este necesar să se mențină o poziție neutră a șoldurilor, umerii să fie relaxați, iar corpul să fie uniform. Alergarea cu tibia din spate ajută la încălzirea eficientă a mușchilor din spate a coapsei și a articulației genunchiului. Entorsele și leziunile pot fi evitate prin fixarea corectă a toracelui și tensiunea abdomenului (abdominale).

Munca musculara in timpul alergarii

Exercițiile de acasă ajută la întărirea mușchilor gambei. Acest dezavantaj poate fi compensat prin adăugarea altor tipuri de sarcini la regimul de antrenament. Deci, atunci când combinați exercițiul principal cu cursurile pe o bandă de alergare, puteți arunca câteva kilogramele în plus in 1-2 saptamani. În același timp, nu uitați de corect alimentatie sanatoasa. Nu poți decât să slăbești abordare integrată la problema. În plus, răspunzând ce mușchi lucrează atunci când aleargă pe loc, experții numesc cvadriceps. Rezistența și stabilitatea organismului depind de acesta din urmă.

Timp de rulare pe loc

Antrenamentele de acasă sunt cel mai bine făcute în orele dimineții. Cu toate acestea, timpul de rulare la fața locului este limitat doar de capacitățile sportivului însuși. Este important să rețineți că cu o oră înainte de antrenament, nu trebuie să mâncați. Este permisă consumul de apă în timpul orei. Este extrem de important să respectați aceste condiții. Dacă sunt ignorate, alergarea poate duce la o deteriorare a sănătății unui sportiv din cauza dezvoltării bolilor gastro-intestinale la el. Prima lecție se face cel mai bine nu mai mult de 5-7 minute. Dacă nu există manifestări negative, puteți trece treptat la antrenament de jumătate de oră.

Video: Cum să alergi acasă fără bandă de alergare

De ce ai nevoie de exerciții speciale de alergare?„SBU pregătește ligamentele și articulațiile pentru alergare”, spune Olga Smirnova. - Aceste exercitii dezvolta perfect forta, rezistenta si coordoneaza muschii picioarelor - in special cei care au sarcina principala la alergare. SBU-urile măresc frecvența pașilor în timpul alergării, forța de repulsie a fiecărui pas și îmbunătățesc tehnica de alergare. Sportivii care efectuează în mod regulat SBU cheltuiesc mai puțină energie pe distanță și își îmbunătățesc semnificativ performanța.”

Sărituri din picior în picior și aceleași sărituri cu mișcări circulare ale mâinilor

Exercițiul pregătește piciorul pentru alergare, crește forța de repulsie a acestuia de la suprafață și îmbunătățește coordonarea.

În prima variantă: centura scapulară superioară nu este prinsă, brațele sunt relaxate, funcționează spre deosebire de picioare. Sărim pe un picior, apoi pe celălalt.

În a doua opțiune: faceți același lucru, dar adăugați munca mâinilor. Pe lângă antrenarea mușchilor picioarelor, dezvoltăm articulația umerilor și mușchii spatelui.

jogging pas lateral

Aducem piciorul în lateral și când transferăm greutatea corpului asupra acestuia, sărim, așezând celălalt picior.

Împingerea laterală lucrează și mai mult mușchii piciorului. Fără a ateriza pe călcâie, încărcăm activ piciorul, antrenăm mușchii gambei și solei.

Mâinile lucrează spre ei înșiși și departe de ei înșiși, un salt - o schimbare de mâini.

Alergarea cu o suprapunere a piciorului inferior

Când alergăm, încercăm să ducem călcâiul piciorului la preoți (facem o suprapunere).

Acest exercițiu lucrează piciorul și mușchii gambei și hamstring, și anume flexorii șoldului.

Efectuați rapid exercițiul și aterizați pe partea din față a piciorului. Trunchiul, parcă ar alerga, este ușor înclinat înainte, brațele sunt mobile.

Alergarea cu șoldurile înalte

Când sărim, încercăm să ridicăm fiecare picior la paralela coapsei cu podeaua.

