Cum să întindeți coloana vertebrală în regiunea toracică. Întinderea coloanei vertebrale: exerciții și gimnastică acasă. Nevoia de a „întinde” spatele.
Exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale și a spatelui fac posibilă menținerea postura corecta un spate sanatos si amelioreaza eventualele tulburari la nivelul coloanei lombare, toracice si cervicale. Coloana vertebrală joacă un rol important în organism: afectează funcționarea tuturor organe interneși sisteme, este responsabil pentru sistemul musculo-scheletic.
Coloana vertebrală este o capodopera a tehnologiei. Patru spini strâmbi și lor diferite forme echilibrează perfect cele două funcții principale ale sistemului nostru osos: stabilitatea și mobilitatea. Coloana vertebrală este formată din patru curbe. Coloana cervicală este curba cea mai sus. Este format din șapte vertebre la nivelul gâtului. Sub el, cele 12 vertebre toracice formează o curbă de care sunt atașate coastele. Spatele inferior sau curba lombară este alcătuită din cinci vertebre, cele mai mari vertebre corporale ale coloanei vertebrale. Și cea mai inferioară curbă este formată din cinci vertebre topite în sacrum, urmate de patru vertebre topite în coccis.
În același timp, de-a lungul vieții, are o încărcătură destul de semnificativă, care este plină de tot felul de abateri și boli (scolioză, osteocondroză etc.).
Întinderea coloanei vertebrale acasă face posibilă corectarea curburii acestuiaîn timpul reabilitării, ameliorează simptomele durerii în zona spatelui după o zi grea de muncă. Dacă în fiecare zi dimineața sau seara faceți exerciții de întindere a mușchilor coloanei vertebrale și a coloanei vertebrale, atunci puteți scăpa de durerile de gât și piept, puteți obține un spate perfect uniform, flexibilitate a coloanei vertebrale și, de asemenea, să o întăriți. Cel mai important lucru atunci când executați elemente pentru întinderea coloanei vertebrale și a spatelui este să le executați pe toate treptat, evitând orice mișcări bruște. Este inacceptabil să simți disconfort sau durere în timpul antrenamentului. Totul trebuie făcut fără probleme, încet, pentru a nu crea leziuni la discurile intervertebrale.
Exerciții pentru piept și gât
Această curbă cea mai joasă a coloanei vertebrale se conectează la pelvis și servește drept spatele cupei pelvine. Coloanele cervicale și lombare sunt curbe concave, în timp ce coloanele toracice și sacrale sunt convexe. Acest design cu arc de curbe alternante oferă o amortizare naturală și ne ajută să ne menținem echilibrați, deoarece curbele se pot adânci sau prelungi după cum este necesar pe măsură ce ne desfășurăm ziua. În plus, vertebrele de pe fiecare curbă a coloanei vertebrale au ușoare variații de formă pentru a facilita cele patru acțiuni de bază.
Contraindicații pentru întinderea spatelui și a coloanei vertebrale
În ciuda faptului că totul exerciții de întindere a coloanei vertebrale iar spatele la domiciliu se efectuează numai preventiv și scopuri medicinale, există o serie de cazuri când este interzis să se automediceze. Includerea acestei gimnastică este interzisă în timpul unor astfel de boli (care sunt în formă acută), cum ar fi:
Acesta este modul în care funcționează pe măsură ce vă parcurgeți ipostazele de yoga. În Poziția pisicii, mâinile și genunchii sunt pe covoraș cu umerii așezați peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Pe măsură ce împingeți în brațe și picioare și scoateți partea din față a corpului, coloana vertebrală se răsucește în flexie. Aici, stomacul se îmbrățișează până la coloana vertebrală, coccisul scade și bărbia se trage în piept.
Flexia în poziția pisicii are loc pe măsură ce curba toracică adâncește umflarea naturală, deși această gamă de mișcare este parțial restricționată la vertebrele toracice superioare pentru a reduce interferența cu respirația. În plus, forma vertebrelor cervicale și lombare permite gâtului și spatelui să se unească în flexie.
