โภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่พูดเกินจริงสามารถเรียกได้ว่าเป็นการรับประกันระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีเพราะเมื่อกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดดำเนินไปอย่างถูกต้องและรวดเร็วปริมาณสูงสุดจะถูกดูดซึม สารที่มีประโยชน์ร่างกายทำงานได้อย่างเสถียรและไม่มีข้อผิดพลาด

โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ และลักษณะอื่นๆ สิ่งมีชีวิตทุกคน มนุษย์ฟังก์ชั่นในลักษณะเดียวกัน - สำหรับการใช้งานปกติ ชีวภาพ สารออกฤทธิ์ ซึ่งส่วนใหญ่มาจากอาหาร

วันนี้ ปรากฏขึ้นที่แตกต่างกันจำนวนมาก สารเติมแต่ง สารกันบูด และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปสามารถอำนวยความสะดวกให้กับชีวิตแม่บ้านยุคใหม่ได้เป็นอย่างดี เนื่องจากอาหารฟาสต์ฟู้ดมีจำหน่ายมากมายหลากหลายประเภททำให้สามารถอิ่มท้องได้อย่างรวดเร็วและไม่ยุ่งยากโดยไม่จำเป็น แต่ก็เกิดคำถามตามมาว่า อาหารนี้ดีต่อสุขภาพแค่ไหน. การอภิปรายไม่รู้จบเกี่ยวกับวิธีการและการรักษาสุขภาพในระดับสูงทำให้ผู้คนคิดอย่างจริงจังว่าพวกเขากินดีแค่ไหนและรวมถึงแนวคิดของ " อาหารเพื่อสุขภาพ».

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

ไม่สำคัญว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ทำให้อาหารของคุณเป็นปกติ อาหารควรเป็นไปตามกฎบางอย่าง ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างรุนแรง ให้พิจารณาหลักการต่อไปนี้:

อย่าทรมานเหนื่อยกับตัวเอง อาหารและไม่คุ้นชินกับร่างกายอย่างถาวร รู้สึกหิว. เมื่อขาดอาหารและสารอาหารร่างกายจะไม่รักษา แต่รับรู้สถานการณ์เช่นนี้ ช่วงเวลาที่ยากลำบากกักเก็บสารอาหาร ดังนั้นการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้น ในทางกลับกัน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เนื่องจากพลังงานจะถูก "สำรอง" และไม่ถูกบริโภค

ปฏิบัติตามอาหาร: รับประทานวันละหลายๆ ครั้งพร้อมๆ กันโดยไม่อดอาหาร อย่างไรก็ตาม คอยดูปริมาณการเสิร์ฟ ไม่ควรเยอะ เพื่อไม่ให้กินมากเกินไป

อาหารมันควรจะเป็น สมดุลและหลากหลาย- ผลไม้ดิบที่อุดมไปด้วยธาตุและวิตามิน ต้องมีอยู่ในเมนูของคุณ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหาร แต่ยังช่วยให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ในเชิงปริมาณ ผักและผลไม้ควรได้รับชัยชนะเหนือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

สังเกต สูตรการดื่ม - ในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม (โรคไต ฯลฯ) คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน และควรดื่มแบบไม่อัดลม น้ำแร่หรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานอื่นๆ

พยายามให้ ชอบอาหารเบาๆแต่แม้ว่าคุณจะต้องการแคลอรีสูงจริง ๆ อย่าปฏิเสธตัวเอง โปรดจำไว้ว่าแนะนำให้บริโภคอาหารในตอนเช้า แต่หลังอาหารเย็นคุณควร จำกัด ไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด

คืนให้ ความชอบสำหรับอาหารปรุงสุกหรือนึ่งมากกว่าอาหารทอด ใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร

ไม่เคย อย่าข้ามอาหารเช้า- แม้ว่าคุณจะตื่นเช้าและไม่มีความอยากอาหาร แต่ให้ จำกัด ตัวเองให้ทานอะไรเบา ๆ เพราะอาหารเช้าช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการนอนหลับและทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ

รวมผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง- เมื่อรับประทานอาหารที่เข้ากันไม่ได้ กระบวนการสลายตัวและการหมักเกิดขึ้นในลำไส้ ซึ่งส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ของคุณเสมอ พยายามทำให้อาหารของคุณง่ายที่สุด ควรใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่ผสมและไม่เกินห้ามื้อต่อมื้อ

ระวังไม่เพียงแต่สำหรับจำนวนเสิร์ฟเท่านั้นแต่ยัง คุณภาพของสินค้าบริโภค. โภชนาการที่เหมาะสมสามารถพูดคุยได้เฉพาะเมื่อคุณกินของสดเท่านั้น พยายามอย่าเก็บอาหารที่ปรุงไว้นานเพราะแม้ในตู้เย็นกระบวนการหมักจะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหาร

และสุดท้าย กฎข้อสุดท้ายของการกินเพื่อสุขภาพ - เพลิดเพลินกับอาหาร. ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินสิ่งที่คุณชอบ ค่อยๆ เคี้ยวทุกอย่างอย่างระมัดระวัง ขอแนะนำให้งดการพูดคุยและอ่านหนังสือขณะรับประทานอาหาร

สรุปทั้งหมดข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่า โภชนาการที่เหมาะสม- อยู่เสมอ อาหารสดและหลากหลายใช้แล้ว ในปริมาณที่พอเหมาะอย่างสม่ำเสมอและเพลิดเพลินอย่างแน่นอน

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

พูดถึงเป็นพิเศษ ความสนใจจะต้องได้รับ ความสม่ำเสมอ. มันสำคัญมากที่จะต้องควบคุมอาหารและอย่าทำลายมัน ตามที่นักโภชนาการส่วนใหญ่ เหมาะสมที่สุดนับ สี่มื้อต่อวันที่ซึ่ง เบี้ยเลี้ยงรายวันควรแจกจ่ายอาหารโดยประมาณดังนี้:

อาหารเช้ามื้อเบาซึ่งมีประมาณหนึ่งในสามของค่าเผื่อรายวัน

อาหารกลางวันและอาหารเย็นแสนอร่อย รวมถึงหนึ่งในสี่ของเบี้ยเลี้ยงรายวัน

ของว่างยามบ่ายที่หลายคนลืมไปเสียสนิท

การกระจายผลิตภัณฑ์ควร ขึ้นอยู่กับพวกเขา องค์ประกอบพลังงาน. ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง ( เนื้อปลาถั่วฯลฯ) ควรใช้ ในช่วงครึ่งแรกของวัน, แต่ ในช่วงเวลาเย็นเป็นที่พึงปรารถนาที่จะกินอาหารที่ไม่เกินระบบย่อยอาหาร - ผลิตภัณฑ์นม ผัก ผลไม้. ในเวลาเดียวกันไม่ควรบริโภคอาหารร้อนหรือเย็นเกินไป - ไม่ร้อนเกิน 50 องศาและไม่เย็นกว่า 10 องศา

เกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการที่เหมาะสม

นี่คือประการแรก สัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม. เนื้อหาที่เหมาะสมที่สุดของพวกเขาในอาหารสำหรับแต่ละคนอาจแตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้ถูกกำหนดโดยอาชีพ ตัวอย่างเช่นผู้คน ทำงานทางจิตแนะนำให้ใช้ต่อวัน โปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมคาร์โบไฮเดรต 300 กรัม และไขมันประมาณ 90 กรัม ระหว่างเรียน แรงงานทางกายภาพ แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 400 กรัม โปรตีน - 110-120 กรัม, 90 กรัมของไขมัน.

นอกจากนี้ คนเราจำเป็นต้องได้รับไฟเบอร์และวิตามินในปริมาณที่พอเหมาะทุกวัน อาหารควรมีผักและผลไม้สด ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่การบริโภคขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้งจะดีกว่าที่จะลดให้น้อยที่สุด

โภชนาการที่เหมาะสมและสมวัย

ที่ อายุน้อยเมื่อร่างกายยังแข็งแรงสมบูรณ์อยู่บ้าง การ จำกัด อาหารแน่นอนหลาย ไม่สนใจ. ถ้าเป็นคนหนุ่มสาว ระบบทางเดินอาหารเขาสามารถกินได้เกือบทุกอย่าง แน่นอนว่ามันจำเป็น รู้ขีด จำกัดและอย่าพึ่งพาอาหารจานด่วน ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตราย" อื่น ๆ มิฉะนั้น สถานการณ์อาจเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว แต่สำหรับคนรุ่นเก่าจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ สำคัญอย่างยิ่ง จำกัด การบริโภคเกลือเนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณมากอาจทำให้เกิด วิกฤตความดันโลหิตสูง. สำหรับทุกคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปี การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

อาหารที่มีประโยชน์ในอาหารเพื่อสุขภาพ

เกือบทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและสดใหม่สามารถนำ ประโยชน์ต่อร่างกายของคุณหากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้อาหารมีความหลากหลายและครบถ้วน ให้ทำดังนี้ในเมนู:

