Cum să o faci chiar în sală? Program de gimnastică. Cum să-ți creezi propriul program de antrenament

Fitness-ul a devenit de mult timp nu doar un mod de viață pentru unii, ci și o afacere pentru alții. Străzile orașului sunt pline de semne de săli de sport și fiecare a doua persoană își spune deja antrenor. Dacă decideți să vă creați un corp frumos, este mai bine să învățați puțin despre cum să compuneți corect un program de antrenament. În caz contrar, puteți irosi bani fără a obține un rezultat.

Cine este un antrenor bun?

Cea mai răspândită concepție greșită: antrenorul trebuie umflat, ca și Arnie în tinerețe. Și cu cât volumul este mai mare, cu atât este mai profesionist.

Da, desigur, cifra este cartea de vizită a antrenorului (în cazul culturismului). Dar să confunde un corp dezvoltat armonios obţinut prin antrenament sistematic şi alimentație adecvată, iar volumele obținute artificial (farmacologic) nu merită. Prin urmare, în primul rând, nu priviți la bicepsul umflat până la punctul de neplauzibilitate, ci la armonia siluetei și la dezvoltarea complexă a mușchilor.

De asemenea, merită să ceri experiență activitate profesională antrenor. În mod ideal, aflați ce rezultate au obținut elevii săi.

Cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai atent trebuie să abordezi alegerea unui antrenor. Dacă ai probleme de sănătate sau te recuperezi după o accidentare, ideal este să găsești pe cineva cu pregătire medicală. Nu fiecare cameră are astfel de specialiști - verificați această întrebare separat.

Mare importanță Contează cât de sociabil este o persoană, cât de plăcut ești personal și dacă ești gata să îi încredințezi silueta și sănătatea ta. Pentru a începe, faceți o programare pentru o lună. Apoi puteți continua să studiați cu același specialist sau să alegeți altul.

În continuare, vă voi spune ce să căutați atunci când compilați un program și cum ar trebui construit procesul de instruire. Informațiile vor fi utile atât pentru practicanții înșiși, cât și pentru cei care vor să devină antrenor și să facă programe pentru alții.

Reguli pentru elaborarea programelor de instruire

Ați auzit de un astfel de termen - „abordare individuală”? Toată lumea a auzit, dar puțini vor să aplice.

Un trainer bun și competent va elabora personal un program. Va lua și o mulțime de bani pentru asta, pentru că nu este o chestiune de cinci minute. Pentru a compila un program cu adevărat util, trebuie să vă testați corpul, să-i studiați caracteristicile individuale.

Nu contează unde te antrenezi: acasă sau în sală - regulile sunt aceleași. Trebuie să înțelegi bine de ce ești capabil în stadiul „zero”.

Stare de sănătate

Prima sarcină a trainerului este să învețe în detaliu despre starea de sănătate a clientului său. Anamneza va avea o influență primordială asupra formării unui set de exerciții și a frecvenței antrenamentului.

• Trebuie avute prudență de către persoanele care au probleme cu sistemul cardiovascular, sistemul musculo-scheletic.
• O persoană care a suferit o intervenție chirurgicală abdominală nu va putea face o bază grea de ceva timp. A-i oferi chiar și 50 de kg de deadlift în prima lună de antrenament echivalează cu dăunarea gravă sănătății.
• Persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale ar trebui să efectueze cu atenție exerciții cu o sarcină verticală pe coloana vertebrală. Cel mai bine este să protejați partea inferioară a spatelui. Pentru unii, este necesar să renunțe cu totul la o astfel de povară.

Un antrenor profesionist trebuie să știe să construiască un antrenament pentru orice categorie de oameni.
O mare importanță ar trebui acordată vârstei elevului. Cum bărbat în vârstă, cu atât este mai dificil să suporti sarcina. Trebuie luate în considerare caracteristicile de vârstă, altfel puteți face rău.

Ei spun că pomparea după 40 de ani este dificilă. Este adevărat ce spun ei, dar încă se poate. Iar persoana care realizează programul ar trebui să știe cum să facă programul de antrenamente pentru grupa de vârstă senior.

La vârsta de 60 de ani sau mai mult, trebuie aplicată o sarcină deosebit de blândă asupra inimii. La această vârstă, antrenamentul în circuit, crossfit-ul și multe altele sunt inutile. Scopul cursurilor este îmbunătățirea și întărirea corpului.

Dacă antrenorul din sală imediat, fără să-ți pună întrebări, a dat un fel de program. Gândiți-vă de zece ori dacă merită să contactați un astfel de specialist.

Caracteristicile corpului uman

Prin trăsături corporale mă refer la flexibilitate și întindere, viteza de recuperare, oboseală musculară, nivelul de rezistență și nivelul de pregătire inițială în general.

Planificarea procesului de instruire ar trebui să vizeze reducerea la minimum a consecințelor negative. Adică, nu ar trebui să suprasolicitați chiar la prima sesiune de antrenament (sau să supraîncărcați un client începător), deoarece acesta este plin de durere prelungită sau chiar de vătămare.

Întinderea

Întinderea trebuie inclusă în programul de antrenament. Fără el, multe exerciții nu pot fi efectuate.

Există multe plângeri pe internet cu privire la durerile de spate în timpul deadlift-urilor. Mai mult, reclamanții înșiși scriu că nu pot ajunge la podea cu degetele pe picioarele drepte. Mă întreb cum trag și, cel mai important, ce trag? Nu există deloc tehnică, partea inferioară a spatelui este clar rotundă, la fel ca și pieptul. De aici durerea și apoi consecințele tehnicii necorespunzătoare. Toate acestea nu apar imediat, poate chiar să treacă prima dată. Iar atunci când greutățile tale devin mai grave, la un moment dat spatele va doare mult mai mult decât înainte. Și aici se vor termina deadlift-urile tale. Poate chiar pentru totdeauna.

Deci trebuie să împingi. Acest lucru este util nu numai atunci când faceți un ciclu de alimentare, ci și pur și simplu pentru a vă menține elasticitatea corpului. Statisticile arată că, cu cât țesutul conjunctiv este mai elastic, cu atât este mai puțin probabil să se rănească în timpul mișcărilor neglijente. Deci, întindeți-vă acasă, nu este necesar să mergeți undeva pentru asta. Îți poți pregăti corpul pentru antrenament de forță.

Rezistenta

Rezistența fiecăruia este diferită. De asemenea, se dezvoltă, ca și întinderea. Întregul organism este capabil să se schimbe, adaptându-se la noile condiții de viață.

Cel mai Cel mai bun mod dezvoltă-l - exerciții cardio. Doar mersul vioi sau antrenamentul elipsoid vor face - în siguranță și eficient.

Dezvoltați-vă rezistența, amintiți-vă despre sănătate. Urmărirea inimii nu este întotdeauna utilă, mai ales dacă lucrezi la un puls de peste 140 de bătăi pentru o perioadă lungă de timp.

Un antrenor profesionist știe toate aceste lucruri și nu te va alerga pe banda de alergare până când vei leșina.

Rata de recuperare musculară

Acesta este la fel de individual ca cel de mai sus. Periodizarea antrenamentului, a ciclismului etc depinde direct de rata de recuperare.

De obicei durează 2-3 zile pentru ca o persoană să se recupereze complet. Dar durerea nu este cel mai bun indicator al acestui proces. De exemplu, se întâmplă că durerea a trecut (sau nu a existat deloc), dar pare să nu existe forță. Mușchii nu și-au revenit. Acest lucru se poate întâmpla din două motive: nu ați primit suficient material de construcție și energie (pur și simplu nu suficient), sau trebuie să vă odihniți mai mult.