- osteocondroză;
- osteoporoza;
- scolioza;
- artrită.
Dacă există o leziune a spatelui, atunci înainte de a face exerciții, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Probabil, întinderea spatelui și a coloanei vertebrale va trebui făcută sub supravegherea unui specialist.
Acțiunea coloanei vertebrale: expansiune. Pe măsură ce vă rotiți pelvisul înainte, ridicați oasele oaselor, înmuiați mijlocul și partea inferioară a spatelui pe podea și deschideți clavicula și gâtul în fața covorașului. Extensia în poziția vacii se realizează pe măsură ce coloanele lombare și cervicale se adâncesc în concavitatea lor naturală. Deși forma vertebrelor toracice nu permite o astfel de alungire a coloanei toracice, este important să se întindă viguros pe lungimea coloanei vertebrale, astfel încât presiunea întinderii să nu fie conectată doar în partea inferioară a spatelui. multe, coloana toracală se poate simți imobilă, dar expansiunea toracică este posibilă într-o mică măsură.
Contraindicație pentru exerciții fizice sunt boli ale sistemului cardiovascular(angina pectorală, hipertensiune arterială). În procesul de exercițiu fizic, va exista cu siguranță o sarcină mare asupra sistemului cardio, care poate crește contracția mușchilor inimii și poate duce la apariția tahicardiei, aritmiei și, de asemenea, poate complica trecerea bolii existente. De asemenea, este interzisă efectuarea de exerciții de întindere a coloanei vertebrale și a spatelui în timpul trombozei.
Acţiunea coloanei vertebrale: flexie laterală. În Crescent Moon, pelvisul și picioarele sunt legate de sol prin picioare paralele, iar trunchiul corpului ia o curbă C în lateral. Opusul aplecatului în îndoirea laterală, deplasându-ți energic greutatea în piciorul opus.
Asana: Jumătate Lord Pești
Flexia laterală se realizează cu mare libertate în curbele cervicale și lombare ale coloanei vertebrale și într-o măsură mai mică la nivelul coloanei toracice, întrucât flexia laterală este parțial limitată de rezistența toracelui și a sternului. Jumătate Lord Pești este o răsucire așezată pentru coloana vertebrală. Într-o poziție așezată, cu picioarele întinse înainte, pășiți cu un picior peste genunchiul opus și îndoiți piciorul inferior pentru a vă ridica piciorul aproape de coapsa opusă. Aplecați-vă în oase pentru a vă prelungi spatele în sus.
Fizic exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt de asemenea interzise, deoarece toate sunt făcute fie în poziție cu capul în jos, fie pe burtă, iar acest lucru va începe să creeze presiune asupra copilului nenăscut. Dacă sarcina este normală, atunci a fost dezvoltat un set de exerciții pentru a calma durerile de spate și pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, care se efectuează pe o minge specială de fitness. În timpul trecerii menstruației, este, de asemenea, de dorit să se abandoneze întinderea coloanei vertebrale și a spatelui, deoarece orice activitate fizică în acest moment este absolut contraindicată.
Exerciții universale pentru casă
La cel mai înalt nivel, răsuciți-vă spre piciorul de sus. Îmbrățișează-ți piciorul din față sau atașează-ți cotul de coapsă. Rotația acestei posturi se realizează la nivelul coloanelor toracice și cervicale, deoarece forma vertebrelor lombare permite limitarea rotației pentru a menține stabilitatea. Începeți să vă zvârcoliți în jurul butonului și lăsați-l pe spate până când în cele din urmă capul se întoarce cu bărbia paralelă cu podeaua.
În fiecare zi, coloana ta simte efectele gravitației, chiar dacă tu nu. Doar mergând sau stând în timpul zilei, gravitația îți trage constant coloana vertebrală, comprimând-o ușor. Această compresie poate dura peste o zi și puteți pierde până la jumătate de centimetru din coloana vertebrală în timp.