Exercițiul este cât mai aproape de alergare, vă permite să simțiți aterizarea piciorului. Dezvolta muschii suprafetei anterioare a coapsei si gambei.

Mâinile lucrează ca într-o alergare. Nu înclinați corpul înapoi, spatele este uniform, piciorul este scurtat spre sine. Alergă repede și aterizează pe antepicior.

Alergarea pe picioare drepte („roată”)

Exercițiul este util pentru întărirea suplimentară a piciorului.

Aterizează pe picior elastic, în niciun caz pe unul relaxat. Mâinile lucrează ca atunci când alergăm, menținem corpul drept. Înălțimea de ridicare a picioarelor depinde de sarcină: cu cât ridicăm piciorul mai sus, cu atât repulsia este mai puternică și este implicat mușchiul iliopsoas - cu cât punem mai jos, cu atât mai mult accent pe picior și aterizare.

Alergând înapoi

Efectuează flexia piciorului inferior în timpul alergării și respingerea piciorului de la suprafață.

Înclinați corpul ușor înainte și aruncați-vă picioarele înapoi cât mai mult posibil prin aplecare. Mâinile lucrează ca într-o alergare.

Mers pe degete cu o ridicare a piciorului drept („soldat de tablă”)

Exercăm mușchii gambei. Literal, după 15-20 de metri vei simți cât de încordați sunt mușchii piciorului inferior. Ridicarea șoldului angajează abdomenul inferior și psoasul ilio. Când ridicăm picioarele, mușchii fesieri sunt în stare de întindere, când îi coborâm, sunt în stare contractată. Acest lucru vă permite să le dezvoltați în continuare.

Spatele este drept, mâinile ating degetul piciorului opus, piciorul este scurtat spre sine.

"Bicicletă"

Exercițiul este similar cu ridicarea șoldului, dar aici picioarele fac cerc complet cu o ușoară împingere înainte. Aceiași mușchi lucrează ca și cu „șoldul înalt”, dar accentul este pus pe flexia maximă. Mâinile lucrează înainte și înapoi, ca în alergare.

O greșeală comună este să vă înclinați spatele pe spate. Imediat ce spatele se întoarce, regiunea lombară se încordează.

Aterizează pe mijlocul piciorului. Cu cât creștem mai des forța de repulsie de la suprafață, cu atât mai repede devenim mai rezistenți și mai puternici în alergare.

"Moara"

Exerciții pentru coordonare și echilibru. „Moara” implică spatele, în special regiunea lombară, precum și mușchii gambei și solei.

Fă pași laterali cu picioarele înclinate, lovind un picior peste celălalt și sărind pentru a se mișca. Mâinile lucrează alternativ, un salt - o balansare a brațelor. Ne punem picioarele în mijlocul picioarelor pentru a le lucra în continuare.

Mnogoskoki („alerga căpriorului”)

Cel mai dificil exercițiu pentru alergătorii amatori.

Este important ca ambele picioare să împingă de pe pământ. Piciorul din față este îndoit spre stomac (secțiunile ilio-lombare și inferioare ale presei funcționează), unghiul la genunchi este de 90 de grade, piciorul din spate este drept. Mâinile lucrează ca la alergare, dar puțin mai late și mai departe de corp.

Încercați să sari cât mai departe posibil de fiecare dată. Imaginează-ți că sari peste o gaură mare. Menține coordonarea și echilibrul în întregul corp.

„Alergarea căpriorului” este împărțită în două tipuri: prima este o alergare bazată pe împingerea în sus în detrimentul piciorului. Astfel de multi-sărituri sunt potrivite pentru cei cărora le pasă de puterea de împingere de la suprafață (sărituri în înălțime, baschet, volei); a doua este o alergare bazată pe împingerea înainte, din nou datorită forței piciorului (pentru alergători și sprinteri).