เนื้อสัตว์จากทุกชนิดควรเลือกสัตว์ปีกเนื้อลูกวัวหรือหมูไม่ติดมัน

ปลาซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะกินมากเป็นสองเท่าของเนื้อสัตว์

อาหารทะเลคุณภาพ

ไข่ - กินสองถึงสามชิ้นต่อสัปดาห์

เลือกนมหมักและผลิตภัณฑ์จากนม ถ้าเป็นไปได้ ให้เป็นธรรมชาติโดยไม่มีสารเติมแต่ง

ผักเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

ผลเบอร์รี่และผลไม้สามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อ จำกัด โดยที่คุณไม่มีอาการแพ้

ขนมปังโฮลวีต

ถั่วและผลไม้แห้งสามารถบริโภคเป็นของว่างหรือกับชาแทนขนมและเค้กทั่วไปได้

อาหารที่เป็นอันตรายเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะละทิ้งการใช้อาหารที่เป็นอันตราย แต่มักจะอร่อย จำกัดมันยังคงจำเป็น เราแนะนำ ลดการบริโภค:

อาหารกระป๋อง;

ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์รมควัน

อาหารจานด่วน;

น้ำตาลซึ่งสามารถแทนที่ด้วยน้ำผึ้งได้หากต้องการ

เครื่องดื่มอัดลม

• มาการีน;

  มายองเนสและซอสมะเขือเทศ

  แอลกอฮอล์

  ผลิตภัณฑ์แป้ง

  ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์กึ่งสำเร็จรูปซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดคือเกี๊ยวที่หลาย ๆ คนชื่นชอบ อย่างไรก็ตาม หากคุณปรุงอาหารนี้ที่บ้านและมั่นใจในคุณภาพของเนื้อสัตว์ที่ใช้ คุณก็สามารถให้รางวัลตัวเองได้ในบางครั้ง

  แยมทุกชนิด ทอฟฟี่ คาราเมล ฯลฯ

ตามที่เห็น, การกินให้ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยากเลยสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น

ในไม่ช้า คุณจะคุ้นเคยกับอาหารใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ และจะสามารถชื่นชมกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่จะเกิดขึ้นกับรูปร่างและสุขภาพของคุณโดยทั่วไป

อาหารที่สมดุลให้ อิทธิพลในเชิงบวกต่อร่างกายมนุษย์ทั้งหมด ภายใน 2-3 สัปดาห์ โภชนาการที่เหมาะสมคุณจะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด ผม เล็บ ผิว ฟัน และทั้งหมดของคุณ อวัยวะภายใน- จะได้รับส่วนประกอบที่จำเป็นและมีประโยชน์จากอาหารทุกวันและสุขภาพของคุณจะแข็งแรงและอารมณ์ของคุณจะดีมาก การทำอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นเรื่องง่ายหากคุณรู้พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล ทุกวันเราต้องการแคลอรี่เพียงพอสำหรับชีวิตที่ดี ปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันควรอยู่ที่ 20-30% คาร์โบไฮเดรต 50-60% ไขมัน 10-20% เพื่อให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและรูปร่างของคุณจะผอมและกล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาพดี

อาหารสุขภาพ

รายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรมีในอาหารของคุณทุกวัน:

• ผัก;
• ผลไม้;
• ผลเบอร์รี่;
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ปลาและอาหารทะเล
• เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก;
• ธัญพืช, ซีเรียล, ดูรัมพาสต้า;
• ไข่ไก่;
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันพืช: น้ำมันมะกอก ฯลฯ;

อาหารที่เป็นอันตราย

รายการอาหารที่ควรจำกัด:

• ขนมอบ, แป้ง, ขนมปังขาว, มัฟฟิน;
• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• มายองเนส, ซอสที่มีไขมัน;
• เนื้อกระป๋อง
• ไข่แดง;
• อาหารที่มีไขมันสัตว์มาก
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;

ขอแนะนำให้แยกอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง หรือในหนึ่งวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ปล่อยให้ตัวเองออกจากรายการอาหารขยะเพื่อกำจัดอาหารขยะของคุณ ระบบประสาทและผ่อนคลาย

ดูวิดีโอที่เป็นประโยชน์ #1:

เมนูที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีท ไข่ต้ม, แอปเปิล.
• อาหารกลางวัน - ไก่ในเตาอบ สลัดผัก
• สแน็ค - คอทเทจชีส, ผลเบอร์รี่แสนอร่อย
• อาหารเย็น - โจ๊กข้าวโพดกับชีสและผัก

• อาหารเช้า - คอทเทจชีสกับครีมหรือโยเกิร์ต, น้ำผึ้ง, ผลไม้หรือผลเบอร์รี่, ขนมปังปิ้ง
• อาหารกลางวัน - pilaf แตงกวาสดหรือมะเขือเทศ
• สแน็ค - ขนมปังกับชีสและน้ำผลไม้
• อาหารเย็น - เนื้อไม่ติดมันและผักย่าง

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้, ชาเขียว, แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน - Borscht กับสมุนไพรและครีม, เนื้อไก่, ขนมปัง Borodino
• สแน็ค - โยเกิร์ตไร้ไขมันกับถั่ว
• อาหารเย็น - บวบยัดไส้ปลาในแป้ง

• อาหารเช้า - หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม,ส้ม,โกโก้.
• อาหารกลางวัน - มันฝรั่งบดกับเนื้อไก่, ชา
• สแน็ค - ส้มโอ, ถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น - เนื้อไม่ติดมันในหม้อหุงช้านึ่ง ผักสด ผลไม้แช่อิ่ม

• อาหารเช้า - เจลลี่กับคุกกี้ข้าวโอ๊ตและชีส
• อาหารกลางวัน - พิซซ่าลดน้ำหนัก สลัดผัก เครื่องดื่มผลไม้
• อาหารว่าง - สลัดผลไม้
• อาหารเย็น - ไก่อบกับผัก, ชา

• อาหารเช้า - เกี๊ยวขี้เกียจหรือชีสเค้ก ชาดำ
• อาหารกลางวัน - มะเขือยาวยัดไส้, เนื้อปลากับมะนาว
• สแน็ค - แอปเปิ้ลหรือกล้วย, น้ำผลไม้
• อาหารเย็น - สลัดทูน่า เนื้อไก่

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า - ไข่คนกับสมุนไพร, มะเขือเทศ, น้ำผลไม้
• อาหารกลางวัน - ข้าวกับไก่ทอด, น้ำสลัด, ชา
• สแน็ค - โยเกิร์ตเยลลี่
• อาหารเย็น - ปลานึ่ง ผัก ชา

1. โภชนาการเศษส่วนดีต่อสุขภาพของทุกคน อาหาร โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพควรแบ่งเป็น 4-5 มื้อในแต่ละวัน จำเป็นต้องกินทุก ๆ 3 ชั่วโมงในปริมาณที่พอเหมาะเช่น ลุกจากโต๊ะด้วยความรู้สึกโหวงๆในท้อง หลายคนมีชีวิตประจำวันที่ยุ่งวุ่นวาย ทั้งการเรียน การทำงาน การเล่นกีฬา การรับประทานอาหารอย่างเต็มที่เป็นเรื่องยาก มีเวลาไม่เพียงพอ จากนั้นซื้อภาชนะบรรจุอาหารที่สะดวกสำหรับตัวคุณเองและปรุงอาหารล่วงหน้าที่บ้าน แล้วนำติดตัวไปด้วยตลอดทั้งวัน กินให้ถูกต้องทุกสัปดาห์และในไม่ช้าคุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ - ความเบาจะปรากฏขึ้นและน้ำหนักจะเป็นปกติ
2. อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน หากคุณทำตามวรรคแรกในตอนเย็นคุณจะไม่รู้สึกหิวเพราะในระหว่างวันคุณได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมด แต่ถ้าคุณยังต้องการกินก่อนนอนให้ดื่มน้ำหรือนมที่มีไขมัน 0.5% หรือ kefir จากนั้นความรู้สึกหิวจะทำให้คุณอยู่คนเดียวและคุณจะนอนหลับเหมือนเด็กทารก - นอนหลับสนิท เป็นการดีที่จะพยายามรับประทานอาหารเย็นที่เหมาะสม 3 ชั่วโมงก่อนนอน
3. ทุกครั้งที่คุณนั่งลงที่โต๊ะกินผัก ผักมีส่วนประกอบวิตามินไฟเบอร์ที่มีประโยชน์มากมาย ผักดีสำหรับการย่อยอาหารและการเผาผลาญที่เหมาะสม คุณสามารถเปลี่ยนเมนูของคุณได้อย่างง่ายดายเพราะมีผักมากมายเช่น: กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา, หัวไชเท้า, บรอกโคลี, หัวบีท, ต้นหอมและอื่น ๆ อีกมากมาย
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน ก่อนอาหาร 15-30 นาที - ดื่มน้ำ 200 มล. ในขณะที่รับประทานอาหารไม่แนะนำให้ดื่มคุณเจือจางน้ำย่อย หลังรับประทานอาหาร หลังจาก 1-2 ชั่วโมง สามารถดื่มน้ำสะอาดได้ อัตรารายวันต่อวันประมาณ 1-2 ลิตร เพื่อให้ร่างกายได้รับเพียงพอ น้ำบริสุทธิ์เพื่อการทำงานที่ดีของอวัยวะทุกส่วน หากคุณเล่นกีฬา ในวันฝึกซ้อม คุณต้องดื่มน้ำอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึก ทุก ๆ 15 นาที - น้ำปริมาณเล็กน้อย
5. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หวาน) คาร์โบไฮเดรตเป็นแบบง่าย (เร็ว) และแบบซับซ้อน (ช้า) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ซีเรียล ข้าว บัควีท พาสต้าดูรัมวีท เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ขนมหวาน ขนมอบ เค้ก ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว และเมื่อได้รับมากเกินไปก็จะสะสมไว้ ไขมันใต้ผิวหนัง. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้วรูปร่างของคุณจะยอดเยี่ยม อาหารที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ เสริมสร้างการป้องกันของร่างกายจากปัจจัยภายนอก

