Antrenament bun. Încălzire înainte de antrenament în sală de la a la z. Exerciții de încălzire înainte de antrenament.

Dieta si fitness

Niciodată și sub nicio formă nu trebuie să aplicați o sarcină puternică asupra mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament. Pentru a pregăti corpul pentru activitatea fizică, este necesar să-l încălziți cu o încălzire. În astfel de scopuri, există unul care va face ca fiecare mușchi să se „pornească”.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Încălzirea este începutul antrenamentului. Dar mulți, mai ales începătorii, subestimează importanța acestei etape. Unii cred că aceasta este o pierdere de timp, deoarece nu ajută nici la pierderea în greutate, nici la creșterea mușchilor. Și acest lucru este fundamental greșit.

Înainte de antrenament, încălziți-vă bine pentru a preveni rănirea și pentru a crește eficacitatea antrenamentului. Această procedură de încălzire ar trebui să dureze cel puțin 6 minute. Reîncălziți mai mult dacă simțiți nevoia. Ridică-ți brațele în sus și în jos în ritm cu pașii tăi, ținând coatele îndoite și pumnii moi.

Heel digs - Vizează 60 de tocuri în 60 de secunde

Pentru călăritul pe călcâi, așezați călcâiele de rezervă în față, ținând laba din față îndreptată în sus și trageți fiecare călcâi. Îndoiți ușor piciorul de sprijin.

Lifturi de genunchi - țintă 30 de ridicări de genunchi în 30 de secunde

Pentru a face genunchi, ridicați-vă sus, ridicați genunchii de rezervă pentru a atinge brațul opus.

Încălzirea înainte de antrenament include o serie de exerciții care vizează creșterea eficacității sportului. Cum? Și iată chestia:

activitățile de încălzire vă permit să „dispersați” țesutul muscular într-o stare de lucru, datorită căreia întregul corp intră în tonus;
exercițiile ușoare duce la umplerea cu sânge a mușchilor, datorită căreia crește și activitatea cardiovasculară;
in 10 minute de incalzire, inima isi accelereaza ritmul la 100-120 de batai pe minut.

Și pentru ca mușchii să nu se acidifice cu acid lactic în timpul procesului de încălzire, este necesar să se efectueze seturi înainte și după fiecare exercițiu. Se execută 7-10 repetări. Acestea sunt exerciții de întindere care „calmează” mușchii.

Ruluri de umeri - 2 seturi de 10 repetări

Rotiți umerii înainte de 5 ori și înapoi de 5 ori. Lăsați-vă brațele să atârne în lateral. Nu sări peste încălzirea înainte de antrenament! Este foarte important să treci treptat spre o mai intensă activitate fizica. Omiterea acestui pas important vă poate face mai probabil să aveți tot felul de răni și afecțiuni diferite, precum și să vă afectați performanța și cât de mult vă puteți împinge în timpul antrenamentului propriu-zis.

Puteți simți cu ușurință diferența dintre tensiunea fizică pe mușchii caldi și pe mușchii reci. De exemplu, probabil că ați experimentat o arsură în mușchii coapsei și umflarea plămânilor prea puternică după ce ați sărit de pe canapea și ați urcat scările pentru a prinde ceva de la al doilea etaj al casei dvs. Senzația de tensiune este mult mai pronunțată decât atunci când te ridici și mergi și apoi urci pe scări.

Dacă intenționați să vă antrenați în sala de sport cu echipament greu, atunci complexul de încălzire vă va ajuta în următoarele puncte:

eliberează țesutul muscular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere a fibrelor;
provoacă producția de adrenalină, datorită căreia eficiența antrenamentului în sine va crește;
tonifică sistemul nervos;
accelerează procesele metabolice din organism;
crește viteza impulsului nervos, ceea ce duce la o creștere a răspunsului neurosimpatic din creier.

Încălzirea înainte de antrenament ajută nu numai la întinderea corpului, ci și la o stare de spirit potrivită pentru antrenament.