Foto: Dmitri Pospelov,

Oamenii care sunt doar dependenți de jogging nu se încălzesc înainte de a alerga și există un argument serios în acest sens - alergarea lentă este modalitatea de încălzire. Dar, în procesul de studiu aprofundat, toată lumea va întâlni cu siguranță un astfel de concept precum exerciții speciale de alergare sau SBU.

Exercițiile speciale de alergare sunt un set de exerciții care vizează dezvoltarea acelor calități fizice care sunt esențiale pentru alergare. Cu alte cuvinte, SBUîndeplinește același rol ca un set de exerciții pentru sală.

Pe lângă antrenarea abilităților fizice, SBU poate acționa ca un mijloc de stăpânire a elementelor tehnice. De aceea formatori cu experiență pot include complexul SBU chiar și în încălzire și pot analiza în detaliu fiecare mișcare a sportivului.

Exerciții generale și specifice de alergare

În sport, pe lângă SBU, există OBU sau exerciții generale speciale care sunt efectuate de sportivi pentru dezvoltarea armonioasă a tuturor calităților fizice. Deci, dacă distanța principală a unui atlet este o alergare de 100 de metri, atunci munca cheie va fi făcută pentru a îmbunătăți calitățile viteză-forță. Dar pentru a obține rezultatul maxim, este necesar să se dezvolte toate calitățile fizice, iar pentru aceasta există OBU. Adesea, OBU este folosit și ca o modalitate de a încălzi și de a tonifica mușchii înainte de antrenament.

Există o dependență în care procentul de OBU și SBU se modifică spre al doilea cu o creștere a nivelului alergătorului. Astfel, SBU acționează ca exerciții cu un focus îngust, care afectează cele mai importante calități ale unui sportiv, care sunt necesare pentru performanța de succes în competiții.

Total există trei sarcini, care poate fi rezolvată cu ajutorul SBU:

1. Dacă rămâneți la o doză mică de exercițiu, atunci SBU poate fi folosit ca parte a unei încălziri pentru a încălzi acei mușchi care vor fi implicați în munca activă în timpul antrenamentului.
2. Un set selectat de exerciții speciale de alergare poate ajuta la corectarea mișcărilor inexacte sau la corectarea tehnicii de alergare. Este de remarcat faptul că utilizarea SBU pentru a corecta tehnica ar trebui să aibă loc la o doză mică, deoarece sportivul trebuie să efectueze fiecare abordare exact pe tehnică, fără a depăși oboseala.
3. Sarcina SBU poate fi antrenamentul unei calități fizice specifice de care are nevoie un alergător pentru a îmbunătăți un rezultat sportiv. De exemplu, dacă antrenăm calități viteză-forță, atunci vom alerga 30-60 sau 100 de metri timp de 10 seturi în ritmul maxim.

De obicei, într-o sesiune de instruire, se rezolvă până la două sarcini din trei propuse. În același timp, sarcinile 2 și 3 nu sunt recomandate a fi efectuate în timpul unei sesiuni de antrenament.

9 exerciții speciale de alergare

Ne propunem să luăm în considerare exact 9 exerciții care sunt de bază și sunt folosite de alergătorii din întreaga lume. Acesta este un fel de bază pe care fiecare alergător ar trebui să o cunoască, vizând rezultatul în alergare. Dacă nu aveți chef să citiți, atunci urmăriți videoclipul de la sfârșitul articolului.

1. Alergarea cu genunchii înalți- exercițiul vizează mușchii suprafeței anterioare a coapsei, iar datorită faptului că se efectuează pe degetele de la picioare, există un efect suplimentar asupra mușchilor piciorului inferior.

Acest exercițiu va ajuta la corectarea unei greșeli frecvente atunci când șoldul nu este ridicat suficient de sus. În plus, sportivul se obișnuiește să alerge cu degetele de la picioare, ceea ce este important pentru distanțe scurte și medii.

Performanţă:

Când efectuați exercițiul, urmăriți-vă spatele, care ar trebui să fie fără aplecare, iar trunchiul să fie doar ușor înclinat înainte. Brațele sunt îndoite la coate cu 45 de grade și lucrează diferit cu picioarele. Genunchiul se ridică la o înălțime unde formează o linie dreaptă cu pelvisul sau puțin mai sus. La performanță se pune accent pe tehnica mișcărilor și abia apoi pe intensitate.