ที่ ปีที่แล้วความเกี่ยวข้อง วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตได้เพิ่มขึ้น ด้วยข้อดีทั้งหมด ผู้คนจึงทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ ปรับการรับประทานอาหาร และละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี "Zozhniki" ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารของพวกเขาโดยตรวจสอบความสมดุลของแคลอรี่ที่บริโภคและจำนวนแคลอรี่อย่างระมัดระวัง

วันนี้ แหล่งข้อมูลของเราจะช่วยให้ผู้อ่านที่ตัดสินใจรับประทานอาหารที่ถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันของสัปดาห์

คุณสนใจปัญหานี้หรือไม่? จากนั้นอย่าลืมอ่านบทความด้านล่างให้จบ เรารับรองว่าเนื้อหาทั้งหมดที่นำเสนอจะเป็นประโยชน์กับทุกคน

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสมและหลักการพื้นฐาน

อาหารบางชนิดควรกำจัดออกทั้งหมด

เป็นกุญแจสู่ชีวิตที่ยืนยาวและปราศจากปัญหาสำหรับทุกคน ทุกคนรู้จักคำพังเพยนี้: "เราเป็นสิ่งที่เรากิน" เขาไม่ได้พูดเกินจริงถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารในชีวิตของผู้คน ดังนั้นหากคุณต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ควรใช้วลีนี้เป็นสัจพจน์และไม่เคยลืม

ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องใช้มาตรการที่ซับซ้อนใดๆ ที่สำคัญต้องกินอาหารที่ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยพื้นฐานแล้วผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอุดมไปด้วยส่วนประกอบของพืชและธาตุต่างๆ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องที่น่าเบื่อและซับซ้อนในแง่ของการจัดองค์กร ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธสารพัดที่เป็นอันตรายในระหว่างการนำไปใช้ - ก็เพียงพอแล้วที่จะไม่ละเมิด อาหารทอดกรอบ ฟาสต์ฟู้ด เนื้อรมควัน และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันถือเป็นตัวอย่างของอาหารที่อร่อยแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การเลือกรับประทานอาหารของคุณอย่างฉลาดและฉลาด ทุกคนจะสามารถรับประทานอาหารที่อร่อย แต่ในขณะเดียวกันก็ดีต่อสุขภาพด้วย มากที่สุด จุดสำคัญในอาหารที่เหมาะสมคืออาหารซึ่งโดยหลักการแล้วไม่น่าแปลกใจ

อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ลืมหลักการอื่นๆ ของโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ พวกเขารวมถึง:

• มื้ออาหารด้วยความรู้สึกหิวเท่านั้นและในท่าทางที่เป็นธรรมชาติเท่านั้น
• ขาดการกินมากเกินไป - ดีกว่าที่จะลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกขาดสารอาหารเล็กน้อย
• การจัดมื้ออาหารเศษจำนวน 4 ครั้งต่อวัน
• การกระจายแคลอรี่ที่เหมาะสมที่บริโภคตลอดทั้งวันและการเลือกที่เพียงพอ
• ดื่มน้ำตามปกติ แต่ไม่ควรดื่มน้ำทันทีหลังอาหารหรือดื่มแทนมื้ออาหาร
• มื้อสุดท้ายคือ "เบา" และจัด 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• กระบวนการกินอาหารโดยตรงควรสงบ สิ่งสำคัญคือต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเป็นชิ้นเล็กๆ การกลืนอาหารทั้งหมดหรือบางส่วนเป็นเรื่องที่ค่อนข้างงี่เง่า และที่สำคัญที่สุดคือไม่ดีต่อสุขภาพ โดยหลักการแล้ว ไม่จำเป็นต้องมีโภชนาการที่เหมาะสมอีกต่อไป

ก็เพียงพอที่จะสังเกตและปฏิบัติตามหลักการที่ระบุไว้ข้างต้น

รายการผลิตภัณฑ์ที่ "ถูกต้อง"

แนวคิดของ "ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม" เป็นคำจำกัดความที่คลุมเครืออย่างยิ่ง โดยทั่วไปควรเข้าใจว่าเป็นอาหารทุกประเภทที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจะไม่เป็นอันตรายเมื่อรับประทาน

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวประกอบด้วย:

• ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
• ผัก;
• ผลเบอร์รี่;
• เนื้อ;
• ปลา;
• อาหารทะเล;
• ซีเรียล;
• ชาเขียวและสีดำบางชนิด
• ผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มผลไม้

ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทั้งหมดไม่สามารถนำมาประกอบกับผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องและมีประโยชน์ได้ การรับของพวกเขาอาจไม่เป็นอันตราย แต่ต้องจัดให้อยู่ในขนาดยาและเพียงพอ

นอกจากประเภทของอาหารแล้ว ควรคำนึงถึงเทคโนโลยีในการเตรียมอาหารด้วย ตัวเลือกที่มีประโยชน์และถูกต้องที่สุดคือการรับประทานอาหารที่เตรียมโดยการต้ม นึ่ง หรืออบ

คุณสามารถกินของทอดรมควันและของดองได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำเช่นนี้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งและปราศจากการละเมิด

สิ่งที่ควรละทิ้ง

กฎหลักคือผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ!

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดที่สำคัญหากคุณต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคืออย่าใช้ในทางที่ผิด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย. มันหมายความว่าอะไร? ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย

แม้แต่มันฝรั่งทอดที่อันตรายที่สุดและอาหารที่คล้ายกันก็สามารถรับประทานได้ แต่ควรรับประทานเป็นระยะและในปริมาณที่สมเหตุสมผลเท่านั้น ในกรณีนี้อาหารที่เป็นอันตรายจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ และจะช่วยให้คุณสามารถเอาใจความต้องการด้านอาหารของบุคคลใดบุคคลหนึ่งได้

ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธผลิตภัณฑ์ใด ๆ แต่คุณควรระมัดระวังในการใช้งานเสมอ ด้วยความระมัดระวัง คุณสามารถกิน:

• ชิป kirieshki และ "ผักดอง" ที่คล้ายกัน
• อาหารทอด รมควัน ดอง และเค็มทั้งหมด
• กาแฟและชาดำ
• น้ำมะนาว
• ขนมและน้ำตาลโดยตรง
• ผลิตภัณฑ์กระป๋องทุกชนิด
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• เบเกอรี่และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

บางทีแค่อาหารทดแทน วัตถุเจือปนอาหาร และซอสต่างๆ ก็ควรจะละทิ้งไปโดยสิ้นเชิง แม้ในปริมาณเล็กน้อยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อให้เกิดปัญหาในร่างกายและไม่รวมกับแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม มิฉะนั้น อาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัด

ตัวอย่างของเมนูที่ดีที่สุด

โดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม รูปร่างเพรียวบางไม่ใช่เรื่องง่าย…

เมนูที่ดีที่สุดคือสิ่งที่ "นักชิม" ทุกคนมุ่งมั่นในขณะที่ปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล แต่เพียงทำตามเป้าหมายในการรักษาน้ำหนักให้คงที่

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมนั้นง่ายมาก ตามกฎแล้วการปฏิบัติตามข้อกำหนดข้างต้นซ้ำ ๆ ก็เพียงพอแล้วโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับ

ตัวอย่างของเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายวัยกลางคน ลองนึกภาพตารางอาหาร 7 วันต่อไปนี้:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: บัควีท, ไข่ต้ม, สลัดผักกับครีมหรือเนยเล็กน้อย, ชาเขียวกับน้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (มื้อกลางวัน): แอปเปิ้ลหรือกล้วย นมหรือคีเฟอร์หนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมัน, สลัดผัก, ซุป, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารว่างยามบ่าย: ชากับคุกกี้หรือของอบ
• อาหารเย็น: ปลา, สลัดผัก, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเช้าที่สอง (อาหารกลางวัน): สลัดกับขนมปัง
• อาหารกลางวัน: บัควีท, ไก่, สลัดผัก, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล
• อาหารว่างยามบ่าย: แซนวิชเบา ๆ กับชีสและเนย
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน, ผักสด, มันฝรั่งต้มสองคู่, ผลไม้แช่อิ่ม