Acelasi lucru se intampla cand neglijezi sa iti incalzesti corpul inainte de a face exercitii mai avansate; Te vei simți epuizat mult mai devreme decât trebuie. Acordați-vă corpului timp să se adapteze la volumul de muncă care urmează și veți putea arde mai multe calorii, vă veți construi mai multă forță și veți putea să vă împingeți mai departe decât ați putea dacă nu ați face-o.

Structura antrenamentului Vom face zece exerciții diferite de încălzire care vor deveni din ce în ce mai solicitante pentru mușchi și Sistemul cardiovascular. Fiecare interval activ va fi de aproximativ treizeci de secunde. Începem încet, dar când ai terminat mușchii tăi vor fi încălziți și s-ar putea chiar să transpiri puțin.

Tipuri de încălzire

Principalul lucru de înțeles este că nu există un complex exact de încălzire. În fiecare caz individual, programul poate fi selectat separat. De exemplu, înainte de alergare, părtinirea este făcută pentru a încălzi picioarele, în timp ce atunci când lucrați cu, merită să pregătiți întregul corp.

Încălzirea poate fi de mai multe tipuri:

Încălziți-vă înainte de antrenamentul de forță

Estimăm că acest scurt antrenament cardio arde aproximativ 4-7 calorii pe minut. Odată ce ați terminat cu asta, sunteți gata să abordați oricare dintre antrenamentele noastre cu intervale de mare intensitate. antrenament de forta si tot ce se afla intre ele. Amintiți-vă să vă răcoriți și să vă întindeți când ați terminat, la fel de important!

„Pentru a obține o amplitudine de mișcare a articulațiilor și pentru a ridica mușchii pe care îi veți folosi pentru antrenamentul din ziua respectivă, trebuie să faceți exerciții de mobilitate și activare”, spune Robins. „Încălzirile dinamice îți vor crește performanța dacă o faci corect”, adaugă el.

General. Această categorie de exerciții este concepută pentru antrenamentul funcțional al întregului corp. Datorită unui astfel de complex, există o creștere treptată indicatori de temperatură, metabolismul este activat, datorită căruia mai mult oxigen intră în mușchi. Încălzirea generală include un complex pentru extremitățile superioare și inferioare, alergare ușoară pe loc, sărituri și exerciții de rotație pentru dezvoltarea articulațiilor. Durata este de 10-15 minute.
Special. Aici, frământarea musculară vizează o încărcare de 10-20% a corpului special pentru un anumit tip de antrenament. De exemplu, dacă acestea sunt exerciții cu gantere, atunci se fac 10-12 repetări pe mâini. Scopul său principal este de a „aminti” corpul cum să efectueze corect exercițiile.
Hitch. În această etapă, sarcina principală este de a ajuta la relaxarea mușchilor, astfel încât să se îndepărteze de starea de excitat. De obicei, un cârlig include o alergare lentă, cu o tranziție treptată la mers și o întindere lină a corpului în laturi diferite. Astfel de exerciții vă permit să eliminați acidul lactic, să reduceți pulsul și temperatura, datorită cărora fluxul sanguin se normalizează în organism. Durata este de 5-10 minute.
. Are 3 tipuri:
- statistic- exercițiile sunt concepute pentru a fixa membrele într-o anumită poziție;
- dinamic- exercițiile vă permit să controlați cursul acțiunii musculare;
- balistic- mișcările sunt rapide, motorii, haotice.

Întinderea dinamică oferă efectul maxim, deoarece încălzește treptat mușchii, ceea ce înseamnă că riscul de rănire a fibrelor este minim.

Eliberați-vă mușchii și pregătiți-vă pentru a vă ridica cu această ligă majoră pe care o puteți face aproape oriunde. Robins sugerează să faci încălziri dinamice în fiecare zi, chiar și în zilele în care nu te antrenezi forța. Începeți cu prima mișcare și treceți prin toate cele 10 fără să vă odihniți între mișcări.