Orice boli în timpul unei exacerbări, prezența infecțiilor, gripă, SARS considerată o contraindicație, deoarece organismul în acest moment are nevoie de repaus la pat și odihnă, altfel există un risc mare de apariție a diverselor complicații. Pentru a nu vă pune în pericol sănătatea, este recomandabil să consultați un medic înainte de antrenament și să efectuați o examinare completă a corpului, atunci când există motive întemeiate pentru aceasta.
În cazuri severe, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală de decompresie a coloanei vertebrale. Înainte să se întâmple asta, combateți efectele gravitației asupra coloanei vertebrale, puteți încerca câteva exerciții simple acasa. Pe măsură ce gravitația trage asupra coloanei vertebrale pe parcursul zilei, ea stoarce încet lichidul din discurile dintre vertebrele coloanei. Pe măsură ce aceste discuri se micșorează încet, coloana vertebrală devine de fapt mai scurtă. Pentru a vă prelungi coloana vertebrală, trebuie să luați presiunea discurilor, astfel încât acestea să poată împinge înapoi pentru a-și recăpăta forma.
Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale în timpul bolilor
Osteocondroza este o boală care este diagnosticată la 80% dintre oameni. Tratamentul acestei boli trebuie să fie doar complex, folosind exerciții de fizioterapie, retete populareși medicamente. Întinderea coloanei vertebrale și a spatelui în timpul osteocondrozei ajută la alungirea fibrelor musculare care au fost deteriorate ca urmare a dezvoltării bolii.
Dacă aveți o leziune a discurilor, cum ar fi o hernie de disc, sau o leziune a coloanei vertebrale, cum ar fi o fractură a coloanei vertebrale, compresia coloanei poate fi foarte dureroasă. Pentru a vindeca aceste răni, trebuie să eliminați presiunea de pe disc sau vertebre, astfel încât acestea să poată regenera timpul.
Coloana vertebrală se decomprimă în mod natural în timp ce dormi, dar acest lucru poate să nu fie suficient pentru a vă vindeca rănile. În cazuri extreme, poate fi efectuată o intervenție chirurgicală de decompresie a coloanei vertebrale sau poate fi folosită o mașină de decompresie a coloanei vertebrale pentru a vă prelungi ușor coloana vertebrală. Aceste opțiuni pot fi dificile și costisitoare, dar există exerciții simple și ieftine pe care le poți face toată ziua pentru a-ți decomprima coloana.
Cu ajutorul întinderii, procesele metabolice sunt normalizate, spatiul dintre discurile intervertebraleși îmbunătățește fluxul sanguin. Întinderea spatelui în timpul osteocondrozei poate ajuta la ameliorarea presiunii asupra discului intervertebral și la eliberarea tensiunii. Cu ajutorul exercițiilor care trebuie efectuate în fiecare zi, este posibil să scăpați de durerile acute și neplăcute, care apare adesea în timpul osteocondrozei, să întăriți spatele în ansamblu, să eliminați amețelile și să normalizați respirația.
Înainte de a încerca să corectați singur alinierea coloanei vertebrale, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu aveți o problemă mai gravă, de bază. Unele dezechilibre ale coloanei vertebrale nu necesită îngrijire chiropractică. Cu excepția cazului în care aveți probleme medicale majore, tehnicile de întindere, întărire și relaxare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura și alinierea coloanei vertebrale.
Identificați lucrurile din stilul dvs. de viață zilnic pe care le puteți face pentru a interfera cu alinierea corectă a coloanei vertebrale. De exemplu, dacă petreci ore îndelungate înclinat într-un scaun de birou, purtați în mod regulat pantofi nesuportați sau dormiți pe burtă, poate fi necesar să faceți schimbări în acele zone ale vieții pentru a îmbunătăți alinierea coloanei vertebrale.