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่คนกับผักใบเขียว, ชาเขียวกับน้ำตาล,
• อาหารกลางวัน: ซุปข้น, เนื้อทอด, ผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารว่างยามบ่าย: พายชาเขียว
• อาหารเย็น: ปลาลีนกับผัก ผลไม้แช่อิ่ม

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่ดาว, ผักตุ๋น, ชาดำกับน้ำตาล
• อาหารเช้าที่สอง (อาหารกลางวัน): กล้วย
• อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมัน, มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารว่างยามบ่าย: แซนวิชเบาๆ กับอะไรก็ได้และชาเขียว
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันกับผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โจ๊ก Perlovka ถั่วและนม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (มื้อกลางวัน): ผลไม้อะไรก็ได้
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่งวง, ซุปผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารว่างยามบ่าย: ขนมอบกับชาเขียว
• อาหารเย็น: ปลาตุ๋น, สลัดผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันเสาร์

• อาหารเช้า: , กาแฟ
• อาหารเช้าที่สอง (อาหารกลางวัน): ส้มโอ
• อาหารกลางวัน: ซุปผัก, บัควีททอด, ชาเขียวพร้อมน้ำตาล
• อาหารว่างยามบ่าย: บิสกิตกับผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน, ผัก, ผลไม้แช่อิ่ม

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ชาดำกับน้ำตาล โจ๊กใด ๆ
• อาหารเช้าที่สอง (อาหารกลางวัน): กล้วย
• อาหารกลางวัน: ไก่, เครื่องเคียง, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารว่างยามบ่าย: ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่มีนม
• อาหารเย็น: ไก่, ผัก, ชาเขียว

เมื่อรับประทานอาหารตามเมนูที่กล่าวไว้ข้างต้น สิ่งสำคัญคือ

1. รักษาปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไว้ที่ระดับ 2,000-2,600 แคลอรี่
2. ลุกจากโต๊ะ ขาดสารอาหาร
3. เจือจางมื้ออาหารของคุณด้วยน้ำดื่ม
4. จัดระเบียบของว่างในรูปแบบของอาหารกลางวันและน้ำชายามบ่ายในโหมดง่าย ๆ
5. อย่ายอมแพ้ไม่ จำนวนมากขนมปังและเครื่องเทศเมื่อรับประทานอาหารจานหลัก

โดยหลักการแล้วไม่มีปัญหาในการได้รับโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยแนวทางที่เชี่ยวชาญในการดำเนินการและการปฏิบัติตามหลักการทั้งหมดที่ระบุไว้ การจัดอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องง่ายมาก

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสม - ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

เมนูที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นเมนูสากลอย่างแท้จริง เนื่องจากสามารถจัดระเบียบเพื่อรักษาน้ำหนักตัว ลดขนาด และแม้กระทั่งสร้างกล้ามเนื้อ หากต้องการใช้อาหารนี้เพื่อลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว:

• ลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 1,600-2,200 แคลอรี่
• บดอาหารมากถึง 6-8 ครั้งต่อวัน
• ปรุงอาหารทุกจานด้วยการนึ่ง ต้ม หรืออบเท่านั้น
• ดื่มน้ำ 2.8-3.5 ลิตรทุกวัน (โดยเฉพาะชาเขียวและน้ำ)
• จำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณให้มากที่สุด
• ในปริมาณที่น้อยมาก ให้ใช้ขนม คุกกี้ และผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• นอกจากนี้ ไปเล่นกีฬา (อย่างน้อยพลศึกษาเบาๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก)

ด้วยการปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ คุณสามารถเปลี่ยนเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย จากการปฏิบัติและความคิดเห็นของผู้คน ผลของอาหารดังกล่าวค่อนข้างสำคัญ

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมนูที่พิจารณานั้นอาจมีการปรับเปลี่ยนแม้แต่น้อย เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มั่นคง คุณจะต้อง:

• เพิ่มแคลอรี่เป็น 2600-3500 แคลอรี่ต่อวัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4-5 กรัม
• ดื่มน้ำมากๆ
• ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
• หากจำเป็น ให้ใช้อาหารเสริมที่เหมาะสม (โปรตีน กรดอะมิโน เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ)

ในกรณีของการลดน้ำหนัก อาหารไม่จำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งสำคัญคือการบริโภคแคลอรี่และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ด้วยการเล่นกีฬาอย่างเป็นระบบ การเพิ่มน้ำหนักจะไม่ทำให้คุณต้องรออีกต่อไป

บางทีนี่อาจมากที่สุด บทบัญญัติที่สำคัญในหัวข้อของบทความวันนี้จบลงแล้ว โดยหลักการแล้วโภชนาการที่เหมาะสมนั้นไม่มีอะไรซับซ้อน

เมื่อจัดระเบียบก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามหลักการบางอย่างและไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่อาจเป็นอันตรายในทางที่ผิด เราหวังว่าเนื้อหาที่นำเสนอจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณและให้คำตอบสำหรับคำถามของคุณ สุขภาพกับคุณและชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุข!

วิดีโอจะแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

บอกเพื่อนของคุณ!บอกเพื่อนของคุณเกี่ยวกับบทความนี้ในรายการโปรดของคุณ เครือข่ายสังคมใช้ปุ่มโซเชียล ขอขอบคุณ!

อาหารที่ดีที่สุดคือโภชนาการที่เหมาะสม มันไม่ทำให้คุณอดอยาก ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กับคื่นฉ่ายและน้ำที่มีแคลอรีต่ำ มันยังให้คุณดื่มด่ำกับสารพัดเพื่อสุขภาพ! และในขณะเดียวกันก็ทำงานได้ดีกว่าการควบคุมอาหาร - ท้ายที่สุดแล้วกิโลกรัมที่ลดลงอย่างถูกต้องจะไม่ถูกกู้คืนอีกต่อไป ความลับคืออะไร?

เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกอาหารที่เหมาะกับคุณเพื่อนร่วมงานในสำนักงานและเพื่อนบ้าน Katya อย่างเท่าเทียมกันและยิ่งกว่านั้นต้องปฏิบัติอย่างเท่าเทียมกันกับทุกคนอย่างมีประสิทธิภาพ ระบบเผาผลาญและสุขภาพของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นสิ่งที่เพื่อนสร้างขึ้นมาอาจกลายเป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์หรือแม้แต่เป็นอันตรายต่อคุณ แต่อาหารเพื่อสุขภาพมีข้อดีอย่างมาก: ไม่ได้บังคับให้ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด ปล่อยให้พวกเขาคิดเมนูต่างๆ ด้วยตัวเอง งานทั้งหมดคือการรู้วิธีเข้าใกล้กระบวนการนี้และกฎที่ต้องปฏิบัติตาม

• มื้ออาหารบ่อยครั้งเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม บทวิจารณ์กล่าวว่าอาหารหลักสามมื้อและของว่างสองสามมื้อต่อวันช่วยคลายความหิวได้อย่างสมบูรณ์และทำให้ไม่สามารถกวาดทุกอย่างที่พบในตู้เย็นลงในจานของคุณในตอนเย็น
• ส่วนเล็ก ๆ อีกครั้งสำหรับคำถามของการต่อสู้กับความอยากอาหาร! หากคุณกิน 5-6 ครั้งต่อวัน คุณจะไม่มีความปรารถนาที่จะกิน Borscht หม้อเดียวและกินมันฝรั่งกับเห็ดในกระทะ ความหิวจะไม่รบกวนคุณ
• อาหารเบาๆ. มีการเขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับอันตรายของอาหารทอด ไขมัน และหวาน สององค์ประกอบแรกไม่รวมอยู่ในเมนูของคุณโดยสิ้นเชิง ส่วนสุดท้าย - ของหวาน - กินโดยชั่งตวงวัดอย่างเคร่งครัด และแทนที่จะเลือกโดนัทกับแยม ขนมเพื่อสุขภาพ.
• ผักและผลไม้ควรเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของอาหาร ตามหลักการแล้ว ควรแบ่งจานของคุณเป็นสี่ส่วนในแต่ละครั้ง สองรายการสงวนไว้สำหรับผัก หนึ่งรายการสำหรับเครื่องเคียง (ซีเรียล พาสต้า) และอีกรายการหนึ่งสำหรับโปรตีน
• สงสัยว่าจะเลือกอะไรดี ปลาหรือเนื้อ? เลือกปลาได้แน่นอน

