Potrivit antrenorilor de fitness, aproape orice persoană sănătoasă poate antrena mușchii părții șoldului a corpului și suficient de repede pentru a sta pe sfoară cu dorința adecvată de antrenament și în absența contraindicațiilor.

Principalul lucru este o abordare calitativă a antrenamentului, deoarece rezultatele depind în mare măsură de cât de corect se realizează întinderea, de modul în care sunt antrenați mușchii pelvisului și coapselor. Pentru a sta rapid pe sfoară, în primul rând, ai nevoie de antrenament regulat și determinare.

Dacă aveți o întindere bună și experiență în sport, vă va fi destul de ușor să vă așezați pe sfoară. Începătorii absoluti în sporturi fără pregătire fizică adecvată vor trebui să muncească mai mult și mai mult decât oamenii care practică un fel de sport în mod regulat.

Cât de repede se așează o persoană pe o sfoară este influențată de unii factori

Exista factori care afectează starea fizică a corpului uman, care ar trebui luat în considerare atunci când se elaborează un plan de antrenament pentru a sta pe sfoară:

1. predispozitie genetica- flexibilitatea innascuta a corpului, care depinde de lungimea ligamentelor, numarul de sarcomere si elastina din muschi.
2. Frecvența și durata încălzirii articulațiilorînainte de antrenament, precum și tehnica corectă de efectuare a antrenamentului pentru a se așeza pe sfoară.
3. Jurnal de antrenament, datorită căruia îți poți monitoriza dezvoltarea, nu doar psihologică, ci și fizică.
4. Alimentație sănătoasă adecvată, care ar trebui să includă o cantitate suficientă de apă, calculată în funcție de greutatea și vârsta persoanei.

Când se obține flexibilitatea, are loc o modificare a mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Acest lucru, desigur, necesită timp și efort. Prin urmare, nu se poate spera că poți sta pe sfoară într-o zi sau chiar într-o lună.

Întinderea nu trebuie să fie dureroasă.

Exercițiile nu trebuie făcute prin durere. Practic, cei care au deja o flexibilitate bună sau copiii se așează în timpul zilei, deoarece corpul lor nu este complet format.

Dar totuși vreau să știu cât timp va dura să mă antrenez și dacă depinde în mare măsură de vârstă. Experții spun că dacă începi să faci sport înainte de vârsta de 30 de ani, de obicei durează 3-5 luni pentru cursurile obișnuite. Persoanele de peste 30 de ani vor avea nevoie de mai mult de șase luni de pregătire intensivă.

Aceste cifre sunt calculate pentru persoanele cu date fizice medii. Timpul va fi afectat doar de gradul de flexibilitate, răbdare și atitudine.

Exerciții eficiente de întindere pentru a sta pe sfoară

Scopul principal al stretching-ului este de a face mușchii elastici, articulațiile mai mobile și de a da tonus corpului.

Întinderea îmbunătățește, de asemenea, fluxul sanguin, promovează furnizarea de oxigen și substanțe nutritive către mușchi, protejează organismul de apariția bolilor cronice și a durerii la bătrânețe.

• Merită să începeți ridicări în picioare pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. Mai întâi trebuie să-ți pui picioarele puțin mai late decât umerii, spatele este uniform, privirea este îndreptată înainte.

Când se termină o ședință, îți poți aduce brațele înainte, dar cel mai important, iei bazinul înapoi, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău. Este necesar să vă asigurați că genunchii nu trec dincolo de picior, altfel va exista o sarcină mare asupra articulațiilor.

Unul dintre exercițiile eficiente de întindere este balansarea picioarelor, care poate fi efectuată atât în ​​lateral, cât și înainte și înapoi.

• Al doilea exercitiu - balansează-ți picioarele. Mahi poate fi executat în lateral, înainte, înapoi, întins pe o parte și stând în patru picioare.

Când executați, spatele și picioarele ar trebui să fie egale, dacă se fac leagăne în lateral, atunci ar trebui să existe un suport pe care să îl puteți apuca cu mâna.

• Necesar pante pentru întinderea ligamentelor.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, aplecate, mâinile ajung mai întâi la degetul drept și apoi la stânga. Genunchii sunt drepti și nu se îndoaie. Totul se face fără probleme și fără mișcări bruște.

• Exercițiu de sprijin. Mai întâi trebuie să vă sprijiniți mâinile ușor deasupra capului, pe perete.

Îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept și ținând celălalt picior drept, luați-l înapoi cât mai departe posibil. Acest lucru va întinde mușchii gambei.

Exerciții de sprijin - o modalitate de a face stretching pentru a sta pe sfoară

• Întinderea este promovată și extensie laterală a piciorului. În primul rând, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, în timp ce spatele trebuie să rămână plat.

Apoi trebuie să iei piciorul în lateral, pelvisul este paralel cu podeaua. Mâinile în față, apoi înclinați corpul pe un picior, apoi aliniați treptat picioarele la genunchi și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.

După exercițiu, trebuie să-l faci pe al doilea picior.

• Exercițiu pentru jumătate de sfoară pe spate. Trebuie să stai întins pe spate și să-ți pui mâinile de-a lungul corpului. Un picior trebuie să fie îndoit pentru sprijin, iar celălalt trebuie să fie extins și luat cu mâinile.