Dacă osteocondroza nu este prezentă, atunci această gimnastică va fi o modalitate excelentă de a o preveni. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care, prin natura profesiei lor întâmpinând o sarcină mare asupra coloanei vertebrale(lucru la mașină, conducerea unei mașini, lucrul la calculator etc.). Mamele tinere sunt, de asemenea, expuse riscului de dezvoltare a scoliozei și osteocondrozei, deoarece experimentează o sarcină mare asupra coloanei vertebrale în timp ce legănă copilul, îl hrănește, îngrijește un copil mic în general.
Asigurați-vă că stați drept, cu picioarele neîncrucișate și la un unghi de 90 de grade pentru a reduce presiunea inutilă. Dacă vă mișcați regulat picioarele, poate duce la prolapsul coloanei vertebrale. Pasul 3 Folosește mingea de stabilitate ca scaun de birou pentru o perioadă scurtă de timp în timpul zilei. Potrivit Consiliului American pe exercițiu, șezând sau făcând exerciții cu minge de stabilitate vă va ajuta să vă întăriți abdomenul, șoldurile și mușchii spatelui, ceea ce vă va ajuta la îmbunătățirea posturii. Nu trebuie să-ți pierzi scaunul confortabil de birou, doar folosește mingea de stabilitate timp de 20 de minute la începutul zilei, apoi din nou timp de 20 de minute după prânz. Mișcarea crește fluxul de sânge către coloana vertebrală și încurajează mobilitatea și gama de mișcare, facilitând menținerea alinierii corecte a coloanei vertebrale. Pasul 5 Faceți exerciții zilnice, inclusiv antrenament cu impact redus și antrenament cu greutăți pentru antrenamentul dvs. Îmbunătățirea forței, în special a spatelui și a abdomenului, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și alinierea coloanei vertebrale Pasul 6 Adăugați yoga la rutina dvs. Yoga te duce printr-o serie de exerciții care întind și întăresc atât partea din față, cât și cea din spate a corpului, ajutând la echilibrarea dezechilibrelor musculare. Spine Health observă că yoga poate îmbunătăți postura și alinierea coloanei vertebrale. Pasul 7 Dormiți într-un mod care vă susține coloana vertebrală. Coloana vertebrală ar trebui să se poată odihni, să se relaxeze și să se ajusteze în timp ce dormi, dacă te trezești, s-ar putea să te referi la o potențială problemă cu lema. Dacă dormi pe o parte, ia în considerare să așezi o pernă subțire în spatele genunchilor. Dacă dormi pe spate, pune o pernă sub genunchi și un prosop sub gât. Evită să dormi pe burtă dacă poți. Pasul 4 Mergeți și întindeți-vă în mod regulat. . Aproape toată lumea poate beneficia de întinderea țesuturilor moi - mușchii, ligamentele și tendoanele - din spate, picioare, fese și din jurul coloanei vertebrale.
În timpul osteocondrozei, puteți face exerciții acasă sau sub supravegherea unui medic. Dacă resursele financiare permit, atunci cel mai bine este să cumpărați un simulator special, cu care poți întinde coloana vertebrală și spatele uniform, treptat și lin. În lipsa acestei posibilități, cele mai simple instrumente la îndemână sunt potrivite: un pat, o canapea sau o scândură. Exercitiul consta in intindere datorita greutatii corpului si fixarea picioarelor de sus. Acest element este destul de complex și va fi destul de dificil pentru o persoană care are o condiție fizică slabă să-l facă, de aceea este recomandabil să încerce o altă opțiune.
Coloana vertebrală și mușchii, ligamentele și tendoanele adiacente sunt proiectate să se miște, iar limitările în această mișcare pot agrava durerile de spate. Pacienții cu dureri de spate persistente pot descoperi că este nevoie de săptămâni sau luni de întindere și alte exerciții pentru spate pentru a mobiliza coloana vertebrală și țesuturile moi, dar constată că o ameliorare semnificativă și susținută a durerilor de spate este de obicei însoțită de o mișcare crescută.