• โซดา มันฝรั่งทอด ไส้กรอก และทุกสิ่งที่มีสารกันบูดและสารเพิ่มรสชาติมีอยู่มากมาย จะยังคง “ล้นตลาด” อย่างแน่นอน ไม่มีประโยชน์ในอาหารนี้เลย และจำนวนแคลอรีและส่วนประกอบที่เป็นอันตรายที่ยับยั้งการเผาผลาญเกินมาตรฐานที่สมเหตุสมผลทั้งหมด
• เกลือ. "ยาพิษสีขาว" ซึ่งก่อให้เกิดการโต้เถียงกันอย่างมากนั้นจำเป็นต่อร่างกายของเรา ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยกมันออกจากอาหาร แต่เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะลดอัตรารายวันลงเหลือ 5-15 กรัม
• ปฏิเสธที่จะกินก่อนนอน โดยวิธีการที่นักโภชนาการจำนวนมากขึ้นยอมรับว่า "18.00 น." ฉาวโฉ่ซึ่งก่อนหน้านี้ควรจะวางช้อนส้อมไว้ด้วยกันนั้นไม่ถูกต้องทั้งหมด ในเวลานี้คุณต้องกินให้แน่นเป็นครั้งสุดท้ายของวัน แต่อย่าปฏิเสธอาหารจนถึงเช้า โดยเฉพาะถ้าคุณเข้านอนตอนใกล้เที่ยงคืน! ในกรณีนี้ อย่าลืมรับประทานอาหารว่างเบาๆ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• น้ำ. ควรมีอยู่ในอาหารของคุณในปริมาณ 1.5-2 ลิตรและไม่น้อย

นั่นคือทั้งหมด และอย่าข่มขู่ตัวเองด้วยความคิดที่ว่ากฎของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้นถูกคิดค้นขึ้นสำหรับผู้ที่มีเจตจำนงเหล็กและมนุษย์ธรรมดาจะไม่มีวันดึงพวกเขา! ปัญหาหลักของโภชนาการที่เหมาะสมคือการทำลายความอยากในวันหนึ่ง นิสัยที่ไม่ดีและเปลี่ยนไปใช้อันใหม่ที่มีประโยชน์ ก้าวแรกนั้นยากจริงๆ แต่ทันทีที่คุณตัดสินใจเปลี่ยนแปลงและรอในช่วง 3-4 สัปดาห์แรก หลักการใหม่จะกลายเป็นบรรทัดฐาน คุณจะเห็นว่าคุณไม่อยากกลับไปกินฟาสต์ฟู้ดแบบเดิมๆ และพยายามลดน้ำหนักตลอดไปด้วยการอดอาหาร

หนึ่งในตัวเลือกสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม: ตารางที่ถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนู

แม้ว่ากฎสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นเรื่องง่าย แต่สำหรับผู้เริ่มต้นอาจเป็นเรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญ คำถามเกิดขึ้นเป็นระยะ ๆ :“ จะกินอะไรดี? จะทำอะไรเป็นอาหารกลางวัน? เข้ากันทุกจานมั้ย? หากคุณยังสงสัยในความสามารถของคุณในการสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักในทันที ให้ทำง่ายกว่านี้ อ้างอิง ศึกษาบทความเกี่ยวกับหรือใช้ตัวเลือกด้านล่าง

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนูประจำสัปดาห์

อาหารเช้า (เลือกหนึ่งในอาหารต่อไปนี้):

• ข้าวโอ๊ต, บัควีทหรือข้าวต้มกับนมไขมันต่ำ;
• ชีสกระท่อมกับสมุนไพรหรือ kefir กับผลไม้
• ไข่ต้มสองฟองหรือไข่คนกับมะเขือเทศ
• ชีสเค้กอบในเตาอบ

• โดยไม่ต้องเพิ่มมันฝรั่ง, สลัดมะเขือเทศกับขนหัวหอมสีเขียวและผักชีฝรั่ง, เนื้อต้ม 200 กรัม;
• ปลาม้วนกับกระเทียมและเครื่องเทศ ผักตุ๋น;
• ซุปหัวหอม, ไก่งวงตุ๋นในซอสมะเขือเทศ, ผักกาดหอม; ลูกชิ้นปลาและโคลสลอว์ เรือบวบกับเนื้อและชีสปรุงในเตาอบ
• ซุปมะเขือเทศเย็นกับคอทเทจชีสและตับตุ๋นในครีม
• โจ๊กฟักทองกับข้าว

• สตูว์ผักกับเครื่องเทศ
• หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับ 1 ช้อนชา แยม;
• อาหารทะเลเสียบไม้ 2 อัน (มัดกุ้ง หอยเชลล์ และหมวกเห็ดหลาย ๆ อันบนไม้เสียบที่แช่น้ำ โรยด้วยซอสถั่วเหลืองและน้ำมัน เกลือ และอบในเตาอบ);
• สลัดแครอทขูดแอปเปิ้ลและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม
• ผลไม้รวมของส้ม 2 ชนิด เกรปฟรุตและแครนเบอร์รี่
• สลัดกรีกกับเฟต้าชีสสองสามก้อน
• สมูทตี้สับปะรดเบอร์รี่กับสับปะรดสดสองสามชิ้น

อาหารว่างเลือกจากตัวเลือกต่อไปนี้:

• แอปเปิ้ล (สามารถอบได้), ลูกแพร์, ลูกพลัม 5 ลูก, แตงโมหรือแตงโมชิ้นใหญ่, ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ;
• ถั่วหรือผลไม้แห้ง 30-40 กรัม
• แก้ว kefir นมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ

ของเหลวที่ต้องการ 2 ลิตรควรประกอบด้วย: น้ำ น้ำแร่ ชาเขียวและดำ น้ำผลไม้คั้นสด

อย่าลืมว่านี่เป็นเพียงตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวัน ไม่มีใครขอให้คุณทำตามคำต่อคำ ขัดต่อ! การจัดจานอาหารเข้าที่ การถอดและเพิ่มจานใหม่ การเปลี่ยนอาหารตามรสนิยมและงบประมาณของคุณ คุณสามารถวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับหนึ่งเดือน สองเดือนหรือมากกว่านั้นได้อย่างง่ายดาย เงื่อนไขเดียวคือต้องจำกฎหมายการวางแผนเมนูที่เรากล่าวถึงในตอนต้นของบทความนี้ และอย่าลืมรวมการเปลี่ยนแปลงอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย! เฉพาะในกรณีนี้ผลจะเห็นได้ชัดเจนรวดเร็วและน่าพอใจสำหรับคุณ

สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมดมีอะไรที่เหมือนกัน? คาดเดาได้ไม่ยาก พวกเขาไม่เคยหรือแทบจะไม่ยอมให้ย่างเลย ไม่รวมอาหารที่มีไขมันและหนัก มีวิตามินและสารอาหารสูงสุด

และยังอร่อยมากอีกด้วย ตัวอย่างนี้เป็นสลัดฟักทองที่เรียบง่ายและอร่อยซึ่งคุณจะต้อง:

• ฟักทอง 100 กรัม
• แอปเปิ้ล
• แครอท;
• น้ำมะนาว.

• ขูดผักและผลไม้ทั้งหมดบนกระต่ายขูดหยาบวางบนจานเป็นชั้น ๆ แล้วเทลงไป น้ำมะนาวแล้วกินทันที ถ้าคิดจะเลี้ยง ฟักทองดิบหากคุณสงสัยให้ใส่สลัดในเตาอบประมาณ 20-30 นาทีแล้วโรยด้วยอบเชยแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน น้ำที่ปล่อยออกมาระหว่างขั้นตอนการอบจะทำให้สลัดนุ่มขึ้น

อย่างสูง จานที่น่าสนใจอาหารเพื่อสุขภาพคือซุปมะเขือเทศกับคอทเทจชีส - ดั้งเดิมและเผ็ดเล็กน้อย คุณจะต้อง:

• น้ำมะเขือเทศ 0.5 ลิตร
• คอทเทจชีส 150 กรัม
• น้ำมันพืช;
• น้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• หนึ่งในสามของน้ำตาลหนึ่งช้อนชา
• พริกไทยดำ, ยี่หร่า;
• เกลือ.

ใช้เครื่องปั่นผสมน้ำมะเขือเทศกับคอทเทจชีส น้ำตาล เกลือ และเครื่องเทศ โรยด้วยสมุนไพรสับ

ม้วนไก่กับไข่เจียวดูรื่นเริงและให้ความรู้สึกอิ่มนาน และที่สำคัญที่สุดคือพวกเขาปฏิบัติตามข้อกำหนดของโภชนาการที่เหมาะสมอย่างเต็มที่ สูตรจะต้องมี:

• เนื้ออกไก่ - 2-3 ชิ้น
• ไข่ 2 ฟอง
• บรอกโคลี 100 กรัม
• เครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส

ตีไข่กับบรอกโคลีสับละเอียดและเครื่องเทศ เทลงบนจานแบนและไมโครเวฟจนนุ่ม (1-2 นาที) ตีอกไก่ ตัดไข่เจียวเป็นส่วน ๆ วางบนหน้าอกแล้วม้วนเป็นม้วนแน่น มัดด้วยด้ายใส่ม้วนในถุงอบแล้วโรยด้วยน้ำมันพืช เกลือ เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร นำเข้าอบ 25 นาทีที่ 180 องศา

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย

ธรรมชาติดูแลเพื่อให้ผู้ชายเป็นนักล่าและนักล่าที่แท้จริง ซึ่งแตกต่างจากผู้หญิงที่เธอได้รับมอบหมายบทบาทของมารดาและผู้ดูแลเตาไฟเพศที่แข็งแกร่งนั้นได้รับการเสริมด้วยเมแทบอลิซึมที่แตกต่างกันเล็กน้อยมีมากกว่าเล็กน้อย มวลกล้ามเนื้อและใช้พลังงานน้อยกว่าผู้หญิงสวยทุกวัน ซึ่งหมายความว่ากฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายจะแตกต่างกันบ้าง

วิธีการทำอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย?