În medie, trebuie să antrenezi un grup de mușchi de 1-2 ori pe săptămână. Trei este deja mult. Pentru antrenamentul în masă, este mai bine să dați încărcături grele aceleiași grupe musculare o dată pe săptămână.

Podea

Nu trebuie să fii fată pentru a face un program de antrenament pentru fete. În principiu, fiziologia bărbaților și femeilor nu este foarte diferită. Dar există unul punct important- Nivelul de testosteron. Există și alte nuanțe, dar aceasta este cea mai semnificativă.

Testosteronul este un hormon anabolic care stimulează creșterea multor lucruri: mușchii, părul, tensiunea nervoasă, furia și agresivitatea. De aceea, bărbații se luptă mult mai des decât fetele. Nivelul de testosteron din sângele lor este mult mai mare decât cel al sexului opus. Este de înțeles de ce.

În general, la fete, mușchii vor crește mai lent decât la bărbați. Da, iar greutățile de lucru trebuie selectate diferit, pentru fete sunt mult mai puține.

Crearea unei rutine de antrenament la sală pentru fete este puțin complicată. Majoritatea femeilor sunt mult mai interesate de reducerea grăsimii corporale decât de dezvoltarea mușchilor. Și aici este important să nu exagerați. La urma urmei, fiziologic, pentru a menține funcțiile corpului, fetele au nevoie de cel puțin 12% din grăsimea corporală. Adică, o fată nu poate deveni niciodată la fel de uscată ca un atlet de sex masculin fără a dăuna sănătății.

Caracteristici ale modului de viață uman

Elaborarea unui program de formare ar trebui să țină cont de caracteristicile muncii unei persoane. Este important să clarificăm dacă munca este fizică, de birou, intelectuală. Din toate acestea, va depinde de volumul și durata încărcăturii.

Cei care se mișcă puțin, stau constant, au nevoie de o încărcare cardio lungă. Dacă o persoană se mișcă mult, programul este ajustat în funcție de stilul său de viață.

Pe baza angajării unei persoane, se va selecta o schemă de 2 sau 3 sesiuni de pregătire pe săptămână. Se ține cont și de situația financiară, deoarece în majoritatea cluburilor se obișnuiește fie să se plătească fiecare antrenament, fie abonamentul se calculează în funcție de numărul de antrenamente pe lună.

Compilarea unui program

Deci, ați învățat la ce să acordați atenție atunci când compilați un program. Și acum să ne uităm la cum să faceți un program de antrenament în sală, cât de des trebuie să schimbați programul de antrenament, ce este ciclismul și dacă avem nevoie de el.

Program zero

Acesta este un fel de sampler pentru început. De multe ori include presa pe bancă (bărbați) și exerciții pentru picioare/glute (fete). Restul încărcăturii depinde de caracteristicile de mai sus ale corpului și de dorințele personale. Adică, exercițiile sunt selectate individual. Scopul programului de încercare este de a determina modul în care mușchii tăi răspund la sarcină, cum ți se oferă tehnica, care este starea ta fizică generală etc. Adică să te privească în dinamică.

Conform inventarului, dacă te antrenezi acasă, o mreană, o bancă înclinată, 2 gantere îți vor fi suficiente. Te poți descurca doar cu gantere.

Cu siguranță, nu ar trebui să efectuați deadlift-uri și genuflexiuni grele cu mreana în prima lună. Mușchii trebuie să fie pregătiți pentru această bază, este suficient să-i întindeți și să-i întăriți.

Pentru prima lună, sunt potrivite exercițiile pe și extensia brațelor, picioarelor și corpului. Pentru presă sunt suficiente răsuciri obișnuite pe covoraș, pentru partea inferioară a spatelui - hiperextensie.

Pentru bărbați, va fi util să includă în antrenament tractări și flotări de la bare.

La începutul fiecărui antrenament, cel puțin 5 minute de cardio, la final - stretching. De asemenea, este mai bine să vă întindeți într-un volum mic după o încălzire.

Într-o lună, corpul va deveni mai puternic, iar antrenorul va înțelege de ce ești capabil.

Dacă ești propriul tău antrenor, cere totuși să te învețe tehnica de exerciții. Nici cel mai simplu exercițiu nu este atât de simplu pe cât ți se pare la prima vedere.
Învață să faci totul bine de la bun început, cât încă mai ai greutăți mici. Acest lucru vă va economisi mult timp în viitor (reînvățarea este întotdeauna mai lungă și fără tehnica potrivită rezultate bune nu atinge) și salvează sănătatea.

Apropo, despre greutăți: pentru prima lună, crește greutatea în trepte de 1–5 kg, în funcție de mușchii antrenați. De exemplu, la presa de picioare, un pas de 5 kg este exact. Curl cu mreană pentru bicepși - 1-2 kg la fiecare antrenament.

Și luați o greutate inițială ușoară. Principalul lucru este că simți măcar un fel de încărcare.

Strategie în continuare

Acum, cunoscându-ți capacitățile, poți să întocmești un program bazat pe obiectivele cursurilor. Alegeți dacă doriți o opțiune de antrenament în masă, pe teren. Poate vrei sa slabesti? Sau poate veți găsi treptat formularele de care aveți nevoie. Este și posibil, doar durează mai mult.

Decideți dacă vă veți antrena acasă sau în sală. Antrenamentul la domiciliu nu este atât de eficient, nici măcar nu este nevoie să explici nimic.

După finalizarea programului zero, sarcina este de a elabora un program pentru următoarele 4 săptămâni. Greutățile de lucru trebuie mărite dacă decideți să mergeți în direcția puterii. Dacă slăbești, nu trebuie să adaugi nimic, ci doar să faci sport și să cheltuiești energie.

Gândiți-vă la dieta dvs., trebuie să rămâneți la un anumit mod de a mânca, altfel silueta nu se va schimba semnificativ.

După ce a trecut a doua lună, în funcție de rezultatele tale, va trebui să schimbi din nou programul. Puteți înlocui mai multe exerciții, puteți schimba direcția antrenamentului. În general, puteți schimba toate acestea o dată pe săptămână. Există așa ceva ca periodizarea procesului de antrenament sau ciclismul.

Ciclismul înseamnă că împărțiți programul de antrenament în cicluri - parte după un sistem, parte după altul. O săptămână lucrezi cu greutăți mari, a doua - cu greutăți ușoare etc. Selectarea ciclului este individuală. S-a dovedit experimental că ciclismul are multe beneficii în culturism. Această metodă de antrenament în sala de sport pentru bărbați și femei este mai eficientă decât un program monoton.

Ciclismul optim pentru începători este o ușoară schimbare de program o dată pe lună.

O zi bună, dragi fani ai fitnessului și culturismului! Problemele strategice ale construcției competente a procesului de antrenament nu sunt mai puțin importante decât cele tactice - pomparea subiectelor, dar adesea li se acordă mult mai puțină atenție. În cea mai mare parte, acest lucru se datorează faptului că puțini oameni știu să întocmească un program de formare, ce principii trebuie urmate și pe ce ar trebui să se construiască.

Acestea sunt întrebările la care trebuie să răspundem astăzi, așa că sunteți bineveniți în coliba noastră, începem.

Cum se scrie un program de antrenament: de unde să încep?

După cum știți, fără tactici și strategie eficiente este imposibil să se realizeze o conducere eficientă a ostilităților. Dacă trecem acest gând la șinele culturismului, atunci tone de exerciții individuale efectuate chiar și pe 100% În mod ideal, ei încă dau puțin, pentru că. reprezintă mișcări disparate ale corpului pentru a trage glandele. Pentru ca un atlet să profite la maximum de acțiunile sale, trebuie să învețe o astfel de înțelepciune - cum să elaboreze un program de antrenament. Acest exercițiu, la prima vedere, poate părea cea mai simplă idee, deoarece există tone de programe de antrenament de la sportivi vedete, ia-le, fă-l și vei obține aceleași rezultate. Cu toate acestea, acesta nu este cazul. Există multe programe, dar nu și faptul că acestea (în interpretarea sa originală) va lucra pentru tine.