Sfaturi generale de întindere pentru ameliorarea durerilor de spate
Rețineți următoarele atunci când începeți o rutină de întindere ca parte a unui program de exerciții pentru spate. Întinderea trebuie să fie nedureroasă, nu forțați corpul să se miște în poziții dificile. Deplasați-vă încet în plantă și evitați săritul, care poate rupe mușchii. Întindeți-vă pe o suprafață curată, plană, suficient de mare pentru a se mișca liber. Țineți gluga suficient de mult pentru a slăbi mușchii sau articulațiile.
- Purtați îmbrăcăminte confortabilă care nu trebuie întinsă.
- Repetați întinderea, de obicei de 5-10 ori.
Spatele și coloana vertebrală se întind se poate face cu o bară orizontală. De ce trebuie să sari, să prinzi bara orizontală cu mâinile și să atârzi, astfel, cât de mult pot rezista mâinile tale. Timpul zilnic și numărul de abordări trebuie crescute. Alte elemente pentru întinderea coloanei vertebrale pot fi, de asemenea, realizate pe bara orizontală, ceea ce va face posibilă întărirea spatelui, dezvoltarea flexibilității, ușurarea aplecării, îmbunătățirea posturii și chiar ajuta la creșterea de câțiva centimetri atunci când o persoană nu este mai mare de 22-25 ani.
Un spate rigid este uneori însoțit de un gât rigid. Următoarele exerciții pot fi făcute pentru a întinde zona gâtului și a umerilor. Stretch Flexion - Barbie la piept. În picioare sau așezat, înclinați ușor capul înainte, ridicând bărbia la piept până când se întinde partea din spate a gâtului.
Flexie laterală - de la ureche la umăr. Acest exercițiu întinde zona gâtului de sub urechi, precum și umărul superior. Pentru a începe, îndoiți ușor gâtul în lateral, ca și cum v-ați atinge urechea de umăr, până când există o întindere pe partea laterală a gâtului. Comutați pe cealaltă parte.
Cea mai plăcută și simplă opțiune, care 
ajută la îmbunătățirea sistemului musculo-scheletic, înoată. Spre deosebire de alte metode, care sunt foarte greu de executat, înotul este recomandat tuturor persoanelor, indiferent de supraponderalitate, antrenament fizic si varsta. Excursiile periodice la piscină pot ajuta la îmbunătățirea stării de bine, a posturii și la relaxarea coloanei vertebrale.
Tratament cuprinzător pentru prevenirea bolilor
Durerea de spate după o zi de lucru este familiară multor persoane. De regulă, ei încearcă să-l elimine folosind diferite geluri sau unguente care este inițial incorect. Deoarece deformarea discurilor intervertebrale nu este îndepărtată, ci doar simptomele dureroase sunt îndepărtate, care tind să revină rapid după terminarea remediului sau îndeplinirea sarcinilor de serviciu. Doar o întindere zilnică a coloanei vertebrale și a spatelui dimineața poate ajuta la eliminarea cauzei principale a unui simptom neplăcut și la prevenirea apariției acestuia în viitor.
Beneficiile acestor activități va fi cu osteoporoza, spondiloza, sciatica, ingustarea canalului spinal, hernia coloanei lombare. Deci, atunci când nu există contraindicații (boli în stadiul acut, sarcină, căldură), apoi puteți face exerciții de întindere a coloanei vertebrale și a spatelui.
Exerciții pentru lombar
Gimnastica pentru partea inferioară a spatelui se desfășoară astfel:
Exerciții pentru piept și gât
Exercițiile sunt după cum urmează:
- Înclinarea capului înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, poate ajuta la întărirea regiunii cervicale vertebrale și la întinderea acesteia, ameliorând strângerea și rigiditatea din această parte a corpului.