อันดับแรก. เนื่องจาก - เราได้พูดคุยเรื่องนี้แล้ว - ในตอนแรกมิสซิสของคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เขาต้องการโปรตีนเพื่อให้พวกมันอยู่ในสภาพที่ดี หากผู้หญิงสามารถใช้เวลาหนึ่งหรือสองหรือหนึ่งสัปดาห์กับสลัดผลไม้และซีเรียลได้อย่างง่ายดายผู้ชายก็ไม่สามารถทำได้หากไม่มีเนื้อสัตว์ แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าเขาจะเป็นมังสวิรัติไม่ได้หรือพูดเร็ว! แต่ในกรณีนี้เมนูของผู้ชายควรเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช - ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมหมักมันฝรั่งและเห็ด พืชตระกูลถั่วจะไม่รบกวนเช่นกัน ยกเว้นถั่วและถั่วเลนทิล ซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงและผู้ชายไม่ต้องการในปริมาณมาก

ที่สอง. เนื่องจากเรากำลังพูดถึงฮอร์โมน อันไหนคือ "บัตรโทรศัพท์" ของเพศที่แข็งแกร่งกว่ากัน? ถูกต้องฮอร์โมนเพศชาย และโภชนาการที่เหมาะสมของมนุษย์ควรมีส่วนช่วยในการพัฒนาอย่างเต็มที่ เพื่อให้สามีของคุณมีสุขภาพแข็งแรงและแข็งแรงเป็นเวลาหลายปี:

• เนื้อ;
• ไข่;
• ละอองเรณูเป็นอาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ
• แอลกอฮอล์ในปริมาณที่กำหนดอย่างเคร่งครัด (หนึ่งแก้วเป็นเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยก่อนมื้ออาหาร หากไม่มีข้อห้าม)

นอกจากนี้ ผู้ชายยังต้องการ:

• สังกะสี (แอปเปิ้ล, มะนาว, มะเดื่อ, อินทผลัม, ราสเบอร์รี่, ตับ, ฯลฯ );
• ซีลีเนียม (ถั่วและเมล็ดฟักทอง);
• ฟอสฟอรัส (ไข่แดง ปลา รำข้าว และผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมาย);
• ไลโคปีนที่มีอยู่ในผลไม้สีแดง - องค์ประกอบนี้ช่วยปกป้องผู้ชายจากมะเร็งต่อมลูกหมากและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• นอกจากนี้ครึ่งที่แข็งแรงไม่สามารถทำได้หากไม่มีวิตามินอี

แต่จากถั่วเหลือง กาแฟสำเร็จรูป และเบียร์ที่ผู้ชายชื่นชอบ คุณควรอยู่ให้ห่าง ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเพศหญิงในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

และสุดท้ายที่สาม ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในผู้ชายขึ้นอยู่กับความกระตือรือร้นของเขาคือ 2,400 ถึง 3,300 แคลอรี่ การใช้แรงงานอย่างหนักและการฝึกกีฬาช่วยให้คุณได้นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ได้สูงสุดและคงที่ และการขาดการเล่นกีฬาทำให้คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดล่าง แต่ถึงกระนั้น บรรทัดฐานของ "ผู้ชาย" ยังคงสูงกว่าบรรทัดฐานของ "ผู้หญิง" จำสิ่งนี้ไว้หากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนักกับสามีของคุณ

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย

• อาหารเช้า. โจ๊ก 200 กรัมพร้อมเนื้อต้มและชาหรือกาแฟสด
• อาหารว่าง. ขนมปังปิ้ง, ชีสหนึ่งชิ้น (ประมาณ 30 กรัม), น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น. จานซุปใด ๆ ที่ไม่มีมันฝรั่งอบ 150 กรัมหรือ ปลาต้มเสิร์ฟพร้อมสลัดผัก พาสต้าข้าวสาลีดูรัม หรือเห็ดตุ๋น
• ชายามบ่าย โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวานหรือผลไม้ 2-3 อย่าง
• อาหารเย็น. ชีสกระท่อม 200 กรัมพร้อมผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง และแตงกวาสด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสาวๆ

ดูเหมือนว่าผู้หญิงจะด้อยโอกาส เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารประจำวันของพวกเขาคือ 1,700-2,000 แคลอรี่เท่านั้น นอกจากนี้นักกีฬาเท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้ได้รับขีด จำกัด บน! อย่างไรก็ตาม อาหารกลางวันและอาหารเย็นของผู้หญิงที่มีน้อยเมื่อเทียบกับของผู้ชายนั้นมีทั้งที่น่าพอใจและหลากหลาย และเช่นเดียวกับผู้ชาย ผู้หญิงมีความลับและโภชนาการและผลิตภัณฑ์พิเศษสำหรับ "ผู้หญิง" เป็นของตัวเอง จดไว้เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารที่ต้องการ

แคลเซียม. องค์ประกอบนี้จำเป็นเสมอและตั้งแต่อายุ 50 ปีก็มีความสำคัญ ความจริงก็คือแคลเซียมมีแนวโน้มที่จะถูกขับออกจากร่างกายของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ และตามอายุ และสิ่งสำคัญคือต้องเติมเต็มการสูญเสียให้ทันเวลาด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการที่เหมาะสม ในอาหารของผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไปควรมี:

• ชีสกระท่อม
• นม;
• ค่อนข้างแปลกใหม่สำหรับเต้าหู้บ้านเรา
• อัลมอนด์;
• ผักใบเขียว

เหล็ก. เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่สวยงามมีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนกับองค์ประกอบขนาดเล็กนี้ ในแง่หนึ่ง เป็นไปไม่ได้ที่จะมีสุขภาพที่ดีโดยปราศจากมัน ในทางกลับกัน ร่างกายของผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กมากถึง 100 มก. ทุกเดือนควบคู่ไปด้วย การไหลของประจำเดือน. และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด! หลัก ฮอร์โมนเพศหญิงสโตรเจนขัดขวางการดูดซึมองค์ประกอบที่จำเป็นนี้จากผลิตภัณฑ์ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเติมธาตุเหล็กอย่างต่อเนื่อง ผู้หญิงทุกวัยต้องกินตับ ผลไม้แห้ง (โดยเฉพาะแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง และแอปเปิ้ลแห้งพร้อมลูกแพร์) ดื่มโกโก้และโรสฮิป และแทะเมล็ดฟักทองบ่อยขึ้น

วิตามินซีช่วยเพิ่มการทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ผู้หญิงขาดไม่ได้! ประกอบด้วยวิตามิน:

• ในผลไม้ตระกูลส้มทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น
• สตรอเบอร์รี่;
• กีวี่;
• ทะเล buckthorn;
• พริกเขียวและเหลือง
• ในโรสฮิปที่คุ้นเคยอยู่แล้ว ยาต้มของผลเบอร์รี่แห้งโดยทั่วไปเกือบจะเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับโรคทั้งหมดและมีข้อห้ามน้อยมาก

กรดโฟลิค. มีความจำเป็นอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนร่วมในกระบวนการเมแทบอลิซึมของมารดาอีกด้วย ผู้หญิงควรปรากฏตัวบนโต๊ะอาหารในช่วงเวลาใดของปี:

• ผักใบเขียวเข้ม - ผักโขม, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง (นอกเหนือจากการอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์แล้วพวกมันยังกำจัดสารพิษที่เป็นพิษและผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากร่างกาย)
• บร็อคโคลี;
• ผักกาดขาว;
• บีทรูท;
• มะเขือเทศ;
• อาโวคาโด;
• แตงโม;
• ลูกพีช;
• ถั่ว;
• ถั่วเขียว;
• ถั่ว;
• ถั่ว. โดยวิธีการที่ถั่วช่วยลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ให้นับจำนวนแคลอรี่อย่างระมัดระวังในแต่ละมื้อเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน - ถั่วเกือบทั้งหมดขู่ว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

นอกจากนี้ สาวๆ ควรเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วยถั่วเหลือง "เพศหญิง" อย่างแท้จริง ธัญพืชงอก และน้ำแครนเบอร์รี่ ซึ่งเป็น "หมอพื้นบ้าน" ที่ป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะ

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

• อาหารเช้า. ไข่เจียวสามโปรตีนและไข่แดงหนึ่งฟอง มะเขือเทศ น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว คุณสามารถดื่มกาแฟสักแก้วได้ แต่ไม่ใช่ทันที
• ชายามบ่าย อัลมอนด์ 30 กรัมและลูกพลัมสองสามลูก
• อาหารเย็น. ซุปสีเขียวกับผักชนิดหนึ่ง, สลัดผักกับถั่วและไก่งวง, ชา
• อาหารว่าง. แอปเปิ้ลสดหรืออบกับแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน และลูกเกด
• อาหารเย็น. กุ้งต้มกับสลัดอะโวคาโดหั่นเต๋า เต้าหู้ และเครื่องเทศ

วิดีโอ: อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กผู้หญิง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็ก

เพื่อให้มีสุขภาพดีคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัดสินด้วยตัวคุณเอง

เด็กมีการเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างต่อเนื่องซึ่งหมายความว่าทุกวันเขาต้องการแคลอรี่จำนวนมากพอสมควร:

• นานถึง 3 ปี - 1,500;
• มากถึง 5 - 1800;
• มากถึง 8 - 2400;
• มากถึง 16 - 2500 หรือ 3000

และนี่เป็นสิ่งที่มากกว่าที่จำเป็นสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ซึ่งไม่ได้ใช้แรงงานอย่างหนัก!