Greg spune: Adună-ți genunchii și picioarele împreună în timp ce stai în genunchi. Stai cu fundul pe călcâie, cu brațele întinse în fața ta, astfel încât burta să se sprijine pe șolduri. Inspiră complet pe nas și expiră tot aerul până când nu mai poți expira. Greg spune: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Apasă pe călcâie, strânge fundul și ridică șoldurile.

Toți acești patru pași de întindere ar trebui să fie executați secvențial, fără a sări peste unul singur. Faptul este că, în fiecare etapă, mușchii nu sunt doar pregătiți - ei sunt mai întâi încălziți (în cel mai adevărat sens al cuvântului), apoi treptat întinși și aduși într-o stare „de lucru”. Un corp „rece” este ușor de rănit.

Reguli de bază pentru încălzire

Greg spune: Începe în patru picioare. Pune o mână în spatele capului, pune-ți cotul pe acea mână și întoarce-l spre celălalt cot. Apoi rotiți-vă cotul în sus spre tavan, întorcându-vă capul în timp ce țineți spatele inferior și buricul pe loc. Ochii tăi ar trebui să urmărească cotul care se mișcă.

Greg spune: Pune-te pe genunchiul drept și plasează-ți piciorul stâng la doi metri de genunchiul drept și îndreaptă-ți piciorul stâng spre stânga. Cufundați-vă corpul în lateral, spre mijloc, astfel încât să obțineți o întindere pe interiorul coapsei. Greg spune: Pune-te pe un genunchi cu piciorul din față la un unghi de 90 de grade. Întoarce-te cu mâna care se află pe partea în care genunchiul tău este în jos și trage-ți călcâiul spre fund. Apoi îți vei pune mâna pe peretele în care este introdus genunchiul. Impuls înăuntru și afară pe fiecare parte.

Ce fel de antrenament ai nevoie?

Un set de exerciții de încălzire este selectat nu numai pentru tipul de antrenament. De asemenea, merită luat în considerare aici caracteristici individuale o persoană - tipul său de corp, mobilitatea articulațiilor, bunăstarea generală, prezența anumitor boli etc. De asemenea, este necesar să determinați singur - este necesară o încălzire pentru a încălzi mușchii sau pentru a umple un anumit grup muscular cu sânge.

Greg spune: Intră într-o poziție de împingere, apoi ridică un picior și așează-l pe călcâiul piciorului opus. Glisați mâinile înapoi, astfel încât fundul să fie ușor ridicat. Apoi balansează-ți călcâiele la pământ și întoarce-le înapoi. Întindeți-vă brațele suficient de mult înapoi, astfel încât să puteți atinge pământul.

Cum să te încălzești înainte de antrenament - complex video

Greg spune: stai cu picioarele la aproximativ un picior de perete, cu fața în altă parte. Așezați-vă spatele pe perete. Apăsați abdomenul pentru a coborî partea inferioară a spatelui spre perete. Ridică-ți brațele în sus și încearcă să atingi degetele mari de peretele din spatele tău dacă vreo parte a corpului tău nu se desprinde de perete.

Pentru începători, antrenorul poate ridica un set de exerciții generale, pe care persoana va începe apoi să le sorteze în mod independent. Dar fără greșeală, încălzirea ar trebui să includă:

exerciții din categoria generală pentru încălzirea și pregătirea organismului pentru stresul viitor;
exerciții dintr-o categorie specială, în funcție de tipul de antrenament care urmează;
complex de întindere pentru a pregăti nu numai mușchii, ci și articulațiile.

Pentru începători, este mai bine să folosiți o încălzire generală, care are doar un complex comun. În viitor, pe măsură ce sportul se dezvoltă, va fi posibil să se ajusteze independent un astfel de program.

Plecare cu plecare

Greg spune: Ieși pe măsură ce mergi și de fiecare dată când genunchiul tău coboară, întinde-ți brațele peste cap. Pe măsură ce brațele trec deasupra capului, asigurați-vă că nu vă sufla spatele. Greg spune: Fă un pas mare. Un picior este îndoit și celălalt drept, dar ambele picioare rămân pe pământ. Pune-ți mâinile în fața ta când spatele se întoarce.