- Pentru a întări regiunile vertebrale cervicale și toracice, trebuie să stați drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și încercați să întoarceți capul cât mai mult înapoi posibil, fixând trunchiul în această poziție pentru câteva secunde. Trebuie să o faceți pe rând în partea stângă și în partea dreaptă.
Lucrați cu utilizarea încărcăturii
Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale acasă este posibilă folosind o încărcătură. Pentru asta trebuie să coaseți o curea specială cu cabluri fiabile pe ambele părți, unde se vor fixa greutățile.
Este necesar să vă întindeți pe canapea într-o centură specială și să atașați o sarcină, care ar trebui să atârne de canapea și să mărească întinderea. Greutatea sarcinii care este selectată, nu mai puțin de 2 kilograme, trebuie să fie aceeași pe ambele părți.
Întinderea coloanei vertebrale se poate face cu exerciții abdominale. De ce trebuie să stai întins pe saltea, să îndoiți picioarele la genunchi, să vă fixați mâinile în spatele capului și, în această poziție, să faceți aplecări înainte. În total, trebuie să faceți cel puțin cinci abordări.
Fiind la computer poate porni un timp scurt a fi distras, întindeți-vă brațele înainte, legându-le de castel și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Acest lucru va face posibilă eliminarea tensiunii din coloana toracică și cervicală. Puteți efectua exercițiul în poziție în picioare, întinzându-vă brațele în sus cât mai mult posibil. La rândul tău, poți să-ți pui mâinile peste umeri sau să le arunci peste cap, răspândind umerii înapoi până la oprire.
Cursurile de yoga sunt grozave pentru întinderea coloanei vertebrale. Acest tip orele au un „asan” complex, care are ca scop relaxarea treptată și întărirea mușchilor coloanei vertebrale, întinderea coloanei vertebrale, îmbunătățirea funcționării organelor interne și a funcției respiratorii.
Exerciții de întindere pentru mușchii spatelui și a coloanei vertebrale metoda eficienta prevenirea multe boli, inclusiv hernia de disc, sciatica și osteocondroza. Nu este nevoie să așteptați ca aceste diagnostice să fie indicate în fișa dumneavoastră medicală. Întărirea și întinderea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale pot fi începute în orice moment și cu cât începeți mai devreme să faceți acest lucru, cu atât mai bine.
În plus, prin exerciții fizice pentru întinderea mușchilor dorsali și a coloanei vertebrale iti poti reduce greutatea. Deoarece întinderea activează activitatea sistemului limfatic și, printre altele, ajută la transportul activ de grăsime în întregul corp, crescând astfel consumul total al acestuia. Adică, întinderea pentru spate și coloana vertebrală nu numai că va îmbunătăți sănătatea, ci va contribui și la normalizarea greutății.
Un stil de viață sedentar este cauza durerilor de spate. Coloana vertebrală îndeplinește majoritatea funcțiilor, dar cea mai importantă este legătura tuturor organelor cu creierul. Baza majorității complexelor terapeutice și preventive este întinderea spatelui și a coloanei vertebrale . Implementarea corectă a cărora va ajuta chiar și în lupta împotriva excesului de greutate. Prin activarea sistemului limfatic, întinderea stimulează transferul celulelor adipoase în întreg organismul și crește consumul total al acestora. Întinderea ajută la ameliorarea oboselii, a uita de durerile de spate și la relaxarea coloanei vertebrale după o zi grea de muncă.
Când este necesară gimnastica pentru a întinde coloana vertebrală
Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale se desfășoară într-un ritm lent, simțind fiecare vertebră și bucurându-se de proces. Întinderea spatelui este esențială la orice vârstă. Beneficiile antrenamentului sistematic sunt evidente:
- Prevenirea și lupta împotriva multor boli ale spatelui;
- Reducerea durerii;
- Rigiditate de luptă și flexibilitate excelentă pentru toate vârstele.