Piciorul trebuie să fie drept, astfel încât pelvisul să nu meargă în lateral.

• În următorul exercițiu, trebuie să îngenunchezi și să pui înainte un picior, îndoit la genunchi într-un unghi drept.

Pentru echilibru, puteți apuca un scaun cu o singură mână. Apoi, al doilea picior este luat cu mâna și ajunge la fese.

• Pentru a întinde partea din spate a coapsei, trebuie să îngenunchezi și să întinzi celălalt picior înainte fără a trage de degetul piciorului.

Apoi, treptat, cu mâinile, trebuie să ajungeți la degetul de la picior, genunchiul nu trebuie să se îndoaie.

Cum să faci o întindere pentru a sta pe sfoară

Întinderea este cheia menținerii flexibilității și sănătății articulațiilor. Tendoanele (țesuturile care leagă mușchii de os) încep să se micșoreze și să se strângă pe măsură ce îmbătrânești, limitând flexibilitatea corpului tău. Mișcările devin mai lente, este deja dificil să stai drept, chiar și pasul devine mult mai scurt.

Tehnica corectă este de mare importanță. În parcuri, alergătorii pot fi văzuți oprindu-se pentru a întinde partea din față a coapsei, trăgând piciorul până la fese. O astfel de întindere nu poate decât să doară.

Există reguli de bază cu privire la modul de întindere pentru a sta pe sfoară, aderând la care puteți obține rezultate bune și să nu vă faceți rău.

Asa de, reguli de întindere:

• Întindeți-vă cât mai des posibil de preferință zilnic dacă este posibil. Întotdeauna după antrenamentul cardio și de forță.
• Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că uitați de un mic încălzirea mușchilor.
• În fiecare poziție trebuie să se miște încet fără să te forţezi să faci mişcări bruşte. Acordați întotdeauna atenție tensiunii.

Întinderea trebuie măsurată de la o tensiune ușoară până la marginea disconfortului. Trebuie să vă concentrați asupra zonei care este întinsă.

• Înainte de a menține fiecare poziție, trebuie să respirați cel puțin două adânci. Respirație adâncă favorizează relaxarea.
• În niciun caz nu poate sări. Odată ce ați găsit o poziție confortabilă de întindere, ar trebui să rămâneți în ea și să vă întindeți treptat mai mult.

Cum să stai pe o sfoară transversală

Puteți obține rezultate și acasă. Totul depinde de stilul de viață, de activitatea unei persoane și de dieta sa.

Îți poți începe ziua cu un antrenament de dimineață, deoarece dimineața mușchii sunt înțepeni, iar efectul va fi mai bun. Pentru a implementa sfoara, trebuie sa ai spate si abdomene puternice, asa ca sunt necesare exercitii de forta de 2-3 ori pe saptamana.

Dacă toate cele de mai sus sunt respectate, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

Mai întâi trebuie să vă încălziți cu o încălzire. Este indicat să începeți de la gât, apoi să mergeți la brațe, spate și să nu uitați de picioare.

După aceea, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

• Înclinare adâncă cu sprijin pe mâini. Spatele trebuie să fie drept și relaxat, să respire liber.

În această poziție, trebuie să fii 30-60 de secunde. De îndată ce te poți sprijini de palme, ar trebui să încerci să stai pe antebraț.

• Următoarea poză este o stupa. Picioarele sunt întinse mai larg în lateral, brațele sunt extinse în sus. Treptat trebuie să cobori, răspândind aceleași genunchi și șolduri.
• Flotări. Picioarele sunt larg depărtate pentru a efectua flotări prin îndoirea coatelor în timp ce pelvisul este tras înainte chiar deasupra capului. La expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
• Preparare sfoară. Picioarele sunt așezate mai late, corpul este paralel cu podeaua, trebuie să stați pe antebrațe sau palme. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Antrenor de sfoară

Efectuarea exercițiilor de întindere, atât pentru profesie, cât și pentru sănătate și frumusețe, obligă o persoană să le facă cu răbdare, rezistență și perseverență.

Pentru a facilita procesul pentru a sta rapid pe sfoară și pentru a nu deteriora mușchii, un simulator special va ajuta.

Cum lucrează? Simulatorul este conceput special pentru întinderea mușchilor, precum și pentru fixarea acestora. Astfel, mușchii se obișnuiesc și se întind treptat fără prea multă durere. Simulatorul are argumente pro și contra, care trebuie luate în considerare atunci când îl cumpărați.

Pro:

1. Prin ajustarea gradului de întindere, durerea nu va fi atât de vizibilă, iar picioarele vor fi într-o poziție confortabilă. În acest caz, sarcina pe picioare va scădea.
2. Nu va mai trebui să vă fie frică să vă răniți mușchii și ligamentele. Exercițiile pe simulator trec fără smucituri ascuțite și mișcări neglijente.
3. Majoritatea modelelor de simulatoare sunt concepute pentru a se întinde în timp ce vă culcați, adică mușchii vor fi cât mai relaxați, ceea ce contribuie la rezultate rapide.

Minusuri:

1. Antrenorul este scump. Prețul minim este de 2-3 mii de ruble.
2. Dacă o persoană se află în călătorii constante, atunci simulatorul va trebui lăsat acasă, deoarece este destul de dificil și incomod să îl transportați.
3. O întindere și despărțire bună nu vor veni într-o lună pentru începători. Acest proces este destul de intensiv în muncă.