1. Alergând cu biciuirea tibiei- exercitiul este indreptat spre spatele coapsei. Adică, în mod ideal ar trebui să fie efectuat înainte sau după ridicarea genunchilor.

Performanţă:

Mâinile lucrează ca în exercițiul anterior. Privirea este îndreptată la 5-10 metri înainte. În timpul execuției, călcâiele trebuie să atingă ușor fesele. Exercițiul se efectuează fără a pune călcâiul la suprafață (pe degetele de la picioare). Este necesar să monitorizați acuratețea mișcărilor și abia apoi să creșteți frecvența acestora.

1. Se rostogolește de la călcâi până la vârf- exercitiul framanta muschii si ligamentele piciorului, precum si tendonul lui Ahile. În plus, există o contracție a mușchilor coapsei și ai piciorului inferior.

Performanţă:

Esența exercițiului este de a rula încet alternativ de la călcâi la deget de la picioare. În acest caz, este necesar să se concentreze asupra degetului de la picior, încercând să se ridice cât mai sus. Puteți performa într-un ritm destul de rapid, dar inițial asigurați-vă că „încercați” exercițiul. Pentru a înțelege mai bine tehnica priveste filmarea la finalul articolului.

1. Salturi multiple- acestea sunt salturi de la picior la picior cu accent pe lungime, care sunt concepute pentru a întinde (și, cu repetare prelungită, întări) mușchii cvadriceps femurali și tricepși ai gleznei.

Performanţă:

Când este respins, piciorul de împingere se îndreaptă, în timp ce piciorul de muscă este îndoit la genunchi. Aterizarea are loc pe tot piciorul, cu accent pe împingerea înainte. După repulsie, piciorul de împingere se îndreaptă, iar piciorul de leagăn se îndoaie la articulația genunchiului. Mâinile lucrează în mod similar cu alergarea.

1. salturi- Acestea sunt sărituri scurte de la picior la picior cu accent pe înălțime. Scopul lor este de a antrena mușchii flexori ai piciorului.

Performanţă:

Dacă rostogolurile de la călcâi până la deget au fost date fără prea multe dificultăți, atunci stăpânirea sărurilor nu va fi nicio problemă. În esență, se execută aceeași rulare de la călcâi la vârf, dar mișcarea se termină cu o ușoară împingere în sus. Pentru o mai bună împingere la punerea piciorului, este necesar să îndoiți ușor piciorul la articulația genunchiului, ceea ce va crea efectul unui arc.

1. Alergând pe picioare drepte este un exercițiu care poate fi similar cu un exercițiu static în raport cu mușchii coapsei și ai piciorului inferior.

Performanţă:

Brațele sunt îndoite la coate și funcționează similar alergării. Alergarea se desfășoară complet pe picioare drepte și cu degetul extins. Așezarea piciorului se efectuează „plat”. Pentru avansarea eficientă, este necesar să se efectueze cea mai rapidă repulsie a piciorului de împingere de la suprafață.

1. Alergând înapoi folosit pentru a îmbunătăți abilitățile de coordonare, deoarece forțează corpul să acționeze în circumstanțe neobișnuite. Vederea periferică este antrenată, iar mușchii picioarelor și ai spatelui sunt, de asemenea, întăriți.

Performanţă:

Stai cu spatele la banda de alergare. Îndoiți piciorul, luați-l înapoi și puneți-l pe vârf. Împingeți și repetați cu celălalt picior. Controlați forța de repulsie. Dacă împingi prea tare, poți să-ți pierzi echilibrul și să cazi. În timpul execuției, priviți peste umărul stâng și drept pentru a evita coliziunea cu sportivul care alergă spre.

1. Alergare cu pas încrucișat include mai multe grupe de mușchi în muncă activă simultan: spate, muschii pelvieni, precum și mușchii coapselor, piciorului inferior și arcului picioarelor.