Natura însăși implică întinderea spatelui. Amortizoarele cartilajului, oasele, discurile intervertebrale și corsetul muscular necesită un antrenament zilnic. Toate părțile spatelui sunt tensionate în mod constant, iar ședința și munca sedentară oferă o sarcină mai mare decât un stil de viață activ. Somnul este momentul zilei în care întregul corp lucrează cu încetinitorul. Dacă salteaua este incomodă și patul este prea moale, coloana vertebrală este forțată să funcționeze chiar și noaptea, încordându-se din postura greșită. De regulă, după un astfel de vis, nu simți un val de vivacitate și putere. Poziția incorectă în timpul somnului va strica întreaga zi - somnolență, dureri de cap, disconfort de spate.
Ce face de obicei o persoană după somn? Unii sar din pat și intră în ciclul zilei de lucru. Ceea ce are un efect nociv nu numai asupra spatelui nostru, ci și asupra stării generale a corpului. Mulți oameni de știință ne încurajează să urmăm exemplul animalelor. După trezire, nici un singur reprezentant al lumii animale nu se va răsfăța cu tam-tam. Întinderea, arcuirea lentă a spatelui, întinderea întregului corp - elementele de bază ale exercițiilor de dimineață care nu durează nici măcar 10 minute. Corpul se trezește treptat, exercițiile și un duș de contrast vor ajuta la creșterea circulației sângelui și la creșterea tonusului muscular. Dar, de regulă, întinderea coloanei vertebrale este necesară de mai multe ori pe zi.
- Respectăm regulile de respirație. Respirăm uniform, calm, fără întrerupere.
- La început, este posibilă o strângere a vertebrelor. Dar netezimea mișcărilor și ritmul potrivit vor ajuta la eliminarea acestuia. Încearcă să nu strângi.
- O întindere completă a spatelui pentru începători se face seara cu o încălzire preliminară. Dar în timpul zilei de lucru, trebuie să efectuați câteva exerciții simple.
- Când executați, încercați să vă relaxați complet și să vă bucurați de proces.
Întinderea coloanei vertebrale acasă
Activitatea ideală pentru spatele tău este înotul. În apă, toți mușchii care lucrează sunt relaxați, iar cei adormiți sunt încordați. Adică, înotul îndepărtează complet sarcina din spate. Întinderea coloanei vertebrale cu o hernie este terapeutică și se efectuează în procesul de înot. Acest tip se numește „metoda umedă”. Pentru „uscat” se folosesc pereți și mese speciali. Poti alege tipul de intindere si sarcina doar cu stricta supraveghere a unui specialist.
in afara de asta efect benefic yoga oferă. Construirea unei tehnici, respirația corectă și antrenarea tuturor grupelor musculare contribuie la antrenamentul spatelui.
Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt destul de simple și nu necesită antrenament special. Le poți executa acasă și fără ajutorul unui instructor.
Tipuri de întindere a spatelui:
- Pasiv. Întinderea are loc cu ajutorul influenței externe. Masajul sau utilizarea unui simulator, echipamente suplimentare oferă acest aspect.
- Activ.Întinderea unui grup de mușchi menținând tot corpul în tensiune este principiul principal al acestui tip.
Este recomandat să cumpărați simulatoare moderne pentru întinderea coloanei vertebrale după consultarea unui specialist. Orice sarcină pe spate ar trebui să fie rezonabilă, nu neglijați mărturia medicilor.
Pentru a evita rănirea, înainte de orice încărcare, este necesar să se efectueze o încălzire.
Un exemplu de întindere acasă a coloanei vertebrale:
- Pentru început, efectuăm exerciții de încălzire: înclinarea în lateral, balansarea brațelor, sorbind înainte și înapoi.