เด็กๆ เคลื่อนไหว เล่น และวิ่งอยู่ตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงาน

การเจริญเติบโตและเสริมสร้างกระดูกอย่างแข็งขัน - จำเป็นต้องมีแคลเซียม

กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น - ต้องการโปรตีน

สมองและจิตใจกำลังพัฒนา - นี่เป็นวิตามินและองค์ประกอบที่ซับซ้อนอยู่แล้ว

เมแทบอลิซึมของเด็กทำงานเหมือนเครื่องจักร ดังนั้นขนมจึงไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพเหมือนผู้ใหญ่ และคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นอันตรายสำหรับแม่และพ่อมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์!

อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าทารกสามารถกินอะไรก็ได้ตามต้องการและในปริมาณเท่าใดก็ได้ หากเรากำลังพูดถึงเด็กที่ได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น - ตัวอย่างเช่นเนื่องจากความหลงใหลในอาหารจานด่วนหรือโรคบางชนิด - ควรจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด

• พยายามสร้างคำจำกัดความของรูปแบบการกิน แต่อย่าสร้างเป็นลัทธิ ถ้าลูกไม่ยอมกิน ช่วงเวลานี้อย่าบังคับให้เขาทำเช่นนี้โดยเด็ดขาด
• ใช้ระบบของว่างซึ่งเป็น "เศษส่วนโภชนาการ" สำหรับเด็ก แอปเปิ้ล, แครกเกอร์ทารก, โยเกิร์ตกล่องเล็ก ๆ จะไม่ลดความอยากอาหาร แต่จะช่วยให้ทารกแข็งแรงขึ้นจนถึงมื้อกลางวัน โดยทั่วไปสามารถให้ผลไม้ได้เกือบตลอดเวลาและมากเท่าที่คุณต้องการ (ยกเว้นกรณีของการแพ้และ diathesis)

• หนึ่งมื้อต่อวันควรมีโปรตีน อกไก่ต้ม, เนื้อทอด (ควรนึ่ง), คอทเทจชีส, ข้าวโอ๊ตบดหรือโจ๊กถั่วที่เหมาะสม
• โดยวิธีการที่ผลิตภัณฑ์นมเป็นองค์ประกอบบังคับของเมนูสำหรับเด็ก
• ของหวานสามารถและควรให้ แต่ให้ยาอย่างเคร่งครัด! ควรให้ลูกของคุณกินลูกอมหนึ่งหรือสองเม็ดหรือเค้กชิ้นเล็กหลังมื้ออาหาร และเป็นการดีกว่าที่จะพยายามให้ลูกของคุณหันไปหาขนมเพื่อสุขภาพ - น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง ผลไม้หวาน และผลเบอร์รี่
• สอนลูกดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องแต่ไม่มีความรุนแรง การให้ลูกหลานของคุณมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในการจิบไม่กี่ครั้งทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ คุณจะได้ทำประโยชน์อันยิ่งใหญ่ให้กับเขาตลอดชีวิต

สิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตไม่สามารถขาดวิตามินหรือธาตุขนาดเล็กได้ แต่เขาต้องการฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก กำมะถัน และสังกะสีเป็นพิเศษ ซึ่งกิจกรรมทางจิตที่ประสบความสำเร็จของเด็กนั้นขึ้นอยู่กับ การศึกษาจำนวนมากพิสูจน์ว่าการขาดไอโอดีนยังลดความสามารถในการเรียนรู้ของเด็ก และการขาดวิตามิน B, C และ E ทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก

ตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆ สำหรับเด็ก

• อาหารเช้า. ชุบแป้งทอดกับซอสแอปเปิ้ลและน้ำแอปเปิ้ลหรือผลไม้แช่อิ่ม

• ชายามบ่าย ลูกแพร์ หรือเบบี้บิสกิต หรือผลไม้แห้งแช่ในน้ำผลไม้
• อาหารเย็น. น้ำซุปไก่ ลูกชิ้น 2-3 ลูก พร้อมสลัดผักสด ผลไม้แช่อิ่ม.
• อาหารว่าง. แซนวิชที่ทำจากขนมปังและชีส
• อาหารเย็น. ข้าวโอ๊ตหรือข้าวต้ม นมหนึ่งแก้ว kefir หรือเจลลี่

โภชนาการและการเล่นกีฬาที่เหมาะสม

กีฬาและอาหารเพื่อสุขภาพนั้นแยกกันไม่ออก ถ้าพวกเขาไม่จับมือกันในชีวิตของคุณ โอ้ ร่างกายที่แข็งแรงและรูปร่างที่สวยงามไม่จำเป็นต้องพูด ยิ่งไปกว่านั้น การติดตามอาหารหรือตรวจสอบให้แน่ใจว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในวันนี้ถูกเผาผลาญระหว่างการฝึกไม่เพียงพอ ทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก!

• ในระหว่างการเล่นกีฬา จะต้องมีการสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตซึ่งต้องการโปรตีนจำนวนมากที่ได้รับจากแหล่งต่างๆ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถจำกัดตัวเองได้ เช่น คอทเทจชีส คุณต้องมีเนื้อสัตว์ ไข่ และถั่ว นอกจากนี้ยังมีสิ่งพิเศษที่ช่วยในการสรรหามวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
• ในบทความนี้เราได้กล่าวไว้แล้วว่าร่างกายของเราได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้ดีที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารที่เรียบง่าย (น้ำตาล น้ำผึ้ง ขนมหวาน) ส่วนอาหารที่ซับซ้อน (ธัญพืช ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลเกรน) ควรรวมอยู่ในเมนูของคุณบ่อยขึ้น อย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง!
• ไม่ใช่ผู้เริ่มต้นทุกคนที่รู้ความลับนี้ แต่ครึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน คุณต้องมีอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นพลัง อาจเป็นกล้วย บาร์พลังงาน หรือมิลค์เชคไขมันต่ำ และหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงครึ่งให้ทานอาหารมื้อใหญ่ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ในเวลานี้โปรตีนอยู่ในจานของคุณ เนื่องจากในสองชั่วโมงแรกหลังการฝึก โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด ทุกอย่างที่กินเข้าไปจะพุ่งตรงไปที่กล้ามเนื้อ!

• ไม่ว่าคำว่า "อ้วน" จะทำให้คุณกลัวแค่ไหน ถูกต้อง โภชนาการการกีฬาควรรวมไว้อย่างแน่นอน น้ำมันพืช ถั่ว อาหารทะเล ปลาทะเลและเมล็ดแฟลกซ์จะช่วยให้คุณได้รับสารที่จำเป็นโดยไม่ต้องกลัวว่าจะดีขึ้น
• หนึ่งในสี่ของอาหารที่รับประทานต่อวันควรเป็นผักและผลไม้ นอกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว ยังมีวิตามินและใยอาหารอีกด้วย

อาหารที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับกีฬาที่คุณหลงใหล นักเพาะกายมืออาชีพใช้อาหารอย่างหนึ่ง นักยิมนาสติกอีกคน นักวิ่งหนึ่งในสาม ... แต่ถ้าคุณไม่ต้องการเจาะลึกกฎและข้อบังคับมากมาย ให้สร้างอาหารของคุณตาม เมนูตัวอย่างสำหรับนักกีฬา

• อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ต, ไข่ 1-2 ฟอง.
• อาหารว่าง. มิลค์เชค.
• Vinaigrette กับปลาหรือเนื้อ 200 กรัม
• ชายามบ่าย คอทเทจชีส 200 กรัม
• อาหารเย็น. ข้าวต้มกับเนื้อ 100 กรัมของคอทเทจชีส
• ก่อนนอน 1.5 ชม. Kefir หรือนม

วิดีโอ: กินอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

ตารางโภชนาการที่เหมาะสม

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลสูงสุด?