Pericolele și dezavantajele firului rapid fără o încălzire

Majoritatea site-urilor promovează împărțiri rapide într-o lună, o săptămână, o zi și chiar o oră! Pentru începători, de obicei se întâmplă așa: o krepatura mare, care complică antrenamentul și un rezultat nesemnificativ.

Pentru a atinge obiectivul și a sta pe sfoară, trebuie luate în considerare următoarele erori:

Sarcina în timpul încălzirii poate fi diferită, de exemplu, exercițiile cardio vor fi destul de eficiente, care ar trebui să dureze cel puțin 15 minute.

• Prima și cea mai frecventă greșeală făcută de începători este încălzire scurtă, care nu contribuie la o buna incalzire a muschilor.

Sarcina poate fi orice: cardio, jogging, sarit coarda, dans. Durata - 15-30 minute. Acest lucru va face mușchii moale, flexibili și mai flexibili, ceea ce va preveni durerea de antrenament.

• Mulți, începând să lucreze pe ei înșiși, exagerați cu sarcina. Da, o afacere nouă și un obiectiv inspiră, dar este foarte important la început să-ți oferi un minim de volum de muncă, nu este nevoie să te grăbești, trebuie să complici treptat procesul.
• Joacă un rol important orar. Întinderea necesită disciplină. Ar trebui să faci cel puțin 3 zile pe săptămână, dacă o zi a fost ratată, atunci trebuie compensată.
• Majoritatea oamenilor nu cunosc anatomia corpului lor și începe să cauți exerciții de întindere cât mai curând posibil să stai pe sfoară în câteva antrenamente.

Aceasta este greșeala lor. Nu toate exercițiile sunt cu adevărat utile și a le face fără a ști ce mușchi îi afectează este cu adevărat periculos. Trebuie să tragi doar anumiți mușchi, respectând tehnica.

Trainerul studioului de stretching a spus cum să se întindă pentru a sta pe sfoară și a obține rezultate chiar și acasă.

Antrenamentul este important, dar nu este necesar să participi intens. 2-3 zile pe săptămână va fi cea mai bună opțiune, altfel mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze.

În niciun caz nu ar trebui să inventezi exercițiile „voastre”.- s-ar putea termina prost.

Nu uitați de încălzire, de care depinde sfoara în sine. Atenție la întinderea lombarului.

Nu vă fie frică de krepatura și sari peste cursuri din cauza asta, după o încălzire, durerea se va atenua. De asemenea, îl puteți reduce cu o baie fierbinte sau un duș după un antrenament.

Cum să te întinzi pentru a sta pe sfoară:

Cum să stai pe sfoară - greșeli pentru începători:

Una dintre cele mai izbitoare moduri de a demonstra flexibilitatea este sfoara transversală. Fiecare fată măcar o dată, dar a vrut să-i surprindă pe ceilalți și, în primul rând, pe ea însăși cu o întindere și să impresioneze. Sfoara este folosita in multe tipuri de activitate fizica - in dans, arte martiale, iar pentru gimnastele ritmice, sfoara longitudinala si transversala este un element obligatoriu al programului.

Pentru a sta pe sfoara transversală, va trebui să depui mult efort. Dar ce frumos!

Dificultatea constă în faptul că sfoara transversală este considerată cel mai dificil tip de întindere și pentru mulți rămâne un vis din cauza perseverenței sau fizicului insuficient. Practica arată că nu este atât de dificil să realizezi un vis, pentru că principalul lucru este să ai o dorință și să te străduiești să-ți atingi scopul. Ești gata să îți îndeplinești dorințele? Să învățăm cum să stăm pe sfoara transversală.

Pe drumul spre sfoară - cinci reguli de bază

Desigur, prima dată nu veți putea spune magia „alle op” - și acum sunteți deja așezat în despărțiri. Să începem simplu - cu regulile de bază care îți vor fi utile în procesul de întindere.

Trecem la principalul lucru - la întinderea pe sfoara transversală. Efectuând un set simplu de exerciții zi de zi, îți vei crește semnificativ flexibilitatea, ceea ce înseamnă că te vei apropia mai mult de a-ți îndeplini dorința prețuită. Iată câteva exerciții care vă vor permite să încălziți mușchii și tendoanele înaintea firului longitudinal și transversal.

Fluture

Exercițiul fluture te va ajuta să faci despărțirile mai repede.

Acest exercițiu crește flexibilitatea tendoanelor inghinale și întinde partea interioară a coapsei.

• Stați pe podea, îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele. Încercați să trageți călcâiele mai aproape de corp și încercați să apăsați genunchii cu mâinile pe podea.
• Acordați atenție poziției dvs. - atunci când efectuați exercițiul, spatele trebuie să fie drept.
• În poziția fluture, puneți mâinile în fața picioarelor și aplecați-vă înainte. Genunchii sunt apăsați pe podea cât mai mult posibil, spatele este drept.

Rahat

Întinde-ți corpul până la podea cu spatele drept.

Acest exercițiu este foarte eficient pentru întinderea spatelui și a coapselor interioare, precum și a ischiobiilor.

• Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral cât mai larg posibil. Picioarele trebuie să fie drepte și degetele în sus.
• Întinde-ți brațele în fața ta și aplecă-te înainte. Sarcina ta este să „pui” cufărul pe podea, astfel încât corpul tău să stea „ca o clătită”. Întindeți-vă în această poziție timp de câteva minute.
• Apoi, cu brațele întinse în fața ta, întinde-te mai întâi spre piciorul stâng (în mod ideal, corpul ar trebui să se întindă pe picior, iar brațele să se înfășoare în jurul picioarelor) și apoi spre dreapta.
• Faceți 5-7 seturi de 10 înclinări pentru fiecare picior.

Atingerea degetelor de la picioare

Acest exercițiu se concentrează pe zona de sub genunchi. Întinderea pe sfoara transversală va deveni posibilă după ce veți lucra cuprinzător la dezvoltarea flexibilității corpului inferior.

• Stați pe podea cu picioarele drepte și picioarele împreună. Aplecați-vă spre podea - ar trebui să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Nu vă îndoiți genunchii, zăboviți pe fiecare pantă timp de 40-60 de secunde
• De asemenea, puteți efectua exercițiul în timp ce stați. Principiul este același - ar trebui să-ți atingi picioarele cu degetele, spatele trebuie să fie drept, iar genunchii trebuie să fie egali. Odată ce ați stăpânit întinderea, ar trebui să vă puteți înfășura picioarele cu brațele.

Ne întindem coatele până la podea

Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte important, poate fi efectuat imediat înainte de a se așeza pe sfoara transversală.

• În poziție în picioare, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte (picioarele sunt drepte) și încercați să ajungeți cu mâinile pe podea. Sarcina ta „maximă” este să-ți pui coatele pe podea.
• În poziție în picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor), încercați să vă apucați de glezne. Îndoiți-vă mai întâi spre glezna dreaptă, apoi spre stânga. Faceți acest exercițiu pentru 5 seturi de 10 repetări.

Ne așezăm pe sfoară

Acum, după ce ați făcut toate exercițiile, puteți încerca în sfârșit să vă așezați pe sfoara transversală.

• Ghemuiește-te, pune-ți mâinile pe podea în fața ta. Acum întindeți încet picioarele în lateral, încercând să le îndreptați complet.
• Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Lăsați mușchii să se odihnească și faceți din nou despărțirile. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

Sforul frumos este rezultatul unei întinderi bune.

Întinderea regulată pe firul transversal vă va permite să creșteți flexibilitatea musculară, să întăriți articulațiile șoldurilor și să creșteți tonusul general al corpului.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

11 martie 2016

Conţinut

Poziția perfectă, mersul frumos, picioarele întinse și zvelte disting domnișoarele care se angajează în mod regulat în întindere. Întinderea mușchilor este un proces minuțios, îndelungat. Unele fete, care încep să participe la cursuri de stretching, sunt interesate de cum să stea pe o sfoară într-o zi? Lipsa antrenamentului sportiv, vârsta peste cinci ani, probabilitatea de accidentări și rupturi de ligamente sunt factori limitatori. Cum să te întinzi pentru a accelera procesul de pregătire a mușchilor pentru sfoară?

Cum să stai rapid pe sfoară acasă

Întinderea acasă vă va ajuta să obțineți flexibilitatea dorită dacă efectuați sistematic, cel puțin 4 zile pe săptămână, un set de exerciții de întindere. Câte zile poți sta pe sfoară? Predispoziția genetică, experiența trecută în dans sau gimnastică, întinderea îmbunătățită în prezent vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul în câteva săptămâni.

Răspunzând la întrebarea cum să vă așezați rapid pe o sfoară într-o zi, instructorii de stretching sunt unanimi în opinia lor: această perioadă nu este suficientă pentru o întindere adecvată a mușchilor. Un set de exerciții pentru dezvoltarea nedureroasă a firului de la zero oferă:

• începe cu exerciții de încălzire, pe care le poți dedica până la 15 minute din întregul antrenament;
• durata totală a întinderii efective a mușchilor este de la 30 de minute (faza activă);
• cu cât faci mai des stretching, cu atât mai repede vei învăța să stai singur pe sfoară într-o zi;
• efectuarea de exerciții, verificați starea mușchilor, ligamentelor: durere, scărcări ușoare, arsuri indică suprasolicitare, ceea ce duce la rănire.

Încălzire

O condiție prealabilă pentru succes atunci când încercați să faceți despărțiri nu este doar o încălzire, ci și exercițiile de dimineață. Te va scăpa de strângerea articulațiilor, microtraumatisme și rupturi ale ligamentelor și mușchilor. Orice întindere pentru sfoară implică o încălzire preliminară. Treceți treptat de la exerciții aerobice ușoare la cele intense. Pentru a vă atinge obiectivul mai repede, includeți în complexul de încălzire:

• dezvoltarea articulațiilor brațelor, picioarelor;
• coturi laterale;
• genuflexiuni;
• avansări înainte-înapoi și laterale;
• exerciții de presă;
• jumping;

Exerciții musculare

Aseaza-te corect pe sfoara, evitand situatiile traumatice, poate prin efectuarea regulate, zilnice, de exercitii de intindere a muschilor. Veți avea nevoie de: un covoraș de antrenament, puțin timp: până la o jumătate de oră și... o mare dorință de a obține rezultate într-o perioadă scurtă. Cum să te întinzi corect pentru a sta pe sfoară în câteva zile:

1. Din poziție în picioare, aplecă-te cât mai mult posibil spre picioare.
2. Se îndoaie înainte cu brațele îndoite la coate din poziția „picioare mai largi decât umerii”.
3. Stând pe covoraș, fixează-ți picioarele pe laterale. Încercați să vă întindeți pe picior cu tot corpul, strângând piciorul cu palmele mâinilor. Apoi schimbă-ți piciorul.