În general, dacă te uiți la locuitorii tipici ai sălii de sport, ai senzația de deja vu. Acestea. oamenii efectuează cel mai adesea aceleași exerciții de la antrenament la antrenament și de la an la an și se întreabă de ce sunt. Totul este foarte simplu, în primul rând, sportivul este deja obișnuit să se antreneze astfel, nu trebuie să se deranjeze cu acest sau acel exercițiu, doar vine și creierul conduce automat corpul prin toate simulatoarele. Acestea. În principiu, este posibil să nu participați nici măcar, „șeful” va finaliza întregul program pentru dvs. și vă va informa despre finalizarea acestuia.

În al doilea rând, de foarte multe ori unui sportiv îi lipsesc pur și simplu cunoștințele teoretice în elaborarea unui program de antrenament, deoarece nu are timp să citească. Ei bine, în al treilea rând (poate acesta este cel mai important lucru)- lenea. După cum spunea profesorul meu universitar: „de ce să schimb ceva dacă totul funcționează așa”. Și într-adevăr, de ce? La urma urmei, există un fel de rezultat, ceea ce înseamnă că programul funcționează și de ce să „leveți barca” în mod inutil.

Este vorba despre motive, dar dacă săpați mai adânc și lateral, atunci, desigur, aceasta nu este o sarcină ușoară, trebuie să aveți bagajele necesare propriilor cunoștințe sau să solicitați sprijinul unui instructor-instructor calificat sau, în cel mai rău caz, skype-ul lui Schwarzenegger, încât ultimul ți-a dat un cuplu sfat bun. Apropo, trebuie spus că toate vedetele culturismului au cheltuit mult efort, energie și, cel mai important, timp pentru a-și crea programul personal. La urma urmei, s-ar părea, ei bine, ce este acolo, bicepsul a devenit puțin mai convex și sferic, dar acest lucru „puțin” îl poate costa pe culturist mai mult de o lună de antrenament greu și combinații de diferite metode de antrenament.

Cum să faci un program de antrenament: trei abordări

Există trei abordări pentru pregătirea programelor de formare (condițional). Prima pe care o numesc metoda „corectă”, adică. totul este alcătuit după anumite reguli și se obține un astfel de program general care se potrivește celor mai mulți dintre cei care se antrenează în săli. A doua abordare este să luați programul deja existent al unui culturist vedetă ca standard, clișeu, șablon și să lucrați pur în conformitate cu acesta, fără abateri. Există și o a treia metodă – putem spune că este cea mai avansată, dar vine cu experiență de antrenament și experiență acumulată, eu o numesc „design experimental”.

Ca în orice sport, culturismul are o bază, adică. principiile, metodele și programele de antrenament pe care se bazează. În special, schemele lui Bill Star pot fi atribuite programelor de formare de bază - 5x5 sau 6x6. Putem spune că acesta este minimul necesar pe care ar trebui să-l practice orice începător în sală. Constă în faptul că sportivul efectuează multi-articulație conform schemei 5 repetări în 5 abordari.

Notă:

Greutatea greutăților din scheme 5x5 sau 6x6 crește treptat. Să presupunem că ai început săptămâna cu o greutate de lucru de 10 kg, saptamana viitoare faci deja o sedinta cu 11 kg etc.

Cum să faci un program de antrenament conform regulilor

Cred că ați înțeles deja că nu există un program ideal care să se potrivească tuturor și tuturor. Prin urmare, pentru a-l compune corect, este necesar:

• Decideți asupra obiectivelor

Putem spune că fără un scop nu vei obține niciodată un rezultat. Prin urmare, în primul rând, este necesar să vă decideți cu privire la „lista de dorințe”, adică. la ce te aștepți de la antrenament: vrei doar să slăbești și să-ți ajustezi ușor silueta sau să ridici cei mai mari umerii și brațele. Scrieți cum vă vedeți peste șase luni, un an, două dintre cursurile tale de la sală.

Pe lângă obiectivele „general-neclare”, stabilește-ți altele mai specifice: slăbește până la ziua ta de naștere prin 10 kg. Închiderea „fleacului” și obținerea primului rezultat pozitiv Vei dori să mergi mai departe și să-ți stabilești obiective mai ambițioase.

• Luați în considerare parametrii dvs. și OFP

Mulți începători cu agilitate galantă încep antrenamentele, fără a acorda nicio atenție pregătirii funcționale a corpului și generalului său. antrenament fizic. Aici este necesar să ne amintim regula de aur care sună așa - nu face rău! Nu te epuiza cu antrenamente de alergare pt 10-15 minute dacă greutatea ta este în cele trei cifre, sau scrasniți pe scaunul roman dacă aveți un exces semnificativ de grăsime în regiunea abdominală a abdomenului.

Atunci când alcătuiți un program de antrenament, este necesar să luați în considerare nu numai valorile dvs.: sex, greutate și înălțime, ci și vârstă, răni cronice.

• Acordați atenție încălzirii înainte de antrenament

Când ți-ai pus toate gândurile în ordine și ai finalizat primele două puncte, trebuie să treci la partea practică. Și ar trebui să începeți cu selecția celor optime. Aici totul depinde din nou de natura antrenamentului, dacă ești mai concentrat pe „balastare”, atunci 8-10 minute de exerciții aerobice vă vor potrivi exact la timp. Dacă antrenamentul este de bază-forță, pentru dezvoltarea mușchilor, atunci implementarea exercițiilor de bază în „inactiv” (fără sarcină suplimentară) genul tau.

• Decideți frecvența și durata sarcinilor

Putem spune că acesta este al doilea cel mai important parametru (după obiective) care trebuie determinat. La urma urmei, rezultatele tale vizuale depind de frecvența antrenamentului. Ia-te și notează zilele și durata cursurilor. Decide singur ce ești dispus să sacrifici pentru a-ți atinge scopul. Poate va fi o respingere a adunărilor cu prietenii și alocarea timpului liber pentru antrenament, poate altceva. În general, prioritizează și notează în ce zile și pentru câte minute vei „petreci” în sală.

De asemenea, acordați atenție capacității corpului de a se recupera. Câte zile aveți suficiente pentru a vă reîncărca după un antrenament intens? Adesea, asta 1-2 zile, dacă acest proces durează mai mult pentru dvs., atunci fie schimbați frecvența, fie „joacă-te” cu sarcina.

• Planificarea antrenamentului în sine

Putem spune că toate etapele anterioare au fost pregătitoare, iar acum este timpul să trecem la elaborarea schemei principale de antrenament. Mulți oameni cred că un set de exerciții este programul de antrenament în sine, dar nu este așa, pentru că necesită O abordare complexă.

Aceasta înseamnă că, pe lângă alegerea unui grup de exerciții, trebuie să planificați:

1. Nivel de sarcină ( 100%, 80% etc.) . Trebuie să înțelegi clar dinainte cu câtă greutate lucrezi și dacă (sau nu) vei mai avea putere încă o dată;
2. Numărul de seturi și abordări din exercițiu. Dacă construiești masa musculară, atunci 3-4 abordare a 7-10 repetări, dacă vă dezvoltați puterea, atunci 3 abordare a 1-5 repetari - cea mai buna varianta(si la 1-3 are loc o dezvoltare a fortei maxime);
3. Viteza de execuție (tempo) a exercițiilor. Puteți efectua rapid exercițiul, vă puteți concentra pe o anumită fază a mișcării (pozitiv negativ) etc.;
4. Restul m/y se apropie. Fără îndoială un lucru important. De obicei 1-2 minute sunt suficiente, dar dacă exercițiile sunt grele sau vă dezvoltați forță, atunci timpul poate crește până la 3-4 minute.