Greg spune: Începeți cu flotări. Faceți o împingere, apoi țineți mâinile într-o poziție fixă. Faceți pași mici cu picioarele în timp ce țineți picioarele blocate. De îndată ce nu poți face niciun pas, trage-ți brațele înapoi. Contrar credinței populare, încălzirea și întinderea nu sunt același lucru.

Exerciții de încălzire

Există un set standard de exerciții care poate fi folosit nu numai de un începător, ci și de un „profesionist”. Aceasta este o combinație de exerciții aerobice și de întindere, care va dura 15-20 de minute.

Pentru a pregăti corpul înainte de antrenament, se efectuează următoarele exerciții:

Această creștere a temperaturii inimii face mușchii mai flexibili, crește gama de mișcare în jurul articulațiilor și duce la o slujbă mai bunăîn timpul mișcărilor explozive. În timp ce efectele întinderii și încălzirii asupra câștigurilor de performanță necesită cercetări suplimentare, încălzirea va crește gama de mișcare, ceea ce la rândul său va îmbunătăți flexibilitatea. Ridicarea sarcinilor grele cu mușchi rigidi și inflexi crește riscul de rănire, cum ar fi entorse și încordări.

Pentru a doborî recordurile și pentru a adăuga plăci musculare pe cadru, veți avea nevoie de o încălzire grozavă pentru a vă debloca potențialul înainte de fiecare antrenament. Și nu ne referim la o bandă de alergare de cinci minute și câteva degete de la picioare urmate de un deadlift de 300 de lire.

Aceste 8 exerciții vor ajuta la pregătirea cât mai mult posibil a țesutului muscular pentru sarcina viitoare. Acest complex este considerat universal, astfel încât poate fi folosit înainte de orice tip de antrenament atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Antrenament de întindere

Există și un complex pentru întinderea țesutului muscular. Insa formatorii recomanda sa o incepi nu inainte de antrenament, ci dupa el. Acest lucru va repara rezultatul. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile intensive, deoarece duc la fixarea fibrelor musculare.

Antrenament suprem de ridicare

Acest antrenament cuprinzător îți va face inima să bată și mușchii gata să crească rapid. Pe măsură ce inhalați, inspirați pe nas, extindeți diafragma și concentrați-vă pe ridicarea burticii în șolduri. Expirați până la ultimul gram de aer din plămâni, țineți apăsat timp de o secundă și apoi inspirați.

Strângeți fesele piciorului din spate, împingeți șoldurile înainte și simțiți o întindere profundă prin partea din față a coapselor și a patrulelor. Puteți face acest lucru și pe podea. Strânge-ți fesele, treci prin călcâie și ridică șoldurile. Evitați utilizarea șoldurilor sau a spatelui inferior. Ține-ți călcâiele pe podea tot timpul.

Întinderea vă permite să normalizați nu numai activitatea inimii și a circulației sângelui, ci și ameliorează spasmele musculare. Pentru a obține acest efect, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:

înainte de un antrenament de stretching, este util să faci jogging sau să stai pe o bicicletă de exerciții (în ritm ușor) pentru a crește temperatura în mușchi;
este necesar să petreceți 2-3 secunde pentru a lua fiecare poziție, iar în poziția finală să zăboviți 10 secunde;
exercițiile de întindere se efectuează lent;
poziția finală este luată până la punct până când persoana simte o ușoară durere.

Încălzirea de întindere include câteva exerciții de bază:

Strângeți-vă fesele și apăsați partea inferioară a spatelui de perete, glisând antebrațele în sus și în jos pe perete. Ține călcâiul pe pământ și glisează genunchiul peste trei degete de la picioare și atinge peretele. Reglați distanța de picior față de perete, astfel încât să obțineți o întindere bună a gleznelor, să nu vă ridicați călcâiul și să atingeți în continuare peretele cu genunchiul.