Întinderea

Exercițiile sunt cel mai bine făcute pentru a încetini muzica, evitând mișcările bruște. O mașină grozavă de întindere acasă este un teanc de cărți plasat sub picioarele tale. Încercați să „dispersați” treptat într-o despicare longitudinală, oprindu-vă în punctele în care simțiți tensiunea musculară. După ce ați atins adâncimea maximă a firului (mușchii ar trebui să se coacă ușor), fixați poziția timp de câteva zeci de secunde. După ce ați scos una dintre cărțile din teanc, încercați să coborâți. În cazul unei arsuri severe, renunțați la alte încercări „pentru azi”.

Lecții pentru copii

Flexibili și plastici încă de la naștere, copiii învață mai repede decât adulții cum să stea pe sfoară. Antrenamentele de acasă vor fi de succes și interesante dacă adăugați momente de joc la sport:

1. Este necesar să începeți lecțiile de întindere pentru un copil cu o încălzire. Luați până la 10 minute de sărituri, aplecare, ghemuit și flotări. Fetele și băieții se vor distra mai mult cu mama sau cu tata, așa că puteți „concura” cine se va așeza pe sfoară mai repede.
2. După încălzire, arătați exercițiile de întindere a mușchilor longitudinali anteriori și posteriori ai piciorului inferior, coapsei: aplecați, invitați copilul să pună mânerul pe picior, apoi în fața piciorului. Controlați execuția corectă.
3. Exerciții dinamice: balansarea picioarelor înainte, lateral, spate va ajuta la întinderea ligamentelor interne ale coapsei, la pomparea mușchilor preoților.

Majoritatea exercițiilor „adulților” care te ajută să te așezi mai repede pe sfoară sunt perfecte pentru un copil mic (și nu așa). Efectuând exerciții de întindere a picioarelor, copilul ar trebui să simtă o ușoară „rezistență” a corpului. Fii atent la firimituri, râzi și vorbește mai mult. O dispoziție proastă, o mamă „mârâitoare”, nemulțumită îl vor determina pe copil să refuze să se antreneze. Amintiți-vă că cel mai bun stimulent pentru a face împărțirile vor fi laudele și exemplul personal.

Pe care sfoară este mai ușor să te așezi

Când faceți exerciții de întindere, încercați să nu vă gândiți la viteza de obținere a rezultatelor: cum să faceți despărțiri într-o zi sau în următoarea săptămână. Concentrați-vă asupra procesului celebrând progresul dvs. Sforia longitudinală necesită o întindere treptată a mușchilor longitudinali. Cea transversală este mai dificil de executat; atunci când este efectuată, sunt implicați mușchii pasivi ai coapselor interne, ligamentele și articulațiile.

Longitudinal

Exercițiile de întindere constantă efectuate acasă sau la un club sportiv vor fi o modalitate eficientă de îmbunătățire a elasticității musculare, subliniind flexibilitatea și plasticitatea frumoasă a corpului. Instrucțiuni pas cu pas despre cum să stai pe o sfoară longitudinală într-o zi:

1. Începeți să vă întindeți cu... un duș fierbinte de cinci minute.
2. Începeți să vă faceți încălzirea. Exercițiile aerobice vor ajuta la încălzirea mușchilor.
3. Complexul de mișcări de bază, cum se face o sfoară longitudinală, include dezvoltarea anumitor exerciții alternativ pentru fiecare picior:
   1. În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi, încercând să apăsați călcâiul pe fese. Ajută-te cu mâinile, ținând piciorul membrului îndoit. Luați-vă piciorul înapoi, mărind sarcina.
   2. Rezemați-vă pe piciorul drept de susținere îndoit, lăsând pe cât posibil stânga cu genunchiul drept. Încercând să vă mențineți spatele drept, efectuați mișcări elastice în sus și în jos, ghemuindu-vă mai adânc. Tehnica corectă de efectuare a exercițiului cu sfoară este evidențiată de o ușoară durere în regiunea lombară din partea laterală a piciorului dat înapoi, o ușoară senzație de arsură în mușchii celui îndoit.
   3. Schimbați încet poziția prin sprijinirea genunchiului stâng pe podea. Îndoiți-l într-un unghi drept. Piciorul drept din față trebuie să fie drept, cu degetul în sus. Faceți mai multe înclinări la picior cu spatele perfect drept.
   4. „Jumătate de sfoară”. Pentru performanță, este necesar să așezi piciorul îndoit la genunchi în fața ta, întinzând pe celălalt din spate așa cum se face cu sfoară. Îndoiți-vă încet cu spatele drept la piciorul îndoit, ușor elastic.