Performanţă:

Exercițiul se efectuează alternativ cu partea dreaptă și stângă. Brațele sunt întinse înainte și rămân nemișcate în timpul execuției, deoarece doar trunchiul și picioarele funcționează.

Stați în lateral față de pistă și faceți un pas la stânga partea stanga, apoi piciorul drept efectuați mișcarea pentru piciorul stâng. Apoi, pășiți la stânga spre partea stângă, apoi pășiți la dreapta, dar deja înainte de piciorul stâng. Exercițiul se efectuează exclusiv pe șosete.

1. bicicleta sau rularea roții este un exercițiu special în atletism deoarece corespunde aproape în totalitate mișcărilor care apar în timpul alergării. Este asemănător alergării cu genunchii sus, dar în acest caz mișcările se execută pe o perioadă mai lungă, iar înălțimea genunchilor este mai mare.

Performanţă:

Mișcările genunchiului se efectuează la fel ca la alergare cu genunchi ridicat, dar cu diferența că după genunchiul atinge maximul punct inalt are loc o îndepărtare a piciorului inferior înainte. După îndepărtarea piciorului inferior, piciorul cade pe deget și următoarea repulsie se execută cu o mișcare de greblare. Mișcările mâinii sunt pe deplin în concordanță cu tehnica de alergare.

Exercițiile de mai sus sunt componenta de bază pe baza căreia se construiește restul. procesul de instruire. Există mult mai multe exerciții specifice care sunt specifice unui anumit sport sau distanță.

Video despre exerciții speciale pentru alergare

Pentru a înțelege mai bine specificul exercițiilor, urmăriți videoclipul, care prezintă complexul descris. Un exemplu bun vă va ajuta să înțelegeți mai bine cum să efectuați exercițiul. Iar pentru partea teoretică, consultați descrierea fiecărui exercițiu individual.

Exercițiile speciale de alergare sunt o parte integrantă a pregătirii alergătorilor de orice nivel. Atât amatorii, cât și profesioniștii ar trebui să includă aceste exerciții pentru o alergare mai eficientă și mai corectă. În articol, toată lumea va putea să se familiarizeze cu complexul SBU, echipamentele lor și alte caracteristici ale implementării

Aproape fiecare alergător a auzit cel puțin o dată despre exerciții speciale de alergare. Poate chiar a reușit să găsească o listă cu ei și să înceapă să o facă. Dar foarte puțini amatori de astăzi sunt capabili să înceapă să execute corect SBU și, cel mai important, să îi integreze armonios în planul de antrenament.

Exercițiile speciale de alergare sunt un set de exerciții care simulează fazele individuale ale muncii picioarelor atunci când alergați: purtarea piciorului, suprapunerea, împingerea și așa mai departe. Ele sunt foarte importante în pregătirea unui alergător. Ar trebui să li se acorde o atenție deosebită începătorilor și celor care doresc să-și îmbunătățească tehnica de alergare. SBU este foarte eficient în acest sens.

Oricât de ciudat ar suna, dar începătorii pot strica tehnica alergării alergând. De fapt, puțini oameni încep să-și lucreze corect picioarele și brațele în primele etape ale antrenamentului de alergare. Cu fiecare antrenament ulterior, tehnica greșită este din ce în ce mai consumată în memoria musculară. Atunci va fi foarte greu de recalificat. Dacă începeți imediat să efectuați corect exerciții speciale de alergare, atunci tehnica de alergare va fi formată corect.

Avantajele SBU

Întărirea picioarelor și îmbunătățirea tehnicii de alergare nu sunt singurele aspecte pozitive ale exercițiilor speciale de alergare. În general, SBU are un efect pozitiv asupra:

- partea superioară a corpului

- compactitatea rulării;

- relaxare la alergare;

- coordonare și ritm.