- Mărind treptat sarcina, introducem exercițiul " Pisică". Poziție - un stand pe patru puncte de referință - genunchi și palme. Spatele este cât se poate de drept. Sub umeri asezam palmele, sub solduri - genunchii. Expirați - coccisul se întinde în sus, coroana și pieptul în jos, se formează o deviere în spate. La inspirație, dimpotrivă - spatele formează o roată: tragem coccisul în jos, pieptul și coroana - în sus. La inspirație, spatele este rotunjit, la expirație se îndoaie. Începeți exercițiul cu 7 amplitudini, de fiecare dată în creștere.
- « Pisica cu rotatie» Crește treptat sarcina. Acționăm conform principiului descris mai sus, dar acum rotim corpul de-a lungul unei axe circulare, folosind părțile din dreapta și din stânga.
- « Cerc sau plug închis". Exercițiul necesită picioare drepte. Întinși pe spate, punem picioarele pe spate, odihnindu-ne degetele de la picioare. Întindem înainte cu mâinile.
- Complicam exercitiul. Ne punem genunchii în spatele urechilor și ne apucăm capetele din ambele părți. Susținem șoldurile cu mâinile. Timp de poziție - 10-15 sec.
- Masajul spatelui se poate face independent. Întins pe spate, genunchii îndoiți și trași cât mai aproape de piept. Ne înfășurăm mâinile în jurul gleznelor și începem să ne rostogolim înainte și înapoi. Pe lângă masarea spatelui, îmbunătățim echilibrul, întărim mușchii abdominali și avem o bună coordonare.
La sfârșitul exercițiilor, întinde-te pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Relaxează-ți corpul treptat. În primul rând, mușchii feței, spatelui, abdomenului, brațelor și picioarelor.
Întinderea coloanei vertebrale cu o rolă nu numai că va tonifica mușchii, ci va ajuta și în lupta împotriva kilogramelor în plus.
Pentru a performa, aveți nevoie de o rolă tare sau sticlă de plastic umplut cu apă. Abdomenul se află pe suprafața scaunului. Mâinile atârnând în jos, sprijinite pe degetele picioarelor. Punem o rola intre buric si pubis burtă. Menținem poziția până la un minut.
Punem rola sub spate la nivelul pieptului. Întins cu burta sus, îndoiți-vă spatele peste rolă cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de 5-8. Schimbăm poziția rolei, plasându-l sub diferite secțiuni ale spatelui.
Acum exerciții foarte comune pentru întinderea formatului video a coloanei vertebrale. Videoclipul și muzica special selectată nu numai că vă vor permite să vă întindeți spatele într-un mod de calitate, dar vor adăuga varietate.
Întinderea spatelui la serviciu
Întinderea coloanei cervicale este ușor de efectuat și este de dorit la fiecare oră și jumătate în timpul muncii sedentare.
- Poziția șezând. Mâinile sunt libere, corpul este relaxat. Efectuăm înclinarea capului în lateral de 6-12 ori.
- În aceeași poziție, înclinăm capul în față cât mai mult posibil, încercând să ajungem cu bărbia în crestătura pieptului.
- Poziție în picioare, brațele de-a lungul corpului, înclinând capul pe spate cât mai mult posibil. Ținem ritmul lent.
Pentru oboseală și disconfort în spate, folosiți înghițituri în lateral. Efectuând exerciții simple îți vei crește eficiența. Deoarece la stimularea regiunii cervicale, circulația sângelui este restabilită.
Contraindicații pentru întinderea spatelui
Ca oricare stresul exercitat, stretchingul are o serie de contraindicații, ignorând care pot apărea complicații.
- Întinderea coloanei vertebrale cu osteocondroză este strict interzisă, ca și în cazul osteoporozei și artritei.
- Bolile inimii, vaselor de sânge și prezența trombozei pot agrava starea pacientului cu întinderea spatelui.
- În timpul sarcinii și menstruației, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
Fii inteligent - ascultă-ți corpul. Efortul excesiv și exercițiile fizice în timpul bolilor virale vă pot afecta negativ sănătatea.
Video cu exerciții de întindere a coloanei vertebrale