Transversal

Sforia încrucișată este dificilă pentru majoritatea oamenilor. Visând să întindeți Jean-Claude Van Damme sau Jackie Chan, trebuie să acordați o atenție deosebită dezvoltării articulațiilor sacrale, entorselor, tendoanelor. Cum să stai acasă pe o sfoară transversală:

1. „Zboară ca un fluture”. Așezat pe podea, strânge-ți picioarele închise cu palmele, trăgându-ți picioarele spre tine (poziția Lotus). Coborâți genunchii pe podea cu mișcări elastice, fixând poziția în punctul cel mai de jos. Pentru a face acest lucru, apăsați ușor genunchii cu coatele.
2. Faceți lungi transversale cu o tranziție. Așezați-vă ghemuit cu piciorul de susținere, mișcându-l pe celălalt drept în lateral cu genunchiul drept. Stați suficient de jos pentru a simți tensiunea din ligamente.
3. În poziție șezând, întindeți-vă picioarele drepte larg, cu degetele de la picioare în sus. Aplecați-vă înainte încercând să vă atingeți partea superioară a corpului de podea.

Instrucțiuni video: cum să stai pe sfoară corect și rapid

Care este secretul plasticității, grației, sănătății fetelor care fac în mod regulat stretching? În adolescență sau la vârsta adultă, aceasta este o modalitate eficientă de a întări mușchii spatelui, a corecta postura, a scăpa de primele manifestări ale artritei, artroza articulațiilor. Implementarea corectă a încălzirii, exercițiile de bază contribuie la dezvoltarea treptată a articulațiilor sacrale și șoldului, întinderea treptată a mușchilor, ligamentelor regiunii lombare și șoldurilor. Aflați totul despre secretele întinderii corecte urmărind tutorialele video de mai jos.

Întindere eficientă

Sforul nu este doar frumos, ci și bun pentru sănătate. Din anumite motive, acest „sport” este ușor de realizat pentru unii oameni și aproape de neatins pentru alții. Merită să ne amintim că toți oamenii au o fiziologie diferită, motiv pentru care cineva poate învăța cu ușurință să stea pe despărțiri, iar cineva poate avea nevoie de ani de pregătire. Întinderea oferă nu numai flexibilitate, ci și strânge vizibil mușchii, le conferă o formă frumoasă și face pielea suplă. În plus, este o excelentă prevenire a venelor varicoase și a celulitei.

Există mai multe tipuri de sfoară:

- transversal- cel mai simplu tip de poză. Folosește aceiași mușchi care lucrează la mers, astfel încât să poți sta cel mai repede în sfoara longitudinală chiar și acasă.

- Longitudinal- mult mai greu de executat. În același timp, este extrem de util. Sforia transversală dezvoltă mușchii și articulațiile pelvisului, vindecând sistemul genito-urinar, întinderea mușchilor și îmbunătățirea formei picioarelor, aducând partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale într-o poziție sănătoasă și corectă.

- lasare- una dintre cele mai dificile opțiuni. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți picioare puternice, întindere excelentă. Dacă faci deja cross splits, câteva luni vor fi suficiente pentru a complica exercițiul fără a-ți răni mușchii.

- Verticală- un exercițiu complex efectuat de gimnaste și dansatori pentru a crește amplitudinea balansărilor picioarelor. Nu trebuie să fii capabil să stai pe o despărțire în cruce de 180 de grade pentru a face o lumânare, dar mușchii tăi trebuie să fie suficient de flexibili pentru a se apleca și atinge podeaua, ținând în același timp picioarele drepte.

- Sforă pe mâini- handstand este un exercițiu destul de dificil care necesită o bună condiție fizică, așa că acest tip este potrivit pentru sportivii special antrenați.

10 sfaturi despre cum să stai pe sfoară:

1. Încălzirea – înainte de a începe să vă întindeți, merită să vă încălziți. O încălzire trebuie făcută chiar la începutul unui antrenament pentru a pregăti corpul pentru stres. Dacă îl aruncați din clasă sau mutați această etapă într-o altă poziție, atunci accidentările nu vor dura mult. Pentru o încălzire bună, alergarea ușoară sau săritura este potrivită. Încălzirea trebuie făcută timp de cel puțin 10 minute.

2. Mulți oameni cred că dacă stăm pe despărți cu „picioare”, atunci trebuie să lucrăm doar cu ele. De fapt, nu este vorba doar de flexibilitatea interioarei coapselor, este vorba și de flexibilitatea bazinului, articulațiilor, ligamentelor și lombarului. Nu uitați de nicio parte a corpului, pentru a nu suferi răni grave.

3. Încălzirea mușchilor - o modalitate prin care aducem mușchii într-o stare de pregătire pentru luptă. Doar așa poți obține rezultate maxime în stretching. Procesul durează de obicei de la 5 la 10 minute și poate depinde chiar de temperatura casei sau a holului. Principalul lucru este să simți că corpul tău este gata de lucru. Puteți începe prin a freca mușchii picioarelor. Apoi trebuie să faceți câteva mișcări ritmice, vă puteți aminti câteva elemente din dansuri. Genuflexiunile sau balansările picioarelor sunt, de asemenea, grozave pentru încălzirea mușchilor și ligamentelor înainte de a le întinde.