Pentru incepatori (experienta de la 1 inainte de 1.5 ani) nu ar trebui să fii condus către niște programe fanteziste cu exerciții exotice. Arsenalul lor ar trebui să fie dominat de exerciții cu greutăți libere și de bază. De exemplu, următoarele exerciții într-o variantă sau alta trebuie pur și simplu să fie incluse în complexul dvs.: precum și flotări de la podea și pe barele inegale. În plus, ar fi util să se întărească a sistemului cardio-vascular exercitii din .

Puteți termina antrenamentul cu un studiu mai detaliat (izolant) al unui singur grup de mușchi (de exemplu, cel mai rămas în urmă).

• Acord pentru o recuperare rapidă

Mulți imediat după antrenament în sală fie aleargă la duș, fie se îmbracă și pleacă cu totul. Cu toate acestea, capacitatea de a „răci în mod corespunzător” este costisitoare pentru începerea normală a proceselor de recuperare. Un cârlig vă permite să începeți rapid procesul de recuperare musculară și să eliminați acidul lactic. Prin urmare, după finalizarea programului principal de antrenament, luați 5-10 minute de întârziere. Începeți cu orice tip de exercițiu aerobic (alergare usoara pe pista, bicicleta sau altele)și apoi treceți ușor la întindere ușoară (întindere musculară). Toate acestea nu numai că vor avea un efect pozitiv asupra recuperării, ci vor readuce pulsul în zona țintă, iar „motorul de foc” la modul normal de funcționare.

• Variabilitatea programului

Nu rulați același program mai mult de 4-6 luni, deoarece datorită funcției sale puternice de adaptare, organismul este capabil să se adapteze la orice sarcină. Acestea. ceea ce mai înainte părea a fi stres pentru mușchi, încetează să mai fie așa cu timpul. Prin urmare, folosește „unghiuri diferite de atac” asupra mușchilor tăi.

Schimbați totul, de la exerciții locale la obiective globale. De exemplu, treceți de la obținerea de masă musculară (program constructor) la powerlifting - dezvolta puterea, lucrează cu greutăți maxime greutăți.

• Dieta si rutina zilnica

Dacă te antrenezi bine, dar frânezi problemele de nutriție, nu vei vedea rezultatele ca pe propriile tale urechi. La urma urmei, este 65-70% succes în orice sport și cu atât mai mult într-unul atât de „compozițional” precum culturismul. Prin urmare, ajustați-l pe a dvs. Mâncarea dvs. ar trebui să se potrivească cu programul dvs. de antrenament individual. Creați un mediu nutritiv confortabil pentru mușchi, iar creșterea lor nu va întârzia să apară.

Pe lângă mâncare, respectați și „repausul la pat” (visează de 7-8 ore), evitați stresul și petreceți mai mult timp în aer curat.

• Părere

„Monitorizați” și urmăriți în mod constant reacția corpului dumneavoastră la programul de antrenament. Măsura calității ei (adică funcționează pentru tine sau nu) numai faptul progresului tău va servi. Aceasta poate fi fie o creștere a greutăților de lucru, fie o componentă vizuală. Dacă programul vă avansează spre obiectivul dvs., atunci funcționează, dacă nu, este logic să vă gândiți la revizuirea sau înlocuirea completă.

De fapt, toate aceste reguli vă vor ajuta să elaborați corect un program de antrenament.

Trecem la următorul concept...

Program de formare „Urmează standardul”

Cea mai simplă, în ceea ce privește performanța unui sportiv, tehnică. Nu trebuie neapărat să faceți nimic, totul a fost deja furat înaintea noastră și făcut pentru dvs. de culturisti profesioniști care au adunat literalmente informații bit cu bit, le-au sistematizat, le-au exersat, au corectat greșelile etc. În fața ta se află așa-zisul produs finit, tot ce ramane de facut cu el este sa ne “incalzesti” in cuptorul cu microunde :), i.e. urmați cu strictețe fără nicio inițiativă, fără a face modificări.

Pur și simplu urmați benchmark-ul, înregistrați rezultatele și decideți dacă acest program funcționează pentru dvs. sau nu. Acum (în era internetului)„Descoperirea” oricărui program de antrenament este o chestiune de câteva clicuri de mouse. În special, puteți încerca programul de antrenament pentru începători în practică. (vezi imaginea), care mi-a fost împărtășit cu amabilitate de către de 6 ori domnul Olympia Dorian Yates.

Notă:

Pe lângă programul de antrenament, nu uitați de furnizarea „nutrițională”. Dacă nu puteți găsi informații exacte despre dieta sportivului pentru niciun program găsit, atunci cel puțin faceți-vă dieta bazată pe.

Următoarea tehnică de programare este...

Metoda „proiectare experimentală” de elaborare a unui program de instruire

Putem spune că aceasta este metoda cea mai consumatoare de timp, deoarece un sportiv trebuie să aibă nu numai un bagaj extins de cunoștințe teoretice, ci și suficientă experiență practică în culturism pentru a face ajustări „sensibile” la nivelul său. procesul de instruire. O anumită metodologie specifică este luată ca bază și începe munca minuțioasă pentru a îndepărta pleava - inutil (nu funcționează bine pentru tine) exerciții. Există experimente constante cu abordări, numărul de repetări, unghiurile de atac asupra mușchilor. Sarcina principală este de a reelabora un program existent pentru „dvs.”. Trebuie să-ți asculți corpul și să-ți construiești propriul program de antrenament cub cu cub.

De obicei, această metodă experimentală durează o perioadă destul de lungă, dar veți fi mulțumit de rezultat.

Ei bine, iată, de fapt, toate metodele (cunoscute de mine) care te vor ajuta să răspunzi la întrebarea: „cum să faci un program de antrenament?”.

Postfaţă

Astăzi am învățat ceva despre componenta strategică a culturismului - cum să scriem un program de antrenament. Un concept este mai aproape de cineva, altul este mai aproape de cineva, principalul lucru de reținut este că nu există un program de antrenament universal și nimeni nu îți cunoaște corpul mai bine decât tine. De aici concluzia - tu și numai tu ești capabil să scrii un scenariu și să regizi un film numit „Sunt proprietarul unui organism de ajutor”.

Atât de îndrăzneț în sală, în căutarea programului prețuit!

PS. Dragi cititori, comentariile sunt întotdeauna deschise pentru voi, așa că nu ezitați să vă dezabonați.

Printre amatori, se obișnuiește să copieze programe de antrenament gata făcute luate de pe Internet, reviste sau de la camarazi mai în vârstă. Pe de o parte, acest lucru ne simplifică viața și ne permite să folosim scheme testate gata făcute, dar pe de altă parte, nu contribuie la dezvoltarea noastră și la înțelegerea tuturor proceselor fiziologice de bază. Să explic exact ce vreau să spun. După ce ați luat o schemă gata făcută de la un tovarăș superior, nu înțelegeți cum funcționează (și dacă poate funcționa deloc), dar există doar o revizuire a acestui tovarăș care îi oferă în mod specific un rezultat. Între timp, programul greșit poate da și rezultate - totul este despre genetică, sprijinul fermei și o serie de altele. factori importanți. De aceea v-am îndemnat și vă voi îndemna în continuare să scrieți în mod independent un program de antrenament pentru dvs. În primul rând, vă va permite să fiți bine versați în chestiuni de fiziologie și, în al doilea rând, vă va permite să dezvoltați schemele de antrenament potrivite care să funcționeze 100%. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să studiați ani de zile la Institutul de Educație Fizică și Sport, dar este suficient doar să cunoașteți caracteristicile de bază ale antrenării fiecărui parametru fizic. Pentru stadiul inițial aceste cunoștințe sunt suficiente.