ทำแบบทดสอบฟรีและค้นหาว่าอะไรทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ผล

ตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา ;)

ทำเมนูของคุณตามข้อมูลในตารางเพื่อให้หุ่นเพรียว กล้ามเนื้อแข็งแรง ผิวสุขภาพดี และเส้นผมอยู่กับคุณไปอีกหลายปี

คำถามแรกที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องแก้ไขคือ: วิธีการสร้างอาหารของคุณ? อย่างที่คุณทราบเพื่อกำจัด น้ำหนักเกินออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงพอ คุณต้องพิจารณาพฤติกรรมการกินของคุณใหม่ เรานำเสนอให้คุณ เมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยคุณนำทางเมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร

กฎสำคัญ 10 ข้อเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนจะไปต่อที่ คำอธิบายโดยละเอียดเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเราจะเตือนคุณเกี่ยวกับกฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่คนลดน้ำหนักทุกคนต้องรู้!

1. ลดน้ำหนัก จากการขาดดุลแคลอรี่มากกว่าโภชนาการที่เหมาะสมต่อตนเอง เมื่อเรากินพลังงานได้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการก็จะเริ่มใช้ทุนสำรองในรูปของไขมัน ดังนั้น กระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น คุณกินอะไรเมื่อไหร่และแบบไหน - ทั้งหมดนี้ไม่สำคัญ สำคัญ. หากคุณกินในปริมาณที่ขาดแคลอรี คุณจะลดน้ำหนักได้

2. อาหารทั้งหมดไม่ว่าจะเรียกอะไรก็ตามมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คนกินน้อยลงและสร้างปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็น การลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมก็สามารถทำได้เช่นกัน เนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหาร:คุณกินอาหารแคลอรี่น้อยลงและกำจัด "ขยะอาหาร" ซึ่งโดยปกติจะเพียงพอที่จะรักษาระดับแคลอรีที่ขาดไป แม้ว่าคุณจะไม่ได้นับแคลอรีโดยตรงก็ตาม (แม้ว่าจะมีอาหารที่เหมาะสมคุณสามารถกินมากเกินไปและดีขึ้นได้) .

3. ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น: อกไก่, โจ๊กบัควีท, กะหล่ำดอก, คอทเทจชีสไขมันต่ำและสลัดผักสด ไม่ใช่อาหารที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก แต่เป็นแคลอรี่ส่วนเกินโดยรวม

4. อาหารที่มีไขมัน แป้ง และหวานสร้างแคลอรีส่วนเกินได้ง่ายมาก ดังนั้นควรจำกัดอาหารดังกล่าว แต่ถ้าคุณจัดการให้พอดีกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในการบริโภคแคลอรี่ของคุณ คุณก็สามารถใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก

5. อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะยึดติดกับเมนูอาหารที่เหมาะสม: ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนักตั้งแต่แรก แต่ เพื่อสุขภาพของคุณเอง. โปรดจำไว้ว่าอาหารจานด่วนและขนมหวานห้ามนำติดตัวไปด้วย คุณค่าทางโภชนาการและยิ่งไปกว่านั้นเมื่อใช้ในปริมาณมากก็มี ผลกระทบเชิงลบบนร่างกาย

6. โดยตรงสำหรับการลดน้ำหนัก เวลาในการรับประทานอาหารไม่ได้มีบทบาทพิเศษ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรประจำวันของคุณโดยสิ้นเชิง เพียงจำไว้ว่าการเขียนอย่างถูกต้อง เมนูที่ถูกต้องต่อวันจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้สมดุลซึ่งหมายถึง ลดความรู้สึกหิว พัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร

7. โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ตัวบ่งชี้เหล่านี้มีความสำคัญที่ต้องพิจารณาเพื่อรักษากล้ามเนื้อ ( กระรอก) พลังงานเพียงพอ ( คาร์โบไฮเดรต) การทำงานปกติของระบบฮอร์โมน ( ไขมัน ).

8. ผลิตภัณฑ์สามารถรวมกันบนจานได้ทุกรูปแบบซึ่งไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก หากต้องการติด แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหากหรือรวมผลิตภัณฑ์ในแบบที่คุณคุ้นเคยเท่านั้น - ได้โปรด

9. คำแนะนำด้านล่างเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกเมนูที่พบบ่อยที่สุดสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวัน คุณสามารถสร้างเมนูตามความสามารถของคุณโดยไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่ "ศีลอดอาหาร" หากคุณนับแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มือของคุณก็จะเป็นอิสระ: สำหรับการลดน้ำหนัก แค่กินอยู่ในกรอบของ KBJU ก็เพียงพอแล้ว.

10. การกระจายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวัน อาหารเช้าและเย็นที่เหมาะสม อาหารบางประเภทก่อนและหลังการฝึก สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนประกอบเสริมในการสร้างร่างกาย แต่ไกล ไม่ใช่กุญแจ. มีความเกี่ยวข้องมากกว่าในขั้นตอนสุดท้ายของการขัดเงาร่างกายและทำให้ได้รูปร่างในอุดมคติ

สรุป. ปัญหาการลดน้ำหนัก มีข้อ จำกัด ด้านอาหารเสมอโดยไม่คำนึงถึงอาหารและเมนูสำหรับทุกวัน นั่นคือเหตุผลที่การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากคุณสามารถวางแผนมื้ออาหารได้ตามต้องการภายใต้มาตรฐาน KBJU ของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสมคือ เครื่องมือเพิ่มเติม เพื่อการลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเริ่มกินอาหารอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ

อะไร สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อรวบรวมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน:

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้พลังงานตลอดทั้งวัน
• คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ขนมหวาน, ของหวาน, ผลไม้แห้ง) ควรบริโภคในตอนเช้า
• มื้อเย็นควรทำโปรตีนเป็นหลัก
• อาหารทุกมื้อควรมีไฟเบอร์ (ผักสด รำข้าว เมล็ดธัญพืช ผลไม้)
• ลืมกฎ "ห้ามกินหลัง 18.00 น." แต่ควรทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• กระจายแคลอรี่ต่อวันโดยประมาณในสัดส่วนดังนี้ อาหารเช้า 25-30% อาหารกลางวัน 30-35% อาหารเย็น 20-25% อาหารว่าง 15-20%
• 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกควรกินคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังการฝึก - คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน

ขอย้ำอีกครั้งว่าสิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือ รักษาการขาดดุลแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับวัน . แต่จากมุมมองของการรับประทานอาหารที่สมดุล การรักษาสุขภาพ พลังงาน การทำงานปกติของร่างกาย และลดความเสี่ยงของการเสีย ก็ยังดีกว่าที่จะปฏิบัติตามกฎข้างต้น

ตัวอย่างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัน:

• อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• อาหารกลางวัน: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• อาหารเย็น: โปรตีน + คาร์โบไฮเดรต + ไขมัน ไฟเบอร์แน่นอน
• ชายามบ่าย: คาร์โบไฮเดรด ไขมันอาจจะน้อยหน่อย
• อาหารเย็น: โปรตีน + เส้นใยโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

ต่อไปนี้คือตัวเลือกสำหรับเมนูอาหารที่เหมาะสมต่อการลดน้ำหนัก นี่เป็นเพียงตัวอย่างส่วนใหญ่เท่านั้น ตัวเลือกยอดนิยมและประสบความสำเร็จสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำซึ่งมักพบได้บ่อยในการลดน้ำหนัก คุณสามารถมีเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวันโดยคำนึงถึงความต้องการส่วนบุคคล

อาหารเช้า:

• ข้าวต้มกับผลไม้/ผลไม้แห้ง/ถั่ว/น้ำผึ้งและนม (ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือข้าวโอ๊ต)
• ไข่คนกับขนมปังโฮลเกรน
• แซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
• แพนเค้กข้าวโอ๊ต (ผสมไข่กับข้าวโอ๊ตแล้วทอดในกระทะ)
• คอทเทจชีสสมูทตี้ นม และกล้วย (แนะนำให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - รำข้าวหรือข้าวโอ๊ต)
• ซีเรียลโฮลเกรนกับนม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้ในบทความ: อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก: ตัวเลือกทั้งหมดสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเย็น:

• ซีเรียล / พาสต้า / มันฝรั่ง + เนื้อ / ปลา
• ผักตุ๋น + เนื้อ / ปลา
• สลัด + เนื้อ/ปลา
• ผัก/เครื่องปรุง + พืชตระกูลถั่ว

อาหารกลางวันเป็นอาหารที่ "เป็นประชาธิปไตย" ที่สุดที่นี่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผสมผสานกันได้เกือบทุกประเภทตามที่คุณต้องการ

อาหารเย็น:

• ผัก + เนื้อไม่ติดมัน/ปลา
• ผัก + ชีส + ไข่
• คอทเทจชีส
• Kefir กับผลไม้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเย็นที่เหมาะสมในบทความ: คุณสามารถกินอะไรเป็นอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

อาหารว่าง:

• การอบพีพี
• ถั่ว
• ผลไม้
• ผลไม้อบแห้ง
• คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตขาว
• ขนมปังโฮลเกรน/ขนมปังกรอบ

จากตัวเลือกที่เสนอสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำ ให้สร้างด้วยตัวคุณเอง เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวัน. คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยตัวคุณเองตามสัดส่วนและผลิตภัณฑ์เฉพาะของคุณ ยังไงก็ตามด้วยแกดเจ็ตสมัยใหม่ มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