4. Regularitate - pentru a vă așeza rapid pe sfoară, trebuie să vă amintiți regularitatea cursurilor. Începătorii ar trebui să repete complexul o dată la două zile, dar nu exagera. În unele cazuri, două până la trei ore de antrenament pe săptămână sunt suficiente.

5. Odihnește-te – nu uita niciodată de recuperarea între antrenamente, care te va ajuta să te așezi și mai repede pe split. Dacă doriți să pregătiți corpul pentru o întindere sporită, beți mai multă apă - va ajuta la creșterea elasticității musculare.

6. A scăpa de durere – durerea musculară după un antrenament (chiar și cel mai intens) este comparabilă cu senzațiile obișnuite după un antrenament în sala de fitness. O poți reduce dacă faci o baie fierbinte și bei un pahar cu apă cu lămâie înainte de culcare.

7. Când faci exerciții pe podea, folosește un covoraș de fitness. Acoperirea specială a covorașului vă va permite să efectuați exercițiul cât mai convenabil și confortabil posibil.

8. Fixare într-o singură poziție timp de cel puțin un minut. Mușchii au nevoie de timp pentru a se obișnui cu poziția nefirească pentru ei și pentru a se relaxa. Prin urmare, zăboviți într-o singură poziție timp de cel puțin un minut.

9. Nu uita niciodată de respirație. Controlul respirației vă va permite să vă auziți corpul și să evitați durerile musculare ascuțite.

10. Evitați durerea ascuțită. Dacă simțiți o durere ascuțită în mușchi - opriți exercițiul. Durerea este un semnal al unui efect traumatic. Încordarea musculară este un lucru foarte neplăcut. La locul rupturii se poate forma o cicatrice, ceea ce va complica semnificativ întinderea în continuare. În niciun caz nu permiteți răni și dacă vă răniți, opriți imediat exercițiile până la recuperarea completă.

Contraindicații pentru cursuri:

temperatură ridicată;

Orice boală în perioada acută;

Boli articulare;

leziuni musculare;

procese inflamatorii.

Dacă visezi la o întindere bună și vrei să stai pe o despicare longitudinală sau transversală, află regulile de a face exerciții care te vor ajuta să obții rezultate de la zero cât mai repede și fără a-ți compromite sănătatea.

Dacă nu știi să stai pe despărțirea „corectă” sau vrei să o faci mai repede, aplică recomandările formatorilor profesioniști. Respectarea acestor reguli va ajuta nu numai să vă atingeți obiectivul mai rapid, dar și să nu vă dăuneze sănătății.

1. Nu te grăbi.

Întinderea este un proces lent și destul de dureros, căruia nu îi place să fie grăbit. Cu o creștere bruscă a încărcăturii, riscați întinderi sau micro rupturi musculare, în care antrenamentele ulterioare vor fi contraindicate. Acest lucru va încetini rezultatele timp de câteva luni.

2. Încălzește-ți bine mușchii.

Numai după o încălzire intensivă puteți începe exerciții active de întindere. Dacă nu se face acest lucru, nu veți obține efectul potrivit de la sesiune și riscați să vă întindeți sau să vă rupeți mușchii.

3. Ține evidența timpului.

După ce s-a încălzit bine și după ce a luat poziția necesară a corpului pentru întindere, folosește cronometrul. Înregistrați timpul în fiecare element și creșteți-l treptat.

4. Picioare alternative.

Pentru o întindere corectă și eficientă, sarcina ar trebui să fie aceeași atât pe piciorul drept, cât și pe cel stâng. Nu ignora acest principiu și vei putea sta într-o despărțire longitudinală nu numai mai rapid, ci și pe ambele părți.

5. Antrenează-ți articulațiile.

Este o greșeală să crezi că, pentru a sta pe sfoară, trebuie să lucrezi doar la întinderea mușchilor. Un rol uriaș îl joacă elasticitatea ligamentelor și mobilitatea articulațiilor. Un exercițiu complex pentru antrenarea articulațiilor este o parte integrantă a antrenamentului de întindere.

6. Respirați adânc.

Nu vă ține respirația în timp ce vă întindeți. Încercați să respirați nu numai uniform, ci și profund. Mușchii îmbogățiți cu oxigen răspund mai bine la sarcină și arată rezultatele mai repede. Faceți exerciții în aer liber sau ventilați camera înainte de a face exerciții.

7. Relaxează-te.

În procesul de efectuare a exercițiilor, trebuie nu numai să respiri profund și regulat, ci și să relaxezi întregul corp cât mai mult posibil. În timp ce faceți exerciții, ascultați muzică liniștitoare și gândiți-vă la lucruri plăcute. Dacă în timpul exercițiului simțiți dureri excesive, nu vă puteți relaxa și respira uniform, reduceți sarcina sau luați o poziție corporală mai confortabilă. Deci veți obține încărcătura „corectă” și sigură.

8. Foloseste caldura.

Înainte de antrenament, se recomandă să faceți un duș sau o baie fierbinte. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți utiliza unguente și unguente pentru încălzire. Aplicați o cantitate mică pe piele și îmbrăcați haine calde. Medicamentul ar trebui să se încălzească, dar, în niciun caz, să nu se ardă.

9. Fă sport în mod regulat.

Dacă săriți peste cursuri, încetiniți semnificativ obținerea de rezultate. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile regulate și se pretează bine la întindere. Absențele la cursuri reduc programul și duc la scăderea eficienței.