Deci, să ne uităm la întrebarea cum să facem programe de antrenament.

Pasul #1 - Alegerea unui obiectiv de antrenament

Pot exista mai multe obiective de antrenament în total:

• Set de masă musculară
• Creșterea forței
• Creșterea rezistenței
• Întărirea musculară
• Slăbire/Ameliorare

Set de masă musculară. Totul este pur și simplu clar aici: lucrează pentru a crește volumul muscular și, ca urmare, a crește masa.

Creșterea forței. Acest obiectiv este mai mult legat de discipline precum powerlifting și implică munca pentru a crește puterea în efortul de forță scurt al unui anumit exercițiu (sau mai multor exerciții).

Creșterea rezistenței. Acest obiectiv implică o creștere atât a rezistenței generale (lucrarea vaselor de sânge, a inimii, a plămânilor), cât și a rezistenței speciale (numărul maxim de repetări în mișcări specifice - de exemplu, tracțiuni).

Întărirea musculară. Acest obiectiv este direct legat de lucrul la intensitate medie și de performanță exerciții utile. Un astfel de obiectiv ar trebui stabilit pentru începători (pentru prima dată), sportivi în perioada de recuperare după o accidentare sau o pauză lungă în antrenament, bătrâni și fete.

Slăbire/Ameliorare. Majoritatea dintre voi probabil că ați împărți acest obiectiv în două - pierderea în greutate și ușurarea. Cu toate acestea, în esență este același scop. Pierderea în greutate este procesul de reducere a grăsimii corporale. Relieful este, de asemenea, o scădere a masei de grăsime menținând în același timp masa musculară. De ce ușurarea și pierderea în greutate sunt același lucru? Relieful mușchilor depinde doar de doi factori - mărimea mușchilor și numărul grăsime subcutanataîn zona lor. În consecință, nu poate exista o ușurare fără a pierde în greutate. Poți avea toți mușchii mari pe care îi dorești, dar cu un procent mare de grăsime subcutanată, nu poți vedea calitatea mușchilor. De exemplu, uitați-vă la băieții subțiri - în ciuda faptului că sunt, așa cum se spune acum, „burghiuți”, au cuburi de presa vizibile și, în general, un corp destul de reliefat.

Pentru un program de antrenament specific, trebuie să alegeți un obiectiv pentru care veți lucra. În ciuda faptului că o serie de obiective pot fi combinate între ele, vă recomand să vă concentrați pe unul și să scrieți un program pentru el.

Pasul #2 - Selectarea naturii încărcăturii

După determinarea obiectivului de antrenament, ar trebui să alegeți natura sarcinii necesare pentru a atinge acest obiectiv.

Masa– Natura sarcinii pentru un obiectiv specific de antrenament.

Pasul #3 - Determinați numărul de zile de antrenament

Numărul de zile de antrenament nu depinde de obiectivul ales, ci de câte zile pe săptămână poți vizita sala. Este optim să exersați de 3-4 ori pe săptămână. Cu toate acestea, puteți alege un număr diferit de zile de antrenament, atâta timp cât există cel puțin 2 și nu mai mult de 5. Este foarte important să înțelegem că numărul de zile de antrenament nu înseamnă deloc severitatea antrenamentului - în acest caz, trebuie doar să știm câte zile să împărțim antrenamentul tuturor mușchilor țintă. De asemenea un numar mare de zile nu înseamnă eficiență mai mare.

Pasul #4 - Realizarea unei diagrame împărțite

O schemă împărțită este o combinație de mușchi sau grupuri de mușchi specifici care sunt antrenați în cadrul aceluiași antrenament. Mai simplu spus, noi decidem ce mușchi antrenăm într-o anumită zi. Recomand combinarea grupelor de mușchi într-o schemă divizată conform principiului.

Scheme de împărțire aproximative atunci când utilizați un număr diferit de zile de antrenament.

Antrenament de 2 ori pe săptămână:

:

• Ziua 1: piept + spate

Concentrați-vă pe toate grupele musculare:

• Ziua 1, Ziua 2: antrenament în circuit (pompăm toți mușchii într-o singură zi în cercuri)

Exemple de antrenament în circuit:

Antrenament de 3 ori pe săptămână:

Accent pe grupele mari de mușchi:

• Ziua 1: piept + spate
• Ziua 2: quads + hamstrings
• Ziua 3: biceps + triceps

Accent pe toți mușchii majori:

Ziua 1: piept + spate

Ziua 2: picioare + delti

Ziua 3: biceps + triceps

Antrenament de 4 ori pe săptămână:

Accent pe toți mușchii majori:

• Ziua 1: muschii spatelui + muschii pieptului
• Ziua 2: quads + hamstrings
• Ziua 3: Deltoizi + Capcane
• Ziua 4: biceps + triceps

Antrenament 5 zile pe săptămână:

• Ziua 1: mușchii pieptului (sus, mijloc, jos)
• Ziua 2: mușchii spatelui (sus, mijloc, jos)
• Ziua 3: mușchii picioarelor (ischio-coarde + quads + gambe)
• Ziua 4: mușchii brațelor (biceps, triceps, antebrațe)
• Ziua 5: deltoizi

Pasul #5 - Selectați Exerciții

Atunci când faceți exerciții conform schemelor clasice de split (3-4 ori pe săptămână), este necesar să selectați 1-2 exerciții de bază și 1-2 izolate pentru fiecare grupă musculară. Numărul total de exerciții ar trebui să fie de 3-4 pentru fiecare grupă musculară. De exemplu, dacă antrenezi pieptul și spatele în aceeași zi, atunci numărul total exerciții pe antrenament ar trebui să fie 6-8.

Când te antrenezi 5 zile pe săptămână, când în fiecare zi anume antrenezi un grup de mușchi, poți alege 2-3 exerciții pentru o anumită zonă a mușchiului. De exemplu, antrenezi mușchii pieptului. Efectuați 2-3 exerciții pe partea superioară, mijlocie și inferioară a mușchilor pectorali. În acest caz, nu utilizați mai mult de 2-3 exerciții de bază efectuate mai întâi.

Pasul #6 - Numărul de repetări și seturi

Numărul de repetări și abordări determină natura încărcăturii, prin urmare, atunci când stabilim numărul lor, ne ghidăm de pasul # 2. Trebuie remarcat faptul că numărul de repetări indicat în tabel se referă în primul rând la exerciții de bază. Numărul optim de abordări este 3-4.

Mișcările izolate trebuie ÎNTOTDEAUNA efectuate în modul de volum mare - 3-4 seturi de 12-15 repetări. Fetele pot face 15-20 de repetări.

concluzii

Astfel, am prezentat un algoritm de bază pas cu pas pentru compilarea programelor de antrenament pentru un obiectiv specific de antrenament în sală. Nu am descris toate momentele și situațiile care pot apărea în practică. Cu toate acestea, aceste cunoștințe vor fi suficiente pentru marea majoritate a sportivilor. De-a lungul timpului și pe măsură ce câștigi experiență, vei învăța cum să proiectezi programe de antrenament ținând cont de alți factori, situații și caracteristici ale corpului tău. Repet încă o dată că scopul principal al acestui articol nu este să ofere opțiuni gata făcute pentru toate schemele de antrenament posibile, ci să te învețe să gândești cu capul și să înțelegi cu competență programele. Antrenament fericit.