Exerciții de încălzire a mâinilor

Așezați ambele mâini pe pământ, ținând coatele blocate și apăsați-vă genunchiul de capăt la sol. Strângeți fesierii piciorului din spate și întindeți brațul drept în sus peste tavan, observându-vă brațul cu ochii. Menține un arc neutru pe tot parcursul.

Este necesar să stați într-o ușă sau între două suporturi pe care sunt așezate mâinile. În plus, corpul corpului coboară încet, fără a mișca brațele. Fixare timp de 10 secunde, apoi se ia poziția de pornire. Alergați de 3 ori într-un ritm lent.
Luați poziția în decubit dorsal pe o suprafață dură. Picioarele sunt reunite și se ridică treptat în sus și în spatele capului, în timp ce mâinile sunt apăsate strâns pe o suprafață orizontală. Degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua. Fixare timp de 10 secunde și revenire la poziția de pornire. Execuție - de 3 ori.
Este luată o poziție verticală, astfel încât călcâiele să fie împreună și șosetele depărtate. Cu spatele drept, corpul coboară până când degetele de la mâini ajung la degetele de la picioare. Efectuați 3 seturi cu fixare timp de 10 secunde.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul se apleacă înainte și apucă piciorul opus cu mâna, răsucindu-se încet. Fixarea la punctul final - 10 secunde, după care se efectuează răsucirea pe cealaltă parte. 3 abordări.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și se efectuează înclinări lente în lateral, înainte, înapoi. În fiecare punct, se efectuează fixarea, în timp ce merită să vă folosiți mâinile.
Fedările se efectuează pe unul sau pe celălalt picior. În acest caz, mâinile ar trebui să fie fixate pe centură. 8-10 seturi pentru fiecare picior.

Astfel de exerciții sunt familiare tuturor de la banca școlii. „Întinderea” corpului nu este numai înainte de antrenament, ci și după acesta.

Târă-te înainte făcând un pas mic mana dreaptași piciorul stâng în același timp și alternând. Ține-ți șoldurile jos și capul sus. Comandă din maşină piciorul dreptși îndreptați-vă brațul stâng, folosindu-l ca un stâlp pentru a trage șoldurile drept în sus. Trage-ți piciorul stâng sub și în spatele corpului, mișcă-ți trunchiul drept în sus, apoi ieși pe stand. Anulați secvența de coborâre. Păstrați un cufăr și urmăriți greutatea tot timpul.

Probabil că deja te plimbi prin casă, spargându-ți noile pumni sau să-ți testezi săriturile nebunești și pălmuiești orice care îți amintește chiar de un cerc. Amintiți-vă ce este important pentru a optimiza performanța și securitatea. Toți ceilalți sportivi și pasionații de fitness ar trebui să asculte și ei. Indiferent dacă vă pregătiți pentru timpul de joc sau pentru un antrenament uimitor, pornirea la rece este calea cea mai ușoară către o performanță uimitoare.

Durată

S-a remarcat deja mai sus că durata fiecărei încălziri și setul de exerciții folosite depinde direct de natura antrenamentului. În plus, sunt luate în considerare și caracteristicile fiziologice ale constituției umane. În medie, o încălzire poate dura între 15 și 30 de minute. Totul este despre modul în care o persoană efectuează abordări - în ce ritm.

Exerciții pentru abdomen și spate

Cu toții vrem să intrăm în acțiune aruncând mingi, adunând buzunare și curățind casa toată noaptea, dar încălzirea ta poate face diferența între joc și joc. Așa că asigură-te că încerci unul dintre aceste 9 proaspete și metode eficienteîncălziri aduse de către guru de încălzire și pasionați de fitness de pe site.

Bilanțul funcțional al Aliciei Marie

După aceea, mergeți direct la 3 seturi de treceri de 15 metri. Corpul tău este acum pregătit pentru un antrenament! Încercați să faceți un set de încălzire de exerciții de echilibru care imită exercițiile de antrenament pe care le veți face.

moara

jogging (în aer liber sau pe bandă de alergare) - 5 minute;
genuflexiuni - de 15 ori, 2 seturi cu un interval de 2 minute;
sărituri din palme - de 15-20 de ori;
corpul se îndoaie cu mâinile ajungând la vârful degetelor de la picioare - de 15-20 de ori;
exercițiul „moara” - de 15 ori pe fiecare parte;
flotări - de 10-15 ori;
trunchiul se înclină - de 20 de ori.