10. Alternați exercițiul și odihna.

Pentru a permite mușchilor să-și revină din sarcină, aveți nevoie de 1-2 zile de odihnă și somn adecvat după antrenament.

11. Încălzește-te în fiecare zi.

În acele zile în care ați planificat o odihnă după antrenament, este imperativ să efectuați un antrenament ușor de dimineață. Acest lucru nu numai că va ameliora durerea, ci va satura și mușchii cu oxigen și nu le va permite să se „înfunde”.

12. Folosește-ți greutatea corporală.

Odată ajuns în poziția corectă în exercițiul de întindere, relaxează-te cât mai mult posibil și permite corpului tău să se coboare la nivelul dorit sub propria greutate. Acest lucru este facilitat de cursuri în șosete pe o suprafață alunecoasă.

13. Nu cereți unei persoane fără experiență să vă ajute.

Dacă ceri cuiva să „împingă” ușor, riscați să vă răniți grav. Adesea, greutatea corporală a unei persoane sau puterea în mâinile unei persoane este suficientă pentru a se antrena bine. Doar un antrenor cu experiență poate crește sarcina, care nu numai că are suficientă experiență în întindere, dar cunoaște și caracteristicile corpului tău.

14. Nu vă smuciți mușchii.

După ce ați luat o poziție confortabilă și ați simțit tensiunea în mușchi, nu încercați să le lăsați sau să le trageți cu mișcări bruște. Mușchii care sunt supraîncălziți atunci când sunt suprasolicitați sunt predispuși la ruptură.

15. Trage șoseta atât spre tine, cât și departe de tine.

Pentru a vă așeza pe sfoară, trebuie să vă antrenați în mod uniform diferitele grupe de mușchi din picioare și spate. Acest lucru este facilitat de o schimbare a tensiunii șosetei. Schimbându-și locația în exercițiile de întindere, te vei așeza rapid pe sfoară.

16. Bea apă.

Ca și în cazul oricărei activități fizice, întinderea necesită un aport suficient de apă.

17. Mănâncă corect.

Nu mâncați cu 1-2 ore înainte de antrenament. Un stomac plin nu numai că te va împiedica să te apleci bine, dar poate provoca și obstrucție intestinală acută. După oră, nu mănânci cel puțin 1 oră. Echilibrează-ți dieta astfel încât să obții suficiente vitamine, minerale, proteine, grăsimi și carbohidrați.

18. Urmăriți-vă sentimentele.

Ascultă indicii din corpul tău. Dacă simțiți o durere insuportabilă, atunci faceți exercițiul incorect. Tahicardia, respirația neuniformă, tremorurile la nivelul picioarelor sunt un semn că sarcina trebuie redusă.

19. Motivează-te și vizualizează rezultatul.

Păstrați un calendar de antrenament și fotografiați-vă în mod sistematic progresul. Astfel, puteți vedea clar progresul dvs. și puteți continua cu plăcere pregătirea ulterioară. Cum altfel să te motivezi să faci sport .

20. Consultați-vă cu experți.

Chiar dacă vrei să stai singur pe splituri acasă, este necesar ajutorul unui antrenor profesionist. Mai ales dacă nu aveți experiență, dar începeți cursurile de la zero. Dacă faceți exercițiile incorect, nu numai că nu veți obține rezultate, dar vă puteți dăuna și sănătății.

Este doar o chestiune de timpul petrecut.

Ce afectează viteza de obținere a rezultatelor

Cât de repede te așezi pe sfoară depinde de multe condiții. De exemplu:

1. Elementar nivelul de pregătire. Dacă o persoană face sport în mod regulat, este obișnuită cu activitatea fizică, antrenează mușchii și ligamentele, atunci șansele sale de a obține un rezultat rapid cresc în comparație cu cei care încep de la zero.
2. Individual trăsăturile corpului. Elasticitatea mușchilor și starea ligamentelor sunt diferite pentru fiecare persoană. Există o structură corporală în care firul longitudinal sau transversal este imposibil din cauza caracteristicilor fiziologice ale oaselor, articulațiilor, ligamentelor. După cum arată practica, la unele femei care au născut, există un amestec în regiunea șoldului, care îngreunează antrenamentul și prelungește timpul de obținere a rezultatului.
3. Regularitate antrenament și odihnă adecvată. Pentru a sta rapid pe sfoară, trebuie nu numai să te antrenezi în mod regulat, ci și să te relaxezi complet.
4. Execuție corectă Exerciții de întindere. Acestea ar trebui să includă diferite tipuri de întindere pentru a antrena toți mușchii implicați în sfoară.

Ținând cont de toate caracteristicile de mai sus, puteți sta pe sfoară atât în ​​1 lună de la zero, și nu vă puteți așeza în 2-3 ani. Doar pornind de la antrenamentul regulat și observând dinamica, este posibil să se prezică viteza aproximativă de atingere a obiectivului. Un antrenor cu experiență după o lună de cursuri poate face o predicție despre cât de repede se va așeza o persoană pe despărțiri dacă nu renunță la antrenament. Dar aceste date vor fi foarte aproximative.

Nu conta pe anumite termene limită, fă antrenamentul o parte din viața ta și bucură-te de el.