Astăzi așteptăm o notă specifică fără apă și va fi dedicată subiectului - un program de antrenament de bază pentru începători. Ne vom uita la cum poate arăta TP pentru începători și ce caracteristici există în antrenamentul pentru începători. După citire, fiecare dintre voi va putea să descărcați programul pentru dvs., să-l imprimați și apoi să îl rulați în practică pentru performanță.

Așa că luați loc, suntem pe cale să începem.

Program de antrenament de bază pentru începători: ce, de ce și de ce?

După cum știți, recent a apărut o oportunitate în proiect. Deci, ați spus că acest subiect este interesant pentru dvs. și, prin urmare, am decis să schițez periodic diverse scheme de antrenament gata făcute care pot fi folosite în sală. Din când în când vom trece în revistă toate domeniile culturismului, nivelurile sportivilor și programele corespunzătoare. Ei bine, vom începe prima noastră cunoaștere cu studiul programului de pregătire de bază pentru începători.

De fapt, nu mai turna apă :) hai să trecem la subiect.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Program de antrenament de bază pentru începători: caracteristici

Fiecare program are propriile sale caracteristici, de ex. o schemă strategică pentru implementarea sa - ce urmează, ce timp de odihnă și așa mai departe. Despre asta vom vorbi. Primul pas este să decideți cu privire la răspunsul la întrebarea: cine este noul venit.

Răspuns: aceasta este o persoană care, indiferent de motiv, a decis să meargă la sala de fitness/sala de fitness fără nicio strategie și tactici clare, ce și cum va face, iar experiența sa de antrenament continuu este de la 1 inainte de 6 luni. Nu o face, iar capacitatea organismului de a-și reveni după stres este extrem de scăzută. Remarc că nu vorbim doar de domnișoare sau doar de bărbați, pot fi domnișoare și „oameni pentru...”, în general, toți cei care au decis să-și schimbe fizicul, dar nu știu de unde să înceapă și ce program de instruire la care să lucrezi.

Deci, felicitări lui Sharik, ești un prost! Tu cu titlul onorific de nou venit! Nu ar trebui să-ți fie rușine cumva și să adaugi experiență cărții de muncă pentru a părea mai avansat în ochii celorlalți. Totul va veni și totul va fi, principalul lucru este că ai făcut primul pas - ai luat o decizie și ai venit în sală, dar apoi timpul va spune, istoria va spune.

Acum că ne-am hotărât asupra statutului, putem trece la instrucțiunile de antrenament pe care ar trebui să le urmeze fiecare începător. Acestea includ:

• lectii 2-3 o dată pe săptămână;
• schema de lucru - lucru pe intreg corpul fara separarea grupelor musculare;
• antrenament cu volum redus;
• exercițiile sunt de bază sau condiționat de bază, cu o includere minimă de exerciții de izolare-antrenament;
• mică varietate de exerciții;
• lipsa tehnicilor „șocante” () de lucru cu mușchii;
• concentrați-vă pe progresia lină și consistentă a greutății.

Toate aceste orientări urmăresc atingerea obiectivelor adesea identice și specifice ale noilor veniți.

Program de antrenament de bază pentru începători: obiective principale

În general, sarcinile începătorilor care vin pentru prima dată la sală sunt similare. Desigur, cineva este interesat să piardă puțin mai multă grăsime sau să câștige masă musculară, cineva vrea să devină mai puternic, dar, în general, toată lumea vrea să obțină un corp frumos și un aspect sănătos.

Deci, acestea nu sunt obiective chiar adevărate pe care un începător ar trebui să le stabilească. Dintre fete, cele mai multe vor să slăbească, dintre băieți - să se îngrașească. (devine mai mare), devine mai puternic. Când veniți pentru prima dată la sală, trebuie să vă stabiliți un obiectiv „banal” - să vă îmbunătățiți de la antrenament la antrenament.

Într-o formă mai detaliată, aceasta poate fi exprimată după cum urmează;

• dezvoltarea fitnessului general - capacitatea corpului de a suporta „mai bine” sarcinile și de a se recupera mai bine de stresul stresant;
• îmbunătățirea coordonării musculare și efectuarea exercițiilor într-o formă adecvată;
• imbunatatirea performantelor - cresterea volumului de antrenament in comparatie cu valoarea initiala;
• o creștere a nivelului de bază al indicatorilor de forță, o creștere a rezistenței.

Pentru un începător, aceste obiective sunt importante, iar atingerea lor permite altora să se abordeze - o creștere a masei musculare, o scădere a grăsimilor, o îmbunătățire generală a bunăstării și a sănătății ca efect „colateral”. Prin urmare, încercați să vă concentrați în mod special pe obiectivele „banale” – să deveniți mai bun astăzi decât ieri, iar restul va ajunge din urmă. Ne-am trezit miercuri încă o dată decât luni - excelent, au început să elaboreze întregul program pt. 50 minute (comparativ cu precedentul 60 ) și mai puțin obosit - grozav!

Asta e tot, acum să trecem la partea practică.

Program de antrenament de bază pentru începători: o privire în interior

Deci, următorul program va funcționa:

• începători a căror experienţă de pregătire este de la 1 inainte de 6 luni;
• incepatori cu orice fel de obiective;
• numai persoanelor fără probleme cu sănătatea fizică/corpului, fără operații și patologii.

În ceea ce privește partea tehnică a PT, aceasta este după cum urmează:

• tip - program de forță cu greutăți libere pentru întregul corp;
• numărul de cursuri pe săptămână - 3 ori;
• format de antrenament – ​​variabila „ABA BAB”;
• timpul de rulare a programului 2-3 lună;
• două zile consecutive de odihnă la sfârşitul săptămânii.

De fapt, ne întoarcem la explicații și detalii.

Schema de antrenament pentru două săptămâni arată așa.

În prima săptămână, se efectuează schema de rotație ABA, a doua - BAB și așa mai departe 8-12 săptămâni.

Programul de antrenament de bază pentru începători este următorul.

Si in poza...

• Antrenamentul A

• Antrenamentul B

După cum puteți vedea, programul folosește doar mișcări de bază multi-articulare, ușor completate de exerciții „foarte specializate”. Acest PT este grozav pentru începătorii sănătoși care știu să facă aceste tipuri de exerciții și s-au ocupat deja de ele. Acest program asigură o progresie rapidă a sarcinilor și schimbări corporale pozitive relativ rapide. (medie peste 2,5-3 luni de practică regulată).

Program de antrenament de bază pentru începători: puncte tehnice

Programul de instruire A: detalii și explicații

Aici trebuie să știi că:

1. exercițiile de bază sunt genuflexiuni, bench press și deadlift;
2. Genuflexiunile sunt exercițiul recomandat pentru picioare, dar poate fi înlocuit cu o presă pentru picioare în simulator în caz de „intoleranță individuală”;
3. Bench press este exercițiul recomandat pentru piept, dar poate fi înlocuit cu în caz de „intoleranță individuală”;
4. Tragerea inversă vă permite să utilizați o gamă largă de mișcare și, de asemenea, să loviți mai precis sarcina pe dorsal mare.

Programul de antrenament B: Detalii și explicații

Aici trebuie să știi că:

1. exercițiile de bază sunt -, și;
2. Deadliftul clasic este un exercițiu recomandat pentru începători, cu toate acestea, poate fi înlocuit cu tracțiunea din plinte (amplitudine redusă) sau . În primul caz, numărul de repetări poate ajunge până la 12-15 pe set;
3. trageri - exercițiul recomandat pentru spate, cu toate acestea, poate fi înlocuit cu tracțiune de la blocul superior la piept sau trageri în simulatorul gravitron (pentru fete);
4. Presa pentru piept în picioare este exercițiul recomandat pentru umăr, dar poate fi înlocuită cu presa pentru piept așezat sau presa cu gantere așezat/în picioare.