Complexul de încălzire se poate extinde sau, respectiv, contracta, iar durata încălzirii poate varia în sus sau în jos.

Întoarcerile corpului deasupra taliei

Exemplele grozave includ ținerea unei gantere în mână opusă piciorului pe care stai sau stând pe partea plată. Încearcă întotdeauna un set de încălzire care folosește mușchii pe care plănuiești să-i lucrezi într-un mod stabilizat! Spartak Coach: Arena Star Gods Nick Tarabay, a primit o supraîncălzire amuzantă care funcționează pe tot corpul - jumping jacks! Stai, acele lucruri pe care le folosim când eram copii?

În același timp, lucrează cu picioarele, miezul și inima. În funcție de accesul dvs. la echipament și obiective, faceți 5 până la 10 minute de încălzire, urmate de lumina părților corpului pe jurnalul zilnic de exerciții. Luați în considerare anumite domenii pentru a-și maximiza potențialul de muncă.

Până la urmă, trebuie spus că încălzirea este extremă piatră de hotar a face exerciţii fizice. Datorită ei, țesutul muscular este încălzit pentru încărcarea ulterioară, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Prin urmare, încălzirea ar trebui să fie făcută nu numai de începători, ci și de sportivi experimentați.

Un program de antrenament bine conceput trebuie să includă în mod necesar un element structural atât de important precum o încălzire înainte de antrenament sala.

Pregătește funcțional corpul sportivului pentru sarcinile viitoare din sală și este la fel de necesar atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Va dura maximum 15 minute și nu constă în mișcări haotice precum balansarea brațelor, mai multe îndoiri și sărituri, ci este construită după un plan clar și include un set pregătitor de exerciții.

Scopul încălzirii este de a încălzi mușchii, articulațiile și întregul corp înainte de antrenamentul principal. Oferă o lubrifiere mult mai completă a articulațiilor, minimizând riscul de rănire.

În plus, munca în sală este asociată cu sarcini cardio serioase, iar în timpul încălzirii, inima și sistemul cardiovascular primesc impulsul necesar pentru o muncă mai intensă.

Odată cu încălzirea, nu neglijați cârligul - etapa finală a antrenamentului. Ea urmărește obiective direct opuse: aducerea corpului într-o stare mai calmă, readucerea pulsului la ritmul normal și, prin urmare, conducerea corpului la începutul procesului de recuperare.

Etape de încălzire

Când faceți o încălzire, este important să nu exagerați pentru a nu se transforma într-un antrenament aerobic cu drepturi depline.

Exercițiile de încălzire trebuie selectate ținând cont caracteristici fiziologice corpul tău și natura antrenamentului viitor.

O încălzire adecvată înainte de antrenament include următorii pași:

general;
special;
întinderea.

Uneori sunt patru etape: împreună cu o încălzire specială, acestea includ și o încălzire a articulațiilor, deși de obicei sunt combinate cu succes. Cel mai bine este să încălziți articulațiile cu mișcări de balansare și rotație, genuflexiuni etc.

Încălzire generală Este conceput pentru a încălzi întregul corp, ceea ce accelerează metabolismul și mărește tonusul corpului. Acest lucru crește fluxul de sânge și aprovizionarea cu sânge a mușchilor.

Frecvența pulsului crește treptat la 120-140 bătăi/min. Acest punct este deosebit de important, deoarece ascuțit exercițiu fizic extrem de nociv pentru inimă.

Suficient pentru o încălzire generală 3-5 minute. De obicei, include alergare ușoară în loc / pe o bandă de alergare, sărituri cu coarda sau în loc (poate fi înlocuită cu o bicicletă de exerciții) și genuflexiuni.