Când se efectuează SBU, se îmbunătățește nu numai tehnica de lucru a picioarelor, ci și a mâinilor. Când efectuați SBU, este mult mai ușor să controlați munca mâinilor decât atunci când alergați. Dezvoltat și postura corecta dacă în timpul exercițiului sportivul nu se trântește sau se lasă pe spate. Privirea este doar înainte, capul nu este aruncat înapoi și nici aplecat. SBU întărește mușchii spatelui și ai cortexului. Dacă „specialiștii” sunt efectuate sistematic, atunci se va putea urmări că toate părțile corpului menționate mai sus vor funcționa așa cum ar trebui și vor fi în poziția corectă atunci când rulează.

Alergarea multor sportivi poate fi numită liberă, tremurătoare. Cineva se leagănă dintr-o parte în alta, iar cineva își împrăștie puternic brațele și picioarele. Serviciul de Securitate al Ucrainei ajută la a face rularea mai compactă și, prin urmare, eficientă și frumoasă.

Mușchii suplimentari nu ar trebui să se încordeze în timpul alergării. Când se efectuează SBU, brațele, umerii și gâtul ar trebui să fie în poziția corectă, dar nu prea întinse. În acest caz, aceste momente vor fi transferate în cursă.

Și, în sfârșit, cel mai important lucru este coordonarea. Mulți începători suferă din cauza absenței sale. Fără el, nu vei putea să-ți așezi corect piciorul, să lucrezi cu mâinile și, în general, nu vei putea alerga corect și economic. Șanse crescute de rănire. Exercițiile speciale de alergare au un efect pozitiv nu numai asupra coordonării, ci și asupra ritmului și vă permit să dezvoltați o cadență adecvată.

Exerciții și tehnică pentru implementarea lor

Pentru a profita la maximum de exercițiile speciale de alergare, trebuie să le executați corect. Mulți alergători comit încălcări grave în implementarea SBU. Din acest motiv, eficacitatea lor scade brusc. Prin urmare, trebuie să cunoașteți tehnica și caracteristicile fiecărui exercițiu. Următorul set de exerciții speciale de alergare este cel mai popular:

- copleșire a piciorului inferior;

- ridicare mare a soldului

- foarfece;

- alergare de căprioare;

- fandare;

- sărituri pe șosete;

- despicare pe loc;

- roata de rulare

Tabelul numărul 1. Exerciții speciale de alergare

Pentru a facilita studiul, descărcați versiunea tipărită a SBU de pe link-ul:

Între exerciții, vă puteți recupera prin alergare tocată. Pentru a vă familiariza mai bine cu tehnica, vă sugerăm să vizionați un videoclip cu exerciții speciale de alergare.

Cum și unde să efectueze?

Cel mai bine este să efectuați SBU după sub formă de cross-country, și după ce faceți 20 de minute.Implementarea sistematică a SBU în timpul formării de bază cross-country va avea un efect pozitiv bun.

În ceea ce privește șantierul de execuție, cea mai improprie suprafață pentru SBU este asfaltul. În general, este mai bine să renunți la sărituri pe asfalt. Este posibil să se efectueze SBU pe un stadion cu un strat de cauciuc. prin chiar cel mai bun loc va fi o pădure cu un mic deal. Va fi suficient să ridicați cu o pantă ușoară cu o lungime de 60 m.

Nu există limite clare în ceea ce privește timpul de execuție. Alergătorii antrenați efectuează SBU până la 30 de minute într-un cerc. Pentru incepatori vor fi suficiente 1-3 serii de 7 exercitii de 30-50 de metri.

Concluzie

Cine va beneficia de pe urma SBU? Absolut toată lumea. Le poți face și chiar trebuie, pe tot parcursul anului indiferent de stadiul de pregătire. Este foarte greu de supraestimat beneficiul SBU. Aceasta nu înseamnă doar întărirea picioarelor și îmbunătățirea tehnicii de alergare, ci și influență pozitivă asupra coordonării, ritmului și mușchilor presei și spatelui. Tehnica exercițiilor de alergare în mod specific nu este foarte dificilă, dar este totuși de dorit să le vezi efectuate live. Pentru „specialiști” este mai bine să selectați o suprafață nerigidă. Un deal mic este de dorit. Principalul lucru de reținut este că rezultatul poate fi atins numai prin implementarea sistematică a SBU.