Programul de antrenament de bază pentru începători: cum să funcționeze

În primul rând, trebuie să acordați atenție:

Numarul 1. Formular de executare

În primele două săptămâni trebuie să rulezi programul, adică. identificați greutățile de lucru pentru a efectua o anumită cantitate de antrenament în forma adecvată. Acesta din urmă este înțeles ca efectuarea exercițiului în conformitate cu singura sa variantă tehnică posibilă. După ce ați efectuat cu încredere exercițiul într-un anumit număr de repetări/seturi și tehnică, vă puteți concentra pe o progresie consecventă și graduală a sarcinilor (dacă este posibil, crește greutatea greutăților la fiecare antrenament).

nr. 2. Seturi, repetări și progresia sarcinilor

Progresul volum-putere în antrenament este îndeplinirea unui program dat (număr de seturi/repetări pe mișcare)și o creștere treptată a greutății de lucru a proiectilului fără a compromite tehnica și parametrii numerici ai exercițiului.

Cu alte cuvinte, ar trebui să încercați să creșteți treptat greutatea proiectilului și să faceți aceeași cantitate de muncă, de exemplu. dacă ai ridicat pentru bicepși 30 kg in 3 se apropie de 10 repetări, apoi ridicarea greutăților 31 kg în aceeași schemă numerică (fără reducere) înseamnă progresul tău. Dacă 31 kg crește doar în primele sau primele două abordări, ceea ce înseamnă trecerea la greutate crescută ( 31 este prea devreme pentru a încerca 30,5 kg.

În astfel de cazuri, o astfel de greutate în miniatură ( 0,5-1 kg) este destul de greu de ridicat și aici pot veni în ajutor diverse benzi de cauciuc, panglici, frânghii, ceea ce vă va permite să fixați greutatea liberă (clatita mica), de exemplu, pe o ganteră neseparabilă.

Concluzie: trebuie să treceți la o nouă greutate, cu condiția ca volumul exercițiului să fie complet finalizat. (schema numărului de seturi/repetări).

Notă:

La început, începătorii pot progresa destul de repede în greutățile de lucru numai datorită statutului lor, apoi o astfel de cale „ușoară” încetinește vizibil.

Numărul 3. Urmează planul și „fără experimente”

Mulți începători le place să „sandale” ceva propriu în programul de antrenament, ca să spunem așa, pentru a rezolva călușa. Totuși, tot ceea ce li se cere la început este să urmeze instrucțiunile și conceptul de antrenament. Pentru cazul nostru, acest lucru implică o progresie consecventă a greutăților de lucru cu menținerea tehnicii de exercițiu, precum și lucrul cu un anumit număr de exerciții într-o anumită schemă de antrenament numerică și de odihnă. O astfel de muncă va permite începătorului să conteze pe rezultate inteligibile, să-și amintească acest lucru și să nu „loviți călușul” sau „al meu de la altcineva” :).

De fapt, am totul pe sim, să rezumam toată această boltologie.

Postfaţă

Acum ai în mâini un program de antrenament de bază pentru începători, acum poți începe să-l testezi în sală. Prin urmare, terminăm de citit aceste rânduri, le tipărim și suflam în sală pentru o alergare, mergeți mai departe!

Lasă-mă să-mi iau concediu, ne vedem curând!

PS. Prieteni, ce program urmați? Răspunsurile le scriem în comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Odată cu venirea iernii, omul obișnuit începe să înțeleagă că următorul sezonul de plajă, iar săgeata de pe cântarul lui arată numere inacceptabile. Așa că este timpul să iei lucrurile în propriile mâini. Deci, în cele mai multe cazuri, există dorința de a merge la sală. Odată acolo, cineva descoperă lume nouaîn care cel mai probabil nu înțelege nimic. Astăzi vom vorbi despre ceea ce trebuie să fii atent dacă te-ai înscris la o sală de sport. Pentru incepatori este extrem de important sa nu rateze nimic, pentru ca un rezultat pozitiv sa nu intarzie sa apara. Mai jos vor fi considerate și principalele programe de antrenament pentru începători.

Antrenor

Primul lucru de făcut când intri în sală este să angajezi un antrenor. Oricât de inteligent și de succes ai fi o persoană, un profesionist știe mai multe despre sport, pentru că aceasta este meseria lui. Prin urmare, mândria în acest caz este cel mai bine lăsată cu pantofii în vestiar. După câteva luni, când știi deja tehnica tuturor exercițiilor, poți refuza antrenorul. Dar la început este mai bine să ai încredere într-un profesionist.

Dacă nu îți poți permite un antrenor sau pur și simplu nu vrei să-l angajezi, mai există o cale de ieșire. Pe Internet puteți găsi o mulțime de informații despre fitness și culturism. Articolele și videoclipurile vă vor ajuta să obțineți o bază de cunoștințe de bază pentru un începător. O altă modalitate de a dobândi cunoștințe fără antrenor este să comunici cu sportivi mai experimentați. În sală, nimeni nu vă va refuza sfatul sau plasa de siguranță. Pur și simplu nu distrage atenția oamenilor de la propriile activități.

Prietene

O componentă importantă a cursurilor de succes este sprijinul. Prin urmare, pentru a rămâne mereu motivat, este mai bine să mergi la sală cu un prieten. Când ești epuizat și vrei să stai acasă, întins pe canapea, urmărind serialul tău preferat, un prieten fidel te va obliga pur și simplu să mergi la sală. Vei face la fel pentru el. În plus, atunci când în apropiere există cel puțin o cunoștință, începătorii de la sală se simt mult mai confortabil.

Principalul lucru este să nu arăți realizările tale unui prieten și sportivilor experimentați. Dacă nu ai fost implicat în sport de mult timp și tocmai ai început să-ți tonifiezi corpul, atunci zelul excesiv va duce la faptul că în următoarele zile nu vei mai putea face nimic din cauza durerilor musculare sălbatice. Și acesta este doar cel mai bun caz. Iar pentru cei care exersează de mai bine de un an, nu contează cât de mult culeg noii veniți. Oamenii vin și pleacă în hol. Nimeni nu acordă atenție străinilor. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de sfaturi sau ajutor, atunci un atlet cu experiență nu va refuza.

jenă

Antrenamentul pentru începători în sală este dificil la început. Începătorul nu înțelege ce face, nu-și simte mușchii. El urmează doar instrucțiunile antrenorului. Dar după un timp, va veni conștientizarea deplină a acțiunilor. Atunci fiecare mișcare va fi deliberată. Nu fi timid dacă la început faci ceva greșit. Nimeni nu va râde cu tine, din moment ce toată lumea a început odată. Tehnica corectă Cu siguranță va veni, doar ai răbdare.

Acum este timpul să vorbim direct despre antrenament. Venind în sală, o persoană se poate face rău. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să respectați cu strictețe planul de lecție și să nu încercați să vă arătați superputeri. Sala de sport pentru începători este un loc în care îți vor fi testate voința, determinarea și capacitatea de a trăi conform programului.