Mai jos am arătat doar principalele (sau cele mai faimoase) dintre ele. De fapt, aceste exerciții, desigur, sunt mult mai multe.

Puteți efectua exerciții speciale atât ca încălzire, cât și în locul antrenamentului principal. Fă-le în mod regulat, concentrându-te de fiecare dată pe tehnica de execuție. Poți alege distanța în mod arbitrar, totul depinde de antrenamentul tău.

1. Alergare cu o suprapunere a piciorului inferior

Caracteristica exercițiului - atingerea călcâiului muschii fesieri, în timp ce ar trebui să existe o frecvență maximă de pas și o mișcare mică înainte. Se poate executa cu miscarea mainilor sau cu mainile la spate.

2. Alergarea cu șoldurile înalte

Când împingeți cu piciorul de susținere, trebuie să ridicați sus coapsa piciorului de muscă. Ca și în exercițiul anterior, trebuie să mențineți o frecvență ridicată a ridicărilor picioarelor.

În timpul acestui exercițiu, umerii trebuie relaxați, brațele îndoite la coate, piciorul de susținere și trunchiul trebuie să fie pe aceeași linie. Piciorul aterizează în față, spatele trebuie să fie plat. Începătorii pot lucra cu mâinile, alergătorii experimentați își pot izola mâinile la spate.

3. Alergare pe picioare drepte

Principalul lucru în acest exercițiu este picioarele drepte și aterizarea pe partea din față a piciorului. Trebuie să înaintați rapid (acesta este încă alergător, nu mers) și o ușoară înclinare a trunchiului înapoi.

4. Alergarea renilor

Practic, este un amestec al naibii de sărituri și alergare. Începătorilor le va fi dificil să-l stăpânească. Vă recomand să vă imaginați un obstacol în fața dvs., de exemplu, un buștean, peste care trebuie să săriți cu un picior, îndoit în același timp la genunchi. Al doilea picior este întotdeauna drept.

5. „Bicicletă”

Mișcarea seamănă cu pedalarea unei biciclete care se deplasează înainte. Când împingeți cu piciorul de susținere, trebuie să mutați coapsa piciorului de muscă înainte, urmată de o mișcare de „greblare” în jos și înapoi.

Ar trebui să acordați atenție faptului că mișcarea de „greblare” a piciorului în jos ar trebui să fie rapidă.

6. Fante

Pașii cei mai largi posibil, așezarea piciorului pe călcâi, ghemuit adânc. Dacă sunt efectuate corect, în următoarele două zile, toți mușchii picioarelor își vor aminti de ei înșiși în locurile cele mai neașteptate.

7. Exploatare minieră

Pași scurti cât și propriul picior. Aterizare pe un deget de la picior, umerii și brațele relaxate. Când alergați, vă puteți imagina ca smântână, care se toarnă într-un borcan.

8. Alergare în sus 60-100 m cu și fără mâini

9. Alergare cu sărituri pe un picior

Acordați o atenție deosebită piciorului de împingere - acesta trebuie să fie drept, în timp ce piciorul de sprijin este îndoit la genunchi într-un unghi drept. Încercați să împingeți cât mai sus posibil, nu mai departe. Progresul este minim.

10. Sărind pe un picior, dar aterizare pe două picioare

Singura diferență față de exercițiul anterior este că trebuie să aterizați nu pe piciorul de împingere, ci pe ambele.

11. Sărituri pe picioare drepte

Împingerea aici se execută doar cu piciorul. Asigurați-vă că piciorul nu se îndoaie la genunchi (aceasta este condiția principală). Încercați să sari cât mai sus posibil.

***
Sfat pentru începători: nu vă grăbiți să faceți fiecare exercițiu de mai multe ori - chiar și după o serie de exerciții, următoarele zile pot fi strâns legate de cuvântul „putere” ;-).