Primul program pe care îl vom lua în considerare are ca scop crearea unui fel de fundație. Acesta prevede pregătirea sportivului pentru teste ulterioare, mai dificile. Nu există înțelepciuni speciale și tehnici specifice în ea. Acest program include în mare parte greutăți libere. Motivul pentru aceasta este simplu - nu toate sălile de sport au simulatoare speciale concepute pentru a antrena un anumit mușchi. Pentru a nu se pune întrebarea (cum să înlocuiți exercițiul pe acest simulator?), programul este simplificat cât mai mult posibil. Cu toate acestea, ar trebui să aibă loc foarte mult de trei ori pe săptămână. Cu experiență, sportivii extind programul la 4-6 zile. Dar deocamdată, acest lucru nu ne este de nici un folos.

Prima zi

Arata cam asa:

1. Încălzire. Gata până la 10 minute. Oferă exerciții și antrenament cardio.
2. Mușchii pectorali. Trebuie să faceți o presă de bancă cu gantere, le puteți și reproduce pe laterale.
3. Triceps Sunt realizate diferite prinderi înguste, în jos pe blocul superior.
4. Umăr. Ridicăm mâinile cu gantere în fața noastră. În continuare, facem o presa pe bancă în picioare.
5. Antrenament pentru abdomen (orice exercițiu la alegere).
6. Întinderea.

A doua zi

Antrenamentul pas cu pas arată astfel:

• Încălzire.
• Înapoi. Facem diferite bare la centură într-o înclinare. Sunt disponibile tracțiuni cu prindere largă.
• Biceps: curl cu gantere sau mreană. Ridicând mreana pe banca Scott.
• Umăr. Mai întâi, ridicați ganterele în lateral. Apoi facem tragerea cu mreană până la bărbie.
• Munca presa.
• Întinderea.

A treia zi

Programul este ușor transformat:

1. Încălzire.
2. Picioare: genuflexiuni cu mreana, extensie si flexie pe simulator.
3. Umeri: creșterea ganterelor în pantă, răpirea brațelor pe simulatorul Peck-Dek.
4. Presa.
5. Întinderea.

Toate exercițiile sunt efectuate în trei seturi de 10-15 ori. Cu excepția celor lângă care este indicat un număr diferit de repetări. Greutatea cochiliilor trebuie selectată în așa fel încât să puteți face exact atâtea abordări cât este indicat mai sus. Bineînțeles, în exercițiile în care totul depinde de forța ta, de exemplu, la tracțiuni sau antrenarea presei, trebuie să faci cât mai mult posibil, încercând să-ți aduci performanța la maximum.

Pe lângă încălzire, la începutul antrenamentului, abordările de încălzire cu gâtul gol nu vor fi de prisos. Trebuie să le faci nu înainte de fiecare exercițiu, ci înainte de a începe să antrenezi un anumit grup muscular. 10-20 de repetări vor fi suficiente pentru ca mușchii să fie îmbogățiți cu nutrienți despre care se știe că vin cu sânge.

Mai sus a fost un plan standard de antrenament în care fiecare grupă musculară este antrenată într-o anumită zi. Dar există o altă metodă. Potrivit lui, întregul corp se antrenează într-un mod complex - într-o singură călătorie la sală. Pentru începători, această abordare este, de asemenea, foarte eficientă. Să aruncăm o privire la el pentru comparație.

Programul #2

Acest program la prima vedere pare extraordinar. Cu toate acestea, dă un efect uriaș. Antrenamentul arată astfel:

• Încălzire.
• Umeri: ridicând bara deasupra capului, trageți până la bărbie.
• Picioarele. Facem genuflexiuni cu mreană.
• Biceps. Asigură ridicarea barei.
• Spate: proiectil împins la centură într-o înclinare.
• Piept: presa pe bancă (bancă orizontală).
• Abdominale: ridicări de picioare suspendate.
• Întinderea.

De asemenea, trebuie să exersați trei zile pe săptămână. Se repetă doar exercițiile din fiecare antrenament. Dacă aveți sub 20 de ani, atunci o lecție pe săptămână ar trebui înlocuită cu un complex care vizează extinderea pieptului și umerilor. Arata cam asa:

1. Încălzire.
2. Super serie de genuflexiuni adânci și pulover. Fiecare dintre exerciții se face de 15-20 de ori. Numărul de abordări - 3.
3. Tracțiuni (la piept, în spatele capului, prindere inversă) 3 / 15-30.
4. Flotări pe bare neuniforme (amplitudine maximă) - 3-4 / 20-30.
5. Ridicarea picioarelor, atârnată de bara transversală.
6. Întinderea.

Este recomandat să începeți cu un program în care sunt antrenate toate grupele musculare. Un începător în sală pentru prima dată nu trebuie să pompeze accentuat. Acesta poate fi folosit în primele 1-2 luni, iar apoi se trece la programul standard, unde fiecărui mușchi i se acordă o atenție individuală.

Sală de sport pentru fete începătoare

Spre deosebire de bărbați, fetele, de regulă, merg la sală nu pentru a deveni mai mari, ci dimpotrivă, pentru a deveni mai în formă, mai zvelte și pentru a pierde kilogramele în plus. Există o părere că atunci când face greutăți, o domnișoară își pierde feminitatea și devine un „jock în fustă”. Dar acest lucru nu este deloc așa. În primul rând, o fată normală nu va putea deveni una din cauza faptului că corpul ei nu este aranjat în același mod ca al unui bărbat. Nu este predispus la creșterea masei musculare. În al doilea rând, exercițiile și sarcinile incluse în programul de antrenament al fetelor nu au ca scop transformarea unei doamne într-o grămadă de mușchi. Așa că nu luați cu ostilitate faptul că sexul frumos merge și el la antrenament în sală.

Pentru fetele începătoare, scopul antrenamentului este un studiu cuprinzător al întregului corp. De asemenea, câștigarea armoniei și pierderea în greutate. Prin urmare, cel mai acceptabil ar fi un astfel de program în care toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură zi. Ea este confortabilă. La urma urmei, dacă săriți adesea antrenamentele din cauza unui program încărcat, nu vor exista mușchi care să fie lipsiți de atenție. Deci, iată un exemplu de program standard pentru o fată:

• Exerciții cardio - 10 minute cu un puls de 100-120 de bătăi pe minut.
• Încălzire și întindere.
• Ridicări suspendate de picior/genunchi.
• Extensie picior așezat.
• Hiperextensie scurtă.
• Presă de bancă cu gantere.
• Tragerea blocului superior spre piept ( prindere inversă) - 2/10-12.
• Presă cu gantere deasupra capului.
• Ridicarea lor este pentru biceps.
• Răsucirea pe bancă.

Toate exercițiile, cu excepția celor notate separat, se fac în trei seturi de 10-12 ori. Ajunși la sală pentru prima dată, cardio și încălzirea ar trebui făcute pe deplin. Și putere - pe o singură abordare. Pauza dintre repetări este de aproximativ un minut. Al doilea antrenament poate fi mai intens. În fiecare exercițiu, trebuie să faceți două seturi și să reduceți pauza la 50 de secunde. A treia oară este timpul să începeți antrenamentul conform unei scheme cu drepturi depline. Va dura câteva săptămâni și vei vedea cum încep cursurile alți începători. Programul în sala de sport va fi deja mai ușor. Te vei simți ca un atlet cu experiență. Păstrați această atitudine pozitivă înainte și veți fi bine.

Concluzie

Antrenamentul pentru începători se poate transforma într-un stres pur dacă nu există o abordare rezonabilă a cursurilor și un mentor cu experiență. La început, cel mai probabil, nimic nu va funcționa. Prin urmare, ar trebui să fii atent dacă te hotărăști să mergi la sală. Pentru bărbații începători, această cale va fi mai ușoară decât pentru femei. Dar reprezentanții sexului slab sunt buni și la sport, dacă există o dorință. Astăzi am învățat ce dificultăți așteaptă un începător în sală și la ce exerciții ar trebui să li se acorde atenție la început.